Latest / SCYENCE Running I Der Lauf Podcast / #02 - HITZEMANAGEMENT I Lauf ohne Einbruch! Pace, Kühlung und Akklimatisierung

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#02 - HITZEMANAGEMENT I Lauf ohne Einbruch! Pace, Kühlung und Akklimatisierung · SCYENCE Running I Der Lauf Podcast

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  Herzlich willkommen zu einer neuen Episode vom Science Running Podcast.
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  Ich bins der max.
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  Wir sind wieder hier in Dreisamkeit, ich freue mich sehr, Lotte und Johnny dabei zu haben.
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  Und wir beschäftigen uns heute mit einem Thema was einfach momentan wahrscheinlich viele Läuferinnen und Läufern einfach super betrifft weil wir in der heißen Phase des Jahres sind!
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  Wir sind im Sommer angelangt die Temperaturen sind hochgekommen und wir sind in den zwanziger Plusbereichen zu leider für mich nicht so schönen Bereich, um ehrlich zu sein.
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  Genau!
• 0:46
  Wie sieht es denn bei euch aus ihr beiden?
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  Wie kommt ihr mit der Wärme klar?
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  Mögt ihr das bei zwanzig Grad zu laufen?
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  oder wie sieht es aus?
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  Ja also ich finde... Tatsächlich, zwanzig Grad noch sehr angenehm muss ich sagen.
• 1:04
  Das ist so Wohlfühl-Temperatur bei mir.
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  aber ich bin auch einer die ja immer mit Stirnwand läuft.
• 1:10
  Stimmt Lotte!
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  Die muss man da zusagen also sobald es auch nur in den Bereich geht von nur zehn Grad.
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  Daher ist sie mit Stirnenband Handschuhe langer Hose und Kucker geh am Start.
• 1:20
  deswegen...
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  Ja sich tendiert eher zu der langen Kleidung sagen wir so, zwanzig Grad plus.
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  Da kann das Stieren man dann auch mal ausgezogen werden und da kommt es T-Shirt aus dem Schrank.
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  von daher komme ich mit so Temperaturen eigentlich noch ganz gut klar aber wenn's dann so Richtung dreißig Grad geht denke ich merkt man schon dass der Körper einfach mehr arbeiten muss und das ist auch ein bisschen braucht bis man sich an die Temperatur gewöhnt hat.
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  also man muss aber auch dazu sagen Max Ich will laufen ja schon auch eher ... ... fünftausend Meters, noch mal was anderes als bei Johnny.
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  Ich weiß jetzt nicht oder du kannst dir vielleicht auch nochmal sagen ... ... du bist ja dann deutlich länger im Training auch am Stück unterwegs?
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  Wie du das so wahrnimmst oder ob da die Temperaturen ... ... Wahrnehmung ein bisschen anders bei dir ist?
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  Ja also Johnny ich bin auch wieder einmal am Start.
• 2:15
  Wieder
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  dabei!
• 2:15
  Das
• 2:15
  freu mich wieder dabei zu sein.
• 2:17
  natürlich absolut und du hast es schon angesprochen Max Grundsätzlich natürlich ein sehr spannendes Thema.
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  Und bei mir sicherlich auch im Vergleich zu euch, auch ein bisschen anders mit Sicherheit durch die längeren Wettkampf-Distanzen, die ich laufe und für dich auch trainiere natürlich.
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  Das heißt... Ich habe immer mal wieder längere Läufe, die in der Hitze absolvieren muss.
• 2:38
  jetzt gerade der Sommer ist ganz typisch.
• 2:40
  wenn man jetzt im Winter bzw.
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  im Herbst eine Straßenlaufsaison einlegen will dann muss man zwangsläufig auf viel im Sommer trainieren ... sei denn man hält sich wie viele Profis halt in der Höhe dann viel auf, wo es vielleicht nicht ganz so heiß ist.
• 2:54
  Da ist das Thema UV-Strahlung noch mal ein größeres.
• 2:57
  können wir vielleicht auch gleich normal oder kommen wir vielleicht gleich auch nochmal drauf zu sprechen?
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  aber ja grundsätzlich würde ich auch sagen dass ich jetzt jemand bin, der nicht super gut mit Hitze zurechtkommt.
• 3:07
  Es ist jetzt in den letzten Jahren bisschen hit or miss gewesen glaube ich bei mir.
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  also es gab so ein paar Rennen da hat's gut funktioniert und Mittlerweile habe ich schon eine Idee, wie ich das so ein bisschen attackiere oder wie ich damit umgehe.
• 3:22
  Also vielleicht ein bisschen besser als früher.
• 3:24
  aber klar es ist natürlich total relevant was man für eine Distanz läuft und wieso der eigene Körper darauf auch reagiert weil ich kenne auch durchaus Leute die können sogar Marathon bei Wärme ganz gut laufen.
• 3:39
  Ich glaube wir hatten mit Sebastian Zave damals in Berlin der da ja ein gutes Beispiel, wie es funktionieren kann und aber auch... ...wie der Unterschied sein kann zu diesen Bedingungen.
• 3:51
  Und sehr guten Bedingung, dann läuft der Mann nämlich unter zwei Stunden.
• 3:56
  Genau!
• 3:56
  Da gibt's einige Beispiele für und ja genau ich freue mich sehr über das Thema zu reden und dass wir das vielleicht ein bisschen teilen können, wie wir damit umgehen wenn eben der Fall eintritt, dass man mal so ein wirkliches Hitze-Training durchstehen muss.
• 4:13
  Hitzetraining oder Hitzerrennen, ich mein... besonders für die Leute, die einen Marathon im Herbst attackieren möchten.
• 4:20
  Da bleibt dem ganzen Jahr leider nichts im Wege, dass man quasi... Man ist quasi im Sommer immer diesen warben Temperaturen ausgesetzt und auch in der Vorbereitung.
• 4:32
  Und da muss man dann vielleicht auch sogar ein bisschen mehr zu sich nehmen, auch so Nutrition-Faktoren beachten.
• 4:39
  aber jetzt erstmal ganz grundlegend wie kommen wir überhaupt zu dem Punkt das unser Körper überhitzt.
• 4:46
  Also bei mir ist es immer so, ich denke dann irgendwie ja... Ich bin zu viel in der Sonder gewesen oder ich habe irgendwie zu wenig getrunken oder ich hab nicht das Richtige getrunkt.
• 4:57
  aber was meint ihr?
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  Was ist eigentlich der Hintergrund dahinter?
• 5:02
  also?
• 5:03
  Ja ich glaube oder was die grundsätzliche Herausforderung für den Körper und auch so die Leistungsfähigkeit bei längeren Belastungen einfach darstellt ist eine Kombination aus zwei Sachen.
• 5:15
  Also einmal klar, die Temperatur ist für den Körper einfach anstrengend oder führt dazu das auf physiologische Ebene so ein paar Prozesse stattfinden, die das Ganze eben ja von der Belastung intensiver für den Körper machen.
• 5:30
  und auf der anderen Seite haben wir natürlich dann diesen Flüssigkeitsaspekt, der einfach unweigerlich mit einer hohen Temperatur einhergeht.
• 5:38
  also so dieses ... Die Flüssigskeitsverluste, die Schweißverluste irgendwo haben, kombiniert mit dem Hitze Stress macht ja so sommerliche Temperatur für den Körper und für die Leistungsfähigkeit überhaupt erst herausfordernd.
• 5:54
  auf jeden Fall.
• 5:55
  Und wenn man sich das auch mal anguckt, so ich habe auch das Gefühl gehabt in den Rennen wo es immer sehr warm war und die gemacht habe in der Hitze war es meist gar nicht so meine physiologische Ability dass ich das laufen kann an dem Tag sondern es war tatsächlich so zu das gesamte Körpergefühl.
• 6:12
  Es war einfach so man ist so schlappt Man hat sich so Träge gefühlt Nicht so ready gefühlt für ein Wettkampfer und hat sich gedacht, ich würde eigentlich lieber jetzt am Pool liegen.
• 6:22
  Und mich sonnen und irgendwie gerade keep the tan up.
• 6:27
  Johnny, du liebst den Spruch her, den ich immer noch bringe?
• 6:30
  Genau ja das ist schon irgendwie.
• 6:33
  dann wirklich rauszugehen und sich zu überwinden und zu sagen ey ich will heute auch eine Session draus machen muss man sich natürlich dann auch gut vorher überlegen wie man das Ganze macht.
• 6:45
  Ja, definitiv.
• 6:47
  Ich glaube das was du jetzt angesprochen hast mit Physiologisch, ich glaube damit meinst du eher den Schritt oder das Tempo was du dann natürlich laufen kannst.
• 6:56
  aber das Problem tritt da natürlich erst auf wenn du eine gewisse Zeit dich in diesem Intensitätsbereich letztendlich aufhält und dann der Körper halt deutlich mehr arbeiten muss als bei kühleren Temperaturen.
• 7:08
  also einmal ist es ein höherer energetischer Aufwand für den Körper ... das dann zu regulieren und sich runterzukühlen.
• 7:17
  Und dann hat man, was Lotte angesprochen, halt diesen ja ... ... wahnsinnigen Flüssigkeitsverlust über den Schweiß, ne?
• 7:24
  Dass man eben sehr viel Flüssigkeit verliert... ... ungleichzeitig aber auch ganz viele Salze, die der Körper irgendwie ... ... verliert über den Schweiß.
