Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Polarisiertes Training - die geheime Strategie aus der Wissenschaft für Ausdauer Athleten?

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Polarisiertes Training - die geheime Strategie aus der Wissenschaft für Ausdauer Athleten? · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute, heute sprechen wir über das Thema Trainingsintensität, warum es wichtig ist, was auch so ein bisschen die Studienlage dabei ist.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen über Low-Intensity Training, über Medium Intensity Training, über High-Intensity Training, wie auch so ein bisschen Zonen überhaupt entstanden sind, weil das relativ wichtig ist, so ein bisschen, glaube ich, um das ganze Thema zu verstehen.
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  SPEAKER_00: Danach reden wir so ein bisschen über die Probleme von einigen Studien, für wen auch welche Intensität wichtig ist, welche Disziplinen auch vielleicht von einem etwas moderateren Trainingsintensitätsmodell profitieren.
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  SPEAKER_00: Wir reden über polarisiertes Training, wir reden über pyramidales Training, wir reden über Strategien, die ich umgesetzt habe, die wir auch so bei Rocket Racing im Coaching umsetzen.
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  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, es ist ein relativ großes Thema.
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  SPEAKER_00: Deswegen, ich freue mich drauf.
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  SPEAKER_00: Für alle, die mich nicht kennen, mein Name ist Dr.
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  SPEAKER_00: Godo Röcken, ich bin Arzt, Sportwissenschaftler und wir helfen bei Rocket Racing vielen Athleten dabei, ihr volles Potenzial zu entfalten.
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  SPEAKER_00: In dem Podcast geht es generell darum, wie du deine Gesundheit, wie du deine Leistungsfähigkeit einfach verbessern kannst.
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  SPEAKER_00: Und Trainingsintensität ist ein Thema, was mir immer sehr, sehr stark am Herzen liegt, weil ich es sehr, sehr wichtig finde und ich glaube, dass ich zum Beispiel auch viele Fehler dafür gemacht habe.
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  SPEAKER_00: Und es ist auch so ein bisschen was, wo ich auch im Coaching immer sehe, dass viele Athleten sich vielleicht ohne Trainingszonen zum Beispiel vorstellen oder nicht genau wissen, ob sie auch im richtigen Bereich unterwegs sind.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, Trainingszonen geben dir oder geben einem Athleten generell eine gewisse Sicherheit, dass was man appliziert auf seinen Körper, dass das Ganze einfach auch funktioniert.
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  SPEAKER_00: Ich finde, man kann sich das so ein bisschen vorstellen, wie so ein Blackbox-Modell.
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  SPEAKER_00: Du gibst irgendwie was rein und weißt nicht so genau, was dabei einfach rauskommt.
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  SPEAKER_00: Und wenn du Zonen hast, dann weißt du irgendwie, okay, ich gebe eine Banane rein, ich gebe eine Orange rein, ich gebe irgendwie einen Proteinregel rein.
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  SPEAKER_00: Und ich weiß halt irgendwie, das habe ich reingegeben und die Wahrscheinlichkeit, dass du eben was rausbekommst, was dir gefällt, ist relativ gut.
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  SPEAKER_00: Deswegen, Trainingsintensität bezeichnet eigentlich die Auslastung von deinem System.
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  SPEAKER_00: Und du kannst es natürlich bestimmen über verschiedene Parameter.
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  SPEAKER_00: Einerseits zum Beispiel über die Power, die dein System generiert, über die Geschwindigkeit, die dein System generiert.
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  SPEAKER_00: Oder du kannst es zum Beispiel auch erfassen darüber, wie hoch deine Herzfrequenz ist, wie so auch dein Körpergefühl ist.
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  SPEAKER_00: Und Studien zeigen hier, dass eigentlich interne Parameter die wichtigeren sind.
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  SPEAKER_00: Intern bedeutet in dem Fall, wie du dich gerade auslastet, was dir dein Körper gerade sagt.
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  SPEAKER_00: Und internale Trainingsparameter sind dabei solche Sachen wie Herzsequenz oder eben auch Körpergefühl.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, was unterschätzt wird manchmal, ist, dass sehr viele Profi-Athleten ein unglaublich gutes Körpergefühl haben.
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  SPEAKER_00: Wenn ich unsere besten Athleten ansehe, dann wissen die genau, in welcher Disziplin sie sich gerade auch so unterwegs sind und wie gut sie sich einfach auch auslasten.
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  SPEAKER_00: Und auch bei Profiathleten, die wir zum Beispiel in der Leistungsdiagnostik mal hatten, war es auch so, dass man gemerkt hat, die wissen genau, wo sie sich gerade bewegen.
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  SPEAKER_00: Also sie konnten dir ziemlich genau sagen, wie hoch ist gerade ihre Herzfrequenz und wie hoch ist gerade so auch ihr Laktatwert.
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  SPEAKER_00: Und das war sehr beeindruckend.
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  SPEAKER_00: Und hier ist es, glaube ich, wichtig, dass man schon mal ein gutes Körpergefühl generell entwickelt.
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  SPEAKER_00: Und der zweitwichtigste Parameter da ist dann definitiv auch nochmal so das Thema Herzfrequenz.
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  SPEAKER_00: Herzfrequenz ist ein sehr lange eingesetzter Wert in der Sportwissenschaft.
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  SPEAKER_00: Und er hat sehr, sehr, sehr viele Daten, die da auch immer wieder zeigen, dass Herzfrequenz ultimativ gut ist, um seine Trainingsintensität zu bestimmen.
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  SPEAKER_00: Herzfrequenz sagt dir als Athlet darüber aus, wie stark ist dein System eigentlich gerade ausgelastet.
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  SPEAKER_00: Das Herz ist ein Muskel, was uns hilft, Blut durch unsere Gefäße zu transportieren.
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  SPEAKER_00: Und es ist prinzipiell auch so eine Art Checkmarker, bei wie viel Prozent wir gerade sind von unserer Intensität her.
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  SPEAKER_00: Das heißt, man kann sagen, 80% der maximalen Herzsequenz sollten eigentlich auch ungefähr 80% von deinem sportlichen Niveau einfach entsprechen.
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  SPEAKER_00: Du weißt ungefähr, dein System ist ausgelastet bei 80%.
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  SPEAKER_00: Und Studien auch zur Trainingsintensität benutzen oft die Herzsequenz als Marker, um zu zeigen, okay, in welcher Intensitätszone bewege ich mich gerade einfach.
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  SPEAKER_00: Und hier gibt es dann zum Beispiel auch einige Studien, die so ein bisschen vergleichen, okay, interne und externe Trainingsparameter.
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  SPEAKER_00: Das heißt, es wird verglichen, wie hoch ist eine Intensität, wenn man das Ganze in Watt oder in Herzrequenz oder in Geschwindigkeit durchführt im Vergleich so zur Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich, dass wenn man externe Parameter benutzt, wie Watt, wie Geschwindigkeit, dass das von Tag zu Tag sehr variabel sein kann.
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  SPEAKER_00: Das heißt, manchmal hast du oder haben Athleten, sind 80% der maximalen Leistung sind vielleicht Low Intensity.
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  SPEAKER_00: Und an einem anderen Tag ist es vielleicht aber auch schon Medium Intensity.
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  SPEAKER_00: Und es ist wichtig, dass man hier erstmal interne Parameter für sich versteht und dann erst auf die externen Parameter setzt.
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  SPEAKER_00: Weil diese Tag-zu-Tag-Analyse und dieses Tag-zu-Tag verschieden ist, ist wichtig, weil es wird immer Tage geben, an denen zum Beispiel mal man müder ist oder an denen auch mal mehr metabolische Dinge in deinem Körper passieren.
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  SPEAKER_00: Das heißt, vielleicht hast du vorher eine harte Session und irgendwie deine H-Plus-Ionen, also deine Zelle ist einfach noch nicht so gut regeneriert.
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  SPEAKER_00: Und es ist noch ein paar Dinge einfach im Ungleichgewicht.
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  SPEAKER_00: Und wenn du dann zum Beispiel direkt starten würdest mit einem zu hohen Wattwert oder eben einem zu hohen Pace, dann bist du nicht genau in der Trainingszone, in der du eigentlich sein möchtest.
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  SPEAKER_00: Und deswegen ist es wichtig für dich erstmal vielleicht Körpergefühl und Herzsequenz da richtig zu benutzen.
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  SPEAKER_00: Und dann klassischerweise gibt es drei Zonen, die wir physiologisch eigentlich ansteuern wollen.
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  SPEAKER_00: Es gibt eben das Low-Intensity-Training, das Medium-Intensity-Training und das High-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Low-Intensity Training ist klassischerweise vom Körpergefühl her relativ locker bis moderat.
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  SPEAKER_00: Je fortgeschrittener du bist als Athlet, als Athletin, desto mehr fühlt sich das auch moderater an.
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  SPEAKER_00: Und klassischerweise bewegst du dich so zwischen 70 und 80% deiner maximalen Herzsequenz.
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  SPEAKER_00: Zone 2 ist das.
