Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Laufen für Hybrid Athleten - Richtig aufbauen.

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Laufen für Hybrid Athleten - Richtig aufbauen. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Viele Hybrid-Athleten haben eine schlechte Ausdauer und können entsprechend nicht gut laufen.
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  SPEAKER_00: Sie verletzen sich, sie machen nie richtig Fortschritte und glauben, dass sie mit ihrem jetzigen Training langfristig gesehen wirklich erfolgreich werden.
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  SPEAKER_00: Und das ist relativ egal, ob du jetzt deine ersten Hyrox machen willst, ob du vielleicht auch im Trietler aktiv bist und halt denkst, immer nur, wenn du läufst, machst du auch langfristig gesehen Fortschritte.
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  SPEAKER_00: In dem Video, in dem Podcast, will ich dir ein paar andere Ansätze mit an die Hand geben, wie du dich langfristig gesehen richtig optimieren kannst, wie du dich auch optimieren kannst mit den richtigen Strategien.
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  SPEAKER_00: Einerseits fürs Laufen, fürs Laufen und andererseits, aber auch mit anderen Disziplinen, wie du dich langfristig gesehen entwickeln kannst.
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  SPEAKER_00: Vielleicht einmal ganz kurz zum Background des Ganzen.
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  SPEAKER_00: Ich habe in meinem Leben neun Iron Mans gemacht, war nicht immer zuerst der beste Läufer.
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  SPEAKER_00: Also ich habe angefangen auch mit einem 4-Stunden-Marathon angefangen, habe mich dann aber konsequent entwickelt bis zum 3,30, nachher 3,15 und dann bin ich auch in den Bereich gekommen von um die drei Stunden.
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  SPEAKER_00: Zudem habe ich auch sehr viele Athleten begleitet, die auch, sag ich mal, gute Läufer waren, die vielleicht zuerst ein 3,15er Marathon gelaufen haben und die wir dann nachher zu einem 240er, 245er Marathon gebracht haben, im Triathlon.
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  SPEAKER_00: Und im Hybrid-Bereich sehe ich sehr, sehr, sehr ähnliche Ansätze.
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  SPEAKER_00: Und deswegen möchte ich dir in dem Podcast einmal so mitgeben, was ist das Problem, was ist das ganz große Problem dabei.
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  SPEAKER_00: Was ist auch so das Problem, was einerseits deine Performance gefährden kann, aber auch ehrlich gesagt deine Gesundheit gefährden kann, wenn du es nicht richtig veränderst.
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  SPEAKER_00: Dann aber auch, was sind Strategien, was sind Trainingsstrategien, um das Ganze anzugehen, dass du langfristig gesehen besser laufen kannst und was braucht es dabei halt auch so beim Laufen?
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  SPEAKER_00: Und dann reden wir nochmal über so ganz, ganz konkrete Dinge, wie du das einfach auch in einem Plan in gewisser Weise umsetzen kannst.
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  SPEAKER_00: Okay, starten wir einmal so ganz kurz so.
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  SPEAKER_00: Was ist genau das Problem hier?
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  SPEAKER_00: Und dazu muss man sagen, dass Laufen eine relativ verletzungsanfällige Disziplin ist.
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  SPEAKER_00: Laufen ist herausfordernd sowohl für dein muskelskeletales System, herausfordernd aber auch für dein Ausdauersystem und es ist auch eine technisch herausfordernde Disziplin.
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  SPEAKER_00: Das ist anders als jetzt zum Beispiel im Radfahren oder im Rudern, vor allen Dingen im Radfahren, wo man eben relativ schnell hohe Volumink aufbringen kann und damit auch schnelle Fortschritte eigentlich erwartet.
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  SPEAKER_00: Ist Laufen, funktioniert es anders.
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  SPEAKER_00: Es ist meistens nicht so, dass man einfach sagen kann, okay, ich laufe einfach mehr und ich werde automatisch besser.
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  SPEAKER_00: Es klappt bis zu einem gewissen Grad, aber dann kommt es häufig dazu, dass es eben auch schnellere Problemchen gibt.
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  SPEAKER_00: Und gerade für hybride Athleten ist es oft so, dass die eben aus dem Kraftsport kommen und auch schon vielleicht ein bisschen mehr Erfahrung haben im Kraftbereich.
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  SPEAKER_00: Und dadurch ist die Muskelmasse höher und auch die Knochenmasse höher.
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  SPEAKER_00: Was positiv sich auswirkt auf viele Verletzungen.
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  SPEAKER_00: Also wenn du eine höhere Muskelmasse hast, wenn du eine höhere Knochenmasse hast, ist es meistens besser, um zum Beispiel keinen Ermüdungsbruch zu erleiden oder auch schnell Verletzungen sich anzugewöhnen.
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  SPEAKER_00: Das Problem ist aber dann, dass viele von diesen Athleten sehr schnell anfangen, nur noch Laufen umzusetzen und zu denken, hey, nur wenn ich laufe, werde ich auch irgendwie langfristig gesehen besser.
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  SPEAKER_00: Und dabei entwickeln sie sich aber nie wirklich die Grundlagen im Laufen.
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  SPEAKER_00: Also sie entwickeln sich nie so wirklich den Motor, um gut die Ausdauer nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Sie laufen meistens viel zu intensiv, also in viel zu hohen Intensitäten sind sie irgendwie unterwegs.
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  SPEAKER_00: Sie legen halt nur Wert auf das Laufen und bauen nicht andere Disziplinen rumherum.
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  SPEAKER_00: Und dann kommt es häufig dazu, dass man irgendwann dann doch den Ermüdungsbruch erleidet oder eben sich verletzt, aber nachgelagert.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet nicht unbedingt direkt in den ersten drei, vier Monaten, sondern vielleicht sogar erst nach sechs, sieben, acht, neun Monaten oder so, erst nach einem Jahr, weil man einfach nie wirklich gelernt hat, sag ich mal, Laufen irgendwie auch so zu trainieren.
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  SPEAKER_00: Und dabei muss man auch sagen, dass zum Beispiel jetzt nur aufs Krafttraining zu setzen, hilft einem auch nicht wirklich weiter im Laufen, weil Krafttraining verbessert nicht eure Laufgeschwindigkeit.
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  SPEAKER_00: Und Krafttraining hilft euch nicht, auch im Laufen schneller zu werden.
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  SPEAKER_00: Das wird sicherlich nicht der Fall sein.
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  SPEAKER_00: Krafttraining hilft euch, Verletzungsprävention zu betreiben und auch generell eure ganzes System nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, Krafttraining ist sehr wichtig, sowohl für Triathleten, aber natürlich auch für hybride Athleten, um das irgendwie aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Und es kann dir helfen, auch die Ökonomie zu verbessern, worüber wir gleich nochmal sprechen.
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  SPEAKER_00: Aber es ist primär nichts, wo man sagen würde, hey, damit arbeite ich irgendwie an meiner Laufgeschwindigkeit.
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  SPEAKER_00: Gut, starten wir mal, ich sag mal so mit dem allerersten Ding.
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  SPEAKER_00: Und das ist, würde ich sagen, so wie baut man Ausdauer halt auch richtig auf.
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  SPEAKER_00: Oder wie baut man Ausdauer auch im Laufen richtig auf?
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  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, dass es verschiedene molekulare Mechanismen gibt, an denen man arbeitet.
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  SPEAKER_00: Und wenn man sich die Ausdauer anschaut, dann gibt es einerseits so den Bereich, wo man sagt, das ist der maximale Bereich, also das ist so diese V2 Max, das ist das, wo man wirklich an die Reserve geht, also was der Körper auch wirklich ausnutzen kann an Sauerstoff maximal.
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  SPEAKER_00: Das ist so dieser V2-Max-Bereich.
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  SPEAKER_00: Und der ist enorm wichtig, weil das ist so der Motor, den ihr habt.
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  SPEAKER_00: Also ihr werdet nie schnell laufen können, wenn ihr nicht eine anständige V2 Max habt.
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  SPEAKER_00: Punkt.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet auch, dass ihr letztendlich langfristig gesehen immer daran arbeiten solltet, dass ihr diese V2 Max entwickelt.
