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Zone2 Training - die wichtigste Trainingsintensität! Benefits, Anwendung und häufigsten FEHLER! · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über Zone 2 Training, über Low Intensity, über Verbesserungen auf eure Fitness und Eure Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Der Podcast ist vor allen Dingen für die Menschen geeignet, die vielleicht noch nicht ganz so ein gutes Low-Intensity-Niveau haben.
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  SPEAKER_00: Wir kriegen ehrlich gesagt sehr, sehr viele Fragen oder ich kriege super viele Fragen immer zu Low Intensity und es ist etwas, wo ich den größten Benefit für euer Training sehe.
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  SPEAKER_00: Ich war immer ziemlich stark vor High-Intensity Sets und ich war immer ziemlich stark vor einer Intensität, die oberhalb von eurer Schwelle stattfindet, die sehr hart ist, die auch so diesen Ansatz hat, no pain, no gain.
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  SPEAKER_00: Und das hat sehr viel auch damit zu tun, dass Low Intensity die wichtigste Trainingsintensität ist für Athleten.
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  SPEAKER_00: Es ist die wichtigste Trainingsintensität, damit ihr Fortschritte macht.
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  SPEAKER_00: Es ist die wichtigste Trainingsintensität, um langfristig gesund zu bleiben.
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  SPEAKER_00: Als Einführung möchte ich so ein bisschen eingehen, wie man schon das Ganze umsetzen kann, weil ich es relativ wichtig finde, da auch vielleicht direkt einzusteigen.
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  SPEAKER_00: Danach würde ich in die Wissenschaft einsteigen, gucken, was passiert dabei genau, warum ist es auch so gut, warum bringt es auch so, euch so weit nach vorne.
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  SPEAKER_00: Und anschließend würde ich dann nochmal so ein bisschen auf die Health und Performance Benefits eingehen und danach euch nochmal so ein bisschen auch Zahlen geben.
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  SPEAKER_00: Ich weiß, viele von euch finden immer Zahlen richtig geil und dass ihr auch so ein bisschen versteht, was, wenn man das richtig, richtig gut umsetzt, man damit einfach auch erreichen kann.
• 1:54
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 1:55
  SPEAKER_00: Also prinzipiell für die Praxis ist es wichtig zu verstehen, dass wir den Low-Intensity Bereich haben, der eigentlich aus zwei Zonen bei uns besteht.
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  SPEAKER_00: Dann haben wir so den Medium-Intensity-Bereich, der auch so bei uns aus zwei Zonen besteht.
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  SPEAKER_00: Wissenschaftlich gesehen machen manche auch nur eine Zone.
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  SPEAKER_00: Und dann gibt es noch so den High-Intensity-Bereich, der auch da so zwei Zonen abdeckt.
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  SPEAKER_00: In der Sportwissenschaft im Allgemeinen ist der Standard nicht so gut.
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  SPEAKER_00: Das heißt, es gibt sehr viele tausend verschiedene Zonen, die ihr irgendwie da draußen findet.
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  SPEAKER_00: Ihr müsst aber vor euch immer so ein bisschen einschätzen, ist das jetzt Low Intensity, ist das jetzt Medium Intensity oder ist das jetzt High Intensity?
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  SPEAKER_00: Es ist egal, ob man das Ganze jetzt Entwicklungsbereich nennt, ob man das Ganze jetzt Spitzenbereich nennt, Wettkampfspezifische Ausdauer, Entwicklungsbereich 2, 1, Grundlagenausdauer 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 25, 1300.
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  SPEAKER_00: Das ist nicht so richtig zielführend, sondern ihr müsst für euch so ein bisschen herausfinden, okay, was ist Low Intensity für mich, was ist Medium Intensity für mich und was ist High Intensity für mich.
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  SPEAKER_00: Und das ist vor allen Dingen wichtig für dich als Anfänger.
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  SPEAKER_00: Für Anfänger-Athleten und Athletinnen ist einer der wichtigsten Learnings und einer der wichtigsten Dinge, um fit zu werden, die Zonen richtig zu verstehen und eben zu schauen, was passiert genau in meinem Körper.
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  SPEAKER_00: Wir als Coaches wollen immer probieren, gewisse Anpassungen zu erreichen bei euch.
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  SPEAKER_00: Und dafür müssen wir auch genau schauen, in welchem Intensitätbereich entwickelst du dich oder in welchem Intensitätsbereich bist du gerade unterwegs.
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  SPEAKER_00: Und deswegen zum Beispiel ist bei uns super wichtig, dass man auch gute Tests macht mit den Athleten, um herauszufinden, in welchem Trainingsbereich sie einfach jetzt irgendwie unterwegs sind.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist eine Kernkompetenz im Ausdauersport, dass man seinen Körper kennenlernt und dass man eben auch versteht, ob man jetzt wirklich Low Intensity unterwegs ist, Medium Intensity oder High Intensity.
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  SPEAKER_00: Und für einen Anfänger oder eine Anfängerin, das heißt für Athleten, für Athletinnen, die vielleicht so vier, fünf, sechs, sieben Stunden jede Woche trainieren, ist das vollkommen ausreichend.
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  SPEAKER_00: Da braucht man nicht mehr.
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  SPEAKER_00: Also das ist, da braucht man jetzt noch nicht so über dieses Ding Zone 2 Training sprechen.
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  SPEAKER_00: Sondern es geht erstmal nur darum, wirklich für sich zu verstehen, das ist Low Intensity, Medium, High.
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  SPEAKER_00: Das ist, that's all.
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  SPEAKER_00: It's not fucking rocket science.
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  SPEAKER_00: Das ist wirklich alles.
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  SPEAKER_00: Und mehr brauchst du da noch nicht.
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  SPEAKER_00: Weil für Anfänger und Anfängerinnen gibt es noch nicht so wirklich diese Unterscheidung zwischen Zone 1 und Zone 2.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir aber vor allen Dingen so über Low Intensity und dabei über Zone 2.
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  SPEAKER_00: Deswegen, was ist genau Zone 2 und was ist genau Zone 2 Training?
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  SPEAKER_00: Generell unterscheiden wir im Low Intensity Bereich Zone 1 und Zone 2.
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  SPEAKER_00: Zone 1 ist so, man nennt das auch aktive Regeneration, es ist eine Trainingsintensität, die sehr locker ist.
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  SPEAKER_00: Es ist eine Trainingsintensität, die man über einen unglaublich langen Zeitraum aufrechterhalten kann.
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  SPEAKER_00: Und es ist so diese Trainingsintensität, die von 50% der maximalen Sauerstoffausnutzung oder du kannst auch sagen, so 50% deiner maximalen Herzfrequenzreserve, sage ich gleich was zu, anfängt und dann geht das so ungefähr bis zum Bereich deiner maximalen Fettoxidation.
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  SPEAKER_00: Oder du kannst sagen, dann so meistens so in den Bereich von 60, 65, 70 Prozent deiner VC Max, je nachdem fortgeschritten du bist, oder eben analog bei deiner Herzfrequenzreserve.
• 5:54
  SPEAKER_00: Herzfrequenzreserve ist ein Tool, was man sehr gut benutzen kann, um so ein bisschen zu verstehen, in welcher Range ist man gerade unterwegs.
