Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / MARATHON Training - Vermeide UNBEDINGT diese FEHLER

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MARATHON Training - Vermeide UNBEDINGT diese FEHLER · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Marathon Training.
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  SPEAKER_00: Was kannst du tun, um deine Performance zu verbessern?
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  SPEAKER_00: Was kannst du tun, um auch ein richtig, richtig gutes Rennen zu haben?
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  SPEAKER_00: Viele scheitern immer so am ganzen Thema Marathon.
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  SPEAKER_00: Es ist ein relativ langes Event.
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  SPEAKER_00: Es fordert auch sehr, sehr viel.
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  SPEAKER_00: Es fordert einerseits sehr viel so die Muskulatur, also wirklich auch muskuläre Load-Mechanismen, auf die man so ein bisschen eingehen muss.
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  SPEAKER_00: Andererseits fordert es aber auch immer viel Stoffwechselprozesse und auch so mentale Faktoren.
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  SPEAKER_00: Also Marathon ist schon ein relativ hartes Event.
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  SPEAKER_00: Und in dem Video gebe ich dir mal so die sieben Tipps mit, was du tun kannst oder die sieben Fehler, die du vermeiden solltest.
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  SPEAKER_00: Das ist immer ein bisschen besser, um es darzustellen, um dein Rennen einfach erfolgreich zu finishen und auch einen richtig, richtig guten Tag zu haben.
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  SPEAKER_00: Und das sind auch so ein bisschen die sieben Fehler, die ich oft einerseits im Training sehe, aber auch im Wettkampf danach.
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  SPEAKER_00: Okay, steigen wir mal so ein bisschen dran ein.
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  SPEAKER_00: Es sind letztendlich drei Tipps, die sich eher auf das Thema Training beziehen.
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  SPEAKER_00: Und danach sprechen wir noch ein bisschen über Ernährung und es gibt auch noch so ein, zwei Mindset-Dinge, die man auch dabei beachten sollte.
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  SPEAKER_00: Starten wir mit dem ersten Fehler.
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  SPEAKER_00: Und der erste Fehler ist zu schnelle Steigerung der Kilometeranzahl und auch zu wenig Low-Intensity Zone 1-Zone 2-Training.
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  SPEAKER_00: Ein ganz häufiges Problem bei vielen Läufern, gerade auch beim Marathon und gerade beim Anfang, ist, dass viele unterschätzen, wie herausfordernd auch Laufen ist.
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  SPEAKER_00: Laufen ist eine Disziplin, die sehr viel muskulären Load appliziert.
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  SPEAKER_00: Das heißt, der passive Bewegungsapparat wird relativ stark belastet und auch so generell muskelsehen, Bänder, Gelenke werden sehr stark belastet.
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  SPEAKER_00: Und viele unterschätzen dabei, dass wenn man schnell Laufvolumen erhöht, dann kann es schnell auch zu Problemen kommen.
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  SPEAKER_00: Und das ist besonders der Fall bei Anfängern und das ist besonders der Fall bei Anfängern, die noch keine optimale Lauftechnik haben.
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  SPEAKER_00: Das heißt, da sind so ein bisschen drei Dinge mit verstrickt in diesem ganzen Satz.
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  SPEAKER_00: Erstens ist, man muss schon an der technischen Komponente arbeiten als Läufer.
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  SPEAKER_00: Und viele, die im Marathon laufen, die vielleicht auch länger wie vier, viereinhalb Stunden brauchen, haben keine optimale Lauftechnik.
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  SPEAKER_00: Und hier ist es enorm wichtig, auch an dieser Komponente zu arbeiten und seinem Körper die Zeit zu geben, das auch durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Muskulärer Load, Spender, Sehen, Gelenke, Knochenapparat, das ist alles passiver Bewegungsapparat.
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  SPEAKER_00: Und dieser passive Bewegungsapparat braucht länger, um sich anzupassen.
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  SPEAKER_00: Der braucht einfach mal mehrere Wochen oder Monate.
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  SPEAKER_00: Und viele fangen an mit dem Training und sind vielleicht vorher irgendwie nur zehn Kilometer die Woche gelaufen und laufen dann sofort 40, 45, 50 Kilometer und wundern sich dann, warum sie nach acht Wochen einen Ermüdungsbruch haben.
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  SPEAKER_00: Und das hat viel damit zu tun, erstmal ganz unabhängig davon, so wie viel Intensität drin war, wie viel irgendwie Trainingsfaktoren drin war, ob die Trainingszonen richtig angepasst worden sind.
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  SPEAKER_00: Aber es hat erstmal viel damit zu tun, dass man halt den falschen Load appliziert hat und einfach auf gut Deutsch gesagt hat, zu viel gemacht hat, zu schnell zu viel.
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  SPEAKER_00: Deswegen beachtet so ein bisschen eure Athletenhistorie, wo kommt ihr auch her?
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  SPEAKER_00: Und seid ja auch wirklich ehrlich mit euch.
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  SPEAKER_00: Nur weil ihr jetzt sehr motiviert seid und weil ihr Lust habt, irgendwie auch im Marathon Gas zu geben, heißt das halt nicht, dass man sofort einen sehr voluminösen Trainingsplan absolvieren sollte.
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  SPEAKER_00: Sondern da muss man einfach ein bisschen aufpassen.
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  SPEAKER_00: Dazu korrespondierend auch kommen wir zu dem ganzen Thema Low-Intensity Training.
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  SPEAKER_00: Low-Intensity Training ist eine Trainingsintensität, die im Laufen so bei unter 80% der maximalen Herzrequenz stattfindet.
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  SPEAKER_00: Ich sag immer wieder, wie wichtig es ist, dass man auch richtige Trainingszonen hat und dass man die auch für sich bestimmt hat.
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  SPEAKER_00: Dafür braucht man nicht unbedingt eine Leistungsdiagnostik, dafür braucht man nicht unbedingt ein Labor, dafür braucht man nicht unbedingt irgendwas Fancy-Haftiges.
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  SPEAKER_00: Sondern um eine erste Einschätzung zu bekommen, reichen häufig schon einfache Leistungstests, die man zu Hause durchführen kann.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel so einen maximalen Aerobic Functioning Test, mit dem man halt so guckt, wo ist die Zone 2, zum Beispiel im Laufen, dass sie einfach mal loslauft und guckt, dass ihr bei unter 80% der maximalen Herzrequenz einfach bleibt und dass ihr das aufrechterhaltet für so 6, 7, 8 Kilometer.
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  SPEAKER_00: Und Anfänger und Anfängerinnen schaffen es meistens nicht, den Bereich zu halten.
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  SPEAKER_00: Gerade im Laufen nicht.
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  SPEAKER_00: Es kommt dann immer wieder zu so einem sogenannten Cardiac Drift.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, man läuft los, die Herzrequenz ist irgendwie unten und dann nach einer gewissen Zeit weicht die Herzrequenz ab im Vergleich zu Pace.
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  SPEAKER_00: Und das passiert bei vielen schon so nach 5 bis 10 Minuten.
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  SPEAKER_00: Und dieser Cardiac Drift sagt immer viel darüber aus, dass das Base-Niveau noch nicht so richtig vorhanden ist.
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  SPEAKER_00: Und Anfänger und Anfängerinnen schaffen es meistens sogar gar nicht, eine Strecke von 4-5 Kilometern, egal in welchem Pace, durchzulaufen, im Low-Intensity Niveau.
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  SPEAKER_00: Ich sehe dann immer auf Social Media relativ häufig so von verschiedensten Influencern so zu sagen, okay, pass auf, jetzt mach einfach Low-Intensity, mach einfach so ein Zeitraining, bau das einfach so bei dir ein und lauf einfach so locker, wie es halt irgendwie geht.
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  SPEAKER_00: Und da denke ich immer, das geht bei vielen halt nicht.
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  SPEAKER_00: Wenn man eine VC Max hat, die unterhalb von 40, 45 ist, wird es schwer, wirklich Low-Intensity Laufen durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Und viele rutschen dann sehr schnell auch in den Medium Intensity Bereich ein.
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  SPEAKER_00: Das ist auch noch ein weiterer Fehler, auf den wir noch eingehen.
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  SPEAKER_00: Aber für viele ist Laufen im Low-Intensity-Bereich halt nicht wirklich durchführbar.