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  SPEAKER_00: Oder auch bei unter 70% von der maximalen Herzrequenz, das ist so die klassische Zone 1.
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  SPEAKER_00: Also aktive Regeneration, sagen manche dazu, oder eben auch, wenn man ein sehr, sehr langes Training zum Beispiel mal plant, dann bewegt man sich auch viel in dem Bereich.
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  SPEAKER_00: Und diese Zone 2 ist was, was immer wieder zeigt in sehr vielen Studien, dass es eine sehr effektive Trainingszone ist.
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  SPEAKER_00: Weil sie einerseits deine Fettoxidation verbessert, weil sie einen großen Impact hat auf deine Mitochondrien, auf deine Herzgesundheit und in vielen Bereichen einfach dich sehr, sehr stark nach vorne bringt.
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  SPEAKER_00: Und in der Sportwissenschaft wird das auch immer so ein bisschen definiert, auch so als das Fundament, beziehungsweise auch im Coaching.
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  SPEAKER_00: Ausdauercoaches würden dir auch immer sagen, dass das eigentlich so die Basis ist, die du aufbaust.
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  SPEAKER_00: Und auch wenn wir gleich über Trainingsintensitätsverteilungen sprechen, zeigt sich jetzt auch schon, dass eigentlich alle Athleten einen Großteil von ihrem Training auch immer auch im Low-Intensity-Bereich absolvieren und durchführen.
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  SPEAKER_00: Es gibt ein, zwei Ausnahmen, darüber sprechen wir dann auch nochmal.
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  SPEAKER_00: Aber prinzipiell kann man sagen, Zone 2 ist einfach ultimativ wichtig.
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  SPEAKER_00: Die zweite Intensität ist dann so das Medium-Intensity-Training, was sehr stiefmütterlich behandelt wird, sowohl vor allen Dingen von der Sportwissenschaft.
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  SPEAKER_00: Es ist eine Zone, die ist nicht so richtig Fisch noch Fleisch.
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  SPEAKER_00: Und sie bewegt sich so klassischerweise eben zwischen 75, 80% der maximalen Herzsequenz und dann so 88, 90% der maximalen Herzsequenz.
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  SPEAKER_00: Es ist ein bei Anfang, weil es ist eher ein Moderatungstraining, für viele ist es auch ein gewisser Wohlfühlbereich.
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  SPEAKER_00: Gerade Leute, die anfangen mit dem Sport, für die fühlt sich das Training sehr locker an, ist aber schon etwas, was stark auslastend auch ist vom Stoffwechsel.
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  SPEAKER_00: Und bei fortgeschrittenen Athleten ist es auch schon ein härterer Bereich.
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  SPEAKER_00: Also es fühlt sich jetzt nicht mehr so locker an.
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  SPEAKER_00: Und in dem Bereich wird relativ wenig geforscht im Vergleich eben zu anderen Bereichen.
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  SPEAKER_00: Und das hat viel damit zu tun, was man hier für Verbesserungen so klassischerweise auch erwartet.
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  SPEAKER_00: Weil wenn man sich eigentlich Low-Intensity-Training anguckt, erwartet man typischerweise Verbesserungen so im Bereich von der ersten Laktatschwelle, in diesem Fettstoffwechselbereich.
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  SPEAKER_00: Und das kann man relativ gut messen.
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  SPEAKER_00: Und wenn man sich Medium-Intensity Anpassungen anguckt, dann erwartet man vielleicht eher Verbesserungen, gerade so auf der Ökonomie klassischerweise.
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  SPEAKER_00: Also vielleicht wird man eine Schwellenleistung ein bisschen besser.
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  SPEAKER_00: Vielleicht macht man aber auch so, sorry, war gerade kleiner Aussetzer hier.
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  SPEAKER_00: Und vielleicht macht man auch, dass man sich eben in mittleren Zonen eher mehr verbessert.
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  SPEAKER_00: Und nicht wirklich entweder im Bereich der VZ Max oder im Bereich eben so von der ersten Schwelle, die man relativ gut messen kann.
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  SPEAKER_00: Und Ökonomie zu messen ist immer schwieriger durchzuführen und es ist aufwendiger, das Ganze auch zu tun.
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  SPEAKER_00: Fettstoffwechsel zu bestimmen ist auch nicht ganz so einfach.
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  SPEAKER_00: Okay, aber Medium Intensity hat einen sehr hohen Stellenwert im Coaching.
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  SPEAKER_00: Viele Coaches benutzen sehr, sehr viel auch Medium Intensity Training, um das ganze System zu ökonomisieren.
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  SPEAKER_00: Also viele Intensitäten im Wettkampf finden im Bereich von Medium Intensity statt.
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  SPEAKER_00: Sei es viele, die meisten Triathlons, sei es auch Marathon-Wettkämpfe zum Beispiel, sei es Halbmarathon, sei es auch, es ist auch ein 10K eigentlich.
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  SPEAKER_00: Ein bisschen mehr drüber.
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  SPEAKER_00: Aber auch so gerade Radrennen, auch ein Großteil von Radrennen, findet eben auch so in diesem Medium-Intensity-Bereich statt.
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  SPEAKER_00: Und dann hast du einige Spitzen, einfach so im High-Intensity-Bereich.
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  SPEAKER_00: Trotzdem ist es eine Zone, die sehr, sehr wettkampfspezifisch ist und die sehr, sehr viele Athleten da umsetzen.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier muss man so ein bisschen eine Konversation schaffen zwischen Coaching und der Wissenschaft.
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  SPEAKER_00: Weil beide behandeln sich immer so ein bisschen stiefmütterlich, was eigentlich sehr schade ist, weil die Sportwissenschaft lebt davon, von einer sehr engen Verzahnung von Coaching und Wissenschaft.
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  SPEAKER_00: Und eine Nation, die dafür ganz krass steht, ist Norwegen, wo man diese Verzahnung am allermeisten eigentlich hat, wo die meisten Coaches auch Wissenschaftler sind und sich mit der Materie sehr, sehr stark auseinandersetzen und die Studienlage auch sehr gut kennen.
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  SPEAKER_00: Und in Deutschland sieht das Ganze leider noch ein bisschen anders aus, zum Großteil.
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  SPEAKER_00: Es entwickelt sich, es verändert sich und Deutschland, würde ich sagen, ist auch auf dem Weg, dahin sehr, sehr stark daran anzusetzen.
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  SPEAKER_00: Aber eben viele Coaches setzen auch Medium Intensity Training ein und wir setzen auch viel Medium-Intensity-Training ein, um unsere Athleten mehr zu ökonomisieren von der Idee her.
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  SPEAKER_00: Dann gibt es natürlich noch klassischerweise das High-Intensity Training.
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  SPEAKER_00: High-Intensity Training bedeutet 88 so bis 93, 94% der maximalen Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Warum nicht 100%?
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  SPEAKER_00: 100%, also alles so über 94% der maximalen Herzrequenz und du kommst in einen Bereich, wo du oberhalb so von 8-9 Millimol dich bewegst.
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  SPEAKER_00: Und das ist dann so der Bereich, wo deine Muskulatur, wie man so schön sagt, blau wird, wo du sehr, sehr viele H-Plus-Ionen in der Muskulatur hast, wo du Laktatwerte hast, irgendwie von über 8, 9, 10 Millimol.
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  SPEAKER_00: Und das tut sehr, sehr weh, ja, aber es hat auch nicht den krassesten Trainingseffekt.
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  SPEAKER_00: Da gibt es eine relativ schöne Studie zu, auch von Steven Seiler, der das auch mal sich so angeguckt hat und verglichen hat, es ist aber auch eher so ein historischer Review-Artikel, wo man gesagt hat, okay, was ist jetzt effektiver?
• 12:55
  SPEAKER_00: Sind so 2-3% oberhalb von 94% der maximalen Herzrequenz effektiver?
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  SPEAKER_00: Oder sind halt irgendwie so 8, 9, 10 Prozent im Bereich so von 88 bis 93 Prozent der maximalen Herzrequenz effektiver?
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  SPEAKER_00: Warum haben die es nicht gleich gemacht und gesagt, okay, 5% im Bereich von über 95% zu 5% im Bereich von 88 bis 93 Prozent, weil so eine Session man nicht wirklich durchführen kann.
• 13:21
  SPEAKER_00: Ihr könnt mal ausprobieren zum Spaß und zu sagen, pass auf, ich bewege mich bei über 94, 95% meiner maximalen Herzogkernz.
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  SPEAKER_00: Klassische Sessions zum Beispiel ist so eine 30-Sekunden All-Out-Session, irgendwie 4 bis 5 mal 30 Sekunden All-Out.
• 13:36
  SPEAKER_00: So ein klassischer Win Gate nennt man das.
• 14:24
  SPEAKER_00: Und das ist sehr, sehr schmerzhaft und sehr demanding.
• 14:28
  SPEAKER_00: Und danach kommst du meistens von der Muskulatur nicht mehr wirklich in den Bereich, in dem man sich wirklich bewegen möchte.
