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#149 Cómo entrenar la fuerza para mejorar en bici, con Daniel Blanco · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que para que entrenemos más y mejor. Y mejor. Muy buenas, ¿qué tal?
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¿Cómo estás, mi querido oyente, mi querida oyente? ¿Cómo estamos? ¿Cómo ha ido el fin de semana? Bienvenidos un día más a un nuevo episodio del programa Hijos de la Resistencia, una entrevista en la que hoy vamos a charlar sobre un tema que también nos habéis pedido bastante, y es, oye, cómo podemos mejorar a través de la fuerza nuestro rendimiento sobre la bicicleta, independientemente de que hagamos mountain bike, ciclismo de ruta o que utilicemos la como un elemento más de el trialdón, en el caso de que seas triatleta. Para hablar de todo esto hemos invitado a una persona muy especial de la que te voy a hablar ahora mismo, pero antes quiero aprovechar la oportunidad para actualizarte sobre los nuevos retos que han arrancado ya en junio, no sé a qué día estamos, a qué día me estás escuchando, si me estás escuchando a día 9, a día 10, a día 11, día 12 de junio de este año 2022, pero en este mes se han abierto ya las nuevas opciones para empezar los nuevos retos de este mes del proyecto kilómetros de confianza desarrollado por Mafre.
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Tenemos 4 retos, unos más asequibles que otros, las cosas como son, la cosa ya se empieza a poner interesante, los 2 primeros los puede hacer cualquier persona, el 1º de ellos, 15 horas caminando de forma acumulada, es decir, que tú puedes andar cada día, por ejemplo, 10000 pasitos, que serán aproximadamente 1 1 hora, una hora y algo, más o menos, depende de lo rápido que vayas, obviamente, de tal manera que si andas todos los días una hora, pues joder, en un mes es muy fácil acumular esas 15 horas. 2º reto, lo mismo, pero 30 horas caminando. Siempre lo he dicho y lo comenté al inicio de de este proyecto, este tipo de retos a mí me parecen fantásticos, fabulosos y geniales para personas que todavía no han adquirido ese hábito de entrenar día a día y les puede servir como, oye, vamos a empezar a obtener un hábito que nos ayude a sentirnos mejor, a empezar a ganar confianza y, sobre todo, a introducirnos en en el hábito de de hacer un poquito de actividad física cada día. Así que estos 2 retos van dirigidos a tanto a ti, si estás en este punto, como a cualquier persona que tengas cerca y que necesite ese empujoncito para poder empezar.
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Por supuesto, todas las personas que participen en cualquiera de estos 2 retos van a tener acceso a a sorteos de diferentes elementos de de merchan, no te los quiero decir ahora todos porque son un montón, o sea, un montón de ropa, de complementos, un montón de historias, ¿vale? Y luego ya están el 3º y el 4º reto, que son un poquito más exigentes, el 3º correr 8 kilómetros y medio, ahora sí, no de forma fraccionada, sino de de manera seguida, y el 4º reto, que es correr una media maratón, pero también sin poder fraccionarlo, de forma seguida. A los participantes de estos 2 últimos retos, tanto del de 8 kilómetros y medio como el de 21 kilómetros, pues tendrán acceso a dorsales y al viaje para la maratón y la minimaratón que se realiza en Lisboa en octubre. En definitiva, lo peor que puede pasar es que acciones que te pongas las pilas, que te pongas a mover, que empieces a moverte o que continúes haciéndolo si ya lo haces, y sobre todo, pues oye, sentir un poquito esa esa motivación de ir buscando un objetivo de forma conjunta con todas las personas que hay inmiscuidas en este proyecto, que son un montón.
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Así que bueno, te voy dejar en la descripción del episodio, como hago siempre, toda la información, la web de la página de kilómetros de confianza, para que de forma gratuita, si te apetece, pues puedas entrar, apuntarte, registrarte, realizar el reto que más se adapte a ti y darle mucha caña, ¿te parece? Así que, bueno, ahora sí que sí, quiero 1º de todo presentarte a a nuestro invitado de hoy. Como te decía, una persona muy especial, irás descubriendo a lo largo de la entrevista los diferentes motivos por los que, pues oye, para mí ha sido ha sido muy guay tenerlo hoy en el en el en el programa. Sin duda es una persona que es posible que si sueles leer, si sueles hacer lecturas relacionadas con el entrenamiento, pues quizá hasta hayas podido ver ya en alguna ocasión. Ahora entenderás por qué él es licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, he de decir que estudió, o o que estudiamos, mejor dicho, en la misma facultad.
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Yo cuando entré en la carrera, él estaba por allí ya que me sacaba unos cuantos años y yo ya me quedé por ahí con con su cara. A continuación, realizó el el posgrado de entrenamiento personal del INEF de Madrid, por el que, por cierto, también pasé yo, y a partir de ahí, pues ha ido desarrollando diferentes formaciones, 1º como alumno, y su capacidad comunicativa le ha llevado a ser docente hoy en día en muchísimas formaciones, como por ejemplo, ha sido profesor en el curso de experto de entrenamiento para maratón, ha sido profesor también en el posgrado de especialista universitario en entrenamiento personal y en el máster de entrenamiento de la facultad de del INEF de Madrid. Ha sido docente, también, en el máster de fisiología del deporte, ponente en cursos como el de trade running del X-Shirt Size and Physiology, docente d en el curso para corredores de fisiología del ejercicio, ponente los impulsos de fuerza, en definitiva, auténtico crack en lo que a bibliografía, ciencia y docencia se refiere. Y una de las cosas por los que más se le ha conocido, que a mí personalmente me hizo muchísima ilusión encontrármelo ahí, es porque es también también coautor y autor del libro Cómo bajar de 3 horas en maratón, de 3 horas y media en maratón y de 4 horas en maratón.
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Esos 3 libros que publicó junto al doctor López Chicharro, que muchos entrenadores tendréis muy, muy, muy identificado, y que, pues, nuestro invitado de hoy se ha encargado de de de hacer y de crear junto a su equipo, pues, toda la parte de de entrenamiento, todos los ejercicios, todas las programaciones, las planificaciones, las propuestas de trabajo, y ha sido, desde luego, y es un auténtico placer tenerle hoy aquí para hablar sobre sobre entrenamiento de fuerza, para hablar sobre ciclismo y para intentar aportaros lo máximo posible. Demos una calurosa bienvenida al programa a Daniel Blanco. Muy buenas, Daniel, bienvenido a Madrid. Muchas gracias por aceptar la invitación y por venirte desde Málaga, que te has pegado un viajazo.
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Speaker 2: Encantadísimo, pegado un viajazo, pero no me ha costado nada, porque me ha salido de las puertas de tu casa para estar aquí hoy, y las de tu comunidad, y, vamos, me ha costado absolutamente nada, es un placer.
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Speaker 1: Pues el el placer es mío, he de decir que creo que te sorprendió cuando te cuando te contacté, te sorprendió que te lo contáse, también se lo quería compartir a la gente. Yo, cuando entré en Inés, por allá por el 2009, lo yo para los nombres soy malísimo, pero las caras hay caras que que me quedo y que no y que no se me olvidan. Y la de Dani fue una de ellas, yo llegué a a Inés como buen novato con mis 18 años recién cumplidos, y tú, pues, siendo del 87, pues ya llevabas allí, estarías a un añito de terminar. Sí, justo, exacto. De hecho, ese
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Speaker 2: era mi miedo, el que hubiera sido yo el veterano que te hubiera hecho las putadas iba a decir, no sé si puede decir esto en tu podcast, en las en las novatadas, pero afortunadamente ya me dijiste 2009, el de entrada, con lo cual no podía ser, porque te pillaba, me pillaba a mí en 4º, no en 5º, así que me quedo tranquilo.
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Speaker 1: Hubiera sido bonito, que me hubiera estado algún alguna, seguro que te apuntaste.
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Speaker 2: Sobre todo si se hubiese grabado, imagínate qué tal es.
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Speaker 1: Bueno, Dani, vamos a disfrutar, vamos a intentar aportarle a la gente todo lo que tenemos en la cabeza, que en tu caso no es poco. He llamado a Dani porque, aparte porque le conozco, le llevo siguiendo desde hace mucho tiempo, es una auténtica bestia en cuanto al conocimiento. Ha publicado con alguno de los mejores referentes, o de los grandes referentes a nivel de fisiología del esfuerzo, como es José López Chicharro. Y en esta entrevista, a mí me gustaría que que le diésemos a la gente un toque de atención. O sea, no quiero que se convierta en una bronca, porque no va a ser una bronca, pero sí que vamos a hablar de una de esas cosas que la gente pregunta mucho, pero que, a su vez, aún sabiendo lo importante o cuán de significativo puede ser el trabajo, en este caso, de fuerza, en una población como son los ciclistas más puros, no se hace, tío.
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¿Tú por qué crees que que pasa esto? ¿Por qué? Por qué? Porque entiendo que tienes la misma perspectiva y que lo ves igual, pero el el el ciclista puro, old school, el amante de la carretera o el amante de la mountain bike, me da igual, no sé si es porque les apasiona tanto el estar subidos en una, que les cuesta muchísimo el irse a entrenar fuerza, ¿no?