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  SPEAKER_00: Warum ist das aber so wichtig, dass man so viel Low Intensity macht?
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  SPEAKER_00: Und das ist ganz wichtig, um eure aerobe Basis zu bauen.
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  SPEAKER_00: Das ist ganz wichtig, um die Fettoxidation nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Das ist ganz wichtig, auch um Mitochondrien nach vorne zu bringen, um hohe Herz-Kreislauf-System nach vorne zu bringen und auch so eure Kapillaren nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, dass ihr die Grundlagen schafft, sowohl von eurem Stoffwechsel als auch von eurem Herz-Kreislauf-System her, um mehr Volumen zu applizieren und auch um intensivere Sessions durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel, es gibt irgendwie meinen Health and Performance Squad, wo es darum geht, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und irgendwie auch intelligente Trainingspläne dabei zu geben.
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  SPEAKER_00: Und hier sehe ich bei vielen Athleten immer wieder, dass es so schwerfällt, auch im Low-Intensity-Bereich wirklich zu laufen.
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  SPEAKER_00: Obwohl es halt so wichtig ist.
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  SPEAKER_00: Und was machst du dann?
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  SPEAKER_00: Was dann eigentlich eine gute Idee ist, ist halt nicht unbedingt Low-Intensity um Laufen zu absolvieren, sondern das, sag ich mal, durch Radfahren und durch Rudern zum Beispiel noch zu ergänzen.
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  SPEAKER_00: Gerade wenn du am Anfang stehst von deiner Ausdauerkarriere.
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  SPEAKER_00: Weil dir das halt hilft, einfach und schneller Fortschritte zu machen und es dir auch so eine gewisse gesunde Basis gibt.
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  SPEAKER_00: Weil wenn du halt nie im Low-Intensity-Bereich unterwegs bist, dann passieren einfach auch nicht die Anpassungen dabei.
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  SPEAKER_00: Fehler Nummer zwei ist zu viel graues Training und zu viel Threshold Training.
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  SPEAKER_00: Das ist jetzt so das erste Paradox, kann ich euch sagen, weil Fehler Nummer vier ist zu wenig davon.
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  SPEAKER_00: Or Fehler Nummer drei ist zu wenig davon.
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  SPEAKER_00: Und ich erkläre euch das einmal ganz genau, was ich damit meine.
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  SPEAKER_00: Also viele Athleten trainieren zu viel im grauen Bereich, zu viel im Medium Intensity Bereich, gerade wenn sie am Anfang stehen von ihrer sportlichen Karriere.
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  SPEAKER_00: Und Medium Intensity Bereich führt dazu, dass euer System ökonomisiert.
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  SPEAKER_00: Ihr werdet meistens besser in der Schwellenleistung, ihr werdet meistens besser in eurer Kraftausdauer und ihr werdet meistens besser, was auch so das Wettkampf-Pacing zum Beispiel angeht, gerade so für Halbmarathon oder Marathon.
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  SPEAKER_00: Das sind alles positive Factoren.
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  SPEAKER_00: Tipp Nummer 3.
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  SPEAKER_00: Aber, das ist ein ganz großes Aber, man kann nur ökonomisieren when man eine gute Basis hat.
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  SPEAKER_00: And dafür braucht man dieses System aus hoher V2 Max, man braucht ein gutes Fundament, man braucht eben verschiedenste Faktoren, die da sein müssen, damit man danach ökonomisieren kann.
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  SPEAKER_00: Zu ökonomisieren, wo noch kein großer Motor da ist, ist so ein bisschen so, als wenn man irgendwie einen Dreizylinder hat und probiert, da irgendwie den zu tunen und die maximale Leistung auszuholen.
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  SPEAKER_00: Wenn es dann jemanden gibt, der irgendwie sechs oder achtzylinder hat, wird die Person sehr wahrscheinlich dich locker schlagen, auch wenn sie nicht so stark ihr System einfach getunt habt.
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  SPEAKER_00: Und so müsst ihr das auch ein bisschen bei euch vorstellen, dass ihr daran arbeiten müsst, erstmal den Motor aufzubauen, einen Zylinder zu entwickeln, wirklich ein gutes Fundament zu schaffen.
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  SPEAKER_00: Und danach könnt ihr auch daran arbeiten, hier auch dann das ganze System so zu ökonomisieren.
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  SPEAKER_00: Was sich auch zeigt, und das kann ich euch auch aus eigener Erfahrung sagen, und das kann ich euch auch aus dem Coaching sagen, ist, dass viele Athleten sehr monoton trainieren.
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  SPEAKER_00: Das heißt, es ist keinerlei Variation drin.
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  SPEAKER_00: Entweder wirklich im Low-Intensity Bereich, also immer die gleichen Sessions machen, so es gibt auch einige Longevity Forscher, die das genauso empfehlen, also sagen, jeden Tag das gleiche Training durchzuführen, halte ich nicht viel von, halte ich gar nicht viel von, weil monotones training führt auf Dauer nicht zum Fortschritt, sondern it's immer to einer gewissen Stagnation.
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  SPEAKER_00: When man immer das gleiche, immer das gleiche, immer das gleiche macht, zeigt man im Körper immer die gleiche Reize.
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  SPEAKER_00: And in Studien zeigt sich eben that when man gerade in diesem grauen Bereich, also in diesem Medium intensity Bereich, über einen langen Zeitraum trainiert anders the gleich sessions durchführt, that so übertraining führt.
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  SPEAKER_00: Übertraining hat dabei einerseits a physiologische capacity, which feels to do that, that hormone geschädigt werden, was damit toute Pro Inflammation in seinem Körper auslöst, also einen Entzündungsstatus.
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  SPEAKER_00: And it has damit tools, dass man from the hormonal axe her, that for all testosterone runterreguliert wird, weil we an anderes hormon have, and so Cortisol, was vermehrt ausgeschüttet wird über einen längeren Zeitraum.
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  SPEAKER_00: That führt dazu, dass die anderen Systeme blockiert.
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  SPEAKER_00: So erstens meistens Sexualhormone, als nächstes dann meistens Schilddrüsenhormone.
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  SPEAKER_00: Das ist so die physiologische Achse auf der Seite.
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  SPEAKER_00: Und dabei aktiviert so ein Medium-Intensity-Training mehr dieses Cortisol, also mehr dieses Stresshormon, was da ist.
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  SPEAKER_00: Dann gibt es aber eben auch noch eine psychologische Komponente, die beim Übertraining auch eine große Rolle spielt, die dann auch so ein bisschen Richtung Burnout-Region auch geht.
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  SPEAKER_00: Also Übertraining und Burnout hat auch gewisse Ähnlichkeiten miteinander.
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  SPEAKER_00: Und meistens betrifft es auch viele Leute, die nicht nur eine Baustelle haben im Sport, sondern die vielleicht noch einen anstrengenden Job haben, die vielleicht ein bisschen Stress haben zu Hause, andere Dinge, die noch mit dazukommen.
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  SPEAKER_00: Und dann wird Übertraining eben auch wahrscheinlicher, auch durch diese Stressantwort von wegen Cortisol.
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  SPEAKER_00: Und Medium-Intensity Training führt eher dazu, dass wir mehr Stresshormone ausschütten.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn man immer eine Low-Intensity Session zum Beispiel plant, da man aber immer mehr im Medium-Intensity-Bereich unterwegs ist, kommt es nicht zu den Anpassungen und Übertraining wird einfach auch wahrscheinlicher.
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  SPEAKER_00: Und das andere ist, gerade die psychologische Komponente, wenn man halt sehr monoton trainiert und immer die gleichen Sessions durchführt, dann ist es auch nicht besonders motivierend, sondern dann kommt man auch schnell irgendwie in so einen gewissen Modus, wo man denkt, man muss nur noch funktionieren im Training.
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  SPEAKER_00: Okay, aber so studienmäßig zeigt sich, dass ein Großteil vom Training so im Low-Intensity-Bereich durchgeführt werden sollte.
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  SPEAKER_00: Also schon so 60, 70, 75 Prozent.
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  SPEAKER_00: Und dann klassischerweise eher noch so 10, 20% vielleicht im Medium-Intensity Bereich, bei Läufern teilweise auch eher so im High-Intensity Bereich mehr zu machen.
