Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Nüchtern Trainieren für Athleten - Praxis und Wissenschaftliche Vorteile Vs. Nachteile

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Nüchtern Trainieren für Athleten - Praxis und Wissenschaftliche Vorteile Vs. Nachteile · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das spannende Thema Nüchtern zu trainieren.
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  SPEAKER_00: Ist das wirklich sinnvoll?
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  SPEAKER_00: Ist das sinnvoll für die Performance von Athleten?
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  SPEAKER_00: Ist das sinnvoll für eure Gesundheit und macht das Sinn, auf physiologischer Sicht vielleicht viele Sessions nüchtern zu machen?
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  SPEAKER_00: Einmal ganz kurz zur Einführung des Ganzen.
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  SPEAKER_00: Es gibt eine Studie, die hat sich angeguckt, wer genau nüchtern trainiert und wer vielleicht auch mit Low-Carb-Interventionen rumspielt.
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  SPEAKER_00: Und dabei zeigt sich, dass vor allen Dingen männliche, nicht professionelle Athleten oder Low-Carb-Athleten vor allen Dingen nüchtern viel trainieren und auch mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit Sessions absolvieren.
• 0:46
  SPEAKER_00: Heute in dem Podcast steigen wir darin ein.
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  SPEAKER_00: Wir sagen genau, für wen macht es Sinn, nüchtern zu trainieren, für wen macht es auch vielleicht nicht ganz so viel Sinn.
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  SPEAKER_00: Wir steigen einerseits ein in wissenschaftliche Studien dazu.
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  SPEAKER_00: Ich gebe euch aber noch ein bisschen meine Coaching-Erfahrung mit, auch werde ich auch ein bisschen besprechen.
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  SPEAKER_00: Und zuerst sprechen wir vor allen Dingen so ein bisschen über die Vorteile des Ganzen, für wen das sinnvoll sein kann, was auch positive Effekte sein können auf den Stoffwechsel, auf die Performance.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir über noch ein, zwei Sonderformen, warum das auch gerade vielleicht für professionelle Athleten nicht so wirklich gut geeignet ist und auch für Menschen, die viele Baustellen haben, an denen sie arbeiten, also ich sag mal so diesen klassischen vielbeschäftigten Amateur, für den ist es gerade schwierig und nicht ganz so ohne das zu machen.
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  SPEAKER_00: Und danach sprechen wir auch noch über die Nachteile, über Dinge, die passieren können, die die Leistungsfähigkeit reduzieren und die aber auch negativ sein können auf die Gesundheit.
• 1:44
  SPEAKER_00: Was ist genau nüchternes Training?
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  SPEAKER_00: Nüchtern zu trainieren bedeutet eigentlich, dass man ein Fasten, eine Fastenzeit absolviert und danach nüchtern in eine Session einsteigt, also eigentlich keine Kohlenhydrate wirklich aufnimmt.
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  SPEAKER_00: Kohlenhydrate und High Carb Diet sind die meist untersuchsten Ernährungsformen für Athleten.
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  SPEAKER_00: Es gibt sehr, sehr viele Studien, die gezeigt haben, dass man mit einer High Carb Diet die besten Performance Benefits erreicht.
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  SPEAKER_00: Und High Carb Diets haben auch die krasseste Basis, gerade so in der Sportwissenschaft, auf die Leistungsfähigkeit.
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  SPEAKER_00: Es gibt aber seit so 10, 15 Jahren gibt es mehr und mehr Studien, die halt auch Vorteile zeigen, vielleicht von einer Low-Carb Diet oder von einer gemixten Diät.
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  SPEAKER_00: Und nüchtern zu trainieren, geht physiologisch betrachtet in eine sehr, sehr ähnliche Richtung, weil es geht prinzipiell darum, die Energieverfügbarkeit zu reduzieren und daran zu arbeiten, dass man weniger Kohlenhydrate hat.
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  SPEAKER_00: Und was sind so ein bisschen die Vorteile, vielleicht auch, wenn man Sessions durchführt mit einer geringeren Energieverfügbarkeit?
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  SPEAKER_00: Prinzipiell ist unser Körper sehr ökonomisch oder so aufgestellt, dass wir verschiedenste Möglichkeiten haben, Energie zu benutzen.
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  SPEAKER_00: Wir haben eigentlich ein sehr schnell verfügbares Energiesystem, was über Kohlenhydrate funktioniert, wo es sehr stark darum geht, dass wir eine hohe Kohlenhydratoxidation haben, das heißt ein sehr starkes Verbrennen von Kohlenhydraten.
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  SPEAKER_00: Und das hilft uns dabei, sehr schnell Energie unserem System zuzuführen.
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  SPEAKER_00: Und das ist wichtig für Belastungen, die hochintensiv sind, das ist wichtig für Belastungen, die im Bereich von der V2 Max liegen oder auch so im Bereich vielleicht von der Schwellenleistung, was der eine oder andere schon mal gehört hat, sicherlich, was so die Leistung ist, die man über eine Stunde aufrechterhalten kann.
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  SPEAKER_00: Und hierfür ist es sehr wichtig, dass man dieses hochoktane System bedienen kann.
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  SPEAKER_00: Und aus Coaching-Sicht sagt man immer auch so, ein Athlet muss einerseits einen hohen Motor aufweisen, also eine gute VO2 Max, er muss gut nach oben gehen können, er muss über der Schwelle oder sie muss über der Schwelle gut arbeiten können.
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  SPEAKER_00: Und andererseits brauchen wir aber auch immer ein ökonomisches System.
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  SPEAKER_00: Und dieses ökonomische System findet vor allen Dingen in den Mitochondrien statt, findet vor allen Dingen so in verschiedensten kleinen Zellen statt.
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  SPEAKER_00: Und das baut vor allen Dingen darauf ein, dass wir zum Beispiel Fett verbrennen können.
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  SPEAKER_00: Das funktioniert vor allen Dingen mit Sauerstoff, dass wir da ökonomisch Energie herstellen können, was in langsam kontrahierenden Muskelfasern geschieht.
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  SPEAKER_00: Und wenn man sich Studien anguckt, die eben darauf setzen, dass Athleten eine niedrigere Energieverfügbarkeit haben und eher weniger Kohlenhydrate an Bord haben und vielleicht zum Beispiel so dieses Muskelglykogen, also die Muskelglykogenspeicher reduziert werden und man zum Beispiel nur noch mit irgendwie 40, 50 Prozent von Muskelglykogen, also von Energie an Bord, wirklich die Sessions durchführt, dann kann das eben Verbesserungen haben für dieses ökonomische System.
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  SPEAKER_00: Dann kann man eventuell dadurch eben längere Zeit eine Leistung aufrechterhalten und kann vielleicht auch mehr performen in dem Bereich.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist es eben vor allen Dingen für Ausdauerathleten interessant, diese Fettoxidation zu verbessern und mehr Fett zu verbrennen und mehr ökonomischer seine Energiereserven zu verbrennen.
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  SPEAKER_00: Das ist vor allen Dingen relevant, wenn man sich jetzt zum Beispiel Ausdauerwettkämpfe anguckt, die länger sind wie eine Stunde, wie zwei Stunden, wie teilweise in irgendwie Richtung 70.3 oder Iron Man Performance, vier Stunden, acht Stunden.
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  SPEAKER_00: Dabei ist es vor allen Dingen wichtig, dass man ökonomisch und mit einer guten Ausdauer Fett verbrennen kann.
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  SPEAKER_00: Das hat den riesengroßen Vorteil, dass man dann zum Beispiel weniger Energie zuführen muss und man in einer höheren Intensität grundsätzlich sich bewegen kann.
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  SPEAKER_00: Wissenschaftlich beschreibt man das vor allen Dingen so mit zwei Parametern, die man da erfasst.
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  SPEAKER_00: Einerseits über die Fettoxidation, das letztendlich ein Intensitätswert ist, also wie hoch ist die Intensität, die ich im Bereich meiner maximalen Fettoxidation absolvieren kann.
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  SPEAKER_00: Das ist ein sehr wichtiger Wert.