• 6:07
  SPEAKER_00: Und diese Herzfrequenzreserve nimmt noch nimmt die Ruheherzrequenz noch mit und deine maximale Herzrequenz und gibt dir dadurch einen etwas genaueren Wert, der vergleichbarer ist und der dir eine bessere Ausbelastung deines gesamten Systems darstellt.
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  SPEAKER_00: Ich habe häufiger ja schon mal über Power und Pace gesprochen und ich möchte jetzt auch da noch kurz rein eingehen, weil ich es wichtig finde, um den Kontext besser zu erläutern.
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  SPEAKER_00: Power und Pace sind keine guten Marker für die Trainingssteuerung im Allgemeinen.
• 6:40
  SPEAKER_00: Und sind vor allen Dingen keine guten Marker für die Trainingssteuerung von Anfängern oder auch fortgeschrittenen Athleten.
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  SPEAKER_00: Für Profi-Athleten ist es ein bisschen anders.
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  SPEAKER_00: Profiathleten haben ein sehr, sehr gutes Körpergefühl, können sich sehr, sehr gut verstehen und sind schon unglaublich fortgeschritten.
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  SPEAKER_00: Die meisten von euch sind aber keine Profis.
• 6:57
  SPEAKER_00: Und die meisten von euch sind auch keine fortgeschrittenen Athleten in meiner Systematisierung, in meiner Klassifikation.
• 7:04
  SPEAKER_00: Das ist nicht überheblich, das ist no offense, Leute, aber wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist in meiner Klassifikation, dann bist du irgendwie so im Bereich von unter neun Stunden Iron Man.
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  SPEAKER_00: Oder du hast eine V2 Max, die halt irgendwie schon so 65, 70 umfasst.
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  SPEAKER_00: Das ist für mich so echt fortgeschritten.
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  SPEAKER_00: Das ist für mich halt die Jungs und Mädels oder bei Mädels über 60 oder bei Mädels halt Mädels, die unter neuneinhalb Stunden im Ironman unterwegs sind.
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  SPEAKER_00: Das ist eine andere Kategorie von Athleten von Athletinnen.
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  SPEAKER_00: Und die haben ein gutes Körpergefühl.
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  SPEAKER_00: Und die können auch gut mit Power und Pace arbeiten, weil sie auch verstehen, dass Power und Pace nicht unbedingt eine Ausbelastung ihres Systems bedeutet.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt zum Beispiel fünf Minuten pro Kilometer Pace läufst, dann kann das an einem Tag korrespondierend sein zu vielleicht 80% von deiner maximalen Herzfrequenz.
• 8:01
  SPEAKER_00: Du bist gut drauf, du fühlst dich gut, du hast gute Energiespeicher, dein System ist gut regeneriert, du bist frisch, es fühlt sich geil an.
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  SPEAKER_00: Und an einem anderen Tag sind es aber dann vielleicht 85% deiner maximalen Herzsequenz und vielleicht auch 85% zu deiner maximal Sauerstoffausnutzung.
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  SPEAKER_00: Das heißt, Power Pace ist nur ein Parameter, der dir sagt, wie gerade so die Belastung ist von außen auf dein System.
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  SPEAKER_00: Das ist das, was du erzeugst, das ist das, was du rausgibst.
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  SPEAKER_00: Aber es sagt dir relativ wenig darüber aus, was wirklich in deinem Körper gerade passiert.
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  SPEAKER_00: Und deswegen sind internale Parameter, wie man das so schön beschreibt, oh, heute kommen richtig viele Fachwörter an, very, very sorry.
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  SPEAKER_00: Ich werde es alles probieren zu erklären.
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  SPEAKER_00: Aber internale Parameter ist sowas wie Körpergefühl, ist sowas wie Herzrekenz, ist sowas, was dir sagt.
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  SPEAKER_00: So ist die Auslastung.
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  SPEAKER_00: Das ist letztendlich mein System und damit habe ich so die Auslastung.
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  SPEAKER_00: Es ist so ein bisschen, wenn du dir einen Motor vorstellst von einem Auto, es ist die Drehzahl.
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  SPEAKER_00: Es ist da, wie hoch du gerade einfach drehst.
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  SPEAKER_00: Vergiss jetzt die Gänge, ne?
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  SPEAKER_00: Aber es ist so ein bisschen die Anzahl, wie hoch dein System gerade ausbelastet ist.
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  SPEAKER_00: Und das gibt die Herzogenz halt relativ gut.
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  SPEAKER_00: Herzoganz ist da eben auch abhängig natürlich von Hitze, von dem, wie du dich ernährst, von dem, wie gut du schläfst, von dem, wie gut du regeneriert bist.
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  SPEAKER_00: Aber dein Körper ist ja auch so.
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  SPEAKER_00: Dein Körper ist ja auch, wenn er zum Beispiel bei 40 Grad draußen trainiert oder bei 30 Grad draußen trainiert, ist er mehr angestrengt.
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  SPEAKER_00: Und das müssen wir alles berücksichtigen, prinzipiell.
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  SPEAKER_00: Und da halt auch, funny story.
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  SPEAKER_00: Wir haben an der Spovo haben wir auch relativ lange damals in meiner Masterthesis darüber gesprochen, welchen Parameter wir benutzen, um Load, um Trainingsload darzustellen.
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  SPEAKER_00: Und damals war es eben noch so, ja, auf jeden Fall Power, auf jeden Fall irgendwie den Load-Parameter.
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  SPEAKER_00: Bei Training Peaks kennen das vielleicht manche auch so, dieser TSS-Score, der sich auch komplett nach Power ableitet, prinzipiell.
• 10:14
  SPEAKER_00: Und ich habe halt argumentiert und gesagt, und so waren wir auch in der wissenschaftlichen Gruppe unterwegs, zu sagen, es ist aber nicht wirklich eine Aussage, wie stark du wirklich ausbelastet bist.
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  SPEAKER_00: Weil wie gesagt, es kann mal so sein an einem Tag, es kann mal so sein an einem Tag.
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  SPEAKER_00: Und deswegen immer noch der Meinung, und das deckt sich auch mit der Einschätzung, die ich mit meinen Athleten oder mit unseren Athleten da einfach auch erreichen, dass, wenn wir viel Herzekrenz benutzen, klappt das Ganze relativ gut.
• 10:44
  SPEAKER_00: Und für euch als Athleten, gebt mir da gerne auch Feedback, wie es für euch, sag ich mal, funktioniert, wenn ihr euch mehr nach Herzrequenz richtet und mehr den Power- und Pace-Ansatz einfach nochmal in die Tonne kloppt.
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  SPEAKER_00: Und das vielleicht macht, wenn ihr, wie gesagt, in meiner fortgeschrittenen Kategorie ankommt, dann kann man das wunderbar benutzen, kann man geile Pace-Pläne bauen, kann man es gut für Race Pace benutzen.
• 11:07
  SPEAKER_00: Aber es ist letztendlich so, dass du vielleicht gerade in deiner Ausbildung bist als Athlet, als Athletin und eben noch, oder sagen wir in deiner Assistenzarztzeit bist gerade und das halt erstmal noch aufbaust und du vielleicht noch nicht ganz am offenen Herzen operieren solltest.
• 11:25
  SPEAKER_00: Du musst das für dich lernen.
• 11:27
  SPEAKER_00: Du musst da die, du musst da einfach auch die Kenntnis bekommen, wie dein Körper funktioniert und wie internale Parameter aufgebaut sind.
