Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Wie "langsames Laufen" tatsächlich Deine Performance verbessern kann. Wissenschaft und Praxis.

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Wie "langsames Laufen" tatsächlich Deine Performance verbessern kann. Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Run slow to run fast.
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  SPEAKER_00: Oder in Deutsch aus gedrückt langsam zu laufen, um schneller zu werden.
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  SPEAKER_00: Wir gehen so ein bisschen in die Wissenschaft ein, wir gehen aber auch vor allen Dingen so auf die Punkte drauf ein.
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  SPEAKER_00: Aerobeentwicklung, also warum es wichtig ist, auch langsam zu laufen, was sind die Benefits, was bringt dir langsam zu laufen, was bringt es dir aber auch nicht.
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  SPEAKER_00: Also wo gibt es auch Themen, wo man da noch dran arbeiten kann?
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  SPEAKER_00: Dann gehen wir auch so Muskeln, Seen, Bänder darauf ein.
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  SPEAKER_00: Und da ist es vor allen Dingen wichtig, einerseits natürlich die Basics zu haben, um langsam zu laufen.
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  SPEAKER_00: Und aber auch, was vielleicht schnellere Sessions dir hier bringen können.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir über Technik, technische Entwicklung, was dafür Vorteile hat, langsam zu laufen.
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  SPEAKER_00: Und als letztes gehen wir noch so ein bisschen in das Thema Mind ein, was ich ehrlich gesagt relativ spannend finde, weil als ich mich so ein bisschen damit beschäftigt habe, gab es dann doch relativ viele Studien, die ähnliche Dinge herausgefunden haben, wie ich sie auch so im Coaching immer wieder beobachte.
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, heute gibt es auch einige Studien, worüber wir sprechen, aber es sind vor allen Dingen auch Coaching-Erfahrungen, Erfahrungen, die ich gemacht habe, Erfahrungen aus meiner eigenen Athletenhistorie, aber auch Erfahrungen, die ich mit Athleten immer wieder gesammelt habe und die sich auch viel überdecken, würde ich sagen, mit Kollegen von mir, wo man relativ ähnliche Erfahrungen gemacht hat.
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  SPEAKER_00: Generell vielleicht so zum Einstieg einmal ganz kurz in das Thema Laufen, weil Laufen eine besondere Disziplin ist, würde ich sagen.
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  SPEAKER_00: Also Ausdauersportarten ist, wisst ihr, denke ich, generell wichtig, dass man eine Ausdauersportart einbaut, so in seinen Trainingsprozess.
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  SPEAKER_00: Wir haben schon häufiger darüber gesprochen, dass es eben wichtig ist, eine Ausdauer zu entwickeln, gerade so Zone 2, gerade so eben Aerobeentwicklung, dass das einerseits einen krassen Impact hat auf eure Performance, aber auch langfristig gesehen auf eure Gesundheit, auf eure Longevity.
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  SPEAKER_00: Ich habe heute noch eine Studie mir irgendwie angeguckt, die sich so ein bisschen sich das Thema V2 Max und Longevity angeguckt hat.
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  SPEAKER_00: Also die gesagt hat, okay, was passiert eigentlich, wenn man mit einer hohen V2 Max eintritt in eine Studie.
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  SPEAKER_00: Es gibt in Amerika gibt es relativ zwei, so relativ größe Studien, die so Kohortenstudien, einerseits die Nurses Study und noch eine andere, wo man sich eigentlich anguckt, wie ist das Überleben über einen sehr, sehr langen Zeitraum.
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  SPEAKER_00: Und da wird ultimativ viel immer gecheckt und es wird auch immer Bewegung gecheckt, andere Marker und da zeigt sich zum Beispiel in der Studie ganz klar, dass je mehr man sich bewegt und je fitter man ist, desto länger lebt man auch.
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  SPEAKER_00: Und da in der Studie waren es, glaube ich, so, ich glaube, drei, vier, fünf Jahre, die man länger lebt, wenn man sich mehr bewegt, wenn man eine bessere Fitness hat als jemand, der keinerlei Sport macht.
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  SPEAKER_00: Dann gibt es aber auch, und die Studie, die Nurses Study, ist so eine typische Study von der American Heart Association, also wo es um kardiovaskuläre Benefits vor allen Dingen geht.
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  SPEAKER_00: Und generell muss man auch sagen, dass je mehr Sport man macht, meistens, desto besser ist eigentlich auch so die kardiale Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Und dieser Zusammenhang geht so bis zu einem Zusammenhang, so ungefähr von 10 Stunden Training.
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  SPEAKER_00: Und alles darüber hinaus hat dann eine sogenannte J-Curve.
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  SPEAKER_00: Also einerseits wird es besser, das Überleben, und dann irgendwann kippt es aber wieder, wenn man mehr als 10, 11 Stunden so die Woche trainiert.
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  SPEAKER_00: Und dann kann es auch sein, dass es teilweise sogar so einem Cardiac Remodeling kommt, was nicht mehr ganz so gut ist.
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  SPEAKER_00: Also dass es zu Herzumbauprozessen kommt, die nicht ganz so gesundheitsförderlich sind.
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  SPEAKER_00: Und wir haben zum Beispiel auch Leistungsdiagnostiken gemacht bei einigen Profisportlern.
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  SPEAKER_00: Und da hat auch ein Freund von mir damals auch die kardiologischen Untersuchungen vorher gemacht.
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  SPEAKER_00: Und er hat auch berichtet über Sportler, die Elitesportler waren, die vielleicht auch zu früh manche Trainingssessions gemacht haben, die nicht ganz so gut für sie waren und was dann dazu geführt hat, dass es zu Umbauprozessen am Herzmuskel gekommen sind, die nicht mehr ganz so förderlich sind.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, das ist wichtig, das auch nochmal zu betonen, weil es ist super schwierig, zum Beispiel in Studien das wirklich alles herauszurechnen.
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  SPEAKER_00: Und wenn man auch beschreibt, dass es eine sogenannte J-Curve gibt, also dass man, sag ich mal, bei alles, was mehr als zehn Stunden ist, dass man sich dann auch so ein bisschen die Begleitmodalitäten anguckt.
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  SPEAKER_00: Weil Sportler, die mehr wie dauerhaft wie 10 Stunden trainieren, sind halt meistens irgendwie schon Elite-Athleten.
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  SPEAKER_00: Und manchmal haben Elite-Athleten vielleicht auch gar nicht so andere viele Faktoren, die dazu förderlich sind, dass sie lange und gesund leben.
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  SPEAKER_00: Aber was hat das jetzt mit Laufen zu tun?
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  SPEAKER_00: Die ich jetzt fragen, regt mich da natürlich auch.
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  SPEAKER_00: Es ist wichtig, nochmal zu genau zu betonen, dass Laufen prinzipiell keine Anfänger-Ausdauersportart ist.
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  SPEAKER_00: Es ist relativ schwer, im Laufen, im Low-Intensity-Bereich unterwegs zu sein.
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  SPEAKER_00: Und das gilt vor allen Dingen für Amateurathleten.
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  SPEAKER_00: Wir sehen das immer ganz häufig, dass sehr viele Amateurathleten Probleme haben, in einem niedrigen Herzsequenzbereich unterwegs zu sein.
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  SPEAKER_00: Und das hat viel damit zu tun, weil Laufen eine Disziplin ist, die den ganzen Körper auslastet.
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  SPEAKER_00: Die schon relativ früh dazu führt, dass man stark seine Herzrequenz irgendwie herauslastet.