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  SPEAKER_00: Dabei würde ich aber bei Anfängern eher empfehlen, das eher auf dem Fahrrad oder auf dem Ruderergo durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Was so ein bisschen von meiner Meinung nach abweicht, im Gegensatz zu der Wissenschaft, ist polarisiertes Training bei Läufern.
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  SPEAKER_00: Das ist jetzt ein kleiner Exkurs.
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  SPEAKER_00: Und zwar polarisiertes Training ist eine Trainingsform, bei der man in großen Fokus setzt, einerseits auf den Low-Intensity Bereich und andererseits aber auf den High-Intensity Bereich.
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  SPEAKER_00: Das zeigt that man dadurch vor allen Dingen so die VZ-Max nach vorne bringen kann und diesen Motor einfach bauen kann.
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  SPEAKER_00: Ich habe eine Studie dazu gemacht mit Triathleten, wo wir verglichen haben polarisiertes Training und eine Kraftausdauer-Intensitätsform, die bezeichnen wir als pyramidales Training, wo man auch viel Low-Intensity macht, aber auch relativ viel so im Medium-Intensity-Bereich und etwas im High-Intensity-Bereich unterwegs ist.
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  SPEAKER_00: Und da zum Beispiel hat sich gezeigt, dass polarisiertes Training etwas effektiver ist.
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  SPEAKER_00: Also was die Veränderungen angeht.
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  SPEAKER_00: Also es hat sich gezeigt, dass wir eine höhere Effektstärke hatten bei Athleten, die polarisiert trainiert haben.
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  SPEAKER_00: Ergo bedeutet das nichts anderes, dass die Anpassungen, wenn es zu Anpassungen kam, bei polarisierter Gruppe höher waren.
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  SPEAKER_00: Was sich aber auch ganz klar gezeigt hat, ist, dass die polarisierte Gruppe eher sich verletzt hat, dass die polarisierte Gruppe eher dazu tendiert hat, die Studie abzubrechen und dass die polarisierte Gruppe im Vergleich, wenn man sich jetzt nur anguckt, wie die beiden sich halt verbessert haben, kam es zu keinem signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen.
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  SPEAKER_00: Und wenn man sich die Literatur dazu anguckt, das war auch so meine Quintessenz aus der ganzen Sache, ist, dass im Laufen High-Intensity Training nicht so gut funktioniert.
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  SPEAKER_00: Dass meistens Medium Intensity Reize genauso gut sind wie High-Intensity-Reize.
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  SPEAKER_00: Ergo, lange Rede, kurzer Sinn, High-Intensity Training muss man aufpassen und dosiert einsetzen.
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  SPEAKER_00: Bei fortgeschrittenen Athleten, fortgeschrittenen Läufer, ja, kann man gut durchführen, gute Technik, ja.
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  SPEAKER_00: Bei Anfängern und Anfängerinnen, die jetzt sich auf den Marathon vorbereiten, würde ich eher sagen, nein.
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  SPEAKER_00: Okay, Fehler Nummer 3, zu wenig Medium Intensity Training, zu wenig Threshold Training.
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  SPEAKER_00: Wie hängt das jetzt miteinander zusammen, weil ich doch irgendwie gerade gesagt habe, zu viel.
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  SPEAKER_00: Und das hat damit zu tun, dass, und das verstehen glaube ich viele immer nicht so richtig.
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  SPEAKER_00: Es gibt einerseits den unspezifischen Aufbau von Athleten.
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  SPEAKER_00: Es gibt einerseits so diese Fitness, it's the V2 Max, it's the factoren that manbringen sollte.
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  SPEAKER_00: And that is so base building, fundamental bowing.
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  SPEAKER_00: You bow dich some athletic.
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  SPEAKER_00: Classic thing, coaching.
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  SPEAKER_00: Sex Monate transformation to athletic.
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  SPEAKER_00: And that is a great base building, fundamental, the ground factors, that they really langfristic bring.
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  SPEAKER_00: And that is the wichtigstein in the trainingsaufbau.
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  SPEAKER_00: Immer.
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  SPEAKER_00: And the fitness industry set auch nicht da drauf.
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  SPEAKER_00: Die setzt da drauf so I reach in the best time.
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  SPEAKER_00: Pee peeps, Iron Man finish, Iron Man Sub 10, High Rocks over the house, really, really good High Rocks athlete to work.
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  SPEAKER_00: Also it zone let's end up with the air.
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  SPEAKER_00: That's what you now have.
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  SPEAKER_00: What has you then arranged?
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  SPEAKER_00: Oh, has an Iron Man gemacht?
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  SPEAKER_00: Boah, crap.
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  SPEAKER_00: What's under 10 minutes?
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  SPEAKER_00: Yeah.
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  SPEAKER_00: What's off of it?
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  SPEAKER_00: Boah, heftig.
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  SPEAKER_00: This is actually this what I think.
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  SPEAKER_00: And this is this what you are.
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  SPEAKER_00: Man will not malhear and say, oh, yeah, guck mal.
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  SPEAKER_00: And that sind eher so die unterbewussten Wünsche, die da sind.
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  SPEAKER_00: Und die meisten, die in den Sport einsteigen und starten, fangen eben sehr schnell mit einem sehr spezialisierten an.
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  SPEAKER_00: Also Marathon-12-Wochen-Plan, Marathon-Acht-Wochen-Plan, Marathon-Bestzeit in sechs bis acht Wochen.
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  SPEAKER_00: Und das ist die Spezifik, aber das, was vorher gelaufen ist, ist die Unspezifik.
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  SPEAKER_00: Und das ist letztendlich das, was ich jetzt zuerst beschrieben habe in den ersten beiden Fehlern.
• 17:33
  SPEAKER_00: Das hat sich eher so auf unspezifische Faktoren bezogen, also gutes Low-Intensity Training, Baseaufbau, nicht zu viel Medium Intensity Training, auch Baseaufbau, vielleicht ein bisschen mit High-Intensity Training rumexperimentieren, auch eher Baseaufbau.
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  SPEAKER_00: Jetzt kommt aber auch der Faktor, zu sagen, wenn du dich dann dich Richtung Marathon vorbereitest, dann brauchst du auch mehr Medium-Intensity Training.
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  SPEAKER_00: Auf jeden Fall.
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  SPEAKER_00: Weil dann hast du vorher diesen Motor aufgebaut und dann ökonomisierst du das ganze System.
• 18:02
  SPEAKER_00: Das heißt für dich, wenn du jetzt in acht Wochen einen Marathon machen möchtest, dann musst du dich jetzt mehr ökonomisieren.
• 18:10
  SPEAKER_00: Dann macht es jetzt wahrscheinlich nicht mehr ganz so viel Sinn, noch die Basis aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Wobei ich sagen würde, und das würde ich definitiv so sagen, wenn du jetzt an dem Punkt bist, noch super unfit zu sein, du hast noch acht Wochen bis zu deinem Marathon, würde ich dir eher empfehlen, setz einen höheren Fokus auf die unspezifischen Faktoren und mach dann eine ganz kurze Spezifik vielleicht von zwei Wochen.
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  SPEAKER_00: Dann wirst du sicherlich im Wettkampf nicht dein perfekte Bestzeiten erreichen.
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  SPEAKER_00: Aber wenn du keine Basis hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit dort höher, dass du einfach nicht ankommst oder dass du wirklich einen fundamental schlechten Wettkampf hast.
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  SPEAKER_00: Also wenn du wirklich noch unfit bist, bau vor allen Dingen länger an der Basis.
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  SPEAKER_00: Und wenn du schon einigermaßen fit bist und eine gute Basis hast, dann arbeite mehr an dieser spezifischen Fraktion.
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  SPEAKER_00: Also Threshold Training und Medium Intensity Training is natürlich zum Großteil, gerade für fortgeschrittene Läufer, ist das Wettkampfintensität.
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  SPEAKER_00: And that is wichtig für Marathon Training.
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  SPEAKER_00: Da auch viel zu trainieren, aber eben kurz for the Wettkampf, also the last four bis acht vorher.
• 19:20
  SPEAKER_00: Dabei intervalle to observation, size 1,6, 2, 3 kilometer in Marathon Tempo, davon 4, 5 Stück for fortgeschrittene Läufer, dabei acht bis 10 kilometer mal im Marathon Tempo zu laufen, auch mal bis to 15.
