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#293 Por qué talonar no es el problema (y cuál es el verdadero) · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo que saben que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas a un nuevo episodio del podcast Hijos de la Resistencia, episodio 293. Hoy pretendo que le demos un buen repaso a una frase que todo corredor ha escuchado en algún momento de su vida, y es esa frase de, oye, deja de talonar que te vas a hacer daño, o ten cuidado porque estás entrando de talón.
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Seguramente estoy convencido de que si has corrido, si has compartido tu tiempo en algún club o con amigos corriendo, o incluso si has visto a un corredor entrar con el talón y clavar el talón en el suelo, es muy probable que te haya llegado la idea a la cabeza de, madre mía, ese tío se va a reventar, qué narices está haciendo, qué desastre se va a lesionar. Confiésalo, ¿sí o no? Seguramente sí, a mí me ha pasado, de hecho, cuando yo empecé a estudiar todo esto de la técnica de carrera allá por el año 2010, a mí esto se me decía y esto estaba súper instaurado en toda la psique social de los corredores en España, en este caso. Y hoy vamos a ver si es cierto, si no es cierto, si esto de talonar es realmente un problema o no, y en qué casos, y sobre todo pretendo darte tips muy prácticos para que tú, independientemente de cómo apoyes el pie cuando estás corriendo, que sepas lo que tienes que hacer y que sepas identificar cuál es el problema, si es que existe algún problema. Pero vamos a entender 1º de dónde nace esta idea de que talonar es algo a lo que le debemos de tener tanto miedo?
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Mira, tenemos que hacer un viaje en el tiempo para poder comprender esto, y nos tenemos que ir, pues te diría casi a la década de los 50, los 60, una época en la que en España, bueno, o te diría que en todo occidente, no corría ni el Tato, ¿quién corría en aquella época? Pues corrían los atletas de élite, los o los atletas federados, corrían los militares, corrían la policía, y corría también, pues, que iba delante de la policía en algún momento muy puntual, y poca gente más, quizá algunos universitarios y algunos tipos raros, o sea, el que salía a correr un a un parque el fin de semana, pues era un bicho raro, no, lo siguiente era un tío al que merecía la pena analizar porque podría estar a punto de cometer algún delito, ¿verdad? Bien, esto pasaba en la década de los 50, los 60, en nuestro país, y en aquella época las zapatillas que se utilizaban para correr, pues eran unas zapatillas muy simples, unas zapatillas que tenían una capa de goma, una parte superior de lona o de cuero, y siendo planas y con una amortiguación tan mínima, pues claro, correr con este tipo de zapatillas te obligaba a aterrizar sin poder apoyar el talón, o sea, es que no había manera de hacerlo.
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De hecho, te animo a que hagas ahora mismo un ejercicio conmigo, si estás de pie y tienes las rodillas sanas, si no las tienes sanas no hagas esto, ¿vale? Porque te puedes hacer daño. Pero si tienes las rodillas bien, si no te molestan, con zapatillas, prohibidísimo hacer esto descalzo, por favor, que no quiero que nadie me despatarrame, ¿vale? Con zapatillas vas a pegar un saltito muy corto y vas a aterrizar con los talones y con las rodillas extendidas, y vas a sentir lo que supone no tener ningún tipo de gestión del impacto y que sean tus propios huesos los que están aterrizando 1º desde el talón, luego desde la rodilla y luego hasta la cadera, y es posible que alguna persona incluso sintáis vibración en el cráneo, en el cerebro, el que sea capaz de aterrizar de una manera muy bloqueada, la vibración va a ir transmitiéndose vértebra a vértebra hasta vuestro cráneo, es una barbaridad. Esto es lo que sucedía en aquella época si alguna persona que corriese con aquel calzado se le ocurría la buena idea de apoyar el talón cuando iban corriendo como 1º mecanismo de amortiguación.