• 11:40
  SPEAKER_00: Alright, trotzdem, back dahin, wo ich eigentlich drüber sprechen wollte, und das ist Zone 2 Training.
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  SPEAKER_00: Also Zone 2 Training findet dabei klassischerweise bei 70 bis 80% der Herzfrequenz statt, beziehungsweise der Herzrequenzreserve eher.
• 11:57
  SPEAKER_00: Herzrequenzreserve ist ein Parameter, wo man dann nochmal die hohe Herzrequenz mit dazu nimmt.
• 12:02
  SPEAKER_00: Das heißt, du hast eine maximale Herzfrequenz, ziehst davon die Ruhe Herzfrequenz ab und hast danach so eine gewisse Range, in der du dich bewegst.
• 12:08
  SPEAKER_00: Beispielsweise maximale Herzrequenz 180, hohe Herzrequenz 100, Ruhe Herzrequenz 40, hast du eine Range von 140.
• 12:17
  SPEAKER_00: Und dann sagst du, von diesen 140 nimmst du jetzt 80%, ja, also 0,8 mal hier 0,8 mal 140, dann haben wir also 112, ja.
• 12:33
  SPEAKER_00: 112, dann wieder plus die Ruheherzrequenz, dann sind wir bei 152.
• 12:38
  SPEAKER_00: Das heißt, wir hätten dann bei 80% der Herzsequenzreserve, hätten wir einen Wert von 152.
• 12:44
  SPEAKER_00: Ihr könnt auch nochmal unseren Zonenkalkulator benutzen, packe ich euch unten in die Shownotes rein, dann könnt ihr das Ganze nochmal für euch so ein bisschen berechnen.
• 12:51
  SPEAKER_00: Achso, da kommen super viele Fragen nochmal zu.
• 12:53
  SPEAKER_00: Ihr müsst den kopieren.
• 12:54
  SPEAKER_00: Ihr müsst den bei euch in die Ablage kopieren.
• 12:56
  SPEAKER_00: Ihr könnt da nicht direkt die Werte eintragen, weil sonst wird das ganze Ding ja immer komplett kaputt gehen.
• 13:00
  SPEAKER_00: Deswegen, ihr müsst diesen Wert kopieren und müsst ihn dann bei euch einfach eintragen.
• 13:04
  SPEAKER_00: Vielleicht baue ich da nochmal irgendwann was anderes.
• 13:07
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall, und dann ist dieses Zone 2-Training, bewegt sich bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzrequenz.
• 13:15
  SPEAKER_00: Wissenschaftlich betrachtet ist dieser Bereich relativ gut korrespondierend mit so 1,5 bis 2 Millimol Lactat, gerade so bei fortgeschrittenen Athleten und Athletinnen.
• 13:26
  SPEAKER_00: Vom Körpergefühl her bewegt sich das RPI, Rate of Perceived Exertion im Bereich von 3 bis 4, wenn wir eine Skala nehmen, von 1 bis 10.
• 13:37
  SPEAKER_00: Bei fortgeschrittenen Athleten auch ein bisschen mehr, ich sage mal so 4 bis 5.
• 13:41
  SPEAKER_00: Da auch schon mal so der kleine Hinweis, dass Zone 2-Training ist nicht immer nur locker.
• 13:50
  SPEAKER_00: Deswegen auch Low Intensity heißt nicht immer nur locker Intensity.
• 13:55
  SPEAKER_00: Das ist auch was, was nicht so ganz verstanden wird.
• 13:59
  SPEAKER_00: Low ist eine Bezeichnung, die einen wissenschaftlichen Wert abdeckt.
• 14:05
  SPEAKER_00: Wie gesagt, 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzsequenz.
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  SPEAKER_00: Low heißt nicht locker.
• 14:13
  SPEAKER_00: Es heißt nicht immer nur easy pedalieren.
• 14:15
  SPEAKER_00: Es heißt nicht einfach nur ganz entspannt rumpeln.
• 14:18
  SPEAKER_00: Es heißt nicht einfach nur wirklich easy going laufen.
• 14:22
  SPEAKER_00: Gerade wenn du fortgeschrittener bist, gerade wenn du besser wirst, gerade wenn du immer mehr nach vorne gehst, wird dieser Low-Intensity-Bereich und vor allen Dingen Zone 2 nicht mehr so wirklich locker sein.
• 14:32
  SPEAKER_00: Weil, kleiner Disclaimer vorweg, wenn du alleine schon irgendwie unsere richtig guten Athleten nimmst, die dann halt irgendwie in dem Bereich so bei 260, 270, teilweise auch 280 Watt unterwegs sind in diesem Low-Intensity-Bereich, oder die auch in 3,50 Minute pro Kilometer Split laufen bei Zone 2, das ist nicht mehr ganz locker, sondern das ist schon eine Intensität, die auch mal anstrengend wird und die auch über den Dauer anstrengend wird und die auch sehr stark so in diesem Bereich der Kraftausdauer sich bewegt.
• 15:07
  SPEAKER_00: Da auch zum Beispiel nochmal so von Enigo Samilan, der das relativ viel benutzt mit Pushaka, mit seinen Athleten, mit Pushakas einmaliger Tour-de France-Sieger oder zweimalig, gute Frage.
• 15:21
  SPEAKER_00: Ich glaube einmal.
• 15:23
  SPEAKER_00: Und der auch immer wieder beschreibt, wie wichtig ihm das Zone 2 Training ist und dass es eigentlich die Basis ist des ganzen Trainings und warum auch er ihn so krass aufgebaut hat.
• 15:36
  SPEAKER_00: Und da sind dann Werte irgendwie im Low-Intensity-Bereich von 330, 340 Watt, die an Zone 2 absolviert werden.
• 15:45
  SPEAKER_00: Also das Ganze ist nicht immer nur locker, sondern das Ganze ist schon auch intensiv.
• 15:49
  SPEAKER_00: Für euch als Anfänger vielleicht wird das Ganze oder als Intermediate-Athleten wird das Ganze dann vielleicht schon etwas locker noch sein.
• 15:58
  SPEAKER_00: Aber langfristig gesehen wird sich das vielleicht auch ein bisschen ändern.
• 16:02
  SPEAKER_00: Okay, also, wie kannst du das Ganze jetzt für dich bestimmen?
• 16:04
  SPEAKER_00: Ich würde es mit der maximalen Herzog ganz Reserve machen.
• 16:07
  SPEAKER_00: Wie gesagt, wenn ihr es wissenschaftlich bestimmen wollt, macht eine Stufendiagnostik mit langen Stufen.
• 16:12
  SPEAKER_00: Also bitte nicht nur kurze zwei, drei Minuten Stufen bis zur Ausbelastung oder nur eine kurze Rampe, einmal kurz die V2 Max bestimmen und das war's.
• 16:20
  SPEAKER_00: Sondern da müsst ihr dann schon eine Diagnostik machen, die lange Stufen umfasst.
• 16:25
  SPEAKER_00: Das heißt, irgendwie mindestens mal so fünf Minuten pro Stufe, bevor ihr dann wieder mehr steigert.
• 16:30
  SPEAKER_00: Und ihr müsst wirklich richtig, richtig low anfangen.
