Latest / LONGGAME Podcast mit Dr. Markus Trissler / #33 Pumpen im Gym für Longevity? So geht's richtig.

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#33 Pumpen im Gym für Longevity? So geht's richtig. · LONGGAME Podcast mit Dr. Markus Trissler

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  Speaker 1: Herzlich willkommen beim Long Game Podcast.
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  Speaker 1: Wir wollen, dass viele Menschen lange und vor allem gesund leben.
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  Speaker 1: Und du im Hier-und-Jetzt deine maximale Performance abrufen kannst!
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  Speaker 1: Heute geht's um das Thema Pumpen für Longevity.
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  Speaker 1: Warum wir glauben, dass wirklich jeder der hier zuhört sich mit dem Thema Kraftsport und Widerstandstraining beschäftigen und umsetzen sollte?
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  Speaker 1: Weil einst Stolte feststehen, Pumpen ist nicht etwas für Bodybuilder sondern es ist ein essenzieller Teil für eine erfolgreiche Longevity Strategie.
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  Speaker 1: Wir erklären, warum das so ist.
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  Speaker 1: Was die Vorteile von Krafttraining sind.
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  Speaker 1: und vor allem gehen wir einmal einen konkreten Fahrplan durch wie du jetzt mit Krafttrainig starten kannst egal wo du gerade stehst nämlich je nach aktuellem Fortschritts-Level.
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  Speaker 1: gehen wir hier mal durch Wie du starten kannst um eben deinen Krafttrainen eben los zu starten oder zu steigern.
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  Speaker 1: Wegen auch durch das Thema durch wie Schlaf und auch Sublements das Thema Muskelaufbau beeinflussen wie viel Protein man eigentlich zusicht nehmen sollte für ein optimal muskelaufbau Und welche Rolle überhaupt proteinzunahmen hier steht.
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  Speaker 1: Und wir sprechen auch darüber, wie man den Krafttraining mit einem vollen Alltag umsetzen kann.
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  Speaker 1: Markus wird jetzt sehen, wie er in seinem Alltag mit zwei kleinen Kids zum Beispiel Krafttrainigen umsetzt.
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  Speaker 1: Ich persönlich muss sagen, Krafttraining ist bei mir erst seit so circa einem halben Jahr wirklich Priothema geworden.
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  Speaker 1: Und seitdem versuchen wir dieses Feld so langsam aufzuarbeiten!
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  Speaker 1: Was mir dabei auffällt, ist ganz oft machen eben Leute die einfach mit nem riesen Oberarm da sitzen, Inhalte über das Pumpen was völlig verliere ist und das ist mit sehr auch sehr viel gute Inhalt dabei.
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  Speaker 1: aber ich finde ganz oft verschrecken sich diese Inhalten dann sehr stark beim Mikrooptimierung.
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  Speaker 1: Wir versuchen deswegen heute mal dass wir wirklich die Basics ja mal aufarbeiten warum jeder von euch dieses Thema sich einmal anschauen sollte.
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  Speaker 1: Also viel Spaß dabei und let's go!
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  Speaker 1: Markus, wir starten einmal rein.
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  Speaker 1: Erst mal hallo und warum ist denn eigentlich Kraftdring so wichtig?
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  Speaker 1: Muss ich jetzt zum Bodybuilder werden wenn nicht lange leben möchte?
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  Speaker 0: Jawohl also hallo auch für meiner Seite nochmal und das beruhigende an dem Ganzen ist vorweg schonmal es ist deutlich einfacher als es sich jeder vorstellt.
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  Speaker 0: und nein ich muss nicht zum bodybuilder.
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  Speaker 0: Warum ist Krafttraining so wichtig oder weshalb ist es unzu wichtig, dass Krafttrainen gemacht wird?
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  Speaker 0: Ich habe einfach einen wahnsinnigen Effekt den ich gewinnen kann durch Zuwachs von Muskulatur.
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  Speaker 0: Hinsichtlich zum Einen das Einzahlen in meine Lebensversicherung, dass ich Stabilität bekomme und mehr Funktionalität in meinen Muskeln bekomme, gerade fürs Alter hin.
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  Speaker 0: Also wenn ich mir hochrechne was sich jetzt an Muskulatur habe und Ich weiß Studien belegt dass Ja die muskulaturch die ich habe sukzessive fast sogar linear abnimmt über Von einem aufs nächste Jahrzehnt Lebensjahrzehnte Kann ich mich hoch rechnen wie viel muskel habe ich am ende wenn ich gar nichts mache im alter was einfach so von sich weg ist und ich nicht mehr benutzen kann.
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  Speaker 1: Also krass, das heißt also jetzt kann ich verstehen... Jetzt stehe ich muskelmäßig hier und ich kann dann sagen, dass heißt ich stehe muskelmässig im Alter.
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  Speaker 1: Also können wir gleich erklären, wie ich das messe und quasi was hohe Werte, was niedrige Werte sind.
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  Speaker 1: Aber ich kann es jetzt bereits feststellen, wie im Alter Kraftmäßig unterwegs
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  Speaker 0: ist.
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  Speaker 0: Genau!
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  Speaker 0: Und
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  Speaker 1: was heißt das dann wenn ich quasi da... Bedeutet?
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  Speaker 0: Ich kann keine Treppen mehr gehen, vielleicht schlechter aus meinem Fernsehsessel aufstehen, meine Enkelkinder nicht mehr hoch heben oder manche Reisen gar nicht mehr antreten weil ich es gar nicht schaffe diese Rüstigkeit zu halten fit bin, beziehungsweise bin auch an sich in meinem Leben gefährdet.
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  Speaker 0: Weil ich höre wirklich oft von meinen alten Patienten wenn Winter losgeht.
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  Speaker 0: Also es ist wieder die blöde Jahreszeit weil dann muss ich noch mehr aufpassen dass ich nicht weg rutsche und mich verletze kann mich ja nicht mehr halten.
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  Speaker 0: Folge die bleiben alle daheim den ganzen Winter und das kann's ja nicht sein.
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  Speaker 0: und dementsprechend ganz wichtiger Punkt Ich gewinne Kraftstabilität im Alter, das schon mal als eines.
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  Speaker 0: Das andere ist Thema Blutzucker also Diabetesrisiko.
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  Speaker 0: und die Punkte je mehr Muskulatur ich habe desto mehr zieht der Muskel den Zucker aus dem Blut heraus sprich Je weniger Risiko habe ich, mal eine Insulin-Sensitivitätsstörung zu entwickeln.
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  Speaker 0: Also sprich Richtung Diabetes mellitus zu gehen.
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  Speaker 0: Also auch das ist ein Riesenpunkt.
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  Speaker 0: Je mehr Muskulatur ich habe desto besser ist meine Zuckerverstoffwechselung.
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  Speaker 0: um es ganz einfach zu sagen.
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  Speaker 0: Je mer Muskel nicht habe, desto weniger entzündliche Prozesse habe ich im Körper.
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  Speaker 0: weil meistens ist es so dass wenn ich viel Muskulatur hab, habe ich eher weniger Körperfettanteil.
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  Speaker 0: Je weniger Körper fett ich habe, desto weniger entzündliche Prozesse hab' ich im Körper.
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  Speaker 0: Bei Fettsellen machen per se ein... Ein entzündenliches Milieu oder Entzündungsprozesse im Körper.
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  Speaker 0: also auch hier je mehr Muskeln das du weniger Entzindung im Körper.
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  Speaker 0: perfekt.
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  Speaker 0: und Ich habe einfach auch eine höhere Ja Möglichkeit an Regeneration weil ich eben ja gut funktionierende funktionelle Körpermasse, also Muskelmasse habe die mir mehr Energie geben kann im Alter oder im Alltag sagen wir so.
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  Speaker 0: Und allein die Punkte führen natürlich dazu dass ich mich jetzt und auch später eben einfach fitter fühle.
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  Speaker 0: das heißt meine Health Span geht hoch und um genau diese Effekte haben zu können ist es absolut wichtig Krafttraining zu machen und nicht nur eben um Bodybuilding zu machen.
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  Speaker 1: Also wenn ich da mal pausieren darf, das ist ja wirklich eine krasse Aussage.
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  Speaker 1: also Krafttraining zahlt darauf ein dass wir die großen Krankheitsbilder, die wir vermeiden wollen, dass sie aktiv zur Vermeidung davon beiträgt und trägt dazu bei, dass wir mobil agil sicher sind im Alter.
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  Speaker 1: Es ist, wie ich eins zu eines Lebens ... also Muskeln sind quasi Eins-zu-eins-Lebensqualität.
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  Speaker 1: Absolut!
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  Speaker 1: Die man hat oder eben nicht hat im Alter?
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  Speaker 0: Genau.
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  Speaker 1: Und das vielleicht vorabgeschickt für jeden der quasi denken Kraft drin ist und das muss ich nicht machen so dass hab' ich nicht nötig oder sowas doch sozusagen
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  Speaker 0: jeder hat's nötigt.
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  Speaker 0: Ja, absolut.
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  Speaker 1: Und dazu gibt es auch Studien noch unterrichtig.
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  Speaker 1: ja.
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  Speaker 0: Also was schön zu sehen ist, ist das so ungefähr seit Jahrzehnte, da ein wahnsinniges Volumen an Studiennetz gekommen ist.
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  Speaker 0: Also man sieht dass sich die Wissenschaft deutlich mehr mit dem Thema Gesundheit Training und den Effekten daraufhin auseinander setzt.
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  Speaker 0: Und eben seit Jahrzehnte zeigen Studien auch aus den verschiedenen Ländern kommen, es gibt Studien aus den Niederlanden, aus China, Kanada, USA sind dabei die eigentlich immer genau diese Effekte zeigen.
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  Speaker 0: hinsichtlich je mehr Krafttraining ich mache desto besser verändert sich mein Körperverhältnis, eben Muskelmasse zu Fett.
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  Speaker 0: Die Stabilität nimmt zu und dadurch eben wirklich diese Lebensqualitäten.
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  Speaker 0: also der Effekt Training besseres Körper Verhältnis besseres Körper Verständnis auch ist absolut belegt
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  Speaker 1: wenn ich jetzt mal verstehen möchte als jemand der vielleicht da ganz am Anfang steht wo ich eigentlich gerade körperlich stehe gibt es dann Mittel darin dass wir auch gerne anwenden also testen wir gerne machen
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  Speaker 0: und zwar
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  Speaker 1: ist das die Handgriff Kraft Messung.
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  Speaker 0: genau Da ist es so mein Gerät, das drücke ich halt mit aller Gewalt zusammen mit der Hand und es gibt mir eine Einheit in Kilogramm aus.
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  Speaker 0: Bedeutet Ich sehe wie viel Kilogrammi ich
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  Speaker 1: zu
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  Speaker 0: packen kann!
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  Speaker 0: Und Es gibt eine sehr gute Korrelation hinsichtlich der Stärke meiner Griffkraft im Verhältnis zu dem was ich an allgemeiner Muskelkraft des Körpers habe.
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  Speaker 0: Jetzt, wenn ich mich hinsetze und eben nur Griffkraft übe.
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  Speaker 0: Und soll es überhaupt nichts machen?
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  Speaker 0: Gut dann habe ich eine Bombengriffkraft aber keine restliche Körpermuskulatur.
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  Speaker 0: also Ich kann da schon ein bisschen faken.
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  Speaker 0: Aber man geht eben davon aus dass Wenn ich im Alltag meinen Körper trainiere und etwas mache muss sich ja meinen Körper auch halten können.
