Latest / Duše na dlani / Kvalita spánku a dopady na duševní i fyzické zdraví

Transcript

Kvalita spánku a dopady na duševní i fyzické zdraví · Duše na dlani

0:00
Jaký má vliv nekvalitní spánek? Spousta lidí nebo v podstatě
0:04
všichni ten spánek do určité míry podceňujeme.
0:08
Naše imunitní ochrana přestává vlastně fungovat.
0:12
Když jste zmínila vlastně ty maminky, které jakoby z podstaty
0:17
věci se vyspat nemohou, nebo není jim to dopřáno?
0:20
Jak dlouho teda člověk může, kdyby fungovat v takovém tom
0:23
nouzovém režimu? Dobrý den, jsem doktorka
0:35
Michaela michová, psycholožka a majitelka online psychologické
0:38
poradny mojra. Vítám vás u pořadu duše na
0:41
dlani, ve kterém vám postupně představuji inspirativní
0:45
psychology z naší poradny a věnujeme se nejpalčivějším
0:48
psychologickým tématům dnešní doby.
0:51
Dnes vás čeká zajímavý rozhovor, cenné rady, praktické tipy, díky
0:56
nimž můžete lépe porozumět nejen sobě, ale i 2 lidem.
1:00
V dnešním díle vítám naši skvělou paní psycholožku
1:04
magistru janu rozsypalovou dobrý den.
1:08
Je nejen nedílnou součástí našeho online týmu psychologické
1:12
poradny, ale působí rovněž jako školní psycholožka a metodistka
1:16
prevence na základní škole ve své praxi pracuje především s
1:20
dětmi, ale i rodiči pedagogy a věnuje se podpoře jejich
1:24
wellbeingu, neboli duševnímu zdraví.
1:27
Dnes se budeme věnovat tématu, které mnoho lidí podceňuje, a
1:31
přesto má zásadní vliv na naše zdraví, nejen to psychické.
1:36
A to je kvalitnímu spánku, proč je právě kvalitní spánek tak
1:40
důležitý pro nás pro naši psychologii?
1:43
No paní jano, můžete nám tedy přiblížit, jaký má vliv
1:47
nekvalitní spánek na naši psychohygienu na naše duševní
1:51
zdraví nějakou emoční stabilitu? Prostě takovou tu naši
1:55
rovnováhu. Určitě, jak už jste vlastně
1:59
říkala tak? Spánek je podstatnou součástí
2:02
našeho života. AV podstatě spánkem trávíme err
2:07
třetinu až třetinu času v životě.
2:11
A je v podstatě nedílnou součástí naší psychologi.
2:16
Protože jak vlastně je kvalitně spíme tak to vše se odráží na
2:22
tom, jak se také cítíme potom přes den a zároveň to, co na
2:28
sebe necháme přes den působit jak moc a co všechno, jaké
2:33
vlivy. Si vlastně pouštíme.
2:38
Do svého vnitřního světa. Tak to všechno se vlastně
2:42
promítá i potom v té kvalitě našeho spánku.
2:46
A jak už jste říkala, tak spoustu spousta lidí nebo v
2:51
podstatě všichni ten spánek do určité míry podceňujeme.
2:57
A podceňujeme veškeré ty procesy, které vlastně v průběhu
3:01
toho spánku probíhají. Protože v průběhu spánku dochází
3:06
vlastně k regeneraci našeho těla.
3:11
A nedochází jenom k uvolnění a odpočinku, ale spánek je v
3:15
podstatě velmi produktivní proces, při kterém dochází i.
3:23
K opravě některých drobných zranění.
3:27
A lymfatický systém nám funguje na plné obrátky, odvádí odpadní
3:32
látky z těla. Dochází ke snížení tlaku ke
3:37
snížení srdečního tepu ke snížení dechové frekvence.
3:43
Některé svaly mohou regenerovat a uvolnit se až natolik, že
3:47
dochází k určité jakoby paralýze v průběhu toho spánku, a to
3:53
všechno jsou vlastně procesy, které nás chrání.
3:56
A umožňují nám nabírat sílu a energii vlastně do našeho
4:01
dalšího fungování. V poslední době často slyšíme
4:06
spojení spánek a hubnutí. Je to takové?