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  SPEAKER_00: Und vielleicht auch bei euch, bei vielen, man direkt merkt, okay, ich komme nicht so wirklich in diesen Low-Intensity-Bereich.
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  SPEAKER_00: Und für die Athletinnen und Athletinnen ist es sehr, sehr schwierig, zum Beispiel dieses typische Konzept anzuwenden, Running slow to run fast.
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, jeder, der so im Low-Intensity-Bereich unter den 7er, 37er Achterpace fällt, was viele Athleten betrifft, für die ist Laufen nicht unbedingt die Disziplin, um Base zu entwickeln.
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  SPEAKER_00: Und deswegen auch so der erste Faktor: Aerobe-Entwicklung.
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  SPEAKER_00: Generell ist es sehr wichtig, dass man seine Aerobebasis entwickelt.
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  SPEAKER_00: Ich glaube, das ist allen von euch klar, dass die Aerobeentwicklung einer der wichtigsten Prozesse ist in der sportlichen Entwicklung.
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  SPEAKER_00: Und ich freue mich total, dass auch dieses Hybrid-Athletenmodell, wo man sagt, okay, man kombiniert Krafttraining mit Ausdauerreizen, dass das irgendwie einen immer größeren Einklang auch findet.
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  SPEAKER_00: Und ich bin absolut der Meinung, dass auch jemand, der krafttrainingsmäßig unterwegs ist, dass der auch davon profitiert für seine Gesundheit, aber auch für seine Performance, wenn er auch noch ein anständiges, gutes Ausdauertraining mit absolviert und das einfach mit einbaut.
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  SPEAKER_00: Es ist natürlich immer so ein bisschen die Frage, was man auch erreichen will, wenn man jetzt irgendwie rein Powerlifter ist, sonst was, ist immer die Frage, okay, wie wichtig ist dann auch so das Thema Aerobeentwicklung.
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  SPEAKER_00: Aber für jemanden, der jetzt irgendwie läuferisch Gas geben möchte, der es nach vorne bringen will, definitiv ist diese Aerobeentwicklung wichtig.
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  SPEAKER_00: Und wenn man jetzt wirklich Anfänger ist, kann es sinnvoll sein, erstmal Laufen nicht unbedingt zu benutzen, um diese Aerobe-Entwicklung zu bestreiten.
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  SPEAKER_00: Wie gesagt, gerade für Anfänger langsamer als 7, 37 pro Kilometer, wenn man da irgendwie im Bereich ist, schon von der Herzrekens so 145, 150, wird es meistens schwierig.
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  SPEAKER_00: Dann macht es mehr Sinn, vielleicht auf sowas zu setzen wie Rudern, auf sowas zu setzen wie Skilanglauf oder auf sowas zu setzen wie Radfahren.
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  SPEAKER_00: Radfahren ist generell eigentlich die beste Disziplin, um das Ganze einfach mit einem niedrigen Load aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Im Laufen gibt es aber das sogenannte MUF-Konzept.
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  SPEAKER_00: MUF steht für Maximum Aerobic Functioning Konzept, kommt eigentlich so von Phil Mathone.
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  SPEAKER_00: Phil Mathone ist ein Arzt aus Amerika, der sich sehr, sehr viel damit beschäftigt hat, mit diesem Konzept Run slow to run fast.
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  SPEAKER_00: Und das Math-Konzept beschreibt letztendlich, dass man eigentlich bis zum der Herzrequenz von 80% seiner maximalen Herzrequenzreserve oder maximalen Herzrequenz ist auch erstmal okay, dass man in dem Bereich sehr, sehr viele Sessions absolviert und schaut, wie sich der Pace auch in dem Bereich verändert.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise benutzt man dafür auch diesen sogenannten MAF-Test, Maximal Robect Functioning Test, bei dem während man sich 5 bis 10 Minuten locker auf.
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  SPEAKER_00: Dann absolviert man einen 8 Kilometer Lauf und danach macht man wieder einen Cooldown.
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  SPEAKER_00: Und dieser 8-Kilometer-Lauf, den baut man so auf, dass man so schnell laufen darf, wie man möchte oder so schnell wie man kann.
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  SPEAKER_00: Aber man muss von der Herzfrequenz her unterhalb dieser 80% bleiben.
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  SPEAKER_00: Das ist gut, viele Uhren ermöglichen es dir, einfach da auch einen Herzfrequenzalarm zum Beispiel zu setzen, wo du genau sagen kannst, okay, ich bleibe ganz genau in diesem Math-Bereich.
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  SPEAKER_00: Und von unseren Athleten und was ich dir auch von mir mitgeben kann, ist dieser MAF-Bereich total, total wertvoll.
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  SPEAKER_00: Gerade im Laufen.
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  SPEAKER_00: Also ich bin jetzt wieder am Trainieren so seit 10, elf Wochen.
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  SPEAKER_00: Und ich hab, ich meine, ich bin aus Dolder Sport gekommen, als ich 16 war, als ich 17 war.
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  SPEAKER_00: Und damals habe ich angefangen direkt mit einem Herzrequenzsensor.
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  SPEAKER_00: Das würde ich sagen, ist einer der wichtigsten Dinge, die ich damals schon gemacht habe, weil es mir direkt einen internen Marker gegeben hat.
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  SPEAKER_00: Wie gesagt, das wisst ihr, denke ich, auch.
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  SPEAKER_00: Es gibt einerseits die internen Marker, was so Lactat ist, was so Herzsequenz ist, was dein Körpergefühl ist.
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  SPEAKER_00: Und das sagt sehr viel darüber aus, wie stark ist die Auslastung von deinem System.
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  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite gibt es eben Marker wie zum Laufen klassischerweise Pace, Fahrradfahren, Watt.
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  SPEAKER_00: Das sind Dinge, die du produzierst.
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  SPEAKER_00: Das sind Leistungsmarker, die du rausgibst.
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  SPEAKER_00: Und als ich angefangen habe im Sport, bin ich halt irgendwie mit einer 36er, 7er-Pace gelaufen.
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  SPEAKER_00: Ich bin mit meiner Mama zusammen joggen gegangen und meine Mama war fitter wie ich.
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  SPEAKER_00: Und ich habe mir dann relativ schnell einen Herzrequenz-Sensor gekauft und war dann irgendwie auch sehr schnell so bei 155, 160 bei irgendwie einem 36er-Pace.
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  SPEAKER_00: Und dann habe ich angefangen, eben mit diesem Math-Konzept und habe gesagt, okay, damals hatte ich, glaube ich, eine maximale Herzrequenz so von 190, 185 und habe mir dann als Ziel gesetzt, ich darf bis 155 laufen von der Herzrequenz her und habe mich daran auch gehalten und habe einen ganz, ganz dicken, großen Baseblock nur in dem Bereich absolviert.
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  SPEAKER_00: Mittlerweile würde ich so einen Basseblock ein bisschen anders bauen, aber trotzdem relativ ähnlich halten, dass du wirklich sehr, sehr viel diesen Baseblock absolvierst in dem Bereich, in dem Bereich von deiner Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Also wirklich mal drei, vier, fünf, sechs Sessions jede Woche, Zone 2.
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  SPEAKER_00: Basebuilding.
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  SPEAKER_00: Mit vielleicht ein bisschen Zone 1.
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  SPEAKER_00: Und dabei dann vielleicht sozusagen zu gucken, so drei Sessions Rad, drei Sessions laufen, das ist eigentlich optimal.
