Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / TRIATHLON ANFÄNGER GUIDE - 8 essenzielle Tipps für Deinen Start. Wissenschaft und Praxis.

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TRIATHLON ANFÄNGER GUIDE - 8 essenzielle Tipps für Deinen Start. Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über acht essentielle Tipps für dich als Triathl, als Triathlon-Einsteigerin oder als Triathlon Einsteiger.
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  SPEAKER_00: Hintergrund des Ganzen ist, dass ich gerade an so einem kleinen Projekt arbeite, wo ich einfach gemerkt habe, dass es für viele Triathlon-Einsteiger das ganze Thema sehr, sehr schwerfällt, dass der Einstieg auch generell in den Triathl für viele einfach immer nicht ganz so einfach ist.
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  SPEAKER_00: Und ich möchte einfach mal so ein bisschen Tipps und Tricks mitgeben, wie man einfach den Einstieg optimieren kann und wie es vielleicht auch nicht ganz so eine große Hürde ist, in den Triathl reinzugehen.
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  SPEAKER_00: Dabei gebe ich dir in dem Podcast so acht Tipps mit, die du umsetzen kannst.
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  SPEAKER_00: Und es wird auch, ich denke mal, nächste Woche werde ich das wahrscheinlich launchen, wird es ein ganz kleines Offer geben, also es wird ein ganz kleines Angebot geben von einem Produkt, was irgendwie für echten schmalen Taler erhältlich ist, wo du einfach nochmal Trainingspläne bekommst, wo du einfach nochmal den ganzen Input bekommst jetzt aus dem Podcast, aber dann nochmal mit Videos angereichert und wo du einfach dann nochmal so ein bisschen mehr Support dazu bekommst.
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  SPEAKER_00: Hintergrund des Ganzen ist, wie gesagt, dass ich einfach gemerkt habe, dass es für viele sehr, sehr schwerfällt, dass für viele, glaube ich, auch Triathl eine unglaublich große Herausforderung ist.
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  SPEAKER_00: Und wir, ich sag mal, im Coaching auch zum Großteil eigentlich Athleten, Athletinnen haben, die eher so sich Richtung 70.3 oder Iron Man entwickeln wollen, dass ich es aber auch interessant finde, eben Leuten Tipps an die Hand zu geben, die vielleicht noch ganz am Anfang so von ihrer Journey stehen.
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  SPEAKER_00: Ich bin in den Tretlern so gekommen mit 15, 16, 17, war vorher eigentlich ziemlich unsportlich, ehrlich gesagt.
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  SPEAKER_00: Und bin dann zuerst relativ viel Mountainbike gefahren und habe dann irgendwie so den Triad für mich entdeckt, weil ich so gemerkt habe, okay, es ist irgendwie was, was mich in allen Lebensbereichen irgendwie so fordert.
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  SPEAKER_00: Und weil ich einfach auch so die Kombi aus Schwimmen, aus Radfahren und aus Laufen ziemlich gut fand.
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  SPEAKER_00: Schwimmen war damals auch eine ziemlich, ziemlich große Hürde.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, es ist auch jetzt noch für die meisten Triathleten eine sehr, sehr große Hürde.
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  SPEAKER_00: Das heißt, gerade so eine gute Schwimmtechnik zu entwickeln, gerade so auch zu entwickeln, dass man effizient sich durchs Wasser bewegt, ist für viele immer noch eine ziemlich große Herausforderung.
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  SPEAKER_00: Und das ist auch eine der Strategien, die wir hier noch, sag ich mal, so in diesen Essential-Tipps einfach mitgeben wollen.
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  SPEAKER_00: Okay, also generell sind es acht Tipps, die ich euch einfach mitgeben möchte.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist der erste Tipp, ist, gute Trainingszonen zu haben.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir so ein bisschen über Low-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir so über die verschiedenen technischen Aspekte des Sports, was man als Anfänger gerne mal falsch macht.
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  SPEAKER_00: Danach reden wir so ein bisschen auch darüber, welche Gadgets du vielleicht auch so am Anfang brauchst und dass du deutlich weniger brauchst, als dass vielleicht die Medien und andere Dinge vielleicht auch so suggerieren.
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  SPEAKER_00: Also du brauchst nicht, um das vorwegzunehmen, direkt am Anfang schon einen PowerMeter.
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  SPEAKER_00: Oder du brauchst auch noch nicht das super, super teure Zeitverrat.
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  SPEAKER_00: Und es reichen deutlich einfache Sachen.
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  SPEAKER_00: Danach reden wir so ein bisschen über Fueling, über Nutrition und danach auch noch so, wie du eine gute Rennstrategie entwickelst und wie du dein Rennen einfach auch gut und sicher angehen solltest.
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  SPEAKER_00: Okay, also der allererste Punkt, und das ist wirklich absolut, absolut wichtig, ist so das Thema Gesundheit und Trainingszonen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ich weiß, es gibt da draußen sehr, sehr viele Motivationsvideos.
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  SPEAKER_00: Ich weiß, es gibt da draußen sehr viele Videos, die euch sagen, ihr müsst euch quälen bis zum Gehtnichtmehr.
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  SPEAKER_00: Ich weiß, es gibt sehr, sehr viele No Pain, No Gain-Strategien.
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  SPEAKER_00: Und ich weiß, diese Strategien funktionieren auch für einen gewissen Zeitraum.
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  SPEAKER_00: Tretlung ist eine Sportart, die natürlich irgendwie von diesen Bildern lebt, von der Lava-Wüste auf Hawaii, von den unglaublichen Qualen, von dieser Leistungen, die man erzeugt.
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  SPEAKER_00: Und das sind die Medien, das sind die Bilder, die sich natürlich irgendwie auch in den Medien in den Kopf gebrannt haben.
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  SPEAKER_00: Das heißt, bei den meisten Berichterstattungen finden sich eben diese Bilder von sehr, sehr, sehr, sehr harter Vorbereitung und von immer bis an seine Grenze gehen.
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  SPEAKER_00: Das ist aber eine sehr amateurhafte Vorstellung davon, wie es wirklich nachher abzulaufen hat.
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  SPEAKER_00: Weil ich kann dir sagen, dass du wirst dich langfristig nicht entwickeln, wenn du immer zwanghaft an den Sport herangehst.
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  SPEAKER_00: Und du wirst dich nicht entwickeln, wenn du nicht auch dabei ein gewisses Spaß und einen gewissen Spaß dabei hast.
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  SPEAKER_00: Das heißt, es hat sehr viel auch mit einer mentalen Komponente zu tun.
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  SPEAKER_00: Und diese mentale Komponente hat viel damit zu tun, sein eigenes Ego oder seine eigenen Emotionen zu kontrollieren und damit klarzukommen und auch vielleicht so herauszufinden, was zieht mich denn so ein bisschen in den Sport und was macht mir denn auch in gewisser Weise Spaß.
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  SPEAKER_00: Und viele Trainingssessions, die du absolvieren musst oder absolvieren solltest, sind nicht sehr hart.
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  SPEAKER_00: Du kannst sagen, 80, 85, 90 Prozent der Training-Sessions sind sehr, sehr entspannt, sind gut durchführbar.
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  SPEAKER_00: Und da brauchst du nicht unbedingt einen erneuten Stimulus, da brauchst du nicht noch vorher noch zwei Koffein-Booster irgendwie durch zwei Espressi, da brauchst du nicht noch die super harte Playlist, da brauchst du nicht irgendwie noch die Technobeats, da brauchst du nicht irgendwie noch das Supplement, was dich irgendwie nach vorne bringt.
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  SPEAKER_00: Sondern du brauchst einen sehr unaufgeregten Ansatz und du brauchst einen meditativen Ansatz.
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  SPEAKER_00: Du musst mit deinem Körper und Geist zusammenarbeiten.
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  SPEAKER_00: Du musst mit dir zusammenarbeiten und du musst lernen, dich zu kontrollieren.
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  SPEAKER_00: Du musst lernen, geduldig zu sein.
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  SPEAKER_00: Du musst lernen, das Training aufzusaugen.
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  SPEAKER_00: Und du musst lernen, eben Training mehr als Meditation zu sehen.
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  SPEAKER_00: Und es werden sehr, sehr viele Sessions sein, vielleicht auch mal morgens, vielleicht auch mal abends, die vielleicht auch so ein bisschen langweilig am Anfang sind.
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  SPEAKER_00: Aber in der Zeit geht es eben darum, diese Body-Mind-Connection herzustellen.
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  SPEAKER_00: Heutzutage sind wir halt immer überflutet mit tausend verschiedenen Stimuli.
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  SPEAKER_00: Du hast irgendwie Social Media, du hast andere Stimuli, du hast die ganze Zeit irgendwie eine Beschallung von super, super vielen Dingen.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel, ich bin gerade irgendwie hier in Girona unterwegs, sind wir gerade.
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  SPEAKER_00: Und wir sind eher so ein bisschen auf dem Land und man merkt direkt, irgendwie ist es viel, viel ruhiger.
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  SPEAKER_00: Und man hat nicht mehr so die ganze Zeit dieses Push und diesen Einfluss einfach von draußen.
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  SPEAKER_00: Und das ist zuerst super ungewohnt.