4:09
Řekla bych trendy aktuálně pro spousty lidí, ale mnoho z nás si
4:13
neuvědomuje, že vlastně je špatný spánek má vliv rovněž na
4:16
imunitní systém nebo na paměť. Určitě.
4:21
Co se týče toho hubnutí, tak samozřejmě v průběhu spánku
4:25
dochází také k aktivaci trávicích systémů.
4:30
A když máme spánku nedostatek, tak nemohou nám.
4:34
Dobře fungovat střeva nebo ženám dobře fungovat žaludek a další.
4:41
Naše střeva vlastně naše trávicí soustava se podílí také na
4:47
imunitě na imunitním systému. Už jsem zmínila i ten lymfatický
4:53
systém odvádění, vlastně těch odpadních látek.
4:58
A když máme spánku, nedostatek a tohle všechno vlastně nefunguje.
5:03
Náš organismus je citlivější, je vnímavější k bolesti je
5:07
vnímavější na stresové podněty a zároveň vlastně je citlivější i
5:13
na určité patogeny a naše imunitní ochrana přestává
5:20
vlastně fungovat a. Nedostatek spánku může vlastně
5:27
vést. K citlivosti k zvýšené
5:31
citlivosti nebo vnímavosti organismu právě.
5:34
Na vznik různých onemocnění. Když se jakoby zamyslíme nad tím
5:41
spánkem, tak většina lidí řekne, že na to, že to není 0 věda,
5:44
prostě lehnu si a spím jo, takže co tam je, může být špatně.
5:48
Kromě toho, že třeba spím je málo, jo, že se díváme se pozdě
5:52
do noci na televizi a třeba ráno vstáváme brzo do práce, takže
5:56
spíme, dejme tomu 3 4 hodiny, protože málo, tak co ještě
5:59
jakoby považováno za špatný spánek?
6:03
No není to 0 věda do té doby, než nám to začne dělat nějaké
6:07
potíže, nějaké problémy a vlastně dlouhodobý nedostatek
6:12
spánku se může projevit i na zvýšeném krevním tlaku.
6:17
Může vlastně podnítit rozvoj různých kardiovaskulárních i
6:21
neurodegenerativních onemocnění. A to už vlastně není jednoduché
6:27
řešit. Já, když se vlastně bavím s
6:30
klienty o spánku, o spánku. Hygieně tak určitě doporučuji
6:36
věnovat pozornost, prevenci a řešit potíže se spánkem včas,
6:44
protože. Je je to podobné, jak když jdete
6:47
k zubaři, tak když máte malý malý problém, tak to ošetření je
6:53
rychlejší. Může být bezbolestivé a kdežto,
6:56
když to odkládáte, bojíte se toho a neřešíte to?
7:02
Tak pak vám to může způsobovat velké problémy velké potíže.
7:07
Jak tedy poznám, že je čas se tomuhle problému věnovat nebo že
7:12
už to je problém? Co jsou ty 1 signály toho, že
7:15
ten spánek nefunguje tak, jak by měl?
7:17
Tak, určitě se to projevuje na náladě na tom, že jste můžete se
7:23
cítit rozladěná. Můžete se cítit velmi unavená,
7:27
vysílená, že nemáte dostatek energie.
7:29
To jsou vlastně takové ty 1 náznaky toho, že se něco děje,
7:34
že možná můj spánek není dostatečně kvalitní a možná není
7:38
dostatečně dlouhý. Možná odkládám dobu usnutí.
7:47
A možná neposlouchám své tělo. Dostatečně nerespektují vlastně
7:53
své potřeby. A nepřizpůsobují svůj denní
7:59
režim. A rytmus vlastně tomu, co
8:02
opravdu potřebuji. Ono se to vlastně tady ty
8:06
podmínky nebo ty potřeby se mohou měnit, mohou se měnit s
8:10
věkem jiný potřeby má dítě jiné potřeby má vlastně dospívající a
8:15
jiné potřeby. Může mít dospělý člověk, ale i
8:19
dos u dospělých lidí. Zažíváme různé situace vlastně v
8:23
životě. UU maminek třeba k velmi
8:26
kritické období po narození dítěte.
8:29
Kdy toho spánku máme nedostatek a už jenom nedostatek toho
8:35
spánku je sám o sobě vlastně velmi rizikový faktor proto, aby
8:40
se to odrazilo vlastně. Na na tom nejenom na tom jak se
8:44
cítíme, ale i na našem myšlení na našem uvažování.