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  SPEAKER_00: Wir haben das damals auch gemacht mit sehr, sehr viel auf dem Radsport.
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  SPEAKER_00: Im Radsport fährst du auch sehr viel so, da trainierst du irgendwie drei, vier, fünf Stunden draußen und da musst du auch von der Herzrequenz her low bleiben, weil du sonst energetisch gar nicht überstehst eigentlich und weil du sonst einfach komplett kaputt bist nach der Session.
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  SPEAKER_00: So dass es da auch dann wichtig ist, hier auch dann vielleicht viele in so Zone 1, Zone 2 unterwegs zu sein.
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  SPEAKER_00: Für alle, die es nicht wissen, also Low Intensity besteht so aus zwei Trainingszonen.
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  SPEAKER_00: Die eine ist Zone 1, eigentlich so alles unterhalb so von 70 Prozent von deiner maximalen Herzrequenz und dann hast du so den Bereich Zone 2, 70 bis 80 Prozent ungefähr in der maximalen Herzrequenz im Laufen.
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  SPEAKER_00: Ist ein bisschen, es gibt, ihr könnt unseren Zonenkalkulator benutzen, holt euch da auf jeden Fall den freien Trainingsplaner runter, daran ist der Zonenkalkulator enthalten und dann könnt ihr eure Zone nochmal ein bisschen besser bestimmen.
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  SPEAKER_00: Okay, aber dieses Math-Konzept, wollte ich nur nochmal sagen, habe ich damals schon angefangen zu trainieren und dann bin ich von 6,30, irgendwann auf 5,30 gekommen und dann auch irgendwann unter 5 Minuten Pace.
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  SPEAKER_00: Und jetzt, als ich angefangen habe wieder, war ich wieder so bei einem 530er am Anfang oder bei einem 540er sogar und bin dann aber relativ, die ersten vier Wochen hat es nicht so viel getan, aber danach bin ich relativ schnell, eigentlich von Woche zu Woche, bin ich immer schneller geworden im Bereich von diesem Math-Pace und bin dann, hab dann da auch angefangen, irgendwie mit 520, 510 und jetzt bin ich bei 430 oder sogar bei 420 gerade.
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  SPEAKER_00: Und ich weiß einfach auch von mehreren von unseren Athleten, irgendwie, egal ob es Philipp ist oder Tinis oder sonst was, da geht auch noch was.
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  SPEAKER_00: Also die bringen dann irgendwie nochmal den Puls noch weiter runter.
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  SPEAKER_00: Und gerade wenn ihr euch Richtung Tretler bewegen wollt, Richtung Iron Man, kann ich euch definitiv ganz, ganz stark ans Herz legen.
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  SPEAKER_00: Das ist die wichtigste Trainingszone.
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  SPEAKER_00: Aber auch wenn ihr noch nicht so fit seid und wenn ihr eher aus dem Fitnessbereich kommt, ich weiß, dass gerade auch viele Leute da auch zuhören aus dem Fitnessbereich, dann kann ich euch nur empfehlen, ist dieser Bereich vehement, vehement wichtig, dass ihr das wirklich für euch gut aufsetzt.
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  SPEAKER_00: Und da kann es sinnvoll sein, dass du diesen Math-Bereich für dich einfach bestimmst.
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  SPEAKER_00: Und für Mathone hast du es damals umgesetzt, hat es damals auch zum Beispiel mit Mark Allen umgesetzt.
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  SPEAKER_00: Mark Allen ist ein Triathlon-Weltmeister, der sechsmal den Ironman Hawaii gewonnen hat.
• 14:45
  SPEAKER_00: Und Mike Allen ist ein ganz, ganz starker Gefecht davon gewesen, von einer ganz, ganz klassischen Periodisierung, wie man so schön sagt.
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  SPEAKER_00: Also wirklich im Winter nur Basebuilding zu machen.
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  SPEAKER_00: Fast gar keine Intensität reinzuknallen.
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  SPEAKER_00: Würde ich mittlerweile wahrscheinlich auch ein bisschen anders machen.
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  SPEAKER_00: Aber gerade für Profi-Athleten kann es sehr, sehr wichtig sein, wirklich diesen Bassbereich nochmal größer zu machen, nochmal mehr aufzubauen und da auch sehr, sehr komfortabel zu werden.
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  SPEAKER_00: Es gibt auch so ein, zwei Studien, da auch von Radsportlern sind, die hingegen von, ich habe den Namen vergessen.
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  SPEAKER_00: Aber es gab so Case-Studies, die einfach beschrieben haben, wie auch einzelne Grand Tour-Athleten sich vorbereiten.
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  SPEAKER_00: Und da gab es eben auch eine Studie, die eigentlich schön gezeigt hat, okay, bei dem einen hat einfach das Bass-Niveau absolut noch nicht gestimmt.
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  SPEAKER_00: Und da musste man dann einfach mal drei Monate auch wirklich nur in dieser Base arbeiten und das, sage ich mal, weiterhin aufzubauen.
• 15:45
  SPEAKER_00: Und im Laufen hat das einen sehr, sehr starken Hintergrund, weil bevor das Film Mathone eingesetzt hat, gab es damals schon Arthur Lyard.
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  SPEAKER_00: Und Arthur Lidyard ist eigentlich so der Running-Papst aus Australien gewesen.
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  SPEAKER_00: Und der hat sehr, sehr stark daran auch gearbeitet, Run slow to run fast.
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  SPEAKER_00: Er hat seine Athleten im Winter fast nur lange, lockere Läufe absolvieren lassen und hat daran ganz stark gearbeitet, dass sie diese aerobe Konditionierung weiter, weiter, weiter aufbauen.
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  SPEAKER_00: Und danach gab es noch weitere Athleten und Athletinnen, die auch, sage ich mal, daran weiter auch gearbeitet haben und die auch darauf geachtet haben, hier wirklich diese Basis, diese Low Mile einfach aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, für Athleten, für Athletinnen, die halt merken, dass in sehr niedrigen Intensitäten ihr Puls schon sehr hoch ist, die profitieren vor allen Dingen davon, von diesem ganzen Trainingskonstrukt.
• 16:55
  SPEAKER_00: Und wenn man vielleicht merkt, dass seine hohe Herzrequenz zum Beispiel noch so über 50 ist oder bei Männern über 50, bei Frauen eher über 55, da würde ich auch sagen, da macht es halt Sinn, hier vielleicht auch nochmal einen größeren Low-Intensity-Block einzubauen und auch wirklich darauf zu achten, dieses Basisniveau in Zone 2 noch mehr aufzubauen.
• 17:18
  SPEAKER_00: Viele von euch fragen mich auch immer so, okay, wie viel soll ich denn so unterscheiden zwischen Zone 1 und Zone 2?
• 17:24
  SPEAKER_00: Und das hat viel damit zu tun, wo du gerade auf deiner athletischen Laufbahn bist und wie viel Zeit du auch zu trainieren hast.
• 17:30
  SPEAKER_00: Wenn du nicht so viel Zeit hast zu trainieren, widme dich wirklich der Zone 2.
• 17:33
  SPEAKER_00: Wenn du Anfänger bist, widme dich auch wirklich der Zone 2, dann ist diese Zone 2 aber noch nicht so hart.
• 17:38
  SPEAKER_00: Wenn ich ein Zone 2-Training absolviere, es geht so bei mir bis 148, dann bin ich schon schneller am Laufen.
