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Training Basics | Watt trainierst Du so | High Intensity oder Low Intensity | Gefühl oder Herzfrequenz · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Willkommen zu eurem Podcast für Gesundheit, Fitness und Leistung.
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  SPEAKER_00: Mein Name ist Dr.
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  SPEAKER_00: Bode Walken.
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  SPEAKER_00: Ich bin Arzt und Coach.
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  SPEAKER_01: Und mein Name ist Dr.
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  SPEAKER_01: Leo Paschaler.
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  SPEAKER_01: Ich bin Ärztin und Wissenschaftler.
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  SPEAKER_01: In diesem Podcast wollen wir euch die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse näherbringen und euch zeigen, dass die Verbesserung eurer Gesundheit und Leistung keine Raketenwissenschaft ist.
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  SPEAKER_00: Moin Leo.
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  SPEAKER_01: Hi Golo.
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  SPEAKER_00: Sag mal, wie trainierst du eigentlich immer so?
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  SPEAKER_01: Nach Gefühl.
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  SPEAKER_01: Also tatsächlich am liebsten nach Gefühl.
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  SPEAKER_00: Und wie fühlst du dich dann am Training?
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  SPEAKER_01: Naja, beim Training dann meistens ziemlich gut.
• 0:59
  SPEAKER_01: Aber so richtig, also wenn ich das wirklich nur so machen würde, wäre es, glaube ich, nicht sinnvoll.
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  SPEAKER_00: Und hast du das Gefühl, dass du bei den Training-Sessions, dass dein Gefühl sich ändert?
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  SPEAKER_00: Oder sage ich mal, wenn du jetzt irgendwie so fünf Stunden Fahrrad fährst und davon 80% vorne im Wind fährst, immer so eine Reifenlänge vor dem, der rechts neben dir fährt?
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  SPEAKER_01: Red ist jetzt von dir?
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  SPEAKER_00: Ist egal wer.
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  SPEAKER_00: Es ist dann eher so, dass du merkst, irgendwie so nach zwei, drei Stunden so, okay, wird anstrengender oder?
• 1:36
  SPEAKER_01: Ja, klar.
• 1:37
  SPEAKER_01: Also das Gefühl der Intensität bei gleicher Leistung verändert sich über die Zeit definitiv.
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  SPEAKER_00: Bei gleicher Leistung.
• 1:49
  SPEAKER_00: Jetzt haben wir ja schon ein Indizé.
• 1:53
  SPEAKER_00: Genau, also heute geht es ja so ein bisschen um, wonach man trainieren sollte, beziehungsweise wonach die meisten Leute trainieren und ob es sinnvoll ist, irgendwie eher nach Gefühl zu trainieren, sich eher vielleicht nach der Herzrequenz zu richten oder wenn man es irgendwie ganz fancy haben will, nach Leistungen, Wad, Radfahren oder auch im Laufen.
• 2:13
  SPEAKER_00: Und ich glaube, was man halt zuerst sagen muss, ist, wenn man sich irgendwie ein Training anguckt, sollte ja eigentlich jede Training-Session irgendwie so ein Ziel haben.
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  SPEAKER_01: E Sinn.
• 2:24
  SPEAKER_00: Genau, so kann man es auch sagen.
• 2:26
  SPEAKER_00: Ein Sinn.
• 2:27
  SPEAKER_00: Und das ist halt irgendwie nicht so einfach aus der Luft gegriffen, sondern das hat irgendwie schon so einen Hintergrund, dass man halt das, sag ich mal, eingeteilt hat in so Low Intensity, Medium Intensity and High Intensity.
• 2:41
  SPEAKER_00: Das hat halt irgendwie mit Lactatron zu tun und respiratorischen Schwellen und mit verschiedenen Dingen, die halt irgendwie im Organismus stattfinden.
• 2:50
  SPEAKER_00: Aber letztendlich, was der größte Unterschied ist, halt, dass jedes Training so ein bisschen andere Reaktionen bei uns im Körper hervorruft.
• 2:59
  SPEAKER_00: Und dass deswegen halt, wenn man sich jetzt irgendwie ein Low-Intensity Training anguckt, hat das halt irgendwie, löst das was anderes im Körper aus, als wenn man sich irgendwie ein High-Intensity Training anguckt.
• 3:11
  SPEAKER_01: Aber es löst auch was aus, ne?
• 3:12
  SPEAKER_01: Das muss man ja mal ganz ehrlich sagen.
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  SPEAKER_01: Weil ich zum Beispiel habe immer gedacht, ja, dieses Low Intensity, das ist sozusagen zum Entspannen und zum mehr oder weniger zum Erholen, aber das ist ja letztendlich nicht der Fall.
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  SPEAKER_01: Also es ist auch zum Erholen irgendwo, aber es sind ja auch biochemische Stoffwechselwege dahinter, die man damit auch trainiert.
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  SPEAKER_01: Und das ist auch auf jeden Fall wichtig ist.
• 3:40
  SPEAKER_00: Klar, also das ist ja auch das, was glaube ich auch, was viele auch immer, was im Amateursport sowieso der Fall ist, dass halt eher so, dass die Sache, die halt irgendwie im Low-Intensity-Bereich stattfindet, halt meistens so im Medium-Intensity-Bereich stattfindet.
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  SPEAKER_00: Und dass damit halt einerseits nicht die gleichen Anpassungsprozesse hervorgerufen werden.
• 4:02
  SPEAKER_00: Andererseits aber dann auch man meistens zu müde ist, um wirklich so in den hochintensiven Bereich, also in den High-Intensity-Bereich zu gehen.
• 4:10
  SPEAKER_01: Wenn der dann auf dem Plan steht.
• 4:12
  SPEAKER_00: Wenn der dann auf dem Plan steht, genau.
• 4:13
  SPEAKER_00: Oder wenn man das halt auch selber vielleicht macht, dass man halt sagt, okay, ich trainiere irgendwie fünfmal die Woche, davon mal gehe ich irgendwie zweimal lockerad fahren und irgendwie dreimal hart laufen, dann schafft man halt meistens dann, wenn man irgendwie das Lockeradfahren halt viel zu intensiv macht, dann schafft man halt nicht das Hard Laufen irgendwie an den drei Tagen, was man sich eigentlich vorgenommen hat.
• 4:35
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass es dann, also was man erstmal, glaube ich, sagen muss, ist, glaube ich, das Ganze so ein bisschen zu definieren.
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  SPEAKER_00: Also was ist Low Intensity, was ist Medium Intensity, was ist High Intensity.
• 4:45
  SPEAKER_00: Und dafür eignet sich halt einerseits, sage ich mal, so das Gefühl, wenn man halt irgendwie so sagt, okay, Low Intensity, dabei sollte man sich noch sehr, sehr gut unterhalten können.
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  SPEAKER_00: Man sollte nicht besonders außer Atem sein und man sollte eigentlich auch gleichmäßig eine Intensität über einen sehr, sehr langen Zeitraum erhalten können.
• 5:03
  SPEAKER_00: Also das heißt schon so zwei, drei Stunden bei einer gleichbleibenden Intensität das Ganze durchzuziehen.
• 5:10
  SPEAKER_00: Und wenn man jetzt zum Beispiel laufen geht und vielleicht irgendwie anfängt mit dem Sport, dann sollte man zumindest in dem Bereich sich für eine halbe Stunde locker bewegen.
• 5:18
  SPEAKER_00: Was ich aber auch dazu sage, ist immer, dass Low Intensity ist für Leute, die immer mit dem Laufen anfangen, die kommen meistens in dem Bereich erst gar nicht.
• 5:27
  SPEAKER_01: Die schießen halt schon gleich drüber, ja.
• 5:30
  SPEAKER_00: Genau.
• 5:30
  SPEAKER_00: Also um halt im Laufen Low-Intensity zu machen, muss man halt wirklich schon sehr, sehr fit sein.
