Latest / Hijos de la Resistencia / #334 Un experto evalúa los 8 ejercicios de fuerza que hace todo corredor, con Carlos Balsalobre

Transcript

#334 Un experto evalúa los 8 ejercicios de fuerza que hace todo corredor, con Carlos Balsalobre · Hijos de la Resistencia

0:00
Speaker 1: No hay ni un solo estudio que demuestre que el calentamiento previene lesiones, claro.
0:03
Speaker 2: Se llama Carlos Balsalobre. Lleva años preparando la fuerza de atletas olímpicos, publica sus propios estudios y es una de las referencias mundiales en medir la fuerza por la velocidad a la que mueves la barra.
0:16
Speaker 1: Estoy aburrido de ver a gente con las banditas, los pasos laterales, el core, el fone rolling, te dejas 20 minutos haciendo eso. Te has gastado el 40 y algo por 100 de tu sesión de entrenamiento en haciendo algo que no está absolutamente demostrado que vaya a tener el efecto que tú buscas. Hay muchos estudios que te demuestran que si tú sistemáticamente entrenas llegando al fallo en todos los parámetros de rendimiento neuromuscular se mejora más cuando no llegas al fallo.
0:38
Speaker 2: Hoy le he puesto delante 8 ejercicios que casi todos los corredores hacemos cada semana, y le he pedido que saque verde, ámbar o rojo con cada 1.
0:48
Speaker 1: Las clases dirigidas de core que hay en los gimnasios o el
0:51
Speaker 2: El glúteo,
0:51
Speaker 1: abdomen y
0:52
Speaker 2: pierna, este.
0:53
Speaker 1: Pues eso es un rojo de manual.
0:54
Speaker 2: Si puedo hacer 10 repeticiones posibles, debo de hacer 5.
0:58
Speaker 1: Exactamente.
0:58
Speaker 2: Si puedo hacer 15, debo de hacer 7. Si entrenas fuerza 2 días a la semana, vas a salir de aquí sabiendo cuál estirar a la basura y en qué gastar esos minutos.
1:08
Speaker 1: Yo no me iría más de 3, 4 ejercicios por sesión en esa sesión de 45 minutos.
1:13
Speaker 2: Esta es una pregunta que te haría fuera de cámara si no estaríamos grabando. Cuéntame la mayor burrada que has visto en la élite.
1:19
Speaker 1: Te voy a dar nombres, es de nuestra disciplina del atletismo.
1:23
Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Mejor. ¿Cuántas veces has tenido la sensación de estar perdido cuando una nueva herramienta del entrenamiento de fuerza ha llegado a tu gimnasio o a tu rutina de entrenamiento?
2:00
Hoy me siento con un experto al que voy a colocarle el juego del semáforo para que pueda decirnos si una corriente o una herramienta es válida, si hay que poner matices y añadir un depende, o si es algo que debemos de eliminar de nuestra rutina de entrenamiento. Carlos Balsalobre, bienvenido al juego del semáforo.
2:24
Speaker 1: Encantado, Rubén, muchas gracias por traerme. Vamos a empezar. Perfecto.
2:28
Speaker 2: Gomas y elásticos. ¿Qué hacemos con esto?
2:32
Speaker 1: Vale. Mira, antes de empezar con todo el juego del del semáforo, en el cual me voy a mojar 100 por 101 pequeño disclaimer. En realidad, en todo en el entrenamiento siempre hay un depende. Es extremadamente raro encontrar algo rojo y algo verde. Entonces, siempre todo tiene su su matiz, su contexto y sus y sus dependes, pero dicho dicho esto, voy a sacar algún rojo que otro y las bandas elásticas hay ciertos momentos en los cual te diría que tiro más hacia el rojo, pero vamos a dejarlo en un ámbar.
3:12
Venga. ¿Por qué? Porque digamos que el contexto en el que más se suelen utilizar es como rutina de calentamiento, por así decirlo, para activar el glúteo medio o para, digamos, para activar ciertas musculaturas que luego se considera que van a ser importantes para para la carrera, y eso es una media verdad, o sea, no es falso, pero sí es cierto que probablemente se está abusando demasiado de ello, en el sentido de que, en el caso de los deportistas profesionales, digamos que tenemos básicamente virtualmente todo el tiempo del mundo para entrenar, pero la mayoría de personas tenemos un tiempo limitado y una sesión limitada. El principal problema que yo veo con todo el tipo de ejercicios de activación, en este caso nos centramos en las bandas elásticas, pero hay tantísimos métodos como, pues, desde un font rolling, en fin, no sé, 1000000 métodos. El principal problema es que quitan tiempo del tiempo limitado que tú tienes para la sesión de entrenamiento y que, por lo tanto, no te deja hacer otras cosas que son probablemente lo que más deberías estar haciendo.
4:14
No sé si me estoy explicando. Entonces, el problema de las bandas elásticas es que probablemente se le están atribuyendo un exceso de beneficios que, como muchos, son matizables, no es que sean negativas, pero el efecto positivo sobre el rendimiento, sobre la potenciación o sobre la prevención de lesiones son mucho más limitados y, probablemente, no merezca tanto la pena gastar tanto tiempo en hacer tanto ejercicio de activación, sino quizás un poquito para entrar en la sesión, para quizá mentalmente no ir de 0 a 100, sino ir introduciéndote en la sesión de entrenamiento, pero el principal problema que tienen es que te quitan tiempo de otras cosas que son más importantes y sabemos que en deportes de resistencia el volumen de entrenamiento es realmente lo que más va construyendo tu tu rendimiento final. Entonces, todo lo que te quite tiempo Perfecto,
5:01
Speaker 2: ha quedado ha quedado claro. Venga, vamos con el siguiente. Fuerza pesada y aquí obviamente lo estamos, bueno, ya ya ya te, aquí lo has tenido claro.
5:11
Speaker 1: Sí, sí.
5:11
Speaker 2: Trabajo de fuerza pesada, conquilaje elevado. Ha sacado el verde para los que no nos están viendo en YouTube. ¿Por qué?
5:20
Speaker 1: Pues, básicamente, porque es lo que tiene más evidencia científica en la mejora de lo que realmente nos interesa cuando somos corredores, que es la economía de carrera. Está tremendamente demostrado que de todos los tipos de esfuerzos relacionados con el trabajo de fuerza que ayudan a la mejora de la economía de la carrera, luego hablaremos de de varios, la primatría es otro de esos con grandes beneficios, pues el entrenamiento de fuerza es lo que mejores beneficios tiene en la economía de carrera. Luego si quieren más adelante en otras partes matizaremos y explicaremos un poco por qué, pero tanto por mi experiencia personal con atletas nivel olímpico y demás, como sobre todo me importa más la evidencia científica que una opinión personal, sobre todo por la evidencia científica es lo que está más demostrado, es un verde 100 por 100.
6:07
Speaker 2: De categoría. Pues vamos al siguiente. Entrenamiento en superficies inestables y en concreto le estamos poniendo aquí a nuestra audiencia el trabajo del BOSU, y yo voy a decir, y me voy a atrever a decir la palabra propiocepción, que es bajo lo que se sustenta este tipo de trabajo. ¿Qué opina Carlos Balsalobre de esto?
6:27
Speaker 1: Vale. Estamos hablando en el contexto de corredores y para la mejora la carrera. Correcto. En otros casos tienen otro color el semáforo, en este es un rojo, bajo mi humilde punto de vista. ¿Por qué?
6:41
Porque todo lo que hagamos en una sala de entrenamiento, todo ejercicio de esfuerzo, como lo queramos llamar, con el objetivo de mejorar el rendimiento de nuestros deportistas, pues tiene que tener, como digo, un 1 objetivo, ¿no? ¿Cuál es el objetivo principal del trabajo de en plataformas inestables o en desequilibrio? Fundamentalmente trabajar esa propiocepción, que lo que más efecto probado tiene es en la prevención de lesiones. El problema es que las lesiones que más previenen el trabajo en superficies inestables, que tienen que ver sobre todo con torceduras, torsiones de tobillo, etcétera, pues no es ni mucho menos una de las lesiones comunes de del corredor. Son muchas otras las lesiones del corredor que en prevalencia son más grandes.
7:28
Entonces, si gastamos tiempo, vuelvo a lo de antes, el tema de las prioridades, si gastamos tiempo en trabajo de superficies inestables, cuando sabemos que el principal efecto que tienen a nivel de mejora del rendimiento físico es en la prevención de lesiones, pero en un tipo de lesiones que no son las que ocurren con mayor prevalencia en en corredores, pues bajo mi humilde punto de vista estamos perdiendo el tiempo. Yo no lo haría.
7:51
Speaker 2: Yo aquí no voy a cuestionar nada, de momento. Vamos a el siguiente, entrenamiento de fuerza en circuito bajo altas repeticiones, aquí estamos poniendo un ejemplo de 20 a 30 repeticiones, con poco peso, con pocos kilos.