• 17:45
  SPEAKER_00: Und dann, wenn ich so einen 420er, 430er Lauf mache, ist das nicht nur locker, das ist schon noch moderat und das führt auch dazu, dass ich am nächsten Tag auch manchmal ein bisschen Muskelkarte habe, worauf wir gleich nochmal zu sprechen kommen, weil das ist ein anderes System, was angesprochen wird.
• 17:59
  SPEAKER_00: Und wenn du auch eher ein fortgeschrittener Athlet bist, dann musst du mehr auch Zone 1 einbauen.
• 18:05
  SPEAKER_00: Und je mehr Volumen du einbaust, desto mehr Zone 1 brauchst du auf.
• 18:09
  SPEAKER_00: Wenn du Anfänger bist, gibt es noch nicht so wirklich diesen Unterschied zwischen Zone 1 und Zone 2.
• 18:13
  SPEAKER_00: Und du kannst glücklich sein, wenn du dich im Running überhaupt in Zone 1 bewegst.
• 18:19
  SPEAKER_00: Deswegen da ist das nicht so wichtig.
• 18:21
  SPEAKER_00: Was man auch noch machen kann, um das Ganze zu verbessern, ist zum Beispiel Laufband.
• 18:26
  SPEAKER_00: Laufband ist ein richtig gutes Tool, wenn man es richtig einsetzt.
• 18:29
  SPEAKER_00: Und da kann man zum Beispiel so Walking-Protokolle einbauen, wo man dann mit 8, 9, 10% Steigung arbeitet und dann einfach so bei 6 bis 7 kmh geht.
• 18:38
  SPEAKER_00: Und das kann auch dazu führen, dass man in diesen Bereich, sag ich mal, reinkommt.
• 18:43
  SPEAKER_00: In diesen Bereich der aeroben Entwicklung.
• 18:46
  SPEAKER_00: Und auch für Läufer, für Läuferinnen, die gut sind, macht es definitiv Sinn, auch mal Baseruns zu machen, so einen Bereich mit 6%, 7%, 8% Steigung, weil dadurch der muskuläre Stress reduziert werden kann.
• 19:01
  SPEAKER_00: Es gibt zum Beispiel auch eine Studie, die relativ neu ist, die sich mal so angeguckt hat, okay, Hit-Training, was ist effektiver mit Laufband, ohne Laufband und die zum Beispiel auch festgestellt hat, dass man mit Laufband, wenn man auf dem Laufband einen Hit-Intervall absolviert, dass man etwas höher kommt von dem Bereich der Auslastung, aber der kardiovaskulären Auslastung, also maximaler Anteil an V2, also du willst ja bei einem Hit-Intervall, möchtest du einen hohen Sauerstoffverbrauch haben, klassischerweise über 88 Prozent.
• 19:35
  SPEAKER_00: Und du möchtest von deiner kardialen Auslastung auch eigentlich in diesen Bereich kommen von 88, 89, 90 Prozent.
• 19:42
  SPEAKER_00: Und in dem Bereich möchtest du möglichst lange bleiben, damit das Training sehr effektiv ist.
• 19:46
  SPEAKER_00: Das sind so diese beiden Kriterien.
• 19:48
  SPEAKER_00: Also einerseits dahin kommen, zweitens das Ganze halten.
• 19:52
  SPEAKER_00: Und da hat die Studie, kann ich hier unten nochmal verlinken, gezeigt, dass man länger in dem Bereich der V2 Max mit so 4 bis 6 Prozent, ich glaube, es waren 2 Kilometer Intervall, ich glaube, die sind viermal zwei Kilometer, was auch schon echt vieles für ein Training gelaufen und haben dadurch halt gezeigt, dass es effektiver ist.
• 20:14
  SPEAKER_00: Okay, zweiter Punkt.
• 20:15
  SPEAKER_00: Muskelsehnenbänder.
• 20:18
  SPEAKER_00: Und hier würde ich so ein bisschen zweiteilen.
• 20:20
  SPEAKER_00: Also erstens, Run slow to run fast kann sehr effektiv sein, um den Bandapparat vorzubereiten und Muskelsehnen und Gelenke vorzubereiten auf einer funktionalen Ebene.
• 20:38
  SPEAKER_00: Bei Rocket Racing benutzen wir immer oder ich benutze immer eigentlich so ein Vierer-Modell, wo wir einerseits sagen, okay, Herz Muskelanpassung oder Herzanpassung, einerseits muskuläre Anpassungen, dann hormonelle Dinge, die wir verbessern wollen und vielleicht noch so ein Mindset, emotionale Kontrolle.
• 20:54
  SPEAKER_00: Und wenn man sich jetzt zu dem muskulären Apparat anguckt, dann haben wir einerseits das aktive System, also wirklich so, was sehr, sehr stoffwechselbezogen ist.
• 21:03
  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite aber auch noch so die passiven Strukturen.
• 21:06
  SPEAKER_00: Das heißt, Bänder, Sehnen, dieser gesamte Apparat.
• 21:10
  SPEAKER_00: Und beide sind wichtig.
• 21:12
  SPEAKER_00: Beide sind wichtig für die Performanceentwicklung.
• 21:15
  SPEAKER_00: Weil es kann sein, dass deine Muskulatur stoffwechselmäßig total, total gut aufgebaut ist, aber das Chassis ist halt nicht gut, die Aufhängung ist nicht gut, Bänder, Seen funktionieren nicht wirklich gut.
• 21:26
  SPEAKER_00: Und dann kommst du nicht wirklich in Gänge, weil dir einfach da Strukturen fehlen und du eher dazu neigst, vielleicht dich auch zu verletzen.
• 21:36
  SPEAKER_00: Und dass zum Beispiel Knochen, Muskel, Bänder, Seen halt irgendwie degenerativ kaputt gehen.
• 21:41
  SPEAKER_00: Und dann führt das dazu, dass du nicht die Performance wirklich auf die Straße bringen kannst.
• 21:46
  SPEAKER_00: Und hier führt ein guter Load an Low-Intensity-Stimulus übers Laufen, führt dazu, dass, denke ich mal, Bänder, Seen und Gelenke gut aufgebaut werden.
• 22:01
  SPEAKER_00: Und da kann man dann auch wieder gucken, ich sag mal am Anfang der Saison, vielleicht eher zu schauen, viel mehr auf dem Laufband zu machen, den muskulären Load ein bisschen unten zu halten und darauf wirklich zu achten, mit Low Intensity diese Bänderseen Apparat halt gut vorzubereiten.
• 22:16
  SPEAKER_00: Andererseits, und das ist, denke ich, auch wichtig, ist es gut, auch hier mit schnelleren Dingen zu arbeiten und an der Motorik, an den Bänder-Sähenapparat und auch mit Krafttraining hier auch zusätzlich zu arbeiten.
• 22:32
  SPEAKER_00: Nur langsam zu laufen ist bis zu einem gewissen Grad gut, aber gerade was so Bänder-Senapparat angeht und muskuläre Anpassungen angeht, ist es auch wichtig, auch motorisch zu verändern.
• 22:44
  SPEAKER_00: Zu arbeiten und vielleicht mal Sprints einzubauen.
• 22:46
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wenn man sich anguckt, wie auch die Ingebrixen arbeiten oder wie auch viele Leichtathleten arbeiten, hat man auch immer ein Element mit drin, wo man viel auch an der Geschwindigkeit arbeitet.
• 22:57
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel auch so im Longevity-Bereich, also Langlebigkeit, wie du länger gesund bleibst, scheint es auch sehr wichtig zu sein, dass man immer an dieser Bewegungsausführung und auch immer an dieser Sprintfähigkeit arbeitet.
