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Winter Arc - Full Focus für die letzten 90 Tage von 2026 · Fit Mom Club

• Paty: Hello! Lena: Hallöchen, herzlich willkommen zurück zur neuen Podcast Folge. Schön, dich wiederzusehen, Patty. Wie geht's dir? Paty: freue mich auch, mir geht es eigentlich echt gut. Also irgendwie so gefühlt gerade so voll der Auftrieb, obwohl das Wetter heute echt trüb ist und irgendwie bin ich voll motiviert gerade. Lena: Voll gut, ja, das kriegt man aber auch mit. Ich finde es richtig krasser, du hast ja dein PT-Studio eröffnet, jetzt ist die App umgezogen und gerade ist voll, tut sich gerade so richtig viel bei dir und man kriegt schon die Motivation, finde ich, voll mit, dass du voll am Hustlen bist. Paty: Ja, und man muss auch sagen, ich hab's versucht, mir nicht anmerken zu lassen, Lena: Ja. Paty: aber die letzten, also bis vor einer Woche, war's sehr, sehr schwer mit allem. Also ich stand gefühlt vor einem Nervenzusammenbruch, weil es war sehr herausfordernd alles. Und ich hab dann gedacht, ich schmeiß alles hin, ich hab gar keine Lust mehr, aber ich musste Lena: Ja. Paty: mir noch immer wieder sagen, nein, du machst jetzt weiter, genau diese Zeiten braucht man, diese T-Phases, Chaos. Lena: Ja. Paty: braucht man, damit auch was Neues Gutes entstehen kann. Man muss durch so eine schwere Zeit durchgehen, damit man sich auch an den Tüch entwickelt, aber auch was besser wird. Später werden die Leute dann sagen, das war Glück. Aber das ist gerade diese Zeiten, wo Lena: Genau. Paty: es schwer wird, wo man total unmotiviert ist, wo man denkt, es ist jetzt alles egal, ich mache nur und es tut sich nichts und so. denke, es kennen viele. Lena: Ja. Paty: Da muss man wirklich Stärke beweisen und sich durchbeißen und weitermachen. Ja, und bei dir? Lena: Ja, es gibt ja, das nennt man ja so Wachstumsschmerz. Gerade wenn, wenn es dann alles wächst, dass einem das auch wie über den Kopf wächst und man selber muss dann auch einfach durchstehen. Ja, Paty: Ja. Lena: also bei mir, ähm, Lukas durfte jetzt letzte Woche seine Schiene abnehmen. Da war er sechs Wochen nach OP. Haben wir da gesprochen? Nee, letzte Woche haben wir gar nichts aufgenommen, oder? Egal, kein Gehirn mehr. Funktioniert alles nicht. Paty: Doch, haben kurz aufgenommen, Lena: Ja, genau diese ganze Paty: die Q &A-Folge. Lena: Quickie-Folge, konnte man wahrscheinlich kaum reden. Er durfte seine Schiene abnehmen, aber darf seinen Arm trotzdem nicht voll bewegen. Jetzt hat er keine Schiene, und schaut auf den ersten Blick so aus, ob er wieder einsatzfähig ist. Aber ehrlich gesagt wird es noch nächsten Wochen noch ein bisschen lange dauern, bis er wieder vollkommen normal im Alltag ist. Er geht ja immer trainieren trotzdem, er trainiert einfach immer seine rechte Seite. Sehr Gott sei Dank die linke Seite, die gerade nicht geht bei seinem Arm. Und man sagt ja auch so einseitiges Training bringt ja auch für die andere Seite was und so. Das würde ich schon auch sagen. Seitdem er angefangen hat wieder zu trainieren, dass die andere Seite auch wieder mitgewachsen ist, finde ich echt immer krass. Aber er ist halt einfach noch nicht so einsatzfähig und er darf den Arm bisher, ich glaube, hat ihn jetzt bisher maximal 80 Grad gebeugt. Und ... Gestern kam er her und die Narbe ist schon wieder leicht aufgerissen nach sechs Wochen. Jetzt macht er doch wieder langsamer, weil es scheinbar doch wieder zu viel Paty: Mmh. Lena: war. Nächste Woche der Arzt Termin, dann fährt er zu dem Doktor, der ihn operiert hat. Ich fand die letzten Wochen auch echt hart. Für mich ist auch langsam, denke ich, ist jetzt auch gut mit Verletzungen und so. tut mir natürlich voll leid. Aber er hat halt einfach genau die gleiche Verletzung auch damals gehabt, als eben Nova so klein war. Und das ist halt schon hart, weil man ein Baby viel heben und tragen muss. Er kann ihn halt auch nicht wickeln oder so. Wenn er in der Früh zum Beispiel steht er jetzt wenigstens schon mit ihm halt auf, dann kann ich noch so bisschen zehn Minuten im Bett liegen bleiben. Aber er kann ihn halt zum Beispiel noch nicht wickeln. Oder wenn irgendwas ist, er fällt hin und dann muss man ihn in Arm nehmen und trösten. Dann kann er ihn halt nicht richtig hochheben und so. Und das alles klappt noch nicht ganz so perfekt. Ja, aber wir sind auf dem Weg der Besserung. Paty: Wieder Auftrieb hier. Dann kommen Lena: Ja, ja, voll. Paty: wir zum Thema. Heute ist der 1. Oktober und natürlich ist es so ein bisschen so ein Social Media Ding oder Instagram Ding, nennt sich Winter ARC. Da geht es darum, jetzt vom 1. Oktober bis zum 31. Dezember nochmal mit neuen Vorsätzen zu starten, neuen Zielen, aber auch Disziplin zu üben. auch gerade es anders zu machen, wie normalerweise man das so kennt, ab 1. Januar, also auch irgendwie Verhaltensmuster durchbrechen. Ich finde, das hat auch viel mit Mindset und Persönlichkeitsentwicklung zu tun. Und natürlich, wenn wir jetzt auf uns Mamas gehen, das merken wir jetzt alle ein bisschen, wir kommen so wieder einigermaßen zu einer Routine. Also die großen Sommerferien sind vorbei. Das gute Wetter, wo man viel unterwegs war, ist jetzt auch nicht mehr so. Das heißt, ein bisschen kriegen wir vielleicht, wenn man das ganze Jahr betrachtet, bisschen mehr Zeit für uns. natürlich nicht... Ja, kann man nicht so pauschalisieren natürlich. Lena: Ja. Paty: Aber klar, jetzt hat man auch so Themen wie mal Krankheiten oder so. Aber trotzdem ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, wieder durchzuziehen, vielleicht eine gute Basis zu bilden und vielleicht den Menschen voraus zu sein, die im Januar wieder starten wollen. Lena: Yes. Paty: Ja und jetzt Lena, hast du Ziele? Lena: Ja. Ja, ganz kurz würde ich mir wünschen, dass du mal kurz Winterark, kurz als Definition sagst. Weil du hast ja gestern gepostet und hast gesagt, wisst ihr alle, was das heißt? Dann hab ich eigentlich gereuzt, Weil ich halt aus dem Bodybuilding Winterark kenne als Aufbau. Und dann hab ich gestern Abend noch mal mit Lukas geredet und ich so ... Ich glaub, Patti meint nicht, dass die jetzt einen Aufbau startet. Eigentlich geht's ja vor allem ... Machst du einen Aufbau oder schon? Paty: Doch, ich schon. Ich will jetzt in den Aufbau gehen, ja. Lena: Ja, gut, genau. ich glaube, kann das ja auch, Lucas hat gesagt, eigentlich geht es mehr so darum, halt einfach so durchzuziehen und so. Und dass wir das so kurz zittern. Das mal jetzt genau Paty: Ja, an sich selbst zu arbeiten. Lena: einfach jetzt so die nächsten drei Monate richtig so Tunnelmodus