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#299 Fuerza durante la temporada. ¿Cómo la hago? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 299 del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y estamos a una semana del episodio 300, ni más ni menos.
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Me encuentro ahora mismo como ese corredor de la Barclays Marathon que sabe que se ha apuntado a una carrera infinita de 7 kilómetros por vuelta y que sigue dando vueltas y sigue dando vueltas y sigue dando vueltas y no sabe cuándo parar. Bueno, pues yo ahora mismo me encuentro en esa situación. De momento, estamos aquí con energía, estamos con mucha ilusión y con muchas ganas, ¿y por qué no? Pues yo creo que es buen momento de crear algo de hype. Con motivo de los 300 episodios y también que se acercan las navidades, estamos preparando con todo el equipo un regalo muy especial que os vamos a hacer a todos los oyentes del programa.
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Así que ahora lo que deberías hacer es apuntarte, en la descripción de este episodio hay un link, ahí te puedes apuntar a nuestra newsletter para estar al tanto de esto que os vamos a regalar, porque va a ser a través de ese medio cómo os lo hagamos llegar. Pero bueno, que eres reticente y que estás ahí un poquito, que todavía no me quiero apuntar. Muy bien, tranquilo, tranquilo, que llegará el momento en el que cuando te cuando te cuente de qué se trata, ya te digo yo que vas a ir corriendo y te vas a apuntar, porque vas a estar deseando que te lo entreguemos y que te lo regalemos. Bueno, ahora ya, sí que sí, fuera coñas, vamos a ver de qué vamos a hablar hoy, amigos. Fijaos, el otro día recibo un email, ¿vale?
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Recibo un email de un oyente que se llama Juan, que aprovecho, por cierto, a mandarte, Juan, tú sabes quién eres, un fuerte abrazo. Gracias por abrirme los ojos, amigo mío. Me escribe Juan y me dice, oye, Rubén, agradezco mucho todo lo que nos has contado sobre el entrenamiento de fuerza durante todo este tiempo, pero, y yo aquí pensando, todo lo que va de antes de un pero queda absolutamente anulado. No sé si lo sabes, Juan, pero bueno. Dicho esto, me dice Juan, pero la realidad es que estoy hecho un lío y tengo muchas más dudas que antes de escucharte, porque Rubén, en algunos episodios nos has contado que ganar fuerza no es sinónimo de hipertrofia y que podemos ganar fuerza sin aumentar nuestra masa muscular y sin coger peso, por lo tanto, ok, entiendo que ganar fuerza no significa ser más lento.
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Pero es que luego en otros episodios nos has hablado de que la variable que tenemos que utilizar para saber si estamos haciendo bien la fuerza o no es que tenemos que hacer los ejercicios de una forma muy rápida y que tenemos que meterle explosividad. Y luego, en otros episodios, nos has dicho que un deportista de resistencia, como un corredor o un ciclista, que tiene que mover kilos y que tiene que trabajar pesado en algún momento del entrenamiento o de la temporada. Y luego, en algún otro episodio, pues has hablado de las bondades de la piometría, del trabajo de los pies, bueno, pues de otras cosas. Entonces, dice, claro, Rubén, tengo la sensación de que he aprendido mucho, pero ahora tengo muchísimas más dudas y realmente no tengo claro qué es lo que tengo que hacer en mi entrenamiento de fuerza. Bueno, hasta aquí la bronca de Juan, ¿vale?
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Creo que Juan lleva toda la razón. Y aquí, una vez más digo e insisto, en tono el meao culpa, ¿qué es lo que ha sucedido? Bueno, pues, la fuerza, amigos, amigas, tiene muchas manifestaciones distintas. No es lo mismo, por ejemplo, empujar una pared con todas nuestras fuerzas que golpearla con todas nuestras fuerzas, ¿verdad? Seguramente, la empujas con todas tus fuerzas no te vas a hacer daño, pero como la golpees con la máxima fuerza que tengas, es muy probable que te rompas la mano.
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Sin embargo, en los 2 casos estás haciéndolo con todas tus fuerzas, ¿correcto? Por lo tanto, esto en los deportes se va a ver expresado también. Hay deportes en los que la manifestación de la fuerza que vemos es la fuerza absoluta o la fuerza máxima o la fuerza explosiva. Ahora veremos cuáles son las diferentes manifestaciones. Pero aquí lo que ha ocurrido, y de ahí el mensaje de Juan y de todos aquellos que os que os ha podido generar dudas, todos los contenidos que hemos hecho en Hijos de la Resistencia, lo que ha ocurrido es que, claro, en función de qué tipo de manifestación de la fuerza tú trabajes o entrenes, pues vas a conseguir unas cosas u otras, vas a tener un efecto y un resultado o una consecuencia distinta.
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Y nosotros lo que hemos hecho ha sido analizar de una forma en vertical, es decir, de una forma individual y muy acotada, cuáles son los efectos agudos de entrenar un tipo de fuerza muy concreta. En algunos episodios hemos hablado de qué pasa si hacemos hipertrofia, en otros hemos hablado de qué pasa si hacemos fuerza neural, una fuerza más a través del del sistema nervioso, En otros hemos hablado de qué pasa si entrenas el core, en otros hemos hablado de qué pasa si entrenas los músculos respiratorios. Bueno, hemos hemos ido haciendo cosas como muy en vertical, pero nunca hemos tenido una visión transversal, horizontal, longitudinal, de todo lo que ocurre a lo largo de una temporada si le das un orden a todo eso que ya hemos hablado aquí. Entonces, el objetivo de este episodio es intentar darte un sentido a todo ese conocimiento que probablemente ya hayas adquirido si eres oyente de este programa, y si eres nuevo por aquí, no te preocupes, porque vas a entender todo a la perfección, pero yo quiero que salgas hoy de aquí con una chuleta muy clara de cómo tenemos que ordenar el entrenamiento de fuerza a lo largo de una temporada si parto desde 0 y si tengo al otro lado del camino un objetivo concreto, llámese carrera o llámese lo que sea, ¿no?