• 23:10
  SPEAKER_00: Weil Schnelligkeit, schnell kontrahierende Muskulatur, Bänder, Sehenapparat, das sind alles Dinge, die degenerieren und die gehen mehr auch nach unten.
• 23:18
  SPEAKER_00: Und langfristig betrachtet ist es immer einfacher, nochmal die Ausdauer aufzubauen und hier besser zu werden, wenn man ein gewisses Fundament schon mal hatte, das würde ich auch mal dazu noch sagen.
• 23:29
  SPEAKER_00: Weil wenn man mit 30, 35, 40 nicht die Ausdauer hat und dann schon irgendwie anfängt mit so Stoffwechselentgleisung, dass man vielleicht Richtung Diabetes steuert.
• 23:39
  SPEAKER_00: Also Stoffwechsel zu trainieren ist enorm wichtig und das kann man sehr, sehr gut mit Ausdauer machen.
• 23:44
  SPEAKER_00: Und wenn man eine gute Ausdauer hat, dann ist die Muskulatur besser, hat man ein bisschen mehr Muskulatur, funktioniert ökonomischer und dann kann man besser Glucose verbrauchen, dann kann man besser Stoffwechselwege anträgern.
• 23:58
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, zeigt sich in Studien und es ist auch die Erfahrung, dass du dadurch Erkrankungen wie Diabetes, Stoffwechselentgleisung, andere Erkrankungen vermeiden kannst.
• 24:09
  SPEAKER_00: Und das ist auch einer der krassesten Effekte, so auf das Thema Longevity.
• 24:13
  SPEAKER_00: Weil Diabetes ist was, wenn du einmal einen Diabetes entwickelt hast, wenn du einmal eine Stoffwechselentgleisung hast, dann werden hast du Mist am Bein, wie man so schön sagt.
• 24:25
  SPEAKER_00: Weil dann ziehst du ganz, ganz viele andere Erkrankungen um dich herum an.
• 24:29
  SPEAKER_00: Und dann werden Sachen wie Herzinfarkt doppelte Wahrscheinlichkeit.
• 24:33
  SPEAKER_00: Schlaganfall doppelte Wahrscheinlichkeit, Krebserkrankung auch höhere Wahrscheinlichkeit zu entwickeln.
• 24:38
  SPEAKER_00: Und deswegen ist es so wichtig, dass man einen gesunden, guten Stoffwechsel hat.
• 24:42
  SPEAKER_00: Und wenn man einen gesunden Muskel hat, wenn man diese Zone 2 gut aufgebaut hat, ist die Wahrscheinlichkeit einfach ein bisschen geringer.
• 24:50
  SPEAKER_00: Von der Performance-Seite aus her ist es aber auch wichtig, dass man eben Muskelsehnenbänder, Gelenke auch aufbaut mit Speed, auch aufbaut vielleicht mit Krafttraining und auch aufbaut mit explosiveren Sachen.
• 25:04
  SPEAKER_00: Da gibt es zum Beispiel auch so eine Studie von Pavolain, wo es so ein bisschen darum geht, pliometrische Übungen im Laufen.
• 25:12
  SPEAKER_00: Was sind pliometrische Übungen, genau?
• 25:14
  SPEAKER_00: Pliometrisch bezeichnet Übungen, die explosiv durchgeführt werden, die unsere Muskulatur so nutzen, dass wir einerseits einen Agonisten, Antagonisten haben.
• 25:27
  SPEAKER_00: Also wir haben einerseits eine Muskulatur, die arbeitet und wir haben andererseits immer eine Muskulatur, die dagegen steuert oder es stabilisiert.
• 25:34
  SPEAKER_00: Und pliometrische Übungen arbeiten ganz stark daran, dass wir beide Muskelgruppen gut aktivieren und dass wir sehr explosiv arbeiten.
• 25:42
  SPEAKER_00: Sprint sind zum Beispiel typische Sachen oder Prellhopser oder ein Counter-Movement-Jump zum Beispiel oder Froschsprünge.
• 25:50
  SPEAKER_00: Das sind alles so Dinge, die man ins Training einbauen kann als Läufer, um diese motorische Komponente mehr zu verbessern.
• 25:57
  SPEAKER_00: Bei zum Beispiel den Ingebrixen werden zum Beispiel immer wieder natürlich auch kürzere Intervalle absolviert, die laufen irgendwie 100er, 150er, 200er relativ viel.
• 26:09
  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich auch sowas, was viele Leichtathleten immer auch mal wieder einbauen.
• 26:13
  SPEAKER_00: Oder halt auch kürzere Sprints, motorische Sachen, Hürdenläufe, immer auch mal ein bisschen was Explosives, was auch noch die Motoriktechnik noch fordert, darauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen.
• 26:24
  SPEAKER_00: Aber das ist auch wichtig, um auch schnell zum Beispiel zu laufen.
• 26:29
  SPEAKER_00: Und jetzt kommen wir vielleicht wieder so ein bisschen auf den Anfänger zu sprechen.
• 26:32
  SPEAKER_00: Wenn man jetzt einen Anfänger hat, der Probleme hat in dieser aeroben Entwicklung, dann kann es sinnvoll sein, das ist meine Coaching-Erfahrung, dass man diese aerobe Entwicklung eher zum Beispiel mit Bike aufbaut, eher mit Rudern aufbaut, eher mit anderen Begleiddisziplinen aufbaut.
• 26:49
  SPEAKER_00: Und dann aber diese Schnellkraftkomponente mit Spendersehen, Explosivität, dass man das vielleicht eher aufbaut dann im Laufen und da dann bewusster reingeht und da dann einfach auch probiert, das Ganze nach vorne zu bringen.
• 27:01
  SPEAKER_00: Und das kann meines Erachtens nach relativ gut sein, einfach so auch gerade vielleicht für hybride Leute, für Leute, die ein bisschen mehr auf dem Gewicht dabei haben, die eben noch nicht diese aerobe Basis haben, das mehr nach vorne zu bringen.
• 27:16
  SPEAKER_00: Und kann vielleicht auch noch dazu führen, dass man im Überlastungsschädigen vermeidet.
• 27:21
  SPEAKER_00: Jetzt kommen wir so ein bisschen zu dem Punkt, wo man sagen muss, wenn man eben zu viel Workload drauf gibt, gerade im Laufen, was auch eben ein typisches Problem ist, so bei High-Intensity-Training manchmal im Laufen, dann kann das schnell zu Überlastungsproblemen führen.
• 27:39
  SPEAKER_00: Und gerade so wenn man Sprints zum Beispiel absolviert, wenn man vielleicht vorher auch Krafttraining macht, danach macht man Sprints, danach baut man irgendwie wieder Krafttraining ein, dann macht man Medium Intensity Run und immer vielleicht noch mit Carbonschuhen und wirklich Sachen, die muskulär und vom passiven Bewegungsapparat viel, viel, viel, viel Workload drauf bringen, dann kann das zu Problemen führen.
• 28:04
  SPEAKER_00: Und dann kann das zu Problemen führen, einerseits Bänder sehnmäßig, dann kann es aber auch zu Problemen führen im Muskelstoffwechsel.
• 28:13
  SPEAKER_00: Muskeln, ach Knochenstoffwechsel, sorry.
• 28:17
  SPEAKER_00: Knochen ist auch eine Substanz, die passiv ist, die aber dauerhaft sich umbaut.