voll Fokus auf das Ziel und einfach durchziehen, diesen Zeitraum nehmen und so das Beste rausholen. Genau. Bei dir bedeutet es dann Aufbau, bei mir. Bei mir bedeutet es ehrlich gesagt auch Aufbau, aber jetzt nicht so im Sinne von, dass ich in Überschuss oder sowas gehen will, sondern im Sinne von dass ich oft genug wirklich mein Training hinkriegen will. Ich würde mir wünschen, dass statt dreimal die Woche viermal die Woche ist, so wie es früher war. Weil ich jetzt auch neue Möglichkeiten hab. Seitdem die Multipresse im Keller ist, war ich nicht mehr im Gym. Ich genieße gerade diese Wegzeit, abzukürzen und einfach Hometraining zu machen, kurz in den Keller zu gehen, dazu ballern. Wenn es aus dreimal die Woche viermal die Woche wird, glaube ich, dass noch mal körperlich ein bisschen was geht. Optisch, vom Gewicht bin ich glücklich. Mahlzeiten, Timing usw. ist etwas, was ich mir immer als Ziel auch vornehmen darf, weil es läuft die meiste Zeit gut, aber man muss sich immer wieder dran erinnern. weiß nicht, ob du das kennst, aber man ist im Paty: Ja. Lena: Arbeitsmodus, dann Baby, dann das, dann das. Und oft vergesse ich dann zum Beispiel zu frühstücken und esse meine erste Mahlzeit 12. Und so was, das würde ich jetzt auch noch mit reinnehmen, dass ich so Mahlzeitentiming noch mal optimiere. Vielleicht sollte ich noch mal einen Mealplan für mich schreiben. Das funktioniert eigentlich auch mal ganz gut. mich noch ein bisschen besser so zu erinnern, dass ich mir das einfach direkt so alles vorsetze, weil ich bin ein Typ, ich weiß nicht wie du bist, aber ich kann oft die gleichen Sachen essen und ich habe gar kein Problem damit, auch wenn es dann oft relativ ähnlich ist. Paty: No. Lena: Da muss ich weniger nachdenken und auch beim Einkaufen weniger nachdenken. Genau, und an sich möchte ich eigentlich nur noch muskulöser werden. Beine, Po, Bauch muss ich auch ein bisschen mehr noch dafür machen. Dafür meine ich eher so... optik sichtbare bauchmuskeln ich bin finde bei mir sind so sachen wie so crunches und ko ist so das was bei mir einfach am besten hilft so für so optische bauchmuskeln genau natürlich trotzdem die core training auch ja das ist so dass Paty: Ja, also ich habe jetzt auch mal ganz kurz nochmal Chad G. B. T. gefragt, Lena: Mhm. Paty: was der so sagt und genau das ist es. Die dunklen Monate bewusst nutzen, an sich selbst zu arbeiten, Routinen aufzubauen, statt erst mit Neujahrsvorsätzen anzufangen. Typisch für den Winterarkt ist zum Beispiel regelmäßiges Training, bessere Ernährung, Schlaf, Schritte, weniger Social Media, persönliche Ziele oder Weiterentwicklung. Und die Idee dahinter ist, im Herbst-Winter die Basis zu legen, damit man im neuen Jahr schon mitten im Prozess ist. Genau, also es ist quasi so eine Entwicklungsphase. Und ich finde, das kann man auf vielen Ebenen machen und finde ich auch richtig schön. Und wie gesagt, also für uns Mamas ist es einfach jetzt, bevor wieder der ganze Weihnachtsstress anfängt, dann ist man so im Januar-Februar-Modus, da ist man auch irgendwie so schon fix und fertig, komplett ausgelaubt, die... Die Energie ist weg, Krankheiten sind da und vielleicht versucht man dann auch noch schnell irgendwie abzunehmen, für ein Frühjahr fit zu sein und sowas. Aber ich finde, jetzt kann so eine gute Basis gelegt werden, die nachhaltig ist, weil wir müssen natürlich bedenken, uns Mamas ist immer irgendwas. Also wir können uns ja nicht vergleichen mit Leuten, die keine Kinder haben, weil das ist immer unser Ziel oder unsere Vorsitz. Wir sind sehr anfällig. was es angeht, wenn wir kaum sind wie der Routine, dann ist Kind krank, dann sind viele Termine da oder man wird selbst krank und dann ist man gefühlt immer wieder raus. Das heißt, man braucht auch manchmal bisschen länger und deshalb ist es super, dass wir jetzt wirklich ein halbes Jahr Zeit haben und es ist so krass, dass man da alles schaffen kann. Und deswegen Lena: Ja. Paty: sage ich einen Appell an euch, fangt jetzt an, nutzt wirklich die Zeit, legt jetzt die Basis. Lena: Ja. Paty: Ihr habt noch so bisschen die Sommerenergie in euch. finde es gibt ja noch immer wieder Tage, es richtig gutes Wetter ist. ist noch so ein ja man spürt es noch so bisschen die Energie. ja, ist meine Motivationsrede jetzt fertig. Lena: Ja, finde ich richtig gut. Genau, ja, es war ja jetzt, also jetzt war jetzt richtig lange warm und wenn ihr so jetzt, weiß ich nicht, im Freibad wart oder im Urlaub oder so, dann hat man ja auch ein Gefühl dafür, wie wohl fühle ich mich in meinem Körper, wenn ich auch vielleicht ein bisschen leicht bekleidet da draußen halt unterwegs bin. Und an sich ist es schon gut, wenn man jetzt sagt, so die nächsten Monate so locked in und Modus. Und damit man einfach nächstes Jahr im Sommer keine Gedanken machen muss, wenn man irgendwie im Freibad ist. Wie sitze ich da? Ist da irgendwie eine Speckrolle oder so? Fühle ich mich unwohl? Sondern dass man einfach gar nicht seine Gedanken an sowas verschwenden muss, sondern sich einfach wohlfühlen kann. Und dafür muss man halt auch einfach früh genug beginnen, finde ich. Wie ist denn das bei dir? Was würdest du denn sagen in einem halben Jahr, wenn jetzt mein Ziel abnehmen wäre? Was wären meine Möglichkeiten, was ich in einem halben Jahr schaffen kann an Kilos? Paty: Also ich sag, das ist immer schwierig so an Gewicht. sich festzulegen, vor allem wenn man auch Muskulatur aufbaut. Lena: Mmh. Paty: Weil ich schon einige Frauen hatte, die kaum Gewicht verloren haben, aber trotzdem Körperfett verloren haben. Das ist noch mal ein Resschiet, ob du Gewicht verlierst oder Körperfett Lena: Ja. Paty: verlierst. Und halt so Muskulatur aufgebaut haben, dass sich halt auf der Waage wenig getan hat. Natürlich kommt drauf an, was für ein Startpunkt man hat. Ich sag immer so realistisch und gesunde Abnahme sind ungefähr zwei bis drei Kilo pro Monat. Wobei Lena: Hm? Paty: es erfahrungsmäßig so ist, dass manche im ersten Monat brauchen, also man sagt auch vier bis sechs Wochen braucht man überhaupt eine Routine langsam aufzubauen, reinzukommen, sich auch daran zu gewöhnen. Das darf auch so sein. genau deswegen lege ich mich so ungern auf Zahlen fest, aber in einem halben Jahr, also die Transformation bei meinem Coaching, die sind teilweise echt krass in so einem ... in sechs Monaten. Also vier Monate ist schon echt knackig, aber nach sechs Monaten, so sag mal, okay, die haben jetzt eine gute Basis geschafft. selbst Lena: Ja. Paty: wenn irgendwas dazwischenkommt oder jetzt auch Weihnachten in drei Monate oder so, da hat man so eine gute