• 14:33
  SPEAKER_00: Deswegen ein klassischer High-Intensity-Bereich ist auch so dieser Bereich, wo man eben seine V2 Max verbessern will, ist daher so bei 88 bis 93 Prozent.
• 14:44
  SPEAKER_00: Und da klassischerweise auch so 15 bis 30 Minuten in den Sessions da irgendwie auch so zu absolvieren, das zeigt eigentlich den besten Effekt immer so in Studien, beziehungsweise viele Studien zeigen hier einen sehr, sehr guten Zusammenhang zwischen V2-Max-Verbesserung und eben der Verbesserung der V2-Max-Verbesserung und High-Intensity-Training.
• 15:05
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen da die Zone.
• 15:07
  SPEAKER_00: Okay, wie hat sich das Ganze so ein bisschen entwickelt?
• 15:11
  SPEAKER_00: Weil es ist wichtig, wenn wir gleich über die Intensitätsverteilung sprechen, so ein bisschen zu gucken, okay, was ist die Historie dabei?
• 15:20
  SPEAKER_00: Und generell haben immer schon Athleten diese drei Trainingszonen benutzt.
• 15:25
  SPEAKER_00: Emil Zattupek, klassischer Athlet, der super, super, super viel Intervalltraining absolviert hat, so wie Lionel Sanders und manchmal seine YouTube-Videos vielleicht manchmal.
• 15:36
  SPEAKER_00: Und man hat das Gefühl, bei Lionel Sanders auch, dass halt jede Session irgendwie eine Intervallsession war.
• 15:41
  SPEAKER_00: Und er hat sehr, sehr, sehr, sehr viele.
• 15:43
  SPEAKER_00: Er hat irgendwie teilweise 48 Mal 200 Meter Intervalle irgendwie gebaut und dann auch sehr, sehr hart und intensiv.
• 15:50
  SPEAKER_00: Das heißt, High-Itensity-Training ist nichts Neues.
• 15:53
  SPEAKER_00: Es wird nur wissenschaftlich anders mittlerweile erfasst.
• 15:57
  SPEAKER_00: Früher hatten wir Probleme in der Sportwissenschaft, weil wir den eisernen Vorhang hatten.
• 16:05
  SPEAKER_00: Und gerade die UdSSR, die DDR und viele Ostsysteme hatten sehr, sehr wissenschaftlich aufgebaute Programme.
• 16:17
  SPEAKER_00: Sie hatten definitiv mindestens genauso gut aufgesetzte Programme wie wir im Westen, sondern eigentlich, wenn man ehrlich ist, hatte der Osten damals viel, viel mehr Gas gegeben, was Sportwissenschaft, was Institute angeht.
• 16:31
  SPEAKER_00: Auch der Fokus darauf, auch die Wahrnehmung, auch die Wertschätzung war von diesem klassischen, von der klassischen Sportwissenschaft in Osteuropa deutlich höher.
• 16:44
  SPEAKER_00: Es gab ganz, ganz viele ganz geheime Institute.
• 16:47
  SPEAKER_00: Und niemand wusste so wirklich auch, wie die trainiert haben, weil diese Bücher und all das, was wie die Jungs trainiert haben, waren unter Verschluss.
• 16:55
  SPEAKER_00: Weil das wollte niemand wissen.
• 16:56
  SPEAKER_00: Es war auch irgendwie so ein Prestige-Objekt damals, um zu zeigen, ey, wir sind eigentlich die besseren Athleten.
• 17:03
  SPEAKER_00: Und auch heutzutage noch, wenn man sich so Medaillenstatistik anguckt, dann spielen viele, gerade auch Russland, spielt zum Beispiel Winterspielen immer noch eine der maßgeblichen Rollen.
• 17:16
  SPEAKER_00: Ich weiß, viele von euch werden jetzt definitiv sagen, Doping.
• 17:19
  SPEAKER_00: Und ja, definitiv ist ein sehr, sehr wichtiger Faktor, über den man da auch reden sollte.
• 17:25
  SPEAKER_00: Aber ich glaube, man darf nicht den Fehler machen zu sagen, dass westdeutsche Nationen da früher anders waren.
• 17:32
  SPEAKER_00: Westliche, ob westliche Nationen da früher anders unterwegs waren.
• 17:36
  SPEAKER_00: Von dem her ist das auf jeden Fall ein interessantes Gebiet.
• 17:40
  SPEAKER_00: Und damals ist in Westdeutschland zum Beispiel klassischerweise eine Schule aufgesetzt worden von Kindermann und Dickhut, die Intervalle gemacht haben, gerade so im Bereich von 3 Millimol.
• 17:52
  SPEAKER_00: Und demgegenüber war zuerst so ein bisschen das Modell DDR von MADA, der eher so 2 Millimol gemacht hat an der Schwelle.
• 17:59
  SPEAKER_00: Also MADA hat eher die Leute lockerer trainieren lassen und die Coaches waren damals auch eher so mehr Volumen in Ostdeutschland.
• 18:07
  SPEAKER_00: Und in Westdeutschland war es halt eher so mehr Intensität und härter zu trainieren.
• 18:12
  SPEAKER_00: Und ich habe mich über MADA getroffen.
• 18:15
  SPEAKER_00: Das war auch ein sehr, sehr interessanter und cooler Talk und eine unglaublich faszinierende Persönlichkeit, wo man eben auch so darüber gesprochen hat, wie damals so eine Geheimhaltungskultur zuerst in Ostdeutschland irgendwie war.
• 18:28
  SPEAKER_00: Dann ist er geflüchtet nach Westdeutschland und hatte sehr, sehr viele Herausforderungen in seinem Leben und ist dann von den westdeutschen Kollegen ausgelacht worden für seine Trainingsphilosophien.
• 18:39
  SPEAKER_00: Und keiner hat ihm so wirklich geglaubt.
• 18:42
  SPEAKER_00: Und es gab dann so einen richtigen Clinch eigentlich damals in Deutschland, wer richtig trainiert.
• 18:50
  SPEAKER_00: Und gerade die ganze Läufer, Elite in Deutschland, gerade so auf der Mittelstrecke, hat nach dem klassischen Kindermannprinzip trainiert.
• 18:58
  SPEAKER_00: Und die haben eigentlich fast alle ihre Grundlagenläufe so bei zwei bis drei Millimor gemacht.
• 19:03
  SPEAKER_00: Was von der Intensität her heute im Medium-Intensity-Bereich unterwegs ist und was sehr herausfordernd ist für das System.
• 19:13
  SPEAKER_00: Und wenn man sich so ein bisschen die Statistik anguckt, sieht man auch, dass die westdeutschen Athleten gerade auf der Mittelstrecke nicht so wirklich gut unterwegs waren zu der Zeit, also so in den 70ern, 80ern, 90ern und sehr, sehr viel abgebaut worden ist, außer halt irgendwie Herr Baumann, der aber auch laut Marder sehr, sehr locker immer trainiert hat.
• 19:35
  SPEAKER_00: Und darausgehend haben sich dann eigentlich Zonen erst so entwickelt, in den 90ern, 2000ern wirklich.
• 19:45
  SPEAKER_00: Vorher war alles sehr, sehr undefiniert.
• 19:48
  SPEAKER_00: Und auch in Deutschland jetzt noch gibt es dieses klassische System aus GA1, GA2, EB, SB.
• 19:55
  SPEAKER_00: GA1 ist gleich Low-Intensity Training, G2 ist gleich Medium Intensity Training.
• 20:01
  SPEAKER_00: Und dann hast du noch Entwicklungsbereich, was so klassischerweise der High-Intensity Bereich ist, den ich eben gesagt habe, und den SB-Bereich, also Spitzenbereich, der dann so nochmal bei 94 bis 100 Prozent der maximalen Herzrequenz stattfindet.
• 20:16
  SPEAKER_00: Da gibt es aber enorme Unterschiede und da gibt es doch immer noch viele Ansätze, wo das Kindermann-Modell auch noch besprochen wird und eingebaut wird.
• 20:27
  SPEAKER_00: Und hier sehe ich immer noch auch Nachholbedarf.
• 20:30
  SPEAKER_00: Und deswegen zum Beispiel bin ich ein sehr, sehr großer Freund, eigentlich zu sagen, wir haben so sechs Zonen, die wir benutzen, beziehungsweise drei Zonen für Amateure, wo man einfach sagt, Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity, keep it simple.
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  SPEAKER_00: Gerade für dich, wenn du Anfänger bist, keep it simple für dich.
• 20:44
  SPEAKER_00: Mach einfach nur Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity.
• 20:47
  SPEAKER_00: That's it.
• 20:48
  SPEAKER_00: Für jemand, der fortgeschrittener ist, macht es dann meines Erachtens nach Sinn, dass man sechs Zonen definiert: zwei Low-Intensity-Zonen, zwei Medium-Intensity-Zonen, zwei High-Intensity-Zonen.
• 20:59
  SPEAKER_00: Und das ist abgeleitet auch aus dem norwegischen Modell eigentlich, wo Steven Seiler, Silter, Ronestadt klassischerweise mit fünf Zonen agieren, zwei Low-Intensity-Zonen, also eine Active Recovery-Zone, die so bis 70% der maximalen Herzogenz ist.
