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GESUND ALT WERDEN - Was wirklich WICHTIG ist. Longevity und Leistung. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Longevity, also das Ziel, möglichst lange gesund zu leben, ist einer der größten Trends unserer Zeit.
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  SPEAKER_00: Aber ganz ehrlich, die meisten Methoden da draußen bringen kaum messbare Effekte.
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  SPEAKER_00: Es wird viel zu sehr auf Raketenwissenschaften gesetzt, auf Supplements, auf Biohacks, auf Eisbäder, auf Atemmethoden.
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  SPEAKER_00: Doch zum Großteil sind dies alles Methoden, die nicht wirklich einen evidenzbasierten Effekt haben auf die Langlebigkeit und auf das ganze Thema so, ich bleibe gesund.
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  SPEAKER_00: In dem Video möchte ich dir einmal mal fünf Faktoren mitgeben, die wirklich nachhaltig wichtig sind, um deine Gesundheit nach vorne zu bringen und auch, die den größten Effekt haben auf das ganze Thema Langlebigkeit.
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  SPEAKER_00: Ehrlich gesagt wird dich der vierte Punkt wahrscheinlich ziemlich deutlich überraschen.
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  SPEAKER_00: Deswegen bleib dran, bis wir irgendwie beim vierten Punkt angekommen sind.
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  SPEAKER_00: Okay, einmal ganz kurz, ich sag mal so zur Einführung.
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  SPEAKER_00: In dem ganzen Begriff Longevity gibt es einerseits den Namen Lifespan und es gibt so den Namen oder den Begriff Health Span.
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  SPEAKER_00: Und um das ganze Thema zu verstehen, ist es relativ wichtig, die beiden Begriffe einmal klar zu definieren.
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  SPEAKER_00: Lifespan ist wirklich, wie alt wir werden, also es ist einfach nur das biologische Alter.
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  SPEAKER_00: Und Health Span ist da auf der anderen Seite, wie gesund wir auch bleiben.
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  SPEAKER_00: Das Ziel ist dabei, möglichst lange zu leben, aber auch möglichst lange gesund zu bleiben und auch am Leben teilzuhaben und auch weiter an Aktivität teilzunehmen.
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  SPEAKER_00: Dabei ist bei der Longevity gar nicht nur das Ziel, eben 100, 120, 140 Jahre alt zu werden, sondern natürlich möglichst lange mit einem guten funktionierenden Zustand das Ganze auch durchzuziehen.
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  SPEAKER_00: Und es ist ja ein sehr schönes Ziel, das Ganze auch zu erreichen.
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  SPEAKER_00: Nur man merkt immer wieder, dass sehr stark irgendwie auch Claims benutzt werden, dass es so einfach wäre, 120, 130, 140 Jahre zu werden, nur mit den richtigen Biohacks.
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  SPEAKER_00: Das birgt aber, wenn man ganz ehrlich ist, jeglicher Art von wissenschaftlicher Grundlage gerade.
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  SPEAKER_00: Kommen wir mal darauf, was wirklich wichtige Faktoren sind.
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  SPEAKER_00: Und der erste wichtigste Faktor für deine Langlebigkeit ist Training.
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  SPEAKER_00: Und zwar Ausdauer und Krafttraining.
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  SPEAKER_00: Es gibt keinen Faktor, der so einen starken Einfluss hat auf das ganze Thema Langlebigkeit wie Training.
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  SPEAKER_00: Es gibt keinen Faktor, der Training wirklich schlägt, langfristig betrachtet.
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  SPEAKER_00: Und das hat mehrere Ursachen.
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  SPEAKER_00: Dabei ist so ein bisschen immer wieder die Frage, okay, was ist effektiver?
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  SPEAKER_00: Es ist einerseits Ausdauer oder ist es Krafttraining.
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  SPEAKER_00: Und ich kann dir sagen, du brauchst sicherlich beides, um lange gesund zu bleiben.
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  SPEAKER_00: Ausdauertraining ist deshalb enorm wichtig, weil es einen sehr starken Effekt hat auf das Herz-Kreislauf-System und auf eure Mitochondrien.
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  SPEAKER_00: Das sind beides Faktoren, die sehr wichtig sind, sowohl für die Langlebigkeit als auch auf die V2Max, also die maximale Sauerstoffausnutzung von eurem Körper.
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  SPEAKER_00: Und das ist so ein bisschen ein Performance-Faktor, ehrlich gesagt, wie gut du fitnessmäßig drauf bist, was dein Ausdauertraining angeht.
