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#202 Mejores y Peores técnicas de recuperación. · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Mejor. Muy buenas a todos.
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Bienvenido, bienvenida mi querido amigo o amiga a este nuevo episodio del programa de Hijos de la Resistencia, en el que, tachán, tachán, vamos a responder a una pregunta que nos habéis hecho mucho y que, sinceramente, no sé por qué no he contestado antes, no sé por qué he estado eludiendo de una manera u otra, porque realmente tiene una 1 respuesta bastante tajante, bastante sencilla y que no ha sido difícil de de crear. Así que mi idea en este nuevo episodio es que arrojemos un poquito de luz acerca de todas esas técnicas que existen a la hora de mejorar la recuperación después de un entrenamiento. Seguramente te hayas ido en alguna ocasión, por ejemplo, a entrenar a un parque, y cuando tú terminas de entrenar, pues muchas de las personas que están por ahí, que han correteado, bueno, pues ves algunos que están estirando, ves a otros que van con sus medias compresivas para mejorar la recuperación, otros quizá no estén porque se hayan ido corriendo al fisio o a casa a cogerse el rulito para darte un darse un automasaje. Los más pudientes, pues, se habrán metido en casa con una máquina de presoterapia, o incluso algunos es posible que se hayan ido a a la piscina de agua fría o a la piscina de agua caliente, o a las 2 cosas, o que se haya criogenizado incluso, ¿no?
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Es como que cada vez que vas avanzando te vas encontrando como más opciones que, en teoría, mejoran la recuperación y alivian, por ejemplo, el daño muscular, la sensación de agujetas o diferentes aspectos que van asociados a la fatiga que, de alguna manera, bueno, pues te deja un entrenamiento exigente. Así que en este episodio la idea es principalmente contestar a esta pregunta, ¿cuáles de las técnicas que acabo de mencionar es más útil, cuáles funcionan y cuáles de ellas, si es que existe alguna, directamente no sirve una mierda. O sea, no vale absolutamente para nada. En caso de ser así, te lo voy a decir, no, sabes que aquí pelos en la lengua, otra cosa no, pero de eso no tenemos. Así que vamos a ser tajantes, vamos a ser claros, vamos a ser sinceros, vamos a recurrir siempre, por supuesto, a evidencia científica por si alguien se nos revela para poder sacarle ahí el, no lo digo yo, que lo dice la madre ciencia, y así nos quedamos a gusto.
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Pero antes, pero antes de arrancar, como no podía ser de otra manera, quiero una vez más dar la bienvenida a los deportistas que se han incorporado a la familia de Hijos de la Resistencia en los últimos días. Tenemos, por ejemplo, a David desde Sevilla que va a preparar con nosotros su oposición a bombero. La idea es llegar a a las oposiciones que se hacen en Murcia, que por lo que nos ha compartido son una de las más complicadas, pero, bueno, debe merecer la pena, así que vamos a ir a por todas. Tenemos también a Paco desde Guadalajara, cuyo objetivo es mejorar sus registros en maratón. Se piensa que la edad es algo que, bueno, pues que ya va va va haciendo mella en él, pero estamos 100 por 100 convencidos de que el hecho de cumplir años no es sinónimo de empeorar el rendimiento, sobre todo cuando hay muchas cosas que todavía no se han hecho y muchas cosas que se pueden hacer.
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Tenemos también a Emmanuel, que va a mejorar con nosotros desde el punto de vista de la nutrición, a Luis Carlos desde Madrid que pretende llegar a la maratón de Donhosti y bajar ese registro que que que consiguió en ediciones anteriores. Y tenemos también a Nuria, nuestra querida Nuria, subcampeona de España en categoría veterana en 800 metros. He dicho de España y me he equivocado, subcampeona del mundo, de 800 metros veterana que, bueno, pues tenemos que volver a corretear sin dolor, porque tenemos ahí una caderita que nos está haciendo un poquito de de lástima. Así que muchísimas gracias a todos los que, tras escucharnos, decidís ir a la descripción del episodio correspondiente, de entrar en el link que siempre os dejamos, de darnos un poquito más de información acerca de vuestra situación, del objetivo que tenéis, y es un auténtico placer siempre acompañaros y poneros en en las mejores manos. Dicho esto, vamos a arrancar con el episodio de hoy.
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Va a ser un episodio directo, un episodio al grano, no pretendo dar vueltas. Te voy a decir directamente de dónde hemos sacado la información, a dónde hemos tenido que irnos para obtener los resultados y las conclusiones que te voy a dar, y vamos a ir directamente diciendo qué sirve, qué nos sirve, qué resultados genera una cosa y qué resultados genera otra. Como ya sabes, en la pirámide jerárquica del mundo de la ciencia y de la evidencia científica, la opinión de un experto es lo que se contempla como lo menos válido, y las revisiones sistemáticas y los las revisiones de estudios son las que predominan arriba del todo, es decir, a esos lugares a los que tenemos que recurrir cuando queremos obtener una conclusión de un tema muy concreto. En este caso es lo que hemos hecho, nos hemos ido a la revisión sistemática y metaanálisis por excelencia de lo que son las técnicas de recuperación a todos los niveles, a nivel de daño muscular, a nivel de agujetas, a nivel de percepción de fatiga, a nivel de indicadores de inflamación, una 1 revisión sistemática que lo que ha hecho, y ahora vas a ver la criba de estudios y lo el análisis espectacular que hacen, y que se publicó en 2018, 26 de abril.