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  SPEAKER_00: A sehr bekannter Marathoncoach is zum Beispiel Renato Canova.
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  SPEAKER_00: I don't know if they have a coach that so lange with den Kenianern zusammen gearbeitet hat and viel über diese Spezifität auch spricht im Marathon-Training.
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  SPEAKER_00: Und dass es auch so wichtig ist, diese Spezifität auch aufzubauen.
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  SPEAKER_00: And ich erlebe es auch relativ häufig, dass viele Athleten dann Marathon Training machen und dann zum Beispiel sehr viel High-Intensity Sessions absolvieren, wo ich dann denke, okay, high-intensity Session is halt nicht so wirklich marathonspezifish.
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  SPEAKER_00: And that hilft dir nicht wirklich, deine Kraftausdauer auch zu verbessern und aufzubauen.
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  SPEAKER_00: And sehr viele Athleten laufen zum Beispiel 400er, 800er, Tausender irgendwie three, four weeks before your marathon stuff finds.
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  SPEAKER_00: Was meines not so zielbringend is.
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  SPEAKER_00: Arbeitet sehr spezifisch, dass ihr Marathon-Paced immer und immer und immer wieder mal auch bei euch einbauen kann.
• 21:53
  SPEAKER_00: Das bedeutet dann auch die letzten vier bis acht Wochen vorher auch gerne Anfang eine, dann aber auch relativ schnell zwei Sessions die Woche, wo man wirklich an Schlüsselfaktoren des Marathon Trainings arbeitet und auch seinen Trainingsplan auch, sag ich mal, danach so ausrichtet.
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  SPEAKER_00: Dass man zum Beispiel sagt, okay, ich mache Donnerstag und Sonntag, habe ich meine Key-Sessions, habe ich vielleicht Donnerstag einen normallen Lauf, vielleicht.
• 22:19
  SPEAKER_00: Irgendwie noch im Bereich so von 14 bis 18 Kilometer, wo ich aber auch Intervalle schon mit einbaue im Medium Intensity Bereich.
• 22:25
  SPEAKER_00: Und dann habe ich zum Beispiel sonntags meinen Longrun.
• 22:28
  SPEAKER_00: Der Longrun ist dann aber nicht immer nur noch Low-Intensity Training, sondern da habe ich einen progressiven Longrun zum Beispiel.
• 22:34
  SPEAKER_00: Das funktioniert relativ gut, dass man locker startet und hinten raus eher auch etwas schneller wird.
• 22:41
  SPEAKER_00: Kleiner Verweis, wie gesagt, nochmal, wenn ihr daran arbeitet, wollt und vielleicht auch die Strukturen haben wollt, schaut euch sehr, sehr gerne meinen unseren Health and Performance Scroll an, weil da findet ihr letztendlich alle diese Pläne, ihr findet die Community und ihr findet auch das Wissen, wie ihr das Ganze für euch umsetzen könnt und dass ihr halt auch irgendwie übertrainiert.
• 22:59
  SPEAKER_00: Okay, gut, ich hoffe, das erklärt Fehler 3 ganz gut.
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  SPEAKER_00: Als nächstes würde ich sagen, was auch ein typischer Faktor ist, wenn wir uns halt die Wettkampfperformance anguckt, ist das Thema Pacing.
• 23:14
  SPEAKER_00: Pacing bedeutet, dass man dem Körper, dass man mit dem Körper gemeinsam arbeitet, eine gute Geschwindigkeit zu finden, die man durchlaufen kann.
• 23:26
  SPEAKER_00: Und im Marathon ist es sehr wichtig, dass man ein Tempo findet, was realistisch ist, was man aber durchziehen kann.
• 23:33
  SPEAKER_00: Das heißt, möglichst wenig Variation in diesem Tempo vom Marathon einzubauen.
• 23:40
  SPEAKER_00: Das ist besonders wichtig, auch wiederum bei fortgeschrittenen Athleten, aber auch bei Intermediates und Anfängern.
• 23:48
  SPEAKER_00: Bei den meisten läuft der Marathon so ab, ja, schon, dass man halt anläuft und ein absolut überzogenes Vorstellung davon hat, was man auch erreichen kann.
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  SPEAKER_00: Und dann hält man das vielleicht so für 14 Kilometer und dann kommt meistens so der erste Drop in Geschwindigkeit, im Bereich vielleicht so von 20, 30 Sekunden pro Kilometer.
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  SPEAKER_00: Und dann kommt nach 28 oder 30 der Mann mit dem Hammer und dann kommt der richtige Drop im Pace, nochmal vielleicht um 30 Sekunden.
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  SPEAKER_00: Das heißt, man ist dann meistens, läuft man dann eine Minute langsamer als das, was man sich eigentlich als realistische Zielzeit vorgenommen hat.
• 24:27
  SPEAKER_00: Das ist im Marathon so, das ist noch extremer so, auch im Iron Man.
• 24:32
  SPEAKER_00: Kleine Anekdote dazu.
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  SPEAKER_00: Wichtig ist, dass man eigentlich eine Pace findet, die einem hilft, gleichmäßig das Rennen durchzuziehen und durchzulaufen.
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  SPEAKER_00: Als Anfänger und Intermediate Athlet kann man einen gewissen Abfall auch erwarten.
• 24:50
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es ist schon normal, dass man vielleicht auch anläuft und dann nachher ab Kilometer 28, 30 vielleicht irgendwie den Pace um 15 bis 20 Sekunden noch reduzieren muss oder es auch so zu einem graduellen Abfall kommt.
• 25:02
  SPEAKER_00: Das ist normal und auch am Anfang vom Marathon ist das auch in Ordnung.
• 25:06
  SPEAKER_00: Je besser man wird, desto mehr und besser sollte man sich aber pacen, sodass man auch lernt, eine Geschwindigkeit einfach auch durchzuziehen.
• 25:13
  SPEAKER_00: Was sind gute Anhaltspunkte dabei?
• 25:16
  SPEAKER_00: Gute Anhaltspunkte sind, dass man im Vorhinein mal vielleicht ein Halbmarathon gelaufen ist und auch seine Zone 2 relativ gut kennt.
• 25:22
  SPEAKER_00: Ich würde sagen, Halbmarathon Pacing, wenn man hindurch gelaufen ist, im Marathon so 15 bis 20 Sekunden drauf pro Kilometer ist realistisch.
• 25:32
  SPEAKER_00: Oder eben wenn man so einen Zone 2 Test zum Beispiel absolviert hat, so einen Maximum Aerobic Functioning Test.
• 25:37
  SPEAKER_00: Das heißt, wie gesagt, man läuft so 18 Kilometer bei 80% der maximalen Herzfrequenz, dass man den Wert nimmt und zum Beispiel der Wert ist für Anfängerinnen, Anfänger kann man so 15 Sekunden abziehen, 20 Sekunden abziehen.
• 25:52
  SPEAKER_00: Bei sehr fortgeschrittenen Athleten kann man dann, ist das eigentlich ähnlich, kann man auch so 15 bis 20 Sekunden ungefähr abziehen.
• 25:58
  SPEAKER_00: Aber letztendlich ist meistens Marathon-Pacing eine relativ gute Zeit zwischen Halbmarathon-Tempo und auch so diesem Zone 2-Tempo, dass man da so ein bisschen die Mitte zwischen diesen beiden Sachen findet.
• 26:11
  SPEAKER_00: Und dass man dann, zum vorherigen Fehler nochmal zu sprechen, dass man das dann auch häufig im Training ausprobiert hat.
• 26:19
  SPEAKER_00: Viele kommen in den Wettkampf und sind halt die Wettkampfzeit noch nie vorher gelaufen.
• 26:27
  SPEAKER_00: Und das ist ein großer Fehler.
• 26:29
  SPEAKER_00: Euer Körper braucht spezifische Reize.
• 26:35
  SPEAKER_00: Es geht im Training dazu, den Körper zu befähigen, durch unspezifische Reize und spezifische Reize.
• 26:40
  SPEAKER_00: Also ihr braucht diese Spezifik, um euch wirklich auch zu entwickeln.
• 26:44
  SPEAKER_00: Und wenn ihr nie an dieser Spezifik gearbeitet habt, dann wird es eben relativ schwer.
• 26:50
  SPEAKER_00: Weil ihr auch einerseits nicht wisst oder euer Körper nicht weiß, was er da absolvieren soll.
