Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Einführung in den Podcast und meine drei wichtigsten Tipps für dein Training, Ernährung und Mindset.

Transcript

Einführung in den Podcast und meine drei wichtigsten Tipps für dein Training, Ernährung und Mindset. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

• 0:00
  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
• 0:02
  SPEAKER_00: Mein Name ist Dr.
• 0:03
  SPEAKER_00: Gulder Röcken.
• 0:04
  SPEAKER_00: Ich bin Arzt, Sportwissenschaftler und Coach.
• 0:07
  SPEAKER_00: Und ich gebe euch einmal eine kleine Einführung in den Rocket Science Podcast.
• 0:13
  SPEAKER_00: Was der Podcast ist, was der Podcast auch nicht ist und worüber wir hier sprechen.
• 0:19
  SPEAKER_00: Rocket Science bedeutet Raketenwissenschaft und es geht darum, euch zu zeigen, dass eure Gesundheit und eure Leistungsfähigkeit keine Raketenwissenschaft ist.
• 0:29
  SPEAKER_00: Man hat häufig den Eindruck, dass man überladen wird mit Informationen, wie man seine Gesundheit, wie man seine Leistungsfähigkeit nach vorne bringen kann.
• 0:38
  SPEAKER_00: Dabei gibt es einerseits so die Richtung, wo man sagt, okay, das basiert auf wissenschaftlichen Studien, das basiert auf Erfahrungen, die Leute gemacht haben, die das schon eine Weile lang praktizieren.
• 0:52
  SPEAKER_00: Und andererseits sieht man vielleicht auch immer wieder, dass es neue Dinge gibt, die dann irgendwie deutlich, deutlich bessere Fortschritte versprechen und die so ein bisschen aus der Rocket Science einfach kommen, wie ich das immer so ein bisschen erkläre.
• 1:06
  SPEAKER_00: In dem Podcast soll ich es aber darum gehen, wie ihr euer Training, wie eure Ernährung und wie euer Mindset auf das nächste Level einfach heben könnt.
• 1:16
  SPEAKER_00: Und es wird definitiv immer, ich werde die Folgen probieren, so zu strukturieren, dass es halt möglichst einfach und verständlich für euch ist.
• 1:23
  SPEAKER_00: Also dass es euch möglichst an die Hand nimmt und zeigt, okay, was zeigt die Wissenschaft, wie sind auch so ein bisschen die Coaching-Erfahrungen, wie sind auch so meine Coaching-Erfahrungen daraus und wie könnt ihr euch einfach auch so optimieren.
• 1:35
  SPEAKER_00: Zum Start möchte ich euch einmal so meine drei größten Learnings mitgeben oder möchte euch einmal zeigen, was ihr jetzt direkt tun könnt im Bereich von eurer Train von eurem Training, im Bereich von eurer Ernährung und zum Bereich von eurem Mindset, wie ihr euch langfristig gesehen auch so optimiert.
• 1:53
  SPEAKER_00: Und ich werde zu jedem auch immer so ein bisschen meine eigenen Erfahrungen dazu schildern, wie ich das gelernt habe.
• 1:59
  SPEAKER_00: Einerseits vielleicht durchs Studium, andererseits aber auch hands-on, weil ich eben auch eine etwas längere Leistungssportvergangenheit einfach auch schon habe.
• 2:08
  SPEAKER_00: Okay, gut, fangen wir mal an mit dem ganzen Thema so Training.
• 2:13
  SPEAKER_00: Und da ist der allererste, ich würde mal sagen, so das allererste Learning ist eben so zu sagen, okay, Konsistenz schlägt Intensität und Konsistenz schlägt vor allen Dingen auch Perfektionismus.
• 2:30
  SPEAKER_00: Gerade wenn man ganz am Anfang steht, glaube ich, hat man häufig so das Gefühl, man müsste alles sehr perfekt machen.
• 2:37
  SPEAKER_00: Es wird auch eben so signalisiert, sei es durch Social Media, sei es vielleicht auch durch Influencer, dass man sein Training, glaube ich, sehr, sehr perfekt machen müsste.
• 2:46
  SPEAKER_00: Und gerade auch so, wenn man sich Wettkämpfe anguckt, glaube ich, hat man schnell den Eindruck, es müsste sehr, sehr, sehr gut laufen alles.
• 2:54
  SPEAKER_00: Das Ding ist aber, dass natürlich man eine athletische Entwicklung hinlegt.
• 3:00
  SPEAKER_00: Und dass jemand, der das vielleicht über einen sehr, sehr langen Zeitraum macht, der professionell ist, eine ganz andere Perfektion mit an den Tag legt, als jemand, der gerade erst startet.
• 3:10
  SPEAKER_00: Und ich glaube, ganz viele Athleten machen den Fehler und gerade auch Anfänger machen den Fehler, eben diesen Perfektionismus vorzuschieben und zu sagen, ich muss halt alles mich mit dem ganzen Thema super, super krass beschäftigen.
