Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Protein Hype - die Gefahren. Wissenschaft, Praxis und Risiko.

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Protein Hype - die Gefahren. Wissenschaft, Praxis und Risiko. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Hört man sich gerade in der Fitnessszene etwas um, gibt es ein Thema, was gerade sehr stark in den Fokus rückt.
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  SPEAKER_00: Und das ist das ganze Thema Proteine.
• 0:14
  SPEAKER_00: Proteinaufnahme, mehr Proteine, höhere Proteinzufuhr, um gesünder zu sein, um länger zu leben, um auch eine bessere Performance zu haben.
• 0:24
  SPEAKER_00: Teilweise auch so von oberhalb 2 Gramm pro Kilogramm, die man aufnehmen sollte, so an Protein.
• 0:31
  SPEAKER_00: Und im letzten Podcast haben wir schon darüber gesprochen, dass Proteine wichtig sind und ich sag mal auch, dass sie einem helfen können für die Performance und auch für die Langlebigkeit.
• 0:41
  SPEAKER_00: In dem Podcast möchte ich aber auch über ein, zwei andere Erkenntnisse sprechen, wann vielleicht auch Proteine zu viel sind.
• 0:50
  SPEAKER_00: Weil gerade ist so ein bisschen der O-Ton, egal ob du abnehmen möchtest, ob du deine Performance verbächern möchtest oder auch vor allen Dingen, ob du in der Langlebigkeit arbeiten möchtest, hau einfach mehr Proteine rein.
• 1:02
  SPEAKER_00: Dazu muss man sagen, hohe Proteinzufuhr ist ein relativ starker anaboler Stimulus.
• 1:09
  SPEAKER_00: Anabol heißt aufbauend.
• 1:12
  SPEAKER_00: Und wie im letzten Podcast auch schon gesagt, kann das helfen in gewissen Situationen.
• 1:18
  SPEAKER_00: Dauerhaft anabole Stimuli sind aber nicht so gut und sind auch problematisch, gerade wenn es das ganze Thema Gesundheit und auch das ganze Thema Langlebigkeit angeht.
• 1:30
  SPEAKER_00: Es gibt nämlich da eine relativ große Diskussion und das möchte ich in dem Podcast einfach auch mal darstellen.
• 1:37
  SPEAKER_00: Wir sprechen dabei so ein bisschen über Physiologie von Zellwachstum, was das auch mit Muskelwachstum zusammen zu tun hat, was das auch mit eurer Performance zu tun hat, wann es aber auch ehrlich gesagt problematisch werden kann.
• 1:51
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel auch, warum einige Experten gerade so aus der ganzen Longevity-Szene gar keine Proteine oder sehr, sehr, sehr geringe, gar keine Proteine nicht, aber sehr, sehr, sehr, sehr geringe Proteine und vor allem sehr, sehr wenig tierische Proteine empfehlen.
• 2:08
  SPEAKER_00: Gut, okay.
• 2:09
  SPEAKER_00: Sprechen wir als allererstes einmal so Einführungen in das Ganze.
• 2:13
  SPEAKER_00: Wichtig ist zu sagen, der Podcast heute wird auf jeden Fall eine ganze Ecke physiologischer.
• 2:17
  SPEAKER_00: Wir sprechen über Wachstumsfaktoren, wir sprechen über physiologische Pathways.
• 2:22
  SPEAKER_00: Ich probiere es aber möglichst anschaulich zu machen, auch anhand von verschiedenen Populationen, Risikofaktoren, für wen es sinnvoll ist, wie viel Protein einfach auch aufzunehmen und gebe dann einfach auch noch praktische Tipps.
• 2:36
  SPEAKER_00: Aber einmal um das ganz kurz vorwegzunehmen, es ist nicht unbedingt jetzt der Anfänger-Podcast.
• 2:42
  SPEAKER_00: Ich probiere es praxisnah zu machen, aber ich werde auch immer so ein bisschen auf Nerdthemen drauf eingehen.
• 2:47
  SPEAKER_00: Und ich finde es eben ganz wichtig, das ganze Thema, wie eigentlich alles bezüglich Sportwissenschaft, Lebensstilintervention, einfach differenziert zu betrachten.
• 3:01
  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir als allererstes einmal so ein bisschen über das Framework, aufbauende und abbauende Prozesse in unserem Körper.
• 3:09
  SPEAKER_00: Das ist sehr wichtig für gesundheitliche Themen und auch so für die ganze Performance.
• 3:14
  SPEAKER_00: Es gibt einerseits Anabole Prozesse in unserem Körper, das sind eigentlich so alle, die aufbauend sind, die ein Zellwachstum nach vorne bringen, die dafür sorgen, dass wir Muskelwachstum haben, Herzwachstum, verschiedenste Dinge, die eher aufbauend sind.
• 3:28
  SPEAKER_00: Und dann gibt es katabole Prozesse, das sind alle abbauenden Prozesse.
• 3:33
  SPEAKER_00: Und hierbei sollte es eine gewisse Balance geben.
• 3:36
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es ist nicht nur gut, immer wachsen zu lassen in unserem Körper, sondern es muss immer auch eine Phase geben, wo wir eigentlich wieder abbauend.
• 3:46
  SPEAKER_00: Abbauende Prozesse sind meistens dann eher so Autophagie-Prozesse, das bedeutet zellfressende Prozesse, wo irgendwie Zellen wiederum in Zeltod übergeführt werden, wo auch wieder Dinge schrumpfen, wo aber auch andere molekulare Pathways aktiviert werden, als nur bei anabolen Prozessen.
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  SPEAKER_00: Molekular betrachtet ist es so, dass Anabolaufbau, Muskelaufbau, Gewebereparatur, Wachstum, Reproduktion, Testosteronproduktion vermittelt, ganz stark wird das Ganze über Insulin und über verschiedenste Wachstumsfaktoren und ganz besonders wichtig, und darüber sprechen wir in dem Podcast vor allen Dingen, über IGF1 und über EmTOR.
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  SPEAKER_00: Das sind so, vor allen Dingen IGF 1 ist so ein molekularer Master Switch, der reagiert, wenn wir eigentlich Wachstumsfaktoren in unserem Körper rausspielen.
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  SPEAKER_00: Dann wird vor allen Dingen IGF 1 aktiviert.
• 4:42
  SPEAKER_00: Und man kann sich das so ein bisschen so vorstellen, dass das so auf der Baustelle der Oberaufseher ist, der eigentlich alles koordiniert und guckt, haben wir genug Baumaterial am Start, haben wir genug Arbeiter, funktioniert irgendwie alles und können wir eigentlich jetzt Zellen zum Wachsen bringen?
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  SPEAKER_00: Und dieser Master Switch, wenn man so will, ist eigentlich IGF1.
• 5:05
  SPEAKER_00: Für den Sport ist das vor allen Dingen wichtig, weil in der Sportwissenschaft hat man sich immer schon ganz stark auch immer IGF1 angeguckt.
• 5:14
  SPEAKER_00: Und wenn wir eigentlich eine Aktivierung haben von IGF 1, dann haben wir einerseits ein Muskelwachstum, also einen Prozess, wo wir sagen, okay, wir haben sehr wahrscheinlich ein Zellwachstum und das wirkt sich auf die Muskulatur auf.
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  SPEAKER_00: IGF1 ist wichtig auch fürs Herzwachstum, zum Beispiel bei Ausdauerprozessen, dass wir immer auch stimulierende Reize haben, die Anabol sind.
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  SPEAKER_00: Und es ist auch wichtig, vor allen Dingen auch für regenerative Prozesse, um Hormone zu regenerieren und auch zum Beispiel, um so den Ruhepuls wieder in Balance zu bringen oder die Herzratenvariabilität auf da eine gewisse Balance irgendwie auch zu haben.
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  SPEAKER_00: Gegenüber davon gibt es dann aber auch so die abbauenden Prozesse.
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  SPEAKER_00: Molekular betrachtet ist das so das Zell-Recycling.
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  SPEAKER_00: Es ist so die Prozesse, wo eigentlich wir auch wieder feststellen, okay, die Zellen sind irgendwie gewachsen und die Zellen wachsen aber nicht so gut und die führen wir zum Beispiel in den Zelltod über.
• 6:10
  SPEAKER_00: Das ist relativ wichtig in unserem Körper, dass man immer eine gewisse, auch ein gewisses Abtöten immer auch wieder von Zellen hat.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel typisches Beispiel ist irgendwie bei den Mitochondrien, also bei den Zellkraftwerken von unserem Körper.