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Una prueba concreta. Bien, para responder esta pregunta, lo 1º que me gustaría tratar es que hagamos una pequeña revisión de cuáles son las manifestaciones de la fuerza que nos vamos a encontrar de una manera más asidua. En 1º lugar, tenemos que hablar de la fuerza absoluta, que para mí es una ilusión, ya te lo anticipo. Es un valor teórico que está ahí, porque representa la máxima cantidad de fuerza que una persona puede llegar a ejercer en un momento determinado en base a su fisionomía y a su aparato locomotor. Las personas que son muy grandes, pues son capaces de generar una fuerza absoluta mayor que las personas más menudas.
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Los hombres, pues son capaces de generar mayor fuerza absoluta que las mujeres, de media, obviamente. Pero ¿qué sucede? Pues que esto es un número teórico, porque para que una persona pueda llegar a expresar esa cantidad de fuerza absoluta en una situación real, tendría que darse 2 cuestiones. Una, o estás en una situación de absoluta supervivencia o estás en una competición y eres un profesional de ello, o estás drogado. Si estás bajo los efectos de algunas sustancias, en ese caso, ahí ya me callo, desconozco si podrías llegar al 100 por 100 de tu fuerza absoluta o incluso superarlo.
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Pero en situaciones normales, no es una cantidad de fuerza a la cual el ser humano pueda llegar de forma habitual. ¿Quiénes son los que se ven sometidos a este modelo o a esta expresión de la fuerza en sus competiciones? Pues, por ejemplo, los levantadores de peso, los strong mans, las personas que en un momento determinado se preparan para ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en un gesto muy concreto, ¿vale? Pero tiene que ser un gesto, a ser posible, multidireccional. No quiero que pienses en una persona que levanta un peso muerto o una persona que hace un press banca o que hace un ejercicio lineal, quiero que pienses en una persona que, en base a sus características fisionómicas, intenta durante un tiempo hacer o desplazar un elemento, mover un camión o, bueno, pues lo que te pueda venir a la cabeza cuando te digo la palabra strongman, ¿vale?
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Esa sería la fuerza absoluta. A partir de ahí, la siguiente manifestación de la fuerza, que sería la fuerza máxima, que representa la mayor cantidad de fuerza que tú eres capaz de producir, pero a través de una contracción voluntaria máxima de tu cuerpo o de ciertos músculos en función del ejercicio que estés haciendo. Pero fíjate, de una contracción, no de una concatenación de contracciones, no es lo mismo estar desplazando un coche y e ir empujando en cada apoyo que hacer un único empuje, ¿verdad? Ese único empuje sería la fuerza máxima. Por lo tanto, cuando metemos a los powerlifters, a los que levantan el máximo peso posible en ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o el press banca, aquí sí que estamos hablando de una contracción muscular voluntaria y máxima, ¿verdad?
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Por lo tanto, aquí sí que estamos hablando de fuerza máxima. Pero fíjate en un detalle, un powerlifter puede mover la barra de su sentadilla, de su peso muerto o de su press banca a la velocidad que quiera, ¿verdad? De hecho, en los levantamientos realmente pesados, la barra se desplaza muy despacito. Por lo tanto, la velocidad no es una característica que afecte a la producción de la fuerza máxima, ¿correcto? Si nosotros introducimos la variable de la velocidad y en vez de hacer mucha fuerza la intentamos hacer muy rápido, ahí es donde aparece otra manifestación distinta, que sería la fuerza explosiva.
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De esta hemos oído hablar todos, ¿Quiénes son los deportistas más explosivos? Pues, probablemente, que me corrija alguien si cree que me equivoco, pero los alterófilos son aquellos que son capaces de mover más peso a más velocidad. ¿Los hay más rápido? Sí, pero no que sean capaces de mover tanto peso. ¿Y los hay más fuertes?
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Sí, pero no que sean capaces de moverlo tan rápido, ¿verdad? Por lo tanto, si analizamos la curva a fuerza velocidad, probablemente los halterófilos sean esos deportistas que son capaces de moverte, pues, 100 de kilos a una velocidad increíble para meterse debajo de la barra, ¿no? Aquí siempre digo aquello de que antes se pensaba, había un mito por ahí que decía que los que hacían halterofilia se quedaban bajitos, que acortaba el crecimiento y que por eso los halterofilos eran personas tan bajitas. Y la realidad es que no, la realidad es que solamente aquellos que son bajitos son los que tienen una ventaja a nivel deportiva, porque son capaces de meterse debajo de la barra para poder anclarla en los hombros de una forma más sencilla, de la misma manera que el que es más alto tiene más posibilidades de triunfar en baloncesto. No es que el baloncesto te haga ser alto, sino que, bueno, pues aquellos que son altos tienen una ventaja competitiva en este deporte, ¿no?
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En España, por ejemplo, tendríamos a a nuestra queridísima Lidia Valentín como máxima exponente, probablemente la deportista más explosiva del todo el panorama nacional, ¿correcto?
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Speaker 2: Me tiene muy enganchado que me está gustando el ambiente, me están gustando los entrenamientos y veo que mejoro mucho. Pues a alguien que está dudando en empezar, le diría que no lo dude, que merece la pena, yo me arrepiento de no haber empezado antes.