• 3:23
  SPEAKER_00: Ich muss alles perfekt umsetzen, um wirklich Fortschritte zu machen.
• 3:27
  SPEAKER_00: Das ist aber nicht wahr.
• 3:29
  SPEAKER_00: Weil klar ist es so, dass natürlich man durch Werbung, durch Social Media, durch andere Dinge immer auch auf so den Latest-Shit-Leichungszeichen gedrückt wird und man auch so das Gefühl hat, man muss immer das alles perfekt machen und auch die neuesten Dinge vor allen Dingen auszuprobieren.
• 3:49
  SPEAKER_00: Das führt aber eher dazu, dass man langfristig gesehen sich nicht wirklich mit den Basics beschäftigt und es eben auch nicht umgesetzt bekommt.
• 3:57
  SPEAKER_00: Das heißt, am Anfang geht es vielmehr darum, diesen Perfektionismus ganz stark abzubauen und zu sagen, ich muss halt irgendwie erstmal starten.
• 4:04
  SPEAKER_00: Ich muss aus diesen Pushen so ungefähr herauskommen.
• 4:07
  SPEAKER_00: Ich muss halt irgendwie erstmal anfangen, mich zu bewegen, anfangen zu trainieren.
• 4:11
  SPEAKER_00: Und es ist erstmal ganz egal, was du wirklich machst, welche Trainingszone du benutzt, welche Struktur du hast, ob du irgendwie total das Chaos hast in deinem Training.
• 4:19
  SPEAKER_00: Es geht erstmal darum, fang erstmal an so zu starten.
• 4:24
  SPEAKER_00: Und danach als zweites ist es dann eigentlich sozusagen, dass du schon auch so mit vier bis sechs Stunden Training die Woche auch schon viel erreichen kannst, wenn du dann anfängst, es mehr strukturierter einzubauen bei dir.
• 4:40
  SPEAKER_00: Das heißt, viele, glaube ich, fangen an zu trainieren und dann fangen sie an mit schon sehr fortgeschrittenen Trainingsprogrammen, was vor allen Dingen so High-Intensity-Training ist.
• 4:54
  SPEAKER_00: Oder auch sehr wettkampfspezifisches Training.
• 4:57
  SPEAKER_00: Also sie laden sich dann zum Beispiel einen Trainingsplan runter, vielleicht für einen Halbmarathon, vielleicht für einen Ironman oder ein 70.3 und bereiten sich halt schon super, super spezifisch auf den Wettkampf vor, haben aber nie wirklich die Fitness aufgebaut oder die vorherigen Dinge.
• 5:09
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist sehr wichtig, auch da an den Grundlagen erstmal zu arbeiten und das Fundament wirklich zu schaffen im Training, um dann auch langfristig gesehen sehr erfolgreich zu werden.
• 5:20
  SPEAKER_00: Und dabei ist es so, das konsistentes Verhalten schlägt Booster.
• 5:25
  SPEAKER_00: Immer eigentlich.
• 5:26
  SPEAKER_00: Das ist natürlich entgegen der Marketingrichtung von ganz vielen Programmen einfach da draußen.
• 5:32
  SPEAKER_00: Weil es ist natürlich einfacher, immer zu sagen, verändere dich maximal, schaff dir irgendwie eine krasse Veränderung in zwölf Wochen, hol dir dein Sixpack, hol dir irgendwie 10 Kilo Gewichtsverlust, hol dir irgendwie dein Iron Man Finish in 20 Wochen, also möglichst schnell Dinge zu erreichen.
• 5:50
  SPEAKER_00: Nur wie es halt überall ist, ist es halt super unrealistisch, dass man dann auch wirklich dieses Ziel erreicht.
• 5:58
  SPEAKER_00: Oder einige erreichen es vielleicht, aber 80% bleiben halt irgendwie auf der Strecke.
• 6:03
  SPEAKER_00: Und hier schlägt halt immer konsistences Verhalten, also es wirklich nachträglich immer wieder einzubauen, weil das führt dazu, dass euer Körper, euer Geist, euer ganzes System sich halt verändert.
• 6:15
  SPEAKER_00: Weil der Körper reagiert relativ gut darauf, wenn man kurzfristige Änderungen macht und kleine Dinge verändert, viel, viel positiver, als wenn man probiert, immer den großen Hebel zu drücken und immer zu probieren, sich maximal zu verändern.
• 6:29
  SPEAKER_00: Und dabei ist es meines Erachtens nach super sinnvoll für Athleten zu sagen, ich baue was ein für mich, was halt einfach und gut funktioniert.
• 6:38
  SPEAKER_00: Für absolute Anfänger können das auch zwei bis drei Stunden Training die Woche sein, wo man sagt zum Beispiel, ich probiere jeden Tag oder jeden zweiten Tag 30 Minuten einzubauen.