• 5:36
  SPEAKER_00: Also ich habe auch Leute trainiert, die mit denen war es gar nicht möglich, irgendwie in den Bereich zu kommen.
• 5:46
  SPEAKER_00: Die konnten noch so langsam laufen und sie waren halt nie in diesem Low-Intensity-Bereich.
• 5:49
  SPEAKER_00: Für die macht es dann halt irgendwie vielleicht nochmal Sinn zu sagen, okay, ich mach drei Minuten laufen, zwei Minuten gehen.
• 5:56
  SPEAKER_00: Damit es halt irgendwie noch locker bleibt.
• 6:00
  SPEAKER_01: Oder auch wenn man sozusagen, wenn man nach einer Verletzungspause wieder anfängt, ist das ja auch der erstmal der erste Weg, wieder fit zu werden.
• 6:09
  SPEAKER_00: Genau, ja, auf jeden Fall.
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  SPEAKER_00: Aber ich denke immer, dass gerade wenn man sich so die niedrig intensiven Sachen macht, macht es vielleicht mehr Sinn, das sogar auf dem Fahrrad zu machen.
• 6:18
  SPEAKER_00: Spazieren zu gehen kann auch okay sein.
• 6:20
  SPEAKER_00: Ich sag mal gerade so, vielleicht hier nicht in Hamburg, aber wenn man irgendwie ein hügeliges Gelände hat, zu wandern, kann absolut gut sein.
• 6:27
  SPEAKER_00: Also ich weiß, Chrissy Wennington hat damals auch, was so eine Triathlon-Siegerin ist und die hat ihr Coach immer über zwei, drei, vier Stunden wandern in die Berge geschickt.
• 6:38
  SPEAKER_00: Einfach damit sie das trainiert und damit sie sich nicht immer bei den Sessions irgendwie ins Ausschießt.
• 6:42
  SPEAKER_00: Weil sie die halt auch viel zu schnell immer gelaufen ist.
• 6:46
  SPEAKER_00: Ja.
• 6:47
  SPEAKER_00: Und ich hatte das auch schon mit manchen Leuten gemacht.
• 6:49
  SPEAKER_00: Ich glaube, so ein paar werden sich jetzt an die Nase getapt fühlen.
• 6:52
  SPEAKER_00: Also die, die das irgendwie immer in einem viel zu, in einem hoch zu intensiven Bereich für mich machen, die gehen dann irgendwie erstmal ein bisschen wandern, damit man das halt auch entwickelt.
• 7:00
  SPEAKER_00: Ich meine, man wird ja auch besser.
• 7:02
  SPEAKER_00: Das ist halt das andere, was die Leute dann auch irgendwie nicht wissen.
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  SPEAKER_00: Wenn man das halt wirklich trainiert, dann kann man auch nachher diesen Low-Intensity-Bereich echt schnell absorbieren.
• 7:09
  SPEAKER_00: Also man wird dann halt deutlich, deutlich besser.
• 7:14
  SPEAKER_00: Und ich glaube, das andere, was halt, worüber dann das halt auch sehr, sehr gut kontrollieren ist, kann über die Herzfrequenz ist für mich auch der bessere Marker als Watt im Low-Intensity-Bereich.
• 7:27
  SPEAKER_00: Und da am besten natürlich irgendwie über eine Leistungsdiagnostik, das Ganze festzulegen.
• 7:33
  SPEAKER_00: Aber sonst kann man auch seine maximale Herzfrequenz nehmen.
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  SPEAKER_00: Dabei würde ich das aber auch, so einen maximalen Herzfrequenztest machen.
• 7:41
  SPEAKER_00: Also ich würde es nicht irgendwie hier ein typisches medizinisches Ding, 220 Minus Lebensalter.
• 7:48
  SPEAKER_01: Oder einmal kräftig mit dem Partner streiten, dabei den Kurs anziehen.
• 7:54
  SPEAKER_00: Kann auch klappen.
• 7:58
  SPEAKER_00: Ja, aber so ein maximaler Herzfrequenztest macht auf jeden Fall mal Sinn.
• 8:05
  SPEAKER_01: Und er ist ja auch schnell gemacht.
• 8:06
  SPEAKER_00: Ja, ist ja auch schnell gemacht.
• 8:08
  SPEAKER_00: Ein bisschen warm-up, vielleicht fünf bis sechs Minuten.
• 8:11
  SPEAKER_00: Dann ist Ende.
• 8:13
  SPEAKER_00: Und wenn man dann irgendwie seine maximale Herzfrequenz hat, kann man halt irgendwie so sagen, aus der Low-Intensity-Bereich im Laufen so bis unterhalb von 80 Prozent von dieser maximalen Herzfrequenz ist.
• 8:25
  SPEAKER_00: Und das ist halt für die meisten Leute wirklich echt ziemlich low.
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  SPEAKER_01: Unterhalb von 80, unterhalb von 60, oder?
• 8:30
  SPEAKER_00: Nee, unterhalb von 80.
• 8:32
  SPEAKER_01: Echt?
• 8:34
  SPEAKER_01: Das ist schon Low Intensity?
• 8:35
  SPEAKER_00: Ja, im Laufen.
• 8:36
  SPEAKER_00: Also der geht, der fängt an so bei 55 bis 60 Prozent und dann bis 80, bei Eliter auch bis 83 Prozent im Laufen.
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  SPEAKER_00: Im Radfahren ist es eher so 75%, 76%.
• 8:50
  SPEAKER_01: Ach krass, das hätte ich leider unten angeordnet.
• 8:53
  SPEAKER_00: Ja, nee.
• 8:54
  SPEAKER_00: Okay.
• 8:55
  SPEAKER_00: Und was noch genauer ist, wenn man also ganz genau will with some maximum herzfrequenz test, was richtig good is, is that many hertz frequency reserve nimmt.
• 9:03
  SPEAKER_00: That is, klingt so a bit fancy, but this is actually not that many ruhepuls from a maximal hertzfrequence and then the 0,8 nimmt and then hold the ruhepuls addiert.
• 9:20
  SPEAKER_00: But that would have a bit more rechnant get from the left, who hold a bit mehr Ruhepuls haben oder ein bisschen geringeren Ruhepuls haben, als denen, die halt einen etwas höheren Ruhepuls haben.
• 9:29
  SPEAKER_01: Und es spiegelt damit ja auch sozusagen die Adaptationsbreite des Herzkreislaufssystems besser wieder.
• 9:36
  SPEAKER_00: Genau.
• 9:36
  SPEAKER_00: Das ist halt vor allen Dingen dann wichtig, irgendwie bei irgendwie echt guten Ausdauersportlern, die halt eher tendenziell eher einen Ruhe, einen niedrigeren Ruhepuls haben.
• 9:44
  SPEAKER_00: Und für die macht es durchaus Sinn, solche Sachen halt mit der Herzreserve so zu bestimmen.
• 9:50
  SPEAKER_00: Am besten aber auch über eine Leistungsdiagnostik.
• 9:52
  SPEAKER_00: Das geht eigentlich auch immer relativ gut.
• 9:54
  SPEAKER_00: Genau.
• 9:55
  SPEAKER_00: Und dann halt gibt es halt diesen Medium-Intensity-Bereich, der halt irgendwie so stattfindet.
• 10:00
  SPEAKER_00: Man sagt immer so, nicht Fisch und nicht Fleisch.
• 10:03
  SPEAKER_00: Also dabei ist es leistungsphysiologisch so, dass halt das erste Mal mehr Laktat anfällt im Blut.
• 10:15
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass mehr Laktat quasi im Blut anfällt, das liegt halt daran, weil mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern an der Energiebereitstellung beteiligt sind.
• 10:25
  SPEAKER_00: Und das muss halt quasi dann wieder verstoffwechselt werden.