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Speaker 1: Él es 1 de los deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú también quieres, puedes conseguirlo y hacerlo hoy mismo. Haz clic en el link de la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Vale, vámonos a mirar otra manifestación de la fuerza. Por ejemplo, y ahora ya nos metemos de golpe en los deportes de resistencia.
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Un ciclista. Los que sois ciclistas, ¿al ciclista qué le interesa? ¿Al ciclista le interesa mover mucho en peso muerto? Pues la realidad es que no, le da absolutamente igual. ¿Le interesa mover muchos vatios en la?
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Bueno, podríamos decir que sí, pero hay un detalle que es fundamental para el ciclista. Al ciclista no le interesa tanto los vatios que mueven el pedal, sino la relación entre los vatios que mueve y lo que pesa. Es decir, el vatio kilo, el famoso vatio kilo, que es como ese coeficiente de rendimiento que nos permite saber cómo somos o qué ADN de ciclista tenemos, ¿no? Si somos explosivos, si somos endurance, si somos malos, si somos buenos, si somos mediocres o si somos top. Por lo tanto, aquí ya entra otra variable en juego, que es la fuerza relativa.
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Esta es otra manifestación de la fuerza, la fuerza relativa, la fuerza que soy capaz de producir en un gesto concreto en función de mi peso. ¿A quién le afecta la fuerza relativa? Pues a cualquier competidor cuya competición se haga por categoría de peso, la fuerza relativa va a ser fundamental. A los ciclistas, por supuesto. A los escaladores, por ejemplo, también la fuerza relativa es fundamental, porque lo que tienen que hacer es luchar contra su propio peso.
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Un escalador que sea muy pequeñito y que tenga mucha fuerza va a tener una fuerza relativa superior a un escalador que tenga los mismos niveles de fuerza absoluta, pero que pese más. Por lo tanto, ¿quién va a tener ventaja a la hora de desplazarse por la pared de la montaña? Pues el escalador que tenga una fuerza relativa superior. Y luego entramos en la fuerza que le interesa al corredor, que es una mezcla entre 3 adaptaciones distintas. Y por aquí voy a pasar muy rápido porque no quiero liar a nadie.
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Pero los que sois entrenadores quizá agradezcáis que os hablemos de la fuerza elástica, de la fuerza refleja y de la fuerza reflejo elástica explosiva. ¿Qué narices es esto? Bueno, pues yo aquí quiero que pienses en un tirachinas, ¿vale? Un tirachinas, ¿cuán de lejana va a ser capaz de lanzar la piedra? Bueno, pues va a depender de varias cosas.
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En 1º lugar, del peso de la piedra. En 2º lugar, de la tensión que sea capaz de soportar el tirachinas, es decir, de la dureza de la goma, del stiffness, ¿verdad? Y en 3º lugar, de cuánto seamos capaces de estirar la goma. Si la estiro mucho, pues seré capaz de lanzar la piedra más lejos, pero para eso tiene que haber una dureza de la goma, un stiffness que lo soporte, ¿verdad? Bien, pues estos son 3 cualidades que, a nivel músculotendinoso, se van a trabajar de una manera muy concreta, y esto es lo que luego te contaré cómo lo hacemos.
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Esto se traduce o esto es lo que intenta explicar el entrenamiento de la pliometría. Cuando hemos hablado en este podcast de entrenamiento pliométrico y te hemos hablado de pliometría a nivel 0, te hemos hablado de isometrías del tendón de Aquiles, te hemos hablado de isometrías extensivas de baja intensidad o te hemos hablado de saltos, si nosotros analizamos qué es lo que está sucediendo ahí a nivel microscópico, realmente lo que estamos diferenciando es, oye, ¿el tendón se está alargando y se está estirando antes de producir fuerza o los músculos, en este caso, están generando fuerza desde parado, sin una elongación previa? Claro, esto es lo que los entrenadores analizamos para generar una progresión que tenga sentido, ¿vale? Pero yo aquí no te quiero volver loco ni loca, así que voy a dejar que te olvides de esto, simplemente que tengas en cuenta que la fuerza que le interesa, en este caso, al corredor, es una mezcla entre estas 3 variables que se van a traducir en, oye, ¿cuán de capaz eres de aplicar fuerza a la máxima velocidad posible en el menor tiempo posible en el suelo y en la dirección adecuada para salir desplazado hacia adelante?
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¿Qué tal es tu gestión de impacto y qué tal es tu aplicación de fuerzas en el suelo, ¿vale? Bien, pues ahora que sabemos que existen todas estas manifestaciones de la fuerza, viene lo chulo, y es entender que con un mismo ejercicio es posible producir o generar o expresar diferentes tipos de fuerza. Por eso, la pregunta de qué ejercicio me recomiendas para ponerme fuerte, pues muchas veces no tiene sentido. La pregunta sería, oye, ¿qué manifestación de la fuerza y a través de qué ejercicio me recomiendas para obtener este resultado? Porque si yo hago una sentadilla con muchísimo peso, pues estaré trabajando a la fuerza máxima.
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Si hago una sentadilla con una carga media y a la máxima velocidad posible, pues estaré trabajando la fuerza explosiva. Si hago una sentadilla con mi propio peso corporal, pues estaré trabajando la fuerza relativa. Y si hago una sentadilla con salto y con una recepción pliométrica, pues estaré trabajando la fuerza que me interesa, quizá, específicamente como corredor. Esto ya nos rompe el paradigma y nos hace entender, amigos, que no es importante tanto el ejercicio, sino el estímulo que le vamos a dar. Y ahora es donde entramos en materia, y es cuando vamos a intentar ordenar a lo largo de mi temporada todos estos estímulos para poder ir consiguiéndolos en el orden adecuado para que, finalmente, el corredor obtenga lo que le interesa, el ciclista y el triatleta obtengan lo que les interesa.
