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#333 "Llevo años corriendo, ¿voy a tener artrosis?" · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Y mejor.
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Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 333 del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy te voy a lanzar una pregunta. ¿Cuántas veces te han dicho o has escuchado eso de, oye, como sigas corriendo, te vas a destrozar las rodillas? A mí sin ir más lejos, el otro día me ocurrió una anécdota, estaba yo cenando con unos amigos y 1 de ellos comenta, en un momento determinado, que ahora, en septiembre, pues que quería ponerse otra vez a entrenar, a recuperar un poquito la forma. Y yo, con toda mi buena intención, le dije oye, pues que sepas que tenemos unos programas de running que acabamos de lanzar, te animo a que les eches un vistazo, y si llevas tiempo sin correr, pues a lo mejor el de tu 1º 5 K o el de tu 1º 10 K te puedan venir bien.
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Y él me suelta literalmente, me dice, puf, correr no, que me voy a hacer polvo las rodillas. Claro, yo en ese momento me callé, me fui a casa dándole vueltas, porque es un comentario que realmente tenemos integradísimo muchísimas personas. Yo no solamente lo he oído 1000 veces, sino que es que además lo he llegado a tener como mantra, ¿no? De oye, mucho cuidado con las rodillas. Pero es que a mí lo que me...
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En ese momento tenía una sensación como de que yo había escuchado ese comentario muy, muy, muy recientemente, pero no terminaba de caer. Hasta que ya llegué a casa y ahí sí se me vino a la cabeza el audio que nos mandó Pablo, un oyente como tú, en el que nos decía esto que vas a escuchar ahora mismo.
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Speaker 2: Hola, Rubén, soy Pablo, te escucho desde Madrid. Llevo corriendo desde hace 20 años ya, que se dice pronto, y quería hacerte una pregunta sobre nuestras articulaciones, ya que cada vez que corremos estamos haciendo un impacto continuo sobre tobillos, rodillas y caderas por la distribución de la fuerza. Quería saber qué riesgo hay de una persona que hace 40, 60 kilómetros semanales, por así decirlo, de que padezca una artrosis precoz de cualquiera de esas 3 articulaciones. Muchas gracias y a seguir con el trabajo, porque hacéis un trabajo maravilloso.
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Speaker 1: Bueno, antes de nada, Pablo, muchas gracias por tu audio. Te juro que te me viniste a la cabeza cuando llegué a casa y que estaba yo pensando, ¿dónde he escuchado yo esto que lo tengo tan reciente? Bueno, y para todos los demás, os estaréis preguntando, ¿quién es Pablo y por qué ahora pone su audio? Bueno, pues os cuento de dónde sale este audio, porque es algo nuevo de esta temporada que me hace especial ilusión contaros. Mira, al menos una vez al mes, vais a ser vosotros quienes decidáis de qué vamos a hablar.
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En el email semanal que nosotros enviamos en nuestra newsletter, ahí, al final, vais a tener un enlace en el que vais a poder subir vuestras preguntas, y de todas las que nos lleguen, yo voy a ir eligiendo las que, pues, den más juego o las que crea que pueden aportar más si las tratamos aquí. Entonces, antes de nada, si quieres mandar la tuya, lo único que tienes que hacer es apuntarte a nuestra newsletter, que es gratuita, y tienes el enlace en la descripción de este episodio. Y esta pregunta, la de Pablo, es la que vamos a responder hoy. Si soy corredor o voy a empezar a correr, ¿tengo riesgo de que aparezca artrosis en mis caderas, mis rodillas o mis tobillos? Hoy te voy a contar qué es exactamente la artrosis, vamos a ver de dónde sale esa asociación entre la artrosis y los corredores, veremos qué dicen los estudios, veremos sus números y también algunas malas interpretaciones que se han hecho de lo que la evidencia científica ha dicho con respecto a esto, y por supuesto, vamos a ver qué debes hacer tú para evitar la artrosis y qué no debes hacer para que llegue, porque créeme que hay ciertas cosas que si las haces, pues estás jugando con fuego, ¿vale?
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Así que vamos a ver todo esto y vamos a empezar ya. Vamos a empezar preguntándonos qué siente una persona con artrosis. Una persona que tiene artrosis, por ejemplo, en las rodillas, pues tiene un dolor en la articulación, sobre todo en los momentos en los que no la usa. Siente rigidez, especialmente cuando se levanta por la mañana o después de estar mucho tiempo parado, y con el tiempo, y esto es una faena, pero es que es así, con el tiempo lo que va sucediendo es que esa persona va perdiendo movilidad y va perdiendo funcionalidad en la rodilla. Ahora bien, ¿qué es lo que pasa ahí dentro para que esto lo sientan así las personas que tienen artrosis de rodilla?