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  Speaker 0: Dadurch wird die unterarm muskulatur und die Hand muskulator mit trainiert und drum korreliert die Griffkraft ziemlich gut mit der Gesamtkraft des Körpers.
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  Speaker 0: Und diese Kraft sagt mir eben aus, oder kann ich umrechnen auf welchen Perzentil ich mich im Vergleich zu meinen Gleichaltrigen befinde?
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  Speaker 0: und Ziel sollte wirklich sein eigentlich so auf die ja neunzig-fümoneunzigste Perzentile zu kommen also wirklich in die High Performer Schiene damit ich sagen kann Ich habe so viel Kraft dass ich im Alter davon zählen kann.
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  Speaker 0: Und ja, bei Männern kommen wir da ungefähr in den Bereich, das man sagt... Also unter forty-fünf Kilo solltest du eigentlich nicht sein!
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  Speaker 0: Da kommen wir schon eher in Regen so von fifty-fünftig Kilo, was der Performancebereich geht Bei Frauen ist es um den dreißigkilo, thirty-five Kilobereich.
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  Speaker 0: Das ist schon ziemlich stabil.
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  Speaker 0: dann Man muss das mal machen und oftmals ist das Ergebnis deutlich erschreckender, als man sich so einbildet wo man steht.
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  Speaker 0: Und dass es eine ganz einfache Methode gibt in der Studie, wo du's rauskommst ähnlichen Test quasi auch mit der Oberschenkelkraft.
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  Speaker 0: Da hat man das Ganze dann so ein Beinstrecker gemacht, aber man hat natürlich gesagt für die Allgemeinverwendung es hatte jetzt nicht jeder so eine Beinstreckermaschine daheim, die an einen Kraftmesser angeschlossen ist und da ist halt so ein kleines Gerät mit der Hand nochmal deutlich besser.
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  Speaker 1: Also erstens Krafttraining ist Lebensqualität.
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  Speaker 1: Wir halten fest du kannst jetzt quasi bestimmen wie, wo du quasi gerade kraftmäßig stehst mit einem kleinen mittel mit dieser handgriff kraft zum beispiel gibt geräte bei amazon die kosten zwanzig euro.
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  Speaker 1: wirklich sehr empfehlens wird das mal zu machen und jetzt auch tabellen die mal googeln kann.
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  Speaker 1: vielleicht entwickeln wir auch meine eigene schicken immer um dass hier auch ihr was das mal beim rätsel vergleichen könnt.
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  Speaker 1: es ist ja das krasse.
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  Speaker 1: jetzt kann ich also heute meine griffkraft bestimmen weiß wie stark ich hinfalle zu anderen leuten in meinem alter bin.
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  Speaker 1: aber das ist ja nicht allein der effekt denn du kannst ja auch dann eine linie quasi runterziehen wo du im Alter stehen wirst und dann kannst du daraus ermitteln, ob du fit sein wirst im Alter mit relativ hoher Sicherheit oder ob du wirklich Themen haben wirst.
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  Speaker 1: Und das finde ich krass!
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  Speaker 1: Also ich finde es ist krass, dass du jetzt schon ermittelt kannst, wo du irgendwann im Alter stehst.
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  Speaker 0: Absolut und du kannst vor allem... Du kannst nicht unbedingt hier so wahnsinnig mehr drauf packen, dass man sagt, ich setze meine Fallhöhe einfach noch hoch sondern du kannst diesen linearen Prozess verlangsamen Und das kannst du durch einfach Krafttraining machen.
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  Speaker 0: Das muss man sich schon vor Augen führen, ich finde es ehrlicherweise fast ein bisschen erschrecken dass du eigentlich nur bis zu deinem dreißigsten spätestens fünfunddreißigstem Lebensjahr die Möglichkeit hast kraft aufzubauen.
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  Speaker 0: von diesem stand baust du kontinuierlich ab.
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  Speaker 0: Du schaffst ist nur quasi den prozess zur verlangsamen.
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  Speaker 0: Heißt jetzt nicht, dass ich im Alter nicht Muskeln aufbauen kann.
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  Speaker 0: Aber ich schaffe es nicht noch über diese Fallhöhe zu kommen und das ist schon krass!
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  Speaker 1: Ja.
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  Speaker 1: Okay, also wir halten inwiefern ein super wichtiges Thema für Langlebigkeit.
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  Speaker 1: Jetzt stellt sich ja die Frage gut wie gehe ich das denn jetzt an?
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  Speaker 1: Dass ich Muskeln zum Wachsen bringe oder dass Muskel dazu gewinne.
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  Speaker 1: Fällt da irgendwann damit... Wie wachsen denn eigentlich Muskeln überhaupt?
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  Speaker 0: Also da gibt es oder gab es lange eine Annahme, bei der man gesagt hat durch diesen Reiz die Belastung auf den Muskel bringen setzt sich ganz kleine Mikroverletzungen.
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  Speaker 0: Also so Mini-Risse in den funktionellen Einheiten des Muskels also den sogenannten Myofibrillen heißt nicht.
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  Speaker 0: und dann hat der Körper diese Miniverletzungen ausgleichen wollen oder wieder regeneriert und hat da Eiweiße eingebaut, dadurch die Fibrillen wie neu mit dazu gebaut oder eben verdickt damit sie stabiler werden.
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  Speaker 0: Ist ein Thema das ist sehr stark diskutiert und gibt es eigentlich zwei Lager was jetzt wirklich vorliegt.
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  Speaker 0: andere Studien zeigen dass es eigentlich eher die Belastung Prozesse in den Zellen fördert die eben für ein Zellwachstum oder Zellerneuerung kodieren.
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  Speaker 0: Also sprich so Schlagwort, das sind also IGF-I, also auch so Hormonellefein oder MTOR, da sind es so Prozesse, die in die Zellenwachstume eben anschieben.
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  Speaker 0: und da ist es dann so dass man sagt diese Myofibrillen werden eigentlich nicht regeneriert oder repariert sondern es geht hier wirklich eher um Neubau von Myofibrillen, Neuanlage von Zellkernen oder das was ja immer so die Grundlage jeder Zelle ist.
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  Speaker 0: Also wirklich Neubau und Neuanlage von.
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  Speaker 0: Und auch hier den Muskelquerschnitt zu vergrößern, eben durch Neuanlage und nicht einfach das, was da ist, dicker zu machen.
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  Speaker 0: Und diese zwei Lager gibt's gerade so.
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  Speaker 0: aber wahrscheinlich liegt die Wahrheit wieder in der Mitte.
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  Speaker 1: Also wir halten fest es ist tatsächlich... auch das ist ein umkünftes Feld der Medizin, spannend worüber man alles so streiten kann.
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  Speaker 1: Aber am Ende halten wir fest ob jetzt Wenn man Analogie nimmt wie eine Immobilie, ob die renoviert wird.
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  Speaker 1: Es ist porös, die Fassade wird quasi renoviert oder ob sie neu gebaut wird.
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  Speaker 1: Wir halten fest wir wollen am Ende des Tages ein bezugsfertiges Haus drin haben und das ist unser Ziel.
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  Speaker 1: aber dass nur als Kontext es ist also anscheinend etwas grad diskutiert, wie das wirklich passiert müssen wir glaube ich in der Form jetzt nicht hier genau ausdiskutieren.
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  Speaker 1: Okay, aber so ist ...
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  Speaker 0: Wichtig ist, dass am Ende der Muskeln groß wird.
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  Speaker 0: Genau!
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  Speaker 1: Da lassen wir jetzt gerne darüber sprechen, wie man dann in den Muskeln dazuwachsen lassen kann.
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  Speaker 1: Vielleicht einmal vorab gefragt und also gehen das gleich für schnell Level durch, wo man wirklich achten muss beim Sporttraining oder beim Krafttraining?
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  Speaker 1: Aber vielleicht vorangestellt die Frage immer, wie viele Muskeln kann man denn eigentlich in was für eine Zeit überhaupt dazu gewinnen?
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  Speaker 0: Die Zahlen klingen deutlich ernüchternder, als es wirklich ist.
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  Speaker 0: Aber also man schafft im Alter so ja achtzehn bis fünfunddreißig ungefähr mit zwei- bis dreimal die Woche Training über so ja schon so so fünfzehn- bis zwanzig Wochen über den Zeitraum.
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  Speaker 0: Schafft mal ungefähr so ein bis eineinhalb Kilo reine Muskelmasse zuzunehmen.
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  Speaker 0: Je älter ich werde, desto weniger kann ich zunehmen.
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  Speaker 0: also da ist dann so pendelt sich es irgendwo zwischen einem halben und einem Kilo ein was ich zunimmt kann.
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  Speaker 0: aber man muss dazu sagen das ist auch bei ja so siebzig-achtzigjährigen die kommen ungefähr so einen halbes Kilo dann.
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  Speaker 0: insofern es hört nie auf dass ich etwas draufpacken kann bis halt nur nicht so viel.
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  Speaker 0: Aber wichtig ist halt wirklich, bei zwei bis dreimal die Woche Training.
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  Speaker 0: Also wir kommen gleich noch drauf und man sieht schon ich brauche einen gewissen Grundreiz über die Woche damit ich überhaupt die Chance habe was draufzupacken.
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  Speaker 1: Ja also klingt ja auf dem ersten Hör erst mal sehr wenig.
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  Speaker 1: aber ich muss sagen ich finde jetzt stellt ihr mal vor wenn man schon mal Steak gegessen hat ne?
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  Speaker 1: Ist irgendwie ein halbes Kilo gebraten ist schon ein großer Lappen das sind zwei bis drei Mal kann man in einem halben Jahr aufbauen.
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  Speaker 1: Das isst schon ganz schön Masse wenn man sich das mal überlegt.
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  Speaker 1: Plus, man darf das auch nicht ganz sozusagen im Verhältnis setzen.
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  Speaker 1: So jetzt in einem Körpergewicht von vielleicht achtzig Kilo weil der Körper nicht nur aus Muskeln besteht.
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  Speaker 1: Man muss es sozusagen ins Verhältnis sitzen.
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  Speaker 0: Außer bei uns?
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  Speaker 1: Ja, genau.
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  Speaker 1: Das ist unser Geheimnis.
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  Speaker 0: Samstrang und Muskel.
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  Speaker 1: Genau also das ist...
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  Speaker 0: Genau, du hast Wasser.
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  Speaker 0: Du hast Knochen, bindige Webe, alles Mögliche.
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  Speaker 0: und dementsprechend wenn man jetzt die reine Muskelmasse, die Trockenmasses nehmen würde... Was hat man?
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  Speaker 0: Etwas zwischen dreißig bis vierzig Gramm Kilo ist natürlich dann... ... ein bis einer halb Kilo schon im Verhältnis in der Aussage.
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  Speaker 1: Ja, also wir haben ja über drei, vier, fünf Prozent an prozenten Muskelmastenwachstum.
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  Speaker 1: Also da kann man schon etwas machen.
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  Speaker 1: aber ich habe die Abbrüche bis klar und die Zeit haben wir uns nicht ausgedacht.
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  Speaker 1: Die kommen aus Studien, die das einmal untersucht haben kontinuierlich regelmäßig... ...und wirklich über einen längeren Zeitraum.
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  Speaker 1: dann hat man die Erfolge.
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  Speaker 1: Und jetzt wollen wir mal reingucken wie man denn eben mit diesen Training
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  Speaker 0: loslegen kann?
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  Speaker 0: Auch hier, ich hab's vorhin gesagt es ist deutlich einfacher als man glaubt.