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Sabiendo que la fuerza máxima es interesante, la fuerza explosiva es interesante, la fuerza absoluta puede llegar a ser interesante en algún momento determinado, y adaptaciones como la hipertrofia también son interesantes. La pregunta aquí es, ¿cuándo? ¿En qué momento y cómo lo hago? ¿No? Eso es lo que vamos a intentar responder durante los próximos minutos.
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Así que venga, coge papel y boli, que empezamos. Lo 1º que tenemos que hacer, bajo mi punto de vista, sobre todo cuando partimos desde un nivel de iniciación o no hemos trabajado la fuerza anteriormente con sentido y con estructura, yo siempre recomiendo hacer un 1º bloque de unas 4 semanas aproximadamente. Si se puede alargar y tenemos tiempo, pues fantástico, que sea de acondicionamiento físico general. En esta fase de acondicionamiento físico general, lo que vamos a hacer es acondicionar al sistema musculoesquelético, es decir, a tus músculos, a tus tendones, a tus huesos, a toda tu estructura, para todo lo que venga después. Hay que prepararle, porque después nos vienen trabajos intensos, nos vienen trabajos de hipertrofia, nos vienen trabajos explosivos.
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Si yo no tengo la oportunidad de hacer este trabajo previo de acondicionamiento físico general, lo que me va a pasar es, o 1, que me voy a hacer daño, o 2, que no voy a poder hacer lo demás con intensidad, porque no tengo una buena base, no tengo unos buenos pilares y unos buenos cimientos sobre los que poder trabajar. ¿Cómo se hace esta fase de acondicionamiento físico general? Lo más importante va a ser limitar la intensidad. Vamos a trabajar con intensidades o bajas o moderadas. En ningún caso vamos a buscar el fallo muscular, no podemos llegar a ninguna serie con la sensación de no haber podido hacer ninguna repetición más.
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No tenemos que mover cargas altas, tenemos que tener sensación de, oye, de estar trabajando, de generar ciertas agujetillas, pero cuidado con pasarnos de intensidad. ¿Estamos? Recuerda, la palabra lo dice, acondicionamiento físico general, ¿vale? Fase general. Aquí los ejercicios van a intentar tener mucha variedad, vamos a elegir ejercicios tanto multiarticulares como analíticos, ejercicios tanto bilaterales como unilaterales.
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¿Qué significa esto? Pues ejercicios a 2 piernas, ejercicios que trabajen solamente un hemisferio del cuerpo y luego otro. Vamos a intentar hacer ejercicios que dominemos técnicamente y algunos ejercicios que nos supongan un reto técnico, siempre y cuando tengamos alguien que nos dé un feedback. Si estamos trabajando por nuestra cuenta sin entrenador y no tenemos a nadie que nos aconseje, pues, en ese caso, lo ideal es coger los ejercicios que dominamos, ceñirnos a esos ejercicios y trabajar sobre ellos. Y si queremos experimentar o probar alguna cosita, fantástico, pero siempre con seguridad.
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Y algo interesante aquí es la velocidad de ejecución a la que vamos a hacer estos ejercicios. Vamos a contar un par de segundos cuando hagamos la ida y vamos a contar un par de segundos cuando hagamos la vuelta del ejercicio. Si, por ejemplo, estoy haciendo una sentadilla... Voy a coger siempre de ejemplo la sentadilla, ¿vale? Para que se entienda.
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Si estoy haciendo una sentadilla, pues yo cuento, 1, 2, subo, fijo la barra, 1, 2, bajo, bloqueo abajo, 1, 2, subo, ya está. ¿Esto qué significa? Que he contado 2 segundos al subir y 2 segundos al bajar. Fíjate que he contado exactamente el mismo número de segundos en la subida de la bajada. Esto se traduce, en términos técnicos, en una velocidad de ejecución 1 1.
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¿Por qué? Pues porque utilizo el mismo tiempo para subir que para bajar, relación 1 1. Si utilizase el doble de tiempo para subir que para bajar, si subiera muy lento y bajase muy rápido, sería 2 1, por ejemplo. Si bajase muy lento y subiera muy rápido, pues sería una velocidad de ejecución 1 2 o 1 3, depende de la velocidad que yo tenga de subida, ¿vale? Bien, esto del acondicionamiento físico general va a ser lo 1º que hagamos cuando se parta de 0.
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Es una fase prescindible cuando el nivel es avanzado, cuando ya has hecho esto durante varias temporadas y ya tienes un acondicionamiento físico que parte de un buen nivel, sobre todo a nivel de fuerza, pues bueno, quizá en pretemporada sea interesante siempre hacer algún recordatorio de esta fase, pudiendo meter ejercicios que no sean los habituales, ejercicios diferentes, con cargas más livianas, olvidándote de la velocidad, olvidándote de meter mucha intensidad, y bueno, puede ser, insisto, un 1 buen momento para hacer esto la pretemporada, independientemente de que tengas un nivel elevado. Yo, al menos, lo recomiendo. Y aquí tiene que haber también mucho trabajo compensatorio. ¿Qué es esto del trabajo compensatorio? Pues esto lo que significa es que tienes que coger tu modalidad deportiva, si es carrera, pues carrera, si es ciclismo, pues ciclismo, la que sea, y tienes que analizar, en este programa también lo hemos hecho en alguna ocasión, tienes que analizar cuáles son los eslabones débiles, es decir, aquel aquello que se te puede romper antes, ¿no?