8:06
Speaker 1: Vale, bueno, sacaría un ámbar que tiraría más hacia el rojo, pero es cierto que en ciertos momentos de de, ya no en ciertos momentos de la temporada con deportista de alto nivel, sino con personas que están iniciándose en el trabajo de fuerza puede tener sentido como una especie de toma de contacto, acondicionamiento general, fase previa hacia un movimiento, hacia hacia un movimiento no, hacia una forma de trabajo más centrada en cargas más altas, esfuerzos más breves en el sentido de menos repeticiones, menos series, menos volumen, que se sabe que es lo que tiene más evidencia científica. Como plan principal de trabajo no es el que más mejora la economía de carrera ni el stiffness ni otra serie de variables que nos interesan en la carrera, pero bueno, en ciertos momentos o en ciertas poblaciones puede tener sentido, sí.
8:58
Speaker 2: Vale, perfecto. Vamos ahora a todo el trabajo de pliometría y aquí metemos todos los tipos de saltos, todos los tipos de drop jump, deep jump, todo lo que pueda implicar la gestión del impacto, la gestión del aterrizaje y de las impulsiones y, bueno, pues aquí hemos puesto a un tipo saltando a la comba como 1 de los ejercicios más clásicos a nivel de pliometría extensiva, ¿no?
9:23
Speaker 1: Vale.
9:23
Speaker 2: ¿Qué opinamos de esto?
9:25
Speaker 1: Vale, pues con la pliometría te saco también un verde, porque es otro de esos tipos de estímulo que se sabe que que más mejora en la economía de carrera. Me voy a repetir mucho, pero en realidad es que cuando entrenamos fuerza en corredores, fundamentalmente el principal objetivo que tenemos es mejorar la economía de carrera, que es el gasto energético a una velocidad determinada, o sea, consumir menos oxígeno, que mi frecuencia cardiaca sea más baja y que, por lo tanto, tenga más energía en la recámara para poder seguir corriendo o para cambiar un ritmo a una velocidad más alta, ¿no? Y la pillometría tiene mucha base científica detrás. En ciertos momentos tiraría más hacia el ámbar por aquello que hemos comentado al principio de que el ámbar como que significaba un depende, ¿no? Y el depende tiene más que ver con el grado de intensidad, en el sentido de que todos los ejercicios de alta velocidad tienden a ser más dañinos o más lesivos que los ejercicios a a velocidades más controladas.
10:20
Entonces, bueno, desde un punto de vista, por ejemplo, de la de la rehabilitación siempre sé parte de ejercicios isométricos hacia ejercicios de alta velocidad. La alta velocidad es lo que produce la la la gran mayoría de lesiones deportivas, ¿no? Entonces, cierto tipo de priométricos como los drop jumps, son esas caídas desde cajón y nada más tocas el suelo, tienes que despegar, pues tienen un grado de intensidad que en ciertos contextos puede no interesar tanto.
10:45
Speaker 2: Me me encanta esta respuesta, muy interesante. Seguramente ya sabes que tendrías que estar haciendo fuerzas, ¿verdad? Lo habrás oído 1000 veces y aún así, o no lo haces o lo haces puntualmente cuando te queda un ratito suelto por ahí, o puede ser que no tengas claro qué es lo que tienes que hacer exactamente. Bueno, pues, sea la situación que sea, es totalmente normal, porque nadie nunca te ha dicho qué ejercicios tienes que hacer, ni cuántas series, ni en qué días de la semana tienes que hacerlos para que no afecte negativamente a tu carrera, es totalmente normal que no hayas dado el paso. En los programas de running de Hijos de la Resistencia hemos integrado la fuerza para que por fin puedas hacerla bien dentro del mismo programa de carrera.
11:23
Te vamos a indicar todo lo que tienes que hacer, incluso cómo hacer cada ejercicio, qué tienes que notar o qué errores no debes cometer. Entra en el link de la descripción o en el comentario fijado, y descubre cómo son por dentro los programas de Hijos de la Resistencia. Vamos ahora a el uso de material lastrado. En concreto, he puesto aquí el del uso de tobilleras, imaginaos, no quiero que os imaginéis a alguien utilizando las tobilleras para hacer una elevación de cadera o una elevación de la pierna, no. Aquí me estoy refiriendo al hecho de correr, o bien con tobilleras lastradas, o como vemos también aquí en la imagen, con un chaleco lastrado.
12:02
Si quieres puedes opinar de manera conjunta por las 2 herramientas o por separado, como tú prefieras, depende de si coincide o no el color.
12:12
Speaker 1: Bueno, tiene ciertos matices, es cierto que genera más gasto energético en las, parece que genera más gasto energético en las extremidades que llevar el chaleco en el cuerpo, hay ciertos matices, pero en el concepto general es un rojo tirando hacia el ámbar, porque ahora te explicaré, el depende, ¿no? Hay algo curioso porque con el tema de los chalecos lastrados, precisamente estuve revisando la literatura científica hace no mucho por por otras historias y resulta, tú sabes lo del el efecto Mandela, ¿no? Eso de que digamos que a nivel social se extiende como un recuerdo compartido de algo que realmente nunca ocurrió. Pues con el tema de los chalecos lastrados resulta que hay un paper de 1987 que, pues, hizo una especie de grupo control, grupo experimental de corredores, unos con chaleco, otros sin sin sin chaleco y, entre otras cosas, demostraron que el consumo de oxígeno submáximo se incrementaba, es decir, la economía de carrera empeoraba, a una misma velocidad consumes más oxígeno, ganaban o tenían beneficios en temas relacionados con con la potencia, con el salto, con la velocidad, pero la economía de carrera, que es lo que nos interesa en la carrera, de hecho empeoró.
13:22
Pues ese paper se ha ido citando como, digamos, apoyo al trabajo de chalecos lastrados en en carrera y hay una revisión sistemática de hecho en 2015 que lo mete la introducción como diciendo no, pues estos en 1987 demostraron que reducía la economía de carrera y por lo tanto es beneficioso para los corredores, y lo citaron mal, tío, porque no reduce la economía de carrera, la la la empeoró, ¿me entiendes? O sea, es una referencia que lleva 40 años citándose mal. O sea, demostró una cosa y se dice lo contrario, es decir, se demostró que mejoraba ciertas cosas relacionadas con con velocidad, con reactividad, como lo quieras llamar, pero economía de carrera no, de hecho, al contrario. Entonces, la evidencia científica te demuestra que incrementa el gasto energético, empeora la economía de carrera y mejora ciertas variables relacionadas con salto, con reactividad, como lo quieras llamar. Si tú eres un deportista que le interesa mejorar esas variables, pues está bien, pero a los corredores, a la gran mayoría, pues eso no les interesa, claro.
14:26
Te decía que tiende hacia el depende en algunos casos, hacia el ámbar, porque sí es cierto que, por ejemplo, en deportes o en o en carreras más relacionadas con el trial running, pues sí que puede tener un cierto grado de transferencia o especificidad porque corren con con chalecos que no no pesan tanto como los lastres que se meten en los estudios, pero sí que puede tener un cierto grado de especificidad y por tanta carrera vertical y y demás, que ahí sí que la fuerza o la mayor reactividad, como lo quieras llamar, puede puede tener más interés, pero así en general para lo que es la carrera, sobre todo en larga distancia, es es un rojo.
15:05
Speaker 2: Perfecto. Vamos ahora con el trabajo de core implementado a través de planchas largas, planchas infinitas de un minuto en adelante o más y esas, ya los, ni tan siquiera me referiría a las clases dirigidas que están compuestas por ejercicios de abdominales todo el rato, 1 tras otro, sino ese espacio que muchos corredores o muchas personas se guardan al final del entrenamiento para deshacer sus 10 minutitos de abdominales.
15:34
Speaker 1: Vale.
15:34
Speaker 2: ¿Qué opinamos sobre esto?
15:36
Speaker 1: Vale, mira, pues te voy a sacar un rojo Ah, este me encanta. Pero que va a tirar hacia el verde con el matiz que te voy a dar. ¿Por qué te lo digo? Porque el el principal problema que tiene el tema del core es que nadie sabe lo que es el core. Quiero decir, ¿qué significa core?
15:50
Significa núcleo o centro, pero tú te vas a un manual de anatomía y no te pone el core, sino que hay una serie de grupos musculares que rodean el tronco. Entonces el principal problema que tenemos con el trabajo de core es que realmente, pues tampoco se sabe muy bien de lo que estamos hablando. Generalmente nos referimos a los músculos que envuelven esa faja abdominal, a veces incluyen los glúteos, a a veces a veces no y entonces cuando tú hablas de algo que realmente tampoco defines, pues es muy fácil hacer malas interpretaciones o malas prescripciones. Entonces, las clases dirigidas de core que hay en los gimnasios o el
16:29
Speaker 2: El glúteo, abdomen y pierna.