8:50
Na vlastně. Na tom, jak rychle reagujeme,
8:55
jak rychle a schopně se rozhodujeme.
8:59
Jak moc jsme třeba výkonní a produktivní, což v dnešní době
9:04
je vlastně ukazatel úspěšnosti, ale ten nedostatek spánku
9:10
vlastně může ovlivňovat naši paměť naši pozornost a.
9:18
Nechcete, aby vás třeba v autě vezl člověk, který se
9:21
nedostatečně vyspal, protože opravdu i při tom řízení
9:26
každodenních činnostech my potřebujeme být soustředění a
9:29
potřebujeme mít energii. Na to, abychom mohli fungovat.
9:33
Jak dlouho, když jste zmínila vlastně ty maminky, které jakoby
9:37
z podstaty věci se vyspat nemohou, nebo není jim to
9:40
dopřáno? Jak dlouho teda člověk může,
9:42
kdyby fungovat v takovém tom nouzovém režimu, protože ony
9:45
nemají na výběr, že jako některé miminka jsou vhodnější spíše
9:50
třeba celou noc. Některé se nám budí opravdu
9:52
hodin co hodinu, kdy tam vlastně už zpozornět a říct si třeba i
9:56
té mamince, aby si řekla o tu pomoc, aby vlastně to.
10:00
Takže většinou je to tak, že my ženy všechny to vydržely.
10:02
Máme to všechny máme miminka, takže všechny nespí v noci,
10:05
takže já to vydržím tady taky, kdy tam vlastně jakoby je ta
10:08
hranice si říct ano, dobře, tohle naše tělo ještě zvládne
10:11
fungovat na v tom, jak říkám nouzovém režimu nějakou dobu a
10:15
tohle už ne. Za mě bych určitě doporučovala.
10:19
Pokud se necítím dobře, tak o tech o těch pocitech vlastně
10:22
mluvit a snažit se i se svým okolím s tou svojí sociální sítí
10:27
vlastně hledat ty možnosti. Kdy se můžu vyspat, kdy můžu
10:32
nějakým způsobem vlastně ten svůj spánkový dluh dohnat?
10:38
Obecně se uvádí, že kolem. Pokud vlastně spíte špatně nebo
10:44
nebo máte potíže vlastně s usínáním, často se budíte, tak
10:51
doporučuje se nečekat déle než 2 týdny.
10:56
AK vyhledání nějakého odborníka nebo nějaké konzultace?
11:00
Ale chápu, že tohle je zrovna velmi rizikové období a velmi
11:05
náročné období a netrvá v pohodě.
11:09
A proto doporučuji bavit se se svým okolím, že opravdu necítím
11:13
se dobře o tom, co potřebuji. Vůbec se za to nestydět a nebát
11:19
si říct o pomoc a. Pokud.
11:25
Mám ty možnosti mám kamarádku, nemusím mít hlídací babičku ale.
11:31
Mám přítele mám partnera. Tak nebát se požádat IO že
11:35
opravdu potřebuji se vyspat. Potřebují na to čas a ony i 2
11:40
hodiny, kdy třeba někdo může vzít ten kočárek ven AA projít
11:45
se s tím miminkem, tak i ty 2 hodiny vlastně.
11:50
Mi ho my mohou pomoci získat nějakou energii a sílu, AK
11:55
důležité vlastně ty 2 hodiny opravdu tomu spánku věnovat a
12:00
nesnažit se uklízet doma. Další problém je ten, že
12:03
vlastně, i když bychom měli spát a často to vidíme třeba IU dětí.
12:07
Nebo IU nás dospělých předtím spánkem takové ty chytré
12:12
telefony v ruce a tady se ještě podívám a tam scrolluju
12:15
instagram a tam tohle taky se mluví o tom, že vlastně to
12:20
světlo, které na nás jakoby jde z té obrazovky, ať už talevize
12:23
nebo těch chytrých zařízení, že to je vlastně pro ten spánek
12:26
špatně, je to pravda? No je.
12:31
Protože protože vlastně to světlo z té obrazovky ono
12:37
vlastně brání produkci. Hormonu melatoninu, a ten hormon
12:41
je v podstatě důležitý právě pro tu regeneraci v našem těle a
12:47
tím, jak se vlastně prodlužuje naše doba, kdy chodíme spát
12:54
právě díky tomu, že na sebe necháváme působit různé umělé
12:58
světlo. Tak vlastně i ta produkce toho
13:02
hormonu se snižuje, takže se potom.