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Mira, imagínate tu rodilla, ¿vale? Tienes el hueso largo que viene desde arriba, que es el fémur, y tienes el hueso de abajo, que es la tibia y que viene desde abajo. Esos 2 huesos se encuentran justo en tu rodilla. ¿Qué pasa? Que si estos 2 huesos se tocaran, tendríamos un problema bastante grande porque existiría un rozamiento, existiría un dolor y una molestia que sería bastante desagradable, pero no se tocan.
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¿Por qué? Pues porque los extremos de los huesos están recubiertos por una capa de un tejido que es el cartílago articular. Este tejido, el cartílago, es un tejido blanco, es un tejido liso, es un tejido brillante y resbaladizo, ¿vale? Y hace 2 funciones, tiene 2 trabajos. El 1º de ellos, permitir que los huesos se deslicen 1 sobre otro con una fricción bajísima, de hecho, el cartílago es una de las superficies con menos fricción que existen dentro de la naturaleza.
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Esto es algo maravilloso y lo tenemos nosotros de serie. Y la 2º función es amortiguar y repartir las cargas que pasan por toda esa articulación, cuando andamos, cuando corremos, cuando saltamos, cuando hacemos cualquier movimiento, ¿vale? Alrededor de todo esto, tenemos la cápsula articular que envuelve la rodilla y hay también una membrana que produce el líquido sinovial, que es ese liquidillo que lubrica y nutre todo ese espacio. Es como el aceite que tú le echas a la cadena de la bici para que eso vaya bien y no esté ahí haciendo sonidos raros y atascándose, ¿no? Pues es exactamente lo mismo.
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Y luego tenemos los ligamentos que le dan estabilidad a la articulación y toda la musculatura que rodea la articulación y que es la que absorbe, pues buena parte del trabajo y la que permite que podamos controlar ese movimiento. Bien, la artrosis es una enfermedad en la que este cartílago poco a poco se va deteriorando, va perdiendo grosor, va perdiendo propiedades y se va volviendo cada vez más irregular. Y lo que sucede es que cuando el cartílago se deteriora, el hueso que hay debajo empieza a recibir cargas para las que no está preparado, ¿y qué hace? Reacciona. ¿Cómo?
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Pues se hace más duro. Muchas veces hay algunos piquitos que se van formando que son los osteocitos y que son esas señales que nosotros vemos en las radiografías cuando identificamos o cuando los médicos identifican que una persona, pues, tiene artrosis. Ahora bien, la pregunta que nos tenemos que hacer es, ¿por qué sucede esto? ¿Sucede por la edad? ¿Sucede por el hecho de correr?
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¿Sucede por hacer deporte que sea especialmente agresivo para las rodillas? ¿Por qué narices sucede esto? La realidad es que la relación causa efecto que se nos ha metido en la cabeza, y veremos por qué, no ha sido del todo la correcta, ¿vale? Porque pensar que esto sucede porque la articulación se gasta como si fuera la pastilla de un freno o como si fuese la suela de una zapatilla que cuando la usamos, pues se acaba desgastando, es algo que no termina de ser correcto. Es cierto que es una explicación muy intuitiva, muy de lógica, que parece que atiende al sentido común, pensar que una articulación poco a poco se va desgastando, pero es que, amigos, el cartílago no es algo inerte que se vaya desgastando en la medida en la que sufre rozamiento.
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No, no, no, el cartílago es un tejido vivo, es un tejido que tiene dentro células que se llaman condrocitos, y esas células están constantemente fabricando nueva matriz, es decir, nuevo tejido que va retirando al tejido viejo, es un tejido que se va renovando, igual que se renueva el hueso o igual que se renueva la piel. Y lo que ocurre en la artrosis es que este equilibrio entre el tejido que se genera y el tejido que se destruye se rompe, es decir, se destruye más de lo que se genera. Y en este proceso, pues hay una inflamación, hay unas señales químicas, hay cambios estructurales en el hueso que hay debajo, hay cambios en la membrana sinovial. Por todo esto, la artrosis a día de hoy no se considera una enfermedad del cartílago, se considera una enfermedad de toda la articulación. Y mira, algo que nos va a ayudar a todos a entender cómo se genera o cómo se inicia esta enfermedad es entendiendo que el cartílago no tiene vasos sanguíneos, es decir, no le llega sangre, no le llegan los nutrientes a través de la sangre, como sí que puede pasar en cualquier otro tejido, y tampoco tiene nervios.
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Por eso el cartílago en sí mismo no es algo que duele, el dolor viene de las estructuras que están alrededor cuando sufren el desgaste del cartílago. Entonces, claro, si no llega la sangre, ¿cómo se alimenta el cartílago? Bueno, pues del líquido sinovial, ese líquido que decíamos que hay dentro de la articulación y que va engrasando, ¿no? Y que va alimentando a este cartílago. Lo interesante aquí es entender y conocer cuál es la forma en la que el cartílago absorbe este líquido sinovial.
