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Tips de Nutrición - #TertuliaNavideña 04 · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, familia, ¿cómo estamos? Bueno, aquí seguimos un día más compartiendo contigo este maratón navideño de episodios en Hijos de la Resistencia.
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  Espero que estéis disfrutando tanto como nosotros, porque todavía nos queda mucho por compartir y mucho por aprender. Hoy vamos a hablar de un tema que es absolutamente clave para cualquier deportista, la nutrición. Y no vamos a hablar de dietas milagro ni de tendencias extrañas ni vamos a polarizar, que es lo que veo que últimamente se intenta hacer mucho con estos temas, nosotros vamos a hablar de cómo la alimentación puede ser una gran aliada para rendir bien, para recuperarte bien y para, sobre todo, qué tenemos que hacer para evitar esos errores que que a veces, pues nos pueden nos pueden costar una temporada entera, ¿no? Para ello, hoy cuento con 2 personas muy especiales. Estarán conmigo Elena Muñoz, una de nuestras nutricionistas especialistas en deportes de resistencia, y estará Pablo Ballester, nuestro especialista en carrera de media y larga distancia, quien ya hemos tenido en anteriores tertulias y que nos dará su visión desde una perspectiva del entrenamiento y de la planificación.
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  Además, al final de la tertulia vamos a escuchar a Pepe Verdugo, un deportista del equipo que nos contará su experiencia preparando varias pruebas importantes, donde tanto la nutrición como el entrenamiento se han tenido que coordinar al milímetro, ya que buscábamos un objetivo competitivo y clasificatorio importante. Luego te contamos más. Vamos a disfrutarlo. Estoy con mi queridísima Elena, y mi querido Pablo, a quien ya habéis visto por aquí. Mi objetivo es muy claro, creo que es la 1º vez que entrenador y nutricionista, que no son la misma persona Ajá.
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  Se ponen delante de una cámara para contarle a la gente cómo narices trabajamos. Muy bien. ¿Vale? Vamos a poner algunos casos muy concretos para que la gente vea cómo nos coordinamos de forma interna y cómo el entrenador, por un lado, y el nutricionista, por otro, y, a la vez, de forma coordinada, le aportamos lo mejor que tenemos al al deportista, que es el protagonista, ¿no? De esta historia.
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  Quiero empezar por el final. Vámonos al día de la prueba, ¿vale? ¿Vale? Vamos a imaginar que tenemos un deportista que tiene una carrera el día x. Llega el día de la carrera.
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  Pablo, como entrenador, tiene que hacer una prescripción y tiene que dar unas órdenes y tiene que dar unas indicaciones, y Elena, como nutricionista, tiene que también dar unas indicaciones y hacer una prescripción x. ¿Cuál es la de cada 1 de ellos? Pablo, vamos a empezar contigo.
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  Speaker 2: Vale. En principio, te voy a hacer una pequeña corrección. Empezamos bien. Empezamos bien.
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  Speaker 3: Pues Yo creo que la misma.
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  Speaker 2: Sí, esta conversación no la tendremos el día de la carrera, sino prácticamente una semana antes o o más, pero hablaremos para el día de la carrera, hacer tal cosa y tal y cual, con proyección de futuro, pero sí que es con tiempo, el ok.
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  Speaker 1: Son buenos.
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  Speaker 2: Teniendo en eso, pues hablaremos un poco sobre generaremos una estrategia, ¿vale? Cómo afrontaremos esa carrera, que ya lo hemos venido trabajando y lo hemos venido hablando, y hablaremos, pues de cómo enfrentar esa 1º parte o cómo enfrentar esa previa, ¿no? Ese momento previo, además del descanso y todo lo que hemos tenido que hacer ese fin de semana para llegar en óptima forma a a la línea de salida, hablaremos de un calentamiento, de una movilidad, hablaremos de ritmos de inicio, de ritmos entre medio, de ritmos finales, intentaremos generar, pues, toda una estrategia que ya la hemos trabajado previamente, no la vamos a improvisar, y a partir de ahí, pues, qué tengo que hacer en cada momento para llevar una guía, que luego puede ser que salga, que luego puede ser que no salga, nos pueden pasar 1000 cosas que que pueden estar más previstas o menos previstas, pero hay una línea de trabajo, incluso hay planes a, planes b y planes c, en el caso que que la no salga, pues, puede salir el b o puede salir el el el último, que sería el menos deseado, pero generamos una estrategia de carrera.