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¿Y esto qué consecuencias tuvo? Pues que al final la gente, pues, tendía a correr de medio pie con un movimiento muy natural y obligándose por una cuestión física a evitar el talón, porque realmente era un problema talonarte, hacías mucho daño y era evidente que te que te estabas fastidiando. Lo que sucedió es que en 1964 aparece una marca que cambia el rumbo de, no solamente del calzado, sino también de lo que iba a ser la industria del running y de los propios corredores. Seguramente ya estés pensando en qué marca podía ser. ¿Quién dices que aparece en 1964?
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Nike, o para los anglosajones, Nike. Yo el día que me enteré que se decía Nike, se me cayó un mito, qué mal suena, por dios, para nosotros Nike. Bueno, pues Nike empezó a revolucionar el calzado deportivo, y en el año 72 mostró las Nike Cortéz. Los que sois fans de las snickers sabréis perfectamente a qué modelo nos estamos refiriendo. Estas zapatillas aparecen en el 72, y son las primeras zapatillas que tienen algo de amortiguación, una amortiguación de espuma que es perfecta para los corredores pioneros que empezaban a correr en los años 70.
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¿Qué sucede? Pues que a partir de esa gran revolución que supone este nuevo modelo de zapatillas, empiezan a aparecer otros mecanismos de amortiguación desarrollados por el propio Nike, como por ejemplo fueron la icónica suela Wafel, más tarde la tecnología Air, que son las que tuvieron todos los modelos de zapatilla Air Max, y claro, con esta invención y con la instauración de este modelo de zapatilla, con una buena suela de amortiguación y con una tecnología que incluso estaba diseñada para ello, pues claro, ¿qué consiguieron? Pues algo muy positivo, la idea realmente, la idea, la intención era muy buena, la idea era conseguir absorber el impacto para proteger a las articulaciones y hacer que correr especialmente sobre superficies duras como el asfalto, pues fuera algo mucho más accesible y mucho más cómodo para 1000000 de nuevos corredores que en ese momento con el boom del jogging, en los años 70, principios de los 80, pues la gente empezó a ser capaz de correr de una manera, pues mucho más inconsciente desde el punto de vista técnico. ¿Qué es lo que sucedió? Las consecuencias que no fueron, yo no digo que fueran intencionadas, pero sin ninguna duda lo fueron, pues es que esta capa gruesa de amortiguación en el talón lo que hizo fue un efecto aislante en el cual, pues de repente la la gente podía aterrizar directamente sobre el talón sin sentir ningún tipo de dolor, sin sentir el impacto, como lo acabamos de sentir nosotros con este ejercicio no saludable que te he pedido que hiciéramos antes para poder sentir lo que supone aterrizar con el talón.
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De esta forma, durante décadas, durante muchos años, este fue el diseño estándar. De hecho, las marcas competían por ver quién era capaz de ofrecer una mayor amortiguación, más control del movimiento y más tecnología en el talón. El objetivo de las marcas era nutrir de nuevas tecnologías a las zapatillas para potenciar esto que sucedió. ¿Qué es lo que sucedió? Pues que este concepto de zapatilla permitió que la gente talonara, la amortiguación en el talón se hizo cómoda para dar una zancada más larga, esto provocó que la gente aterrizase con el pie muy por delante del centro de gravedad del cuerpo, y bueno, pues esto creó un nuevo patrón de impacto, y en la medida en la que el número de usuarios que salían a correr de forma recreativa fue aumentando durante los años, pues se fue generando un calvo de cultivo que esto es como las revoluciones, ¿no?
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Cuando hay un ambiente un poco crispado en la sociedad y está todo un poquito, pues caliente, pues es el caldo de cultivo idóneo para que llegue alguien y diga, hey, aquí se hace lo que yo diga, ¿no? Vengo a cambiar las cosas. Pues eso también sucedió en el mundo del del running.
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Speaker 2: Pues decidí empezar con Hijos de la Resistencia porque quería tener a alguien que me guiase y no correr a lo loco como solía correr. O sea, alguien que realmente me ayudase a progresar y honestamente funciona. Pensaba que HDLR era simplemente el típico equipo de en plan de toma, aquí tienes el papelito, haz tu entreno, y no es literalmente un equipo, una familia en la que te ayudan a progresar día a día, o sea, no es una semana ella. Pues alguien que está dudando a empezar con HDLR le diría de hazlo, o sea, para adelante sin miedo, porque te vas a ver súper bien acompañado o acompañada, y vas a poder progresar y conseguir tus objetivos.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. ¿Qué es lo que pasó? Pues que en la década de los 2000 se publicó un libro que dio un golpe encima de la mesa y que instauró una corriente que creció como la pólvora desde entonces y que iba absolutamente en contra de todo lo que se había venido haciendo durante los últimos años.