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Speaker 2: Yo creo que esa puede ser una razón, pero hay muchas otras y creo que tienen otras más peso. De hecho, me siento muy identificado con esa manera de ver la situación, porque, de de hecho, me siento muchas veces como ese bronceador oficial. Es decir, me lo etiquetan muchas veces por ser muy pesado instaurando la misma, no lección, pero sí la misma, el mismo dicho, ¿no? O la misma prescripción, en este caso, favor de la fuerza. ¿Por qué?
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¿Por qué pasa esto que que les cuesta tanto a este perfil de deportistas, pues, llevar a cabo un sistematizadamente un entrenamiento de fuerza? Pues yo creo que hay varios factores, y la mayoría te los voy a decir bajo mi mi opinión y experiencia, porque tampoco hay algo que se pueda comprobar que realmente son estos los factores. Pero, por un lado, está el hecho de una tradición o una herencia a nivel de lo que a la preparación física de este deporte ha trascendido año tras año, incluso décadas tras décadas que, evidentemente, va evolucionando y va cambiando favorablemente a lo que las tendencias a nivel de la ciencia nos van diciendo, que hay que abogar por un trabajo de fuerza en el que no se localice una únicamente una etapa inicial de la temporada, como venía sucediendo bastante tiempo atrás, y, afortunadamente, se ve la las cosas buenas de esto y se pueden comprobar. Y, entonces, por un lado, es este factor, digamos, de la herencia mala que le pueda venir. Por otro lado, hay ciertos miedos asociados al trabajo de fuerza, como el tema, por ejemplo, de coger peso o que venga acompañado de un aumento de peso, que esto es algo que les trastoca mucho a los ciclistas, el tema de controlar su peso, y siempre lo tienen muy muy en mente, de cara, pues, al tema de la dieta y a que no hacer esas otras cosas que puedan inducirles a un aumento de peso, y esto, pues, si quieres, entramos después, pero, evidentemente, es una falacia, porque la manera en la que trabajes la fuerza dice mucho de si ese resultado de coger peso va a ocurrir o no, y más en un grupo poblacional que el número de horas y el volumen de trabajo a nivel aeróbico que llevan a cabo, que es bastante interferente para que pase esto, o sea, que, digamos, lo van a tener bastante difícil para que ocurra, pues es, pues, ya digo, una falacia, ¿no?
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Más cosas, pues puede el ese miedo también a quitarle o restar tiempo del trabajo específico, que todo deportista de resistencia de larga duración tiene. En el caso de ciclistas, pues claro, ocurre que el aumento de horas y de tiempo, en este caso, incluso en muchos momentos es mayor por necesidad de las pruebas, que en el caso, por ejemplo, de un corredor. Por lo tanto, a más tiempo que le tenga que dedicar al desentrenamiento encima de la, considero que es menos rentable cogerlo de otro lado.
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Speaker 1: ¿Qué opinas tú al respecto de este punto que acabas de mencionar? Porque me acaba de venir a la cabeza, hace no muchos meses, 1 de los entrenadores, pues, más laureados de nuestro país Publicó en en en, creo que fue en su cuenta de Twitter o en redes sociales, no voy a decir nombres, lo siento, no es un programa de salseo, pero afirmaba rotundamente que él abogaba por perder, si era necesario, una sesión de fuerza a cambio de poder ganar una sesión de especificidad en la modalidad en la que se iba a competir. Dicho de otra forma, que prefería tener a un deportista suyo haciendo una hora de que entrenando a la fuerza. Bueno,
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Speaker 2: no es exactamente, lo que has dicho 1º no es exactamente lo 2º, porque te voy a decir por qué, cómo yo lo veo. Yo creo que lo 1º no es tan incorrecto, y déjame te explico por qué. 1º, porque has dicho sustituir una sesión de fuerza, y, claro, yo desde mi perfil lo que he interpretado es que, si, por ejemplo, ese deportista hace 3 sesiones de fuerza, le quito una de las 3, se queda con 2 y la transforma en un trabajo de fuerza. Ahora, si me estás diciendo, la única sesión de fuerza que hace ese deportista, quitársela al pobre y meterle todavía más trabajo del ciclismo, no, entonces, evidentemente, no no me parece igual de bien, de hecho, me parece mal. Pero claro, es que depende un poco de dónde vengamos, de si ese deportista está haciendo algo de fuerza y consideramos que hay, por ejemplo, momentos de la temporada donde sí que puede estar haciendo 3, pasar a 2, o estar haciendo 2 y pasar a una, tiene sentido, y es bastante factible, porque encima si no tenemos un control bueno o optimizado de qué hace ese por interno esa sesión de fuerza, puedo llegar a entender ciertos entrenadores que si, por ejemplo, esta parte, digamos, la derivan a otra persona y no confían en cómo está aplicando ese conocimiento de la fuerza de esa otra persona, ese entrenador, o bien directamente no se encarga nadie de llevarla a cabo y ese entrenador de resistencia tampoco la quiere llevar, al no saber qué está haciendo ese deportista de fuerza, dice, pues, como puede haber problemas porque esa sesión de fuerza no se esté haciendo bien, prefiero hacerte algo que pueda tener que ver con trabajar adaptaciones relacionadas con el trabajo de fuerza pero encima de la, a correr el riesgo de lo que puedes estar tú haciendo mal por hacerlo solo o con alguien que no sepa bien cómo enfocarlo específicamente, que pueda interferir en en el trabajo.
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Speaker 1: El mismo motivo por el que se manda reposo cuando vas al médico. Me curo en salud y garantizo
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Speaker 2: Sí, y y además, puede ser que sí, y además con un grado de de agravante mayor, porque en este caso yo considero que ese entrenador de resistencia viene de una formación un poquito transversal que le ha podido llevar a tener conocimientos, aunque no sean en su mayor grado de conocimiento donde más domina, el área que más domina, pero como para poder dar soluciones al respecto, y decir, oye, pues no me voy a encargar yo, pero te dirijo a esta persona, o no me voy a encargar yo a full, pero quiero que estos mínimos, me he asegurado que estos mínimos van a funcionar, y no te dejo a solas con esto y tú te las apañas, sino que, oye, sé que esta parte se puede hacer mejor, pero sé que esto también va a funcionar. Entonces, haz mínimo esto.
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Speaker 1: Dani, por entrar un poquito ya en materia, que la gente empiece a llevarse ideas clave, ¿por qué motivos 1 1 1 ciclista o? Bueno, que conste, para contextualizar, que hoy vamos a hablar tanto de ciclistas puros de cualquier modalidad, cabra en triatlón de larga distancia, ciclismo de ruta, ciclismo de mountain bike, como la fuerza específica para triatletas en el sector de la. Para cualquier tipo de esta, para cualquier persona que se encaje en en estas modalidades, ¿qué motivos tienen para para para trabajar la fuerza? ¿Qué necesidades, en líneas generales, podemos dibujar que tiene de fuerza un ciclista?
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Speaker 2: Bueno, en cuanto a esas ventajas, esos beneficios que pueden venir asociados a ese trabajo de fuerza, por aquello de que les hace, lo hace prioritario o lo hace fundamental que ese ciclista lo trabaje, podemos distinguir varias cosas. 1, van a ser los motivos que nos llevan a que ese ciclista pueda rendir más en el simple hecho de empujar con más potencia ese pedal, ¿vale? Es decir, que que puedan venir en favor de ganar más potencia en esa acción del pedaleo. Otro gran campo, otra gran ventaja, otro punto, vendría en favor de ganar eficiencia energética o o fisiológica. ¿Qué quiere decir esto?
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Pues cuando, por ejemplo, a lo mejor a tus oyentes les sonará más el término economía de carrera, pues, aplicado a bici, es economía de pedaleo. Viene siendo lo mismo, eficiencia energética de cara a conseguir que a los mismos ritmos o a los mismos vatios gastemos menos energía o impliquemos menos gasto calórico, ¿no? Es un concepto muy, más complejo, pero se podría simplificar en esto. Ese es otro gran pilar, por así decirlo, de otro gran beneficio que es ineludible de pruebas de resistencia, y, de hecho, cuanto más larga sea la prueba, más importancia tiene este punto, en favor a los, en detrimento de los demás. Y luego, vendrían otros secundarios que irían más en favor de prevención de lesiones o de evitar posibles problemas que el acumular tiempo encima de la nos puedan llevar a cabo, o la o la o evitar el hecho de que esos tiempos, esas horas que paso encima de me estén haciendo que no lleve, que no haga otra serie de movimientos.
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¿Me explico? La, pues, al final, es un gesto cíclico continuo y siempre bajo los mismos planos de movimiento y mismos movimientos, con lo cual, siempre que hacemos esos, dejamos de hacer otros que no sean esos, dicho de una manera muy simplista. Entonces, al final, eso debilita al deportista, de alguna manera, le hace más sensible a a ser más propenso a la lesión en cuanto a que salimos de ese de ese patrón de movimiento. Pero es que encima, en ese mismo patrón de movimiento, también anatómicamente nos está infligiendo en un desequilibrio, nos está haciendo llevar a un desequilibrio. Que es verdad que ese desequilibrio viene asociado con una posición que va a favorecer ese rendimiento, pero ese deportista es humano y su cuerpo se puede quejar de igual manera, porque está hecho con unas estructuras similares a otra persona que no es ciclista, y entonces hasta que se amoldan las estructuras, pues van dando señales de problemas.