• 21:14
  SPEAKER_00: Dann zweite Zone, Zone 2, kennt ihr sicherlich.
• 21:17
  SPEAKER_00: Wichtige Zone, 70 bis 80% der maximalen Herzogrenz, bei Läufern eher so bis 81, 82%, bei Radfahren eher so bis 75%, 76%, auch dann wieder sehr disziplinspezifisch für euch.
• 21:31
  SPEAKER_00: Und dann eine Medium-Intensity-Zone und sage ich mal zwei High-Intensity-Zonen.
• 21:37
  SPEAKER_00: Dagegenüber gibt es so ein bisschen das amerikanische Modell, vielleicht, was auch ihr vielleicht kennt, auch von Andrew Coggen, der klassischerweise eigentlich fünf Zonen benutzt und dann aber nochmal die fünfte Zone unterteilt in A, B, C.
• 21:53
  SPEAKER_00: Ein bisschen irgendwie umständlicher, umfangreicher, der aber nicht ganz so klar an ventilatorischen und Laktatschwellen das Ganze aufbaut, sondern eher mit seinem klassischen FDP-Test.
• 22:06
  SPEAKER_00: Also Functional Threshold Test nennt man den.
• 22:09
  SPEAKER_00: Das ist so klassischerweise ein 25-Minuten-Test, den man parallel einbaut, um seine Zonen zu bestimmen im Ausdauersport.
• 22:19
  SPEAKER_00: Der Test ist aber ein bisschen verrufen, weil er nicht so genau eigentlich das Athletenprofil von einem Ausdauerathleten abdeckt.
• 22:29
  SPEAKER_00: Und ich denke, hier ist es wichtig, oder beziehungsweise Andrew Coggen hat dann auch mehr, sag ich mal, Medium-Intensity-Zonen definiert.
• 22:37
  SPEAKER_00: Und wir haben für uns festgestellt, dass es schon auch sinnvoll ist, auch den Medium Intensity Bereich noch mit zwei Zonen abzudecken.
• 22:44
  SPEAKER_00: Und dass wir halt gesagt haben, okay, oder ich gesagt habe, wir machen sechs Zonen bei unseren Athleten.
• 22:49
  SPEAKER_00: Und das klappt, muss ich sagen, sehr, sehr gut.
• 22:51
  SPEAKER_00: Weil es schon noch eine andere Anpassung ist, auch im Medium-Intensity-Bereich, ob du knapp oberhalb von der ersten ventilatorischen Schwelle unterwegs bist oder ob du knapp unterhalb der zweiten ventilatorischen Schwelle unterwegs bist, was dann eher so Zone 4 ist, beziehungsweise vorher Zone 3.
• 23:06
  SPEAKER_00: Okay, so das ist so ein bisschen die historische Entwicklung von Trainingszonen.
• 23:12
  SPEAKER_00: Und was ein bisschen ein Problem ist von vielen Studien, ist, dass man einerseits sehr viele Studien sind retrospektiv aufgebaut.
• 23:24
  SPEAKER_00: Das heißt, man guckt sich an, wie haben die erfolgreichsten Athleten der Welt trainiert.
• 23:30
  SPEAKER_00: Sowohl im Radsport, sowohl im Rudern, sowohl im Skilanglaufen und hat dann die Tagebücher von denen ausgewertet.
• 23:38
  SPEAKER_00: Und viele Studien früher waren natürlich irgendwie auch so aufgebaut, dass die Tagebücher einfach nur ein Excel oder in irgendeiner Pfeil zusammengebaut worden sind.
• 23:47
  SPEAKER_00: Und man weiß natürlich auch nicht, wie gut die einfach so gepflegt sind.
• 23:50
  SPEAKER_00: Wenn man sich ein Fahrtenbuch anguckt, dann ist es vielleicht auch manchmal so, dass es vielleicht nicht ganz so gut gepflegt ist.
• 23:55
  SPEAKER_00: Und genauso ist es auch bei Trainingstagebüchern gewesen.
• 23:58
  SPEAKER_00: Heutzutage ist es natürlich ein bisschen einfacher und heutzutage kann man deutlich besser tracken, den Athleten.
• 24:04
  SPEAKER_00: Gerade mit Trainingsplattformen, so wie Two Days Plan, so wie Training Peaks, hat man natürlich die Möglichkeit, irgendwie klarer zu sagen, pass auf, das war jetzt Low Intensity, das war Medium and Test jetzt für High Intensity.
• 24:16
  SPEAKER_00: Die meisten der Studien benutzen da auch wiederum Herzrequenz und das macht meines Erachtens auch absolut Sinn, um genau zu sagen, so war eigentlich so der internale Load.
• 24:25
  SPEAKER_00: Man kann dann auch nochmal so vergleichen zwischen internalen und externalen Zonen, um zu gucken, okay, gibt es auch irgendwas, was ich vielleicht noch auslasse von meinem Blick her.
• 24:34
  SPEAKER_00: Trotzdem ist es einfach so ein bisschen wichtig zu verstehen, dass das nicht ganz so einfach ist.
• 24:39
  SPEAKER_00: Und dass auch gerade so retrospektive Studien natürlich auch immer in gewisser Weise Blindspot haben, um das Ganze abzusetzen und durchzuführen.
• 24:50
  SPEAKER_00: Was man aber sagen kann, wenn man eben die Studien auswertet, ist, dass eigentlich fast alle Studien hier zeigen, dass ein Großteil der Athleten ein Großteil von ihrer Trainingszeit im Low-Intensity-Bereich absolviert.
• 25:02
  SPEAKER_00: Und das ist auch das, was ich auch aus meiner Coaching-Erfahrung sagen kann, dass der Low-Intensity-Bereich, sowohl bei Anfängern, besonders übrigens bei Anfängern, als auch bei fortgeschrittenen Athleten, der die wichtigste Trainingsintensität ist.
• 25:17
  SPEAKER_00: Es ist eigentlich so die Basis, die man aufbaut.
• 25:20
  SPEAKER_00: Und es ist wichtig, dass man auch erstmal Low-Intensity-Training für sich umsetzt und versteht.
• 25:27
  SPEAKER_00: Und dann gibt es eben Studien, die vielleicht dann Interventionen aufsetzen.
• 25:33
  SPEAKER_00: Interventionen bedeutet, dass man in eine Studie reingeht, dann ein Programm durchführt, die ganze Zeit dabei gemessen wird und dann am Ende das Ganze ausgewertet wird.
• 25:47
  SPEAKER_00: Das ist eher so Goldstandard, wenn man sich das jetzt mal medizinisch vielleicht auch so ein bisschen vergleicht.
• 25:53
  SPEAKER_00: Aber man muss auch sagen, medizinisch ist das natürlich auch einfacher.
• 25:58
  SPEAKER_00: Wenn man eine Pillenstudie anguckt, ist es einfach.
• 26:02
  SPEAKER_00: Es gibt ganz wenig Variation dabei.
• 26:04
  SPEAKER_00: Du nimmst immer diese Pille ein und fertig ist.
• 26:07
  SPEAKER_00: Du kannst das ganz, ganz krass standardisieren.
• 26:09
  SPEAKER_00: Das ist bei der Sportwissenschaft anders und die Probandengröße ist auch anders.
• 26:13
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist schwieriger, so Multicenter-Studien zu durchzuführen.
• 26:17
  SPEAKER_00: Und dadurch sinkt natürlich auch so die Qualität von den Studien.
• 26:21
  SPEAKER_00: Und das hat auch damit zu tun, dass einfach bisher in der Sportwissenschaft nicht so viel Geld vorhanden ist wie in der Medizin.
• 26:28
  SPEAKER_00: Medizin lebt natürlich davon, dass wir sehr, sehr große Pharmaunternehmen haben, die enorm viel Geld verdienen damit und die auch viele von den Studien finanzieren, was ja auch gut ist.
• 26:42
  SPEAKER_00: Aber Lebensstilmedizin, Sportwissenschaft muss da aufholen und muss da natürlich irgendwie die Qualität der Studien anpassen, weil sie sonst nicht mit Pharmaunternehmen konkurrieren können.
• 26:57
  SPEAKER_00: Und ich bin ganz klar der Meinung, dass Lebensstiltraining die wichtigste Trainingsintervention ist, die du durchführen kannst.
• 27:04
  SPEAKER_00: Auch vor allen Dingen jetzt Richtung Longevity, Richtung gesundes Leben, Richtung besseres Leben.
• 27:10
  SPEAKER_00: Aber es fehlt die Power und es fehlen vor allen Dingen auch die finanziellen Ressourcen, um da nochmal richtig, richtig Gas zu geben.
• 27:16
  SPEAKER_00: Ich glaube, dass sich das in der nächsten Zeit verbessern wird.
• 27:18
  SPEAKER_00: Und ich möchte das nur ganz kurz als Einführung geben, damit ihr auch so ein bisschen für euch versteht, dass nur weil jemand sagt, neueste Studienergebnisse zeigen, heißt das nicht so viel.