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Quizá ahora no se te venga a la cabeza el libro, pero sin duda lo conoces, te estoy hablando de Born Turan, nacidos para correr, de Christopher McDougal. Este libro catapultó a la fama a una tribu indígena, la famosa tribu de los Tarahumara, una comunidad mexicana que era muy conocida por su capacidad para correr largas distancias con una particularidad, y es que lo hacían con unas sandalias muy finas. De esta forma, este libro, junto con toda la creciente popularidad de del momento del bay food running, pues popularizó la idea de que el ser humano evolucionó para correr aterrizando con la parte delantera o la parte media del pie, y que el calzado moderno, como veníamos viendo hace unos minutos, pues con su amortiguación en el talón había alterado nuestra forma natural de correr. Yo recuerdo haber leído aquel libro y a mí me cambió el paradigma, a mí me atrapó, a mí me a mí me comió la tostada, os voy a ser 100 por 100 sincero, yo terminé de leer Nacidos para correr y yo estaba enamorado de de Caballo Sentado se llamaba, o Caballo Blanco ya nomás, Caballo Sentado me suena, ¿no? El el chamán de la tribu de los Tarahumara.
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Un libro fantástico que recomiendo, pero que fue, pues, no sé si adrede o no, fue un potenciador y un catalizador de toda esa corriente minimalista que defendía, pues un poco la idea de que talonar era igual a lesionarte. ¿En qué se basaban? Bueno, ellos se basaban en la idea de que talonar produce un pico de fuerza de frenado que se transmite directamente a través de los huesos y las articulaciones, como las rodillas y las caderas, y que, en contraste al otro lado de la balanza, pues un aterrizaje de antepié o de mediopié, pues permite un mayor aprovechamiento de la suspensión natural del cuerpo, a través de el mecanismo de Widlas, del que hemos hablado en este podcast en algún otro episodio, mecanismo del arco del pie, los músculos de la pantorrilla, el gemelo, el sóleo, bueno, pues todas esas estructuras sirven para absorber el impacto de una manera mucho más eficiente, sin implicar al talón. Esta corriente y esta narrativa minimalista tiene mucha lógica, tiene mucha lógica y no solo eso, es muy atractiva. Lo que sucede, amigos y amigas, es que choca de forma directa con una realidad muy incómoda, y es que los mejores corredores del mundo talonean.
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Para darte cuenta de esto tenemos 2 opciones, que te veas cualquier carrera media superior a los 800 metros de cualquier mundial de atletismo, de cualquier europeo, de cualquier nacional, y analices cómo corren los corredores de élite en la medida en la que se van fatigando además, porque no es lo mismo cómo empiezan a correr sus competiciones con respecto a cómo terminan. Esta es la 1º alternativa, que tú a través del método de la observación intentes fijarte en esto, Intenta grabar en slow motion o intenta ralentizar las imágenes que estás viendo y analiza qué es lo que ves. La otra opción es que te fíes de lo que te voy a contar, ¿vale? Vamos allá. Fíjate, te voy a mencionar 3 estudios.
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El 1º de ellos se publicó en 2019, y es un estudio en el cual analizan la técnica de los corredores de élite de los mundiales de 2017, mundiales de atletismo distancia de maratón, ¿ok? Maratonianos y maratonianas nivel élite de los mundiales de 2017. Y aquí lo que ven es, oye, se preguntan cómo apoya el pie de estos corredores en el suelo en función de si eran hombres o mujeres, en función de la fase de la carrera a la que se están encontrando y en función del rendimiento que tienen, ¿vale? ¿Qué es lo que ven? Pues fíjate, miran y se dan cuenta de que más del 50 por 100 de los hombres y el 67 por 100 de las mujeres talonan en todas las fases de la carrera, desde que empiezan hasta que terminan.