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El 26 de abril, por si no lo sabes, es el día después del día más importante del año. Y esto que no se te olvide, el día después del día más importante del año, porque el 25 de abril es el cumpleaños del Mendarerenda. Así que el próximo 25 de abril ni se te ocurra no felicitarme, sino estás despedido y te bloquearé el acceso de por vida a este nuestro querido programa, ¿ok? ¿Está claro esto? Venga, perfecto, pues seguimos.
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Esta revisión sistemática se realizó en la Universidad de en Francia, no sé si lo habré dicho bien, pero bueno, el tema es que se hizo allí a las órdenes de Dupuy Olivier y todo su su ejército de de colaboradores. El objetivo era muy claro, ellos lo que querían era resolver la pregunta que hemos planteado en el inicio de este episodio, ¿cuáles son las técnicas de recuperación que realmente ofrecen mejoras a nivel de daño muscular, a nivel de percepción de fatiga, a nivel de agujetas y a nivel de marcadores de inflamación, bien musculares o bien sanguíneos, que tenemos cuando hacemos un entrenamiento realmente exigente. Para que veas un poquito la potencia 000 lo o lo o lo nazis que fueron, ¿no? De alguna manera, a la hora de de identificar los estudios, fíjate. Todos los estudios, desde el momento en el que los analizan o los meten en el embudo, ¿no?
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De análisis que que ofrecen en este metaanálisis, hasta el momento en el que deciden cuáles son aquellos que realmente son válidos, hacen una criba espectacular, y no es que sea espectacular en cuanto a números, que también, sino en cuanto a criterios, que a mí es lo que realmente me da confianza y me y me genera cierta tranquilidad, ¿no? A la hora de decir, ostras, pero realmente hasta hasta qué punto esto es válido, ¿no? Mira, te voy a dar algunos que otros datos. Los estudios que identifican y que ponen en la en el en el punto de mira para ser analizados son 694693 estudios, revisiones, metaanálisis previos, bueno, de todo tipo, ¿no? Todo todo aquello que se había escrito en la literatura científica acerca de estos temas.
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Bien, en la 1º criba que hacen, en la 1º criba que hacen, los tipos excluyen casi 775 estudios, o bien porque eran artículos irrelevantes, que no tenían una conclusión clara, que sacaban cosas que no que no había conclusiones como tal. Estudios que se habían hecho con animales también los quitan para no hacer correlaciones que no eran claras con los seres humanos, o porque se habían repetido ciertas modalidades, se se habían generado grupos mixtos con hombres y mujeres o con diferentes edades, o o había variables que en la ciencia ya sabes que tienes que intentar no dejar en ninguna ocasión variables fuera de control. Si tú determinas un entrenamiento para un grupo, pero no controlas lo que comen, pues no sabes si la mejora está en el entrenamiento o en lo que han comido, ¿no? Bueno, pues al parecer de estos 1693 estudios había 775 que no estaban del todo bien planteados. Una vez que se quedan ya con los restantes, lo que hacen es quitar a todos aquellos que tenían partes duplicadas, es decir, aquellos que se habían apoyado en evidencia anterior para generar su contenido.
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No quiero decir la palabra plagio, aunque ya la he dicho, pero suena un poco a esto, ¿no? Entonces, bueno, de alguna manera, pues lo que hacen es un nuevo recorte, de tal manera que ahí quitan unos 600 y pico quedándose finalmente con 228 estudios, que son los que analizan ya un poquito más a fondo, los que se leen de una manera un poquito más concreta. De estos 228 estudios, aquí no termina la cosa, 148 hablaban de las agujetas, 57 utilizaban la percepción de fatiga como variable a analizar para ver qué mejoraba y qué no, y 76 hablaban del daño muscular y de los biomarcadores de inflamación, que luego veremos cuáles son, ¿de acuerdo? Bueno, pues al final de estas 3 ramas de agujetas, por un lado, percepción de fatiga, daño muscular e inflamación, bueno, pues lo que van haciendo es estudiar, estudiar, estudiar qué grupos se están planteando, cómo se estaban calculando o analizando todas esas variables. Y de lo que se dan cuenta es que había, pues, un número importante de estudios que estaban hechos, por ejemplo, con jóvenes menores de 18 años.
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Esos deciden desestimarlos para no trasladar resultados de menores de edad a personas de, pues, de la calle, de deportistas de entre, pues, 18 en adelante. Lo que hacen también es quitar a todos aquellos estudios en los cuales, pues, no se había calculado bien el nivel del efecto, ¿no? Porque cuando una diferencia significativa o cuando no, a nivel de percepción de dolor, de fatiga y demás, bueno, pues puede ser un poquito turbio. Entonces, ahí lo que hicieron fue de todo lo que podía generar dudas o toda la gente que, por ejemplo, tenía una patología y que estaba en un estudio, ese estudio lo quitaban. ¿Por qué hacen esto?
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Básicamente, este tipo de cosas los las hacen en las revisiones sistemáticas y en los metaanálisis para quedarse única y exclusivamente con aquellos estudios que tienen un perfil de persona analizada que cumple unas características concretas, y básicamente son tener una edad media con respecto a la población, tener unas condiciones de salud normales con respecto a la población y que no tengan unas características intrínsecas a ese a esa persona que modifique el resultado. Porque imagínate que nosotros analizamos la percepción de fatiga en personas con fibromialgia, personas que siempre van a estar fatigadas. Ostras, pues ya estoy alterando el resultado, es que da igual lo que hagas, es que es muy probable que siempre tengan una percepción de fatiga, una percepción de dolor o de daño muscular elevada, ¿no? Por lo tanto, aquí lo que hacen es excluir de una manera tajante todo aquello que podía condicionar el resultado. Y finalmente, se quedan con 80 estudios en los que se se analizan las técnicas que mejoran las agujetas, se quedan con 17 estudios que analizan las técnicas que mejoran la percepción de fatiga, y se quedan con 43 estudios que analizan las técnicas que mejoran el daño muscular y los indicadores de inflamación.