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Y esta forma, amigos, es puramente mecánica. Cuando la articulación se comprime, el lo que hace es soltar líquido, y cuando se descomprime, lo que hace es absorber los nutrientes. Funciona exactamente igual que una esponja, ¿vale? Imagínate una esponja que la tienes en la mano, si la aprietas, pues suelta el líquido, ¿no? Lo que haya, agua o detergente o lo que haya en la esponja.
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Si la sueltas, lo que hace es absorber. Pues, así es cómo funciona exactamente tu rodilla y tu cartílago a la hora de incorporar esos nutrientes. Y ahora la pregunta es, ¿y quién es el responsable de apretar y de soltar ese cartílago? ¿Quién hace ese gesto de apretar la esponja y de soltar la esponja? El movimiento, la carga, el hecho de caminar, el hecho de correr, el hecho de moverse, es decir, que ese tejido que supuestamente se gasta por usarlo, realmente no es así, lo que necesita es que lo uses para poder alimentarse.
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De hecho, esto se ve muy, muy, muy claramente con personas que han tenido accidentes de lesión medular, personas que, por desgracia, no pueden mover sus piernas, ahí se ve cómo desde el momento en el cual se produce la lesión medular, el cartílago va progresivamente perdiendo grosor, perdiendo propiedades, de forma progresiva hasta que llega un punto en el que, prácticamente, ya no existe un cartílago funcional. Y el motivo principal es la ausencia de movimiento. Oye, ¿si estás entrenando por tu cuenta? ¿Te has dado cuenta de que cada día tienes que tomar bastantes decisiones? ¿Cuánto corres?
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¿A qué intensidad? Y bueno, si te toca fuerza, tienes que pensar qué ejercicios hacer, cuántas repeticiones, a qué intensidad, cuánto descanso. Claro, esto para tu 1º media maratón o para tu 1º maratón, ostras, son 100 y 100 de decisiones. ¿Cuántas estás tomando bien? ¿Has pensado alguna vez esto?
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Bueno, en los programas de running de Hijos de la Resistencia hemos sido nosotros quienes hemos tomado directamente estas decisiones. Tienes 4 distancias diferentes, 5 k, 10 k, media maratón y maratón, y en cada distancia tienes 4 niveles. Un 1º nivel para debutar, un 2º nivel para consolidar esa distancia, un 3º nivel para mejorar la marca y el nivel del alto rendimiento. En tu programa vas a tener cada día programado con todo superexplicado, desde la estrategia que hemos seguido en tu programa hasta cómo son tus entrenamientos, cómo gestionar la intensidad. Incluso tendrás clases que iremos entregándote en la medida que vayas avanzando para que sepas en cada fase qué es lo importante, qué es lo que tienes que hacer y cómo no cometer errores que te puedan hipotecar el resultado.
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Tendrás también toda la fuerza detallada, cada ejercicio explicado, opciones tanto para casa como para el gimnasio, e, importante, una vez que descargues tu programa, será ya tuyo para siempre. El acceso a los contenidos lo vas a tener durante un año, así que tienes tiempo para verlo todo y para empezar cuando mejor te encaje a ti. Y si quieres aprovechar el precio del lanzamiento, lo tienes disponible hasta el 24 de septiembre a partir del día 25, el precio ya va a ser el oficial. Así que ya sabes, si quieres correr tu próxima carrera con un programa serio de verdad planificado por especialistas, ya tienes disponibles los programas de running de Hijos de la Resistencia. Y ahora sí, seguimos disfrutando del episodio.
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Así que de primeras ya sabemos que la idea de que correr gasta las rodillas parte de una premisa falsa, que es el hecho de pensar que la articulación es una pieza que se consume o que se gasta por el hecho de usarla, y resulta que es que es justo al revés, es un tejido vivo que necesita que se use para mantenerse. Ahora bien, si esto es así, ¿por qué narices se dice tanto que hay una asociación entre las personas que corren y las que tienen artrosis de rodilla? ¿Por qué se ha establecido esto como una creencia, no solo en el mundo deportivo, sino también en el mundo recreacional e incluso en el mundo médico? Bueno, pues esto responde a 2 fenómenos que han ocurrido y seguirán ocurriendo seguramente, pues porque al final también es cuestión de lógica a veces, ¿no? Aunque la lógica no nos lleve siempre a suposiciones acertadas, lo cierto es que es inevitable eludirla, ¿no?
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¿Por qué digo que responde a la lógica? Pues porque al final pensar que la artrosis va a ser la consecuencia del hecho de estar corriendo durante mucho tiempo o muchos kilómetros, o el hecho de sufrir un impacto, no es una idea absurda, es, podríamos decirlo, intuición mecánica, porque nosotros, joder, si cuando corremos, cada vez que apoyamos el pie en el suelo, existe una fuerza que se genera ya en el suelo y que es de hasta 2 y 3 veces nuestro peso corporal, y esto, de hecho, ya lo hemos comentado en este programa, que al final la articulación del tobillo y el pie tiene que gestionar unas fuerzas de impacto muy superiores al peso corporal de la persona, pues no es de perogrullo pensar que esto va a tener unas consecuencias a lo largo de 1000 y 1000 y 1000 y 1000 y 1000 de impactos en nuestras articulaciones. Entonces, no es de locos pensar que la artrosis u otros problemas articulares sean consecuencia de correr. Ahora bien, la cosa no queda ahí, porque esto también sucede en el mundo médico. Fíjate que cuando se le ha preguntado a profesionales sanitarios qué opinan sobre el hecho de correr y la salud de la rodilla, más de 1 de cada 5 considera que correr larga distancia es un factor de riesgo, y casi 4 de cada 10 recomiendan modificar el entrenamiento, precisamente por este motivo.