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Siguen indagando un poquito más, analizan todos los números y ven que incluso los 4 primeros hombres clasificados, es decir, los 4 primeros en la maratón, talonaron en todas las fases de la carrera, vieron que no había diferencia de rendimiento entre los corredores que talonaban y aquellos que entraban o de mediopié o de antepié. Conclusión clarísima y evidente, luego veremos si hay causalidad, si hay correlación, qué hay aquí, ¿no? Porque una cosa es la correlación es evidente ahora mismo en esto, pero que haya causalidad, pues eso es otro tema. Entonces, aquí lo que ven es que el hecho de talonar es no solamente común, sino que en que es que es habitual, incluso en los mejores del mundo. Y algo también interesante es que ven que a la en la medida en la que va apareciendo la fatiga, el talón empieza a ser más protagonista.
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Había quienes talonaban menos en las primeras fases de la carrera, pero terminaban talonando a partir del kilómetro 15 20 de la maratón. Hay un 2º estudio que se publica en 2007, y que lo que hace es comparar el nivel de talonamiento o la técnica de con toma de contacto con el suelo en la media maratón de Japón, y ve que entre los 50 corredores más rápidos, los 50 primeros, el 62 por 100 talonaban, el 36 por 100 entraba de medio pie y solamente el 2 por 100 entraba de antepié. Y por último, un 3º estudio que te traigo, que se hace en la maratón de Singapur y se publica en el año 2020, y que aquí sí que tiene en cuenta tanto aquellos que corrían a nivel élite como a nivel recreativo, y lo que analiza en un total es que el 65 por 100 de todos los corredores de todos los niveles, insisto, élite y recreativos y de todos los sexos, mujeres y hombres, el 65 por 100, a partir del kilómetro 10 talonan, y que llegado el kilómetro 39 lo hace el 77 por 100. Yo debo reconocer que cuando vi este dato me chirrió bastante, me parece un porcentaje muy bajo para ser un kilómetro tan duro, ¿no?
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Que estamos hablando del del ya del final de la maratón. Y bueno, levanté un poquito la ceja, pero bueno, vamos a fiarnos, vamos a suponer que que sea cierto, ¿no? Yo me esperaba un porcentaje bastante mayor en personas que que talonasen llegado un momento de tanta fatiga. Pero bueno, al final, una manera u otra, lo lo lo cierto es que los datos demuestran que talonar no es un impedimento para el alto rendimiento y que es una técnica, a ver, extremadamente común, aunque eso no significa que que sea bueno, ¿vale? Pero la pregunta ahora es, oye, talonar no puede ser el problema, porque si la gran mayoría de élite talona y tienen un gran rendimiento y se y no se lesionan por el hecho de talonar, ¿cuál es el problema realmente?
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¿Qué nos hemos perdido en todo este berenjenal de situaciones? Bueno, pues la evidencia científica y la evidencia empírica también nos dice que el principal culpable de todas esas lesiones que existían antes de que apareciesen las las zapatillas maximalistas, y que ese tipo de calzado y todas esas invenciones por parte de Nike y otras marcas hicieron un 1 gran bien, ¿no? Porque redujeron mucho el índice lesional, todo eso era cierto. Lo que no era tan cierto era que el problema estuviera en el hecho de talonar sin más. El problema vieron que se encontraba en el hecho de hacer una sobrezancada más amplia, apoyando el pie muy por delante de tu centro de gravedad, que está aproximadamente, tu centro de masas está bajo tus caderas.
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Esto es a lo que técnicamente hemos llamado el overstride, o traducido se podría llamar como exceso de zancada o sobre zancada. Básicamente consiste en aterrizar con el pie muy por delante del centro de masas de tu cuerpo, ¿vale? Y esto ocurre típicamente con la rodilla casi en extensión completa, es muy difícil realizar un apoyo muy por delante del pie flexionando la rodilla. Entonces, ¿qué es lo que sucede? Pues que cuando eso pasa, cuando tú vas corriendo y apoyas el pie por delante de tu centro de gravedad y lo haces con la rodilla extendida, ahí es cuando vas a tener una fuerza de frenado increíble que va a afectar directamente a tus rodillas.