Basis, dass das nichts Dramatisches ist und auch lernt damit umzugehen. Was würdest du sagen? Lena: Ja. Ja, ich sag immer so zehn Kilo, was ich mit dem deckt, was du sagst. Also wenn man ungefähr rechnet, ungefähr ein halbes Kilo pro Woche. Aber man darf das dann nicht einfach nur hochrechnen auf sechs Monate, weil es ja normal ist, dass man dann in diesen sechs Monaten mal krank ist, mal im Urlaub ist, mal vielleicht nicht optimal nach Plan gegessen hat oder so. man darf auch wissen, dass jetzt nicht immer konstant jede Woche dann exakt 500 Gramm runtergeht, sondern mal geht mehr runter, mal geht weniger runter. Dann ist man wieder kurz raus wegen Krankheit, dann steckt man wieder ein und so. Genau, und es können halt zehn Kilo sein. wie du ja sagst, es gibt dann manche, bei denen geht's dann so, weiß ich nicht, ich mach nur eine kleine Kalorienanpassung und das Gewicht fällt und fällt, und denen geht's gut damit, und die haben keinen Hunger und alles, und dann denk mir so, ja, das nehmen wir mit. Und ich hab aber auch manche, wo halt dann die Kalorien, wo wir die dann schon echt reduziert haben und ich auch nicht noch mehr reduzieren möchte, aber dass sich halt viel mehr zieht mit der Gewichtsabnahme, aber wenn wir die Fotos angucken, schaut's immer nach mehr aus. Das heißt, vielleicht ... Ein gutes Zeichen jetzt zu sagen. Zum 1. Oktober macht man auch Formfotos, falls man eben auch zu dem Typ Frau dazu gehört, wo das Gewicht einfach nicht so leicht runtergeht, damit man nicht denkt, die Waage geht nicht runter, ich hab keine Erfolge. Weil manchmal ist die Waage nicht das perfekte Messmittel, den Erfolg zu sehen. Weil manchmal ändert sich halt die Körperzusammensetzung. Du hast ja eine Körperfettwaage auch bei dir, da kann man das natürlich messen, aber die meisten Körperfettwagen, die man so im Internet für 20 oder 50 Euro ... bekommt das, das ist halt Quatsch und Krampf, deswegen, das bringt nichts. Aber es kann manchmal sein, dass man Körperfett abnimmt, Muskeln aufbaut und dann schaut es der Waage so aus, als ob sich nichts tut, obwohl die Körperzusammensetzung immer besser wird. Deswegen ist Formfotos machen und wenn man ein Maßband da hat, gibt es übrigens im Supermarkt, in der Nähabteilung, bei Müller oder bei Edeka und so gibt es überall, kann man Maßband kaufen. Da Bauch und Hüfte messen. Das sind auch so Punkte, wenn man da an Umfang verliert, dann weiß man, dass man Körperfett verliert. Knoll. Paty: Ja, genau. Auch natürlich die Wahrnehmung, wie passt denn die Kleidung Lena: Ja. Paty: generell. Also ich sag auch immer, die Veränderung beginnt auch erst im Inneren. Also man spürt das erstmal innerlich. Irgendwann wird man vielleicht bisschen fitter, man steht stabiler da. Man ähm... Ja. Lena: Ja. Wenn man das Kind hebt, dass man merkt, okay, das macht mich nicht ganz so fertig, das irgendwie mal fünf Minuten auf den Arm zu tragen oder so. bin stabiler oder werde nicht so schnell müde dabei. Paty: Ja, genau. Das sind halt Dinge, die man auf jeden Fall auch wahrnehmen sollte. das ja auch... Also es geht ja auch nicht nur die Optik. Also nur die Optik zu trainieren, abzunehmen und so weiter, wirklich kein guter, sag ich mal... Wird nicht langfristig motivieren, sondern da soll halt noch viel mehr dazu gehören. Gesundheit, wenn man einfach merkt, wie wichtig Gesundheit ist, du mit keinem Geld kaufen kannst. Und wenn du es nicht mehr hast, was das für ein Struggle ist, ja, du hast halt nur einen Körper. genauso wie Vorbild für die Kinder sein. Du kannst den Kindern erzählen, was du möchtest, wenn du das nicht vorlebst. Dann ist es umsonst. Wir wollen ja alle, dass unsere Kinder gesund sind und sich aktiv bewegen und auch stark fit und gesund sind. Lena: Ja, ja, Genau, Thema Bewegung. Es wird ja jetzt immer früher dunkel und ich glaube, ist ja jetzt dann auch Zeitumstellung am 25. Oktober, glaube ich, und dann wird es ja noch früher dunkel. glaube, dann ist es schon mal bis 17 Uhr, ist schon fast dunkel. Paty: So schlömm. Lena: Und ich finde diese Jahreszeit, es dann früh dunkel wird, man ist ja dann noch träger und müde und will sich so einmuckeln. Und man Paty: Mhm. Lena: darf nicht den Fehler machen, dass sich die Alltagsbewegung immer weniger reduziert. Ihr kennt das, draußen scheint die Sonne, man hat einen inneren Antrieb, man geht raus, bewegt sich, geht spazieren auf Spielplatz usw. Wenn es früher dunkel wird, ihr könnt gucken, entweder ihr habt eine Schritteuhr oder euer Handy, dass man schaut, was sind meine durchschnittlichen Schritte aktuell. Und dass man jetzt, wenn es früher dunkel wird, schaut, dass die nicht weniger werden. zumindest gleichbleibend halten, wenn das Ziel abnehmend ist, vielleicht sogar noch 1000 oder 2000 Schritte mehr pro Tag. Weil über Alltagsbewegungen, man denkt, das ist immer nur so eine kleine Stellschraube. Natürlich, die Paty: Ja. Lena: Schritte gehen, verbrennt jetzt so mal eben nicht die krassen Kalorien, aber es ist etwas, was sich halt so anhäuft. Und da merkt man dann schon, wenn man auf einmal jeden Tag 2000 Schritte weniger geht, dann hat man halt auch weniger Kalorienverbrauch. Und dann kann es halt auch sein, man so, ohne dass man es merkt, über die Wintermonate so langsam zunimmt, weil man sich weniger bewegt. Genauso kann man auch gegensteuern, dass man sagt, ich nutze das, mehr Kalorien zu verbrennen oder dass mein Kalorienverbrauch nicht weniger wird, weil ich mich weniger bewege, sondern ich schaue, dass ich mich trotzdem erst recht mehr bewege. Paty: Also Alltagsbewegung ist auch, sag ich mal, der eines der besten und größten Hebel, den wir als Mütter gut umsetzen können und der einfach knallhart unterschätzt ist teilweise. Also ich merke den Unterschied, als ich im Kindergarten gearbeitet habe und mich viel bewegt habe und jetzt halt Lena: Mhm. Ja. Paty: viel sitze. Es ist so ein krasser Unterschied, was ich essen kann und soll. Bis hin zu natürlich, wenn man auch noch Muskulatur aufbaut, wird der Verbrauch allein schon in der Alltagsbewegung halt viel, viel höher. Ich bin jetzt gerade, also ich versuche, check gerade mein Essen und beim Erhalten bin ich bei 2300 Kalorien und ich bin 1,67 groß. Also nicht groß, aber ich verbrauche, also man sagt bloß, ich, der Mensch verbraucht ungefähr 2000 Kalorien und viele nehmen halt mit 1600, 1700 ab. bei mir ist das so, ich würde mit 2000 Kalorien halt abnehmen und wo andere dann quasi. Lena: Ja, das ist ja das Schöne, dass wenn man sich mehr bewegt, dann kann man auch mit mehr Essen abnehmen. ich immer leichter auch. Ich würde nie sagen, wenig Paty: Ja, genau, jetzt ist eher das Proben. Lena: bewegen und dafür halt wenig essen oder so. Ich würde immer mich mehr bewegen, mehr Aufnahme zu haben. Paty: Ja, genau. ich habe jetzt eher den Struggle genug zu essen. Also ich muss wirklich Lena: Ja. Paty: 2600 Kalorien essen und das ist echt viel. Lena: Ja. Paty: Vor allem auch, also das ist wirklich ein Luxusproblem. Das war natürlich vor ein Jahren, als ich noch nicht so viel Muskulatur hatte und noch nicht so viel trainiert habe und so eine ganz andere Geschichte. ich habe dann, Lena: Mhm. Ja. Paty: also da war mein Verbrauch viel, viel niedriger und das merke ich auch bei meinem Coaching. Es gibt viele Mädels, die bei mir auch schon länger sind, die jetzt erstmal abgenommen haben, natürlich dann auch Lena: Hm? Paty: anfangen, Muskulatur aufzubauen. jetzt Lena: Ja. Paty: haben sie schon fast einen sichtbaren Sixpack oder einen niedrigen Körperfeldanteil, wollen aber weitermachen. Lena: Ja. Paty: Und dann sage ich auch so, jetzt gibt es die Entscheidung, entweder erhältst du das, was du jetzt hast oder wenn wir jetzt noch mehr rausholen wollen, müssen wir in den Aufbau gehen. Und die haben dann teilweise echt Probleme, genug zu essen. Das ist wirklich ein Luxusproblem. Es hat vor und nachteil. Lena: Ja, ja, kenn ich. Ja, dass die Kalorien dann höher sind und so, die vor den Portionen, dann hat mir auch gleich eine geschrieben, dass sie die Portionen groß findet und so. bei mir ist ja so genau Paty: Ja, da muss man halt anders tricksen, ne? Lena: wegen Alltagsbewegung. seitdem Lukas seine Verletzung hat, da geht ja eben jetzt gerade, kann er auch nicht so wirklich mit dem Hund gehen. Das geht jetzt schon wieder so bisschen mehr. Aber ich habe ja jetzt wirklich sechs Wochen lang zwei Hunde Runden jeden Tag gemacht. Dann hole ich ja die Große auch immer zu Fuß vom Kindergarten ab. Das haben wir mir am Anfang immer. wo wir angefangen haben, Kindergarten mit dem Auto gemacht. Was total dumm ist, weil es zwei Minuten Autofahrt ist. Das dauert nicht lange, zu Fuß zu laufen. Das zehn Minuten Fußweg. Total bescheuert, das hab ich umgestellt auf immer zu Fuß abholen. Und ich bin halt seitdem so jeden Tag bei 10.000 15.000 Schritte. Und es ist wirklich mein Gewicht runtergegangen, ohne dass ich krass darauf geachtet hab, ins Defizit zu gehen, weil ich einfach normal weitergegessen hab und dann mich viel mehr bewegt hatte. Dann hab ich in der Zeit in den sechs Wochen zwei Kilo abgenommen, was nicht geplant war, weil meine Aktivität so hochgegangen ist. ist Paty: Ja. Lena: krass, was es Ende ausmacht hat. Ich nicht jeden Tag Kardio gemacht, sondern nur Sachen gemacht, die ich machen müsste. Alles aber auch mit Kindern eingebunden. Man kann Paty: Ja. Lena: nicht sagen, das geht nicht mit Kindern, sondern es geht schon mit Kindern. Paty: Ja. Also das sage ich auch, ich mache ja fast gar kein Cardio. Ich würde nur Cardio machen, einfach meine Ausdauer zu verbessern oder für ein Herz-Kreislaufsystem, aber nicht Lena: Ja. Paty: wirklich abzunehmen. Weil dann sage ich, dann mache ich lieber Alltagsbewegungen mit den Kindern und wenn ich Zeit Lena: Ja. Paty: habe zum Trainieren, dann mache ich Krafttraining. Lena: Ja. Paty: das ist einfach, wenn man nicht viel Zeit hat, muss man wirklich gucken, wie man sinnvoll die Zeit investiert. Und was ich auch noch sagen wollte, viele sagen ja so ab 30, 40 wird der Stoffwechsel langsam. Also es gibt Studien, das hatte ich ja schon mal gesagt, dass der Stoffwechsel sich nicht verändert. bis 60 oder 70 Jahre, der bleibt gleich, sondern wir verändern uns. Unsere Gewohnheiten ändern uns. Wir bewegen uns weniger, wir werden Träger, wir parken Lena: Hm. Paty: kurz vom Einkaufsladen. Und früher Lena: Ich mich ausladen. Paty: waren wir halt noch viel unterwegs mit Fahrrad, Bus, Bahn, mussten uns bewegen. Und abends sitzen wir dann auch eher und da müssen wir auch vor allem, wir Mütter müssen auch gucken. Natürlich dürfen wir uns auch mal ausruhen und so. jetzt, wenn Lena: Ja. Paty: wir auf dem Spielplatz sind, wenn wir uns schon den ganzen Tag bewegt haben, ist es okay, dass wir uns dann hinsetzen und entspannen. Aber andersherum, wenn ihr auf dem Spielplatz seid, vielleicht... Tobt ihr mit den Kindern bis mit rum. Also seid aktiv. Seid bei den Kindern und sitzt nicht die ganze Zeit rum und ruft Lena: Ja. Paty: die ganze Zeit. Sondern geht hin, nutzt wirklich so die Gelegenheit im Alltag, auch im Haushalt oder so. Lena: Ja. Paty: Einfach hin und her laufen, machen, tun und dann werdet ihr merken, es tut sich dann auch echt einiges. Lena: Ja, ich hatte mal den Tipp so gelesen, so wenn du wartest, warte in Bewegung. Und das habe ich halt damals gelesen, da war ich halt eben auch, habe ich in München gewohnt und habe mir das so verinnerlicht, okay, ich warte auf die U-Bahn, ich warte in Bewegung, ich warte auf einen Termin, ich warte in Bewegung. Ich laufe immer einfach hin und her so. Und das kann man ja sonst auch sagen, wenn man am Spielplatz ist oder so was, dass man halt dann eben, wenn man sich mit einer Freundin trifft und die Kinder spielen am Spielplatz, dass man halt dann nicht auf der Bank sitzt, sondern halt eben auch einfach steht oder bisschen hin und her läuft oder so was. Weil gerade dieses Einfach eigentlich so ein bisschen hin und her laufen macht halt auch wieder einfach was aus. Sind so ganz kleine Paty: Ja. Lena: Stellschrauben, aber es hilft dann am Ende. Paty: Genau. Oder wenn ihr die Möglichkeit habt, Homeoffice zu sein oder so. Ich habe Lena: Ja. Paty: auch so einen Laufband, das ist echt Gold wert. Es gibt natürlich, Lena: Ja. Paty: wenn man sich da gerade nicht so konzentrieren muss oder auch abends, finde ich, wenn man finanziell die Möglichkeit hat, ein Fahrrad oder auch ein Laufband, eine halbe Stunde, eine dreiviertel Stunde, wenn ihr sowieso Netflix schaut, kann man sich ganz gut auch ein bisschen bewegen. Lena: Ja, und ganz kurz, man jetzt nicht so viel finanzielle Mittel hat, wenn man auf eBay guckt, ganz eBay ist voller Kardiogeräte. werden so So viele Leute kaufen sich Kardiogeräte, nutzen das nicht und hauen es dann auf eBay raus. Man kann da echt auch Paty: Mmh. Lena: günstig Kardiogeräte finden. Würde ich einfach mal reinschauen. Paty: und Lena: Ich hab schon mal auf eBay geguckt, bevor ich die Kurzhandeln hatte, ob jemand halt so seinen Gym auflöst, Homegym und so. dann Kardiogerät, Kosttrainer, Fahrrad und so ist alles voll Paty: Ja. Lena: damit. Und da kann man sich auch ganz easy so was holen. Gerade so Walking Pad ist ja auch praktisch. hab gesehen