Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Trainings Intensität - Wie Du trainieren solltest und wie nicht: Wissenschaft und Praxis.

Transcript

Trainings Intensität - Wie Du trainieren solltest und wie nicht: Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

• 0:03
  SPEAKER_01: Willkommen zu Rocket Science, eurem Podcast für Gesundheit, Fitness und Leistung.
• 0:09
  SPEAKER_01: Mein Name ist Dr.
• 0:10
  SPEAKER_01: Golo Wörken.
• 0:11
  SPEAKER_01: Ich bin Arzt und Coach.
• 0:13
  SPEAKER_00: Und mein Name ist Dr.
• 0:14
  SPEAKER_00: Leon von Chalam.
• 0:16
  SPEAKER_00: Ich bin Ärztin und Wissenschaftler.
• 0:18
  SPEAKER_00: In diesem Podcast wollen wir euch die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse näherbringen und euch zeigen, dass die Verbesserung eurer Gesundheit und Leistung keine Raketenwissenschaft ist.
• 0:30
  SPEAKER_01: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
• 0:32
  SPEAKER_01: Heute sprechen wir über Trainingsintensität, warum Trainingsintensität so ein wichtiges Thema ist, warum auch so viele Athleten in dem Bereich Fehler begehen.
• 0:44
  SPEAKER_01: Wir gehen so ein bisschen auf eure Fragen ein, die ihr mir auch so vor allen Dingen gestellt habt, so in der letzten Zeit, wo ich immer auch wieder probiere, noch Inputs zu geben.
• 0:52
  SPEAKER_01: Das heißt auch vor allen Dingen von Instagram, wo wir auch nochmal so gemerkt haben oder ich gemerkt habe, was so die klassischen Kardinalfehler sind, was einfach so das Thema Trainingsintensität angeht.
• 1:03
  SPEAKER_01: Und ich würde sagen, die Folge ist für alle Athleten wirklich gut geeignet.
• 1:07
  SPEAKER_01: Das ist vor allen Dingen auch für die, die vielleicht auch das Gefühl haben, dass sie sich nicht verbessern so in der letzten Zeit, dass sie vielleicht eben auch so stagnieren und die auch Training-Sessions vielleicht häufig einfach so aus dem Trainingsplan rausziehen und einfach auch irgendwie Trainingssessions irgendwie absolvieren und warum das auch so problematisch ist.
• 1:32
  SPEAKER_01: Okay, steigen wir ein.
• 1:34
  SPEAKER_01: Trainingsintensität.
• 1:36
  SPEAKER_01: Was ist es ganz genau und warum ist das auch so ein verdammt wichtiges Thema?
• 1:41
  SPEAKER_01: Und ich glaube, zuallererst müssen wir erstmal so ein paar Standards definieren, damit man auch versteht, was ist genau eine Trainingsintensität und wie definieren wir das Ganze auch wissenschaftlich.
• 1:55
  SPEAKER_01: Und bevor wir so ein bisschen in die Sportwissenschaft dazu einsteigen, weil das natürlich das ist, was dann auch in der Umsetzung relevant ist, möchte ich gerne eine Einführung geben in das ganze Thema erstmal medizinisch betrachtet.
• 2:11
  SPEAKER_01: Weil ihr müsst euch so vorstellen, dass ich letztendlich Sportwissenschaften vorher auch Medizin studiert, weil ich mein Training optimieren wollte.
• 2:24
  SPEAKER_01: Ehrlich gesagt, weil ich halt super interessiert daran war.
• 2:27
  SPEAKER_01: Und in der Medizin findest du relativ schnell natürlich so irgendwie diesen klassischen Ansatz von Paracelsus, der halt irgendwie sagt, alles ist Gift, nur die Dosis macht das Gift.
• 2:43
  SPEAKER_01: Und das bedeutet, dass man prinzipiell Dinge hat, die in höhere Dosierungen Schaden zufügen und in niedrigeren Dosierungen gesund machen.
• 2:57
  SPEAKER_01: Und das trifft natürlich vor allen Dingen so für pharmazeutische Dinge zu.
• 3:02
  SPEAKER_01: Das könnt ihr euch ja vorstellen, dass wenn man irgendwie Schmerzmedikamente oder sonst was einnimmt, dann kann man zum Beispiel, wenn man Paracetamol einnimmt, kann das einerseits irgendwie eine positive Wirkung haben, weil es Schmerzen reduziert.
• 3:13
  SPEAKER_01: Wenn man es in abnormalen, hohen Dosierungen nimmt, kann man sich damit aber zum Beispiel auch umbringen.
• 3:18
  SPEAKER_01: Und das gilt letztendlich so für jegliche Art von Medikament.
• 3:24
  SPEAKER_01: Und das gilt natürlich auch für Lebensstilinterventionen.
• 3:29
  SPEAKER_01: Und gesellschaftlich betrachtet finde ich es halt super wichtig, dass wir mehr zu einem pharmazeutischen Gesichtspunkt kommen, was Training angeht, was Trainingintensität angeht und einfach auch was Trainingsvolumen angeht.
• 3:46
  SPEAKER_01: Das vertrete ich, also die Meinung vertrete ich schon relativ lange und die Meinung vertrete ich auch vor allen Dingen so im Coaching, irgendwie auch bei uns, bei Rocket Racing.
• 3:54
  SPEAKER_01: Und was bedeutet das ganz genau, so einen pharmazeutischen Ansatz dabei zu haben?
• 3:58
  SPEAKER_01: Das bedeutet, dass so wie du es bei Medikamenten benutzt, dass du sagst, okay, pass auf, ich habe einen bestimmten Wirkstoff.
• 4:08
  SPEAKER_01: Diesen Wirkstoff, den appliziere ich in einer bestimmten Dosierung.
• 4:14
  SPEAKER_01: Das heißt, irgendwie so, wie viel Milligramm wir irgendwie applizieren und aber auch, wie oft nehme ich den ein.
• 4:23
  SPEAKER_01: Einmal am Tag, zweimal am Tag, dreimal am Tag.
• 4:28
  SPEAKER_01: Und beim Training, wenn wir das darauf anwenden, dann können wir sagen, wir haben einerseits natürlich verschiedene Disziplinen oder auch Modalitäten, sagen wir mal.