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Pero es que si lo piensas, te diría incluso que da igual que lo hagas con el talón o con el antepié, si tú aterrizas con la punta del pie extendida, apoyando la punta del pie, pero muy por delante de tu centro de gravedad, la fuerza de frenado va a existir igual, y a lo mejor tu pie es capaz de amortiguar un poquito más que el talón, vale, te lo compro, pero la rodilla te la vas a reventar igualmente. Por lo tanto, las consecuencias biomecánicas de este overstride es, 1º, 1 fuerza de frenado muy grande, porque cuando el pie aterriza por delante del cuerpo, la fuerza que se ejerce es absolutamente anti avance, estás frenándote, estás clavando el pie por delante y estás haciendo lo mismo que si quisieras derrapar o frenar de golpe. Y esto no solo es ineficiente energéticamente, es como si fuéramos con el freno de mano echado en el coche, sino que joder, pues aumenta mucho las cargas negativas contra el cuerpo, y esto es lo que es es muy peligroso si lo hacemos de forma repetitiva. Y aquí es cuando nos damos cuenta de que el problema no es tanto el hecho de talonar, sino el hecho de apoyar el pie por delante, porque de algo que de lo que nos damos cuenta es que todos estos corredores que veíamos que talonaban, los tipos, normalmente, sobre todo los corredores de élite, talonan dejando el pie muy, muy, muy, muy, muy poquito por delante de la cadera, o te diría que incluso casi debajo de la cadera, no apoyan el pie muy por delante, no tienen un overdrive muy ampliado, de hecho, apenas lo tienen.
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Por lo tanto, y aquí ya sí que podemos sacar una conclusión clara, es, oye, si tengo que pelearme contra alguien que sea contra el overstride, no contra el hecho de talonar. Da igual qué talones o no talones, lo importante es que no apoyes el pie muy por delante. La pregunta ahora es, ¿cómo narices sé yo si tengo un over strike grande o no? Porque nosotros cuando vamos corriendo, no sé tú, pero vamos, yo te diría que todos nos sentimos longilinios, esbeltos, guapos y heroicos, no sé, o sea, yo nunca he te he he ido corriendo por la calle, me he visto ante un escaparate y he dicho, uf, joder, vaya mierda de posición llevas, Rubén. No, no, al revés, yo paso por delante un de un escaparate, saco pecho, hombros atrás, sonrisa, y voy como si fuera, vamos, el zip campeador por la acera del barrio, te lo prometo.
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Y yo creo que esto es algo común, ¿no? Es difícil identificar los errores técnicos si no nos vemos desde fuera. ¿Qué te estoy queriendo decir con todo esto? Pues que la mejor manera para poder identificar si tenemos un overdrive que nos pueda provocar problemas o no, va a ser grabándonos. ¿Cómo?
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Pues mira, yo te animo a que te cojas un trípode de estos baratitos y que te lo lleves contigo un día a hacer la prueba YAYA, no a correr, pero sí a grabarte, ¿no? El objetivo de esa sesión no va a ser tanto correr, sino grabarse. Lo que vas a hacer es colocar el móvil en horizontal sobre el trípode, y vas a colocar el trípode de una forma fija y a la altura de la cadera, a la altura de la cadera, y te lo vas a poner de tal manera en la que puedas grabarte de perfil. Cuando hacemos análisis de técnica de carrera, pues, si te lo has hecho alguna vez o si eres entrenador, bueno, pues lo ideal aquí es que tengamos 3 visiones, ¿no? La lateral, la la de perfil, la frontal y la posterior, pero para ver el overdrive realmente necesitaríamos únicamente la visión lateral.