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¿Esto por qué ocurre? Bueno, yo personalmente lo atribuyo, no sé si estarás de acuerdo conmigo, te leo en comentarios, yo lo atribuyo a lo que está descrito como un sesgo cognitivo que es la ilusión del clínico. Mira, tú ponte en la situación de un médico de familia, ¿no? Que está en su consulta todos los días y que, prácticamente, durante todos los días de su vida ve cómo llega gente a su clínica, a su consulta, perdón, con dolor de rodilla, ¿no? Y entre toda esa gente, pues, como es normal, hay corredores.
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Y año tras año, este médico va viendo cómo cada vez hay más corredores que tienen dolor de rodilla, o hay más personas con dolor que son corredores, por una cuestión estadística. ¿Qué es lo que no ve? Pues lo que no ve son todos esos corredores que están perfectamente o que pueden correr y no tienen ningún tipo de dolor. ¿Por qué? Pues porque esos no van a su consulta, a esos nunca los ve.
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Y ese sesgo, la ilusión del clínico, es algo que nos pasaría a cualquiera de nosotros en su lugar, porque vas construyendo una asociación que parece sólida pero que está condicionada por a quién tienes delante y qué es lo que tú ves en tu contexto, en tu día a día y en tu expertise. Entonces, como yo no quiero pegar de esta ilusión del clínico, que en mi caso sería la ilusión del entrenador a la o la ilusión del podcaster, que seguro, 100 por 100, que de alguna manera también me atañe, lo que vamos a hacer es ver qué dicen los estudios. Vamos a ver 3 que creo que son bastante representativos y los 3 mejores que he encontrado, los que creo que de verdad nos van a resolver a la gran pregunta de si tú, que estás ahora mismo disfrutando de tus entrenamientos de carrera, de tus 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilómetros a la semana, los que sean, pues si tienes probabilidades, si tienes riesgos de padecer artrosis por el hecho de correr. Mira, el 1º estudio que vamos a coger es un metaanálisis en el que revisaron 17 estudios con un total de 114000 cientas personas.
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Se publicó en el año 2017 y en él lo que quisieron averiguar era si correr se asociaba efectivamente con tener artrosis bien de cadera o bien fuese de rodilla. Lo que hicieron fue separar a todas las personas en 3 grupos. En un 1º grupo tenían a los corredores recreacionales, que eran gente que corría de forma amateur y 100 por 100 recreacional, como podemos ser tú y yo. En otro grupo metían a los corredores competitivos, entendiendo competitivos como los profesionales, los atletas de élite o personas corredores que competían a nivel internacional. Y en el 3º grupo, metieron a las personas sedentarias que no corrían y que no entrenaban.
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¿Qué es lo que encontraron? Pues mira, 3 cifras que quiero que te quedes. En los corredores recreacionales, ahí es donde creo que tú y yo nos podemos sentir identificados, la prevalencia de artrosis de cadera o de rodilla fue del 3 coma 5 por 100. En las personas sedentarias, la prevalencia de artrosis de cadera y de rodilla fue del 10 por 100, y en los corredores competitivos o de élite, la artrosis estaba en un 13 por 100 de ellos. Es decir, 3 y medio, 3 coma 5 los recreacionales, 10 por 100 los sedentarios, 13 por 100 los corredores de élite.
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¿Esto qué significa? Según este estudio, pues que los que corren de forma recreacional son con diferencia los que más salud de rodilla y de cadera tenían, 3 veces menos de artrosis que los sedentarios. Pero fíjate cómo la gráfica que nos daría sería una forma de u, porque al final nos encontramos con que los élite, los que acumulan muchísimo volumen, esos están peor a nivel de salud de rodilla y de cadera que los propios sedentarios, es decir, peor que la gente que no hacía nada. Entonces, ¿qué conclusiones podemos sacar? Pues, lo 1º, que quedarse quieto es lo peor, en este caso, para tus articulaciones, que correr de forma recreacional es lo mejor de los 3 escenarios, de las 3 situaciones, y que competir al máximo nivel con todo lo que ello implica, con los volúmenes y las intensidades que eso implica, pues vuelve a ser un factor de riesgo para tener, en este caso, pues menos salud de rodilla y de cadera a nivel de artrosis.