• 4:39
  SPEAKER_01: Das heißt, du kannst sagen, Training kann irgendwie einerseits schwimmen, es kann sein Radfahren, es kann sein Laufen, es kann sein Krafttraining, es kann sein rudern, es kann verschiedenste Dinge umfassen, wo wir eben eine verschiedene andere Trainingsdisziplin haben oder eine andere Trainingsmodalität, die wir einfach benutzen.
• 4:58
  SPEAKER_01: Dann kannst du das Training im Ausdauerbereich, vor allen Dingen aber auch nochmal so untergliedern, in welcher Trainingsintensität sind wir unterwegs.
• 5:08
  SPEAKER_01: Und dabei klassischerweise, das kennt ihr ja auch wahrscheinlich hier auf dem Podcast, definieren wir es eigentlich so, dass wir sagen, okay, wir haben ein Low-Intensity Training, wir haben ein Medium-Intensity Training und wir haben ein High-Intensity Training.
• 5:21
  SPEAKER_01: Und jedes von diesen Trainings führt zu anderen Anpassungen im Organismus.
• 5:31
  SPEAKER_01: Das ist super wichtig, das auch zu verstehen.
• 5:34
  SPEAKER_01: Dass es gibt Überschneidungen zwischen den verschiedenen Trainingsarten und Intensitäten.
• 5:40
  SPEAKER_01: Trotzdem, ein Low-Intensity Training führt zu leicht anderen Anpassungen als ein Medium Intensity Training und ein Medium Intensity Training führt zu anderen Anpassungen als ein High-Intensity Training.
• 5:52
  SPEAKER_01: Und dann müssen wir natürlich noch definieren, wenn wir uns die Dosis angucken, okay, wie oft applizieren wir jetzt zum Beispiel ein Low-Intensity Training?
• 6:04
  SPEAKER_01: Wie oft applizieren wir ein High-Intensity Training?
• 6:07
  SPEAKER_01: Und wie oft applizieren wir ein Medium-Intensity Training?
• 6:11
  SPEAKER_01: Und das ist, wenn wir das so einsetzen, dann haben wir halt viel mehr so eine pharmakologische Wirkung und eine pharmakologische Wirkweise auch von Lebensstilinterventionen.
• 6:22
  SPEAKER_01: Und dann können wir viel besser auch als Sportwissenschaftler oder auch als Gesundheitsforscher oder auch generell können wir halt viel besser argumentieren gegenüber der Pharmaindustrie zu sagen, pass auf, wenn wir eine richtige Dosierung haben von unserem Training, wenn wir eine richtige Dosierung haben von unserer Intensität, wenn wir eine richtige Dosierung haben von der Methodik, dann erreichen wir damit die und die Anpassung.
• 6:44
  SPEAKER_01: Ganz klar.
• 6:44
  SPEAKER_01: Und diese Anpassung ist überlegen gegenüber zum Beispiel einem Blut senkenden Medikament.
• 6:49
  SPEAKER_01: Diese Anpassung ist überlegen gegenüber einem Medikament, zum Beispiel auch, was zum Beispiel auch Herzrhythmusstörungen behandelt oder andere Prozesse.
• 7:01
  SPEAKER_01: Oder eben auch bei Diabetes.
• 7:03
  SPEAKER_01: Ich bin sicher und ganz, ganz stark davon überzeugt, dass wenn wir ein Training richtig einsetzen, wir deutlich bessere Effekte haben als viele Medikamente, die da draußen sind, gerade wenn wir uns eben langfristige Wirkungen angucken.
• 7:15
  SPEAKER_01: Das erreichen wir aber nur dadurch, dass wir eben die Dosis und einfach so ein pharmakologisches Modell mehr benutzen, was Training angeht.
• 7:26
  SPEAKER_01: Und warum ist das in der Sportwissenschaft bisher noch nicht so richtig?
• 7:29
  SPEAKER_01: Das hat irgendwie damit zu tun, dass sehr viele Wissenschaftler und aber auch Coaches und Ärzte und sehr viele verschiedene Institutionen halt immer so ein bisschen ihren eigenen Brei machen und eben nicht andere Leute damit reingucken lassen.
• 7:42
  SPEAKER_01: Und das wird weniger, das ist aber ein riesengroßes Problem.
• 7:47
  SPEAKER_01: Und gerade so diese Diskrepanz zwischen Coaching und Wissenschaft ist enorm groß.
• 7:52
  SPEAKER_01: Das heißt, Wissenschaftler wollen irgendwie Coaches nicht so wirklich ihre Daten zur Verfügung geben oder forschen sehr, sehr weit ab von dem, was Coaches machen, lachen über Coaches.
• 8:03
  SPEAKER_01: Und Coaches auf der anderen Seite sagen so, ja, viele der Methoden, die halt irgendwie in der Wissenschaft durchgeführt werden, die sind halt nicht wirklich handelbar fürs Coaching.
• 8:16
  SPEAKER_01: Und deswegen hängen dann auch irgendwie die Coaching-Bubble, hängen teilweise noch immer so 10, 15 Jahre hinter der Wissenschaft hinterher.
• 8:23
  SPEAKER_01: Und deswegen entstehen da halt enorme Probleme über den ganzen Zeitraum.
• 8:28
  SPEAKER_01: Und zum Beispiel, es gibt sehr, sehr viele Studien, die konzipiert werden, die nichts wirklich mit einer hohen Praktikabilität zu tun haben.
• 8:38
  SPEAKER_01: Und da muss man eben auch sagen, dass man sich die Studien auch genau angucken muss und auch gucken muss, was haben die genau gemacht.
• 8:46
  SPEAKER_01: Und war das Training zum Beispiel, was die durchgeführt haben, war das auch wirklich ein Low-Intensity-Training?
• 8:51
  SPEAKER_01: War das auch wirklich ein Medium-Intensity-Training?
• 8:54
  SPEAKER_01: War das auch wirklich so ein High-Intensity-Training?
• 8:56
  SPEAKER_01: Und da gibt es manchmal oder da gibt es nicht wirklich gute Standards bisher, an die sich einfach alle Wissenschaftler halt, sag ich mal so, halten.
• 9:07
  SPEAKER_01: Und das ist jetzt vielleicht auch so eine Generalkritik an der Sportwissenschaft in gewisser Weise.
• 9:15
  SPEAKER_01: Weil medizinisch betrachtet gibt es immer ethisch so diese Sache, dass man sagt, okay, wir haben eine Intention to treat.