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  Speaker 1: Esto me encanta, ¿no? Marcáis diferentes escenarios en función de lo que pueda pasar
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  Speaker 2: Porque
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  Speaker 1: toca tomar decisiones a medida que Exacto. Vas experimentando la competición, ¿no? Elena, cuéntanos tu parte.
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  Speaker 3: Bueno, yo creo que la estrategia nutricional para una carrera y un objetivo a, siempre tiene que ir, siempre coordinada con la con el entrenamiento. Al final, la estrategia de carrera, en función del nivel de deportista y todo esto, pues tiene que estar definida el día de la carrera, no se puede improvisar nada. Desde el gel que se utilice, la cantidad de carbohidratos, la reposición de esos líquidos y todo ese trabajo que debe ser lo más sencillo posible, ha tenido que entrenar previamente, ¿no? ¿En qué? Pues sacrificar entrenamientos que ponga Pablo, en los que yo tengo que meter la cuñita de ese esa toma de gel en la serie de máxima intensidad, porque, de alguna forma tenemos que reproducir, pues un poco el contexto en el que se va en el que se va a a desarrollar la carrera en
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  Speaker 1: sí, ¿no? Ajá.
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  Speaker 3: Al final, por mucho que nosotros intentemos controlar todas las todas las variables, el día de la carrera es una incertidumbre, y estamos sujetos que cuanta más durabilidad tenga esa carrera, pues más susceptibles hay, o sea, es de que de que puedas hacer ciertas cosas, ¿no? Entonces, el deportista no solo tiene que ser un mero robot que reproduce exactamente lo que nosotros como profesionales cada rama le dicen, sino que tiene que tener la suficiente autonomía de lo que ha aprendido, tanto del entrenamiento como de la nutrición, de si el plan a, como bien dice Pablo, no se puede por por por cualquier imprevisto, pues poder tener una respuesta rápida y que eso no suponga un detrimento en el desarrollo de la carrera, ¿no? En el porque
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  Speaker 2: no estaremos por un pinganillo ahí diciéndole, ahora tienes que hacer esto Ahora,
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  Speaker 3: luego si tengo yo que
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  Speaker 1: sería la hostia, eso,
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  Speaker 2: eso sería la hostia.
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  Speaker 3: ¿Qué estrategia nutricional? Pues es que eso varía mucho, aunque sea muy típico la palabra en los nutricionistas de depende, efectivamente, depende mucho, de mucho, de mucho del nivel de deportista, de cuántos carbohidratos tolere, de la importancia que se tiene que dar a la hidratación, porque es un factor limitante en los deportistas de, o sea, en el deporte de resistencia, y y, bueno, pues de de otros muchos factores, pero...
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  Speaker 1: Ajá. Esto no estaba en el guion y no viene AAA cuento de de nada, pero es que acabas de decir lo de la hidratación, y hay mucha gente que sé que esto lo descuida porque el cuerpo no se lo pide. Y, de hecho, esta mañana estábamos ahí fuera compartiendo con los compañeros, y creo que he sido yo el que ha dicho, yo puedo estar perfectamente. Y, además, es que es cierto, 2 horas de sin beber agua y sin y sin tomar absolutamente nada. Mi mi
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  Speaker 2: mi cuerpo, mi
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  Speaker 1: cuerpo no me no me lo pide, ¿no? Entonces, ante ante deportistas, kamikazes como yo, que que decimos esto, no lo defendemos, lo decimos, porque es una realidad en mi cuerpo. ¿Qué tiene que decir una nutricionista como tú?
