Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Wann und Wie viel solltest Du trainieren ? Richtige Struktur aus Wissenschaft und Praxis.

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Wann und Wie viel solltest Du trainieren ? Richtige Struktur aus Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema wann und wie viel solltest du trainieren.
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  SPEAKER_00: Es geht einerseits darum, wann ist die beste Tageszeit so zum Training und wie viel Umfang ist einfach auch für dich, vor allen Dingen auch individuell, notwendig.
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  SPEAKER_00: Ich glaube, viele Athleten trainieren immer mit einem sehr standardisierten Approach und sagen so, okay, ich mache einfach irgendwie Training, irgendwie eine Struktur ein.
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  SPEAKER_00: Das führt aber ehrlich gesagt relativ häufig eben auch so zu Stagnation, zu Übertrainingen und halt auch gerne zu hormonellen Problemen.
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  SPEAKER_00: Und heute im Podcast sprechen wir einfach mal so darüber, wann ist es sinnvoll, so für dich zu trainieren.
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  SPEAKER_00: Einerseits gebe ich dir ein bisschen Studienerfahrung mit.
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  SPEAKER_00: Ich gehe so ein bisschen auf meine Masterarbeit ein, damals bei der Spoho, wo es so ein bisschen darum ging, wo ich verschiedenste Trainingsintensitätsverteilungen untersucht habe und wie man sie gerade so im Trierplantraining anwenden kann.
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  SPEAKER_00: Dann gebe ich dir aber auch so ein bisschen die Erfahrung mit aus der Arbeit mit Patienten, auch aus meiner Doktorarbeit, aus der medizinischen Doktorarbeit, damals mit multiple Sklerosepatienten, wann die vor allen Dingen auch so trainiert haben und das gibt dir einfach einen relativ guten, glaube ich, Überblick, was du tun kannst, egal ob du jetzt Anfänger bist, ob du fortgestrittener bist oder ob du vielleicht auch so ein bisschen Profi-Athlet bist.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen vor allen Dingen auch so über das Thema nüchtern Training auch noch mit dazu, wann es sinnvoll sein kann, wie du das auch für dich einbauen kann.
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  SPEAKER_00: Es geht aber generell auch darum, sage ich mal, zu sagen, wann du trainieren solltest und einfach auch wie viel.
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  SPEAKER_00: Okay, super.
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  SPEAKER_00: Stangen wir einmal ein.
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  SPEAKER_00: Als allererstes möchte ich so ein bisschen über das Thema sprechen, zirkadianer Rhythmus und auch so Tageszeit.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wann macht es halt Sinn, aus physiologischer Ebene zu trainieren.
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  SPEAKER_00: Generell ist es so, dass jeder von uns einen gewissen zirkardialen Rhythmus hat oder auch menschlich betrachtet, physiologisch betrachtet.
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  SPEAKER_00: Dabei wachen wir meistens auf und am Anfang haben wir erstmal viele Hormone, die uns so in Gang bringen.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise ist das so unser Stresshormon, das Cortisol.
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  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass erstmal so wir einen Blutdruckanstieg haben, einen Blutzuckeranstieg haben und erstmal so unser gesamtes System eigentlich so in Gang einfach kommt.
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  SPEAKER_00: Auf der anderen Seite haben wir ein Schlafhormon, das sogenannte Melantonin, was vor allen Dingen so abends ausgeschüttet wird.
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  SPEAKER_00: Und das sorgt eigentlich dafür, dass so ein bisschen der Gegenspieler so vom Stresshormon und das sorgt dafür, dass wir müde werden, dass wir uns erholen und dass wir da so einen gewissen Rhythmus einfach haben.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist es so, dass wir eben diesen Rhythmus haben aus Aktivierung und eben auch aus Ruhe.
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  SPEAKER_00: Und das ist sehr, sehr wichtig, auch für sportlich-physiologische Prozesse, weil wir brauchen immer die Erholung, wir brauchen immer die Ruhe, um halt einfach dann auch im Training wieder neue Anpassungen zu erreichen.
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  SPEAKER_00: Und gerade eben so Cortisol ist ein sehr wichtiges Hormon morgens, weil es einfach uns in so einen Aktivitätszustand bringt.
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  SPEAKER_00: Cortisol wird auch häufig verteufelt, worauf man auch nochmal so ein bisschen sprechen kann gleich.
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  SPEAKER_00: Aber prinzipiell ist erstmal Cortisol wichtig, damit wir in Gang kommen in dem ganzen System.
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  SPEAKER_00: Und dabei haben wir morgens so eine sehr pulsatile, also eine einmalig relativ hohe Cortisol ausschüttung und die sorgt dafür, dass wir einfach wach werden.
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  SPEAKER_00: Und das sorgt dann dafür, dass auch andere Hormone, wie zum Beispiel Testosteron, Östrogen, vermehrt ausgeschüttet werden, anschließend nach dieser Cortisol-Ausschüttung.
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  SPEAKER_00: Wenn man jetzt morgens zum Beispiel trainieren geht, haben wir eigentlich höhere Cortisolspiegel.
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  SPEAKER_00: Und das ist so ein bisschen ein gewisses Gefühl, wo viele auch so sagen, okay, ich fühle mich relativ relaxed oder ich bin erstmal in so einem Modus, wo ich aufstehe und irgendwie erstmal so den Tag starte.
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  SPEAKER_00: Und viele empfinden es deswegen als sehr, sehr positiv, morgens auch irgendwie zu trainieren.
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  SPEAKER_00: Teilweise ist morgens aber auch dann so unsere Energielevel einfach noch ein bisschen niedriger und geringer, gerade auch so, was unsere Kohlenhydratspeicher angeht im Körper.
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  SPEAKER_00: Und das führt dann wiederum dazu, dass Training-Sessions morgens, die nüchtern durchgeführt werden, als härter empfunden werden.
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  SPEAKER_00: Zumindest auch so, was die physiologische Anpassung angeht.
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  SPEAKER_00: Also ob wir jetzt komplett nüchtern trainieren oder ob wir jetzt mit guten Kohlenhydratspeichern an Bord trainieren, das sind schon zwei ganz verschiedene Paar Schuhe.
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  SPEAKER_00: Und wenn man deswegen nüchtern trainieren geht als Anfänger, kann das gerne dazu führen, dass die Herzfrequenz erstmal höher ist.
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  SPEAKER_00: Weil man so merkt, okay, man kommt relativ schnell irgendwie in einen höheren Auslastungsbereich, weil eben die Kohlenhydratspeicher meistens noch nicht ganz so hoch sind und weil wir eben auch noch relativ hohe Cortisolspiegel haben und unser Blut oder alles, sage ich mal, erstmal noch so einen Aktivitätszustand kommen muss.
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  SPEAKER_00: Wobei, wenn man hohe, sehr, sehr hohe Cortisolspiegel hat, hat das eher einen Effekt, dass die Herzrequenz noch nach oben geht.
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  SPEAKER_00: Aber tendenziell, genau, oder beim Anfänger ist es halt so, dass wir meistens morgens dann auch schon sehr hohe Herzrequenzwerte haben.
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  SPEAKER_00: Wenn man schon ein bisschen fortgeschrittener ist, dreht sich das aber relativ schnell, ehrlich gesagt, um.
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  SPEAKER_00: Und dann führt das dazu, dass man meistens morgens auch schon als professioneller oder fortgeschrittener Athlet eher etwas niedrigere Herzrequenzwerte hat.
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  SPEAKER_00: Und das hat viel damit zu tun, dass wenn du fortgeschrittener bist, du eine bessere Fettoxidation hast als Athlet.
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  SPEAKER_00: Das heißt, du kannst besser Fett auch schon verbrennen und es fällt dir einfacher, Fett zu verbrennen.
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  SPEAKER_00: Und es fällt dir auch leichter, zum Beispiel, wenn du morgens laufen gehst, irgendwie im Zone 1 oder Zone 2 Training unterwegs zu sein.
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  SPEAKER_00: Deswegen ist es hier so ein gewisser Unterschied und deswegen macht es meines Erachtens nach nicht so viel Sinn, gerade für Anfänger, sehr, sehr viel nüchtern morgens zu machen.
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  SPEAKER_00: Für professionelle Athleten kann das hingegen dann wiederum schon auch sinnvoller sein, auch mal damit zu spielen, nüchtern auch zu absolvieren.
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  SPEAKER_00: Hier gibt es auch einen Unterschied zwischen Frauen und Männern.
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  SPEAKER_00: Frauen reagieren generell nicht ganz so gut auf nüchterne Sessions.
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  SPEAKER_00: Das hat relativ viel damit zu tun, dass so der Frauenhormonstoffwechsel etwas anfälliger ist für Intensitäten und auch so für geringe Kohlenhydratwerte.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn Frauen sehr wenig Kohlenhydrate haben an Bord, dann ist die Fettoxidation zwar höher.
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  SPEAKER_00: Also Frauen haben generell eine etwas bessere Fettoxidation als Männer.
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  SPEAKER_00: Aber das Problem ist hier, dass bei Frauen es halt sehr wichtig ist, dass sie genügend Östrogen an Bord haben.
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  SPEAKER_00: Und Östrogen ist eine Umwandlung eigentlich von Testosteron.
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  SPEAKER_00: Und Östrogen ist aber ein Hormon, was relativ schnell auch verbraucht wird, gerade so durch höhere Aktivitäten, durch Training.