• 7:34
  Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern dass ich nach dem Londonmarathon,... ...den ersten Marathon, den ich gefinischt habe, daß ich ... im ganzen Gesicht überall ... ... ja so Salz hängen hatte, ne?
• 7:44
  Vom Schweiß.
• 7:46
  Richtig schön verkrustet und so, ... ... ich weiß auch noch ganz genau, dass ich hinten raus ... ... an einer Stelle gab es so diese Lucosate, also so ein bisschen dieses ... ... Gatorade-Equivalent, jetzt können wir alle Brands einmal nennen damit wir keine ausschließen aber ... ... nee, genau!
• 8:02
  Gab's auf jeden Fall da so einen Stand... Da weiß ich noch, dass ich da dann irgendwie auf die Idee gekommen bin.
• 8:09
  Okay das tut mir jetzt vielleicht ganz gut weil es war schon so jenseits von Kilometer dreißig... ...dreißig oder sowas.
• 8:15
  und dann habe ich mir da so ein Zip reingezogen und das war wie so einen Boost.
• 8:20
  also da hab' ich auf einmal mich so viel besser gefühlt und da dachte ich auch so okay krass was das ausmachen kann einfach dann nochmal zusätzlich irgendwie diese Elektrolyte zu haben und ein bisschen Zucker noch dazu.
• 8:31
  Also das Thema ... dass man sich auch anders versorgt, wenn man jetzt in der Hitze eine Belastung hat.
• 8:37
  Das glaube ich auch ganz entscheidend.
• 8:38
  Ja auf jeden Fall.
• 8:39
  also gerade du hast den Flüssigkeitsverlust angesprochen aber auch die Salz-Verluste.
• 8:44
  und genauso wie der Name schon sagt so was wir primär über den Schweiß verlieren ist halt Salz.
• 8:52
  Also die Verbindung Natrium und Chlorid.
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  Man denkt ja dann oder... Ich glaube, es kursiert auch immer so dieses Jahr noch irgendwie Magnesium und Kalium.
• 9:00
  Und ganz viele andere Geschichten ja die gehen auch verloren über den Schweiß.
• 9:04
  aber von den Mengen eben Wenn man jetzt nicht fünf, sechs Stunden unterwegs ist es vor allem Natrium und Chlorid was man heben über Getränke auch irgendwo wieder zuführen sollte.
• 9:17
  Und was du ja auch schon gesagt hattest so der Aspekt Kohlenhydrate.
• 9:21
  ein bisschen Zucker hilft tatsächlich dabei auch das Wasser wieder aufzunehmen also dass der Körper die Rehydrationsprozesse voll voll bringen kann, da unterstützt eben so ein gewisser Anteil an Glucose in den Getränk.
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  Eben dass die Flüssigkeit wieder dorthin hinkommt wo sie überhaupt hin soll.
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  Deswegen ja trinken auf jeden Fall einen wichtigen Aspekt jetzt im Sommer und bei hohen Temperaturen ich weiß nicht Max hast du auch irgendwie Salzrenner nach dem Training?
• 9:52
  An der Haut?
• 9:53
  oder bist Du nicht so'n Salty Sweater?
• 9:55
  Ja
• 9:55
  ich bin nicht so ein Salty.
• 10:02
  Bei mir ist es einfach so, glaube ich.
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  Ich komme mit der Wärme halt einfach nicht so gut klar weil bei mir ist das immer so dass ich mich immer ein bisschen akklimatisieren muss.
• 10:11
  Das heißt es ist auch in der Höhe bei mir so wenn ich in die Höhe fahre.
• 10:16
  zum Training muss man sich natürlich auch akklamatisierend und genauso ist es für die Wärmen.
• 10:21
  und ich habe natürlich auch da meine Erfahrung gemacht in Amerika Da, wo ich am College war.
• 10:27
  In Tulsa, Oklahoma... da kommst du natürlich aus dem deutschen Sommer, wo der war so vor zwanzig und dann hast du mal eine Woche die so dreißig Grad ist oder maximal mal fünfunddreißig vielleicht mal sechsunddreißig Grad in Spitzen aber dann hast Du halt auch nur ein paar Tage davor in Deutschland Und das ist genau der Punkt!
• 10:46
  Da kommst Du dann wirklich nach Tulsa und dann wirst Du wie eingefangen.
• 10:50
  Dann merkst Du so oh mein Gott das ist ja wirklich.
• 10:52
  also da sind es normalerweise.
• 11:02
  Das ist dann schon mal einfach eine andere Hausnummer.
• 11:06
  Genau das ist genau wie ich das, was in Deutschland so oder generell in Europa den Unterschied ausmacht.
• 11:12
  Ich hatte in Amerika tatsächlich eher weniger Probleme mit diesem Hitze laufen oder mit dem Hitze Wettkämpfen oder auch mal da in der Wärme trainieren einfach aus dem Grund, weil ich es Tag in, Tag out immer gemacht habe.
• 11:26
  und seitdem ich wieder so in Deutschland angekommen bin dann kommt die Hitzewelle und dann denke ich mir so... Jetzt ist alles gerade, jetzt crashed mein System grade.
• 11:35
  So dann habe ich natürlich genau diese Effekte die die Hitze einfach mit sich bringt.
• 11:40
  meine Herzen können es direkt zehn bis zwanzig Schläge höher teilweise also das wirklich teilweise in extremen Bereichen.
• 11:46
  Das liegt ja auch einfach daran weil das Herz ja du einfach versucht zu kompensieren Weil das natürlich auch gar nicht gewöhnt ist quasi diesen Ausgleich zu schaffen.
• 11:54
  Einfach weil wir brauchen mehr Schweißproduktion und das Blut braucht ja auch mehr Zirkulation etc.
• 12:02
  Und das kann der ganze Körper dann erstmal gar nicht realisieren, dass es erst mal so warm ist und er weiß gar nicht was er machen soll!
• 12:07
  So...und das ist natürlich auch glaube ich das größte Problem mit diesen Hitze Phasen in Deutschland und das ist glaube ich auch was ich für mich herausgefunden habe, was eigentlich das Schlimmste ist.
• 12:18
  Deswegen Lukas hat mir jetzt einen kleinen Chor-Sensor gegeben.
• 12:22
  deswegen probiere ich jetzt mal aus in nächster Zeit ein bisschen Hitze-Training zu machen.
• 12:28
  Mal gucken, ob das irgendwie mehr hilft mich da ein bisschen besser zu akklimatisieren und dass ich nicht so eine Schocksituation habe?
• 12:35
  Ja auf jeden Fall den Aspekt, den du jetzt gerade schon angeteasert hast was so Hitze Training oder Hitze Adaptation angeht können wir vielleicht auch nochmal separat einen Thema mit aufmachen weil es sind ja auch auf physiologischer Ebene Prozesse die einem auch sowas Trainingseffekte angeht, da nochmal weiterhelfen können oder einen besonderen Stellenwert haben.
• 13:01
  Und jetzt gerade aber nur noch mal auf so die Temperatur zurück ist es ja auch so dass man empfiehlt wenn man weiß okay man hat irgendwie ein Rennen was in bei höheren Temperaturen stattfindet das man da wirklich so eine Phase vorher einbaut die sollte schon zwei Wochen eben sein die der Körper dann auch braucht, um sich entsprechend anzupassen und um diese Prozesse ja zu optimieren, die du eben angesprochen hast.
• 13:27
  Also was brauchen wir überhaupt?
• 13:29
  oder warum muss ich der Körper da anpassen?
• 13:32
  Es ist eben einmal so die Schweißproduktion.
• 13:35
  oft denken wir so boah!
• 13:37
  Wir haben keine Lust auf Schwitzen, man fühlt sich irgendwie eklig es läuft einem die Brühe runter aber das ist ja eigentlich so.
• 13:44
  die der Schutzmechanismus des Körpers also dass Unheimlich wichtig, dass wir schwitzen weil dadurch kühlt der Körper sich überhaupt ja runter.
• 13:53
  Also die Temperatur steigt das wird eben von verschiedenen Sensoren wahrgenommen und der Körper leitet dann bestimmte Prozesse ein wie zum Beispiel dass ich die Gefäße weitstellen um einfach da schon mal über diese Erhöhung der Oberfläche einfach über die Blutgefäße Hitze abzugeben an die Umgebung.
• 14:16
  Es kommt eben zu einer erhöhten Schweißrate, also das Flüssigkeit verdunstet und das hat auch noch mal einen Kühlungseffekt.
• 14:26
  Das heißt so diese Schweißproduktion ist ultra wichtig.
• 14:30
  aber auch das muss erst optimiert werden und am Anfang finden wir es einfach nur nervig nicht so toll.
• 14:41
  Ja, ich glaube das nervige daran ist einfach dass es immer in Sowellen kommt weil... Ich denke mir immer so ja wenn's jetzt den ganzen Sommer einfach heiß wäre dann würde ich sagen okay dann finde ich mich irgendwie davon ab.
• 14:54
  aber in Deutschland ist es ja so oder in Europa ist es so dass du immer mal so Phasen hast wo es dann richtig knallt und dann hast du plötzlich amerikanische Verhältnisse und denkst dir so oh nee nicht schon wieder.