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A partir de ahí, en el momento en el que ya tienen estos estudios, fíjate, fíjate la criba, qué heavy, de 1693 a 80 de agujetas, 17 de percepción de fatiga y 43 de daño muscular, sea, no llegas a los 150 estudios habiendo partido de 1693. Este tipo de cosas, por una parte, a veces digo, oye, ¿esto lo harán por ahorrarse curro? ¿Esto lo harán para estudiar menos? Nada, luego cuando te pones a analizar realmente cuáles son los criterios de exclusión, pues te das cuenta de que es una tontería pensar esto, ¿no? Son son investigadores, pero sí que es cierto que que la criba es fundamental, y a mí esto me da algo que pensar con respecto a la cantidad de ciencia que se emite o que se publica y que no sirve ni para tomar por culo, o sea, literalmente esto es así, esto es una realidad.
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Pero bueno, ya hablaremos de eso otro día, no no es el tema que nos acontece. De lo que sí que te quiero hablar ahora es de en este metaanálisis, una vez que se cogen todos esos estudios y se y se analizan y se y se ven los resultados, quiero contarte cuáles son las técnicas de recuperación que se utilizan, que se han visto que generan resultados o que al menos, no que generan resultados en el aspecto positivo, de que tengan buenos resultados, sino que tengamos evidencia sólida como para decir si sirven o no sirven. Estas técnicas, y aquí van una de las partes importantes de de este episodio, son, en 1º lugar, las técnicas de masaje como tal, es decir, que venga un fisioterapeuta y te trate manualmente o que hagas una técnica de liberación miofarcial, por ejemplo, con automasaje, con un rulo, esto lo vamos a analizar por un lado. Las prendas de compresión, por otro lado. Las técnicas de inmersión en agua fría, por otro lado.
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Las técnicas de contraste, por otro lado, las técnicas de contraste, ahora lo veremos, es sencillamente contrastar agua fría con agua caliente, ¿de acuerdo? Las técnicas de recuperación activa, que no es otra cosa que seguir moviéndonos o seguir ejercitándonos, pero a un ritmo muchísimo más liviano, como por ejemplo, esto lo hacen mucho los ciclistas. ¿Te has dado cuenta alguna tarde de verano viendo el tour de Francia que te quedas ahí dormido, te quedas sopísima en el sofá? Porque es un auténtico coñazo ver esas etapas tan largas, lo que mola es despertarse cuando 1 está atacando o despertarse cuando están acabando, eso es lo más divertido de ver el tour. Bueno, pues cuando ya terminan, si te fijas, después de los abrazos, de las lágrimas y de todas estas cosas, lo que hacen es subirse a un rodillo a pedalear suave, esto es a lo que llamamos recuperación activa.
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Obviamente ya si lo hacen los del tour, pues algo de sentido quizá tenga, ¿no? Pero hoy lo vamos AAA analizar de una manera un poquito más correcta. Otra técnica que vamos a echarle un vistazo es al de la crioterapia, que esto no debemos de confundirlo con los baños de inmersión en agua fría. La crioterapia, estamos hablando ya de meternos en bañeras en las que la temperatura puede estar entre los menos 30 y los menos 195 grados, y en función del tiempo que estemos ahí, pues ojo, ¿vale? Esto esto era lo que llamamos la crioterapia, de ahí lo de la criojerización que he dicho antes en modo de coña.
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Y por último, vamos a ver también qué resultados tiene a nivel de recuperación los estiramientos y la electroestimulación, ¿vale? Yo creo que son diferentes aspectos que, bueno, en algún momento siempre han estado en boca de todos, que seguro que has escuchado, seguro que alguno de ellos has implementado ya, quizá con conocimiento, quizás sin conocimiento, pero hoy vamos a ver cuáles tienen sentido utilizar y cuáles no. Compararemos, repito, técnicas de masaje, técnicas de utilizar prendas de compresión, inmersión en agua fría, terapias de contraste, activación, perdón, recuperación activa, crioterapia, estiramientos y electroestimulación. Venga, vamos a vamos a ir. Vamos en 1º lugar a ver qué pasa con las técnicas de masaje, y si es necesario o no contratar un fisio para que esté todo el día en casa esperando a que nosotros lleguemos a entrenar como verdaderos señoritos y señoritas, y esté el tío ahí esperando para para meternos mano.
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Probablemente esto ni esté al alcance de todos ni tenga ningún puñetero sentido, pero bueno, podremos soñar con ello. La pregunta es, ¿tendría sentido? Bueno, pues me temo que sí, que sí que tendría sentido, porque en este metaanálisis queda, y además reflejado de una manera tajante, que además de ser un método de recuperación tradicional que se lleva utilizando durante muchísimos años en muchísimas modalidades deportivas, en en muchísimos contextos diferentes, el hecho de que te metan mano literalmente, ¿no? Un poquito de de un 1 masajito liviano en la zona que hayamos trabajado, si hemos corrido, si hemos pedaleado, pues sobre todo va ser una cuestión de de patas, va a tener un beneficio, no solamente a nivel de de agujetas, es decir, que va a a disminuir la sensación de agujetas, sino que va a disminuir los valores de daño muscular y la percepción de fatiga. Ahora bien, ¿cuál es el masaje ideal?
