Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Ausdauertraining - Wissenschaftlich erklärt - Alles was Du für Deinen Start brauchst.

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Ausdauertraining - Wissenschaftlich erklärt - Alles was Du für Deinen Start brauchst. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute aus meinem alten Kinderzimmer.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen heute über Ausdauertraining, wir sprechen heute über Cardio Basics und ich gebe euch eine Übersicht, die vor allen Dingen für Anfänger relevant ist, die aber auch fortgeschrittene Athleten berücksichtigen sollten.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen über, was so die beste Methode ist, um fit zu werden, um sein kardiovaskuläres System aufzubauen, um seinem Mythos aufzubauen, seinen Stoffwechsel nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Und wir reden über verschiedenste Methoden dafür.
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  SPEAKER_00: Wir steigen definitiv so in das Zone 2 Training ein, aber auch in Low Intensity allgemein.
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  SPEAKER_00: Ich gebe euch einen guten Überblick über die beiden Themen.
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  SPEAKER_00: Anschließend sprechen wir dann noch mehr über High-Intensity, Medium Intensity Training, was das genau ist, für wen das auch wichtig ist.
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  SPEAKER_00: Einsteigen möchte ich eben mit dem Thema ein individueller Approach ist eigentlich immer am allerwichtigsten.
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  SPEAKER_00: Also wir steigen am Anfang mit Individualität ein, mit den Themen, wie ihr es aufbauen könnt für euch als Athleten, als Athletinnen und was da auch so die Herausforderungen sind für sehr, sehr viele.
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  SPEAKER_00: Einmal ganz kurz zur Einführung: Die meisten Athletenathletinnen trainieren falsch.
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  SPEAKER_00: Die meisten Athleten und Athletinnen trainieren mit einem Ansatz, der sie sehr kurzfristig nach vorne bringen soll, der langfristig aber meines Erachtens nach nicht zum Erfolg führt, weil häufig Programme angewendet werden, die sehr, sehr, sehr, sehr schnell Leistungsfähigkeit hebeln.
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  SPEAKER_00: Und man kann sich Leistungsfähigkeit so ein bisschen auch wie eine Art von Pyramide vorstellen.
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  SPEAKER_00: Eigentlich so, man sagt auch in der Sportwissenschaft immer so klassischerweise, man baut ein Haus und dieses Haus hat natürlich eine gewisse Höhe.
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  SPEAKER_00: Und dieses Haus hat gewisse Strukturen, die dafür sorgen, dass man nach oben hin gut bauen kann.
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  SPEAKER_00: Und sage ich jetzt mal so, nach oben hin ist eigentlich so die Leistungsfähigkeit, die dein ganz System entwickelt, wenn man so will.
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  SPEAKER_00: Und im Ausdauersport bezeichnet man diese Leistungsfähigkeit als die V2 Max.
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  SPEAKER_00: Und die V2 Max ist der maximale Sauerstoffverbrauch in eurem Körper.
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  SPEAKER_00: Es ist nicht die maximale Sauerstoffaufnahme.
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  SPEAKER_00: Das ist schon mal wichtig, weil Sauerstoffaufnahme wäre zum Großteil nur von euren Lungen und irgendwie dem System abhängig, was eigentlich alles aufnimmt.
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  SPEAKER_00: Aber Verbrauch ist wirklich das, was in eurem System umgesetzt wird.
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  SPEAKER_00: Und je leistungsfähiger ihr seid, desto mehr Sauerstoff könnt ihr umsetzen, desto mehr Sauerstoff könnt ihr verbrauchen, desto mehr Energie verwertet ihr auch.
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  SPEAKER_00: Das hat so den Vorteil, wenn du jetzt als Athlet zum Beispiel eine sehr, sehr gute Performance hast, wenn du eine gute Muskulatur hast, wenn dein Stoffwerk sehr gut funktioniert, dann ist es dein System sehr, sehr gut austrainiert.
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  SPEAKER_00: Und dann verbrennst du sehr ökonomisch Kohlenhydrate, du verbrennst aber zum Beispiel auch sehr, sehr ökonomisch Fett.
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  SPEAKER_00: Das heißt, du hast ein Hochleistungssystem, wenn man so will.
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  SPEAKER_00: Und dieses Hochleistungssystem ist das, was man als Performing Athlete haben möchte.
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  SPEAKER_00: Also man möchte eine möglichst hohe V2 Max haben.
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  SPEAKER_00: Und dann gibt es noch zwei andere Faktoren, die man auch noch haben will.
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  SPEAKER_00: Darauf gehen wir gleich nochmal so ein.
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  SPEAKER_00: Aber zuerst zum Verständnis, ihr wollt eine hohe V2 Max haben.
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  SPEAKER_00: Und dieses Haus, was ihr baut, was dann irgendwie eure V2 Max entspricht, das muss auf einem soliden Fundament aufgesetzt werden, weil ihr könnt nicht den höchsten Turm in Babel bauen, wenn euer Fundament nicht massiv stabil gut aufgebaut ist.
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  SPEAKER_00: Ganz viele Amateure probieren, das Haus ganz, ganz, ganz, ganz, ganz schnell hochzubauen, hochzuziehen, nehmen aber dafür schlechte Bausubstanz, nehmen dafür ein schlechtes Fundament in Kauf und setzen vielleicht auch ihren Burc Khalifa oder wie auch immer auf ein sumpfiges Gelände, wo nichts wirklich funktioniert.
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  SPEAKER_00: Und auch wenn das höchste Haus der Welt in Dubai steht, momentan, und auf einem sandigen Fundament das Ganze aufgesetzt ist, ist auch da, haben sehr, sehr, sehr, sehr viele Ingenieure dafür daran gearbeitet, ein krasses Fundament aufzubauen, damit nicht dieser Turm irgendwie im Sand einfach verschwindet und irgendwie wieder relativ schnell umkippt.
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  SPEAKER_00: Und dieses Fundament, worüber wir jetzt sprechen, ist prinzipiell erstmal eure Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Was häufig verloren geht, ist der Bezug als Athlet, als Athletin zu seiner Gesundheit und zu seinem Körper.
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  SPEAKER_00: Also diese Verbindung aus Körper und Geist geht ganz, ganz krass verloren bei vielen.
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  SPEAKER_00: Und viele probieren eine Leistungsfähigkeit aufzubauen gegen ihren Körper.
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  SPEAKER_00: Also probieren ihre Gesundheit nicht zu berücksichtigen, probieren nicht die Basis zu berücksichtigen, probieren nicht die Grundlage in Zone so im Sinne von Zone 2 zu berücksichtigen.
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  SPEAKER_00: Und bauen daher ein Vermögen auf, was nur in die Höhe geht, aber relativ schnell wieder halt zusammenfällt, einfach wie ein Kartenhaus.
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  SPEAKER_00: Ja, Studien zeigen, man kann sich in sehr schneller Zeit sehr, sehr gut verbessern.
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  SPEAKER_00: Gar keine Frage.
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  SPEAKER_00: Also VZ-MAX-Verbesserungen sind sehr schnell gut, machbar und möglich, auch eben mit zum Beispiel High-Intensity-Intervention, auch zum Beispiel mit krassem Volumen, was man von jetzt auf gleich einbaut.
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  SPEAKER_00: Und man kann sich dann auch schnell hochpieken.
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  SPEAKER_00: Auch gerade für Wettkämpfe kann das durchaus sinnvoll sein.