• 16:33
  SPEAKER_00: Das heißt, ihr müsst schon eigentlich am besten Fall so anfangen als fortgeschrittener Athleten, dass ihr einen Ruhelaktatwert habt und dann geht ihr in den ersten Stufen nochmal unterhalb dieses Ruhelaktatwertes.
• 16:48
  SPEAKER_00: Was passiert dabei genau?
• 16:50
  SPEAKER_00: Wenn ihr unterhalb dieses Maximal, dieses minimal eures Ruhelaktatwertes geht, dann kommt man in das sogenannte minimale Laktatequivalent.
• 17:00
  SPEAKER_00: Das ist so ein Konzept, was von Dickhut, von Kindermann, von vielen Wissenschaftlern so in den 70ern und 80ern postuliert worden sind.
• 17:11
  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich ganz gut jetzt auch validiert worden durch Studien von Brooks, von Inigo Samilan auch und von der Gruppe.
• 17:20
  SPEAKER_00: Und bei diesem minimalen Laktatequivalent oder bei einem sehr niedrigen Laktatwert, der unterhalb eures Ruhelaktatwertes geht, werden sehr viele niedrig kontrahierende, also langsam kontrahierende Muskelfasern aktiviert, ökonomische Muskelfasern, Ausdauer Muskelfasern und die können besser Lactat verstoffwechseln.
• 17:40
  SPEAKER_00: Die können noch mehr das Lactat aufnehmen.
• 17:43
  SPEAKER_00: Und Lactat ist eines der wichtigsten Energiestoffe, die wir in unserem Körper so haben.
• 17:49
  SPEAKER_00: Es ist kein Stoffwechsel-Endprodukt, so wie man das früher beschrieben hat, sondern es ist ein Stoff, der wichtig ist, um unseren, ja, um uns nach vorne zu bringen, um uns leistungsfähiger zu machen.
• 18:02
  SPEAKER_00: Und Profiathleten produzieren sehr viel Laktat, können aber auch sehr, sehr, sehr viel Laktat verstoffwechseln.
• 18:08
  SPEAKER_00: Und da ist so ein bisschen diese Sache mit dem minimal Laktat äquivalent, dass mehr Laktat noch verbraucht wird und deswegen sinken die Werte unterhalb des hohe Wertes.
• 18:21
  SPEAKER_00: Gut für euch ist, dass wenn ihr wisst, dass die Laktatwerte unterhalb des hohen Wertes sinken und dass ihr letztendlich in diesem Wert unterwegs seid von dem niedrigsten Laktatwert, den ihr so erreichen könnt, dann ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass der Bereich auch so der Bereich ist, in dem ihr am meisten Fett oxidiert, beziehungsweise in dem relativ am allermeisten Fett umgesetzt wird.
• 18:45
  SPEAKER_00: Weil Laktat ist ein energiereiches Substrat und Lactat ist aber auch, boah, es wird richtig fancy heute, dieser Podcast.
• 18:57
  SPEAKER_00: Ich hoffe, es ist nicht zu fancy.
• 18:59
  SPEAKER_00: Hat auch natürlich dadurch einen sehr, sehr krassen Impact einfach auch auf den Fettstoffwechsel.
• 19:05
  SPEAKER_00: Und wenn man die niedrigsten Laktatwerte hat, hat man eigentlich den geringsten Einfluss von Insulin auf unseren Körper.
• 19:15
  SPEAKER_00: Und Insulin ist das Hormon, das am allermeisten unseren Fettstoffwechsel blockiert.
• 19:19
  SPEAKER_00: Und wenn die Laktatwerte so niedrig sind, sind die Insulinwerte auch so niedrig.
• 19:24
  SPEAKER_00: Und dann hat man prinzipiell auch die höchsten Fettstoffwechselwerte.
• 19:28
  SPEAKER_00: Das heißt, ihr braucht gar nicht mal so eine fancy Diagnostik hier.
• 19:31
  SPEAKER_00: Meistens reicht da auch schon Lactat und das funktioniert sehr, sehr gut.
• 19:36
  SPEAKER_00: Okay, super.
• 19:39
  SPEAKER_00: Also, ich sag mal, dann habt ihr vielleicht jetzt bestimmt, okay, das ist meine Zone 2 und in dem Bereich kann ich mich jetzt bewegen.
• 19:48
  SPEAKER_00: Aber warum soll ich das überhaupt machen und warum ist es so viel besser, als vielleicht auch so der ganze High-Intensity-Kram, wenn ich sonst immer so gerne aufbaue und dass ich mich immer so komplett aus dem Leben schieße.
• 19:59
  SPEAKER_00: Und das hat viel damit zu tun, was in eurem kardiovaskulären System passiert und in euren Kraftwerken der Zelle, also in den Mitochondrien.
• 20:12
  SPEAKER_00: Ich fange mal mit den Mitochondrien.
• 20:14
  SPEAKER_00: Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, sind Organelle, die mal in uns eingewandert sind und mit denen wir eine Symbiose eingegangen haben.
• 20:26
  SPEAKER_00: Das ist ziemlich interessant, finde ich, dass wir mal Zellen waren, die ohne Mythichondrien ausgekommen sind.
• 20:33
  SPEAKER_00: Es gibt auch immer noch Zellen draußen, die ohne Mythichonin ausgekommen sind, auskommen.
• 20:37
  SPEAKER_00: Und dann sind die als Parasiten in uns eingewandert.
• 20:40
  SPEAKER_00: Und dann haben wir aber festgestellt, boah, die sind gar nicht so parasitär, sondern die sind eigentlich ziemlich, ziemlich cool.
• 20:47
  SPEAKER_00: Und die helfen uns dabei, Dinge aufzubauen.
• 20:51
  SPEAKER_00: Und die helfen uns dabei vor allen Dingen, Energie ökonomisch zu verstoffwechseln.
• 20:56
  SPEAKER_00: Vorher konnten wir Energie immer nur sehr, sehr schnell erzeugen und mit so einem Kerosin, High Petrol Engine das Ganze irgendwie aufbauen.
• 21:05
  SPEAKER_00: Und mit den Mitochondrien in Kombination konnten wir dann plötzlich Energie total ökonomisch und langwierig aufbauen.
• 21:16
  SPEAKER_00: Und deswegen haben Mitochondrien eine eigene Erbinformation.
• 21:22
  SPEAKER_00: Sie können dafür sorgen, dass unsere Zellen absterben.
• 21:25
  SPEAKER_00: Sie sind einer der wichtigsten Regulatoren vom Zellwachstum und vom Zellsterben vor allen Dingen.
• 21:31
  SPEAKER_00: Und deswegen spielen sie eine sehr, sehr, sehr, sehr, sehr wichtige Rolle auf unsere Gesundheit und auf unsere Leistungsfähigkeit.
• 21:42
  SPEAKER_00: Mitochondrienforschung war lange Zeit super unsexy.
• 21:45
  SPEAKER_00: Es ist super lange einfach komplett verdrängt worden.
• 21:49
  SPEAKER_00: Und mittlerweile erlebten die Mitochondrienforschung eine krasse Renaissance, weil gerade so der ganze Longevity-Bereich auf einmal aufkommt und Menschen gesundheitlich sind.
• 22:00
  SPEAKER_00: Leistungsfähiger und länger leben wollen.
• 22:04
  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen gut länger leben wollen.
• 22:06
  SPEAKER_00: Also leistungsfähig länger leben wollen.