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Bueno, pues esto ya es un poquito más variable. En este en este metaanálisis lo que se ve es que tienen muy buenos resultados o o los tipos de masaje que mejores resultados tienen son aquellos tratamientos que van entre los 20 y los 30 minutos justo después de el ejercicio, o al menos en las 2 horas posteriores. Es decir, que en el momento en el que terminas, todo aquello que hagas en las próximas 2 horas, a nivel de masajito, ¿vale? Pues va a tener un efecto positivo y va a ayudarte a reducir la sensación de agujetas y la sensación de daño muscular. Es interesante que comparando diferentes metaanálisis se ve cómo este tipo de intervención después del ejercicio no solamente mejora la reducción de agujetas a 24 horas vista, es decir, que al día siguiente vas a estar mejor, sino que el hecho de darte un pequeño masajito después del entrenamiento también va a mejorar la sensación de fatiga, de daño muscular y de agujetas a las 72 horas y a las 96 horas, es decir, que es algo realmente potente y que por eso lo vemos muy habitualmente, por ejemplo, en los atletas de élite de ultramaratón, los masajes después de terminar la carrera o incluso dentro de la propia carrera, aquellos que son de ultras, es súper habitual, súper habitual, porque reduce mucho la percepción del dolor, ¿vale?
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Ahora bien, nosotros, los mortales, los que estamos corriendo en el parque de al lado de casa y ni tenemos tiempo ni quizás sea una de nuestras prioridades ir al fisio a recuperar después de cada lesión. Bueno, pues una alternativa, y este ya es el truco del almendruco que te doy yo, una alternativa bastante útil que te puede ayudar bastante es cogerte un rulito o una pelotita y liberarte literalmente y darte tú un automasaje sin pasarte y sin ver las estrellas, por favor, no seamos animales, ¿vale? Esto no debería de generar mucho dolor. Darnos un automasaje con una herramienta de liberación biofacial, por ejemplo, con el típico foam roller, hacerlo durante 3, 10 minutitos, cualquier opción que tengas en función al tiempo del tiempo del que dispongas nos puede ayudar, ¿vale? Pero es muy posible que esta sea una gran alternativa para volver a la calma, por decirlo de alguna manera, o para recuperarnos y mejorar el el índice de recuperación una vez que ya hemos terminado de entrenar.
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A la pregunta, por si te la estás haciendo, de por qué el masaje o por qué la el automasaje reduce este o mejora la la recuperación, la respuesta parece ser que se fundamenta en que, claro, al masajear esa zona, pues lo que hacen es distribuir mejor la sangre y, en consecuencia, los biomarcadores que hay en la sangre de daño muscular, como por ejemplo pueda ser la creatinquinasa, pues disminuyen, y esto es lo que hace que de una manera u otra, a las 24, a las 76, a las 92 horas, pues la percepción sea mucho mejor. Así que si tuviéramos que hacer manita arriba o manita abajo con respecto a los masajes, sin duda alguna sería una manita arriba. Dicho esto, vamos a analizar el siguiente. ¿Qué pasa con las prendas de compresión, con las famosas medias de compresión, los pantalones de compresión, las camisetas de compresión, los trajes de compresión, que ya hay personas incluso que me vienen aquí. ¿Cómo se llama esto que utilizan los los cacos, los ladrones?
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No me sale, lo que se ponen encima de la cara. Alguno ya se se aprieta hasta la cabeza, ¿no? ¿Qué sentido tiene esto? ¿Puede funcionar? ¿No puede funcionar?
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Vamos a ver lo que nos dice este metaanálisis. Bueno, pues efectivamente, resulta resulta ser aparentemente parece ser que las prendas compresivas, siempre y cuando compriman de una manera no muy exagerada, que no te produzca una vasoconstricción muy heavy, y siempre que se pongan en la zona que más ha trabajado, parece ser que sí que tiene unos efectos positivos tanto en la reducción de la percepción de agujetas como de de fatiga, como en la disminución del del daño muscular, y se ha comprobado, se ha se ha visto que esta mejora o esta sensación de estar más recuperado puede extenderse incluso hasta las 96 horas post ejercicio. Si quieres aprender un poquito más sobre lo que pasa con las famosas medias compresivas o con las prendas compresivas, te voy a recomendar que vayas, una vez que termines este episodio, al episodio 90 y 91, en el cual directamente nos hacemos la pregunta de oye, ¿qué pasa con las prendas compresivas? ¿Son un mito o son una realidad? Porque aquí estamos hablando de capacidad de mejorar la recuperación, y te estoy diciendo, y ya te lo anticipo y ya te lo acabo de decir, que sí, que mejoran la capacidad de recuperación y son una buena alternativa post ejercicio.
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Pero ¿mejoran el rendimiento? Es decir, si me pongo unas medias compresivas cuando voy a correr, ¿voy a mejorar mi rendimiento? ¿Tiene sentido utilizarlas durante una carrera? A esta pregunta y a otras más que surgen alrededor de las prendas compresivas, doy respuesta en el episodio 90 y 91. Te lo dejo ahí, ¿vale?
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Y ahora, otra pregunta que por curiosos, que somos nosotros, como diría nuestra madre, de naturalidad curiosa, pues nos la tenemos que hacer. ¿Por qué? ¿Por qué las prendas compresivas mejoran la recuperación? Aquí la respuesta, nos podemos ir a la científica o nos podemos ir a la intuitiva. La científica nos dice que, claro, al utilizar una prenda que comprime la zona que se ha fatigado, pues se generan menos espacios para que se genere edema y para la que se genere inflamación, por lo tanto, por una cuestión de física se impide que se produzca esa inflamación.