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  SPEAKER_00: Und der zweite Wert ist dann noch so die Rate of Maximum Fat Oxidation, das ist die MFO.
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  SPEAKER_00: Und das ist ein quantitativer Wert.
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  SPEAKER_00: Also der beschreibt genau, wie viel Fett ganz, ganz, ganz, ganz, ganz genau umgesetzt wird.
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  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich, dass Hochleistungsathleten oder Athleten, die professioneller sind, die fortgeschrittener sind, die eine höhere Leistungsfähigkeit haben, grundsätzlich mehr Fett verbrennen, also eine höhere MFO haben, das heißt mehr Gramm pro Stunde wirklich an Fett verbrennen.
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  SPEAKER_00: Und es hat aber natürlich auch damit zu tun, weil sie leistungsfähiger sind und meistens aber auch eine etwas höhere Fettoxidation aufweisen.
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  SPEAKER_00: Das heißt auch in der Intensität, wie hoch sie gehen können an dem Bereich, wo sie ihre maximale Fettoxidation haben, dass sie da auch etwas besser aufgestellt sind.
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  SPEAKER_00: Nochmal, weil es ist etwas schwierig, nicht ganz so einfach das zu verstehen, aber es ist wichtig, weil wir dann über die Studien sprechen, um so ein bisschen das Rüstzeug dafür zu haben.
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  SPEAKER_00: Also Fet Ox, Fet Oxidations, Fet Oxidationsrate ist eigentlich prinzipiell erstmal ein Intensitätswert.
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  SPEAKER_00: Der sagt an, in welchem Bereich, bei welcher Intensität du wirklich dann am meisten Fett verbrennen kannst.
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  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich bei zum Beispiel bei Athleten, die noch nicht wirklich ganz so fit sind, dass sie auch schon im Bereich von 50% ihrer V2-Max-Intensität, was sehr, sehr low ist, dann schon ihren Bereich haben von ihrer Fettoxidation, von ihrer maximalen Fettoxidationsrate.
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  SPEAKER_00: Bei Menschen, die Richtung gestörter Stoffwechsel gehen und zum Beispiel Richtung schon so Prädiabetes, zeigt sich, dass dieser Wert dann also in den Bereich kommt von 50, 55 Prozent.
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  SPEAKER_00: Und desto leistungsfähiger man wird man fortgeschrittener wird, desto mehr geht erstmal dieser Wert von der maximalen Fettoxidation von, sorry, jetzt habe ich mich sehr verhaspelt, von der von der Fat Max, je höher geht der Wert dann.
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  SPEAKER_00: Und das zeigt sich eben, das hat sich in Studien, sage ich mal, gezeigt, die auch dann Inigo Samilan gemacht hat mit Burke damals zusammen, wo sie sich halt angeguckt haben, okay, es gibt zum Beispiel Prädiabetiker, es gibt Amateurathleten, es gibt professionelle Athleten.
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  SPEAKER_00: Und da hat sich halt ein linearer Zusammenhang dargestellt, dass die Athleten, die nicht ganz so leistungsfähig sind, haben prinzipiell erstmal die niedrigste Rate von Fettoxidation, haben prinzipiell erstmal die niedrigste Rate auch von der quantitativen Ausmessung, wie viel sie wirklich verbrennen können und je leistungsfähiger man wird, desto höher geht einerseits die Intensität und es geht aber auch, je höher geht dann einfach auch so die quantitative Messung.
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  SPEAKER_00: Es zeigen sich aber in Studien, weil wenn wir jetzt wieder zurückkommen zu nüchternen Sessions, was hat das Ganze mit nüchtern überhaupt zu tun?
• 8:55
  SPEAKER_00: Dass man auch diese Ökonomierate verbessern kann mit Low Carb-Interventionen.
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  SPEAKER_00: Und auch eventuell eben mit nüchternen Sessions.
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  SPEAKER_00: Low Carb ist schon ein bisschen besser erforscht, dass Athleten, die sich zum Beispiel sehr, sehr krass nur von Fett ernähren und von vielleicht relativ wenig Kohlenhydrate aufnehmen, teilweise sogar in so einen Keto-State kommen, dass die eine deutlich, deutlich höhere Fettoxidationsrate haben, wenn sie in diesem Bereich unterwegs sind.
• 9:30
  SPEAKER_00: Die Frage ist dann aber auch so ein bisschen, wie ist das wirklich angenommen, sie switchen wieder zu einer High-Carb-Diät, weil sie vielleicht danach wieder irgendwie performen wollen und höhere Intensitäten mal realisieren möchten, weil das halt schwierig ist, wenn man nur auf Kohlen, nur auf Fette setzt, dann ist es immer schwierig, Intensitäten zu realisieren, die so im Bereich der VOC Max liegen oder im Bereich von über der Schwelle.
• 9:55
  SPEAKER_00: Und da ist es definitiv noch nicht ganz klar, wie es aussieht, wenn man die Athleten wieder rüber switcht und ob es generell einen profunden Einfluss hat auf den Stoffwechsel, ob sich der Stoffwechsel dadurch wirklich, wirklich verbessert durch eine Low-Carb-Intervention.
• 10:11
  SPEAKER_00: Anders sieht das Ganze aus bei Overweight oder Obese Patients, das heißt bei Menschen, die vielleicht ein bisschen zu viel Gewicht auf den Rippen haben.
• 10:20
  SPEAKER_00: Hier kann es durchaus sinnvoll sein, auch im Sinne von besserer Körperkomposition vielleicht mal mit Low-Carb-Interventionen das Ganze auszuprobieren und zu gucken, wie man darauf reagiert.
• 10:32
  SPEAKER_00: Und da muss man sagen, dann zeigt sich eigentlich auch, dass man eben nicht Hochleistungsathleten vergleichen kann mit Prädiabetikern, mit Menschen, die ein Übergewicht haben, weil es unterschiedliche Stoffwechselmotoren sind und jemand, der einen Stoffwechsel hat, der wirklich nicht so gut reagiert auf vermehrte Kohlenhydrataufnahme, mit dem kann man sicherlich oder mit ihr kann man sicherlich daran arbeiten, mehr den Stoffwechsel zu ökonomisieren mit Low-Carb-Intervention und vielleicht eben auch mit nüchternen Sessions.
• 11:10
  SPEAKER_00: Weil wie gesagt, nüchterne Sessions gehen in eine ähnliche Richtung und gehen auch in die Richtung, dass man sagen kann, eventuell kann man durch nüchterne Sessions mit geringerer Energieverfügbarkeit daran arbeiten, diese Fettoxidation nach oben zu bringen und diese metabolische Flexibilität zu verbessern.
• 11:31
  SPEAKER_00: Ich hoffe übrigens, es ist im Hintergrund nicht so laut.
• 11:35
  SPEAKER_00: Wir haben leider eine Baustelle gegenüber.
• 11:37
  SPEAKER_00: Kann ich leider gerade nichts dran machen.
• 11:38
  SPEAKER_00: Ich hoffe, es ist nicht zu laut.
• 11:39
  SPEAKER_00: Ich werde es mir nachher nochmal anhören.
• 11:41
  SPEAKER_00: Aber sorry dafür, Leute.
• 11:44
  SPEAKER_00: Okay, dann kommt natürlich so ein bisschen die entscheidende Frage: Kann man mit nüchternen Sessions seine Performance verbessern?
• 11:52
  SPEAKER_00: Und da ist die Studienlage sehr, sehr nüchtern.
• 11:56
  SPEAKER_00: Und da ist sehr, sehr viel immer noch auch auf Anekdoten von Athleten, aus der Sportwissenschaft darauf aufgebaut und von Einzelstudien, die das Ganze beschreiben.
• 12:11
  SPEAKER_00: Zum jetzigen Zeitpunkt kann man nicht sagen, dass eine Studienlage hergibt, dass man mit nüchternen Sessions wirklich seine Performance verbessern kann.
• 12:19
  SPEAKER_00: Als Amateur und als professioneller Athlet.