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Para los corredores, pues, por ejemplo, la fascitis, la periostitis, la cadera, el glúteo medio, las rodillas, todo aquello que se te pueda romper antes por por la modalidad que tú practicas, hay que blindarlo, y esta es la fase idónea para hacerlo. Por lo tanto, ejercicios compensatorios de pies, de tobillo, de glúteo medio, de cadera, de core, todo el trabajo compensatorio que te va a prevenir para futuras lesiones, este es el momento idóneo para poder hacerlo, ¿vale? Vamos a la siguiente fase, que es la de la hipertrofia. ¿Qué objetivo tiene una fase de hipertrofia? Ya esto lo tendrás más que más que mascado y lo tendrás ya muy claro.
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La la hipertrofia no es otra cosa que aumentar el tamaño muscular a través de el crecimiento de las fibras musculares. ¿Cómo se consigue? Bueno, pues la hipertrofia se consigue cuando utilizamos unas intensidades en nuestros ejercicios de pesas, que son, vamos a decir de moderadas tirando a altas, pero sobre todo se tiene que producir una cosa, y es que tiene que haber bastante fatiga muscular. ¿Cómo lo vamos a saber identificar esto? Pues vamos a saber identificarlo si hacemos entre más o menos 6 y 12 repeticiones, y tenemos la sensación, cuando terminamos la serie, de que no podríamos haber hecho más de 1, 2, 3 o máximo 4 repeticiones más.
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Si tú te coges el ejercicio de la sentadilla y haces entre 6 y 12 repeticiones, y haces 10 repeticiones, y lo haces con un peso, con el cual, cuando tú termines tus 10 repeticiones, sientes que solamente podrías haber hecho una más, pues ahí estás estimulando la hipertrofia, ¿vale? Se entiende. ¿Cuál es el objetivo de la hipertrofia para un corredor al que se supone que no le interesa coger peso? Pues, para mí, es una cuestión de blindaje y de estabilidad estructural. Una rodilla que esté soportada por el vasto interno superior del cuádriceps potente y fuerte e hipertrofiado, pues va ser una rodilla mucho más estable.
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Por lo tanto, para mí, la hipertrofia es una adaptación que tiene muchísimo sentido, sobre todo en deportistas amateurs, en fases seguidas de la pretemporada, justo después de la pretemporada o al final de la pretemporada, después de la fase de acondicionamiento físico general, tiene mucho sentido poder hacerlo. Y luego también, por supuesto, para aquellos deportistas que por una cuestión estética o por una cuestión de salud, pues a nivel de tronco, pues queráis hacer también, bueno, pues tu vuestros ejercicios de de hombro, de pechito, de lo que sea, ¿no? Yo personalmente, por ejemplo, para mí, a nivel personal, esto es, pues algo que me gusta y que y que suelo suelo hacerlo bastante. Algo importante para que se produzca hipertrofia en ese estímulo es la velocidad de ejecución que tenemos que trabajar aquí. Si en el acondicionamiento físico general estábamos trabajando 2 segundos de subida, 2 segundos de bajada, aquí lo que tenemos que tener en cuenta es que para que haya hipertrofia el músculo necesita tiempo bajo tensión, es decir, necesitamos someter al músculo a un tiempo bajo tensión interesante, es decir, que que sufra, que trabaje.
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Por eso, cuando trabajamos hipertrofia nos interesa hacer las repeticiones más lentas. Podemos seguir trabajando con una velocidad de ejecución 1 1, Lo que tendríamos que hacer es aumentar el tiempo que invertimos en subir y en bajar. Si antes estábamos haciendo 2 segundos de subida y 2 segundos de bajada, pues ahora podrían ser 3 de subida y 3 de bajada. O si esto nos cuesta mucho, porque ojo, esto, 6 segundos por repetición, los que entrenáis hipertrofia me estaríais pensando ahora, Rubén, no sabes lo que estás diciendo, no, no, lo sé, lo sé. 6 segundos por repetición es muy duro, es muy duro.
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Pensad que 10 repeticiones sería un minuto entero a baja velocidad trabajando un músculo. Entonces, ¿yo aquí qué os recomiendo? Pues que pongáis el foco en la fase excéntrica, es decir, que tardéis un segundito en subir y 2, 3 segunditos en bajar. ¿Para qué? Para que le generemos al músculo un estrés a nivel de tiempo bajo tensión, que la fase excéntrica siempre va a generar más rotura de fibras, más agujetillas, pero la adaptación que tenemos al otro lado de la balanza es que vamos a tener más hipertrofia, ¿vale?
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Esto es superinteresante hacerlo, insisto, en deportistas amateurs por una cuestión, 1º de profilaxis, y luego por una cuestión estética para aquellos a quienes les pueda interesar, y por qué no también de salud, ¿vale? Yo siempre digo por ahí, está muy bien tener... Bueno, esto que... Joder, es que madre mía, lo iba lo lo iba a decir, venga, lo digo, lo digo. Vale, pero que nadie se me enfade.
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Yo tengo un amigo que cada vez que me ve, me dice, bueno, ahora no, porque ahora ya estoy un poco más fuerte, pero cuando hacía Iron Man me decía, joder, macho, ya estás ahí otra vez con tus patas de romano y tus brazos de profe de plástica. Yo me partía el culo. Decía, ostras, macho, pobrecitos los profesores de plástica. Pero sí, sí, o sea, los deportistas de Resistencia cuando le metemos mucha especificidad a a nuestra modalidad, esto se ve muchísimo en los en los corredores de trail, que tienen unas patas absolutamente, vamos, muy, muy, muy fuertes que llaman mucho la atención y en contraposición, obviamente, para poder rendir en su deporte, pues necesitan tener un tronco menudito que que no pese, porque luego eso hay que trasladarlo, ¿no? Pero claro, bueno, estéticamente, pues para este buen amigo al que le mando un saludo, me decía eso, ¿no?