16:30
Speaker 1: Este, sí, de de media hora, pues eso es un rojo de manual. El tema es que sí que es cierto que que que ahí sí que va hacia hacia el verde, que si no te haces esos 30 minutos de la clase de de gap o si no te gastas 15 minutos al final de la sesión de entrenamiento haciendo planchas infinitas y 500 abdominales y tal, sino que haces un trabajo de lo que podemos llamar core bien estructurado, sí que es muy beneficioso, por ejemplo, hay hay un estudio que que se hizo un análisis cinemático y cinético de, digamos, la técnica de de un grupo de corredores con captura de movimiento, plataforma de fuerza, un montón de de tecnología que que explica muy bien la biomecánica del corredor y se cruzaron esos datos con el historial de lesión de los corredores y se demostró que hay una variable que es la báscula pélvica pélvica contralateral, que es básicamente si tú ves a una persona corriendo desde detrás, cómo la pelvis va basculando para arriba y para abajo, ¿no? Entonces se demostró que ese ángulo de basculación de la pelvis era el que más asociado estaba con la prevalencia de de esas lesiones en el historial de los deportistas y
17:36
Speaker 2: Entiendo, perdóname que te Sí. Entiendo que esto se debe a una debilidad del glúteo medio, que no se estabiliza bien la cadera y, o sea, es es ese es ese patrón de ir hundido en carrera.
17:47
Speaker 1: Claro, YY0 sea, y ya no tanto ir hundido, sino ir oscilando. Tú piensas que cada zancada que pegas en el suelo depende de la velocidad y tal, pero son 2, 3 veces tu peso corporal. Entonces, claro, si tú en ese 2, 3 veces de peso corporal que pegas en cada zancada, eso es una fuerza vertical que va para arriba al principio de acción y reacción, ¿no? Tú golpeas hacia abajo, esa misma fuerza va hacia arriba, entonces esa fuerza que va hacia arriba, si tu núcleo, lo que podemos llamar core, no está especialmente fuerte fuerte, pues se va a desequilibrar hacia un lado y luego hacia otro y hacia un lado y hacia otro y eso se demostró que tenía, que era especialmente prevalente en aquellas personas con historial de problemas en cintilla liotibial, en tendón rotuliano, y entonces los propios autores argumentaban que un buen trabajo de core ayudaba a, digamos, tener el núcleo más controlado, más rígido, más fuerte, como lo quieras llamar, y que era, pues, una buena medida para reducir esa báscula pélvica contralateral. Entonces por eso te digo que tiende hacia un verde si se hace bien, pero la tristeza de todo esto es que algo que tiene un gran potencial, pues tiende la mayoría de las veces hacia el rojo, porque en la mayoría de los casos se
18:59
Speaker 2: hace mal. Muy interesante. Vamos con la última, la última y pasamos al siguiente bloque que también te va a parecer muy interesante y te va a aportar muchísimo, pero antes. Vale. Uso de chalecos de electroestimulación, que ha habido una época en la que se han abierto muchos centros Sí, y han ido rojo, han
19:18
Speaker 1: cerrando 1 tras otro. ¿Lo tienes claro esto? Ahórrate tu...
19:23
Speaker 2: Tu dinero que ibas
19:24
Speaker 1: a decir. Ahórrate tu puto dinero y grábártelo en otra cosa, porque intento estar ser matizado y no ser muy rotundo en todas las respuestas que te he dando, pero esto tira más hacia scam que otra cosa. ¿Por qué? Justifícamelo. Pues en el mejor de los casos, porque consigues, ya ya no hablo de que sea malo, en el sentido de te va a empeorar el rendimiento, en el mejor de los casos consigues lo mismo que conseguirías entrenando normal sin gastarte 100 o 200 euros por la sesión.
19:56
O sea, básicamente no hay ninguna evidencia científica que te demuestre que esto sea mejor que entrenar a fuerza normal, ¿me explico? Es básicamente una especie de solución de marketing para atacar ese gran problema que tenemos a nivel social en general en tantos campos, que es el cortoplacismo y la conseguir las cosas sin esfuerzo. Es decir, me pongo un chaleco, no hago nada, o hago 3 cositas y ya con eso consigo lo mismo que que entrenando duro. Está demostrado que no es así, pero en el caso de que consigas lo mismo, claro, yo lo veo desde el otro lado, si no gastándome tanto dinero consigo lo mismo entrenando normal, ¿por qué me voy a querer gastar tanto dinero? ¿Me explico?
20:42
Perfectamente. Sí.
20:45
Speaker 2: Carlos, llevas muchísimos años siendo una de las personas, yo creo que de referencia a nivel mundial en lo que al entrenamiento basado en velocidad se refiere. Entonces yo necesito que a todas las personas que están ahí viéndonos al otro lado le expliquemos o les expliques tú en este caso qué es esto del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad, de una manera en la que todos lo podamos comprender.
21:12
Speaker 1: Vale, yo creo que lo más importante es no confundirse con el término entrenamiento basado en la en la velocidad y pensar que a esto nos referimos en entrenar con ejercicios haciéndolo rápido. Simplemente, basado en la velocidad significa que tu prescripción del entrenamiento se basa en la velocidad a la que realizas el ejercicio, y esa velocidad puede ser muy lenta. De hecho, en la mayoría de los casos es más lenta que cuando haces ejercicios pliométricos y y ejercicios más rápidos. Simplemente es una medida de control de cómo es la ejecución para tener una mayor idea del grado de esfuerzo que estás aplicando. Siempre, y especialmente en el contexto de de la carrera, porque se entiende muy bien, pongo el ejemplo de, o el símil de la frecuencia cardíaca.
21:59
Tú para saber en qué zona estás, por así decirlo, o con qué grado de intensidad estás trabajando y demás, pues desde hace décadas tenemos los pulsómetros para saber si estoy a tal frecuencia cardíaca o no. En el entrenamiento de fuerza, ese símil es la velocidad. En función de la velocidad a la que yo levante la barra, sabré que estoy más cerca o más lejos de mi máxima capacidad de producir fuerza en dicho ejercicio, y entonces así puedo prescribir en qué zona estoy trabajando, si con cargas más altas, más más ligeras y otra de las grandes ventajas que tiene y de hecho es la principal ventaja bajo mi punto de vista que que aporta el entrenamiento es el control o la gestión de la fatiga, Es decir, cuánta velocidad voy perdiendo durante la serie, porque por la propia fatiga, si yo levanto, imagínate la sentadilla a 0 coma 8 metros por 2º, pues, por pura fisiología, por por pura fatigas, y me voy fatigando a medida que voy haciendo repeticiones, cada repetición me irá saliendo un poquito más lenta. ¿Cuánto de poquito más lenta? Está muy demostrado que está relacionado con cuánto lactato estoy produciendo, cuánto amonio estoy produciendo, por supuesto con el incremento de la frecuencia cardíaca y demás, y es un grandísimo indicador de fatiga.
23:11
Entonces, controlando la velocidad puedo saber qué grado de esfuerzo me supone la carga, incluso puedo estimar cuánta sería mi carga máxima o eso que llamamos 1 RM y qué grado de fatiga estoy produciendo y, de hecho, lo que se suele hacer en este contexto, en ese paradigma del entrenamiento basado en la velocidad, es no prescribir series fijas del tipo, vamos a hacer 3 por 10, sino vamos a hacer 3 por las que salgan hasta llegar al umbral de pérdida de velocidad que yo te he determinado. ¿Qué umbral? Pues eso depende un poco del objetivo que estés buscando, pero esa mínima dosis efectiva que tanto se habla y demás, aunque siempre hay matices, siempre hay dependes, pero está en torno al 20 por 100.
23:52
Speaker 2: Vale, qué interesante. Para poder aplicar el entrenamiento basado en la velocidad o al menos para poder exprimir las virtudes que tiene el entrenamiento basado en velocidad, si lo queremos hacer perfecto necesitamos o un encoder lineal o utilizar tus aplicaciones. Vamos a suponer que no tenemos ni lo 1 ni lo otro.
24:11
Speaker 1: Vale.
24:12
Speaker 2: ¿Vale? No tengo absolutamente nada, tengo mi barra, tengo mis mancuernas, tengo mi gimnasio o entreno en casa, ¿De qué manera puedo yo apalancarme de todo esto que has compartido y mejorar mi entrenamiento, la calidad de mi entrenamiento, si no tengo esas herramientas?
24:29
Speaker 1: Vale, perfecto. Pues mira, lo 1º, mi aplicación tiene una semana gratis, así que la pruebas y si te gusta ahí lo tienes.
24:36
Speaker 2: Qué vale, muy bien, pero nada. Lo dejaremos en la descripción, Los que queráis utilizar las herramientas y las aplicaciones de
24:42
Speaker 1: Fuera, fuera, fuera de la coña, aunque es verdad que tenéis una semana para probarlo gratis, pero fuera fuera de la coña, yo por ejemplo con con el grupo de de Adrián Ben y demás, les llevo la fuerza de de hace muchos años, de hecho nosotros no medimos la la velocidad, no entrenamos basado en la velocidad midiendo con encoders cuando podemos, con encoders o con mi aplicación, cuando porque básicamente trabajo con ellos online, ¿no? Entonces, en algún caso puntual lo hacemos, pero incluso yo mismo aplico algo que no requiere nada de de tecnología, en muchos casos, porque es muy práctico, ¿no? Entonces, hay mucha investigación, alguna de ella, pues, de de papers publicados por por nuestro grupo, que establece una relación muy clara entre esa pérdida de velocidad, que es ese indicador de fatiga que te comentaba antes, y el número de repeticiones que te quedan en recámara en la serie. Lo que llamamos, o la literatura científica se llama el RIR, ¿no? Repetition sin research, ¿no?