• 12:24
  SPEAKER_00: Wie gesagt, Menschen, die vielleicht an ihrer Körperkomposition arbeiten möchten und die sagen, okay, ich habe deutlich zu viel drauf, ich habe irgendwie ein BMI von über 25, ich habe ein BMI von über 28.
• 12:34
  SPEAKER_00: BMI ist jetzt nicht der beste Marker, um ein Übergewicht festzustellen.
• 12:38
  SPEAKER_00: Aber wenn man zum Beispiel sagt, okay, ich habe einen deutlich zu hohen viszeralen Fettanteil, Frauen bei über 28%, Männer bei über 20%, 22%, kann man sicherlich darüber nachdenken, hier auch mal auszuprobieren, mehr mit nüchternen Sessions zu arbeiten.
• 13:45
  SPEAKER_00: Kommen wir nochmal zum Start.
• 13:47
  SPEAKER_00: Deskriptive Studie von Plus hat damals beschrieben, dass es vor allen Dingen männliche Athleten nicht professionelle Athleten sind und Low-Carb-Athleten, die viele Sessions nüchtern durchführen.
• 13:59
  SPEAKER_00: Bei professionellen Athleten ist das Thema nicht so en vogue und viele machen es nicht.
• 14:04
  SPEAKER_00: Und damit kommen wir auch dann gleich zu den negativen Folgen.
• 14:07
  SPEAKER_00: Aber einer der Punkte ist, warum sie es nicht machen, ist sicherlich, weil es nicht den krassesten Effekt einfach hat, per se auf die Performance und es eben Möglichkeiten gibt, Strategien gibt, die eventuell gerade so für professionellere Athleten besser geeignet sind.
• 14:28
  SPEAKER_00: Eine, ich sag mal, Strategie, die in eine ähnliche Richtung vielleicht geht, wie viele Sessions nüchtern durchzuführen, ist die Periodisierung von Kohlenhydraten.
• 14:43
  SPEAKER_00: Wie gesagt, es gibt Studien, die zeigen Vorteile bei Low-Carb-Athleten, dass die eben eine verbesserte Fettoxidation haben, dass die eben in ihrem Stoffwechsel verbessern können.
• 14:54
  SPEAKER_00: Es gibt auch einige, gerade gesundheitliche Vorteile, auch vielleicht mehr mit Fasten zu agieren, auch mit Intermitted Fasting da vielleicht auch mehr durchzuführen.
• 15:03
  SPEAKER_00: Das macht meiner Nahen Ansicht nach vor allen Dingen Sinn auch für Menschen, die gerade vielleicht erst in den Sport kommen und die vielleicht auch da an ihrer Körperkomposition arbeiten.
• 15:13
  SPEAKER_00: Hier macht es definitiv Sinn, vielleicht auch mal mit Intermitted Fasting generell daran zu arbeiten, den Stoffwechsel weiterhin zu pushen, weil fasten hat meistens einen besseren Effekt, als einfach nur Kalorien zu reduzieren.
• 15:24
  SPEAKER_00: Und wenn man dann fastet, dann kann man halt mit Sport, mit noch Sachen, die man noch zusätzlich einbaut, probieren, den Stoffwechsel weiterhin oben zu halten, weil das häufig ein Problem ist, wenn Menschen einfach nur abnehmen wollen.
• 15:36
  SPEAKER_00: Also Stoffwechsel weiterhin pushen, oben halten, mit Intermittent Fasting vielleicht ein bisschen zu arbeiten und da mehr an der Körperkomposition zu arbeiten, das Ganze zu verbessern.
• 15:47
  SPEAKER_00: Aber wie gesagt, empfehle ich hier auch eher für Athleten und Athletinnen, die ein deutlich zu hohes viszerales Fettgewebe haben.
• 15:55
  SPEAKER_00: Eine Möglichkeit aus dem Hochleistungsbereich oder bei vielbeschäftigten Amateuren, bei vielbeschäftigten Athleten, die durchgeführt wurde, ist eben die Periodisierung von Kohlenhydraten.
• 16:07
  SPEAKER_00: Da gibt es eine Studie zu von Marquet, die relativ bekannt ist, wo Athleten auf verschiedenste oder zwei verschiedene Arten gesetzt wurden von der Diet her.
• 16:20
  SPEAKER_00: Die eine Gruppe hat normal relativ viele Hit-Sessions durchgeführt und die eine Gruppe hat trainiert mit einem periodisierten Kohlenhydratansatz.
• 16:33
  SPEAKER_00: Das heißt, die haben hohe Kohlenhydrate zugeführt vor High-Intensity Sessions und haben niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt mit einem, gerade abends haben sie die Kohlenhydrate reduziert und haben dann über Nacht eher Protein- und Fettreich die Abendmahlzeit gestaltet und dann am Morgen nochmal einen leichten Drink aufgenommen, der aber auch fast ohne Kohlenhydrate aufgebaut war und danach haben sie eine Low-Intensity-Session durchgeführt.
• 17:07
  SPEAKER_00: Also sie haben bei der Kontrollgruppe, bei der Interventionsgruppe vor allen Dingen die Kohlenhydrate so moduliert, dass sie die Kohlenhydratverfügbarkeit runtergesenkt haben nach Hit Sessions.
• 17:20
  SPEAKER_00: Also sie haben eine Hit-Sessions gemacht, danach haben sie Kohlenhydrate reduziert oder komplett rausgenommen und haben dann am nächsten Morgen eine Low-Intensity-Session gemacht.
• 17:29
  SPEAKER_00: Und das haben sie über einen Zeitraum von, ich glaube, ich muss nachgucken, aber ich glaube fünf Wochen durchgeführt oder vier Wochen.
• 17:37
  SPEAKER_00: Und dabei gab es Verbesserungen, gerade so im Bereich von der Fedmax und gerade so auch im Bereich, so wie da, von der V2 Max in der Gruppe, die diese Kohlenhydratperiodisierung durchgeführt hat.
• 17:52
  SPEAKER_00: Aber die Studie war relativ kurz, muss man sagen.
• 17:55
  SPEAKER_00: Jetzt keine wirklich Langzeitstudie, die sich das Ganze umgeguckt hat.
• 17:59
  SPEAKER_00: Es waren zehn Teilnehmer, das würde ich sagen, ist definitiv in Ordnung.
• 18:03
  SPEAKER_00: Aber trotzdem sind noch relativ viele High-Intensity Sessions durchgeführt worden.
• 18:08
  SPEAKER_00: Und es ist nicht jetzt, kann man dadurch sagen, per se, dass es für Athleten definitiv immer besser ist, ihre Kohlenhydrate einfach zu periodisieren.
• 18:17
  SPEAKER_00: Es kann für einzelne Athleten und für einzelne Athletinnen eventuell aber nochmal ein Stimulus sein, wo man sagt, die sind schon sehr, sehr fortgeschritten, da hat man schon sehr viele Möglichkeiten ausgereizt.
• 18:27
  SPEAKER_00: Hier kann man dann sicherlich nochmal darüber nachdenken, so auch vielleicht einzusteigen.
• 18:32
  SPEAKER_00: Oder bei dem einen oder anderen, der vielleicht weniger Zeit hat, wo man sagt, okay, man will das Training nochmal ein bisschen effektiver gestalten.
• 18:39
  SPEAKER_00: Weil bei dieser Gruppe von Marqué, die haben relativ viel trainiert, die haben so schon so im Bereich von 12 bis 15 Stunden jede Woche trainiert und waren eher Athleten, Athletinnen, die schon eher so intermediate bis fortgeschrittener waren, die schon auch höhere VZ-Max-Werte hatten als jetzt irgendwie Recreational Athletes.
• 18:59
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 19:01
  SPEAKER_00: Kommen wir aber damit auch einmal zu den negativen Effekten.
• 19:07
  SPEAKER_00: Wie gesagt, wenn wir uns nochmal zum Anfang zurückkommen, professionelle Athleten trainieren häufig nicht nüchtern.