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  SPEAKER_00: Und man craft richtig so ein bisschen danach, sich auch wieder mit anderen Dingen zu beschäftigen und vielleicht auch wieder irgendwie bei Social Media reinzugehen, irgendwie noch ein Motivationsvideo, sich anzugucken, sonst was zu machen.
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  SPEAKER_00: Aber das bringt dich nicht langfristig weiter und du musst eher dafür sorgen, dass du diese Noise oder dass du die Geräusche eher reduzierst da draußen und dich mehr auf dich fokussierst und eher auch vielleicht Humble bist.
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  SPEAKER_00: Also nicht irgendwie jedem davon vielleicht so zu erzählen, sondern einfach dein Ding zu machen, dein Training durchzuziehen und eben jeden Tag, sag ich mal, da reinzusteigen.
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  SPEAKER_00: Du musst damit nicht angeben, sag ich mal.
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  SPEAKER_00: Du musst nicht damit angeben, dass du irgendwie jetzt weit einen Triathlon machst und dass du es durchgezogen hast.
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  SPEAKER_00: Das kannst du danach vielleicht machen, wenn du es unbedingt machen möchtest.
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  SPEAKER_00: Aber es geht vielmehr darum, die Connection zu sich selber herzustellen und selber auch zu fühlen.
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  SPEAKER_00: Wie fühlt sich das Training für dich an?
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  SPEAKER_00: Gibt es kleine Wehwähchen?
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  SPEAKER_00: Gibt es andere Dinge?
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  SPEAKER_00: Und eben diese Connection aus Body und Mind.
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  SPEAKER_00: Und damit Training funktioniert, brauchst du da für dich gute Trainingszonen.
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  SPEAKER_00: Und da haben wir ja auch schon häufig drüber gesprochen.
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  SPEAKER_00: Es gibt letztendlich dann für dich jetzt als Anfänger erstmal so drei Zonen, die du wirklich abrufen musst.
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  SPEAKER_00: Das ist einerseits ein Low-Intensity-Training, das ist ein Medium-Intensity-Training und das ist ein High-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Und die wichtigste Trainingszone ist der Low-Intensity Bereich.
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  SPEAKER_00: Das ist nicht der High-Intensity Bereich.
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  SPEAKER_00: Auch hier wieder ist ein sehr, sehr großer Bias immer da, dass immer gesagt wird, du musst sehr, sehr hart trainieren.
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  SPEAKER_00: High-Intensity Training ist die effektivste Trainingszone.
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  SPEAKER_00: Es ist die effektivste Trainingszone, ja, das stimmt.
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  SPEAKER_00: Aber es ist ein Hebel.
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  SPEAKER_00: Es ist nicht die Basis.
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  SPEAKER_00: Es macht erst Sinn, im High-Intensity-Bereich unterwegs zu sein, wenn du schon eine gewisse Basis hast.
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  SPEAKER_00: Deswegen klappt High-Intensity-Training auch sehr, sehr gut bei Profi-Athleten.
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  SPEAKER_00: Klappt aber meistens nicht ganz so gut bei Amateurathleten und klappt teilweise sogar sehr schlecht oder führt zu Verletzungen und Übertraining, wenn du noch nicht so wirklich weit bist.
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  SPEAKER_00: Deswegen musst du erstmal für dich die Basis wirklich schaffen.
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  SPEAKER_00: Das ist unglaublich wichtig.
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  SPEAKER_00: Und dann, sage ich mal, wenn du dann so diese Trainingszonen hast, du kannst da auch unseren Zonenkalkulator zum Beispiel benutzen.
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  SPEAKER_00: Ich kann ihn gerne unten einmal verlinken.
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  SPEAKER_00: Oder du holst dir halt den Kurs nächste Woche, je nachdem, wie du es für dich machen möchtest.
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  SPEAKER_00: Und da kannst du es dann einfach für dich berechnen.
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  SPEAKER_00: Unser Zonenkalkulator hat sechs Zonen, er hat zwei Low-Intensity-Zonen, er hat zwei Medium-Intensity-Zonen und er hat zwei High-Intensity-Zonen.
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  SPEAKER_00: Und lass dich dann nicht verwirren, sondern für dich als Anfänger reichen einfach drei Zonen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, du machst dann Zone 1 und 2, machst du zu einer Zone zusammen, das ist dein Low-Intensity-Bereich, machst Zone 3 und 4 auch zu einer Zone zusammen, das ist dein Medium Intensity Bereich und machst Zone 5 und 6 auch zu einer Zone zusammen, das ist dann ein High-Intensity-Bereich.
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  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Wenn du das gemacht hast, kommen wir zur Regel Nummer 2.
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  SPEAKER_00: Und das ist eben so Zone 2 Training.
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  SPEAKER_00: Darüber haben wir auch schon viel im Podcast gesprochen.
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  SPEAKER_00: Zone 2 Training ist die wichtigste und effektivste Trainingszone, die du haben kannst als Athlet.
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  SPEAKER_00: Sie ist unglaublich wichtig, einerseits für deine Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Studien zeigen, dass es deinen Stoffwechsel optimiert.
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  SPEAKER_00: Studien zeigen, dass es teilweise dein Krebsrisiko verbessert.
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  SPEAKER_00: Studien zeigen, dass du generell auch deine Fitness damit enorm nach oben holen kannst, in jeglicher Lebenssituation, in jeglicher Phase.
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  SPEAKER_00: Zone 2-Training ist letztendlich ein Low-Intensity-Training jetzt für dich als Athlet.
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  SPEAKER_00: Es ist sehr, sehr wichtig, dass du diese Basis entwickelst, weil das dazu führt, dass du einerseits so deine Kraftwerke deiner Zelle einfach optimierst, das heißt, dass du nur eine Mitochondrien nach vorne bringst.
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  SPEAKER_00: Mitochondrien sind etwas, was gerade sehr, sehr stark und vogue auch wieder in der Forschung besprochen wird.
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  SPEAKER_00: Einerseits natürlich von der Performance-Seite her, andererseits aber auch von der Gesundheitsseite her.
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  SPEAKER_00: Gute Mitochondrien führen dazu, dass du kardiovaskulär viel, viel besser aufgestellt wirst, dass dein Stoffwechsel viel besser funktioniert.
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  SPEAKER_00: Das heißt, du reduzierst dramatisch das Risiko, einfach später vielleicht mal an einer Diabeteserkrankung zu erleiden oder Demenz zu erleiden oder auch ein kardiovaskuläres Ereignis, also Schlaganfall, Herzinfarkt, sonstige Dinge einfach.
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  SPEAKER_00: Gute Mitochondrien, gute Fitness, erhöhte VO2-Max führt dazu, dass diese gesamten Risikofaktoren dramatisch reduziert werden.
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  SPEAKER_00: Zudem führt Zone 2-Training auch dazu, dass dein kardiovaskuläres System, also dein Herz-Kreislauf-System direkt auch verbessert wird.
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  SPEAKER_00: Das heißt, es führt dazu, dass dein Herz stärker wird, das heißt, es führt dazu, dass deine Gefäße gerade so um die Muskulatur mehr werden, aber auch um dein Herz-Kreislauf-System mehr werden.
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  SPEAKER_00: Und es führt generell zu einer kompletten Ökonomisierung deines gesamten Systems.
• 11:15
  SPEAKER_00: Wichtig ist jetzt aber, dass du für dich dieses Training richtig umsetzen kannst.
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  SPEAKER_00: Und dabei, wenn du Anfänger, Anfängerin bist, macht es Sinn, vielleicht eben dir ein oberes Limit zu setzen, so von deiner maximalen Herzfrequenz.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise würde man da am Laufen sagen, so 80% von deiner maximalen Herzfrequenz.
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  SPEAKER_00: Wenn du noch nicht deine maximale Herzfrequenz nimmst, kennst, kannst du auch sagen, in dem Bereich einfach 180 Minus Lebensalter.
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  SPEAKER_00: Klappt auch ungefähr eigentlich ganz gut.
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  SPEAKER_00: Wäre zum Beispiel bei mir, wären das irgendwie 45.
• 11:48
  SPEAKER_00: Und letztendlich mein Low-Intensity Max-Bereich ist so bei 148.
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  SPEAKER_00: Also bei mir geht das zum Beispiel ganz gut auf.
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  SPEAKER_00: Wenn du ein bisschen fitter bist, kannst du ein, zwei Schläge mehr draufgeben.
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  SPEAKER_00: Wenn du nicht ganz so fit bist, kannst du ein, zwei Schläge weniger, sage ich mal sagen, dazu.
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  SPEAKER_00: Das klappt einigermaßen gut.
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  SPEAKER_00: Wenn du es noch besser und besser machen möchtest, mach einen maximalen Herzfrequenztest, wo du dich innerhalb von fünf Minuten ausbelastest und nimm dann davon 80 Prozent.
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  SPEAKER_00: Bei vielen Anfängern ist es aber so, dass die beim Laufen gar nicht in den Low-Intensity-Bereich kommen und die Herzfrequenz immer mehr auch ansteigt.
• 12:22
  SPEAKER_00: Also die können so locker laufen, wie sie wollen, aber die Herzfrequenz steigt einfach trotzdem an.
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  SPEAKER_00: Und dann, wenn das bei dir der Fall ist, bringst du noch nicht die Voraussetzungen mit, um einfach High Intensity, Low Intensity für dich wirklich zu leveln.