• 15:08
  Ja, irgendwie ein bisschen nervig kann man schon so sagen.
• 15:14
  Ja da hast du schon recht.
• 15:15
  also vielleicht hat man dann auch gar nicht wirklich mehrere Wochen in denen es so heiß ist dass der Körper sich überhaupt anpassen kann sondern wenn das so auf und ab geht auch mit der Temperatur dann ist es für den Körper nochmal irgendwie anstrengender.
• 15:28
  man muss auch richtig aufpassen dass man sich nicht erkältet weil dann hat man nachts das Fenster irgendwie offen und ist auch dann schon wieder schwierig.
• 15:37
  ich weiß nicht Was habt ihr so für Strategien gerade in so Phasen, wenn es ums Training geht?
• 15:44
  Also was habt ihr dafür euch vielleicht schon etabliert, um irgendwie das Training trotzdem effektiv gestalten zu können.
• 15:53
  Ich glaube ein ganz entscheidender Punkt den man vielleicht auch so bisschen unterschätzt im Sommer, gerade wenn die Temperaturen sehr drastisch auf einmal von einem extrem ins andere irgendwie umschlagen und man nicht so richtig darauf vorbereitet ist.
• 16:08
  Auf jeden Fall so der Schlaf, weil ich glaube das ist das Erste was viele Leute merken dass sie irgendwie schlechter schlafen weniger schlaffen.
• 16:19
  Das es schwieriger fällt irgendwie einzuschlafen und je schlechter natürlich dein Schlaf ist desto schlechter als irgendwie auch deine Erholung und desto schlechter fühlst du dich auch schon bevor dein Training überhaupt losgeht.
• 16:33
  gerade wenn du jetzt noch irgendwie ... zusätzlich zu deinem Training noch im Alltag eine hohe Belastung hast, kommt das nochmal on top.
• 16:41
  Und das ist so einer meiner ersten Ansätze, dass ich schaue, dass die Schlafqualität irgendwie stimmt... Ja, dass sich sehr viel irgendwie versuche meine Wohnung und mein Schlafbereich runterzukühlen,... ... dass meinen Schlafplatz am besten runtergekühlt ist.
• 16:59
  Also es ist nämlich nicht zuviel in dem Bett auch aufhalten weil das Bett ein Platz zum Schlafen ist.
• 17:04
  Jetzt nochmal eine extra Folge fast schon wert, um Schlafqualität irgendwie kümmern können.
• 17:10
  Aber ich finde das gerade noch mal wichtiger wenn es irgendwie warm ist.
• 17:14
  Kann sich natürlich auch hinstellen und da irgendwie so ne kleine Klimaanlage hinstelle oder was weiß ich?
• 17:19
  Das mache jetzt nicht.
• 17:20
  Da habe ich Glück.
• 17:20
  bei mir in der Bude wird's nicht so kalt aber das ist auf jeden Fall so.
• 17:25
  der allererste Step den ich versuche ein bisschen anzupassen würde ich sagen Und dann sind so Sachen wie natürlich die Flüssigkeitszufuhr und irgendwie auch die Nutrition ganz entscheidend, würde ich sagen.
• 17:42
  Also dass man schaut das man eben so Elektrolyte Seite irgendwie aufnimmt während einer Tempobelastung auf jeden Fall Und natürlich auch viel Wasser und den Körper vielleicht darüber hinaus noch mal kühlt.
• 17:55
  Also wenn ich dann eine Session habe, die habt ihr jetzt ja ein paar Mal mitbekommen... ...habe ich da meistens so drei vier verschiedene Flaschen stehen... ...mit jeweils einmal extra Elektrolyten, einmal im Karpgetränk, einmal Wasser,... ...dann vielleicht noch ne Wasserflasche, wo ich mir einfach nur alles über den Kopf kippe so, ne?
• 18:12
  Dann stellt unser Coach ja manchmal noch den Rasen-Sprengler auf!
• 18:17
  Da können wir durchrennen.
• 18:17
  das hilft natürlich auch aber.... Je mehr du von diesen Maßnahmen ergreifen kannst, desto besser.
• 18:24
  Und ja da sollte man auf jeden Fall ein bisschen drauf gucken.
• 18:29
  also das Mindeste ist dass man natürlich genug trinkt und irgendwie die Flüssigkeit wieder aufnimmt und sich selber ein bisschen runterkühlt.
• 18:38
  Man sollte nach Möglichkeit vielleicht auch keine schwarzen Sachen anziehen beispielsweise was auch noch mal ein bisschen extra warm sein kann... Weiße, leichte Sachen irgendwie anziehen.
• 18:51
  Da achte ich dann schon auch sogar ein bisschen drauf.
• 18:54
  und wenn es geht für, sag' ich mal die Dauerläufe, längeren Läufe möglichst viel halt auch im Schatten zu laufen.
• 19:02
  also dass man jetzt nicht bewusst eine Route wählt wo man vielleicht auch mehr im Wald läuft unter den Bäumen läuft was halt wirklich deutlich angenehmer und kühler ist und das man sich auch am Alltag irgendwie im tagsüber wenn's dich vermeiden lässt nicht zuviel draußen in der Sonne.
• 19:19
  Also das wären so meine zusammengefasst, meine Strategien.
• 19:22
  Ja zusätzlich kannst du vielleicht einfach noch... Ich mein wir haben das Glück in Köln dass wir so coole Wasserspender haben Teilweise und es könnten mehr sein.
• 19:31
  Eigentlich ist das eher ein Problem, weil wir haben eigentlich viel zu wenige.
• 19:33
  also aber man kann die Route natürlich danach planen dass man immer mal wieder an welchen vorbeikommt an den wenigen dies gibt.
• 19:39
  Genau ja.
• 19:39
  also wir können uns glücklich schätzen dass wir überhaupt welche haben.
• 19:43
  ich kenne aus den USA so das gefühlt an jeder dritten Ecke in Wasserspender ist.
• 19:48
  Also wenn du da die Straße runterläufst sind super viele.
• 19:52
  Ja die Amis kriegen ja immer viel Shit für ihre Infrastruktur was so die öffentliche Verkehrsmittel angeht.
• 19:57
  Aber man muss sagen, das ist eine Sache.
• 19:59
  Die Wasserspender haben wir alle erlebt.
• 20:01
  Wasserspendern und öffentliche Toiletten...
• 20:03
  Ich wollte gerade sagen die Toilette hätte mir fast vergessen!
• 20:07
  Das wäre schon schön wenn man das in Deutschland auch hätte.
• 20:09
  Also das ist deutlich besser in den USA.
• 20:13
  Ja auf jeden Fall da sind sie uns auf jeden fall ein Stückchen voraus.
• 20:16
  Das muss man sagen im Film nicht aber dem auf jedenfall Weil wir haben das natürlich auch jetzt in den letzten Jahren im Sommer immer so ein bisschen.
• 20:26
  dann auch geplant, dass wir halt im Grüngürtel hier in Köln um es zu erklären ist quasi eigentlich der größte Stadtwald in Kologne.
• 20:33
  Der zieht sich dann so ja zehn bis zwanzig Kilometer um Kölner rum und wir haben dann immer quasi unsere Dauerläufe so geplant dass wir auf jeden Fall einmal an dem Wasserspender vorbeikommen.
• 20:43
  Wir haben das dann halt vorher abgesprochen und haben dann quasi geguckt, wir wollen so bei Kilometer zehn von unseren.
• 20:53
  Wollen wir da schon einmal vorbeikommen?
• 20:54
  Und einfach mal ein bisschen was trinken zu unserem Gehl dass wir nehmen.
• 20:59
  Hättet ihr schonmal mit einer Wasserweste oder so gelaufen?
• 21:03
  Nee, tatsächlich nicht.
• 21:05
  Also ich habe schon mal irgendwie so eine kleine Flasche in der Hand mit dabei gehabt Das waren aber dann maximal Nullkommar fünf Liter die ich dabei hatte.
• 21:13
  Aber so eine Weste also so eine Weste mit der man irgendwie trinken kann oder Getränke transportieren kann und tatsächlich noch nicht Hattest du Max?
• 21:21
  Nein ja so Laufweste und ich glaube das wäre zu viel des Guten.
• 21:25
  Ich packt dann immer meine... ich hab das Coole dass meine Lauf-Laufhosen teilweise so coole Taschen haben Also immer so kleine Taschen an den Seiten, da kann ich alles reinpacken.
• 21:35
  und dadurch dass wir diese Wasserspender haben.
• 21:37
  Da packst du ja keine Flüssigkeit
• 21:38
  rein?
• 21:38
  Nee auf gar keinen Fall!
• 21:39
  Also dann packe ich halt meine... aber dafür laufe ich auch gefühlt nicht lang genug habe ich so das Gefühl und wenn wir im Sommer laufen Ja, wie gesagt Wasserspender.
• 21:50
  Also dann versuchen wir ja immer so eigentlich die Route zu planen dass wir sagen okay wir wollen einmal stoppen um Wasser zu trinken oder irgendwie sowas zu machen und ich glaube das ist auf jeden Fall auch hilfreich.
• 22:00
  Das sollte man vielleicht dazu sagen dass wenn wir unsere langen Läufe machen dadurch dass wir natürlich ein bisschen zügiger laufen als jetzt vielleicht der Durchschnittsläufer dass hier natürlich nicht so lange unterwegs sind.