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Entonces, por distinguir tenemos un gran pilar en favor de ganar más potencia en aplicado al pedaleo, Otro gran pilar en aplicado a la eficiencia. Y cuando digo eficiencia, también podríamos dividir, Rubén, entre la eficiencia que consigo fisiológica en los tejidos, es decir, a nivel de la musculatura, de las células que se van a encargar, digamos, de, metabólicamente, extraer energía para utilizarla y transformarla en contracción muscular, es decir, lo que ocurre dentro del tejido muscular, pero la eficiencia también es a nivel mecánico, la eficiencia también es a nivel de como si consideramos nuestro cuerpo con cadenas o con estructuras que se transmiten la fuerza de las unas a las otras, porque al final en ese gesto de pedalear, pues, aunque pueda parecer algo muy estático, hay muchas fuerzas que no se ven y que están presentes aunque no haya un movimiento que se manifiesta más allá del de las piernas. Y esto es un poco complejo, pero al final requiere que haya estructuras del cuerpo que también sean eficientes para transmitir movimiento donde tiene que haber movimiento y fijación o rigidez o estabilidad donde no tiene que haberlo. Entonces, en esa eficiencia hago mención a esas cosas, metabólicamente y mecánicamente, ¿vale?
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Si quieres ya entraremos más en profundidad, pero que se quede la gente con con esta esta gran diferencia entre ambos, pero pertenecen al al tema de ser más productivo o provechoso o eficiente a la hora de que lo que haga me lleve a gastar menos o a generar mayor rendimiento o mayor resultado final de esa energía o esfuerzo que implico de de mi musculatura de mi cuerpo. Y luego, lo que decía, al final, el tema de la prevención de todo eso que me va a llevar tanto a prevenir que surjan problemas como a hacerme ser capaz de ser más resistente dentro del propio gesto del ciclismo, y resistente en cuanto a tejido, a estructura, a a no hacerme daño, no resistente de resistencia aeróbica, que eso vendría en la parte deficiencia.
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Speaker 1: Teniendo claras estas necesidades que cualquier ser humano que monte en bici va a tener, tanto si quiere mejorar como si quiere vivir mucho y bien, ¿podríamos diferenciar un poquito más si atendemos a la modalidad de ciclismo que hace? Porque entiendo que no es lo mismo estar 6 horas en una de carretera que estar 6 horas en una de montaña, que estar 5 horas en una cabra acoplado. Entonces, ¿podríamos indagar un poquito más sobre eso, sobre qué diferencias existen en cuanto a las necesidades que tiene un ciclista en función de la en la que se sube?
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Speaker 2: Sí, hay hay diferencias. Algunas son mucho más apreciables que otras. Por ejemplo, si distinguimos modalidad mountain bike o ciclocross con respecto a modalidad de cualquier modalidad deportiva que se produce en ruta, vemos un gran gap, una gran diferencia, o sea, nos vemos de lejos que, a grosso modo, hay, puede haber muchas diferencias. Luego, hay algunas más sutiles, por ejemplo, si dentro del ciclismo en ruta diferenciamos pruebas de triatlón de larga distancia con un segmento de en el que la necesidad es de ir acoplado en un 90 por 100 de ese segmento de es diferente a a pruebas de ruta de ciclismo, donde puede haber, pues, una prueba de etapa de montaña con varios puertos. Estos son diferencias, pero más útiles que las otras.
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Si nos vamos a las gordas, a las que se suceden, por ejemplo, entre mountain bike y ciclismo en ruta, pues en, tanto en como en mountain bike, suele ser diferente porque nos encontramos situaciones en la de la mountain bike y el ciclocrós donde el entorno es muy inestable, donde hace necesidad, es necesario atender a mucha más inestabilidad en cuanto a movimientos que ocurren mucho más allá de ese plano en el que me trabajo, o en esa dirección de movimiento a la que me desplazo, mejor dicho, entonces, obviamente, ahí el core va a tener una presencia mucho mayor, incluso, pues, por lo que digo, ¿no? Porque ese entorno es mucho más inestable, mucho más cambiante, más abrupto, y luego, además, el, en sí, el tipo de esfuerzo no tiene nada que ver. Nos vamos a encontrar en un ciclo cross o en un mountain bike, donde son pruebas que muy difícilmente vamos a estar en intensidades medias, vamos a estar full de gas con picos de potencia muy elevados y picos de casi nada de potencia, por ejemplo, en bajadas, donde el trabajo, digamos, de vatios, en ese sentido, sería mínimo, pero hay un trabajo de fuerza, de estabilidad y de requerir una
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Speaker 1: Muy importante, además.
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Speaker 2: Absorción de impactos. Cosa que, por ejemplo, en en la de ruta siempre se ha dicho, a diferencia de carrera, que está ausente el trabajo excéntrico, ese trabajo de contracción muscular donde, por ejemplo, en carrera, es es una constante, ¿no? En cada apoyo se produce una contracción excéntrica, en la que hay una fase de alargamiento del músculo mientras está desempeñando fuerza, pero que siempre se ha dicho que la esto no ocurre, bueno, vale, no ocurre en una etapa, en una situación como la que hablábamos antes de cabra, de ir acoplado y tal. Pero en una mountain bike, incluso a nivel de tren superior, hay muchísimas contracciones excéntricas que absorben un impacto, una prueba de de de descenso, por ejemplo, o de de mountain bike de resistencia 000 de ciclocrós, y en ciclocrós luego también hay otras demandas de fuerza. A lo que voy, ahí, por ejemplo, vemos claramente, podemos apreciar diferencias, ¿no?
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Con respecto a a la ruta. Y luego, en el caso de la ruta, la el tipo de que utilices, también diferencia entre si vas a tener que pasarte 4 horas acoplado en posición aero con en relación a si vas a tener una 1 etapa donde tienes muchos metros de desnivel y vas a subir y vas a ponerte de pie encima de la, y vas a tener también que utilizar ahí, pues, parte de tu tren superior. En el caso de lo que marca más la diferencia en este en estos 2 casos últimos es que en cuanto voy a estar mucho tiempo en posición aero, voy a tener que hacer frente a posiciones estáticas de una parte del cuerpo durante muchísimo tiempo, que eso hace que mis tejidos y mis estructuras, tanto tendinosas, articulares como musculares, tengan que haber pasado progresivamente mucho tiempo adaptándome hacia esa posición, y eso me lleva tanto a pasar tiempo encima de la, como a hacer cosas fuera de la, para hacer, facilitar esos tejidos a convertirse a ser más resistentes ahí, o a no dar tan tantos problemas por estar tanto tiempo ahí.
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Speaker 1: Que son 2 cosas muy diferentes. Una cosa es ser económico estando acoplado y hacerlo sin esfuerzo durante mucho tiempo.
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Speaker 2: Una cosa es ser capaz de prepararte para hacer que tu cuerpo se moldee, para ser más aerodinámico y poder facilitar cosas como, por ejemplo, el poder tener tu cabeza, o sea, tener una musculatura extensora cervical que te permita tener una mirada hacia el frente en determinados momentos, o para trabajar una posición de hombros adelantados, y que eso requiere, pues eso, unos movimientos y unos y unas necesidades de fuerza determinadas o de resistencia determinada muscular, que una persona que lo que quiere es, precisamente, compensar ese exceso de posición anteriorizada de hombros para revertir o para equilibrar hacia, en esa cifosis dorsal, que llamamos a esa posición de huevo, de hombros hacia adelante, para esconder ahí un poquito la cabeza o llevar los hombros hacia las orejas, pues que me dan una serie de problemas de espalda, revertirla y hacer, digamos, compensarla para que esa diferencia entre lo que voy haciendo cada vez más y lo que voy haciendo cada vez menos se estreche un poco y me pueda llevar a un equilibrio anatómico determinado que me aleje de lesiones.
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Speaker 1: Dani, tratando un poquito estas diferenciaciones que has comentado, que ha quedado clarísimo, ¿podemos indagar un poco en en cómo trabajar cada una de ellas? Por ejemplo, en el inicio de de tu discurso has mencionado, el trabajo es céntrico, el traqueteo que tiene que que que tolerar un ciclista de de montaña cuando está bajando, ¿no? ¿Cómo puede trabajar una persona, un ciclista de montaña? El mejorar esa capacidad, y aquí he de decir, levanto la mano y confieso, yo alguna vez que he salido con la de montaña, muy de vez en cuando, pero alguna vez he sufrido más bajando que subiendo, porque a lo que estoy adaptado es a subir, entre comillas, ¿no? Pero cuando bajaba y tenía que estar ahí, vamos, sentía inseguridad, porque puede llegar a ser peligroso.
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Y, además, esto sí que me gustaría también dejarlo claro para los que lo practiquéis, lo vais a tener superclaro, pero los que no, quiero que os pongáis en la tesitura de, hay carencias de fuerza, que la única consecuencia es que vas a rendir poco. O sea, si tú vas flojo de patas, pues si intentas subir, pues están jodido, amigo, vas a pasarlo mal y ya está. Pero en la mountain bike, una carencia de fuerza o de capacidad de tolerar este traqueteo se convierte en un riesgo, porque las posibilidades que tienes de pegarte la hostia de tu vida aumentan. Entonces, aquí quiero prestar especial atención a este punto para que la gente salga de aquí teniendo eso muy claro. Oye, ¿cómo puedo yo mejorar esto y, en consecuencia, no solo reducir mi velocidad de bajada?