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  SPEAKER_00: Das heißt, dann macht es Sinn, eher am Rudern, eher am Radfahren, eher am Schwimmen und eher an anderen Disziplinen zu arbeiten, weil die einfach ein bisschen besser sind, so von der Auslastung.
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  SPEAKER_00: Das heißt, du kannst es für dich besser steuern und kannst es für dich besser kontrollieren.
• 12:52
  SPEAKER_00: Gerade für Anfänger, für Anfängerinnen macht Radfahren und Rudern am allermeisten Sinn, um das Low-Intensity Training zu hebeln, um das Low-Intensity-Training einfach richtig aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Das sind die beiden Disziplinen, mit denen man einfach am meisten und schnellsten Fortschritte sieht.
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  SPEAKER_00: Und dann für absolute Anfänger wirklich Radfahren.
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  SPEAKER_00: Das ist eine super gute Sportart, weil sie einfach sehr, sehr gut kontrollierbar ist und auch wirklich bei Fitnessanfängern man auch sehr gut den Low-Intensity-Bereich kontrollieren kann.
• 13:19
  SPEAKER_00: Und dann achte darauf, dass du hier eher so bei 75 bis 78 Prozent deiner maximalen Herzsequenz hier unterwegs bist.
• 13:28
  SPEAKER_00: Okay, kommen wir zu Punkt Nummer drei.
• 13:30
  SPEAKER_00: Punkt Nummer drei ist verbessere deine Regeneration.
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  SPEAKER_00: Ich kann dir sagen, dass du musst daran arbeiten, dass deine Regeneration besser wird.
• 13:42
  SPEAKER_00: Die besten Athleten der Welt arbeiten nicht nur daran, dass ihre Sessions besser werden, dass sie besser umsetzen, dass sie ihre Sessions besser verstehen, sondern sie arbeiten auch vor allen Dingen daran, dass sie besser werden in ihrer Regeneration.
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  SPEAKER_00: Nur wenn du gut regenerierst, wird das auch dazu führen, dass du dich verbesserst.
• 14:00
  SPEAKER_00: Dabei kann man sagen, haben wir biochemisch eigentlich immer so zwei Prozesse in unserem Körper.
• 14:05
  SPEAKER_00: Wir haben einerseits anabole Prozesse, die etwas aufbauen, die etwas größer machen, die mehr schaffen und wir haben katabole Prozesse, die eher Dinge nach unten bringen, die eher dazu führen, dass Stoffe abgebaut werden.
• 14:19
  SPEAKER_00: Und diese beiden Prozesse, das ist ein Einklang, es ist eine Balance, die immer wieder da sein muss und die stattfinden sollte.
• 14:26
  SPEAKER_00: Das heißt, es sollte niemals zum Überwiegen von einem Prozess kommen.
• 14:30
  SPEAKER_00: Wir brauchen sowohl aufbauende Prozesse, also Anabole, aber wir brauchen auch katabole Prozesse, also abbauende Prozesse.
• 14:38
  SPEAKER_00: Beim Großteil von unserer Bevölkerung, die nicht so sehr sportlich aktiv sind, sich vielleicht schlecht ernähren und die auch generell nicht so wirklich einen gesunden Lebensstil haben, die haben zu viele Anabole Prozesse.
• 14:50
  SPEAKER_00: Die haben zu viele aufbauende Prozesse.
• 14:52
  SPEAKER_00: Da wird zu viel Glykogen eingespeichert in der Muskulatur, da wird zu viel Eiweiß konsumiert, da wird zu viel schlechte Fette konsumiert, da werden immer so mini-kleine Entzündungen im Körper die ganze Zeit getriggert.
• 15:06
  SPEAKER_00: Und das führt dazu generell, dass einfach zu viel Substanz kontinuierlich aufgebaut wird.
• 15:11
  SPEAKER_00: Das heißt, es führt dazu, dass mehr Triglyceride, Fettleibigkeit entsteht, dass die Körpersubstanz immer mehr aufgebaut wird, dass Glykogenspeicher überladen werden.
• 15:21
  SPEAKER_00: Das heißt, wir haben zu viel Zucker in der Muskulatur, zu viel Zucker im Leberapparat und das führt dazu, dass zum Beispiel Diabetes, also Stoffwechselerkrankungen viel, viel häufiger werden.
• 15:32
  SPEAKER_00: Und generell führt ein ungesunder Lebensstil, in Kombination mit zu wenig Sport, eher dazu, dass eben diese Anabole-Achse krass überladen wird.
• 16:26
  SPEAKER_00: Deswegen zum Beispiel funktioniert so in der Allgemeinenbevölkerung Intermitted Fasting oder Sachen, wo man eben mal Katabol wird, also wirklich Substanz auch wieder abbaut, funktioniert halt sehr, sehr, sehr gut.
• 16:40
  SPEAKER_00: Das heißt, die Gesundheit kann hier verbessert werden, dadurch, dass wir halt probieren, diese Katabole-Achse wieder mehr zu stimulieren und mehr dafür zu sorgen, dass wir halt abbauende Prozesse haben, mehr abbauende, mehr abbauende, mehr abbauende Prozesse.
• 16:52
  SPEAKER_00: Das heißt, für dich jetzt, wenn du vielleicht Probleme hast, so mit deinem Stoffwechsel, wenn du Probleme hast, eben mit ein bisschen vielleicht Fettleibigkeit, dann kann es definitiv sinnvoll sein, auch mal mehr in Katabole-Prozesse reinzugehen, mehr nüchtern vielleicht auch mal Sachen zu machen, auch ein bisschen mehr zu trainieren.
• 17:07
  SPEAKER_00: Trainieren ist auch eher ein Katabola Prozess oder eben auch mal mit Intermitted Fasting etwas mehr rumzuexperimentieren.
• 17:14
  SPEAKER_00: Wie gesagt, sieht das nicht jetzt schwarz oder weiß, also mach da nicht alles, was geht, sage ich mal, in diese Katabolenprozesse rein, weil das führt dann auch wieder nämlich zu Problemen.
• 17:24
  SPEAKER_00: Und da eben Hochleistungssportler tendieren eben dazu, mehr dann so auf diese Katabole-Seite zu kommen und zu viele abbauende Prozesse zu haben.
• 17:32
  SPEAKER_00: Und das führt dann dazu, dass wir hormonelle Probleme bekommen, dass wir Zykluschwierigkeiten bekommen, dass die Libido runtergeht, dass wir Knochenstoffwechselstörungen haben oder dass wir auch ein relatives Energiedefizit entwickeln.
• 17:44
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die wir hier auch schon mal in dem Podcast besprochen haben.
• 17:47
  SPEAKER_00: Aber generell ist es wichtig für dich zu verstehen, dass du eben einerseits anabole Prozesse haben musst, als aufbauende Erholung, Aufbau des gesamten Systems und dann hast du wieder katabole Prozesse, also Abbau, Training, eher wieder so ein bisschen nach unten, Glykogen wird verbraucht.
• 18:06
  SPEAKER_00: Und deswegen ist es so wichtig, dass du deinem Körper auch stets die Möglichkeit gibst, dich zu erholen und sich zu erholen.
• 18:13
  SPEAKER_00: Weil nur wenn du dich erholst, kommst du auch wieder in anabole Prozesse rein.
• 18:17
  SPEAKER_00: Und nur dann wirst du dich auch weiterhin aufbauen.
• 18:19
  SPEAKER_00: Wirst du auch Muskulatur aufbauen, wirst du Glykogenspeicher wieder aufbauen, bist du auch ready für die nächsten Sessions.
• 18:25
  SPEAKER_00: Du musst es so ein bisschen für dich verstehen, weil nur wenn du immer Katabol bleibst, dann wirst du sehr schnell Probleme bekommen.
• 18:31
  SPEAKER_00: Und es gibt super viele Sportler, die sehr, sehr talentiert sind, die unglaublich gut sind, die aber in diesen Teufelskreis gefallen sind von immer mehr Training, immer mehr Training, immer mehr Training, immer weniger Regeneration, immer weniger Anabole-Prozesse und dann kommt es ganz schnell.
• 18:47
  SPEAKER_00: Zyklusprobleme, Libido-Probleme, Knochenstoffwechsel, Probleme sonst wie.
• 18:53
  SPEAKER_00: Oder eben, dass du dann gar nicht mehr aus diesem Loch rauskommst und sogar Richtung Übertraining oder eben Verletzung tendierst.
• 19:00
  SPEAKER_00: Deswegen hier auch praktische Tipps.
• 19:02
  SPEAKER_00: Achte bitte auf eine qualitativ hochwertige Ernährung.
• 19:05
  SPEAKER_00: Nimm genug auf.
• 19:07
  SPEAKER_00: Auch hier ein relatives Energiedefizit-Syndrom.
• 19:09
  SPEAKER_00: Du musst dafür sorgen, dass du deinen Körper mit genug Energie versorgst, wenn du Gewicht verlieren willst, maximal ein Defizit von 400, 500 Kilokalorien am Tag, nicht mehr.
• 19:19
  SPEAKER_00: Dann aber balanciert über den Tag.
• 19:21
  SPEAKER_00: Aber achte darauf, dass du deinem Körper hier wirklich auch genug qualitativ hochwertige Energie zur Verfügung gibst, dass du deine Mikronährstoffe hier auch gut versorgst, vielleicht ein bisschen mit Supplements zu arbeiten und auch, sag ich mal, so Schlaf und wirklich auch Erholung zu priorisieren.