• 6:23
  SPEAKER_00: Die haben diverse Funktionen, die sie erfüllen.
• 6:28
  SPEAKER_00: Und eine ganz wichtige Funktion von den Mitochondrien ist zum Beispiel, dass sie andere Zellen in die Autophagie überführen und dass sie andere Zellen in den Zelltod auch überführen, wenn sie alt sind, wenn sie abgestorben sind.
• 6:41
  SPEAKER_00: Und auch, dass sie sich selber, also selbst autophagieren, dass sie selbst kaputt gehen und sich selbst in den Zelltod überführen, wenn sie alt sind oder wenn sie nicht mehr so gut zum Beispiel Energie produzieren.
• 6:53
  SPEAKER_00: Und hier haben wir dann für die Nerds unter euch, gibt es dabei auch einen gewissen Pathway, der vor allen Dingen so über AMPK und PGC1 Alpha getriggert wird.
• 7:04
  SPEAKER_00: AMPK ist dabei so ein Sensor, also ein Energiesensor in unseren Zellen, der eigentlich feststellt, dass wenn wir zu wenig Energie haben oder es dem Körper schwerfällt, ATP, also unsere einzige Energiewährung so zu recyceln, dann wird vor allen Dingen dieses AMPK aktiviert.
• 7:23
  SPEAKER_00: AMPK hat aber eine ganz, ganz große Bedeutung auch in dem ganzen Thema Longevity, wo ganz stark immer darüber gesprochen wird, dass wir verschiedenste Pathways aktivieren wollen, die alle eigentlich als Ursprung haben, diesen Energiesens, so AMPK und auch vor allen Dingen PGC1 Alpha.
• 7:38
  SPEAKER_00: Also AMPK und PGC1 Alpha hängt relativ nah miteinander zusammen.
• 7:42
  SPEAKER_00: Und PGC1 Alpha ist so der Aktivator von unseren Mitochondrien.
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  SPEAKER_00: Habe ich auch schon häufiger mal im Podcast so ein bisschen besprochen, dass wenn wir Mitochondrien wachsen lassen wollen, dann brauchen wir vor allen Dingen diesen Energiesensormechanismus.
• 8:00
  SPEAKER_00: Und durch Ausdauertraining, durch Ausdauersport wird vor allen Dingen AMPK getriggert.
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  SPEAKER_00: Wohingegen eher dann dieser aufbauende Weg, also dieser IGF1- und M-Tor-Weg, wird eher getriggert durch Regeneration, durch viel Energie, durch eben auch Proteine zum Beispiel.
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  SPEAKER_00: Ganz wichtig dabei ist, aber man muss diese Themen immer differenziert betrachten und eben nicht in Schwarz oder Weiß.
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  SPEAKER_00: Und das ist eben auch der Kritikpunkt, den ich gerade mache.
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  SPEAKER_00: Einfach in dieser Gesamtsituation, in dieser Gesamtdiskussion, dass man einfach nicht sagen kann, hey, Proteine sind schlecht oder Proteine sind gut.
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  SPEAKER_00: Sondern es kommt stets irgendwie auf diesen Einzelfall an.
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  SPEAKER_00: Und man muss irgendwie dieses ganze Thema Proteine und Zellwachstum und Aufbau eben auch in diesem Gesamtkonstrukt von wegen Anabole, Katabole, Balance sehen.
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  SPEAKER_00: Und diese Themen hängen relativ eng miteinander zusammen.
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  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen auch, ich sag mal, so der Leitsatz in der Medizin ist eigentlich so dieses klassische, die klassische Regel irgendwie von Paracelsus, zu sagen, alles ist Gift, es kommt immer auch auf die verschiedenen Dosierungen drauf an.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet eigentlich alles, was wir einsetzen, und das ist egal, ob es jetzt irgendwie Medikamente sind oder ob es Lebensstilinterventionen sind, ist halt alles einen gewissen Wirkungsbereich.
• 9:33
  SPEAKER_00: Und es ist immer wichtig, so ein gewisses pharmakologisches Modell im Hintergrund zu haben, zu sagen, was ist die Dosierung, die wir jetzt irgendwie aufbringen möchten.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel, klassisches Beispiel irgendwie Ausdauersport im Low-Intensity-Bereich hat eine sehr, sehr, sehr große Bandbreite, zu sagen, hey, ich setze Zone 2-Training ein, um irgendwie einen PK, um irgendwie Ausdauer nach vorne zu bringen, um die Mythos nach vorne zu bringen, mein Hard-Kreislauf-System nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Auf jeden Fall ist ein, dann kannst du wahrscheinlich in sehr, sehr hoher Dosierung einsetzen, sehr, sehr viel Volumen aufbauen, ohne dass es jetzt zu irgendwelchen Schädigungen, Problemen, sonst was kommt.
• 10:10
  SPEAKER_00: Wohingegen dann man sagt, okay, wir setzen jetzt irgendwie ein High-Intensity-Training ein, was ein deutlich kleineres Wirkspektrum hat, also wo wir mehr aufpassen müssen mit der Dosierung, um es nicht zu übertreiben, um nicht Dinge auch dann in zu hoher Dosierung kaputt zu machen.
• 10:25
  SPEAKER_00: Das bedeutet, alles kann, was man einsetzt, irgendwie auch Gift sein und alles muss man in der Gesundheit generell differenziert betrachten.
• 10:33
  SPEAKER_00: Auch in der Wissenschaft.
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  SPEAKER_00: Dinge sind immer differenziert.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn jemand sagt, das ist falsch in der Wissenschaft, dann ist das schwierig, diese Aussage.
• 10:43
  SPEAKER_00: Weil Wissenschaft immer eine Diskussion ist.
• 10:47
  SPEAKER_00: Das fange ich auch schon an, irgendwie apodiktisch zu sagen, aber Wissenschaft ist letztendlich immer eine Diskussion, wo man über verschiedenste Dinge einfach redet und diskutiert.
• 10:54
  SPEAKER_00: Und es ist nicht dieses, hey, das ist richtig oder das ist falsch.
• 10:58
  SPEAKER_00: Das ist letztendlich nicht wirklich Wissenschaft, sondern die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass es auf dich zutrifft.
• 11:03
  SPEAKER_00: Das ist halt die Aussage.
• 11:04
  SPEAKER_00: Das können aber die meisten Leute einfach nicht vertragen, dass man das so sagt.
• 11:09
  SPEAKER_00: Gut, gehen wir nochmal ganz kurz rein.
• 11:11
  SPEAKER_00: Proteine nutzen klassische.
• 11:13
  SPEAKER_00: Ganz klassische Nutzen und aber auch ein bisschen die Nachteile.
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  SPEAKER_00: Also Proteine sind letztendlich ein Strukturmolekül, das teilweise auch manchmal, sagen Leute, es ist halt ein primäres Energiemolekül, ist es aber eigentlich nicht, sondern es ist ein primäres Strukturprotein, ein Strukturmolekül, was wir brauchen in unserem Körper brauchen, um Prozesse am Laufen zu halten.
• 11:32
  SPEAKER_00: Das heißt, wir brauchen eine Grundversorgung an Proteinen, um alle Prozesse in unserem Körper laufen zu lassen und dass es einfach funktioniert.
• 11:41
  SPEAKER_00: Dabei sind Proteine so aufgebaut aus verschiedensten Aminosäuren, das sind eigentlich so die Bausteine von den Proteinen.
• 11:48
  SPEAKER_00: Und dann diese Aminosäurensequenz macht dann letztendlich einen Protein aus.
• 11:52
  SPEAKER_00: Dabei haben wir bei den Aminosäuren nicht essentielle und essentielle Aminosäuren.
• 11:56
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wir haben einerseits Aminosäuren, die unser Körper selbst herstellen kann.
• 12:00
  SPEAKER_00: Und dann haben wir auch eine ganze Reihe von nicht-essentiellen Aminosäuren, die unser Körper, umgekehrt, essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
• 12:11
  SPEAKER_00: Und dabei haben Proteine und auch die verschiedensten Aminosäuren einige sehr, sehr gute Effekte, gerade so auf das ganze Thema Abnehmen, Performance und für Athleten.
• 12:24
  SPEAKER_00: Gerade auf das Thema Abnehmen wirken sich eine erhöhte Proteinzufuhr positiv meistens auf.
• 12:31
  SPEAKER_00: Was ist eine erhöhte Proteinzufuhr?