• 22:09
  SPEAKER_00: Und da spielt mitochondrale Gesundheit eine maßgebliche Rolle.
• 22:15
  SPEAKER_00: Weil, wie gesagt, Mitochondrien sorgen dafür, dass unsere Zellen besser funktionieren, leistungsfähiger sind und länger leben.
• 22:26
  SPEAKER_00: Sie führen aber auch dazu, dass Zellen abgetötet werden.
• 22:29
  SPEAKER_00: Und das ist ein sehr wichtiger Prozess.
• 22:33
  SPEAKER_00: Und das ist ein sehr wichtiger Prozess, um vor allen Dingen eine Krankheitsgruppe zu vermeiden.
• 22:40
  SPEAKER_00: Viele wissen vielleicht jetzt schon, wovon ich rede.
• 22:44
  SPEAKER_00: Und zwar rede ich so von neoplastischen Erkrankungen, also von Krebs.
• 22:49
  SPEAKER_00: Und Mitochondrien, gute und gesunde Mitochondrien, sorgen dafür, dass unsere Zellen, wenn sie zu alt sind, wenn sie nicht mehr so gut funktionieren und wenn sie vielleicht sich auch schlecht teilen, übergeführt werden in Tötungsmechanismen, in der Aptose.
• 23:11
  SPEAKER_00: Und Zellen und Zellkommunikation ist einer der wichtigsten oder die wichtigste der wichtigste Mechanismus, um die Zellen gesund und lange zu erhalten.
• 23:33
  SPEAKER_00: Was passiert, wenn Zellen nicht mehr so gut kommunizieren, ist, dass sie sich zurückziehen, dass sie ihre primäre Information nicht mehr nach außen geben und dass sie dadurch Prozesse in sich antriggern, bei der sie ihre eigene Identifikation verlieren.
• 23:57
  SPEAKER_00: Ich finde es relativ witzig, weil das ist irgendwie genauso, wie es auch bei Menschen passiert, wenn sie nicht mehr kommunizieren.
• 24:02
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn jemand nicht mehr kommuniziert, dann zieht er sich meistens zurück, dann wird er meistens passiv-aggressiv.
• 24:09
  SPEAKER_00: Dann frisst er Dinge in sich rein, die nicht mehr so gut für sich sind.
• 24:13
  SPEAKER_00: Und dann verliert er vielleicht auch das, was ihn eigentlich oder sie eigentlich ausmacht.
• 24:18
  SPEAKER_00: Und das führt alles dazu, dass letztendlich diese Zellen sich einfach immer mehr und immer mehr teilen und in einem Kollektiv zurückziehen, was dann unerkennbares Gewebe ist.
• 24:34
  SPEAKER_00: Und unerkennbares Gewebe, was sich immer mehr teilt, ist nichts anderes letztendlich wie Krebs.
• 24:41
  SPEAKER_00: Und Mitochondrien helfen uns dabei, hier diese Zellgesundheit zu verbessern.
• 24:47
  SPEAKER_00: Und Zone 2-Training ist ein ganz wesentlicher Stimulus auf unsere mitochondrale Gesundheit.
• 24:56
  SPEAKER_00: Und zwar ein sehr krasser Stimulus, auch langfristig betrachtet, also konstant.
• 25:02
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist ein Stimulus, der uns hilft dabei, konstant unsere Mitochondrien zu verbessern.
• 25:09
  SPEAKER_00: Das hat einerseits mit dem Calciummechanismus zu tun, dass man sagt, wenn wir sehr, sehr häufig kontrahieren müssen von der Muskulatur, wenn wir sehr, sehr häufig Muskelkontraktionen auslösen, dann brauchen wir dafür Kalzium und Calcium in der Zelle und vor allen Dingen immer so den Ausfluss und Einfluss von Calcium raus und rein aus der Zelle.
• 25:33
  SPEAKER_00: Und dieses Calcium und vor allen Dingen zu wenig Calcium führt dazu, dass verschiedenste Mechanismen in den Mitochondrien getriggert werden, die dann dazu führen, dass ein Master Switch in den Mitochondrien, der heißt PGC1 Alpha, dass der aktiviert wird.
• 25:51
  SPEAKER_00: Und dieser Master Switch führt dazu, dass Mitochondrien in ihrer Biogenese hochreguliert werden.
• 25:58
  SPEAKER_00: Das heißt, nichts anderes ist aber nur fancy, dass wir mehr und stärkere Mitochondrien kriegen.
• 26:04
  SPEAKER_00: Das ist der eine Mechanismus.
• 26:06
  SPEAKER_00: Der andere Mechanismus hat dann auch noch so ein bisschen mit Energie zu tun.
• 26:12
  SPEAKER_00: Dass wenn wir zu wenig Energie haben, werden Mitochondrien auch hochreguliert.
• 26:18
  SPEAKER_00: Und das passiert auch über Zone 2-Training.
• 26:20
  SPEAKER_00: Das passiert aber im Wesentlichen auch zum Beispiel über Hit-Training.
• 26:24
  SPEAKER_00: Aber Hit-Training hat eben sehr viele Begleiterscheinungen, die nicht so gut sind und die auch langfristig gesehen problematisch werden können.
• 26:34
  SPEAKER_00: Das heißt, die Anpassungen hier sind schneller, keine Frage.
• 26:38
  SPEAKER_00: Aber sie sind auch mit viel, viel mehr Risiko verbunden und du kannst es nicht so lange auf euch erhalten.
• 26:46
  SPEAKER_00: Und das hat vor allen Dingen mit eurem Hormonsystem zu tun.
• 26:50
  SPEAKER_00: Es gibt relativ schöne Studien, so von Hackney, von der Gruppe, amerikanis, die sich sehr viel angeguckt hat, okay, was passiert bei welcher Trainingsintensität mit euren Hormonen?
• 27:05
  SPEAKER_00: Und bei sehr hoher Intensität wird unser System aktiviert aus Noradrenalin.
• 27:59
  SPEAKER_00: Adrenalin, Stresshormone, Cortisol.
• 28:02
  SPEAKER_00: Sehr hohe Werte werden dabei erreicht.
• 28:05
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass unser System sehr stark aktiviert wird.
• 28:08
  SPEAKER_00: Was einmalig, zweimalig super gut ist.
• 28:12
  SPEAKER_00: Das ist so wie ein Überlebensmodus.
• 28:14
  SPEAKER_00: Wir waren früher in der Höhle, sind rausgegangen, selbelzantiger, shit, blöde Situation, sehr blöd, jetzt entweder kämpfen oder relativ schnell flüchten.
• 28:26
  SPEAKER_00: Und das ist dieser Mechanismus.
• 28:27
  SPEAKER_00: Das ist nichts anderes als ein Überlebensmechanismus, der uns befähigt, kurzzeitig mehr zu leisten.
• 28:33
  SPEAKER_00: Und kurzzeitiger Stress, kurzzeitiger zellulärer Stress, kurzzeitiger psychologischer Stress, kurzzeitiger emotionaler Stress ist alright.
• 28:42
  SPEAKER_00: Können wir mit Kopen, können wir aufbauen.
• 28:45
  SPEAKER_00: Langfristig chronischer Stress ist mit unserem Leben nicht vereinbar.
• 28:51
  SPEAKER_00: Nochmal, langfristig chronischer Stress ist nicht mit unserem Leben vereinbar.