• 19:37
  SPEAKER_00: Okay, Punkt Nummer vier.
• 19:40
  SPEAKER_00: Das ist schon echt ein sehr, sehr content-denser Podcast heute, definitiv.
• 19:44
  SPEAKER_00: Also, booste deine Schwimmtechnik als Anfänger.
• 19:49
  SPEAKER_00: Schwimmen ist eine technisch sehr, sehr herausfordernde Disziplin.
• 19:54
  SPEAKER_00: Es ist sehr schwer, das einfach von jetzt auf gleich zu lernen.
• 19:58
  SPEAKER_00: Gib dir bitte Zeit.
• 20:00
  SPEAKER_00: Gib dir Zeit, eine gute und anständige Schwimmtechnik zu erlernen.
• 20:04
  SPEAKER_00: Das geht nicht von jetzt oder gleich.
• 20:06
  SPEAKER_00: Und dabei arbeite an der Hierarchie, die ich euch auch schon mal ein, zweimal so mitgegeben habe.
• 20:13
  SPEAKER_00: Das heißt, es gibt verschiedene Dinge, an denen du arbeiten musst, um einfach dein Schwimmen zu optimieren.
• 20:19
  SPEAKER_00: Und es macht Sinn, sich zuerst auf einzelne Punkte zu fokussieren.
• 20:22
  SPEAKER_00: Und je besser du wirst, desto mehr arbeitest du an weiteren Punkten.
• 20:27
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du gerade Anfänger bist, macht es noch keinen Sinn, zum Beispiel am Vortrieb zu arbeiten als Schwimmer.
• 20:34
  SPEAKER_00: Die Hierarchie ist wie folgt aufgebaut.
• 20:36
  SPEAKER_00: Als allererstes brauchst du eine gute Atmung.
• 20:39
  SPEAKER_00: Wenn du keine gute Atmung hast als Schwimmer, wirst du nie anständig schwimmen können.
• 20:43
  SPEAKER_00: Atmung ist etwas, was absolut essentiell ist.
• 20:46
  SPEAKER_00: Und wenn du nicht genug und schnell genug atmen kannst, kommt mehr Kohlenstoffdioxid in deine Sauerstoffbahn.
• 20:51
  SPEAKER_00: Du kriegst eine Schnappatmung und Schwimmen macht dir absolut keinen Spaß mehr.
• 20:54
  SPEAKER_00: Das heißt, das ist der allererste Punkt, an den du arbeiten musst.
• 20:57
  SPEAKER_00: Atmung und auch einen einigermaßen guten Beinschlag.
• 21:00
  SPEAKER_00: Weil wenn dein Beinschlag komplett ungenügend ist, dann wirst du zu viel Sauerstoff verbrauchen und wirst immer wieder in einen Panikmodus reinkommen.
• 21:07
  SPEAKER_00: Punkt Nummer zwei, Wasserlage.
• 21:10
  SPEAKER_00: Arbeite daran, dass du eine sehr gute Wasserlage erstmal entwickelst, bevor du am Vortrieb arbeitest.
• 21:16
  SPEAKER_00: Das heißt, arbeite daran an deiner Hüftstreckung, arbeite an deinem Beinschlag, arbeite daran, dass du keinen scheren Beinschlag machst, dass du gut im Wasser liegst, dass du auch einigermaßen gute Fußstreckungen hinbekommst und dass du generell auch erstmal auf dem Wasser liegen kannst.
• 21:33
  SPEAKER_00: Arbeite da so ein bisschen mit Skullings, mit Doggy Paddle oder mit anderen Übungen, die halt so ein bisschen deine Wasserlage einfach auch verbessern und nach vorne bringen.
• 21:41
  SPEAKER_00: Wenn du die beiden Punkte, sag ich mal, erledigt hast, dann kannst du als nächstes daran arbeiten am Vortrieb.
• 21:48
  SPEAKER_00: Bevor du aber am Vortrieb arbeitest, brauchst du Minimum mal so eine 1,45 bis 1,50er Splitzeit, also das heißt irgendwie 1,45 bis 1,50, also eine Minute 45, 1 Minute 50 pro 100 Meter, bevor es halt wirklich sinnvoll ist, jetzt auch schon am Catch zu arbeiten und an weiteren Dingen irgendwie, dass du eine gute Wasserlage hast und dass du einen guten Vortrieb erzeugst.
• 22:12
  SPEAKER_00: Wenn du das jetzt, sag ich mal, so geschafft hast und dann auch schon am Vortrieb arbeitest, dann kann es sein, dass du dann definitiv nochmal zurückgehst und einzelne Dinge dann auch wieder noch mehr verfeinerst.
• 22:22
  SPEAKER_00: Das heißt, dann vielleicht nochmal an der Atmung zu arbeiten, die zu verperfektionieren, daran zu arbeiten, dass du vielleicht nicht deine Wasserlage kaputt machst mit der Atmung und das sind dann Feinheiten.
• 22:32
  SPEAKER_00: Aber für dich jetzt als Anfänger würde ich dir definitiv empfehlen, arbeite als allererstes an deiner Atmung, an deinem Beinschlag, arbeite dann an deiner Wasserlage, dass du einigermaßen gut auf dem Wasser liegst und arbeite danach an deiner.
• 22:44
  SPEAKER_00: Vortrieb.
• 22:46
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
• 22:48
  SPEAKER_00: Kommen wir zu Punkt Nummer 5.
• 22:51
  SPEAKER_00: Probiere möglichst mit einem geringen Workload zu laufen, beziehungsweise probiere so zu laufen, dass du möglichst lange verletzungsfrei bleibst.
• 23:01
  SPEAKER_00: Laufen ist die verletzungsanfälligste Disziplin im Triathlon Laufen hat den höchsten mechanischen Workload von den Disziplinen, außer man nimmt jetzt noch Krafttraining mit dazu.
• 23:13
  SPEAKER_00: Und im Laufen ist es deswegen sehr, sehr wichtig, dass du eine Technik entwickelst, die dazu führt, dass du möglichst lange verletzungsfrei bleibst.
• 23:22
  SPEAKER_00: Und die häufigsten Verletzungen beim Laufen sind entweder Knieverletzungen oder Achillesenprobleme.
• 23:30
  SPEAKER_00: Hier solltest du darauf achten, bei deiner technischen Komponente, dass du nicht unbedingt einen Schritt machst, der dazu führt, dass du zum Beispiel dein Knie streckst und dass du dich eher bei der Bewegung, sage ich mal, abbremst.
• 23:48
  SPEAKER_00: Das heißt, achte mal darauf oder nimm dich einmal auf und schau mal, wie lange machst du den Schritt beim Laufen.
• 23:55
  SPEAKER_00: Und wie es dann sieht auch so dein Knie aus, wie ist auch die Kniestreckung.
• 24:00
  SPEAKER_00: Das Knie hat die Möglichkeit, wenn es sich streckt, noch ein bisschen ein paar Winkel, sogar Punkte über 180 Grad nach vorne zu drücken.
• 24:10
  SPEAKER_00: Das heißt, du kannst letztendlich das Knie sehr, sehr stark strecken, was man dann zu einer sogenannten Endstreckung dann einfach durchführt.
• 24:18
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass du, wenn du das beim Laufen machst und damit auftrittst, dass du einen sehr, sehr schlechten Winkel hast, einerseits für das Knie, aber auch so für deine Hüfte.
• 24:28
  SPEAKER_00: Das heißt, du machst einen sogenannten Stämmschritt, der dazu führt, dass du einen sehr, sehr hohen Druck hast, sage ich mal, gerade auf der Hüftpfanne, aber auch sogar auf deinem ganzen Kniegelenk.
• 24:38
  SPEAKER_00: Und das sollte man eher vermeiden als Läufer.
• 24:40
  SPEAKER_00: Und das ist einer der häufigsten Gründe, auch warum es dann auch letztendlich zu Problemen kommt.
• 24:45
  SPEAKER_00: Wie du daran arbeitest, ist, dass du erstmal, wenn du läufst, so ein bisschen darauf achtest, was ist denn der vorderste Punkt beim Laufen.
• 24:53
  SPEAKER_00: Ist der vorderste Punkt mein Knie, was eigentlich ganz gut ist, oder ist der vorderste Punkt wirklich auch mein Knöchel und meine Füße, was dann eher andeutet, dass wahrscheinlich dein Schritt sehr, sehr lang ist.
• 25:07
  SPEAKER_00: Und gerade so, wenn du das obere Sprunggelenk dir anschauen kannst und du siehst, wie du das einfach letztendlich auch noch durchstreckst, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen Stemmschritt machst.
• 25:17
  SPEAKER_00: Was du dann machen solltest, ist, dass du so ein bisschen an der Position im Laufen arbeitest und vielleicht mal so ein bisschen daran zu arbeiten, dass du mit Anfersen, dass du mit technischen Komponenten daran arbeitest, dich mehr ins Laufen reinzulegen.
• 25:32
  SPEAKER_00: Das heißt, dass du die Achse veränderst, wie du läufst und wie du dich reinlegst, wirklich ins Laufen.
• 25:41
  SPEAKER_00: Man nennt das auch so ein bisschen, ihr könnt auch mal Pose-Method zum Beispiel euch angucken.