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  SPEAKER_00: Ob es jetzt nur im Laufen das der Fall ist, darüber sprechen wir gleich nochmal.
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  SPEAKER_00: Aber das ist das eine.
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  SPEAKER_00: Und das andere ist, dann kommen noch so Faktoren dazu, wo man in der Sportwissenschaft eher so über Ökonomie spricht.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wie lange kannst du eine Geschwindigkeit aufrechterhalten?
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel, das ist so die Schwellenintensität, haben vielleicht einige von euch schon mal gehört.
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  SPEAKER_00: Das ist so der Bereich, den man über 45, 50, 60 Minuten irgendwie aufrechterhalten kann.
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  SPEAKER_00: Und das ist relativ spezifisch so auf eine Disziplin.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wenn man jetzt Richtung Halbmarathon sich vorbereitet, dann bereitet man sich spezifisch mit seiner Schwellenintensität auf den Halbmarathon vor.
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  SPEAKER_00: Genauso wenn man ein 10K irgendwie machen möchte oder ein Hyrox-Event, dann ist es auch wichtig, dass man sich hier spezifisch dann wirklich darauf vorbereitet.
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  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Und ich sag mal, wenn wir uns jetzt diese beiden Dinge angucken, dann haben wir einerseits, wie gesagt, V2 Max und wir haben dieses ökonomische Training.
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  SPEAKER_00: Und das sind zwei verschiedene Verschuhe.
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  SPEAKER_00: Also das sind unterschiedliche Trainingsformen, die man dafür verwendet, um das aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise sagt man immer zuerst, okay, wir wollen erstmal die V2 Max entwickeln.
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  SPEAKER_00: Und wie du jetzt die V2 Max entwickelst, ist eben nicht nur mit Laufen.
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  SPEAKER_00: Man macht es eigentlich immer so und das zeigt sich eben auch, dass man mit verschiedensten Disziplinen sehr, sehr gut an dieser V2 Max arbeiten kann.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet zum Beispiel, dass Skilanglaufen, Rudern, Radfahren, das sind alles Disziplinen, die können euch helfen, diese V2 Max groß zu machen.
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  SPEAKER_00: Und ich würde immer auch empfehlen, auch aus sportwissenschaftlicher Sicht, auch auf diese Disziplinen mehr zu setzen.
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  SPEAKER_00: Warum?
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  SPEAKER_00: Darüber sprechen wir jetzt gleich.
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  SPEAKER_00: Okay, und dann sage ich mal, das ist der eine Bereich, wie ihr das dann irgendwie auch aufbaut.
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  SPEAKER_00: Und da ist es eben meistens viel besser, auch auf diese anderen Disziplinen zu setzen anstelle vom Laufen.
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  SPEAKER_00: Warum ist das so?
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  SPEAKER_00: Weil Laufen eben eine sehr herausfordernde Disziplin ist, die viel von euch abverlangt, einerseits muskeletal, technisch, also du brauchst gerade diese beiden Dinge sind sehr wichtig und eben sie ist auch herausfordernd für euren Stoffwechsel.
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  SPEAKER_00: Und es gibt andere Disziplinen, die sind nicht so herausfordernd für euer muskelskeletales System.
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  SPEAKER_00: Es gibt andere Disziplinen, die sind nicht so herausfordernd technisch betrachtet.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ihr könnt auch mit einer nicht ganz so guten Technik die halt besser, sauberer umsetzen.
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  SPEAKER_00: Klassisches Beispiel dafür ist zum Beispiel Fahrradfahren.
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  SPEAKER_00: Cycling ist sicherlich eine der besten Möglichkeiten, um seine Ausdauer zu entwickeln.
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  SPEAKER_00: Warum?
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  SPEAKER_00: Weil Radfahren eben man es so gut wirklich einbauen kann und so gut auch kontrollieren kann, dass man einfach in den richtigen lockeren Intensitäten unterwegs ist.
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  SPEAKER_00: Ganz viele von Hybridathleten kommen aus Sportarten, die nie wirklich Ausdauer aufgebaut haben.
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  SPEAKER_00: Also, ich weiß nicht, Bodybuilding, sehe ich gar nicht so wirklich als Athleten, aber Bodybuilding, Shaping, Powerlifter, Crossfitter.
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  SPEAKER_00: Crossfits sind noch die einzigen, die wirklich an der Ausdauer gearbeitet haben, aber meistens auch mit komplett falschen Methoden.
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  SPEAKER_00: Muss man gerade im CrossFit-Bereich einfach auch sagen.
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  SPEAKER_00: Und auch so, zum Beispiel das Verletzungsauftreten ist bei Crossfittern viel, viel, viel, viel höher als bei allen anderen Sportarten, weil eben so viel über sehr, sehr hohe Intensität reguliert wird.
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  SPEAKER_00: Dabei, ich glaube, wenn ihr den Podcast kennt, dann wisst ihr das, gibt es halt irgendwie so dieses Training, was man irgendwie als Low-Intensity Training bezeichnet, was halt vor allem daran arbeitet, sodass ihr die Basis aufbaut, dass ihr die Grundlagen schafft, dass ihr es schafft, irgendwie kardiovaskulär gut aufgestellt zu sein, eure Mitochondrien zu entwickeln.
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  SPEAKER_00: And dafür gibt es letztendlich so ein gewisses Grundrauschen an Einheiten, was vor allem über ein Low-Intensity Training funktioniert, was so unterhalb von 75% eurer maximalen Herzfrequenz stattfindet.
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  SPEAKER_00: And that is eben enorm wichtig, das halt wirklich zu priorisieren und gut aufzubauen, das Ganze.
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  SPEAKER_00: And then auch mit anderen Intensitäten das natürlich mit aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Aber Radsport gibt dir halt die Möglichkeit, gerade dieses Low-Intensity-Training halt so groß zu machen.
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  SPEAKER_00: Also wenn du jetzt, weiß ich nicht, zweimal die Woche 60 bis 90 Minuten irgendwie auf dem Ergo sitzt, dann hast du einen sehr, sehr guten Stimulus, gerade auf dieses ganze Low-Intensity System.
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  SPEAKER_00: Andere Möglichkeit, das auch aufzubauen und gerade auch so den, ich sag mal, Basisbereich aufzubauen, sind halt Ergometer-Sessions.
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  SPEAKER_00: Also Ruder-Ergometer, Skiergometer.
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  SPEAKER_00: Das sind eigentlich Sachen, die man auch sehr gut einbauen kann, die meistens sogar noch ein bisschen effektiver sind vielleicht, als nur Radfahren.
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  SPEAKER_00: Und damit kann man eben auch sehr gut dann diesen Motor und dieses ganze System aufbauen.
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  SPEAKER_00: Ganz wichtig hier auch zu sagen, um die V2 Max zu entwickeln, sind meistens auch relativ unspezifische Reize besser.
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  SPEAKER_00: Zumindest so in der Vorbereitung.
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  SPEAKER_00: Also das heißt, ich würde immer empfehlen, eher mehrere Disziplinen zu benutzen.
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  SPEAKER_00: Das heißt Radfahren, das heißt Ergometer, das heißt natürlich auch ein bisschen laufen.
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  SPEAKER_00: Gerade für Athleten, denen es aber schwerfällt, im Low-Intensity-Bereich richtig zu laufen, würde ich halt eher darauf setzen, setzt dann eher Radfahren um, setze dann eher Rudern um und lasst eigentlich das Laufen komplett weg.
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  SPEAKER_00: Was man manchmal machen kann, sind so Walk-Run-Sessions, um motorisch sich natürlich auch so ein bisschen zu belasten.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, einen Herzekennensensor zu tragen und zu gucken, okay, ich bin jetzt gerade im Low-Intensity Bereich, dann laufe ich locker los und dann rutsche ich irgendwie in Medium oder High-Intensity Bereich und dann gehe ich einfach wieder.
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  SPEAKER_00: Das sind auch Möglichkeiten, wie man das relativ gut umsetzen kann.
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  SPEAKER_00: Okay, sprechen wir einmal darüber, was sind klassische Sessions, wie ihr das irgendwie auch umsetzen könnt, Low-Intensity-Basis aufzubauen, um an der V2 Max zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Und wie gesagt, klassischerweise so vielleicht 60 bis 90 Minuten Rad-Sessions, daran dann gerne mal zweimal 30 Minuten Zone 2, also diese moderatere Ausdauerzone, die ist ein bisschen effektiver, als es nur wie in Zone 1 zu machen.