• 10:29
  SPEAKER_00: Und dann quasi kommen wir in so einen Bereich, der nicht mehr im Low-Intensity-Bereich ist, aber auch noch nicht im Hit-Bereich ist.
• 10:39
  SPEAKER_00: Wo, sage ich mal, viel im Triathlon so stattfindet von der Intensität her.
• 10:43
  SPEAKER_01: Und das ist ja eigentlich auch so ein bisschen gemein, weil der fühlt sich noch nicht so richtig an, also er fühlt sich ja noch nicht, ich sag mal, schwer an, weil die Intensität einfach noch nicht hoch ist.
• 10:52
  SPEAKER_01: Man verbraucht aber schon ganz anders als im Low-Intensity-Bereich.
• 10:57
  SPEAKER_01: Das ist so ein bisschen die Krux daran, das finde ich so.
• 11:02
  SPEAKER_01: Das muss man sich, glaube ich, mal bewusst machen und dann halt wissen, wo die eigenen Zonen halt wirklich sind.
• 11:08
  SPEAKER_01: Merke ich ja selber auch immer, dass man da oder dass ich da mal ganz gerne reinrutsche.
• 11:12
  SPEAKER_00: Ja, du rutscht da relativ häufig immer mal wieder rein.
• 11:16
  SPEAKER_00: Aber das ist halt, das ist ja auch irgendwie das, was, wenn man mit dem Sport anfängt, trainiert man halt sehr, sehr viel in dem Bereich.
• 11:25
  SPEAKER_00: Und macht halt sehr, sehr wenig in dem unteren Bereich und auch eher tendenziell eher wenig in dem oberen Bereich, weil man das halt dann dann, sag ich mal, so nicht mehr schafft.
• 11:34
  SPEAKER_00: Aber es hat halt Trainings, es ist einfach vom Trainingseffekt her nicht so gut.
• 11:39
  SPEAKER_00: Also was heißt nicht so gut?
• 11:41
  SPEAKER_00: Ich meine, mit so einem Training, was sehr, sehr stark so in einem Medium Intensity bereit ist, ökonomisiert man sein System sehr, sehr stark.
• 11:49
  SPEAKER_00: Also das heißt, man, ja, wenn man jetzt zum Beispiel, sag ich jetzt mal, macht ein Triathlon, dann machen wir meistens irgendwie so, dass wir halt irgendwie relativ unspezifisch anfangen.
• 12:01
  SPEAKER_00: Das heißt, wir machen irgendwie viel Low-Intensity Sachen mit High Intensity kombiniert.
• 12:06
  SPEAKER_00: Und dann, wenn wir irgendwie Richtung Saison kommen, dann bauen wir halt mehr Medium Intensity ein.
• 12:11
  SPEAKER_00: Einerseits halt es irgendwie, weil es Rennintensität ist, andererseits aber auch, weil das System einfach nochmal ein bisschen mehr ökonomisiert.
• 12:22
  SPEAKER_00: Genau.
• 12:23
  SPEAKER_00: Und dann gibt es halt noch so diesen High-Intensity-Bereich, was halt auch, was halt viel auch definiert ist über die sogenannte VO2 Max, also die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit.
• 12:37
  SPEAKER_00: Und das ist halt ein sehr lohnender Trainingsintensitätsbereich, weil da halt eigentlich die größten Trainingsanpassungen generiert werden.
• 12:50
  SPEAKER_00: Zumindest auch, was ausdauerleistungsfähig angeht, aber neuromuskulär auch.
• 12:55
  SPEAKER_00: Für eigentlich die gesamte Muskulatur finden eigentlich die größten Anpassungen quasi im High-Intensity-Bereich statt.
• 13:02
  SPEAKER_00: Trotzdem darf man davon eben nicht zu viel machen.
• 13:05
  SPEAKER_01: Auch wenn es total fancy ist und sehr zeiteffektiv, kann man nicht nur damit trainieren.
• 13:12
  SPEAKER_00: Genau.
• 13:12
  SPEAKER_00: Das ist, was man halt auch sagen muss, dass dieser High-Intensity-Bereich löst halt irgendwie die meisten Anpassungen bei uns aus, aber muss ihn halt trotzdem relativ vorsichtig betreten.
• 13:27
  SPEAKER_00: Und eigentlich ist so High-Intensity ist eigentlich so definiert als der Bereich oberhalb irgendwie so von der zweiten Lactatschwelle.
• 13:33
  SPEAKER_00: Also wenn man es jetzt irgendwie wieder mit der Herzfrequenz macht, ist das irgendwie so im Bereich von 88, 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz und darüber.
• 13:44
  SPEAKER_00: Und dann muss man nochmal so ein bisschen unterscheiden, eigentlich sagt man dann so 90 bis 95 Prozent.
• 13:50
  SPEAKER_00: Das ist so dieser typische Bereich, in dem man sich bewegen sollte, wenn man halt irgendwie Anpassungen bei der Ausdauer erreichen möchte.
• 13:57
  SPEAKER_00: Und halt sich dann auch so, sag ich mal, das ist dann noch so dieser Bereich, wo man halt irgendwie 90 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht.
• 14:05
  SPEAKER_00: Und dann gibt es halt noch so diesen maximalen Bereich, der ist dann irgendwie über 95 Prozent.
• 14:09
  SPEAKER_00: Und den sollte man vielleicht im letzten Intervall oder sowas anstreuen, aber sonst eigentlich auch nicht unbedingt.
• 14:15
  SPEAKER_00: Meistens ist es dann das letzte Intervall.
• 14:16
  SPEAKER_00: Genau, weil dann ist es halt meistens das letzte Intervall.
• 14:20
  SPEAKER_00: Genau, das ist halt so.
• 14:21
  SPEAKER_00: Also wenn man jetzt irgendwie sagt, so irgendwie, ich fahre viermal vier Minuten oder so da was anderes macht, dann sollte man halt irgendwie probieren, dass man so eher in dem Bereich so von 90 bis 95 Prozent bleibt und nicht unbedingt bei über 95, 96 Prozent.
• 14:35
  SPEAKER_00: Und wenn man halt wieder.
• 14:36
  SPEAKER_01: Für eine Minute bei 110 Prozent und dann für drei Minuten bei 60.
• 14:43
  SPEAKER_00: Ja, das ist ja dann wieder so Consistency ist Key, ne?
• 14:47
  SPEAKER_00: Dass man halt irgendwie sagt, okay, ich will vier mal vier Minuten möglichst konsistent gut durchfahren und nicht irgendwie eine Minute Knallgas und dann drei Minuten irgendwie noch so ein bisschen überleben.
• 14:59
  SPEAKER_00: Und das gibt es sogar in der Wissenschaft.
• 15:01
  SPEAKER_00: Das ist sogar formuliert worden von dem eigentlich, der so ganz viel Forschung dazu gemacht hat.
• 15:07
  SPEAKER_00: Der beschreibt das immer so als ISO-Effort.
• 15:10
  SPEAKER_00: ISO-Effort heißt quasi, dass man eine durchgehende Belastung vom Gefühl her erreichen sollte.
• 15:17
  SPEAKER_00: Weil so seiner Ansicht nach eigentlich alle Profis im Schilanglauf immer trainieren.
• 15:21
  SPEAKER_00: Also die fahren die Intervalle, wenn die jetzt irgendwie, sag ich mal, viermal vier Minuten oder sowas machen, fahren die halt meistens das erste Intervall schon ein bisschen schneller, ein bisschen zügiger und auch von der Auslastung her ist es aber vom Gefühl her genauso wie die anderen Intervalle.
• 15:37
  SPEAKER_01: Das gesamte erste Intervall oder die erste Minute des ersten Intervalls, des jeweiligen Intervalls?
• 15:44
  SPEAKER_00: Wie sie sich fühlen.
• 15:45
  SPEAKER_00: Also wenn sie sich, sag ich mal, gut fühlen und vielleicht dann auch das erste und das zweite Intervall vielleicht auch mal ein bisschen drüber fahren von der Leistung her.