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Y una vez que ya tengas la logística preparada, la cámara lista y estés a una distancia en la cual, es importante, tienes que salir entero, ¿vale? Que no sería la 1º vez que le pedimos un vídeo a 1 de nuestros deportistas para ver cómo corremos y para analizar un poquito estos aspectos, y resulta que nos manda un vídeo en el que solo se le ve pasar, se tapa la cámara entera y solo se le ve el ombligo. No, no, por dios, tienes que salir entero, entero o entera, ¿vale? Entonces, vas a pasar y te vas a grabar a 3 velocidades distintas, a una velocidad muy suave, un ritmo de calentamiento, a una velocidad un poquito más enérgica, que corresponda más o menos a tu ritmo de media maratón, para que te hagas una idea, y luego una última grabación a un ritmo más exigente, que yo te diría que puede ser a tu ritmo de 10 k, ¿vale? Entonces, vas a intentar grabar con la mayor calidad posible y a cámara lenta si tu móvil te lo permite.
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Y lo que vas a mirar después es, vas a parar la imagen justo en el momento en el que tu pie entra en contacto con el suelo, siendo el talón o siendo la parte del pie que sea, me da igual. En el momento en el que una parte de tu pie toque el suelo, lo paras, Y ahí lo que vas a hacer es, vas a trazar una línea vertical imaginaria desde ese punto de contacto, una línea hacia arriba. Insisto, imaginaria, o si analizas esto con el móvil, pues la puedes pintar, ¿vale? Y luego lo que vas a comparar es cuántos grados de inclinación tiene tu tibia en el momento en el que has apoyado el pie en el suelo con respecto a esa línea vertical. Lo ideal es que la angulación coincida, lo ideal es que tu tibia haya caído prácticamente proyectada sobre la vertical.
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Si por el contrario ves que la vertical está en un sitio y que tu tibia está prácticamente inclinada, pues ahí realmente estamos teniendo un chivatazo, porque, efectivamente, si esto sucede es que tienes un overdrive que hay que corregir, ¿vale?, en la medida en la que tu tibia esté más inclinada, pues va a significar que tienes un overdrive más agresivo y que tienes que ponerte las pilas para corregir esto, ¿vale? Fíjate qué manera tan sencillita de identificar realmente tu tu tu overdrive. Luego, obviamente, lo ideal es que esto o te lo analice un profesional o que puedas incluso hacerte un estudio biomecánico, ¿vale? Pero fíjate como tampoco hace mucha falta hacer muchos malabares para poder identificar si tenemos un problema o no lo tenemos, ¿vale? Bien, a partir de ahí, ¿qué tengo que hacer yo para reducir el overdrive?
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Y aquí seguramente se te vengan a la cabeza, pues, 18000 ejercicios de técnica que hayas visto en YouTube o ejercicios de fuerza, o volver a nacer, o volver a elegir a tu padre y a tu madre, no lo sé, bueno, no sé lo que se te está pasando por la cabeza. Pero mira, te voy a decir algo muy sencillo, a día de hoy, y esto es una grandísima noticia, a día de hoy la herramienta que tiene más evidencia científica de que funciona mejor para reducir el overdrike, es una herramienta muy sencilla y es relativamente fácil conseguirlo, y es aumentar la cadencia de nuestra pisada cuando corremos. Sabemos que aumentando la cadencia lo que estamos obligando a nuestro cuerpo es a dar pasitos más cortitos, y al dar pasitos más cortitos, pues es más difícil que nuestra zancada sea muy larga y es mucho más complicado caer en ese overstride. ¿Cuándo surge el problema? El problema surge en el que en el momento en el que pensamos que la cadencia tiene que ser la misma para todo el mundo, si piensas que 180 pasos por minuto es la cadencia que tienes que llevar porque es así, déjame un comentario y dímelo, porque eso significa que debo de dedicar un episodio a explicar por qué no es así.
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No es, no existe una cadencia óptima para todo el mundo, ¿ok? Pero sí que es cierto que aumentando tu cadencia vas a reducir tu overdride en el caso en el que lo tengas. Vale, ¿y ahora qué hacemos? Porque, claro, hay hay quien tiene un overdride que le genera problemas, hay quien tiene un overdride que no le ha dolido nunca, hay quien, pues apenas tiene un overdride porque corre súper bien. Bueno, pues cada 1 tiene una situación distinta, ¿no?