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  SPEAKER_00: Wichtig ist aber, dass man eigentlich das Fundament hat, damit man das leisten kann und damit danach nicht, wenn man wieder aufhört zu trainieren, das Ganze einfach wieder zusammenfällt.
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  SPEAKER_00: Oder wenn man sich verletzt, wenn man hormonelle Probleme bekommt, wenn man gesundheitliche Probleme bekommt als Amateurathlet, sodass man nicht mehr diese Struktur aufrechterhalten kann?
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  SPEAKER_00: Und dann man sehr schnell wieder dahin zurückkommt, wo man vorher war.
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  SPEAKER_00: Unfit.
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  SPEAKER_00: Okay, also, ich sag mal, wie könnt ihr jetzt auch so ein bisschen ermitteln, wo ihr vom Fundament her steht?
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  SPEAKER_00: Und da müsst ihr euch so ein bisschen selber hinterfragen, woher kommt ihr?
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  SPEAKER_00: Aus welcher Disziplin kommt ihr?
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  SPEAKER_00: Habt ihr früher eine Ballsportart gemacht?
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  SPEAKER_00: Habt ihr irgendwelche Verletzungen?
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  SPEAKER_00: Habt ihr irgendwelche Muskelschäden?
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  SPEAKER_00: Habt ihr irgendwas, was euch beeinträchtigen kann, eine Ausdauerperformance aufzubauen?
• 6:44
  SPEAKER_00: Oder habt ihr immer wieder, wenn ihr mehr lauft, zum Beispiel Schienbein-Kanten-Syndrome, habt ihr Dinge, die euch beeinträchtigen, wenn man auch ein höheres Volumen, einen höheren Load, wie man sagt in der Sportwissenschaft, also einen höheren Workload draufpackt.
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  SPEAKER_00: Was passiert dann mit euch?
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  SPEAKER_00: Und das müsst ihr zuerst adressieren und daran müsst ihr zuallererst arbeiten.
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  SPEAKER_00: Darum soll es jetzt in dem Podcast nicht gehen.
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  SPEAKER_00: Dafür werden wir sicherlich nochmal ein extra Thema machen.
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  SPEAKER_00: Aber das allerwichtigste Fundament, was ihr habt, ist eure Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Ihr werdet nie ein Performing Athlete sein, wenn ihr nicht eine solide, gute Gesundheit habt, wenn euer muskelskeletales System nicht gut funktioniert, wenn euer Knochenbändeapparat nicht gut aufgebaut ist, wenn ihr eine ganz schlechte Knochensubstanz habt, zum Beispiel als Frauen, die mit Essen Probleme hat, die zum Beispiel auch gerne in so ein relatives Energiedefizit geht, was so ein typisches Problem ist bei vielen Athleten und Athletinnen, dass sie nicht genug Energie zuführen bei der Belastung und dadurch gerne mal Zyklusprobleme bekommen, dadurch mal gerne auch Knochenprobleme bekommen, dann muss man zuerst das adressieren.
• 7:50
  SPEAKER_00: Und dann kann man nicht einfach sagen, ich mache einfach genauso weiter und mache wieder das Volumen hoch, sondern es geht ganz klar darum, erstmal an die Ursache zu gehen, an die Wurzel und daran genau zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Kleine Anekdote auch dazu.
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  SPEAKER_00: Ich habe, würde ich sagen, ich kam in den Sport auch sehr, sehr getrieben und toi toi toi.
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  SPEAKER_00: Ich hatte eigentlich Glück, dass ich nie irgendwelche Verletzungen hatten, gerade so an meinem Knochenapparat.
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  SPEAKER_00: Ich hatte aber auch Zeiten, wo ich mich auch mich sehr stark runtergehungert habe, weil ich nicht so das Gefühl hatte, dass mein Frame, also mein athletisches Fundament und mein Körper so gut zum Triathl gepasst hat.
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  SPEAKER_00: Und deswegen habe ich probiert, meinen Körper an den Taton anzupassen.
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  SPEAKER_00: Das war schlecht.
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  SPEAKER_00: Ich hätte eher probieren sollen, oder meinen Körper an den Triathlon anzupassen, in Form von immer mehr abzunehmen und einem Ideal nachzueifern, wo ich gedacht habe, okay, Athleten sind möglichst skinny, Athletinnen bringen möglichst wenig so Masse pro Kilogramm oder Kilogramm pro Körperlänge auf die Waage, also möglichst daran zu arbeiten und sind auch in ihrer Leistungsfähigkeit, also in ihrer relativen Leistungsfähigkeit, das ist bei der VSAMX klassischerweise das Thema Milliliter pro Minute pro Kilogramm.
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  SPEAKER_00: Das ist die relative Leistungsfähigkeit, also wie viel du wirklich leisten kannst anhand deines Kilogramms.
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  SPEAKER_00: Das ist so ein typischer Marker, der in der Sportwissenschaft benutzt wird, um zu sagen, wie leistungsfähig bist du, wie gut ist dein System.
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  SPEAKER_00: Im Ausdauersport möchte man dabei meistens eine Lean-Mean-Maschine sein, also möglichst dünn, möglichst ausgetrainiert.
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  SPEAKER_00: Es ist immer so dieses Bild mit 5% Körperfett und irgendwie super, super skinny, nur Muskelmasse dabei und damit kannst du die meiste Leistungsfähigkeit bringen.
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  SPEAKER_00: Und das hat dazu geführt, zum Beispiel bei mir, dass ich auch dann nachher so bei 5-6% Körperfett war, was eigentlich so was total Utopisches ist, damit irgendwie eine Nacht noch eine Leistungsfähigkeit an den Tag zu legen als Athlet.
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  SPEAKER_00: Das ist nicht mehr leistungsfähig, sondern meistens ist das alles so unterhalb von 10%, nur für einen kurzen Zeitraum auch wirklich leistungsfähig, wie man heutzutage so ein bisschen weiß.
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  SPEAKER_00: Es ist eher so im Bodybuilding, nimmst du, probierst du halt eher so in den Bereich so von 3, 4, 5 Prozent zu kommen, aber nicht im Performing-Athlet-Bereich.
• 10:18
  SPEAKER_00: Und das hat dazu geführt, dass ich total die hormonellen Probleme zum Beispiel bekommen habe, dass ich gar keine Motivation mehr hatte, dass ich nicht mehr aus dem Quark gekommen bin und dass ich meine Gesundheit kaputt gemacht habe.
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  SPEAKER_00: Und ich dann deutlich besser performt habe, als ich zwei, drei Kilo mehr drauf hatte.
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  SPEAKER_00: In allen Bereichen damals im Triathlon und auch im Laufen, wo ich immer so krass viel Angst vor hatte.
• 10:37
  SPEAKER_00: Okay, also nur nochmal da sagen, Gesundheit ist essentiell, ja, um das Ganze aufzubauen.
• 10:44
  SPEAKER_00: Okay, als nächstes, was ist denn dann so die beste Methode für Athleten, für Athletinnen, um diese Ausdauerleistungsfähigkeit aufzubauen?
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  SPEAKER_00: Und prinzipiell unterscheiden wir dabei, habt ihr sicherlich auch gehört, schon als Athlet, als Athletinnen so zwischen drei verschiedenen Trainingszonen.
• 11:03
  SPEAKER_00: Dabei haben wir das Low-Intensity Training, wir haben das Medium-Intensity Training und wir haben das High-Intensity Training.
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  SPEAKER_00: Das ist sowas, das hat sich in der Wissenschaft total etabliert, das eigentlich so zu benutzen.