• 15:55
  SPEAKER_01: Aber dann das komplette Intervall.
• 15:56
  SPEAKER_00: Kann sein.
• 15:57
  SPEAKER_00: Oder auch mal eine Minute, je nachdem.
• 15:58
  SPEAKER_00: Aber dass man halt ein ISO-Effort hat in dem ganzen Intervall.
• 16:02
  SPEAKER_00: Ah, okay.
• 16:03
  SPEAKER_00: Dass man halt, ich sag mal, auch wenn man irgendwie so, gerade wenn man sich so Hit anguckt, sollte man sich auch nicht nur ein Intervall angucken, was man zu absolvieren hat, sondern man sollte sich eigentlich die Gesamtlänge angucken des Intervalls oder der Intervalle und das als eine Belastung begreifen.
• 16:21
  SPEAKER_00: Also das heißt zum Beispiel, wenn man jetzt irgendwie sagt, ich mache zum Beispiel Tabattas, also irgendwie achtmal 20 Sekunden schnell, zehn Sekunden Pause, und davon mache ich zum Beispiel drei Serien, dann sollte man diese drei Serien als ein komplettes Intervall oder eine komplette Belastung verstehen und daran sollte man den höchsten Durchschnitt erreichen.
• 16:46
  SPEAKER_01: Aber da muss man ja auch, glaube ich, so ein bisschen differenzieren, dann, also ich würde das, ich würde dir da zustimmen, wenn man sagt, man nimmt das als ein Intervall, aber auch nur, wenn man dann wirklich auch nur die gängigen Intervallpausen von, ich sage jetzt mal, zweieinhalb, drei Minuten einhält, wo du halt so gerade runterfährst, aber nicht komplett und nicht jetzt irgendwie, wenn du drei Stunden Fahrradfahren gehst und am Anfang eine Serie von 8 Habattas machst und am Ende eine Serie von 8 Habattas nach drei Stunden, dann würde ich das jetzt aber nicht mehr als einen Trainingsblock ansehen.
• 17:20
  SPEAKER_00: Das würde ich aber zum Beispiel auch nicht als Hit bezeichnen.
• 17:23
  SPEAKER_00: Aber das ist jetzt wieder so.
• 17:24
  SPEAKER_01: Aber da, ich glaube, das würden viele trotzdem als ihre Hit-Session dann einsortieren, weil sie halt einmal oder zweimal in diesem Training über ihre Schwelle gegangen sind.
• 17:39
  SPEAKER_01: Also ich glaube, das muss man mal ein bisschen differenzieren, was genau ein Hit-Training ist und wie dann so eine Session auch wirklich aussieht.
• 17:47
  SPEAKER_00: Ja, das stimmt.
• 17:48
  SPEAKER_00: Ich glaube, das ist dann auch wieder, wenn wir uns jetzt über Ziele unterhalten und was quasi genau Hit-Training ist.
• 17:53
  SPEAKER_00: Also für mich ist so ein Hit-Training immer das, womit ich eigentlich meine V2 Max verbessern möchte.
• 17:58
  SPEAKER_00: Klassischerweise.
• 18:00
  SPEAKER_00: Und da kommen für mich halt irgendwie so drei Sachen in Betracht, die ich mache.
• 18:05
  SPEAKER_00: Das eine sind halt irgendwie relativ lange Intervalle, so von sechs bis acht Minuten, knapp oberhalb von der Schwelle.
• 18:16
  SPEAKER_00: Das zweite ist irgendwie so das ganz Klassische, wenn man so sagt, viermal vier, viermal fünf Minuten.
• 18:22
  SPEAKER_00: Das ist das zweite, die fährst du dann schon ein bisschen intensiver.
• 18:24
  SPEAKER_00: Also immer so, dass du sagst, okay, wenn ich jetzt viermal fünf Minuten fahre, dann ist es das Maximum, was ich durchschnittlich durchhalten kann.
• 18:32
  SPEAKER_00: Von der Belastung her, also vom Gefühl her, nicht von der Leistung her.
• 18:36
  SPEAKER_00: Und das dritte sind halt dann diese Intermitted Exercise Dinger.
• 18:41
  SPEAKER_00: Also das heißt, dass du dann irgendwie sowas machst wie 30 Sekunden Knallgas oder 30 Sekunden nicht Knallgas, aber 30 Sekunden hart, 15 Sekunden locker und das irgendwie dann über.
• 18:52
  SPEAKER_00: Eigentlich ohne Erholung noch 10 bis 15 Mal machst.
• 18:56
  SPEAKER_00: Und das sind für mich eigentlich die Sachen, die die Hit-Sessions sind.
• 18:59
  SPEAKER_00: Und dabei ist die Pausendauer immer relativ gering.
• 19:01
  SPEAKER_00: Also die Pausendauer ist eher immer so ein Bereich von der Hälfte bis sogar ein Drittel nur der Belastungsdauer.
• 19:09
  SPEAKER_01: Genau, aber das ist ja eigentlich voll wichtig, dass du halt eben diese kurze Pause zwischen den Intervallen hast, damit du halt eben nicht wieder komplett dein kardiovaskuläres System runterfährst.
• 19:20
  SPEAKER_00: Ja, genau.
• 19:20
  SPEAKER_00: Das ist also das typische Hit, wo du halt maximale kardiovaskuläre Auslastung quasi haben möchtest.
• 19:25
  SPEAKER_00: Und dann gibt es aber noch so SIT, das ist so sprich.
• 19:28
  SPEAKER_01: Warte einmal kurz, ich glaube, vielleicht müssen wir einmal nochmal Schwelle erklären.
• 19:32
  SPEAKER_01: Okay.
• 19:32
  SPEAKER_01: Oder?
• 19:33
  SPEAKER_00: Ja, vielleicht.
• 19:34
  unknown: Okay.
• 19:35
  SPEAKER_01: Wenn man jetzt sagt, jetzt fährt man irgendwie über der Schwelle, unter der Schwelle.
• 19:40
  SPEAKER_00: Ja.
• 19:41
  SPEAKER_00: Also Schwelle ist, es gibt tausend verschiedene Konzepte, wie man die Schwelle, sage ich mal, ganz genau, konzipiert.
• 19:49
  SPEAKER_00: Was ich eigentlich immer noch am besten finde, ist so, dass man sagt, dass die Schwelle der Bereich ist, den man über 40 bis 80 Sekunden, 80 Minuten maximal aushalten kann.
• 20:02
  SPEAKER_00: Wenn man es jetzt irgendwie sportphysiologisch sagt, ist es halt eher so der Bereich, in dem dein Laktat sich nicht mehr verändert, über 30 Minuten, nicht mehr im Bereich von 1 Millimol über 30 Minuten verändert.
• 20:20
  SPEAKER_00: Was es aber letztendlich sagt, ist halt irgendwie, die Schwelle ist eigentlich der Bereich, wo du von deinen Mitochondrien her halt irgendwie das gesamte Laktat, was irgendwie anfällt, und Pyro war, dass du es maximal quasi noch aufnehmen kannst.
• 20:41
  SPEAKER_00: Und wenn, das ist Mitochondrien, das ist eigentlich wie so ein Staubsauger.
• 20:45
  SPEAKER_00: Also genau, dass irgendwie, du generierst halt irgendwie an deiner Schwelle, generierst du halt irgendwie 100% deiner Leistung über eine Kohlenhydratverbrennung und dann innerhalb der Zelle wird dann halt zunächst Pyruvat produziert durch die Glykolyse und das kann halt irgendwie von dem Mitochondrien direkt aufgenommen werden.
• 21:08
  SPEAKER_00: Lactat aber auch und wenn du halt genug, wenn deine Kapazität von einem Mitochondrien quasi erschöpft ist, dass halt irgendwie mehr Lactat anfällt, als sie halt quasi abbauen können, dann kommt es halt zu so einem Bereich, wo du halt kein sogenanntes Steady State, also keinen maximalen Wert mehr aufrechterhalten kannst.