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  SPEAKER_00: Und dann dazu zum Beispiel auch noch irgendwie eine Ergo-Session in der Woche zu machen mit 5 Minuten Rudern, 5 Minuten Ski-Egg, 5 Minuten irgendeine Übung, das Ganze halt konstant durchgehen zu lassen.
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  SPEAKER_00: Wichtig, um Ausdauer zu erarbeiten, ist konstant den Reiz zu setzen.
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  SPEAKER_00: Also nicht es so zu machen, dass ihr eine Pause macht dazwischen, sondern wirklich, dass ihr konstant eigentlich auf die Belastungen wie auch drauf gebt und eben auch mehr vielleicht in Zone 2 zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Ich würde jetzt nicht sagen, 60, 90 Minuten Zone 2, aber schon mal so zweimal 30 Minuten Zone 2.
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  SPEAKER_00: Ganz wichtig, auch hier wieder, unstrukturiertes Training bringt es einfach nicht.
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  SPEAKER_00: Also dann zu sagen, ey, ich trainiere einfach nur nach Lust und Laune, das geht bis zu einem gewissen Grad, aber wenn man es halt dann professioneller machen möchte und wirklich an seinen Dingen arbeiten will, dann bringt das Ganze einfach nichts mehr.
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  SPEAKER_00: Und man braucht auch anständige Trainingszonen, um halt auch zu wissen, in welchem Bereich bin ich halt irgendwie auch unterwegs.
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  SPEAKER_00: Also zu sagen, hey, ich mache gerade eine Low-Intensity Session, ich bin aber in Wirklichkeit die ganze Zeit irgendwie im Medium-Intensity Bereich, macht langfristig gesehen, bringt euch nicht so ganz den Fortschritt.
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  SPEAKER_00: Und führt dann auch, gerade wenn ihr ein bisschen fortgeschrittener seid oder wenn ihr eure Performance-Ziele erreichen wollt, müsst ihr euch halt einfach mehr professionalisieren.
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  SPEAKER_00: Und dann führt keine Struktur, keine Intensitätsverteilung, nicht genau zu wissen, wo ihr seid, wie die Sessions umgesetzt werden, führt dann eher dazu, dass ihr müdet, dass ihr euch mehr motivieren müsst, jetzt kommt's No Pain, no gain, nein, eher bitte nicht.
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  SPEAKER_00: Das führt dann eher auch so zu Verletzung langfristig gesehen.
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  SPEAKER_00: Okay, ich habe ja schon so ein bisschen das ganze Thema Mindset angesprochen und in dem ganzen Bereich ist das sehr wichtig, weil gerade im hybriden Bereich ist eben dieser No Pain, No Gain-Ansatz eben, würde ich sagen, Minimum genau so ausgeprägt ist, wenn nicht sogar mehr.
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  SPEAKER_00: Eher sogar noch mehr als im Trittler und in Ausdauersportarten.
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  SPEAKER_00: In Ausdauersportarten hat man eher das Ding, dass alle mal sagen, hey, ich muss so viel trainieren, wie es geht.
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  SPEAKER_00: Also ein Drehathlet, der weniger als 15 Stunden die Woche trainiert, ist kein einständiger Dreathlet.
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  SPEAKER_00: Das hat man eher in Ausdauersportarten.
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  SPEAKER_00: Im Hybrid-Bereich habe ich das Gefühl, es geht eher so darum, dass man halt wirklich sagt, hey, jede Session muss halt irgendwie Wettkampfinsität sein.
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  SPEAKER_00: Und ich mache montags eine Hy-ROC-SIM, ich mache Mittwoch eine HI-ROX-SIM, ich mache freitags eine HI-ROX-SIM und meine Ergo-Sessions sind auch nicht locker, sondern die sind eigentlich auch richtig, richtig gut gepusht.
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  SPEAKER_00: Das führt meines Erachtens nach nicht zum Fortschritt, sondern das führt relativ schnell dazu, dass ihr euch kaputt trainiert und dass ihr auch sehr schnell keine Lust mehr habt auf den Sport.
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  SPEAKER_00: Also es hat Auswirkungen dann auf euren Hormonstatus, es hat Auswirkungen auf eure Motivation, es hat Auswirkungen auf eure Libido, es hat Auswirkungen auf tausend verschiedene Sachen.
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  SPEAKER_00: Und dann immer nur der Lonely Wolf to sein or der Lonely Warrior und seine Gruppe zu haben, mit der man sich gegenseitig pusht, Leute, das macht euch langfristig gesehen nicht fitter.
• 15:58
  SPEAKER_00: Das macht euch langfristig gesehen einfach nur noch kaputt.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn ihr smart trainieren wollt, fangt an, im Low-Intensity-Bereich unterwegs zu sein.
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  SPEAKER_00: Low-Intensity Training ist einfach eher ein meditativer Reiz.
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  SPEAKER_00: Es ist eher lockerer zu bleiben und eine bessere Connection auch so zu seinem Körper einfach aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Heißt das jetzt, ihr solltet nur Low-Intensity Training machen?
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  SPEAKER_00: Heißt das jetzt, dass ihr so, ihr solltet nur im Low-Intensity Bereich unterwegs sein?
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  SPEAKER_00: Nein, heißt das nicht.
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  SPEAKER_00: Ich sag nur, dass Low-Intensity Training immer the basis is.
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  SPEAKER_00: Was ihr dann fancy-mäßig, and up to a niveau must auch wichtig.
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  SPEAKER_00: That's you then announced with high-intensity training, when you the basis have.
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  SPEAKER_00: Then the rich sessions.
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  SPEAKER_00: And then zum Beispiel auch, auch im Hybrid-Bereich, to sag, I set by the high-intensity sessions auf Bike Sessions, auf Ergo Sessions.
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  SPEAKER_00: Auf Kombination vielleicht oft noch High-Rox-spezifischere Session, wenn ihr High-Rocks macht.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel zu sagen, hey, ich nehme irgendwie mein Fahrrad, mache irgendwie fünfmal fünf Minuten Intervalle, probier in diesen Intervallen in den Bereich von 90% der maximalen Herzrequenz zu kommen.
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  SPEAKER_00: High-Intensity-Intervalle sind ein sogenannter ISO-Effort.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, ihr probiert gleichmäßig in einem Intensitätsbereich irgendwie auch unterwegs zu sein und zu fahren.
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  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich das, was euch langfristig gesehen schneller macht und nach vorne bringt.
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  SPEAKER_00: So das Ganze.
• 17:33
  SPEAKER_00: Also genauso wie bei einer Low-Intensity Session müsst ihr auch bei einer High-Intensity Session immer sagen: so, das ist das, was ich auf den Körper aufbringe.
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  SPEAKER_00: Das ist irgendwie so das Volumen, was ich auf den Körper aufbringe, und dann gucke ich halt irgendwie so, was passiert bei der ganzen Sache.
• 17:49
  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist, wenn ihr daran arbeitet, dann müsst ihr auf jeden Fall auch ganzheitlich das Ganze irgendwie ein bisschen betrachten.
• 17:58
  SPEAKER_00: Das bedeutet, genauso wie das Training wichtig ist, ist es dann auch wichtig, dass ihr euch euch anständig erholt, dass ihr genug Ernährung irgendwie mit einbaut, dass ihr euch bei den Sessions irgendwie euch mit, bei High-Intensity Sessions vor allen Dingen so mit 30, 40, 50 Gramm an Kohlenhydraten so die Stunde irgendwie auch fuelt und auch bei den Low-Intensity Sessions, dass ihr darauf achtet, genug irgendwie auch Energie mit dabei zu haben.
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  SPEAKER_00: Ein ganz wichtiger Punkt ist auch hier das ganze Thema Erholung und auch autonomes Nervensystem.
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  SPEAKER_00: Also, dass ihr auch eurem Körper genug Zeit gebt, auch Fortschritte zuzulassen.