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Tienes patas de romano y brazos de profe de plástica. Bueno, en definitiva, dejando la broma de lado, creo que ha quedado claro, ¿no? Esto de la hipertrofia, en qué momento puede ser interesante y, sobre todo, cómo lo vamos a hacer. Entonces, por recapitular, teníamos una 1º fase de acondicionamiento físico general, una 2º fase de hipertrofia, cuya duración vamos a modular en función al tiempo que tengamos y a la experiencia que tengamos acumulada, y ahora es cuando podemos plantearnos tocar estímulos de los que hemos comentado en episodios que son supernutritivos para deportistas de resistencia, pero que quizá faltaba todo este contexto que estamos dando hoy, ¿no? Te estoy hablando de la fuerza máxima.
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Ya sabes lo que es la fuerza máxima, ¿que consiste en qué? Bueno, pues en aplicar la mayor cantidad de fuerza posible en un gesto concreto y a través de una contracción máxima concreta. ¿Cómo se trabaja la fuerza máxima? Pues con una intensidad alta, obviamente, esto va a implicar que vamos a poder hacer muy poquitas repeticiones, en 2, 3, 4, 5 repeticiones. ¿Podríamos hacer trabajos máximos a una repetición?
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Sí, pero el riesgo que vamos a tener va a ser muchísimo más alto que los beneficios que vamos a poder adquirir. Así que yo, siendo deportista de resistencia y siendo amateurs, te recomiendo que el día que toques este tipo de trabajos, que lo hagas con ejercicios que domines a la perfección, que hayas trabajado muchísimo anteriormente, con técnica impoluta, con ejercicios que sepas que no te dan ningún tipo de resaca a nivel de molestias, y que sean ejercicios en los cuales te sientas muy cómodo moviendo peso. No tiene por qué ser la sentadilla y el peso muerto, puede ser una máquina también en la que tú sientas que esa máquina está bien diseñada para ti, que te permite ejercer fuerza con seguridad. Bueno, pues trasládalo ahí, lo prefieres, ¿vale? Porque normalmente siempre se coge en el el ejercicio de peso muerto, sentadilla y press banca, y está muy bien, porque son ejercicios que suelen ir bien a la mayoría de la gente que los ha trabajado con asiduidad, pero claro, si no lo has hecho nunca antes y si estás solo, pues puede ser peligroso.
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Claro, meterte toda la carga posible a los hombros y no tener a nadie que te saque de ahí si tienes un problema, pues no queremos sustos. Así que, por favor, la fuerza máxima, ya hemos hablado de que sí, que es interesante, pero hay que tener bagaje. Si no estás entrenando con un entrenador que te pueda pautar las cargas, hay que tener mucho cuidado, y a mí me da mucho reparo recomendarlo, pero tampoco quiero privar a nadie de los grandes beneficios que esto te va a proporcionar si lo trabajas. Entonces, bueno, al final, ¿el consejo cuál va a ser? Pues, chicos, chicas, si lo vais a hacer, que sea porque ya habéis hecho todo lo anterior, que sea con ejercicios multiarticulares que se puedan hacer en un entorno de seguridad, por ejemplo, el hip thrust, el levantamiento de cadera, es un gran ejercicio para trabajar esto, aunque duela un poquito la caderita cuando te pongas la barra, te pones ahí un refuerzo, te pones una toalla o te pones la protección, te pones algo, pero la barra ya está muy cerquita del suelo y, en el caso de caerse, no te va a aplastar y no te puede hacer nada.
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Sin embargo, el resto de ejercicios, pues, he visto a mucha gente hacerse daño y bueno, hay que tener cierta precaución. La velocidad de ejecución aquí, ¿cuál tiene que ser? Pues la máxima intención de velocidad posible en la fase concéntrica, siempre operando bajo el control y la seguridad. El resultado va a ser lento, es decir, la barra luego realmente se va a mover de una forma lenta, pero tu intención tiene que ser la de la máxima velocidad de ejecución. ¿Los beneficios de este trabajo?
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Bueno, pues vamos a obtener mejoras de fuerza a través de la vía neural, que es precisamente la que a nosotros nos interesa más. Nos va a permitir aumentar la fuerza aplicada, nos va a permitir reclutar un número de fibras mayor a la hora de aplicar esa fuerza. Los deportistas que han tenido la posibilidad de trabajar esto y que han tenido un bagaje que les permita hacer esto con seguridad tienen una ventaja competitiva abismal, y siempre ha de hacerse después de una fase, como hemos dicho, de hipertrofia. ¿Por qué? Pues porque en la hipertrofia es cuando se construye la base muscular, y para poder aplicar fuerza a la máxima intensidad necesitamos una base muscular que poder utilizar, ¿vale?
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Pero la prioridad, insisto, dominar la técnica del ejercicio y adaptar el ejercicio a mí para que yo me sienta bien y me sienta seguro, y a partir de ahí, pues, oye, con ese ejercicio, fuerza máxima. Ah, importante, por si surge la pregunta, si estoy en una fase de fuerza máxima, no significa que todos los ejercicios los tenga que hacer bajo estas indicaciones. Puedo tener 2 ejercicios con estímulo de hipertrofia, el resto de ejercicios con estímulo de acondicionamiento físico general o normal, y luego un ejercicio o 2 ejercicios multiarticulares generales globales que me den seguridad y que yo domine, y sobre esos ejercicios aplicar fuerza máxima, ¿vale? No no tiene que ser todo de lo mismo, ¿vale? Luego esto ya obviamente depende mucho de la persona, de la fase en la que estés, y aquí es donde entra la riqueza con la que jugamos los entrenadores, ¿no?