• 19:16
  SPEAKER_00: Und es gibt definitiv auch Effekte, warum das gerade auch bei Profis nicht so wirklich en vogue ist, sehr viel Nüchtern zu trainieren.
• 19:26
  SPEAKER_00: Und es gibt auch einige Effekte auch für Amateurathleten, Athletinnen und auch für Anfänger, die man dabei berücksichtigen sollte.
• 19:37
  SPEAKER_00: In solchen Zeiten von Social Media und sonst was gibt es natürlich sehr, sehr viele Beschreibungen immer wieder, dass ja, früher haben alle nur nüchtern trainiert, früher waren alle irgendwie Sammler und Jäger und sind irgendwie Ewigkeiten auf die Pirsch gegangen und haben so ihren Stoffwechsel optimiert und waren irgendwie die leistungsfähigsten Menschen der Welt.
• 20:00
  SPEAKER_00: Stimmt nicht so ganz, ne?
• 20:02
  SPEAKER_00: Also wenn man sich irgendwie so die Historie anguckt von der Menschheit, wir werden eher immer älter bis zum jetzigen Zeitpunkt.
• 20:09
  SPEAKER_00: Also so langsam dreht sich der Trend vielleicht ein bisschen, weil wir sicherlich, was Ernährung und Aktivitätslevel und sonst was angeht, ein bisschen rückschrittig wieder geworden sind.
• 20:20
  SPEAKER_00: Aber dass früher irgendwie gesünder wären und die Menschen länger gelebt haben, würde ich jetzt nicht unbedingt so behaupten.
• 20:28
  SPEAKER_00: Gerade nicht zu den Zeiten, wo wir alle Jäger und Sammler waren.
• 20:32
  SPEAKER_00: Also unsere Landwirtschaftsrevolution damals, und dass wir alle sesshaft geworden sind und Städte gebaut haben, hat sicherlich zu sehr, sehr vielen Vorteilen geführt.
• 20:42
  SPEAKER_00: Auch hinsichtlich unserer Lebenserwartungen, auch hinsichtlich unserer Gesundheit und auch sicherlich hinsichtlich unseres Stoffwechsels.
• 20:52
  SPEAKER_00: Weil nur Low-Carb-Interventionen durchzuführen und nur die Kohlenhydrate runterzureduzieren, hat einen Nachteil auf die VO2-Max und hat einen Nachteil auch auf die Schwellenleistung und alles darüber hinaus.
• 21:07
  SPEAKER_00: Und das ist bei dem Großteil der Athleten der Fall.
• 21:10
  SPEAKER_00: Ein Großteil der Athleten reagiert nicht wirklich gut auf Low-Carb-Interventionen.
• 21:14
  SPEAKER_00: Es gibt relativ wenig Athleten, die wirklich darauf sehr gut reagieren.
• 21:19
  SPEAKER_00: Und es hat eben Effekte, dass wenn wir unser Muskelglykogen, also unseren, sag ich mal, High Petrol-Kerosin-Fuel dauerhaft reduzieren und niedrig halten, dann kommen wir einfach nicht mehr in so hohe Trainingsintensitäten.
• 21:34
  SPEAKER_00: Dann können wir uns nicht mehr über oder im Bereich der Schwelle und darüber hinaus bewegen.
• 21:39
  SPEAKER_00: Unser Körper ist sehr, sehr smart darin zu sagen, wenn wir zu wenig Energie an Bord haben, wenn wir Energie zu sehr reduzieren, dann führt das dazu, dass unser Motor sagt, nicht mehr.
• 21:56
  SPEAKER_00: Wir reduzieren jetzt generell unser Aktivitätslevel.
• 22:00
  SPEAKER_00: Wenn wir zum Beispiel, wenn es zum Beispiel deutlich heißer ist draußen und wir gehen irgendwie draußen laufen, dann sagt unser Körper von vornherein, wir reduzieren das Intensitätslevel und du kannst dich nicht ganz so stark ausbelasten, weil du dann sehr, sehr starke kognitive Fatigue bekommst.
• 22:13
  SPEAKER_00: Das heißt sehr, sehr starke Ermüdung, sodass du dich nicht mehr wirklich voll ausbelasten kannst.
• 22:18
  SPEAKER_00: Einfach nur durch den Fakt, weil unser Körper reagiert und sagt, ah, okay, es ist doch deutlich wärmer und wir brauchen mehr oder wir brauchen mehr Energie, um die gleiche Leistung zu gewährleisten.
• 22:29
  SPEAKER_00: Wir müssen unseren Körper runterkühlen, wir müssen irgendwie jegliche Art von Schweißdrüsen und sonst was aktivieren und dadurch wird die Aktivität von vornherein gedrosselt.
• 22:36
  SPEAKER_00: Genauso ist es auch mit niedrigen Kohlenhydratspeichern.
• 22:39
  SPEAKER_00: Wenn die Kohlenhydratspeicher sehr, sehr niedrig sind, dann hat das einen krassen Effekt.
• 22:43
  SPEAKER_00: Einerseits Auf die Performanceleistungen, also wie viel du wirklich dann geben kannst, auch an so einem Tag, und auch auf kognitive Prozesse und auf Motivationsprozesse.
• 22:56
  SPEAKER_00: Unser Gehirn ist ganz stark davon abhängig, dass wir eigentlich genug Zucker oder genug Kohlenhydrate an Bord haben?
• 23:05
  SPEAKER_00: Wenn wir immer zu wenig Kohlenhydrate an Bord haben, dann reagiert gerade so unsere kognitiven Prozesse darauf nicht so wirklich schön.
• 23:11
  SPEAKER_00: Jetzt werden wahrscheinlich viele Athleten irgendwie sagen, ah ja, Low Carb, jetzt kann ich ja in einen ketogenen State kommen und mit diesem ketogenen State kann ich dann die gleiche kognitive Leistung erbringen.
• 23:22
  SPEAKER_00: Ja, aber sind wir mal ehrlich, welche professionellen Athleten denn da draußen im Ausdauerbereich gehen denn wirklich in einen ketogenen State?
• 23:30
  SPEAKER_00: Man muss sich das dann auch mal nicht mehr dieses Akademisieren und irgendwie alles in der Theorie, sag ich mal, durchkauen, sondern auch mal dann wirklich in die Praxis gehen und gucken, so, wie machen es denn die Profis?
• 23:40
  SPEAKER_00: Wie ernähren die sich denn?
• 23:42
  SPEAKER_00: Und sehr viele Profis haben vielleicht nicht unbedingt die beste Ernährung, gerade so langfristig betrachtet, nicht auf die Gesundheit betrachtet, weil sie ihres Thema dauerhaft super krass überladen, vielleicht mit einfachen Kohlenhydraten.
• 23:53
  SPEAKER_00: Aber sehr viele Profis, gerade auch so in früheren Zeiten, setzen auf sehr, sehr hohe Kohlenhydratverfügbarkeit.
• 24:01
  SPEAKER_00: Und eben gerade auch, wenn man in hochintensive Sessions geht und mal gehen möchte.
• 24:08
  SPEAKER_00: Und ja, ich sage auch immer wieder, und das stimmt auch, den meisten Athleten fehlt halt die krasse Grundlage, die gehen sofort dann irgendwie in High-Intensity-Bereiche und gehen irgendwie nach oben und probieren halt irgendwie mit High-Intensity-Training ihre Performance zu leveln, obwohl die Grundlage noch nicht da ist und dann fällt alles häufig zusammen wie so ein Kartenhaus.
• 24:26
  SPEAKER_00: Aber natürlich haben High-Intensity Sessions und Medium Intensity Sessions eine ganz krasse Daseinsberechtigung, gerade auch im High-Performance-Bereich.
• 24:33
  SPEAKER_00: Gerade auch, wenn man Athleten hat, die schon irgendwie sich mit einer 50, 50er, 55er, 60er V2 Max vorstellen und die man dann nach oben bringen will, da braucht man eben eine andere Toolbox als jemanden, der vielleicht eine 35er, 40er V2 Max hat, den man dann aufbauen möchte.