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  SPEAKER_00: Und dass ihr nicht probiert, sehr schnell auch jede Session irgendwie mit Gadgets, mit anderen Dingen auch zu bewerten und zu denken, dass ihr sehr, sehr schnell Fortschritte macht in der ganzen Ausdauer.
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  SPEAKER_00: Ich sag mal nach drei, vier, fünf Sessions.
• 18:49
  SPEAKER_00: Das ist absolut unrealistisch.
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  SPEAKER_00: Meistens passiert es so, dass ihr eigentlich, ich sag mal so, nach acht Wochen, neun Wochen, zehn Wochen habt ihr meistens so die ersten Gains oder Fortschritte im Bereich vom Zone 2 Training oder vom Low-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ihr könnt gerne mal probieren, wie es sich anfühlt, wenn ihr irgendwie sechs, sieben Kilometer bei eurem Low-Intensity-Herzfrequenz, Maximumbereich, irgendwie lauft und dann kontrolliert ihr das und schaut euch das irgendwie an.
• 19:19
  SPEAKER_00: Und dann guckt ihr, wie sich das zum Beispiel entwickelt über einen gewissen Zeitraum.
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  SPEAKER_00: Bei mir zum Beispiel war es jetzt so, ich hatte eine ganze Zeit lang, wo ich echt wenig trainiert habe, eigentlich fast gar nicht trainiert habe und habe jetzt so vier Wochen wieder ein sehr basisbezogenes Training absolviert.
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  SPEAKER_00: Und jetzt bin ich seit drei Wochen wieder eher bei einem etwas spezifischeren Ansatz.
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  SPEAKER_00: Also ich mache im Moment relativ viele Base-Sessions immer noch, aber ich habe auch schon einige High-Rocks und auch schon Medium Intensity Sessions mit drin.
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  SPEAKER_00: Und ich kontrolliere aber vor allen Dingen so, wie ich mich im Low-Intensity-Bereich entwickle.
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  SPEAKER_00: Das ist eigentlich für mich gerade das Wichtigere.
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  SPEAKER_00: Also ich checke mehr, wie sich mein Zone 2-Bereich, als dass ich gucke, okay, wie verändert sich so ein bisschen mein Threshold-Bereich.
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  SPEAKER_00: Oder meine V2-Max zum Beispiel, darauf achte ich wirklich gar nicht.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass sehr viele den Fehler machen, dass sie auch hier zu schnell auf Intensitäten achten, die im oberen Bereich sind.
• 20:17
  SPEAKER_00: Das heißt Threshold-Intensity oder V2-Max-Intensity.
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  SPEAKER_00: Das ist meistens ein Wert, der braucht länger, um sich zu verbessern.
• 20:25
  SPEAKER_00: Das relativ schnell geht, besser geht, sich zu verbessern, ist halt so dieser Grundlagenbereich.
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  SPEAKER_00: Also dieses Basistraining, Ausdauer richtig einmal aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Das geht meistens, wenn man es richtig anpackt, nach acht Wochen, nach zwölf Wochen.
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  SPEAKER_00: Könnt ihr jetzt dazu auch noch Krafttraining einbauen?
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  SPEAKER_00: Ja, könnt ihr.
• 20:40
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall.
• 20:40
  SPEAKER_00: Das ist definitiv auch so, dass man sagen würde, das ist auch was, was man mit in dem Ganzen aufziehen sollte.
• 20:51
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 20:52
  SPEAKER_00: Also, das ist, würde ich sagen, so ein bisschen die Basis, ja, wie ihr laufend schon mal aufsetzen solltet.
• 20:58
  SPEAKER_00: Und jetzt ist natürlich für viele, die sagen, hey, aber dann laufe ich ja irgendwie fast gar nicht mehr.
• 21:03
  SPEAKER_00: Und dann habe ich vielleicht auch keine motorischen Reize mehr beim Laufen.
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  SPEAKER_00: Und hier würde ich sagen, dass es natürlich auch sinnvoll ist, dass ihr auch eine Laufession die Woche auf jeden Fall drin habt, wenn ihr in der Basis arbeitet.
• 21:15
  SPEAKER_00: Also nicht das komplett rausnehmen und nicht komplett gar nichts machen.
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  SPEAKER_00: Das ist auch sicherlich kein guter Ansatz.
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  SPEAKER_00: Aber trotzdem darauf zu achten, dass ihr vor allen Dingen die anderen Disziplinen mit priorisiert und dann vielleicht noch einmal so einmal laufen, eben auch mit einzubauen.
• 21:35
  SPEAKER_00: Selbst wenn ihr in den höheren Intensitätsbereichen unterwegs seid.
• 21:37
  SPEAKER_00: Das ist dann in Ordnung.
• 21:39
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 21:40
  SPEAKER_00: Und jetzt kommen wir so ein bisschen in die andere Phase.
• 21:42
  SPEAKER_00: Das ist der Basisaufbau, das Ganze.
• 21:44
  SPEAKER_00: Und dann kommen wir jetzt in die andere Phase, wo man sagen würde, okay, jetzt geht es darum, spezifisch an sich zu arbeiten.
• 21:49
  SPEAKER_00: Was ist der Unterschied?
• 21:51
  SPEAKER_00: Die meisten Athleten machen den ganz, ganz großen Fehler und arbeiten viel zu schnell spezifisch an sich.
• 21:57
  SPEAKER_00: Das bedeutet, der Hybrid Athlet, der sagt, ich will in acht Wochen meinen Hyrocks machen.
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  SPEAKER_00: Oder der Triathlet oder der Ausdaueratlet, der halt sagt, hey, ich will in 12 Wochen meinen 70.3 machen.
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  SPEAKER_00: Oder der Ironman athlete, der sagt, oh, ich fange erst five months an for my Iron Man, mich darauf auch irgendwie vorzubereiten.
• 22:20
  SPEAKER_00: And then felt man immer wieder in this classical muster, that man not specified arbeitet, weil man had einfach nicht mehr die Zeit.
• 22:33
  SPEAKER_00: That bedeutet we have einerseits eine unspezifische Phase, where we uns an Dingen widmen, die vor allem so langfristig gesehen Fitter machen, die wirklich in eurer Fitness arbeiten.
• 22:42
  SPEAKER_00: Das bedeutet Fortwilmaxentwicklung.
• 22:44
  SPEAKER_00: Das bedeutet motorische Entwicklung, das bedeutet technische Entwicklung.
• 22:46
  SPEAKER_00: Das bedeutet, ihr legt die Grundlagen, damit das Training nachher gut funktioniert.
• 22:51
  SPEAKER_00: Und das ist der Bereich, der euch langfristig gesehen wirklich aufbaut als Athleten, der euch auch langfristig gesehen transformiert.
• 22:58
  SPEAKER_00: Das ist nicht der Social Media Bereich, das ist nicht das Laute, das ist nicht das, hey, jetzt geht irgendwie Beast-Mode los und jetzt let's go.
• 23:05
  SPEAKER_00: Nein, das ist nicht.
• 23:06
  SPEAKER_00: Das ist das Basistraining, was man halt einfach zuerst einbaut.
• 23:10
  SPEAKER_00: Und das ist das, was einen langfristig gesehen wirklich verändert.
• 23:15
  SPEAKER_00: Und wenn man zum Athleten werden möchte und wenn man athletischer werden möchte, dann muss man vor allen Dingen, verdammt nochmal, an der Basis arbeiten.
• 23:23
  SPEAKER_00: Und nicht erst immer wieder an den Wettkampfergebnissen, an den spezifischen Dingen.
• 23:30
  SPEAKER_00: Natürlich gibt es dann aber auch die Phase, wenn man diese Grundlage arbeitet hat, in die Spezifik reinzugehen.
• 23:37
  SPEAKER_00: Und jetzt geht es auch dann darum, wirklich mehr Laufen auch einzubauen.
• 23:44
  SPEAKER_00: Nicht von jetzt auf gleich, aber natürlich jetzt das Laufvolumen deutlich zu erhöhen.
• 23:49
  SPEAKER_00: The idea is, dass ihr vorher durch Krafttraining, durch Ausdaueraufbau, durch motorische Reize, durch ein bisschen laufen, diese Grundlagen gelegt habt.
• 23:58
  SPEAKER_00: And then you in the specific where you transform auf that laufen.