• 28:58
  SPEAKER_00: Unser gesamter Organismus ist nicht darauf, aufgebaut, chronischen Stress zu ertragen.
• 29:04
  SPEAKER_00: Egal in welcher Form.
• 29:06
  SPEAKER_00: Das heißt auch, kleiner Exkurs, wenn du dauerhaft gestresst bist durch emotionale, psychologische Mechanismen, die dich triggern, dann hast du Probleme, deine Trainingsadaptationen, dass sie stattfinden.
• 29:19
  SPEAKER_00: Weil du die ganze Zeit in diesem Überlebensmodus unterwegs bist.
• 29:23
  SPEAKER_00: Und bei diesem Überlebensmodus hast du ganz schlechte Trainingsanpassungen.
• 29:27
  SPEAKER_00: Du hast kurzzeitig mal Trainingsanpassungen, aber langfristig gesehen geht dein gesamtes Hormonsystem down.
• 29:34
  SPEAKER_00: Diese Überlebensmechanismusachse aus Noradrenalin, Adrenalin und vor allen Dingen Cortisol führt dazu, dass andere Hormonachsen runterreguliert werden.
• 29:47
  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen, ich sage mal, primär zuallererst, immer eigentlich so die Sexualhormona-Achse.
• 29:52
  SPEAKER_00: Das heißt, Testosteronwerte gehen schnell dramatisch down.
• 29:56
  SPEAKER_00: First thing.
• 29:57
  SPEAKER_00: Bei Frauen, Östrogene gehen runter, Testosteron wird auch weniger.
• 30:02
  SPEAKER_00: Libido bei Frauen sinken zuerst auch.
• 30:04
  SPEAKER_00: Danach bei Frauen Zyklusprobleme, das merken Männer dann nicht mehr.
• 30:07
  SPEAKER_00: Männer merken dann nur, okay, gewisse sexuelle Unlust, die bei sehr vielen Ausdauersportlern irgendwie auch vorhanden ist.
• 30:14
  SPEAKER_00: Und das führt dann dazu, dass eben Testosteron runtergeht.
• 30:20
  SPEAKER_00: Performance dann aber auch runtergeht, weil Testosteron ist wichtig für eure Performance.
• 30:26
  SPEAKER_00: Ist wichtig für die Muskelgesundheit, ist wichtig für Bänder, Sehen, Knochen, Aufbau.
• 30:32
  SPEAKER_00: Das ist ein anaboles Hormon, was wichtig ist, um dich einfach aufzubauen.
• 30:36
  SPEAKER_00: Und das führt, das ist die erste Instanz, die von Hormonen runtergeht.
• 30:40
  SPEAKER_00: Und die zweite Instanz meistens sind dann auch schon so Schilddrüsenhormone, die angegriffen werden.
• 30:44
  SPEAKER_00: Wir entwickeln dann klassischerweise Unterfunktionen.
• 30:48
  SPEAKER_00: Klassischer Doping-Case auch immer wieder, wo Leute mit Schilddrüsenhormonen rumexperimentieren, weil sie eigentlich krass im Übertraining schon sind.
• 30:56
  SPEAKER_00: So der Fall vom Oregon-Projekt damals haben die einen oder anderen vielleicht auch da so mitgelesen, wo einfach auch krass Schilddrüsenhormone substituiert werden.
• 31:05
  SPEAKER_00: Ich weiß auch immer von diversen Athleten, Athletinnen, die auch da einfach mit dopen und da auch immer wieder so ein bisschen hin und her argumentieren, weil es immer vom Dopingling nicht ganz so gut erfasst wird.
• 31:19
  SPEAKER_00: Naja, okay, andere Story jetzt.
• 31:22
  SPEAKER_00: Aber das ist auf jeden Fall was, was dann meistens als zweites so eine Mitleidenschaft gezogen wird.
• 31:26
  SPEAKER_00: Jetzt für dich aber als Amateur, als Amateurathletin, ist es einfach wichtig zu verstehen, dass du mit Hit-Training einfach in diese Achse krass eingreifst.
• 31:34
  SPEAKER_00: Und dass, wenn du dauerhaft zu viel Hit-Training machst, vor allen Dingen, wenn du nicht die Basis hast, vor allen Dingen, wenn du noch nicht die Prozesse hast, wo du diese Basis aufgebaut hast, dann wird dein ganzes System kippen.
• 31:46
  SPEAKER_00: Und dann fällst du hinten runter.
• 31:50
  SPEAKER_00: Und dann schädigst du deine Hormone und gerät sehr schnell ins Übertraining.
• 31:56
  SPEAKER_00: Was meine ich mit der Basis?
• 31:57
  SPEAKER_00: Mit der Basis meine ich, dass wenn du Leistung verbessern möchtest, kannst du dir das so vorstellen wie ein Hebel, den du ziehen willst und einen Hebel, den du ziehen willst, einerseits auf Mitochendraler-Komponente, verschiedenste Mechanismen, die du anträgern willst, kardiovaskuläre Komponente, verschiedenste Mechanismen, die du anträgern willst.
• 32:14
  SPEAKER_00: Darauf gehe ich gleich noch ein.
• 32:16
  SPEAKER_00: Aber durch das Zone 2-Training baust du dir den Hebelarm auf.
• 32:20
  SPEAKER_00: Du machst einen unglaublich langen, großen, großen Hebelarm.
• 32:24
  SPEAKER_00: Du baust dich sehr, sehr krass auf.
• 32:25
  SPEAKER_00: Und dann kannst du mit Hit oder Medium Intensity Training diesen Hebelarm besser bedienen.
• 32:30
  SPEAKER_00: Das heißt, bevor du eigentlich auch High Intensity wirklich umsetzt, solltest du immer auch erstmal Low Intensity die Basis schaffen.
• 32:37
  SPEAKER_00: Weil es dir hilft, einfach auch viele Radikale, viele Abbauprodukte, viele Dinge, die in deiner Zelle stattfinden, besser abzubauen und besser nach vorne zu kommen.
• 32:49
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du die Basis hast, wenn du das gut aufgebaut hast, wenn du ein gutes Low-Intensity Base-Niveau hast, kannst du auch viel besser High-Intensity umsetzen.
• 33:00
  SPEAKER_00: Das zeigen eigentlich auch alle Studien, dass High-Intensity funktioniert sehr, sehr gut bei Athleten, die schon unglaublich fit sind.
• 33:07
  SPEAKER_00: Es klappt auch gut bei Athleten, die super unfit sind, aber da werden meistens andere High-Intensity-Interventionen durchgeführt, wenn man es sich ganz genau anguckt und diese wirklich harten Intervalle, also sagen wir mal, die Ronestadt-Intervalle, die Seiler-Intervalle, die Dinge, die wirklich hart sind und die sich wirklich so sich 20 Minuten lang bis zum Abfacken irgendwie an deiner VO2-Max trainieren lassen unter 90 bis 95 Prozent.
• 33:30
  SPEAKER_00: Das sind vor allen Dingen die Dinge und das sind vor allen Dingen eingesetzt bei den Leuten, die schon richtig fit sind, die einfach auch dann diesen zellulären Stress kopen können, die auch das Ganze richtig für sich umsetzen.
• 33:43
  SPEAKER_00: Und deswegen macht es nicht so viel Sinn als Amateur, als Amateurathletin so viel Hit zu trainieren.