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Que puede ser importante, ¿no? Pero va a satisfacer tu ego cuando llegues a casa. La gente que esté en tu casa esperándote le va a dar igual la velocidad a la que hayas bajado, lo que quiere es que llegues sano y salvo, ¿no? ¿Cómo podemos trabajar esto, Daniel?
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Speaker 2: Es un tema, además de importante por el tema de la integridad física, es por el hecho de que produce también mucha frustración, porque hay gente que siente que tiene piernas, y además ellos lo transmiten de esa manera, siente piernas como para rendir mucho más, pero en pruebas donde esto es determinante, pues sienten que eso no les sirve para nada, para que al final les lleve a una posición, a un resultado que se merece o consideran que se merece. Pero, claro, es que no saben de qué manera tienen que preparar esa parte del cuerpo que más les está haciendo un limitante ahí, y hay una 1 limitación periférica y local. Esto quiere decir que no es una limitación de la caja de de a nivel respiratorio o a nivel de frecuencia cardíaca, como podemos notar en en algunas otros tipos de esfuerzos, ¿no? En este caso, es una limitación completamente localizada en ciertos grupos musculares, que en este caso son principalmente tríceps y la parte anterior del hombro, pero, fundamentalmente, esa esa sensación de dolor y de quemazón que ocurre suele ser bastante palpable en los tríceps. ¿Y y cómo se trabaja esto?
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Bueno, pues, evidentemente, el trabajo excéntrico, bueno, evidentemente, parte, porque hay una base de trabajo que no que no sea solamente excéntrico, hay un trabajo general de la musculatura del tren superior, que muchas veces se obvia o se se exime a los ciclistas de llevarla a cabo, en el caso de mountain bike, pues hay que llevarlo, y una vez que hay un período de base en el que hemos construido o hemos hecho capaz que esos tejidos del tren superior que normalmente trabajan menos o están menos habituados a un trabajo de esfuerzo se hagan medianamente resistentes como para poder pasar a un escalón superior de intensidad, donde vendrían a cabo las contracciones excéntricas, que, como sabemos, dejan un poquito más de de daño muscular y que, por tanto, requieren una intensidad mayor. ¿Y estrategias para poder trabajar esto? Bueno, pues se opta por trabajos en los que, por ejemplo, se hace una fase de movimiento, por ejemplo, el ejercicio de flexiones, se hace una fase de movimiento, el de la subida, donde el apoyo es con ambos brazos en un 50 por 100, digamos, de de ayuda de ambos a la vez o de participación de ambos a la vez, y en la fase en la que hay la bajada del pecho, es decir, donde el codo se flexiona, en el caso de que de lo que queramos era potenciar el tríceps, como decía, además de que la posición de las manos tiene que ser abierta, más o menos como similar a la anchura que tiene el manillar, donde va a ir el deportista en en apoyo.
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Lo que decía, la fase de bajar, en esa contracción excéntrica, cuando el tríceps se está alargando, hacerla con un énfasis mayor en intensidad. ¿Cómo? Pues reduciendo, por ejemplo, el tiempo de bajada, retardándolo un poquito más adicionalmente, haciendo que en 1 de los 2 lados tenga más peso que el otro, por ejemplo, modificando el punto de apoyo del otro miembro o reduciéndolo del todo, quitando del todo ese ese miembro. Es decir, hay varias estrategias, ¿no? O sobrecargar la fase excéntrica también, en el caso de que pueda hacerlo con un compañero que me está implicando mayor peso en en esa fase.
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Luego también hay estrategias con gomas. Este sería un 1 ejemplo. Luego, trabajo de core en ese tipo de deportistas es es muy importante también, trabajo de, por ejemplo, de planchas bien seleccionado, donde hay un trabajo, de una participación del tríceps también, de la musculatura del tren superior, y de los hombros implicados, pues hay varios ejemplos donde son ejercicios que van con cierta transferencia hacia eso. Es decir, hay que considerarse deportista, como tú decías, Rubén, con unas necesidades particulares diferentes a cómo va a trabajar la fuerza en el caso de ciclista ruta, que si quieres hablamos de esto después o lo o metemos ahora cosas que podríamos tener en cuenta también en el caso de un
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Speaker 1: Vamos con la de ruta, venga.
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Speaker 2: La de ruta. A ver, ahí, digamos, si si cogemos el gesto de la pedalada y vemos qué acciones y qué movimientos se llevan a cabo, porque una manera de poder decir cómo es de un, cómo es un trabajo de fuerza específico para ciclismo, pues tiene que ser bastante parecida, más o menos, lo que ocurre en ese gesto de pedaleo, ¿no? Dentro de 1 de los objetivos, que no serían todos, pero cualquiera puede asumir que si lo más importante en el en el gesto del pedaleo, perdón, en el rendimiento del ciclista va a ser ese gesto de pedaleo, porque es lo que más se aprecia en movimiento, pues podemos inducir que lo lógico es que hagamos cosas que tengan que ver con mejorar eso, ¿vale? Por un lado, es cierto. Entonces, ¿qué acciones ocurren ahí en el pedaleo?
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Pues está está claro que, por un lado, hay una flexión de rodilla, ¿vale? Un momento en el que el pie, para expresarlo de una manera que el deportista se lo imagine o el oyente se lo imagine, sería cuando ya ha pasado la vertical el pedal y lo devuelve en ese ciclo posterior, como si quisiese acercar hacia el glúteo o hacia el la parte posterior del muslo, ahí ese gesto es una flexión de rodilla. Luego tenemos una fase de extensión de rodilla, que sería el movimiento de pistón cuando el deportista baja el pie desde, digamos, la proyección de la pierna hacia el suelo, en posición perpendicular al suelo, y la baja hasta que la rodilla queda parcialmente extendida, hasta esa posición de punto muerto. Y luego, ¿qué pasa con la cadera? Pues lo mismo, hay una acción donde la cadera se flexiona, sube la rodilla, y otra acción de la cadera se extiende, y es cuando baja la rodilla, ¿vale?
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Con lo cual tenemos movimientos seleccionados donde podemos trabajar eso analíticamente, trabajando la flexión de rodilla, por ejemplo, un ejercicio sería con una minivan en los pies, subiendo la rodilla con el con la resistencia de la minivan, ¿vale? Para que la gente lo visualice. Ese gesto de flexión de cadera, resistido por una resistencia, en este caso, elástica. Luego, tenemos una Ese le he hecho
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Speaker 1: yo esta mañana y lo subí asteis, precisamente.
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Speaker 2: No no no lo he dicho, pero fíjate. Casualidad. El movimiento, por ejemplo, de extensión de rodilla, quitando la extensión de rodilla a máquina, que la gente pueda visualizar como el 1º ejemplo que le viene a la mente, en este caso, vamos a trabajar en algo que implique tener el contacto con del pie sobre una superficie de de apoyo, porque es otra característica del ciclismo, que el pie siempre va a ir apoyado en un pedal, con lo cual nunca tenemos una cadena abierta, que se llama. En este caso, sí que la tenemos, pero me refiero, nunca tenemos el pie en vacío. Y, entonces, ese gesto de extender la rodilla sería, por ejemplo, cuando una persona va a subir a un escalón y pasa de estar en el suelo a posicionarse encima del escalón, hay una acción de de extensión de rodilla y, además, una acción de extensión de cadera, con lo cual ya ahí tenemos un ejercicio que incluye para esos 2 movimientos, extensión de rodilla, extensión de cadera, un ejemplo que, más o menos Ajá.
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El deportista puede ver que se asemeja con el momento de bajar el pedal, ¿vale?
32:32
Speaker 1: Elevación de gomita con una, o sea, perdón, elevación de rodilla con una gomita en los pies y una subida a cajón, por ejemplo.
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Speaker 2: Exacto. Entonces, cuanto cuanto más hagamos un movimiento que solamente trabaje una de las de esas movimientos articulares que tienen que ver con el pedaleo, podríamos decir que estamos en una fase en la que es menos específico, porque estamos como trabajando analíticamente diferentes piezas por separado, y luego, a medida que vamos trabajando con un poco más de especificidad, vamos integrando esas pequeñas piezas para que formen parte ya dentro de la cadena. Entonces, yo no haría solo ejercicios, por ejemplo, para la flexión de rodilla o para la, por ejemplo, para la flexión de rodilla, como si me pongo encima de un fútbol con los pies y me traigo el fútbol a los pies, y simplemente estoy estoy haciendo ahí la flexión de la rodilla, también trabajaría otro movimiento que tuviese que ver con la cadera., al final se trata de buscar elementos donde participe esto de una manera que, aunque no pueda ser un gesto de rodar, de un pedaleo, pues se asemeja en su mayor parte hacia ello, ¿no? Luego, quitando la el este punto que llevo un rato diciendo con comparación de ejercicios que tendría que ver con acciones propias del pedaleo, ¿qué más tenemos que hace necesario orientar la fuerza para que tenga sentido para ciclistas?