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  Speaker 0: Es gibt eigentlich fünf Grundübungen also so die fünf Beglifts sagt man auch ganz gerne damit ich jede Muskelgruppe einmal gut ansprechen.
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  Speaker 0: und da ist das im Prinzip so dass man sagt man geht über Übungen die einfach mehrere Muskelketten also funktionell zusammenschließen damit nicht diese ganze isolierten Übungen habe, weil ich dadurch einfach mehr Muskeln anspricht und einen höheren auch stabilisierenden Effekt habe.
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  Speaker 1: Das ist ja eine krasse Aussage.
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  Speaker 1: also quasi jetzt wenn man ins Gym geht da stehen hunderte von Maschinen die viel bisschen voranwecken.
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  Speaker 1: du sagst jetzt quasi es gibt fünf übungen die ich machen sollte Und das reicht!
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  Speaker 1: Wenn ich das regelmäßig mache mit steigern Gewicht dann kann ich das machen.
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  Speaker 0: Also da ganz wichtig nochmal Die ganzen Maschinen, die ganzen Übungen alles was es gibt im Training hat.
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  Speaker 0: Alles seine Daseinsberechtigung für ein ganz gezielten Fokus was ich in meinem Training rausholen möchte.
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  Speaker 0: und Es gibt viele übungen Für verschiedene muskelaktivitäten etc.
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  Speaker 0: also Ich kann mich da zurecht verkünsteln.
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  Speaker 0: Wenn's aber jetzt um einen longevity ansatz geht um zu sagen ich möchte einfach nur stabil sein und kraft aufbauen Dann gibt es die fünf Grundübungen, die mir helfen dieses Ziel zu erreichen.
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  Speaker 0: Da geht's dann nicht um eine gewisse spezielle Optik oder andere feinen Muskel mit dazu zu trainieren, sondern es geht darum einfach grundlegend stabil zu sein.
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  Speaker 0: dafür reichen diese fünf Übungen.
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  Speaker 0: und das ist einmal ganz einfach gesagt ich brauche einmal eine Bewegung, also eine Push-Bewegung alles was in der Form von Bank drücken, Wegdrücken, Liegestützen oder in die Richtung zu tun hat.
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  Speaker 0: Ich muss einmal eine Bewegung haben, eine Zugbewegung, eine Ruder-Bewegung also sprich alles was ich von vorne nach hinten ziehe für den Rücken oder in Richtung wie Klimmzüge von oben nach unten ziehen.
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  Speaker 0: Ich brauche als Drittes eine Bewegungen wo ich etwas nach oben hin weg drücke, also für die Schultermuskulatur und dann kommt quasi so da untere Körper dran Einmal eine Art Kniebeugen-Bewegung, also eine Squat Bewegung für vorderen Teil Oberschenkel und ich brauche eine Art Hüftbeuger.
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  Speaker 0: Also ein Hip Hinge sagt man dazu oder eine Art Kreuzheben wenn du so möchtest die den unteren Rücken und vor allem die Gesäß und hintere Oberschänkel Muskulatur anspricht.
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  Speaker 1: Und das musst du nicht nur, also es ist nicht nur auf einen Fitnessstudio beschränkt.
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  Speaker 1: Das kannst Du machen zu Hause mit Körpergewicht?
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  Speaker 1: Das kannst du machen mit Widerstandspendern?
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  Speaker 1: Das kannst Du machen mit Kurzhandeln und Langhandeln
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  Speaker 0: mit Gewicht?
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  Speaker 1: Genau!
• 20:22
  Speaker 1: Du kannst eigentlich üben allen Sachen machen.
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  Speaker 0: Genau, das ist das Schöne daran.
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  Speaker 0: ich werde mit jeder Form Muskulatur aufbauen.
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  Speaker 0: Ich werde mit jedem Form zu meinem mehr oder weniger ähnlichen Ziel kommen.
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  Speaker 0: Auf was muss ich achten?
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  Speaker 0: Ich muss schauen dass sich mein Muskel soweit es geht in Richtung Muskelversagenbringer beim Training.
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  Speaker 0: Man hat lange gesagt, du musst wirklich bis zum allerletzten gehen.
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  Speaker 0: Nee ist gar nicht so wichtig.
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  Speaker 0: also ich muss ihn nicht zu muskelfersagen bringen sondern so nah wie möglich dran.
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  Speaker 0: Da nur als Tipp!
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  Speaker 0: Es geht meistens deutlich mehr als man denkt wenn man denkt mit dem Platt.
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  Speaker 0: aber ob ich das jetzt funktionell mache oder über funktionell mit Widerstandsbändern oder ob ich hohe Gewichte nehmen und mein Muskel platt bekommen Wenn ich am Ende kurz vor Muskelversagen stehe, habe ich den selben Effekt.
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  Speaker 0: Kann beim einen natürlich mit deutlich mehr Wiederholungen zu rechnen sein aber Ich komme am ende beim selben Ziel raus und dann muss ich überlegen wie häufig und in welcher Form mache ich das?
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  Speaker 0: Ich muss mindestens zweimal in der Woche trainieren um ausreichend Reiz auf ein muskel zu bekommen.
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  Speaker 0: Sprich klar einmal die woche ist besser als gar nichts.
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  Speaker 0: aber Damit ich wirklich den Effekt nutzen kann, brauche ich zweimal die Woche Training.
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  Speaker 0: Dann sollte ich bei jedem Training immer ein...
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  Speaker 1: Ganz kurz?
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  Speaker 1: Zweimal die Woche für wie lange?
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  Speaker 0: Ja ungefähr eine dreiviertel Stunde
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  Speaker 1: und dann zweimal in der Woche heißt all die fünf Übungen machen.
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  Speaker 0: Genau das wäre jetzt gekommen.
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  Speaker 0: also wenn ich zwei mal die Woche aber auch bei drei Mal die Woche trainieren ist es immer ein Ganzkörper-Training.
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  Speaker 0: ganz Körper bedeutet dann wirklich immer diese fünf Übung.
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  Speaker 0: Wenn ich jetzt diese Übung selber anschaue, dann sollte ich pro Übung drei Wiederholungssätze machen.
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  Speaker 0: Und pro Satz sechs bis zehn Wiederholungen bedeutet Ich muss mein Gewicht so auswählen dass sich eben irgendwo wie es einem lieb ist Manche machen wirklich kürzer Intensive Runden und machen nur bis zu sechs wiederholungen mit mehr Gewicht.
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  Speaker 0: manchen nehmen ein bisschen Gewicht darunter weil Tickengelenk schonender ist und machen eine Zehnwiederholung, muss man für sich ausprobieren.
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  Speaker 0: Aber wenn ich pro Satz sechs bis zehn Wiederholungen mache davon drei Sätze und das für eine Übung dann mache ich das quasi für alle fünf Übungen.
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  Speaker 0: Dann bin ich mit einem Ganz-Körper-Training durch Wenn ich jetzt viel Zeit und Muße habe und mach die Übung nochmals auch gut.
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  Speaker 0: aber an sich reichen diese fünf Übung einmal in diesem System Pro Training dauert ungefähr eine dreiviertel Stunde.
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  Speaker 0: Und dann ist das Thema abgeschlossen.
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  Speaker 1: Okay, also als Grundsatz dafür wie man so einen Training grundsätzlich konzipiert?
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  Speaker 1: Jetzt lass uns gerne mal rein gehen und ich will gern mal verschiedene Charaktere quasi aufzeichnen von sozusagen macht noch gar kein Sport bis hin zu macht schon ganz schön viel Sport- und Krafttraining.
• 23:24
  Speaker 1: fangen wir mal sagen bei Charakter eins an dass ne Person die aktuell vielleicht noch gar keinen Sport macht Kraftsport macht.
• 23:32
  Speaker 1: Wie würdest du der Person empfehlen, loszulegen?
• 23:35
  Speaker 1: Was würdest du empfehle zu umzusetzen?
• 23:36
  Speaker 0: Also würde ich sagen bevor du überhaupt irgendwo hingehst fangen mit Eigenkörper-Krafttraining an plus nehmt dann relativ bald Widerstandspender dazu.
• 23:46
  Speaker 0: Eigenkörper ist insofern total einfach weil ich brauche zweimal zwei Meter daheim und kann mich austoben.
• 23:53
  Speaker 0: Ich mach als Pushübungen mache ich Liegestützen oder adaptierte Liegestützen und wenn wir die zu einfach werden, dann nehme ich einen Widerstandsbänder dazu.
• 24:01
  Speaker 0: Ich habe mal einem ein paar Zähnen gesagt, wenn ihr mit seinen einarmigen Liegestützern irgendwann so langweilig wird, dann können wir über mehr sprechen.
• 24:07
  Speaker 0: also das dauert natürlich.
• 24:09
  Speaker 1: Ganz kurze Widerstandsbände würden aber bedeuten dass man eine Art Bankdrucken simuliert?
• 24:14
  Speaker 0: Dann würde ich eine Art bankdrückensimulieren für den Rücken Entweder.
• 24:20
  Speaker 0: ich habe eine Möglichkeit mich irgendwo hinzuhängen und kann ein Klimmzug machen, wäre genial.
• 24:24
  Speaker 0: Kann ich auch das Widerstandsband einspannen und mich quasi reinhängen?
• 24:28
  Speaker 0: Dann wird mir ein bisschen Kraft abgenommen falls ich noch keinen Klimm Zug schaffe.
• 24:33
  Speaker 0: oder ich stelle mich aufs Band und ziehe quasi des Band hinter meinen Rücken nach oben.
• 24:38
  Speaker 0: dann hab' ich wie ne Art Ruder Bewegung.
• 24:40
  Speaker 0: also Ich kann damit sehr gut den Rücken trainieren.
• 24:45
  Speaker 0: Wenn es darum geht, Schulter zu trainieren kann ich entweder mich auf einen Stuhl draufstellen und noch vorne überbeugen.
• 24:52
  Speaker 0: Und Kopf über mich hochdrücken.
• 24:55
  Speaker 0: also wie Liegestützen nur eine Art in Richtung Handstand wenn man so möchte.
• 25:00
  Speaker 0: dann trainiere ich die Schulter vor allem oder ich nehme das Widerstandsband steig auf ein Ende drauf und drück einfach über den Kopf nach oben.
• 25:08
  Speaker 0: Dann haben wir die Squad-Bewegung, da reicht es wenn ich noch überhaupt keinen Sport gemacht habe.
• 25:14
  Speaker 0: Reicht's an sich aus dass ich diese Kniebeugen einfach mit ganz normalem Körpergewicht mache?
• 25:22
  Speaker 0: Da muss ich noch gar nicht groß am Widerstandspender denken!
• 25:25
  Speaker 0: Ich kann mir natürlich auch sechs Wasserflaschen in den Rucksack machen, den Aufsetzen und Kniebäuge machen geht wunderbar.
• 25:31
  Speaker 0: damit kriege ich die Last hoch Hüftbeuger, da müsste ich eher mit Widerstandsbändern arbeiten.
• 25:42
  Speaker 0: Aber da gibt es gute Übungen dafür das zu machen.
• 25:45
  Speaker 1: Was zum Beispiel kann ich da machen?
• 25:47
  Speaker 0: Da kannst du auch dich auf's Band stellen und quasi an jeder Hand eine Seite des Bands halten.
• 25:52
  Speaker 0: also stellst du sie in die Mitte vom Band hältst rechts und links ein Ende des Bannes machst dann eben diese quasi Beuge Bewegung nach unten und beim Aufrichten ziehst du quasi dann das Widersteinsband hoch.