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  SPEAKER_00: Hier zeigt sich, dass wenn du viel im lockeren Intensitätsbereich absolvierst, dass das einen sehr positiven Effekt hat auf das Thema gerade Mitochondrien, Zellgesundheit, Stoffwechsel und aber auch Protektives auf deinen Herz-Kreislauf-System.
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  SPEAKER_00: Menschen, die eine höhere V2-Max haben, zeigen ein geringeres Risiko, frühzeitig an Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Schlaganfall oder auch Krebserkrankungen daran zu erkranken.
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  SPEAKER_00: Und generell zeigt sich, dass man auch lange gesund bleibt, wenn man eine höhere V2-Max hat.
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  SPEAKER_00: Die V2 Max ist dabei so der robusteste Wert generell in der ganzen Longevity.
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  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, Bewegung reicht nicht aus.
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  SPEAKER_00: Yoga Pilates ist eine sehr, sehr gute Sportart, reicht aber trotzdem auch nicht aus, um wirklich zum Beispiel die V2 Max nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Die V2 Max hat hier nicht so ein Upper Sealing, also es bedeutet, dass Menschen, die eine höhere V2 Max haben, zeigen auch, dass sie länger leben, dass sie gesünder bleiben.
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  SPEAKER_00: Es gibt hier nicht so wirklich zu sagen, okay, ab zum Beispiel 40, 45, 50 ist irgendwie Schluss.
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  SPEAKER_00: Trotzdem muss man sagen, dass es wahrscheinlich sehr, sehr wichtig ist, im mittleren Lebensalter, also im Bereich von, wenn man 40 ist, wenn man 45 ist, wenigstens Werte zu erreichen, auch in den Bereich von 40, 45, 50.
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  SPEAKER_00: Kritisch werden alle Werte ab unter 25 dabei.
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  SPEAKER_00: Beim Krafttraining sieht es so ein bisschen anders aus.
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  SPEAKER_00: Krafttraining ist enorm wichtig, um Muskelschwund zu verhindern, dass die Muskelmasse nicht abbaut.
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  SPEAKER_00: Da spricht man von Sarkopenie.
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  SPEAKER_00: Es ist sehr, sehr wichtig, dass sie auch Griffkraft erhalten, gerade auch im Alter.
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  SPEAKER_00: Das passiert relativ häufig, dass die Griffkraft einfach auch sinkt im Alter und das sind wichtige Faktoren auch, um hier lange zu leben.
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  SPEAKER_00: Zudem auch Motorik zu erhalten, Sturzprophylaxe zu betreiben, das ist auch ein sehr wichtiger Faktor, dass man im Alter nicht stürzt, um sich eben die nächste Hüft-Totalendoprothese zu entwickeln, sondern möglichst lange auch mit einer guten Aktivität dran zu bleiben.
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  SPEAKER_00: Hier muss man sagen, im Krafttrainingsbereich ist es aber so, dass es schon ein gewisses Upper Ceiling gibt.
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  SPEAKER_00: Also wenn man jetzt noch mehr und noch mehr und noch mehr Muskulatur aufbaut, das waren meine Notizen, dann bringt das nicht unbedingt einen größeren Fortschritt, sondern da ist eher der Athlet, der athletische Körper, wahrscheinlich den Bodybuilding-Körper einfach auch überlegen.
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  SPEAKER_00: Ganz einfach deswegen, weil irgendwann Muskelmasse und noch mehr Muskelmasse nicht mehr den großen Benefit hat und sich sogar auch zum Beispiel negativ auswirkt auf die V2 Max.
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  SPEAKER_00: Dabei würde ich halt so sagen, du erreichst wahrscheinlich die besten Fortschritte im Bereich von Longevity mit einem Zone 2-Training, mit vielleicht Kombination von etwas Krafttraining und minimal so zwei bis drei Stunden jede Woche brauchst du, um wirklich an deiner Longevity hier auch zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Optimalerweise sind definitiv eher fünf bis sechs Stunden jede Woche, die man auf jeden Fall im Training, nicht nur Bewegung, legen sollte.
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  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist Thema Schlaf und Regeneration.
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  SPEAKER_00: Und Schlaf ist dein Regenerationsmechanismus.
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  SPEAKER_00: Das ist kein Luxus.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, du brauchst Schlaf, um langfristig gesehen gesund zu bleiben und auch im Sport Fortschritt zu machen.
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  SPEAKER_00: Schlaf sorgt dafür, dass wir unser lymphatisches System, was eine Lymphe ist, aktivieren und eigentlich ganz, ganz viel durchgespült wird von Plagg, von Ablagerungen in unserer Gehirnmasse und es ist enorm wichtig, dass wir dieses Recycling, diesen Recycling-Mechanismus dauerhaft haben.