• 9:23
  SPEAKER_01: Das heißt, wir müssen irgendwie was machen, was sehr, sehr nah auch am Patienten ist.
• 9:27
  SPEAKER_01: Und sich auch, es gibt Grundlagenforschung, es gibt aber dann auch sehr viel, wo man sagt, okay, es muss halt eine klare Wirkung haben auf das Wohl des Patienten.
• 9:36
  SPEAKER_01: Und wir müssen auch Studien machen, die sehr, sehr praktisch sind und sehr, sehr stark praktikabel sind.
• 9:42
  SPEAKER_01: Und das ist in der Sportwissenschaft teilweise nicht der Fall.
• 9:46
  SPEAKER_01: Aber es gibt natürlich Licht am Horizont und vor allen Dingen so, und da kommen wir natürlich jetzt wieder nach Norwegen, da gibt es eben schon sehr viele Sachen, die sehr, sehr praktisch sind, die auch mit Profiathleten durchgeführt worden sind und wo sich dann auch so in gewisser Weise dieser Goldstandard, sag ich mal, so etabliert hat.
• 10:04
  SPEAKER_01: Und deswegen wissen wir mittlerweile absolut, dass wenn wir Training machen in einer bestimmten Trainingsintensität, wissen wir eigentlich, welche Adaptationen in unserem Körper stattfinden.
• 10:16
  SPEAKER_01: Dabei kann man sagen, Low-Intensity Training ist natürlich irgendwie das wichtigste Training, was wir einfach so durchführen können.
• 10:23
  SPEAKER_01: Und ich glaube, das wisst ihr und das sind trotzdem immer Fragen, die sehr, sehr häufig gestellt werden.
• 10:32
  SPEAKER_01: Und es sind auch immer noch die Fehler, die ich am meisten sehe bei Athleten, die neu zu uns kommen, bei Athleten, die wir auch betreuen, dass Low-Intensity Training schlecht durchgeführt wird.
• 10:46
  SPEAKER_01: Und das ist ein großes Problem, dass eben man Sessions so macht, dass man eben sagt, okay, Training ist für mich halt irgendwie Spaß und Entertainment.
• 10:58
  SPEAKER_01: Kann ich total nachvollziehen, ja, dass man irgendwie einen Trainingsplan runterlädt und da hat man irgendwie in allen Trainingszonen halt ein bisschen was und setzt sich halt auf die Rolle, sput das Programm ab, geht irgendwie laufen, sput das Programm so ein bisschen ab, trifft sich mit Freunden, ballert irgendwie am Wochenende so eine Trainingsausfahrt und macht halt das Training einfach so.
• 11:20
  SPEAKER_01: So ein bisschen Larifari.
• 11:22
  SPEAKER_01: In der Intensität, lasste mich mal ein bisschen mehr aus, hab so ein, ja, bin halt irgendwie in allen Trainingsintensitäten so ein bisschen unterwegs.
• 11:32
  SPEAKER_01: Und prinzipiell ist es vollkommen okay, wenn du halt gerade mal so Anfänger bist und halt gerade mal irgendwie so zwei, drei, vier Stunden die Woche halt irgendwie machst von Training-Sessions, sagen wir, du machst irgendwie drei Einheiten die Woche, vier Einheiten die Woche, dann ist es auf jeden Fall besser wie nichts.
• 11:47
  SPEAKER_01: Keine Frage.
• 11:48
  SPEAKER_01: Es ist besser auf jeden Fall wie nichts.
• 11:51
  SPEAKER_01: Du kommst aber dann relativ schnell an den Punkt, wo der Ansatz nicht mehr funktioniert.
• 11:59
  SPEAKER_01: Und das ist häufig so der Fall, wenn du mehr so wie vier, fünf Stunden jede Woche trainierst oder auch so in dem Bereich gehst, vielleicht so von sechs, sieben Stunden die Woche.
• 12:09
  SPEAKER_01: Das heißt, du trainierst eigentlich so jeden Tag.
• 12:12
  SPEAKER_01: Wenn du letztendlich so fünf, sechs Stunden die Woche trainierst, dann hast du ja meistens schon so meistens dann fünf, sechs, sieben Einheiten die Woche.
• 12:19
  SPEAKER_01: Das heißt prinzipiell, du trainierst einmal am Tag oder vielleicht sogar die guten von euch sogar zweimal am Tag.
• 12:25
  SPEAKER_01: Und dann führt dieses Vorgehen von diesem Mischtraining, das heißt, wir sind irgendwie überall so ein bisschen unterwegs, führt zu Problemen.
• 12:35
  SPEAKER_01: Und zwar führt es einerseits zu Problemen, weil du Trainingsanpassungen nicht erreichst.
• 12:44
  SPEAKER_01: Und was meine ich damit immer so?
• 12:49
  SPEAKER_01: Low-Intensity Training, haben wir ja schon gesagt, führt zu spezifischen Trainingsanpassungen.
• 12:53
  SPEAKER_01: Dabei zum einen so auf unseren Energiestoffwechsel.
• 12:57
  SPEAKER_01: Wenn wir Low-Intensity Training, wird klassischerweise eigentlich so durchgeführt, dass wir mehr als 30 Minuten in einem bestimmten Bereich und wir verbringen klassischerweise auch so 45, 60 Minuten ist eigentlich so die optimale Dose, sagt man immer.
• 13:10
  SPEAKER_01: Zeigt sich jetzt auch in mehreren Studien, dass es eine sehr optimale Dosis ist.
• 13:13
  SPEAKER_01: So bis 90 Minuten hat man wahrscheinlich so den höchsten Wirkgrad im Low-Intensity Bereich.
• 13:19
  SPEAKER_01: Und wenn man sich in dem Bereich sich halt bewegt, ist es nicht super intensiv.
• 13:25
  SPEAKER_01: Es führt aber dazu, dass gerade so unser Stoffwechsel optimiert wird.
• 13:28
  SPEAKER_01: Und da auch gerade so Zone 2-Training, schaut euch da gerne auch nochmal den Zonenkalkulator zu an.
• 13:34
  SPEAKER_01: Das heißt, das ist so ein Bereich, der ist ein bisschen intensiver als ein ganz, ganz lockeres Training, ist da aber immer noch Low-Intensity.
• 13:42
  SPEAKER_01: Und das führt dazu, dass eure Mitochondrien sich optimieren, gerade so was langfristige Effekte angeht.