• 22:08
  Wenn wir jetzt selbst wenn wir jetzt dreißig Kilometer laufen oder so oder fünfdreißig dann ja sind wir immer noch weit weg von so ... drei, vier Stunden laufen.
• 22:18
  Die aber vielleicht jemand der auf einen... ... entsprechenden Marathon trainiert,... die der dann vielleicht machen muss.
• 22:25
  Einfach um sich auf diese Belastungszeit vorzubreiten und da finde ich es dann wieder... eigentlich ganz schlau das Wasser mitzunehmen wenn's nicht anders geht.
• 22:32
  Auf jeden Fall!
• 22:33
  Und ich habe da auch eine kleine Anekdote zuweiht.
• 22:36
  Ich hab' das tatsächlich mal gemacht.
• 22:37
  Ich hatte sie nämlich in den USA mir mal so ein Wasser Gürtel gekauft.
• 22:41
  Was ist das denn?
• 22:42
  So ein Gürttel für die Hüfte.
• 22:44
  Und dann waren da hinten so kleine, so drei Wasserflaschen drin.
• 22:48
  So geformt dass die halt jetzt hier nicht irgendwie stören oder so.
• 22:54
  Ja vollgemacht und dann bin ich immer leichter geworden mit fortlaufender Dauer.
• 23:01
  Du kannst sie natürlich auch als neues reinfüllen also wenn du in irgendeinem Wasserspender vorbeikommst kannst du das auch wieder auffüllen.
• 23:09
  Man muss sich ein bisschen dran gewöhnen.
• 23:11
  Also es gibt sicherlich auch mittlerweile ein bisschen smarterer Lösungen, aber wenn ich so dran zurückdenke war das eigentlich gar nicht so dumm.
• 23:17
  Damals waren noch gar nichts mit irgendwie Gehl oder sowas, ne?
• 23:21
  Aber dass ich da Wasser zwischendurch mal zur Verfügung hatte sei es um es einfach nur über den Körper drüber zu schicken... ... oder um meine Teammates damit abzuspritzen, so.
• 23:35
  Dafür war es schon gut.
• 23:36
  also muss ich sagen...
• 23:37
  Das geht ja ähnlich mit den Teammails abspritzen.
• 23:40
  So was macht der Johnny überhaupt nicht?
• 23:41
  Niemals
• 23:42
  ne niemals!
• 23:43
  Ja.
• 23:44
  aber was ich auch vielleicht... ... auch noch ganz cool finde, was ich auch immer relativ oft mache.
• 23:51
  Ich versuch mir eigentlich immer eine Kappe aufzusetzen.
• 23:53
  Das habe ich jetzt gelernt in den letzten Jahren vom großen Johnny Dalke... Ich mach das
• 23:58
  auch nur aus Hitze!
• 24:01
  Nicht des Dieels wegen?
• 24:02
  Nein, nein.
• 24:02
  Ich könnte
• 24:03
  auch sein wegen seinen...
• 24:05
  Damit hat er es am allerwenigsten zu tun.
• 24:07
  In meinen Haaren hat das gar nichts.
• 24:09
  Ich habe ganz volles dichte Saar.
• 24:14
  Zumindest versuche ich mir immer eine Kappe aufzusetzen und eine Sonnenbrille aus dem Grund, weil du kannst die Kappe einfach ins Wasser eintauchen.
• 24:24
  Das ist dann auch noch mal eine Kühlung von oben.
• 24:26
  Kann man natürlich mit einem Eistuch machen wenn man das möchte.
• 24:30
  Das kann man sich in den Lacken legen... Ja, das ist natürlich jetzt auch das Extrem und würde ich eher für ein Wettkampf nehmen.
• 24:37
  Aber was ich cool finde, ist die Sonnenbrille.
• 24:39
  Das unterschätzen viele Leute weil es natürlich einfach einen Stress für deine Augen ist wenn du immer in die Sonne guckst... ...und du blinzelst immer so, dass es natürlich irgendwie dann auch extra nochmal einen Stressor der eine Rolle spielt vor auch von einem Rennen oder sowas.
• 24:53
  Ist gar nicht so schlecht einfach meine Sonnenbrelle anzuziehen und sich so ein bisschen den Augenentspannung zu geben.
• 24:59
  Und ich glaube ja, da ist einfach ein cooler Faktor die natürlich auch so ein bisschen vielleicht im psychologischen Sinne so einen mentalen Aspekt geben, wo du dir so nachdenkst, okay Sonne ist gar nicht so schlimm um ehrlich zu sein.
• 25:12
  Ja ich glaube das ist einfach auch... Du versuchst ja gerade jetzt in so einer Wettkampfbelastung oder auch eine harten Trainingsbelastungen eigentlich versuchts ihr trotz der harten körperlichen Belastung so entspannt wie möglich zu bleiben in diesem Schritt den du läufst ne?
• 25:27
  Und ich glaube, dass es schon ein kleiner Faktor sein kann.
• 25:30
  Wenn du diese kleine zusätzliche Anstrengung nicht hast so arg blindzeln zu müssen... also das ist ganz real!
• 25:37
  Also wenn du jetzt einen Marathon läufst und du hast wirklich einen Hitze rennen dann kann das über zwei drei Stunden oder sowas?
• 25:44
  Kann das schon echten Unterschied machen glaub ich?
• 25:46
  Ja einfach auch entspannen.
• 25:48
  Einfach so ein bisschen ja auch mental entspannend glaube ich.
• 25:51
  Das ist ein cooler Faktore auf jeden Fall.
• 25:54
  Ja, vor allen Dingen ein cooles Faktor.
• 25:57
  Schnelle
• 25:58
  Brille ist immer gut!
• 26:00
  Coolness im doppelten Deutungssinn.
• 26:04
  Was mir noch einfällt, Stichwort Sonnenbrille ist natürlich auch wenn du eine heiße trockene Luft hast und vielleicht das so ein bisschen windig ist dann kann das natürlich auch immer helfen weil irgendwann die Augen vielleicht so ein bißchen anfangen zu brennen.
• 26:16
  Wenn du da ja so die Schleimhäute mit ausdrocknest und jetzt mal unabhängig von der UV-Strahlung, die du deinen Augen vielleicht nicht aussetzt, wenn du ne entsprechende Sonnen brille auffasst.
• 26:28
  Hast du da nochmal so eine Schutzfunktion, die dir ganz gut tut?
• 26:33
  dass die Augen da nicht so anfangen zu brennen, also auch ganz angenehm.
• 26:37
  Ja auf jeden Fall!
• 26:39
  Jetzt natürlich die Frage dann ja wie steuer ich denn ein bisschen meine Paces?
• 26:44
  Also laufe ich dann einfach weiter und laufen die gleichen Paces wie normalerweise?
• 26:50
  Ich kann euch dazu sagen bei mir ist es nicht der Fall.
• 26:55
  Ich habe es auf den harten Weg die letzten Jahre kennengelernt, dass ich da auf jeden Fall anpassen muss.
• 26:59
  Ein Tool oder ein Erweiterungsstück meines Trainings, das ich dann nutze ist auf jeden fall der Puls-Messer, wenn ich mir einen Arm packe und an die Brust je nachdem was ihr habt.
• 27:15
  Dann kann ich einfach anpassen... Genau, was ich dann halt an Paces laufe und gucke.
• 27:21
  Was glaube ich?
• 27:21
  vielleicht bei ja fünfzehn Grad und grauen Himmel und perfekten Bedingungen fürs Laufen?
• 27:28
  Das habe ich dafür eine Herzrequenz Und das versuche ich dann irgendwie so ein bisschen zu mimiken und in einem ähnlichen Bereich zu laufen.
• 27:36
  Ich habe tatsächlich in den letzten Jahren auch durch einen Athleten, den ich Coaches kennengelernt die App Meteo Pays.
• 27:43
  Dies ist ganz cool!
• 27:45
  Die kann man dann für so große Marathons oder große Lauf-Events nutzen.
• 27:49
  Dann kannst du dir irgendwie einmalig das Event kaufen und dann schlägt er dir teilweise sogar mit Wind angepasst und Wärme angepasste und allen Pipapo.
• 27:58
  Schlägt der dir an wie du am besten deine Zielzeit ausarbeitest?
• 28:02
  Und das finde ich schon eigentlich ein ganz cooles Tool.
• 28:05
  Besonders wenn man dann so viel da reingesteckt hat in den Marathon und das Marathon Training, dass man natürlich am Wettkampftag auch einfach ultra geknickt sein kann, wenn man das irgendwie nicht erreicht.
• 28:14
  Da kann die App auf jeden Fall richtig helpfull sein muss ich sagen.
• 28:18
  Ich habe sie jetzt in Berlin beim Halbmarathon das erste Mal getestet wo ich Pace gemacht habe.
• 28:24
  Es war sehr akkurat also es hat mir wirklich auch sehr geholfen als Pace Maker.
• 28:30
  Kann das auf jeden Fall hilfreich sein?
• 28:32
  Nee, sehr gut.
• 28:33
  Also mache ich grundsätzlich auch so dass ich halt den Puls ein bisschen im Blick behalte aber natürlich auch das Gefühl also auch wenn der Puls dann in einem vergleichbaren Bereich ist und ich mich aber ansonsten nicht super fühle dann also längere Läufe vielleicht einfach splitten dass man sagt okay man hat wenn man so das Privileg hat irgendwie morgens und abends paar Stunden zu haben, vielleicht morgens ganz früh wenn es noch nicht so warm ist.