• 12:33
  SPEAKER_00: Also die normale Regel sagt, dass man Proteine, so es ist Leitsatz von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, im Bereich von 0,8 oder 0,83 Gramm pro Kilogramm aufnehmen sollte.
• 12:45
  SPEAKER_00: Das ist aber nur, das kommt aus mehreren Studien, diese Rechnung, aber das ist eigentlich nur der Bereich, den wir aufnehmen sollten, um eine Plus-Minus Proteinbilanz zu haben oder Stickstoffbilanz zu haben.
• 12:57
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass dann nicht mehr Protein verbraucht wird, als wir wirklich aufbauen.
• 13:03
  SPEAKER_00: Das heißt, das ist so ein bisschen die Grund- oder Mindestversorgung, die man eigentlich haben sollte.
• 13:08
  SPEAKER_00: Erhöhte, erhöhte Aufnahme von Proteinen kann positiv sein aufs Abnehmen aufgrund von Thermoeffekten.
• 13:15
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wenn wir mehr Proteine aufnehmen, haben wir eine leichte Erhöhung von unserer Kalorienzufuhr.
• 13:22
  SPEAKER_00: Und es scheint positiv zu sein auf das ganze Thema Sättigung.
• 13:26
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn man etwas mehr Proteine nimmt, vielleicht jetzt sage ich mal irgendwie 1,2, 1,3, 1,4 Gramm, auf praktische Empfehlung gehen wir nochmal drauf ein, dann scheint es einen positiven Effekt zu sein, zu haben auf das ganze Thema Sättigung.
• 13:40
  SPEAKER_00: Und gerade Leute, die vielleicht auch von starkem Übergewicht betroffen sind, ich sage jetzt mal alles so BMI über 35, ist das teilweise positiv zu sehen.
• 13:53
  SPEAKER_00: Aber, darauf gehen wir gleich noch rein.
• 13:58
  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, ist es dann wahrscheinlich auch sehr sinnvoll, vielleicht dann auch mit mehr Protein zu arbeiten, um an dem ganzen Thema Übergewicht irgendwie auch zu arbeiten.
• 14:07
  SPEAKER_00: Zumindest für eine gewisse Zeit.
• 14:09
  SPEAKER_00: Man muss immer auch überlegen, wenn man jetzt daran arbeitet, in der Medizin spricht man da immer so ein bisschen Intention to treat.
• 14:17
  SPEAKER_00: Also warum möchte man die Person behandeln?
• 14:21
  SPEAKER_00: Und starkes Übergewicht ist ein sehr großer Gesundheitsfaktor, an dem man auf jeden Fall arbeiten sollte.
• 14:26
  SPEAKER_00: Immer.
• 14:27
  SPEAKER_00: Kommen wir so ein bisschen auf die Nachteile, weil das, was ich jetzt gerade so gesagt habe, das kommt vor allen Dingen aus der Sportwissenschaften, aus dem ganzen Fitnessbereich.
• 14:36
  SPEAKER_00: Dass da Proteine grundlegend sehr, sehr, sehr, sehr positiv betrachtet werden.
• 14:41
  SPEAKER_00: Schauen wir uns irgendwie die medizinische Diskussion an, sieht das Ganze schon ganz anders aus.
• 14:46
  SPEAKER_00: Und auch nicht ganz unbegründet ganz anders aus.
• 14:51
  SPEAKER_00: Einerseits sagt so der Nephrologe, das heißt irgendwie euer Nierenarzt, sagt, dass es Auswirkungen, dass Proteine Auswirkungen auf die Niere haben kann, wenn man dauerhaft zu hohe, zu hohe Konzentrationen von Proteinen aufnimmt.
• 15:07
  SPEAKER_00: Ich rede jetzt eher so von Konzentrationen bei euch im Bereich von alles oberhalb von 1,6, 1,8, 2 Gramm pro Kilogramm.
• 15:16
  SPEAKER_00: Weil, wenn wir Protein aufnehmen, ist es schon ein Aktivator für die Nieren.
• 15:23
  SPEAKER_00: Also in der Niere finden viele Umbauprozesse statt.
• 15:28
  SPEAKER_00: Nachher, wenn wir Proteine wieder auch ausscheiden oder wenn wir Teile von den Proteinen auch wieder verstoffwechseln, Aminosäuren verstoffwechseln.
• 15:34
  SPEAKER_00: Und dadurch muss die Niere einfach mehr arbeiten.
• 15:38
  SPEAKER_00: Und dabei wird die Niere mehr belastet, wenn wir relativ viel Protein aufnehmen.
• 15:47
  SPEAKER_00: Das ist einfach letztendlich eine Funktion, die die Niere einfach hat in dem Ausfällen dann auch von den Proteinen.
• 15:55
  SPEAKER_00: Und deswegen muss sie einfach mehr arbeiten, wenn wir mehr Proteine aufnehmen.
• 16:01
  SPEAKER_00: Und dabei zeigt sich auch in einigen Studien, auch in einigen Studien, gerade so im Bereich von zum Beispiel den Cell veröffentlicht worden sind, dass wenn wir relativ hohe Mengen an Proteinen aufnehmen, kann es dazu führen, dass wir eine Erhöhung haben des nephrologischen Drucks, also wirklich der Druck in der Niere.
• 16:24
  SPEAKER_00: Und das kann damit einhergehen, dass wir auch dann Probleme bekommen in der Niere, wenn wir dauerhaft chronisch erhöhte Mengen aufnehmen.
• 16:36
  SPEAKER_00: Und dabei ist es vor allen Dingen so, dass Menschen davon betroffen sind, die einen Nierenschaden haben.
• 16:42
  SPEAKER_00: Und jetzt werden wahrscheinlich viele von euch sagen, ja, okay, so komplett, müssen wir komplett ausschließen dann irgendwie, weil Nierenschaden ist ja super unwahrscheinlich.
• 16:50
  SPEAKER_00: Ist es ehrlich gesagt in der Allgemeinbevölkerung nicht.
• 16:53
  SPEAKER_00: Also wir reden ja jetzt über Leute, auch häufig, gerade vielleicht auch die Coaches oder Trainer unter euch, dass ihr euch immer auch die Leute angucken müsst, mit denen ihr zusammenarbeitet.
• 17:03
  SPEAKER_00: Weil es sind nicht einfach nur alles Leute, die irgendwie 20 sind, 25 sind, die halt super gesund sind und die vielleicht ein bisschen Probleme haben mit Übergewicht, die dann zu euch kommen und die dann sehr, sehr viele Proteine aufnehmen wollen.
• 17:17
  SPEAKER_00: Sondern es können auch Leute sein, die vielleicht ein bisschen älter sind, die vielleicht 40 sind, 45 sind, 50 sind, die vielleicht Übergewicht haben, die vielleicht auch schon einen schlecht eingestellten Blutzuckerspiegel haben, was immer ein Risikofaktor ist für Niere und vor allen Dingen für Diabetes.
• 17:32
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wenn ihr jetzt zum Beispiel jemanden habt, der übergewichtig ist, der vielleicht schon leichte Probleme hat mit seinem Blutzuckerschwert, und dann den einfach auf Proteine umzustellen, kann das schon auch problematisch sein für die ganze Niere.
• 17:49
  SPEAKER_00: Und dann könnt ihr dem dann vielleicht auch durch sehr, sehr hohe Proteingaben vielleicht in eine Situation rücken, die nicht mehr so gesund ist, zum Beispiel für die Niere.
• 18:01
  SPEAKER_00: Deswegen wird zum Beispiel auch im Krankenhaus so das ganze Thema Protein durchaus kritischer betrachtet und ganz besonders bei kritisch kranken Leuten auf der Intensivstation werden Proteine noch viel vorsichtiger behandelt.
• 18:12
  SPEAKER_00: Ich sage das nur, weil es eben wichtig ist, dieses ganze Thema einfach mehr zu differenzieren.
• 18:20
  SPEAKER_00: Okay, das ist das eine.
• 18:21
  SPEAKER_00: Auf den Punkt werden wir aber nicht weiter eingehen, weil der andere hohe Proteinkritikpunkt von der Proteinenzufuhr, und darum geht es vor allen Dingen im Podcast, ist die Erhöhung des Krebsrisikos eventuell.
• 18:34
  SPEAKER_00: Oder auch die Beschleunigung von Altersprozessen.
• 19:24
  SPEAKER_00: Und zwar ist das der Zusammenhang zwischen Proteinen, starke Stimulation von IGF-Alpha oder IgF1, MTOR und eben der eventuelle Zusammenhang zwischen kancerogenem Risiko.