• 24:05
  SPEAKER_00: I would empfehle that, when you in the session, the weekend in medium intensity, in the world.
• 24:21
  SPEAKER_00: For fortgritten athletes earlier two, for an finger either session.
• 24:25
  SPEAKER_00: And that you have a bit of a basis in the Radfahren or something.
• 24:31
  SPEAKER_00: So you can so aufbau, that you are not Radfahren and Rudern mit drin habt.
• 24:39
  SPEAKER_00: But trotzdem geht es natürlich jetzt darum, euch technisch darin zu entwickeln, dass ihr das sauber durchzieht, euch motorisch dahin zu entwickeln und auch einen Stoffwechsel spezifisch darauf vorzubereiten.
• 24:49
  SPEAKER_00: Und dafür braucht ihr natürlich jetzt auch irgendwie das Lauftraining.
• 24:54
  SPEAKER_00: Warum Medium Intensity Einheiten?
• 24:57
  SPEAKER_00: Medium Intensity oder dieser graue Bereich führt vor allen Dingen dazu, dass ihr euer System ökonomisiert, dass ihr euch spezifisch vorbereitet auf den Wettkampf.
• 25:07
  SPEAKER_00: Wir haben über die V2 Max gesprochen, das ist der Motor, und danach geht es darum, diesen Motor umzuwandeln auf den Schwellenpace.
• 25:17
  SPEAKER_00: Also ihr habt einen Achtzylinder-Motor zum Beispiel und dann wollt ihr davon Fünfzylinder nutzen für euren Hyrox oder Sechszylinder nutzen für euren Hyrux oder Sechszylinder nutzen für euren Halbmarathon oder Vierzylinder nutzen für euren 70.3.
• 25:36
  SPEAKER_00: Wenn ihr nur drei Zylinder habt, dann könnt ihr wahrscheinlich auch nur einen Zylinder nutzen.
• 25:41
  SPEAKER_00: Also wenn der Motor klein ist, wird es schwierig.
• 25:44
  SPEAKER_00: Aber natürlich kann es auch so sein, dass der Motor groß ist, also dass ihr 8 Zylinder habt und davon könnt ihr euch trotzdem irgendwie nur so zwei oder drei nutzen im Wettkampf, weil ihr total unökonomisch seid, weil euer System halt so aufgebaut ist, dass ihr halt nur Kohlenhydrate super schnell verbrennt, aber keine Fettoxidation hat und keinen guten Stoffwechsel habt, der halt Richtung Ausdauer geht.
• 26:02
  SPEAKER_00: Und ja, bei vielen Kraftathleten ist es auch eine Aufgabe, das zu tun.
• 26:06
  SPEAKER_00: Also viele haben tendenziell betrachtet eine relativ hohe V2 Max im Bereich vielleicht von 50, 55, 60, kriegen die PS aber nicht auf die Straße.
• 26:15
  SPEAKER_00: Das bedeutet, laufen halt irgendwie 10K-Zeiten von irgendwie 45, 48, was proportional betrachtet richtig, richtig schlecht ist im Vergleich zu der V2 Max, die man halt irgendwie mitbringt.
• 26:28
  SPEAKER_00: Dem muss man aber Zeit geben.
• 26:30
  SPEAKER_00: Das kann man gut umwandeln.
• 26:31
  SPEAKER_00: Man kann mit mehr Medium Intensity Training, mit mehr Einbau von den richtigen Intervallen, mit Medium Intensity Intervalle, mit gesteigerten Läufen, mit Threshold Sessions, kann man daran arbeiten, dass man länger mehr Ventile benutzen kann und auch seine 10K-Zeit, 5K-Zeit einfach nach oben bringt.
• 26:52
  SPEAKER_00: Im Trittland-Bereich spricht man das auch häufig über TUF oder Training under Fatigue, dass man halt lernt, seinem Körper zu zeigen, wie du unter Ermüdung irgendwie auch funktionierst.
• 27:04
  SPEAKER_00: Und auch im High-Rocks-Bereich ist es auch sehr wichtig, dass du da auch deinem Körper zeigst, wie du unter Ermüdung eben auch funktionierst und das auch richtig irgendwie auch aufbaust.
• 27:14
  SPEAKER_00: In dieser Phase, in dieser spezifischen Phase, macht man meistens schnell Fortschritte.
• 27:20
  SPEAKER_00: Das ist so ein typisches Training, wo man schon sagen kann, dass man Fortschritte macht im Bereich von zwei Wochen, drei Wochen, vier Wochen und auch die Zeiten dann meistens auch sehr schnell explodieren, wenn man so will, weil man einfach ökonomischer wird.
• 27:36
  SPEAKER_00: Nicht unbedingt, weil eben das System größer wird an sich.
• 27:40
  SPEAKER_00: Damit das aber funktioniert, muss man halt die vorherigen Phasen wirklich richtig gemacht haben.
• 27:44
  SPEAKER_00: Und nicht zu sagen, so, hey, ich probiere irgendwie drei Zylinder jetzt zu optimieren.
• 27:49
  SPEAKER_00: Dann klappt es nicht.
• 27:50
  SPEAKER_00: Das andere ist, was auch passiert, eben in der Phase, wenn man mehr Medium-Intensity-Training einbaut, kann ich aus Coaching-Sicht sagen, ist, dass es herausfordernd ist für das Mindset, dass es herausfordernder ist für das ganze System und dass es auch viel mehr ermüdet, dieses ganze Training.
• 28:06
  SPEAKER_00: Und deswegen macht man das auch, man baut es auch schon mal ein in den Vorbereitungsphasen, aber es ist schon ein Training, was eher auch Richtung Wettkampf sich orientiert.
• 28:15
  SPEAKER_00: Weil es auch ermüdender ist, einfach für das ganze System.
• 28:20
  SPEAKER_00: Und weil es einen schon natürlich auf den Wettkampf primt, danach man aber auch eine gewisse Phase braucht, um sich einfach auch zu erholen von dem Medium-Intensity-Training oder von der halt größeren Fokussierung irgendwie darauf.
• 28:33
  SPEAKER_00: Ich glaube, es hat auch viel damit zu tun, weil man eben dann auch Bock hat auf den Wettkampf und sich wirklich darauf einlassen möchte.
• 28:41
  SPEAKER_00: Aber dass natürlich auch vom Fokus und von vielen Dingen her auch aufwendig ist, das auch so umzusetzen.
• 28:49
  SPEAKER_00: Hier ist es sehr wichtig, dass man sich auch in Fokus setzt als Athlet.
• 28:55
  SPEAKER_00: Also nicht zu sagen, ich mache einen HyROX, ich mach einen 70.3 und ich mache ein Grand Fondo-Event und das alles im Bereich von drei Wochen.
• 29:08
  SPEAKER_00: Da würde ich als Coach immer sagen, okay, dann machst du halt einfach nichts richtig.
• 29:12
  SPEAKER_00: Und du hast Angst davor, dich wirklich auf ein Ziel einzulassen.
• 29:16
  SPEAKER_00: Weil es ist viel mehr, es baut viel mehr Druck auf zu sagen, ich habe dieses eine Ziel und darauf bereite ich mich vor und komme, was wolle, ich committe mich, ich execute.
• 29:30
  SPEAKER_00: Commitment ist immer viel schwieriger.
• 29:34
  SPEAKER_00: Commitment ist immer viel mehr damit verbunden, hey, ich committe mich, ich habe Bock darauf, ich mach das.
• 29:40
  SPEAKER_00: Und wenn es schief geht, so be it.
• 29:44
  SPEAKER_00: Aber ich habe mich darauf halt committed.
• 29:46
  SPEAKER_00: Das ist mein Ziel.
• 29:48
  SPEAKER_00: Und viele umgehen das Thema, dass sie erstens nicht die Basis richtig aufbauen.
• 29:55
  SPEAKER_00: Also sie wissen eigentlich schon im Vorhinein, okay, ich bin nicht richtig fit und jetzt gehe ich in die spezifische Vorbereitung.
• 30:01
  SPEAKER_00: Das ist das eine.
• 30:02
  SPEAKER_00: Und das andere ist, dass sie sich halt zu viele Parallelziele irgendwie aufsetzen.