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  SPEAKER_00: Und deswegen muss man hier ein bisschen aufpassen, dass wenn man sehr viel nüchtern trainiert als Frau, ist es relativ häufig, dass man Probleme bekommt mit seinem Zyklus, mit seinem Hormon, mit seiner Libido.
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  SPEAKER_00: Und deswegen sollte man hier darauf achten, was fühlt sich einfach auch da wirklich gut an.
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  SPEAKER_00: Und ich kann sagen, so als Anfänger, Anfängerin, nicht unbedingt nur nüchtern zu trainieren und dann auch wirklich darauf zu achten, von der Trainingsintensität ist es wirklich sehr, sehr, sehr locker zu machen.
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  SPEAKER_00: Und dann vielleicht zum Beispiel so 30, 45 Minuten zu absolvieren in einer lockeren Trainingsintensität.
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  SPEAKER_00: Auf jeden Fall.
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  SPEAKER_00: Was man aber auch sagen muss, ist, dass für sehr viele Menschen vom Lebensstil her es sehr sinnvoll sein kann, auch morgens zu trainieren und das auch so als seinen Start in den Tag zu erleben, weil es einfacher fällt, weil es einem so eine gewisse Routine gibt und man meistens auch noch nicht dieses Gefühl hat, dass der Tag einen einfach erschlägt.
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  SPEAKER_00: Was meine ich damit?
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  SPEAKER_00: Damit meine ich, dass wir natürlich zum Großteil alle Menschen sind, die andere Themen noch haben, außer ihre perfekte Routine zu finden, ihren perfekten Sport irgendwie einzubauen.
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  SPEAKER_00: Und da macht es einfach Sinn, den Tag zu starten mit Aktivität, mit Sport und erstmal etwas für sich zu tun.
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  SPEAKER_00: Das ist auch ganz, ganz wichtig, glaube ich, in dieser ganzen Diskussion, dass man eine Struktur finden sollte, die einen selber unterstützt.
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  SPEAKER_00: Das heißt, es geht auf jeden Fall darum, auch etwas einzubauen, was relativ einfach fällt.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, für viele zum Beispiel auch Eltern oder Familienväter, Familienmamas, fällt es halt deutlich leichter, auch vielleicht sehr früh morgens schon zu trainieren, bevor die Kinder zum Beispiel aufstehen, weil man dann einfach erstmal so eine gewisse Zeit einfach auch so für sich hat.
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  SPEAKER_00: Und das auch vielleicht aktiv mit seinem Partner dann auch so zu kommunizieren.
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  SPEAKER_00: Abends, nachmittags muss man sagen, sind meistens die Muskeln schon so ein bisschen aufgewärmt.
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  SPEAKER_00: Und gerade einige motorische Fähigkeiten können halt einfach auch besser sein.
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  SPEAKER_00: Einerseits motorische Fähigkeiten, andererseits kann ich dir aber aus der Praxis sagen, gerade so höhere Intensitäten sind sinnvoller, abends oder nachmittags zu machen.
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  SPEAKER_00: Vielleicht nicht unbedingt abends, anderes Thema noch, was nicht ganz so einfach ist für Amateurathleten, aber vielleicht nachmittags das Ganze so durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Alternativ vielleicht auch in der Mittagspause, wenn du es schaffst.
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  SPEAKER_00: Der Vorteil dabei ist einfach, dass deine Muskeln dann halt irgendwie aufgewärmt sind und du halt so motorische Fähigkeiten besser abrufen kannst.
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  SPEAKER_00: Und meistens auch dadurch, dass du den Tag über schon gegessen hast, du einfach auch höhere Kohlenhydratspeicher an Bord hast, die dir dann wiederum helfen, höhere Intensitäten auch in gewisser Weise aufrechtzuerhalten oder auch so eine zwei Training über einen längeren Zeitraum irgendwie auch da aufrecht zu erhalten, das Ganze.
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  SPEAKER_00: Studien zeigen hier, dass es schon auch so leichte Performance-Vorteile gibt, gerade so für das Thema Maximalkraft, gerade so für das Thema Sprint, gerade so für das Thema aber High-Intensity-Training in gewisser Weise.
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  SPEAKER_00: Der wichtigste Faktor an der ganzen Sache ist aber auch Gewöhnung.
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  SPEAKER_00: Also du kannst dein System auch daran anpassen, ob du eher morgens oder eher abends trainierst.
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  SPEAKER_00: Ich kann dir aus meiner Coaching-Erfahrung sagen, dass es schon einen Unterschied macht, ob du morgens trainierst oder abends trainierst.
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  SPEAKER_00: Viele von meinen Athleten, auch sehr erfolgreiche Trainierten, Athleten trainieren zum Großteil sehr früh morgens.
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  SPEAKER_00: Gerade auch die, die vielleicht auch noch so sehr viel beschäftigt sind, die noch einen normalen Alltag haben.
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  SPEAKER_00: Und dann sehe ich aber trotzdem auch Unterschiede, zum Beispiel bei High-Intensity Sessions, ob sie halt morgens früh durchgeführt werden.
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  SPEAKER_00: Selbst wenn man vorher genug Kohlenhydrate aufnimmt, schafft man es meistens nicht, die Speicher irgendwie gut zu füllen und man ist motorisch halt noch nicht ganz so weit, sodass dann einfach High-Intensity Sessions meistens morgens härter sind, als wenn man sie nachmittags fährt.
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  SPEAKER_00: Und das muss man halt einfach regulieren.
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  SPEAKER_00: Das heißt, man wird dann so von den Wattwerten, von den Performance-Werten vielleicht nicht unbedingt die Dinge erreichen, die man nachmittags so erreichen würde.
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  SPEAKER_00: Was dann aus Coaching-Sicht teilweise sinnvoll sein kann, ist halt irgendwie auch eine High-Intensity-Session vielleicht auf einen Wochenendtag zu legen, wo man halt wirklich zum Beispiel gut vorbereitet ist.
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  SPEAKER_00: Das mache ich halt zum Beispiel so in meinem eigenen Training, zum Beispiel im High-Rock-Training, dass ich sage, so ich mache zum Beispiel meine Quality-Session eher am Samstag, weil das so ein typischer Tag ist, wo ich halt meistens sehr fit bin, wo ich freitags dann eher probiere, normal so ins Bett zu gehen.
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  SPEAKER_00: Und dann mache ich zum Beispiel samstags meine harte High-Rock-Session.
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  SPEAKER_00: Und dann sage ich für mich so, okay, nachdem die durch ist, habe ich aber dann auch wirklich so ein bisschen mein eigenes Wochenende.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ich mache dann meistens samstags nur diese Session für mich.
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  SPEAKER_00: Manchmal noch eine zweite, wenn ich Lust habe und wenn ich die Zeit habe.
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  SPEAKER_00: Und dann zum Beispiel sonntags habe ich für mich zum Beispiel nur eine ganz lockere Low-Intensity, so einen Low-Intensity-Tag, den ich dann einbaue.
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  SPEAKER_00: Und da ist es aber auch für mich jetzt nicht super wichtig, dass ich bei der Session zum Beispiel sehr, sehr gut performe.
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  SPEAKER_00: Manchmal mache ich noch irgendwie samstags abends was, treffe mich irgendwie mit Freunden und habe auch irgendwie so ein normales Leben, sage ich mal.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass es auch gut ist, das, sag ich mal, so irgendwie auch einzubauen.
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  SPEAKER_00: Und dann bin ich halt sonntags manchmal nicht so top, top, fit, einfach auch, weil ich samstags diese Key-Session gemacht habe.
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  SPEAKER_00: Aber das ist für mich dann auch vollkommen in Ordnung, weil ich Sonntag dann nicht so einen krassen Performance-Druck in gewisser Weise habe.
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  SPEAKER_00: Und ich dann eher zum Beispiel sage, samstags ist halt eher so das, wo ich Performance erreichen möchte.
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  SPEAKER_00: Also da auch so ein bisschen der Unterschied.
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  SPEAKER_00: So, wenn man halt professionellerer Athlet ist, gibt es halt immer dann auch mehr Performance-Ziele innerhalb der Sessions, muss man sagen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt Anfänger bist, Anfängerin bist, macht es halt sehr viel, sehr viel mehr Sinn, darauf zu achten, dass du auf jeden Fall auf internale Faktoren gehst.
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  SPEAKER_00: Das heißt, richte dich vor allen Dingen nach Lactat, nach V2 Max, nein, nach Herzrequenz vor allen Dingen und nach Körpergefühl, die aber sehr stark korrelieren mit V2MAX, mit Lactat.
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  SPEAKER_00: Also dadurch, dass du halt irgendwie einen internalen Wert benutzt, wie dein Körpergefühl, wie deine Herzrequenz und deine gute Connection zu aufbaust, hast du halt eine bessere Connection zu Werten, die wir in der Sportwissenschaft immer wieder benutzen.
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  SPEAKER_00: Das heißt V2 Max und Lactatwerte.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wenn du jetzt zum Beispiel mal eine Leistungsdiagnostik gemacht hast, wo du halt weißt, okay, pass auf, das sind irgendwie 100% von meiner V2 Max und weißt irgendwie da so deinen Herzfrequenzwert von, dann kannst du auch ungefähr davon meistens so 55, 60 Prozent nehmen von diesen maximalen Herzrequenzwerten und hast dann ungefähr auch eigentlich so meistens 50% von der V2 Max, was so dein niedrigstes zum Beispiel Low-Intensity-Niveau bist.