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Es muy difícil que haya 2 programas de fuerza iguales para 2 deportistas, porque cada 1, pues va a a nutrirse más de un modelo o de otro. Y después de la fase de fuerza máxima, ¿qué viene? ¿Qué dirías que viene? Si ya tenemos base muscular y ya tenemos trabajada la capacidad de aplicar mucha fuerza, ¿ahora qué tocaría? Pues ahora tocaría permitir que se exprese esa velocidad que antes no podíamos porque estábamos trabajando con cargas altas en la fuerza máxima.
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Ahora lo que toca es volver a reducir la carga, ¿para qué? Para que podamos trabajar la fuerza explosiva, que, efectivamente, es esa capacidad de generar fuerza máxima, pero ahora en el menor tiempo posible, es decir, a la máxima velocidad posible. ¿Qué intensidades vamos a trabajar aquí? Pues, intensidades livianas, incluso el propio peso corporal puede ser una 1 buena intensidad para poder hacer ejercicios que nos permitan aplicar velocidad, como puedan ser, por ejemplo, los saltos verticales, los saltos desde sentadilla, los sprints, o si ya tenemos un bagaje con ejercicios olímpicos, por ejemplo, con cargadas, con snacks, los que venís del crossfit, que quizá tengáis cierta experiencia haciendo este tipo de trabajos, pues aquí sí que con cargas bajitas, no os vayáis a las cargas que utilizabas en crossfit para meter el máximo peso a 3 repeticiones, No, no, aquí vamos a intentar trabajar siempre con esa sensación que hemos hablado muchas veces en este podcast. No sé si recuerdas el carácter del esfuerzo acorde a la velocidad, que es ese carácter en el que os hemos dicho, oye, mueve la mitad de las repeticiones posibles a la máxima velocidad posible.
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Ese tip era al que nos referíamos cuando estábamos hablando de este tipo de fuerza. Cuando estamos hablando de hacerlo a la máxima velocidad posible, una sentadilla con carga, un tirón, un salto, un... Da igual, da igual el movimiento. Si estamos hablando de fuerza explosiva, la consigna va a ser siempre mover el peso o moverte a ti mismo a la máxima velocidad posible, Y para eso, para que eso se produzca, tu sistema nervioso tiene que estar fresco. Por eso, aquí los descansos van a ser más largos de lo normal, van a ser descansos completos, y lo más importante, cada serie no me puede llevar a un punto de fatiga muy elevado.
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Es más, lo idóneo sería que no existiese fatiga residual. ¿Qué significa esto? Pues que si estoy con un peso, si estoy haciendo sentadillas con un peso que me permita hacer 10 repeticiones rápidas, pues voy a hacer 5, voy a hacer la mitad, y me voy a quedar con la sensación de no haber hecho nada, me voy a quedar con una sensación superfresco. Pero realmente lo que me ha llevado han han sido 5 estímulos, 5 repeticiones de muchísima calidad, porque la velocidad de esas 5 repeticiones seguramente haya sido superior a la velocidad de las 5 que todavía no he hecho, pero que hubiera estado más fatigado y que, por lo tanto, seguramente la velocidad hubiera decaído un poquito, ¿vale? Así que en esta fase de fuerza explosiva es cuando vamos a aplicar todas esas consignas que hemos dado en otros episodios en las que hablábamos de velocidad de ejecución y de fuerza neural, de sistema nervioso activo, ¿vale?
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¿Qué conseguimos con estos trabajos? Mejorar la potencia en cada zancada. Esto sabes que tiene unos efectos directos en la economía del corredor, en la aceleración, en los arranques, en los sprints. Bueno, y estoy hablando del corredor, pero es perfectamente aplicable también al ciclista, a la potencia en cada pedalada, a las arrancadas en o incluso a un aumento directo en en cuántos vatios soy capaz de reproducir en un test de de 5, de 10 minutos, de 20 minutos, es perfectamente correlacionable con con aquello, ¿vale? Así que la fuerza explosiva debería de ir en un orden cronológico después de la fuerza máxima, ¿por qué?
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Porque así estaré asegurando, 1º, la técnica y los cimientos, el acondicionamiento físico general, 2º, la base muscular en el trabajo de hipertrofia, 3º, la producción de fuerza en la fase de fuerza máxima, y ahora la aplicación de velocidad en la fase de fuerza explosiva. Y amigos, solo con esta interpretación de cómo colocar en tu temporada los diferentes trabajos de fuerza y en y el orden en el que lo tienes que hacer, solamente haciendo esto, a estar muy por encima de la mayoría de corredores que no hacen esto. Claro, tú imagínate mi cara, porque para hacer esto necesitas tiempo, son 4 fases distintas y ojo, me estoy dejando cosas, estoy intentando simplificarlo todo para que sea fácil, digerible YYY sobre todo útil, práctico y que genere resultados. No me voy a meter en lo que vendría después, ¿no? De esas fuerzas más elástico explosivas, reflejo elástico explosivas, bueno, cosas un poquito más complejas que creo que que sería muy engorroso.