• 29:01
  Und dann den zweiten Teil des Laufs eben abends in den Abendstunden zu absolvieren.
• 29:08
  Dann hat man da auch nochmal so einen Vorteil dass man eben nicht solange am Stück läuft und den Körper da ein bisschen entlastet und genau also muss sich da der Hitze nicht so sehr aufsetzen.
• 29:21
  Ja, definitiv.
• 29:22
  Ich würde mich da anschließen auf jeden Fall bei Herrn Herangehensweisen und würde vielleicht noch hinzufügen... ...dass ich mich wenn ich jetzt einen Wettkampf denke oder eine harte Trainingsbelastung... dass ich mich da erstmal so ein bisschen ran tasten würde an die PACE also was auch immer ich mir ursprünglich vorgenommen hätte oder habe für die jeweilige Belastung ne?
• 29:46
  Was jetzt mein Plan gewesen ist bei guten Bedingungen das würde ich halt erst mal Ja, ein bisschen defensiver gerade am Anfang gestalten.
• 29:54
  Weil du willst natürlich nicht... ...dass du über diesen ja harten Belastungsprobleme hinauskommst direkt am Anfang schon weil dann gibt es keinen zurück mehr sage ich mal.
• 30:04
  und deswegen habe ich vor allem jetzt auch in den letzten Wettkämpfen dich gemacht haben die ganz gut gelaufen sind.
• 30:10
  bei Hitze hatte ich eigentlich immer die herangehensweise dass ich am Anfang ziemlich defensiv gelaufen bin Und dann ging es aber auch.
• 30:17
  Dann konnte ich sogar hinten raus, teilweise sogar noch mal ein bisschen beschleunigen... ...obwohl's halt eben so warm war,... ...was früher undenkbar gewesen wäre.
• 30:25
  Früher der Klassiker war eigentlich okay.
• 30:27
  Ich laufe genauso schnell los wie im Idealfall... ...und brech da hinten raus ein und dann gehen alle Lichter aus sozusagen.
• 30:35
  Das ist natürlich der absolute Worst Case.
• 30:37
  also das würde ich jedem nahe legen, dass nicht zu tun.
• 30:41
  Und dann auch den Stolz ein bisschen weg zulassen weil auch wenn man gut trainiert hat und sich einen... ... ja, ein irgendwie attraktives Tier gesetzt hat und... ... man hat monatelang jetzt vielleicht auf dem Marathon beispielsweise trainiert.
• 30:53
  Oder es gibt ja noch längere Geschichten, ne?
• 30:55
  Iroman oder sowas.
• 30:56
  Und du bist wirklich, hast wirklich da geknichtet,... ... dein Körper dadurch gedrillt durch das Training... ...und musst dann halt aber damit leben am Wettkampftag, dass es dann vielleicht dreißig Grad sind.
• 31:09
  Und klar kannst du dann nicht erwarten, dass du... ... deine Traumzeit erreicht.
• 31:15
  Da musst du dich halt einfach ein bisschen davon verabschieden, genau das gleiche Problem haben die Profis auch letztes Jahr.
• 31:19
  Berlin Marathon ist das beste Beispiel.
• 31:20
  wir haben es vorhin ganz gut angesprochen.
• 31:23
  Da gab's den einen oder anderen auch deutschen Läufer.
• 31:25
  da gehts um irgendwelche Normen, da geht´s um Kaderzeiten...da geht´ts um ja viel Kohle für die Profi teilweise auch und selbst die müssen dann irgendwie damit leben dass es halt an dem Tag einfach wahrscheinlich nicht möglich ist schnell zu laufen.
• 31:40
  ne?
• 31:40
  Du kannst das Wetter halt nicht verändern ... aber du kannst halt mit den Strategien, wir haben ja ein paar davon jetzt auch schon angesprochen.
• 31:47
  Kannst du es zumindest ... ... sag ich mal die Verlangsamung in Grenzen halten?
• 31:52
  Und ich glaube das ist vielleicht den Ansatz, den man wählen sollte... ... dass man eben die Verlangsammung ein bisschen einschränkt und ... ... seinen Körper da nicht überlastet.
• 32:01
  weil was wir halt auch sehen ganz oft sehen bei Hitzerren sind DNFs.
• 32:05
  Ja!
• 32:07
  Und nicht so schöne DNF's.
• 32:08
  also dass Leute gar nicht im Ziel ankommen und das ist natürlich ... noch mal schlechter als einfach nur eine schlechte Zeit, das wollen wir natürlich gar nicht.
• 32:15
  Ja nee, das stimmt total und ist natürlich auch so.
• 32:19
  die Frage oder gerade wenn es ums Flüssigkeitsmanagement geht, warum habe ich überhaupt grade bei so langen Distanzen dann irgendwie den Leistungseinbußen?
• 32:28
  Ist natürlich einfach so dass man sagt... einbußende Leistungsfähigkeit abnahm, Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts.
• 32:38
  Und wenn man sich mal überlegt okay was ist so eine Schweißrate?
• 32:42
  oder wie viel Schweiß verliert man überhaupt durchschnittlich in einer Stunde?
• 32:47
  Dann ist das klar, dass es individuell.
• 32:49
  aber man schwankt da so zwischen einem halben bis zu zwei zweieinhalb Liter pro Stunde.
• 32:55
  und dann hat jemanden weiß ich der Personen, die wiegt siebzig Kilogramm und die hat eine Schweißrate von nun ungefähr einem Liter oder so.
• 33:05
  Dann bist du da in einer Stunde eigentlich schon bei nennenswerten Verlusten.
• 33:09
  Das heißt wenn du halt nichts zuführst und dann nicht darauf achtest, kannst du dich nicht so gut konzentrieren.
• 33:17
  Die Muskelfunktion ist irgendwo eingeschränkt durch die Flüssigkeitsverluste.
• 33:21
  das heißt ja gerade bei Marathon, Halbmarathon kann es schon wichtig sein Kann es nicht wichtig sein, ist es wichtig eine Strategie auch zu haben?
• 33:32
  Also wann verpflege ich mich und wie verpfleg' ich mich um da eben genau den Körper bestmöglich zu versorgen.
• 33:39
  Und wie du gesagt hast die Verlangsamung rauszuzögern!
• 33:43
  Ja, auf jeden Fall.
• 33:44
  Und ich glaube das Besondere auch so ein bisschen am Laufen ist dass diese Hydration einfach auch nicht so easy ist muss man mal ehrlich sein.
• 33:50
  also ich glaube viele von euch läufern da draußen und Läuferinnen den fällt schon schwer am Anfang sich dann auch so richtig zu fueln.
• 33:58
  Ich meine Johnny du hast es am eigenen Leib so ein bißchen erlebt bei deinem ersten Cologne Marathon.
• 34:04
  Das ist einfach nicht das gleiche wie wenn Du auf dem Rad sitzt.
• 34:08
  Ich glaube das unterschätzen viele Leute einfach.
• 34:12
  Da sind einfach zwei Riesenpunkte, die natürlich da eine große Rolle spielen.
• 34:16
  Erstmal du hast nicht so einen extremen Fahrtwind wie beim Fahrradfahren.
• 34:20
  Beim Laufen, du läufst einfach nicht so schnell.
• 34:22
  Ich meine klar, du lösst zwanzig bis Kmh am Ende des Tages und es ist trotzdem flott.
• 34:27
  Es nützt jetzt aber nicht die Geschwindigkeit, die du beim Radfahren hast.
• 34:30
  Du hast keine Abfahrten.
• 34:34
  Du fährst nicht runter und dazu ist noch der Asphalt.
• 34:37
  ultra heiß ist und das merkst natürlich dann auch durch die Schuhe teilweise.
• 34:41
  Ich kann mich erinnern, ich hätte mal jetzt zu rennen da habe ich durch die schuhe dann die Wärme gemerkt also dass es wirklich... Und das ist natürlich einfach ein gravierender Pumpt wo man natürlich dann seine Hydration einfach anpassen muss.
• 34:52
  und ja du kannst ja gerne aus deiner eigenen Erfahrung so ein bisschen erzählen Das ist schon schwierig, auch so ein Gehl runterzuschlucken bei Kilometer-Fivem-Dreißig.
• 35:03
  Und deswegen natürlich ist es natürlich auch super cool wenn man einfach die Laufzeit auch mal trainiert und damit auch die Geleinnahme kombiniert.
• 35:11
  das heißt sage ich jetzt mal den Ziel ist es so drei Stunden zu laufen dann machst du deinen Long Run am besten Mal in zwei Stunden neun Fünfzig und versuchst die gleiche Anzahl an Gehlen einzunehmen oder versucht dir irgendwie Flaschen hinzustellen.
• 35:25
  Oder am besten hast du natürlich jemand auf dem Fahrrad dabei, der dir da quasi die Flasche anreißt mit der jeweiligen Hydration, die du brauchst oder möchtest.
• 35:34
  aber erzähl doch mal wie das bei dir so war weil ich meine Du hast natürlich ein bisschen das ganze Leid mal durchgespielt auf dem harten Wege genau.