sogar eine, da folge ich, die macht ihre Wäsche auf dem Walking Pad. Die legt die dann ins Bügelbrett, dann hat sie das Walking Pad und dann Paty: Mhm. Lena: legt die die Sachen zusammen. Ich wüsste nicht, ob ich's kann, aber ich fand's halt lustig, das zu sehen, was halt alles geht. Ja. Paty: Ja. Lena: Okay, und trainingsmäßig hast du da einen Fokus. Hast du dir einen neuen Trainingsplan geschrieben? Wie ist dein Training gerade aufgebaut? Generell weiß ich gar nicht, dein Training aufgebaut ist. Wie oft machst du Kraft? Machst du so einzelne Calisthenics-Sessions? integrierst du das Paty: Mmh. Lena: in dein Training oder wie machst du das? Paty: Also die letzten Monate ging es eher nur darum zu erhalten, was ich mir aufgebaut Lena: Ja. Paty: habe, weil ich einfach so einen Stressfaktor hatte. Lena: Ja. Paty: Jetzt habe ich so bisschen umstrukturiert, natürlich geguckt, wie schaffe ich das in meinen Alltag zu integrieren. Ich habe mir jetzt vorgenommen, also wirklich dreimal die Beine, äh dreimal die Woche. Lena: Ja. Ja, das geht. Paty: Unterkörper zu trainieren und zwar mit unterschiedlichem Fokus. Also ich will zweimal die Woche im Gym auch den gleichen Plan machen, Anfang Lena: Mhm. Ja. Paty: der Woche und Ende der Woche, sag ich mal so. Und dann in der Mitte einmal hier in meinem Home-Trainings oder in meinem Trainingsraum so bisschen Lena: Ja. Paty: quad fokussiert. Das Ding ist, ich hab's jetzt mal eine Woche oder zwei Wochen schon gemacht und ich hab gemerkt... Ich hatte so Muskelkater, dass ich keine dritte Einheit machen konnte. Deswegen muss ich jetzt mal gucken mit der Regeneration. Ja, genau. Lena: Ja, man muss sich ein bisschen dran gewöhnen. Da wirst du von Muskelkater zu Muskelkater. Aber wenn, dann ist dreimal die Woche. Was meine Erfahrung angeht bei Beintraining, wenn man da noch höhere Frequenz, auch alleine schon zweimal die Woche, das bringt so viel Beinwachstum und das macht die Beine einfach noch schöner. Wenn du jetzt sogar sagst dreimal die Woche, richtig krass. Ich finde, das macht einfach so viel Unterschied. Paty: Also ich hab's nie so wirklich geschafft, dreimal die Woche Beine zu trainieren. seh immer die anderen Mädels. Und ich mein, Oberkörper will ich ja nicht mehr aufbauen. deswegen werde ich auch kein... Also das Einzige, was ich mache, ist halt Kalisthenics. Lena: Ja. Paty: Aber da kann ich ein bisschen frei Schnauze trainieren. bisschen Lena: Mh. Paty: flexibel zu Hause mit den Jungs oder im Gym dann mal dranhängen. Lena: Ja. Paty: Da habe ich jetzt keinen festen Trainingsplan. Da habe ich auf jeden Fall die Ziele weiterhin im Muscle Ups stärker zu werden. Das wird jetzt aber so bisschen kontraproduktiv sein, wenn ich jetzt noch mehr Gewicht zu nehme. Weil man merkt es einfach bei so Klimmzügen und bei so wo du dich ranziehen musst, merkst halt, wenn du schwerer wirst. Mal gucken, wie es wird. Also Muscle Ups Lena: Ja, das stimmt schon. Paty: sind stärker. und ich will einfach in Handstand noch sicherer werden und halt irgendwie noch länger halten, vielleicht in die Shapes gehen. Aber jetzt einfach auch unter Körper nochmal wieder mehr aufbauen. Ich habe da schon an Kraft verloren und Lena: Ja. Paty: mehr geht immer. Vor allem ich bin genetisch nicht so gesegnet. Was unter Körper angeht, ist es auch super schnell bei mir wieder abgebaut und ich habe da einfach Lust wieder aus so Aufbau zu gehen, weil ich auch leider durch lauter Stress schon einen sehr geringen Körperfeldanteil habe. Lena: Ja. Paty: und ist eigentlich schon für mich fast zu dünn bin. so verändert sich das. Lena: Ja. Ja. Ich hab aber auch Fotos von mir gesehen, auch von der Zeit damals, wo Lukas die Bizepssehnenriss hatte, wo Nova klein war. Da hab ich dann auch sogar noch mit Absicht Diät gemacht und so, und dann war auch der Stress pur. Ich hab so ein Bild von mir, wo mein Gesicht, ich lächel, und es ist alles so faltig. Wenn man so dünn ist, dass dann quasi das Gesicht faltiger wird. Das gefällt mir gar nicht. hab das Gefühl, mein Kopf ist viel zu groß für meinen Körper, weil mein Körper so dünn war. Und das finde ich halt echt krass, weil da war ich bei 62 Kilo, jetzt bin ich bei 68 Kilo und eigentlich finde ich so, 68 ist perfekt, ich brauche keine 62 Paty: Ja. Lena: Kilo und dann einfach nur Dürre sein, weil also bei mir ist es dann Dürre. Ja und ganz kurz, bin 63. Paty: Ja und es ist halt auch nicht gesund. Also klar, die Körperfeldmessung ist auch nie 100 Prozent genau, aber da war Lena: Mh. Paty: ich glaube ich bei, was hatte ich bei letzten? 15 Prozent oder so Lena: Ja. Paty: und es ist wirklich hart an der Grenze. Man Lena: Ja. Paty: merkt es halt, der Körper, wenn man zu lange halt in so einem, sag ich mal, Defizit ist oder auch in so einem geringen Körperfeldanteil, wird der Körper keine Muskulatur aufbauen wollen. Man merkt es in der Kraft und es macht einfach Spaß, wenn du merkst, du hast Energie, du hast Kraft, du wirst wieder stärker. Ich habe halt Lena: Ja. Ja. Paty: wieder Lust, mehr Gewichte zu heben, was Kniebeuge, Kreuzeben so angeht. Lena: Ja. Paty: Man braucht immer wieder so Ziele, ist auf höchstem Niveau. Lena: Ja, das motiviert mich allein jetzt schon, das alles zu hören. mir so, ich hab voll Bock, auch stärker zu werden. Ja. Paty: Ja, auch einfach so, so dumm gesagt, so Gewichte ballern. Also jetzt Lena: Ja. Paty: in der Jahreszeit, ich liebe das, wenn man dann so Jogging-Sachen anhat und Gym geht und so für sich selbst, vielleicht noch die Kapuze Lena: Ja. Ja. Paty: überwirft, Musik an und einfach nur für sich selbst ist, seinen Körper spürt und einfach hart trainiert. Also das liebe ich im Winter, im Sommer. ist ja so, da zerfließt du teilweise einfach und Hauptsache passt gar nichts an und bist du froh, wenn du überhaupt irgendwas schaffst. im Winter, das ist wirklich die Zeit, wo ihr wirklich ballern könnt. Lena: Ja, ja, da hab ich schon Bock drauf. hab neulich so RDLs auch gemacht und hab die mit 60 Kilo gemacht. Ich hatte dann so den Gedanken, krass, als ich in der Schwangerschaft mit Nova war, hab ich mich wie so eine Pussy gefühlt, dass ich nur 60 Kilo schaffe. Weil ich das auch schon mal mit 100 Kilo gemacht hab. Paty: Mmh. Lena: Und ich wünsche mir schon, dass ich wieder diese Kraft in mir habe, dass ich für mich die 60 Kilo ... dass das so ein Warm-Up-Gewicht ist, was ich dann noch mal mache, Paty: Aufwärmsatz. Lena: bevor ich halt 80 oder 90 Kilo mache. Und dass die sich wieder so leicht anfühlen. Ich merk schon, meine Kraft ist anders. Ich hab früher auch ganz anders trainiert und öfter trainiert und