• 28:24
  SPEAKER_00: Im Medizinstudium zum Beispiel gibt es so dieses klassische Beispiel von einem Patienten oder von Patientinnen, die, sag ich mal, keine Zähne mehr haben.
• 28:36
  SPEAKER_00: Oh, ich muss, glaube ich, gleich einmal kurz die Batterie wechseln, weil die wird gerade hier leer.
• 28:42
  SPEAKER_00: Okay, dann machen wir das einmal ganz kurz.
• 28:45
  SPEAKER_00: Genau, und der Kiefer degeneriert oder der Kieferknochen degeneriert, wenn wir keine Belastung mehr drauf haben.
• 28:52
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir uns die Zähne rausgenommen werden und wir kein neues Gebiss mehr kriegen, dann haben wir keinen Druck mehr auf dem Knochen.
• 29:00
  SPEAKER_00: Und dann schrumpft der Kiefer komplett.
• 29:03
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn Menschen halt irgendwie ihre ganzen Zähne verlieren und dann kommt kein Druck mehr drauf, also sie kein neues Gebiss bekommen, Opacht beim Zahnarzt, freut es euch die ganzen Zahnärzte, dann degeneriert der Kiefer.
• 29:18
  SPEAKER_00: Und ähnliches ist auch bei anderen Knochen der Fall.
• 29:25
  SPEAKER_00: Das heißt, man muss eine gute Belastung finden, um Knochensubstanz aufzubauen.
• 29:31
  SPEAKER_00: Klassischerweise zum Beispiel über Krafttraining oder eben auch über Laufen.
• 29:36
  SPEAKER_00: Wenn man Laufen gut einsetzt und wenn man es richtig einsetzt, hat man einen profunden Einfluss auf dann die Knochenmatrix und kann das Ganze gut nach vorne bringen.
• 29:46
  SPEAKER_00: Es gibt aber da auch eben Situationen, Probleme, wie das Ganze nicht aufgebaut wird.
• 29:52
  SPEAKER_00: Zum Beispiel klassischer Fall sind Profischwimmer, die sehr, sehr viel Zeit im Wasser verbringen, haben eine deutlich geringere Knochenmatrix, ich glaube irgendwie 15 bis 20 Prozent geringer, als ein Normalsterblicher.
• 30:06
  SPEAKER_00: Also schon weniger als jemand, der unsportlich ist und deutlich, deutlich weniger, als jetzt jemand zum Beispiel, der Läufer ist oder jemand, der viel Krafttraining macht.
• 30:16
  SPEAKER_00: Krafttraining kann auch dazu führen, dass man eben seine Knochenmatrix nach vorne bringt, seine ganze Knochensubstanz nach vorne bringt.
• 30:22
  SPEAKER_00: Und was Krafttraining halt auch noch fördert hier, ist definitiv, dass wenn man mehr Muskulatur hat, mehr stärkere Muskulatur hat, dann hat man eine gleichmäßigere Belastung auf den Knochen.
• 30:35
  SPEAKER_00: Man muss sich das so ein bisschen so vorstellen, dass Knochen ist ja irgendwie relativ rohe Substanz, die wenig Pufferzone hat und der Muskel, der da drüber liegt, ist eigentlich so ein bisschen die Puffersubstanz und die die Hebelwirkung auslöst.
• 30:54
  SPEAKER_00: Hier aber auch, wenn man jetzt direkt mit zu hartem Training-Sessions startet und mit sehr, sehr viel Load und gerade auch so Load, mechanischer Load auf den Knochen.
• 31:09
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel, man ist ganz lange nicht gelaufen und dann fängt man irgendwie sofort an, mit 30, 40, 50 Kilometer jede Woche zu laufen, dann kann das sehr schnell zu Problemen führen, weil dann die Umbauprozesse im Knochen zu überlagert werden und der Knochen nicht mehr genug Zeit hat, sich einfach auch so zu regenerieren.
• 31:30
  SPEAKER_00: Und Knochen ist eine Substanz, die langsam regeneriert, die sich langsam aufbaut.
• 31:34
  SPEAKER_00: Und daher ist es hier wichtig, dass man zum Beispiel daran arbeitet.
• 31:37
  SPEAKER_00: Wenn man hier zum Beispiel jetzt auch nochmal sich das Thema Hormone eben anguckt, was auch ein wichtiges Thema ist, was eigentlich so mit Knochen sehr, sehr stark einhergeht, dann ist es auch so, dass ein Low-Intensity-Training hat nicht so eine ganz krasse aktivierende Wirkung.
• 31:55
  SPEAKER_00: Und das hat positive Anteile, aber auch negativere Anteile.
• 32:02
  SPEAKER_00: Wenn man Low-Intensity viel absolviert, ich sage mal jetzt so in Zone 1, Zone 2, dann führt das zu einem mittleren Adrenalinausstoß, eher zu einem leichten Adrenalinausstoß, also unser Aktimierungshormon.
• 32:15
  SPEAKER_00: Und auch so Stresshormon wie Cortisol wird meistens durch ein Low-Intensity-Training ein bisschen ausgeschüttet und danach wird es aber auch eher wieder reduziert.
• 32:24
  SPEAKER_00: Und das ist eher ein positiver Aspekt, so, wenn wir gleich nochmal so ein bisschen auf Mindset zu sprechen kommen.
• 32:32
  SPEAKER_00: Und auch an der Muskulatur und am Knochen ist dieses kurzzeitiger, pulsatile Ausstöß, so ein bisschen von Cortisol und danach aber wieder Abfall, ehrlich gesagt, ganz zuträglich, weil wenn man zu viel Cortisol, zu viel Asenalin, zu viele andere aktivierende Substanzen ausschüttet, über einen langen Zeitraum, gerade Cortisol über einen langen Zeitraum, chronisch Cortisol erhöht, führt das nicht unbedingt zu einem Aufbau des Knochens, sondern eher zu einem Abbau der Substanz.
• 33:01
  SPEAKER_00: Da haben wir auch häufiger schon mal so über Energiedefizit-Syndrome zum Beispiel gesprochen.
• 33:06
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn man über einen langen Zeitraum zu wenig Energie an Bord hat, wenn man zum Beispiel eine Fastenphase hat, wo man mehr wie 500 Kilokalorien irgendwie am Tag ein gröhres Defizit hat, irgendwie wie 1000, 1500.
• 33:21
  SPEAKER_00: Wenn man relativ Energiedefizite hat, also das heißt, während des Sports zu wenig aufnimmt, keine Energie im Vorhinein hat, dann führt das alles dazu, dass man diese Knochensubstanz zum Beispiel noch mehr abbaut und auch so in diese Spirale kommt aus ganz viel Stresshormonen, Abbau auch von Sexualhormonen, gerade Testosteron.
• 33:43
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass die beiden das Cortisol hoch ist, Testosteron niedrig ist, hat das einen negativen Impact einfach so gerade auf das Thema Knochen, aber auch Bänder, generell jegliche Art von Zellentwicklung, Zelleaufbau.
• 33:57
  SPEAKER_00: Auch Gains der Muskulatur zum Beispiel.
• 34:00
  SPEAKER_00: Also einer der krassesten, wie man am schnellsten Muskelmasse verliert, ist zum Beispiel über ganz krasses High-Intensity-Training eigentlich oder ganz, ganz langes Low-Intensity-Training und mit fast keiner Nahrung zuführen.
• 34:20
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel gefastet irgendwie 25 Kilometer laufen gehen, das irgendwie zweimal die Woche oder sowas.