• 13:50
  SPEAKER_01: Eben gerade so, was die Vermehrung von Mitochondrien angeht und aber auch so, was die Membranen wohl angeht in den Mitochondrien, dass die eben größer werden, dicker werden, besser werden und dass auch der ganze Apparat darin einfach besser funktioniert.
• 14:06
  SPEAKER_01: Es führt zudem dazu, dass auch so Muskulatur zum Beispiel mehr kapillarisiert wird.
• 14:11
  SPEAKER_01: Das heißt, es bauen sich mehr Gefäße ein.
• 14:14
  SPEAKER_01: Das heißt, unsere Muskulatur funktioniert besser, wir haben ein besseres Stoffsystem, wir haben einen besseren Abtransport.
• 14:19
  SPEAKER_01: Das sind alles Dinge, die werden langfristig vor allen Dingen durch Low-Intensity Training getriggert.
• 14:24
  SPEAKER_01: Und es hat auch einen sehr, sehr starken Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System.
• 14:29
  SPEAKER_01: Das heißt, gerade auch da wieder langfristige Effekte, so Ökonomisierung des Herzschlags, mehr das Lockeres, das unser lockeres Nervensystem mehr angesprochen wird, dass unser Parasympathikus, was letztendlich unser entspannendes Nervensystem, dass das mehr in den Vordergrund rückt.
• 14:48
  SPEAKER_01: Das passiert alles über Low-Intensity-Training.
• 14:52
  SPEAKER_01: Und wenn man eben zu sehr im Medium-Intensity-Bereich unterwegs ist, dann finden diese Anpassungen nicht statt.
• 14:59
  SPEAKER_01: Dann finden diese Anpassungen einerseits nicht statt, weil eben das System nicht so gut getriggert wird, sie finden aber auch nicht statt, weil die Einheiten dann meistens verkürzt werden.
• 15:09
  SPEAKER_01: Das ist auch was ganz typisch, was dann eben passiert, dass man vielleicht nicht ganz so viel Zeit hat und dann halt sagt, okay, ich mache dann halt nicht das Low-Intensity-Training, sondern ich mache dann einfach jetzt spaßeshalber ein bisschen mehr Medium Intensity.
• 15:22
  SPEAKER_01: Und das ist was, was genauso effektiv ist.
• 15:25
  SPEAKER_01: Das funktioniert aber nicht.
• 15:26
  SPEAKER_01: Das klappt nicht so gut.
• 15:28
  SPEAKER_01: Und wenn man eigentlich auch eine gute Struktur hat in seinem Alltag, gute Routinen und Standards hat, dann ist auch ein Low-Intensity Training, auch wenn es ein bisschen mehr Zeit braucht, sehr, sehr gut absolvierbar.
• 15:39
  SPEAKER_01: Und auch einfacher zu absolvieren als eine Medium-Intensity Session.
• 15:43
  SPEAKER_01: Eine Low-Intensity Session kann man auch mal nüchtern durchführen.
• 15:46
  SPEAKER_01: Kann man auch mal irgendwo zwischenrein schieben, wenn man sich vielleicht nicht ganz so gut fühlt.
• 15:51
  SPEAKER_01: Das geht meistens noch relativ gut.
• 15:53
  SPEAKER_01: Das geht zum Beispiel bei einer Medium und High-Intensity Session nicht so richtig gut.
• 15:57
  SPEAKER_01: Und damit kommen wir jetzt zum zweiten Punkt, warum es auch so wichtig ist, dass ihr euch an die Trainingsintensitäten haltet, dass ihr geduldig seid mit diesen Dingen.
• 16:05
  SPEAKER_01: Und das ist, dass wir natürlich auch andere Sessions absolvieren bei euch im Trainingsprozess und es auch andere Schlüsseleinheiten gibt, die dann auch zum Beispiel im Medium Intensity oder auch im High-Intensity Bereich durchgeführt werden.
• 16:22
  SPEAKER_01: Und High-Intensity Sessions sind schwierig durchzuführen.
• 16:28
  SPEAKER_01: High-Intensity Sessions können meistens Ausdauer Anfänger nicht so wirklich gut durchführen.
• 16:35
  SPEAKER_01: Und man muss die da langfristig irgendwie auch ran bewegen.
• 16:39
  SPEAKER_01: Und im Coaching geht es auch sehr, sehr stark darum, denen auch erstmal so zu zeigen, wie setze ich so eine High-Intensity-Session irgendwie erstmal richtig um.
• 16:46
  SPEAKER_01: Und nicht sofort irgendwelche Intervalle da reinzubauen, die halt nicht so wirklich gut umsetzbar sind.
• 16:50
  SPEAKER_01: Zum Beispiel, wir hatten auch einen Athleten, der jetzt relativ neu bei uns war, wo wir dem irgendwie direkt acht-Minuten-Intervalle eingebaut haben, so im High-Intensity-Bereich.
• 16:59
  SPEAKER_01: Und das hat ihn unglaublich gestresst.
• 17:01
  SPEAKER_01: Das hat echt dazu geführt, dass er erstmal so sagte, boah Mann, ey, das ist irgendwie alles viel zu intensiv, ich schaffe das noch nicht so richtig umzusetzen.
• 17:07
  SPEAKER_01: Und dann habe ich auch gedacht, so, okay, da hätten wir halt noch mehr irgendwie eingreifen müssen und dem zeigen müssen, okay, wie setzen wir es jetzt ganz genau um?
• 17:14
  SPEAKER_01: Und wie kommen wir so in den Bereich, dass wir halt irgendwie auch in diesen High-Intensity-Bereich da vordringen können.
• 17:21
  SPEAKER_01: Und was dann bei Anfängern passiert, ist eben, dass sie meistens, wenn sie müde sind, gar nicht in die Intensität kommen, die wir eigentlich erreichen möchten.
• 17:31
  SPEAKER_01: Und da vor allen Dingen auch wieder an euch so, trackt das mehr per Herzsequenz.
• 17:34
  SPEAKER_01: Guckt euch irgendwie an, wie ist die Körperauslastung und komme ich auch wirklich so in den Bereich von 88, 89, 90 Prozent der maximalen Herzrequenz.
• 17:45
  SPEAKER_01: Erreiche ich denen?
• 17:46
  SPEAKER_01: Komme ich da rein?