• 11:13
  SPEAKER_00: Das ist ein System, das ist so in den letzten 20, 30 Jahren entstanden.
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  SPEAKER_00: Und davor hat man andere Systeme benutzt, die gerade in der deutschen Sportwissenschaft noch viel benutzt werden, also so GA1, GA2, GA12, G A1 Plus, G A2 ⁇ , EB, SB, WSA.
• 11:33
  SPEAKER_00: Und dann gibt es noch tausend verschiedene andere Klassifikationen, wie man das Ganze noch einordnen kann.
• 11:38
  SPEAKER_00: Aus wissenschaftlicher Sicht bin ich ein sehr, sehr großer Freund von eben diesem Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity, weil es genau dir sagt, in welchem Bereich du unterwegs bist.
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  SPEAKER_00: Es ist deutlich besser klassifiziert, meines Erachtens nach.
• 11:52
  SPEAKER_00: Wir bei Rocket Racing benutzen da ein Sechszonen-System, wo wir nochmal den Low-Intensity-Bereich in zwei Zonen untergliedern, wo wir den Medium Intensity Bereich auch nochmal in 2-Zonen untergliedern und wo wir den High-Intensity-Bereich auch nochmal so in Zweizonen etablieren.
• 12:06
  SPEAKER_00: Das Wichtigste für euch als Athleten, als Athletinnen, ist Low-Intensity Training.
• 12:12
  SPEAKER_00: Punkt.
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  SPEAKER_00: Keine Diskussion, das Wichtigste ist Low-Intensity Training.
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  SPEAKER_00: Ihr werdet nie eine anständige Performance aufbauen, wenn ihr kein Low-Intensity-Niveau habt.
• 12:24
  SPEAKER_00: Das ist im Ausdauersport immer schon so gewesen, das ist nichts Neues, das ist keine neue Methode.
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  SPEAKER_00: Low-Intensity Training war immer schon die Basis, um die Leistungsfähigkeit aufzubauen.
• 12:39
  SPEAKER_00: Und ein großes Problem ist, dass viele sich nie richtig im Low-Intensity-Bereich bewegen, beziehungsweise dass sie dieses Fundament nie richtig entwickeln und nie richtig aufbauen.
• 12:55
  SPEAKER_00: Das ist eben schon ein größeres Problem, dass wenn man jetzt sagt, okay, als Ausdauerathlet, als Ausstauathletin, wie viel solltest du auch wirklich so im Low-Intensity-Bereich trainieren?
• 13:04
  SPEAKER_00: Und da kannst du von per se auf jeden Fall schon mal so sagen, Minimum mal so 60, 70 Prozent sollten im Low-Intensity-Bereich stattfinden.
• 13:12
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt zum Beispiel sechs Stunden die Woche trainierst, oder sagen wir mal zehn Stunden, das ist ein bisschen einfacher zu rechnen, dann kannst du schon sagen, so sieben Stunden auf jeden Fall im Low-Intensity-Bereich und dann vielleicht noch drei Stunden in einer anderen Intensitätsform, wie zum Beispiel Medium oder High Intensity.
• 14:11
  SPEAKER_00: Klassischerweise bestimmt man das aber so in der Sportwissenschaft nach einem Session Goal Approach.
• 14:17
  SPEAKER_00: Session Goal Approach heißt, man gibt jeder Einheit ein Ziel.
• 14:23
  SPEAKER_00: Also, es ist egal, wie lange du jetzt zum Beispiel am Wochenende Radfahren gehst, wenn du Radfahren gehst, irgendwie ist dieses eine Session zum Beispiel, was ist das Ziel der Session?
• 14:33
  SPEAKER_00: Und das Ziel der Session ist ein Low-Intensity-Training.
• 14:35
  SPEAKER_00: Low Intensity führt man dabei klassischerweise nach der Dauermethode durch oder nach einer progressiven Methode.
• 14:41
  SPEAKER_00: Dauermethode bedeutet, man bleibt in einem Bereich wirklich über einen langen Zeitraum, zum Beispiel 45 Minuten, 60 Minuten, kann dann zum Beispiel noch irgendwie motorische Sprints oder sowas mit einbauen, aber das primäre Ziel von so einer Session ist auf jeden Fall Dauermethode, Aufbau und in dem Bereich sich einfach genau zu bewegen.
• 14:59
  SPEAKER_00: Das hat den Vorteil, dass man dadurch einen sogenannten Steady State erreicht.
• 15:05
  SPEAKER_00: Ich weiß, es gibt jetzt sehr, sehr viele Anglizismen, aber Sportwissenschaft ist zum Großteil Englisch.
• 15:09
  SPEAKER_00: Deswegen PEP.
• 15:12
  SPEAKER_00: Deswegen ein Steady State bedeutet, dass man lange Zeit in einem bestimmten Bereich bleibt.
• 15:18
  SPEAKER_00: Dauermethode klassischerweise, also 45 Minuten Zone 1, Zone 2.
• 15:23
  SPEAKER_00: In dem Bereich bleibst du relativ normal und konstant.
• 15:27
  SPEAKER_00: Ein großer Unterschied zwischen Amateuren und Anfängern ist, dass Anfänger es ihnen schwieriger, schwerer fällt, einen Steady State aufrechtzuerhalten und auch von ihrem Körpergefühl her zu wissen, okay, das kann ich leisten, das kann ich über einen längeren Zeitraum leisten.
• 15:41
  SPEAKER_00: Der Klassiker ist zum Beispiel, sie sagen, okay, ich mache jetzt irgendwie eine 30 Minuten, 45 Minuten Low-Intensity Session, die am Anfang noch Low Intensity ist, die ersten 5, 6, 7 Minuten, dann aber die Belastung immer höher wird, immer höher wird, immer höher wird, immer höher wird von ihrem ganzen System, weil sie es nicht schaffen, diesen Steady State aufrechtzuerhalten.
• 15:59
  SPEAKER_00: Für Anfängerinnen ist es sinnvoller, das eher konservativer zu betrachten.
• 16:03
  SPEAKER_00: Das heißt, lieber lockerer zu trainieren, lieber weiter runter zu gehen und erstmal für sich kennenzulernen, was kann ich überhaupt aufrechterhalten.
• 16:13
  SPEAKER_00: Das hat auch viel mit dem Thema Körpergefühl zu tun.
• 16:15
  SPEAKER_00: Anfänger, Anfängerinnen haben meistens noch nicht so ein gutes Körpergefühl.
• 16:18
  SPEAKER_00: Die verlieren die Connection zu ihrem Körper und können dann nicht ganz so sagen, okay, wie fühlt sich das jetzt genau an?
• 16:27
  SPEAKER_00: Ist das jetzt irgendwie zu hart?
• 16:28
  SPEAKER_00: Ist das jetzt irgendwie zu locker?
• 16:30
  SPEAKER_00: Ist das jetzt so, passt das für mich ganz genau?
• 16:33
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen, als wenn man irgendwie zum Tanzen geht oder feiern geht und du hast immer so ein paar Leute, die komplett aus dem Rhythmus sind und nicht so genau wissen, okay, ist das jetzt irgendwie, welcher Takt ist das jetzt ganz genau?
• 16:46
  SPEAKER_00: Wie fühlt sich das an so vom Rhythmus?
• 16:47
  SPEAKER_00: Passt das irgendwie alles oder bin ich irgendwie komplett asynchron?
• 16:51
  SPEAKER_00: Und da siehst du halt so manche Leute, die komplett asynchron immer mit dem Takt sind.