13:05
Vlastně necítíme unavení, když to správně řekne.
13:09
Necítíme se unaveni a nebo nedokážeme.
13:12
Vlastně jakoby odložíme tu dobu, kdy máme jít spát a potom naše
13:18
tělo vlastně zase začne v podstatě produkovat stresové
13:22
hormony, které nás jakoby nabuzují a díky tomu vlastně my
13:27
jakoby překonáme tu dobu, kdybychom měli jít spát,
13:31
kdybychom si měli lehnout a. Potom ráno brzo vstáváme, že?
13:36
Takže nám opravdu ta doba. Vlastně nestačí?
13:39
Jo, to znamená, odkládáme. Tu dobu, kdy si máme jít
13:46
lehnout, kdy vlastně bychom to potřebovali?
13:49
To je 1 věc a 2 věc je vlastně. Je to, že na sebe necháváme
13:55
působit různé podněty a my vlastně většinu podnětů z okolí
14:01
a informací získáváme zrakem, a když vlastně na sebe necháme
14:06
působit ty informace. AA podněty a data z telefonu z
14:13
televize z počítače před spaním. Tak naše hlava v podstatě nemá
14:19
čas uvolnit se nemá čas připravit se na ten spád spánek
14:25
nemá čas zpomalit, protože pořád nám to jede na plné obrátky a já
14:30
to vždycky přirovnávám k tomu, nebo když se bavím s dětmi a
14:34
vysvětluji jim vlastně tady ty věci, jak to funguje tak, aby si
14:39
v hlavě představili takového panáčka, který vlastně má za
14:42
úkol předtím, než jdeme spát. Oběhnout všechny místnosti,
14:46
které jakoby v té hlavě. Máme a všechno to tam
14:49
pozhasínat. A když si představíme třeba 500
14:53
místností, které máme zapnuté, a teď ten panáček běží a vlastně
14:58
vypíná to všechno? No jo, ale my vlastně mu to tam
15:01
zase zapínáme všechno. To je skvělé, takže.
15:07
Jak to teda vypnout? Jaké jsou takové vaše
15:10
doporučení? Co se týče toho, abychom si
15:12
vlastně ten spánek zlepšili tu jeho kvalitu, ať už co se týče
15:15
třeba té délky a nebo právě té kvality toho spánku, protože
15:18
někdy se stane, že my třeba spíme.
15:20
Nedlouho ale stejně ten spánek není kvalitní.
15:25
Doporučuju se na spánek připravit a na ten spánek nám
15:29
může při pomoci se připravit vlastně takový spánkový rituál.
15:34
Rituál je vlastně něco, co děláme pravidelně v určitou dobu
15:38
a je to, řekla bych taková naše jistota, takový náš náš bezpečný
15:46
bod v tom vlastně celodenním shonu.
15:50
Protože chápu i ty telefony chápu i to, že vlastně chceme
15:55
být informovaní. Chceme mít přístup k těm datům.
15:59
Chceme mít vlastně. Veškeré veškeré vlastně
16:05
informace podněty nechceme, aby nám něco uteklo, ale to je právě
16:10
to, co nám vlastně brání v tom, abychom se na ten spánek třeba
16:15
dostatečně připravili, abychom dokázali.
16:19
Vypnout a zpomalit před tím spaním.
16:24
Jak teda vypnout a zpomalit jsou nějaké takové praktické rady,
16:27
tipy, doporučení, co teda dělat? Tak jsou to určitě nějaká
16:33
režimová opatření režimová opatření, která se týkají.
16:39
Třeba teploty v místnosti, doporučuje se určitě chladnější
16:43
místnost. Potom se doporučuje mít
16:48
vyvětráno. Nebo vyvětraci před tím, než jdu
16:52
spát, abych pustil vlastně čerstvý vzduch a aby mi nevadily
16:56
nějaké pachy v té místnosti. Můžu si natřepat polštář,
17:03
připravit si vlastně to svoje lůžko ke spaní a pak součástí
17:08
toho rituálu může být i to, že si uvařím bylinkový čaj.
17:14
A doporučuji třeba levanduli meduňku.