• 17:47
  SPEAKER_01: Oder schaffe ich das eben noch gar nicht und bleibe ich irgendwie die ganze Zeit darunter?
• 17:51
  SPEAKER_01: Und wenn du da drunter bleibst, dann kann es sehr viel damit auch zusammenhängen, dass du vielleicht in vorherigen Training-Sessions das Ganze zu intensiv durchgeführt hast.
• 18:00
  SPEAKER_01: Dass du zu sehr eben im Medium-Intensity-Bereich unterwegs warst und Low-Intensity-Sessions nicht so richtig gut durchgeführt hast.
• 18:08
  SPEAKER_01: Weil dein Organismus halt relativ müde ist.
• 18:11
  SPEAKER_01: Das ist wichtig, weil wir müssen immer eine gute Balance haben, einerseits aus Anspannung, andererseits eben aber auch aus Erholungen.
• 18:21
  SPEAKER_01: Und was passiert, wenn du in den falschen Trainingsintensitäten unterwegs bist, ist, dass du nicht gut genug erholt in zum Beispiel High-Intensity Sessions startest.
• 18:37
  SPEAKER_01: Und hier auch wieder High Intensity funktioniert nur gut, wenn du auch da gewisse Ziele in so einer Einheit erreichst.
• 18:49
  SPEAKER_01: Und dann ist jetzt auch wieder so ein bisschen das typische Thema.
• 18:53
  SPEAKER_01: Jetzt kommt es auch wieder darauf an, wie hoch ist der Anspruch da an euch.
• 18:58
  SPEAKER_01: Wenn ihr Anfänger seid, wenn ihr noch Beginner seid, ist es auch vollkommen in Ordnung, wenn ihr so eine High-Intensity-Session vielleicht auch noch nicht ganz so optimal umsetzt.
• 19:07
  SPEAKER_01: Das ist okay.
• 19:08
  SPEAKER_01: Kein Problem.
• 19:09
  SPEAKER_01: Ihr werdet wahrscheinlich auch gute Trainingsanpassungen erreichen.
• 19:12
  SPEAKER_01: Ihr kommt auch in einen Bereich rein, der in Ordnung ist vom Ding her.
• 19:17
  SPEAKER_01: Aber jetzt ist das große Aber, dass eben auch die meisten Leute sich bei uns bewerben, dass sie halt sagen, ey, ich möchte meine Zeit optimal einsetzen.
• 19:28
  SPEAKER_01: Ich möchte möglichst effektiv trainieren, ich möchte möglichst irgendwie professionell trainieren.
• 19:33
  SPEAKER_01: Und dann hat es sehr, sehr viel damit zu tun, dass du qualitativ hochwertig trainierst.
• 19:39
  SPEAKER_01: Und qualitativ hochwertig zu trainieren, bedeutet eben, Dinge richtig umzusetzen.
• 19:47
  SPEAKER_01: Das ist wie überall im Leben.
• 19:50
  SPEAKER_01: Qualität schlägt Quantität.
• 19:53
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn ihr Sessions nur als Entertainment einbaut und euch in den falschen Trainingszonen unterwegs seid, wenn ihr High-Intensity Sessions nicht richtig durchführt, wenn ihr Low-Intensity Sessions nicht richtig durchführt, wenn ihr in den falschen Trainingszonen unterwegs seid, wenn ihr die Intensität falsch reguliert, wenn ihr bei einer High-Intensity Session nicht irgendwie in den 90%-Bereich kommt von der maximalen Herzrequenz, wenn ihr den Bereich nicht lange halten könnt, wenn ihr eure Glykogenspeicher dauerhaft leer sind, wenn ihr euch schlecht verpflegt, wenn ihr nicht auf eure Erholung achtet.
• 20:31
  SPEAKER_01: Das sind alles Dinge, die erfordern nicht mehr Zeit.
• 20:36
  SPEAKER_01: Das sind aber alles Dinge, die erfordern oder die führen dazu, dass Training effektiv ist und dass Anpassungen erreicht werden oder eben nicht erreicht werden.
• 20:47
  SPEAKER_01: Und dann auch wieder so ein bisschen das Thema, was mir und ich weiß auch, was vielen Coaches immer so ein bisschen negativ aufstößt, ist, dass sich dann sehr oft beschwert wird, dass man eben keine Zeit hat, seine Ziele zu erreichen und dass man ja so viel trainieren müsste, um das Ganze zu erreichen.
• 21:09
  SPEAKER_01: Und das stimmt nicht.
• 21:11
  SPEAKER_01: Also let's face it zum Beispiel für einen 70.3 Ironman, finde ich, kommt man so gut mit neun, zehn, elf, zwölf Stunden die Woche die letzten 20 Stunden vor einem Wettkampf aus.
• 21:29
  SPEAKER_01: Wenn man effektiv trainiert, das heißt, wenn man in den richtigen Trainingszonen unterwegs ist, wenn man eine Struktur hat, die irgendwie auch zu sich zu einem passt und wenn man aber auch geduldig ist.
• 21:38
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn man auch darauf achtet, dass die Trainingssessions qualitativ gut durchgeführt werden.
• 21:46
  SPEAKER_01: Beim Iron Man ist es natürlich dann ein bisschen mehr.
• 21:49
  SPEAKER_01: Da finde ich immer so 15, 16 Stunden die Woche, die letzten 20 Stunden vorher, ist schon eine gute Zeit und die sollte man sicherlich auch absolvieren.
• 21:58
  SPEAKER_01: Es hat dann auch so ein bisschen mit der gesundheitlichen Basis zu tun.
• 22:01
  SPEAKER_01: Und da braucht man einfach einen höheren Trainingsload, einen höheren Trainingsstress, damit es auch gut ist und man das Ganze auch gesundheitlich gut abrufen kann.
• 22:12
  SPEAKER_01: Da ist es einfach immer so ein bisschen mein Ziel, dass man nicht wirklich über die Ziellinie kriecht, sondern dass man eben auch einen geilen Tag erlebt.
• 22:19
  SPEAKER_01: Und das hat damit schon auch zu tun, dass man im Vorhinein auch einen etwas höheren Load hat.
• 22:25
  SPEAKER_01: Okay, aber nichtsdestotrotz.
• 22:27
  SPEAKER_01: Also Punkt Nummer eins ist, warum ist es so wichtig, dass ihr euch an die Trainingsintensität haltet?