25:40
Repeticiones en reserva. Entonces, lo guay de esto es que se ha demostrado en muchos estudios, ya te digo, en algunos nuestros y, por supuesto, en muchos otros investigadores que han tratado este tema, que esa mínima dosis efectiva de la que te hablaba, pues estar moviéndote en ese 20 por 130 por 100 de pérdida de velocidad, que parece como ni ni tanto ni tampoco, sino el punto clave, está en el entorno de dejarte aproximadamente la mitad de las repeticiones sin hacer, la mitad o un tercio depende del ejercicio.
26:12
Speaker 2: O sea, esto esto significa, para aterrizarlo, que si yo con el peso que tengo ahora mismo en mi espalda, que puede ser el que sea, si puedo hacer 10 repeticiones posibles debo de hacer 5.
26:24
Speaker 1: Exactamente.
26:24
Speaker 2: Si puedo hacer 15 debo hacer 7.
26:27
Speaker 1: Eso es.
26:28
Speaker 2: Vale, pregunta que nos van a hacer o que te harían, ¿no? Intento ponerme en el papel de la audiencia. ¿Y cómo sé cuántas repeticiones puedo llegar a hacer? Muy buena pregunta. Si a lo mejor, claro, o sea, tendría que ir al límite al menos una vez y a lo mejor no es recomendable para saber cuántas puedo hacer.
26:45
Speaker 1: No es recomendable llegar al fallo en, hay muchos estudios que te demuestran que si tú sistemáticamente entrenas llegando al fallo versus no llegar al fallo en todos los parámetros de rendimiento neuromuscular se se mejora más cuando no llegas al fallo, Lo único que sí que puede tener cierta ventaja en llegar al fallo o estar muy cerca al fallo es la ganancia de hipertrofia muscular, pero en nuestro caso no nos no nos interesa. Entonces, cuando cuando tú sistemáticamente entrenas llegando al fallo, tienes ese efecto negativo, ¿no? Pero, como te estoy diciendo, es cuando lo haces sistemáticamente. Si tú una de cada 4 sesiones de entrenamiento, una serie llegas al fallo, no pasa absolutamente nada. Y en algunos casos, sobre todo cuando estás empezando y no estás calibrado contigo mismo, pues hay que hacerlo.
27:35
Eso responde perfectamente a tu pregunta. ¿Cómo sé cuántas repeticiones puedo llegar a hacer con una determinada carga? Coño, pues hazlo, hazlo y me lo dices tú. Y luego, partir de que has experimentado qué significa llegar al fallo, pues muy fácilmente te te te calibras. Lo que la gente tiene que entender es que muchas veces, no solo en esto, sino en general en la monitorización del rendimiento, y especialmente cuando empiezas con alguien sin sin experiencia o o que lleva poco tiempo trabajando contigo, es que las primeras semanas de trabajo de recolección de datos lo estás recolectando para entrenar la propia recolección, no porque el el 1º dato que tú miras en el día 1 te vaya a servir para algo, sino sirve para generarte una línea base que luego ya vas a poder ir utilizando, ¿me entiendes?
28:20
Entonces, por ejemplo, con el tema de de las repeticiones en reserva, tú puedes llegar tu 1º día de entrenamiento de tu nuevo plan de fuerza y quieres empezar a trabajar con esta metodología y tienes la sensación de que las primeras sesiones de entrenamiento yo te he dicho tienes que hacer la mitad y te vas a casa diciendo joder, es que yo que sé si he llegado a la mitad, pero si tú sistemáticamente todas las sesiones de entrenamiento te entrenas para pensar cuántas son las repeticiones que podrías haber llegado, pues poquito a poco te vas a ir calibrando con alguna prueba en alguna sesión de una serie, bueno, a ver cuántas y y así, más o menos, saber cuántas repeticiones puedes hacer.
28:59
Speaker 2: Oye, ¿tú sabías que entre 3 y 5 de cada 10 deportistas de resistencia tienen problemas digestivos en competición? Y si hablamos de larga distancia, tanto en carreras de asfalto como triatlón, esto aumenta todavía más. Esto pasa porque lo que comes y lo que bebes durante la competición no solo es que es superimportante, sino que es que se puede y se debe entrenar. Por eso, para nosotros ha sido tan importante contar con una marca de nutrición deportiva que se dirija directamente a los corredores, a los ciclistas y a los triatletas, porque nosotros necesitamos geles isotónicos y recuperadores que no solamente mejoren nuestro rendimiento, sino que cuiden nuestra salud, tanto intestinal como nuestra microbiota. Por eso es tan importante para nosotros contar con una marca que no utiliza ni colorantes ni gluten ni lactosa ni un montón de aditivos, y que además formula cada 1 de sus productos basándose en lo que dice la evidencia científica.
29:54
Esa marca para nosotros es Fantee y desde ya puedes aprovechar un 10 por 100 en toda su web con o el código podcast HDLR. En la descripción te vamos a dejar el link de la web al que puedes acceder y aprovechar este descuento. Ahora sí, seguimos disfrutando del episodio. ¿Cómo podemos saber en qué ejercicios aplico esto que nos estás contando?
30:18
Speaker 1: Vale.
30:19
Speaker 2: Porque me imagino alguien en su casa ahora haciendo un coors de bíceps, un RIR de 4, 5, 6 a la máxima velocidad posible, ¿no? Entonces, todo esto que nos has compartido de medir la velocidad o o cuantificarla a través del RIR, ¿sobre qué ejercicios debe aplicarse? Sobre todo, sobre algunos en concreto.
30:40
Speaker 1: O sea, básicamente se puede aplicar en cualquier ejercicio que tú hagas. Es cierto que tiene más sentido aplicarlo en aquellos ejercicios multiarticulares que que implican grandes grupos musculares y sobre todo en aquellos que crees que van a ser más importante en tu mejora como corredor. En el Cool de Bizes, por ejemplo, bueno, yo, de hecho, yo tengo mis dudas de si yo haría Cool de Bizes siendo corredor, honestamente. Hay que hacer Cool
31:03
Speaker 2: de Bizes siempre
31:04
Speaker 1: Bueno, pero eso es para la piscina.
31:06
Speaker 2: Bueno, pero si no haces Cool de Bizes
31:08
Speaker 1: Claro, eres un pringao.
31:09
Speaker 2: Claro. Hay que hacerlo. Tú tienes buenos bizes.
31:14
Speaker 1: Bueno, sabe lo que se puede.
31:16
Speaker 2: Ahí hay curls,
31:17
Speaker 1: ahí hay curls. Curls, sí, aquí hay curls. Entonces, no, pero quiero decir, esto que estamos hablando, digamos, es como para hilar más fino en la ganancia del rendimiento en lo que se supone que te interesa más, que es la mejora de la carrera, en ejercicios accesorios que lo hemos dicho un poco de coña, pero todo lo relacionado con la autopercepción, la estética, el bienestar es importante también, porque todo lo que englobe al bienestar del deportista es importante, ¿no? Pero en lo que nos interesa como la mejora del rendimiento, yo tampoco sería tan extremista, es decir, todo puñetero ejercicio que haga en mi sesión le voy a medir la velocidad con el encoder o con mi aplicación, no sé no tengo nada, con el RIR, no. Generalmente yo lo que haría es, además como lo veremos luego más adelante, como las sesiones de entrenamiento de fuerza en un corredor, bajo mi mi humilde punto de vista, no deben de tener más de 3, 4 ejercicios, 5 como mucho, pues en realidad con que los 2 o 3 ejercicios principales importantes de la sesión estén bajo esta filosofía, por así decirlo, es es suficiente.
32:25
Eso a efectos prácticos quiere decir que a lo mejor más o menos te vas a tener que entrenar en qué significa reir 2, reir 3 o estar a la mitad de las repeticiones o a un tercio, lo que sea, pues yo que sé, con una sentadilla, con una zancada, con un peso muerto y no mucho más.
32:41
Speaker 2: Muy bien, pues esta parte yo creo que ha quedado clara, vamos a ir a una sección muy esperada por mucha gente que me la habéis pedido, Rubén tienes que hablar de esto, Rubén tienes que sacar esto a la pala, ata la palestra, mira lo que se está diciendo sobre este tema y hoy que tengo aquí sentado a Carlos, pues tengo que aprovechar para sacarte el tema. Y es el siguiente. Durante los últimos meses ha habido una corriente en redes sociales sobre todo, que ha hecho muchísimo ruido, que transmite una serie de ideas sobre el entrenamiento de fuerza que quiero exponerte y que me gustaría que pudieras valorar.
33:19
Speaker 1: Vale. ¿Vale?