• 34:27
  SPEAKER_00: Das kann sehr, sehr schnell zu enormen Problemen führen.
• 34:30
  SPEAKER_00: Gerade übrigens bei Frauen.
• 34:32
  SPEAKER_00: Das ist meine Coaching-Erfahrung.
• 34:33
  SPEAKER_00: Das ist nicht Wissenschaft, aber das ist meine Coaching-Erfahrung.
• 34:38
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 34:40
  SPEAKER_00: Kommen wir noch zum letzten Thema und das finde ich auch sehr, sehr interessant und das ist so aufs Thema Mindset nochmal.
• 34:46
  SPEAKER_00: Jetzt viele wahrscheinlich von euch sagen, okay, es ist doch eigentlich kein Unterschied, ob ich jetzt irgendwie hart trainiere oder locker trainiere.
• 34:52
  SPEAKER_00: Aber doch, es gibt ehrlich gesagt ein, zwei ganz coole Studien dazu sogar, die sich so ein bisschen angeguckt haben, wie ist so die Modulation von gewissen Strukturen in unserem Gehirn.
• 35:05
  SPEAKER_00: Und Low-Intensity Training führt wohl eher dazu, dass Prozesse wie zum Beispiel Angst oder wie negative Emotionen besser überwunden werden können und dass es eher zu einer Modulation dieser Prozesse gibt.
• 35:21
  SPEAKER_00: Und ich finde es interessant, dass es eine Studie dazu gibt, weil ich würde aus meiner eigenen erbeten Erfahrung auch genau das ganz, ganz stark unterschreiben.
• 35:30
  SPEAKER_00: Wenn ich negative Emotionen habe, diese Woche hatte ich wieder irgendwie so eine Situation, wo ich nicht mehr so wirklich Herr meiner Lage war und wo ich ziemlich gestresst war und ziemlich irgendwie genervt war, weil vieles irgendwie noch nicht so richtig funktioniert hat.
• 35:44
  SPEAKER_00: Weil wir eine neue Trainingssoftware aufsetzen und da gerade noch ein, zwei Dinge, die mich richtig genervt haben, die noch nicht so perfekt sind, wie ich sie gerne hätte.
• 35:56
  SPEAKER_00: Und ich habe einen kleinen Perfektionismus in mir.
• 35:59
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass es noch nicht funktioniert hat, hat es ultimativ viel Stress in mir ausgelöst, weil ich einen Tag hatte, wo ich eigentlich von acht bis acht gearbeitet habe und nicht das Gefühl hatte, irgendwas zu erreichen.
• 36:10
  SPEAKER_00: Das ist immer problematisch.
• 36:13
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall, dadurch, dass ich diese Emotion hatte, bin ich hart laufen gegangen, habe ein High-Intensity-Training gemacht und meine Recovery nach dem High-Intensity-Training war ganz übel.
• 36:25
  SPEAKER_00: Also ich habe dann diese negativen Emotionen ausgelebt, was voll gut war.
• 36:29
  SPEAKER_00: Also ich meine, dafür ist manchmal auch High-Intensity-Training da, dass es so ein Ventil ist, wo man halt voll gut seine negativen Emotionen einfach mal reinpacken kann.
• 36:37
  SPEAKER_00: Und das kann voll gut nach vorne bringen.
• 36:39
  SPEAKER_00: Ich muss sagen, ich habe relativ spät erst trainiert, also irgendwie so um fünf, ich habe so bis acht gearbeitet, aber ich habe davor die Session noch kurz gemacht.
• 36:49
  SPEAKER_00: Ich glaube, ich war irgendwie um sechs, sieben oder sowas in der Art, war ich laufen.
• 36:54
  SPEAKER_00: Und danach bin ich nicht mehr wirklich runtergekommen, weil dann habe ich danach auch wieder gearbeitet, bin noch mehr irgendwie eingestiegen und dann hatte ich eine ganz, ganz krasse Cortisol-Antwort.
• 37:03
  SPEAKER_00: Und habe schon gemerkt, boah, das wird katastrophal und letztendlich hat es daran gemündet, dass ich irgendwie um drei Uhr nachts dann irgendwie eingeschlafen bin und ich am nächsten Tag um sieben Uhr aufgewacht bin.
• 37:12
  SPEAKER_00: Und das hätte ich über einen Zeitraum so von drei, vier Tagen, was nicht so wirklich gut ist, weil danach fühlst du dich halt komplett gerädert und es ist auch ganz schlecht für deine Gehirnentwicklung und auch für deine körperliche Entwicklung.
• 37:26
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall kann dir, sage ich mal, das zeigt sich eben auch in der Studie, dass solche Prozesse wie Angst, wie Negativemotionen, wie Wut, sonst was.
• 37:37
  SPEAKER_00: Was letztendlich alles abgeleitete Emotionen sind, häufig von Angst.
• 37:42
  SPEAKER_00: Wenn man sehr, sehr viel Wut hat, hat das natürlich irgendwie viel damit zu tun, dass man eine Aggression hat gegen irgendwas, was einem Angst macht.
• 37:51
  SPEAKER_00: Und das kann dadurch moduliert werden, dass du mehr Low-Intensity Training absolvierst.
• 37:56
  SPEAKER_00: Und ich würde auch sagen, in meiner Erfahrung, dass Low-Intensity Training mir immer hilft, dabei Dinge besser zu verarbeiten und gerade laufen.
• 38:07
  SPEAKER_00: Gerade irgendwie dieses monotone sich Bewegen in der Natur ist enorm hilfreich für mich.
• 38:15
  SPEAKER_00: Es gibt zum Beispiel auch so ein, zwei Studien, die auch ganz cool sind, finde ich, wo es darum geht, um unser Blickfeld und wie Angst auch so ein bisschen verschaltet ist.
• 38:24
  SPEAKER_00: Und dabei scheinen, wenn wir Bewegungen haben, von unserer Augenbewegungen, die die peripher stattfinden von unserem Blickfeld stattfinden, also alle Bewegungen, wo wir dran vorbeiziehen, zum Beispiel wenn wir Auto fahren, wenn wir Cycling machen, wenn wir laufen, dann scheint das einen positiven Impact zu haben, einerseits auf unsere Angstsituation, also dass wir es besser überwinden können, dass wir es besser verarbeiten können.
• 38:48
  SPEAKER_00: Und es scheint aber auch einen positiven Impact zu haben, so auf unsere Memory-Funktion.
• 38:52
  SPEAKER_00: Und da gab es eben auch noch eine Studie, die das auch gezeigt hat, dass wenn wir zum Beispiel ein Low Intensity Training machen und dabei halt irgendwelche Sachen hören, die wir uns einprägen müssen, dann scheint das da auch einen positiven Effekt zu haben auf die Memory-Funktion, also dass wir uns Sachen besser merken können.
• 39:11
  SPEAKER_00: Genau, und das fand ich sehr, sehr interessant.
• 39:13
  SPEAKER_00: Und das sind, würde ich sagen, auch Sachen, die ich sehr ähnlich sehe.
• 39:15
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, ich höre manchmal ganz gerne Podcasts beim, vielleicht hört ihr jetzt ja auch unseren Podcast beim Laufen.
• 39:23
  SPEAKER_00: Und es fällt mir leichter, mir die Sachen zu merken, wenn ich den Podcast höre.
• 39:32
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 39:33
  SPEAKER_00: Kommen wir zu einer Zusammenfassung von dem Thema Running Slow Fast.
• 39:38
  SPEAKER_00: Benefits und Limitationen.