• 24:48
  SPEAKER_00: Das heißt, man kann nicht wirklich immer Gurken mit Bananen vergleichen, sondern man muss halt wirklich Bananen mit Bananen vergleichen, Gurken mit Gurken vergleichen, Lauchs mit Lauchs vergleichen und Äpfel mit Äpfeln vergleichen.
• 25:02
  SPEAKER_00: Man muss immer genau gucken, dass wirklich die Intervention, die man auswählt und das Programm, was man auswählt, dass das nicht für alle geeignet ist, sondern dass das wirklich für einen oder jemanden wirklich alleine wirklich wichtig ist.
• 25:15
  SPEAKER_00: Individueller Approach ist essentiell wichtig.
• 25:18
  SPEAKER_00: Standards klappen bis zu einem gewissen Grad, aber danach eben leider auch nicht mehr.
• 25:23
  SPEAKER_00: Und hier kann man prinzipiell schon sagen, dass wenn man sehr viel nüchtern trainiert und wenn man immer in niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit ist, dann hat man wahrscheinlich nicht unbedingt den krassesten Performance Gain im Bereich der V2 Max, im Bereich der FDP.
• 25:37
  SPEAKER_00: Was natürlich hinsichtlich Performance-Entwicklung schlecht ist.
• 25:43
  SPEAKER_00: Zudem darf man auch nicht so ganz vergessen, dass High Carbohydrate Diets is the most studied diet in athletes.
• 25:53
  SPEAKER_00: Es gibt ultimativ viele Studien, die sich immer wieder angeguckt haben, wie hoch ist wirklich gerade die Kohlenhydrate-Verfügbarkeit in Athleten und wie viel nehmen die genau auf.
• 26:02
  SPEAKER_00: Und da gab es teilweise auch Studien, die einen linearen Zusammenhang gezeigt haben, von wie viel Kohlenhydrate wir aufgenommen und wie gut konnte der Athlet die Athletin über einen langen Zeitraum performen.
• 26:13
  SPEAKER_00: Und das sind so Studien, die haben auch immer noch Bestand.
• 26:18
  SPEAKER_00: Das ist nicht so, dass das jetzt alles irgendwie per se ist, weil diese Studien teilweise 20, 25 Jahre alt sind, sondern sehr viele alte Studien sind sehr, sehr gut durchgeführt worden.
• 26:28
  SPEAKER_00: Und viele von denen sind randomisierte, gute, kontrollierte Studien mit sehr einem sehr, sehr hohen Populationspool, mit sehr vielen Athleten, die daran teilgenommen haben.
• 26:36
  SPEAKER_00: Hoch.
• 26:37
  SPEAKER_00: Und deswegen kann man nicht per se sagen, dass solche Ergebnisse verworfen werden.
• 26:44
  SPEAKER_00: Und hier ist es auch wirklich wichtig, glaube ich, dass man eben ein differenziertes Bild zeichnet.
• 26:50
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt, der auch einen negativen Effekt haben kann, ist eben so Thema Hormone und Hormonestabilisation.
• 27:02
  SPEAKER_00: Prinzipiell sind Kohlenhydrate und hohe Energieverfügbarkeit führt dazu, dass unsere Zellen eher wachsen und dass wir eher regenerative Prozesse schneller einleiten können.
• 27:15
  SPEAKER_00: Hier auch nochmal Regenerationen verbessern.
• 27:18
  SPEAKER_00: Wenn wir nach Sessions eher Kohlenhydrate aufnehmen in Kombination mit Protein, haben wir dabei einen sehr guten Effekt.
• 27:25
  SPEAKER_00: Einerseits auf unser Muskelglykogen, dass es schnell sich erholt, dass da die Muskulatur schneller regeneriert, dass wir schneller wieder gute High-Quality Sessions durchführen können.
• 27:37
  SPEAKER_00: Das heißt, es hat einen guten Effekt auf die Konsistenz, auf die Trainingskonsistenz, dass du heute bei der Session schon an die Session morgen denkst und über einen langen Zeitraum High-Quality Sessions durchführen kannst.
• 27:48
  SPEAKER_00: Wenn du dauerhaft zu wenig Kohlenhydrate an Bord hast, dann kannst du vielleicht mal eine Session noch gut durchführen.
• 27:54
  SPEAKER_00: Danach fühlst du nicht anständig, nicht richtig und danach die Folgesessions werden dann halt nicht besser, sondern du kannst dich halt nicht mehr so richtig verausgaben oder du kommst nicht wirklich in die Trainingsbereiche, die du gehen möchtest, oder deine internen Signale, also eine Herzfrequenz, dein Körpergefühl ist viel, viel, viel, viel höher als die Performance, die du gerade wirklich auswerfen kannst.
• 28:15
  SPEAKER_00: Und trotzdem, und was eben noch dazu kommt, ist, dass wenn wir unserem Körper nicht die Möglichkeit geben, gerade auch nach Sessions ausreichend zu erholen, dann hat das auch einen Effekt auf das Immunsystem und auf unsere Hormone.
• 28:36
  SPEAKER_00: Es gibt diesen klassischen Open Window-Effekt.
• 28:38
  SPEAKER_00: Open Window bezeigt dabei, dass wir nach einer Session erstmal unser gesamtes Zellwachstum runtergefahren ist.
• 28:46
  SPEAKER_00: Wir verbrauchen Energie, wir gehen in Bereiche, wo wir eher Katabole Sachen triggern, was gut ist, was wichtig ist.
• 28:52
  SPEAKER_00: Das heißt, wir führen irgendwie Zellen in den Zelltod.
• 28:55
  SPEAKER_00: Wir bauen Performance aus dadurch, dass wir Muskelglykogen reduzieren, wir bauen irgendwie, wir triggern Mechanismen an, die Energiestoffwechsel nach vorne bringen, es führt alles zu Mechanismen, die zum Beispiel auch Mitochondrien nach oben regulieren, mit verschiedenen Energiesensoren.
• 29:13
  SPEAKER_00: Nur wenn wir immer dauerhaft in diesem Katabolenprozess hängenbleiben, dann erkennt irgendwann unser Körper und sagt so, das ist jetzt nicht mehr wirklich ganz so gut.
• 29:23
  SPEAKER_00: Und deswegen schütte ich halt jetzt mehr Stresshormone aus und ich stresse meinen Körper mehr, weil ich brauche mehr Energie.
• 29:30
  SPEAKER_00: Ich erkenne, dass ich eigentlich nicht mehr wirklich genug Energie habe, um diese regenerativen Prozesse einzuleiten.
• 29:36
  SPEAKER_00: Und dann finden diese regenerativen Prozesse auch nicht statt.
• 29:39
  SPEAKER_00: Und das hat vor allen Dingen einen Effekt auf unser Immunsystem, dass dann Immunzellen runterreguliert werden.
• 29:44
  SPEAKER_00: Immunsystem ist eigentlich eins der schnellsten Systeme in unserem Körper.
• 29:48
  SPEAKER_00: Wenn Zellwachstum runtergefahren wird, dann hat das vor allen Dingen immer einen sehr starken Effekt auf unser Immunsystem.
• 29:54
  SPEAKER_00: Und wenn wir dauerhaft unserem Körper keine Energie geben nach Sessions, dann wird das Immunsystem sehr stark runtergefahren.
• 30:05
  SPEAKER_00: Und das ist nicht so wirklich gut.
• 30:07
  SPEAKER_00: Das ist nicht so wirklich optimal.
• 30:08
  SPEAKER_00: Und das ist gerade so auf langfristige Sicht nicht so wirklich optimal, weil dann, wenn man krank wird, dann kommen meistens eben sehr heftige Erkrankungen, weil unser Immunsystem darauf nicht so gut reagieren kann.
• 30:21
  SPEAKER_00: Anderer Faktor ist dann auch das Thema Cortisol.
• 30:24
  SPEAKER_00: Cortisol ist ein Stresshormon, was ausgeschüttet wird.
• 30:27
  SPEAKER_00: Und das wird vor allen Dingen ausgeschüttet bei niedriger Energieverfügbarkeit.