• 22:32
  SPEAKER_01: Punkt Nummer eins ist, dass ihr letztendlich in den verschiedenen Intensitäten verschiedene Anpassungen erreichen.
• 22:38
  SPEAKER_01: Und ihr auch nur, wenn ihr spezifisch in diesem Bereich trainiert, ihr diese Anpassung auch wirklich erreicht.
• 22:44
  SPEAKER_01: Das ist essentiell wichtig, Leute.
• 22:46
  SPEAKER_01: Punkt Nummer zwei ist, dass ihr auch in den anderen Sessions, die darauf in der Woche folgen, vor allen Dingen in härteren, intensiveren Sessions, ihr auch da nicht in den richtigen Bereich kommt, wenn ihr euch nicht an die richtige Trainingsintensität vorher haltet.
• 23:01
  SPEAKER_01: Und wenn ihr auch nicht regeneriert.
• 23:03
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn ihr zum Beispiel eine Low-Intensity-Session habt, die irgendwie 60 Minuten ist und ihr macht daraus eine 2-, 2,5-Stunden-Einheit, dann geht es nicht nur um die Session, sondern es geht auch dann am den nächsten Tag und den darauffolgenden Tag.
• 23:15
  SPEAKER_01: Und da geht es dann eben auch nicht nur um die Sessions.
• 23:19
  SPEAKER_01: Also es geht nicht nur um die Training-Session allgemein, sondern es geht auch so um euer gesamtes Leben.
• 23:24
  SPEAKER_01: Könnt ihr das Ganze gut umsetzen?
• 23:26
  SPEAKER_01: Nur weil ihr 20 Stunden jede Woche trainiert, heißt das halt nicht, dass ihr euch verbessert, wenn halt euer Leben ansonsten absolut Chaos ist und ihr zum Beispiel jede Nacht nur fünf Stunden schlaft, deswegen.
• 23:35
  SPEAKER_01: Dann habt ihr nicht die gleichen Anpassungen, die, sag ich mal, jemand hat, der 20 Stunden trainiert und jede Nacht acht Stunden schläft und halt auch noch eine gute Ernährung hat.
• 23:44
  SPEAKER_01: Und dann habt ihr sehr wahrscheinlich sogar geringere Anpassungen als jemand, der zehn Stunden jede Woche trainiert, aber gut auf seine Regeneration achtet und darauf aufpasst, dass er sich wirklich verbessert.
• 23:56
  SPEAKER_01: Und dann kommen wir in den dritten Bereich, warum es so wichtig ist, eben Trainingsintensität einzuhalten.
• 24:03
  SPEAKER_01: Und das ist dann der gesundheitliche Bereich.
• 24:06
  SPEAKER_01: Und damit schlagen wir jetzt einfach auch nochmal den Bogen.
• 24:09
  SPEAKER_01: Weil ich habe am Anfang gesagt, dass so medizinisch betrachtet man halt sagt, okay, Paracelsus, die Dosis macht das Gift und alles ist Gift, nur die Dosis macht den Unterschied.
• 24:22
  SPEAKER_01: Und das stimmt auf Medikamente, das stimmt aber auch aufs Training.
• 24:27
  SPEAKER_01: Und das stimmt auch auf die Trainingsintensität.
• 24:30
  SPEAKER_01: Und Training hat natürlich einen deutlich größeren Bereich, wo wir halt aufdosieren können und mehr machen können als andere Interventionen, wie zum Beispiel Medikamente.
• 24:41
  SPEAKER_01: Keine Frage.
• 24:42
  SPEAKER_01: Also wir können auch mal doppelt so viel trainieren wie normalerweise.
• 24:46
  SPEAKER_01: Können wir jetzt auch eine doppelt so hohe Intensität absolvieren wie normalerweise?
• 24:52
  SPEAKER_01: Kann man auch ausprobieren, ja.
• 24:55
  SPEAKER_01: Kann man auch vielleicht mal bei einem Intermediate-Athleten oder bei einem fortgeschrittenen Athleten ausprobieren.
• 25:00
  SPEAKER_01: Bei einem Anfänger würde ich das sicherlich nicht ausprobieren.
• 25:03
  SPEAKER_01: Oder bei jemandem, der irgendwie auch vielleicht ein bisschen gesundheitliche Probleme hat, würde ich es auch nicht auszuprobieren.
• 25:08
  SPEAKER_01: Und die Spannweite auch so in Trainingsintensität, damit muss man eben mehr aufpassen.
• 25:17
  SPEAKER_01: Und wenn man dauerhaft in den falschen Zonen unterwegs ist, dann führt das eben auch zu Problemen.
• 25:25
  SPEAKER_01: Und ich habe eben auch so ein bisschen angesprochen über den Athleten, der vielleicht jetzt anfängt mit dem Sport und drei, vier Stunden so trainiert.
• 25:33
  SPEAKER_01: Für den ist es relativ egal.
• 25:35
  SPEAKER_01: Der kann sich letztendlich auch in allen Trainingszonen bewegen und wird einfach auch gute Anpassungen machen.
• 25:43
  SPEAKER_01: Ich habe zum Beispiel auch einen Podcast gemacht mit Urban Heroes, wo es irgendwie jetzt um so eine Hit-Woche geht, die die einfach durchführen.
• 25:49
  SPEAKER_01: Und da habe ich auch gesagt, klar, wenn du halt ein Athlet bist, der halt irgendwie ein bisschen fortgeschrittener ist und du willst jetzt mal eine Woche machen mit einem Hit-Blog und machst halt mal eine Woche irgendwie fünf Hit-Sessions oder sieben Hit-Sessions oder sogar zehn Hit-Sessions, dann kann das für dich funktionieren.
• 26:03
  SPEAKER_01: Und damit kannst du dann damit auch neue Anpassungen vielleicht realisieren, die dich auch nach vorne bringen.
• 26:08
  SPEAKER_01: Wenn du im Vorhinein gut erholt da reingehst und wenn du auch im Nachhinein dich auch, sag ich mal, gut erholst nach so einer Hitwoche und die Sessions auch gut vorbereitest und nachbereitest.
• 26:22
  SPEAKER_01: Wenn du aber in der falschen Trainingsintensität über einen sehr langen Zeitraum trainierst und vielleicht mehr machst als so diese fünf, sechs Stunden.