• 26:06
  Speaker 0: So, und damit hast du die fünf Übungen schon.
• 26:08
  Speaker 0: Und... Damit wenn ich eben noch überhaupt keinen Sport gemacht habe, reicht das über eigentlich schon mal sehr lange Zeit aus um da sehr, sehr gute Erfolge zu bekommen.
• 26:18
  Speaker 0: Ja aber ich muss nicht viel mehr anderes machen.
• 26:21
  Speaker 0: Ich stelle mich hin mach diese fünf Übung pro Übung sechs bis zehn Wiederholung drei Sätze fertig!
• 26:29
  Speaker 0: Mehr Wissenschaften muss ich nicht mehr.
• 26:32
  Speaker 1: Und da gibt es auch sehr viele Workouts auf YouTube, ne?
• 26:35
  Speaker 1: Also da gibt's ganz viele tolle YouTuber die sich darauf verschrieben haben.
• 26:40
  Speaker 1: Einfach mal Resistenzbänder, Workout eingeben, Körpergewicht...
• 26:44
  Speaker 0: Grundübungen, Big Lifts, Widerstandsbänder was auch ich finde da tausend Sachen.
• 26:50
  Speaker 1: Und das quasi sagst du mindestens zweimal die Woche diese fünf Übung machen mit der Satzanzahl, der Wiederholungsanzahl und dann macht man schon ganz große Schritte dahin.
• 27:00
  Speaker 0: Definitiv!
• 27:04
  Speaker 1: Wir geben immer noch Leuten mit dem Tipp, dass sie ihr Training tracken sollen.
• 27:09
  Speaker 1: Kannst du dazu noch ein paar Takte sagen?
• 27:12
  Speaker 0: Also an sich keine dumme Idee, weil...
• 27:17
  Speaker 1: Was ist mit Tracking gemeint?
• 27:19
  Speaker 0: Mit Tracking ist gemeint, also wie viel Wiederholung mache ich?
• 27:22
  Speaker 0: Wie stark ist mein Widerstand oder wie hoch ist meine Gewichtszahl die ich bewege.
• 27:28
  Speaker 0: Damit ich einen Überblick habe wo ich trainiere und wenn ich dann das Gewicht erhöhe dann schreibe ich es wieder hin einfach dass man sieht wie is mein Verlauf?
• 27:35
  Speaker 0: weil sonst trainiere ich irgendwie ins Leere rein weiß dann teilweise nicht wo stand ich bei welcher Übung.
• 27:41
  Speaker 0: Und wenn ich einfach sehe da sich von alle zwei Wochen Bei derselben Übung in der Intensität hochgehe, weiß ich, dass ich automatisch damit einen Muskel zuwachs hab.
• 27:51
  Speaker 0: Sonst könnte ich diese Öl gar nicht
• 27:52
  Speaker 0: gehen.".
• 27:53
  Speaker 1: Und dafür gibt's halt Apps also noch nöcher Apps für die das eben genauso ermöglichen.
• 27:57
  Speaker 1: UPA hat jetzt mittlerweile auch spannerweise eine Funktion mit reingebracht, was ich sehr interessant finde, wo du es auch tracken kannst.
• 28:03
  Speaker 1: Da gibt's Apps für, sagen wir, das macht schon Sinn diesen Fortschritt zu sehen.
• 28:08
  Speaker 1: Measure what matters?
• 28:09
  Speaker 1: What gets measured gets done.
• 28:10
  Speaker 1: Das ist immer unser Grundsatz, ne?
• 28:12
  Speaker 0: Genau!
• 28:13
  Speaker 1: Okay, das ist also Level ... Level eins.
• 28:17
  Speaker 1: Jetzt haben wir Charakteren Nummer zwei.
• 28:19
  Speaker 1: Ähm... Die Person macht vielleicht schon ganz fleißig Ausdauersport und hat auf der regelmäßigen Routine aber macht noch gar kein Kraftstraining.
• 28:29
  Speaker 1: Was würdest du für den Typus empfehlen?
• 28:32
  Speaker 0: Also bei denen ist so die wissen ja, dass man Sport macht, sie haben eine gewisse Routine drin, auch ein gewisses überwinden des inneren Schweinehundes.
• 28:43
  Speaker 0: Allein durch den Ausdauersport haben wir eine gewisse Grundfitness.
• 28:46
  Speaker 0: Das heißt, sie würden einen Krafttraining auch besser durchhalten weil Sie eine bessere Grundf Fitness haben und sind gewöhnt einfach regelmäßig Sport zu machen.
• 28:56
  Speaker 0: Bedeutet beim Krafttrainen würde ich mich auf die fünf Übungen beschränken oder zumindest die fünf übungen machen.
• 29:04
  Speaker 0: Muss man gucken reichen die Widerstandspender aus?
• 29:06
  Speaker 0: Oder würde ich da schon in Richtung Handeltraining oder Gewichtstraining gehen.
• 29:12
  Speaker 0: Aber ich würde auf jeden Fall schauen, dass sich dann ein Verhältnis von dem Ausdauertraining zum Krafttraining ausgleichen bekomme aber das ich nicht nur den Fokus auf Ausdauer halte sondern sagen machen vielleicht die eine oder andere Einheit ausdauer weniger aber nimmt dafür des Krafttrainen hoch auch hier mindestens zweimal die Woche Krafttrainig
• 29:33
  Speaker 1: Und dann nach dem ähnlichen Schema ist der quasi de facto wie ein Typus, der noch gar keinen Kraftsport macht.
• 29:40
  Speaker 0: Nur mit
• 29:40
  Speaker 1: dem Unterschied das man tendenziell schon ganz gute Angewohnheiten hat auf den es dann leichter ist
• 29:44
  Speaker 0: in dieser Krafttraining
• 29:46
  Speaker 1: drauf aufzubauen.
• 29:47
  Speaker 0: Aber
• 29:47
  Speaker 1: du wirst sagen dass die Trainingsroutine für quasi Level den Charakter Nummer eins würden wir genauso auch für den Charaktere Nummer zwei in diesem Fall empfehlen.
• 29:58
  Speaker 1: Dann haben wir so einen dritten Typus wo man sagt Da gibt es schon eine gewisse Art von Kraftspielen.
• 30:06
  Speaker 1: Wir haben früher vielleicht viel mal gemacht, jetzt ist das eingeschlafen so ein bisschen oder unregelmäßig und man ist irgendwie vertraut, geht vielleicht mal ins Gym aber macht es nicht wirklich so dass man signifikant Erfolge erzielt im Gym.
• 30:19
  Speaker 1: Was würdest du dem verraten?
• 30:22
  Speaker 1: Also
• 30:22
  Speaker 0: da ist es ganz klar so, dass man sagt auch hier einen ganz einfachen Trainingsplan Die fünf Übungen sollten auf jeden Fall drin sein.
• 30:34
  Speaker 0: Dann kommt es ein bisschen darauf an, wie viel Zeit hat die Person?
• 30:37
  Speaker 0: Also dann kann man... Wenn man schon länger im Gym war oder auch unterschiedliches ausprobiert hat, dann weiß man ein bisschen auch welche Übung machen einem Spaß und mit welchen kommen wir gut zurecht.
• 30:46
  Speaker 0: Dann würde ich die eventuell noch hinzunehmen.
• 30:50
  Speaker 0: Aber wie gesagt, die Fünfübungen müssen abgedeckt sein!
• 30:53
  Speaker 0: Dann würde ganz fest an diesem Plan bleiben mal über die nächsten sechs- sieben Wochen ungefähr nach der Zeit dann die Topic-Übungen verändern, dass ich dann einfach auch einen neuen Reiz wiederbekomme.
• 31:11
  Speaker 0: Topic
• 31:11
  Speaker 1: Übungen?
• 31:11
  Speaker 1: Also
• 31:13
  Speaker 0: bei denen ich weiß, die machen mir Spaß und funktionieren gut, die man zusätzlich zu den fünf Grundübungen dazumachen kann.
• 31:19
  Speaker 0: Aber egal was ich mache ganz wichtig ist bei denen wirklich in einer starren Routine zu bleiben und eben den Erfolg zu tracken.
• 31:28
  Speaker 0: also das die ein Überblick haben Wann trainiere ich was?
• 31:32
  Speaker 0: In welcher Intensität.
• 31:34
  Speaker 0: Und das die darauf achten, dass sie wirklich alle zwei bis drei Wochen mit dem Gewicht hochgehen oder der Belastung hoch gehen.
• 31:41
  Speaker 0: Das Belastungshochgehen also dieser Progressive Overload ist auch bei den Anfängern ganz wichtig.
• 31:48
  Speaker 0: Also nicht sagen Ich fühle mich jetzt einigermaßen gut und ich bleibe jetzt auf der Stufe.
• 31:52
  Speaker 0: Nee!
• 31:53
  Speaker 0: Auch hier als Anfänger alle spätestens alle drei Wochen Genau.
• 31:59
  Speaker 0: Aber bei denen, die schon immer wieder mal Kraftsport gemacht haben ist ganz wichtig die Routine des ... Beibehaltenes Planes und eben zu Tracking das der Ablauf klar
• 32:12
  Speaker 1: ist.
• 32:14
  Speaker 1: Ich muss sagen ich war lange Zeit irgendwie in dem Lager also ich bin immer wieder ins Gym gegangen weil ich mich einfach besser gefühlt habe.
• 32:21
  Speaker 1: aber ich habe nie wirklich Vorschritt erzielt.
• 32:24
  Speaker 1: auch mit Sicherheit damit verbünden das jetzt auch ein paar andere Faktoren, auf die vielleicht noch zu sprechen kommen und sagen dann nicht ganz optimal quasi waren.
• 32:32
  Speaker 1: Also Studienzeit ne?
• 32:34
  Speaker 1: Schlaf, Alkohol essen... So
• 32:35
  Speaker 0: viel Vitamin C!
• 32:36
  Speaker 0: Ja
• 32:36
  Speaker 1: genau so viel Vitamin Z!
• 32:40
  Speaker 1: Und für mich war auch tatsächlich ein Game-Train ja wirklich mir einmal von einem Profi das anschauen zu lassen also da wirklich mal mit dem Trainer durchzugehen.
• 32:51
  Speaker 1: was macht man eigentlich gerade?
• 32:53
  Speaker 1: ist das mitzunehmen Dann anzufangen zu tracken Sehr wichtig.
• 32:57
  Speaker 1: Und sich dann, wenn man irgendwie feststellt, dass man irgendwo Limitation hat ... Man bekommt Schmerzen mit meinen ... Bei einer Übung beim Kreuzchen hatte ich unfassbar Schmerzbrücken.
• 33:08
  Speaker 1: Wollte schon aufgeben weil mir ein Trainer zu mir meinte, höre auf damit für lange Leute ist das nicht gedacht.
• 33:14
  Speaker 1: Aber hab ich dann gesagt ne, ne mich nicht so hin, sondern hab geschaut, es aufzuarbeiten mit dem Physiotherapeuten und das hat auch sehr geholfen da so bisschen diesen ... Professionalitätsgrad irgendwie Gefühl reinzubringen.
• 33:25
  Speaker 1: und also, ich bin noch ganz am Anfang aber das hilft mir gerade echt da weiter zu machen.
• 33:30
  Speaker 0: Also es ist glaube ich allgemein ganz wichtig dass man beim Training auch in sich rein hört... ...also dass man nicht einfach stumpf irgendwas macht.