• 21:31
  SPEAKER_01: Dann wird der Muskel sauer.
• 21:33
  SPEAKER_00: Genau, ja.
• 21:35
  SPEAKER_00: Ja, da tue ich mich immer schwierig mit, muss ich sagen.
• 21:40
  SPEAKER_00: Weil, ja, egal, das ist.
• 21:43
  SPEAKER_00: Da sprechen wir nochmal drüber.
• 21:44
  SPEAKER_00: Da sprechen wir nochmal drüber.
• 21:48
  SPEAKER_00: Aber was eigentlich, also was mega interessant ist, ist halt, dass irgendwie, Lactat fällt halt irgendwie immer an.
• 21:53
  SPEAKER_00: Also es ist jetzt nicht irgendwie sowas, was nur unter anaeroben Bedingungen gebildet wird.
• 21:59
  SPEAKER_00: Das ist Totaler Schwachsinn.
• 22:02
  SPEAKER_00: Und Lactat wird halt vor allen Dingen irgendwie in unseren schnell kontrahierenden Muskelfasern halt viel mehr gebildet als in unseren Ausdauermuskelfasern.
• 22:10
  SPEAKER_00: Und das heißt, wenn du irgendwie ein Apparat hast, wo du halt ganz viele ausdauernde Muskelfasern hast, dann kannst du halt viel besser Lactat verstoffwechseln.
• 22:16
  SPEAKER_00: Also du kannst halt quasi das Lactat, was in deinen schnell kontrahierenden Muskelfasern gebildet wird, halt über deine langsam kontrahierenden Muskelfasern kannst du quasi aufsaugen und kannst es halt da dann irgendwie wieder verstoffwechseln.
• 22:26
  SPEAKER_00: Und Lactat ist halt ein sehr energiereicher Stoff, der in unserem gesamten Organismus halt ganz, ganz stark benötigt und auch die ganze Zeit quasi produziert wird.
• 22:35
  SPEAKER_00: Und wenn man sich zum Beispiel in der Zelle es halt anguckt, hat man meistens irgendwie eine Relation von 10 zu 1 von Lactat zu Pyruvat.
• 22:44
  SPEAKER_00: Also du hast halt immer mehr Lactat als Pyruvat.
• 22:47
  SPEAKER_00: Nur es wird halt meistens, fällt es halt nur in so einer geringen Konzentration an, weil es halt von den Mitochondrien halt relativ schnell gut verstoffwechselt werden kann für die oxidative, für halt Energiegewinnung.
• 22:57
  SPEAKER_00: Genau.
• 22:58
  SPEAKER_00: Und das ist halt irgendwie, der Bereich der Schwelle ist halt der Punkt, wo dann diese Kapazität von den Mitochondrien quasi überstiegen wird, und dann fällt halt Lactat langsam an.
• 23:07
  SPEAKER_00: Und dann unterscheidet man aber auch noch zwischen so einem langsamen Überschreiten der Schwelle.
• 23:13
  SPEAKER_00: Also das heißt, das ist dann irgendwie so dieser Bereich von 4,5, 5 bis 5,5, maximal so 6 Millimol, also das ist so ein Slow Rise von Lactat.
• 23:24
  SPEAKER_00: Also das kann man auch relativ lange noch aufrechterhalten, teilweise irgendwie 15 Minuten.
• 23:29
  SPEAKER_00: Und dann gibt es aber auch noch so, also das ist zum Beispiel dieser typische Sach, wenn irgendwie Leute sagen, okay, ich mache einen 20-Minuten-Test und nehmen dann irgendwie 95% davon und kann darauf auf meine Schwelle schließen.
• 23:40
  SPEAKER_00: Das kann halt bei manchen Leuten total gar nicht funktionieren, weil die halt vielleicht so einen sehr, sehr guten Slow Rise-Lactat haben.
• 23:48
  SPEAKER_00: Also das heißt, die sind dann irgendwie vielleicht im Bereich irgendwie von 5,5, 5,6, 5,7 schon in diesem 20-Minuten-Test.
• 23:58
  SPEAKER_00: Aber sind trotzdem deutlich oberhalb von ihrer Schwelle schon.
• 24:01
  SPEAKER_00: Und dann gibt es halt diesen anderen Bereich.
• 24:03
  SPEAKER_01: Das heißt, nochmal kurz, wenn da Slow Riser sind und die fahren 20 Minuten, um ihre Schwelle zu bestimmen, dann würden sie sozusagen eine fallschuhe Schwelle haben am Ende.
• 24:14
  SPEAKER_00: Genau, ja.
• 24:17
  SPEAKER_00: Oder wenn sie halt eine besonders gute Laktartoleranz haben, aber das ist meistens nicht so.
• 24:22
  SPEAKER_00: Und das andere ist, wenn du dann halt so deutlich drüber bist, dann hast du halt so ein Fast Price, also alles so über 6 Millimol, dann geht es halt relativ schnell nach oben, bis du zur maximalen Ausbelastung von 8, 9, 10 Millimol.
• 24:35
  SPEAKER_00: Genau.
• 24:36
  SPEAKER_00: Aber generell ist es so, dass Leute, die eher unfit sind, können bei so einem 20-Minuten-Test eher sich mehr aus dem Leben fahren als Leute, die eher relativ fit schon sind.
• 24:48
  SPEAKER_01: Echt?
• 24:48
  SPEAKER_01: Woran liegt das?
• 24:49
  SPEAKER_01: Was glaubst du?
• 24:50
  SPEAKER_01: Ist das dann ein mentales Ding?
• 24:53
  SPEAKER_00: Nee, das ist dann so ein Ökonomieding.
• 24:56
  SPEAKER_00: Also das liegt dann daran, wenn man sich jetzt irgendwie, wenn man sich die Ausdauerfaktoren anguckt, die halt beim Ausdauersport relevant sind, dann sind das im Wesentlichen drei.
• 25:08
  SPEAKER_00: Das eine ist V2 Max, das heißt irgendwie der Motor, den du hast, also die maximale Kapazität, die du aufbringen kannst, ist irgendwie deine V2 Max.
• 25:15
  SPEAKER_01: Also Kapazität Sauerstoff aufzunehmen.
• 25:17
  SPEAKER_00: Genau, Sauerstoff zu verwerten.
• 25:19
  SPEAKER_00: Das zweite ist irgendwie die fraktionelle Ausnutzung dieser Sauerstoff an deiner Schwelle.
• 25:26
  SPEAKER_00: Also das heißt zum Beispiel in Profi ist so ein Bereich von 85 bis 90 Prozent der maximalen V2 Max an seiner Schwelle.
• 25:38
  SPEAKER_00: Ach krass, ne?
• 25:38
  SPEAKER_00: Also die können quasi in dem Bereich halt 85 bis 90 Prozent ihrer V2 Max ausnutzen an der Schwelle.
• 25:46
  SPEAKER_01: Boah, das ist richtig fies.
• 25:47
  SPEAKER_00: Ja, das ist richtig viel.
• 25:50
  SPEAKER_00: Und das dritte ist halt so Ökonomiefaktoren.
• 25:53
  SPEAKER_00: Also wie gut du, das ist dann eher so genau der umgedrehte Faktor, dass quasi, wenn du sehr, sehr gut bist, dann brauchst du ja deutlich weniger Energie als jemand, der nicht so gut ist.
• 26:07
  SPEAKER_00: Und deswegen ist halt quasi jemand, der irgendwie eine fraktionelle Ausnutzung hat, vielleicht von 85 bis 90 Prozent, wenn der irgendwie bei diesem 20-Minuten-Test, kann der nicht nochmal irgendwie deutlich, deutlich mehr darüber packen.