• 26:57
  SPEAKER_00: Ihr geht dann auch schnell in einen andere Bereich, ihr habt dann auch wieder schnell diesen Cardiac Drift.
• 27:01
  SPEAKER_00: Andererseits aber auch, weil ihr es psychologisch halt nicht wisst.
• 27:05
  SPEAKER_00: Ihr habt keine Ahnung.
• 27:05
  SPEAKER_00: Es ist wie so eine gewisse Blackbox, in die ihr einfach irgendwie auch reinsteuert.
• 27:11
  SPEAKER_00: Okay, deswegen probiert eine konsistente Pacing Strategie zu entwickeln.
• 27:17
  SPEAKER_00: Probiert das auch mal in langen Training-Sessions durchzuführen, wo ihr auch mal müde seid.
• 27:23
  SPEAKER_00: Wie gesagt, so ein progressiver Dauerlauf, wo man hinten raus nochmal steigert, wo man auch wirklich schon müde ist.
• 27:29
  SPEAKER_00: Dass man dann auch nochmal Race Pace absolvieren kann und soll, ist ein gutes Anzeichen.
• 27:35
  SPEAKER_00: In der Sportwissenschaft spricht man da auch so von TUF oder von technische Komponente unter Ermüdung oder under fatigue.
• 27:44
  SPEAKER_00: Und im Hyrox-Bereich spricht man da immer von compromised running.
• 27:50
  SPEAKER_00: Das ist nichts anderes, als dass man auch unter Ermüdung und unter zerstörten Muskelfasern oder angegriffenen Muskelfasern noch performen kann und noch eine Performance durchführen kann.
• 28:05
  SPEAKER_00: Das ist so dieser Faktor, den man dabei auch trainiert.
• 28:10
  SPEAKER_00: Okay, kommen wir zum Thema oder zum Fehler Nummer 5.
• 28:16
  SPEAKER_00: Keine Kohlenhydrate zu konsumieren.
• 28:21
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate sind im Fitnessbereich ein rotes Tuch.
• 28:26
  SPEAKER_00: Es wird super viel über Zucker gesprochen, dass Zucker so schädlich ist für die Gesundheit.
• 28:33
  SPEAKER_00: Und ja, Zucker hat populationswissenschaftlich betrachtet und in der Gesundheitsphysiologie und in gesundheitlichen Studien zeigt ein hoher Konsum von Zucker negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
• 28:50
  SPEAKER_00: Ein vermehrtes Auftreten von Herzinfarkt, ein vermehrtes Auftreten von Schlaganfall, ein vermehrtes Auftreten von Krebserkrankungen durch zu hohen Zuckerkonsum.
• 28:59
  SPEAKER_00: Das Problem dabei ist, dass Zucker häufig dann auch korreliert wird oder auch häufig eine sehr hohe Korrelation zeigt mit Adipositas, also Übergewicht, mit auch anderen Erkrankungen, mit Autoimmunerkrankungen, mit anderen Sachen und dass es eben eine gewisse Komorbität mit dabei ist.
• 29:17
  SPEAKER_00: Das heißt, man hat Zucker als einen Faktor, aber man hat viele Begleitfaktoren mit dazu.
• 29:22
  SPEAKER_00: Das heißt, auch wenn Menschen dazu zendieren, sehr viel Zucker aufzunehmen, bringen sie häufig andere Erkrankungen mit.
• 29:29
  SPEAKER_00: Sie haben meistens einen ungesunderen Lebensstil, sie haben meistens auch Übergewicht.
• 29:34
  SPEAKER_00: Und Zucker per se ist nicht gesund.
• 29:38
  SPEAKER_00: So viel davon aufzunehmen, ist wirklich gar nicht gesund.
• 29:41
  SPEAKER_00: Nur das Problem bei vielen Athleten ist, dass sie dadurch Zucker und Kohlenhydrate gleichsetzen.
• 29:46
  SPEAKER_00: Und das ist nicht der Fall.
• 29:49
  SPEAKER_00: Und du brauchst als Athlet relativ viele, viele unterschätzen es dramatisch, du brauchst sehr viele Kohlenhydrate, um deine Glykogenspeicher dauerhaft zu füllen.
• 30:01
  SPEAKER_00: Wir haben in unserem Körper Kohlenhydratspeicher um die Muskulatur in der Leber herum.
• 30:07
  SPEAKER_00: Die bezeichnen wir als Glykogenspeicher.
• 30:08
  SPEAKER_00: Glycogen ist nichts anderes als ein Kohlenhydratpolymer, was eingespeichert wird in der Muskulatur und hilft uns, Energie zu gewinnen.
• 30:19
  SPEAKER_00: Wir haben einerseits einen langsamen und einen schnellen Energiestoffwechsel und Kohlenhydrate können für beide Stoffwechselwege benutzt werden.
• 30:26
  SPEAKER_00: Höhere Intensitäten ab zu 2, also gar nicht so hohe Intensitäten, brauchen relativ hohe Kohlenhydrate, relativ hohe Kohlenhydratkonversation, relativ hohe Kohlenhydratspeicher, um die halt richtig durchzuführen.
• 30:42
  SPEAKER_00: Und hierbei kann man nicht von diesen Populationsstudien an unfitten, untrainierten Leuten einfach auf die Athletenpopulation runterbrechen.
• 30:53
  SPEAKER_00: Was die Fitnessindustrie daraus aber gemacht hat, ist eben ganz viele No-Carb-Produkte, Low Carb, zu sagen, dass Low Carb irgendwie die beste Idee wäre, führt aber zu sehr bei sehr vielen Athleten und auch bei sehr vielen Athletinnen vor allen Dingen zu enormen Problemen.
• 31:11
  SPEAKER_00: Dauerhaft in kohlenhydratarmen Zuständen unterwegs zu sein, führt viel, viel schneller zu Übertraining, führt ganz schnell zu hormonalen Problemen.
• 31:23
  SPEAKER_00: Zusammengefasst bezeichnen wir das als Red-S, also ein relatives Energiedefizit-Syndrom.
• 31:27
  SPEAKER_00: Das ist früher so etwas, was man nur bei Frauen beschrieben hat, das gibt es aber auch definitiv genauso bei Männern.
• 31:32
  SPEAKER_00: Aber das ist nichts anderes als eine Untervorgesorgung mit vor allen Dingen Kohlenhydraten während der Belastung, nach der Belastung und auch im Alltag.
• 31:41
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass dieser Stress-Cortisol-Notfallkoffer von unserem Körper sehr schnell aktiviert wird.
• 31:49
  SPEAKER_00: Und auch am Marathontraining ist es enorm wichtig, dass du dich mit Kohlenhydraten ausreichend versorgst.
• 31:57
  SPEAKER_00: Viele Athleten, das zeigt sich auf ganz kleinen Studien, nehmen zu wenig Kohlenhydrate auf.
• 32:04
  SPEAKER_00: Das heißt, Kohlenhydratverfügbarkeit ist wichtig.
• 32:09
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass du gerade bei deinen High-Intensity Sessions und bei deinen Medium-Intensity und bei deinen Schlüsselinheiten wirklich immer dich gut mit Kohlenhydraten versorgst.
• 32:22
  SPEAKER_00: Es ist eine Sonderform, wenn du Low-Intensity Sessions machst.
• 32:25
  SPEAKER_00: Dann kann es auch in Ordnung sein, weniger Kohlenhydrate aufzunehmen.
• 32:28
  SPEAKER_00: It can auch mal in Ordnung sein, auch mal nüchtern zu trainieren.
• 32:31
  SPEAKER_00: Ja, ich weiß, bei Frauen, bei Menschen, die schon eher skinny sind, ist nüchtern Training auch nicht ganz so ohne.
• 32:39
  SPEAKER_00: Einfach auch weil es sehr schnell stresshormone angreift.
• 32:43
  SPEAKER_00: Aber Low-Intensity Training can also malgeführt werden mit niedrigen Kohlenhydratespeichern.
• 32:48
  SPEAKER_00: Danach sollte man them auch wieder fuel.
• 32:49
  SPEAKER_00: Also generell Kohlenhydrate zu verstoffwechseln ist ein großes Problem.