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  SPEAKER_00: Also daran siehst du halt so ein bisschen, damit kannst du relativ gut arbeiten.
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  SPEAKER_00: Jetzt so ein bisschen die Frage, wie viel solltest du auch trainieren?
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  SPEAKER_00: Das ist sowas, was sehr häufig gefragt wird.
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  SPEAKER_00: Und dabei spielt natürlich so die Rolle der Trainingsintensität und auch der Dauer eine essentielle Rolle.
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  SPEAKER_00: Und das ist so eigentlich das, womit ich mich auch immer sehr stark beschäftigt habe.
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, das ist so wissenschaftlich betrachtet mein Steckenpferd, eben Trainingsintensität, Verteilung und halt Volumen, worüber ich halt damals an der Spoho relativ viel meine Masterthesis damals geschrieben habe und auch, wo wir zwei Studien einfach zugemacht haben.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist letztendlich, muss man sagen, Training das Zusammenspiel so von Intensität und Umfang, ausdauermäßig betrachtet.
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  SPEAKER_00: Und natürlich eine motorische Bewegung.
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  SPEAKER_00: Wie viel heißt dabei nicht nur Stunden pro Woche, sondern auch, wie oft und in welchen Belastungszonen bist du dabei genau unterwegs.
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  SPEAKER_00: Wer den Podcast kennt, weiß, dass wir dabei so mit einem Sechszonen-Modell arbeiten.
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  SPEAKER_00: Dabei gibt es zwei Low-Intensity-Zonen, zwei Medium-Intensity-Zonen und zwei High-Intensity-Zonen.
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  SPEAKER_00: Und die sogenannte Trainings-Intensitätsverteilung oder TID oder Training Intensity Distribution ist die Aufteilung der Trainingszeit in unterschiedlichen Zonen.
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  SPEAKER_00: Und dabei vor allen Dingen so in Low, Medium und High.
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  SPEAKER_00: Oder halt in Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone, 4, Zone, 5, Zone 6.
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  SPEAKER_00: Das kannst du dir vorstellen, wie so Papierkörbe, in die du halt unterschiedliche Papierstücke einfach schmeißt und du nachher halt so ein bisschen guckst, wie viel ist auch in jedem Papierkorb drin.
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  SPEAKER_00: Und dabei gibt es wissenschaftlich betrachtet vor allen Dingen so zwei Modelle, die sehr stark erforscht sind.
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  SPEAKER_00: Es gibt einerseits das sogenannte polarisierte Trainingsmodell, wo man relativ viel Zeit, also schon so um die 80%, in einem Low-Intensity-Bereich verbringt.
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  SPEAKER_00: Das heißt in Zone 1 und Zone 2.
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  SPEAKER_00: Dabei kann man aber wissenschaftlich noch nicht genau sagen, so was ist jetzt genau effektiver, Zone 1 oder Zone 2.
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  SPEAKER_00: Ich kann es dir aus meiner Coaching-Sicht sagen, und ich glaube, das wird den meisten sicherlich bewusst sein, dass ich ein sehr großer Freund bin von Zone 2 Training, um das richtig zu bestimmen.
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  SPEAKER_00: Aber wissenschaftlich gesehen besteht da halt noch nicht so ganz ein Konsens.
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  SPEAKER_00: Wenn man sich jetzt norwegische Coaches oder auch vor allen Dingen Wissenschaftler anguckt, solche Leute wie Steven Seider, würden die dir sagen, es gibt halt gar keinen Unterschied.
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  SPEAKER_00: Wenn man sich ein bisschen mehr praktischere Leute anguckt, wenn man sich dann eher so die Rieger auch so vielleicht von Inigo Samilan anguckt und die Gruppe oder auch vielleicht, wenn man so ein bisschen Longevity-Leute nimmt, wie Peter Atia, dann ist dann eher so, sag ich mal, das Konzept von Zone 2 wichtiger und dass man mehr eben so in Zone 2 trainiert.
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  SPEAKER_00: Der Unterschied zwischen Zone 1 und Zone 2 ist, dass Zone 1 ist halt eher so eine aktive Regenerationszone, wo man so sagt, von 50 bis 65 Prozent des Sauerstoffverbrauchs der maximalen V2 Max oder analog würde ich sagen so 55 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrez und Zone 2 ist dann eher so 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz beim Laufen.
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  SPEAKER_00: Breitwand ist es ein bisschen geringer.
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  SPEAKER_00: Aber dass eben in dem Bereich viel auch trainiert und absolviert wird.
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  SPEAKER_00: Meine Betrachtungsweise dazu ist halt zu sagen, dass es da einen Unterschied gibt zwischen Anfängern, zwischen Intermediates und professionellen Athleten.
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  SPEAKER_00: Generell trainieren professionelle Athleten mehr in Zone 1.
• 17:38
  SPEAKER_00: Ganz einfach deswegen, weil sie deutlich, deutlich mehr Trainingszeit absolvieren.
• 17:43
  SPEAKER_00: Also es macht hier einen Unterschied, ob du halt 15 Stunden trainierst, ob du 20 Stunden trainierst, ob du 25 Stunden trainierst oder ob du 5, 6 Stunden trainierst.
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  SPEAKER_00: Das ist ein enormer Unterschied.
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  SPEAKER_00: Und weil natürlich auch professionellere Athleten mehr Qualität meistens an den Tag legen.
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  SPEAKER_00: Nicht jeder.
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  SPEAKER_00: Es gibt auch, muss man sagen, auch im professionellen Bereich viele Athleten, die sehr ineffizient trainieren.
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  SPEAKER_00: Aber man hat natürlich, dadurch, dass man deutlich mehr Volumen halt irgendwie reingibt, hat man natürlich einen ganz anderen Stress irgendwie so auch auf dem ganzen System.
• 18:14
  SPEAKER_00: Und da braucht man halt einfach meistens wirklich die Zone 1, um sich halt einfach auch erstmal wieder klarzukommen auf gut Deutsch.
• 18:22
  SPEAKER_00: Oder halt, um die Intensitäten auch zu verdauen von Qualitäts-Sessions, die man halt irgendwie so absolviert hat.
• 18:29
  SPEAKER_00: Zum Beispiel jetzt bei mir, Klassiker zu sagen, irgendwie, ich trainiere samstags, mache eine Key-Session da und dann sonntags habe ich dann so ein No-Performance Day, wo ich einfach nur sage, okay, Low Intensity Session, just put the time in.
• 18:41
  SPEAKER_00: Also einfach nur zu sagen, okay, drei Stunden Rollen, drei Stunden irgendwie Spaß haben mit seinen Freunden bei einer lockeren Rollenausfahrt, ist dann vollkommen fein.
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  SPEAKER_00: Beim Amateurathlet sieht das leider dann meistens so aus, also ich mache eine Quality-Session am Samstag und dann treffe ich mich Sonntag mit den Boys und knall mich halt nochmal so richtig aus dem Leben.
• 19:02
  SPEAKER_00: Und dann werden halt da die ganzen Ego-Trips halt einfach irgendwie so gefahren.
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  SPEAKER_00: Und ich kann dir sagen, aus meiner eigenen Athletensicht und auch aus Coaching-Sicht ist das schon irgendwie auch immer relativ amüsant, dann diese Files sich dann nachher anzugucken, wo man dann einfach sieht, so, was zur Hölle habt ihr da eigentlich gerade gemacht?
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  SPEAKER_00: Also das war jetzt super unsmart, weil du natürlich dann dich nicht wirklich erholst von der Session, die du Samstag gemacht hast.
• 19:25
  SPEAKER_00: Also diese Quality-Session, die du halt gut absolviert hast, eigentlich, die du durchgezogen hast, war vollkommen fein, aber dann gibst du halt deinem Körper nicht die Erholung, die er halt einfach oder sie halt einfach benötigt.
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  SPEAKER_00: Und dann verlängerst du eben auch die Adaptationsphase bei deiner Key-Session am Samstag.
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  SPEAKER_00: Oder es findet halt vielleicht auch keine Adaptation statt.
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  SPEAKER_00: Oder du gibst deinen Körper halt, überlädst ihn einfach noch mehr mit Intensität.
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  SPEAKER_00: Okay, aber nichtsdestotrotz dann zu sagen für Leute, die vielleicht eher Anfänger sind oder Intermediate-Athleten, macht es halt Sinn, mehr auch so in Zone 2 sich einfach auch zu bewegen.
• 20:03
  SPEAKER_00: Und kann ich dir auch sagen, so dass es da auch sinnvoll sein kann, vielleicht auch einfach mal höher volumige oder Zone 2 Blöcke auch wirklich so zu bauen.
• 20:15
  SPEAKER_00: Ich habe jetzt gerade mit einem Athleten zusammengearbeitet, der relativ bekannt ist, kann man sagen.
• 20:21
  SPEAKER_00: Dazu wird auch in TV in der nächsten Zeit etwas was kommen dazu, wo wir wirklich daran gearbeitet haben, so ganz krass an der V2 Max bei ihm zu arbeiten.