• 26:20
  SPEAKER_00: Weil das halt viel enger getaktet ist, dieses ganze System.
• 26:24
  SPEAKER_00: Und deswegen klappt bei sehr, sehr gut Trainierten, klappt ein 20-Minuten-Test deutlich besser als bei jemandem der vielleicht erst mit dem Sport gerade erst anfängt.
• 26:33
  SPEAKER_01: Okay.
• 26:34
  SPEAKER_00: Okay, jetzt sind wir aber ein bisschen abgedriftet.
• 26:39
  unknown: Ups.
• 26:40
  SPEAKER_00: Ja.
• 26:41
  SPEAKER_00: Nee, aber was ich noch sagen wollte, ist halt, dass man unterscheidet halt irgendwie zwischen Hit, also das, was man irgendwie, damit möchte man seine maximale Kapazität irgendwie verbessern.
• 26:49
  SPEAKER_00: Und das andere ist halt irgendwie SIT, was eher so ein Sprintintervall-Training ist, womit man halt eigentlich eher so motorische Kapazität verbessern möchte und ja, solche Sachen.
• 27:03
  SPEAKER_00: Wobei es auch Studien gibt, die zeigen, dass man durch SIT auch zum Beispiel eine AMPK-Aktivierung hat.
• 27:09
  SPEAKER_00: Also das heißt, einen molekularen Baustein aktiviert, der sehr, sehr stark auf den Mitochondrien-Weststoffwechsel Auswirkungen hat.
• 27:18
  SPEAKER_00: Und deswegen kann man das nicht so pauschal sagen.
• 27:20
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich gibt es dann auch so Crosswirkungen zwischen HIT und SIT.
• 27:26
  SPEAKER_00: Ja.
• 27:28
  SPEAKER_00: Aber was wir eigentlich sagen wollten, ist so, okay, womit haben wir die meisten Gains?
• 27:38
  SPEAKER_00: Was würdest du sagen?
• 27:41
  SPEAKER_01: Ich tue mich da schwer mit, weil ich glaube, dass es schon auch individuell ist, was bei wem gut anschlägt.
• 27:49
  SPEAKER_01: Aber so, also meine Erfahrung, ich würde sagen, dass halt ein guter Wechsel aus Hit und Lit ein erstmal mehr nach vorne bringt, um dann darauf seine Ökonomie auszubauen.
• 28:09
  SPEAKER_00: Und wie viel würdest du sagen, braucht man Hit?
• 28:13
  SPEAKER_01: Wie viel man braucht?
• 28:16
  SPEAKER_01: Du meinst jetzt pro Woche?
• 28:19
  SPEAKER_00: Ja, so, also ja.
• 28:23
  SPEAKER_01: Also ich finde, in einer normalen Trainingswoche, wenn man jetzt nicht eine Entlastungswoche hat oder so, finde ich schon gut, wenn man drei anstrengende Einheiten macht.
• 28:37
  SPEAKER_00: Okay.
• 28:38
  SPEAKER_00: Also drei Hit Sessions pro Woche.
• 28:42
  SPEAKER_00: Ja, das ist schon viel, finde ich.
• 28:45
  SPEAKER_00: Aber ja, das ist schon, denke ich, eigentlich auch ein ganz guter Überblick.
• 28:52
  SPEAKER_00: Ist halt auch mal davon abhängig, wie viel Volumen macht man generell.
• 28:56
  SPEAKER_00: Ich meine, das ist jetzt irgendwie so 12, 13 Stunden die Woche.
• 29:01
  SPEAKER_00: Dann hast du vielleicht irgendwie so mit drei Hit-Sessions hast du vielleicht so eine Stunde im Bereich von wirklich Hit.
• 29:12
  SPEAKER_01: Genau, wenn man da dann aus den Einheiten die wirkliche Hitzeit rauszieht, ja.
• 29:17
  SPEAKER_01: Das könnte ungefähr hinkommen.
• 29:19
  SPEAKER_00: Was ja irgendwie interessant ist, ist, dass es gibt ja so diesen polarisierten Ansatz, dass man halt so sagt, 80% locker, 20% hart.
• 29:30
  SPEAKER_00: Und was dabei, also ich glaube darüber sind tausende von Büchern geschrieben worden, auch in der letzten Zeit noch.
• 29:37
  SPEAKER_00: Und es ist halt super wichtig, da zu definieren, wie man das misst.
• 29:45
  SPEAKER_01: Du meinst, was genau die 20% sind?
• 29:47
  SPEAKER_00: Genau.
• 29:48
  SPEAKER_01: Sind jetzt die 20% meine zwei von den 10 Einheiten oder sind meine 20% die zwei Stunden von den 10 Stunden?
• 29:59
  SPEAKER_00: Ja, das, ne?
• 30:01
  SPEAKER_00: Aber auch halt genau auch was, also was willst du mit jeder Session erreichen so?
• 30:07
  SPEAKER_00: Und sagst du dann irgendwie so, okay, ich habe zehn Einheiten die Woche, davon mache ich drei Hit-Sessions, dann hättest du ja per se 30% Hard, also Hit, und 70% Lit.
• 30:22
  SPEAKER_01: Aber ich, also ich muss sagen, ich finde, so kann man das eigentlich nicht rechnen, weil du ja von diesen drei Sessions nicht, also weil du ja diese drei Sessions nicht komplett im Hit-Bereich fährst.
• 30:38
  SPEAKER_00: Also wie würdest du was machen?
• 30:44
  SPEAKER_01: Ja, frage ich mich jetzt auch gerade.
• 30:46
  SPEAKER_01: Weil, also ich muss sagen, so einheitsmäßig, aber doch, eigentlich ist es besser, das einheitsmäßig zu sagen, wenn ich sage, ich habe ein Hit-Training, was mehrere Blöcke, also innerhalb deines Trainings mehrere Hit-Sessions, Hit-Blöcke in der Session beinhaltet, dann würde ich das sozusagen als ein Hit-Training ansehen und das dann gegenüberstellen mit zum Beispiel, wenn man jetzt sagt, eins zu drei, drei Sessions locker.
• 31:24
  SPEAKER_00: Okay.
• 31:25
  SPEAKER_00: Also wäre es dann doch so, sage ich nur, wenn du jetzt sagen würdest, ich mache zehn Einheiten die Woche, davon mache ich 3 H, 7 locker, dann würdest du sagen, okay, habe ich quasi 30% Hit, 70% Lit.
• 31:38
  SPEAKER_00: Ja.
• 31:39
  SPEAKER_01: Ja, doch.
• 31:41
  SPEAKER_01: Das ist logischer, als wenn man die Minuten nimmt, weil das geht sich ja überhaupt nicht aus.
• 31:46
  SPEAKER_00: Ja, und das ist halt, ehrlich gesagt, wird es halt so auch in den Studien gemacht.
• 31:52
  SPEAKER_00: Und das ist das, was ich halt merke, irgendwie, was ganz oft halt überschätzt wird, wie viel Hit man halt wirklich braucht.
• 32:03
  SPEAKER_00: Und es gibt da eigentlich auch zwei richtig gute YouTube-Videos von Steven Seiler dazu.
• 32:08
  SPEAKER_00: Also Steven Seiler ist so ein bisschen der Godfather of Polarized Training, wenn du so willst.
• 32:14
  SPEAKER_00: Weil er hat eigentlich das erste Mal so richtig beschrieben: Polarisiertes Training, was müssen wir da ganz genau machen?
• 32:22
  SPEAKER_00: Und polarisiertes Training ist so genau dieser Ansatz, dass man halt sagt, okay, ich mache den Großteil von meinem Training, mache ich irgendwie Low Intensity und ich mache halt einen kleinen Anteil von meinem Training High Intensity.
• 32:31
  SPEAKER_00: Und darüber hat sich halt so dieses 8020 etabliert, dass man halt sagt, okay, 80% locker, 20% hart.