• 16:54
  SPEAKER_00: Und so ähnlich ist es dann auch beim Ausdauersport, dass viele einfach nicht merken, so in welchem Bereich bin ich jetzt ganz genau mit meinem Körper.
• 17:02
  SPEAKER_00: Ist das jetzt noch locker, ist das jetzt noch Medium oder ist das noch High Intensity?
• 17:06
  SPEAKER_00: Und die allererste Hierarchiestufe, die du für dich immer erarbeiten musst, und das allererste, was du können musst, bevor wir über irgendeine Rocket Science sprechen als Anfänger, ist Körpergefühl, ist euch besser kennenzulernen.
• 17:21
  SPEAKER_00: Egal welchen Profi du nimmst als Performing Athlete, es sind nicht die Gadgets.
• 17:26
  SPEAKER_00: Die Gadgets geben dir nochmal ein Feintuning deines Trainings.
• 17:30
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall, ja, du kannst dann nachher nochmal Sachen verbessern.
• 17:34
  SPEAKER_00: Aber bevor wir nicht über eine wirkliche Performance reden, ich sag jetzt mal zum Beispiel, Iron Man-Athleten unter 10 Stunden, müssen wir nicht wirklich darüber reden, was jetzt die größte Stellschraube ist.
• 17:47
  SPEAKER_00: Oder zum Beispiel Läufer, Läuferinnen, die irgendwie eine 55er auf 10 Kilometer laufen.
• 17:54
  SPEAKER_00: Bevor man nicht in den wirklichen Bereich kommt, so von 50, 45 Minuten, müssen wir nicht darüber reden, was die größten Stellschrauben sind, sondern es ist in dem Fall immer das Thema Körpergefühl in Kombination mit dem Thema Herzfrequenz.
• 18:10
  SPEAKER_00: Warum Herzrequenz?
• 18:11
  SPEAKER_00: Weil Herzfrequenz euch darüber eine Aussage gibt, wie stark euer System wirklich ausgelastet ist.
• 18:18
  SPEAKER_00: Wenn ihr Werte benutzt wie Pace, wenn ihr Werte benutzt wie Power, dann sagt es was, wie viel ihr gerade leistet.
• 18:26
  SPEAKER_00: Aber es kann sein, dass ihr nach 5 Minuten oder nach 10 Minuten nicht mehr im Low-Intensity-Bereich seid bei Power und Pace.
• 18:34
  SPEAKER_00: Es kann sein, dass ihr denkt, oh, ich leiste eigentlich genauso viel wie vorher.
• 18:38
  SPEAKER_00: Ja, tut ihr, aber euer System ist halt noch nicht stabil genug, dass ihr das Ganze aufrechterhalten könnt.
• 18:43
  SPEAKER_00: Das heißt, eurem Motor fällt es schwer, ein Steady State überhaupt zu erreichen.
• 18:49
  SPEAKER_00: Und eurem Motor fällt es schwer, überhaupt über einen langen Zeitraum Arbeit zu verrichten.
• 18:55
  SPEAKER_00: Und es wird immer anstrengender für dieses System.
• 18:58
  SPEAKER_00: Noch hinzu kommen dann natürlich auch noch Umwelteinflüsse, zum Beispiel wenn es wärmer ist.
• 19:02
  SPEAKER_00: Selbst wenn es jetzt irgendwie, wie hieß du jetzt in der letzten Zeit vielleicht mal irgendwie Temperaturen über 25, 26 Grad und euer System ist halt nicht Hitze adaptiert, dann geht ihr down, sehr geil, dann geht ihr down auf jeden Fall bei Belastungen.
• 19:16
  SPEAKER_00: Dann geht ihr down, wenn ihr längere Zeit zum Beispiel probiert, einen Pace aufrechtzuhalten.
• 19:23
  SPEAKER_00: Und es ist normal, dass es für euer System immer schwieriger wird, weil ihr sehr, sehr viel Hitze habt, die auch noch auf euren Körper einwirkt, was dann wiederum zu mehr Energie führt, weil ihr Kühlungssysteme mehr hochbringen müsst, weil euer System daran arbeiten muss, überschweißt, über andere Sachen, euer ganzes System einfach weiter runterzufahren.
• 19:39
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn ihr jetzt zum Beispiel über Hitze trainiert, könnt ihr definitiv davon ausgehen, dass ihr mal locker irgendwie im Pace Minimum mal 10% verliert, wenn nicht sogar 15%.
• 19:50
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wenn ihr einen locker Lauf macht und ihr lauft irgendwie normalerweise ein 6er Pace, dann lauft ihr wahrscheinlich dann eher plötzlich ein 640er oder ein 6,50er Pace.
• 19:58
  SPEAKER_00: Das ist ganz, ganz, ganz normal bei Hitze.
• 20:02
  SPEAKER_00: Und achtet da auf euer Körpergefühl, dass ihr das wirklich versteht und das einfach auch entwickelt.
• 20:07
  SPEAKER_00: Weil je besser die Connection ist zu eurem Körper, desto mehr werdet ihr auch frühzeitig erkennen, wenn ihr wirklich müde werdet, wenn ihr wirklich Richtung Verletzung tendiert und wenn auch ihr irgendwie motivationsmäßig nicht mehr so ganz auf der Höhe seid.
• 20:25
  SPEAKER_00: Das spricht immer so ein bisschen für hormonelle Probleme da auch schon so.
• 20:28
  SPEAKER_00: Achtet mehr auf die Verbindung zwischen Körper und Geist.
• 20:31
  SPEAKER_00: Das klingt jetzt so esoterisch, ja, aber euer Geist ist nicht stärker als euer Körper.
• 20:37
  SPEAKER_00: Das ist so ein typische absolute Misconception.
• 20:39
  SPEAKER_00: Ihr denkt irgendwie, ihr könntet hier oben irgendwie alles regulieren, aber letztendlich das System, was arbeitet, ist euer Körper.
• 20:45
  SPEAKER_00: Und euer Körper gibt euch die ganze Zeit Feedback, was funktioniert und was nicht funktioniert.
• 20:49
  SPEAKER_00: Da auch, ich zum Beispiel habe gerade eine sehr stressige Phase in meinem Leben, ehrlich gesagt, ich werde jetzt nicht in irgendwelche Details eingehen, aber ich, ja, es gibt einige Dinge, die gerade nicht so wirklich gut bei mir funktionieren und ich habe sehr, sehr, sehr viel Stress.
• 21:03
  SPEAKER_00: Und ich muss daran arbeiten, dann dieses Körpergefühl nicht zu verlieren, sondern mehr darauf zu arbeiten, wie fühle ich mich heute, fühle ich mich heute gut, wie kann ich jetzt gerade zum Beispiel Low Intensity weiter bei mir einbauen, wie kann ich das irgendwie gut aufbauen, wie kann ich langfristig daran gucken, dass ich nach vorne komme, aber auch erstmal daran zu arbeiten, die Situation, die mich gerade sehr stresst, nicht zu eskalieren zu lassen, sondern es rauszunehmen und eher daran zu arbeiten, einen Plan zu entwickeln, dass das erstmal der größere Fokus ist und dann wieder auch zurückzukommen zu einem Plan, wo auch wieder härtere Einheiten drin sind, die sich dann auch wieder gut anfühlen für meinen Körper.