• 25:47
  SPEAKER_00: Oder verschiedene Laufmethoden, wo ihr euch einfach mal so ein bisschen anschaut, wie es muss denn so der Oberkörper sein im Vergleich zum Unterkörper.
• 25:55
  SPEAKER_00: Und meistens legst du den Oberkörper so ein bisschen rein ins Laufen.
• 25:59
  SPEAKER_00: Das heißt, du legst deinen Oberkörper so ein bisschen horizontal rein in deinen Laufschritt, hast die Küfte relativ stark durchgedrückt, also dass die nicht absinkt und probierst dann nicht ganz so lange einen Schritt zu machen.
• 26:13
  SPEAKER_00: Das ist letztendlich erstmal egal, wo der Auftrittspunkt ist, ob das jetzt Ferse ist, ob das jetzt Mittelfuß ist, ob das jetzt Vorfuß ist.
• 26:20
  SPEAKER_00: Das ist letztendlich erstmal egal.
• 26:22
  SPEAKER_00: Sondern es geht einfach nur darum, wie lang ist auch der Schritt, den du aufsetzt und wie ist dabei das Knie und wie ist dabei einfach auch so die Streckung im Knie.
• 26:32
  SPEAKER_00: Und das Knie sollte eigentlich nie ganz durchgestreckt sein beim Laufen.
• 26:35
  SPEAKER_00: Und das ist einer der häufigsten Punkte, woran man arbeiten sollte als Anfänger, um lange verletzungsfrei einfach zu laufen und zu bleiben.
• 26:46
  SPEAKER_00: Okay, ich könnte natürlich jetzt definitiv noch über weitere Dinge sprechen, gerade so was Lauffverletzungen angeht.
• 26:54
  SPEAKER_00: Was aber auch sehr, sehr wichtig ist, sage ich mal, ist, dass ihr einfach immer auch ein gewisses Mobility-Programm einbaut, gerade so hinsichtlich eben Laufen, gerade hinsichtlich Laufverletzungen.
• 27:05
  SPEAKER_00: Und je älter ihr werdet, desto wichtiger wird einfach dieser ganze Punkt einfach von der Beweglichkeit.
• 27:10
  SPEAKER_00: Das heißt, ihr müsst daran arbeiten, dass ihr gerade so in der Hüfte, dass ihr im Hüftgelenk, dass ihr in dem Bereich beweglich bleibt und dass ihr, sag ich mal, eurer Adduktoren, eure Abduktoren, eure vordere Oberschenkelmuskulatur, eure rückseitige Oberschenkelmuskulatur, dass ihr daran arbeitet, die beweglich zu behalten.
• 27:28
  SPEAKER_00: Das könnt ihr einerseits machen, natürlich irgendwie über passive Stretchbewegungen, bin ich nicht so der allergrößte Freund von.
• 27:34
  SPEAKER_00: Was aber relativ gut funktioniert, ist, dass ihr mit aktiven Mobility und aktiven Stretch-Bewegungen, das heißt auch mal Übungen aus dem Lauf ABC, auch eben mal dynamische Stretch-Bewegungen, das heißt irgendwie nur ganz kurz halten oder eben eine Bewegung ausführen, die, sag ich mal, auch den Muskel ausreizt hinsichtlich seiner Länge und dass ihr daran arbeitet, das Ganze zu verbessern.
• 27:56
  SPEAKER_00: Und das ist etwas, was euch langfristig auch einen sehr, sehr großen Benefit geben wird.
• 28:00
  SPEAKER_00: Einerseits für eure Lauftechnik, andererseits aber auch für eure Gesundheit.
• 28:06
  SPEAKER_00: Weil Beweglichkeit ist etwas, was auch im Alter enorm eingeschränkt wird.
• 28:12
  SPEAKER_00: Und meistens kann man sich eben nicht mehr so gut bewegen.
• 28:15
  SPEAKER_00: Und ein gutes anständiges Training, auch ein gutes Krafttraining kann die Mobility auch noch weiter verbessern.
• 28:20
  SPEAKER_00: In Kombination mit einer guten Mobility ist eigentlich immer so der Schlüssel, dass man das auch sehr lange erhalten kann und dass man sich in dem Bereich auch kontinuierlich verbessert und auch, sag ich mal, verletzungsfrei zu bleiben.
• 28:34
  SPEAKER_00: Ich habe selber im Moment ein großes Thema, mit Hüftbeweglichkeit und mit daran zu arbeiten, da besser zu werden, weil ich einfach sonst, sage ich mal, meine ganzen Adoktoren komplett dicht sind und ich sehr, sehr stark daran arbeiten muss, gerade eben die wieder freizubekommen, damit ich einfach anständig gut und sauber laufen kann.
• 28:53
  SPEAKER_00: Das Problem ist, was eben passiert, ist, wenn du Schmerzen hast beim Laufen, dann kommst du gerne in so einen Bereich einfach der Schonhaltung.
• 29:01
  SPEAKER_00: Das heißt, du entwickelst eine Technik, die gewisse Muskelgruppen schont, weil du eben gewisse Schmerzen in dem Bereich hast.
• 29:09
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass du nicht besser wirst im Laufen, sondern das führt dazu, dass du diese Schonhaltung entwickelst und dass du dann auch eher dazu tendierst, dich wieder oder noch mehr einfach auch zu verletzen.
• 29:21
  SPEAKER_00: Okay, Punkt Nummer 6.
• 29:24
  SPEAKER_00: Essentielle Gadgets.
• 29:26
  SPEAKER_00: Was brauchst du wirklich als Triathlet, als Triathletin?
• 29:31
  SPEAKER_00: Also, du brauchst natürlich so ein bisschen die essentiellen Sachen.
• 29:34
  SPEAKER_00: Das heißt, du brauchst eine Schwimmhose, du brauchst anständige Swimgoggles, also eine Schwimmbrille, du brauchst irgendwie eine Badehaube.
• 29:47
  SPEAKER_00: Das sind Dinge, die brauchst du definitiv.
• 29:49
  SPEAKER_00: Eventuell brauchst du auch ein Neo, wenn das Wasser wirklich kalt ist.
• 29:52
  SPEAKER_00: Du musst dir aber nicht da den teuersten kaufen, sondern einen Einfachen holen.
• 29:55
  SPEAKER_00: Und das sind so die Dinge, die du auf jeden Fall zum Schwimmen brauchst.
• 29:58
  SPEAKER_00: Wenn das Wasser warm ist, ist es auch vollkommen in Ordnung, sage ich mal, ein Badehose oder ein Bikini da einfach auch zu starten.
• 30:03
  SPEAKER_00: Eventuell holst du dir dann schon mal einen Triathlon-Einteiler, weil es einfach ein bisschen einfacher ist, anstatt dass du dich die ganze Zeit immer umziehen musst zwischen den verschiedenen Sachen.
• 30:11
  SPEAKER_00: Das schon.
• 30:13
  SPEAKER_00: Dann brauchst du aber auch so um Schwimmen, würde ich sagen, so als Tools, eben schon mal einen Poolboy, du brauchst ein Kickboard.
• 30:20
  SPEAKER_00: Flossen sind eigentlich auch immer von Anfang an gut, einfach um an der Mobility zu arbeiten, des Sprunggelenks.
• 30:26
  SPEAKER_00: Dann brauchst du Pedals, würde ich dir auch empfehlen, die ungefähr genauso groß sind wie deine Hände, ein bisschen größer, aber nicht wirklich viel größer.
• 30:33
  SPEAKER_00: Und das sind, sage ich mal, so die essentiellen Tools, die du wirklich so auch am Anfang fürs Schwimmen brauchst.
• 30:39
  SPEAKER_00: Dann auf dem Fahrrad brauchst du natürlich irgendwie ein technisches Mittel und ein Fahrrad, mit dem du gut trainieren kannst.
• 30:46
  SPEAKER_00: Du brauchst jetzt noch nicht das schnellste Fahrrad.
• 30:48
  SPEAKER_00: Und es ist ehrlich gesagt auch manchmal ein bisschen unangenehm, wenn jemand, der gerade erst anfängt mit dem Triathlon, sich schon direkt das allerbeste Equipment einfach zulegt.
• 30:56
  SPEAKER_00: Deswegen hol dir am Anfang ein Fahrrad, mit dem du einfach gut trainieren kannst, was gut für dich funktioniert.
• 31:02
  SPEAKER_00: Ich würde dir empfehlen, jetzt für den Anfang, wenn du halt Richtung Sprint, olympische Distanz unterwegs bist, dass du dir noch kein Zeitfahrrad holst.
• 31:11
  SPEAKER_00: Warum bin ich der Meinung, dass es so ist?
• 31:14
  SPEAKER_00: Weil ein Zeitverrat dir viele Dinge nicht zeigt.
• 31:18
  SPEAKER_00: Und weil ein Zeitverrat zum Beispiel dazu führt, dass du unsicherer in der Gruppe fährst, dass du mehr alleine trainieren musst und dass du auch auf diese Position in dem Zeitverrat wirklich auch festgeschrieben bist.
• 31:32
  SPEAKER_00: Und ich meine, selbst die besten Athleten bei uns zum Beispiel machen so 40 bis 50 Prozent ihrer Zeit nachher auch auf dem Zeitverrad.
• 31:40
  SPEAKER_00: Ganz am Anfang der Saison fahren wir eigentlich alle nur auch auf dem Rennrad oder auf dem Gravelbike.