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Tenemos la parte donde vamos a usar ejercicios que, principalmente, me trabajen, al menos en algún momento de la temporada, cada pierna por separado, es decir, no me valdría con el con únicamente utilizar ejercicios, en este caso, bilaterales. ¿Por qué? Porque la acción de pedaleo, aunque participaran más piernas, no lo hacen de la misma manera al mismo tiempo. Por lo tanto, debemos de trabajar en un momento determinado ejercicios, pues, para que también pongamos un ejemplo gráfico a esto, pues un peso muerto en una pierna sería un ejercicio monopodal, en este caso, o un ejercicio monolateral, o una sentadilla en una pierna, tipo pistola squat, o una subida a cajón, como hemos mencionado anteriormente, con lo cual es algo que tiene que estar participando, independientemente de que luego haya sus matices, pero casi todo el mundo puede ver que en algún momento va a tener que hacer cosas con cada pierna por separado. Y luego, además, el integrar eso de cara a que no solamente yo sea capaz de hacer un peso muerto en una pierna o una subida de cojones en una pierna o una sentadilla en una pierna, Es que, además, en el pedaleo tengo que ser capaz de, cuando una pierna hace una acción, la otra no está parada esperando su turno, la otra está haciendo otra.
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Entonces, tengo que practicar, asemejar ese gesto en una acción con una resistencia determinada para que enfatice ese trabajo de fuerza. Entonces, si, por ejemplo, en esa acción que mencionábamos antes de subir al cajón, con la otra pierna estoy pidiendo a esa otra pierna que haga la acción contraria, que sería una flexión de cadera, es decir, si subo al cajón con la derecha y mi rodilla izquierda tiene una resistencia a la subida de esa rodilla, a esa flexión de cadera, es una acción antagónica opuesta, pues entonces estoy logrando algo que, oye, se parecerá, todavía no será superespecífico, pero estamos hilando un poquito más fino, ¿vale? Entonces, es un ejemplo. Y luego, como mencionábamos antes en el tema de beneficios, pues siempre hay un bloquecito, una parte dedicada a ese trabajo preventivo complementario, que no es el trabajo específico, que es un trabajo que en el que lo hacemos para construir una base que nos genere una garantía de estabilidad, de que no nos vamos a a romper o que no va a haber nada que, digamos, obstaculice nuestra preparación porque tengamos que estar parados o porque suframos las secuelas del acumular tiempo en ese trabajo específico.
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Y ahí hay una parte de pies, hay una parte de core y una parte de caderas. Y ojo con los pies, porque eso también es muy importante. Hemos hablado de las acciones del pedaleo y no he dicho nada de los tobillos. Los los tobillos también ejercen ahí una 1 acción bastante protagonista porque, evidentemente, no están quietos, hay una acción tanto de flexión como de extensión, y en esas principios de la construcción de un plan de esfuerzo donde cada pieza la trabajábamos por separado, también hay un trabajo de pies importante aunque no seamos corredores, en el trabajo de flexión y extensión de ese tobillo, flexión dorsal y extensión de tobillo, y y podemos resistirlo, podemos hacerlo más fuerte, y luego lo integramos junto al resto de cosas, como hemos hablado antes, ¿vale? O sea, que los pies entrarían tanto en la parte preventiva y complementaria para evitar problemas, como en la parte de lo utilizo para mejorar mi potencia en el pedaleo.
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Speaker 1: Hemos dado tips superclaros para ciclistas de montaña, para ciclistas de ruta que acabas de de comentar, y por intentar cerrar el círculo de alguna manera, aunque podríamos estar comentando esto muchas horas YYY no tenemos tiempo físico para hacerlo, el último punto que has comentado anteriormente, que me ha parecido superinteresante también, el trabajo híbrido entre potenciar la la posición de acoplado para un triatleta de larga distancia versus compensar esa posición constante con algunas herramientas o algunos ejercicios que me permitan, pues, no parecer wasimodo cuando salgo a la calle, ¿vale? Porque cuanto más chepa tenga yo, más menos CDA voy a tener y más rendimiento específico voy a tener, pero claro, eso luego puede derivar en bastantes problemas. Entonces, ¿nos podrías mencionar un ejercicio, por ejemplo, o 2 ejercicios que vayan orientados, unos, a potenciar esa economía en la posición de acoplado, y otros para compensar precisamente esa esa posición?
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Speaker 2: Sí. Mira, podemos irnos a una zona donde se puede ver esto bastante claro, que es la zona de la cintura escapular, es decir, la zona de la región dorsal de la columna. Es una zona que, claramente, cuando nos imaginamos a un deportista en posición aéreo, vemos que es una posición, en cierta manera, con esa zona un poco enchepada, ¿no? Y que va muy hundido de pecho, lo cual hace que esa chepa aumente, eso es una posición que se llama hipercifosis dorsal, y que requiere, por un lado, como tú has dicho, que preparemos ese tejido para que sea móvil de cara adquirir esa posición, sí que prácticamente le cueste nada de esfuerzo, es decir, que esos tejidos que se llevan que se llevan a una posición de estirar esa musculatura, y en este caso son la musculatura que hace que las escapulas se junten, ¿vale? Sean capaces de hacerlo casi sin que, o encuentren resistencia a ello, entonces para eso yo eso lo aplico, por ejemplo, más en calentamiento, si tuviéramos que diferenciar unos objetivos y otros como lo que estás comentando tú, pues diría que esos que van enfocados a que sea más capaz de de hacer más fácilmente esa posición aerodinámica los pueda enfocar en una facilitación previa a un entrenamiento, como es un calentamiento, haciendo un trabajo de movilidad donde pueda hacer ese ejercicio, por ejemplo, de del cat camel, algo alguien algo que pueda imaginarse cualquier persona.
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Es ese ejercicio en el que estoy en cuadrupedia y voy a buscar una posición de cepa muy profunda, ese push escapular, de llevar hundido el pecho y y alzar la cepa todo lo posible. Entonces, en las movilizaciones de esa región dorsal, de esa manera en la que enfatizo mucho esa posición, pues cualquiera puede pensar que al final está haciendo algo positivo de cara a que luego en la bici esa posición pueda salir más fácilmente. Bueno, hay otras técnicas de facilitación, previamente a esto podríamos hacer un trabajo con foam roller de automasaje miofarcial o de facilitación de que haya más riego en esa zona y que me permita, pues, poder predisponer ese tejido a a hacer eso, ¿no? Y luego, Rubén, por ejemplo, esa misma zona o en esa misma región, lo opuesto, lo que decías tú, vale, este deportista al final le está siendo más fácil pasar más tiempo en esa posición aero porque ya ese tejido suponemos que ha sido más facilitado para esa posición, pero ojo, que luego puede tener problemas de espalda, y y esto es una parte que ahora estoy cayendo, que no lo he mencionado quizá muy claro en la tema de prevención de lesiones o en los beneficios.
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Hay mucha riesgo y es bastante común y recurrente, deportistas de, que pasan muchas horas de ciclismo, iba decir, tanto ciclista como triatletas, que acusan dolores dorsales y lumbares, y vienen muchos de ellos ocasionados por lo por la posición aero, y en la lo que ocurre en la cabra. Aquí tiene que ver no solamente la zona dorsal, sino también lo que pasa en la flexión de cadera con tema isquiotibiales y tema psoas, ¿vale? Pero bueno, volviendo al ejemplo de la zona dorsal, lo que decíamos, ¿qué puedo hacer para compensar esa cantidad de tiempo que pasa en esa posición, digamos, de de camello, de la cepa, ¿no? Bueno, pues, por ejemplo, ejercicios que tienen que ver con estar, no necesitamos nada más que estar tumbados boca abajo, ejercicios que hacen que esa zona de la musculatura que está entre las escápulas se active, y aquí hay una manera muy gráfica de imaginarme ejercicios que van bien para eso, y son las letras. Si vemos a ese deportista, tú lo sabrás, Rubén, a ese deportista es de arriba, y nos imaginamos que está dibujando unas letras que nos está llevando, queriendo transmitir una palabra en base a a describir unas letras con su movimiento de los brazos con respecto al tronco, pues tendríamos, si lo vemos desde arriba en posición boca abajo, tendríamos que si los brazos los lleva en una posición de diagonal, es decir, no estirados hacia el frente del todo ni en cruz, unos 45 grados en esa posición diagonal, tendríamos una I griega, pues ya tenemos una posición gráfica que más o menos el depóliza puede imaginarse cómo llevarla a cabo, casi sin ver un vídeo.
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Posición de t, es decir, con los brazos completamente perpendiculares. Posición de a, esos 45 con respecto al tronco, ¿vale? Diagonal por abajo. Y posición de I, ¿vale? Hay más variantes, dependiendo si los codos están rectos, como hemos dicho en todas estas 3, en estas 3 letras, si luego los codos se flexionan, tenemos una w, tenemos una l también.
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Entonces, eso nos va a llevar a cabo a que diferentes facciones de músculos que están por ahí metidos, como el trapecio medio, inferior, romboides, se activen de una u otra junto a la parte posterior del hombro y que hagan a mis escápulas que, por un lado, sean más fuertes para resistir ese exceso de tiempo que pasan en una posición donde les voy a pedir que se, que que estén estresadas, porque tienen que estar resistiendo esa posición continuamente, como también para que mi columna, al final, encuentre un reequilibrio y diga, oye, es que solamente me estás pidiendo movimientos hacia un lado, ¿qué pasa con el otro lado? En este caso, me estás pidiendo como un empuje, ¿qué pasa con eso otro que me recoloca hombros atrás, con esa tracción, aunque sea, y colócame los hombros atrás un poquito, como cuando nos queremos poner rectos. Pues gracias a eso despertamos a ese tipo de ejercicios, despertamos esa musculatura, obviamente, si lo hacemos sobre un banco, pues tenemos también unos ángulos diferentes, unos planos diferentes y más recorrido, pero oye, a falta de banco y de superficie donde poder tener un poquito más de recorrido con respecto al suelo, lo metes en el suelo, le das el recorrido que puedas desde ahí y activas esa zona.