• 21:47
  SPEAKER_00: Wenn ich jetzt einfach zum Beispiel High Intensity irgendwie reinknallen würde oder jetzt sagen würde, oh, ich mache jetzt irgendwie vielleicht sogar irgendwie so eine Hitblock, zum Beispiel, weiß ich nicht, Hero Challenge, wo ich halt irgendwie jetzt mal einfach 30 Tage lang jeden Tag irgendwie Hit mache, dann wird das sicherlich nicht zum Fortschritt führen, sondern dann wird die Gefahr, die Wahrscheinlichkeit ist dann, dass du dich verletzt und dass du down gehst, ist einfach sehr, sehr, sehr hoch.
• 22:12
  SPEAKER_00: Wenn du mentale Struggle hast, mentale Probleme hast und dann probierst du einfach deinen Körper noch darüber hinaus zu zwingen und du rennst dann mental weg, einerseits vor deinem Problem, weil Sport kann natürlich auch ein gutes Ventil immer sein, was gut ist, bis zu einem gewissen Grad, dann nicht mehr, dann ist es sehr ungesund.
• 22:30
  SPEAKER_00: Und andererseits probierst du halt deinen Körper zu überlisten, obwohl dir dein Körper eigentlich die ganze Zeit sagt, ey yo, stopp, mach weniger, nimm raus, mach Low Intensity, arbeite daran.
• 22:42
  SPEAKER_00: Okay, also, deswegen.
• 22:44
  SPEAKER_00: Low-Intensity Training ist die Basis des Ganzen.
• 22:46
  SPEAKER_00: Und jetzt gibt es Zone 2-Training.
• 22:48
  SPEAKER_00: Was ist genau der Unterschied zwischen Zone 2 Training und Low- und Zone 1 Training?
• 22:52
  SPEAKER_00: Zone 1 ist eigentlich eher so das Thema aktive Regeneration.
• 22:55
  SPEAKER_00: Die ist sehr, sehr wichtig für Profi-Athleten für Athleten, die sehr, sehr viel trainieren.
• 22:59
  SPEAKER_00: Die, sage ich mal, mehr trainieren auch wie 10, 15 Stunden die Woche, dann wird Low-Intensity und Zone 1-Training immer, immer wichtiger, weil es dir einen sehr guten Stimulus gibt, wenn du viel, also Stimulus, Anpassung, wenn du viel davon einbaust bei dir.
• 23:13
  SPEAKER_00: Wenn du jetzt zum Beispiel Athleten hast wie irgendwie die Norweger, oder wenn du Athleten hast, die wirklich Profis sind, dann und die mehr wie 20 Stunden die Woche trainieren, dann ist Zone 1 aktive Regeneration sehr wichtig und meistens ist auch so ein Bereich dann so von 40, 50 Prozent des Gesamtvolumens ist einfach in diesem Zone 1 Bereich.
• 23:31
  SPEAKER_00: Meines Erachtens nach, und das zeigen auch Studien, das zeigen auch Erfahrungen, Erkenntnisse von anderen Coaches, ist das Zone 2-Training aber effektiver.
• 23:42
  SPEAKER_00: Ist das Zone 2-Training effektiver, weil du moderater arbeitest und du mit Zone 2-Training auch schon andere Muskelfasern aktivierst.
• 23:53
  SPEAKER_00: Das ist ein bisschen nerdy, aber wir haben prinzipiell langsam kontrahierende Muskelfasern, Slow Twitch Muscle Fibers, Typ 1 und wir haben schneller kontrahierende Muskelfasern.
• 24:02
  SPEAKER_00: Und schneller kontrahierende Muskelfasern, davon haben wir verschiedenste Typen.
• 24:05
  SPEAKER_00: Davon haben wir so einen richtigen Sprinter-Typ, der ist meistens nicht ganz so wirklich wichtig für uns als Ausdauerathleten oder auch als Performing Athletes, meistens eher nicht so dramatisch wichtig.
• 24:14
  SPEAKER_00: Aber wir haben auch noch einen schnell kontrahierenden, der aber auch noch wichtig ist für das Thema Kraftausdauer, für das Thema Schwellenbelastung.
• 24:20
  SPEAKER_00: Und Hochleistungsathleten verbrauchen Energie sehr ökonomisch, aber produzieren auch sehr viel Energie.
• 24:29
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen der Switch und das ist auch was, was manche auch nicht immer so richtig verstehen, dass sie zum Beispiel, wenn sie zu viel Ausdauer trainiert haben und zu sehr in so einen Diesel-Modus reinkommen, dass sie nicht mehr schneller werden.
• 24:40
  SPEAKER_00: Das ist ganz normal, weil du brauchst auch, damit du performen kannst als Athlet, also the Performing Athlete, brauch immer auch schnell kontrahierende Muskelfasern.
• 24:51
  SPEAKER_00: Du brauchst immer auch dein schnelles System, dein hochenergetisches Einspritzsystem.
• 24:57
  SPEAKER_00: Sie haben einen sehr guten Stoffwechsel als Athleten.
• 25:01
  SPEAKER_00: Anders als ein Auto können wir verschiedenste Prozesse benutzen.
• 25:04
  SPEAKER_00: Wir können Diesel benutzen, wir können Benzin benutzen, wir können Kerosin benutzen.
• 25:07
  SPEAKER_00: Es gibt verschiedenste Fueling-Mechanismen, die wir benutzen.
• 25:10
  SPEAKER_00: Und dabei haben wir irgendwie Fett, dabei haben wir Kohlenhydrate ganz im Wesentlichen.
• 25:13
  SPEAKER_00: Und dann gibt es noch zwei andere Fueling-Sources, die aber nicht so wirklich entscheidend sind und wichtig sind.
• 25:18
  SPEAKER_00: Fettsystem ist letztendlich so unser Dieselsystem, unser ökonomisches System.
• 25:23
  SPEAKER_00: Wir können auch Kohlenhydrate sehr ökonomisch verbrennen und verstoffwechseln.
• 25:26
  SPEAKER_00: Das passiert alles so in den Kraftwerken von unseren Zellen, in den Mitochondrien.
• 25:30
  SPEAKER_00: Andererseits haben wir aber auch ein schnelles System, ein schnelles Einspritzsystem, was eher so komplett über Kohlenhydrate funktioniert und was meistens auch eher ohne Sauerstoff hergestellt wird.
• 25:40
  SPEAKER_00: Und diese beiden Systeme arbeiten ganz, ganz eng miteinander einher.
• 25:44
  SPEAKER_00: Früher hat man das immer so ganz krass getrennt, so gesagt, oh, das ist jetzt irgendwie hier das schnelle System, das ist jetzt das langsame System und dann musst du das System entwickeln und du musst das System entwickeln.
• 25:52
  SPEAKER_00: Aus Trainingssicht macht es Sinn, das ist ein bisschen so zu betrachten, aber wichtig ist auch zu verstehen, die beiden Systeme arbeiten ganz, ganz eng miteinander.
• 25:59
  SPEAKER_00: Und wenn du zum Beispiel dir sehr schwerfällt, Intervalle zu absolvieren, oberhalb von einer bestimmten, zum Beispiel oberhalb von deiner Schwelle, also oberhalb von dem Bereich, den du irgendwie über eine Stunde aufrechterhalten kannst, dann spricht einiges dafür, dass du zum Beispiel eher ein Problem hast mit schnell kontrollierender Muskelfahrt, sondern dass du eher daran arbeiten musst, jetzt schnell Leistungen herzustellen.
• 26:23
  SPEAKER_00: Jetzt für die Nerds unter euch, ich weiß, was ihr jetzt sagen wollt, geht es natürlich jetzt um das Thema so Laktatbildungsrate.