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  SPEAKER_00: Wenn du zu wenig schläfst, das bedeutet alles eigentlich unterhalb von sieben Stunden und kritisch wird alles unterhalb von sechs Stunden dauerhaft, dann erhöhst du dein Risiko für Stoffwechselentgleisung, für Herzinfarkte und du erhöchst auch dein Demenzrisiko enorm.
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  SPEAKER_00: Gerade so das Thema Demenz und Schlafmangel hat in der letzten Zeit in der Forschung eine sehr große Popularität erlangt und es zeigt sich ganz klar, dass wenn du zu wenig schläfst, dann erhöhst du dramatisch dein Risiko, frühzeitig auch an Demenz zu erkranken und auch, dass Morbus Alzheimer das Risiko hier einfach auch erhöht wird, was auch ein sehr starker Faktor ist, gerade auf das ganze Thema Langlebigkeit.
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  SPEAKER_00: Das heißt, du brauchst definitiv sieben bis neun Stunden Schlaf durchschnittlich in der Woche.
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  SPEAKER_00: Das ist ultimativ wichtig und das ist einer der unterschätztesten Longevity-Hebel, würde ich hier einfach so sagen.
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  SPEAKER_00: Drei.
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  SPEAKER_00: Punkt Nummer drei ist Ernährung.
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  SPEAKER_00: Gesunde Ernährung bedeutet dabei nicht nur Kalorien zu zielen, zu zählen und nicht nur Quantität auf seine Ernährung zu schieben.
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  SPEAKER_00: Es bedeutet, gesunde Ernährung einzubauen in seinen Alltag, um Entzündungen zu reduzieren und auch um gesund zu bleiben.
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  SPEAKER_00: Dabei sollten die meisten, ich sage mal, 80 Prozent der Lebensmittel, sollten eigentlich möglichst unverarbeitet bleiben, sollten vor allen Dingen viele pflanzliche Proteine auch in der Ernährung mit drin sein.
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  SPEAKER_00: Es sollte viel auf Ballaststoffe geachtet werden.
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  SPEAKER_00: Und es zeigt sich, dass Menschen, die eher auf unverarbeitete Lebensmittel setzen, ein geringeres Sterberisiko haben, langfristig betrachtet.
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  SPEAKER_00: Und gerade auch, wenn du den athletischen Kontext natürlich noch mit betrachtest, das bedeutet Faktor 1, dass du in dein Training investierst, ist es auch enorm wichtig, dass du gerade auf deine Kohlenhydrate und auf deine Proteine achtest.
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  SPEAKER_00: Dabei solltest du auf jeden Fall genug Proteine an Bord haben im Bereich von 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm.
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  SPEAKER_00: Und das aber möglichst auch, würde ich sagen, mit pflanzlichen Proteinen Großteil zu decken.
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  SPEAKER_00: Weil tierische Proteine, gerade auch, wenn man relativ viel tierisches Protein auch so rotes Fleisch isst, erhöht es auch zum Beispiel das Krebsrisiko, was einige Studien hier zum Beispiel auch gezeigt haben.
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  SPEAKER_00: Sodass eine gute Balance aus, wenn man kein Vegetarier isst, aus tierischen und pflanzlichen Proteinen hier sicherlich eher so der zielführendere Weg ist.
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  SPEAKER_00: Dabei ist es aber auch wichtig, gerade so im athletischen Kontext, dass man darauf achtet, sich nicht zum Beispiel unterzuversorgen mit Energie, dabei darauf zu achten, dass man gerade bei der Belastung eben auch genug mit Kohlenhydraten versorgt ist, weil das einfach sonst sehr viele Hormone eher angreift, gerade Testosteron, Östrogene, die eher auch verbraucht werden, weil man zu viele Stresshormone sonst produziert.
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  SPEAKER_00: Und das ist auch enorm wichtig, gerade auch im athletischen Kontext, das immer auch so mit zu berücksichtigen.
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  SPEAKER_00: Dabei auch ein, zwei Punkte noch zum ganzen Thema Fasten.
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  SPEAKER_00: Fasten kann sinnvoll sein, ja, aber nur für eine gewisse Population.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, bist du jemand, der schon relativ sportlich ist, der relativ athletisch ist, hat wahrscheinlich fast nicht mehr den krassesten Effekt auf dich.
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  SPEAKER_00: Weil du zum Beispiel diese klassischen Autophagie-Prozesse, die man immer wieder erzählt, dass dein Körper dir hilft, Zellen wieder abzubauen, in die Apoptose, also in den Zelltod zu überführen, das ist ein sehr, sehr wichtiger Prozess, ja, aber das triggerst du zum Beispiel auch schon durch Sport.