• 32:54
  SPEAKER_00: Dazu auch musst du auch bei deinem Rennen Kohlenhydrate aufnehmen.
• 32:59
  SPEAKER_00: Dabei bei Läufern so im Bereich von 40 bis 50 Gramm die Stunde ist auch essentiell, um eben die Belastung aufrechtzuerhalten.
• 33:10
  SPEAKER_00: Dabei könnt ihr Gels benutzen, ich würde auch im Laufen eher Gels benutzen oder auch so Chewies zum Beispiel.
• 33:16
  SPEAKER_00: Das macht schon Sinn, damit auch ein bisschen zu arbeiten und da auch so zu gucken, was kann man auch aufnehmen und es auch im Vorhinein zu trainieren.
• 33:27
  SPEAKER_00: Viele Rennen enden auch immer am Dixie-Klo.
• 33:31
  SPEAKER_00: Und man sollte im Vorhinein eben auch daran arbeiten, was man gut aufnehmen kann, ohne dass es halt zu Problemen führt.
• 33:42
  SPEAKER_00: Und das eben auch zu trainieren.
• 33:44
  SPEAKER_00: Gerade auch so die Long Training Sessions eignen sich dafür.
• 33:48
  SPEAKER_00: Also die Long Runs, die Progressive Long Runs, das macht irgendwie Sinn, das auch ein bisschen einzubauen.
• 33:56
  SPEAKER_00: Vielleicht sind einige von euch jetzt so ein bisschen Low Carb unterwegs, generell, und machen das auch, um ihren Stoffwechsel zu optimieren.
• 34:05
  SPEAKER_00: Und da will ich auch nochmal ganz kurz drüber sprechen.
• 34:07
  SPEAKER_00: Es gibt eine gewisse Athletenpopulation, da macht Low Carb auch Sinn.
• 34:12
  SPEAKER_00: Gerade wenn der Stoffwechsel vielleicht wirklich in den Brunnen gefallen ist und man auch dazu tendiert, vielleicht in Richtung Prädiabetes zu steuern oder auch dazu zu steuern, dass auch schon so orale Glucosewerte einfach zu erhöht sind, dann kann es für manche athleten sinnvoll sein, auch mehr with low-carb to arbeiten.
• 34:35
  SPEAKER_00: In this status would not unbedingt empfehlen, a marathon, or a marathon, but not with the best performance to hold.
• 34:48
  SPEAKER_00: For the athletes, it does not make more sense off the base to set, low intensity in the forward to work and either medium intensity sessions to put, but not too much medium intensity and high intensity sessions to bow, but the star this stress hormone.
• 35:06
  SPEAKER_00: And when we have too many cold hydrates on board had, then this stress is this relative energy deficit-syndrome verstärked.
• 35:14
  SPEAKER_00: That's better, when you either daran arbeiten wollte, eure gesundheit to optimieren anderswechselmäßig zu verbessern, auch vielleicht mal skinny fat or sonstiges zu verringern, weil ihr eben das Gefühl habt, euer Kohlenhydrat-Metabolismus ist schon angegriffen.
• 35:30
  SPEAKER_00: Kann low carb sinnvoll sein?
• 35:33
  SPEAKER_00: Yeah, in Kombination mit Krafttraining, mit Low-Intensity Training, wirklich entspannten Trainingsformen, dann würde ich mir aber nicht unbedingt dieses Wettkampfziel von Marathon aus einer Performance-Sicht stellen.
• 35:48
  SPEAKER_00: Gesundheit ist das Fundament, auf dem deine Leistungsfähigkeit aufbaut.
• 35:51
  SPEAKER_00: Und das ist immer der Fall.
• 35:53
  SPEAKER_00: Und du kannst nur eine gute Performance leisten, wenn du auch gesund bist.
• 35:59
  SPEAKER_00: Und für Leute, die gerade eher in ihrer Gesundheit optimieren, kann man sich Performance-Ziele setzen.
• 36:05
  SPEAKER_00: Man sollte dann aber nicht zu verbissen sein in der ganzen Sache und zu sehr sagen, ich richte jetzt alles nach meiner Performance aus und schlaf schlecht, hab eine schlechte Recovery, fühle mich schlecht, hab das Gefühl, ich komme gar nicht mehr richtig runter.
• 36:20
  SPEAKER_00: Fühl mich dabei vielleicht am Anfang auch noch gut.
• 36:23
  SPEAKER_00: Das sind aber immer alles Anzeichen dafür, dass man sehr stark Richtung Probleme und Übertraining auch steuert.
• 36:29
  SPEAKER_00: Und jetzt kommen wir zum Mindset-Thema.
• 36:31
  SPEAKER_00: Das passt relativ gut.
• 36:35
  SPEAKER_00: Viele Athleten glauben immer, das ist so ein typischer Fall, dass man immer glaubt, man müsste sich dazu zwingen.
• 36:42
  SPEAKER_00: Und das Marathon Training, ein Ironman in 70.3, hat alles in unserer Gesellschaft so eine Wahrnehmung von du musst dich dahin quälen.
• 36:53
  SPEAKER_00: Und ich habe da auch letztens noch mit vielen Freunden auch drüber gesprochen, wo wir so ein bisschen einen Unterschied dargestellt haben zwischen, nein, aber zwischen jemandem, der vielleicht sein ganzes Leben lang sportlich aktiv war, und jemand, der vielleicht neu dazukommt.
• 37:14
  SPEAKER_00: Und das soll jetzt gar nicht despektierlich oder sonst was sein, nur wenn du Ewigkeiten Sport machst, dann veränderst du deine Identität.
• 37:24
  SPEAKER_00: Du transformierst dich durch den Sport dadurch, dass du deine Identität veränderst.
• 37:33
  SPEAKER_00: Und nicht durch Wettkampfziele und nicht durch Wettkampferfolge.
• 37:38
  SPEAKER_00: Weil es gibt sehr viele Athleten da draußen, die sich halt ein Ziel setzen, dann auf dieses Ziel sehr, sehr stark hintrainieren, dieses Ziel erreichen oder nicht erreichen und danach fällt das Ganze wieder zusammen wie ein Kartenhaus.
• 37:53
  SPEAKER_00: Ich sehe das immer so sehr als externe Bestätigung oder externe Validierung oder vielleicht auch eine internale Validierung, aber meistens sind das externale Prozesse.
• 38:03
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass man nach außen darstellen möchte, dass man das schafft und dass man sich dadurch aufwertet, dass man sich so ein krasses Ziel setzt.
• 38:15
  SPEAKER_00: Und das ist eine sehr kindliche Vorstellung von Leistungsfähigkeit, weil man eigentlich vielleicht an dem Punkt ist, dass jemand anderem das beweisen möchte, dass man wertvoll ist.
• 38:34
  SPEAKER_00: Und das ist was, was ich auch verstehen kann und wo ich auch daran gearbeitet habe, gerade eben auch, weil ich weiß, wie sich das anfühlt.
• 38:47
  SPEAKER_00: Und ich bin so auch in den Ironman zum Beispiel gekommen.
• 38:50
  SPEAKER_00: Ich habe so angefangen, meine Leistungsfähigkeit zu verbessern, weil ich einfach diesen Drang hatte, mehr aus mir zu machen.
• 38:59
  SPEAKER_00: Aber natürlich war es auch viel durch Wutaggression auch geprägt, zu sagen, ja, du glaubst mir halt nicht.
• 39:09
  SPEAKER_00: Ich werde dir schon zeigen, dass ich das kann.
• 39:11
  SPEAKER_00: Und es war sehr so in your face.
• 39:14
  SPEAKER_00: Konstant.
• 39:16
  SPEAKER_00: Und ich weiß, dass ich das doch immer noch zum Beispiel mit drin habe und dass es auch voll gut ist, dass ich das immer drin habe.
• 39:22
  SPEAKER_00: Ich weiß, ich kann diesen Modus, den ich immer so als Beast-Modus bezeichne, kann ich aktivieren, wenn ich das halt will.
• 39:30
  SPEAKER_00: Und dafür muss ich nur alte Emotionen hochholen, die aus diesem Modus kommen.
• 39:38
  SPEAKER_00: Du bist nichts wert, du kannst es nicht, du schaffst es nicht, du bist gefangen.
• 39:44
  SPEAKER_00: Und das ist einfach, das ist halt so aktiv.