so. Aber das würde ich mir jetzt schon wünschen. Und eigentlich hab Paty: Ja. Lena: ich ja auch die Möglichkeiten, zu schaffen. Dass ich das auch wieder Paty: Ja. Lena: hinkriege und stärker zu werden. Paty: Komm zu dir und dann badern wir zusammen eine Fashion. Machen zusammen noch ein Reel als Motivation. Ja, müssen wir unbedingt noch ausmachen. Lena: Ja, ja bitte. Ja, auf jeden Fall. Da hab ich Bock drauf. Ja, voll gut. Ja. Paty: Ja, also auch für euch. Vielleicht habt ihr auch noch jemanden, dem ihr euch verabreden könntet und mal zusammen so trainiert. Das ist auch noch was anderes, was auch richtig gut ist, wenn man halt schon, sag ich mal, fortgeschrittener ist und die Technik stimmt. Also das ist super, super wichtig und das machen wir auch bei uns im Coaching. Wir arbeiten, also da könnt ihr immer wieder Videos schicken. so wertvoll zu lernen, wie steuere ich die Muskulatur an und wie erlern ich eine saubere Technik, damit ihr euch natürlich nicht verletzt, aber auch natürlich das Besseres aus eurem Training herausholt. Und wenn das sitzt und ihr dann auch wirklich euch regelmäßig steigert und so weiter, ihr dann auch mit einer Freundin da seid und euch gegenseitig pusht oder vielleicht auch noch spottet, also zum Beispiel Kniebeuge, wenn jemand dahinter steht und euch so ein bisschen hält oder als Sicherheit da ist, dann traut man sich auch oft mehr, vielleicht Gewicht zu benutzen, weil oft Das ist so, man hat Angst, ach schaffe ich das noch einmal hoch und wenn man da Sicherheit hat, tut es schon ganz gut. Klar, man sollte auf jeden Fall auch mit Safety Bars trainieren bei Kniebeuge, aber es ist nochmal, wenn jemand noch dahinten ist und so einen kleinen Push noch mitgibt, Lena: Ja. Paty: das ist auf jeden Fall sehr wertvoll. Was wollte ich denn noch sagen? Irgendwas hatte ich... Lena: im Training. Paty: Ja, zum Training, aber... Ja, es ist auch so klar, bei mir ist es der Fall, dass ich jetzt in den Aufbau gehe. Ganz kurz erklärt, Lena: Ja. Paty: ich gehe in einen leichten Kalorienüberschuss. Manche gehen auch in einen höheren. Ich werde wahrscheinlich mit 200, 300 Kalorien mehr essen. einfach, ja, Lena: finde ich viel sinnvoller, auch so einen leichten Überschuss zu machen. Paty: genau, dadurch hat man einfach mehr Energie im Training. Aber der Körper auch weiß, okay, mir geht es gut. Ich bin nicht in einer Hungersnot. Ich darf Muskulatur aufbauen, weil es einfach ab einem bestimmten Punkt, wie der Körper sich... die nicht gerne Muskulatur aufbauen wollen, wir im Defizit sind. Deswegen müssen wir sagen, es alles gut, wir haben genug zu essen. ... Jetzt ich einen Hänger. Genau. Dann muss man sich aber auch bewusst sein, dass trotzdem auch etwas Körperfett zunehmen wird. Ich werde wahrscheinlich keinen Sixpack mehr haben. Mein definierter Bauch wird auch nicht mehr so sein. Ich werde wahrscheinlich schnell am Bauch zunehmen. ist mir einfach Rücken Lena: Ja. Paty: und Bauch. Unter Rücken und Bauch, seit ich Schwangerschaft sowieso. Lena: Ja. Paty: Und das muss man sich bewusst sein. Das ist natürlich mental nicht so einfach. Und es auch zuzulassen und keine Angst zu haben zu essen. Aber dafür ist halt die Winterzeit perfekt, weil du laufst so... Lena: Ja, wollte ich grad sagen, man ist ja jetzt auch mehr bekleidet und so und muss sich gar nicht Paty: Genau. Lena: mehr so oft diesen aussetzen, man irgendwie ständig, keine Ahnung, wenn man kurze Sachen trägt, dann sieht man das vielleicht auch, die Punkte, wo man sich vielleicht dann nicht so wohlfühlen. Jetzt im Winter machst du einfach Hoodie an und fertig und ist ja wurscht. und du aber sagst, man muss Paty: Ja genau, dann wird es quasi... Lena: sich ja entscheiden, flacher Bauch oder halt großer Po. Manchmal muss man auch sagen, jetzt fokussiert man sich mehr auf Beinwachstum und so weiter, muss bisschen zulassen, dass die Bauchmuskeln vielleicht nicht mehr ganz so sichtbar sind. Aber dann kann ja auch eine Diät kommen zum Sommer hin und man kann wieder die Bauchmuskeln ein bisschen freilegen. Du hast aber jetzt im Winter richtig geil die Chance, deine Muskulatur überhaupt gut aufzubauen. man kann nun mal nicht ... krass die Beine aufbauen, den Po aufbauen, wenn man sich in einem Defizit befindet. kenne das, dass auch Frauen zu mir sagen, ich möchte abnehmen, aber möchte auch meinen Po aufbauen. Man muss wissen, das sind zwei Ziele. Man kann erst abnehmen, danach können wir auf Haltekalorien gehen, leichten Überschuss, uns auf den Po fokussieren und so. Natürlich kann man auch während der Diät den Po richtig ballern und hart trainieren, aber die Gegebenheiten sind noch besser für Muskelaufbau, wenn man Haltekalorien mindestens hat, wenn nicht leichten Überschuss. Paty: Ja genau, gibt ja auch, also die jetzt auf die Bühne gehen, das war ja bei dir auch so, die gehen ja auch bewusst in den Aufbau nennt man das oder in Massephase und dann geht man immer wieder, also machen wir immer wieder Diät, die Muskulatur freizulegen und dann wieder in den Aufbau und so weiter. Lena: Ja. Ja, und ich hab auch ... Also, ich hab da auch Bilder. Vielleicht kann man das im Rahmen von der Podcastfolge posten. Aber ich hab Bilder von meiner ersten Wettkampfdiät. hab ich eine Lifestyle-Diät gemacht. Mein damaliger Coach hat gesagt, geh auf die Bühne. Dann wir von der Lifestyle-Diät in ein halbes Jahr in eine Wettkampfdiät gegangen. Dann hab ich eine Saison gemacht, dann die nächste Saison auch. Dann hab ich insgesamt fast ein Jahr lang nur diätet. vorher aber noch nie ein Aufbauen gemacht. Und am Ende war ich einfach nur ... Dürr. Und Muskulatur war nicht mehr da. Und das war halt einfach ... war halt nicht ideal. Und nachdem ich halt so lange auf Diät war, das war auch kein idealer Coach, weil wer empfiehlt einer Frau, ein Jahr im Defizit zu sein? Das war unverantwortlich wie sonst was. Auf jeden Fall hab ich danach so das Coaching beendet. allererst mal. Und dann hab ich mir geschworen, ich geh jetzt erst mal nicht auf Diät. Dann hab ich zugenommen und mich unwohl gefühlt. Aber ich gesagt, ich muss das jetzt machen. darf nicht auf Diät gehen, sonst komm ich nicht aus dem Teufelskreis raus. Dann bin ich irgendwann in Coaching gegangen, weil ich gemerkt hab, so richtig aufbau, trau ich mir auch nicht alleine zu. Das war das Beste, ich tun konnte. Ich hab dann am Ende zwei Jahre lang keine Diät gemacht. Und meine Muskulatur verglichen, als ich meine nächste Saison gemacht hab. bin explodiert von der Muskulatur verglichen mit der Saison zweieinhalb Jahre davor. Einfach weil Paty: Hm. Lena: ich halt mal zugelassen