42:45
Speaker 1: Fantástico. Vale, ya más, yo creo que lo has explicado de una forma con lo de las letras, que queda supergráfico y todo el mundo va a tener súper claro las indicaciones, Dani. Vamos a hablar un poquito de de lo que no se hace y de lo que probablemente pueda ayudar más, porque al final es, yo creo que es muy significativo de las carencias que tiene la gran la gran mayoría de la de las personas. Ciclistas que ya llevan tiempo entrenando, como has mencionado ahora, que hay mucho problema de de de dolores de de espalda, zona lumbar, debido AAA esas descompensaciones musculares. ¿Qué tipos de carencias o qué carencias directamente has podido apreciar tú a lo largo de tu trayectoria como entrenador?
43:25
¿Cuáles han sido los problemas más habituales en cuanto a molestias, debilidades, inhibiciones, etcétera, que qué has podido apreciar en en ciclistas? Para que la gente diga, ojo, quizá me pase esto, o solo por ser ciclista eres propenso AAA que te suceda, claro.
43:43
Speaker 2: Pues mira, 1 de los más importantes ocurre con los isquiotibiales. ¿Por qué? Porque una falta de flexibilidad adecuada o de capacidad de estirar el músculo, cuando también le estoy pidiendo que haga fuerza, porque no es solamente que el músculo sea capaz de estirarse, sino también que sea capaz de estirarse ejecutando fuerza, porque al final lo, no lo voy a tener parado o relajado en la bici, lo voy a tener que pedir que haga una fuerza cuando el pedal está, digamos, más alejado del centro gravedad, es decir, cuando tengo la pierna más estirada y me la quiero seguir llevando para atrás, le estoy pidiendo al isquiotibial que esté estirado, pero además que ejecute fuerza., por un lado tiene que ver esto, ¿cuánto de fuerte eres o cuánto de fuerte son tus isquiotibiales cuando les estoy pidiendo que estén muy cerca de su rango de estiramiento máximo? Evidentemente, si también soy capaz de aumentar ese rango de estiramiento máximo, pues también estoy contribuyendo o puedo estar contribuyendo parcialmente a esto. Pero el caso es que si ese deportista no tiene una buena fuerza cuando el músculo está largo, lo que ocurre es que le, para para esconderse de eso, su cuerpo como defensa, lo que va a hacer es que su posición de la pelvis va a tender a ser lo que llamamos en retroversión, es decir, va a tender a meterse hacia adentro.
44:49
¿Qué pasa? Que eso, en sí, no es que sea solo preocupante en cuanto a que pierdes más potencia en este músculo y te afectan el pedaleo, El problema gordo es que condiciona el equilibrio de tu zona lumbar. En el momento que tu pelvis se mete hacia adentro, ya estás desvirtuando una posición alineada en la columna. Y esto se confunde con que puede ser aerodinámico y y no tiene por qué, es decir, hay una diferencia entre lo que ocurre en la zona que decíamos antes, la zona dorsal, con lo que ocurre en esa zona lumbar. No es necesario adoptar una posición cifótica o de curva, como decíamos en esa otra sección de la columna más superior.
45:26
De hecho, es lo contrario, y el problema es que al final esa columna no está hecha para eso, incluso en el caso de que fuese más productivo a nivel de de rendimiento de aerodinámica, entonces aparecen muchos problemas lumbares ahí, porque estamos pidiendo a ese isquio, perdón, estamos contribuyendo a que esa columna lumbar esté en una posición que no está preparada para ello, con el desencadenante de que el psoas es otro músculo que está apagando el pato, y tenemos un psoas ahí que va a estar más acortado de lo habitual, y también el SOAS ya sabemos que se insertan esas vértebras lumbares, con lo cual estoy favoreciendo que al final ese deportista genere una unos unos desequilibrios, unas tensiones ahí que van muy ligadas a posibles problemas lumbares, ¿vale? Ese es, eso es no. Y luego, también el tema, por ejemplo, de de inhibiciones o de o, sí, inhibiciones musculares o de falta de activación de ciertos músculos, pues todos hemos comprobado cómo, si pasamos mucho tiempo sentados, aunque no esté en la, que esté sentado en la oficina o en coche conduciendo, pues podemos apreciar cómo el glúteo nos termina doliendo, pero no precisamente porque lo esté trabajando mucho, sino más bien todo lo contrario, porque está dormido y al final aparecen ahí unos dolores asociados con ese pasividad, ¿no?
46:36
O con o con ese falta de movimiento en otras zonas que tiene que ver con nervios que pasan por ahí. Pero a lo que voy es que al final es una zona que, diferencia de cómo, por ejemplo, pasan corredores, donde sí que les damos cierto activación a esa zona, sobre todo al glúteo medio, deportistas de de ciclismo, pues es una zona que, prácticamente, no no está haciendo muy poco, colabora un poco la extensión de cadera, pero pero es una zona que tiende a necesitar que luego la despertemos, luego no quiere decir en cuanto sale de la de la, sino paralelamente, porque, además, sabemos que contribuye mucho en beneficio de, precisamente lo que hablábamos antes, evitar problemas asociados con patologías lumbares o con o con problemas lumbares, sin que sean patologías.
47:21
Speaker 1: Y a esto hay que sumarle que, claro, la gente cuando cuando se olvida de todo esto, no es porque no entrene, es porque pone el foco en bici, bici, bici, bici, bici. Entonces, a todo esto que acabas de comentar, de isquio acortado, inhibición glútea, SOAS acortado, se le suma que el cuádriceps es lo que se come todo el pato a nivel de rendimiento, y eso aumenta la descompensación cuádriceps isquio, y entiendo que esto también va a tener unas consecuencias.
47:49
Speaker 2: Exacto. Además, tiene unas consecuencias que no particularmente se ven solamente en cuanto a si distinguimos unos grupos musculares y otros, sino también en cuanto a lo que pasa con una pierna y otra. Es decir, vemos también que hay muchos deportistas, y esto viene en relación a lo que hablamos antes, porque condiciona también el tema de equilibrios, sí, de equilibrios de la pelvis y de dolores lumbares. Es decir, cuando tengo un deportista que en cada entrenamiento tiene un 15 o un 20 por 100 de pérdida de rendimiento en en una pierna con respecto a la otra, ahí está pasando algo, y no solamente única, no solamente porque esté perdiendo potencia por ese lado y, digamos, rinda menos, sino que es que además está generando un desbalance de fuerzas, o puede estar generando un desbalance de fuerzas que, o bien le lleve a un desequilibrio, o bien venga ya de un desequilibrio. Es decir, gente que, por ejemplo, vemos que tiene una pelvis que ya está un ilíaco interiorizado, bueno, 1 1 1 parte de la pelvis lateral que está, digamos, más rotada hacia adelante y la otra más hacia atrás, y eso ya le va a hacer que su columna esté en una posición que tiende a un desequilibrio lateral, que es lo que se puede llegar a a imaginar como lo que llamamos escoliosis, cuando hay una desviación lateral, ¿no?, esa rotación o esa inclinación lateral de de la columna va a generar un problema cuando ese deportista viene ya de de esa descompensación y no hace que, y no le permite que ejecute la misma fuerza en ambas piernas por igual.
49:12
Y lo que decíamos, su vez, puede ser que esa persona no tuviera de antes, pero simplemente porque no ha trabajado la fuerza y no ha y no ha compensado esa diferencia de de aplicación de fuerza, le puede llevar a ese desequilibrio en esa posición de la pelvis, o en en grupos musculares que tienen que ver con sensación de pedaleo, que luego, su vez, le generan descompensaciones. O sea, que el tema Vamos Tontería.
49:32
Speaker 1: Vamos a hablar un poquito de de la importancia y del papel que tiene el core en en un ciclista, porque claro, si todo esto que nos acabas de comentar estuviese solventado, vamos a dibujar en nuestra cabeza a un ciclista que no tiene descompensaciones, que rinde bien, que tiene fuerza en las piernas. Ahí el papel del core, a mí me gusta siempre poner el ejemplo de un tirachinas, creo que ya lo hemos puesto alguna vez. Un, la fuerza con la que tú puedas proyectar una piedra con un tirachinas no va a depender solo de la dureza de la goma, de la capacidad que tengas de estirar la goma, sino de cuánta tensión puede soportar el palo. Y el core, en este sentido, es el palo. Si tú tienes 2 piernas muy fuertes que no tienen un centro bien fijado, no hay posibilidad de de pedalear, básicamente, con con eficiencia y con fuerza.
50:20
Entonces, ¿cómo puede trabajar un ciclista? Y ahora sí, vamos a volver a la generalidad, para no perdernos, ¿no? Vamos a volver a a al ciclista estándar, ¿Cómo podemos trabajar el core o qué tips nos darías en ese sentido?