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  SPEAKER_00: Und dann brauchst du wahrscheinlich gar nicht mehr diesen Reiz noch von mehr und zum Beispiel in diesen Fastenbereich reinzugehen und dieses 16 zu 8 zum Beispiel durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Was man sicherlich als Athlet übernehmen kann, überlegen kann, ist einzelne Sessions mal auch mit etwas weniger Energieverfügbarkeit durchzuführen, dann aber auch bei höheren Intensitäten generell auch darauf zu achten, dass man eine gute Energiebilanz auch hat.
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  SPEAKER_00: Das andere, was auch eben sehr wichtig ist, ist dass man Nahrungsmittel eher konsumiert, die eine antiinflammatorische Wirkung haben.
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  SPEAKER_00: Das ist halt auch wieder so ein bisschen das Thema pflanzliches oder tierisches Protein.
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  SPEAKER_00: Tierisches Protein ist eher antiinflammatorisch und tierisches Protein ist eher inflammatorisch und pflanzliches Protein hat eher eine antiinflammatorische Wirkung.
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  SPEAKER_00: So ganz generell und global so betrachtet.
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  SPEAKER_00: Faktor Nummer vier, und das überrascht jetzt sicherlich die meisten, ist Beziehungen und soziale Einbindungen.
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  SPEAKER_00: Das ist ein Faktor, den sehr viele unterschätzen und sehr viele isolieren sich, mittlerweile auch heutzutage.
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  SPEAKER_00: Und wenn man sich isoliert und keinerlei soziale Bindungen hat, hat das einen ähnlichen Effekt in Studien wie zum Beispiel Rauchen oder auch Adipositas.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass Menschen mit stabilen Beziehungen, mit stabiler Community ein ungefähr 50% reduziertes Sterberisiko haben.
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  SPEAKER_00: Dabei sollte man sich nicht isolieren, sondern sollte eben auch Freunde, sollte eine Community aufbauen, die vielleicht auch gleichsam denkt wie man selbst.
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  SPEAKER_00: Zudem gibt es auch viele Hormone, die dabei dir auch helfen, zum Beispiel, dass das auch einen Effekt hat auf deine Langlebigkeit.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel Oxytocin steigt, was so ein Wohlfühlhormon ist, ein Umarmungshormon, Cortisol sinkt dadurch und das sind alles Faktoren, die einen positiven Effekt hat auf zum Beispiel eine Herzraten, Variabilität und ganz konkret bedeutet das, dass das dann wiederum einen positiven Effekt hat, auch wie entspannt du auch bist, was dann wiederum einen positiven Effekt hat auf das ganze Thema Training.
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  SPEAKER_00: Okay, letzter Punkt und das ist das Thema Diagnostik, Biomarker, Supplements.
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, das ist jetzt die ganze Rocket Racing-Sache oder Rocket Racing bzw.
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  SPEAKER_00: das ist so der ganze Raketenwissenschaftsanteil.
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  SPEAKER_00: Wenn du nichts misst, kannst du natürlich auch nichts managen.
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  SPEAKER_00: Und es ist wichtig, auch sein Risikoprofil zu kennen und vielleicht auch gerade seinen Fettstoffwechsel gut abklären zu lassen.
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  SPEAKER_00: Dass man mal LPA bestimmen lässt oder APOB bestimmen lässt, um halt zu gucken, wo steht man auch genau in seinem Fettstoffwechsel.
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  SPEAKER_00: Gibt es hier ein Risikoprofil, dass man mal sein HB1C-Wert bestimmen lässt, um einfach zu gucken, wie stark ist zum Beispiel der Blutzuckerwert, ist der konstant über einen langen Zeitraum.
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  SPEAKER_00: Blutzucker und Fettstoffwechsel hängt relativ eng miteinander zusammen und hier ist es wichtig, einen gewissen Insight darüber zu bekommen, wo man auch in seinem Stoffwechsel gerade auch steht.
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  SPEAKER_00: Wenn man dazu tendiert, dass sein Stoffwechsel sehr stark entgleist, führt das eben auch dazu, dass sich Kleine meistens Mikroentzündungen im Körper anhäufen und das hat eher einen negativen langfristigen Effekt auf das ganze Thema Langlebigkeit.
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  SPEAKER_00: Zweiter Punkt, den man darauf beachten sollte, ist das ganze Thema Hormone, dass die gut eingestellt sind.