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Ahora, lo que tenemos que ver es qué les está pasando a esos corredores de élite para tener una incidencia de artrosis superior a la de los sedentarios. No sabemos de momento, ahora lo veremos, si es una cuestión de puro volumen, de que acumulan muchos kilómetros, o quizá haya un mare magnum de lesiones articulares, muchos de ellos quizá hayan pasado ya por quirófano. Bueno, pueden pasar diferentes cosas que quizá sean factores de riesgo a sumar a la hora de poder prever o anticipar una posible artrosis de cadera o de rodilla. Vale, entonces, llegado este punto, ahora la pregunta que todos nos estamos haciendo es, ¿cuántos kilómetros puedo acumular sin entrar en esa zona de riesgo, no? Bueno, pues esto mismo se lo han planteado también investigadores que, en este caso, en el año 2023 publicaron en la revista Physical Therapy and Sport un metaanálisis muy interesante en el que, precisamente, se hacían esta pregunta, ¿el volumen de carrera, es decir, los kilómetros que haces, se relaciona con tener más artrosis de rodilla?
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Fíjate, para averiguarlo, lo que hicieron fue reunir todos los estudios disponibles que había sobre corredores, incidencia de artrosis y en los cuales habían medido el kilometraje. Finalmente, agruparon a más de 12000 participantes en total, todos ellos 100 por 100 recreacionales, aquí no había corredores de élite, ¿vale? ¿Qué es lo que hicieron? Los dividieron en 3 grupos. En un 1º grupo, los corredores que hacían entre 8 kilómetros a la semana y 32 kilómetros a la semana.
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Ahí estaban en un 1º grupito. 2º grupo, corredores que hacían entre 32 kilómetros y 48 kilómetros a la semana, y un 3º grupo, los que hacían más de 48 kilómetros a la semana. Aquí es donde estaría nuestro amigo Pablo, ¿vale?, ¿qué es lo que vieron? Que la incidencia de artrosis en los 3 grupos variaba. Si la teoría que ellos presuponían era cierta, los corredores con más volumen de kilómetros deberían de tener más incidencia de artrosis.
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¿Qué es lo que vieron? Pues mira, el 1º grupo, el que corría entre 8 y 32 kilómetros a la semana, fueron los que salieron ligeramente por encima del resto a nivel de incidencia de artrosis, pero muy ligeramente. Los que corrían entre 32 y 48 kilómetros salieron prácticamente igual que los primeros, y los que corrían más de 48 kilómetros a la semana fueron los que salieron con el riesgo más bajo de los 3 grupos. Por lo tanto, si la teoría del desgaste fuera correcta, esto tendría que salir al revés, más kilómetros, más artrosis, y no sucede esto, no pasa. De hecho, lo que se ve es una tendencia contraria, o como mínimo, se ve que esa teoría no termina de cuajar, ¿vale?
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Es cierto que los propios autores aquí son muy prudentes con su conclusión, y creo que muy bien siéndolo, ellos lo que dicen es que la relación no está clara pero no dicen ni mucho menos que no exista riesgo. Lo que sí que se ve es que entre el mundo recreacional, hecho de meter más kilómetros parece que no aumenta el riesgo de padecer artrosis por el simple hecho de meter más kilómetros. Oye, ¿tú sabías que entre 3 y 5 de cada 10 deportistas de resistencia tienen problemas digestivos en competición? Y si hablamos de larga distancia, tanto en carreras de asfalto como triatlón, esto aumenta todavía más. Esto pasa porque lo que comes y lo que bebes durante la competición no solo que es superimportante, sino que es que se puede y se debe entrenar.
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Por eso, para nosotros ha sido tan importante contar con una marca de nutrición deportiva que se dirija directamente a los corredores, a los ciclistas y a los triatletas, porque nosotros necesitamos geles isotónicos y recuperadores que no solamente mejoren nuestro rendimiento, sino que cuiden nuestra salud, tanto intestinal como nuestra microbiota. Por eso es tan importante para nosotros contar con una marca que no utiliza ni colorantes ni gluten, ni lactosa, ni un montón de aditivos, y que además formula cada 1 de sus productos basándose en lo que dice la evidencia científica. Esa marca para nosotros es Fantee, y desde ya puedes aprovechar un 10 por 100 en toda su web con el código podcast hdlr. En la descripción te vamos a dejar el link de la web al que puedes acceder y aprovechar este descuento. Ahora sí, seguimos disfrutando del episodio.
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Entonces, amigos, la pregunta ahora es, entonces, ¿cuál es el predictor que a mí me puede decir qué probabilidades tengo de padecer artrosis o no? Si dentro del mundo recreacional parece que no existe más riesgo por meter más kilómetros, ostras, Rubén, me tendrías que decir algo más concreto, ¿no? Bueno, si estás pensando esto yo estoy totalmente de acuerdo y mi intención de aquí es darte una respuesta muy clara, así que por eso he decidido analizar un 3º estudio en el que creo que vamos a poder contestar directamente a Pablo. Mira, en 2018 se publicó en una revista de salud, OCI salud articular, una investigación, un trabajo muy interesante que se hizo con 675 corredores maratonianos de distintos países y que estaban todos en activo. De media, hacían unos 60 kilómetros a la semana, de media, Esto significa que en períodos de preparación, pues, el volumen de kilómetros era bastante más alto.