• 20:35
  SPEAKER_00: Es bei ihm aber nicht ganz so einfach war, das irgendwie so durchzuführen, weil wir nicht so ganz das beste Setup am Anfang hatten und ich dann aber wirklich eine starke Zone 2-Intervention irgendwie durchgeführt habe bei demjenigen und er sich dadurch halt wirklich im Bereich so von 20 Prozent verbessert hat, relativ unfit war vorher, im Bereich so von vier, fünf Monaten, was dann schon wirklich, wirklich ordentlich ist.
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  SPEAKER_00: Und wir noch einen zweiten Probanden hatten, der jünger war zum Beispiel, der auch schon ein bisschen fitter war, zumindest von seiner Grunskonstitution her, der dann aber auch die letzten zwei Jahre fast gar nicht trainiert hat und dann auch sich mit sehr niedrigen V-Zahl-Mexwerten irgendwie vorgestellt hat.
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  SPEAKER_00: Wo man dann aber in fünf Monaten einen krassen Unterschied gehabt hat, irgendwie so im Bereich von so 160 Prozent zum Ursprungswert, was wirklich sehr, sehr signifikant dann irgendwie auch war.
• 21:31
  SPEAKER_00: Oder krass war signifikant, kann ich an dem Fall irgendwie nicht wirklich sagen, weil es keine Studie war.
• 21:36
  SPEAKER_00: Genau, aber das war dann, sage ich mal, wo man auch schon sieht, wenn du halt Zone 2-Training richtig für dich einbaust und auch vielleicht erstmal nur das machst, dann kann ich das schon nach vorne bringen.
• 21:46
  SPEAKER_00: Bei der Case-Study jetzt und bei dem zweiten Probanden, der ein bisschen fitter war ursprünglich, habe ich dann aber auch ein anderes Programm, sage ich mal, noch mit eingebaut.
• 21:55
  SPEAKER_00: Und da kommen wir dann eben jetzt auch so zu Dingen, wo man sagen kann, okay, wie solltest du trainieren?
• 22:00
  SPEAKER_00: Also so Trainingsintensitätsverteilungen über einen gewissen Zeitraum.
• 22:03
  SPEAKER_00: Und da gibt es wissenschaftlich so wesentlich zwei Modelle, die da sind.
• 22:07
  SPEAKER_00: Einerseits eben dieses polarisierte Modell, wo man sehr viel im Low-Intensity-Bereich macht, um die 80, 90 Prozent und dann irgendwie so 10, 15, 20 Prozent irgendwie an intensiven Einheiten, sei es im High-Intensity-Bereich, oberhalb so von der zweiten Daktatschwelle.
• 22:22
  SPEAKER_00: Da muss man aber gucken, kann ich definitiv sagen, dass das polarisierte Modell vor allen Dingen bei Athleten durchgeführt worden ist, die halt schon ein bisschen fortgeschrittener sind oder auch professionell sind.
• 22:32
  SPEAKER_00: Meines Erachtens nach klappen polarisierte Modelle gerade bei Anfängern eben nicht ganz so wirklich gut und das ist kein guter Einstieg.
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  SPEAKER_00: Ganz einfach aus zwei Gründen.
• 22:40
  SPEAKER_00: Weil einerseits ist die Verletzungsgefahr relativ hoch bei High-Intensity Sessions bei Athleten, wenn sie halt gerade erst anfangen, so.
• 22:45
  SPEAKER_00: Also direkt zu sagen, so, ich habe irgendwie keinen wirklichen Check-up gemacht, ich war irgendwie jetzt relativ untätig und ich fange jetzt halt direkt an mit High-Intensity Sessions.
• 22:54
  SPEAKER_00: Wie es halt meistens leider passiert, so in der allgemeinen Bevölkerung, jetzt mal ganz unabhängig betrachtet von Wissenschaft, ist halt problematisch.
• 23:03
  SPEAKER_00: Einfach einerseits so aus muskulskeletaler Sicht, also einfach orthopädisch halt Vollgas zu geben, gerade in High-Impact-Sportarten wie Laufen, wie Skifahren, wie Sportarten, die halt wirklich schon Stress auslösen, führt schnell zu Problemen, führt sehr schnell zu Problemen.
• 23:24
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen wie auch im Wintersport, die Leute machen halt irgendwie, die sind relativ untätig, gehen dann irgendwie Skifahren und wundern sich halt irgendwie, dass sie nach drei Tagen halt ihre Muskulatur oder ihre Beine nicht mehr richtig bewegen können und sich dann halt einfach verletzen.
• 23:38
  SPEAKER_00: Es hat viel damit zu tun, dass man auch dann ermüdet ist und eben, dass der Reiz sehr, sehr krass überschwellig ist und dass man es halt dann doch nicht mehr schafft, wirklich so die Stabilität einfach reinzubringen.
• 23:49
  SPEAKER_00: Und genauso kann es halt auch im Laufen passieren, dass man dann anfängt direkt mit High-Intensity Sessions, sich irgendwie auf dem Laufband oder sonst was komplett vorausgabt mit Sprints und dass das dann halt auch gerne zu Problemen führt mit der Hüfte, zu Problemen führt eben auch mit der Fußmuskulatur.
• 24:04
  SPEAKER_00: Dann vielleicht auch, weil man sich schlecht fuelt, wenn es auch zu hormonellen Problemen wiederum kommt, Dread Ass, andere Sachen, werden dann einfach immer wahrscheinlicher.
• 24:12
  SPEAKER_00: Und deswegen ist es meines Erachtens nach eher total sinnvoll, zuerst darauf so zu achten, zu sagen, ich baue halt erstmal Zone 2-Training auf, bis ich halt ein gewisses Niveau halt irgendwie habe.
• 24:21
  SPEAKER_00: Ich sag mal so, in den Bereich der VZ-Max Minimum mal so von 35,40 zu gehen und dann halt zu sagen, so, okay, jetzt habe ich noch anderen, anderen Tool, einen anderen Koffer, den ich halt irgendwie so benutzen möchte.
• 24:35
  SPEAKER_00: Kleine Werbung in eigener Sache dazu.
• 24:38
  SPEAKER_00: Leute, es wird einen Zone 2-Kurs geben von mir.
• 24:41
  SPEAKER_00: Ich möchte gerne euch irgendwie das Ganze mit an die Hand geben und ich merke, es wird irgendwie immer lauter in mir, dass ich irgendwie euch auch mehr ausbilden möchte.
• 24:50
  SPEAKER_00: Und darauf habe ich irgendwie richtig, richtig Lust.
• 24:52
  SPEAKER_00: Weil klar, wir haben irgendwie viele Athleten irgendwie auch im Coaching und es macht mir irre viel Spaß.
• 24:57
  SPEAKER_00: Nur ich merke irgendwie auch so, dass, glaube ich, viele von euch auch so das Wissen haben wollen, wie sie halt Zone 2 für sich zum Beispiel richtig umsetzen.
• 25:04
  SPEAKER_00: Und deswegen baue ich, fange ich jetzt an, Zone 2 Kurs zu bauen.
• 25:07
  SPEAKER_00: Ich hoffe, dass ich den innerhalb von so eine, anderthalb Monaten fertigstelle.
• 25:10
  SPEAKER_00: Der richtet sich dann vor allen Dingen so an Athleten, aber auch definitiv so an andere Therapeuten und Coaches, die das halt vielleicht für ihre Leute mit umsetzen können, wie sie halt, sag ich mal, so in 8 bis 12 Wochen wirklich auch Zone 2 gut aufbauen, welche Gadgets sie benutzen sollten, ob du jetzt Lactat, andere Sachen benutzen solltest und was halt noch sinnvoll ist, noch zusätzlich dazu aufzubauen.
• 25:30
  SPEAKER_00: Also so Motorik, so eben athletische Sachen, die halt sich gut korrespondieren, einfach mit dem ganzen Zone 2-Training und wie du damit halt einerseits so deine Performance, aber eben auch so die Gesundheit mit aufbauen kannst, weil so Zone 2 hat auch einen krassen gesundheitlichen Effekt.
• 25:47
  SPEAKER_00: Okay, kleiner Exkurs.
• 25:50
  SPEAKER_00: Genau, und ich sag mal, dann gibt es halt noch ein anderes Modell.
• 25:53
  SPEAKER_00: So, dann gibt es halt dieses klassische pyramidale Modell, wo man auch einen relativ hohen Anteil so hat an Low-Intensity, aber eben auch etwas mehr Zeit hat, so in der mittleren Zone.
• 26:03
  SPEAKER_00: Also das heißt so in dem Bereich von Medium Intensity Training.
• 26:06
  SPEAKER_00: Dabei kann man sagen, so sind es meistens so 60, 70% Low-Intensity Bereich und so 20, 30 Prozent teilweise so 60% Low-Intensity Bereich, 20, 30 Prozent Medium Intensity Bereich und dann meistens noch so 5 bis maximal 10% zum High-Intensity Bereich.
• 26:22
  SPEAKER_00: Und dieses pyramidale System führt vor allen Dingen so wissenschaftlich betrachtet zu einer Ökonomisierung so des ganzen Systems, so erklärt man sich das zumindest, dass man halt sagt, man kann dadurch, was heißt Ökonomisierung genau, man kann dadurch halt nochmal die Schwellenleistung, also das, was du wirklich über eine Stunde aufrechterhalten kannst, kann man dadurch vor allen Dingen dann nochmal so verbessern und auch dann nach vorne bringen.