• 6:51
  SPEAKER_00: Und nicht direkt zu sagen, ich probiere dreimal die Woche zwei Stunden was zu machen.
• 6:56
  SPEAKER_00: Das ist meistens nicht unbedingt der Fall, was gut funktioniert, sondern lieber kleine Dosen, Small Doses einzubauen.
• 7:04
  SPEAKER_00: Klappt meistens besser.
• 7:05
  SPEAKER_00: Das aber probieren vielleicht täglich auch so zu absolvieren.
• 7:08
  SPEAKER_00: Deswegen auch eher zu sagen, wirklich beim Anfänger, ich trainiere sechsmal die Woche schon.
• 7:12
  SPEAKER_00: Aber mit einer ganz, ganz, ganz kleinen Dosierung von der ganzen Sache.
• 7:15
  SPEAKER_00: Nächstes Ding, so viele Anfänger ist das Thema Trainingszonen.
• 7:19
  SPEAKER_00: Viele haben wirklich keine Trainingszonen, auch wenn so ich darüber rede, so im Coaching, was ich meistens sehe, ist, dass viele sich ja vorstellen und ein totales Chaos haben so in ihrem Training.
• 7:29
  SPEAKER_00: Also sie trainieren halt mal irgendwie und denken, dass, was sie machen, dass das halt gut funktioniert.
• 7:34
  SPEAKER_00: Und wie gesagt, am Anfang ist das auch vollkommen okay, keinen Perfektionismus machen.
• 7:38
  SPEAKER_00: Aber dann, wenn man halt mehr und bessere Fortschritte erreichen will und vielleicht auch mal sich richtig aufbauen will und die Ausdauergrundlagen zum Beispiel erarbeiten möchte, wozu ich jetzt auch ein neues Coaching-Programm zum Beispiel gerade auch gemacht habe, wo es genau darum geht, dass ihr euch auch da wirklich verändert, dann reicht das irgendwann nicht mehr aus.
• 7:55
  SPEAKER_00: Und dann braucht ihr halt schon genauere Trainingszonen.
• 7:58
  SPEAKER_00: Für Anfänger reicht es dabei, dass sie unterscheiden zwischen einem Low-Intensity-Training, was unterhalb von 75, 80% der maximalen Herzrequenz liegt.
• 8:06
  SPEAKER_00: Im Laufen, im Radfahren ist es ein bisschen weniger, 70 bis 75.
• 8:09
  SPEAKER_00: Dann Medium Intensity Training, was eben so bei den 75 bis 88, 90% der maximalen Herzrequenz liegt und dann das High-Intensity-Training, was eigentlich überhalb so von 88, 90% der maximalen Herzrequenz liegt.
• 8:21
  SPEAKER_00: Das reicht für Anfänger, ehrlich gesagt, erstmal aus und damit kann man auch sehr, sehr gut dann auch arbeiten.
• 8:27
  SPEAKER_00: Für Fortgeschrittene braucht man dann meistens so sechs Zonen, wo man zwei Low-Intensity-Zonen hat, zwei Medium-Intensity-Zonen und zwei High-Intensity-Zonen.
• 8:35
  SPEAKER_00: Und da sollte man dann auch zum Beispiel unterscheiden, so gerade so zwischen Zone 1 und Zone 2.
• 8:41
  SPEAKER_00: Also Zone 1, Low-Intensity, aktive Regeneration zu Zone 2, ein bisschen moderater, ein bisschen mehr Push.
• 8:48
  SPEAKER_00: Und dieses Zone 2-Training zeigt sich sowohl wissenschaftlich, aber auch vor allen Dingen so durch Coaching-Erfahrung, dass das eben sehr zuträglich ist.
• 8:56
  SPEAKER_00: Gerade so für diesen busy Amateur, dass der da relativ viel Trainingszeit verbringen kann, um Fortschritte auch so zu erzielen.
• 9:06
  SPEAKER_00: Dann, zweiter Punkt ist dann, oder sagen wir einmal so, wie habe ich das gelernt?
• 9:14
  SPEAKER_00: Ich bin, ich mache Iron Man schon relativ lange.
• 9:16
  SPEAKER_00: Ich habe meinen ersten Ironman gemacht mit 20 und war nicht unbedingt der Sportlichste.
• 9:22
  SPEAKER_00: Gerade als ich Teenager war.
• 9:24
  SPEAKER_00: Also ich habe eine ganze Zeit lang, ich habe, als ich Kind war, habe ich Leichter-Tätig gemacht und ich war ein ganz guter Läufer.
• 9:29
  SPEAKER_00: Ich bin schon mal 1000 Meter gelaufen in, als ich glaube ich, wie alt war ich da?
• 9:36
  SPEAKER_00: Ich glaube, als ich sieben oder acht war, bin ich schon mal 1000 Meter gelaufen in 403, was damals ziemlich gut war, so als kleiner Pimp.
• 9:44
  SPEAKER_00: Habe aber dann eine ganz, ganz, ganz lange Zeit gehabt, wo ich gar keinen Sport gemacht habe.