• 26:28
  SPEAKER_00: Es ist nur ganz kurzer Exkurs, weil es ist jetzt schon sehr, sehr nerdig und ich möchte jetzt nicht zu sehr eintauchen.
• 26:33
  SPEAKER_00: Ich bin nicht der allergrößte Fan davon, von der Laktatbildungsrate.
• 26:36
  SPEAKER_00: Das ist ein Marker, der kann dir nochmal sagen, so von deinem Stoffwechsel her bist du eher so der ökonomische Typ oder bist du eher so der Typ, der sehr, sehr viel und schnellen Energie produzieren kann.
• 26:46
  SPEAKER_00: Aber das ganze Konzept ist wissenschaftlich nicht so gut validiert und ich weiß, viele Coaches arbeiten damit und die haben damit auch Erfolg und das sehe ich auch in dem Punkt und ich glaube, es kann dir auch einen Hinweis geben, aber ich würde nicht zu viel Wert, ehrlich gesagt, auf diesen ganzen Wert legen.
• 27:02
  SPEAKER_00: Und ich würde nicht meine ganze Trainingsstrategie nur auch anhand von dieser Lactatbildungsrate bestimmen, weil die Messmethoden eben sehr schwierig sind, weil man halt jedes einfach super, super oft und schnell messen muss, innerhalb von jeder Minute.
• 27:18
  SPEAKER_00: Oder es sogar einfach nur kalkuliert ist.
• 27:20
  SPEAKER_00: Kalkuliert ist vielleicht sogar fast ein bisschen besser, weil es dir halt eher so aussagt, in welchem Bereich bist du gut oder in welchem Bereich bist du nicht ganz so gut.
• 27:26
  SPEAKER_00: Okay, war jetzt ein bisschen nerdig, ich hoffe, sind noch alle mit dabei.
• 27:32
  SPEAKER_00: Gehen wir so ein bisschen mehr Zone 2 Training, ja.
• 27:35
  SPEAKER_00: Das ist wichtig, um euch ökonomisch aufzubauen.
• 27:38
  SPEAKER_00: Das ist vor allen Dingen auch wichtig, finde ich, immer für Anfänger, Anfängerinnen, weil man damit einfach schnellere Fortschritte macht.
• 27:43
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du so im Bereich bist, vielleicht dass du 5 bis 6, 7 Stunden die Woche zur Verfügung hast, würde ich halt eher schon empfehlen, so auf das Zone 2 Training zu setzen und es mehr einzubauen bei euch.
• 27:54
  SPEAKER_00: Dabei dann auch gerne, wie gesagt, minimal so 60, 70 Prozent der Sessions, die auch so in Zone 2 stattfinden sollten.
• 28:02
  SPEAKER_00: Man kann auch mal sagen, gerade so am Anfang, einfach mal 80, 90 Prozent der Sessions nur Zone 2 zu machen und zu gucken, wie man darauf reagiert.
• 28:11
  SPEAKER_00: Der Vorteil von Zone 2 ist, wenn man es nicht übertreibt, ist es auch relativ gut und einfach einsetzbar.
• 28:17
  SPEAKER_00: Also das heißt, man kann auch relativ hohes Volumen damit absorbieren, ohne dass man dabei auch Gefahr läuft, sich zu verletzen oder diese gesundheitliche Basis, das gesundheitliche Fundament da erodieren zu lassen.
• 28:29
  SPEAKER_00: Jetzt ist so ein bisschen die Frage, es gibt natürlich noch weitere Intensitäten, über die wir reden.
• 28:36
  SPEAKER_00: Aber eine Sache noch, die auch wichtig ist für, finde ich, für Athleten, für den Performing-Athlet, ist auf jeden Fall auch das Thema noch Athletik und Krafttraining mit zu berücksichtigen.
• 28:44
  SPEAKER_00: Und das schon auch in jeder Stufe von der Entwicklung.
• 28:48
  SPEAKER_00: Also auch für Anfänger, Anfängerinnen ist Athletiktraining sehr wichtig, weil man mit reinem Ausdauertraining nicht so optimal seinen Stamm, also seinen Chor, trainiert.
• 29:00
  SPEAKER_00: Der Bereich in der Mitte, dass der stabil ist und dass der gut funktioniert, ist essentiell wichtig für alle Disziplinen, wo man eine Bewegung hat von seinen Extremitäten, also seinen Arm und seinen Beinen.
• 29:15
  SPEAKER_00: Und jede Art von Ausdauersport benutzt Arme und Beine.
• 29:19
  SPEAKER_00: Und diesen aufgehangen an eurem Chor.
• 29:21
  SPEAKER_00: Und wenn euer Chor sehr instabil ist, dann wird es schwierig, eine gute Umsetzung und Ausführung zu erreichen.
• 29:28
  SPEAKER_00: Gerade im Thema Laufen und gerade auch im Thema Schwimmen sind das sehr essentielle Punkte, dass ihr eine gute Kraft aus der Mitte habt.
• 29:37
  SPEAKER_00: Und dass ihr auch die technische Entwicklung da auch für euch langfristig gesehen in den Vordergrund stellt, weil ihr durch eine bessere technische Komponente grundsätzlich auch Thema Verletzungsgefahr, Thema auch Ökonomie einfach verbessern könnt und verbessern entwickeln solltet.
• 29:58
  SPEAKER_00: Das ist immer so der langfristige Punkt und das Langfristige auch dazu euch entwickeln.
• 30:03
  SPEAKER_00: Und dabei ist dann auch immer so das Thema: so, wie schnell könnt ihr euch auftrainieren?
• 30:07
  SPEAKER_00: Könnt ihr euch innerhalb von einem Jahr zum Ironman machen, bewegen?
• 30:11
  SPEAKER_00: Als vielleicht Couchpotato.
• 30:13
  SPEAKER_00: Habe ich schon mal ein Video zu aufgenommen, bin ich nicht der größte Fan von.
• 30:16
  SPEAKER_00: Aber auch als jemand, der vielleicht eine Fußballvergangenheit hat, der vielleicht eine gewisse Vergangenheit habt im Bereich von einer anderen Spielsportart, würde ich auch nicht empfehlen, innerhalb von einem Jahr zum Iron Man zu kommen.
• 30:29
  SPEAKER_00: Ganz einfach, weil die Gefahr sehr groß ist, dass ihr euch verletzt, dass ihr Muskelprobleme habt, dass ihr hormonelle Probleme bekommt, dass eure Motivation schwindet.
• 30:37
  SPEAKER_00: Das sind alles Punkte, die werden wahrscheinlicher, wenn ihr euch sehr schnell auftrainiert.
• 30:43
  SPEAKER_00: Daher gebt euch da lieber Zeit und baut das Ganze schrittweise auf.
• 30:48
  SPEAKER_00: Die anderen Intensitäten, ja, also wir haben jetzt noch unser Medium Intensity und wir haben auch noch unser High-Intensity Training.
• 30:55
  SPEAKER_00: Sind die wichtig oder sind die nicht so wichtig?
• 30:57
  SPEAKER_00: Die sind auf jeden Fall auch wichtig.
• 30:59
  SPEAKER_00: Es ist auch was, was in euer Repertoire mit dazugehören sollte und was auch dazu passt und was auch aus wissenschaftlicher Sicht eine sehr große Relevanz hat.