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  Speaker 3: Pues, ver, a mí se me ve mucho el plumero, porque si tengo que decidir entre optimizar el sustrato energético, que es necesario y supernecesario, y optimizar la hidratación, siempre voy a elegir optimizar la hidratación, porque tú en una carrera, en un entrenamiento puedes bajar la intensidad y utilizar otro sustrato energético, como pueden ser las grasas, si no tienes glucógeno muscular. Pero si tú te deshidratas y e hidratarse no es solo beber agua, o sea, es decir, reponer ese agua que pierdes a través del sudor y esas sales, y eso sí que te puede limitar incluso a, bueno, pues en en extremos, ¿no? Una deshidratación con una hiponatremia importante puede ser, pues, peligroso para carrera a pie y para ciclismo, sobre todo, porque una de las cosas que disminuye mucho es el nivel de cognición, ya no solo la eficacia o muscular o todo eso tiene mucho que ver. Y entonces, claro, siempre estamos nosotros como que no vamos a hacer el objetivo, no vamos a llegar a a lo que hemos pautado en el gunning o en lo que sea, pero nunca nos centramos en la seguridad mía y en la seguridad del del, bueno, del pelotón o del grupo que tenemos al
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  Speaker 1: lado, ¿no? Los que no acusamos físicamente nada cuando no nos hidratamos en una salida suave de 2 horas, ¿es posible que sí que tengamos un detrimento a nivel cognitivo y no lo percibamos? Pregunto.
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  Speaker 3: A ver, yo creo que la sensación de sed ya es un síntoma de deshidratación, y es eso es una O hay
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  Speaker 1: que beber sin sed.
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  Speaker 3: Hay que beber, sí, claro, claro que hay que
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  Speaker 2: beber sin sed. Yo bebo sin sed.
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  Speaker 3: Hay que beber en invierno
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  Speaker 2: Yo la veo
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  Speaker 3: hay que beber en invierno
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  Speaker 1: cuando no
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  Speaker 3: se tiene calor, cuando no se te se pega la boca, hay que hay que beber, porque tú pierdes mucho agua. Claro, eso es como todo, si tú no estimulas al cuerpo con algo, ese cuerpo se acostumbra a, no tiene esa necesidad aguda, pero al final, ahí está, la deshidratación es un factor que puede reducir el rendimiento brutalmente. Ya no estoy hablando de cosas extremas que puedan ser peligrosas, pero es un factor muy a tener en cuenta, y esto lo entrenas, o sea, esto esto se entrena. Cuánto líquido tengo que reponer a la hora, en función de la actividad física que haga, no, la calidad del sudor no es la misma de un deportista a otro, un deportista no suda igual que otro, no se repone, se puede hacer una 1 hiperhidratación previa a ese entrenamiento, esa carrera, una estrategia de líquidos de reposición durante la carrera, que puede variar, pues ya hay 1000 de formatos, que si isotónico, que si agua y sales, que si, etcétera, etcétera, y luego, algo fundamental, que sí parece que la carrera se termina cuando llegamos a la meta, y no es así. Ajá.
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  Hay que seguir con esa con esa preparación para
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  Speaker 1: Como vienen las copas, las tablas, pizzas.
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  Speaker 3: La t 3 es muy buena, o el post maratón,
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  Speaker 1: ya que se termina. Ahí empieza todo, Elena.
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  Speaker 3: Ahí sí que no nos hacen caso.
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  Speaker 1: Quiero quiero abrir, aprovechar la edad que os tengo a los 2 para abrir un pequeño meloncete. Se habla mucho de cuando se cuando se mencionan equipos multidisciplinares de entrenadores, nutricionistas, normalmente, siempre se hace en pos de que el deportista mejore el rendimiento, hile muy fino en la nutrición, porque... Vale, ok, todo eso está muy bien, pero la realidad, cuando trabajas con un número de de personas como lo hacemos nosotros, importante, es que en muchas situaciones se da la el contexto contrario, en el que no se pretende obtener rendimiento, sino salir de una lesión de la que venimos, ¿no? Ajá. Cuando un entrenador y un nutricionista están trabajando con un deportista que, por h o por b, ha tenido una lesión, ¿cuál es el papel de cada 1?
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  ¿Cómo lo afrontáis y qué aportación, cuál es el granito de arena que pone cada 1 de vosotros. Si les parece, empezamos por Pablo y luego nos comenta Elena.