50:33
Speaker 2: Por un lado, es lo que tú dices, es decir, cierto que un beneficio fundamental es el ser capaz de influir una rigidez o una fijación en una parte del cuerpo, para que las que tienen que movilizar o ejecutar fuerza puedan hacerlo sin perder esa energía, y eso es, claro, una acción del core, pero es que, además, Rubén, en el caso de la, y especialmente en modalidades donde hay más de lo que hablábamos antes, variabilidad en el terreno o más inestabilidad, todavía hay otra cosa también muy importante, que es esa eficiencia en la capacidad de transmitir fuerzas, me exige hilar muy fino en los estímulos que doy para ese trabajo de core, porque no estoy en una situación estable, salvo que entren en un día una estática o en rodillo, que no llega a ser ni una estática ni el trabajo de de ruta fuera de rodillo, ¿no? Es decir, sí que podríamos encontrar un poco más estabilidad. Pero, como decía, en el caso de la, la no está quieta y nosotros simplemente haciendo fuerza sobre ella, que si estuviera quieta facilitaría un poco esa fijación también, sino que es que además está continuamente, bueno, continuamente no, pero está, en ciertos momentos, en una situación de, aunque esté en movimiento, también teniendo que hacer curvas, sobre todo en, pues, ciclocross o en mountain bike, pues hay mucho curveo también, forma parte del trabajo técnico., esto hace particularmente necesario que el core no solamente sea una estructura que adquiere estabilidad y que adquiere fijación ante una situación estable para que, poniéndose muy compacta, sea muy estable para que tú ejecutes muy fuerza.
51:56
No, muchas veces no tiene que ser, tiene que ser parcialmente estable, pero parcialmente amoldable a una situación variada, ¿vale? Y esto es, a lo que voy es que hay deportes donde considero que el core simplemente tenga que tener la función de ser superfuerte en estabilidad, porque otras partes van a necesitar que así, que esta parte lo sea, porque van a desarrollar mucha potencia y ya está, es un entorno estable, cerrado y siempre va ser igual. Pero en el caso de la, como decía, y más en en esas situaciones de de esas modalidades de, solamente vale con esto, ¿vale? También, o sea, hay que además añadir un entorno con mucha variedad de estímulos, donde sea capaz de encontrarme situaciones donde rápidamente tenga que cambiar de ser fuerte y estable muy poquitos segundos, a rápidamente cambiar la dirección hacia donde llevo a cabo la fuerza o hacia el tiempo que tengo que hacer activar, desactivar ese timing de activación, desactivación, ¿no? Entonces es un tema un poco complejo.
52:48
Pero, indudablemente, al final esto es de como la punta del iceberg, es decir, hay una parte del de base que está, que es mucho más importante y que, si se construye bien, nos puede dar el 80 o el 90 por 100, y lo otro ya será el 10 o el 20, ¿vale?, ese 80, 90 por 100 es algo que incluso podemos sacar del trabajo de core que se pueda aplicar a otras modalidades deportivas como la carrera o incluso al deporte, al core tipo salud, ¿vale? Evidentemente, si lo hacemos un poquito más específico, pues va a haber cosas del core que van a ser más fijas para la cuando hablamos de posiciones de, es decir, posiciones de, por ejemplo, plancha mirando el suelo, plancha boca abajo. ¿Por qué? Porque es una posición mucho más transferible hacia hacia la que una posición, por ejemplo, de plancha lateral o una posición de puente, pero eso no significa que no tenga que hacer las otras. ¿Por qué?
53:40
Porque decíamos antes, en esa acción de pedaleo donde tenga que ser rígido, me van a venir unas fuerzas laterales que no me están viniendo en una plancha normal. Si yo no condiciono esa plancha normal y no la saco de esos 4 apoyos para generar una inestabilidad lateral y generar un indicio de rotación, y no practico esa antirrotación, pues no hay estímulo suficiente, no me vale, ¿vale? Luego, además, hay otras estrategias, por ejemplo, si avanzamos un poquito en esa especificidad, mí me gusta mucho utilizar elásticos también para trabajar esto, y se puede hacer de una manera en la que, además estoy aguantando esa plancha en 3 apoyos, hay una pierna que se me queda afuera y me está trabajando una extensión de cadera y de rodilla, como una acción de de pedaleo o de una parte del pedaleo, donde hay, pues, una acción de extensión de rodilla y de cadera, de llevar la pierna hacia atrás, ¿vale? Entonces, ahí ya estoy, por un lado, metiendo un trabajo de cadera, metiendo un trabajo de de plancha que me evita el arquear la zona lumbar y que me hace fuerte en hombros para mantener una estabilidad ante esa posición de también de ceder continuamente y de desequilibrar mis escápulas.
54:43
Por otro lado, me está haciendo que, como solamente tengo un apoyo del pie en el suelo y el otro no, tenga que compensar esa pequeña inclinación de mi pelvis, con lo cual, si sabemos jugar con esto, tanto a nivel de cadera para el tema de la acción del pedaleo en una plancha, por ejemplo, como a nivel de estabilidad de las escápulas, si quito algún apoyo de las manos en vez de de los pies, también estoy jugando ahí con esa otra parte, ese otro cinturón que tengo en el core, que sería, por un lado, el de abajo, el cinturón de la cintura, el que realmente es el del pantalón, para para que nos entendamos, del de la pelvis o de la cintura, por otro lado tenemos otro cinturón, que es el de esta, el que está a la altura de los hombros y de las escápulas, y que también es importante en la, porque lo mismo, también hay mucho que jugar con esa parte, entonces tenemos que ser capaces que, dentro de las variantes del ejemplo que estábamos poniendo de plancha, pues ser capaz de jugar con una plancha en la que voy a jugar con diferentes alturas de manos o antebrazos o codos, o voy a jugar con pequeños escalones de de alturas en el apoyo de una mano y me voy a un break, o me voy a un step a apoyar esa mano, o voy a a abrir más hacia lateral o más hacia adelante, o voy...
55:45
Entonces, hay que jugar con ese tipo de estímulos y, además, hacerlos cambiantes. No se trata únicamente de que voy a adoptar una modalidad durante 4 semanas y voy a hacer esa modalidad, y cuando la acabe ya ya soy buena en esta, paso esta otra, no es tanto eso. Es más, el hecho de, voy a jugar con también, dentro de la misma ejercicio, movimientos que sean compuestos.
56:05
Speaker 1: Y las y la sorpresa también, ¿sabes?
56:07
Speaker 2: El grado de incertidumbre también, Exacto,
56:09
Speaker 1: eso es. Dani, por cerrar un poquito, porque creo creo que me estamos dando muchísima, muchísima información y y quiero pensar que a la gente le está gustando, pero quiero que se, que salgan de aquí con con una idea muy clara de cara a poder ejecutar, ¿no? Entonces, vamos a suponer, una persona que ya monta en bici, que le gusta, que quiere mejorar, que está dispuesto a a dedicarle una porción de su tiempo al entrenamiento de fuerza, pero que, pues que están metidos en vorágine del día a día como estamos todos, y que no tenemos todo el tiempo del mundo, y las prioridades son claras, montar en bici. Apliquemos ley de Pareto. ¿Cuáles son esos esos ejercicios o ese ejercicio, o qué puede hacer una persona para obtener las los mayores beneficios que necesita o satisfacer esas necesidades haciendo lo mínimo?
57:01
¿Cuál es ese cuál es ese mínimo viable en el entrenamiento de fuerza de un ciclista?
57:06
Speaker 2: Bueno, pues yo, por un lado, y esto es algo de experiencia personal o de opinión personal, que no es nada de que vaya a pensar de que si tengo que elegir yo, me voy a lo que dice la ciencia, que si tienes que elegir en el 80 por 100 aplica esto, no porque no hay una respuesta ante eso, ¿vale? O sea, hay una 1 respuesta en la que dicen, esto es lo óptimo, pero no esto es lo óptimo si si si tienes solo 20 minutos a la semana o si tienes solo 30 minutos a la semana, ¿vale? Dicho esto, yo abogaría o sería partidario de elegir, ya que tengo poco tiempo, pocas opciones para poder hacer y poco equipamiento, y voy a hacerlo en casa, voy a hacerlo, incluso si me apuras solo con autocargas y con gomas, voy a ser capaz de de integrar en ese tiempo que hago algo de fuerza por las 3 principales cosas que hemos dicho, es decir, voy a utilizar ejercicios que en las, en los que participen, esto, movimientos o músculos que participan también el movimiento del pedaleo. Por otro lado, voy a trabajar también ejercicios que ver al mismo tiempo con la estructura del core o la zona del core, ¿vale?
58:03
O sea, que en esas cosas, intentaría integrarlo. Y luego, por otro lado, voy a hacer lo que hablábamos antes también, ese 3º pilar, ejercicios que me cubran, de alguna manera, la parte preventiva, ¿vale? Todo eso mezclado., ¿cómo logro esto? Bueno, pues, por un lado, tenemos para la parte de fuerza, digamos, aplicada al al ciclismo de lo que no es ni prevención de lesiones ni trabajo de core exclusivamente, ejercicios que, como hablábamos antes, participa un único miembro, es decir, ejercicios monolaterales o unilaterales, ¿vale? Donde pueda hacer, por ejemplo, pues una subida a una silla o un puente a una pierna o una, 1 peso muerto a una pierna, que no son los mismos, evidentemente.