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Entonces, yo entiendo que quizá te gustaría preguntarme qué haces tú con respecto a la situación que tú tengas. Bien, en este sentido, 2 cosas. Lo 1º, el principio fundamental siempre va a ser que el objetivo principal no debe ser tanto cambiar el tipo de pisada, sino reducir el overdrive. El foco tiene que estar en aterrizar con el pie debajo de tus caderas. Este es el principio fundamental que vamos a extraer de este episodio.
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A partir de ahí, tenemos que ver si eres un talonador asintomático, es decir, una persona que talona, pero que no ha tenido nunca un problema o que no le duele nada o que corres a un ritmo y no pierdes eficiencia, bueno, pues si si estás en este grupo, si eres un talonador asintomático, ya sea porque lo llevas haciendo durante muchos años, bien porque no tienes un historial de lesiones relevante, bueno, pues puede ser perfectamente que tu cuerpo haya desarrollado las adaptaciones no solo estructurales, también neuromusculares para gestionar ese impacto. Esto lo he visto en corredores, he visto corredores que corren técnicamente de una forma atroz, que tú las ves y dices, oh, dios mío, ¿cómo es posible que esta persona no no no esté? Vamos, ¿cómo es posible que siga viva? Si está aquí reventándose contra el suelo cada vez que pisa. Pero luego ves que, y esto es un aprendizaje que yo me he llevado, y a base de hostias, lo reconozco, yo he intentado cambiarle la técnica a base de insistencia a personas que corrían muy mal, y me los he cargado, y esto lo reconozco, sea, esto me ha pasado.
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Me los he cargado no significa que se hayan muerto, por dios, no no saquéis de contexto mis palabras. Quiere decir que se les ha provocado una sobrecarga, que han empezado a tener molestias en el momento en el que hemos intentado hacer ciertos cambios, aunque los hayamos hecho de forma muy progresiva, alguno ha tenido algún asomo de alguna tendinopatía o de fascitis plantar, esto lo he visto y lo he vivido en mis carnes. Entonces, ahora tengo muy claro que forzar un cambio drástico en la técnica de una persona que lleva muchísimos años haciéndolo mal es contraproducente, porque alguien que lleva muchos años haciendo algo mal es un especialista en hacerlo mal, entonces hacerlo mal deja de ser hacerlo mal y pasa a ser hacerlo a su manera. Así que si eres talonador y eres asintomático, no tienes ningún tipo de problema, no te duele nada, llevas años y muchos kilómetros haciéndolo así. Pues oye, ponte en contacto con un profesional y que él sea quien decida si tiene sentido o no forzar un cambio drástico en tu técnica.
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Ahora bien, si eres un corredor que buscas optimizar tu rendimiento, como entiendo que somos la mayoría de los que estamos aquí, que pretendemos hacerlo mejor, sentirnos mejor, rendir mejor, tener menos molestias los que las podáis tener, pues ahí principio número 1, vamos a aumentar la cadencia, pero lo vamos a hacer de una manera muy, muy, muy controlada. Vamos a empezar experimentando con un aumento del 2 por 100 cada semana, ¿vale? Si tienes una cadencia de 160 pasos por minuto, la semana que viene en los calentamientos intenta correr a 164 pasos por minuto, y mira a ver qué tal te sientes. Y la semana siguiente intenta implementar esos 164 pasos por minuto en otra parte del entrenamiento, para ver cómo te sientes, de tal manera que poquito a poco, cada 2, 3 semanas puedas ir aumentando un 2 por 100 más. ¿Hasta dónde?
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Hasta llegar a un máximo de un 10 por 100. Tú tienes que tener claro que, si aumentas tu cadencia entre un 5 y un 10 por 100, ese ya es un punto fantástico de, un punto final que es genial, o sea, no necesitas aumentar más de un 10 por 100 para para tener unos resultados evidentes y reducir drásticamente tu overdrive, ¿vale? Así que aquí 2 cosas, para medir la cadencia utilizamos un relojito normal, los relojes habituales funcionan perfectamente para medir la cadencia, no necesitamos nada estratosférico, el medidor de cadencia es un acelerómetro que mide un cambio de dirección de un lado a otro y funciona a la perfección. Y para poder modificarla y poder correr a la cadencia que nosotros queremos correr tenemos 2 vías. 1, o te instalas una aplicación de metrónomo y vas corriendo con un metrónomo, a mí esto personalmente no me gusta nada, porque me recuerda a a mi época en la que estaba en el conservatorio, que estuve en el conservatorio 7 años tocando el violín, y me ponían todos los días ahí en música un metrónomo de estos de madera, tac, tac, tac, tac, buf, acabé odiándolo.