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  Speaker 2: Digamos que para contextualizar sería importante saber de qué lesión estamos hablando o qué es lo que le ha pasado. ¿Por qué? Porque si hay una parte funcional que no podemos utilizar porque ha tenido una lesión en, le invento, un tobillo, un esguince, por por poner algo concreto Ajá. Y el 100 por 100 de su cuerpo, el tobillo significa el 10 por 100, hay un 90 por 100 de cuerpo con el que podemos hacer cosas, con lo cual no vamos a poder correr, seguramente, porque ese tobillo no nos va a permitir de momento, pero sí que tenemos un 90 por 100 de cuerpo con el que trabajar, y con el que trabajar incluso cosas que en la preparación normal, por dedicarle más tiempo a lo que es la carrera o a otro entrenamiento que que que nos puede aportar un beneficio mayor, y en este momento no lo podemos utilizar, podemos trabajar movilidad, core, eslabones débiles o cosas concretas que ese deportista tenga que mejorar, y que no tenemos tanto tiempo para dedicarle en la preparación normal, pero en el momento de lesión lo podemos optimizar mucho. Entonces, desde el punto de vista del entrenamiento, pues, yo lo suelo enfocar así, aprovechar el resto del cuerpo útil, funcional, y mejorar, pues todos los puntos débiles que tenga ese deportista en concreto.
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  Vale. Y en
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  Speaker 1: este caso, Elena, ¿cuál es tu papel?
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  Speaker 3: Pues cuando hay una lesión, evidentemente la cantidad o el volumen de entrenamiento disminuye o se modifica, como bien ha dicho Pablo, y entonces, pues bueno, pues hay que hacer un reajuste de macronutrientes, y una de las cosas que a mí me gustaba dar mucha importancia es a la proteína. Tiene una función fundamental, que es la estructurada, aparte de otras muchas, y al final, cuando un tejido se lesiona, que es verdad que hay que ver qué lesión, qué tipo de de impedimento y tal tiene, pero hay que darle al cuerpo, digamos, las herramientas de una manera óptima para poder, pues eso, reconstruir ese ese tejido lesionado. Además, cuando hay una lesión, indudablemente el sistema inmunológico se pone a trabajar en proceso inflamatorio, a las 24, 72 horas hay un proceso desinflamatorio, y ahí, pues eso, de forma, desde el punto de vista nutricional, pues hay sustancias que podrían favorecer o hacer que esa recuperación aguda sea precoz, como, por ejemplo, pues los polifenoles o el omega 3, que es antiinflamatorio, pero siempre unas dosis y y con una pauta adecuada, porque todo en exceso es puede ser también perjudicial. Entonces, bueno, pues yo creo que el trabajo también, si a lo mejor potencia más la la fuerza, aprovechando esa ese, pues, que no puede correr o lo que sea, pues se tendría que que potenciar más, suplementar con con glutamina, con creatina, con cosas que vayan acorde al trabajo que paute el entrenador.
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  Speaker 1: Es importante también que la gente que nos está viendo tenga en cuenta que cuando esto sucede en Hijos de la Resistencia, la figura de Pablo se divide en 4 y aparecen, en este caso, Dani, Guille, Ángel, como responsables de del departamento de lesiones, que podréis ver en otro vídeo, que si no se ha subido, tranquilos que se subirá en breve. Os lanzo una pregunta y quiero que os mojéis. Como decíamos antes, es raro ver a entrenadores y nutricionistas trabajando a la par. Es bastante más habitual, y no me parece mal, entrenadores que a la vez tienen formación dilatada en nutrición y que ellos aplican tanto una parte como la otra. Dando esto como bueno y dando esto como una opción muy válida, a mí personalmente me parece muy válida, ¿qué limitaciones creéis que tiene?
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  ¿Por qué? Si tuvierais que defender la idea de que es mejor trabajar entre 2 que 1 solo, cuando a priori es más sencillo 1, porque no hay que coordinarse con nadie, ¿no? No hay que quedar en tiempo y lugar para hablar ni para debatir, ¿qué punto fuerte creéis que puede tener el hecho de de que cada 1 de los 2 tenga sus competencias, sus responsabilidades y, a la vez, su toma de de decisiones, Elena.
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  Speaker 3: Bueno, yo creo que el trabajo en equipo es fundamental. Hay algo que creo que Hijos de la Resistencia tenemos, y es que damos ese equipo multidisciplinar, se lo podemos facilitar al deportista cuando hay otras realidades donde el deportista tiene que buscarse a los profesionales que no pueden interactuar entre ellos. Entonces, un hadicap que hay aquí, que nosotros estamos en continuamente conectados, o sea, si si el deportista tiene una deficiencia de algo, le surge un problema, Pablo y yo nos comunicamos para que esa sesión de entrenamiento pueda variar o se la pueda aplazar o haya que modificarla, porque, entonces, creo que esa simbiosis suma muchísimo más, y y todo lo que suma es a favor del deportista, entonces, se le da un 1 atención integral desde una perspectiva que pocas veces se se puede ver, ¿no? Porque es así.