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La media de experiencia era de 19 años corriendo, es decir, que estamos hablando de personas bastante rodadas. El objetivo de los investigadores era averiguar cuánta artritis de cadera y de rodilla tenían estos corredores y, sobre todo, querían saber qué era lo que la predecía. Y este es el dato que hasta ahora no tenemos, porque pensábamos que era el volumen y los kilómetros, y nos hemos dado cuenta de que quizá no sea así. Mira qué interesante fueron los resultados. La prevalencia de artritis de cadera y de rodilla en estos corredores, de mucha experiencia, fue de un 9 por 100, y la compararon con la prevalencia de personas que no hacían deporte de la misma edad, que era un 18 por 100.
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Es decir, esta gente, con casi 20 años de carrera encima, tenía la mitad de artritis que la gente de su edad que no corría y que no entrenaba. Y aquí viene la parte interesante, que es que cuando analizaron cuál era el aspecto que predecía el hecho de tener artritis dentro del grupo de corredores, porque, obviamente, un 9 por 100 significa que había gente con artritis, poca, pero la había. Entonces, cuando analizaban estas personas tenían artritis, cuáles eran los factores que predecían esa presencia de artritis, lo que vieron es que era una cuestión de, en 1º lugar, la edad, en 2º lugar, los antecedentes familiares, Y en 3º lugar, el hecho de haber pasado por quirófano. Es decir, que ni la experiencia ni los años que llevaban corriendo ni los kilómetros semanales ni el número de maratones que habían Ninguna de esas 4 cosas eran capaces de predecir qué nivel de artrosis iban a tener estos corredores. Entonces, quizá, según este estudio, lo que deberíamos de preguntarnos no es tanto si es peligroso o si corro el riesgo de padecer esta enfermedad si hago muchos kilómetros, sino más bien me tendría que preguntar, oye, ¿qué edad tengo?
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Si mis padres, mis abuelos, mis progenitores directos han sufrido alguna enfermedad de este tipo? ¿Y si he pasado por el quirófano, si he sido operado ya con antelación de algún problema previo en la rodilla? En estos casos, encontrar como factores de riesgo alguna de estas características. Y bueno, llegado este punto, y antes de contestar a nuestro querido Pablo, tengo que contarte algo que habiendo hecho esta investigación y habiendo analizado cómo se han constituido los estudios científicos y toda la evidencia científica que hay sobre esto, me he dado cuenta o me da la sensación, a ver tú qué opinas, de que ese esa ilusión del clínico de la cual te hablaba antes y que decía que los médicos, pues, pueden hacerse sus conjeturas o sin ver el 100 por 100 de la realidad, creo que eso también le podría estar pasando, es más, creo que le está pasando a a la interpretación que podemos hacer de estos estudios. ¿A qué me refiero?
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Mira, piensa en el en el de los maratonianos, ¿vale? 675 corredores en activo, que corren maratones regularmente, con 20 años casi de experiencia. Claro, ¿ese estudio a quién está midiendo? Pues está midiendo a gente a la que correr le ha ido bien. Sin embargo, no está midiendo a todas esas personas, que las hay, que en su momento empezaron a correr y que por el motivo que sea, pues tuvieron que dejarlo porque les aparecía una molestia en la rodilla o porque, bueno, por lo que sea, puede ser derivado del hecho de correr o por otra casuística personal que cada 1 tenga.
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Pero esas personas ni llegaron a ser maratonianas ni mucho menos están corriendo a día de hoy, y esas personas no están en esa muestra. Y esto, que se llama el sesgo del superviviente, es algo que en en ciencia se ve muchísimo y que tenemos que tenerlo en cuenta. Es que es como, imagínate que tú mires la seguridad de una carretera, de una autovía, preguntándole a los que llegan a la meta, y no preguntándole a los que tienen accidentes, a los que se quedan en el camino. Ostras, pues tu visión de la realidad va a estar muy sesgada, muy, muy tergiversada. Bueno, esto es un ejemplo un poco extremista para que se entienda, ¿no?
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Pero que de alguna manera podríamos pensar que aplica también al estudio que hemos citado antes de los tramos, ¿no? Puede que los más de 48 kilómetros que hacían aquellos que tenían menos dolor de rodilla, puede que sea porque correr les protege o puede que sea porque precisamente los que pueden permitirse correr tanto son aquellos que tienen las rodillas bien. Bueno, eso es el sesgo del superviviente y es algo que creo que es honesto y que tengo que decirlo porque es que sucede, eso esto sucede. Entonces, bueno, te digo que quien te diga, quien te garantice que está demostrado que correr destroza las rodillas, obviamente te está mintiendo, pero quien te diga que está demostrado que correr las protege literalmente, también te está mintiendo, o al menos no te está diciendo toda la verdad, ¿vale? Porque al final lo que hay son estudios que apuntan de forma bastante consistente en una dirección, ¿vale?