habe, nicht ständig nur permanent Defizit und Diät und die ganze Zeit dieses Rumdümpeln mit wenig Kalorien. Ja, deswegen hat sich für mich halt richtig gelohnt. Und da musste man das aber auch zulassen. Einfach auch zu sagen, Paty: Ja. Lena: ich fühle mich unwohl, aber ich stehe das durch und dann kommt halt auch der Wachstum, wie wir vorhin wegen den Beruflichen Paty: Ja. Lena: geredet haben. Das war halt auch da mein körperlicher Wachstum quasi. Paty: Ja, genau. also da bin ich... Also manche, aufbauen, bei denen verteilt sich das richtig gut. Also die haben dann Lena: Ja. Paty: richtig gut den Po, trotz dem Schmalen, eine Talie und so. Aber bei mir ist es einfach so dadurch, dass das Gewebe halt auch mal gedehnt war, super schnell halt. Man zieht es dann halt auch. Oder wenn man eine Hose anhat und das dann so drüber sich wölbt und so. Und das darf man halt dann zulassen. Das ist dann auch Lena: Ja. Paty: so ein Mindset-Ding auf jeden Fall. Also da habe ich jetzt auch Lena: Ja, ja, voll. Paty: ein paar in meinem Coating und da... das auch dann zuzulassen, dass das Gewicht auf der Waage zunimmt und es soll auch so sein. Lena: Ja, und was für mich als Coach, ich war zu dem damaligen Zeitpunkt auch Coach, was für mich ein ganz wichtiges Learning war, Sixpack heißt nicht gleich kompetenter oder besserer Coach, weil für mich war das so, guter Coach zu sein, muss ich immer in einer krassen Shape sein. Weil sonst nehmen die Leute mich vielleicht nicht wahr als guter Coach. Und dass man sich vor Augen hält, ich muss nicht permanent mit einem Sixpack rumlaufen, damit die Leute mich für kompetent halten, sondern ich darf auch Körperfett haben, kann auch einen Aufbau machen. Und das bedeutet nicht, dass Deswegen die Leute dann sofort irgendwie denken, die die checkt ja selber nicht, wie man abnimmt oder so. Das waren halt meine eigenen Gesetze, die ich in meinem Kopf gesetzt hab. So Coach muss immer total lean sein. Was ja bescheuert ist. Paty: Ja, genau. Also, ich bin gespannt. Ich muss jetzt wirklich gucken, dass ich genug esse. Bei mir ist es jetzt zum Beispiel auch, ich muss gucken, dass ich morgens schon direkt was esse, obwohl ich keinen Hunger habe, sonst schaffe ich das den Tag nicht. Lena: Ja. Paty: Auch immer wieder was vorbereiten, wenn ich weiß, ich bin unterwegs. Ja, ich versuche möglichst clean aufzubauen, aber natürlich, ich merke, okay, ich habe den ganzen Tag doch nicht gut genug gegessen, dann bezahlt am Abend halt trotzdem Döner oder so, irgendwie auf meine Kalorien zu kommen. Lena: Ja. Ja. Paty: Auch als Empfehlung, also wer in den Aufbau geht, da auch wirklich erstmal Körperfett reduzieren und dann in den Aufbau gehen und nicht, sag ich mal, wenn man schon etwas mehr Körperfett hat, dann aufbau gehen. Lena: Ja. hast ja vorhin gesagt, wenn man wenig Körperfettanteil hat, dass der Körper nicht so gut Muskeln aufbauen kann. Ding ist, wenn man viel Körperfett hat, also über 30 Prozent, und dann Muskeln aufbauen möchte und einen Überschuss geht, umso mehr Körperfett man hat, umso eher wird der Körper einen Überschuss auch als Körperfett anlegen. Deswegen ist es auch für eine bessere Muskelaufbau-Ausgangssituation besser, wenn man halt erst Körperfett reduziert und dann halt Muskelaufbau geht. Du hast jetzt Paty: Ja. Lena: gerade gute Voraussetzungen dafür. Aber wenn man jetzt irgendwie über 30 Prozent Körperfett hat, dann würde ich nicht sagen, okay, jetzt noch mal einen Aufbau, sondern erst mal Diäten, eine bessere Ausgangslage schaffen und dann quasi einen Aufbau machen. Paty: Ja, vor allem ist es auch so, wenn man Anfänger ist, kann man eine Bodied composition machen. Das bedeutet, man Lena: Ja. Paty: kann Körperfett reduzieren und Muskulatur aufbauen. Also vor allem, man, wie gesagt, Anfänger ist. Und was natürlich ist, man braucht ja am Anfang erst mal, überhaupt in die Übung reinzukommen. Die Muskulatur muss auch bereit sein zu wachsen und auch die Technik. Viele brauchen erst mal überhaupt eine gute Technik zu haben, die Muskulatur richtig anzusteuern, wenn die direkt dann in den Aufbau geht. Das heißt, im Überschuss ist aber noch gar nicht richtig trainiert in dem Sinne, dann meldet ihr auch eher Körperfett zunehmen oder vielleicht nicht so die Ziele oder das Ergebnis haben, wie ihr euch wünscht. Und Lena: Ja. Paty: da auch noch auf jeden Fall, wer jetzt ein bisschen überfordert ist mit Alumon, jetzt nicht weiß, er und was er machen soll, bevor Lena: Ja. Paty: ihr Zeit verschwendet, ihr könnt euch sehr gerne bei uns melden. Wir sprechen ganz unverbindlich erstmal miteinander und Wir erzählen euch auch, wie unser Coaching abläuft, also auch wie wir da unterstützen. da gucken wir natürlich, vorher gibt es einen Fragebogen, haben wir auch Formfotos gemacht und da schauen wir drauf, was macht denn Sinn, müssen wir denn in ein Defizit gehen und wie ist eure Ausgangslage, also was habt ihr bis jetzt gemacht. Und da begleiten wir euch auf jeden Fall sehr, sehr gerne. Also wie gesagt, jetzt ist die beste Zeit, anzufangen. Bei mir ist es aktuell so, dass ich jetzt noch... die Woche auf Mallorca bin. Aber dann habe ich auf jeden Fall einige Plätze frei. Jetzt haben wir uns auch eingelofen mit der neuen App und so. bei dir muss man auch wahrscheinlich erst mal gucken, wenn du die nächsten freien Plätze hast. Deswegen seid schnell, meldet euch. Lena: Genau, habe jetzt Anfang Oktober zwei Freie Plätze und Mitte Oktober werden wieder zwei frei. Bei mir ist das immer so, ich habe eine gewisse Kundenanzahl, die ich befüllen kann und ich gehe nicht über eine bestimmte Zahl drüber, solange Rocky noch nicht im Kindergarten ist. Deswegen Paty: Ja. Lena: gebe ich die peu à peu frei. Das heißt, ja, first come, first serve. Wenn die weg sind, dann sind die weg. Genau. Paty: Ja. Lena: Ja, beide arbeiten ja mit Mealplans, was sich aber nicht irgendwie so anhören soll, als ob man irgendwie dann eingeschränkt ist und irgendwie auf einmal nichts mehr darf. Weil manchmal klingt Mealplan so ... Ja, man darf nur noch Reis, Brokkoli, Hähnchen essen und nur noch so fade Sachen. Aber so ist das gar nicht, sondern eigentlich so unterstützen wir durch Ernährungspläne einfach dabei, dass man quasi eben nicht tracken muss, selber ausrechnen muss, welche Menge, wie viel. Weil wenn man tracken möchte, das kann man auch ... muss man halt, vor wenn man noch keine Erfahrung hat, extrem viel rechnen. Man hat eine Gesamtanzahl an Kalorien, wie viele Proteine, wie viele Fette, wie viel Carbs soll man essen und wenn man das noch nie gemacht hat, dann muss man auf einmal runterbrechen, was esse ich jetzt zum Frühstück, was esse ich zum Abendessen. Manchmal bleiben total krumme Zahlen am Ende übrig. 