• 19:37
  SPEAKER_00: Hohe Proteinaufnahmen erhöhen dieses zirkulierende IGF1, also diesen Insulin Growth Factor, der so ein bisschen unser Vorsteher ist von unserer Baustelle, der sagt, hey, Zellwachstum ja oder nein.
• 19:53
  SPEAKER_00: Und dieses starke Zellwachstum über diesen Vorsteher macht ganz viel Wachstum, stoppt aber Autophagie-Prozesse und stoppt auch so dieses Abtöten von alten Zellen.
• 20:06
  SPEAKER_00: Das ist für Muskelzellen, für Herzmuskelzellen ist es absolut erwünscht.
• 20:11
  SPEAKER_00: Also wir wollen Gains haben, wir wollen Muskelwachstum haben, wir wollen natürlich irgendwie ein gutes Aussehen und wir wollen eine gute Struktur haben, die wir erhalten.
• 20:21
  SPEAKER_00: Für Tumorzellen ist das aber genauso dünger.
• 20:24
  SPEAKER_00: Das bedeutet, diese Diskussion ist immer, hey, Sportwissenschaft, unser Professor damals immer gesagt, wir wollen IGF 1 total stimulieren.
• 20:32
  SPEAKER_00: And I came aus dem Medizinstudium, wo wir vorher in der Geriatrie waren oder in dem Tumorboard, and wo wir immer gesagt haben, hey, wir müssen IGF 1 irgendwie ist viel zu stark.
• 20:46
  SPEAKER_00: And then hörst du irgendwie von deinem Sportprofessor, dass es nur darum geht, IGF 1 zu stimulieren.
• 20:50
  SPEAKER_00: Das heißt, hier gibt es eine ganz krasse Diskrepanz einerseits zwischen der Sportwissenschaft and einfach auch so zwischen dem Krebsbereich.
• 20:58
  SPEAKER_00: Aber wenn wir immer nur auf Zellproliferation gehen und immer nur anabole Prozesse fördern, dann kann das eben nicht so gut sein, auch schon frühzeitig nicht so gut sein, für das Risiko von Krebs und auch für das Risiko von Herzinfarkt und Arteriosklerose.
• 21:16
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass es, wenn wir das Ganze Dauer stimulieren, es schon zu Problemen führen kann.
• 21:27
  SPEAKER_00: Und dabei führt dieses IGF-1, was wir besprochen haben, sorgt vor allen Dingen, führt dazu, also es gibt diesen Pathway aus IGF1 und Emtor, das ist so Muskelwachstum, Zellwachstum, Vergrößerung und das führt dazu oder kann bei chronischer Überaktivität, wird das vor allen Dingen mit Krebs und beschleunigtem Altern in Verbindung gebracht.
• 21:50
  SPEAKER_00: Dafür gibt es einige Studien, die sich das angeguckt haben.
• 21:53
  SPEAKER_00: Es gibt eine relativ große Studie, die sich das angeguckt hat, die von 2014, glaube ich, ist, die ist relativ viel zitiert, auch in dem ganzen Zusammenhang, weil wir irgendwie 6500 Patienten hatten.
• 22:08
  SPEAKER_00: Und dabei hat sich ein vielfach erhöhtes Sterberisiko gezeigt, das mit hohen IGF-1-Spiegeln interagierte.
• 22:16
  SPEAKER_00: Das bedeutet, und hier gab es auch einen gewissen linearen Zusammenhang, das gut, es wurde sich angeguckt von 0,8 bis, glaube ich, 2 Gramm pro Kilogramm.
• 22:25
  SPEAKER_00: Und hier hatten eben die Leute, die deutlich mehr Protein konsumiert haben, auch ein höheres Risiko an Krebs zu erkranken und einfach auch früher zu sterben.
• 22:40
  SPEAKER_00: Man muss das auf jeden Fall differenziert betrachten, aber.
• 22:44
  SPEAKER_00: Es scheint auf jeden Fall einen Zusammenhang zu geben, dass wenn wir chronisch erhöhte Werte haben und chronisch erhöhte Stimulation haben von IGF 1, dass das nicht so wirklich gut ist für eure Gesundheit.
• 22:53
  SPEAKER_00: Man kann diesen Mechanismus nämlich sogar auch noch anders erklären und das finde ich immer relativ gut, wenn man sich in so einer Studie halt nicht nur die einzelne Studie anguckt, sondern auch so ein bisschen die Meta-Reviews dabei, also auch so, die mehrere Studien miteinander verglichen haben.
• 23:05
  SPEAKER_00: Und auch so was passiert, wenn man zum Beispiel jetzt diesen IGF1 komplett blocken würde.
• 23:11
  SPEAKER_00: Und es gibt eine Erkrankung, also Kleinwuchs zum Beispiel oder Kleinwüchsigkeit, dabei ist einerseits unser Weg aus Wachstumsfaktor und danach IGF1, der ist blockiert.
• 23:26
  SPEAKER_00: Das heißt, wir haben nicht so diesen Aufbauvorseher auf der Baustelle oder nur ganz, ganz, ganz wenig von dem.
• 23:34
  SPEAKER_00: Und bei Kleinwüchsligen ist so gut, eigentlich ist Krebs bei denen so gut wie nicht bekannt.
• 23:40
  SPEAKER_00: Weil es gibt fast keine Krebspatientalen bei Kleinwüchsigen, die eine Verminderung haben dieses Growth Hormones IGF 1 Pathways.
• 23:59
  SPEAKER_00: IGF1 scheint aber auch eine wichtige Rolle zu spielen im ganzen Bereich Herzinfarkt und Herzinfarktrisiko.
• 24:08
  SPEAKER_00: Und da gibt es so ein zweischneidiges Schwert, dass wenn wir eine leichte Aktivierung haben des Ganzen, hat das eher einen positiven Faktor, weil es dazu führt, dass es mehr Gefäße einsprießen, dass mehr Muskulatur wächst, dass wir eher eine Vermehrung haben, einfach von kleinen Gefäßen auch.
• 24:26
  SPEAKER_00: Wenn wir aber dauerhaft eine Stimulation haben, scheint das eher das Arterioskleroserisiko zu fördern, also eher eine Verkalkung der Gefäße und eher eine Veränderung des Endothels, also der inneren, der Innerwand von unseren Gefäßen.
• 24:40
  SPEAKER_00: Ein wichtiger Zusammenhang ist hier die Unterscheidung aber zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen.
• 24:50
  SPEAKER_00: Der Zusammenhang, den ich gerade hier aufgezeigt habe, also zwischen sehr hohem Proteinkonsum, ich sage jetzt mal alles oberhalb irgendwie von 1,82 Gramm pro Kilogramm und eben dem Risiko, dem Krebsrisiko, das bezieht sich vor allen Dingen auf tierisches Protein.
• 25:11
  SPEAKER_00: Wenn man nur pflanzliches Protein begutachtet, dann ist dieser Zusammenhang so gut wie nicht mehr vorhanden.
• 25:18
  SPEAKER_00: Und dabei zeigt sich auch in epidemiologischen Studien, also wenn man sich jetzt Studien anguckt, die wirklich irgendwie große Bevölkerungsgruppen sich auch anschauen, dass Personen generell, die mehr pflanzliche Proteine aufnehmen, generell eine geringere Krebsrate und auch ein höheres Überleben haben.
• 25:36
  SPEAKER_00: Warum ist das physiologisch so?
• 25:37
  SPEAKER_00: Also was ist da auch so ein bisschen der Mechanismus, der wahrscheinlich dahinter liegt?
• 25:41
  SPEAKER_00: Und sehr wahrscheinlich liegt das daran, weil alle tierischen Proteine alle essentiellen Aminosäuren beinhalten.
• 25:53
  SPEAKER_00: Jetzt werden sicherlich viele von euch denken, okay, hä, das verstehe ich jetzt absolut gar nicht, weil ein Protein wird doch qualitätsmäßig so dargestellt, dass wenn es alle essentiellen Proteine, alle essentiellen Aminosäuren mit dabei hat, dass es doch besonders gut und förderlich ist.
• 26:14
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier muss auch ein generelles Umdenken stattfinden, dass ja, wenn wir alle essentiellen Aminosäuren an Bord haben, dann wird ein Protein als möglichst hochwertig irgendwie dargestellt.