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Pero yo lejos de querer complicarme la vida, aquí haría un poco un análisis algo más sencillo, algo más lógico, y es, joder, cualquiera de nosotros cuando nos damos un golpe, lo 1º que hacemos, ¿qué es? Llevarnos la mano a la zona afectada y apretarnos, ¿verdad? Es como cuando te duele la tripa, ¿qué haces? Pues te pones los brazos, te te encoges y es como que te aprietas, intentas darte calor en la zona, intentas apretarte un poquito. Si te das un espinillazo con la mesa o con la pata de la cama, que esto nos ha pasado a todos y duele su puta madre lo que duele eso, bueno, pues ahí, ¿ahí qué es lo que hacemos?
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Pues llevarnos directamente la mano a la tibia y frotarnos, comprimirnos. Por lo tanto, sinceramente, no necesito que venga la ciencia a decirme lo que tengo que hacer, pero bueno, por si acaso vamos a dejarlo aquí claro. Pero tiene todo el sentido del mundo que las prendas compresivas, ya no por el hecho de ser prendas, no por el hecho de ser prendas, sino por el hecho de ser compresivas, si fueran otras cosas compresivas, estoy convencido de que mejoraría, sobre todo, la percepción de dolor. En este caso, se ha visto que efectivamente hasta las 96 horas mejora también el daño muscular y la sensación de agujetas. Así que dicho esto, vamos a...
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Ah, bueno, importante, importante, que no se me pase. Para los que estéis muy puestos en este tema, es posible que encontréis bastante evidencia y además te lo reflejan en este metanil, es en este metaanálisis, y esto a mí me gusta mucho y me da más confianza si cabe, comentan que hay mucha discrepancia con otros artículos, que hay bastantes artículos y si quieres los puedes encontrar fácilmente, que te dicen, no, las prendas compresivas no mejoran la recuperación, no mejoran la percepción de daño muscular y no mejoran los biomarcadores. Y ellos aquí lo que te dejan claro es que habiendo analizado todos esos estudios, bueno, pues se dan cuenta de que esta discrepancia principalmente es porque los tipos de compresión que se establecen ahí no son del todo claros, las zonas en las que se establece esa compresión en muchas ocasiones no es la zona más afectada. Claro, si tú sales a correr y luego te pones una faja lumbar, pues sí, estás comprimiendo la espalda, pero no estás comprimiendo la zona más afectada por el ejercicio. O incluso otra de las variables que ven en la que se quedan un poquito ahí cojos es el tema de, oye, ¿cuánto tiempo me expongo yo a esa presión?
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¿No? Hay protocolos por ahí hasta en los que están hasta 24 horas, pero es que hay otros en los que están 5 minutos o están 5 minutos antes del ejercicio. No, no, aquí estamos hablando de según terminas ponerte tu prenda compresiva y recuperar mínimo durante unas 2 horas, ¿vale? Esa sería de alguna manera la indicación estándar que podemos marcar y que seguramente te dé buenos resultados. Vamos ahora a hablar de algo que ha generado bastante polémica últimamente, que es la crioterapia, ¿no?
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Porque hay muchas personas que se piensan que cuando vemos a a alguien en redes sociales que se mete en una bañera con hielos, eso no es crioterapia, eso es un baño de agua fría. Después hablaremos de los baños de agua fría, ¿vale? Pero aquí, cuando hablamos de crioterapia, quiero que te imagines a Cristiano Ronaldo o a Sergio Ramos metiéndose en una máquina en la que dejan la cabeza afuera y en la que el resto del cuerpo se queda adentro, tú no lo ves, tú de repente empiezas a ver que sale como vapor de agua y resulta que el cuerpo realmente se está exponiendo a temperaturas de locos, entre menos 30, menos 100, menos 140, menos 195, incluso menos 195 grados, ¿vale? Esto es la crioterapia. Ahora bien, partimos de un detalle que ya para mí me genera bastante rechazo.
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Lo sexy que queda ante la cámara. Cuando algo es muy sexy ante la cámara, yo creo que debe de debe de debe de darnos que pensar y tenemos que cuestionarnos, ¿no? El oye, ¿esto por qué lo están enseñando? ¿Por qué es sexy o por qué funciona? Bueno, pues, al menos este este sesgo que tengo yo de de que lo lo sexy ante la cámara me genera cierto rechazo, este sesgo en este metaanálisis, gracias a dios, menos mal, ellos no lo tenían, ¿no?
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Entonces, de una manera 100 por 100 objetiva, se ponen a analizar los estudios en los que se ha utilizado la crioterapia o la crioestimulación, como lo llaman, para reducir las agujetas y mejorar la recuperación. Bien, el resultado, aparentemente, o el resultado o la conclusión a la que llegan es que es efectivo a nivel de agujetas después si se hace después del ejercicio, pero no tanto, o al menos muchísimo menos que todas las anteriores. Y me llama mucho la atención el hecho de que ponen en de manifiesto que hay muchísima discrepancia, y además te hablan de algunos estudios en los que se ha visto que sí que reduce un poquito la sensación de agujetas en protocolos en los que cogen a la gente después de entrenar y les meten durante 3 minutos a menos 140 o menos 195 grados, entre ese margen, entre menos 140 y menos y menos 195. Si les meten a 3 en durante 3 minutitos, sí que mejoran esa sensación de de dolorcillo después del entrenamiento. Pero luego te ponen otra retahíla de otros metaanálisis, como por ejemplo el de Costello y colaboradores de 2015, en el que no había suficiente evidencia ni suficientes diferencias en los resultados como para recomendar el tema de la crioterapia.
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Conclusión, ¿tiene sentido recomendar esto? Bueno, pues mira, si lo tienes en tu gimnasio, porque en tu gimnasio son la hostia, o si trabajas en el Real Madrid y lo tienen y lo quieres usar a ver qué te funciona, perfecto. Pero pensar que esto es una de las grandes alternativas a la hacia recuperación, ya te digo yo que no. ¿Por qué? Pues mira, entre otras cosas, porque una de las conclusiones que sí que obtienen es que todos aquellos protocolos en los cuales se utilizó la...