• 30:33
  SPEAKER_00: Cortisol ist dann so, sagt unserem Körper, dass er in Alarmbereitschaft kommen soll oder mehr Blutzucker nach oben fahren sollte, um leistungsfähig zu bleiben.
• 30:47
  SPEAKER_00: Und das wird prinzipiell vor allen Dingen morgens ausgeschüttet.
• 30:50
  SPEAKER_00: Anschließend kommt es irgendwie zum Spike in unseren Sexualhormon und danach fällt eigentlich Cortisol über den Tagesverlauf ab.
• 30:59
  SPEAKER_00: Und wenn wir zu wenig Energie an Bord haben, dann haben wir nochmal gerne ein bisschen mehr Cortisol-Ausschüttung, einfach um unseren Energiehaushalt zu decken, weil Cortisol, ein bisschen mehr Cortisol, führt dazu, dass auch Blutzucker ansteigt bei uns.
• 31:17
  SPEAKER_00: Und wenn wir das dann noch kombinieren mit Sessions und vor allen Dingen mit Sessions, die Medium und High-It-Sti-Bereich stattfinden, dann haben wir einen sehr, sehr, sehr hohen Cortisol, nochmal eine sehr, sehr hohe Cortisol-Ausschüttung, teilweise so ein Cortisol-Peak.
• 31:30
  SPEAKER_00: Und wenn der dann auch mal nachmittags eher stattfindet, dann führt das dazu, dass wir regenerative Prozesse noch weniger durchleben.
• 31:42
  SPEAKER_00: Und dann hat das zum Beispiel auch einen sehr, sehr krassen Effekt auf unseren Schlaf, weil Cortisol und Melantonin, was unser Schlafhormon ist, sind eigentlich Gegenspieler.
• 31:50
  SPEAKER_00: Und wenn wir zu hohe Cortisolwerte haben, dann wird sich Melantonin nicht ausgeschüttet und dann kommt nie in einen Modus, wo wir wirklich in Ruhe kommen und gut schlafen können.
• 31:59
  SPEAKER_00: Vielleicht kennt das der ein oder andere auch, der vielleicht mal gefastet hat oder der vielleicht auch mal eine Abnehmintervention oder sonst was durchgeführt hat, wo man dann das Gefühl hat, so abends, boah, ich komme absolut nicht runter und ich habe noch so irgendwie so viel Hunger und mein Herzekann ist irgendwie noch so hoch und ich fühle mich ja irgendwie als bin ich super, super alert gerade.
• 32:17
  SPEAKER_00: Also fühle mich super weit oben.
• 32:19
  SPEAKER_00: Es fühlt sich manchmal sogar auch ganz gut an.
• 32:21
  SPEAKER_00: Es ist so ein bisschen wie so ein Kick.
• 32:23
  SPEAKER_00: Aber das ist eigentlich nur unser zentrales Nervensystem, was uns gerade signalisiert, so ich bin noch nicht so wirklich im Erholungszustand und ich kann mir jetzt noch nicht so wirklich vorstellen zu schlafen, weil eigentlich habe ich noch nicht wirklich so genug Energie an Bord oder ich muss noch die Session verarbeiten, die du irgendwie um 8 Uhr abends mit mir zusammen durchgeführt hast.
• 32:43
  SPEAKER_00: Wenn wir dann dauerhaft zu hohe Cortisolwerte haben, leidet darunter definitiv der Schlaf.
• 32:48
  SPEAKER_00: Wir schlafen von der Qualität schlechter und dann irgendwann führt es aber auch dazu, dass wir am nächsten Morgen die Cortisolwerte verringert werden.
• 32:57
  SPEAKER_00: Und das sind alles Anzeichen dafür, dass wir Richtung Übertraining steuern.
• 33:04
  SPEAKER_00: Zudem führen zu hohe Cortisolwerte auch dazu, dass wir von unserer Körpermorphologie her zu Änderungen kommen.
• 33:11
  SPEAKER_00: Das sogenannte Skinny-Fat-Syndrom bei Athleten ist was, wo wir zu hohe Cortisolwerte, also chronisch erhöhte Cortisolwerte, haben über den Tagesverlauf.
• 33:20
  SPEAKER_00: Und dieses Skinny-Fat-Syndrom, Skinny Fat, also dünnes Fett, bedeutet, dass wir eine Vermehrung haben, vor allen Dingen so des viszeralen Fettgewebes, also so zwischen den Organen im Bauchbereich, was das ungesunde Fettgewebe ist, was wir nicht haben wollen.
• 33:35
  SPEAKER_00: Was mittlerweile sogar von der Welt Gesundheitsorganisation, wo es damals immer so ein bisschen als eigene Krankheitsidentität gesehen hat, dass wenn wir eine Vermehrung haben, dieses viszeralen Fettgewebe, dann agiert das eher gesagt wie so ein eigenes Organ.
• 33:52
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass wir mehr Entzündungen in unserem Körper haben, dass wir, dass Dinge angetriggert werden, die dazu führen, dass wir nicht so wirklich regenerieren können, dass wir mehr chronische Krankheiten entwickeln, dass unser Stoffwechsel Richtung Diabetes verschoben wird.
• 34:09
  SPEAKER_00: Und das sind alles Dinge, die gehen damit einher, dass wir eine deutliche Vermehrung haben dieses viszeralen Fettgewebes.
• 34:15
  SPEAKER_00: Und dieses Skinny-Fett-Syndrom beschreibt eigentlich eine Vermehrung des viszeralen Fettgewebes bei Athleten, die ansonsten sehr, sehr, sehr, sehr schlank sind.
• 34:24
  SPEAKER_00: Und das ist eben ein Anzeichen davon, dass wir dauerhaft zu hohe Cortisolwert haben über einen langen Zeitraum.
• 34:31
  SPEAKER_00: Irgendwann fällt dann dieser Cortisolwert, wie gesagt, ab und ist nicht mehr erhöht.
• 34:37
  SPEAKER_00: Und dann ist man aber in einem sehr, sehr krassen Übertraining und dann hat man keinerlei Motivation mehr, wirklich sportlich sich zu betätigen und nach vorne zu gehen.
• 34:48
  SPEAKER_00: Heißt das jetzt, dass sofort jegliche Art von nüchtern Session zu einer hormonalen Destabilisation führt?
• 34:54
  SPEAKER_00: Nein, heißt es nicht.
• 34:55
  SPEAKER_00: Wie gesagt, das ist kein Weiß oder Schwarz, sondern das sind alles Dinge, die man differenziert betrachten sollte.
• 35:03
  SPEAKER_00: Man sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass wenn man immer mit einer niedrigen Energieverfügbarkeit unterwegs ist, dass das Probleme haben kann auf eine hormonelle Destabilisation.
• 35:14
  SPEAKER_00: Hier, was empfehle ich hier ganz genau?
• 35:16
  SPEAKER_00: Also, was ist so ein bisschen auch die praktischen Empfehlungen, die ich da sagen würde, so bei Hormonen?
• 35:21
  SPEAKER_00: Erstens würde ich definitiv sagen, so für Männer ist es meistens besser geeignet, nüchtern zu trainieren, von den praktischen Empfehlungen und Tipps her, weil Männer meistens einen etwas besseren, besser ist ein schlechtes Wort, weil Männer einen anderen Stoffwechsel haben, der anders reagiert auf nüchtern Sessions und es gibt auch jetzt schon so vom Olympischen Komitee schon so ein, zwei Dinge, wo ganz klar gesagt wird, okay, Frauenphysiologie, da müssen wir noch mehr investieren, da muss noch mehr Studien laufen, würde ich definitiv auch so sagen, weil gerade so was hormonelle Themen betrifft, ist da, ist die Frau einfach da deutlich komplexer.
• 36:02
  SPEAKER_00: Und da geht es auch darum, hier noch mehr zu verstehen, ob nüchtern zum Beispiel Sessions oder ob Interventionen, die bei Männern konstruiert worden sind, ob die überhaupt so einfach und gut durchführbar sind bei Frauen.