• 33:38
  Speaker 0: Es ist so gesehen richtig je langweiliger der Trainingsplan ist desto besser ist er ja als je weniger ich irgendwie Fan sie drüber nachdenken muss.
• 33:46
  Speaker 0: Aber wenn sich eine Übung nicht richtig oder nicht gut anfühlt dann muss ich das anschauen lassen damit ich da nicht irgendwo Blöde reintrainieren.
• 33:53
  Speaker 0: Ja,
• 33:54
  Speaker 1: genau.
• 33:55
  Speaker 1: Jetzt haben wir noch einen vierten Typus und zwar eine Person die schon wirklich ... Die macht zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining.
• 34:01
  Speaker 1: Sie hat vielleicht auch schon erste Erfolge.
• 34:04
  Speaker 1: Was würdest du der Person empfehlen?
• 34:06
  Speaker 1: Was ist das machen?
• 34:07
  Speaker 0: Also bei denen ist es so... Die haben ja einen kontinuierlichen Reiz.
• 34:11
  Speaker 0: Die haben ein kontinuerliches Training.
• 34:14
  Speaker 0: Da muss man dann eher den Fokus drauflegen.
• 34:16
  Speaker 0: also in welcher Form läuft dieser Progressive Overload ab?
• 34:21
  Speaker 0: Wann, in welcher Geschwindigkeit, zeitlichen Raffung belaste ich mein Muskel.
• 34:27
  Speaker 0: Wann setze ich bewusste Regenerationsphasen?
• 34:30
  Speaker 0: Also innerhalb der Woche, wann habe ich Regenerationstage und dann auch ab welcher Trainingszeit?
• 34:37
  Speaker 0: also nach wieviel Wochen setze sich zum Beispiel so eine Deeloadwoche ein bei der man mit niedrigerem Gewicht die selbe Anzahl mal trainiert um dann wieder ein neues Gewicht drauf zu packen.
• 34:49
  Speaker 0: Oder bleibe ich in dem selben Raster oder mache ich manchmal so eine Woche, wo ich immer zum Maximum gehe also wo ich in einer Übung bleib und quasi durchtrainier bis es gar nicht mehr geht und nicht mehrere Sätze mache?
• 35:02
  Speaker 0: das gibt's auch mal um so eine andere Kraft Ausdauer mit reinzunehmen?
• 35:07
  Speaker 0: Und dann muss ich eben den Fokus legen auf habe ich noch Supplements die dazu nehmen um eine Trainings Steigerung zu bekommen, eben Thema Regeneration.
• 35:17
  Speaker 0: Wie schaut der Schlaf aus?
• 35:19
  Speaker 0: Wie ist das Stressmanagement drum herum?
• 35:21
  Speaker 0: Also da kommen dann viele Punkte ums Training noch mit herum, um eben so das letzte bisschen noch mit rauszuholen und was
• 35:29
  Speaker 1: man machen kann.
• 35:29
  Speaker 1: Ist aber nicht nur für dieses Level relevant die ganzen Faktoren drumherum.
• 35:33
  Speaker 1: Kommen wir gleich noch zu.
• 35:34
  Speaker 1: Ich will jetzt sagen, dass ich das Level vier... Der Charakter-Fair ist bei uns so ein bisschen ausgeklammert, weil wir jetzt sagen es gibt dazu ganz viele Inhalte wie man sich wirklich maximal gut aufstellt im Gym.
• 35:45
  Speaker 1: Wirklich muskelnaufbaut und da gibt's ein paar Typen und Mädels oder Damen die vielleicht auch mit bisschen größeren Oberabender sitzen, die damit sicher auch schon ganz viel Zeit reinstecken.
• 35:54
  Speaker 1: Da wollen wir uns gar nicht darauf beschäftigen, wir wollen uns eher auch fokussieren.
• 35:57
  Speaker 1: für die Leute die sagen also... Die Wichtigkeit sollte klar sein und man sollte aktiv Kraft trainieren, weil es für die Präventiven Medizin sinnvoll ist.
• 36:05
  Speaker 1: Das ist unser Ansatz!
• 36:06
  Speaker 1: Und die ganzen großen Optimierungen gibt's ganz tolle Content-Grade dazu wo wir jetzt gar nicht so tief reingehen.
• 36:11
  Speaker 0: Genau, denn wir wollen ja eigentlich den perfekten Allrounder darstellen.
• 36:15
  Speaker 0: Wir hatten das in der Getting-Started hier gesagt ich möchte schneller werden als ein Bodybuilder... ...und stärker als einen Marathonläufer an das Berg.
• 36:24
  Speaker 0: Ich glaube für diesen Ansatz macht es Sinn.
• 36:26
  Speaker 0: Eines davon haben
• 36:29
  Speaker 1: wir noch vergessen, die Pause zwischen den setzen.
• 36:32
  Speaker 1: Also jetzt bin ich im Training drin!
• 36:34
  Speaker 1: Wie lang sollte ich denn Pause machen zwischen den Setzen?
• 36:36
  Speaker 0: Also an sich sagt man ungefähr eins bis drei Minuten zwischen den setzten.
• 36:44
  Speaker 0: was ist der Hintergrund?
• 36:44
  Speaker 0: Der Hintergrund ist dass man einfach den Muskel ausruhen lässt und dann für den nächsten Satz wieder genügend Energie und Kraft hat um wirklich das Maximum raus zu holen als wenn es mit so einem Art vorgeschwächten Muskel wieder in die Übung geht.
• 36:58
  Speaker 0: Was man allerdings machen kann, ist dass ich jetzt nicht sage... Ich mache die erste Übung.
• 37:04
  Speaker 0: Dann mache ich dann meine sechs bis zehn Wiederholung.
• 37:06
  Speaker 0: Dann setze ich mich drei Minuten hin und mach Pause.
• 37:09
  Speaker 0: Und da mache ich das wieder und dann mache ich wieder drei Minuten.
• 37:12
  Speaker 0: Sondern man kann in der Pausenphase ... Kann ich ja zum Beispiel eine Übung für eine komplett andere Muskelgruppe machen?
• 37:19
  Speaker 0: Das sind dann sogenannte Supersätze.
• 37:22
  Speaker 0: Dass sich quasi zwei Übungen hintereinander macht.
• 37:27
  Speaker 0: Pause von ungefähr drei Minuten und dann mache ich das Ganze wieder.
• 37:32
  Speaker 0: Damit staffel ich die Übungen, beanspruche aber nicht immer dieselbe Muskelgruppe und damit habe ich ein Zeitersparnis und bleibe auch mehr in so einem Trainingsfloor, weil sonst fühlt es sich für mich immer nach mehr Pause an als dass ich wirklich Sport mache.
• 37:51
  Speaker 1: Ich lasse immer gerne ein bisschen mehr Pause einfach, weil ich mir denke dann dadurch regeneriert es eben allen mehr und dann hat man mehr Kraft, die man reinstecken kann in die Übung.
• 37:59
  Speaker 1: Aber ich mache das genau wie du es gesagt hast, dass ich in der Pause dann eine andere Muskelgruppe trainiere, weil das dann eben etwas effizienter ist.
• 38:05
  Speaker 1: sonst würde man für eine Übung A vier Sätze, da hat man drei Pausen dazwischen.
• 38:10
  Speaker 1: mal fünfmal drei Minuten sind wir über bei neun Minuten, die immer zwischendrin sind.
• 38:15
  Speaker 1: Das wäre ein bisschen lang deswegen.
• 38:17
  Speaker 1: Okay, das einmal zu den Pausens.
• 38:21
  Speaker 1: Wie stelle ich denn sicher, dass ich mich nicht verletze beim Kraftsport?
• 38:25
  Speaker 0: Also wenn ich Übungen mache die ich noch gar nicht kenne macht es definitiv Sinn die sich mal von irgendjemandem zeigen zu lassen der sich da auskennt.
• 38:31
  Speaker 0: Also einen guten Personal Trainer oder eben den Physiotherapeuten mal mit dazunehmen und Sportmediziner irgendwie in die Richtung um dann wirklich mal sich die Übung zeigen zu lasse.
• 38:45
  Speaker 0: Dann weiß ich schonmal das die Ausführung richtig ist.
• 38:48
  Speaker 0: Wenn ich eine Übung neu anfange und auch noch nicht weiß, wie stark reagiert meine Muskulatur drauf die ich da trainieren möchte dann würde ich mit eher mal niedrigem Gewicht anfangen.
• 38:59
  Speaker 0: Auch auf die in Anführungszeichen Gefahr hin dass das Training jetzt einfach mein Nullnummer ist weil ich meinen Muskeln nicht so wahnsinnig beanspruche.
• 39:06
  Speaker 0: aber ich sehe wie komme ich damit zurecht und dann taste ich mich langsam im Gewicht hoch damit ich es irgendwann gut bewegen kann Aber nicht selbstverliebt darauf packen und sich dann irgendwie verletzen.
• 39:16
  Speaker 0: Und dann das aller, aller, allerwichtigste Übungen sollen und dürfen nicht wehtun.
• 39:23
  Speaker 0: Also sobald ich irgendwo einen Schmerz habe oder ziehen muss ich es zumindest einmal abklären lassen als auch nochmal ein Physiotherapeuten draufschauen lassen sagen darf dass in dem Moment bisschen ziehen oder zwicken gibt's ein paar Fälle wo das auch mal sein darf.
• 39:37
  Speaker 0: aber an sich wenn ich eine übung mache die tut mir wie ist schon mal nicht sinnvoll oder nicht richtig.
• 39:43
  Speaker 0: Zumindest ist dann wahrscheinlich das Gewicht zu hoch für das, was ich erreichen möchte.
• 39:50
  Speaker 0: und dann, was man sicherlich oder hoffentlich schon gehört hat, dass das Ego bleibt außen an der Eingangstür.
• 39:59
  Speaker 0: Ich mache das gewicht, dass ich gut bewegen kann gut kontrollieren kann und nicht aus irgendwie da hoch drücken und ziehen.
• 40:07
  Speaker 0: Aus tausend anderen Muskelgruppen raus, sondern ich muss gut fokussiert mit dem Gewicht umgehen können.
• 40:13
  Speaker 0: Und dann tendenziell um sicher zu werden lieber einmal den Schritt zurück gehen und dann über die nächsten Wochen steigern anstatt da zu viel auf einmal dreizehn.
• 40:25
  Speaker 1: Zum Übungen sich zeigen lassen... Ich finde auch YouTube-Videos da sehr hilfreich.
• 40:29
  Speaker 1: also um die ganz simple Version davonzunehmen Ist mit sicher nicht da, wo man quasi ein Personal Trainer hat.
• 40:34
  Speaker 1: Der einem ist dann zeigt aber man sieht dann schon relativ viel wie so eine Übung eigentlich auszusehen hat.
• 40:41
  Speaker 0: Ja oder man filmt sich selber mal im Gym und schaut sich das selber daheim an und guckt sich dann das Video von dem der es erklärt hat an und schaut euch ungefähr gleich aus.
• 40:50
  Speaker 0: Und wenn das völlig daneben ist dann gut weiß man vielleicht selber nicht ganz was sie verändern soll.
• 40:56
  Speaker 0: Aber zumindest weiß man Es schaut nicht danach aus, lasse ich mir die Übung jetzt doch noch mal zeigen.
• 41:01
  Speaker 0: Ja, genau.
• 41:03
  Speaker 1: Fandest du auch?
• 41:04
  Speaker 1: Ich hab im Gym unseren Head Physiopartner getroffen und war mit dem Trainier.