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Madre mía, me sale la palabra, joder, yo me estoy cargando aquí a medio planeta. Todos los protocolos en los que utilizan la crioterapia para recuperar, en ninguno del en los cuales se obtienen buenos resultados se extienden a más de 6 horas. Es decir, que todo lo que tú puedas conseguir a nivel de mejora de sensación, mejora de daño muscular, ay, qué bien me siento, estoy más suelto y demás, bueno, te te va durar máximo 6 horas. A partir de las 6, 7, 8, 9 horas, el efecto es inocuo y ni mucho menos si hablamos al día siguiente. Por lo tanto, ah, y además, adicionalmente, se ve que la crioestimulación o la crioterapia, no la quiero volver a liar, no genera ningún tipo de efecto, y esto sí que se ha visto claramente en los niveles de de creatinquinasa u otros biomarcadores de daño muscular en sangre.
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Por lo tanto, desde mi punto de vista, si tuviera que poner manita arriba o manita abajo para la quiroterapia, mi manita iría bastante abajo, por lo difícil que es acceder a ello, por lo sexy que queda ante la cámara y porque no tiene unos resultados que que digamos que merecen la pena comparado con un masajito o con una recuperación activa o con incluso una prenda compresiva como hemos visto anteriormente. Y bueno, si hemos hablado de la crioterapia, pues vamos a tener que hablar también de 2 técnicas que se utilizan bastante, que es la inmersión en agua fría, que hablaremos de ella ahora por un lado, y la terapia de contrastes, diferentes temperaturas enfrentándonos a ellas de manera, bueno, pues alterna. Vamos a verlo de manera diferente, vamos 1º con la inmersión en agua fría. Los efectos de sumergirse en baños de agua fría han generado efectos positivos en en cuanto a daño muscular y en cuanto a sensación de agujetas, pero pero no tanto como quizá otras alternativas a nivel de agujetas, sobre todo. Se ha visto que esas mejoras o esa sensación de de sentirse, bueno, pues más aliviado desde un punto de vista de las agujetas se puede extender incluso hasta las 96 horas, por lo que de una manera u otra, a pesar de que siempre hay controversia, ¿no?
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Porque aquí también podemos encontrar, bueno, qué cuál es la temperatura ideal, cuánto es el tiempo que tengo que estar metido en agua fría, cuándo me tengo que meter exactamente, qué tipo de entrenamiento voy a aliviar más con este con esta técnica. Pues debe haber como bastante bastante discrepancia en cuanto a los protocolos que se han utilizado. Las conclusiones o las cosas que sí que se que podemos lanzar de una manera clara es que, por ejemplo, una exposición de entre 10 y 15 minutos a una temperatura que esté entre los 11 y los 15 grados parece ser un buen protocolo, una buena alternativa, una buena estrategia para reducir las agujetas a través de una inmersión en agua fría después de un entrenamiento. Yo me quedaría con esto. Si seguimos ahondando, bueno, pues vamos a ver que hay algunos que se ponen ahí a durante muchísimo tiempo, temperaturas más frías, temperaturas no tan frías, pero los que lo que mejor resultados parece ser que da con de manera constante, sin depender tanto del tipo de persona, va a ser lo que te acabo de decir, entre 10, 15 minutos, temperaturas de entre 11 y 15 grados.
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Fíjate que dejan claro que temperaturas inferiores a 15 grados no parece reducir en exceso o más allá las los niveles de inflamación. Y yo aquí me surge otra pregunta que va relacionado con lo que decía anteriormente, ¿cuánto de sexy es meterse en una bañera que está entre 11 y 15 grados comparado con meterse en una bañera que está llena de hielos. Hostia, es mucho más sexy para lucir en Tik Tok y en Instagram. Nuestra bañera llena de hielos, ¿no? Que esto lo hemos visto bastante en en influencers, por decirlo de alguna forma.
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Bueno, pues si hacemos aquí apología de Wimhoff, de sus métodos y de todo lo positivo que puede tener los baños de agua fría, que no es de eso de lo que estamos hablando, estamos hablando de cómo la inmersión en agua fría puede mejorar tu nivel de recuperación, no estamos hablando de todos los beneficios que puede tener el agua fría, que yo soy muy fan de eso. Pero terminar de entrenar e introducirse en una bañera llena de hielos probablemente no sean lo más óptimo. Otra cosa es que lo hagas cada mañana cuando te levantas, si tienes cojones hazlo, que eso seguramente te vaya muy bien a muchos niveles. Yo soy un fiel defensor de los baños de agua fría, pero pero para recuperarnos después de un entrenamiento, lo más óptimo que te puedo recomendar y que te recomienda este metaanálisis son 10, 15 minutos con una temperatura de entre 11 y 15 grados. No es necesario ni más frío ni tiene mucho sentido.
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La vasoconstricción que vas a generar con la temperatura, con esa temperatura va a ser suficiente como para reducir la difusión de de de fluidos, con lo la difusión de la sangre, y va a permitir tener una respuesta antiinflamatoria a la que tendríamos en caso de de no hacerlo. Va a ser una temperatura suficiente para sentir cómo disminuye la sensación de dolor y va a ser una temperatura una temperatura, que no me sale la palabra, suficiente también para tener un efecto analgésico en tu cuerpo, ¿vale? Así que no nos volvamos locos con con los con las con los hielos dentro dentro de las bañeras, por favor. ¿Y qué hay de no solamente hacer esto, sino de además contrastarlo con agua caliente? Típica sensación, todos hemos ido a un spa seguro, y hemos sentido el gustito que da recibir el chorro de agua fría después del baño de agua caliente y viceversa, ¿no?