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Pero tienen sus limitaciones y hay ciertas lagunas que es importante que las pongamos sobre la mesa. Entonces, tanto a nuestro querido Pablo como a ti, os os preguntaría 1º, oye, preguntadle a papá y a mamá, o si no les podéis preguntar, pensad, ¿han tenido antecedentes? ¿Han padecido dolor de rodilla, de cadera o de tobillo por cuestiones de artrosis? ¿He sido yo intervenido? ¿Y qué edad tengo?
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Y a partir de ahí, valorad, pero lo que está claro y lo que tenéis que tener muy claro es que no correr o no moveros siempre va a suponer un factor de riesgo superior más evidente que el hecho de correr. Y a partir de ahí, si os manejáis, pues, como decía Pablo, entre 40 y 60 kilómetros a la semana, si tenéis ya una dilatada experiencia y a día de hoy no tenéis ningún problema, pues entonces estáis de enhorabuena, porque a día de hoy, con lo que sabemos, no hay ninguna señal de que tu perfil tenga más riesgo de artrosis, es más bien justo lo contrario, estás en la parte buena de todas las investigaciones y todos los estudios que hemos visto. Y a la pregunta de, ¿a partir de cuántos kilómetros empieza a ser peligroso? Pues no lo sabemos. Ese dato no está, sabemos que dentro del rango recreacional subir kilómetros no empeora nada, sabemos también que el extremo competitivo de verdad sí que puede o que va a suponer una prevalencia más alta de este tipo de problemas, pero entre esos 2 puntos hay un hueco enorme y nadie ha puesto ahí una línea.
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Así que si alguien te dice una cifra exacta o te dice, a partir de 80 kilómetros a la semana te vas a destrozar, bueno, pues se lo está inventando, ese número no existe. Lo que sí que tenemos son ciertas preguntas o ciertas red flags que nos tenemos que grabar y tatuar en la cabeza para saber identificarlas. La 1º y la más importante, el hecho de haber tenido una lesión articular seria, sobre todo si pasaste por quirófano. Por ejemplo, una cirugía de menisco o, yo qué sé, una reconstrucción de cruzado. Cualquier evento que hayas tenido en un quirófano, sobre todo si te rompiste el cruzado, por ejemplo, hace 15 años, pues tu situación obviamente no va a ser la misma que alguien que nunca ha tenido un problema, ¿vale?
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Y eso es al final, pues es que es algo que que pesa muchísimo más que los kilómetros que puedas estar metiendo ahora. La 2º red flag, combinar volúmenes muy altos con este historial, es decir, haber pasado por quirófano y estar ahora metiendo mucho volumen de carrera. Y fíjate que estoy hablando de la combinación de ambos, ¿vale? Los de élite, que son los que presentan más problemas, no solo corren muchísimo, es que son los que más lesiones acumulan, y ahí es donde está, probablemente, el motivo de que haya más incidencia de estos problemas en este grupo de de personas. La 3º red flag, tener la alineación del fémur con las tibias alterada y de una forma muy marcada.
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Esto, desgraciadamente, se ve mucho más en mujeres que tienen caderas anchas, cuyos fémures inciden hacia adentro, y esto genera un ángulo q, que se llama, ¿no? En la rodilla, y que desalinea de forma muy marcada la alineación entre fémur y tibia. Esto produce, pues que las rodillas, al apoyarse el fémur sobre la tibia, se desplacen hacia dentro o hacia fuera, depende de si estamos hablando de un valgo o de un varo, ¿no? Esto lo que hace al final es concentrar las cargas en una zona de la rodilla en vez de repartirlas. Se suele ver a simple vista, es bastante fácil ver cuando una persona corriendo está teniendo un valgo muy acentuado, que es más habitual que el varo, pero cuando esto se ve de una manera muy marcada, pues aquí, obviamente, tenemos que prestar más atención.
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Y por último, 4º red flag, los picos bruscos de carga. El hecho de subir el volumen de golpe después de haber parado, después de unas vacaciones, después de unas navidades, después de un lo que sea, ahí se suele acusar bastante. Lo mismo sucede cuando metemos un pico de intensidad al que no estamos acostumbrado y lo hacemos de forma brusca. En estos casos, el problema fíjate que nunca es la carga, nunca es ni la carga ni la intensidad ni el volumen, no, el problema es meter una carga para la que no estás preparado. Entonces, no se trata tanto, en este caso, de cuántos kilómetros haces, sino cómo están tus rodillas en el momento en el que haces esos kilómetros, qué historial tiene esa rodilla y con qué brusquedad, con qué oscilación has subido o has bajado la carga.