• 31:45
  SPEAKER_00: Ein Gravelbike ist auch eine sehr, sehr gute Möglichkeit, sehr gut zu trainieren.
• 31:50
  SPEAKER_00: Und es ist eben auch noch ein bisschen sicherer, als auf der Straße zu trainieren, was zum Beispiel für mich und für unsere Athleten auch immer ein super wichtiger Punkt ist.
• 31:57
  SPEAKER_00: Deswegen hol dir lieber am Anfang ein Rennrad oder ein Gravelbike mit Herzregensensor.
• 32:03
  SPEAKER_00: Das ist vollkommen ausreichend, um ein gutes Radtraining einfach auch zu machen und, sage ich mal, um gut und sicher zu trainieren.
• 32:11
  SPEAKER_00: Wenn du es dann noch ein bisschen fancier haben möchtest, dann hol dir für den Winter einen Smart Trainer.
• 32:17
  SPEAKER_00: Hol dir da ein günstiges Modell, aber hol dir eben was, dass du, sag ich mal, die Workouts gut absolvieren kannst.
• 32:24
  SPEAKER_00: Wenn du jetzt zum Beispiel auch Workouts bei uns hast, dann synchronisieren die sich automatisch irgendwie so mit der Trainingsplattform und du kannst es einfach super einfach direkt abspulen.
• 32:34
  SPEAKER_00: Was natürlich eine gewisse Convenience mit sich bringt, was einfach ist, was für die Athleten halt auch dann sehr, sehr viel Zeit spart, weil du dich einfach nur auf das Ding setzen musst und du hast ein sehr, sehr effektives Training.
• 32:45
  SPEAKER_00: Und gerade wenn du in der Großstadt unterwegs bist, macht das absolut Sinn und macht Sinn, dass man eben dann da auch vielleicht ein bisschen Geld so an die Hand nimmt.
• 32:54
  SPEAKER_00: Du brauchst aber hier auch wiederum nicht das teuerste Fahrrad.
• 32:58
  SPEAKER_00: Das reicht aus, wenn du ein Anfängerfahrrad dir holst, was gut zu dir passt, was eben aber auch von der Position her gut zu dir passt.
• 33:05
  SPEAKER_00: Das heißt, wo du wirklich gut drauf sitzt und wo du gut und sicher mit trainieren kannst.
• 33:10
  SPEAKER_00: Das sind so wirklich essentielle Faktoren.
• 33:13
  SPEAKER_00: Gerade so für den Anfang.
• 33:15
  SPEAKER_00: Aber wie gesagt, ich würde dir empfehlen, hol dir noch kein Zeitfahrrad, bevor du nicht Richtung 70.30 entwickelst.
• 33:21
  SPEAKER_00: Ist einfach noch nicht notwendig und es macht wirklich auch erst dann Sinn, es gibt dir da auch nochmal einen gewissen Booster.
• 33:27
  SPEAKER_00: Aber so im Winter möchtest du ja auch vielleicht mal in einer Gruppe fahren und da ist ein normales Rennrad einfach deutlich, deutlich sicherer und macht auch deutlich mehr Spaß, so vom ganzen Trainingsaspekt hin.
• 33:39
  SPEAKER_00: Okay, dann fürs Laufen und generell.
• 33:43
  SPEAKER_00: Also du solltest dir schon eine GPS-Uhr holen mit einem Pulssensor.
• 33:48
  SPEAKER_00: Wir empfehlen hier definitiv Garmin.
• 33:52
  SPEAKER_00: Ist jetzt nicht von Garmin gesponsert, das ganze Video, aber es ist einfach von den Dingen her, so was Garmin bietet und von dem her, wie man damit einfach alles connecten kann, ist Garmin meines Erachtens nach echter, absoluter Marktführer, gerade so was Laufuhren angeht.
• 34:09
  SPEAKER_00: Im Radfahren finde ich Wahoo auch echt sehr, sehr ordentlich, was Radcomputer angeht.
• 34:15
  SPEAKER_00: Das kann man sich sicherlich mal angucken, je nachdem.
• 34:18
  SPEAKER_00: Du brauchst aber definitiv am Anfang eigentlich nur eine GPS-Uhr mit Herzrequenzfunktion.
• 34:24
  SPEAKER_00: Das ist vollkommen ausreichend und mehr brauchst du da hinsichtlich auch nicht.
• 34:28
  SPEAKER_00: Dann brauchst du natürlich irgendwie noch zwei, drei Sets von Laufbekleidung.
• 34:33
  SPEAKER_00: Du brauchst ungefähr so viele Laufschuhe, wie du auch Sessions die Woche machst.
• 34:38
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du zwei bis drei Sessions machst, dann brauchst du auch so zwei bis drei paar Laufschuhe.
• 34:43
  SPEAKER_00: Da würde ich dir empfehlen, hol dir neutrale Laufschuhe, lass dich in einem Geschäft beraten.
• 34:49
  SPEAKER_00: Und wenn du da schon ganz gut unterwegs bist, dann hol dir ein paar Tempolaufschuhe.
• 34:54
  SPEAKER_00: Das heißt, ein paar Modelle, die ein bisschen weniger gedämpft sind, die vielleicht 4 mm Sprengung haben, dass du da, sage ich mal, noch ein bisschen aktiver laufen kannst.
• 35:04
  SPEAKER_00: Fürs Training empfehle ich dir definitiv keine Keffler- oder Carbon-Schuhe, weil sie eben dazu führen, dass dein Sprunggelenk sich nicht so gut entwickelt und dass auch der Stress auf dem Sprunggelenk und höher ist und dass deine Plantarfaszie und dass deine Fußmuskulatur nicht mehr ganz so gut beansprucht wird.
• 35:23
  SPEAKER_00: Und das führt langfristig eher zu Problemen.
• 35:26
  SPEAKER_00: Deswegen neutrale Laufschuhe bevorzugen und ich sag mal, so viele Modelle, wie du auch Laufessessions hast.
• 35:34
  SPEAKER_00: Marken, ich bin ein sehr großer Fan von Zorcony, ich bin ein sehr großer Fan von Hooker ohne ohne, von Adidas, muss ich sagen, finde ich die Modelle mittlerweile auch sehr, sehr gut.
• 35:46
  SPEAKER_00: Das ist jetzt so meine persönliche Präferenz.
• 35:50
  SPEAKER_00: Kann aber jeder auch nochmal so ein bisschen selber gucken, was für ihn einfach gut ist.
• 35:54
  SPEAKER_00: Letztens hatte ich auch noch so ein paar anderes paar Laufschuhe, was ich mir geholt habe, habe ich jetzt aber den Namen vergessen.
• 35:59
  SPEAKER_00: Die fand ich auch echt sehr, sehr ordentlich.
• 36:01
  SPEAKER_00: Die haben alle immer 0% Sprengung.
• 36:04
  SPEAKER_00: Die fand ich auch richtig, richtig gut.
• 36:07
  SPEAKER_00: Habe ich jetzt den Namen leider vergessen.
• 36:10
  SPEAKER_00: Okay, Punkt Nummer 7.
• 36:12
  SPEAKER_00: Have good fueling.
• 36:14
  SPEAKER_00: Es ist sehr, sehr wichtig, dass du dich gut verpflegst.
• 36:18
  SPEAKER_00: Das heißt, während der Einheiten, vor den Einheiten, nach den Einheiten und auch im Wettkampf.
• 36:24
  SPEAKER_00: Im guten Fueling liegt der Schlüssel für eine gute Wettkampf-Performance, gerade wenn du dich hinsichtlich 70.3 oder Iron Man entwickelst.
• 36:34
  SPEAKER_00: Es ist essentiell wichtig, dass du zum Beispiel auch im Coaching oder in anderen Dingen oder in einem Online-Kurs oder auch wie auch immer dir das Wissen vermitteln lässt, wie du einen anständigen Fueling-Plan für dich entwickelst und ausstellst.
• 36:48
  SPEAKER_00: Das ist absolut rennentscheidend.
• 36:50
  SPEAKER_00: Jetzt für Sprintdistanz und Olympische Distanz ist der Fueling-Plan im Rennen nicht so wichtig, aber was schon sehr wichtig ist, ist, dass du verstehst, dass du dich mit genug Energie versorgen musst.
• 37:01
  SPEAKER_00: Wenn du dich nicht mit genug Energie versorgst, dann führt das zu gesundheitlichen Problemen.
• 37:06
  SPEAKER_00: Wir haben schon oft über ein relatives Energiedefizit gesprochen und das ist etwas, was relativ schnell bei Athleten und vor allen Dingen bei Athletinnen entsteht.
• 37:15
  SPEAKER_00: Achte hier darauf, dass du dich wirklich ausreichend mit Energie versorgst.
• 37:19
  SPEAKER_00: Im Training musst du dabei keine Gels, musst keine ISO, musst keine Frankenstein-Nahrung aufnehmen.
• 37:26
  SPEAKER_00: Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du da auch irgendwie mit Riegeln arbeitest, mit Bananen, mit Datteln, mit Flapjacks, mit Reiskochen, mit anderen Dingen, mit auch vielleicht mal einem Käsebrot.
• 37:41
  SPEAKER_00: Das ist auch mal absolut in Ordnung.
• 37:43
  SPEAKER_00: Es muss nicht immer irgendwie da auch das Gel sein.