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Meternos el agua en el agua calentita después de estar ahí pasando un poquito de frío en el agua fría. ¿Qué hace esto sobre nuestra recuperación? Bueno, pues efectivamente también es una alternativa que se ha validado y que parece ser que disminuye bastante la sensación de agujetas. Ojo, no tanto la percepción de fatiga. La percepción de fatiga va a seguir siendo la misma, pero sí que es cierto que durante las próximas 24, 48 y hasta 72 horas post ejercicio, sí que puede reducirnos la sensación de agujetas, específicamente si el tipo de entrenamiento se basa en en contracciones excéntricas.
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Así que para los que hagáis trail y hayáis hecho un 1 entrenamiento en bajadas o para los que estéis en un proceso de readaptación y estéis ahí con mucha contracción excéntrica en vuestro entrenamiento, pues oye, sí que podría tener un sentido si os va a generar mucha agujetilla hacer hacer este tipo de de contraste que tú mismo puedes hacer en tu bañera después de de haber entrenado, no necesitas irte a un spa. Vamos a hablar ahora de la recuperación activa, probablemente mi favorita, mi favorita, porque esta es una que muchas en muchas ocasiones la prescribimos los entrenadores, pero los deportistas no son conscientes en muchas ocasiones. La recuperación activa, como te he comentado antes, no es otra cosa que incorporar una parte más después de haber terminado el entrenamiento, una parte más de actividad en la cual, pues, nos movamos de una manera muy tranquilita a una intensidad muy bajita, que bien puede ser en un rodillo, en la bici o que incluso puede ser caminando o a un trote muy, muy, muy suave. Todos entendemos lo que es un entrenamiento de recuperación activa, un entrenamiento en el cual vamos a ir a una intensidad muy bajita y que nos sirve para recuperarnos de una sesión que probablemente hayamos hecho el día anterior.
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Pero si yo saco aquí al público, a los oyentes al escenario y os pregunto, o si te pregunto a ti, ¿cuántas veces te has fumado la vuelta a la calma de tu entrenamiento? Hago aquí una escabechina, hago una escabechina que no se libra ni el tato, ni siquiera me libro yo, porque no tenemos tiempo, porque he conseguido sacar hueco de donde no lo tenía, porque, bueno, si esa es la manera en la que tenemos el hecho de justificar que nos hemos fumado la vuelta a la calma, te lo compro. Te lo voy a comprar en esta ocasión. Pero lo que no sirve, lo que no sirve es saltarnos esos 5 o 10 minutitos de rodaje suave después de haber trabajado las series y llegar a casa y meternos en la bañera 8 minutos con los malditos hielos, no me jodas, no me jodas, porque la recuperación activa también se ha visto que es 1 de los grandes instrumentos y de las grandes herramientas que tenemos los deportistas para mejorar los efectos, reducir la la sensación de agujetas y reducir la percepción de fatiga y reducir los indicadores de daño muscular. Esto se lleva sabiendo realmente desde hace 30 años.
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Los estudios de Armstrong, que me sale, de Armstrong, el 84 ya ya referenciaban muy bien esto y y quedó clarísimo, ¿vale? Simplemente, pues en este metaanálisis lo introducían porque sigue siendo una de las grandes alternativas que debemos de utilizar a la hora de mejorar nuestra recuperación. ¿Qué necesitamos para esto? Entender sencillamente que la vuelta a la calma tiene un sentido, que no es sencillamente el venga, voy a terminar, voy a rellenar aquí hueco hasta los 60 minutos de sesión. No, no, es perfecto que nuestra vuelta a la calma después de nuestro entrenamiento tenga una parte de soltar suavecito aunque sean 4, 5, 6 minutos.
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Si no tienes tiempo, regálate esos 4, 5, 6 minutitos. No hace falta que que que te vayas a 20 ni muchísimo menos, pero va a mejorar mucho tu recuperación, va a mejorar mucho tu nivel de agujeta e incluso después de eso incorporar un poquito de liberación miofacial con un rulito, puede ser una muy buena estrategia. Juntar la técnica de masaje con la técnica de recuperación activa. Y por último, antes de terminar, quiero hablar también de otra estrategia que se sigue utilizando y que se habla también en este metaanálisis, que son los estiramientos y la electroestimulación. Con respecto a los estiramientos, voy a ser tajante y voy a ser tajante a secas.
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No es que no se hayan visto resultados, es que se ha visto que el hecho de estirar después de un entrenamiento con el objetivo de reducir las agujetas no sirve absolutamente de nada. Es más, en algunos casos, cuando se estira de una forma sostenida en las 6 horas post ejercicio, pueden ser los propios estiramientos los que te generen más agujetas de cara al día de mañana, es decir, que no es que no sirva, que puedes empeorar la sensación. Esto es una realidad que habrá muchas personas que seguramente se sigan llevando las manos a las a la cabeza porque estirar después de de de entrenar, bueno, pues les pueda parecer una 1 buena alternativa. Y no digo que no lo sea, pero ni lo es para reducir las agujetas ni lo es para prevenir lesiones. A ver si alguno me va a decir, ahora ya ya, Rubén, pero previene lesiones.