• 36:16
  SPEAKER_00: Frauen neigen schneller dazu, dass es auch zum Beispiel zu Zyklusproblemen umkommt oder dass auch die Sexualhormonachse schneller destabilisiert wird, was dann sich in Zyklusproblemen ausbleiben der Regel oder weiteren Sexualhormon getriggerten Problemen dann resultieren kann.
• 36:42
  SPEAKER_00: Das heißt, bei Frauen würde ich generell gucken, vielleicht, wenn man unbedingt nüchtern trainieren will, die Sessions vielleicht so einen Bereich von 30 bis 40 Minuten zu halten und es irgendwie vielleicht auf zweimal die Woche zu reduzieren und dabei aber auch wirklich darauf zu achten, dass man von der Intensität her in Zone 1 bis maximal Zone 2 bleibt.
• 37:01
  SPEAKER_00: Das heißt, für viele Athletinnen macht es wirklich keinen Sinn, nüchtern morgens laufen zu gehen und zwei-, dreimal die Woche irgendwie eine Stunde nüchtern laufen zu gehen, weil das einen krassen Effekt haben kann auf die hormonelle Achse.
• 37:16
  SPEAKER_00: Und da ist es auch wirklich so, dieser Threshold-Bereich mit Cortisol, das heißt, Sessions, die nüchtern durchgeführt werden im Bereich von Zone 4 oder Zone 3, also im Medium-Intensity-Bereich und dann teilweise sogar im High-Intensity-Bereich, sind absolut tabu.
• 37:34
  SPEAKER_00: Das gilt aber auch für Männer.
• 37:37
  SPEAKER_00: Sessions, die man, ich sag mal für Männer ist es dann eher so, dass man vielleicht sagt, okay, zwei bis drei Sessions die Woche nüchtern bis 90 Minuten Maximum.
• 37:50
  SPEAKER_00: Unseren Athleten meistens machen wir halt irgendwie auch Sessions im Bereich von 45 bis 60 Minuten.
• 37:56
  SPEAKER_00: Einzelne Athleten reagieren darauf wirklich sehr, sehr, sehr, sehr gut.
• 37:59
  SPEAKER_00: Und da passen wir die Session dann auch an und machen die teilweise auch ein bisschen höher, teilweise noch so bis 70, 80 Minuten.
• 38:08
  SPEAKER_00: Ich muss aber auch sagen, so aus Coaching-Sicht, das ist natürlich jetzt irgendwie eine Anekdote, habe schon das Gefühl, dass Motivation leidet, wenn man sehr viel nüchtern trainiert.
• 38:20
  SPEAKER_00: Und dass gerade so, wenn man auch so in diesen Vorwertkampfstress kommt, dann noch mehr nüchtern zu machen, dass dann Motivation eher runtergeht.
• 38:29
  SPEAKER_00: Und Motivation ist ganz stark verknüpft mit Sexualhormonen, mit Belohnungssystemen, mit Dopamin.
• 38:37
  SPEAKER_00: Und Dopamin ist auch sehr stark verknüpft, eben mit anständigen Sexualhormonwerten.
• 38:43
  SPEAKER_00: Sodass, ich sag mal, wenn man das Gefühl hat, die Motivation geht runter und man fühlt sich nicht mehr wirklich so gut, dann würde ich mal gucken, wie hoch ist wirklich auch die Energieverfügbarkeit bei meinen Sessions.
• 38:55
  SPEAKER_00: Ist die dauerhaft zu gering?
• 38:57
  SPEAKER_00: Es kann manchmal, es muss nicht unbedingt eine nüchterne Session sein, es kann manchmal auch eine schlecht gefühlte Medium- oder High-Intensity-Session sein, irgendwie nachmittags oder abends, wo man wirklich darauf achten muss, dann nochmal anständig zu fuelen, bevor man in so eine Session reingeht.
• 39:12
  SPEAKER_00: Und darauf zu achten und da zu gucken, ob man hier eventuell noch Dinge verbessern kann.
• 39:19
  SPEAKER_00: Und wie gesagt, je näher es dann auch so an die Wettkämpfe geht, desto wichtiger wird es auch mit dem Thema Motivation zu arbeiten und zu gucken, wie verändert sich die Motivation.
• 39:29
  SPEAKER_00: Es wird jetzt stressiger, es kommen die Wettkämpfe, es kommen mehr stressige Zeiten auf einen zu.
• 39:36
  SPEAKER_00: Und dann muss ich daran arbeiten, vielleicht eher die Energieverfügbarkeit generell immer, immer hochzuhalten bei Sessions.
• 39:43
  SPEAKER_00: Und dann auch zu sagen, so in der ganz spezifischen Vorbereitung auf so einen Wettkampf, ich trainiere gar nicht mehr nüchtern.
• 39:50
  SPEAKER_00: Ich schaffe es halt morgens irgendwie nicht, nicht spät zu trainieren, aber ich lege mir halt irgendwie was zurecht und ich mache es halt so, dass ich irgendwie eine 40 Stunde, 20 Minuten vorher noch eine Kleinigkeit esse.
• 40:01
  SPEAKER_00: Und sei es irgendwie das Stück Bitterschokolade mit irgendwie einem Bulletproof-Coffee oder sonst was, um wenigstens ein bisschen was reinzupacken ins System und danach probiere ich direkt gut zu fuelen, sofort nach der Session.
• 40:14
  SPEAKER_00: Das sind so Dinge, die dann auch für gute Athleten oder für professionelle Athleten, glaube ich, dann sehr, sehr, sehr relevant werden.
• 40:23
  SPEAKER_00: Okay, noch ein Punkt, den ich ansprechen möchte, den ich jetzt auch so ein bisschen noch in Studien gelesen habe, ist, dass wohl Exercise-Related Gastrointestinal Symptoms verstärkt auftreten bei nüchternen Sessions.
• 40:42
  SPEAKER_00: Also Problematiken mit dem Magendarmtrakt wohl bei einigen Athleten und Athletinnen vermehrt auftreten, wenn sie mehr nüchtern trainieren.
• 40:53
  SPEAKER_00: Haben wir jetzt, ehrlich gesagt, ist es bei uns im Coaching, habe ich davon noch nicht so viel Erfahrung gemacht, dass da Athleten und Athletinnen Probleme mit haben.
• 41:01
  SPEAKER_00: Aber Magengesundheit ist ein super wichtiges Thema bei Athleten, vor allen Dingen auch bei Ausdauer-Athleten und Athletinnen, weil natürlich viel auch mit hochkalorischen Sachen immer mal gearbeitet wird, mit Gels, mit anderen stark osmotisch wirksamen Substanzen, also Dingen, die wirklich auch viel Wasser ziehen, die auch sehr, sehr sauer sind und sehr viel Zucker irgendwie beinhalten.
• 41:25
  SPEAKER_00: Und das führt alles dazu, dass natürlich auch der Magen-Darm-Ton und Magen-Darm-Gesundheit essentiell wichtig ist, weil sonst kommt es relativ schnell zu Problemen.
• 41:33
  SPEAKER_00: Und wenn einmal so die Magen-Darm-Gesundheit so ein bisschen geschädigt ist, dann hat man sehr schnell auch immer mal wieder Probleme.
• 41:40
  SPEAKER_00: Einerseits im Alltag mit gewissen Nahrungsmitteln immer mehr Unverträglichkeiten, aber auch bei Training-Sessions, dass man sich nicht mehr ganz so wohl fühlt, dass man irgendwie ein Völlegefühl hat im Bauch, dass man zu Hypoglykämien tendiert, also dass man irgendwie die Finger taub werden, man sich nicht mehr ganz so gut fühlt bei Sessions, nicht ganz so gut durchführen kann.
• 42:03
  SPEAKER_00: Und dann natürlich vor allen Dingen auch im Wettkampf, dass man da dann auch immer mehr Magen-Darm-Probleme bekommt.
• 42:10
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich eben, dass wenn man sehr viel nüchtern trainiert, kann das wohl dazu führen, dass eben die Zeit oder die Zeit, die Verweildauer im Magen entweder reduziert wird oder vor allen Dingen auch verlängert wird.