• 27:28
  SPEAKER_00: Ihr müsst die Studie dann auch so ein bisschen verstehen, auswerten oder ihr müsst jemandem vertrauen, der sich für euch auswertet.
• 27:38
  SPEAKER_00: Nur ihr müsst einfach verstehen, Studien sind auch wichtig zu verstehen und es gibt gute Studien und es gibt vielleicht auch Studien, wo man sagen muss, hm, schwieriger.
• 27:47
  SPEAKER_00: Weil wenn wir uns jetzt so Trainingsmodi angucken, gibt es starke Unterschiede dabei.
• 27:52
  SPEAKER_00: Manche Studien benutzen in High-Intensity-Training, was 5x5-Intervalle benutzt, 5x5 Minuten im High-Intensity-Bereich mit drei Minuten zum Beispiel locker dazwischen pedalieren.
• 28:02
  SPEAKER_00: So ein klassisches High-Intensity-Training ist das.
• 28:06
  SPEAKER_00: Andere Studien benutzen dann aber vielleicht auch mal irgendwie ein 30x15er, also 30 Sekunden Intensität mit 15 Sekunden locker, das Ganze zwölf Mal zum Beispiel wiederholt, ist so ein klassisches Modell, was viele innen der Norweger einfach auch benutzen.
• 28:23
  SPEAKER_00: Und die beiden Modelle direkt übereinander zu legen und immer zu vergleichen, kann man machen, ist aber eine andere Dosierung vom Training.
• 28:32
  SPEAKER_00: Ich bin ein sehr, sehr großer Freund von so einem pharmakologischen Modell von der Trainingsintensität her und generell auch von Training.
• 28:40
  SPEAKER_00: Pharmakologisch heißt einfach nur, ich muss die Dosis richtig haben.
• 28:45
  SPEAKER_00: Ich muss genau sagen, ey, ich nehme zu dem Zeitpunkt genau das einfach ein.
• 28:51
  SPEAKER_00: Und es gibt auch ein, zwei schöne Review-Artikel dazu, die auch sagen, eigentlich bräuchten wir ein 24-Stunden-Modell von einem Athleten.
• 29:00
  SPEAKER_00: Vielleicht, es gibt ja mittlerweile ganz gute Tools und egal ob es Wu bist oder andere, die vielleicht auch da die Möglichkeit haben würden, okay, pass auf, immer zur gleichen Uhrzeit, immer standardisiert, immer gleich geschlafen, immer gleich viel aufgenommen, immer die gleiche Energiemenge gemacht, das System ist gleich und dann kann man natürlich am besten Sachen vergleichen.
• 29:20
  SPEAKER_00: Und dann natürlich auch gleiche Trainingsintensität, gleicher Anpassungsmechanismen auf den Organismus.
• 29:27
  SPEAKER_00: Und dabei muss man dann einfach auch sagen, okay, High-Intensity-Training, zum Beispiel 20 Minuten aufgebracht auf den Organismus mit klassischerweise irgendwie viermal fünf Minuten.
• 29:40
  SPEAKER_00: Wäre eine gute Möglichkeit.
• 29:42
  SPEAKER_00: Dabei dann aber auch zu sagen, über die Herzrequenz zum Beispiel erfasst.
• 29:48
  SPEAKER_00: Und ich glaube, da hat man eben auch noch Aufholbedarf, um das Ganze so ein bisschen einzuleiten, das ganze Thema.
• 29:57
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 29:58
  SPEAKER_00: Dann steigen wir mal ein, welche Periodisierungsmodelle gibt es denn dabei?
• 30:03
  SPEAKER_00: Periodisierung ist generell eine Möglichkeit, das Training zu erfassen und zu sagen, in welchem Bereich bewege ich mich und wie plane ich das über einen langen Zeitraum.
• 30:16
  SPEAKER_00: Dabei sagt man so Periodisierung, wie man auch zum Beispiel eine Saison aufbaut, wie man zum Wettkampf peakt.
• 30:25
  SPEAKER_00: Klassischerweise durchläuft man dabei verschiedenste Phasen von Anpassungen zu Fundamentphase zu Peakphase.
• 30:33
  SPEAKER_00: Also wie du genau das für dich aufbaust.
• 30:37
  SPEAKER_00: Und dabei gibt es verschiedene Modelle, wie man dann auch einzelne Blöcke plant.
• 30:44
  SPEAKER_00: Und hier vergleicht man dann klassischerweise so ein polarisiertes Modell, bei dem man 80% im Low-Intensity-Bereich absolviert und so klassischerweise 20% im High-Intensity Bereich.
• 30:56
  SPEAKER_00: Daraus hat sich dieses 8020 abgeleitet.
• 30:59
  SPEAKER_00: 8020 bezieht sich aber auf einen Session Goal Approach.
• 31:04
  SPEAKER_00: Session Goal Approach bedeutet, dass man eine Trainingssession danach bewertet, in welcher Trainingsintensität man, auf welche Trainingsintensität man sich fokussiert hat.
• 31:13
  SPEAKER_00: Also Low-Intensity Bereich, High-Intensity Bereich.
• 31:16
  SPEAKER_00: Bedeutet, auf vier Low Intensity Session folgt eine High-Intensity Session.
• 31:23
  SPEAKER_00: Wenn man sich das Ganze anguckt in Time in Zones, also Zeit in Zone, bedeutet das nach Herzrequenz ungefähr 94, 95% im Low-Intensity Bereich und so 4, 5% im High-Intensity Bereich.
• 31:37
  SPEAKER_00: Bedeutet im Umkehrschluss 94, 95%, 94, 95 Minuten oder sagen wir mal auf 120 Minuten gerechnet, bedeutet das ungefähr, dass wenn du, ich sag mal so 10 Stunden die Woche trainierst, dann machst du von diesen 10 Stunden ungefähr 30 Minuten im High-Intensity-Bereich.
• 32:00
  SPEAKER_00: Das wäre ungefähr so der Bereich, in dem du wirklich dann auch im High-Intensity-Bereich dich bewegst, wenn du die Intervalle zusammennimmst.
• 32:08
  SPEAKER_00: Gut, polarisiertes Training.
• 32:11
  SPEAKER_00: In welchen Bereichen funktioniert das vor allen Dingen gut?
• 32:14
  SPEAKER_00: Und da zeigt sich, dass es gerade so im Radsport polarisiertes Training die V2 Max verbessern könnte, also die maximale Sauerstoffaufnahme, was so klassischerweise die Kapazität ist im Ausdauersport, mit der man Leistung erfasst.
• 32:28
  SPEAKER_00: Und das wird dadurch verbessert.
• 32:31
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel auch P-Peak, also die Power im Bereich von der Rampenleistung am Ende, wird auch meistens durch ein polarisiertes Training verbessert.
• 32:41
  SPEAKER_00: Es zeigen auch Studien, dass sich zum Beispiel auch die Schwellenleistung auch verbessert durch ein polarisiertes Training.
• 32:47
  SPEAKER_00: Es gibt auch Studien, die zeigen auch, dass sogar auch Low-Intensity-Leistung verbessert wird durch ein polarisiertes Training.
• 32:55
  SPEAKER_00: So klassischerweise dein Zone 2-Training.
• 32:57
  SPEAKER_00: Gerade im Radsport zeigen sich da auch in Studien, dass das Ganze verbessert werden kann.
• 33:01
  SPEAKER_00: Retrospektiv gibt es aber auch Studien, die zeigen, dass gerade Radsportler eben auch eher ein sogenanntes pyramidales oder ein Threshold-Modell benutzen.
• 33:12
  SPEAKER_00: Also Pyramidal ist klassischerweise so, was man sagt, so 60, 70% im Bereich von Low Intensity, 20, 30% im Bereich so von Medium Intensity und 10% im Bereich so von High Intensity.
• 33:24
  SPEAKER_00: Wieder nach Session Goal Approach.
• 33:26
  SPEAKER_00: Das heißt, auf sieben Sessions Low Intensity folgen ungefähr zwei Sessions Medium Intensity und eine Session High Intensity.
• 33:34
  SPEAKER_00: Oder ein Threshold-Modell, bei dem man eigentlich fast gar nichts im High-Intensity-Bereich macht, sondern eher so 60% im Low-Intensity und so 30, 40% im Medium-Intensity Bereich.
• 33:45
  SPEAKER_00: Und viele Radrennen sind im Thresh-Bereich oder sind im Medium-Intensity-Bereich.
• 33:51
  SPEAKER_00: Und daher zeigt sich bei retrospektiven Studien, dass sehr viele Radsportler eher auch in dem Bereich zum Großteil unterwegs sind.
• 34:00
  SPEAKER_00: Und wenn man sich auch so ein bisschen historisch das Ganze anguckt, wo es vielleicht noch nicht ganz so viele Studien gab, wie auch so die Jungs trainiert haben um Lance Armstrong und Jan Ulrich und andere, zeigt sich auch, dass da früher auch sehr, sehr viel eher auch im Medium Intensity-Bereich unterwegs war.