• 30:07
  SPEAKER_00: Ja, das kann man jetzt, man könnte jetzt Parallelen ziehen aus vielleicht anderen Bereichen, zum Beispiel aus anderen Menschen kennenzulernen und sich halt nie auf einen Menschen zu committen, sondern immer zu sagen, ich lasse mir halt fünf verschiedene andere Türen offen und sage halt einfach nie zu einer Person wirklich ja, weil ich Angst davor habe, mich dann verletzlich zu zeigen.
• 30:29
  SPEAKER_00: So könnte man das auch übertragen und sagen, dass einfach ganz viele Athleten wirklich nie, und das ist auch heutzutage so ein enormes Problem, würde ich sagen, gerade jetzt, nie wirklich sich auf ein Ding halt committen und sagen, that's the way, und den ziehe ich irgendwie auch durch.
• 30:42
  SPEAKER_00: Okay, und deswegen solltet ihr dann, ich sag mal so, im Jahresverlauf solltet ihr vielleicht so zwei A-Wettkämpfe euch setzen, wo ihr sagt, das sind die wichtigen Wettkämpfe und auf die bereite ich mich auch ganz genau vor.
• 30:54
  SPEAKER_00: Und dann baut ihr um diese A-Wettkämpfe vorher, sage ich mal so klassischerweise, irgendwie vielleicht auf den High ROX, acht Wochen, zwölf Wochen vorher, diese spezifische Trainingsphase auch ein, wo ihr dann eher davon weggeht, nur eure Fitness aufzubauen, sondern jetzt wirklich daran zu arbeiten, zu hebeln und euch dann auch auf den Wettkampf vorzubere und fit zu machen.
• 31:18
  SPEAKER_00: Wie, ich kann natürlich jetzt nicht alles erzählen, aber nein, wie solltet ihr das Training auch dann aufbauen in dieser spezifischen Phase?
• 31:26
  SPEAKER_00: Und hier, wenn ihr am Laufen dann auch arbeiten wollt und dann auch besser werden wollt, würde ich euch wie gesagt sagen, das Laufen auf jeden Fall mehr auch in der Wettkampfintensität durchzuführen und das auch da mit Intervallen zu arbeiten.
• 31:39
  SPEAKER_00: Ich sage zum Beispiel mal, jetzt zum Beispiel im High Rocks würde ich euch so empfehlen, macht gerne mal so fünfmal 1000 Meter Intervalle in Wettkampfintensität, auch nicht schneller, aber guckt, wie die euch anfühlen, wie die sich anfühlen, mit einer kurzen Pausenzeit, also zum Beispiel so mit zwei Minuten Lakoratrapause irgendwie so dazwischen und führt die irgendwie so durch.
• 31:58
  SPEAKER_00: Muss nicht immer unbedingt auf dem Track sein, kann auch mal einfach auf der Straße sein oder vielleicht auch im Fitnessstudio, wie auch immer.
• 32:06
  SPEAKER_00: Und dann solltet ihr auch im Hybrid-Bereich natürlich, das würde ich sagen, ist eine Session die Woche und die andere Session ist dann meistens so, dass ihr kombiniert eben Kraftübungen oder eine spezifische Kraftübung in Kombination dann auch mit einem Laufen, um halt zu gucken, wie ihr auch unter Ermüdung so funktioniert.
• 32:27
  SPEAKER_00: Es ist ähnlich, jetzt zum Beispiel für den Triathleten ist es auch sehr ähnlich, zu sagen, hey, ich bin halt vorher irgendwie für eine intensive Rad Session, weiß ich nicht, dreimal 15 Minuten im Sweetspot-Bereich, viermal 15 Minuten im Sweetspot-Bereich, dreimal 30 Minuten irgendwie in 70.3-Tempo und danach laufe ich halt irgendwie noch 9 Kilometer drauf, davon drei im 70.3-Tempo, drei zügig, drei entspannt.
• 32:54
  SPEAKER_00: Das ist eine ähnliche Einheit, ist auch, sag ich mal, so, dass man letztendlich daran trainiert, wie ist so der Transfer.
• 33:00
  SPEAKER_00: Also wie funktioniert ihr noch, wenn ihr vorher intensiv Radgefahren seid, für einen Hyrux-Athleten, Ergo intensiv vorher Gewichte gestemmt habt und dann lauft ihr einfach noch hart drauf und guckt, was so passiert mit eurem ganzen System.
• 33:17
  SPEAKER_00: Und hier gibt es eine sehr schöne Anekdote auch von Chris McCormack dazu, wie sich so diese Trainingsphase anfühlt.
• 33:24
  SPEAKER_00: Chris McCormack ist ein zweifacher Ironman-Champion und der hat das immer so beschrieben, und das finde ich sehr, sehr treffend.
• 33:31
  SPEAKER_00: Diese Trainingsphase fühlt sich oft so an am Anfang, als ob man mit so einem Heavy Bag auf dem Rücken eben Ausdauersport macht.
• 33:40
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn man anfängt mit dieser spezifischen Trainingsphase und jetzt sich auch Performance-Ziele auch in gewisser Weise setzt, weil klar, du hast dann diese fünfmal 1000 Meter, die du läufst und die willst zum Wettkampfintensität laufen und du guckst dann auch immer auf die Uhr und denkst so, oh fuck.
• 33:56
  SPEAKER_00: Oder oh, blöd, ich erreiche irgendwie gerade meine Zeiten nicht.
• 34:02
  SPEAKER_00: Boah, das fühlt sich gerade noch gar nicht so gut an und die Herzfrequenz ist irgendwie noch gar nicht richtig gut.
• 34:07
  SPEAKER_00: Und viele Sessions werden sich anfühlen, dass man eher müde ist.
• 34:11
  SPEAKER_00: Und das fühlt sich oft so an, als würde man mit einem schweren, ja, mit einem schweren Rucksack irgendwie das Ganze durchführen.
• 34:20
  SPEAKER_00: Und je mehr Sessions man eigentlich davon einbaut, desto mehr lernt der Körper auch, mit der Ermüdung umzugehen.
• 34:26
  SPEAKER_00: Und dann hat man manchmal so dieses Phänomen, das hatte ich zum Beispiel gestern, dass man eigentlich merkt, man ist krass müde, man ist irgendwie so vom Körper her, man fühlt sich nicht alles so easy going locker an.
• 34:43
  SPEAKER_00: Und dann zwei Stunden später hat man so einen riesen Boost in der Session und denkt so, boah, krass, ich kann so viel mehr abrufen, ich fühle mich so gut anders.
• 34:53
  SPEAKER_00: And man hat viel mehr so diese ups and downs and highs and lows.
• 34:57
  SPEAKER_00: Also, this hat, glaube ich, viel damit zu tun, dass das autonome Nervensystem immer wieder runterkommt und immer sagt, okay, jetzt brauche ich Erholung, Pause, and then comes wieder eine Session und dann fühlt man sich wieder sehr, sehr gut.
• 35:07
  SPEAKER_00: And man sollte aber auch darauf achten, dass man sich bei den Sessions gut fühlt, and that man aber auch mit seinem Körper die Möglichkeit gibt, sich natürlich auch so zu erholen.
• 35:15
  SPEAKER_00: Weil, wie zur Einführung gesagt, diese Trainingsphase ist ermüdend, ist ermüdend langfristig gesehen.
• 35:21
  SPEAKER_00: Einerseits für euren Körper, aber eben auch für das ganze Thema Fokus, weil ihr euch halt jetzt auf den Wettkampf irgendwie auch einlasst und das auch mit aufzubauen.
• 35:33
  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir noch einmal auch über, ich sag mal daneben, über das ganze Thema auch, was ihr sonst so einbauen solltet, auch in der spezifischen Phase.
• 35:43
  SPEAKER_00: Und hier würde ich auf jeden Fall sagen, dass ihr diese grundlegenden Faktoren mit ein bisschen erhalten solltet.
• 35:48
  SPEAKER_00: Das heißt, ich würde euch schon empfehlen, dass ihr auch noch eine Rad-Session die Woche macht.
• 35:51
  SPEAKER_00: Also wir haben gesagt, zwei Medium-Intensity-Sessions, ja, die Woche.