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Así que yo no uso metrónomos. Pero ¿qué puedes utilizar? Pues mira, te vas a Spotify o te vas a la aplicación que utilices de música y te buscas listas de música a la cadencia que buscas. Si vuelvo al ejemplo de 160, si corres a 160 pasos por minuto y aumentas a 164, pues ponte canciones a 164 beats por minuto. Y ahí tienes, pues una lista de música que te va a permitir correr siguiendo la música, bastante fácil, ¿vale?
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Y luego, importante, si ves que no tienes herramientas de estas que te estoy dando porque corres sin música, porque eres un negado, eres un cabezón y no te quieres poner los auriculares, vale, fantástico. Bueno, vamos a utilizar otras vías. Vamos a intentar, además de esta de la cadencia, que es la más efectiva, vamos a ver otras formas. Puedes imaginarte, intentar visualizar cómo quiero que apoyes el pie cuando corres justo debajo de tu cadera, intenta pisar justo debajo de donde tú estás, ¿vale? Intenta recoger el pie del suelo de una manera rápida.
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Una vez que tú ya has aplicado la fuerza, el pie ya tiene que salir proyectado hacia adelante. Estas 2 visualizaciones te pueden ayudar, son más mentales, pero te pueden ayudar a reducir este overstride y a ser más eficiente. Y por último, la parte más importante, lo que pasa que aquí ya no te puedo dar tips tan concretos, porque es más difícil, obviamente, haciéndolo a través de un episodio de podcast, ¿no? Te estoy hablando de la fuerza, la base de fuerza es indispensable, trabajar la aplicación de fuerza en el suelo, trabajar la aplicación de fuerza rápida, no solo el hecho de tener fuerza, sino de aplicarla de forma rápida, trabajar glúteos, core, isquios, la musculatura del pie, la pantorrilla, la pliometría, desde un nivel 0 hasta un nivel avanzado, trabajar la estabilidad de tu pelvis, de tu cadera, absorber el impacto de manera efectiva, lo que llamamos los aterrizajes. Bueno, pues todas esas cuestiones, que son fundamentales en un corredor, hay que trabajarlas y van a potenciar que puedas aplicar todo lo anterior de una manera mucho más rápido y de una forma más eficiente.
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Y bueno, espero que estos tips te hayan sido de utilidad. Si es así, ya sabes, compártelos con tu grupeta, con tu club, con tu grupo de salir a correr los domingos por la mañana o con algún familiar que tengas que ahora en pleno en plena vuelta al curso, en pleno septiembre haya decidido qué buena idea ponerse a correr. Sin duda lo es, pero es más importante hacerlo bien que hacerlo, en este caso, que nos podemos traer muchas lesiones. Ya sabemos que la gran mayoría de personas que empiezan terminan lesionándose antes de que termine el 1º año, mucho más que los que ya tienen experiencia, y esto es un punto al que tenemos que prestarle atención. Así que espero que este episodio sirva como efecto de profilaxis y efecto preventivo para todos, no solo para quienes empezamos a correr, sino también para quienes llevamos ya un tiempo o los que tengáis incluso más experiencia.
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Espero que hayas disfrutado, mi querido amigo, mi querida amiga. Si nos escuchas desde Spotify, por favor, déjanos 5 estrellas. Si nos escuchas desde otra plataforma de podcasts, déjanos por ahí una buena reseña, que el que venga mañana y descubra este este programa, pues pueda decir si estos tíos merecen la pena ser escuchados o no. Espero que hayas disfrutado, nos escuchamos la próxima semana. Hasta entonces, te deseo unos días fantásticos, repletos de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.