• 34:17
  SPEAKER_00: Ich weiß, Lance Armstrong hat das immer so beschrieben, dass sie gesagt haben, wir bleiben unter einer bestimmten Schwelle, um die Leistung darüber zu verbessern.
• 34:26
  SPEAKER_00: Und du näherst dich immer mehr dieser Schwelle.
• 34:30
  SPEAKER_00: Und ich finde es durchaus interessant, darüber auch so zu sprechen.
• 34:33
  SPEAKER_00: Und Lance Armstrong hatte, als hatte er einen Coach und der hatte aber auch noch einen Physiologen, und der Physiologe war Mikile Ferrari, der leider eine sehr dunkle Historie nachher hatte, der aber auch ein absolut brillanter Sportwissenschaftler ist und Physiologe ist und Mediziner, der leider auch danach sehr, sehr stark in Doping-Skandale verwickelt war, aber der auch ultimativ gute Sophisticated Programs aufgezogen hat, um die Leistungen seiner Leute zu verbessern.
• 35:08
  SPEAKER_00: Man kann, es gibt immer noch seinen Blog, den man sich auch mal angucken an, 53x12.
• 35:13
  SPEAKER_00: Ich weiß nicht, ob es immer noch Artikel von ihm gibt, aber die Artikel sind ultimativ gut recherchiert, aufgebaut, wie er es gemacht hat und welche Ergebnisse auch damit erzielt worden sind.
• 35:23
  SPEAKER_00: Und es ist wirklich gut, was er auch gemacht hat.
• 35:26
  SPEAKER_00: Und deswegen traurig und shame on him.
• 35:30
  SPEAKER_00: Aber trotzdem ist es interessant zu sehen, dass sie halt probiert haben, möglichst unterhalb der Schwelle zu trainieren, um das Ganze nach oben zu bringen.
• 35:42
  SPEAKER_00: Und sie zum Beispiel auch die VT, die V2 Markt und die FDP dadurch verbessert haben, dass sie sich halt probiert haben, immer mehr von unten daran zu nähern, beziehungsweise die Schwellenleistung oder die ökonomische Leistung, die wichtig ist, gerade so für Wettkämpfe.
• 35:56
  SPEAKER_00: Die haben es halt sehr, sehr viel gemacht, dass sie dann so klassischerweise bei uns in einer Zone 4 irgendwie unterwegs waren und sich möglichst nah immer mehr an einfach die Schwellenleistung so genähert haben.
• 36:07
  SPEAKER_00: Und daher auch Studien hier zeigen, dass eben Radsportler viel im Medium-Intensity-Bereich unterwegs sind.
• 36:16
  SPEAKER_00: Okay, nächste Disziplin: Rudern.
• 36:18
  SPEAKER_00: Rudern ist natürlich eine Disziplin, die sehr, sehr interessant ist, weil es auch ein sehr, sehr hohes Blackbox-Potenzial hat.
• 36:27
  SPEAKER_00: Es ist sehr schwierig, Ruderleistungen genau zu erfassen.
• 36:30
  SPEAKER_00: Und Ruderergometer sind nicht so wie im Radsport, wo man halt einfach irgendwie ein Wattsystem anbaut, sondern es ist schwieriger, die Leistung da wirklich zu erfassen und wie sie halt wirklich trainiert haben.
• 36:42
  SPEAKER_00: Es gibt Studien, die zeigen, dass polarisiertes Training im Rudern gut funktioniert.
• 36:46
  SPEAKER_00: Und zwar gerade so auf die Leistungen auf 2000 Meter und aber auch auf die V2 Max, dann aber meistens so bestimmt auch eher über ein Radergometer.
• 36:55
  SPEAKER_00: Es gibt aber auch Studien, die zeigen, dass es keinen Unterschied macht.
• 36:59
  SPEAKER_00: Und es gibt zum Beispiel auch eine Studie von Dan Blues, der sich einfach auch mal angeschaut hat, so das Kiwi-Pair, zwei der erfolgreichsten Ruderer, wie die einfach wirklich trainiert haben.
• 37:10
  SPEAKER_00: Und bei diesem Pair, also bei diesem Ruderboot, waren zwei Athleten involviert.
• 37:15
  SPEAKER_00: Und der eine hat polarisiert trainiert und der andere hat mehr pyramidal trainiert, hat also eher mehr Medium-Intensity-Training gemacht.
• 37:25
  SPEAKER_00: Und beide haben sich verbessert.
• 37:27
  SPEAKER_00: Und es kommt dann auch wieder so ein bisschen die Frage auch, das wird letztendlich auch schon mal vorhinein die Quintessenz sein von dem Podcast, dass es sehr individuell ist, zu schauen, was funktioniert bei allem.
• 37:37
  SPEAKER_00: Und manchmal macht es eben Sinn, mehr auf polarisiert zu setzen und manchmal mehr auch auf pyramidal.
• 37:44
  SPEAKER_00: Und das zeigen auch hier Studien, auch bei anderen Athleten, dass auch ein pyramidaler Ansatz bei vielen Ruderern gut funktioniert.
• 37:51
  SPEAKER_00: Und wenn man sich auch so historisch anschaut, wie haben Ruderer viel trainiert, die hatten immer verschiedenste Trainingsintensitäten mit EXA, glaube ich, haben die es immer so gemacht und mit Zugfrequenz und so, dass auch viel erfasst.
• 38:07
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich eben auch, dass und hier zeigt sich eben auch, dass beide oder verschiedenste Formen einfach funktioniert haben und Ruderer auch viele medium-intensitische Bereich und viele auch in diesem Übergang zwischen Zone 2 und Zone 3 vor allen Dingen auch unterwegs sind.
• 38:23
  SPEAKER_00: Und wer sich auch schon mal aufs Ruderergometer draufgesetzt hat, wird auch sehr schnell feststellen, dass Rudern von der Disziplin her so auch ist, dass man nach 5, 6, 7 Minuten eine stärkere Auslastung merkt.
• 38:34
  SPEAKER_00: Und man merkt, okay, hier passiert wirklich was.
• 38:37
  SPEAKER_00: Und wenn man angefangen hat zu rudern, nach zehn Minuten, man merkt so, boah, okay, ich muss deutlich meinen Pace und meine Power reduzieren, weil ich es nicht so aufrechterhalten kann.
• 38:48
  SPEAKER_00: Und das ist besonders im Rudern.
• 38:52
  SPEAKER_00: Und daher muss man da auch, sag ich mal, so ein bisschen gucken, was funktioniert da auch in der Vergangenheit.
• 38:59
  SPEAKER_00: Es zeigen aber auch Studien, und da zum Beispiel auch Studien irgendwie von Steffen, von Steffen Held, dass auch ein polarisiertes Training oder auch mehr High-Intensity-Ansätze hier auch gut funktionieren können.
• 39:09
  SPEAKER_00: Gut, nächste Disziplin.
• 39:11
  SPEAKER_00: Kommen wir aufs Langlaufen so ein bisschen.
• 39:13
  SPEAKER_00: Und Langlaufen ist eine Disziplin, die auch stets im Fokus ist, weil Langläufer eine unglaublich hohe V und 2-Max-Leistungen haben und man sich da auch angeguckt hat, wie haben die vor allen Dingen retrospektiv trainiert.
• 39:25
  SPEAKER_00: Und hier zeigen Studien gerade von Norwegern, Steven Seider, der aber auch von Stöckl, dass ein polarisiertes Training hier superior ist im Vergleich zu anderen Trainingsformen und Trainingsintensitäten.
• 39:40
  SPEAKER_00: Und Skilanglauf ist natürlich aber auch wieder ein bisschen schwieriger zu erfassen.
• 39:44
  SPEAKER_00: Das heißt, man lässt die Leute dann auch nicht in ihrer normalen Disziplin das Ganze performen, sondern setzt die meistens auch noch wieder aufs Radergometer.
• 39:50
  SPEAKER_00: Oder in der Studie von Stöckel war es dann irgendwie auch ein Laufbahn, mit dem man das Ganze erfasst hat.
• 39:54
  SPEAKER_00: Retrospektiv zeigt sich da aber schon im Skilanglauf, dass sehr viel auch polarisiert einfach auch trainiert worden ist.
• 40:00
  SPEAKER_00: Nicht bei jedem Athleten, aber bei vielen.
• 40:02
  SPEAKER_00: Und das hat bei vielen sehr, sehr gut funktioniert, auf die V2-Max-Leistung, aber auch so V und P Peak.
• 40:08
  SPEAKER_00: Also wirklich die maximale Leistung, die du halt irgendwie erreichen kannst in einem Rampentest.
• 40:14
  SPEAKER_00: Gehen wir aufs Laufen als letzte Disziplin.
• 40:17
  SPEAKER_00: Und im Laufen ist die Studienlage sehr, sehr heterogen.
• 40:21
  SPEAKER_00: Es gibt sehr viele Studien, die zeigen, dass ein polarisiertes Training hier nicht so gut funktioniert und auch generell, dass High-Intensity Approaches im Laufen nicht ganz so gut funktionieren.
• 40:31
  SPEAKER_00: Warum ist das so?