• 35:54
  SPEAKER_00: Dann auf jeden Fall eine Rad-Session, die ihr auch durchführt, irgendwie 60 Minuten, 90 Minuten, würde ich euch auf jeden Fall empfehlen.
• 36:01
  SPEAKER_00: Dann auch irgendwie eine Session aktive Regeneration für den fortgeschrittenen Athleten auf jeden Fall, dass ihr auch noch, ich sag mal, irgendwie auch eine Rad-Session macht oder von mir aus auch einen langen Walk, einen Hike oder sonst was, um halt irgendwie eure Metabolite ein bisschen abzubauen.
• 36:16
  SPEAKER_00: Und dann natürlich noch zwei Kraft-Sessions mit einzubauen, die dann auch eher so ein bisschen an der Basis arbeiten.
• 36:23
  SPEAKER_00: Und eine Kraft-Session, die dann so ein bisschen in diese Simulation reingeht, wo ihr dann daran arbeitet, so mehr die PS auch irgendwie auf die Straße zu bringen.
• 36:33
  SPEAKER_00: In der Basis würde ich euch empfehlen, kraftmäßig, dass ihr so ein bisschen herausfindet, so woran wollt ihr arbeiten?
• 36:41
  SPEAKER_00: Müsst ihr mehr an der Hypertrophie arbeiten oder müsst ihr mehr an Schnellkraft arbeiten oder mehr auch an Maximalkraft und danach so ein bisschen die Phasen aufzubauen.
• 36:54
  SPEAKER_00: Das ist ja eigentlich immer so, ich finde immer vier-Wochen-Phasen immer relativ gut, zu sagen, wir haben jetzt irgendwie eine Vier-Wochen-Phase, wo wir zum Beispiel mehr an Explosivität, an Schnellkraft arbeiten, oder wir haben zum Beispiel jetzt eine 8-Wochen-Phase, wo wir mehr an Hypertrophie arbeiten.
• 37:09
  SPEAKER_00: Was zum Beispiel vor allen Dingen wichtig ist jetzt für einen Ausdauerathleten oder jemanden, der vielleicht nicht so einfach Muskulatur zum Beispiel aufhört oder aus einem Ausdauersport kommt.
• 37:18
  SPEAKER_00: Ich zum Beispiel, bei mir ist es echt so, ich muss krass daran arbeiten, an Hypertrophie, an Muskelmasse, an der richtigen Ernährungsstrategie, das halt richtig einzubauen.
• 37:28
  SPEAKER_00: Und dann aber auch, und dann auch das Ausdauertraining zum Beispiel so auch in gewisser Weise so strukturieren.
• 37:36
  SPEAKER_00: Auch in der Basisphase ist es eigentlich immer relativ gut zu sagen, wir machen eine Pause zwischen, sogar sehr wichtig, wir machen eine Pause zwischen einem Ausdauerreiz und einem Kraftreiz, weil es einfach besser ist von der Anpassung her für euch, sehr wahrscheinlich.
• 37:53
  SPEAKER_00: Das heißt, natürlich solltet ihr beides entwickeln.
• 37:55
  SPEAKER_00: Natürlich entwickelt ihr Kraft und ihr entwickelt Ausdauer.
• 37:58
  SPEAKER_00: Trotzdem solltet ihr sagen, wo ist eigentlich so gerade der Fokus bei mir?
• 38:01
  SPEAKER_00: Ist der Fokus eher auf Kraftsessions oder ist der Fokus eher auf Ausdauer-Sessions?
• 38:06
  SPEAKER_00: Für den Kraftathleten, für den CrossFit-Athleten macht es sehr viel Sinn, den Fokus hier auf jeden Fall auf Ausdauer zu setzen.
• 38:11
  SPEAKER_00: Und zu sagen, auch in der Basis schon, okay, ich werde wahrscheinlich jetzt nicht die krassesten Kraftgains machen, sondern es geht eher darum, das Ganze zu erhalten.
• 38:18
  SPEAKER_00: Ihr müsst einen gewissen Fokus setzen.
• 38:20
  SPEAKER_00: Dann könnt ihr es in der nachfolgenden Saison und nach drei, vier, fünf Monaten, könnt ihr es ja auch wieder mal switchen.
• 38:25
  SPEAKER_00: Aber trotzdem in der Basis zu sagen, okay, ich arbeite jetzt an Zone 2, ich arbeite jetzt an der VZ Max und danach setze ich High-Intensity Sessions richtig um.
• 38:34
  SPEAKER_00: Das sind so wirklich ein guter Fokus, den man einbauen kann.
• 38:37
  SPEAKER_00: Und dann sollte man nicht noch sagen, okay, aber ich will gleichzeitig auch noch irgendwie meine Max-Kraft steigern, irgendwie um 5%, zum Beispiel in der Benchpress.
• 38:45
  SPEAKER_00: Verträgt sich meistens nicht ganz so gut, weil man zu viel, einen zu starken Fokus hat, in gewisser Weise.
• 38:51
  SPEAKER_00: Ich glaube, ehrlich gesagt aber auch, wenn es jetzt wirklich um das ganze Thema Hyrocks geht, dass Maximalkraft fast ein bisschen überschätzt wird.
• 39:00
  SPEAKER_00: Ich glaube, man braucht nicht ganz so viel Maximalkraft.
• 39:05
  SPEAKER_00: Ich glaube, dass Kraftausdauer meistens der wichtigere Pakt ist.
• 39:08
  SPEAKER_00: Dass man, ich habe das früher, glaube ich, auch bei mir unterschätzt oder überschätzt.
• 39:13
  SPEAKER_00: Ich habe gedacht, ich müsste noch deutlich, deutlich schwerer heben können.
• 39:18
  SPEAKER_00: Aber ich würde sagen, je mehr ich jetzt so seit zwei Jahren dabei bin und ich sag mal so im Bereich, ich bin vor dem Moment so 1-4 im Pro, würde ich sagen, dass ich und ich habe gerade das Gefühl, ich merke Gains in den verschiedenen Übungen, vor allen Dingen aber dadurch, dass ich technisch sauberer werde, vor allen Dingen dadurch, dass ich, glaube ich, Muskulatur besser ansprechen kann und besser einsetzen kann.
• 39:42
  SPEAKER_00: Nicht unbedingt, dass ich jetzt im Maximalkraftbereich irgendwie besser noch ein bisschen mehr deadliften kann, noch ein bisschen mehr squatten kann, noch ein bisschen noch ein bisschen mehr pressen.
• 39:55
  SPEAKER_00: Pressen schon.
• 39:56
  SPEAKER_00: Pressen hat sich ganz schön verändert.
• 39:57
  SPEAKER_00: Also Oberkörperkraft hat sich ganz schon verändert bei mir.
• 40:00
  SPEAKER_00: Das muss ich schon so sagen.
• 40:01
  SPEAKER_00: Und ich glaube, ich gehe jetzt in die Maximalkraft, also kann ich euch in acht Wochen mehr dazu sagen, aber da würde ich sagen, es ist auch noch viel Trial and Error.
• 40:13
  SPEAKER_00: Aber meine Wahrnehmung ist, ich weiß nicht, wie ihr das seht, aber meine Wahrnehmung ist, dass gerade die Heavy Boys eher verlieren im High-Rox-Bereich und die Ausdauerboys irgendwie richtig kommen.
• 40:26
  SPEAKER_00: Vielleicht bin ich da auch krass gebeist.
• 40:28
  SPEAKER_00: Aber ich habe so das Gefühl, dass die Jungs, die sehr viel lüften, aber vielleicht nicht unbedingt die beste VC Max haben, gerade ausgestochen werden von denen, die aus dem Ausdauerbereich kommen und die vielleicht jetzt so diese Kraftgains sich mitentwickeln.
• 40:47
  SPEAKER_00: Gerade im Profibereich, aber auch im vorderen Amateurbereich.
• 40:50
  SPEAKER_00: Also sehr, sehr oft sind Ex-Tri-Athleten sind schon relativ oft sehr schnell sehr fit im High-Rocks.
• 40:58
  SPEAKER_00: Und CrossFit-Athleten brauchen meistens deutlich länger, Bodybuilder genauso, weil eben sie die Ausdauerfähigkeiten nicht entwickeln und glaube ich auch, weil sie halt kolossal falsch trainieren, was das ganze Thema Ausdauer angeht.