58:42
Pero bueno, son opciones que la gente El ejemplo de de, utiliza ejercicio dentro de esa rutina, de esos 20 minutos que haga, que haya algo que puedas hacer a una pierna. ¿Por qué? Porque ahí también necesariamente me me voy integrar el core, no lo estoy haciendo como un 2 por 1, sí o sí, ¿vale? Así que algo, estamos despertando esa zona, aunque no dedique ese día a hacer una plancha para el core, para que me entiendas. Después, hay ejercicios que puedo hacer cuando sí que hago algo que tiene que ver con core, por ejemplo, con planchas, donde además de invertir ese tiempo en hacer una plancha, le voy a pedir que me trabaje una línea de fuerza más, es decir, un extra, por ejemplo, tirando de una banda para hacer un movimiento determinado, como el ejemplo que hablábamos antes, donde voy estirar una pierna, extender una pierna cuando hago una plancha en el suelo, o el ejercicio en el que estoy, por ejemplo, haciendo un puente y estoy despertando esos glúteos, y además, como estoy, quiero trabajar, porque hemos hablado de que hay otra zona importante para el tema compensatorio, que es la zona escapular, pues voy a coger una goma y voy a abrir los brazos hacia los laterales, y voy a trabajar mientras estoy haciendo los glúteos en ese puente, un trabajo de abrir los brazos hacia atrás, y me está tocando esa otra zona de las escápulas que Dani me ha dicho que que puede ser importante para que el día de mañana no tenga problemas, ¿vale?
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Y luego también, por ejemplo, la zona de, o sea, cuando hago ese trabajo de core, también puede ser interesante, para eso que hemos dicho que tenía que ver con el tema de trabajo de de tren superior, no voy a decir algo de tríceps, voy a decir tren superior, pues el utilizar también esas resistencias elásticas para hacer movimientos que tengan que ver con empujes o contracciones mientras estoy haciendo esa plancha, porque yo me puedo apañar para atar la banda a una pata de una mesa, y mientras estoy haciendo una plancha lateral, meter un remo, o mientras estoy haciendo un trabajo de de puente, como hacíamos antes, poder meter adicionalmente un, porque tengo, por ejemplo, un balón o una o mancuerna en casa, poder meter un press, y me está trabajando ahí también el evitar girarme hacia el lado del peso y trabajar esa antirrotación y haciéndome fuerte, y además estoy pidiéndole al que mientras tanto haga algo, es decir, integraría con ese trabajo de planchas o de core, en este caso, hablando de planchas, pues algo que fuese tanto retador para el core como que además me trabaje otras zonas que tienen que ver con el tema que hemos hablado, cadera, cintura escapular y demás, y y también meter pequeñas cuñas, esto creo que es importante también, hay momentos del día, y esto lo trabajo mucho con deportistas, y creo que está funcionando bien, porque la gente, a veces, con el tema de la fuerza es muy binaria.
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Considera que si no tiene en su estructura semanal el día que, por ejemplo, marca, se marca para trabajar la fuerza, y por lo que sea, le surge un contratiempo, y de esa hora y media que iba a dedicar en ir al gimnasio, volver y estar en casa hora y media después, porque el plan le ha durado una hora, el plan de trabajo que tiene que hacer en casa, resulta que se va se va al traste porque le surge un inconveniente. Entonces piensa que ya sería fuerza, fuera. Y sería fuerza, fuera, y como ya no hay más días hacer fuerza, porque el resto del día estaban planificados que fuera otra cosa, no hay fuerza esa semana., ¿qué funciona? Oye, ese día no he podido ir al gimnasio, pero Dani me ha dicho que me ha dejado aquí estas microsesiones de fuerza que puedo hacer en casa para planes b, por ejemplo, o o sesiones de de planes alternativos para situaciones de este tipo, donde hacemos un trabajo que tenga que ver con fortalecimiento, con objetivos muy concretos. Ese día solo ejercicios para fortalecimiento de los pies, o este día es un trabajo para el fortalecimiento de la zona escapular, como hablábamos antes, o para trabajo de core un poquito más global, pero que la saco en 20, 25 minutos, y me están solucionando un problema, y y no es el problema de un día, es que si luego, además, logro que ese deportista, gracias a eso lo vea como menos raro o menos, empiece a verle el beneficio a eso, puedo ser capaz de añadirle estímulos de fuerza a lo largo de la semana, Porque sé que solamente a la, el día gordo, el día principal, me lo saca un día a la semana, o a lo mejor 2, y le estoy metiendo otras 2 cuñas de 20 minutos en otros momentos del día, donde no le está quitando quitando tiempo a otras cosas, porque a lo mejor lo hace con su familia alrededor y no le cuesta trabajo, o lo hace, aunque esté concentrado escuchando algo que tenga que ver con su trabajo, no sé, o lo lo ve como más friendly, como más Sí.
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Más llevado a su terreno
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Speaker 1: y en muchas ocasiones queremos hacerlo tan perfecto que terminamos por no hacerlo, y en este sentido, o sea, es preferible meter más frecuencia de entrenamientos quizás más cortitos, y sin duda mejor hecho que perfecto.
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Speaker 2: Y si luego sumas eso a lo largo de, ¿cuántas veces me he beneficiado de eso a lo largo de esta temporada? Flipas. Porque, claro, viéndolo como simplemente sesiones aisladas, pueden que las consideres poco poderosas, pero si has sido capaz de sacar una o 2 veces a la semana, ponte a sumar lo que han contribuido eso luego después. Claro, ojo.
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Speaker 1: Pues, Dani, tío, muchísimas gracias por explicarlo todo tan bien, con tanta pasión, que se nota que te flipa esto, mola un montón, mola un montón escucharte. Seguramente haya mucha gente que se le hayan quedado, pues, no sé si dudas, pero seguro que inquietudes, ¿no? De, ostias, me hubiera gustado que Dani me me hablase precisamente de esto, mi caso concreto es este. Para todas aquellas personas que, después de habernos escuchado, quieran profundizar un poquito más y quieran consultarte algo, ¿pueden hacerlo? Por supuesto, para eso estamos.
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Es más, bueno, ya te digo cómo, pero si quieres puedo, de alguna manera, poder transmitir esto que a la gente le pueda sonar
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Speaker 2: a chino, que yo en mi cabeza creo que ha quedado clarísimo. Y que no, Y luego el que lo escucha puede decir, no tengo ni idea de qué posición me estás hablando, tío. O sea, si pretendes que haga algo con lo que acabas de decir, pues puedes esperar cualquier cosa., para que quede algo más parecido a lo que está en mi cabeza ahora mismo, que puede ser completamente distinto a que está, los que acaban de escucharlo, pues podemos dejar alguna algún programita de ejemplo que tenga que ver con cosas de ese trabajo que se puede cumplir desde casa fácil con solamente gomas, y que tenga que ver con esos objetivos concretos de ganar movilidad en las zonas que hemos comentado para poder hacer un calentamiento previo en sesión de bici, o para ese trabajo de core adicional y complementario a que tenga que ver con el ciclismo, y que se puede llevar a cabo junto a un plan de fuerza o complementariamente a un plan de fuerza, o en sesiones separadas, pues sesiones de de ejemplo para que esas personas vean algo que diga, ah, está hablando de esto, lo
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Speaker 1: entiendo, ¿vale? Tú me lo pasas y
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Speaker 2: yo lo meto y para cualquier duda o necesidad de de de asesoramiento, de lo que sea, por supuesto, pueden contactar conmigo a través de de mi Instagram, que es Dani Blanco trainer, pero, bueno, mi marca personal es Lift for Run, soy especialista en, bueno, 000 quiero parecerlo, ¿no? En en ayudar al deportista de resistencia, y, bueno, con la fuerza, la verdad es que sí que es un pilar muy importante para mí, donde llevo mucho peso y mucha gran parte de mi trabajo le doy mucha importancia a esto. Entonces, por aquello del nombre de lift for run, lift de levantar, for, con número 4, y run punto com,, digamos, lead for run es mi marca personal, mi nombre, y esa es la web donde pueden contactar conmigo, a través también de YouTube con el mismo nombre.
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Speaker 1: Genial. Todos los links que tú me pases, para para que puedan acceder a a ti, yo los voy a dejar en la descripción del episodio, ¿vale? Así que que nadie se pregunte cómo se escribe, que vaya directamente a a la descripción y y que acceda desde allí. ¿Vale, Annie? Pues, tío, muchísimas gracias, de corazón.
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Gracias a ti, Rubén. Espero que
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Speaker 2: haya atendido muchísimo.
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Speaker 1: Bueno, pues ahí lo tenéis. Cómo habla el tío, me encanta, me encanta, qué pasión le pone. Es una auténtica locura. Yo me enamoro enseguida de este tipo de personas que les das la oportunidad de charlar sobre cosas que les apasionan, y es que se nota, se aprecia, se contagia, ¿verdad? Así que, bueno, espero que lo hayas disfrutado, espero que te haya gustado y, sobre todo, que te haya aportado.
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Si ha sido así, déjanoslo en un comentario para saber que estamos en el en el camino adecuado. Si, por el contrario, crees que hay una cosita, alguna algún detallito que se pueda pulir o mejorar, por supuesto, te te te invito a que a que nos lo comentes también, que seguramente nos ayude a seguir mejorando. Nada más por nuestra parte, recordar que toda la información que te hemos ido sembrando a lo largo del episodio la vas a tener disponible en la descripción del episodio, junto a los links de los nuevos retos que tenemos ahora en junio de del proyecto kilómetros de confianza. Espero verte por ahí, espero que participes, espero que le des mucha caña y nosotros, por nuestra parte, pues nos vemos, nos escuchamos la próxima semana con un poquito más aquí en Hijos de la Resistencia. No puedo hacer otra cosa, Como siempre, hay que desearte una semana fabulosa, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.