• 26:35
  SPEAKER_00: Wenn wir aber immer eine sehr, sehr hohe Stimulation haben mit allen essentiellen Aminosäuren und vor allen Dingen auch mit den BCAAs, also mit den Brain-Chained, also mit den runden Aminosäuren, dann führt das vor allen Dingen zu einer sehr starken Stimulation von IGF1.
• 26:55
  SPEAKER_00: Und dabei scheint vor allen Dingen Methionin eine sehr wichtige Rolle zu spielen.
• 27:01
  SPEAKER_00: Es gibt auch da einige Studien, die sich einfach ganz besonders Methionin angeguckt haben.
• 27:05
  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen scheint Methionin sehr stark IGF1 zu aktivieren.
• 27:11
  SPEAKER_00: Und Methionin finden wir besonders so in rotem Fleisch und auch in Paranüssen.
• 27:18
  SPEAKER_00: Okay, Paranüsse ist ein kleiner Sonderfall.
• 27:20
  SPEAKER_00: Ich würde euch nicht empfehlen, so viele Paranüsse zu konsumieren, weil Paranusse haben eine höhere Strahlenbelastung.
• 27:27
  SPEAKER_00: Das heißt, so von der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, ich glaube, Paranus-Konsum sind 1 bis 2 am Tag.
• 27:34
  SPEAKER_00: Es gibt aber viele Leute, die essen auch gerne mal so eine halbe Packung Paranüsse.
• 27:38
  SPEAKER_00: Deswegen Paranüsse würde ich nicht so stark empfehlen, davon so viel aufzunehmen.
• 27:43
  SPEAKER_00: Aber eben auch in tierischen Proteinen, vor allen Dingen in rotem Fleisch, findet sich relativ viel Methionin.
• 27:54
  SPEAKER_00: Und dabei zeigt sich zum Beispiel auch im Hefemodell oder auch Fliege Maus, wenn wir Methionin blocken oder wenn wir auch die BCAs blocken, dann verlängern wir daran die Lebensspanne.
• 28:07
  SPEAKER_00: Und wir verbessern auch einige metabolische Marker, also wirklich für den Stoffwechsel, und wir reduzieren auch so die oxidative Belastung.
• 28:15
  SPEAKER_00: Das bedeutet wirklich so den zellulären Stress, den diese Organismen auch erfahren.
• 28:20
  SPEAKER_00: Ja, es ist richtig, aus dem Mausmodell, aus dem Hefemodell, aus anderen Sachen sollte man nie ganz generell das einfach ableiten auf menschliche Befunde, das stimmt.
• 28:30
  SPEAKER_00: Aber auch wenn man sich, wie gesagt, Populationsstudien angucken, zeigt sich relativ häufig der Zusammenhang zwischen erhöhtem Konsum von pflanzlichen Proteinen oder Austausch von pflanzlichen Proteinen, Austausch von tierischen Proteinen zugunsten von pflanzlichen Proteinen und meistens eine Verlängerung der Lebensspanne und auch eine Verringerung des Krebsrisikos.
• 28:58
  SPEAKER_00: Und ich habe mir auch ein paar Symposien angeguckt, gerade so in dem ganzen Bereich Metabolic Health.
• 29:03
  SPEAKER_00: Und da finden sich relativ häufig auch Sätze so etwas wie a Western Lifestyle characterized by low physical activity and a high dietary caloric intake, animal protein, saturated fats, and rapidly digestible carbohydrates is associated with increased risks of many cancers and cardiovascular disease.
• 29:24
  SPEAKER_00: Ergo bedeutet also ein westlicher Lebensstil, der charakterisiert ist dadurch, dass wir relativ viele Kalorien aufnehmen, dass wir relativ viel tierisches Protein aufnehmen, dass wir relativ viel gesättigte Fettsäuren aufnehmen und einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker meistens.
• 29:47
  SPEAKER_00: Geht mit einer Erhöhung her des Risikos für Krebs und kardiovaskuläre Erkrankungen.
• 29:56
  SPEAKER_00: Und viele stürzen sich halt auf die Kohlenhydrate oder auf einzelne Faktoren, aber in diesem Satz steckt halt mehrere Sachen drin.
• 30:04
  SPEAKER_00: Es ist einerseits Low Physical Activity, das andere ist halt hohe Kalorien, das dritte ist sehr viel tierisches Protein, das vierte ist gesättigte Fettsäuren und dann eben Zucker.
• 30:16
  SPEAKER_00: Das sind so die Faktoren, die vor allen Dingen auch so bei Stoffwechselerkrankungen eine der Hauptursachen sind, vermutlich, weswegen zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen oder eben auch Krebserkrankungen erhöht oder das Risiko erhöht wird.
• 30:32
  SPEAKER_00: Kleiner Input da auch noch so, ich weiß nicht, ob ihr es mitgekriegt habt, aber gerade hat in Amerika eine relativ große Revolution stattgefunden, so was ihre Guidelines angeht, für ihre Ernährungsguidelines.
• 30:44
  SPEAKER_00: Und dabei wird mehr darauf gesetzt, dass wir mehr gesättigte Fettsäuren wieder konsumieren sollen und auch der Proteinzufuhr wird generell erhöht.
• 30:54
  SPEAKER_00: Gut, ich meine im Bereich von 0,8, glaube ich, jetzt auf 1,3, 1,4 vom Richtwert her.
• 31:02
  SPEAKER_00: Grundsätzlich glaube ich, geht das in Ordnung, aber das Problem ist so ein bisschen die Kommunikation dabei, weil wenn man sich so die Abbildung anguckt, die sie halt dabei rausgegeben haben, also nicht wirklich in den Guidelines nachliest, dann fällt halt auf, dass in dieser Abbildung, in dieser Grafik, sind halt ganz oben tierische Produkte abgegeben, also tierisches Protein wie Fleisch, wie Milch, wie Käse.
• 31:26
  SPEAKER_00: Und ganz unten ist halt irgendwie in der Proteine, ist halt irgendwie Getreide oder Hülsenfrüchte oder auch Vollkommenprodukten.
• 31:35
  SPEAKER_00: Und das ist meines Erachtens nach ziemlich fahrlässig, weil eben genau wenn wir halt super, super krass auf tierisches Protein setzen, dieser Zusammenhang eben aus Krebsrisiko und kardiovaskulären Erkrankungen und vielleicht auch einer Verringerung der Lebenszeit dadurch scheint das vor allen Dingen einer der Hauptgründe einfach auch so zu sein.
• 31:58
  SPEAKER_00: Und man muss natürlich auch sagen, dass in Amerika, das ist aber in Deutschland auch nicht ein ganz so unwichtiger Grund, haben wir halt eine relativ große Lobby, auch für Fleisch und Milchprodukte.
• 32:11
  SPEAKER_00: Dabei muss man sagen, halt pflanzliche Proteinquellen sind immer nicht ganz so hoch auch im Kurs, aber die sind halt Methioninärmer, die gehen mit einem geringeren IGF-Einstieg einher und eben auch generell betrachtet mit einem günstigeren kardiometabolischen Risiko, vor allen Dingen eben, wenn sie Teil einer insgesamt irgendwie auch pflanzenbetonteren Ernährungsmuster sind.
• 32:33
  SPEAKER_00: Das heißt nicht, dass man nicht auch Fisch, Fleisch, sonst was integrieren sollte.
• 32:39
  SPEAKER_00: Aber Pflanzen und pflanzliche Proteine sollten eben auch ein wichtiger, das ist ein sehr wichtiger Teil von jeder Ernährung und sollten halt wichtig sein, darauf auch stets zu achten.
• 32:51
  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir als nächstes so über IGF1, Sport, Emtor, ich sag mal Muskelwachstum versus auch so Tumorwachstum, weil ich glaube, das müssen so ein bisschen auch einsortieren und einordnen.
• 33:02
  SPEAKER_00: IGF1 ist ein Wachstumsfaktor eigentlich für alles.
• 33:07
  SPEAKER_00: Das bedeutet, der lässt eure Muskeln wachsen, macht Herzmuskelaufbau, Gefäßneubildung und ist dafür wichtig, auch für eure sportliche Performance, eben um auch so die Anabolenteile zu gewährleisten.
• 33:23
  SPEAKER_00: Also gerade so Muskelwachstum, Herz-, Gefäßneubildung ist wichtig für eure Kraftwerte, ist aber auch wichtig zum Beispiel für eure V2 Max.
• 33:32
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich auch so in Studien, dass sportliches Training phasenweise diesen, also IGF 1, Testosteron und auch Emptoaktivität erhöhen kann.