• 9:49
  SPEAKER_00: Und bin dann mit 16, 17 so zum Ironman gekommen.
• 9:54
  SPEAKER_00: Und habe meinen ersten Ironman wirklich gemacht mit echt schlechtem Training.
• 10:00
  SPEAKER_00: Also ich kam aus dem Radsport, ich bin mit 16 habe ich Radsport gemacht, so für zwei Jahre.
• 10:06
  SPEAKER_00: Und dann erster Ironman war mit 2008.
• 10:10
  SPEAKER_00: Da war ich 20.
• 10:11
  SPEAKER_00: Okay, ich war 20.
• 10:13
  SPEAKER_00: Ich glaube, ich musste damals sogar das noch faken unter uns, weil ich mich eigentlich nicht anmelden durfte, sondern ich durfte erst den Ironman machen mit 21 und musste deswegen noch mich ein bisschen älter machen, damals beim Köln-Triaton.
• 10:28
  SPEAKER_00: Es gibt auf jeden Fall auch noch ein paar ganz gute Bilder von mir, wo ich das Trikot noch falsch rum habe und alles so witzige Dinge.
• 10:34
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall, ich habe sehr unstrukturiert vorher trainiert.
• 10:36
  SPEAKER_00: Ich habe einfach nur Volumen eingebaut.
• 10:38
  SPEAKER_00: Und ich habe mich dadurch zwar auf den Ironman irgendwie vorbereitet, aber nicht wirklich strukturiert, nicht wirklich gut.
• 10:48
  SPEAKER_00: Und ich habe den dann gefinisht mit 10, 48, was definitiv okay war.
• 10:54
  SPEAKER_00: Und ja, ich hatte auch ein gewisses Talent dafür, irgendwie gerade lange Ausdauer-Sessions zu durchzuabsolvieren.
• 11:00
  SPEAKER_00: Aber danach das Jahr habe ich angefangen, mehr Struktur einzubauen und habe auch wirklich unterschieden, gerade so zwischen dem Bereich Low Intensity, Medium Intensity, High-Intensity.
• 11:10
  SPEAKER_00: Damals habe ich so dieses deutsche System benutzt, G1, G A2, EB, SB, WSA.
• 11:15
  SPEAKER_00: Es sind noch andere Bereiche, die man da so ein bisschen untersortiert.
• 11:18
  SPEAKER_00: Damals gab es noch nicht so wirklich diese wissenschaftliche Basis, sodass man es dann auch nicht so nach dem internationalen oder norwegischen Standard so ein bisschen unterteilt hat.
• 11:26
  SPEAKER_00: Und trotzdem, ich habe halt gemerkt, dass ich enorme Fortschritte mache, wenn ich halt auch, damals habe ich mich so ein bisschen klassisch vorbereitet, also in der Off-Season viel Grundlagen gemacht, ganz viel Grundlagen gemacht und danach intensiver geworden zum Triathlon hin, zum Iron Man hin.
• 11:41
  SPEAKER_00: Das würde ich heutzutage auch ein bisschen anders machen, aber ich habe angefangen, Struktur mehr einzubauen und habe mich dann deutlich verbessert.
• 11:48
  SPEAKER_00: Bin dann ein Jahr später irgendwie beim Iron Man Nizza, habe ich eine 1002 gebraucht und war ein deutlich härterer Wettkampf.
• 11:54
  SPEAKER_00: Also Iron Man Nizza ist halt schon ein relativ harter Iron Man.
• 11:58
  SPEAKER_00: Und bin dann eigentlich danach eingestiegen, auch so in Kurztriaton, Mitteldistanzen und bin dann auch erst besser geworden.
• 12:08
  SPEAKER_00: Also habe einen guten Leistungsspruch gemacht, dadurch, dass ich mehr Struktur einfach auch eingebaut habe.
• 12:14
  SPEAKER_00: Okay, zweiter Punkt, Ernährungsstrategien.
• 12:17
  SPEAKER_00: Ich sag mal, da würde ich sagen, ist Punkt Nummer eins, was wirklich sehr wichtig ist, ist halt richtig zu fühlen.
• 12:23
  SPEAKER_00: Viele Athleten, gerade so im Hyrux-Bereich, haben sehr viel Angst vor Kohlenhydraten, habe ich mal das Gefühl.
• 12:29
  SPEAKER_00: Ich glaube auch, weil diese Fitnessszene halt so krass auf Kohlenhydrat guckt, gerade auf Zucker guckt, dass es halt so schädlich ist.
• 12:36
  SPEAKER_00: Und ja, Zucker zeigt sich wissenschaftlich als nicht so eine gute Substanz, um gesund zu bleiben.
• 12:43
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen aber bei Menschen, die dazu tendieren, wenig Sport zu machen und auch so Richtung metabolisches Syndrom zu rutschen, also die vielleicht schon stoffwechselmäßig nicht unbedingt optimal aufgestellt sind.