17:19
Heřmánek nebo třezalku, nebo i mátu?
17:23
Všechny tyto bylinky mají zklidňující účinek a navíc třeba
17:28
meduňku s meduňkou mám dobrou zkušenost u dětí, protože i
17:31
chutná. AS takovým šálkem čaje se třeba
17:37
zabalit do deky a jenom si vychutnávat vlastně tu chuť toho
17:42
toho šálku. Tím vlastně dojde IK tomu, že se
17:47
zpomalím. Navnímám třeba svoje tělo.
17:51
Navnímám svoje smysly vůni. Mohu v průběhu toho spánkového
18:02
rituálu nebo součástí toho spánkového rituálu může být
18:06
třeba sprcha. Kdy ať už na sebe nechám pustit
18:11
teplou vodu nebo studenou podle toho jak komu vyhovuje.
18:16
Tak se vlastně u toho můžu i představovat, že veškeré vlastně
18:20
starosti a veškeré těžkosti a nebo prožitky z toho dne, které
18:26
třeba nemám dořešené, tak v podstatě ta voda odplavuje.
18:31
Součástí takového pěkného spánkového rituálu může být i
18:35
čtení dětem. Jo.
18:39
A nebo si můžu pustit audioknihu.
18:44
A případně bílý šum. Takže ten rituál může opravdu
18:49
vypadat různě může trvat i různě dlouhou dobu a doporučuji ho
18:56
dělat nejpozději hodinu předtím, než si opravdu jdu lehnout, aby
19:00
to tělo a ten ta moje hlava měla čas a prostor na to zpomalení.
19:06
A za mě důležité je opravdu ho opakovat.
19:11
Takže tam důležitá nějaký takový ten trénink naučit toto tělo,
19:15
ten mozek. Jak dlouho se to učí?
19:20
Myslím si, že když vydržíte 2 týdny tak že už to bude takovým
19:23
jako zvykem a můžete i vlastně sledovat, co to s vámi dělá a
19:30
jestli a nebo jakým způsobem vás to ovlivňuje jaký vliv a dopad
19:36
to má třeba na ten spánek. A ještě mě tak napadá takové
19:43
fajn cvičení je i vlastně, když si lehnu do postele a.
19:50
Mám občas potíže, že mi víří v hlavě spoustu myšlenek, tak
19:54
zkusit vlastně ty svoje myšlenky, zaměřit se a cíli na 2
19:58
až 3 věci jenom 2 až 3 věci si vzpomenout během toho dne, které
20:03
se mi povedly. Které jsem dokázala na na co,
20:07
jsem vlastně pyšný a nebo 2 až 3 věci, za které jsem vděčný.
20:12
Co se v tom dni odehrálo? Ani 1 v tom spánkovém rituálu
20:17
náhle právě nezaznělo. Podívám se na mobil, zapnu si tu
20:21
televizi, takže doporučujete tu hodinku minimálně před spaním
20:24
vůbec tyhle všechny věci odložit.
20:27
Určitě abysme tam, abychom tam vlastně neaktivovali ty naše
20:31
místnosti, abychom tam vlastně neaktivovali ty naše místnosti
20:35
nerozsvěcovali tam. Panáčoku, který se snaží nám to
20:39
vlastně tam zhasnout a snaží se nás podpořit v tom, aby se nám
20:43
dobře spalo. Takže hodinka stačí 2 3 jak
20:47
dlouho? Záleží na každém člověku a
20:50
myslím si, že ta hodinka stačí obecně čím mladší jsou děti, tak
20:56
tím doporučují déle před tím spánkem to zase samozřejmě
21:00
souvisí s našimi pravidly AS nastavením vlastně užívání
21:04
elektroniky AAS našimi režimem. Celkově ale u dětí bych
21:11
doporučovala kolem 6 7 hodiny, pokud jdou v 8 nebo.
21:16
V 9 spát tak opravdu kolem té 6 7 přestat.
21:22
S jít vlastně od telefonu od počítače a.
21:28
Ono ten spánkový rituál sní na 1 stranu jednoduše na 2 na 2
21:32
stranu takový komplikovaný. Většina lidí je takový, že se do
21:36
něčeho vrhnou po hlavě a pak je to takové to, že rychle vzplane
21:40
ale rychle zhasne, takže začnu dělat všechno teď.