• 33:46
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass gerade kürzere Interventionen von Krafttraining, aber auch manche von High-Intensity-Training dazu führen, dass wir zum Beispiel eine Erhöhung haben von diesen ganzen Wachstumsfaktoren.
• 33:58
  SPEAKER_00: Kurzzeitige Erhöhungen.
• 34:00
  SPEAKER_00: Ausdauertraining generell führt aber eher zu einem langfristigen, leichteren Abfall von IGF, gerade auch über einen längeren Zeitraum, also ich sage mal vier, acht Wochen von einem erhöhten Ausdauerload, von einem erhöhten Load von Ausdauer-Sessions, führt eher dazu, dass IGF 1 gedrosselt wird.
• 34:22
  SPEAKER_00: Sehr wahrscheinlich eben deswegen, weil das konkurrierende molekulare Steps sind zwischen auf der einen Seite AMPK, also diesem Energiesensor, der anspringt, wenn wir eher ein bisschen weniger Energie haben, was durch Ausdauertraining eher getriggert wird, und auf der anderen Seite eher IGF 1.
• 34:38
  SPEAKER_00: Und IGF 1 wird bei langen Ausdauersessions oder bei langen Ausdauerinterventionen im Bereich von vier, acht Wochen eher mehr gedrosselt.
• 34:45
  SPEAKER_00: Daher auch so ein bisschen so dieser Satz aus Cardio und muskuläre Gains beißen sich.
• 34:52
  SPEAKER_00: Also das heißt, wenn du jetzt nur Muskelwachstum, Wachstum, Wachstum, Wachstum, Wachstum machen möchtest, dann ist es wahrscheinlich nicht ganz so optimal, das komplett mit Cardio zu balancieren.
• 35:01
  SPEAKER_00: Wenn du aber deiner Gesundheit arbeiten würdest, würde ich dir definitiv empfehlen, beides zu integrieren.
• 35:07
  SPEAKER_00: In so regenerativen Prozessen und auch so in der Ernährung kann oder nach solchen Interventionen kann dann aber auch IGF1 wieder reflexartig ansteigen.
• 35:19
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, man hat auch, teilweise gibt es auch zum Beispiel zu Studien, so zu Übertrainingen, wo man sich halt angeguckt hat, wie verhalten sich Wachstumsfaktoren, wie verhält sich irgendwie regenerative Prozesse, Puls, sonst was, HRV.
• 35:34
  SPEAKER_00: Und hier hat sich eben dann gezeigt, dass gerade wir in sehr chronischen Loadphasen haben, ich sage mal so acht Wochen, zehn Wochen vielleicht vor Wettkämpfen oder großen vorher sehr großen Herausforderungen, dass da eben IGF1 abfällt und es dann aber so kurz vor den Wettkämpfen, im optimalen Fall, wenn man tapert, oder auch nach so einer Phase, wir dann auch einen Burst haben, also wir dann auch eine deutliche Erhöhung haben eben von IGF1, weil dann eben Anaboleprozesse wieder angeschoben werden.
• 36:05
  SPEAKER_00: Wichtig hier auch zu sagen, so wenn man zum Beispiel dazu tendiert, mehr auch so vielleicht zu Übergewicht oder man dazu tendiert, an seiner Körperkomposition arbeiten zu wollen, dann macht es natürlich Sinn, vielleicht auch mehr Katabolezustände zu integrieren und damit auch ein bisschen rumzuexperimentieren.
• 36:25
  SPEAKER_00: Also dann zum Beispiel auch diese Energieverfügbarkeit einfach mal runterzuschrauben und mehr Ausdauertraining.
• 36:30
  SPEAKER_00: Eventuell auch mal was nüchtern Training zum Beispiel ist, mehr auch so zu integrieren.
• 36:37
  SPEAKER_00: IGF1 kurzfristig stimuliert, scheint einen positiven Aspekt zu haben auf sehr viele Stoffwechselprozesse und auch auf die Performance.
• 36:46
  SPEAKER_00: Es scheint einen positiven Effekt zu haben auf das ganze Thema Insulinsensitivität, also wie gut unser Körper auf Insulin reagiert, was sehr wichtig ist für die metabolische Gesundheit, für das Diabetesrisiko.
• 36:56
  SPEAKER_00: Es scheint wichtig zu sein auch für Entzündungsprofile.
• 36:59
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir eine kurzzeitige Stimulation haben, scheint das eher gut zu sein auf unser Entzündungsprofil, weil wir kurzzeitig halt ein Wachstum haben von allem.
• 37:06
  SPEAKER_00: Langfristig chronisch stimuliert scheint es aber, das genau umzudrehen und dieses ganze Bild, was wir jetzt gezeichnet haben, eher zu verschlechtern.
• 37:14
  SPEAKER_00: Und das macht es eben auch so komplex, dieses ganze Thema.
• 37:20
  SPEAKER_00: Und jetzt kommen wir so ein bisschen zu Kontext und auch so dem ganzen Thema eben Balance.
• 37:27
  SPEAKER_00: Wo haben wir vor allen Dingen in unserer Gesellschaft ein Problem?
• 37:32
  SPEAKER_00: Haben wir das eher auf der Katabolen-Seite oder haben wir das eher auf der Anabolen-Seite?
• 37:35
  SPEAKER_00: Das heißt, haben wir eher zu viele Menschen, die irgendwie zu Übergewicht tendieren, haben wir eher zu viele Menschen, die zu wenig Aktivität machen, haben wir eher zu viele Menschen, die irgendwie Richtung Diabetes gehen oder haben wir eher zu viele Menschen, die irgendwie zu dünn sind, die kein Muskelwachstum haben und die eher dazu tendieren, zu viel Ausdauertraining zu machen und ich sag mal, die Probleme haben mit ihrem Hormonstoffwechsel, weil sie keine Sexualhormone mehr produzieren.
• 38:02
  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, gesellschaftlich betrachtet haben wir eher ein Anaboles-Problem.
• 38:07
  SPEAKER_00: Und hier ist generell viel tierisches Protein, gesättigte Fette, raffinierte Kohlenhydrate, wenig Ausdauertraining und Übergewicht verstärken sich halt gegenseitig in ihrer anabolen Signalwirkung.
• 38:20
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier muss man eben aufpassen, dass man auch diesen Proteinstimulus versteht.
• 38:26
  SPEAKER_00: Und es viel eher darum geht, ein ganzheitliches Konzept zu setzen, auf das zu entwickeln, anstelle einfach nur zu sagen, hey, wir erhöhen enorm jetzt die Proteine, ziehen die total hoch und lassen halt alles andere, wie es ist.
• 38:41
  SPEAKER_00: Ich glaube, hier zum Beispiel habe ich am Anfang gesagt, dass es für Leute, die ein BMI haben von 35 und darüber, dass es durchaus sinnvoll sein kann, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
• 38:52
  SPEAKER_00: Und da bin ich auch immer noch der Meinung, dass da zum Beispiel 0,8 Gramm pro Kilogramm sicherlich nicht ausreichend sind.
• 38:59
  SPEAKER_00: Bei Menschen, die stark übergewichtig sind, muss man aber auch berücksichtigen, dass es eher, dass man hier eher mit denen arbeiten sollte an dem Idealgewicht.
• 39:10
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel, wenn jemand irgendwie ein Idealgewicht hat von 80 Kilogramm, dann sollte man eher dieses Idealgewicht nehmen, um das in diesen Proteinrechner einzutragen, als wirklich jetzt das Gewicht im Übergewicht.
• 39:24
  SPEAKER_00: Trotzdem glaube ich auch, dass man bei dieser Gruppe aufpassen sollte, gewisse Grenzwerte nicht zu überschreiten, auch bei den Proteinen.
• 39:32
  SPEAKER_00: Und nicht einfach zu sagen, wir kippen einfach Protein, Protein, Protein, Protein da drauf, weil es eben schon ein starker Aktivator ist, halt von diesem IGF-1-Weg.
• 39:42
  SPEAKER_00: Und dieser IGF-1-Weg eben nicht so gut ist für die Gesundheit, für die Langlebigkeit und für die metabolische Gesundheit und auch für das Krebsrisiko.
• 39:51
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass es dann, sage ich mal, auch schon entscheidend ist, wie man orientiert ist und wo man sich auch befindet auf seiner Reise.
• 40:05
  SPEAKER_00: Und so auch dann Proteine gut aufzunehmen.