• 26:47
  SPEAKER_00: Und da kann ich dir sagen, so aus eigener Erfahrung ist das halt ein System, was natürlich sehr, sehr gut funktioniert, auch so bei Triathleten, bei Herox-Athleten, wenn es halt dann in die spezifischere Vorbereitung einfach auch geht.
• 26:59
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jemanden wirklich deine hohe V2 Max hat, der einigermaßen gut aufgebaut ist, so mit seiner Base, Zone 2-Training, kannst du halt dann mit einem pyramidalen System dann nochmal dafür sorgen, dass die Kraftausdauer nach vorne geht, dass die Schwellenleistung weiter nach vorne geht und dass er einfach sich oder sie sich mehr ökonomisiert und das Ganze einfach dann auch aufbaut.
• 27:18
  SPEAKER_00: Da zum Beispiel auch zu sagen, so im Laufen ist High Intensity klappt meistens nicht ganz so gut bei vielen Leuten, gerade bei Leuten, die halt vielleicht so intermediate sind, noch nicht ganz so fortgeschritten sind.
• 27:28
  SPEAKER_00: Und da macht es halt dann meistens Sinn, hier auch vielleicht frühzeitiger schon pyramidal einfach auch zu arbeiten, weil im Laufen man damit meistens meines Erachtens nach mehr Fortschritte so erreichen kann.
• 27:42
  SPEAKER_00: Okay, da vielleicht einmal ganz kurz auch so ein kleiner Exkurs zu meiner Masterarbeit damals.
• 27:48
  SPEAKER_00: Kann ich ja unten nochmal vergleichen.
• 27:51
  SPEAKER_00: Damals habe ich eine sechswöchige Intervention gemacht, wo ich einen polarisierten versus pyramidalen Trainingsansatz bei gut trainierten Triathleten verglichen habe.
• 28:00
  SPEAKER_00: Die haben so zwischen 10 und 12 Stunden pro Woche trainiert.
• 28:04
  SPEAKER_00: Und ich hatte mit denen einen Lactatstufentest gemacht auf dem Rad und auf dem Laufband, um so Laktatschule 1, Laktatschwelle 2, aber auch Peakleistungen so zu bestimmen.
• 28:14
  SPEAKER_00: Und dabei haben wir halt vor allen Dingen so Herzverkünstens angeguckt, aber natürlich auch so Zeit in Zonen, also diese Trainingsintensitätsverteilung, worüber wir eben gesprochen haben.
• 28:22
  SPEAKER_00: Das habe ich halt vor allen Dingen da mir halt irgendwie so angeschaut.
• 28:27
  SPEAKER_00: Die Ergebnisse waren, es gab keinen statistisch hochsignifikanten Unterschied zwischen den Gruppen in den sechs Wochen.
• 28:34
  SPEAKER_00: Wir hatten eine tendenziell größere Verbesserung bei der polarisierten Gruppe, komischerweise in der Laufleistung, was ich zum Beispiel aus Coaching-Sicht nicht unbedingt so unterstreichen würde.
• 28:45
  SPEAKER_00: Und dabei haben sich halt so gezeigt, dass mittlere bis größere Effektgrößen andeuten.
• 28:50
  SPEAKER_00: Das heißt, so ein bisschen in der Feinheit der Ergebnisse, dass polarisiertes Training leistungssteigernd wirken kann.
• 29:01
  SPEAKER_00: Aber was ich auch gezeigt habe, ist in der polarisierten Gruppe, also der Impact war größer, also wirklich der Stress, den polarisiertes Training auf die Athleten ausgelöst hat, war größer.
• 29:10
  SPEAKER_00: Das heißt, es kann mehr auslösen.
• 29:13
  SPEAKER_00: Das ist auch schon so, was ich auch so aus Coaching-Sicht, aber auch aus wissenschaftlicher Sicht sagen würde.
• 29:17
  SPEAKER_00: Klar, wenn du halt mehr High-Intensity-Training machst, ist halt der Effekt größer.
• 29:21
  SPEAKER_00: Also du pusht mehr, du erzeugst mehr Stress, du gehst mehr so in diese epigenetischen Sachen rein, dass du sagst so, okay, ich gehe wirklich auf die molekulare Ebene und pushe da einfach nach vorne.
• 29:32
  SPEAKER_00: Aber es haben sich auch viele in der polarisierten Gruppe damals verletzt.
• 29:35
  SPEAKER_00: Das weiß ich noch und das gerade auch so im Laufen.
• 29:38
  SPEAKER_00: Und das würde ich sagen, bestätigt auch so das, was wir manchmal auch im Coaching einfach erleben.
• 29:44
  SPEAKER_00: Dass man halt so ein polarisiertes Training relativ gut irgendwie auch vorbereiten muss.
• 29:48
  SPEAKER_00: Das haben wir damals eben auch nicht so gemacht mit der Studie, weil du die Leute natürlich noch nicht so gut kennst.
• 29:53
  SPEAKER_00: Ich hatte zwar auch einige Leute aus dem Coaching, die da reingekommen sind.
• 29:56
  SPEAKER_00: Aber es gab eben auch einige Athleten, die wir noch nicht so richtig kannten vorher.
• 30:03
  SPEAKER_00: Dabei hat sich aber auch gezeigt, dass zu viel Zeit so in der mittleren Intensität, also in diesem Medium-Intensity Bereich, negativ korreliert hat mit Verbesserungen an der LT1.
• 30:19
  SPEAKER_00: Das war relativ interesting.
• 30:21
  SPEAKER_00: Also das heißt, dass wir noch gezeigt haben darin auch, dass wenn man sehr, sehr viel Medium-Intensity-Training macht, dass das eher so das Zone 2-Training nach unten bringt.
• 30:30
  SPEAKER_00: Und das ist definitiv was, was sich auch so durch meine Coaching-Erfahrung stark bestätigt.
• 30:35
  SPEAKER_00: Dass wenn man eben immer in diesem grauen Bereich unterwegs ist und sehr, sehr viel High-Medium-Intensity-Training macht, dann führt es dazu, dass eben dieses Zone 2-Training nicht besser wird, sondern dass du dann eher deine erste Laktatschwelle, die super wichtig ist, um lange Ausdauerleistungen zu erreichen, dass du die nach unten drückst, dass die nicht besser wird, sondern dass die eher schlechter wird.
• 30:58
  SPEAKER_00: Und dass auch viele gesundheitliche Faktoren halt dann auch nicht unbedingt besser werden.
• 31:02
  SPEAKER_00: Das ist vor allen Dingen relevant bei Leuten, die halt schon ein bisschen fortgeschrittener sind oder die auch professioneller sind.
• 31:07
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du gerade erst anfängst mit dem Training, ist es am Anfang relativ egal, so in welcher Intensität du wahrscheinlich unterwegs bist.
• 31:14
  SPEAKER_00: Ich sag mal so, wenn du vier, fünf Stunden wahrscheinlich machst, ist es noch nicht ganz so wichtig.
• 31:18
  SPEAKER_00: Meines Erachtens nach erreichst du aber trotzdem bessere Fortschritte, wenn du halt ein strukturiertes Training da auch schon wählst und halt guckst, dass es individuell für dich einfach auch passt.
• 31:28
  SPEAKER_00: Aber wenn du dann halt näher und fortgeschrittener bist, also im Bereich von Intermediate bist oder schon vor noch fortgeschrittener, dann wird es halt einfach immer wichtiger, dass du nein, nicht bellen.
• 31:39
  SPEAKER_00: Sorry, hier hat es gerade geklingelt.
• 31:42
  SPEAKER_00: Ich bin gerade mal im Kinderzimmer von früher, deswegen hier ist gerade noch relativ viel Chaos.
• 31:46
  SPEAKER_00: Nicht mein normales Setup.
• 31:47
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das Mikrofon ist auch in Ordnung und die Kamera ist auch definitiv das.
• 31:51
  SPEAKER_00: Nicht das, was ich sonst habe.
• 31:52
  SPEAKER_00: Aber hey, ist okay.
• 31:54
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall ist es da halt einfach dann wichtig, dass du daran arbeitest, so je fortgeschrittener du bist, je professioneller du wirst, dass du halt auch wirklich dann an deiner Trainingsintensitätsverteilung arbeitest und halt auch guckst, dass du im richtigen Bereich unterwegs bist.
• 32:11
  SPEAKER_00: Weil, wenn du immer nur dann Medium Intensity Training machst, dann kommst du wahrscheinlich nicht mehr voran.
• 32:16
  SPEAKER_00: Sondern dann muss man halt schon ein bisschen mehr genauer gucken, dich da auch zu entwickeln.
• 32:21
  SPEAKER_00: Und ich sage jetzt mal, Intermediate Add, würde ich sagen, alles so ab VZ Max irgendwie 40.
• 32:26
  SPEAKER_00: Jemand, der mehr trainiert, so wie 5, 6 Stunden, scheint dann auch schon einen Impact zu haben.
• 32:32
  SPEAKER_00: Was zeigt sich da auch so ein bisschen in Studien?
• 32:36
  SPEAKER_00: Prinzipiell kann man sagen, hatte ich ja auch schon gesagt, dass wenn man polarisiert trainiert, da gibt es eine relativ große Gruppe von vielen Norwegern her, gerade so von Seila, Kierland damals, die erste Studie war so zum 2006.