• 32:38
  SPEAKER_00: Aber das ist genauso wie Lillian jetzt gerade gesagt hat, das muss man halt so machen, dass man halt die ganze Session als eine Einheit gefährdet hat.
• 32:47
  SPEAKER_00: Das nennt man dann Session Goal Approach.
• 32:49
  SPEAKER_00: Das ist dieses SG quasi.
• 32:51
  SPEAKER_01: Ah, okay.
• 32:53
  SPEAKER_00: Haben wir uns gerade so eine Abbildung hier angeguckt.
• 32:57
  SPEAKER_00: Und das ist halt super wichtig, dass man das halt, sag ich mal, so, dass man das halt so ablegt.
• 33:06
  SPEAKER_00: Und ich glaube, gerade wenn man jetzt irgendwie mit einem Sport anfängt, ist es auch voll einfach, das so zu absolvieren, wenn man das einfach, sage ich jetzt mal, unabhängig von Herzfrequenz oder sogar von Leistung oder so, sondern wenn man einfach sagt, okay, ich mache zehn Einheiten, also okay, jetzt übertrieben, aber sagen wir, wir machen irgendwie fünf Einheiten die Woche, davon mache ich irgendwie dreieinhalb Einheiten irgendwie locker und anderthalb Einheiten irgendwie, oder das ist schwierig, aber wenn man irgendwie sagt, ich mache vier Einheiten locker, eine Einheit hart, hat man auf jeden Fall schon echt einen ganz guten Trainingsreiz.
• 33:38
  SPEAKER_01: Ja, ja.
• 33:39
  SPEAKER_00: Und wenn man halt irgendwie mehr machen will und sagt, irgendwie zehn Einheiten die Woche, mache ich irgendwie acht Einheiten locker und zwei Einheiten hart.
• 33:45
  SPEAKER_00: Und das ist mega gut wissenschaftlich validiert.
• 33:48
  SPEAKER_00: Und was halt häufig dann gemacht wird, ist, dass man dann halt sagt, okay, ich mache so einen Zeit-in-Zonen-Approach.
• 33:54
  SPEAKER_00: Also das ist dann so, dass man halt sagt, okay, ich gucke mir halt die Herzfrequenz an, wie lange ich in einer bestimmten Zone war.
• 34:02
  SPEAKER_00: Oder ich gucke mir auch die Leistung an, wie ich in einer bestimmten Zone war.
• 34:06
  SPEAKER_00: Herzfrequenz hat ja immer irgendwie so einen gewissen Delay.
• 34:09
  SPEAKER_00: Also das heißt quasi irgendwie, wenn ich eine Belastung aufnehme, dann dauert es bei der Herzfrequenz immer so zwei, drei Minuten meistens.
• 34:17
  SPEAKER_00: Am Anfang ein bisschen länger, später ein bisschen weniger, bis ich halt irgendwie so in dieser Zone bin, sodass quasi Herzfrequenz eigentlich das ist, was am allerwenigsten das darstellt, wie viel wirklich an Intensität stattgefunden hat.
• 34:30
  SPEAKER_00: Aber es gibt halt zwei, drei Studien zu, die halt zeigen, dass wenn du so einen Approach fährst, kannst du es auch machen, aber dann musst du halt irgendwie diese 20% durch drei teilen.
• 34:41
  SPEAKER_00: Also das heißt, dann hast du noch irgendwie so sechs, sieben Prozent.
• 34:44
  SPEAKER_00: Und in den ganzen Studien zum Beispiel von Seila, der irgendwie den Nationalkader untersucht hat, der Norweger im Skilanglauf, die machen halt eher irgendwie so 2, 3, 4 Prozent oder so Hit und der Rest ist halt irgendwie lit und ein bisschen ist halt noch so in diesem Medium Intensity Bereich.
• 34:59
  SPEAKER_01: Okay, um das vielleicht noch einmal kurz einfach zusammenzufassen, wenn man nach Herzfrequenzzone und Zonenbereich trainieren möchte, dann bedeutet das nicht, ich muss jetzt 20% meiner Trainingszeit in Zone, in meiner Hit-Zone sein, sondern halt eben nur 5%.
• 35:19
  SPEAKER_01: Weil meine Herzfrequenz später ansteigt.
• 35:22
  SPEAKER_00: Genau.
• 35:22
  SPEAKER_01: Ja, okay.
• 35:24
  SPEAKER_00: Okay, sorry.
• 35:25
  SPEAKER_00: Das war ein bisschen kompliziert ausgedrückt.
• 35:29
  SPEAKER_00: Ja, aber genau, das ist halt, das ist super wichtig.
• 35:32
  SPEAKER_00: Also das ist irgendwie was, was viel zu viele Leute halt einfach auch komplett kolossal falsch machen.
• 35:39
  SPEAKER_00: Das halt auch überschätzen bis zum Geht nicht mehr.
• 35:41
  SPEAKER_00: Also wenn man irgendwie, sag ich mal, sieben, acht Stunden die Woche trainiert und dann irgendwie drei Hit-Sessions macht über einen langen Zeitraum, dann ist das einfach zu viel.
• 35:53
  SPEAKER_01: Ich glaube, ich würde ja nicht mehr aufstehen können aus dem Bett.
• 35:55
  SPEAKER_00: Wieso, du machst doch auch drei Hit-Sessions.
• 35:57
  SPEAKER_01: Ja, aber ich mache ja auch dann zwischendurch mal gar keine Hit-Session.
• 36:01
  SPEAKER_00: Ja, das stimmt.
• 36:03
  SPEAKER_00: Ja, was man da, glaube ich, auch noch sagen muss, ist, dass dieses polarisierte Modell ist halt eigentlich auch so immer definiert über einen langen Zeitraum.
• 36:10
  SPEAKER_00: Also das heißt, es kann durchaus mal Sinn machen, vielleicht auch mal zwei, drei Wochen zu nehmen, wo man halt irgendwie einen Blog macht oder sowas in der Art und dann vielleicht auch mal eher das Volumen reduziert und dann halt irgendwie hochintensiv halt in diesem, sich in einem bestimmten Bereich bewegt und dann halt irgendwie vielleicht auch drei, vier Hit-Sessions die Woche zu machen, dann aber vielleicht nur nur acht Stunden trainiert oder so.
• 36:33
  SPEAKER_00: Aber danach macht man vielleicht dann irgendwie auch einen Low-Intensity-Blog.
• 36:36
  SPEAKER_01: Das heißt, dass man dann sozusagen auf seine 2080 Verteilung innerhalb von zwei Monaten kommt.
• 36:43
  SPEAKER_01: Meinst du es so?
• 36:43
  SPEAKER_00: Ja, genau, so meine ich es ja richtig.
• 36:45
  SPEAKER_00: Über acht, zwölf.
• 36:46
  SPEAKER_00: Die haben die Studiumbahn teilweise auch über ein Jahr oder sogar noch länger.
• 36:50
  SPEAKER_00: Also das ist eigentlich so.
• 36:55
  SPEAKER_00: Ja, viel.
• 36:56
  SPEAKER_00: Genau.
• 36:56
  SPEAKER_00: Dann gibt es halt noch so ein anderes Modell, was halt irgendwie benutzt wird.
• 36:59
  SPEAKER_00: Immer das ist so ein pyramidales Modell.
• 37:01
  SPEAKER_00: Da macht man halt irgendwie 70 Prozent im Low-Intensity Bereich oder 60 bis 70 Prozent, so 20% im Medium Intensity Bereich und dann irgendwie nochmal so 5 bis 10 Prozent irgendwie im High-Intensity Bereich, wieder auch mit Session Goal, ne?
• 37:16
  SPEAKER_01: Aber dieser pyramidale Ansatz ist auch immer mit Load gleichzeitig gekoppelt, oder?
• 37:22
  SPEAKER_00: Wie meinst du?