• 40:10
  SPEAKER_00: Hier auch noch vielleicht ein, zwei Dinge zu Proteinbilanz, weil Proteine ist auch eher sowas, wo man sagen muss, es geht dabei eher auch so darum, das möglichst in den ganzen Tag zu integrieren.
• 40:23
  SPEAKER_00: Und dass es schon wichtig sein kann, dass man eben nicht so ganz, ganz, ganz starke Stimulationen einfach anregt.
• 40:33
  SPEAKER_00: Das bedeutet so die Pathways, die wir jetzt gerade so besprochen haben, und IGF1, hier zeigt sich eben, dass eine ganz starke Aktivierung nicht so gut ist für unsere Gesundheit, nicht so förderlich ist.
• 40:44
  SPEAKER_00: Und deswegen zum Beispiel enorme Mengen an rotem Fleisch zum Beispiel aufzunehmen.
• 40:51
  SPEAKER_00: Ich sag mal irgendwie so jeden Abend ein Steak zu nehmen, was irgendwie 300, 400 Gramm irgendwie hat, wird sehr wahrscheinlich IGF1 enorm aktivieren und auch enorm, ich sag mal, alle Prozesse anregen, die eben also Dünger auf alles geben, sowohl aufs Muskelwachstum, aber eben vielleicht auch für irgendwelche anderen Zellen, die halt irgendwie da sind und die man nicht vielleicht gerade befähigen sollte.
• 41:15
  SPEAKER_00: Vielleicht dann noch so ein, zwei Sätze zu Krebs, generell, weil viele denken, glaube ich, so, hey, uh, Krebs, und jetzt haben wir ja halt irgendwie so Krebszellen in unserem Körper.
• 41:27
  SPEAKER_00: Man muss sagen, man hat immer, also Krebs ist letztendlich eine Entartung von Zellen oder auch ein Kommunikationsmissmatch zwischen Zellen.
• 41:34
  SPEAKER_00: Und wir haben immer mal Zellen, die sich halt auch mal entarten oder die auch diese Informationen verlieren und ihren primären Ursprung auch verlieren.
• 41:43
  SPEAKER_00: Und dann erkennt die unser Immunsystem und überführt die dann in diesen Zelltod.
• 41:47
  SPEAKER_00: Deswegen ist es halt auch so wichtig, dass wir diese Autophagie-Prozesse immer wieder haben, dass wir alten Prozesse, dass wir Zellen, die es ein bisschen komisch aussehen, die sich entarten und sonst was, dass wir die halt schnell abbauen und halt dann auch in diesen Zelltod überführen.
• 41:59
  SPEAKER_00: Also dieses gesamte System muss halt einfach auch funktionieren.
• 42:03
  SPEAKER_00: Und deswegen sehe ich es halt nicht so gut, wenn man halt ganz krasse Stimulationen von Prozessen anregt, die halt Zellwachstum begünstigen, die aber Autophagieprozesse eher dann auch hemmen.
• 42:21
  SPEAKER_00: Ich glaube, hier ist es auch wichtig, bei vielen Leuten, die vielleicht auch zu Übergewicht tendieren, eher so daran zu arbeiten, Katabole-Prozesse in ihrem System mehr anzuregen, eben auch um da so Stoffwechselgesundheit nach vorne zu bringen.
• 42:36
  SPEAKER_00: Ich sage mal drei Sachen noch dazu, wo man was sagen kann.
• 42:38
  SPEAKER_00: Das eine ist irgendwie Mealtiming, das eine ist, das andere ist irgendwie auch Ausdauertraining.
• 42:43
  SPEAKER_00: Der dritte Punkt wäre dann auch mal so ein bisschen Fasten.
• 42:46
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es kann durchaus sinnvoll sein, auch verschiedene Formen von Kalorierestriktionen einzubauen, vielleicht auch mal Proteinrestriktionen einzubauen und auch vielleicht mal Intervallfasten einzubauen.
• 42:58
  SPEAKER_00: Das scheint vor allen Dingen in den Modellen die Alterung zu verlangsamen und auch die metabolische Gesundheit auch zu verbessern und auch jetzt das Erkrankungsrisiko zu senken.
• 43:09
  SPEAKER_00: Es geht nicht nur dabei um die Gesamtenergie, sondern ich glaube, es geht eher so darum, wo man sich gerade auch befindet.
• 43:16
  SPEAKER_00: Und wenn man vielleicht eher dazu tendiert, wirklich deutlich zu viel zu haben, dann macht es vielleicht eher Sinn, über Kalorienrestriktionen, Intervallfasten, Ausdauertraining das Ganze zu reduzieren, anstelle zu sagen, ich stimuliere den Anabolenweg, also baue Muskeln auf und verliere dabei halt auch noch Gewicht.
• 43:34
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen sehr stark konkurrierende Prozesse, die man dann in seinem Körper einbaut.
• 43:38
  SPEAKER_00: Und das macht sicherlich nicht unbedingt so viel Sinn, sondern eher zu sagen, ich richte mich jetzt zum Beispiel für eine gewisse Zeit lang darauf ein, dass ich halt Gewicht verliere, dass ich dadurch auch etwas Muskulatur verliere.
• 43:51
  SPEAKER_00: Das kann man mit Krafttraining ein besserer Streits definitiv in Anabolarreiz, den man einsetzen kann, um es halt irgendwie zu erhalten.
• 44:00
  SPEAKER_00: Zum Beispiel Studien deuten auch darauf hin, dass es gerade bei der Patientengruppe das Mahlzeitentiming dabei noch einen großen Effekt haben kann.
• 44:08
  SPEAKER_00: Also auch genau zu sagen, ich lasse zwischen Mahlzeiten drei, vier, fünf Stunden auf jeden Fall dazwischen, eher vielleicht manchmal sogar fünf, sechs Stunden.
• 44:16
  SPEAKER_00: Oder zum Beispiel auch mal mit Intervallfasten etwas zu arbeiten.
• 44:20
  SPEAKER_00: Vielleicht nicht dauerhaft, aber in einer gewissen Zeit, zum Beispiel zu sagen, ich lasse mir das Frühstück weg, um halt, das fällt vielen Leuten auch leichter, um damit auch ein gutes Kaloriendefizit zu induzieren, aber auch in diese Autophagie-Prozesse auch anzuregen.
• 44:37
  SPEAKER_00: Gut, kommen wir abschließend noch einmal so zu der Praxis.
• 44:41
  SPEAKER_00: Was ist jetzt so genau die Praxis irgendwie auch für euch?
• 44:44
  SPEAKER_00: Ich glaube, dauerhaft erhohe Konsumine zu konsumieren, birgt einige gesundheitliche Risiken mit sich.
• 44:52
  SPEAKER_00: Kritische Faktoren sind dabei vor allen Dingen so, wenn ihr im Bereich seid, vielleicht irgendwie schon 45, 50, wenn ihr vielleicht schon irgendwie Diabetes habt, Diabetes in der Familie habt, beginnende Nierenerkrankung, metabolische Gesundheit, Tumorvergangenheit, Krebsrisiko, das sind alles Dinge, da muss man irgendwie gucken, das Ganze, sag ich mal, anzupassen und nicht einfach nur Protein, super, super, super, super, super viel die ganze Zeit dauerhaft zu integrieren.
• 45:20
  SPEAKER_00: Wichtig ist dabei immer so, ihr müsst ganzheitlich an euch arbeiten und auch irgendwie individuell für euch entscheiden, was passt und was nicht.
• 45:27
  SPEAKER_00: Meine so ein bisschen Praxistipps dabei ist sicherlich zu sagen, okay, 0,8 Kilogramm, Gramm pro Kilogramm ist sehr wahrscheinlich zu wenig für die allermeisten von euch.
• 45:36
  SPEAKER_00: Das ist richtig.
• 45:38
  SPEAKER_00: Würde ich auch sagen, würde ich auch sagen, also aus den Studien, aus dem Ganzen, was sich da zeigt, also dauerhaft 0,8 Gramm nur aufzunehmen, ist sehr wahrscheinlich zu wenig.
• 45:47
  SPEAKER_00: Gerade wenn man aber, und gerade wenn man sportlich aktiv ist, also ich glaube, die Grund, so Fitness ist immer der beste Weg, um an eurer Gesundheit zu arbeiten und eurer Langlebigkeit zu arbeiten.
• 46:00
  SPEAKER_00: Für die allermeisten, für die allermeisten.
• 46:02
  SPEAKER_00: Zweites ist dann auch immer eine Ernährung.
• 46:05
  SPEAKER_00: Aber gerade wenn man halt sportlich aktiv ist, kann es absolut sinnvoll sein, seine Proteinzufuhr so zu erhöhen.