• 32:50
  SPEAKER_00: Das war vor allen Dingen bei Ruderan und Ausdauerathleten, wo sie halt das erste Mal diese 8020er Verteilung gemacht haben.
• 32:56
  SPEAKER_00: Gesagt haben, dass wenn man jetzt fünfmal die Woche trainiert, dass vier Einheiten davon im Low-Intensity-Bereich stattfinden sollten, eine Einheit davon so im High-Intensity-Bereich.
• 33:04
  SPEAKER_00: Und das wurde damals so als optimaler Ansatz beschrieben.
• 33:08
  SPEAKER_00: Ist heutzutage aber sicherlich ein bisschen mehr auch wieder belegt worden, weil man sagen kann, ein polarisiertes Training kann funktionieren, gerade bei intermediate, professionelleren Athleten, dann auch teilweise in Blockform, wo man wirklich sagt, so ich mache mal vier High-Intensity-Sessions hintereinander weg, bei sehr professionellen Athleten, kann das dann nochmal einen größeren Effekt haben?
• 33:28
  SPEAKER_00: Das hat sich aber auch schon gezeigt in Studien aus den 70ern, 80ern, damals irgendwie zum Beispiel die Hackney-Studie oder solche Sachen, die waren richtig, richtig hart auch so, eben auch um zu gucken, wie kann man mit einem Block von High-Intensity Sessions die Sachen da auch dann weiter so nach vorne bringen.
• 33:49
  SPEAKER_00: Und da hat sich so zum Beispiel gezeigt, dass in den Studien damals sogar High-Intensity mit Medium Intensity kombiniert worden ist, aber nur in dem Bereich gearbeitet wurde.
• 33:57
  SPEAKER_00: Und das hat dann auch nochmal zu einer deutlichen, konstanten, linearen Verbesserung der V-Zahlmax geführt.
• 34:03
  SPEAKER_00: Also hat man innerhalb von zehn Wochen wirklich die Vzahlmax enorm gepusht.
• 34:08
  SPEAKER_00: Die Frage ist dabei halt so aber auch, was bringt das dann auch nochmal langfristig betrachtet?
• 34:14
  SPEAKER_00: Also was passiert nach diesen zehn Wochen?
• 34:15
  SPEAKER_00: Weil das konnte wirklich keiner beantworten.
• 34:18
  SPEAKER_00: Zum Beispiel ein, zwei Studien wurde damals nur erwähnt, keiner der Probanden hatte mehr Lust, nach zehn Wochen weiter zu trainieren, was glaube ich schon sehr, sehr viel aussagt.
• 34:29
  SPEAKER_00: Es gibt dann auch einige Studien, so 2014, wo zum Beispiel Stögel und Sperlich, zwei österreichischen deutscher Sportwissenschaftler, so verschiedenste Modelle verglichen haben, also auch pyramidal und polarisiert.
• 34:45
  SPEAKER_00: Und die sind auch dazu gekommen, zu der Erfahrung gekommen, dass polarisiertes Training deutlich mehr Verbesserungen im Bereich der V2 Max und in Wettkampfleistungen bewegen kann.
• 34:56
  SPEAKER_00: Wie gesagt, hier ist es aber auch wichtig zu sagen, dass wir halt vor allen Dingen auch wiederum bei Skilangläufern, Ruderern, Radfahrern.
• 35:03
  SPEAKER_00: Und da muss man sagen, es scheint das polarisierte Training vor allen Dingen gut zu funktionieren.
• 35:07
  SPEAKER_00: Bei Athleten, die halt aus Low-Impact-Sportarten kommen, wie zum Beispiel vor allen Dingen Radfahren.
• 35:13
  SPEAKER_00: Also da im Radfahren muss man sagen, bringt High-Intensity Training enorm viel, wenn man es richtig, Punkt, umsetzt.
• 35:19
  SPEAKER_00: Viele Athleten setzen leider High-Intensity-Training komplett falsch um.
• 35:22
  SPEAKER_00: Und da muss man halt auch sagen, dass ein Anfängerathlet halt hier deutlich mehr angeleitet werden muss, damit er halt oder sie halt das Low-Intensity-Training auch wirklich gut durchführt.
• 35:33
  SPEAKER_00: Und da auch in den richtigen Intensitäten irgendwie auch unterwegs ist, also sich konstant so im Bereich von oberhalb 85% der maximalen Herzsequenz bis 90% irgendwie auch so bewegt.
• 35:48
  SPEAKER_00: Und dass es nicht so eine krasse Varianz irgendwie auch ist.
• 35:51
  SPEAKER_00: Ich muss sagen, es gibt dann auch so ein, zwei Fallstudien noch von Leuten, die es im Laufen untersucht haben.
• 35:58
  SPEAKER_00: Und da habe ich auch schon gesagt, dass es hier eher so ist, dass ein höherer Low-Intensity-Teil wichtiger ist, also das High-Intensity-Training.
• 36:06
  SPEAKER_00: Also im Laufen scheint es wirklich so zu sein, dass es wichtig ist, dass man auch ein gewisses Volumen einfach hat.
• 36:11
  SPEAKER_00: An so einfach Time on Pressure, also wirklich, dass es wichtig ist, wie viel auch Load so auf die Muskulatur aufgetragen wird.
• 36:21
  SPEAKER_00: Eine gewisse höhere Laufbelastung ist da einfach korreliert mit besseren Zeiten.
• 36:26
  SPEAKER_00: Das scheint aber vor allen Dingen auch nur bei Läufern der Fall zu sein.
• 36:29
  SPEAKER_00: Also wenn man dann noch kombiniert mit Radfahren, mit anderen Sportarten, hat das auch wiederum einen anderen Impact.
• 36:34
  SPEAKER_00: Und eben Medium-Intensity Training scheint bei Läufern wichtiger zu sein, auch so als High-Intensity Training.
• 36:40
  SPEAKER_00: Das ist zumindest auch meine Erfahrung.
• 36:43
  SPEAKER_00: Das zeigt sich aber auch so in einigen Studien, gerade auch bei guten bis professionellen Athleten.
• 36:48
  SPEAKER_00: Die Inge Brigsten zum Beispiel aus Norwegen, eine Läufergruppe, ist dafür so das beste Beispiel auch, die sehr, sehr viel so im Medium-Intensity-Bereich irgendwie auch machen oder bis zu ihrer zweiten Schwelle arbeiten und da auch ein sehr krasses pyramidales Modell umsetzen und damit irgendwie auch, dass es auch sehr, sehr gut funktioniert.
• 37:08
  SPEAKER_00: Die norwegischen Athleten, aber so um Christian Blumenfeld und sonst was, wenn man halt so ein bisschen da auch reinliest, dann ist es aber auch, scheint es hier auch so zu sein, dass die relativ wenig wirklich High-Intensity, High-Intensity machen, sondern eher auch so viel im Medium-Intensity-Bereich auch irgendwie auch unterwegs sind.
• 37:25
  SPEAKER_00: Okay, was ist so ein bisschen auch die Praxis aus dem Ganzen?
• 37:28
  SPEAKER_00: Also was kannst du jetzt so für dich umsetzen?
• 37:31
  SPEAKER_00: Ich glaube, ganz wichtig zu sagen ist natürlich irgendwie, dass es erstmal darum geht, so was ist dein Ziel, ne?
• 37:38
  SPEAKER_00: Saisonhöhepunkt irgendwie definieren.
• 37:40
  SPEAKER_00: Geht es dir so ein bisschen um Triathlon, geht es dir um Hyrux?
• 37:42
  SPEAKER_00: Ist das eine längere Belastung?
• 37:44
  SPEAKER_00: Ist es eine kürzere Belastung?
• 37:46
  SPEAKER_00: Und dann würde ich dir empfehlen, eher so auf Zone 2-Training am Anfang zu setzen, das gut für dich einzusetzen, gut für dich aufzubauen und dann so in zwölf Wochen wahrscheinlich solltest du schon gute, gute Fortschritte erreichen, wenn du im richtigen Bereich unterwegs bist.
• 38:00
  SPEAKER_00: Arbeite da auch eher irgendwie so mit Herzrequenz, dass du das richtig für dich umsetzt, mit den richtigen Trackern, vielleicht ein bisschen mit HRV, vielleicht ein bisschen mit irgendwie noch ein bisschen fancy stuff.
• 38:11
  SPEAKER_00: Und wenn du dann fortgeschrittener, fortgeschrittener Athletin bist, dann vielleicht auch noch mit Lactat zusammen, sodass du probierst, bei den Belastungen unterhalb von 2 Millimol zu bleiben, bei fortgeschrittenen Athleten eher unterhalb von 1,8 Millimol und das dann nochmal so ein bisschen nachzujustieren.
• 38:29
  SPEAKER_00: Viel Intensität, wie gesagt, kann ich dir aus Studien sagen oder immer in den falschen Bereichen zu trainieren, führt eher dazu, dass du keine Fortschritte machst, gerade so im Bereich von Zone 2 Training und verlängert eben auch deine Regeneration und verhindert damit teilweise auch Anpassungen und führt dann auch wiederum eher so zu Stagnationen.