• 35:44
  Also, ja wenn mir jetzt ganz konkret also wenn ich jetzt da mal dran zurückdenke an den Kölnmarathon dann ist sehr sehr offensichtlich für mich im Nachhinein wo er uns gelegen hat.
• 35:53
  Nämlich genau an den Punkten die wir gerade besprochen haben.
• 35:58
  An der Flüssigkeitszufuhr einmal... Da kann ich eine ganze Reihe von Dingen aufzählen die nicht gut gelaufen sind für so einen Tag.
• 36:08
  Das allererste Ich bin nicht von meiner Ziel-Pace abgewischen.
• 36:15
  Das war der erste große Fehler, den ich gemacht habe und das ist eigentlich nochmal extra dumm... ...das bei Marathon zu machen weil man sehr viel Zeit hat um zu reagieren auf die verschiedenen Paces.
• 36:27
  Also es ist nicht so dass du wie bei einer mittelstrecken Distanz,... ...dass du irgendwie ausversehender mitschwimmst und du hast schon sehr viel Kontrolle über deine Pace und du checkst es auch unterwegs sehr viel und ich hab's sehr bewusst entschieden ... nicht langsamer zu werden.
• 36:43
  Was natürlich ein Fehler ist, ne?
• 36:45
  Wenn es irgendwie dann hinten raus... ... fünfundzwanzig sechs und zwanzig sieben Grad sind.
• 36:49
  Und genau!
• 36:52
  Dann bin ich trotzdem irgendwie mit den Pace-Makern mit ... ... und war dann irgendwann nur noch mit dem Pace Makern alleine.
• 36:58
  Der Klassiker ist da natürlich eingetreten so bei ... ... achtendzwanzigerundzwanzigaßig Kilometern.
• 37:03
  Klingt's an mir nicht mehr ganz so gut zu gehen.
• 37:07
  Dann hatte ich keine Kopfbedeckung an.
• 37:09
  Das hört sich jetzt sehr simpel an, aber ganz kurze Haare.
• 37:14
  im Prinzip glatze war die Frisur...
• 37:17
  War die Frusur!
• 37:18
  Ja also so war die Frisur und das ja so banal wie es klingt.
• 37:26
  Ich glaube alleine wenn ich eine Kopfbedeckung angehebt hätte in der Mütze, die ein bisschen Schatten spendet, die man vielleicht dann auch noch mal nass machen kann, die etwas länger nass bleibt kühlt dann auch schon mal nochmal ein bisschen extra.
• 37:40
  Immerhin hatte ich eine Sonnenbrille an, das hatte ich dann schon.
• 37:43
  aber ja hätte auf jeden Fall ne Kopfwerteckung auf jeden fall anziehen müssen und genau dann habe ich natürlich auch zu wenig getrunken.
• 37:54
  insgesamt.
• 37:54
  Ich weiß jetzt nicht mehr aus dem Kopf wie viel oder wenig ich getrunkt hab.
• 37:58
  Aber Ja wenn du jetzt davon ausgehst ich weiß es jetzt selber nicht gar nicht genau ich habe noch nie so einen ... Schweißtest gemacht, wo du rausfinden kannst okay wie viel Flüssigkeit verlier ich.
• 38:12
  Wie viele Nährstoffe verliere ich?
• 38:13
  und so weiter und sofort aber... Ich werde mit Sicherheit nicht bei einem Liter Flüssigkeitsaufnahme pro Stunde gewesen sein.
• 38:22
  Auf gar keinen Fall!
• 38:23
  Und das hätte es mindestens sein müssen.
• 38:25
  wenn ich jetzt mal von acht Verpflegungsstationen ausgehe die wir dann haben und wir haben ja Eigenverpflegung und ich habe eigene Getränke abgegeben ... und jedes Getränk hatte so ungefähr ... ... ein ... ... Null, drei Liter würde ich sagen.
• 38:41
  Okay.
• 38:42
  Ja?
• 38:43
  Und ja dann ... ... wenn ich die alle leer getrunken hätte was total unrealistisch ist das macht auch niemand.
• 38:50
  Das
• 38:50
  kriegst du auch nicht hin!
• 38:52
  Also es ist schwierig oder Du machst die halt nicht ganz voll ... ... und sagst dann okay ich trinke die dann aber aus... ... und weiss dann genau wie viel ich getrunkt habe.
• 38:59
  Das ist vielleicht eigentlich sogar der schlaure Weg den ich danach auch mal
• 39:02
  eher gewählt hab.
• 39:04
  Aber ja, gehen wir mal vielleicht von ... ... zweihundert Milliliter pro Station aus.
• 39:09
  Dann sind wir bei ... ... eins Komma sechs ... ... Litern.
• 39:13
  Selbst das wäre noch relativ wenig würde ich sagen.
• 39:19
  Genau.
• 39:19
  Anflüssigkeitsaufnahme aber da war ich halt auch nicht.
• 39:23
  Weil ich habe also ein paar Stationen... Ich weiß gar nicht ob ich an einen zwei Stationen ... ... gar nichts getrunken hab.
• 39:29
  Ja aber es war auf jeden Fall zu wenig und da würde ich mich ... ... auf jeden Fall.
• 39:35
  Also das kann ich auch jedem raten, ... ...
• 39:37
  dass
• 39:37
  zu trainieren also die Flüssigkeitsaufnahme und... ... wenn du keine Eigenverpflegung hast was ja der Normalfall ist für die meisten Marathonläufer,... ... Zweifel des Falles musst du halt vielleicht einfach kurz... ... deutlich langsamer laufen oder vielleicht auch mal stehen bleiben... ...und dafür ein extra Becher Wasser trinken.
• 39:55
  Ich glaube das bringt dir auf's gesamte Rennen gesehen mehr als... ...die Geschwindigkeit die du verlierst ne?
• 40:02
  Also ich will jetzt nicht damit anregen, dass ... ... fünfhundert Leute in Berlin bei Marathon einer ... ... gestränke Station anhalten und den ganzen Verkehr aufhalten.
• 40:10
  Das will ich natürlich nicht!
• 40:11
  Aber von der Idee her ne?
• 40:14
  Von der Wertigkeit her wie wichtig das ist, wenn man die Flüssigkeit reinbekommt würde ich schon sagen okay da lohnt sich vielleicht auch mal.
• 40:21
  dann bei dem Profi sieht man es manchmal, wenn die die Station verpassen und manche machen das sogar.
• 40:25
  Die laufen kurz noch zurück um das aufzunehmen und ich würde sagen ich kann das total nachvollziehen nach dieser Erfahrung vom Kölnmarathon.
• 40:34
  Ja, auf jeden Fall und vielleicht auch noch ein wichtiger Punkt der dazu ist.
• 40:37
  also man sollte auch versuchen.
• 40:39
  dann ich meine wir gehen ja in Einheiten wo du dann halt wirklich auch richtig krachen gehen kannst.
• 40:46
  Also das ist wirklich so im Bereich.
• 40:48
  Ich habe das persönlich nur bislang beim Radfahren erlebt noch nie so richtig beim Laufen dass ich wirklich das Gefühl hatte ich bin komplett leer fängt einfach erst an bei Einheiten über neunzig Minuten und da ist dann natürlich auch super wichtig, dass du nicht nur Wasser trinkst.
• 41:05
  Du hast ja eben gesagt mit dem Lucasate das du da beim Londonmarathon hattest Da ist es einfach super wichtig dann halt auch Elektrolyte nachzufüllen weil die sind am Ende des Tages die Flüssigkeiten beziehungsweise auch die zuckerhaltigen Getränke die dir irgendwie helfen können.
• 41:23
  teilweise Die Leute nehmen ja teilweise Cola einfach weil es ihnen das hilft.
• 41:28
  Das ist natürlich auch ein bisschen persönliche Präferenz, ne?
• 41:30
  Ich glaube
• 41:31
  ich gibt's einen... Wer war das nochmal?
• 41:32
  Ein bekannter Marathonläufer der so Kohler trinkt ohne Kohlensohre?
• 41:38
  Ja!
• 41:38
  Wer war
• 41:39
  da noch mal?
• 41:39
  Ich weiß, ich bin mir auch nicht ganz sicher aber es ist auf jeden Fall ein Ding also dass man dann einfach irgendeinen getränkten Zusicht nimmt was man gerne trinkts.
• 41:49
  Ja, also ich sag mal am besten ist natürlich wenn man da vorher eine Strategie im Training auch schon entwickelt.
• 41:55
  Also was jetzt auch so Schweißverluste angeht... kann man näherungsweise auch mal bestimmen, indem man sich vor einem langen Lauf und nach einem langem Lauf einfach mal wiegt.
• 42:07
  Und dann muss man schon natürlich mit einbrechen.
• 42:09
  okay wenn man während des Laufs was getrunken hat?
• 42:11
  Wie viel war das?
• 42:13
  Und am besten währenddessen nicht auf Toilette gehen aber dann hat man so eine ungefähre Richtung.
• 42:19
  ok ich war so in so viele Stunden unterwegs und mein Gewicht ist hinterher halt so und so viel geringer als vorher.
• 42:26
  d.h.
• 42:28
  Ja, so einen Durchschnittswert schon mal haben wie viel pro Stunde man verliert und letztendlich ist es schwierig oder... auch nicht primär das Ziel, genau bei null wieder rauszukommen.
• 42:40
  Also dass du über den Lauf komplett alles Wiederanführigkeit zuführst.