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  SPEAKER_00: Das spielt auch gerade so im athletischen Kontext eine sehr wichtige Rolle, dass Testosteron, Östrogen, Schilddrüsenwerte funktionieren, gut eingestellt sind.
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  SPEAKER_00: Dabei aber auch zu gucken, hat man Symptome, hat man Auffälligkeiten oder hat man keine Symptome oder Auffälligkeiten.
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  SPEAKER_00: Nur einfach zu optimieren, obwohl es keinerlei Symptomatik gibt, ist meines Erachtens nach auch nicht unbedingt immer zielführend.
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  SPEAKER_00: Trotzdem ist es natürlich auch wichtig, vielleicht dann auch mit Supplements zu arbeiten und auch gewisse Dinge zu supplementieren, wo man merkt, man hat hier auch zum Beispiel Engstellen oder Engpässe.
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  SPEAKER_00: Wichtig sind hier auch zum Beispiel Eisenwerte, Vitamin D, Vitamin B.
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  SPEAKER_00: Um mal zum Beispiel noch zu gucken, gibt es auch im Performance-System einige Dinge, die man vielleicht noch so optimieren kann.
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  SPEAKER_00: Dabei aber auch ganz wichtig zu sagen, Performance und Longevity gehört irgendwie in gewisser Weise mit zusammen.
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  SPEAKER_00: Und das ist so ein bisschen jetzt der Bogen, in den ich irgendwie auch schließen möchte, zum ersten Faktor.
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  SPEAKER_00: Weil Longevity ist nichts, kein Wellness-Faktor für mich, sondern es ist was, wo man aktiv daran beteiligt sein muss.
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  SPEAKER_00: Und jemand, der eine sehr hohe VO2 Max hat und der gute Kraftwerte hat, ist jemandem immer überleben, der eigentlich immer nur am Biohacking arbeitet.
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  SPEAKER_00: Das heißt, Faktor 1, 2, 3 macht sicherlich 80 bis 90 Prozent aus von dem ganzen Thema Langlebigkeit.
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  SPEAKER_00: Und das hat letztendlich den größten Effekt auch darauf, dass ihr lange gesund bleibt und auch so am Leben einfach daran teilhabt.
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  SPEAKER_00: Ich selbst trainiere vier bis fünfmal die Woche, Ausdauer an Kraft.
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  SPEAKER_00: Ich probiere meinen Schlaf irgendwie gut zu regulieren, wo ich aber auch Auffälligkeiten zum Beispiel habe, was für mich nicht ganz so einfach ist.
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  SPEAKER_00: Ich lasse meine Blutwerte eigentlich so ein bis zweimal im Jahr checken und ich probiere mich möglichst unverarbeitet Lebensmittel zu konsumieren, was aber auch nicht immer ganz so einfach ist.
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  SPEAKER_00: Ich muss sagen, das ist sicherlich keine Magie, sondern das sind eher so konsequente Dinge, die ich probiere einzubauen.
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  SPEAKER_00: Ich mache das sicherlich nicht alles perfekt.
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  SPEAKER_00: Aber ich glaube, dass dadurch, dass ich halt oder ich merke auch, wenn ich irgendwie die Basisfaktoren richtig einbaue, ich mich einfach auch gut fühle in der ganzen Sache.
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  SPEAKER_00: Ich hoffe, dir hat das Video gefallen.
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  SPEAKER_00: Denk daran, Longevity ist keine Raketenwissenschaft, sondern es sind vor allen Dingen darum, es sind vor allen Dingen die Basics richtig zu machen.
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  SPEAKER_00: Traini gut, schlaf gut, ernähr dich gut, verbinde dich mit anderen Leuten und miss, sag ich mal, so die Dinge, die wirklich wichtig sind, aber vergiss vielleicht auch so ein bisschen die Biohex.
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  SPEAKER_00: Du musst nicht alles irgendwie auch so perfekt machen und du musst auch nicht Brian Johnson sein, um wirklich in deiner Langlebigkeit zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Perfekt.
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  SPEAKER_00: Ich hoffe, dir hat das Video gefallen.
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  SPEAKER_00: Wenn dir das Video gefallen hat, würde ich mich sehr über einen Daumen oben dalassen, freuen, wenn du den Channel abonnierst.
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  SPEAKER_00: Und wenn du Lust hast, in deiner Langlebigkeit zu arbeiten, würde ich mich natürlich sehr auch sehr freuen.
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  SPEAKER_00: Alles klar, ich wünsche dir einen schönen Tag.
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  SPEAKER_00: Mach's gut, bis dahin, dein Kolo.
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  SPEAKER_00: Ciao, ciao.