• 37:24
  SPEAKER_01: Dass du nicht nur deine Intensität hochschreibst, sondern auch deine reine Trainingszeit?
• 37:33
  SPEAKER_00: Nicht unbedingt, ne?
• 37:34
  SPEAKER_00: Nee, eigentlich nicht.
• 37:35
  SPEAKER_00: Also Pyramidal ist erstmal nur, das sind halt eigentlich immer so Trainingsintensitätsverteilungen.
• 37:39
  SPEAKER_00: Also alles immer so solche Studien, die halt dazu quasi laufen.
• 37:42
  SPEAKER_01: Ah, okay.
• 37:43
  SPEAKER_00: Ich dachte, das wäre meistens kombiniert man das halt so damit.
• 37:47
  SPEAKER_00: Und das zeigt sich halt so in Disziplinen wie im Triathlon.
• 37:50
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wenn man da halt irgendwie über so einen ganzen Jahresverlauf oder sowas guckt, zeigen sich halt meistens irgendwie mehr so pyramidale Verteilungen.
• 37:57
  SPEAKER_00: Also dass man schon auch einen guten Aspekt hat, einen guten Bereich halt irgendwie so in diesem Medium-Intensity-Bereich, was ja auch Sinn macht, weil das irgendwie so Wettkampfintensität ist.
• 38:05
  SPEAKER_00: Und da arbeiten die Leute dann halt irgendwie auch viel in dem Bereich.
• 38:08
  SPEAKER_00: Aber ich sag mal jetzt so, für Leute, die mit dem Sport vielleicht anfangen oder ihre Fitness aufbauen wollen, macht halt so ein polarisiertes Training erstmal mehr Sinn.
• 38:19
  SPEAKER_00: Und auch für Triathleten.
• 38:21
  SPEAKER_00: Ich finde halt immer, dass Triathleten halt zu viel in diesem Medium Intensity Bereich sich bewegen und dabei halt irgendwie den High-Intensity-Bereich halt so ein bisschen außen vor lassen.
• 38:31
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dadurch halt einfach auch so Trainingsanpassungen halt einfach nicht stattfinden.
• 38:35
  SPEAKER_00: Weil das macht dich einfach jetzt nicht mehr wirklich, meistens nicht mehr schneller, dieses Medium Intensity Training.
• 38:41
  SPEAKER_00: Das macht dich halt ökonomischer.
• 38:45
  SPEAKER_00: Okay.
• 38:46
  SPEAKER_00: Ich glaube, das war jetzt ziemlich viel.
• 38:51
  SPEAKER_01: Wir sind irgendwie ein bisschen abgedrippt hier zwischendurch.
• 38:54
  SPEAKER_00: Und so wirklich über Watt haben wir auch noch gar nicht gesprochen, aber ich weiß gar nicht, ob wir das vielleicht nochmal an andermal machen sollten.
• 39:01
  SPEAKER_00: Macht vielleicht Sinn.
• 39:02
  SPEAKER_00: Vielleicht nur einen Satz dazu.
• 39:05
  SPEAKER_00: Ich finde halt immer, also da muss man unterscheiden, Herzfrequenz ist was, was von unserem Körper kommt.
• 39:10
  SPEAKER_00: Also man nennt das immer internaler oder interner Faktor.
• 39:13
  SPEAKER_00: Und was ist halt was, was wir von außen auf unseren Körper aufbringen.
• 39:16
  SPEAKER_00: Also das ist quasi extern, was wir beschreiben.
• 39:19
  SPEAKER_00: Und die beiden sollte man halt, wenn ich als Coach darauf achte, dann vergleiche ich die beiden immer miteinander.
• 39:26
  SPEAKER_00: Also ich würde jetzt nicht nur ein Training anhand von WAT beschreiben, sondern würde irgendwie immer gucken, wenn ich irgendwie bestimmte Watt auf den Körper aufbringe, was kriege ich dann von der Herzrequenz nachher raus und auch was kriege ich von Gefühl nachher raus.
• 39:38
  SPEAKER_00: Und ich finde es immer super schwierig, ein Training nur anhand von Watt zu steuern.
• 39:42
  SPEAKER_01: Ja, also ich finde halt, dass die Herzfrequenz belügt dich halt nicht so sehr, ne?
• 39:48
  SPEAKER_01: Also wenn man sehr ausgeruht oder sehr müde in einem Training startet, dann kann man vielleicht das gleiche an Watt treten oder laufen, aber mit einer ganz anderen Herzfrequenz und das am Ende, die zeigt dir am Ende eigentlich eher deine Belastung, finde ich.
• 40:04
  SPEAKER_01: Also es ist eigentlich, muss man sagen, so ein bisschen objektiver, vielleicht, auf deinen jeweiligen Trainingsstatus bezogen.
• 40:18
  SPEAKER_00: Ja, ich finde halt, man kann einfach damit, eigentlich auch was du gerade sagst, so mit Ausgeruht und sonst was.
• 40:25
  SPEAKER_00: Manchmal macht es vielleicht auch Sinn, dann irgendwie das Training noch so durchzuziehen, aber man kann halt, gerade an der Herzrequenz kann man einfach auch viel besser ablesen.
• 40:33
  SPEAKER_00: Auch den Vergleich zwischen Herzrequenz und Watt kann man viel besser Sachen ablesen, die man halt, wenn man nur Watt betrachtet, gar nicht ablesen kann.
• 40:40
  SPEAKER_00: Und gerade so, wenn man lockere Sachen machen will, and man is halt irgendwie müde, was du auch gesagt hast, dann kann es halt auch irgendwie Sinn machen, dass man halt den Low-Intensity Bereich einfach mal um 20, 30 Watt reduziert.
• 40:52
  SPEAKER_01: Um halt in seiner Herzrequenz zone zu bleiben.
• 40:54
  SPEAKER_00: Genau, richtig.
• 40:55
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wir haben ja am Wochenende noch eine kleine Tour gemacht von 14 Stunden.
• 41:00
  SPEAKER_00: Und ich meine, da konnte ich mein Training ganz bestimmt am Ende nicht mehr über Watt steuern.
• 41:06
  SPEAKER_00: Also da konnte ich aber mein Training immer noch über Herzrequen steuern.
• 41:10
  SPEAKER_00: Das ging ganz gut.
• 41:11
  SPEAKER_00: Also ich meine, in Iron Man hat man es auch nachher, wenn man die Herzrequenz ein bisschen nach unten absinken, weil man irgendwie so einfach nicht mehr so richtig hoch kommt.
• 41:18
  SPEAKER_00: Aber trotzdem ist es eigentlich ein Marker, der relativ konstant über einen sehr langen Zeitraum gut funktioniert.
• 41:23
  SPEAKER_00: Und ich meine, auch bei Ermüdung klappt er gut, bei Hitze klappt er auch gut.
• 41:26
  SPEAKER_00: Also nur wenn man jetzt irgendwie bei Hitze dann fünf, sechs, sieben Schläge höher das Ganze ausrichtet, heißt das nicht, dass die Beziehung nicht trotzdem immer noch relativ konstant ist.
• 41:36
  SPEAKER_00: Also das ist auch einer der Gründe, warum solche Iron Hawaii einfach nicht so hohe Zeiten erreicht werden.
• 41:41
  SPEAKER_00: Weil einfach da Kardiovaskulär eine andere Auslastung besteht und das erkenne ich trotzdem über die Herzrequenz.
• 41:46
  SPEAKER_00: Ja.
• 41:47
  SPEAKER_00: Und ich glaube, damit haben wir es ganz gut abgeschlossen.
• 41:51
  SPEAKER_00: Oder?
• 41:51
  SPEAKER_00: Hast du noch was?
• 41:54
  SPEAKER_01: Ich gehe jetzt nach Gefühl trainieren, glaube ich.
• 41:59
  SPEAKER_00: Alles klar, mach's gut.
• 42:03
  SPEAKER_00: Oh no.