• 41:12
  Speaker 1: Wir haben zum ersten Mal am Training gesehen.
• 41:14
  Speaker 1: Dann mache ich meine quasi Deadlifts.
• 41:18
  Speaker 1: Und dann sagt er so, lauern's!
• 41:21
  Speaker 1: Was willst denn eigentlich da für eine Übung
• 41:24
  Speaker 1: machen?!
• 41:24
  Speaker 1: Da hab ich so eine Mischung gemacht aus einem Deadlift und einem ... Rumänien-Deadlift.
• 41:31
  Speaker 1: Ich war dann so, ja ... Schau mal was das so macht!
• 41:34
  Speaker 1: Guter erster Alte rüber.
• 41:37
  Speaker 1: Das kann helfen und alles hilft bei YouTube-Videos vielleicht auch nicht.
• 41:41
  Speaker 1: Okay, das einmal zum groben Trainingsreiz.
• 41:44
  Speaker 1: Und vielleicht einmal zur Einwertung?
• 41:46
  Speaker 1: Trainingsreichs ist die Nummer eins Sache, die wirklich ... die deinen Muskelwachsum nach vorne bringt.
• 41:54
  Speaker 1: Jetzt gibt's aber ein paar andere Faktoren, und über die will ich auch gerne mit dir gern mit dir sprechen.
• 41:58
  Speaker 1: Ernährung, Schlaf, Supplements ... Und noch ein paar anderen Dinge.
• 42:03
  Speaker 1: Für einmal nur kurz zur Einordnung?
• 42:05
  Speaker 1: Also, Muskelreiz ist das Wichtigste!
• 42:07
  Speaker 1: Wo liegen denn all diese anderen, anderen Faktoren?
• 42:11
  Speaker 0: Das ist alles etwas wo ich unterstützend agieren kann und enthelfe.
• 42:17
  Speaker 0: Es ist sicherlich auch das eine oder andere, was ich brauche um einen guten Muskelaufbau zu bekommen.
• 42:22
  Speaker 0: Also nur allein trainieren und nicht auf ausreichend Ernährung zu achten wird schwierig vom Muskelaufbau hin.
• 42:32
  Speaker 0: also hier muss man schon sagen macht die Ernährungen durchaus fällt da schon auch ins Gewicht.
• 42:39
  Speaker 0: Aber es bringt mir nichts, wenn ich jetzt zum Beispiel sage, ich esse Proteinreich und trainiere nicht.
• 42:42
  Speaker 0: Dann wird auch kein Muskel wachsen.
• 42:44
  Speaker 0: Also dementsprechend wie du gesagt hast, Muskelreiz ist A und O. Und dann komme ich aber schon relativ schnell in das Thema Ernährung.
• 42:52
  Speaker 0: Hier klar sonst Wenn man über Ernährungen spricht Wie muss mein Teller ausschauen etc.
• 42:59
  Speaker 0: Alles richtig.
• 43:00
  Speaker 0: Nur Für mich sind zwei Punkte wichtig.
• 43:03
  Speaker 0: Das eine ist Nicht nüchtern zu trainieren.
• 43:06
  Speaker 0: Also ich brauche ein bisschen was im Bauch und hier vor allem im Optimalfall ein bisschen Kohlenhydrate vorher, damit der Körper überhaupt die Energie hat, die er für das Training braucht.
• 43:16
  Speaker 0: Weil es wird dämlich den Körper Muskeln aufbauen lassen zu wollen und ihn dann in einen Zustand zu bringen wo er selber die Energie dafür aus seinen Ressourcen bauen muss.
• 43:29
  Speaker 0: Dann kann er nicht aufbauten sondern er muss quasi die Energie zur Verfügung gestellt bekommen durch die Kohlenhydrate, die ich vornehm, damit er aufbauen kann.
• 43:38
  Speaker 0: Also nicht nüchtern trainieren!
• 43:39
  Speaker 0: Genau und eigentlich noch viel wichtiger als vom Sport was essen ist eben die Aufnahme von Proteinen also von Eiweiß.
• 43:49
  Speaker 0: das sind Kleine Aminosäuren, die werden zusammengebaut und das ergibt das Eiweiß.
• 43:54
  Speaker 0: Und dann kann man eigentlich sagen, Eiweiss ist der Bauträger oder der Baustoff für den Muskel?
• 44:01
  Speaker 0: Die Frage ist an sich wie viel brauche ich überhaupt am Tag an Protein um einen guten Muskelzuwachs zu haben?
• 44:09
  Speaker 0: Gibt es eine Range?
• 44:10
  Speaker 0: Das sind eins Komma Null drei bis zwei Komma Zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am tag.
• 44:16
  Speaker 0: so jetzt kann man sagen komische Zahlen, wie kommt man drauf?
• 44:21
  Speaker 0: Nicht umsonst ist es Studienbasiert das ganze.
• 44:25
  Speaker 0: Also es gab mehrere Studien, ein paar vierzig Studien die angeschaut wurden und von diesen Studien hat man zusammengefasst und betrachtet in einer Metaanalyse.
• 44:37
  Speaker 0: Und diese Metaanalyse hat eben gezeigt dass von allen Probanden die alle auch entsprechend Krafttraining gemacht haben hat man geschaut, wie viel Proteine nehmen die zu sich und wann haben sie einen entsprechenden Muskelzuwachs.
• 44:53
  Speaker 0: Und man konnte eben sagen aufgrund der Verteilungskurve, wie man den Muskel Zuwachs gesehen hat dass es ja das Konfidenzintervall, der sich da gebildet hat war ist in einem Bereich von eben eins Komma Null drei bis zwei Komma Zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.
• 45:11
  Speaker 0: das Körper Gewicht ist quasi dieses Idealgewicht also sprich ein Gewicht, wo ich hinkommen möchte.
• 45:17
  Speaker 0: Dass das sich haben möchte im Optimalfall.
• 45:19
  Speaker 0: und wenn ich diese Range einhalte und so viel Proteine am Tag quasi zu mir nehmen kann Ich sagen dass ich genügend aufnehme am tag Das wenn ich zusätzlich Krafttraining mache ich dann auch einen wirklichen Muskelzuwachs habe.
• 45:34
  Speaker 1: ja Und jetzt ist natürlich eine range bisschen schwer zu sagen da gibt es.
• 45:38
  Speaker 1: also kann man's bis in genauer machen.
• 45:41
  Speaker 0: Genau, also du hast den Konfidenzintervall von eben diesen eins Komma Null drei bis zwei Komma Zwo Gramm.
• 45:47
  Speaker 0: Also
• 45:47
  Speaker 1: das heißt quasi in der Range liegen.
• 45:49
  Speaker 1: Fünfeinundneinzig Prozent der Ergebnisse liegen innerhalb dieser dieser Range.
• 45:53
  Speaker 0: genau aber Der Mittelwert oder der gemittelte Wert wo ihm die meisten der der Probanden drin lang waren eben bei Eins Komma Sechs Gramm.
• 46:02
  Speaker 0: Das heisst wenn Du es dir jetzt einfach machen möchtest und sagst okay Ich wiege keine Ahnung Neunzig Kilo Dann Nimm Die Eins Kommas sechs Gramm.
• 46:10
  Speaker 0: Also mach neunzig Kilo mal eins Komma Sechs und haste hundertvierzig Gramm Proteine am Tag, die du zu dir nimmst.
• 46:17
  Speaker 0: Ja
• 46:17
  Speaker 1: okay dann mache es mir leicht weil da möchte ich gerade hin.
• 46:19
  Speaker 1: genau dann ist noch eine Hundertvierzig Gramm protein Pro.
• 46:23
  Speaker 1: Okay das das einmal zu zu zu Protein.
• 46:26
  Speaker 0: Genau Das ist des thema Ernährung quasi was sich für die Für die Unterstützung braucht.
• 46:34
  Speaker 0: Dann haben wir drüber gesprochen Regeneration der Muskulatur.
• 46:40
  Speaker 0: Ich habe nur die Möglichkeit sinnvoll Muskeln aufzubauen, wenn ich ihm auch die Regeneration zulasse.
• 46:47
  Speaker 0: Holt man sich an teilweise Trainingspausen-Tagen aber noch viel wichtiger und da hat mir ja auch eine Folge zugemacht.
• 46:57
  Speaker 0: Da gerne auch nochmal reinhören.
• 46:58
  Speaker 0: Schlaf.
• 47:00
  Speaker 0: Schlafen hilft nicht nur zum Muskelwachstum sondern viele andere Sachen auch.
• 47:03
  Speaker 0: Aber schlaf ist ganz wichtig für die Regeneration.
• 47:07
  Speaker 0: Weil ich eben nur im Schlaf diese Prozesse habe, die dem Muskel hilft, neue Strukturen aufzubauen, Abfallprodukte, die entstehen durch den Reiz weg zu machen damit der Muskel wieder bestmöglich aufgestellt ist.
• 47:25
  Speaker 0: Diese Zeit braucht der Körper um sich neu aufzubauern.
• 47:30
  Speaker 0: Das heißt schlafen ganz wichtig.
• 47:31
  Speaker 1: Also im Schlafen wächst mein Muskel?
• 47:34
  Speaker 1: Oder wird mein Muskel gebaut?
• 47:36
  Speaker 0: Genau.
• 47:37
  Speaker 1: Und dazu gibt es auch eine ganz spannende Studie zu, die quasi auch darauf eingeht.
• 47:42
  Speaker 1: Jetzt kann man sagen okay jetzt wenn ich also zehn Stunden schlafe habe mehr Muskel wachstum wie jemand der sieben Stunden schläft.
• 47:46
  Speaker 1: das ist nicht der Fall aber es gibt quasi... Also es ist mehr ein Hygienefaktor.
• 47:50
  Speaker 1: Es gibt dann eine Studie dazu.
• 47:51
  Speaker 1: da wurde in einer Gruppe quasi Schlafentzug unterzogen
• 47:57
  Speaker 1: d.h.,
• 47:57
  Speaker 1: die haben durften nur vier Stunden schlagen alsch hat noch mal acht Stunden Und diesen Probanden war es quasi unmöglich, Muskulatur
• 48:06
  Speaker 0: aufzubauen.
• 48:06
  Speaker 0: Also
• 48:07
  Speaker 1: das ist mehr ein Hygienefaktor.
• 48:08
  Speaker 1: also ausreichend schlafen da kannst du's bauen aber nicht.
• 48:11
  Speaker 1: quasi ein linearer Zusammenhang, dass du sagen kannst je mehr ich schlafe, desto mehr muss
• 48:13
  Speaker 0: man bauen.
• 48:14
  Speaker 0: Genau und dann haben wir quasi Ernährung, wir haben Schlaf.
• 48:19
  Speaker 0: und dann kommen wir in das Thema so Richtung Supplements wo man sagt Ich versuche meinem Körper einfach bestmöglich alles zur Verfügung zu stellen, dass das Thema auch funktioniert.
• 48:32
  Speaker 0: Weil ich dadurch eben Muskelaufbau beziehungsweise auch Regeneration unterstützen kann.
• 48:37
  Speaker 0: Ich kann es nicht komplett ausgleichen aber ich kann's zumindest unterstützen.
• 48:41
  Speaker 0: und da kann man sagen für einen Muskelaufbau gibt es eigentlich zwei Hauptsablements die man auf dem Schirm haben sollte.
• 48:49
  Speaker 0: Das ist einmal eben Eiweißprotein an sich.