• 12:57
  SPEAKER_00: Bei Ausdauersportlern sieht das halt anders aus.
• 13:00
  SPEAKER_00: Ausdauersportler trainieren dieses System von Kohlenhydrate aufnehmen, Kohlenhydrate verbrauchen dauerhaft.
• 13:07
  SPEAKER_00: Also du brauchst Kohlenhydrate, um deine Glykogenspeicher zu füllen.
• 13:10
  SPEAKER_00: Und wenn du keinen Kohlenhydrate an Bord hast, dann ist deine Intensität deutlich geringer.
• 13:14
  SPEAKER_00: Also du schaffst es nicht, so wirklich dich richtig stark auszulasten.
• 13:18
  SPEAKER_00: Und die Regeneration ist deutlich schlechter.
• 13:20
  SPEAKER_00: Dabei würde ich sagen, dass es sehr wichtig ist als Athlet, als Athletin, dass du halt genug Kohlenhydrate aufnimmst, vor allen Dingen während der Belastung und direkt nach der Belastung.
• 13:31
  SPEAKER_00: Das hat einerseits damit zu tun, dass du halt die Sessions gut durchziehen kannst, also qualitativ die Sessions gut absolvieren kannst.
• 13:36
  SPEAKER_00: Das ist der eine Punkt.
• 13:37
  SPEAKER_00: Der andere Punkt ist aber auch, dass es nicht ganz ungefährlich ist, mit sehr geringen Kohlenhydratspeichern Ausdauersport zu machen.
• 13:45
  SPEAKER_00: Warum?
• 13:46
  SPEAKER_00: Weil es da das sogenannte relative Energiedefizit-Syndrom gibt.
• 13:49
  SPEAKER_00: Red S heißt das.
• 13:50
  SPEAKER_00: Und das bezeichnet einen Zustand, wo eure Glykogenspeicher sehr, sehr leer sind und euer Körper probiert, irgendwo anders her Energie zu bekommen, das heißt aus Fett und vor allen Dingen aus Proteinspeichern.
• 14:02
  SPEAKER_00: Und dadurch werden sehr, sehr viele Stresshormone aktiviert, dadurch werden Sexualhormone verbraucht, dadurch werden Schildhusenhormone verbraucht.
• 14:08
  SPEAKER_00: Und das führt relativ schnell dazu, dass man eben auch in Übertrainingszustände kommt.
• 14:12
  SPEAKER_00: Und da muss man halt aufpassen als Athletin.
• 14:15
  SPEAKER_00: Deswegen bei den Sessions genug Fuelen, nach den Sessions genug Fuelen.
• 14:19
  SPEAKER_00: Dabei sollte man trotzdem unterscheiden zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten.
• 14:23
  SPEAKER_00: Langkettige sind eher so, dass du den ganzen Tag eigentlich aufnehmen solltest.
• 14:27
  SPEAKER_00: Vollkommenprodukte, Stärke.
• 14:29
  SPEAKER_00: Und dann hast du die kurzkettigen Kohlenhydrate eher Zucker, Disaccharide, Monosaccharide, die du halt während des Fuelings benutzt oder auch nach dem Fueling benutzt.
• 14:38
  SPEAKER_00: Es gibt dann auch so ein bisschen sowas wie Slow Carbs, wo man halt noch eine gewisse Kombination hat aus ein bisschen längeren Kohlenhydraten, Ketten.
• 14:45
  SPEAKER_00: Trotzdem, jetzt vor Anfänger anfängt, dann machst du das nicht so einen großen Unterschied, das wirklich zu unterscheiden, sondern eher dazu gucken, während des Trainings wirklich genug auch so zu fuel.
• 14:53
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt, da bei der Ernährung würde ich sagen, was noch essentiell ist, ist das ganze Thema Protein, dass du halt wirklich probierst, auf genug Proteine am Tag zu kommen.
• 15:02
  SPEAKER_00: Als Ausdauerathlet würde ich immer sagen, so 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm pro Tag ist wichtig.
• 15:08
  SPEAKER_00: Dabei aber auch vor allen Dingen auf die Bilanz zu achten.
• 15:11
  SPEAKER_00: Das heißt, über den ganzen Tag einfach genug Proteine auch aufzunehmen.
• 15:59
  SPEAKER_00: Und nicht unbedingt jetzt direkt nach den Sessions so viel Proteine aufzunehmen.
• 16:04
  SPEAKER_00: Kann man auch mal machen.
• 16:05
  SPEAKER_00: Bei härteren Sessions zeigt sich auch, dass es die Regeneration da verbessern kann.
• 16:09
  SPEAKER_00: Thema so Open Window-Effekt.
• 16:11
  SPEAKER_00: Aber langfristig gesehen ist es vor allen Dingen hier wichtig, dass du ausreichende Proteine aufnimmst, über den ganzen Tag verteilt.