• 42:44
  Es sollte auf keinen Fall mehr werden.
• 42:47
  also zu viel trinken wollen wir auch nicht aber Du kannst halt schauen dass deine Verluste unter zwei Prozent bleiben und Das ist halt so ein bisschen fine tuning was man dann im Rennen auch anwenden sollte und eben vorher einmal probt hat wie regelmäßig soll dich trinken und wie viel brauche ich individuell, um eben quasi nicht zu viel aber auch unterhalb dieser zwei Prozent irgendwo zu bleiben.
• 43:12
  Ja auf jeden Fall vielleicht wenn man dann auch irgendwie so die Wahl der... Ich meine es gibt ja teilweise sogar von Herstellern auch Eisgele.
• 43:21
  Das heißt, man kann dann auch so ein bisschen vielleicht gegen Steuern mit so einem Gehl das vielleicht ganz kühl ist oder gekühlt ist.
• 43:28
  Das ist natürlich auch noch mal einen extra Faktor den man vielleicht nutzen kann für sich selbst wenn das bei einem gut funktioniert.
• 43:35
  Es ist natürlich ausso ein bisschen die Wahrnehmung von einem selbst.
• 43:39
  also alleine wenn man schon was Süßes.
• 43:42
  ich habe schon immer das Gefühl wenn nicht nur was Süsses in meinen Mund lege oder das nur einfach den Mund quasi so ein bisschen bestäuben.
• 43:52
  Stäubst?
• 43:53
  Ja,
• 43:53
  bisschen... Wie von innen!
• 43:55
  Genau, bisschen rein machen im Mund dann habe ich schon das Gefühl okay ja es gibt mir jetzt irgendwie nochmal einen Boost und ich glaube dass ist erstmal wichtig und ich meine da gibt's ja auch ganz viele verschiedene Taktiken wie man das am besten zu sich nimmt etc.. Ja, besonders die Temperatur der Getränke können halt auch einfach ein Gamechanger sein.
• 44:16
  Also auf jeden Fall können sie einen Unterschied ausmachen.
• 44:20
  Ja was du da ansprichst ist einfach.
• 44:22
  also jetzt zum Beispiel dieses Mouth-Rinsing ist ja auch wissenschaftlich irgendwo fundiert ne?
• 44:28
  Also dass wenn du eine coole Nutratelösung in einem gewissen Zeitraum im Mund so hin und her spülst Du hast einfach Rezeptoren die dann das quasi wahrnehmen.
• 44:38
  Dadurch hast du schon eine Wirkung auf dein zentrales Nervensystem, dass das quasi detektiert.
• 44:43
  Okay da kommt jetzt Energie nach und dadurch kannst du sogar Leistungsbenefits letztendlich haben ohne dass du das runterschlucken musst oder dass das Quasi schon soweit verdaut werden muss um irgendwo Energie bereitzustellen Und in die Richtung.
• 44:59
  also so Rezeptoren hast Du an verschiedenen Stellen in Deinem Gastrointestinaltrakt.
• 45:05
  Das heißt auch so ein kühles Gehl hat irgendwo einen Effekt, weil dein Körper dann eben da diese Temperatur wahrnimmt.
• 45:12
  Genau und das eben auch nochmal einfach Wärme aufnimmt und hilft die Kernkörper-Temperatur zu regulieren.
• 45:20
  Ja eine meiner Lieblingsbeschäftigungen ist auch eine Eisweste tragen muss ich sagen vor dem Rennen.
• 45:25
  Machst
• 45:26
  du in deiner Freizeit?
• 45:27
  Dann
• 45:27
  mache ich ganz gerne in meiner Freizei, weil ich es so geil finde wenn es richtig schön kalt ist.
• 45:32
  um ehrlich zu sein denkt man sich erst mal so wenn man der Ding an hat ob ... bin ich eigentlich bescheuert, mit so einer Weste rumzulaufen bei ... ... dreißig Grad.
• 45:41
  Aber tatsächlich die Körperkerntemperatur oder generell ... ... die Körpertemperatur einfach runter zu regulieren und so ein bisschen ... ... kühler an der Schattung zu stehen kann einfach einen Riesenunterschied machen.
• 45:54
  Und ich glaube das unterschätzen viele Leute, die denken dann so ja es ist nur in deinem Kopf aber ganz ehrlich zu sein glaub' ich nicht, dass es in deinm Kopf wird.
• 46:02
  auf jeden Fall wissenschaftlich belegt... ...dass wenn man eine Eisweste trägt, dass man ... natürlich erst mal seinen Körper runterreguliert und seine Körpertemperatur auch runter reguliert.
• 46:12
  Ja, definitiv!
• 46:13
  Und vor allem auch vor der Belastung dass man das machen kann gerade auch so vorn im Wettkampf ist es schon sehr effektiv.
• 46:21
  was es auch gibt sind diese ... ... Mützen wo du dir oben so Eis reintun kannst oder so nasses Schwämme oder sowas.
• 46:29
  Oder das Stürmband weiß
• 46:30
  ich nicht.
• 46:31
  Genau das Stürenband gibt's auch ja je mehr du ... halt, je schneller du läufst.
• 46:38
  Du machst das vorher ein bisschen feucht und je schneller... ...du läufest, desto mehr kühlt es irgendwie.
• 46:41
  Haben wir auch schon ein paar Mal gesehen, auch beim einen oder anderen Profi vielleicht nur eine... ...interessante Anekdote dazu.
• 46:48
  Ich habe mich zu dem Thema als ich damals bei einem Europacup gelaufen bin über... ...zehntausend Meter.
• 46:53
  da war's auch sehr, sehr warm und wir hatten als Verbandsarzt den Paul Schmitt-Hellinger dabei.
• 46:59
  Und der ist sehr deep im Hitzetraining ... den können wir vielleicht auch mal für den Podcast gewinnen, dass er mal so ein bisschen darüber gequatscht hat.
• 47:07
  Auf jeden Fall sehr viele Anekdoten dazu.
• 47:09
  Hat auch mal selber irgendwie so den Barbados Marathon gemacht und wie ihr euch vorstellen könnt da ist ja das Wetter auch nicht so ganz maraton like.
• 47:19
  also dann hast du auch eine schöne Hitzebelastung...
• 47:23
  Und der erzählt, dass
• 47:24
  es wohl so ist, wenn du das wirklich effektiv machen willst mit der Kühlung vor dem Wettkampf dass das Ziel eigentlich sein muss, wenn du an der Startlinie stehst... ...dass du eigentlich frierst.
• 47:36
  Also dass du am Frösteln bist!
• 47:38
  Echt?
• 47:38
  Dass es so extrem ist.
• 47:39
  Tatsächlich finde ich das persönlich auch ziemlich nice weil im Winter zum Beispiel können viele Leute nicht verstehen aber ich laufe immer kurz kurz.
• 47:47
  Das ist mir relativ egal und ich mag's wirklich einer Startlinien zu stehen und ich friere.
• 47:54
  Bei mir ist das auch so.
• 47:55
  Ja also das ist mein Traum.
• 47:58
  Also es hört sich bescheuert an, aber es ist tatsächlich die Wahrheit.
• 48:01
  Ich kann das total nachvollziehen, weil jetzt genauso.
• 48:03
  Weil
• 48:03
  Johnny und ich sind da glaube ich relativ ähnlich.
• 48:06
  uns taugen die Winterrennen immer am meisten.
• 48:09
  Wir stehen ja in der Startlinie kurz kurz Und die Leute denken so haben wir eigentlich bei den Knall.
• 48:15
  Mein bestes Beispiel ist ein Lauf bei mir in der Aachner Region In meiner Heimat Der Aachener Winterlauf.
• 48:21
  Da kannst du eigentlich immer drauf setzen ... zwei bis zehn Grad maximal sind.
• 48:27
  Und da stehst du wirklich einer Startlinie da oben, das ist so ein Punkt zu Punktrennen... Da geht es von der Eifel runter nach Aachen und da stehe ich oben an der Startlinion und da frähe ich mir immer einen Ast ab weil du musst deine Klamotten dann abgeben,... Die haben quasi so einen Service, der die Klamotten drunter blickt, da steh' ich wirklich an der startlinion... Frieger, da sehe ich die Gänsehauten aber da weiß ich schon ja okay jetzt geht's gleich richtig ab!
• 48:48
  Das ist einfach so... Ja, das hatte ich dieses Jahr zum Beispiel auch beim Bayerlauf.
• 48:54
  Ja, wo ich dann einfach gemerkt habe so ja, boah vom Rennen ist es kalt.
• 48:59
  Und tatsächlich finde ich das persönlich sehr, sehr nice und dass es meine persönliche Eisweste ist quasi wenn's schön kalt ist genau
• 49:08
  Ja, das ist ja interessant.
• 49:09
  Also das habe ich tatsächlich gar nicht!
• 49:12
  Ich freue mich wenn ich am Start stehe und mir nicht kalt ist.
• 49:15
  Okay bei dir sind auch andere extreme...
• 49:17
  Aber verdeutlicht vielleicht auch nochmal dass es so ein bisschen individuell ist.
• 49:21
  also wie der Körper sich selbst kühlen oder die Temperatur regulieren kann ist halt auch eine individuelle Sache.
• 49:28
  deswegen muss man da halt auch so ein bißchen aufpassen und die eigene Strategie herausfinden was am besten funktioniert irgendwo.