• 48:51
  Speaker 0: Da am meisten gehört Wae-Protein, also Molkeprotein hat einfach den zusätzlichen Effekt dass durch die Milchproduktion wenn man so möchte eben Zellwachstums fördernde Stoffe mitgegeben werden oder auch angetriggert werden im Körper.
• 49:15
  Speaker 0: Also dieses IGF I Insulin like Growth Factor eins heißt das Ganze.
• 49:21
  Speaker 0: Das ist eine Art anaboles Hormon im Körper, also ein bisschen wie Insulin was einfach zellwachsende Prozesse anträgert.
• 49:32
  Speaker 0: Das kriege ich durch Molkeprotein leichter mit und dann habe ich eben den Doppel Effekt.
• 49:37
  Speaker 0: Ich hab einmal das leichte Anträger des Zellwachstums mit dem Him zuführen von diesen Eiweißen, dem Baustoff.
• 49:47
  Speaker 0: Dadurch habe ich einfach eine bessere Aufbau-Möglichkeit.
• 49:50
  Speaker 1: Okay, also es heißt quasi... Also wir haben ausgerechnet, wir brauchen eine gewisse Art von Baustoffproteine.
• 49:56
  Speaker 1: Jetzt ist es noch nicht ganz gläubig.
• 49:58
  Speaker 1: Das ist schon ne ganze Menge.
• 50:00
  Speaker 1: Also in einem normalen Alter kriegt man das nicht hin.
• 50:02
  Speaker 1: Heißt man sagt dann nimmst du über nen Supplement dazu Und sagst du quasi, wenn man diesen Baustoff externe hinzuführt.
• 50:07
  Speaker 1: Das ist manchmal WAP-Protein relevant und das ist noch mal ein Nebeneffekt, dass dieser dann noch einen Stoff, dann ist der nochmal als Muskelwachs zum Weiteren quasi an.
• 50:15
  Speaker 0: An Teezer
• 50:15
  Speaker 1: oder so?
• 50:16
  Speaker 1: Genau!
• 50:16
  Speaker 1: Ist aber, wenn wir jetzt ein veganes Protein nehmen hat man auch Proteine drin...
• 50:20
  Speaker 0: Genau.
• 50:20
  Speaker 0: also das ist ganz wichtig.
• 50:22
  Speaker 0: Es geht nicht nur darum, dass ich WAP protein zu mir nehme sondern Ich kann mich auch vegan ernähren und auch veganes Protein nehmen.
• 50:29
  Speaker 0: Und ich kann auch einen sehr guten Muskelzuwachs
• 50:31
  Speaker 0: haben.".
• 50:32
  Speaker 0: Es geht immer ein bisschen darum, wie hoch ist die Bio-Verfügbarkeit?
• 50:36
  Speaker 0: Also, wie gut nehme ich das eigentliche Ziel aus dem Nahrungsmittel, dass ich möchte raus?
• 50:45
  Speaker 0: Und da sind einfach vegane Produkte in der Bio-Vefügbarheit.
• 50:49
  Speaker 0: etwas geringer als Way, aber fällt jetzt nicht brutal ab.
• 50:53
  Speaker 0: Also man kann sich auch vegan ernähren und Supermuskeln aufbauen.
• 50:58
  Speaker 1: Also als Proteine weil ich brauche mehr Baustoffe.
• 51:00
  Speaker 1: dann kann ich besser Haus bauen?
• 51:01
  Speaker 0: Genau!
• 51:01
  Speaker 0: Dann das andere ist Kreatin.
• 51:04
  Speaker 0: Kreatinn ist glaube ich das oder nicht glaube ich sondern es ist mit eigentlich das best erforschteste Supplement dass wir haben Und Kreatinin hilft eben Nachweislich im Aufbau der Muskulatur hat den positiven Nebeneffekt, dass es auch noch die Hirnfunktion mit unterstützt.
• 51:26
  Speaker 0: Also wie schnell ich Informationen verarbeite also schlage ich eigentlich zwei Fliegen mit einer Klappe aber gerade um eben die Kraft zu steigern und dadurch einen stärkeren Trainingsreiz setzen zu können.
• 51:39
  Speaker 0: das ist quasi der Hebel über den Kreativ geht.
• 51:43
  Speaker 0: damit habe ich nochmal ein ganz anderen Ansatz oder eine Unterstützung zum Muskelaufbau Also Eiweiß, Kreatin – die beiden auf jeden Fall mit an Bord.
• 51:55
  Speaker 0: Dann ist eben das Thema der Muskelaufbau.
• 52:00
  Speaker 0: Wenn ich sage, ich möchte mich beim Sport unterstützen, dann habe ich immer noch den Effekt, dass ich möchte eben die Regeneration unterstützen.
• 52:07
  Speaker 0: Da sprechen wir eher über das Thema Magnesium hinzunahme einfach weil es am Abend dann diese Regenerationsprozesse unterstützt, die ihm im Schlaf ablaufen.
• 52:19
  Speaker 0: Und das Dritte ist wenn ich sage ich möchte eben auch eine gewisse Grundausdauer und Energie haben um die Leistung abrufen zu können.
• 52:28
  Speaker 0: Klar was jeder kennt um irgendwie schnell Energie und schnell Ausdauer zu haben kann vom Training Espresso trinken also Koffein zu mir nehmen und man kann zum Beispiel Beta Alanin mit hinzunehmen.
• 52:41
  Speaker 0: Peter Alanin führt auch dazu, dass ich eine gewisse Grundlagenausdauer für mein Training bekomme.
• 52:49
  Speaker 0: aber das ist jetzt schon wieder etwas eher Feintuning.
• 52:52
  Speaker 0: also wenn ich sage Ich möchte mich auf die Hauptsupplements konzentrieren, die ich für meine Muskulatur brauche dann kann man eigentlich sagen Protein, Kreatin und Magnesium zur Regeneration.
• 53:04
  Speaker 0: Das heißt
• 53:05
  Speaker 1: quasi wir haben drei natürliche Bereiche.
• 53:07
  Speaker 1: Wir haben einmal quasi Maximal ein Trainingsreiz setzen.
• 53:11
  Speaker 1: Das ist einmal durchs Krafttraining, plus.
• 53:12
  Speaker 1: wir können es verstärken ... Man kann sich aufputschen mit Koffein oder Betalernien.
• 53:18
  Speaker 1: Dann haben wir den Körper genügend Baustoff zur Verfügung stellen, dass er einen Haus bauen kann und Proteine einnehmen.
• 53:24
  Speaker 1: Das Dritte ist dem Körper genügen Zeit geben, genügen Bauphase auch geben und da für ein gutes Bau-Klima sozusagen sorgen, das ist eben auch die genüge Zeit, um hier zu bauen.
• 53:36
  Speaker 1: Da ganz wichtig, oder will ich noch mal darüber sprechen über die Rolle von einem Vitamin D Mangel.
• 53:40
  Speaker 1: Weil es einfach so viele Menschen betrifft also zum Teil mehr als die Hälfte bei uns im Durchgang haben Vitamin-D Mangel.
• 53:46
  Speaker 1: wie zahlt das ein auf Krafttraining?
• 53:49
  Speaker 0: Genau also Vitamin D ist wichtig weil es hat sich in der Studie gezeigt dass bei den Probanden die einen Vitamin-d Mangel haben die hatten quasi nahezu keine Chance Muskulatur richtig aufzubauen die, die einen ausgeglichenen Vitamin D-Spiegel haben.
• 54:05
  Speaker 0: Die haben Muskulatur aufbauen können.
• 54:07
  Speaker 0: Es gibt jetzt nicht diese Korrelation, dass man sagt, je mehr Vitamin D ich habe, desto mehr Muskulaturen nehme ich
• 54:11
  Speaker 0: zu.".
• 54:12
  Speaker 0: Aber auf jeden Fall kann ich sagen, wenn ich einen Mangel habe, komme ich mit Musklaufbau eigentlich nicht hin.
• 54:18
  Speaker 0: Insofern sollte ich das auf dem Schirm haben und auch meinen Vitamin D Spiegel mal messen und gucken wo steht er?
• 54:25
  Speaker 0: Nicht nur für den Musklaufbau, mein Vitamin D ist so gesehen ohnehin sinnvoll gerade auch was Knochenstoffwechsel etc.
• 54:30
  Speaker 0: angeht.
• 54:31
  Speaker 0: also Das auf den Schirm zu haben ist sicherlich kein Schaden.
• 54:36
  Speaker 0: Thema Vitamine, Vitamine im Allgemeinen wenn man nimmt muss ein bisschen mit Bedacht angehen weil nicht einfach nur wild irgendwas supplementieren und in sich reinschütten Und denken man tut sich was Gutes?
• 54:49
  Speaker 0: Weil auch hier gab es Nachweisstudien beim, bei wirklich hohen Dosen von Vitamin C. Also das ist jetzt nicht wenn ich mal eine Orange oder ein Apfels, sondern wirklich hoch dosiert.
• 55:03
  Speaker 0: Vitamin C hat eher dazu geführt dass sich auch einen Schlechteren Muskel aufbauen oder bis hin zu gar keinem habe.
• 55:13
  Speaker 0: Jetzt wird man sich denken, ja eigentlich habe ich doch eine antientzündliche Wirkung.
• 55:17
  Speaker 0: Das ist doch ein gutes Vitamin.
• 55:18
  Speaker 0: aber Vitamin C hat halt eine antioxidative Wirkung und man geht eben davon aus dass es durch diese Wirkung die Vitamin C in diese zellulären Prozesse eingreift die zum Muskelaufbau führen und diese gehemmt werden.
• 55:35
  Speaker 0: Und darum habe ich eher einen Hemmen des Muskelaufbaus durch zu viel Vitamin C Nicht aber, wenn ich es normal über die Ernährung, also über Obst oder sowas zu mir nehmt.
• 55:46
  Speaker 0: Dann bin ich völlig
• 55:46
  Speaker 1: fein.
• 55:48
  Speaker 0: Also das nun mal so.
• 55:49
  Speaker 0: zur Differenzierung wiege ich mit den Vitaminen
• 55:51
  Speaker 1: um?
• 55:52
  Speaker 1: Sag ich versuch's immer so zu... zu verstehen, bei all der Komplexität.
• 55:56
  Speaker 1: Ich versuche mal vorzustellen wie so eine Stadt muss quasi florieren oder ein Land muss irgendwie florieren und was muss dafür gegeben sein?
• 56:03
  Speaker 1: Es gibt ganz viele Faktoren die einfach darauf einzahlen.
• 56:05
  Speaker 1: Das muss Wirtschaftswachstum geben das ist irgendwie wie Muskel-Wuskelwachstums durch Durchstagung.
• 56:09
  Speaker 1: aber es müssen auch so paar Softfaktoren geben.
• 56:11
  Speaker 1: also ich sage es sollte irgendwie dort Frieden herrschten.
• 56:14
  Speaker 1: Geht das
• 56:14
  Speaker 0: ja glücklich sein?
• 56:15
  Speaker 0: Ja
• 56:15
  Speaker 1: genau hier sollten wir überglücklich sein.
• 56:17
  Speaker 1: Also wenn da Straßen kaputzen sollen irgendwie schnell repariert werden.
• 56:19
  Speaker 1: Es soll gute Infrastruktur sein worauf ich hinaus möchte.
• 56:23
  Speaker 1: Ich versuche es mir holistisch zu sehen, wenn's ... Muskelaufbau hilft dem was den Körper ausgeglichen wenig Stress wie nicht Entzündung hat mit ebenem Drehungsreiz hat und dann fällt das auf Fruchtwahl.