• 31:10
  SPEAKER_00: High-Intensity Training ist klassischerweise nochmal so eine Trainingsform, bei der man seinen Motor weiter vergrößern kann, bei der man an seiner V2 Max arbeiten kann und dass man die noch mehr nach oben bringt.
• 31:23
  SPEAKER_00: Es ist aber hier wichtig, dass man die Foundations hat, weil sonst funktioniert das Ganze nicht so gut.
• 31:28
  SPEAKER_00: Das funktioniert vor allen Dingen gut, wenn man eine gute Grundlage hat und dann hebelt man mit High-Intensity Training diese Grundlage.
• 31:35
  SPEAKER_00: Gebt euch Zeit, die Foundation aufzubauen und dann könnt ihr gerne ein bis zweimal die Woche noch ein High-Intensity Training absolvieren.
• 31:44
  SPEAKER_00: Für Anfänger-Anfängerinnen würde ich wirklich sagen, einmal die Woche.
• 31:47
  SPEAKER_00: Das ist vollkommen ausreichend.
• 31:48
  SPEAKER_00: Es reicht aus.
• 31:49
  SPEAKER_00: Aus Coaching-Sicht kann ich sagen, dass man mit einmal High-Intensity Training die Woche und noch Athletik-Training und Low-Intensity Training sehr gute Fortschritte erreicht, wenn man sich so im Bereich von fünf bis acht Stunden vielleicht die Woche bewegt.
• 32:02
  SPEAKER_00: Darüber hinaus, wenn man sagt, okay, man isst wirklich fit, man fühlt sich auch schon gut, kann man auch gerne dann arbeiten damit, dass man zwei Sessions High-Intensity die Woche einbaut.
• 32:13
  SPEAKER_00: Medium Intensity Training.
• 32:14
  SPEAKER_00: Medium Intensity Training ist so ein bisschen stiefmütterlich immer behandelt.
• 32:18
  SPEAKER_00: Weil Medium Intensity Training, man dann so sagt, ah, das führt irgendwie nicht wirklich zu einer VS-Max-Verbesserung, das führt aber auch nicht wirklich so zu einer Verbesserung von eurem Zone 2-Niveau.
• 32:29
  SPEAKER_00: Das ist richtig.
• 32:30
  SPEAKER_00: Wozu es aber ganz krass führt, ist zu einer Verbesserung so von eurer Stoffwechselökonomie.
• 32:35
  SPEAKER_00: Das heißt, dass ihr lange Zeit in einem bestimmten Bereich trainieren könnt.
• 32:38
  SPEAKER_00: Klassisches Beispiel ist irgendwie, ihr wollt ein Training machen für einen 10-Kilometer-Lauf oder für einen Halbmarathon.
• 32:44
  SPEAKER_00: Da ist es sehr wichtig von eurer Leistungsphysiologie her, dass ihr lange Zeit im Bereich von eurem Wettkampf unterwegs sein könnt.
• 32:52
  SPEAKER_00: Dass ihr lange Zeit im Bereich zum Beispiel von eurer Schwelle unterwegs sein könnt oder auch so von dieser Stundenleistung, die ihr habt.
• 32:59
  SPEAKER_00: Also dass ihr über einen langen Zeitraum da drin bleiben könnt.
• 33:02
  SPEAKER_00: Und das ist abhängig davon, wie gut ist eure Muskulatur aufgebaut, wie gut ist die Kraftausdauer aufgebaut, wie Stoffwechsel, wie gut funktioniert euer Stoffwechsel, also wie gut ist diese Synchronisation zwischen Slow-Twitch Muscle Fibers und Fast-Twitch-Match-Muscle-Fibers.
• 33:18
  SPEAKER_00: Und das muss man trainieren und das ist wichtig, das mit Medium-Intensity Training zu trainieren.
• 33:23
  SPEAKER_00: Klassischerweise in der Sportwissenschaft macht man das eben, wenn man dann Richtung Wettkämpfe geht, weil Wettkämpfe finden zum Großteil so in diesem Medium-Intensity-Bereich statt.
• 33:30
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen Wettkämpfe, die halt so länger sind wie 20 Minuten, 30 Minuten, was ein Großteil von eigentlich jeglicher Art von Ausdauerwettkämpfen sind, ist eher im Medium Intensity Bereich.
• 33:41
  SPEAKER_00: Und da ist es wichtig, dass man eine sehr gute, solide Basis hat und eine sehr gute Stoffwechsel, dass man sehr ökonomisch funktioniert und dass die Kraftausdauer gut aufgebaut ist.
• 33:51
  SPEAKER_00: Und das trainiert man über Medium Intensity Training.
• 33:53
  SPEAKER_00: Das ist nicht so unbedingt das Training, was man macht am Anfang von der Saison.
• 33:58
  SPEAKER_00: Das ist nicht unbedingt das Training, was man macht, um die V2 Max nach oben zu bringen und um den Motor größer zu machen.
• 34:06
  SPEAKER_00: Nicht unbedingt, ne.
• 34:08
  SPEAKER_00: Sondern es ist eher so das Training, was man einbaut, klassischerweise so 8 bis 12 Wochen vor euren wichtigsten Wettkämpfen.
• 34:18
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel, wenn ihr ein Hyrux-Event plant oder wenn ihr einen 10-Kilometerlauf plant oder einen Halbmarathon oder von mir aus auch ein 70.3, beim Ironman wird man es wahrscheinlich ein bisschen länger machen, würde man vermutlich eine etwas spezifischere Phase einbauen vom Training her, wo man ganz spezifisch daran arbeitet, dass ihr ökonomischer werdet, dass ihr eure Kraftausdauer nach vorne bringt und dabei hilft euch Medium Intensity Training.
• 34:44
  SPEAKER_00: Was sind typische Medium Intensity Sessions, die man so einbaut?
• 34:47
  SPEAKER_00: Klassischerweise zum Beispiel so Schwellenintervalle sind super.
• 34:50
  SPEAKER_00: Baue ich sehr gerne ein, irgendwie 6 bis 8, 10 mal 1000 Meter im Bereich, trackt ihr auch gerne mit Herzrequenz, so im Bereich so von 85 bis 90 Prozent eurer maximalen Herzrequenz.
• 35:03
  SPEAKER_00: Super Set am Laufen.
• 35:05
  SPEAKER_00: Kann man sehr gut einbauen.
• 35:05
  SPEAKER_00: Für Anfänger, Anfängerinnen, dann zum Beispiel gerne vielleicht auch mal so 10 oder 15x400, auch so im Bereich der Schwellenleistung mit kurzer Pause, da braucht ihr auch nicht so viel Pause.
• 35:16
  SPEAKER_00: Oder zum Beispiel im Radfahren ist es eher ein bisschen länger, die Intervalle, zum Beispiel 4x10 Minuten im Bereich so von 88 bis 90% eurer Schwellenleistung würde man da eher benutzen.
• 35:31
  SPEAKER_00: Oder kann man auch sagen, so ein Bereich wahrscheinlich so von 83 bis 85% von eurer Herzfrequenz, von eurer maximalen Herzfrequenz.
• 35:39
  SPEAKER_00: Ist auch was, wo man relativ gut trainieren kann.
• 35:42
  SPEAKER_00: Und da dann zum Beispiel im Radfahren hat man noch so ein bisschen mehr Optionen, auch vielleicht mal mit ein bisschen mit den Gängen zu spielen, mal ein Intervall ein bisschen mit einer niedrigeren Trittfrequenz zu fahren, um die Kraftausdauer ein bisschen mehr zu schulen und danach vielleicht wieder ein Intervall zu fahren mit einer etwas höheren Trittfrequenz und dann auch nochmal vielleicht ein Intervall zu fahren mit einer sehr hohen Trittfrequenz und zu gucken, wie verhält sich so dabei die Herzfrequenz, weicht die ab, gibt es da Dinge, die sich verändern?