33:20
Speaker 2: De forma resumida, lo que se está exponiendo ahí fuera, por parte incluso de algunos entrenadores, es que el entrenamiento de fuerza debe de contrarrestar lo que sucede cuando corremos. Y lo que sucede cuando corremos es que nosotros aplicamos fuerza en el suelo a alta velocidad, se producen decenas de 1000 de impactos aplicados y realizados de forma explosiva, y que, por lo tanto, lo que nuestros músculos, nuestros tendones y nuestras articulaciones necesitan en una sala de entrenamiento es justo lo contrario, ¿no? Entonces, apoyándose en diferentes puntos que, en función a tu valoración, pues iré exponiéndote, se argumenta que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio debe ser ejecutado a la velocidad más lenta posible en pos de mejorar esa ese grosor de los tendones, ese trabajo de fuerza que además antes has comentado, y no lo quiero pasar por alto, que el índice de lesiones es mayor cuando se aplica la Ajá. Fuerza a alta velocidad, etcétera, ¿no? Entonces, básicamente, esta corriente lo que nos dice es, oye, el entrenamiento de fuerza tiene que ser a base de isométricos o a base de ejercicios dinámicos ejecutados a la velocidad más lenta posible.
34:43
¿Qué opina Carlos Balsalobre sobre esto?
34:46
Speaker 1: Es curioso porque todos los puntos que has ido mencionando en en esta introducción, estoy 100 por 100 de acuerdo con ellos y de hecho mi forma de trabajar la fuerza es exactamente eso, el hacer algo que no interfiera, lo que se llama el fenómeno de interferencia con lo que se hace en la carrera, con las adaptaciones fisiológicas de lo que ocurre cuando corres que lo que ocurre cuando trabajas fuerza, pero sin sin estar yo muy metido o nada metido con lo que se comente o no en este contexto en en redes sociales y demás, la impresión que que me da 000 la forma de, la forma que se propone de trabajar la la fuerza, creo que tiene, ¿cómo decirlo? Los principios claros o las ideas o los los puntos son correctos, pero la ejecución es una mala interpretación. ¿Qué quiero decir? Cuando tú me has dicho que esa corriente lo que aboga es por entrenar lento, yo te diré que todos los ejercicios que yo hago en mi trabajo de fuerza se mueven lentos, 100 por 100. De hecho, básicamente, lo que hago es fuerza lenta e isométricos, básicamente, o algún pliométrico y algún sprint, aunque en realidad la mayoría de los sprint que lo hago son con arrastre y, por lo tanto, lentos.
36:05
El tema está en un matiz que es en realidad el importante, que es, ¿esa velocidad es lenta, de manera deliberada o no? Entonces, ahí es donde está la gran diferencia entre lo que tú me estás proponiendo y lo que yo hago y lo que la evidencia científica dice. La evidencia científica dice que lo que más mejora el grosor de los tendones son los ejercicios a muy baja velocidad o, mejor dicho, isométricos. ¿Por qué? Porque el el tendón, digamos, a nivel estructural se adapta o necesita un tiempo de de contracción para adaptarse, para que, básicamente, el estímulo que tú hagas le llegue.
36:41
Si haces un 1 pliométrico muy rápido, esa contracción tan rápida no da tiempo a que esa transmisión de la fuerza llegue al tendón y se adapte, ¿no? Entonces, está muy demostrado que los ejercicios de fuerza con cargas pesadas se mueven a baja a baja velocidad, no por no porque tú lo hagas despacio a posta, sino porque la carga es tan alta que aunque tú quieras hacerlo rápido, lo haces lento, ¿no? Pues esos ejercicios con cargas pesadas a baja velocidad o los isométricos máximos a baja velocidad es lo que más adapta el el el tendón. Está muy demostrado que los ejercicios de fuerza con cargas pesadas son los que más mejoran la economía de carrera, que es aquello de gastar menos energía corriendo a una misma velocidad, porque como mejoras la capacidad elástica de tu tendón por estas adaptaciones que estamos comentando, pues tus tendones trabajan con una mayor capacidad de almacenamiento y utilización de energía elástica. Por lo tanto, tú no vas a gastar tanta energía de tus contracciones musculares, sino que esa energía viene literalmente de un tendón que te la aporta de manera gratuita.
37:44
Así esa energía tú te la ahorras y puedes seguir corriendo con un grado de esfuerzo menor o a mismo grado de esfuerzo correr más rápido. Entonces, todos estos principios, que es lo que has comentado tú en en tu introducción, están tremendamente demostrados, tremendamente claros, la base de la forma en la que yo trabajo la fuerza. El problema está en lo que yo te he comentado, que es la velocidad, o esta velocidad lenta, si es deliberada o no. Entonces, todo esto que te estoy comentando es con máxima velocidad intencional o con una 1 velocidad deliberadamente alta, aunque luego sea baja en términos absolutos. No sé si me estoy explicando.
38:23
Tú imagina que yo tengo una barra con, me da igual los kilos, con x kilos, y esa carga supone, pues, no sé, el 85 por 100 de mi fuerza máxima, que es una carga que depende de la persona, pero a lo mejor puedes hacer 3, 4, 5 repeticiones, en lo que podríamos llamar, pues, cargas pesadas, ¿no? Si yo hago la sentadilla con esa carga e intento mover la barra lo más rápido posible, si yo mido la velocidad, esa velocidad va a ser lenta, ¿entiendes? Porque la carga es muy pesada,
38:52
Speaker 2: a lo mejor. Pero tu intención es que sea rápido.
38:54
Speaker 1: Mi intención es que sea rápido. Entonces
38:59
Speaker 2: O sea, la clave estaría en querer y no poder.
39:01
Speaker 1: La clave está, siempre hago la la la coña con mis alumnos, que y además se entiende se entiende, yo creo que muy fácil, cuando explico la la relación fuerza velocidad, la curva de Hill, todo esto, ¿no? Que llevan fisiólogos estudiando de hace siglos, básicamente está ultra mega demostrado, o sea, es un axioma, sea, es algo que ocurre siempre en cualquier grupo muscular. Pues, cuanta mayor sea la velocidad de contracción, menor es la fuerza que se produce y viceversa, ¿no? Entonces, eso a veces se malinterpreta y me da la sensación que es el germen de la mala interpretación de lo que tú me estás comentando, en el sentido de que, bueno, pues, si más velocidad haces menos fuerza y menos velocidad haces más fuerza, pues voy a hacer el movimiento cogiendo algo súper ligero, despacito a posta, y eso significa que voy a aplicar mucha fuerza, y esto no funciona así.
39:53
Speaker 2: Aunque tú quieras. Claro. O sea, si yo cogiera, intento ponerme en en la otra postura, Si yo cogiera, por ejemplo, una extensión de cuádriceps, típica máquina que te puedes sentar, enganchas ahí lo que son los empeines, ¿no? Y subes la los pies, una máquina de extensión de cuádriceps y pongo una carga que yo pueda mover muy rápido porque sea una carga media y lo que hago es moverla muy despacio, pero con una intención de apretar mucho, de mucha congestión. ¿Esto qué efectos va a tener en comparación con meter muchos más kilos e intentar moverlo lo más rápido posible aunque el resultado sea lento.
40:37
¿Cuál es la diferencia a nivel de adaptación?
40:39
Speaker 1: Pues, por ejemplo, a nivel de producción de fuerza es muchísimo menor el mover la carga lento, deliberadamente lento. Te pongo un 1 ejemplo, no a ti, bueno, a ti, a todos los que nos están escuchando, que yo creo que se entiende muy bien. Prueba a subirte una báscula y te quedas quieto, ¿cuánto pesas lo que peses? Imagínate, 75 kilos, ¿no? Pesas 75 kilos, en realidad está mal dicho, ¿no?
41:05
Pesas 75 kilos, tus masas son 75 kilos. Lo que pesas es eso multiplicado por 9 coma 81, que es la aceleración de la gravedad, ¿no? O sea, tú estás en una báscula y la fuerza que tú estás aplicando para no caerte desmayado al suelo son exactamente, pues, 75 por 9 coma 81, redondeándolo, 75 por 10, 750 newtons de fuerza, ¿no? Es la fuerza que tú estás aplicando para contrarrestar la gravedad. Si en esa misma báscula tú te pones en posición de sentadilla, estática, ¿cuánto pesas?
41:35
Pues, lo mismo, ¿no? Pesas lo mismo estando de pie que estando sentado, no te estás moviendo. A medida que tú te vas levantando, aplicas fuerza para ir en contra de la gravedad hacia arriba, entonces tienes que aplicar más fuerza de lo que pesas. Cuanto más rápida sea el levantamiento que hagas en la sentadilla, más fuerza estás aplicando ante tu propia carga. Imagínate que te pongo en esa posición de sentadilla encima la báscula estática y te pido que te levantes muy despacio.
42:04
Si pesas 750 newtons, a lo mejor lo que haces es aplicar 50 newtons extra de lo que necesitas para ir subiendo, De tal manera que el grado de fuerza que estás aplicando ante una misma carga moviéndote deliberadamente despacio es muy bajo en comparación con intentar hacerlo más rápido. Entonces, ese es el principal la principal diferencia a nivel macroscópico y mecánico, a una misma carga si la mueves deliberadamente lento, estás aplicando por definición menos fuerza que si la mueves deliberadamente lo más rápido posible. Entonces eso a nivel de reclutamiento de fibras, a nivel de la frecuencia de muestreo, a nivel de esas adaptaciones del sistema nervioso central, pues es es inferior, claro.
42:50
Speaker 2: Entonces tu tesis es que todo lo que se ve ahí fuera es una mala interpretación de quienes divulgan este modelo de entrenamiento.