• 16:19
  SPEAKER_00: Also wirklich, dass du darauf achtest, morgens, mittags, abends genug Proteine aufzunehmen.
• 16:23
  SPEAKER_00: Als hybrider Athlet und jemand, der abnehmen möchte, macht es Sinn, das vielleicht auch noch ein bisschen mehr zu erhöhen.
• 16:29
  SPEAKER_00: Weil Proteine haben einerseits ein sehr hohes Sättigungsgefühl und wenn du jetzt zum Beispiel Hybrid machst, mehr Kraft machst, erzeugst du mehr Muskelschäden und dabei ist es wichtiger, dass du genug Proteine aufnimmst, um diese Muskelschäden zu verringern, beziehungsweise die wieder aufzufüllen und die Regeneration dadurch einfach auch so zu verbessern.
• 16:48
  SPEAKER_00: Und bei Menschen, die abnehmen, scheint es auch wichtig zu sein, dass du genug Proteine einfach an Bord hast, da das am meisten dein Hungergefühl beeinflusst.
• 16:59
  SPEAKER_00: Okay, dann letzter Punkt in der Einführung jetzt ist nochmal so das Thema Mindset, dass man als Athlet daran arbeitet, einerseits natürlich erstmal aus den Pushen zu kommen.
• 17:13
  SPEAKER_00: Einerseits daran zu arbeiten, dass man es schafft, sich zu motivieren zum Training.
• 17:21
  SPEAKER_00: Das ist der allererste Faktor.
• 17:23
  SPEAKER_00: Und da hat es viel damit zu tun bei vielen Menschen, dass sie erstmal aus dieser Opferrolle rauskommen.
• 17:30
  SPEAKER_00: Was meine ich damit?
• 17:31
  SPEAKER_00: Damit meine ich, dass viele sich in so eine Position begeben, wo sie sagen, ich konnte das nicht erreichen, weil mich Dinge von außen daran gehindert haben.
• 17:40
  SPEAKER_00: Sei es der Trainingsplan, sei es der Coach, sei es der Hund, sei es die Freundin, sei es das Kind, sei es die Arbeit, sei es whatever.
• 17:50
  SPEAKER_00: Es ist der allerhäufigste Faktor, dass Menschen halt sagen, ich konnte es nicht, weil.
• 17:54
  SPEAKER_00: Und dadurch wird die Verantwortung in gewisser Weise für das Leben, für all die Dinge abgegeben.
• 17:59
  SPEAKER_00: Dabei muss man sagen, so blöd es klingt, aber wenn du jetzt nicht an deinem Training arbeitest, wenn du jetzt nicht in deine Performance zumindest einigermaßen investierst, in deine Gesundheit investierst, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du später diverse Volkskrankheiten entwickelst.
• 18:19
  SPEAKER_00: Das Risiko steigt.
• 18:20
  SPEAKER_00: Das heißt nicht, dass du als Athlet davor gefeilt bist, aber das Risiko steigt erheblich, dass du diverse Volkskrankheiten entwickelst, wenn du nicht frühzeitig irgendwie Ausdauersport oder Training für dich einfach auch umsetzt und das Ganze durchführst.
• 18:36
  SPEAKER_00: Das ist eine.
• 18:37
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier macht es Sinn, gerade für Menschen, die in dieser Position sind, Opferhaltung, Unterschied so ein bisschen Frauen und Männer, würde ich sagen, von der Motivation her, zumindest so aus meiner Coaching-Erfahrung.
• 18:50
  SPEAKER_00: Bei Männern macht es Sinn, auch wirklich zu sagen, so, ja, gut, du musst es jetzt einfach umsetzen und denen einfach eine Routine zu geben und einen Standard zu geben und let's go.
• 18:59
  SPEAKER_00: So absolut.
• 19:01
  SPEAKER_00: Bei Frauen finde ich, macht es mehr Sinn, das Ganze ein bisschen anders aufzuziehen und eher zu sagen, so du setzt schon vieles um und das kannst du halt dadurch erreichen, wenn du halt noch Kleinigkeiten änderst und es so machst von der Motivation her.
• 19:18
  SPEAKER_00: So ein bisschen zwei verschiedene Paar Schuhe.
• 19:22
  SPEAKER_00: Und ich finde, dass es hier auch sinnvoll ist, dass man vielleicht auch erstmal irgendein Programm einfach absolviert, um halt diesen Teufelszyklus zu verlassen und dann auch gar nicht so darauf zu achten, dass man alles irgendwie auch perfekt macht.
• 19:36
  SPEAKER_00: Wie gesagt, Perfektionismus killt es dann eher und stört das Ganze dann eher.
• 19:41
  SPEAKER_00: Und dann kommt man aber irgendwann an den Bereich und an den Punkt, wo es nicht mehr darum geht, noch mehr sich zu pushen und noch mehr rauszugehen.
• 19:51
  SPEAKER_00: Weil gerade das führt dann häufig dazu, dass man seinen Sport einfach als Ventil benutzt.