• 39:50
  SPEAKER_00: Und ich sehe es aber natürlich auch im Coaching, dass viele auch nur aus diesem Modus agieren.
• 39:57
  SPEAKER_00: Und dass sie nie wirklich daran arbeiten, an der Identity.
• 40:02
  SPEAKER_00: Weil wenn du nur diesen Modus bringst, dann is the wahrscheinlich auch hier wieder sehr hoch, dass man Richtung Übertraining trainiert, weil eigentlich macht es einem dann nicht so wirklich viel Spaß.
• 40:12
  SPEAKER_00: Weil es ist jetzt nicht so that man denkt, boah, training, sport, Wettkämpfe geben mir halt enorm viel für mich, sondern it's halt eher so, ich kann das.
• 40:24
  SPEAKER_00: Zeig mir eine Challenge und ich werde euch schon zeigen, dass ich das kann.
• 40:27
  SPEAKER_00: Das ist ein ganz anderer Modus.
• 40:31
  SPEAKER_00: Und dieser Modus führt kurzfristig gesehen zu sehr starken Leistungsreserven, kann man sehr gut hebeln, kannst du auch im Wettkampf enorm hebeln.
• 40:41
  SPEAKER_00: Das hat auch ganz viel damit zu tun, dass du diesen Modus auch aktivieren kannst und manche können das auch nicht.
• 40:45
  SPEAKER_00: Und im Wettkampf dann auch über seine Ziele hinauszugehen und auch mit seinem Körper gemeinsam zu arbeiten und auch seinen Körper nochmal mehr zu pushen, als man das vielleicht vorher so dachte, dass man das kann, hat damit zu tun.
• 40:59
  SPEAKER_00: Aber dieser Modus macht einen auch langfristig gesehen kaputt.
• 41:03
  SPEAKER_00: Weil du einfach nicht feststellst, wenn du müde bist, dass du ignorierst dein Umfeld, du ignorierst auch dieses deinen Körper, der eigentlich dir gerade schon signalisiert, dass er keine Lust mehr hat.
• 41:20
  SPEAKER_00: Und das über einen langen Zeitraum aufzuerhalten, führt einerseits dazu, Übertraining, führt andererseits aber auch dazu, dass du wirklich gar keine Motivation mehr hast für den Sport.
• 41:28
  SPEAKER_00: Und es führt eben auch dazu, dass du dein ganzes Umfeld und das, was dich eigentlich ausmacht und was es dir einfacher macht, dass du das Ganze einfach vernachlässigst.
• 41:39
  SPEAKER_00: Du bist immer der Durchschnitt der fünf Leute, die dir einmal der nächsten stellen.
• 41:45
  SPEAKER_00: Hast du vielleicht schon mal gehört insonst.
• 41:48
  SPEAKER_00: Und gerade im sportlichen Kontext ist es so wichtig, dass man sich eine Community aus Leuten baut or eben auch Gleichgesinnte, mit denen man Lust hat zu trainieren oder sich zumindest mal online auszutauschen oder auch mal darüber zu sprechen.
• 42:05
  SPEAKER_00: Es muss nicht der Coach sein, es muss nicht der Experte sein, es müssen aber irgendwie gute Leute um dich herum sein, die dir halt helfen.
• 42:13
  SPEAKER_00: Und diese Hilfe ist enorm viel wert.
• 42:17
  SPEAKER_00: Und die ist auch enorm viel wert in eben auch einem Marathon Training.
• 42:21
  SPEAKER_00: Und viele machen den Fehler, dass sie sich zu sehr isolieren, dass sie zu sehr in diesen Lonely Wolf-Charakter reingehen.
• 42:28
  SPEAKER_00: Das ist, glaube ich, gerade auch bei Männern ein sehr, sehr großes Thema.
• 42:30
  SPEAKER_00: Würde ich jetzt aber auch nicht nur auf Männer beschreiben, aber ich glaube, viele Männer tendieren dazu, dass sie sich auch isolieren, dass sie alleine sind, dass sie ihr Ding machen und dass sie dann auch Sport für sich entdecken.
• 42:39
  SPEAKER_00: Und dass dann auch Sport ein enorm guter Hebel ist, ein enorm gutes Werkzeug ist, um mehr aus sich zu machen.
• 42:47
  SPEAKER_00: Und viele brauchen diesen Arsch-Stritt dann, zu sagen, du kriegst es halt selber nicht auf die Kette.
• 42:55
  SPEAKER_00: Jetzt mach mal was.
• 42:57
  SPEAKER_00: Und viele hängen halt immer fest and gehen dann so eine gewisse Opferhaltung rein.
• 43:01
  SPEAKER_00: So, yeah, ich schaffe das irgendwie alles nicht, weil weiß ich auch nicht.
• 43:04
  SPEAKER_00: Also, nee, der Job, das, das, geht einfach alles nicht.
• 43:08
  SPEAKER_00: Und dann brauchst du den Satz zu, wenn du jetzt nicht an deiner Performance arbeitest, dann wirst du später sehr, sehr lang viel Zeit in deine Gesundheit investieren.
• 43:15
  SPEAKER_00: Dann brauchst du diesen Satz und dann brauchst du dieses halt, so, you know what, mach jetzt einfach mal.
• 43:20
  SPEAKER_00: Hör mal auf, darüber nachzudenken.
• 43:22
  SPEAKER_00: Ja, du bist fünf Stunden am Tag am Handy.
• 43:24
  SPEAKER_00: Guck dir mal deine Bildschirmzeit an.
• 43:25
  SPEAKER_00: Mach.
• 43:26
  SPEAKER_00: Umsetzen.
• 43:27
  SPEAKER_00: Tun.
• 43:28
  SPEAKER_00: Das ist eine.
• 43:29
  SPEAKER_00: Das braucht es.
• 43:30
  SPEAKER_00: Absolut.
• 43:32
  SPEAKER_00: Langfristig gesehen braucht es aber dann auch dieser Einbau einfach ins Leben.
• 43:39
  SPEAKER_00: Dieses, du verbesserst dein Umfeld, du verbesserst dein Training, du hast mehr Spaß beim Training, du trainierst nicht mehr so monoton.
• 43:47
  SPEAKER_00: Du veränderst dich.
• 43:49
  SPEAKER_00: Und das braucht es eben auch.
• 43:51
  SPEAKER_00: Und das braucht es eben, um langfristig gesehen dann nicht mehr nur die Erfolge zu feiern, sondern vor allen Dingen seine Identität zu verändern.
• 43:58
  SPEAKER_00: Und wenn wir dann nochmal zum Anfang kommen, wo ich mit meinen Freunden darüber gesprochen habe, es war halt so, wenn ich keinen Sport mache, bin ich nicht ich.
• 44:06
  SPEAKER_00: Das heißt, Sport gehört zu mir.
• 44:08
  SPEAKER_00: Ich muss darüber nicht nachdenken, ob ich trainiere, ob ich einmal am Tag trainiere.
• 44:12
  SPEAKER_00: Wenn ich es nicht mache, fühle ich mich halt nicht so gut.
• 44:15
  SPEAKER_00: Ich war jetzt irgendwie zehn Tage im Urlaub, habe ich nicht trainiert, war auch okay.
• 44:20
  SPEAKER_00: Aber ich fühle mich nicht ganz so gut wie normal, weil Sport gehört einfach für mich dazu.
• 44:25
  SPEAKER_00: Und wenn ich halt irgendwas mache, was nicht zu meiner Identität passt, dann fühle ich mich halt komisch.
• 44:30
  SPEAKER_00: Und deswegen, ich identifiziere mich als Athlet und deswegen gehört Sport zu meinem Leben ganz normal mit dazu und die Erfahrungen, die ich da einfach sammle.
• 44:40
  SPEAKER_00: Ich muss mich da aber nicht jedes Mal zuzuquälen und zwingen.
• 44:44
  SPEAKER_00: Natürlich gibt es auch Einheiten, zu denen ich mich zwingen muss und quellen muss.
• 44:47
  SPEAKER_00: Gibt es, absolut.
• 44:48
  SPEAKER_00: Es gibt Sessions, wo ich denke, boah, nee, jetzt gar keine Lust drauf.
• 44:51
  SPEAKER_00: Aber das mache ich dann halt.