42:59
Speaker 1: Sí, te soy 100 por 100 honesto y no por quedar bien con nadie ni nada de esto, no tengo ni idea de de la gente o no o o No, no es tipo
43:08
Speaker 2: de personas concretas, pero también en corriente federal que defiende un poco la
43:12
Speaker 1: Que quiero decir que no que que no no tengo en la cabeza grupos de personas concretos que que defiendan esto porque no estoy metido en eso. Te puedo garantizar que en la evidencia científica no hay un solo, no digo 5, 6 o metaanálisis, no hay un solo paper que demuestre que esto sea mejor que que otro tipo de de trabajo. Mi sensación es que las intenciones son buenas, en el sentido de, pues sí, las velocidades bajas, porque el tema de las lesiones, porque el tema de todo lo que hemos comentado en la introducción, pues las intenciones son buenas y son certeras, pero la la aplicación es una 1 mala interpretación en el sentido de, bueno, pues como fuerza baja es velocidad alta, pues velocidad baja es fuerza alta, entonces voy a hacer las cosas despacio a costa, esto no funciona así.
43:59
Speaker 2: Muy buen resumen. ¿Y qué le dirías, porque a mí me llegan muchos comentarios de este tipo, a a la persona que aplica este modelo de entrenamiento y que ha tenido a lo largo de su trayectoria deportiva muy buenos resultados, no en la élite, pero sí, pues, un corredor amateur de que en en que destaca en grupos de edad y que puede tener 2 40, 2 45 de maratón, que es como, guau, ¿qué qué más quisiera yo? Sí. Que solo me saque así una hora, ¿no?
44:28
Speaker 1: No te preocupes.
44:30
Speaker 2: ¿Qué más quisiera yo? Sí. Pero claro, pueden llegar y seguramente en comentarios podamos ver deportistas amateurs con estos ritmos que que que entrenan así la fuerza. ¿Qué les dirías si te dicen, bueno, a mí me funciona?
44:47
Speaker 1: Bueno, pues le diría que que enhorabuena, que que vale, que que me parece que me parece muy bien. Yo yo creo que el principal problema de del entrenamiento en general es que no se tiene en cuenta, 1, que en entrenamiento muchos caminos llevan a Roma, hay diversas formas de conseguir un mismo resultado, y 2, y esto es muy importante y es lo que más se malinterpreta, hay muchos deportistas, tanto a nivel amateur como semiprofesional o profesional, que rinden a pesar de cómo entrenan, y eso es algo que cuesta mucho entender.
45:21
Speaker 2: No, no gracias a cómo
45:23
Speaker 1: No gracias a, sino a pesar de muchos casos de deportistas de superélite haciendo cosas que ve, es que no quiero nombrar a nadie, pero hay algunos deportistas de de super élite haciendo récords del mundo entrenando de unas maneras que son absurdas desde el punto de vista de la biomecánica o la fisiología o la teoría del entrenamiento, pero están tocados con una varita, tío.
45:44
Speaker 2: Da igual lo que hagan, qué varita.
45:45
Speaker 1: Da igual lo que hagan. Entonces, eso es algo que debe entenderse. Aunque, o sea, el papel, bajo mi humilde punto de vista, de las ciencias del ejercicio es estudiar cuáles son los métodos de entrenamiento, entre otras muchas cosas, ¿no? Que ayuden a mejorar el rendimiento de líneas generales para proporcionar recomendaciones generales que luego van a individualizarse cuando trabajas con con cada 1, demostrar qué es lo que más funciona. Luego hay muchos casos de gente que funcionan otras cosas por otras particularidades desde el punto de vista de la genética, desde el punto desde muchos puntos de vista, pero desde un punto de vista global, general, mayoritario, hay ciertas cosas que está demostrado que es lo que más funciona.
46:29
Que a otro tipo de personas esta forma de trabajar la fuerza les funciona bien, fantástico, pero probablemente sea o por sus características individuales o porque mejora a pesar de hacer eso porque tiene otro tipo de cosas que hace en su rutina que es lo que realmente le está dando la ganancia y quién sabe si en vez de trabajar de esa forma y haber trabajado de la que yo propongo hubiese mejorado todavía más, ¿me explico?
46:53
Speaker 2: No te voy a pedir nombres, pero es que no puedo dejar pasar por alto lo que has dicho. No quiero nombres, No, por lo que no queremos señalar a nadie, pero sí que me llama mucho la atención, esta es una pregunta que te haría fuera de cámara si no estaríamos grabando. Cuéntame la mayor burrada que has visto en la élite que no se corresponda con lo que a lo mejor tú hubieras planteado o con lo que la evidencia ya ha demostrado.
47:13
Speaker 1: Te voy a dar nombres, porque además como es extranjero no nos va a estar escuchando, es es de nuestra disciplina el atletismo, Warholm, récord del mundo de 400 metros vayas. Vale, ahora, vale, vaya, ande vayas. Sí. Bueno, claro, no es de corredor de resistencia y tal, pero digo, bueno, dentro del mundo del atletismo. Pues, muy frecuentemente sube vídeos entrenando a la fuerza, por ejemplo, hay un vídeo, bueno, creo que lo hace como con bastante frecuencia, ¿no?
47:40
Pero pero un vídeo como muy viral en su momento y demás, que salía con ayuda de sus entrenadores haciendo peso muerto en una multi power. No sé decirte si a lo mejor eran 400 kilos o algo así, y lo que hacían básicamente era, le ayudaban a levantar la la barra hasta arriba y luego él empujaba la barra hacia abajo, dejaba que rebotara a saco en en la máquina y tiraba para arriba y entonces lo que hacía era como como rebotes con 400 kilos haciendo una especie de pseudopeso muerto, pero que no era
48:18
Speaker 2: O sea, con los topes puestos.
48:19
Speaker 1: Con los
48:20
Speaker 2: topes puestos, o él hasta
48:21
Speaker 1: abajo el
48:21
Speaker 2: cambio de dirección.
48:22
Speaker 1: Hasta abajo del todo, no, claro, el cambio de dirección lo hacía todo el rebote gigantesco que pegaba.
48:26
Speaker 2: ¿Pero lo pero lo gestionaba él o había un tope que en el en el cual la barra rebotaba?
48:30
Speaker 1: No, el tope era la parte de abajo del todo de la máquina. Vale. Que en sí mismo, pues, estaba amortiguado, entonces sobre eso Ya rebotaba, entonces imagínate un peso muerto que en vez de bajar despacito esa fase excéntrica que tú estás comentando, pues tú bajabas con la barra, o sea, como que empujabas la barra, golpeaba en el suelo y ese rebote te hacía subir y era como un peso muerto esperpéntico que no tiene por dónde cogerlo, pero el tío es récord del mundo.
48:55
Speaker 2: Dile algo,
48:56
Speaker 1: Entonces dile algo, o sé tú el listo que hace un 1 video de reacción en Instagram. Ya. A mí no se me ocurriría nada decir decirle nada a él ni a los ni a sus entrenadores, porque claramente no voy a decir que le esté funcionando, porque seguramente su rendimiento excepcional no tiene que ver con ese ejercicio, sino que no le está perjudicando. Entonces, pues, si él a nivel mental, es que esto es muy importante entender los deportistas, sobre todo de alto nivel, si a nivel mental eso le genera confianza, le genera sensación de estar haciendo algo diferente al resto y que es su secreto, lo que tú quieras, pues que lo siga haciendo. Lo que no vamos a hacer es esa excepcional esa excepcionalidad que, como decía antes, está rindiendo a pesar de cómo está entrenando, pues voy a aplicarlo al resto.
49:45
Lo peligroso es ver a ese tío, verse haciendo eso en redes sociales y tu corredor amateur ponerte a hacer lo mismo, no tiene sentido.
49:52
Speaker 2: Vamos a intentar darle una receta a un corredor que nos esté viendo y que entrene fuerza 2 días a la semana y tenga 45 minutos para intentar exprimir al máximo esos 45 minutos.
50:08
Speaker 1: Vale.
50:08
Speaker 2: ¿Vale? ¿Qué debería hacer en su rutina?
50:12
Speaker 1: Vale, mira, yo lo 1º, o sea, te voy a decir rollo receta 100 por 100, No no te voy no te voy a escabullir la pregunta, pero es cierto, sí es cierto que como pequeño matiz, creo que es muy importante teniendo en cuenta que tenemos ese tiempo limitado de 45 minutos, para empezar, como premisa, no obsesionarnos con el calentamiento, porque muchas veces es que es muy común, tío.
50:36
Speaker 2: Esto es lo que discutimos con Pedro
50:38
Speaker 1: Ah, con Pedro, con mi
50:39
Speaker 2: buena salió tu nombre.
50:40
Speaker 1: Sí, me acuerdo, me me acuerdo. De verdad
50:41
Speaker 2: que alguno se pensaba que te estaba, que te estábamos criticando.
50:44
Speaker 1: Tirando hate, me llegaron algunos mensajes. Joder, Pedro J, lo que está diciendo de ti, digo, tío, no, mira, digo, mírate bien el vídeo, que no dije nada.
50:50
Speaker 2: No lo has entendido bien.