• 39:41
  SPEAKER_00: Ja, definitiv ist es wichtig, dass man langsam läuft, um danach einfach auch schneller zu werden.
• 39:47
  SPEAKER_00: Es ist aber ein Konzept, was voraussetzt, dass du ein einigermaßen gutes Low-Intensity-Niveau schon hast, dass du nicht mehr so ganz der ultimative Anfänger bist, weil sonst wird es dir sehr schwer fallen, in den Low-Intensity-Bereich im Laufen zu kommen.
• 40:01
  SPEAKER_00: Und dann macht es mehr Sinn, das mit anderen Disziplinen zu erarbeiten und vielleicht eher laufen, motorischer zu sehen, ein bisschen intensiver und ein bisschen mehr das Ganze aufzubauen.
• 40:11
  SPEAKER_00: Einerseits ist es aber wichtig, dass man als Läufer auch natürlich eine aerobe Entwicklung hat.
• 40:17
  SPEAKER_00: Und dass man hier auch sein Volumen langsam adaptiert, gerade im Laufen, das ist enorm wichtig, dass man langsam sich darin einfach steigert.
• 40:25
  SPEAKER_00: Und da gibt es das sogenannte Math-Konzept, das Maximum Aerobic Functioning Konzept, was dir einfach nochmal ein Tool mit an die Hand gibt, wo du genau überprüfen kannst, okay, wie entwickel ich mich einfach auch in diesem Low-Intensity-Bereich.
• 40:36
  SPEAKER_00: 80% der maximal Herzrequenz ist eigentlich ein sehr, sehr guter Wert, den man benutzen kann, bei Anfängern vielleicht ein bisschen geringer, wo man sich eigentlich eine Pace probieren kann, so schnell zu laufen, wie man kann und damit einfach zu tracken, wie schnell kann ich laufen bei 80% meiner maximalen Herzrequenz über einen Zeitraum von 8 Kilometern.
• 40:56
  SPEAKER_00: Und dabei sich auch nicht zu betrügen, sondern wirklich darauf zu achten, dass man in dem Bereich bleibt.
• 41:02
  SPEAKER_00: Langsam zu laufen kann gut sein, so für Muskel, Seh, Bänder und Gelenke.
• 41:07
  SPEAKER_00: Dabei aber wie gesagt das Laufvolumen langsam steigern, jetzt nicht dramatisch, sondern eher so vielleicht von Monat zu Monat im Bereich so von 10% mehr.
• 41:17
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel läufst irgendwie zuerst vielleicht 20 Kilometer die Woche, danach läufst du 22, 23, danafst du 26, 27, danach läufst du 30 und so weiter.
• 41:29
  SPEAKER_00: Sage ich mal, gesteigert bis zu einem Niveau, was sich noch gut für dich anfühlt.
• 41:33
  SPEAKER_00: Und da kann es aber auch sinnvoll sein, hier noch mit motorischen Sachen zu arbeiten, um schneller zu werden.
• 41:38
  SPEAKER_00: Weil da nur Low Intensity einzubauen, wird sicherlich nicht zu dem krassesten Umbau von deinen Bänderseen und Gelenken führen, damit du schnell läufst, damit du hier besser läufst.
• 41:50
  SPEAKER_00: Wenn wir uns auch nochmal so ein bisschen, darüber haben wir, glaube ich, noch gar nicht gesprochen, über die technische Komponente angucken, ist es auch natürlich wichtig, dass du hier auch lernst, langsam zu laufen und dass du lernst, effizient zu laufen.
• 42:02
  SPEAKER_00: Weil gerade viele Leute, die vielleicht auch so aus dem Sprintbereich kommen, profitieren enorm davon, wenn sie mehr ausdauerbar sich integrieren.
• 42:12
  SPEAKER_00: Ich habe auch so jemanden zu Hause, der aus der Leichtathletik kommt und sie läuft sehr, sehr gut, sehr, sehr schnell.
• 42:19
  SPEAKER_00: Da kann ich absolut nicht mithalten.
• 42:21
  SPEAKER_00: Aber ausdauermäßig ist es schwieriger, weil die Technik sehr, sehr darauf gedrillt ist, sehr, sehr, sehr schnell zu laufen und nicht unbedingt ausdauernd zu laufen.
• 42:30
  SPEAKER_00: Und das, je nachdem, was du erreichen möchtest, kann das gut sein, aber wenn du Richtung Halbmarathon, Marathon, Hyrux, Triathlon gehst, musst du eine ausdauernde Technik haben, die eher daran arbeitet, dass du ausdauernder laufen kannst.
• 42:45
  SPEAKER_00: Und da gibt es eine Studie von Uttoff von 2018, der sich erstmal so ein bisschen angeguckt hat und auch gesehen hat, dass zum Beispiel du besser pacen kannst, wenn du langsamer läufst, wenn du eine Pacing für dich auch entwickelst.
• 43:00
  SPEAKER_00: Und da kann ich auch sagen, dass es dir hilft, auch ein Gadget zu benutzen, wie zum Beispiel Herzsequenz, weil es dir hilft zu verstehen, dass zum Beispiel die Auslastung auch mehr wird über den Run.
• 43:11
  SPEAKER_00: Also dass du anfängst vielleicht am Anfang mit einem 30er-Pace und am Anfang fühlt sich das noch total gut an.
• 43:17
  SPEAKER_00: Aber so nach einer Viertelstunde 29 Minuten fühlt sich das gar nicht mehr so gut an und du bist dann irgendwie schon in meinem 7er-Pace bei einer höheren Herzsequenz.
• 43:24
  SPEAKER_00: Und da hilft es dir, hier auch langsam zu laufen, um das Ganze zu entwickeln und das Ganze für dich besser umzusetzen und technisch effizienter zu werden.
• 43:33
  SPEAKER_00: Technik macht aber auch Sinn, mal mit schnelleren Sachen definitiv auch zu arbeiten.
• 43:38
  SPEAKER_00: Und das Letzte, und das finde ich sehr, sehr spannend, ist einfach auch so das Thema Mindset noch, dass dir einfach auch Low-Intensity Training, dass dir langsam zu laufen helfen kann, hier auch besser Prozesse wie Angst, bessere Prozesse wie negative Emotionen zu überwinden und dass du einfach auch eine bessere Memory-Funktion hast.
• 43:57
  SPEAKER_00: Sehr gut, ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 43:59
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr freuen, wenn ihr einen Daumen oben da lasst, wenn ihr den Channel abonniert.
• 44:04
  SPEAKER_00: Das hilft mir, das hilft uns einfach total.
• 44:07
  SPEAKER_00: Und schreibt das super, super gerne auch in die Kommentare, was ihr dazu denkt, was vielleicht auch so eure Strategie ist.
• 44:11
  SPEAKER_00: Das interessiert mich ehrlich gesagt auch, ob ihr bisher irgendwie mehr High-Intensity-Training gemacht habt, wie ihr auch so Lauftraining für euch einbaut, wie ihr es absolviert.
• 44:18
  SPEAKER_00: Schreibt das sehr, sehr gerne in die Kommentare.
• 44:21
  SPEAKER_00: Und dann würde ich sagen, wünsche ich euch einen schönen Tag.
• 44:25
  SPEAKER_00: Und für alle, die den Podcast jetzt bald hören, schöne Weihnachten.
• 44:29
  SPEAKER_00: Und macht's gut.
• 44:31
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 44:31
  SPEAKER_00: Euer Golo.
• 44:32
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.