• 19:59
  SPEAKER_00: Und Sport als Ventil benutzt, um sich aufzuwerten, um sich besser zu machen und sich zu vergleichen und auch vor seinen Problemen auch wegzulaufen.
• 20:08
  SPEAKER_00: Also Sport kann auch dann Sportsucht sein.
• 20:11
  SPEAKER_00: Und Sport kann auch dann dazu führen, dass man in diesen Teufelskreis zum Beispiel reinkommt, auch sich immer mehr verbessern zu wollen, immer mehr nach vorne zu kommen.
• 20:19
  SPEAKER_00: Und das führt dann aber häufig dazu, dass man irgendwann keinen Fortschritt mehr macht, weil man es nicht merkt, wenn der Körper zum Beispiel Erholung braucht, wenn man mal rausnehmen muss.
• 20:30
  SPEAKER_00: Wenn man gerade vielleicht auch mal private Baustellen hat, wo es eher darum geht, heute mal nicht die Hit-Session durchzuziehen, sondern vielleicht eher auf Grundlagen-Session zu setzen.
• 20:41
  SPEAKER_00: Und gerade wenn man langfristig gesehen sich aufbauen möchte und da verbessern möchte, und gerade auch, wenn man jemand ist, der, sag ich mal, so ein busy Amateur Athlete ist, also viele Baustellen parallel hat, dann ist es enorm wichtig, dass man Sport nicht die ganze Zeit nur als VT benutzt, um vor seinen anderen Problemen wegzulaufen.
• 20:58
  SPEAKER_00: Weil die anderen Probleme werden dann nicht kleiner, sondern die werden dann langfristig gesehen immer, immer, immer größer.
• 21:03
  SPEAKER_00: Und dann fällt das einfach irgendwann zusammen wie ein Kartenhaus.
• 21:09
  SPEAKER_00: Und das habe ich gelernt 2015 vor allen Dingen, wo ich ins Übertraining geraten bin, wo ich habe mich enorm immer mit Leistungsfähigkeit beschäftigt, mit Training.
• 21:22
  SPEAKER_00: Das ist das, was ich mache, seitdem ich irgendwie 16 bin.
• 21:25
  SPEAKER_00: Also gute 20 Jahre, schon ein bisschen.
• 21:29
  SPEAKER_00: Und ich habe Fortschritte gemacht, voll.
• 21:34
  SPEAKER_00: Und ich habe, ich war früher nicht sportlich und ich komme auch aus ähm, meine Eltern sind beide keine Ärzte oder Akademiker.
• 21:46
  SPEAKER_00: Und ich habe, sag ich mal, einerseits sehr stark daran gekoppelt, dass ich akademische Fortschritte mache, also dass ich studiere, dass ich Arzt werde, dass ich meine Doktorarbeit mache, dass ich da nach vorne komme, dass ich da erfolgreich bin.
• 22:00
  SPEAKER_00: Und ich habe das sehr stark damit gekoppelt, dass ich auch um Drittlerin Fortschritte mache.
• 22:04
  SPEAKER_00: Und das war gut.
• 22:05
  SPEAKER_00: Also das hat sich sehr stark auch gegenseitig so befruchtet, sag ich mal.
• 22:09
  SPEAKER_00: Dadurch, dass ich mehr erreicht habe im akademischen Bereich, habe ich irgendwie auch mehr erreicht, irgendwie athletisch betrachtet.
• 22:14
  SPEAKER_00: Und so konnte ich das halt irgendwie auch nach vorne pushen.
• 22:17
  SPEAKER_00: Und das war voll gut bis eigentlich 2015, weil 2015 kam dann die Doktorarbeit dazu und da hatte ich viele Baustellen, mentale Baustellen, das war sehr anstrengend, weil ich irgendwie in einer Situation war, wo mein Doktorvater nicht ganz so zufrieden war mit dem ganzen Team.
• 22:35
  SPEAKER_00: Wir haben multiple Sklerosepatienten begleitet im Ausdauerbereich und haben probiert damit diese Ermüdungssymptomatik, die die haben, Durch Ausdauertraining zu verbessern.
• 22:46
  SPEAKER_00: Und ich war super unzufrieden mit dem Programm, was designt wurde.
• 22:49
  SPEAKER_00: Und da sind wir super häufig aneinander geraten, aber ich musste halt irgendwie weiterarbeiten im Institut.
• 22:55
  SPEAKER_00: Ich war auch irgendwie damals so ein kleiner Student, der jetzt irgendwie nicht so viel auch so zu sagen hatte.
• 22:59
  SPEAKER_00: Und das war auf jeden Fall ein Problem, wo es gerieben hat.
• 23:02
  SPEAKER_00: Und parallel dazu wollte ich mich für die Weltmeisterschaften auf Hawaii qualifizieren.