50:51
Speaker 1: No, no lo has entendido bien.
50:52
Speaker 2: Vale, vale, esto es interesante. Cuéntanos ¿qué pasa con el calentamiento?
50:55
Speaker 1: Bueno, a ver, básicamente no hay ni un solo estudio, esto choca bastante a la gente, es cierto. No hay ni un solo estudio que demuestre que el calentamiento previene lesiones. Claro. ¿Qué quiere qué quiere decir que no haya ningún estudio que demuestre que el calentamiento previene lesiones? Tiene que ver con lo que te decía antes de mejorar a pesar de, o sea, hay muchas cosas que influyen en el rendimiento, o en este caso en la prevención de lesiones.
51:18
Cuando tú quieres demostrar que algo es, o mejor dicho, que una causa produce un determinado efecto, la relación causa efecto, en ciencia es tremendamente complicado demostrarla. Entonces, para tú probar que algo, una causa, un calentamiento produce un efecto, que es la prevención de lesiones, tendrías que haber diseñado un protocolo de de investigación que implique que de manera longitudinal durante mucho tiempo a un grupo le das un determinado calentamiento y todo lo haces exactamente idéntico, a otro grupo no le das ese calentamiento y todo lo haces exactamente idéntico, y en ese período de entrenamiento comparas epidemiológicamente quién se ha lesionado y quién no se ha lesionado, no hay ningún estudio que haga eso. Lo que sí que se ha demostrado es que hay algunos, Por ejemplo, hay un estudio que me viene a la cabeza que lo que hicieron es a un grupo ponerle a calentar antes de entrenar, a otro grupo le pusieron a calentar antes y después de entrenar, y a otro grupo no le pusieron a a calentar, y se observó que la incidencia lesional era menor en el grupo que hizo el calentamiento antes y después. ¿Qué se demostró de esta manera?
52:26
Que en realidad lo importante no era el calentamiento en sí, porque hubo otro grupo que hizo calentamiento solo antes y no previno tantas lesiones. Lo importante era la dosis de ejercicio. Es decir, lo que sí está demostrado es que el ejercicio en sí mismo, a nivel crónico, o el ir acumulando volumen de entrenamiento a nivel crónico, si es un ejercicio bien realizado, con cabeza, controlado, etcétera, pues te ayuda a prevenir lesiones, ¿me explico? Entonces lo que no
52:54
Speaker 2: Sí, te explicas, pero uf, aquí. Pero... Es que claro, aquí algo no te dirá ya, pero dile tú a un atleta tuyo que no caliente. No, no, claro.
53:04
Speaker 1: Jamás jamás lo haré. Pero lo que está, pero lo que a lo que voy con todo esto es que tengamos espíritu crítico, porque si desde un punto de vista científico no está demostrado que la causa y el efecto estén correlacionados de esa manera, es decir, que yo 100 por 100... Es que tú ten en cuenta que cuando se se establezca cuando se establece una relación causa efecto, significa que en el 100 por 100 de los casos que tú calientas previenes lesiones y en el 100 por 100 de los casos que no calientas te lesionas, y esto no funciona así.
53:37
Speaker 2: Bueno, pero tampoco tiene que ser así, ¿no? Quiero decir, entrenar mejora el rendimiento, pero no en el 100 por 100 de los casos en los que entrenas mejoras el rendimiento.
53:44
Speaker 1: No, claro, bueno
53:45
Speaker 2: Hay muchas situaciones en las cuales establecemos causa efecto y ese efecto no se manifiesta en el 100 por 100. Bueno, eso es lo que
53:54
Speaker 1: se llama la teoría de los respondedores y no los y los no respondedores. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza está demostrado que no existen no respondedores. Es decir, que si tú tienes un nivel de entrenamiento especialmente bajo, no existe el no ser respondedor, otra cosa es que no todos van a responder de la misma forma. A lo que voy con todo esto y no me quiero enredar con el tema del del calentamiento, yo caliento, mis deportistas calientan, no digo que que el Pero esto no
54:21
Speaker 2: lo, pero esto no lo vamos a sacar en el reel. Claro. Entonces le van atizar. Pues
54:27
Speaker 1: que se vean luego el el vídeo completo.
54:30
Speaker 2: Yo me los doy. Sí.
54:33
Speaker 1: Yo creo que lo importante es entender que no hay no hay, salvo cosas
54:40
Speaker 2: Que tenemos que ser prudentes a la hora de sacar conclusiones de la evidencia dice, ¿no? Este tipo de cosas.
54:47
Speaker 1: Lo que iba a decir es que salvo pequeñísimas excepciones no hay absolutos, entonces lo que quiero decir y enlazando que nos hemos acabado entregando
54:57
Speaker 2: la rutina.
54:58
Speaker 1: Con con el tema de la la rutina, si tengo 45 minutos de de entrenamiento, no es innegociable el tener que hacer 20 de calentamiento, que estoy aburrido de ver a gente con las banditas, los pasos laterales, el no sé qué, el core, el fone rolling y te dejas 20 minutos haciendo eso. Tienes 45, te has gastado el 40 y algo por 100 de tu sesión de entrenamiento en haciendo algo que no está absolutamente demostrado que vaya a tener el efecto que tú buscas, en este caso la prevención de de de lesiones. Puede tener algún efecto por otros factores, ¿no? A partir de ahí, dependiendo del nivel, dependiendo de muchas de muchas cosas, ¿no? De muchos factores, pero yo no me iría más de 3, 4 ejercicios por sesión en esas sesiones de 45 minutos.
55:44
Me centraría en lo que se sabe, o lo que está más demostrado, que mejora lo que nos interesa como corredor. No me centraría en la hipertrofia muscular, no me centraría en mejorar mis marcas en sentadilla profunda como si fuera un powerlifter. Me centraría en ejercicios con cargas pesadas, que se sabe que es lo que más mejora el stepness, con isométricos máximos. Isométricos máximo, los isométricos hay, básicamente, 2 formas de hacerlo, los de aguantar y los de empujar o tirar a a esfuerzo máximo, ¿no? Pero los de aguantar son las típicas planchas.
56:18
Los de empujar o tirar a nivel, a esfuerzo máximo, pues es básicamente, imagínate colocarte en el rack, en la sentadilla, en posición de, yo qué sé, imagínate un 4º de sentadilla, ese lo hacemos nosotros mucho de manera unilateral. Estos le le llaman el flamenco.
56:36
Speaker 2: Se lo he visto a Adrián Pérez. A Adrián
56:37
Speaker 1: lo, sí, lo hacemos mucho. Le le llaman de coña el flamenco. Entonces, en en la sentadilla, más o menos a unos 45 grados de flexión de rodilla con solo una pierna, o sea, la otra pierna levantada, y empujar durante 3, 4, 5 segundos, empuje máximo intentando levantar la barra.
56:55
Speaker 2: Con un peso que no puedas mover.
56:56
Speaker 1: Exactamente. Entonces, no es no es raro que te tengas que poner, yo qué sé, 200 kilos en la barra, porque si no, aunque sea unos milímetros, lo levantas del rack, ¿no? Entonces, un 1 empuje máximo durante 3, 4 segundos, eso sería una repetición.
57:12
Speaker 2: Pues es duro,
57:13
Speaker 1: Es muy duro.
57:13
Speaker 2: Eso es muy, muy duro.
57:14
Speaker 1: Tú piensa que, por ejemplo, en una sentadilla, la fase de estancamiento, que es donde más fuerza aplicas porque más te cuesta, ¿no? Es ahí abajo, ¿no? En la profundidad máxima. Entonces, ahí aplicas fuerza, te cuesta, pero ya poquito a poco te levantas y a medida que te vas levantando se hace más fácil, ¿no? Pues es coger esa zona de máxima aplicación de fuerza y y aguantar 3, 4 o 5 segundos.
57:38
Eso es una repetición. Generalmente, hacemos series de 3 repeticiones, más o menos, entonces, una serie sería 3, 4 empujes duros y, generalmente, hacemos 2 o 3 series. Eso sería un ejercicio. Otro ejercicio puede ser la sentadilla pesada, que no vamos a hablar de kilos, cada 1 se ponga los kilos que necesite, pero generalmente depende al momento de la temporada, ¿no? Pero imagínate hacer 4 series de 4, 5 repeticiones con 1 o RIR 2, pues significa que te pones los kilos en la barra que te hagan falta para que te salgan 4, pero que te pudieron haber salido 6 como mucho.
58:18
Speaker 2: Ajá.
58:19
Speaker 1: Más o menos, ese es el grado de esfuerzo que buscamos.
58:21
Speaker 2: ¿Cómo caza esto con lo que has compartido antes de hacer la mitad de las repeticiones posibles?