• 36:04
  SPEAKER_00: Aber so kann man auch ein bisschen Variation in das ganze Thema reinbringen.
• 36:06
  SPEAKER_00: Und das macht einfach auch natürlich mehr Spaß.
• 36:09
  SPEAKER_00: Muss jetzt nicht alles immer so komplett nur spaß befreit sein, das ganze Training.
• 36:15
  SPEAKER_00: Training soll auch Spaß machen.
• 36:17
  SPEAKER_00: Nicht zu viel, aber sollte schon auf jeden Fall auch Spaß machen.
• 36:20
  SPEAKER_00: Ja.
• 36:21
  SPEAKER_00: Okay, aber wie gesagt, wie viel solltet ihr davon einbauen?
• 36:25
  SPEAKER_00: Und da kann man so sagen, klassischerweise würde man dann das Low-Intensity-Training vielleicht ein bisschen reduzieren, so dann auf 60, 70% zu kommen und dann Medium Intensity so im Bereich von 20, 25, 30 Prozent einzubauen.
• 36:39
  SPEAKER_00: Genau, und dann hätte man wahrscheinlich, sage ich mal wahrscheinlich dann so, vielleicht bei jemandem, der irgendwie im Bereich von 5, 6, 7 Stunden trainiert, wären es wahrscheinlich so zwei Medium Intensity Sessions.
• 36:49
  SPEAKER_00: Von jemandem, der 9, 10 oder mehr Stunden trainiert, wären es teilweise drei oder sogar vier Medium Intensity Sessions, die man in der Woche einbaut.
• 36:56
  SPEAKER_00: Die anderen Sachen würde man eigentlich relativ normal lassen.
• 37:00
  SPEAKER_00: So, ich denke, das gibt euch einen relativ guten Überblick über dieses ganze Thema.
• 37:05
  SPEAKER_00: Nochmal wirklich, wirklich wichtig für euch zum Verständnis ist zu sagen, Ausdauerbase ist wichtig, das aufzubauen für euch als Anfänger, als Anfängerin.
• 37:16
  SPEAKER_00: Ihr müsst es aber so aufbauen, dass ihr zuallererst eure Gesundheit berücksichtigt und priorisiert, dass ihr daran arbeitet, was sind so deine gesundheitlichen Herausforderungen, was sind die Dinge, an denen du arbeiten solltest und da wirklich auch einen Fokus drauf zu setzen.
• 37:31
  SPEAKER_00: Danach einzusteigen und zu sagen, so Low Intensity Niveau ist das Wichtigste, was ich jetzt erstmal aufbauen kann, ist auch meistens bei uns im Coaching was, wo wir immer auch dran arbeiten mit den Athleten.
• 37:41
  SPEAKER_00: Checkt euch da mehr nach Körpergefühl, nach Herzsequenz, versteht das aber auch für euch, wie ihr das auch richtig aufbauen, umsetzen könnt, so ein bisschen auch, wie ihr die Sessions strukturieren könnt.
• 37:49
  SPEAKER_00: Und dann eben aber auch individuell zu gucken, wo steht ihr genau.
• 37:54
  SPEAKER_00: Habt ihr schon eine relativ hohe V2 Max?
• 37:56
  SPEAKER_00: Habt ihr nicht eine ganz so hohe V2 Max?
• 37:58
  SPEAKER_00: Es reichen da auch einfache Tests, die ihr durchführen könnt.
• 38:01
  SPEAKER_00: Es gibt auch Kalkulatoren, mit denen man seine V2 Max berechnen kann.
• 38:05
  SPEAKER_00: Auch so Garmin oder Woop oder sonst was, die geben euch einen ganz guten Algorithmus mit an die Hand, mit dem ihr auch schon mal so ein bisschen feststellen könnt, in welchem Bereich bewege ich mich überhaupt.
• 38:14
  SPEAKER_00: Bin ich irgendwie so im Bereich von 30, 35 oder bin ich irgendwie im Bereich von 40, 50, was schon ganz ordentlich ist, oder bin ich sogar über 50, was natürlich schon ein super guter Bereich ist.
• 38:25
  SPEAKER_00: Und dann einfach daran zu arbeiten.
• 38:27
  SPEAKER_00: Und wenn ihr merkt, so, boah, eigentlich, ich komme relativ gut raus, ich habe relativ viel Sprintkraft, ich komme irgendwie aus einer Spielsportart, wo wir eigentlich auch immer nur sehr schnell gelaufen sind, sehr viel High-Intensity-Training und den Kram aufgebaut haben, dann ist es halt super sinnvoll und wichtig, auch auf den Zone 2-Bereich und die Low-Intensity darauf wirklich einen Fokus zu setzen und das auch größer zu machen.
• 38:47
  SPEAKER_00: Und dann werdet ihr auch innerhalb von acht bis zwölf Wochen Fortschritte sicherlich feststellen.
• 38:52
  SPEAKER_00: Aber wie gesagt, individuell auch zu gucken, wo sind so eure Baustellen.
• 38:58
  SPEAKER_00: Dann aber auch natürlich mit High Intensity, Medium Intensity ist das mit dazu zu nehmen, das auch als Key Sessions auch mitzuetablieren, aber auch weiterhin zu sagen, Low Intensity Niveau ist das Wichtigste, was ich aufbaue.
• 39:10
  SPEAKER_00: Das macht mich langfristig gesehen schneller und besser.
• 39:13
  SPEAKER_00: Und das nicht dann auch wiederum zu vernachlässigen und nicht weiter zu berücksichtigen, sondern das auch weiterhin aufzubauen und dann mehr Medium Intensity einzubauen, wenn ihr Richtung der Wettkämpfe geht.
• 39:25
  SPEAKER_00: Das ist egal, ob es ein 10-Kilometer-Lauf ist, ein Halbmarathon, ein Hyrux, in 70.3, in Iron Man.
• 39:31
  SPEAKER_00: Medium Intensity Training ist da eine sehr, sehr wichtige Trainingsform, damit ihr ökonomischer werdet, damit ihr euer System, was ihr jetzt vielleicht aufgebaut habt, also eure V2 Max, dass ihr da auch ein ökonomisches System aufbauen könnt, was über einen langen Zeitraum Energie gewährleisten kann.
• 39:48
  SPEAKER_00: Top! Ich hoffe, das gibt euch eine gute Überblick.
• 39:50
  SPEAKER_00: Ich glaube, das war jetzt relativ viel Inhalt in 40 Minuten.
• 39:57
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch auf jeden Fall einen schönen Tag.
• 40:01
  SPEAKER_00: Wenn euch das gefallen hat, würde ich mich super, super freuen, wenn ihr natürlich irgendwie den Channel abonniert, wenn ihr den Podcast abonniert.
• 40:09
  SPEAKER_00: Und wenn ihr mir auch gerne folgt, so oder auf Instagram irgendwie Docolo oder hier YouTube Podcast.
• 40:18
  SPEAKER_00: Alles klar.
• 40:19
  SPEAKER_00: Ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 40:21
  SPEAKER_00: Happy Day.
• 40:21
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 40:22
  SPEAKER_00: Bis dahin.
• 40:22
  SPEAKER_00: Euer Golo.
• 40:23
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.