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  Speaker 2: Sí, pero ¿cómo lo ves? Juntan una cosa muy importante, que es, con respecto a una persona que controle de las 2 cosas, a 2 personas que controlen cada 1 su campo, son 2 conocimientos verticales, profundos y dedicados a una sola cosa, con lo cual se entiende que hay un gran conocimiento de eso y un gran conocimiento de la otra materia, coordinado, hablado, repasado, vuelto a hablar, y al final son 2 perspectivas, 2 puntos de vista, donde hay debate, donde hay una idea que el otro puede rebatir y, a su vez, de la manera contraria, en cambio, si es una sola persona, tomas un enfoque porque crees que es eso, y nadie te va a rebatir nada, porque tú eres el que haces esto y haces lo otro, con lo cual hay esa desventaja de de de falta de perspectivas diferentes, y creo que eso es lo que suma mucho.
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  Speaker 1: Selena, ¿qué alimentos recomiendas para una rápida recuperación muscular después de un entrenamiento intenso?
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  Speaker 3: Indudablemente, proteínas y carbohidratos, diría que por sujeto promedio de 70 kilos, que normalmente los estudios están están ahí, unos 20, 25 gramos de proteínas, y entre 1.21 con 5 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso. El tema es luego el contexto que viene después de ese entrenamiento intenso, porque hay deportistas de resistencia que hacen dobles sesiones a lo largo del día, y a lo mejor sí que es verdad que tiene mucha importancia la recuperación precoz, y ahí metería, pues, ciertas sustancias que pueden ser ergogénicas como polifenoles, resveratrol, cúrcuma fitosomada, etcétera, etcétera, y hay veces que hay que priorizar esa restricción calórica, porque queramos darle importancia a la composición corporal, entonces, pues aplacemos esa recuperación, porque hasta las 24 horas después no va a hacer ningún entrenamiento importante y, bueno, son contextos distintos. Hay que tener mucha importancia también la rehidratación y poco más. O sea, sobre todo, todo se basa en la alimentación natural, que es la base de la pirámide y y la salud del deportista. Al final, que buscar el equilibrio.
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  Speaker 1: Me encanta. ¿Cómo puede la nutrición
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  Speaker 4: Ajá.
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  Speaker 1: Influir la recuperación de las lesiones deportivas?
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  Speaker 3: Bueno, al final, cuando estamos en un contexto de lesión, pues se tiene que modular, se tiene que cambiar el el entrenamiento y indudablemente baja la el volumen y baja entonces la actividad física. Hay que hacer un reajuste de las calorías para no perjudicar a esa composición corporal y que no empeore en ese proceso, y bueno, pues meter, al final la lesión es un proceso que fisiológicamente, pues supone una inflamación, una desinflamación, etcétera, etcétera, y en ese contexto, pues meter ayudas que sean antiinflamatorias cuando corresponda, tener mucho contagio de proteínas que favorezca la recuperación del tejido, también depende mucho de, pues, si es una intervención con una cicatriz, etcétera, etcétera. O sea, que sobre todo, nivel de proteínas, cuidarlo muy bien, porque tiene una función estructural importante y, bueno, acelerar el proceso antiinflamatorio cuando sucede pasadas las horas de la fase aguda de la lesión, en función de las características de esta, sea, que
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  Speaker 1: Súper. Tienes una dilatada experiencia en deportes de resistencia como nutricionista, así que que quiero enfocar mi pregunta 3 de la siguiente manera. ¿Qué errores crees que son los más comunes en nutrición que cometen los deportistas en esta modalidad deportiva, los los deportes de resistencia?