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No, no hay evidencia científica de que el hecho de estirar prevenga lesiones. Tenemos un episodio también al respecto en el que analizamos todo lo que la ciencia dice sobre esto. Si bien es cierto que los estiramientos en muchos casos se pueden utilizar de otra manera y, bueno, pues podría llegar a tener sentido. A mí me dice, joder, pero entonces, ¿por qué los equipos de fútbol les ves ahí estirando en corro al final del entreno? Pues por el corro, porque es un momento perfecto para hacer brainstorming, lluvia de ideas, que la gente cuente que los deportistas afiancen la la la sensación del equipo, comentar cómo ha ido el entrenamiento, hacer charlas por parte del entrenador.
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Es un momento en el cual siempre se se ha puesto en valor el trabajo en equipo o lo que se ha hecho. Este es el único motivo por el que a la gente le genera adherencia al hecho de de estirar después de entrenar, porque es el ratito de charlar, es el ratito de comentar la jugada con el compañero. Pero desde un punto de vista de la reducción de agujetas, de la reducción del daño muscular, de la recuperación o de la prevención de lesiones, lo siento, señores, estirar no sirve de nada. Si lo quieres hacer, bueno, ten en cuenta que es posible que te aumente un poquito la agujeta. Tampoco vas a lesionarte por el hecho de estirar, no nos confundamos, así que si lo quieres hacer, hazlo, pero desde un punto de vista de lo que te estoy no sirve absolutamente de nada.
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Y en cuanto a la electroestimulación, aquí, bueno, pues en este metaanálisis tienen un poquito el corazón partido, ¿no? Porque se han encontrado con que hay algunos estudios que sí que muestran efectos positivos, y estudios, bueno, no son muy recientes, del 88, del 92, pero han visto otros que no tienen efectos positivos, que sí que son un poquito más recientes, del 96, del 97. Entonces, bueno, sigue habiendo un poquito de discrepancia, pero también dejan muy claro que en aquellos en los que la electroestimulación genera discrepancia es por motivos muy concretos, y ahora te voy a dar yo mi opinión. La gran cantidad de formas diferentes que existe de aplicarle la electroestimulación. Ponernos un chaleco de electroestimulación entero, como lo que se conoce como entrenamiento con electroestimulación, podría ser contemplado en un protocolo de recuperación y eso no tiene ningún sentido.
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Y si tú te compras el Compex, el famoso Compex, bueno, pues tienes muchas cosas que estudiar al respecto. Frecuencias de la onda, longitud de onda, 1000 historias que en función de cómo configures el cacharrito, pues te va a hacer que funcione o va a hacer que no funcione. Por lo tanto, a esto ya te doy mi opinión. La electroestimulación bien aplicada funciona no solo para mejorar niveles de fuerza, sirve para mejorar la recuperación entre entre carreras, por ejemplo, por etapas en los que es muy interesante recuperar de un día para otro, pero no se puede hacer de cualquier manera. Por lo tanto, si tienes la posibilidad de utilizar un Compex en una competición por etapas o en tu casa para recuperar con respecto al entrenamiento que hizo que hiciste ayer, es imperativo, imperativo que te pongas en contacto con tu entrenador y que le consultes cómo tienes que hacerlo, porque puedes generar perfectamente el efecto contrario al que buscas si no lo haces bien.
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Al final no dejas, no no estás dejando de hacer otra cosa que activar de forma mioeléctrica tus musculitos. Por lo tanto, lo ideal es que sepas y que tengas nociones de cómo lo tienes que hacer. Claro, si le preguntamos a la ciencia, pues, ¿qué te va a decir? Que hay unos que hay unos casos en los que sí se mejora y otros en los que no se mejora. ¿Por qué?
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Pues porque hay unos casos en los que se está aplicando de una manera y otros casos en los que se está aplicando de otra. Yo soy muy fan de la... No no no me la aplico a mí mismo porque a mí no me hace falta, quiero decir, pero en en procesos, por ejemplo, en de readaptación o en procesos en los que ha habido una lesión importante y que todavía la persona no tiene la capacidad nerviosa de activar el músculo afectado, pues con la electroestimulación se mejora muchísimo, pero hay que saber cómo aplicarlo. No le puedes dar a esa persona el Compex y decir, hala, apáñatelas, ¿vale? Así que si tengo que poner manita arriba o manita abajo a los estiramientos post entreno, manita abajo, pero vamos, de cabeza.
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Y si tengo que poner manita arriba o manita abajo a la electroestimulación, manita arriba pero con precaución. Por favor, no nos volvamos locos, ¿vale? Así que, bueno, aquí te dejo este episodio. Espero que hayas podido tomar nota de todas aquellas herramientas de recuperación que te puedan servir. Por supuesto, en la descripción del del episodio te voy a dejar la referencia científica por si quieres indagar un poquito más.
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Por si tienes cierta cierto escepticismo con algo que haya comentado, me parece fantástico, yo también lo tendría si fuera tú, vamos, no me fiaría de mí, pero vamos, ni borracho. Así que ahí abajo te lo dejo para que puedas revisarlo y que puedas consultarlo por ti mismo. Si te ha gustado, ya sabes, si nos escuchas desde iVoox, te ruego que nos dejes un comentario. Si hay algo que quieras que indaguemos acerca de este tema, estaremos escuchándote con los ojos con con los oídos abiertos, iba a decir con los ojos abiertos. Y si nos escuchas desde Spotify, en ese caso, suscríbete, danos 5 estrellitas, y ya sabes que nos puedes dejar también un comentario acerca de qué te ha parecido el episodio.
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Y por último, si nos escuchas desde Apple Podcast, por favor, 5 estrellas, ya sabes que no permitimos ni 4 ni 3, y si tenías intención de dar una o 2 ni aparezcas por allí, y una buena reseña para que los que vengan detrás, pues, sepan lo que se van a encontrar en este querido nuestro programa. Sin más dilación, espero que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.