21:44
Dnešní doba je bohužel rychlá, jsme uspěchaní, takže výsledky
21:47
chceme hned. Ne každému se chce ty 2 týdny
21:49
čekat, od čeho byste doporučovala opravdu začít.
21:52
Opravdu dát si opravdu ten 1 tu 1 věc a tím začít a postupně.
21:56
Třeba přidávat nemusím dělat všechno hned stačí, když si
22:01
vyvětrám třeba jo a nebo když začnu tím, že si opravdu upravím
22:06
to svoje lůžko. Když.
22:11
Komu dělá dobře třeba to čtení s dětmi tak může začít.
22:14
S tím jo, že opravdu nastavím si to tak, že přečtu dětem a jdu si
22:19
lehnout jo. Jak poznám, že třeba err?
22:23
Není to jenom dáno třeba našim životním stylem.
22:26
To, že mám teď zhoršený ten spánek, ale že už se jedná třeba
22:30
o nějakou nemoc a je potřeba třeba vyhledat spánkovou
22:34
laboratoř nebo přímo jakoby lékaře, kteří se na tohle
22:36
specializuje. A tady je to hodně individuálně.
22:41
Doporučuji opravdu, pokud vlastně se s tím s těmi potížemi
22:46
se spánkem potýkám nějakou delší dobu.
22:48
Za mě delší doba je déle než 14 dnů.
22:51
Tak opravdu vyhledat, minimálně se poradit s odborníkem, protože
22:57
vlastně na tu kvalitu spánku má vliv i naše prožívání, a to, co
23:01
všechno vlastně zažíváme, jak v našem životě tak IV průběhu toho
23:06
dne. Vlastně ten odborník nebo ta
23:11
kvalita toho spánku? Může vyžadovat i to, že se
23:16
vlastně podíváme na některé věci na některé potíže, které zrovna
23:20
v tom životě řešíme. A nejde to upravit třeba jenom
23:23
spánkovou hygienou. Děkuju ještě něco, co myslíte,
23:28
že by mělo zaznít, co když si řekneme spánek?
23:31
Spánková hygiena, kvalitní spánek, něco, co byste chtěla
23:34
našim divákům opravdu předat podtrhnout?
23:38
A já bych chtěla zmínit, že opravdu podceňujeme hodně takové
23:43
ty taková ta chvilková zastavení v průběhu dne.
23:48
Kdy nasta rychlost a ta hektičnost?
23:51
Od té doby. Nutí opravdu pořád zajímat se,
23:56
zjišťovat, být být u všeho všechno vědět všechno znát nebýt
24:02
pozadu a podceňujeme vlastně význam takových okamžiků, jako
24:07
když jdu do práce a zastavím se a podívám se, jak se krásně
24:12
třpytí voda v kaluži a nebo si všimnu, jak jsou.
24:19
Na protějším domě vlastně poskládaný zajímavě cihly.
24:22
Jo, nebo jakou barvu mají opravdu stromy?
24:25
Jak se vlastně příroda změnila, nebo když jdu s dětmi?
24:31
Do školky do školy tak chvilinku se zastavit, pozorovat jak teče
24:35
voda nebo jak plují oblaka. Takže celkově nespěchat?
24:41
Nespěchat opravdu učit se, zastavovat, učit se, nadechnout
24:46
se v tom životě. Hmm.
24:49
Je to pravda i sama, ze své zkušenosti a zkušenosti mých
24:53
klientů je to takové, že rychle rychle všude musíme být co
24:56
nejrychleji a ono někde těch 5 minut se opravdu svět nespasí.
25:00
Moc vám děkuji za váš dnešní čas za hezké povídání o tom, jak
25:05
bychom měli hezky spát, kdybyste pociťovali, že máte problém, ať
25:10
už s usínáním nebo s délkou spánku s kvalitním spánkem.
25:14
Neváhejte a obraťte se třeba tady na paní rozsypalovou.
25:18
Nebo z naší online psychologické poradny anebo na některého z
25:21
ostatních kolegů v našem týmu. Právě jste byli?
25:24
Součástí dalšího dílu našeho podcastu duše na dlani.
25:29
Pokud se vám v dnešní epizoda líbila, dejte nám like, sdílejte
25:33
ji s těmi, komu by mohla pomoci a nezapomeňte nás odebírat, ať
25:37
vám neunikne žádný další díl. Těšíme se na vás příště.