• 23:06
  SPEAKER_00: Und wir hatten 2015 auch relativ viel in der Uni zu tun, mit Klausuren, sodass ich mehrere Dinge hatte, wo ich gemerkt habe, es reibt.
• 23:14
  SPEAKER_00: Und ich habe auch noch das Coaching gestartet.
• 23:17
  SPEAKER_00: Also noch nicht als Rocket Racing, aber damals habe ich schon angefangen, die ersten Athleten zu coachen und habe da meine ersten Erfahrungen gemacht.
• 23:25
  SPEAKER_00: Und ich habe nicht festgestellt, dass das alles zusammengenommen einfach zu viel wurde.
• 23:31
  SPEAKER_00: Und dann habe ich nicht rausgenommen, so ein Training, und habe gesagt, okay, ich lasse jetzt einfach mein Ziel sein, sondern ich habe mich sogar im Ironman qualifiziert für die Weltmeisterschaft nach Hawaii, habe aber in dieser mentalen Spirale gewesen und habe immer, immer, immer mehr irgendwie trainiert und immer intensiver trainiert und bin dann auch in so einen gewissen Zwang reingekommen, dass ich gesagt habe, ich muss jetzt so trainieren, ich muss jetzt morgens um 6.30 Uhr aufstehen, um irgendwie das Training durchzuziehen.
• 23:56
  SPEAKER_00: Ich muss die Sessions nüchtern machen.
• 23:57
  SPEAKER_00: Und das hat alles dann dazu geführt, dass ich nachher übertrainiert bin und 30 Kilometer vom Marathon beim Iron Henai gehen musste.
• 24:06
  SPEAKER_00: Und das war mein Traum, an diesem Wettkampf teilzunehmen und einen geilen Wettkampf zu haben.
• 24:12
  SPEAKER_00: Und erst danach die Jahre habe ich das definitiv durchbrochen und habe einfach einen anderen Fokus gesetzt und habe gesagt, ich setze jetzt einen Fokus auf meine athletische Entwicklung und habe jetzt Lust, da nach vorne zu kommen, weil es mir wichtig ist.
• 24:26
  SPEAKER_00: Und danach aber auch wieder einen anderen Fokus gesetzt auf zum Beispiel mal ein berufliches Thema oder ein anderes Thema.
• 24:32
  SPEAKER_00: Oder auch ein Thema, wo ich dann gemerkt habe, jetzt geht es eher darum, Krafttraining einzubauen, meine Gesundheit zu stabilisieren, gerade nicht Wettkampf-Performance wieder nach vorne zu bringen.
• 24:42
  SPEAKER_00: Und daher ist es so gefährlich, wenn man eben Sport als krasses, krasses Ventil benutzt.
• 24:48
  SPEAKER_00: Zu der Zeit hatte ich auch noch so ein bisschen Probleme mit meiner Ernährung, dass ich halt probiert habe, auch da alles optimal zu gestalten, was dann dazu geführt hat, dass ich nachher irgendwie fast gar nichts mehr gegessen habe und ungefähr acht Kilo weniger wuchs, als ich es jetzt tue.
• 25:02
  SPEAKER_00: Und ich habe immer noch irgendwie einen Körperfettanteil von 10, 11, 12 Prozent.
• 25:07
  SPEAKER_00: Ich damals irgendwie mit 5, 6 Prozent darum geeiert bin und halt Skinny AF war.
• 25:14
  SPEAKER_00: Und das sind alles Dinge, die dann dazu geführt haben, dass irgendwann dieses System halt einfach kippt.
• 25:21
  SPEAKER_00: Und deswegen ist das auch mir noch ein Anliegen, euch zu sagen, von meinem Zeit her, Sport sollte nicht Ventil sein, sondern Sport sollte euch Spaß machen, es sollte euch weiterbringen und ihr solltet heute gucken, dass ihr euch langfristig gesehen entwickelt.
• 25:35
  SPEAKER_00: Genauso wie im Coaching geht es auch darum nicht, dass ihr alle Sessions perfekt macht und dass alles immer grün ist auf Training Peaks oder ihr es einfach absolviert, sondern es geht viel eher darum, dass ihr euch halt einfach langfristig gesehen entwickelt.
• 25:48
  SPEAKER_00: Sehr gut, okay, ich hoffe, das gibt euch einen guten Überblick über die Podcast-Themen.
• 25:52
  SPEAKER_00: Ich freue mich darauf, dass da mit euch rein einzusteigen, euch mit anderen Experten oder meine eigenen Learnings mit an die Hand zu geben.
• 26:01
  SPEAKER_00: Und wenn euch der Podcast gefällt, würde ich mich total freuen, wenn ihr es ganz einfach auch abonniert, wenn ihr mit dabei seid, mir einen Daumen oben da lasst.
• 26:09
  SPEAKER_00: Und dann wünsche ich euch auf jeden Fall heute einen schönen Tag.
• 26:11
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dahin.
• 26:12
  SPEAKER_00: Euer Golo.
• 26:13
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.