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  Speaker 3: Pues, bueno, suelen tener mucha mentalidad dicotómica, es decir, todo nada o blanco y negro. Entonces, el melón es lo cantidad de carbohidratos, y hay deportistas que o no toman absolutamente nada y van a pelo en todos los entrenamientos, o se pasan, porque al final cogen las referencias de estudios de investigación que están hechos sobre deportistas de élite y quieren reproducir ese contexto en sí mismos, ¿no? Y eso, pues, bueno, pues, digamos que les funciona porque no tienen molestias gastrointestinales, Otra cosa es que lo absorban y lo puedan incorporar a las rutas metabólicas, y de ahí que sea eficaz. Y otra cosa es que, bueno, pues empiezan con molestias gastrointestinales, que suele ser, digamos, los efectos secundarios. Y luego, muchas veces también dan como imperativos categóricos, cosas que dicen o afirman, bueno, pues, en canales de comunicación, pues divulgadores, gente que se dedica a comunicar y que al final, pues, lo intenta reproducir en su propio entrenamiento y y ahí es donde vienen las...
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  Pero bueno, eso estamos los nutricionistas también, para guiar a la gente.
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  Speaker 4: Durante este año 2024 he tenido 3 pruebas de maratón con el objetivo de alcanzar la mayor posición posible dentro de la clasificación. La fórmula que me presentaba Elena, que la verdad que ha sido admirable, pues, una vez que se establecía el objetivo, ese objetivo, pues, tenía distintos ciclos, dentro de los cuales, pues, se buscaba unas adaptaciones nutricionales concretas, desde el día 1 hasta el de la propia competición, incluso poscompetición. En cada proceso, hacer un check in de mi estado físico y fisiológico, mi composición corporal, peso, grasa, músculo, y después, por otra parte, pues, analíticas tanto de orina como de sangre, y atendiendo a la carga de de volumen o intensidad física que se me fuera a prescribir en el entrenamiento concreto, pues fueran necesarias para que los pudiera afrontar con con todas las garantías. Las pautas nutricionales se establecían atendiendo a un objetivo principal, que era la competición prevista para cuando estableciera el calendario. Lo que es el detalle pormenorizado de de esas pautas era diario y controlado 24 7.
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  Cada día tenía un pequeño objetivo que cumplir. Dentro de de cada día, las sesiones de entrenamiento que tuviese establecidas tenían lo que se llamaba el perientreno, es decir, alrededor del entrenamiento cuáles iban a tener que ser las ingestas que tenía que cumplir para que, tanto el entrenamiento en sí como la recuperación del mismo, fuesen optimizadas al máximo por mi parte. Y la verdad que en ese aspecto sí lo notaba muchísimo, tanto el afrontamiento de de cada sesión como mi recuperación posterior, era mucho más aliviada. Para mí, el control y el seguimiento ha sido fundamental en todo el desarrollo de cada ciclo nutricional, y la verdad que muy, muy satisfecho en ese sentido, muy satisfecho, pero un feedback continuo.
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  Speaker 1: Y bueno, hasta aquí la tertulia de hoy, familia. Que, por cierto, Pepe es una persona muy humilde, como has podido comprobar, y no lo ha comentado, pero esas pruebas de las que él hablaba no eran ni más ni menos que el campeonato de España de maratón, donde logró la medalla de plata en su categoría máster 51 vez clasificado para el campeonato del mundo máster de maratón que se celebró en Bucarest, llegó allí, hizo un carrerón y quedó 3º del mundo logrando la medalla de bronce en su categoría individual y 1º la de oro por equipos. Él suele compartir a diario sus entrenamientos a través de redes sociales, donde te animo a que le busques como diario de maratón, y realmente creo que es interesante seguir a personas como Pepe, porque se aprende mucho viendo a personas como él que nos comparten tanto los momentos buenos como los momentos malos, así como los entrenamientos que va realizando en una preparación tan exigente. Creo que es un gran proyecto y te animo a que le sigas en redes sociales. Bueno, espero que hayas disfrutado, pero esto no termina aquí.
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  Mañana seguimos con otro episodio muy especial porque vamos a adentrarnos en un mundo que mezcla esfuerzo y una mentalidad exigente, y es que vamos a hablar del entrenamiento para opositores. Contaremos con nuestros especialistas en este campo y desgranaremos todo lo que implica preparar pruebas físicas para acceder a los diferentes cuerpos de seguridad del estado. Mañana nos seguimos escuchando. Disfruta de estas fiestas y dales mucha salud, muchos kilómetros y muchos aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.