• 56:33
  Speaker 0: Und vor allem du hast halt nicht nur diesen einen Punkt wo du sagst nur so baue ich muskelauffall.
• 56:38
  Speaker 0: Es kann super deprimierend sein dass ich trainiere wie ein Blöder und es passiert nichts.
• 56:42
  Speaker 0: Es hat eben andere Gründe drumherum auch die passen müssen Dass sich Muskeln aufbauen kann und die muss ich betrachten sonst stecke ich viel Energie in ein Ding rein Was total löblich ist, aber mir leider nicht das Ergebnis bringt.
• 56:56
  Speaker 0: Darum muss man wissen, welche Punkte muss ich mit angehen?
• 56:59
  Speaker 0: Damit ich eben zu meinem Ziel komme.
• 57:02
  Speaker 1: Noch ein abschließender Punkt bevor wir einmal kurz sehen was unsere Gym-Routine eigentlich so ist und zwar weil viele ja auch diese Krummel machen, ich gehe ins Gym noch in die Sauna bzw da und dann dusche ich mich halt auch kalt ab danach.
• 57:16
  Speaker 1: Kaltes Wasser um Muskel aufbau
• 57:18
  Speaker 0: Schwierig.
• 57:19
  Speaker 0: Ja, also was kennt man?
• 57:22
  Speaker 0: Die Fußballer sind fertig und alle rennen die Eistonne.
• 57:25
  Speaker 0: das machen sie definitiv nicht um Muskeln aufzubauen sondern Sport körperliche Belastung und Eis baden danach ist total gut.
• 57:34
  Speaker 0: was meine Regeneration angeht ist total Gut.
• 57:37
  Speaker 0: was diese Entzündung die ich durch viel sport setze runterzufahren Dafür ist es genial.
• 57:45
  Speaker 0: aber wenn ich sage Ich habe ein effekt um den Muskel aufzubauen, den habe ich eben nicht.
• 57:50
  Speaker 0: Also wenn es mir um Regeneration geht?
• 57:52
  Speaker 0: Ja!
• 57:52
  Speaker 0: Muskelaufbau lasse ich's lieber.
• 57:55
  Speaker 0: Also da gehe ich lieber in die Sauna.
• 57:57
  Speaker 1: Und das, sagen wir mal, ist ein Achtundvierzigstunden nach dem Training des Reiz.
• 58:00
  Speaker 1: Genau.
• 58:01
  Speaker 1: Das sollte man lassen.
• 58:03
  Speaker 1: Dementsprechend, dass das oft mit der Sauner-Routine einhergeht vielleicht dann im Saunieren aber ohne Kahlswasser zum Beispiel.
• 58:10
  Speaker 0: Seitdem ich das weiß, ist es viel geiler weil es kalt wird und alles immer scheiße.
• 58:15
  Speaker 0: Nee, aber ganz genau das ist der Punkt.
• 58:18
  Speaker 0: Wenn es um den Muskelaufbau geht und da ist halt schade wenn ich sage ich trainiere mir jetzt einen heißen dann gönne ich mich die Saune und dann knall' ich mir das Eisbad rein weil's zum Saunen dazugehört mach'n wir aber dann den Effekt vom Training kaputt.
• 58:33
  Speaker 1: Ja wo wir gerade schon bei dir sind Markus was ist aktuell deine Trainingsroutine?
• 58:36
  Speaker 1: Ich meine du hast Familie, du hast zwei kleine Kids.
• 58:39
  Speaker 1: wie baustest du es aktuell bei dir in Altergang?
• 58:42
  Speaker 0: Also bei uns dass wir ganz klar unsere Abende haben.
• 58:45
  Speaker 0: Also ich wechsle mich eigentlich immer mit meiner Frau ab, das heißt ein Abend habe ich Sport und nächsten Abend hat sie Sport beziehungsweise den Abend zur freien Verfügung.
• 58:55
  Speaker 0: Das ist dann mein Abwägen wie sehr lasse ich mich in meinem soziales Umfeld und pflege meine Freundschaften oder gehe zum Sport?
• 59:02
  Speaker 0: Und ansonsten ist es so, also ich gebe meistens so ja ab neunzehn Uhr Stunde eineinhalb mach in der Tat ziemlich stumpf die fünf Grundübungen.
• 59:18
  Speaker 0: Wenn ich mit denen durch bin, mache ich Ähnliches nochmal.
• 59:23
  Speaker 0: also noch mal die fünf grundübung nur eben adaptierte übungen da gibt es ja x tausend stück und Die zweite runde ist eigentlich so ein bisschen meine wohlführende weil ich dann die Übungen macht bei den Ich weiß dass sie bei mir funktionieren bzw.
• 59:37
  Speaker 0: die mir auch noch mehr Spaß machen.
• 59:41
  Speaker 0: Und Und dann ist es so, dass ich quasi... also bis vor einiger Zeit hatte ich zweimal die Woche Krafttraining und einmal die Woche habe ich Ausdauer gesetzt beziehungsweise hatte ich ja Rugby.
• 59:53
  Speaker 0: Das war als Verletzungsbedingte nicht drin.
• 59:55
  Speaker 0: das wird wieder kommen.
• 59:57
  Speaker 0: Ist jetzt so, da seit ich diese Ausdauerkomponente nicht mit drinnen hab setze ich hinten an das Krafttrainig immer noch einen Ausdawerteil daran unterschiedlich Zone zwei und hit.
• 1:00:10
  Speaker 0: aber an sich sind es so meine Zeiten.
• 1:00:13
  Speaker 0: und damit komme ich eben auf gerade jetzt diese dreimal in der Woche, wo ich dann mein Training habe.
• 1:00:21
  Speaker 0: Wie ist das bei dir?
• 1:00:22
  Speaker 0: Ohne Kinder!
• 1:00:25
  Speaker 1: Danke, dass du fragst.
• 1:00:26
  Speaker 0: Also ich mache Frühkräftraining mal abends ausmachen.
• 1:00:30
  Speaker 1: Ich mach's ein Ironman-Morgen aber es ist nur so'n Wochenendding... Nein, spaßlos.
• 1:00:37
  Speaker 1: Bei mir ist es so ... Ich komme aus einer Welt, wenn du Bilder mit mir siehst, wo ich quasi Fünfzehn, Sechsten, Siebzehn war, da war ich wie ein langer Lulatsch wirklich mit zwei Salzstangen, die rausgebaumelt haben aus dem T-Shirt und ich muss sagen, ich bin seitdem, dann kam er zu siebzen, achtzehn in einem bisschen so einen Schub aber hab ich ganz lange einfach so rumgedümpelt, ehrlicherweise für eine ganze Zeit, sieben, acht, neun Jahre.
• 1:01:00
  Speaker 1: Einfach umgedüempelt.
• 1:01:01
  Speaker 1: Und ich habe's jetzt seit so ... Oktober letzten Jahres, November letzten Jahres quasi wirklich am Anfang ernst zu nehmen.
• 1:01:08
  Speaker 1: Und für mich ernstzunehmen weil ich einfach merke wie wichtig es ist.
• 1:01:14
  Speaker 1: also gerade wenn man viel sitzt, viel Stress hat, viel irgendwie leisten möchte, merke ich wie gut es mir tut und irgendwie bin ich auch nicht zufrieden damit so was zu machen ohne quasi der Ergebnisse zu erziehen.
• 1:01:24
  Speaker 1: So und das heißt für mich war die größten Hebel da waren tatsächlich mit dem Tracking anzufangen.
• 1:01:29
  Speaker 1: Also dass ich mir eine App geholt habe quasi eine App zu haben.
• 1:01:34
  Speaker 1: So Grundsatz, wenn ich ins Gym laufe und ich muss überlegen was mache ich heute dann bin ich schon falsch weil das kreiert wieder quasi Reibung, da muss ich überlegen dass es nicht gut.
• 1:01:43
  Speaker 1: ja plus sich auf dahin setzen um die Gewichte immer so abzuschätzen hilft auch mein Progressive Overload also mir zum Beispiel nicht deswegen habe ich es getrackt macht es auch recht biblisch.
• 1:01:53
  Speaker 1: Das war so eine große Game Trainer für mich und der zweite für mich war's wirklich ... bei mir zu Hause ein Gym einzubauen, ja?
• 1:01:59
  Speaker 1: Also ich wohne hier in München an zweier Wege.
• 1:02:01
  Speaker 1: Ich wohne jetzt nicht quasi irgendwie auf großem Fuse aber hab mich quasi in sechs Quadratmeter großes Gym eingebaut ins Wohnzimmer und das war für mich der Game-Changer weil es hat sozusagen diese Zeit, anscheinend dass ich zwei Stunden quasi für einen Trip zum Gym mit Duschen umziehen, Geräte und so weiter gemacht habe.
• 1:02:19
  Speaker 1: er hat's dann runtergeschmolzen auf eine Stunde die ich wie ich maximal effektiv nutzen kann ... mache ich aktuell, also schaue ich zu mir, dass ich fünf Mal pro Woche Krafttraining mache.
• 1:02:28
  Speaker 1: Weil ich mir auch da denke... Wenn du mehr Ergebnisse haben möchtest, musst du einfach mehr reinstecken!
• 1:02:32
  Speaker 1: Und deswegen ziehe ich das gerade durch und bin damit auch sehr, sehr happy, da irgendwie zum ersten mal jetzt grade den letzten zwei Monaten so voranzukommen und man will doch angesprochen werden, wie du was dazu gepackt hast.
• 1:02:44
  Speaker 1: Ist irgendwie ganz cool weil es noch nie in meinem Leben ich das irgendwie hatte.
• 1:02:50
  Speaker 1: Ich hab mit dem Mangel ausgemerzt.
• 1:02:52
  Speaker 1: Kretin nehm ich den und die Kombi hilft mir echt gut, plus eben Schlaf.
• 1:02:57
  Speaker 1: Letzte Folge ja?
• 1:02:57
  Speaker 1: Da schaue ich, dass ich mehr Schlaf raufpacke.
• 1:03:01
  Speaker 1: Ich mach acht eineinhalb Stunden Schlaf um dafür genügend Regeneration zu sorgen.
• 1:03:06
  Speaker 1: Und da fühl mich schon sehr wohl mit.
• 1:03:08
  Speaker 1: Aber auch da natürlich ist es nicht immer eine perfekte Woche.
• 1:03:11
  Speaker 1: Auch da sind wir nächste Woche beruflich unterwegs für beide.
• 1:03:14
  Speaker 1: dann fährt natürlich vier Tage weg in der Woche so, das ist schwierig Aber so schaut quasi für mich jetzt ... Die letzte Woche hat es mir für mich ausgeschaut.
• 1:03:23
  Speaker 1: Und so schaut auch eine Woche aus, auf die ich stolz bin körperlich.
• 1:03:28
  Speaker 1: Cool, Markus!
• 1:03:29
  Speaker 1: Dann war das einmal die große Hafenrundfahrt zum Thema Krafttraining.
• 1:03:33
  Speaker 1: Es ist super wichtig.
• 1:03:34
  Speaker 1: Legt alle los und hoffentlich habt ihr mit diesem kleinen Audio-Kompendium hier einen guten Weg loszustarten.
• 1:03:41
  Speaker 1: Vielen Dank dir, Markus, viel Zeit.
• 1:03:42
  Speaker 0: Danke auch.
• 1:03:43
  Speaker 1: Bis bald.
• 1:03:43
  Speaker 1: Ciao, ciao.