• 37:46
  SPEAKER_00: Guck einfach, was dich gut, was du gut versorgst.
• 37:49
  SPEAKER_00: Und gerade so, ich sag mal, auf dem Rad bist du da ein bisschen einfacher unterwegs.
• 37:54
  SPEAKER_00: Da kannst du sicherlich auch mal ein bisschen komplexere Sachen konsumieren.
• 37:57
  SPEAKER_00: Im Laufen ist es dann natürlich meistens schon so das Gel oder der ISO, weil du einfach was brauchst, was schnell verdaulich ist.
• 38:03
  SPEAKER_00: Und flüssige Sachen fluten schneller an von der Energie her und geben dir eine schnellere Energiebereitstellung, was in der Situation ganz gut sein kann.
• 38:12
  SPEAKER_00: Deswegen teste da ein bisschen aus, was für dich funktioniert.
• 38:16
  SPEAKER_00: Du brauchst aber, und das ist wichtig, eben einen guten Fueling-Plan.
• 38:20
  SPEAKER_00: Da kannst du sagen, vor den Sessions, nimm ungefähr nochmal so 30, 40 Gramm an Kohlenhydraten auf.
• 38:26
  SPEAKER_00: Während der Session versorgst du dich somit 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
• 38:33
  SPEAKER_00: Je nachdem, wie lange die Session ist, wenn die Session unter einer Stunde ist, brauchst du nichts aufzunehmen.
• 38:38
  SPEAKER_00: Alles darüber hinaus würde ich dir so empfehlen, mit 40 erstmal zu beginnen, wenn die Sessions so bis zwei Stunden sind.
• 38:44
  SPEAKER_00: Dann aber auch von Anfang an zu konsumieren mit 40 Gramm pro Stunde.
• 38:49
  SPEAKER_00: Wenn die Session länger ist als zwei Stunden, würde ich dir das schon empfehlen, eher so mit 60, 70 Gramm pro Stunde auch zu agieren.
• 38:56
  SPEAKER_00: Und wenn du dann zum Beispiel dich Richtung 70.3 oder Iron Man entwickelst, dann achte darauf, dass du hier auch wirklich deine Race-Nutrition testest.
• 39:06
  SPEAKER_00: Das ist, wie gesagt, essentiell wichtig.
• 39:09
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
• 39:10
  SPEAKER_00: Und dann nach den Sessions kannst du dann auch, wenn es eine harte, intensive Session war und wieder mit 50, 60 Gramm Direktaufnahme von Kohlenhydraten, dass du dann deine Glykogenspeicher hier schon mal mit versorgst.
• 39:23
  SPEAKER_00: Mehr aufzunehmen als 50, 60 Gramm an Glucose bringt dir über nicht so wirklich viel, weil es gibt so Transporterproteine bei uns im Körper und die sind relativ schnell gesättigt.
• 39:33
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir da noch mehr aufnehmen, führt das nicht mehr zum Fortschritt, sondern führt das eher dazu, dass dann einfach Energie irgendwie in deinem Magen-Darm trakt, hin und her wabbelt und das ist nicht ganz so optimal.
• 39:47
  SPEAKER_00: Okay, kommen wir zum letzten Punkt und das ist have a race day plan.
• 39:52
  SPEAKER_00: Also achte darauf, dass du einen Plan hast für deinen Renntag.
• 39:58
  SPEAKER_00: Dabei macht es sich macht es Sinn, als allererstes so den Plan zurückzudenken.
• 40:05
  SPEAKER_00: Das heißt, sagen wir, du startest um 10 Uhr, dann möchtest du ungefähr eine Stunde vorher in der Wechselzone sein von so einem Rennen.
• 40:14
  SPEAKER_00: Das heißt 9 Uhr Wechselzone.
• 40:17
  SPEAKER_00: Das heißt, danach, okay, mit Parkplatzsuche, mit sonst was, mit vielleicht irgendwelchen Sachen noch erledigen, halbe Stunde vorher da sein.
• 40:25
  SPEAKER_00: Also 8.30 Uhr.
• 40:27
  SPEAKER_00: Ja, okay.
• 40:28
  SPEAKER_00: 8.30 Uhr vorher da sein.
• 40:30
  SPEAKER_00: Dann Anfahrtsweg.
• 40:31
  SPEAKER_00: Wie lange ist der Anfahrtsweg?
• 40:33
  SPEAKER_00: So und so, okay, halbe Stunde muss ich auf jeden Fall los.
• 40:36
  SPEAKER_00: Dann sagen wir mal, okay, ein bisschen mehr Puffer einrechnen.
• 40:39
  SPEAKER_00: 7.50 Uhr, sage ich mal, losfahren.
• 40:42
  SPEAKER_00: Okay, 7.50 Uhr losfahren.
• 40:44
  SPEAKER_00: Hätten wir das schon mal geregelt.
• 40:46
  SPEAKER_00: Was machen wir vorher?
• 40:47
  SPEAKER_00: Davor mache ich zum Beispiel nochmal einen kleinen Walk.
• 40:50
  SPEAKER_00: Ich möchte natürlich irgendwie noch essen vorher und essen probiere ich definitiv drei Stunden vorher zu essen.
• 40:56
  SPEAKER_00: Also wir haben jetzt gesagt, okay, 10 Uhr Start, das heißt 7 Uhr definitiv essen.
• 41:02
  SPEAKER_00: 7 Uhr essen, das heißt, davor möchte ich noch irgendwie einen lockeren Walk machen, mich irgendwie so ein bisschen bis Session machen und eine kleine Mobility-Einheit.
• 41:09
  SPEAKER_00: Das heißt, okay, pass auf, dann möchte ich wenigstens mal so um 6.30 Uhr doch irgendwie die Mobility Session machen.
• 41:16
  SPEAKER_00: Vor der Mobility Session möchte ich zum Beispiel für mich schon mal einen kleinen Kaffee genommen haben und mich auch ein bisschen mental auf den Wettkampf eingestellt haben.
• 41:25
  SPEAKER_00: Das heißt, okay, dann stehen wir um 6 Uhr auf.
• 41:28
  SPEAKER_00: Okay, das heißt, wir stehen vier Stunden vorher auf und haben danach schon mal einen dezidierten Plan, was wir machen, bevor das Rennen beginnt.
• 41:37
  SPEAKER_00: Dann erarbeite dir so ein bisschen, wo legst du welche Sachen hin in der Wechselzone.
• 41:43
  SPEAKER_00: Es gibt meistens sehr, sehr viel Panik immer in der Wechselzone und Panik willst du am Renntag vermeiden.
• 41:50
  SPEAKER_00: Das heißt, überlege dir, wo legst du was hin?
• 41:53
  SPEAKER_00: Es kommt meistens an so einen Boxen und du brauchst irgendwie deine Rennschuhe, du brauchst irgendwie deine Nummer, du brauchst deinen Transponder, du brauchst deinen Helm.
• 42:02
  SPEAKER_00: Pack vielleicht den Helm und die Startnummer an das Fahrrad, die Schuhe in die Box, da vielleicht noch ein Handtuch vor die Box, dass wenn du irgendwie aus dem vom Wasser kommst, dass du dich erstmal auf dieses Handtuch stellst und dass du alles so ein bisschen parat hast.
• 42:17
  SPEAKER_00: Dann kann es sinnvoll sein, vielleicht ein bisschen Puder zu machen in die Laufschuhe und in die Radschuhe.
• 42:22
  SPEAKER_00: Jetzt die große Überlegung, was machst du mit den Radschuhen?
• 42:25
  SPEAKER_00: Radschuhe entweder ans Fahrrad, das ist dann eher so ein bisschen mehr Profi.
• 42:30
  SPEAKER_00: Oder eben vorher anziehen und dann, sage ich mal, bis zum Fahrrad laufen und aufs Fahrrad draufspringen.
• 42:37
  SPEAKER_00: Kann beides sinnvoll sein, musst du für dich so ein bisschen überlegen.
• 42:42
  SPEAKER_00: Für die meisten Anfänger macht es eher Sinn, sage ich mal, Socken anzuziehen, Radschuhe und dann loszulaufen.
• 42:49
  SPEAKER_00: Macht meistens mehr Sinn und dann aufs Fahrrad zu schwingen und einzuklinken.
• 42:53
  SPEAKER_00: Wenn du ein bisschen fortgeschrittener bist, kannst du dann auch so ein bisschen daran arbeiten, dass du mit Gummistreifen die Schuhe auf deinem Fahrrad fixierst, sodass du, sag ich mal, dein Fahrrad nur so schieben musst, barfuß, dann springst du nach der Wechselzone auf dein Fahrrad und kannst dann einfach so auch Gas geben.
• 43:13
  SPEAKER_00: Dann solltest du dir, sag ich mal, so von der Einteilung her ein Rennen auch überlegen, wie du es so ein bisschen angehen möchtest.
• 43:21
  SPEAKER_00: Generell macht es Sinn, im Schwimmen das so anzugehen, dass wenn du noch nicht so ein guter Schwimmer bist, dich vielleicht so ein bisschen aus den Pulks heraushältst.
• 43:29
  SPEAKER_00: Wenn du ein guter Schwimmer bist, stell dich ruhig möglichst weit vorne auf und probiere die Pulks so ein bisschen zu dominieren.