• 46:12
  SPEAKER_00: Dabei würde ich halt so sagen, für Ausdauerathleten im Bereich von 1,2 bis 1,5, 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei lockeren Trainingsphasen vielleicht eher 1,2, bei harten Trainingsphasen eher vielleicht 1,6.
• 46:28
  SPEAKER_00: Und eben auch vielleicht, wenn man Gewicht verlieren möchte, ist das sicherlich ein sehr, sehr guter Sweetspot, in dem man sich so bewegen sollte.
• 46:35
  SPEAKER_00: Also so 1,6 Gramm pro Kilogramm.
• 46:37
  SPEAKER_00: Vielleicht für hybride Athleten, die dann auch ein sehr hohes Trainingsvolumen fahren, kann es vielleicht auch sinnvoll sein, auch nochmal etwas mehr zu machen im Bereich von 1,6, vielleicht bis 1,8 Gramm pro Kilogramm.
• 46:50
  SPEAKER_00: Absolute Obergrenze aber an Proteinzufuhr und Aufnahme sollte meines Erachtens nach 2 Gramm pro Kilogramm sein.
• 46:57
  SPEAKER_00: Es gibt keine oder so gut wie keine klare Evidenz, dass es noch positive Effekte hat, alles oberhalb davon aufzunehmen.
• 47:06
  SPEAKER_00: Sowohl nicht für Muskelwachstum als auch nicht für Abnehmen für sonstige Gesundheit, wie auch immer.
• 47:12
  SPEAKER_00: Es gibt da einfach viel, viel, viel zu wenig Daten.
• 47:15
  SPEAKER_00: Und es scheint eben so zu sein, dass einfach nur Proteine drauf zu kippen, auch Probleme mit sich bringt.
• 47:23
  SPEAKER_00: Wichtig ist aber auch noch, Ausrufezeichen, der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen.
• 47:29
  SPEAKER_00: Und dabei kommt pflanzliches Protein in Studien deutlich, deutlich besser weg.
• 47:34
  SPEAKER_00: Dabei würde ich halt sagen, bevorzugt definitiv Mischung, bevorzugt nicht nur tierisches Protein und steigert nicht nur die Aufnahme von tierischem Protein.
• 47:44
  SPEAKER_00: Dabei roter Fleischkonsum und stark verarbeitete Fleischprodukte, würde ich generell sagen, sollte man limitieren, auch in den Bereich so von vielleicht einmal die Woche.
• 47:58
  SPEAKER_00: Das hat einfach damit zu tun, weil das sehr stark wahrscheinlich eben über Methionin IGF1 aktiviert und auch rotes Fleisch und auch andere Substanzen beinhaltet, die potenziell krebserregend sein können.
• 48:14
  SPEAKER_00: Pflanzliche Quellen mehr zu integrieren, wie Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, um eben so Methionin oder andere, sag ich mal, IGF-Stimulatoren einfach zu moderieren und den Effekt eher darauf auszurichten, dass ihr eine moderate Steigerung habt von allem.
• 48:33
  SPEAKER_00: Auch hier wieder so um Consistency ist key.
• 48:35
  SPEAKER_00: Es geht nicht darum, irgendwie die schnellsten Muskelgains und das schnellste Muskelwachstum irgendwie zu induzieren.
• 48:40
  SPEAKER_00: Immer dieses schnell, schnell, schnell, schnell, schnell und superschnell Wachstum und super schnelle Verbesserungen, egal ob es jetzt im Ausdauertraining oder auch im Krafttraining ist oder auch in gesundheitlichen Prozessen, es ist meistens nicht unbedingt nachhaltig.
• 48:54
  SPEAKER_00: Es geht eher so darum, dass ihr euch langfristig einen Weg oder ein Framework auch für euch findet, das halt zu eurer Gesundheit und auch so zu eurer Performance irgendwie auch passt.
• 49:07
  SPEAKER_00: Okay, Zusammenfassung.
• 49:09
  SPEAKER_00: Ganz grob betrachtet, Anabol, Katabole Balance ist wichtig, ist ein wichtiger Faktor und Anabol bedeutet aufbauende Prozesse und die sind wichtig in unserem Körper.
• 49:22
  SPEAKER_00: Die sind wichtig, um Zellen wachsen zu lassen, um Muskel nach vorne zu bringen.
• 49:26
  SPEAKER_00: Und wir brauchen Muskulatur für unsere Performance, wir brauchen das aber auch für unser Alter.
• 49:32
  SPEAKER_00: Faktoren oder Stimulatoren, gerade so von Anabolen Prozessen, sind einfache Kohlenhydrate, sind Protein zu fuhr, sind Krafttraining, Krafttraining, Bouts, sind relativ viel Kalorien aufzunehmen.
• 49:45
  SPEAKER_00: Und das sind alles Prozesse, die sind mal wichtig, aber nicht chronisch.
• 49:50
  SPEAKER_00: Nicht chronisch das Einbauen, weil wir eine Balance haben von Anabol und Katabol.
• 49:57
  SPEAKER_00: Zu viel Katabol und wir haben kein Muskelwachstum.
• 50:00
  SPEAKER_00: Wir haben wahrscheinlich Probleme mit unserem Hormonstoffwechsel, wir tentieren eher zu Übertraining, weil wir einfach zu viel gemacht haben.
• 50:06
  SPEAKER_00: Es kommt zu häufigen Infekten, wir haben irgendwie keinen Push bei den Einheiten, wir fühlen es nicht so gut, die Motivation ist down und wir haben irgendwie Probleme, um in den High-Intensity-Bereich zu kommen, weil wir unsere Herzekens nicht so wirklich stark steigern können.
• 50:18
  SPEAKER_00: Zu viel Katabole-Prozesse und es kommt gerne mal zu Depression oder zu Motivationsproblemen und man kommt einfach nicht mehr so richtig hoch.
• 50:26
  SPEAKER_00: Und das ist so ein typischer Zustand, ich sage mal so Low.
• 50:28
  SPEAKER_00: Wenn ihr da noch mehr wissen wollt, dann schaut euch gerne mal so die Übertrainingsfolge an, dann gehe ich da auch noch ein bisschen mehr rein ein.
• 50:33
  SPEAKER_00: Ein ganz häufiges Problem ist, dass wir jetzt für zu viel Katabol einbauen.
• 50:37
  SPEAKER_00: Zu viel Ausdauertraining, zu viel Stress, zu viel Struktur, zu viel, zu wenig aufbauende Prozesse wirklich fördern.
• 50:45
  SPEAKER_00: Zu viel Anabol ist wahrscheinlich ein größeres Problem, ein Großteil von unserer Gesellschaft.
• 50:50
  SPEAKER_00: Und es kommt zu immer kleinen Mikroinflammationen, kleinen Entzündungen in unserem Körper, Blutzucker hoch, Insulin hoch, Immunsystem reagiert sehr reaktiv, Muskulatur wächst, aber vielleicht nicht unbedingt so funktional, es geht alles sehr schnell, aber es kommt nicht wirklich zu einer großen Performance Steigerung und das führt meistens auch dazu, dass wir Probleme haben mit dem ganzen Thema Cardio.
• 51:14
  SPEAKER_00: Und ein starker Anaboler Stimulator sind Proteine, vor allen Dingen auch tierisches Protein.
• 51:22
  SPEAKER_00: Okay, das war jetzt eine sehr kondensierte Folge, die aber doch 52 Minuten gebraucht hat.
• 51:29
  SPEAKER_00: Und ich hoffe, euch hat die Folge gefallen.
• 51:33
  SPEAKER_00: Es war relativ viel, es waren relativ viele Pathways.
• 51:37
  SPEAKER_00: Ich habe aber Lust, solche Folgen aufzunehmen.
• 51:40
  SPEAKER_00: Es macht mir immer Spaß, weil wenn ich einen gewissen Deep Dive, wenn ich einen gewissen Deep Dive hatte, dann bringe ich das immer auch gerne so in den Podcast rein.
• 51:47
  SPEAKER_00: Und wenn ihr dazu Fragen habt, stellt sie sehr gerne in die Kommentare.
• 51:51
  SPEAKER_00: Ich würde mich natürlich auch über Feedback freuen.
• 51:53
  SPEAKER_00: Und wenn euch die Folge gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert.
• 51:57
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen wunderschönen Tag.
• 52:00
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 52:01
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 52:01
  SPEAKER_00: Hallo Kolo.