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Entonces, estas son las preguntas que te tienes que hacer y las cosas sobre las que puedes tener, las que debes tener cuidado, ¿vale? Por eso insistimos tanto en el principio de sobrecarga progresiva, de que todo debe de ser de forma progresiva. Tu cuerpo se va a adaptar a la gran mayoría de situaciones a la que tú les expongas. Tenemos una capacidad de adaptación brutal. El problema viene cuando aquello a lo que nos exponemos, pues viene más fruto de la motivación, de la moda, de ahora me pongo de la noche a la mañana a hacer algo que antes no hacía.
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Ahí es donde suelen surgir los problemas, ¿vale? Así que, por favor, mucho cuidado con esto. Y ahora te voy a decir lo que te va a funcionar sí o sí. 4 cosas. La 1º, entrenar la fuerza, una vez más.
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Porque si el mayor factor de riesgo ante la prevalencia de artrosis era haber pasado por quirófano o haber tenido una lesión anterior, que sacar de aquí, ¿no? Para mí, la 1º es, hay que respetar. Aspecto que nos puede ayudar a prevenir esa lesión que luego va a desencadenar la artrosis, la fuerza. Estar fuerte vuelve a ser, en este caso, 1 de los mayores predictores para no padecer esta enfermedad. Así que cuando haces fuerza, acuérdate de que no estás protegiendo directamente el cartílago, lo que estás haciendo es evitar el golpe que sí que podría lesionarlo o estropearlo, o el impacto que el día de mañana sí que podría generar un problema, ¿vale?
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Lo estás protegiendo de una manera indirecta, pero muy clara y muy potente, ¿vale? 2º cosa que tienes que hacer, progresar en la carga. Esto no es algo que no hayamos dicho, es, de hecho, que lo hemos dicho ya muchas veces. Si llevas meses parado, si vienes de vuelta de verano, no vuelvas donde lo dejaste, no te pongas a hacer lo que hacías, y si subes el volumen, hazlo, por favor, poco a poco. 1 de los factores de riesgo hemos dicho que eran esos picos bruscos, así que cuidado con actuar así.
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El 3º punto, controlar el peso. Esto no significa que tengas que estar superfino, superdelgado o que tengas que optimizar el peso para rendir, ni muchísimo menos, no ese es el mensaje. El mensaje es que tener o padecer sobrepeso o estar en una situación en la cual el peso que deben de soportar tus rodillas es más del que debería, esto va a suponer un factor de riesgo para producir artrosis, corras, camines o hagas lo que hagas, ¿vale? Así que importante tenerlo en cuenta. Y en 4º lugar, no dejes de mover la articulación, no dejes de cargarla.
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Recuerda que el cartílago se nutre con esa carga, con ese trabajo, con ese movimiento. Por eso, cuando aparece un dolor de rodilla y cogemos y decimos, ah, bueno, es que me molesta un poco, voy a parar unos meses a ver qué tal. Bueno, está bien que dejes de hacer lo que estabas haciendo, pero no dejes de moverte, no dejes de entrenar, no dejes de... Busca una alternativa para aliviar o para ver cómo puedes seguir progresando de forma progresiva, ¿vale? Porque parar de golpe y estar sin movernos, ya hemos visto que atrofia la rodilla y genera este problema.
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Así que, bueno, amigos, hasta aquí el episodio de hoy. Espero que hayáis disfrutado, espero que hayáis aprendido, que os hayáis quedado, sobre todo, más tranquilos. Si sois personas que a día de hoy no tenéis ningún tipo de molestia, que acumuláis kilómetros, que disfrutáis de esto, no tenéis que estar preocupados, tenéis que estar ocupados con lo que hemos comentado. Y si te ha gustado este episodio, bueno, ya sabes que la mejor forma de apoyarnos y de ayudarnos a seguir creciendo y apoyar el proyecto es compartir este episodio con tu grupo de entrenamiento, con el grupo de los papás y las mamás del cole, con familiares a los creas que esto le pueda aportar. Y luego, por supuesto, déjanos un comentario, danos tu feedback, cuéntanos cuál es tu experiencia, si te has sentido identificado con el episodio de hoy.
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Y por último, si nos escuchas desde Spotify, yo te agradecería muchísimo personalmente que fueses arriba, que te suscribieras, lo 1º, y que cuando lo hagas nos dejes las 5 estrellas, porque parece una tontería, pero Spotify y el resto de herramientas también identifican cuáles son los programas que tienen las valoraciones más altas por parte de sus oyentes, y en base a eso, pues decide en qué punto del ranking te coloca, cuánta gente te puede escuchar, etcétera, etcétera. Entonces, es súper importante para nosotros que nos dejes tu valoración honesta. Si crees que no nos merecemos las 5 estrellas, pues ponnos las que tú creas que merecemos, pero es importante que te manifiestes para que podamos así llegar a más personas. Sin más dilación, espero que pases una semana fantásticas. Nos escuchamos aquí la próxima semana, en el que será ya el 3º episodio de esta temporada, episodio 334.
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Hasta entonces, que pases una semana fantástica repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.