• 33:51
  SPEAKER_00: Okay, Anpassungen am kardiovaskulären System.
• 33:53
  SPEAKER_00: Das ist das zweite, was sehr, sehr wichtig ist und was man auch ein bisschen verstehen muss.
• 33:58
  SPEAKER_00: Dass wenn man viel Low-Intensity Training absolviert, dann führt das dazu, dass etwas mehr Blut meistens im Ventrikel bleibt.
• 34:07
  SPEAKER_00: So der Nachlaut, Afterload.
• 34:10
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass wir eine etwas andere Herzanpassung haben, als wir das klassischerweise haben durch das High-Intensity Training.
• 34:19
  SPEAKER_00: Das heißt, ich will jetzt nicht ins Detail gehen, aber die Trainingsanpassung, die du erreichst mit Low-Intensity-Training, betrifft den rechten Ventrikel vor allen Dingen auch und betrifft dabei vor allen Dingen Dinge, die entstehen, dadurch, dass einfach mehr Blut im Ventrikel bleibt, durch das Low-Intensity Training.
• 34:37
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass wir eine ökonomische Hands-Anpassung haben, die meistens, sage ich mal, generell das ganze System besser ökonomisiert und die auch da die Basis schafft für das High-Intensity Training.
• 34:50
  SPEAKER_00: Weil das High-Intensity Training ist damit vergesellschaftet, dass du sehr, sehr hohe Drücke hast, dass du einen sehr hohen Blutdruck hast, dass du sehr stark gegen so mechanische Kräfte einfach agierst und sehr viel dagegen presst mit deinem Herz wirklich als Muskel.
• 35:07
  SPEAKER_00: Und dass du dadurch auch dann eine Vergrößerung hast des linken Ventrikels.
• 35:11
  SPEAKER_00: Und es ist eine etwas andere Anpassung.
• 35:13
  SPEAKER_00: Und meines Erachtens nach macht das auch hier absolut Sinn, und das ist auch vielleicht nochmal so generell der Leitsatz, Zone 2 richtig für dich aufzubauen.
• 35:26
  SPEAKER_00: Und ihr könnt euch auch gerne mal den Podcast mit Amar zum Beispiel anhören.
• 35:30
  SPEAKER_00: Sucht den einfach mal hier.
• 35:31
  SPEAKER_00: Da sprechen wir auch über sehr viel über Herzgesundheit, erstmal auch über die Gefahren und erstmal über die Vorteile und im zweiten Teil dann aber auch so ein bisschen über die Gefahren.
• 35:40
  SPEAKER_00: Und Amar sagt auch, und Amar ist wirklich ultimativ erfahren und super gut, er ist Sportkardiologe und hat auch noch eine Masterzusatzausbildung gemacht, hat so viele gute Athleten auch schon gescheit.
• 35:53
  SPEAKER_00: Und die Gefahr ist eigentlich immer, dass man eine gewisse Sportpause macht und dann wieder einsteigt und dann so ein bisschen mit diesem falschen Ehrgeiz einsteigt und sofort Vollgas gibt, sofort Knallgas, sofort High-Intensity Training, sofort die fancy Trainingsmethoden einbaut und dann orthopädische Probleme kriegt oder halt auch kardiovaskuläre Probleme.
• 36:17
  SPEAKER_00: Weil auf einmal du halt viel zu viel Stress auf deinen Ventrikel gibst, der absolut nicht darauf vorbereitet ist.
• 36:24
  SPEAKER_00: Es geht immer darum, consistency is key.
• 36:27
  SPEAKER_00: Es geht immer darum, konsistent gut aufzubauen.
• 36:31
  SPEAKER_00: Consistency is key bedeutet, ein Trainingsprogramm für sich zu absolvieren, was sich gut in den Alltag intervieren lässt, was dich weiterbringt, was dir Spaß macht, was dich aber auch langfristig aufbaut und dahin führt, wo du hinkommst.
• 36:44
  SPEAKER_00: Consistency is key, ist nicht ein absolut unrealistisches Trainingsprogramm bei sich einzubauen und zu hoffen, dass sich der Körper irgendwie anpasst.
• 36:54
  SPEAKER_00: Ich habe früher auch so trainiert.
• 36:56
  SPEAKER_00: Ganz ehrlich, ich hatte Zeiten, wo ich absolut bescheuert trainiert habe.
• 37:02
  SPEAKER_00: Obwohl ich es besser wusste, obwohl ich schon vier, fünf Jahre ganz okay im Sport unterwegs war, obwohl ich nichts anderes gemacht habe, als mich mit dieser Materie sehr, sehr viele Jahre auseinanderzusetzen und zu beschäftigen, alles zu lesen, was es dazu zu lesen gab, noch im Medizinstudium.
• 37:19
  SPEAKER_00: Das war mein absolutes Hobby.
• 37:21
  SPEAKER_00: Ich war absolut fancy da drin unterwegs und habe mich wirklich komplett mit der ganzen Zellbiologie auseinandergesetzt und habe jede Studie dazu gelesen.
• 37:31
  SPEAKER_00: Und auch in Studien kommt schnell der Eindruck, dass polarisiertes Training und dass High-Intensity vor allen Dingen so der heilige Grad ist.
• 37:41
  SPEAKER_00: Je mehr ich aber als Coach unterwegs bin und auch nach meinem Übertraining 2015, 2016 und mit dem Neuaufbau, habe ich aber verstanden, das ist es nicht.
• 37:53
  SPEAKER_00: Sondern das Wichtigste ist Consistency und gutes Aufbauen.
• 37:57
  SPEAKER_00: Und je mehr ich auch mit guten Athleten zusammenarbeite, desto mehr merke ich das auch.
• 38:02
  SPEAKER_00: Und auch ja, auch ich habe auch mit anderen, auch wenn ich mich mit anderen Coaches unterhalte oder auch mit unseren Assistant Coaches.
• 38:12
  SPEAKER_00: Es ist auch, man merkt es auch, wie wichtig einfach das Low-Intensity-Niveau ist und wie auch da die krassesten Gains auch erschaffen werden.
• 38:22
  SPEAKER_00: Ich kann auch nur von Nick zum Beispiel auch sprechen, der auch bei uns Assistant Coaches, erster Bundesliga-Anlitz mittlerweile, wie oft wir auch über Laufumfänge und über Load gesprochen haben und einfach auch ein High-Volume-Training, was du gut einbauen kannst, was aber super, super low am Anfang ist.
• 38:39
  SPEAKER_00: Ich meine, Nick läuft irgendwie so eine 15,30 auf 5 oder sogar weniger.
• 38:44
  SPEAKER_00: Sorry, Nick, wenn ich dich jetzt ein bisschen zu langsam gemacht habe.
• 38:49
  SPEAKER_00: Und ich weiß, dass er ganz oft auf mit einem 5, 520er, 530er auch unterwegs ist, gerade so am Anfang vom Training und dann auch immer mehr Zone 2 vielleicht einbaut und dann dieses Zone 2-Niveau runterbringt, dann so auf 4, 15, 4 Minuten Pace und dann das Ganze weiter ausbaut und dann sich einfach auch so krass, sage ich mal, verbessert.