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Eso lo dejo para las formaciones dentro de la academia, los que estéis interesados en seguir avanzando. Estos contenidos que estamos viendo ya aquí, de hecho, los tenemos todos en una clase dentro del programa de Great Runner, en el que enseñamos a crear entrenamientos de carrera paso a paso y desde 0, tanto a entrenadores como a deportistas. Así que el que quiera profundizar en la academia va a tener la oportunidad de ver ahí los diferentes programas y y va a poder seguir avanzando sobre esto. Pero si si aplicas lo que he contado en este episodio, insisto, ya vas a estar muy por encima de la de la mayoría, y te vas a ahorrar muchos problemas y vas a sacar mucho más rédito y mucho más beneficios del trabajo de fuerza que estás haciendo. Ahora, tienes que ir con tiempo, porque como has visto, esto no se hace en 3 meses, no puedes coger y decir, ah, bueno, pues mira, hago una semana de acondicionamiento físico general, 3 días de hipertrofia, 2 semanas de fuerza máxima y 3 semanas de de fuerza explosiva.
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No, esto no funciona así, el cuerpo necesita su adaptación, el cuerpo necesita su tiempo y para que te hagas una idea, esto normalmente nosotros lo estiramos hasta un mínimo de entre 8 o 10 meses, que es el tiempo que un entrenador puede coger un proyecto, una carrera o una temporada y empezar a darle forma, y te estoy hablando del mínimo, del mínimo. Entonces, claro, a mí me hace mucha gracia cuando cuando me llamáis y me decís, no, Rubén, que es que tengo esta prueba en 3 meses. ¿Te me podéis ayudar? Bueno, sí, claro, en 3 meses claro que te podemos ayudar, pero esto no lo vamos a poder implementar como a mí me gustaría. Entonces, ya partimos de que de magia no podemos hacer.
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Entonces, aquí 2 cosas. 1, si te vas a poner a trabajar bien la fuerza, aplica lo que te he enseñado en este episodio, en este orden, dale mínimo 3, 4 semanas a cada una de las fases para que surjan efectos y puedas realmente mejorar sobre cada una de las de los entrenamientos que vayas a hacer, tú ten en cuenta que vas a hacer al final 2 días de fuerza a la semana, no vas a hacer más, como muchísimo 3, si eres un apasionado de la fuerza. Habrá quien haga 1, y habrá quien haga 1 y una semana se lo salte y otra semana no se lo salte. Entonces, tú piensa que al final, si le metes 4 semanas a 1 de estos períodos y entrenas 2 días de fuerza a la semana, estás haciendo 8 entrenamientos. Estás haciendo 8 veces un ejercicio con un estímulo concreto?
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O sea, que que realmente no es tanto, ¿vale? Entonces necesitamos ir con tiempo. Así que, por favor, anticípate, y si todo esto te parece un lío de 3 pares de narices, pues recuerda que siempre puedes llamarnos y nosotros nos encargamos de indicarte cómo lo tienes que hacer y de si es necesario complicarlo más, porque esto hay muchas maneras de hacerlo, Esto que te estoy diciendo es la manera sencillita, la que es la manera del libro, la de ir de pe a pa, la de oye, te aseguras resultados, pero no quiero que si mañana nos llamas y te proponemos una 1 orientación distinta o jugamos con estas fases de una manera diferente o planteamos otra estrategia u otro modelo de programación, no me digas, oye, que es que Rubén dice en el episodio 299 que esto iba antes que lo otro. Sí, sí, pero hay muchas maneras de hacerlo y siempre va a depender obviamente de cuál sea tu punto de partida, el objetivo que tengas y el tiempo que tengamos, ¿no? Entonces, insisto, si no te quieres romper la cabeza y quieres que seamos nosotros quienes pensemos por ti, nos puedes llamar y nosotros nos encargamos de de ponértelo todo en bandejita para que lo único que tengas que hacer sea ejecutar y disfrutar de los efectos que tiene, pues hacer estas cosas bien, que al final se nota una barbaridad, se nota muchísimo, no solo a nivel de salud y a nivel de energía y a nivel de cómo entrenas, sino en los resultados de tu propia prueba y de cada entrenamiento, y creo que merece mucho la pena invertir un ratito en escuchar episodios como este para, bueno, pues poner la las cosas sobre el papel y poder entrenar mejor la fuerza.
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Así que, bueno, a todos los que estéis suscritos al a la newsletter, os he enviado, revisa el email, os he enviado un 1 pequeño PDF en el que os explico todo lo que hemos visto hoy, las diferentes manifestaciones de la fuerza, las fases, la intensidad a la que tenéis que hacer cada cada una de las fases. Bueno, os he cogido las diapositivas de de esa clase, de ese programa de great runner que teníamos ahí en la academia, y os las he dejado por ahí para que las podáis visualizar y que las podáis tener, bueno, pues como apoyo didáctico a este episodio, que sé que algunos quizás se le haya atragantado y haya dicho, oye, Rubén, que esto te has pasado de técnico. Bueno, discúlpame si ha sido así, pero yo creo que era más que necesario hacerlo, al menos hoy. Y nada, amigos, amigas, semana que viene, semana que viene nos vemos en el episodio 300. Te recuerdo y te repito, la que estamos liando para regalaros a todos los oyentes del podcast, sobre todo a los que lleváis mucho tiempo, os va a encantar, pero a los que acabáis de llegar hace unos meses, os va a requeteencantar.
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No va estar para la semana que viene, ya lo anticipo, y lo vais a entender en cuanto os lo os lo demos. En cuanto os contemos cuál es ese regalo que hemos preparado para para, no para el episodio 300, pero sí para celebrar los 300 episodios, os va a flipar y vais a entender que para la semana que viene no llegamos, se nos ha complicado un poco el asunto, ya vais a entender por qué. Lo serviremos en cuanto esté listo por la por la newsletter, por supuesto, comunicaremos por aquí y nada, pues, te animo a que te vayas apuntando ya para que te lo mandemos el 1º y que lo puedas disfrutar. Nos vemos la semana que viene. Hasta entonces, ya sabes que te deseo una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.