58:27
Speaker 1: Claro, porque te decía antes la mitad y el tercio. Entonces, hay ciertos, depende del número de repeticiones. Por ejemplo, si hago si hago series con carga demasiado pesada, imagínate demasiada pesada, pues que sean, imagínate a 3 repeticiones, pues la mitad sería hacer solo una repetición, ya me estoy pasando de más. Entonces, Entonces, depende del número de repeticiones que haga, por ejemplo, si hago cargas un poco más ligeritas que pudiera hacer, pues imagínate 8 repeticiones, pues a lo mejor ahí si te prescribo 4, 4, 5, ¿vale? Puedes moverte más o menos en esa horquilla, a la mitad o un tercio, depende del número final, pero como como simple ejemplo, pues una carga con la que tú pudieras hacer, pues 6, hazte 4, o sea, estás casi en la mitad, o sea, no es tanto como la mitad, pero no es tampoco como un tercio, entonces más o menos ese más o menos ese grado ese grado de esfuerzo.
59:25
Speaker 2: Entonces la propuesta sería un calentamiento breve y efectivo que no quite mucho tiempo.
59:30
Speaker 1: Claro, yo calentamiento haría, por ser por ser muy concreto, algo de de core. El core básicamente, aunque ya hemos dicho que depende de lo que cada 1 interprete como el core, pero básicamente hay 3 ejercicios, que es la antirrotación, la antiflexión y la inclinación lateral, que es básicamente lo que hace el tronco, inclinarse, o sea, flexionarse para adelante, inclinarse hacia los lados y rotar. Entonces, 1 que sea de antiflexión, una plancha, no tiene que ser muy larga, un off wheel, la rueda abdominal, el farmer walk, el llevar las las mancuernas a los lados para la inclinación lateral, y un press paloff, que es lo que Antirrotacional. Antirrotacional, con con patrones de movimiento de esos 3, puedes tardar 3, 4, 5 minutillos como mucho, y a lo mejor un poquito de de movilidad articular, algún lanzamiento de pierna, estiramiento dinámico, como lo quieras llamar, en 7 minutillos, 8 deberías haber terminado, y es un buen calentamiento, incluso de algo de eso te puedes ir quitando si tienes demasiado poco tiempo, pero por ahí vas a tener cierto cierto beneficio y y te vas a ir metiendo en en la sesión, y después de ese pequeño calentamiento, por ejemplo, 1º la sentadilla, luego el el flamenco este que llamamos, luego, pues algunas hiders desde el cajón, unos drop jumps.
1:00:52
Si el deportista es demasiado novel o algún momento de la temporada que está demasiado cargado y es demasiado intenso, en vez de hacer caídas desde el cajón, que es lo más intenso, harías saltos desde el sitio, saltos pliométricos, saltos al cajón, por ejemplo, y luego, a lo mejor, otro isométrico de gemelo, por ejemplo, sí, entonces, hacer 2 2 dinámicos, 2 isométricos, me suele gustar combinar eso.
1:01:17
Speaker 2: Voy a ser egoísta y te voy a preguntar con respecto a cómo lo hacemos nosotros, a ver qué opinas.
1:01:21
Speaker 1: Vale.
1:01:22
Speaker 2: ¿Vale? Nosotros, a nuestros deportistas, como calentamiento, siempre, siempre, siempre, siempre les entra una 1 secuencia de movilidad dinámica que suele durar eso, entre 4 y 7 minutos, más o menos. Yo creo que alguno se la pone a 1 coma 5 y tarda menos. ¿Vale? Pero intentamos sean tipo coreografía activando, haciendo todos esos ejercicios de de movilidad dinámica.
1:01:45
Y después, y aquí es lo diferente con respecto a lo que tú me has comentado, a ver qué opinas. Nosotros lo que hacemos es, después del calentamiento metemos un bloque que va a ser trabajo de gestión del impacto. Entonces, ese trabajo de gestión del impacto podemos trabajar desde pliometrías que llamamos pliometrías nivel 0, que pueden ser ejercicios de activación de la bóveda plantar, isométricos de tobillo, aterrizajes, e incluso te podemos terminar ese bloque de gestión del impacto con esos saltos pliométricos de los que tú hablabas. Ajá. Los metemos aquí por una cuestión de intentar introducir estos ejercicios cuando el sistema nervioso todavía está fresco.
1:02:26
Ajá. Y después ya nos vamos a esos trabajos más o de fuerza pesada o de lo que podremos decir el bloque principal. Ajá. ¿Qué opinas tú sobre esta estructura?
1:02:36
Speaker 1: No, me parece muy bien.
1:02:38
Speaker 2: No, está bien, no cambiarías nada.
1:02:39
Speaker 1: No, no, si si si os funciona, o sea, lo que decía antes, si os funciona, si si os gusta y demás, adelante con ello, pero además es que tiene tiene evidencia científica, es decir, ¿vosotros habéis determinado que es importante la gestión del del impacto en en?
1:02:55
Speaker 2: Vemos que el público popular es 1 de los puntos que si no... Hemos visto que trabajándolo,
1:03:01
Speaker 1: sabemos muchísimo
1:03:02
Speaker 2: de la incidencia de lesión.
1:03:03
Speaker 1: Te comentaba antes, cada zancada son 2, 3 veces el peso corporal. Entonces es cierto un poco lo que comentábamos antes relacionado con lo de entrenar, mejorar a pesar de cómo entrenas, el tema de la genética. Cuando eres deportista de élite, por muy bien o muy mal que lo hagas, si llegas ahí es porque tienes una genética, quiero decir, atletas de 800500, esas distancias que que tenemos en el grupo, Adrian, Ben, todos todos este tipo de perfiles de deportistas, pues hay momentos que te hacen 120, 130 kilómetros a la semana. Entonces eso, quiero decir, tienes que tener un cuerpo un cuerpo para aguantarlo. Claro.
1:03:43
Entonces en deportistas más amateurs y demás, la gestión del impacto es importante, a lo mejor es algo que yo no priorizo tanto, porque en la población con la que yo trabajo, o sea, tienen tienen están están hechos de otra pasta. Quizá no es tan importante enfocarse en eso, ¿no? Pero en vuestra población, si además lo tenéis lo tenéis contrastado y y os ayuda a reducir las lesiones y demás, tiene sentido hacerlo ahí, porque de hecho está muy demostrado que lo 1º que hagas a las a en la sesión de entrenamiento, cuando estás más fresco, como tú dices y demás, es lo que más efectos positivos va va a a tener de de esa sesión de entrenamiento, ¿no? Entonces, o sea, yo es el momento en el que lo haría. De hecho, no, o sea, por supuesto, no lo haría al final de de la sesión.
1:04:30
O sea, que esa distribución me me parece que tiene mucho sentido.
1:04:33
Speaker 2: Yo me voy contento de hoy. El sistema de Hijos de la Resistencia validado por Carlos Balsalobre. Carlos, de todo lo que hemos hablado hoy, si te gustase o si tuvieras que elegir una cosa, un concepto, una idea con la que las personas que nos están viendo se pudieran quedar, ¿cuál sería?
1:04:51
Speaker 1: Pues mira, me voy a repetir un poco con lo que acabamos de de comentar, pero creo que es muy importante entender que se puede se puede mejorar el rendimiento o se pueden obtener rendimientos excepcionales a pesar de cómo se entrena. Y creo que esto en la era de las redes sociales es muy importante, porque los mensajes que se divulgan tienen que ver con este ha hecho esto, ergo, su método funciona, o esta tendencia es viral, o esto ahora se está haciendo porque lo hacen x deportistas. Entonces, creo que es muy importante entender que el rendimiento humano no funciona a base de excepcionalidades o de ejemplos particulares, sino que tenemos que centrarnos en lo que realmente tiene mayor base científica. Entonces, la gente, que yo entiendo que a nivel a nivel popular, pues claro, la gente no se va a meter en pubmed o en las bases científicas a a revisar papers y demás, pero que no saquen conclusiones precipitadas de porque este atleta hace esto o este grupo hace esto y le funciona, me va a funcionar a mí. Creo que es muy importante y enlaza un poco con lo del tema del semáforo cuando te saqué el rojazo de los chalecos de electroestimulación y tal, es tremendamente común en corredores populares ver a gente gastándose 100 o 1000 de euros en cosas que no le aportan el beneficio que le podría haber aportado invertir la mitad de ese dinero en asesorarse por profesionales.
1:06:20
Entonces, si realmente te quieres tomar este esto en serio, pues asesórate con los planes de Hijos de la Resistencia
1:06:28
Speaker 2: Y con los ficharlos.
1:06:29
Speaker 1: YYY con con con profesionales del de del ejercicio, no te dejes tanto llevar por las tendencias en redes sociales, sino por lo que lo que cuentan los profesionales.
1:06:41
Speaker 2: Pues Carlos, te agradezco muchísimo tu 2º visita, esta es tu casa, espero y deseo que haya una 3º. De hecho, voy a aprovechar a los que habéis llegado hasta aquí. Nos hemos dejado un montón de corrientes, de herramientas, de sistemas de entrenamiento por validar a través de este semáforo, así que si queréis que tengamos a Carlos en otra ocasión con nosotros, que volvamos a hacer este semáforo con algunas otras corrientes, escribidlo en comentarios. Dejadnos ahí cuáles son las corrientes, los sistemas o las herramientas que os gustaría que que pudiéramos juzgar, validar o desestimar. Y Carlos, lo dicho, aquí tienes tu casa, un auténtico placer, espero que hayas disfrutado.
1:07:24
Speaker 1: Mucho, igualmente. Muchas gracias. A ti.