• 44:52
  SPEAKER_00: Und ja, auch ein Wettkampfziel pusht und zieht auch Ressourcen, weil es einfach mehr Druck erzeugt und mehr dich auch so kontrolliert und sagt, du musst dich jetzt pushen dahin.
• 45:05
  SPEAKER_00: And that is not sinnere and nicht immer gut.
• 45:09
  SPEAKER_00: Und dann muss ich mich auch manchmal mehr zwingen, aber den Großteil der Training-Sessions muss ich mich nicht für zwingen.
• 45:14
  SPEAKER_00: Das mache ich halt, weil ich Lust drauf habe, weil ich Spaß daran habe.
• 45:16
  SPEAKER_00: And that is, glaube ich, das, was viele vergessen und was dann auch wiederum wichtig ist, das langfristig gesehen anzugehen, das ganze Thema.
• 45:25
  SPEAKER_00: Vielleicht jetzt nicht unbedingt beim Marathon oder wie auch immer, aber hab ein bisschen Spaß dabei.
• 45:30
  SPEAKER_00: Achte auf deine mentale Gesundheit und auch auf deine mentale Ermüdung und schau dir auch die Begleitfaktoren in deinem Leben an.
• 45:38
  SPEAKER_00: Es sollte nicht sein, dass du alles nur mit Force, Kontrolle, sonst was machst.
• 45:43
  SPEAKER_00: Okay, gut, letzter Faktor ist noch das Thema, kein Krafttraining zu integrieren.
• 45:50
  SPEAKER_00: Einer der häufigsten Fehler für viele Athleten, meines Erachtens nach, ist, dass zu wenig auf das Thema Kraft Wertgelegt wird, gerade im Ausdauerbereich.
• 45:59
  SPEAKER_00: Gerade bei Triathleten, gerade bei Läufern.
• 46:02
  SPEAKER_00: Bei Läufern ist es noch viel wichtiger als bei Triathleten, finde ich, dass eben Kraft mit integriert wird.
• 46:09
  SPEAKER_00: Warum?
• 46:10
  SPEAKER_00: Einerseits zeigt sich in Studien, dass durch Krafttraining die Ökonomie verbessert werden kann und sekundär auch die V2 Max.
• 46:20
  SPEAKER_00: Weiß ich nicht ganz, ob das in Studien haltbar ist.
• 46:22
  SPEAKER_00: Ich kann es dir aber aus meiner Coaching-Erfahrung sagen.
• 46:25
  SPEAKER_00: Weil du durch mehr Krafttraining, durch mehr explosive Sachen, durch mehr Arbeit im Maximalkraftbereich die Ökonomie verbessern kannst von deinem Laufen, dadurch die Technik verbessern kannst und dadurch auch langfristig gesehen dich Mehrheitsläufer auslasten, was dann wiederum positive Effekte hat auf deine V2 Max.
• 46:44
  SPEAKER_00: Das ist so das eine.
• 46:45
  SPEAKER_00: Das ist enorm wichtig.
• 46:48
  SPEAKER_00: Das andere ist aber auch, dass ab 32, 33, 34 sinkt die Muskelmasse.
• 46:56
  SPEAKER_00: Und nur Ausdauertraining ist ein okayer Reiz, um Muskelmasse zu erhalten, reicht aber nicht aus, wenn ihr euch wirklich performance-mäßig entwickeln wollt und dann nach vorne kommen wollt.
• 47:10
  SPEAKER_00: Das heißt, dann braucht ihr noch mehr.
• 47:13
  SPEAKER_00: And dabei kann euch Krafttraining helfen, Muskelmasse zu erhalten, zu verbessern.
• 47:19
  SPEAKER_00: And das andere ist, dass ihr auch durch den Einbau vom richtigen Krafttraining auch eine Verletzungsprophylaxe hast.
• 47:27
  SPEAKER_00: Warum wir jetzt den Bogen schlagen zum ersten Punkt, mehr Low-Intensity Training zum Beispiel einzubauen.
• 47:33
  SPEAKER_00: That bedeutet ein gutes Base-Training, meines Erachtens, hat diesen Anspruch, Low-Intensity Training einzubauen, hat den Anspruch, motorisch euch weiterzuentwickeln, technische Faktoren, die auch in den Vordergrund zu rücken, aber auch Krafttraining mit einzubauen, weil es so wichtig ist, um langfristig gesehen gesund zu bleiben und diese Kraftkomponente aufzubauen.
• 47:55
  SPEAKER_00: Im Marathon Training ist es wahrscheinlich eher so, dass man jetzt, wenn man sagt, man hat vielleicht noch acht Wochen oder so, in den ersten vier Wochen noch einen Fokus legt auf das ganze Thema Krafttraining, dann in den folgenden vier Wochen nicht mehr den Fokus darauf legt, aber ein gewisses Erheiltraining macht, bis die Woche vor dem Wettkampf.
• 48:12
  SPEAKER_00: Das hat eben den Vorteil, dass es einen positiven Effekt hat auf die Ökonomie.
• 48:17
  SPEAKER_00: Wenn ihr auch so pliometrische Sachen einbaut, Explosive, Sprints, sonst was, führt das auch schnell zu Verbesserungen.
• 48:24
  SPEAKER_00: Achtung mit Sprints, Achtung mit Pliometrik, Achtung mit anderen Sachen.
• 48:29
  SPEAKER_00: Langsam aufbauen, nicht direkt jetzt Massai-Sprünge, kenianische Sprünge, sonst was, was ihr irgendwie alles auf Social Media seht, sofort einbauen, kann ich euch sehr schnell empfehlen, ist der schnellste Weg, um das Marathon-Ziel nicht zu erreichen, weil es so schnell auch zu Verletzungen führt und damit man eben aufpassen muss.
• 48:47
  SPEAKER_00: Aber wenn ihr es smart einbaut, langsam einbaut, mal mit submaximalen Sprints startet und dann euch entwickelt dahin, dann kann euch das langfristig gesehen sehr nach vorne bringen.
• 49:01
  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist auch, das nur im ausgeruhten Zustand durchzuführen und genug Regeneration dazwischen durchzuführen.
• 49:10
  SPEAKER_00: Okay, so, da habt ihr es.
• 49:12
  SPEAKER_00: Das waren jetzt meine sieben größten Fehler im Marathentraining und wie ihr das Ganze durchbrecht.
• 49:20
  SPEAKER_00: Wie gesagt, richtet einen großen Fokus auf, auf die unspezifische Basis, Low-Intensity Training, motorische Sachen, ist enorm wichtig, dabei auch Krafttraining einzubauen.
• 49:28
  SPEAKER_00: Eigentlich der siebte Punkt, aber ist auch wichtig.
• 49:30
  SPEAKER_00: Arbeitet daran, dass ihr nicht zu viel im grauen Bereich macht, nicht zu viel monotone Sessions, dann aber nachher auch in der Spezifik mehr daran arbeitet, euch auf den Marathon irgendwie vorzubereiten.
• 49:42
  SPEAKER_00: Denkt daran, dass nicht alle Kohlenhydrate Teufelszeug sind, sondern die können euch helfen, die sind wichtig für eure Nutrition, für eure Diet.
• 49:51
  SPEAKER_00: Arbeitet auch an euren mentalen Faktoren.
• 49:53
  SPEAKER_00: Es ist enorm wichtig, auch um langfristig gesehen nach vorne zu kommen, aber auch zufrieden zu sein und auch an dieser Identität zu arbeiten, dass ihr wirklich eher Athleten seid.
• 50:03
  SPEAKER_00: Und dann habt einen geilen Tag.
• 50:06
  SPEAKER_00: Denkt noch ans Pacing.
• 50:07
  SPEAKER_00: Und wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert, mir einen Daumen oben da lasst.
• 50:14
  SPEAKER_00: Wenn ihr genaueres wissen wollt, wenn ihr euch den Squad angucken wollt, den Health and Performance Squad, findet ihr das alles unten.
• 50:20
  SPEAKER_00: Wie gesagt, da findet ihr auch alle Pläne, die ihr so braucht, und ihr findet auch noch die Community und das Wissen.
• 50:25
  SPEAKER_00: Und vielleicht sehen wir uns hier weiter.
• 50:27
  SPEAKER_00: Alles klar, ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 50:29
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dann.
• 50:29
  SPEAKER_00: Euer Gute.
• 50:30
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.