• 38:50
  SPEAKER_00: Da auch nochmal so kurz ein Ausrufezeichen zum Thema nur High Volume zu trainieren und irgendwie immer sehr viel Junkmiles zu absolvieren und sehr viel in Zone 1 so unterwegs zu sein, das ist ein Ansatz, der funktioniert bei professionellen Athleten ganz gut.
• 39:03
  SPEAKER_00: Also Menschen, die halt irgendwie oberhalb von 15, 18, 20 Stunden die Woche trainieren, kann das absolut gut funktionieren.
• 39:10
  SPEAKER_00: Und wenn du dich da immer auf ein High-Intensity, auf einen Low-Volume, High Volume, auf einen High-Volume-Ansatz irgendwie draufsetzt, ja, dann kann das funktionieren.
• 39:20
  SPEAKER_00: So, absolut, keine Frage.
• 39:22
  SPEAKER_00: Aber wenn du jemand bist, der vielleicht ein bisschen mehr eingeschränkt ist mit seiner Zeit, zum Beispiel viele von unseren Athleten sind irgendwie relativ ambitionierte Menschen, die in vielen Bereichen irgendwie Fortschritte machen wollen und die haben jetzt nicht super, super viel Zeit, irgendwie jede Woche 20 Stunden zu trainieren und für ihren Iron Man oder für ihren 70.3 oder für einen Hyrux.
• 39:43
  SPEAKER_00: Und dann muss man halt anders trainieren, dann musst du halt smarter trainieren und dann musst du halt schon gucken, so mehr vielleicht auch noch in Zone 2 unterwegs zu sein und dann einfach ein Programm zu finden, was halt individuell auch dich so ein bisschen nach vorne bringt.
• 39:56
  SPEAKER_00: Und dabei kann natürlich auch so ein pyramidales Programm dann auch gut helfen, vielleicht auch gerade, wenn man schon so ein bisschen die Grundlagen hat.
• 40:04
  SPEAKER_00: Macht es halt dann auch Sinn, das System einfach auch dann noch mehr so zu ökonomisieren.
• 40:08
  SPEAKER_00: Ist dann auch immer so ein bisschen davon abhängig, wie hoch ist schon deine V2 Max.
• 40:11
  SPEAKER_00: Was ist so auch bei dir gerade so der individuelle limitierende Faktor?
• 40:16
  SPEAKER_00: Frage da, wann solltest du trainieren?
• 40:19
  SPEAKER_00: Eher morgens oder eher abends?
• 40:21
  SPEAKER_00: Ist auch immer ein bisschen eine individuelle Entscheidung.
• 40:23
  SPEAKER_00: Für viele fällt es halt einfacher, morgens zu trainieren.
• 40:27
  SPEAKER_00: Da würde ich halt immer sagen, mach morgens eher lockere Sessions, also nicht unbedingt die Medium und High-Intensity Sessions, sondern eher so Low-Intensity Session, Zone 1, Zone 2.
• 40:37
  SPEAKER_00: Zone 1 kannst du nüchtern machen, gerne so 30 bis 45 Minuten.
• 40:41
  SPEAKER_00: Alles darüber hinaus würde ich dir nicht unbedingt empfehlen, einfach auch, weil es nicht so unbedingt den besten Impact hat, einfach auf deine Hormone, weil es halt dann wiederum dazu führt, dass Cortisol sehr, sehr, sehr schnell abgebaut wird und das hat nicht unbedingt den besten Impact so auf deine Testosteron oder Östrogenwerte.
• 40:56
  SPEAKER_00: Und da musst du halt ein bisschen aufpassen.
• 40:58
  SPEAKER_00: Und dabei eben dann auch härtere Einheiten so auf die Tageszeit legen, in der du dich so am fittesten fühlst.
• 41:04
  SPEAKER_00: Für manche Leute kann das auch sein, zu sagen, ich nutze aktiv die Mittagspause, kommunizier das so bei der Arbeit, dass ich mich da einfach rausnehme jetzt für anderthalb Stunden.
• 41:11
  SPEAKER_00: Das funktioniert für viele relativ gut.
• 41:13
  SPEAKER_00: Und wenn man das vorbereitet, auch so ein bisschen mit Fueling, mit den richtigen Sachen und irgendwie alles parat zu legen und man vielleicht die Möglichkeit hat zu duschen im Fitnessstudio oder im Büro, kann das sehr, sehr gut funktionieren.
• 41:24
  SPEAKER_00: Für viele ist es dann aber vielleicht auch eher so die Nachmittagssession, also um 5 Uhr direkt nach der Arbeit dann zu starten.
• 41:30
  SPEAKER_00: Was ich nicht empfehlen würde dabei, ist zu sagen, ich trainiere irgendwie erst so um 19 Uhr 19.30 Uhr, 20 Uhr die High-Intensity Session oder die harten Sachen.
• 41:39
  SPEAKER_00: Auch wenn jetzt viele irgendwie sagen, anders schaffe ich es halt irgendwie nicht, ist es meistens kein gutes Vorgehen, das so zu machen, weil du dann einfach dramatisch Cortisol erhöhst noch am Abend und das hat einen ganz negativen Impact auf Melantonin.
• 41:53
  SPEAKER_00: Und Melantonin ist dein Schlafhormon.
• 41:54
  SPEAKER_00: Es sorgt dafür, dass du runterkommst und dann kommst du halt nicht runter und dann schläfst du meistens irgendwie erst um 1, 2 Uhr nachts, weil du einfach da nicht runterkommst und dann ist es eigentlich klar, dass dein System dann halt nicht wirklich regenerieren kann.
• 42:05
  SPEAKER_00: Und No Pain, no gain ist in dem Fall halt kein Aspekt und es bringt dir langfristig gesehen nichts.
• 42:10
  SPEAKER_00: Auch wenn du jetzt super motiviert bist, dein Leben irgendwie zu ändern und Dinge halt umzusetzen, kann ich dir sagen, bau dich langfristig gesehen aus.
• 42:17
  SPEAKER_00: Und das hat immer damit zu tun, dass du einerseits irgendwie dein Training hast, andererseits aber auch irgendwie deine Regeneration mit berücksichtigt.
• 42:23
  SPEAKER_00: Sonst wirst du halt langfristig gesehen es nicht wirklich umbauen.
• 42:26
  SPEAKER_00: Unser Körper ist halt keine Maschine, wo du einfach sagen kannst, so läuft es halt, sondern es ist immer auch eine große Variation in dem Ganzen mit zusammen.
• 42:37
  SPEAKER_00: Trainingshäufigkeit und Umfang dabei.
• 42:40
  SPEAKER_00: Mach lieber etwas kürzere Einheiten zum Anfangen als super lange Sessions, gerade bei Ansteigerinnen, einfach auch um Verletzungen zu vermeiden.
• 42:49
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt irgendwie gerade anfängst, solltest du nicht direkt mit einer Stunde, 90 Minuten irgendwie laufen im Low-Intensity-Bereich, sondern fang halt irgendwie an mit 30, 45 Minuten und mach dann lieber längere Sessions auch vielleicht so einen Bereich vom Fahrradfahren.
• 43:01
  SPEAKER_00: Das heißt, irgendwie da vielleicht dann mal 60 Minuten, 90 Minuten zu absolvieren, weil es halt eher eine Low-Impact-Sportart ist, wo du das dann halt irgendwie ein bisschen besser umbauen kannst.
• 43:10
  SPEAKER_00: Und viele Athleten ruinieren sich halt auch gerade läuferisch betrachtet, weil sie halt zu schnell, zu hohe Volumina fahren, ohne es gut vorbereitet zu haben mit zum Beispiel Krafttraining oder mit anderen Laufdauer-Sessions, Ausdauer-Sessions.
• 43:23
  SPEAKER_00: Das klappt dann meistens ganz gut, so für acht Wochen und dann fällt das ganze System immer wieder zusammen.
• 43:28
  SPEAKER_00: Das heißt auch so, okay.
• 43:31
  SPEAKER_00: Das heißt auch so ein bisschen für dich, dass wenn du halt merkst, dass du immer wieder so in diesem Trick-Trap fällst aus Ich gib halt irgendwie Gas und kann das Ganze dann halten, so für acht Wochen und danach habe ich keine Motivation mehr und fühle mich irgendwie schlecht.
• 43:46
  SPEAKER_00: Und dann hat das, glaube ich, sehr viel damit zu tun, dass du einfach deine Testosteronwerte oder Östrogenwerte halt konstant verbrauchst und dass du halt dann immer wieder in diesen Motivationstricktrap fällst, zu sagen, boah, jetzt geht's los, Anfang des Jahres, let's go, let's go, let's go.
• 43:58
  SPEAKER_00: Und dann hält das irgendwie vielleicht bis jetzt oder bis Karneval.
• 44:01
  SPEAKER_00: Und danach ist es wiederum vorbei.
• 44:03
  SPEAKER_00: Deswegen bau dich langfristig gesehen auf.
• 44:06
  SPEAKER_00: Es geht darum, längere Fortschritte zu erreichen.
• 44:09
  SPEAKER_00: Ich weiß, Social Media ist da immer auch ein Problem, weil es da irgendwie so gesuggeriert wird, ich kann irgendwie innerhalb von sechs Monaten, zwölf Monaten, sage ich mal so zum Ironman kommen.
• 44:18
  SPEAKER_00: Und ja, das geht.
• 44:19
  SPEAKER_00: Es funktioniert auch irgendwie, wenn man einigermaßen fit ist, so.