• 42:31
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen verlängert wird.
• 42:33
  SPEAKER_00: Dass man vielleicht, wenn man das sehr viel durchführt, es dazu führt, dass zum Beispiel Nahrung länger in eurem Magen-Darmtrakt verweilt und dann vor allen Dingen auch so nach den Sessions länger Zeit im Magen-Darmtrakt verweilt.
• 42:45
  SPEAKER_00: Das ist vor allen Dingen, glaube ich, wichtig bei Athleten, die relativ viel trainieren und die dann zum Beispiel auch morgens eine Session machen und dann direkt danach irgendwie noch eine machen.
• 42:54
  SPEAKER_00: Oder die vielleicht auch bis mittags oder sowas mehr als nüchtern bleiben, dann eine Session machen und dann ganz krasse Probleme haben mit Übelkeit, mit Erbrechen, mit ganz starken Magenschmerzen und auch mit einem ganz starken Anstieg danach des Blutzuckers und danach wieder einem starken Abfall.
• 43:18
  SPEAKER_00: So dass, wenn jemand chronisch vielleicht Probleme hat mit Magen-Darm-Problemen, man auch mal darüber denken kann und mal auch überlegen kann, okay, vielleicht reduziere ich auch hier mal meine nüchternen Sessions, weil es dann wohl auch die gastrointestinale Situation verbessern kann.
• 43:39
  SPEAKER_00: Okay, abschließend noch eine Sache und zwar, wie gesagt, also High Carbohydrate Diets sind letztendlich die am meist studierten Diäten in Athleten.
• 43:53
  SPEAKER_00: Und es zeigt sich, dass viele Athleten den Fehler machen, nicht genug Kohlenhydrate aufzunehmen bei Belastung, um zum Beispiel auch High-Intensity Sessions gut zu fuelen, Medium Intensity Sessions gut zu fuelen, über den Tag genug Kohlenhydrate an Bord zu haben, dass sie nicht ihr Muskelglykogen dramatisch reduzieren, weil das dazu führen kann, dass eben gerade so Hormone destabilisiert werden, dass man Richtung Übertraining tendiert, dass man auch teilweise Richtung relatives Energiedefizit-Syndrom tendiert, was noch eine eigene Entität ist im Bereich der Sportmedizin, wo Athleten und Athletinnen dauerhaft zu wenig Energie an Bord haben und dadurch ihre Hormone geschädigt werden, dadurch aber auch der Knochenstoffwechsel geschädigt werden, Motivation runtergeht, man auch in so depressive Verstimmungen kommt.
• 44:36
  SPEAKER_00: Und das kann alles dazu getriggert werden, wenn man eben eine zu schlechte Energieverfügbarkeit hat.
• 44:42
  SPEAKER_00: Generell ist deswegen für die meisten, Meistenathleten und Athletinnen da draußen eine hochkalorische Kohlenhydrat-Diät, sicherlich der beste Weg.
• 44:53
  SPEAKER_00: Und der einfachste Weg.
• 44:54
  SPEAKER_00: Das heißt jetzt nicht die ganze Zeit, dass man Zucker essen sollte, sondern dass man da auch auf eine hohe Qualität Wert legt, aber generell Kohlenhydrate nicht zu verteufeln, sondern darauf zu achten, dass man genug Kohlenhydrate an Bord hat und gute Kohlenhydrate an Bord hat, sodass man sich gut für Sessions fuelt.
• 45:12
  SPEAKER_00: Gerade wenn man viel trainiert, ist das essentiell, essentiell wichtig.
• 45:16
  SPEAKER_00: Eine andere Story ist eben bei Athleten, Athletinnen, die vielleicht jetzt neu dazukommen in den Sport, die vielleicht eine gewisse Stoffwechselstörung schon haben, die auch Richtung Übergewicht vielleicht einfach tendieren.
• 45:28
  SPEAKER_00: Hier mag es sinnvoll sein, auch mal mit Low-Carb-Diäten rumzuspielen, auch mal mit Intermitted Fasting rumzuspielen und vielleicht auch viele Sessions nüchtern durchzuführen.
• 45:37
  SPEAKER_00: Dann auch vielleicht zu sagen, pass auf, ich mache irgendwie vier bis fünf Sessions jede Woche, ich habe gerade irgendwie einen zu hohen BMI, ich habe gerade zu viel viszerales Fettgewebe und das muss runter.
• 45:46
  SPEAKER_00: Und das muss runter, selbst wenn meine Sexualhormone gerade auch mal ein bisschen dann runter gehen, dann ist das auch vollkommen in Ordnung.
• 45:52
  SPEAKER_00: Und meistens reagieren diese Athletengruppe, diese Patientengruppe reagiert sehr, sehr gut auf niedrig Verfügbarkeit, weil der Körper dann auch diverse Mechanismen hat, zu erkennen, auch so evolutionär zu erkennen, okay, jetzt habe ich die Möglichkeit, meine Fettreserven abzubauen.
• 46:10
  SPEAKER_00: Und jetzt muss ich erstmal irgendwie diesen Schlüssel finden, um an diese Fettreserven ranzukommen.
• 46:15
  SPEAKER_00: Und da kann es absolut sinnvoll sein, auch Kohlengerade zu reduzieren, damit man dann an seinem fiszeralen Fettgewebe das Ganze einfach runterkriegt.
• 46:24
  SPEAKER_00: Zusammenfassend ist es so, dass Athleten davon profitieren können, wenn sie nüchtern trainieren, dass sie eventuell ihre Fettoxidation nach oben bringen.
• 46:32
  SPEAKER_00: Es kann sein, dass es dadurch besser funktioniert und dass auch auf langfristige Sicht Athleten hier ihre Performance verbessern können, dadurch, dass sie metabolisch flexibler werden, dass sie eine verstärkte Fettoxidationsrate haben, also eine stärkere MFO, mehr quantitativ Fett umsetzen können und auch eine höhere Intensität im Bereich ihrer maximalen Fettoxidation nach oben bringen können.
• 46:55
  SPEAKER_00: Das heißt, dass sie dann bei Wettkämpfen auch zum Beispiel in höheren Intensitäten Performance erbringen können, was letztendlich dann auch wieder ein stärkerer Performancemarker ist.
• 47:06
  SPEAKER_00: Für professionelle Athleten sind nüchterne Sessions und nüchterne Sessions problematischer und man muss sie mehr vorsichtiger einfach einsetzen.
• 47:17
  SPEAKER_00: Und bei Menschen, die vielleicht auch viele Themen gleichzeitig haben, viel beschäftigte Athleten, die häufig bei uns so im Coaching sind, müssen wir es auch immer ein bisschen mehr darauf aufpassen, weil es dann schnell dazu kommt, dass man eben nicht mehr so gut konsistent trainieren kann, dass Sessions ausfallen, weil man eine schlechte Energieverfügbarkeit hat und dass es auch generell dazu kommt, dass vielleicht die V2 Max oder die FDP eben sogar abnimmt.
• 47:43
  SPEAKER_00: Thema hormonelle Destabilisation ist wichtig, sollte man immer im Hinterkopf behalten.
• 47:48
  SPEAKER_00: Das sind Prozesse, die finden sehr langfristig statt.
• 47:51
  SPEAKER_00: Seine Hormone zu schädigen, geht meistens immer relativ schnell, aber gute, stabile Hormone zu haben, ist etwas, was in der Gesundheit von Athleten und Athletinnen ultimativ wichtig, wichtig ist.
• 48:04
  SPEAKER_00: Se gut, ich hoffe, das gibt euch einen guten Überblick über das ganze Thema.
• 48:07
  SPEAKER_00: Nüchtern-Sessions ist immer eine differenzierte Überlegung für Athleten für Athletinnen.
• 48:13
  SPEAKER_00: Und wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr doll über einen Daumen oben dalassen, wenn ihr den Chat abonniert.
• 48:19
  SPEAKER_00: Und dann sehen wir uns nächste Woche.
• 48:21
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dann, euer Golo.
• 48:23
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.