• 40:33
  SPEAKER_00: Ich glaube, das liegt daran, weil Laufen eine sehr workload-intensive Disziplin ist.
• 40:41
  SPEAKER_00: Workload bedeutet, dass man hier sehr stark muskulär sich auslastet.
• 40:46
  SPEAKER_00: Und ich zum Beispiel auch jetzt im Hyraxt-Training oder auch im Tretlon-Training merkt man einfach, wenn man müde Beine hat im Laufen und dann ein Hit-Training macht, ist die Gefahr sehr hoch, sich zu verletzen.
• 40:59
  SPEAKER_00: Und das Berichten auch, wird auch in Studien berichtet, das haben wir auch in unserer Studie, darauf komme ich gleich noch vielleicht zu sprechen, auch damals so ein bisschen herausgefunden, dass wenn man Laufen umsetzt und da mit müden Beinen gerade so auch hohe Intensitäten macht oder auch so in diesen High-Intensity-Bereich kommt, der über 93, 94 Prozent vielleicht auch liegt, dass das sehr, sehr herausfordernd ist für das ganze System.
• 41:27
  SPEAKER_00: Und dass wenn man hier zu viel Intensität einbaut, man eine größere Gefahr läuft, sich eben auch zu verletzen.
• 41:36
  SPEAKER_00: Und gerade so im Laufen, auch aus der Coaching-Szene, gibt es immer diesen Ansatz, run slow to run fast.
• 41:46
  SPEAKER_00: Und auch im Laufen wurde viel auch das sogenannte Mathitone-Modell eingebaut, was eigentlich auch so ein Maximum Aerobic Functioning Test ist, der auch eine sehr, sehr lange Historie, wo man immer sagt, okay, ich mache einen Großteil von meinen Sessions im Bereich, Moment, ich muss kurz Pause machen.
• 42:03
  SPEAKER_00: Okay, also ich glaube im Laufen hat das sehr viel damit zu tun, dass eben viel Stress auf die Muskulatur appliziert wird und dass deswegen man muskuläre Probleme bekommt und eher zu Verletzungen tendiert.
• 42:16
  SPEAKER_00: Und jetzt kommen wir auch so ein bisschen dann noch in meine Erfahrungen, weil wir haben eine Studie gemacht, die auch verglichen hat in polarisiertes Training zu einem pyramidalen Training bei Triathleten.
• 42:28
  SPEAKER_00: Und wir haben erstens, es gab keine großen, signifikanten Unterschiede zwischen beiden Gruppen.
• 42:36
  SPEAKER_00: Generell kann man sagen, damals, dass sich, wir hatten damals nicht die Möglichkeit, leider VZ Max zu messen, aber wir hatten die Möglichkeit, P-Pik zu messen.
• 42:46
  SPEAKER_00: Und die Probanden haben sich verbessert im Bereich Gradus von ihrer maximalen Leistung.
• 42:52
  SPEAKER_00: Und was immer darauf schließt, dass sich natürlich auch dadurch die V2 Max verbessert.
• 42:59
  SPEAKER_00: Es gibt auch Studien von Ronestadt, die auch zeigen, dass wenn du deine 5- bis 6-Minuten Leistung verbesserst auf dem Fahrrad, dass du natürlich dann auch deine V2-Max verbesserst.
• 43:09
  SPEAKER_00: Generell ist auch ein 5- bis 6-Minuten-Test auf dem Fahrrad ein sehr, sehr guter Proxy, um die Intensität zu bestimmen, wenn du es nach Watt steuern möchtest, um deine Hit-Intervalle zum Beispiel zu fahren oder durchzuführen.
• 43:23
  SPEAKER_00: Weil es ein sehr steady State noch möglicher Bereich ist, den du noch aufrechterhalten kannst.
• 43:28
  SPEAKER_00: Okay, aber das hat sich bei polarisierten Training bei uns das auch verbessert und besser verbessert, als es in der pyramidalen Gruppe war.
• 43:37
  SPEAKER_00: Aber die Unterschiede waren nicht wirklich groß, sie waren leicht signifikant.
• 43:44
  SPEAKER_00: Und in anderen Bereichen gab es keinen großen Unterschied.
• 43:49
  SPEAKER_00: Und ich glaube, was auch sehr wichtig war in der Studie, was sich auch gezeigt hat, ist, dass gerade in der polarisierten Gruppe wir mehr Ausfälle hatten als in der pyramidalen.
• 43:59
  SPEAKER_00: Und mehr Ausfälle hatten auch gerade so im Laufen.
• 44:04
  SPEAKER_00: Und ich denke, dass es wichtig ist, hier auch für Athleten eine Sensibilität zu entwickeln, zu gucken, okay, was klappt für mich, was ist die Trainingsintervention, die für mich klappt, welches Training macht auch vielleicht für mich Sinn, mehr mit verschiedenen Dingen einfach auch rumzuspielen.
• 44:21
  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen natürlich Verletzungen zu vermeiden.
• 44:25
  SPEAKER_00: Ich denke, dass ein sehr starres Trainingsprogramm da manchmal auch schwierig ist.
• 44:30
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass manchmal eben dann auch dieses Thema, einfach seinen Plan zu absolvieren, schwieriger ist, weil man an den Punkt kommt, wo vielleicht die Muskelin.
• 44:44
  SPEAKER_00: Noch nicht so richtig vorbereitet ist.
• 44:46
  SPEAKER_00: Man vielleicht irgendwie noch Probleme hat, vielleicht auch den Tag vorher irgendwie Krafttraining absolviert hat und dann darauf einen Hit-Intervall zu machen, ist meistens nicht so wirklich sinnvoll.
• 44:55
  SPEAKER_00: Hier würde ich gerade auch für Anfänger, Anfängerinnen auch empfehlen, bei High-Intensity Sessions eher darauf zu achten, dass man eigentlich relativ frisch ist und sich gut fühlt.
• 45:04
  SPEAKER_00: Dass man eigentlich einfach auch in diesen Bereich kommt von 88, 93 Prozent.
• 45:09
  SPEAKER_00: Zumindest bei den ersten Intervallen, bei den späteren Intervallen wird es dann natürlich auch schwieriger und herausfordernd.
• 45:17
  SPEAKER_00: Aber ich glaube, dass Intensität, wenn man relativ müde ist, schwierig ist.
• 45:23
  SPEAKER_00: Und da vor allen Dingen schwierig ist eben vor allen Dingen so im Bereich vom Laufen, Rudern auch schwieriger, wenn ich es jetzt so betrachte.
• 45:32
  SPEAKER_00: Und Radsport geht dann meistens noch so ganz gut.
• 45:34
  SPEAKER_00: Radfahren ist eh eine Disziplin, die relativ belastungsarm ist und die man sehr gut aufbauen kann, wo auch ein sehr guter Zusammenhang ist zwischen Trainingsvolumen zum Beispiel und Verbesserungen.
• 45:48
  SPEAKER_00: Also wenn man ein gutes Volumen einbaut, ich sage mal so alles im Bereich von 18, 12 Stunden vielleicht für sehr fortgeschrittene, macht man meistens einfach auch Fortschritte und da auch vielleicht einfach einen Großteil auch im Low-Intensity-Bereich zu observieren.
• 46:02
  SPEAKER_00: Hier finde ich eben auch, dass Studien noch lacken oder es gibt noch nicht so wirklich viele Studien, die sich genau den Unterschied angucken zwischen Zone 1 und Zone 2, was wirklich effektiver ist.
• 46:16
  SPEAKER_00: Steven Seiler sagt dazu immer so, dass es egal ist, ob du Zone 1 oder Zone 2 trainierst.
• 46:22
  SPEAKER_00: Glaube ich nicht, sehe ich definitiv ein bisschen anders.
• 46:25
  SPEAKER_00: Und da gibt es auch so ein bisschen den Bereich von Inigo Samilan oder auch von anderen Wissenschaftlern, die schon auch zeigen, okay, Zone 2 ist effektiver von der Trainingsintensität her.
• 46:40
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel, wenn wir uns dir die Historie angucken, gibt es dann auch wiederum so den Bereich von MADA und auch von Dickhut damals, dann die, oder MADA, der eigentlich auch gesagt hat, so meistens hast du noch so einen Drop in deinem Laktatwert.
• 46:57
  SPEAKER_00: Also das heißt, du fängst irgendwie an mit Ruhelaktat und bei sehr guten Athleten, vielleicht Ruhelaktat irgendwie so 1,2, 1,3 Millimol und dann droppt der nochmal so auf 0,8, 0,7.
• 47:09
  SPEAKER_00: Und das ist so dieser Bereich, so das minimal Laktatäquivalentz.
• 47:13
  SPEAKER_00: Also du bringst relativ viel Power, aber hast relativ niedrige Laktatwerte.
• 47:17
  SPEAKER_00: Und das ist so ein Bereich, wo man jetzt sagen würde, okay, da hast du sehr wahrscheinlich deine maximale Fettoxidation.
• 47:23
  SPEAKER_00: Da hast du den Bereich, wo deine gesamten Glykogenwerte relativ weit unten sind.