• 44:22
  SPEAKER_00: Die Frage ist aber, was passiert irgendwie danach?
• 44:24
  SPEAKER_00: Und warum muss es irgendwie alles immer so schnell sein?
• 44:27
  SPEAKER_00: Warum geht es nicht darum, langfristig gesehen die Identifikation zu verändern und halt ein Leben aufzubauen, was dich halt unterstützt in deinen sportlichen Zielen, aber auch in deinen anderen Zielen im Leben.
• 44:38
  SPEAKER_00: Das heißt so ein bisschen auch für die Wochengestaltung, pass ein bisschen auf mit High-Intensity Sessions, mach nicht zu viel davon.
• 44:43
  SPEAKER_00: Wie gesagt, Probier das so ein bisschen für dich aus.
• 44:45
  SPEAKER_00: Als Anfänger, Anfängerin macht es meistens mehr Sinn, am Anfang mehr auf Low Intensity zu setzen.
• 44:49
  SPEAKER_00: Und denk auch so bitte daran, da auch vielleicht so ein oder zwei Ruhetage mit auch einzubauen.
• 44:57
  SPEAKER_00: Oder nicht unbedingt Komplettpause, aber wo es halt eher so darum geht, sag ich mal, dass du einen so einen Deload-Day irgendwie auch in gewisser Weise da auch so einbaust.
• 45:14
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, wie sieht so ein klassischer Trainingsplan irgendwie aus?
• 45:17
  SPEAKER_00: Dann vielleicht Montag eher so ein Deload-Day, wo man mehr irgendwie athletische Sachen macht.
• 45:21
  SPEAKER_00: Dienstag dann vielleicht irgendwie einsteigen mit Low-Intensity-Session, gerne vielleicht nur 30, 45 Minuten Low-Intensity Lauf-Session, wenn du es halt nicht aufrechterhalten kannst oder du nicht in den Low-Intensity-Bereich kommst, mehr auch mit Gehen oder auch zum Beispiel Radfahren einzubauen.
• 45:35
  SPEAKER_00: Dann vielleicht Mittwoch zu sagen, okay, ich mache mehr irgendwie Krafttraining, mache noch zusätzlich eine Low-Intensity-Session in einem anderen Bereich.
• 45:43
  SPEAKER_00: Donnerstag dann vielleicht zu sagen, okay, jetzt mache ich eine High-Intensity Session zum Beispiel in einer Sportart, die ich absolvieren soll.
• 45:51
  SPEAKER_00: Dann Freitag vielleicht ein D-Load-Date zu machen, mit irgendwie locker Rollen auf der Rolle.
• 45:57
  SPEAKER_00: Samstags dann zu sagen, okay, heute mache ich eine Key-Session in einem Bereich, vielleicht auch in einem Medium-Intensity-Bereich zum Beispiel.
• 46:04
  SPEAKER_00: Und Sonntag dann irgendwie einen lockeren, langen Ausdauertag.
• 46:07
  SPEAKER_00: Das wäre jetzt zum Beispiel so ein Beispiel für ein pyramidales Trainingsprogramm für jemanden, der gerade so am Anfang ist.
• 46:14
  SPEAKER_00: Das heißt, vielleicht jemand, der auch schon eine gewisse Grundlage hat und danach aber pyramidal sich zum Beispiel auf den Hyrocks vorbereiten möchte.
• 46:25
  SPEAKER_00: Okay, einmal ganz kurz noch ein Schlusswort dazu, eine Zusammenfassung.
• 46:28
  SPEAKER_00: Wann und wie viel du trainieren solltest, ist halt super abhängig so von deinem Alltag, deiner individuellen Chronobiologie.
• 46:34
  SPEAKER_00: Es gibt auch Menschen, die können super, super gut morgens trainieren.
• 46:38
  SPEAKER_00: Es gibt auch Menschen, die können das eben auch nicht.
• 46:40
  SPEAKER_00: Das hat auch damit zu tun, wieso deine Chronobiologie ist.
• 46:43
  SPEAKER_00: Also Chronobiologie bedeutet, wie gut du aus dem Bett morgens kommst, wie gut du abends einfach auch einschlafen kannst.
• 46:50
  SPEAKER_00: Bist du eher jemand, der um 9, 10 Uhr müde wird oder bist du eher jemand, der halt vielleicht um 12, 1 müde wird.
• 46:56
  SPEAKER_00: Es gibt da so verschiedene Typen.
• 46:57
  SPEAKER_00: Es gibt halt so irgendwie die Eule, es gibt so den Löwen, Seinen Löwe.
• 47:03
  SPEAKER_00: Und es gibt halt irgendwie noch den Delfin, glaube ich, wo man gar keinen richtig guten Chronorhythmus irgendwie auch hat.
• 47:12
  SPEAKER_00: Und das scheint aber auch so zu sein.
• 47:15
  SPEAKER_00: Und ich glaube, ganz schlimm ist dabei, wenn man sich halt auf irgendeinem Ideal wie überall irgendwie festnagelt und sagt, so ich muss jetzt dem 5am Club beitreten, obwohl es mir einfach super, super schwer fällt, abends halt irgendwie so ins Bett zu kommen.
• 47:29
  SPEAKER_00: Ich glaube, der normale Chronotyp, den die meisten haben, ist halt so irgendwie dieser Bär, wo man sagt, man geht irgendwie so zwischen 10 und 11 ins Bett und steht dann halt irgendwie morgens zwischen, glaube ich, 7 und 8 irgendwie auf.
• 47:40
  SPEAKER_00: Ich glaube, das ist so der ganz normale Chronorhythmus.
• 47:43
  SPEAKER_00: Und ich würde zum Beispiel sagen, ich bin in dem Chronorhythmus.
• 47:46
  SPEAKER_00: Also mir fällt es schon schwer, auch mal früh aufzustellen.
• 47:49
  SPEAKER_00: Ich weiß, ich finde es aber auch mal ganz cool, das so zu machen.
• 47:52
  SPEAKER_00: Deswegen prime ich mich eigentlich immer so auf 6.30 Uhr zum Beispiel aufzustehen oder manchmal auch um sechs.
• 47:58
  SPEAKER_00: Und dann halt morgens irgendwie eine Session zu machen.
• 48:00
  SPEAKER_00: Meistens aber nicht so ganz nüchtern, sondern ein bisschen.
• 48:03
  SPEAKER_00: Ich esse meistens irgendwie ein Stück schwarzer Schokolade und halt irgendwie einen Peanut Butter Toast, bevor ich dann halt irgendwie starte.
• 48:10
  SPEAKER_00: Und das zum Beispiel funktioniert bei mir eigentlich relativ gut.
• 48:16
  SPEAKER_00: Okay, ja, ich sag mal, das ist natürlich so, wie du es vielleicht für dich irgendwie auch umbauen kannst.
• 48:22
  SPEAKER_00: Und dann ist halt schon zu sagen, okay, wie kannst du arbeiten, halt irgendwie eher mit vielleicht einem polarisierten Ansatz, ein bisschen mehr pyramidal, als Anfänger, Anfängerin vielleicht auch eher mit einem Ansatz zu wählen, wo du so Zone 2-Training für dich umsetzt, um mit dem Volumen halt zu gucken, dass du schon auch effizient halt daran arbeitest, da auch in gewisser Weise Fortschritte so zu machen.
• 48:46
  SPEAKER_00: Sehr gut.
• 48:46
  SPEAKER_00: Ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 48:48
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr auf einen Daumen oben freuen.
• 48:53
  SPEAKER_00: Schaut euch auch gerne noch andere Folgen an.
• 48:55
  SPEAKER_00: Ich habe dazu auch schon so ein bisschen was erzählt, aber ich sag mal, Feedback zu schreiben, das hilft natürlich irgendwie total, total doll.
• 49:02
  SPEAKER_00: Was mich auch interessieren würde, ist natürlich so ein bisschen, habt ihr Lust auf so einen Zone 2 Kurs, eine Zone 2 Masterclass?
• 49:07
  SPEAKER_00: Schreibt das super gerne auch mal in die Kommentare so.
• 49:10
  SPEAKER_00: Das hilft mir natürlich irgendwie auch so ein bisschen die Richtung auszuloten.
• 49:14
  SPEAKER_00: Ich habe Bock, so ein bisschen mehr auf Education, kann ich sagen.
• 49:17
  SPEAKER_00: Und ich könnte mir vorstellen, dass es bei euch auch so ist.
• 49:20
  SPEAKER_00: Aber wäre natürlich cool, wenn ihr mir das so ein bisschen auch sagen würdet.
• 49:23
  SPEAKER_00: Entweder hier oder sonst auch auf Instagram.
• 49:25
  SPEAKER_00: Docgolo findet ihr sicherlich auch.
• 49:27
  SPEAKER_00: Könnt ihr mir auch gerne persönlich schreiben da.
• 49:30
  SPEAKER_00: Und dann würde ich sagen: habt einen guten Start ins Wochenende.
• 49:34
  SPEAKER_00: Ich denke, ich release direkt heute.
• 49:36
  SPEAKER_00: Und nächste Woche geht's weiter.
• 49:38
  SPEAKER_00: Alles klar, Leute.
• 49:39
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 49:39
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 49:40
  SPEAKER_00: Euer Golo.
• 49:40
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.