• 41:15
  SPEAKER_00: Und hier muss ich auch sagen, dass ich glaube, dass man falsch Kraft zu trainieren, ist auch witzig, aber ich glaube, das ist wirklich so, dass sich Falschkraft zu trainieren, ist, glaube ich, blöd, aber nicht fatal.
• 41:30
  SPEAKER_00: Falsch Ausdauer zu trainieren hingegen, in Kombination mit intensivem Krafttraining, ist, glaube ich, gesundheitlich sehr schnell fatal.
• 41:38
  SPEAKER_00: Also sehr schnell blöd.
• 41:39
  SPEAKER_00: Sehr schnell macht dich sehr schnell wirklich kaputt und lässt dich auch, sag ich mal, dann auch so kaputt trainieren.
• 41:48
  SPEAKER_00: Gut, okay.
• 41:49
  SPEAKER_00: Wichtige Faktoren natürlich auch noch, neben jetzt nur dem Training, worüber wir jetzt gesprochen haben, damit ihr schneller laufen könnt, ja, ist es aber auch zu sagen, dass ihr natürlich irgendwie auch ganzheitlich an euch arbeiten müsst.
• 42:00
  SPEAKER_00: Und dass ihr schon auch darauf achten müsst, dass ihr erstmal auch genug Kohlenhydrate, Proteine mit einbaut, damit ihr euren Körper auch stets die Möglichkeit gibt, euch auch zu erholen.
• 42:10
  SPEAKER_00: Auch nach den Sessions.
• 42:12
  SPEAKER_00: Das ist vor allen Dingen natürlich dann wichtig, auch wenn ihr in die spezifische Phase dann auch wiederum reingeht.
• 42:17
  SPEAKER_00: Weil in dieser spezifischen Phase habt ihr einen ultimativ hohen Turnover von Kohlenhydraten und auch von Muskelsubstanz.
• 42:26
  SPEAKER_00: In der Phase macht es wirklich gar keinen Sinn, Gewicht verlieren zu wollen oder zu sagen, ich möchte jetzt noch an meiner Körperkomposition arbeiten, ich möchte jetzt mehr irgendwie shapen.
• 42:34
  SPEAKER_00: Weil jetzt geht es nur darum, euch auf das vorzubereiten, was, sag ich mal, auf euch zukommt, also was in acht Wochen vielleicht auf euch zukommt oder in zwölf Wochen auf euch zukommt.
• 42:42
  SPEAKER_00: Das heißt, irgendwie den Wettkampf vorzubereiten und darauf auch dann zu committen.
• 42:46
  SPEAKER_00: Genauso wirklich auch in dieser spezifischen Phase daran zu arbeiten, dass euer Leben nicht so super stressig ist.
• 42:53
  SPEAKER_00: Dass ihr nicht tausend Baustellen irgendwie gerade parallel habt und dass ihr vielleicht irgendwie gerade noch ein Business-Thema habt, was irgendwie gerade nach vorne geht, ihr müsst irgendwie noch irgendwas pitchen, ihr habt noch irgendwie ein Deck, was fertig werden soll.
• 43:04
  SPEAKER_00: Oder ich sag mal, es ist hier auch wichtig, natürlich Probleme so ein bisschen outzusourcen, damit ihr genug mentale Kapazität habt für irgendwie das Event.
• 43:14
  SPEAKER_00: Genauso auch dann vom Lebensstil her, ich bin kein, ich bin, ich habe wirklich nichts gegen Partys oder sonst was.
• 43:21
  SPEAKER_00: Aber acht Wochen vorher noch irgendwie auf einen Rave zu gehen, ist einfach keine gute Idee.
• 43:27
  SPEAKER_00: Weil ihr dann natürlich irgendwie auch viel von dem, was ihr euch aufgebaut habt, dann in dieser Phase solltet ihr wirklich daran arbeiten, ruhig zu werden und euch auf euer Training zu fokussieren und eure Erholung zu priorisieren, eure Nahrung oder eure Lebensmittel zu priorisieren und daran zu arbeiten, dass ihr euer Training gut durchzieht, gute Erholungen habt und euch, sag ich mal, so ganzheitlich irgendwie auch in gewisser Weise mit aufbaut.
• 43:56
  SPEAKER_00: Okay, gut, Zusammenfassung.
• 43:58
  SPEAKER_00: Also, wenn ihr im Laufen schneller werden wolltet, denkt nicht nur ans Laufen.
• 44:04
  SPEAKER_00: Denkt nicht nur daran, dass ihr irgendwie schnell eure Basissession durchzieht, sondern sehr wahrscheinlich ist es viel effektiver, wenn ihr auch noch mit anderen Disziplinen arbeitet, um an eurer VZMAX zu arbeiten, um daran zu arbeiten, dass ihr die Basisfaktoren aufbaut, also kardiovaskuläre Fitness, kardiovaskuläre Gesundheit mit euch von den Aufbau.
• 44:26
  SPEAKER_00: Danach macht es schon Sinn, dass ihr in der Spezifik dann auch mehr daran achtet, Lauf-Sessions aufzubauen, die vielleicht mehr so im Threshold-Intensity-Bereich unterwegs sind oder auch in der Kraftausdauer.
• 44:36
  SPEAKER_00: Das hat aber dann eher damit zu tun, dass ihr wirklich dann hier spezifisch an eurem Event auch irgendwie arbeitet.
• 44:41
  SPEAKER_00: Und dann zum Beispiel, wenn ihr im HI-ROC-Schnell sein wollt, das auch dann in Kombination macht mit auch Kraft-Session oder spezifischen Hy-ROX-Sessions einfach auch.
• 44:50
  SPEAKER_00: Wichtig ist hier auch wiederum, dass ihr euren Körper genug Zeit gebt, dass ihr halt wirklich eine Basisphase habt, wo ihr Fitness aufbaut, wo ihr erstmal zum Athleten werdet, euch dahingehend transformiert und dann das Ganze spezifisch umzulegen.
• 45:02
  SPEAKER_00: Nicht immer nur sofort in die Spezifik gehen, nächster Wettkampf, nix der Halbmarathon, nixter Triathlon, nix der Hyrox, nix da, sondern ganz bewusst, nein, ich mache jetzt erstmal nur Basisaufbau, mache jetzt nur irgendwie nur das, mache jetzt irgendwie nur das und baue erstmal mein ganzes System.
• 45:16
  SPEAKER_00: Kann man in der Phase, in der Base-Phase auch Wettkämpfe machen?
• 45:18
  SPEAKER_00: Ja, kann man, aber dann bitte nicht spezifisch, sondern einfach nur mit einem zu einbauen, just for fun and okay damit to sein, wenn man vielleicht in den Wettkämpfen auch nicht ganz so sein volles Leistungspotenzial einfach auch abruft, sondern einfach auch Spaß hat.
• 45:31
  SPEAKER_00: Sollte man in den letzten drei Wochen vor seinem wichtigsten Wettkampf andere Wettkämpfe einbauen zum Spaß?
• 45:36
  SPEAKER_00: Nein, sollte man bitte nicht tun.
• 45:37
  SPEAKER_00: Das ist echt so eine absolute Sabotage of his plans and seiner Vorbereitung.
• 45:43
  SPEAKER_00: Deswegen, bitte, wenn es dann drauf losgeht, was specifisch ist in den letzten vier Wochen vorher, arbeitet bitte wirklich nur noch irgendwie auch an dem Wettkampf and an den Dingen, die ihr auch dann für diesen Wettkampf in gewisser Weise auch braucht.
• 45:58
  SPEAKER_00: Natürlich mit Erhalt von Basis von den Dingen, die ihr euch vorher irgendwie auch so erarbeitet habt.
• 46:04
  SPEAKER_00: Sehr gut.
• 46:05
  SPEAKER_00: Ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 46:07
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich selber über einen Daumen oben freuen, wenn ihr den Channel abonniert.
• 46:11
  SPEAKER_00: Wenn ihr Fragen habt, wie immer sehr gerne in die Kommentare.
• 46:14
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen wunderschönen Tag.
• 46:16
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 46:17
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 46:17
  SPEAKER_00: Euer Goto.
• 46:18
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.