• 49:38
  Und ich finde auch eine Sache, die ist vor allem für vielleicht etwas langsamer Läufer.
• 49:43
  Also für die Läuber im Training gerade als richtig Anfanglaufanfänger besonders in der Hitze ist es auch gar nicht schlimm wenn man mal einfach ne Gehpause einbaut.
• 49:53
  Besonders bei den heißen Temperaturen ist es quasi auch gar nichts so schlecht.
• 49:58
  Einfach mal dem Körper ne ganz kurze Pause von diesen höheren Herzrequenzbereichen geben und von diesem Hyperkompensieren geben laufen, stoppen und dann einfach weiterlaufen danach.
• 50:12
  Das kann auch vielleicht einen kleinen kühlen Effekt haben.
• 50:15
  Dann ist man natürlich im ersten Moment erstmal so super warm!
• 50:18
  Was mache ich eigentlich hier?
• 50:20
  Aber dann soweit mal wieder losläuft merkt man dann wie kühl es eigentlich ist zu laufen.
• 50:25
  Ich mag das immer besonders an meinen Unterarmen da in der Armpit Merkt man das dann immer ganz extrem für mich Da läuft's mir dann immer so kalt runter Da bin ich gerade gegangen, okay.
• 50:38
  Merkt man immer noch einen Workout wenn mal wieder losläuft zum Auslaufen?
• 50:42
  Genau ja das finde ich eigentlich auch eine Sache die relativ wichtig ist und finde ich kann man auch einfach mal sagen dass es normal ist also das ist nicht schlimm einmal zu gehen wenn einem sehr sehr warm ist.
• 50:53
  Das ist wirklich absolut gerechtfertigt.
• 50:56
  Ja das auf jeden Fall was wir eben ja angesprochen hatten oder was ich noch einmal kurz sagen wollte.
• 51:03
  Wir haben ja viel über Hydration jetzt gesprochen.
• 51:06
  Aber gerade was das Fueling so angeht, stellt das natürlich auch noch eine Herausforderung dar.
• 51:11
  Weil also grundsätzlich ist es beim Laufen herausfordernd irgendwie Energie zu sich zu nehmen weil du einfach diese Erschütterungen irgendwo hast.
• 51:20
  Also es ist einfach nicht so angenehm viel im Bauch zu haben oder dabei so zu schlucken.
• 51:24
  Ja da kann ich dir ein Lied von singen.
• 51:27
  Und das Ganze wird halt in der Hitze nochmal herausfordernder weil Du ja ne noch extremere Umverteilung der Durchblutung irgendwo hast, also das heißt du hast noch weniger durch Blutung deines Gastrointestinaltrakts.
• 51:42
  Das ist auch schwieriger so da auf die Menge an Kohlenhydraten zu kommen, die man vielleicht sonst ganz gut realisieren kann.
• 51:51
  D.h.
• 51:51
  da halt vorm Lauf und nach dem Lauf einfach nochmal darauf achten dass man gut versorgt ist was Kohlenhytrate angeht weil es auch währenddessen einfach schwieriger ist ausreichend zuzuführen.
• 52:05
  drum rum auf eine Verpflegung achten und auch da, wenn der Appetit nicht sofort da ist.
• 52:10
  Was auch in der Hitze mal sein kann weil einfach ja so die Temperatur auch dafür verantwortlich ist.
• 52:18
  okay was für hunger?
• 52:19
  regulierende Hormone schwirren irgendwo im Blut?
• 52:22
  In welchen Konzentrationen rum?
• 52:25
  das heißt auch da einfach auf leicht verdauliche Sachen zurückgreifen auf flüssige Sachen oder kaltes Smoothies sind eine super Sache.
• 52:36
  Da einfach einen Auge drauf haben und so ein bisschen nach Plan arbeiten.
• 52:39
  Ja genau, was du auch gesagt hast ich meine das gilt ja auch für eigentlich das Everyday Training man sollte immer möglichst schnell wie sagen wir, maximal eine halbe Stunde nachfüllen.
• 52:50
  Also ich bin auch eine Person... Ich kann mich eher über so einen Protein Shake relativ schnell nachfühlen.
• 52:57
  Eigentlich versuche ich das immer in den ersten fünfzehn Minuten nach dem Beenden des Laufes ein Protein-Shake zu nehmen der dann dementsprechend diese Inhalte hat die du gerade genannt hast.
• 53:10
  Richtig, genau.
• 53:11
  Die muss ich dann auch noch hinzufügen dafür habe ich da eine Laugenstange oder so ein Brötchen dabei Genau.
• 53:17
  Ja ja das ist auf jeden Fall ein sehr interessantes Thema.
• 53:23
  Man sollte aber auch auf jeden fall sehr sehr im Hinterkopf behalten dass man auch sehr, sehr stark auf sich selber hört.
• 53:31
  Also das Individuelle ist da wirklich sehr wichtig und man sollte da wirklich individuell auf seine persönlichen Warnsignale hören und Man sollte wirklich auch sofort abbrechen wenn man wirklich in einem Stadium ist wo man merkt dass man nicht mehr weiter machen kann Und da hilft auch wirklich nicht irgendwie dann irgendwie ja mal gehen Mal laufen sondern da sollte man dann wirklich diesen Signalen folgen
• 53:57
  Im Optimalfall auch nicht einfach alleine losziehen, sondern irgendwie in einer coolen Gruppe zusammen sein und vielleicht ein Loop wählen was man mehrmals läuft.
• 54:08
  Das heißt wenn man zwischen drinnen abbrechen muss oder möchte nicht ganz so weit entfernt von jetzt zu Hause oder der Radstation oder was weiß ich das ist natürlich eine Maßnahme die man mit bedenken sollte.
• 54:23
  Ja, definitiv sehe ich auch so.
• 54:25
  Also ich würde auch sagen das sind sehr valide Punkte.
• 54:28
  vielleicht nochmal um das noch mal zu betonen wirklich auch immer Defensiv an die Sache rangehen egal ob es jetzt im Dong Run ist oder ob's ein Easy Run ist, ob eine Tempobelastung, ob es ein Wettkampf ist wenn es warm ist erstmal kleinere Brötchen packen
• 54:44
  auch
• 54:45
  wenn man große Ziele hat.
• 54:46
  und was ich aus persönlicher Sicht nochmal so ein bisschen auch erzählen würde wäre einfach aufs ... eigene Körpergefühl wirklich zu vertrauen.
• 54:56
  Und danach auch sich ein bisschen zu richten, weil du hast eben diese App angesprochen die einem extrem viel abnimmt was die Paceplanung angeht... aber letztendlich wenn du ein bisschen Lauferfahrungen hast ja und du hast auch eine gewisse Wettkampferfahrung dann weißt du schon hast du schon eine gute Idee davon wie sich das anfühlen sollte im Idealfall.
• 55:18
  Wenn du dann defensiv anläufst ... wird dein Körper, die die Signale senden.
• 55:23
  Ob das dann hinhaut?
• 55:25
  Ob du schneller laufen kannst oder ob du vielleicht erst mal dabei bleibst... ...oder ob du dich vielleicht langsamer laufen solltest.
• 55:29
  und wenn du dann nicht das Ego in den Vordergrund stellst sondern wirklich auf die Signalle deines Körpers hörst,... ...dann heißt es vielleicht ein bisschen langsame Laufen aber dann fühlst du dich halt auch besser und kannst wirklich auch bis zum Ende irgendwie der Belastung standhalten.
• 55:44
  und das versuche ich bei mir selber umzusetzen dass sich wirklich sagen wir mal, ich mache Tempoläufe auf der Bahn.
• 55:51
  Ich habe mehrere Sets das sich nach jedem Set in mich reinhöre und schaue okay ist es jetzt viel muss ich vielleicht ein bisschen langsamer laufen.
• 55:59
  ja hier haben manchmal den Vorteil dass ihr nochmal ein bisschen mit Laktatmessung arbeiten können noch mal checken können ob das so passt ob wir in den richtigen Belastungen drin sind.
• 56:08
  aber normalerweise hast du auch einen Gefühl dafür und das würde ich auch empfehlen darauf zu hören und wenn man's noch nicht so richtig hat das vielleicht auch ein bisschen zu entwickeln.
• 56:21
  Ja, da sind wir, würde ich sagen jetzt auch schon einfach mit dem Hitze-Management erst mal am Ende unseres Podcasts heute.
• 56:30
  Wir freuen uns natürlich, dass ihr eingeschaltet habt und wir würden natürlich gerne das Hitze Training dann in der Zukunft fortsetzen je nachdem ob Ihr da auch Interesse dran habt.
• 56:43
  Natürlich gibt es da auch viele verschiedene Punkte im Hitzebereich, also von Hitzetraining bis Hitze nutzen oder ja auch irgendwelche anderen Dinge die euch auf dem Herzen liegen.
• 56:55
  Anpassung!
• 56:56
  Genau Genau, ja das wäre es dann für heute von uns.
• 57:02
  Schreibt gerne in die Kommentare bzw.
• 57:05
  sagt uns gerne wie es euch gefallen hat und ja dann freuen wir uns demnächst auf eine neue Science Running Podcast Folge.
• 57:13
  und ja euch noch einen schönen Resttag wann auch immer ihr den Podcast hört!