60 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett, 3 Gramm Carbs und man weiß gar nicht, was man dafür essen soll, weil man das noch nicht kann, diese Makros gut verteilen. Ist halt einfach nur mal bisschen einfacher, wenn man dann einfach weiß, okay, ich kann einfach so essen und dann nehme ich ab, dann habe ich genug Eiweiß gegessen, ich bin im Defizit. Ich kann mein Ziel erreichen, ohne halt rumzurechnen und nachzudenken. Genau. Und durch den Fragebogen, den wir halt beide rausschicken, also meiner ist auch super umfangreich, deiner bestimmt genauso, schauen wir halt auch wirklich, was sind denn Proteinquellen, die ihr gerne esst? Was sind Sachen, die ihr nicht gerne esst? Wenn da drin steht, ich hasse Fisch, ja, dann trage ich dir keinen Fisch ein, oder wenn du sagst, du magst Paty: Ja. Lena: Oliven oder so, dann kriegst du die auch nicht. das dürfen auch wirklich, das müssen ja nicht nur Allergien sein, die man hat, die man einträgt, sondern es kann auch wirklich einfach persönliche Präferenzen sein, bis man sagt, man mag das nicht. Ich habe auch manche, Paty: Ja. Lena: sagen, ich mag gerne Eier, aber nur, die verarbeitet sind und ich mag aber keine puren Eier oder so. Ich habe da wirklich alles und dann versuche ich das halt wirklich so bestmöglich halt dann einfach auch so zu bedienen. Und wenn es ist, dass ich einen Ernährungsplan rausschicke und da sind Rezepte drin, die die Kundin nicht mag, dann tausche ich die auch nochmal aus. Also im Endeffekt Paty: Nein. Lena: soll es wirklich dann so sein, dass man einfach lauter Mahlzeiten zur Verfügung hat, wo man sagt, ich esse die gerne, ich mag die gerne, es ist super geil, dass man nicht mehr nachdenken muss, man hat alles ready und let's go. Paty: Ja. Lena: Finde ich super. Paty: Und natürlich auch sehr gerne sagen, die Kinder essen, klar, es ist auch auf Nudeln oder so. Also es geht Lena: Ja. Paty: auch wirklich nicht Verzicht oder so, sondern eine gute Balance zu entwickeln im Alltag. Lena: Ja. Paty: Genau, und was auch super wichtig ist, wir sind halt auch im Austausch von Montag bis Freitag. Das heißt, wir sind auch, selbst wenn es einem schlecht geht, wenn man unmotiviert ist, wenn man gerade eine sehr herausfordernde Situation hat. Ich sag auch immer, es hängt alles mit in einem zusammen, also auch was privat ist oder sowas. könnt alles gerne schreiben, weil wir finden einen Weg zusammen. Es geht nicht darum, hier hast du einen Plan und mach so, wie vielleicht jemand, auf die Bühne geht. Das ist was anderes, sondern wir gucken wirklich, was können wir in der aktuellen Situation machen. Wir kennen den Mama-Alltag und bei uns läuft es nicht perfekt und wir haben auch selbst durch unsere ganzen Struggles ganz viel lernen können, was einfach funktioniert. Natürlich auch mit wissenschaftlich im Hintergrund. Genauso bisschen auch Trainingspläne. Ja, so viele hatte ich die sagen, okay, trainiere schon so lange, ich sehe keine Ergebnisse und dann schauen wir natürlich, woran es liegt. Und das geht dann auch ganz schnell. Ihr müsst euch keine Gedanken machen über die Übungen, wie Lena: Ja. Paty: was angepasst wird. Ihr sagt, wie viel Zeit ihr habt, wie oft ihr trainieren könnt, zu Hause oder im Gym oder beides kombiniert. Und dann gucken wir wirklich, dass ihr den Plan gut umsetzen könnt, das Beste, das eure Situation rausholt. Und was natürlich super wichtig ist, wir beide sind ausgebildete Pri- und Postpartal-Coach-Trainerinnen, sag ich mal so. Es haben sehr wenige, die so eine Ausbildung, wir haben mehrere Ausbildungen auch schon gemacht, auch aus in Amerika, wo es einfach darum geht, sicher auch ins Training zu starten, dass Lena: Ja. Paty: man da nicht einfach irgendwelche Übungen macht und am Ende dann doch die Körpermitte falsch belastet. Und ja, auch dann natürlich eine gute Rückbildung macht, weil nur ein Rückbildungskurs von der Krankenkasse ist einfach zu wenig. Und dass ihr dann auch wirklich stark und stabil im Alltag seid und auch keine gesundheitlichen Einschränkungen habt oder auch irgendwie Lena: Genau. Paty: Verletzungen und so weiter. Beckenboden auch sehr, sehr wichtig ist auch mit dabei. Das wird aber auch alles im Erstgespräch oder im Fragebogenen abgefragt. könnt ihr euch auch sehr gerne an uns wenden. hängt alles miteinander zusammen. Genau. Lena: Ja, sehr schön. Genau. Wenn ihr Interesse habt am Coaching, dann könnt ihr gerne einfach unten in die Episodenbeschreibung gehen. Da sind die Links, da kann man sich eintragen. Bei mir ist direkt ein Buchungskalender drin, da kann man sich einen Termin aussuchen und dann rufe ich zu dieser Uhrzeit quasi dann an. Und bei dir trägt man sich ein und ich glaube, ihr macht dann einen Termin per WhatsApp aus, oder? Ja. Paty: Genau, ich schreibe dann der Person und dann gucken wir, wann es passt. Lena: Genau. Paty: Ich versuche es auch wirklich. Also ich telefoniere auch abends, wenn die Kids im Bett sind. Ist bei mir genauso oder auch morgens, nachmittags. Lena: Ja, genau, ja, du machst immer spät abends und so. Ich mach meistens tagsüber. Genau, und bei dir ist es auch ein Telefonat, kein Videocall, gell? Paty: Genau, wer möchte, natürlich gerne einen Videocall machen, aber ich glaube, da haben viele eine Hemmschwelle. Lena: Ja, aber ich find's auch praktisch, wenn man sagt, man macht ein Telefonat, weil wir haben alle irgendwie bisschen Stress, und dann ist es gut, wenn man so nebenher einfach telefonieren kann und man schaut irgendwie währenddessen aufs Kind, für mich ist das auch in Ordnung, wenn die Kinder da im Hintergrund dann irgendwie rumspielen oder wenn da ein Kind kurz irgendwie ein bisschen Paty: Ja. Lena: lauter ist oder so, dann hab ich für alles Verständnis, ja glaub ich auch. Ja, super. Dann Paty: Ja genau. Lena: freuen wir uns, von euch zu hören. Ich hoffe, ihr seid auch motiviert für Winter ARC. Und kommentiert doch sehr gerne, man kann ja ja auf Spotify kommentieren. Was sind eure Ziele für Winter ARC? Bis 2026. Paty: Genau. Ich hoffe, ihr habt jetzt richtig guten Motivationsboost bekommen. Ja, ich bin jetzt auch selbst motiviert. So, Lena: Ich schon, ja. Ich schon. Das bin so, bin. Paty: wie baue ich jetzt mein Training an? Also irgendwie Lena: Ja. Paty: ist so der ganze Tag voll geplant. Mal gucken. Aber ich... Lena: Bei mir heute auch. denke, ich bin voll motiviert, ich trainieren. Aber wir kriegen das schon hin. Ja. Let's go. Alles klar, bis dann. Ciao. Paty: Ja genau, let's go! Ciao!