• 39:12
  SPEAKER_00: Okay, ich sag mal, die Benefits von diesem Zone 2-Training auf eure Gesundheit ist letztendlich erstens eine verbesserte Herzgesundheit, wie wir eben gesagt haben, eine Ökonomisierung des gesamten Systems und auch da etwas, was ökonomisch dich nach vorne bringt, ein erhöhtes Schlagvolumen, mehr Power von deinem Herzen, aber langfristig und sehr langsam geht das Ganze.
• 39:33
  SPEAKER_00: Das zweite ist verbesserter Stoffwechsel, verbesserte Mitochondrien, verbesserter Fettburner.
• 39:39
  SPEAKER_00: Also du verbrennst viel mehr Fett.
• 39:41
  SPEAKER_00: Wenn du das richtig für dich umsetzt, ist es einfacher für dich, Fett zu verbrennen, weil dein ganzes Insulinsystem, dein ganzer Stoffwechsel, alles funktioniert einfach viel, viel, viel, viel besser.
• 39:51
  SPEAKER_00: Das dritte ist reduziertes Risiko von Übertraining.
• 39:55
  SPEAKER_00: Das heißt, du hast die Basis und du wirst nicht ganz so schnell hormonell oder in anderen Bereichen ins Übertraining kommen.
• 40:05
  SPEAKER_00: Vierter Punkt ist verbesserte Regeneration.
• 40:08
  SPEAKER_00: Dein gesamter Stoffwechsel funktioniert besser, du bist besser drauf, es bringt dich alles nach vorne und du fühlst dich in deinem Alltag viel, viel, viel, viel besser.
• 40:17
  SPEAKER_00: Und das letzte, dann halt auch nochmal deutlich verbesserte Performance.
• 40:23
  SPEAKER_00: Und da gebe ich euch jetzt abschließend nochmal so ein paar Werte, um dass ihr auch so ein bisschen versteht, wie sich das Ganze so entwickelt.
• 40:30
  SPEAKER_00: Okay, also meine eigenen Werte erstmal laufen vor 2015 Low Intensity Niveau 5 Minuten pro Kilometer.
• 40:40
  SPEAKER_00: Also ich bin immer so ein Fünferschnitt gelaufen und bin dann so in diesen Bereich gekommen, wo von 75 bis 80 Prozent meiner maximalen Herzniks Reserve und habe damit so Allmann Zeiten erreicht von 9,35, 49.
• 40:55
  SPEAKER_00: Danach Low Intensity und Marathonzeiten, richtig Marathonzeiten, das ist das Wichtigste in dem Fall, von 3 Stunden 30.
• 41:02
  SPEAKER_00: Danach verbessertes Low Intensity Niveau von 4 Minuten, 4 Minuten 15 pro Minute pro Kilometer und damit dann auch Marathonzeiten von knapp 3 Stunden, 302.
• 41:16
  SPEAKER_00: Im Radfahren und Ironman-Zeiten von 8 Stunden 57 auf dabei, was ganz cool war.
• 41:24
  SPEAKER_00: Und dann Radfahrzeiten auch vorher, Low Intensity Niveau, so von 220, 230 Watt.
• 41:31
  SPEAKER_00: Ironman Performances, dann so immer so im Bereich von 4 Stunden 50 bis 5 Stunden.
• 41:39
  SPEAKER_00: Dann Verbesserung Litniveau 250, 260 und dann immer Ironman Zeiten auf dem Radzu von 4 Stunden 25 bis 4 Stunden 40.
• 41:53
  SPEAKER_00: Also da sieht man schon, glaube ich, einen ganz guten Unterschied.
• 41:56
  SPEAKER_00: Andere Athleten von mir, Low-Intensity Niveau von 280, 290 Watt, Iron Man Zeiten von 4 Stunden 10, 4 Stunden 15 auf dem Bike.
• 42:07
  SPEAKER_00: Oder auch zum Beispiel bei einem Athleten, der sehr, sehr, sehr, sehr ökonomisch ist, der dieses Jahr sein letztes Rennen wahrscheinlich bestritten hat oder vielleicht auch noch nicht.
• 42:16
  SPEAKER_00: Darüber reden wir gerade noch.
• 42:19
  SPEAKER_00: Hier auch Low-Itten-Niveau von 270, 280 Watt und genau das einfach auch im Ironman durchgezogen.
• 42:26
  SPEAKER_00: Und da auch dann, weil er sehr ökonomisch auf dem Fahrrad fährt, da noch eine 4 Stunden 12.
• 42:32
  SPEAKER_00: Und Laufen, da auch zum Beispiel bei Tina.
• 42:37
  SPEAKER_00: Tina ist echt, was das angeht, so der ökonomischste Athlet, was das Laufen angeht.
• 42:43
  SPEAKER_00: Low Intensity, Love Performance, so bei 3 Minuten 40 pro Minute pro Kilometer und Marathon, Iron Man Zeiten von 2 Stunden 42.
• 42:56
  SPEAKER_00: Und da siehst du dann auch, so die Profi-Performance ist nicht mehr so weit weg.
• 43:02
  SPEAKER_00: Also es ist ja schon eigentlich fast Profi-Performance.
• 43:05
  SPEAKER_00: Und da siehst du halt auch, wo die Jungs, sag ich mal, unterwegs sind und was auch für die einfach noch locker und easy ist.
• 43:14
  SPEAKER_00: Und das jetzt für euch, als Amateure oder als fortgeschrittene Athleten, ich kann es nur nochmal sagen, priorisiert das Zone 2-Training.
• 43:23
  SPEAKER_00: Achtet darauf, dass ihr das richtig für euch einbaut und dass ihr die meisten Sessions die Woche 8 zu 2 oder auch von 9 zu 1 Low Intensity macht.
• 43:35
  SPEAKER_00: Alles andere kommt von alleine.
• 43:38
  SPEAKER_00: Es kann natürlich auch mal sinnvoll sein, eine Stärken- und Schwächenanalyse zu machen und nochmal genau einzusteigen.
• 43:43
  SPEAKER_00: Aber ich kann auch sagen, bei den meisten Athleten, bei den meisten Athletinnen ist das Problem im Low-Intensity-Bereich.
• 43:52
  SPEAKER_00: Super.
• 43:53
  SPEAKER_00: Ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen und gebt mir gerne Feedback dazu, wie euch das Thema gefällt.
• 43:58
  SPEAKER_00: Ich würde mich natürlich sehr freuen, wenn ihr den Podcast bewertet, wenn ihr da vielleicht auch fünf Sterne gebt.
• 44:03
  SPEAKER_00: Das hilft mir, das hilft uns ultimativ weiter, auch da diese Message einfach aufzubauen, weil unsere Vision ist, es ist einfach die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von euch nach vorne zu bringen.
• 44:13
  SPEAKER_00: Und das Ganze eben nicht mit der Pharmakäude, sondern das Ganze einfach mit geilen Interventionen, mit geilen Sachen, die ihr in euren Leben einbauen könnt und dass ihr einfach von eurer Gesundheit aufs nächste Level kommt und dass ihr dann aber auch sportlich, athletisch einfach eure Ziele erreicht und dass ihr ja richtig nach vorne kommt.
• 44:34
  SPEAKER_00: Das ist die Vision des Ganzen.
• 44:35
  SPEAKER_00: Das ist die Vision von mir und das ist die Vision auch von Rock Racing.
• 44:38
  SPEAKER_00: Alright, Leute, dann ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 44:41
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 44:42
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 44:43
  SPEAKER_00: Bye bye.