• 43:35
  SPEAKER_00: Aber wenn du noch nicht so ein guter Schwimmer bist, probiere dich so ein bisschen aus dem Puls rauszuholen.
• 43:40
  SPEAKER_00: Die meisten Athleten, gerade wenn sie noch nicht so gut sind im Schwimmen, schwimmen kreuz und quer.
• 43:44
  SPEAKER_00: Und das willst du nicht.
• 43:46
  SPEAKER_00: Du willst eher gut und gut navigiert da irgendwie durchkommen.
• 43:50
  SPEAKER_00: Und das ist halt aber eher wichtig, dass du daran arbeitest, dass du mit einer guten Navigation da durchkommst und für dich so ein bisschen schaust, wie du einfach deine eigene Linie schaust und dir anschaust.
• 44:00
  SPEAKER_00: Deswegen auch bevor du ins Wasser gehst, guck dir einmal ganz genau an, wo lang musst du schwimmen oder guckst dir im Vorhinein an, welche vielleicht Marke gibt es auch, die ich mir anschauen kann an Land, wo ich drauf zuschwimmen kann, dass ich selber auch eine gute Navigation habe.
• 44:15
  SPEAKER_00: Dann probier im Schwimmen eher ein bisschen Energie zu sparen, dass es nicht so intensiv für dich wird.
• 44:21
  SPEAKER_00: Man sagt immer so, im Schwimmen kannst du das Rennen nicht gewinnen, aber du kannst es definitiv verlieren.
• 44:27
  SPEAKER_00: Deswegen achte darauf, dass du eine gute Linie für dich hast, dass du es nicht übertreibst und dass du dich energetisch, sag ich mal, gut einstellst.
• 44:35
  SPEAKER_00: Dann, wenn du aufs Fahrrad springst, ist es eigentlich immer so, dass du so ein bisschen erstmal deinen Rhythmus finden musst.
• 44:41
  SPEAKER_00: Und dass erstmal die Herzrequenz sehr, sehr hoch ist.
• 44:44
  SPEAKER_00: Fühlt sich meistens noch nicht so wirklich gut.
• 44:46
  SPEAKER_00: So von der horizontalen Position wieder in die Vertikale zu kommen, fühlt sich auch für den Blutdruck meistens nicht ganz so gut an und der ist vielleicht so ein bisschen schlecht, vielleicht hast du auch ein bisschen Wasser getrunken.
• 44:55
  SPEAKER_00: Das ist alles ganz normal und vollkommen in Ordnung.
• 44:58
  SPEAKER_00: Und das dauert dann einfach mal so 20, 30 Minuten und dann fühlt man sich meistens auch wieder ganz gut.
• 45:04
  SPEAKER_00: Manchmal auch schon nach 10, 15 Minuten.
• 45:06
  SPEAKER_00: Wenn du eine Sprintdistanz hast, dann ist es auch dann relativ schnell vorbei.
• 45:10
  SPEAKER_00: Wenn du, sage ich mal, einen olympischen Drehler hast, ist es dann schon ein bisschen länger und dann probiere deinen Rhythmus zu finden, probiere deine Herzrequenzzone zu finden, meistens so Zone 3 bis 4 ist ein guter Einhaltspunkt, beziehungsweise Medium Intensity Bereich, würde ich jetzt als Anfänger und probiere da, das irgendwie ganz gut zu absolvieren.
• 45:26
  SPEAKER_00: Und dann kannst du sagen, die Hälfte der Strecke sollte sich entspannt anfühlen und die andere Hälfte der Strecke sollte ein bisschen härter sein.
• 45:32
  SPEAKER_00: Hier kann es auch sinnvoll sein, für olympische Triathlons eben auch vielleicht eine kleine Feuding-Strategie zu haben, sodass du jede halbe Stunde, sage ich mal, ein Gel aufnimmst mit 25 Gramm.
• 45:40
  SPEAKER_00: Das kann in dem Fall schon sicher sein.
• 45:42
  SPEAKER_00: Gut sein, dass du vielleicht zwei bis drei Gels einfach hier aufnimmst.
• 45:45
  SPEAKER_00: Okay, dann steigst du ab.
• 45:47
  SPEAKER_00: Probier da auch, das ist meistens der Bereich, wo man vielleicht sich auch am ehesten mal irgendwie legt.
• 45:52
  SPEAKER_00: Probier hier auch darauf zu achten, dass du sicher absteigst von deinem Fahrrad ab, dass du entweder mit Radschuhen absteigst oder ohne Radschuhe absteigst, aber dass du das vielleicht auch ein, zweimal im Vorhinein geübt hast, den Wechsel, und dass du dann gut von deinem Fahrrad absteigst und dich zum Laufen begibst.
• 46:07
  SPEAKER_00: Laufen macht Sinn, vielleicht so die ersten ein, zwei Kilometer wirklich entspannt anzulaufen.
• 46:12
  SPEAKER_00: Es fühlt sich erstmal so ein bisschen an wie auf Eiern laufen.
• 46:15
  SPEAKER_00: Das ist ganz normal.
• 46:16
  SPEAKER_00: Vielleicht hast du es auch so ein bisschen in Brick-Sessions geübt, also in Koppeleinheiten.
• 46:20
  SPEAKER_00: Werden wir bei unserem Plan auch ein bisschen berücksichtigen und einbauen, sodass du es dich einfach auch ein bisschen geübt hast und da einfach auch, sag ich mal, ganz gut einsteigen kannst.
• 46:29
  SPEAKER_00: Okay, wenn du das umgesetzt hast, so, sag ich mal, für dich, dann so nach ein, zwei Kilometern, Sprintdistanz dann nicht mehr lange, dann kannst du nochmal für drei Kilometer pushen.
• 46:39
  SPEAKER_00: Olympische Distanz musst du dann halt schauen, dass du einen guten Pace für dich findest, dass du dich da auch so von der Herzrequenz also Zone 4 bewegst und so vielleicht so ein bisschen immer mal so in die Zone 5 reinkommst.
• 46:50
  SPEAKER_00: Und dann kannst du sagen, so nochmal die letzten zwei, drei Kilometer, wenn du dich wirklich gut fühlst, kannst du halt nochmal pushen und dann Richtung Finishline dich halt nochmal gut verausgaben und da halt nochmal einsteigen und wirklich einen geilen, keinen Tag so für dich einfach auch abfeiern.
• 47:08
  SPEAKER_00: Wie gesagt, das Wichtigste ist halt echt, dass du sicher bleibst, dass du dich gut fühlst, dass du anständig bist und dass du anständig isst und dass du einen gewissen Plan hast, wie das Rennen so für dich ablaufen sollte.
• 47:20
  SPEAKER_00: Probier da auch Panik zu vermeiden und probier lieber ein bisschen früher aufzustehen, als einfach zu spät, damit du einfach, sag ich mal, so diese Vorwettkampfstimmung möglichst aufsaugen kannst, ohne dass es dich halt total verausgabt.
• 47:33
  SPEAKER_00: Und dann würde ich sagen, steht einfach auch einem geilen ersten Triathlon Finish nichts mehr im Weg.
• 47:41
  SPEAKER_00: Ja, ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 47:43
  SPEAKER_00: Wie gesagt, also nächste Woche, ich denke am Montag, bringe ich da einfach nochmal auch hier dann irgendwie unseren mein erster Triathlon-Kurs für das ganze Ding heißen, raus, was einfach dann nochmal für euch geile Pläne beinhalten.
• 47:57
  SPEAKER_00: Wir werden wahrscheinlich vier oder fünf, 20 Wochen Pläne mit dazu packen, dann einen Guide mit einfach noch auch vier bis fünf Stunden einfach ein Videomaterial, was euch einfach dann nochmal so die Dinge, die ich euch jetzt erklärt habe, nochmal in Extenso erklärt und wo ihr dann einfach nochmal mehr einfach auch so erfahren wollt.
• 48:15
  SPEAKER_00: Hintergrund ist, wie gesagt, der, dass wir einfach gemerkt haben, dass hier noch sehr, sehr, sehr viel Fehler passieren und dass sie auch vollkommen in Ordnung ist, aber viele fehlt einfach auch so die Anleitung und viele haben dann auch vielleicht Angst, sich so für den ersten Trier dann einfach mal anzumelden.
• 48:29
  SPEAKER_00: Und da wollen wir euch einfach ein bisschen Hilfe zu geben und das Ganze wird wahrscheinlich so für 50 Euro erhältlich sein.
• 48:36
  SPEAKER_00: Und dass ihr euch einfach da auch dann da nochmal einfach den Support sichern könnt.
• 48:41
  SPEAKER_00: Und uns geht es einfach darum, dann einfach da auch nochmal das euch zu bieten und dass ihr uns da einfach auch gut in Erinnerung behaltet, wenn ihr vielleicht dann auch euch Richtung 70.3 oder Iron Man einfach dann auch entwickeln wollt.
• 48:54
  SPEAKER_00: Alles klar.
• 48:55
  SPEAKER_00: Ich hoffe, euch hat das gefallen.
• 48:56
  SPEAKER_00: Und wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich natürlich auch sehr über einen Daumen hoch dalassen oder über eine kleine Bewertung.
• 49:02
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch auf jeden Fall einen schönen Tag.
• 49:05
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dann.
• 49:05
  SPEAKER_00: Euer Godo.
• 49:06
  SPEAKER_00: Bye, bye.