• 26:31
  SPEAKER_01: Das heißt, irgendwie, du machst vielleicht jetzt acht Stunden, neun Stunden, zehn Stunden oder sogar mehr, dann führt das sehr, sehr schnell zu Problemen.
• 26:40
  SPEAKER_01: Und dann führt das sehr, sehr schnell zu Problemen, wenn vor allen Dingen auch die Regeneration dann nicht ganz optimal ist.
• 26:45
  SPEAKER_01: Und da musst du dich vielleicht auch selber mal in die Nase fassen und gucken, okay, schlafe ich überhaupt jede Nacht irgendwie sieben, acht Stunden?
• 26:53
  SPEAKER_01: Wie ist so mein durchschnittliches Training?
• 26:56
  SPEAKER_01: Wie track ich das überhaupt?
• 26:58
  SPEAKER_01: Benutze ich einen Herzsequenzsensor, um das Training zu tracken?
• 27:02
  SPEAKER_01: Benutze ich nur Power und Pace oder benutze ich nur so mein Körpergefühl?
• 27:06
  SPEAKER_01: Und wenn du die ganze Zeit eben in den falschen Zonen unterwegs bist, dann führt das schnell zu Problemen.
• 27:15
  SPEAKER_01: Und dann führt es schnell auch dazu, dass du eben in Zustände kommst, wo sehr, sehr viele Stresshormone sich anhäufen.
• 27:26
  SPEAKER_01: Und diese Anpassung im Bereich von Stresshormonen ist kurzfristig, führt das zu einer Leistungssteigerung.
• 27:35
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn wir jetzt zum Beispiel mal sieben Tage erhöhte etwas erhöhte Cortisolwerte haben von unserem Stresshormon, dann führt das meistens noch zu Anpassungen und zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
• 27:49
  SPEAKER_01: Wenn wir aber schon so 14 Tage erhöhte chronische Werte dann schon irgendwie haben oder drei Wochen oder sogar noch mehr, dann werden schon andere Systeme angegriffen.
• 27:59
  SPEAKER_01: Und Cortisol, Stresshormon, ist was, was wir durch fast alle Sessions erstmal anpassen und triggern.
• 28:07
  SPEAKER_01: Das wird aber vor allen Dingen auch so durch Medium und vor allen Dingen durch High-Intensity-Sessions noch mehr getriggert, das gesamte System.
• 28:14
  SPEAKER_01: Und wenn wir das dauerhaft machen, dann führt das zu Problemen.
• 28:18
  SPEAKER_01: Dann führt das auch chronisch dann zu Problemen.
• 28:21
  SPEAKER_01: Zum Beispiel, wenn wir immer abends um sechs, sieben Uhr unsere High-Intensity-Sessions machen, dann irgendwie schlecht schlafen nachts, weil der Cortisolwert noch zu hoch ist und wir nicht wirklich runterkommen, noch eine hohe Herzrequenz haben und dann irgendwie erst um zwölf oder sowas in der Art schlafen, am nächsten Morgen wieder um 6 Uhr aufstehen und das irgendwie über zwei, drei Wochen machen, dann fühlt sich die erste Woche noch gut an, die zweite Woche schon so Medium und die dritte Woche ist dann schon so, Motivation ist irgendwie im Keller.
• 28:47
  SPEAKER_01: Ich bin halt irgendwie relativ frustriert und ich fühle mich nicht mehr so richtig gut.
• 28:50
  SPEAKER_01: Ich habe auch nicht mehr so ein richtig gutes Gemüt und irgendwie nervt mich alles nur noch, aber ich ziehe mein Training halt trotzdem noch weiterhin durch.
• 28:58
  SPEAKER_01: Das ist keine Option.
• 29:00
  SPEAKER_01: Das führt dazu, dass du nicht besser wirst und das führt dazu, dass du langfristig auch vor allem nicht besser wirst.
• 29:06
  SPEAKER_01: Und das führt auch dazu, dass du irgendwann keinen Spaß mehr hast.
• 29:10
  SPEAKER_01: Das ist so das typische Ding, was mich auch immer wieder nervt, dass Sport eben so als Zwang betrachtet wird und ich muss mich zum Training zwingen und es ist alles irgendwie so schwer und ich schaffe das alles nicht, weil es halt so hart ist.
• 29:23
  SPEAKER_01: Ja, das hat damit zu tun, weil du es halt nie wirklich gelernt hast.
• 29:26
  SPEAKER_01: Weil du halt nie wirklich gelernt hast, was du machen musst, um qualitativ gut zu trainieren, um auch Trainingsintensität für dich zu verstehen und dass du vielleicht auch erstmal Low Intensity verstehst, bevor du dich dann in andere Trainingsbereiche bewegst.
• 29:45
  SPEAKER_01: Ja, und eben dieser dritte Punkt ist essentiell wichtig, weil wir können auch mit Training uns ins Gesundheitliche ausbefördern.
• 29:54
  SPEAKER_01: Und das habe ich selber schon gemacht.
• 29:56
  SPEAKER_01: Ich habe mich selber schon ins Übertraining befördert, dass ich richtig Probleme hatte, dass ich auch vor allen Dingen richtig Probleme hatte, mit super vielen Hormonen, mit Sexualhormonen und anderen Dingen.
• 30:05
  SPEAKER_01: Und es hat eine, anderthalb Jahre gedauert, um halt wirklich, dass es wieder alles in Ordnung war und irgendwie alle Systeme gut funktioniert haben.
• 30:12
  SPEAKER_01: Und ich weiß aber auch von sehr vielen Athletinnen und Athleten da draußen, die sich halt auch so ins Ausbefördern.
• 30:20
  SPEAKER_01: Und da eben mit der falschen Trainingsintensität, mit einer falschen Erholungsstruktur, dass es halt zu Problemen führt.
• 30:31
  SPEAKER_01: Und für die Athletengruppe macht es definitiv mehr Sinn, weniger zu trainieren.
• 30:36
  SPEAKER_01: Also wenn es halt dein Lebensstil nicht so ganz da lässt, dann geh erstmal so bitte in den gesundheitlichen Bereich, dass du sagst, ich trainiere halt fünf, sechs Stunden jede Woche qualitativ hochwertig, davon den Großteil Low-Intensity Sessions, ne?
• 30:50
  SPEAKER_01: Und achte auf meine Regeneration mehr und achte darauf, dass sich meinen Körper gut anfühlt, dass ich regeneriere, dass ich eher aufbauende Prozesse in den Vordergrund rücke, dass sich halt mein gesamtes Hormonsystem erstmal regeneriert und dass ich halt irgendwie erstmal dafür sorge, dass alles irgendwie gut funktioniert.
• 31:09
  SPEAKER_01: Und das ist auch im Coaching und bei uns auch so generell ist das ein unglaublich großes Thema, dass es halt auch erstmal vielleicht manchmal Athleten oder Athletinnen gibt, wo man eben daran erstmal arbeiten muss, dass alles wieder gut funktioniert, dass irgendwie erstmal die Gesundheit auch stimmt, bevor wir dann an der Performance arbeiten können.
• 31:26
  SPEAKER_01: Und Performance baut immer auf Gesundheit auf.
• 31:29
  SPEAKER_01: Du wirst niemals gut performen, wenn du nicht gesund bist.
• 31:33
  SPEAKER_01: Und das ist was, was häufig vergessen wird.
• 31:36
  SPEAKER_01: Und dann einfach nur einen Trainingsplan einzubauen, der nicht wirklich so zum Leben passt und der auch vielleicht noch so in der falschen Trainingsintensität durchgeführt wird, führt dann nicht zum Fortschritt, sondern führt dann eben, dass Training gift wird.
• 31:49
  SPEAKER_01: Und dass dann eben die Dosis zu hoch ist und dass dann insgesamt alles dazu führt, dass du oder der Athlet, die Athletin sich halt einfach nicht verbessert.
• 32:00
  SPEAKER_01: Und das möchte ich halt immer vermeiden.
• 32:02
  SPEAKER_01: Und deswegen möchte ich halt, dass ihr so ein bisschen versteht, wie wichtig das ganze Thema Trainingsintensität ist.
• 32:10
  SPEAKER_01: Und jetzt für dich vielleicht so ein bisschen to-do, was kannst du tun?
• 32:14
  SPEAKER_01: Ja, was ist wichtig?
• 32:15
  SPEAKER_01: Schau dir vielleicht mal unseren Zonenkalkulator an, berechne damit vielleicht auch nochmal so ein bisschen deine Trainingszonen, mach vielleicht mal einen maximalen Herzrequenztest, um schon mal so herauszufinden, wo bewegst du dich maximal.
• 32:24
  SPEAKER_01: Wenn du eine Hit-Session hast, die du mal durchgeführt hast, wo du es getrackt hast mit Herzrequenzsensor, kannst du es auch da mal benutzen.
• 32:30
  SPEAKER_01: Benutz das vielleicht mal so als 95% deiner maximalen Herzrequenz und rechne dann halt nochmal 5% drauf.
• 32:36
  SPEAKER_01: Geht ganz gut, kann man auch mal ausnutzen und benutzen.
• 32:38
  SPEAKER_01: Habe ich zum Beispiel bei mir auch Ewigkeiten so gemacht und das geht relativ gut.
• 32:42
  SPEAKER_01: Es ist vollkommen okay, wenn du ein bisschen konservativer das ganze Thema angehst.
• 32:46
  SPEAKER_01: Das heißt, sei vielleicht bei den Trainingszonen eher so, dass du sagst, okay, stimmen nicht perfekt, ich gehe aber konservativ an, das heißt, die Zonen sind ein bisschen zu low für mich.
• 32:56
  SPEAKER_01: Und damit wirst du schon 95% aller Anpassungen erreichen.
• 33:00
  SPEAKER_01: Achte darauf, dass du Training-Sessions durchführst, die dich nicht so müde machen, sondern dass du halt Bock hast, weitere Sessions auch durchzuführen, dass du Lust hast, auf seine Ziele anzugehen.
• 33:10
  SPEAKER_01: Vielleicht auch, wenn du jetzt in die Wettkampfvorbereitung gehst, achte auch da so ein bisschen darauf, jetzt sind wir alle sehr, sehr motiviert, jetzt kommen die großen Ziele, das ist geil.
• 33:19
  SPEAKER_01: Aber trotzdem, du solltest auch bis zum Wettkampf hinmotiviert bleiben.
• 33:23
  SPEAKER_01: Und viele Athleten brennen auch immer ganz kurz vorher halt irgendwie aus, zwei, drei Wochen vorher, dass sie sagen, oh, ich habe eigentlich gar nicht mehr so richtig Lust auf den Wettkampf und mir irgendwie, ich bin nicht mehr so richtig aggressiv, also ich habe nicht mehr so richtig Lust, mich auch kompetitiv da irgendwie zu bewegen.
• 33:37
  SPEAKER_01: Und das hat auch viel damit zu tun, dass man es meistens dann nochmal kurz vorher übertreibt und eben gerade so im Bereich der Trainingsintensität vielleicht da auch einen größeren Error macht.
• 33:48
  SPEAKER_01: Und Nummer drei, achte auch da wirklich auf deine Erholung, ja.
• 33:52
  SPEAKER_01: Achte auf die Begleitfaktoren, achte auf genug Schlaf, achte auf eine gute Ernährung, gerade auch so auf Energiedefizite, achte darauf, dass du das auch mit deiner Trainingsintensität zusammen kombinierst.
• 34:05
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn du jetzt zum Beispiel mal so eine Hitwoche oder sowas eine Art machst oder einen sehr intensiven Zyklus, dann achte darauf, dass du trotzdem auch auf deine Regeneration in den Vordergrund drückst und auch genug zum Beispiel auch gerade Kohlenhydrate aufnimmst.
• 34:19
  SPEAKER_01: Okay, sehr gut.
• 34:20
  SPEAKER_01: Ich hoffe, das beantwortet viele von euren Fragen und wie gesagt, berechnet gerne mit dem Zonenkalkulator nochmal eure Zonen.
• 34:27
  SPEAKER_01: Damit habt ihr auf jeden Fall nochmal ein bisschen mehr Insights.
• 34:31
  SPEAKER_01: Ich habe auch noch einen Blogartikel dazu geschrieben, den werde ich auch nochmal unten verlinken.
• 34:35
  SPEAKER_01: Und ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 34:37
  SPEAKER_01: Macht's gut.
• 34:38
  SPEAKER_01: Bis dahin.
• 34:38
  SPEAKER_01: Euer Godo.
• 34:39
  SPEAKER_01: Bye bye.