• 47:29
  SPEAKER_00: Du baust komplett auf deine Effektoxidation auf.
• 47:32
  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich so der Switch zwischen Zone 1 und Zone 2.
• 47:38
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass dieser Bereich von Zone 2 sehr, sehr, sehr effektiv ist und genau in diesem Switch eben auch so von dann 0,7 bis 1,5, 1,6 Millimol bei sehr fortgeschrittenen Athleten, dass das ein sehr, sehr, sehr powervoller Bereich ist.
• 47:53
  SPEAKER_00: Und dass hier einfach noch Studien fehlen, die auch genau sagen, okay, Unterschied zwischen Zone 1 und Zone 2.
• 48:00
  SPEAKER_00: Und wichtig ist, glaube ich, stets den individuellen Approach für sich zu gewinnen und zu machen.
• 48:09
  SPEAKER_00: Und wir bauen zum Beispiel auch gerade ein Produkt, wo es halt irgendwie mehr um Trainingsplanung geht, wo es aber auch darum geht, Teaching mit an die Hand zu geben, weil du für dich halt herausfinden musst, oder es wichtig ist, glaube ich, zu gucken, was funktioniert für mich, was funktioniert nicht ganz so gut bei uns, bei dir.
• 48:25
  SPEAKER_00: Im Coaching arbeiten wir eben auch an individuellen Strategien und gucken mit dem Athleten, mit der Athletin gemeinsam, wie man das, sag ich mal, aufbauen kann.
• 48:33
  SPEAKER_00: Und nur einfach einen Trainingsplan einzubauen, kann effektiv sein.
• 48:38
  SPEAKER_00: Es kann aber auch nicht so gut sein und es kann nicht so gut funktionieren, weil du vielleicht in den falschen Intensitäten unterwegs bist, du nicht genau deine Intensität kennst oder auch als fortgeschrittener Athlet, weil vielleicht doch dann gerade so ein polarisiertes Training für dich nicht ganz so effektiv ist und du dich vielleicht dann auch eher Richtung Übertraining, Burnout, Verletzung orientierst.
• 48:59
  SPEAKER_00: Ich kann dir aus meiner Erfahrung sagen, dass ich das Gefühl habe, dass sehr viele Athleten sehr gut auf ein pyramidales Modell reagieren.
• 49:10
  SPEAKER_00: Und dass man klassischerweise auch vielleicht eher in der Off-Season, also jetzt, ein bisschen polarisierter arbeitet, ein bisschen mehr so aufbaut, dass man vielleicht daran arbeitet, K, V2 Max nach oben zu bringen, P-Max nach oben zu bringen, V Max nach oben zu bringen.
• 49:27
  SPEAKER_00: Also wie viel Power leistest du auch im Bereich von deinen Intervallen, von deiner Rampenleistung, was ist auch so dein 5 Minuten Bestwert, oder bei unseren Athleten, was sind deren Werte.
• 49:40
  SPEAKER_00: Und dann das zu nehmen und daran zu arbeiten und dafür vielleicht zu gucken, mit einem polarisierten Modell komme ich da gut hin.
• 49:51
  SPEAKER_00: Da aber auch darauf zu achten, wie ist auch Low Intensity in der Zeit.
• 49:56
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn man dann irgendwie zehn Stunden trainiert, nicht nur zu gucken, wie sind die High-Intensity Sessions, wie laufen die.
• 50:02
  SPEAKER_00: Kommst du auch in den Bereich oder kommen die Athleten auch in den Bereich von 88, 93 Prozent, sondern auch zu gucken, im Low-Intensity-Bereich ist das alles nur Zone 1?
• 50:12
  SPEAKER_00: Wird da nur locker pedaliert?
• 50:16
  SPEAKER_00: Was wiederum ein wichtiger Faktor ist für fortgeschrittenere Athleten.
• 50:21
  SPEAKER_00: Low-Intensity Training, gerade so Zone 2, ist nicht immer nur Low, ist nicht immer nur easy, easy, easy.
• 50:26
  SPEAKER_00: Das ist es nicht.
• 50:27
  SPEAKER_00: Es ist auch moderater.
• 50:29
  SPEAKER_00: Man muss da eben auch herausfinden im Bereich von seinen Trainingszonen, von seiner Herzsequenz, dass es schon auch ein bisschen intensiver sein kann.
• 50:39
  SPEAKER_00: Ich habe die Woche zum Beispiel auch einen Zone 2 Lauf gemacht, so irgendwie 8 bis 10 Kilometer auf dem Laufband.
• 50:44
  SPEAKER_00: Und danach war ich muskulär auch schon angeditcht ein bisschen.
• 50:48
  SPEAKER_00: Ich hatte auch den Tag vorher noch Krafttraining gemacht, was dann auch wieder dazukommt.
• 50:52
  SPEAKER_00: Ich konnte es dann noch ganz gut umsetzen.
• 50:54
  SPEAKER_00: Aber es ist wichtig, so diesen gesamten Ansatz zu wählen.
• 50:59
  SPEAKER_00: Und vielleicht nicht für sich nur zu sagen, die Strategie funktioniert bei dem, also funktioniert sie auch bei mir.
• 51:06
  SPEAKER_00: Ich glaube, es ist wichtig, hier eine differenzierte Sichtweise zu entwickeln.
• 51:09
  SPEAKER_00: Wie mit allen Dingen im Leben.
• 51:12
  SPEAKER_00: Jetzt wird es philosophisch.
• 51:16
  SPEAKER_00: Aber meine Erfahrung ist eben, dass Athleten und Athletinnen sehr gut auch auf pyramidale Sachen funktionieren und sehr gut auch darauf funktionieren, wenn man das gesamte System ökonomisiert und Low Intensity zuerst zu verstehen.
• 51:29
  SPEAKER_00: Gerade für Anfänger und Anfängerinnen ist es sehr wichtig, dass sie vielleicht erstmal anfangen mit Low Intensity.
• 51:34
  SPEAKER_00: Vielleicht auch erstmal nur einen reinen Low-Intensity-Block einzubauen, der auch bei uns im Coaching oft sehr, sehr, sehr, sehr gut funktioniert.
• 51:42
  SPEAKER_00: Und für viele Athleten, die vielleicht erstmal nur vier bis acht, zwölf Wochen nur Low Intensity machen, dabei gerade so Zone 2 richtig für sich kennenlernen und da einen guten Motor entwickeln, mit vielleicht ein bisschen Sprint und motorischer Aktivierung, das kann richtig, richtig gut sein.
• 51:58
  SPEAKER_00: Für ganz viele.
• 51:59
  SPEAKER_00: Ich glaube, dass das für einen Großteil von den Athleten der Way to go ist.
• 52:04
  SPEAKER_00: Gerade für Anfänger.
• 52:05
  SPEAKER_00: Gerade, die noch keinerlei Ausdauererfahrung haben, ist das sicherlich gerade Zone 2 Training das Beste, was man eigentlich absolvieren kann.
• 52:12
  SPEAKER_00: Ich bin zum Beispiel auch sehr, sehr froh, dass sich da auch viel auch ändert, so auch im Influencer-Space oder sonst wie, dass mehr Leute anfangen, auch Zone 2 einzubauen und nicht mehr nur dieses No Pay, No Gain-Einsatz.
• 52:26
  SPEAKER_00: Okay, und dann glaube ich, ist es wichtig, dann individuell eben zu gucken, wie kann man sich verbessern, wie kann man den Motor groß machen, dabei vielleicht auch ein bisschen mit polarisiert rumzuspielen.
• 52:36
  SPEAKER_00: Das kann gut funktionieren, das funktioniert bei vielen Athleten und Athletinnen und dann das Ganze nach oben zu bringen und dann mehr auch vielleicht mit einem Medium-Intensity Training, mit einem pyramidalen Training, das dann Ganze zu ökonomisieren und dann natürlich auch spezifisch für den Wettkampf vorzubereiten.
• 52:56
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
• 52:57
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt dir einen guten Überblick über das Thema Trainingsintensität.
• 53:01
  SPEAKER_00: Ist unglaublich wichtig.
• 53:02
  SPEAKER_00: Du hast unten auch nochmal die Möglichkeit, einen Zonenkalkulator zu benutzen.
• 53:07
  SPEAKER_00: Lad dir dafür einfach unseren vier Wochen Trainingsplan herunter.
• 53:10
  SPEAKER_00: Da findest du dann noch eine Anleitung für den Zonenkalkulator, wie du das Ganze für dich umsetzen kannst.
• 53:14
  SPEAKER_00: Du findest auch in diesen vier Wochen-Plänen, die für dich for free sind, das sind viermal, vier Wochen für verschiedene Athletentypen, wo du dann auch nochmal so für dich bestimmen kannst, wo befindest du dich gerade und eben auch die verschiedenen Sessions kennenlernst.
• 53:28
  SPEAKER_00: Das heißt, auch für Anfänger oder Newbies ist da auch ein Plan dabei.
• 53:31
  SPEAKER_00: Wirklich brauchst du da keinerlei Vorerfahrung eigentlich und kannst erstmal für dich so ein bisschen verstehen, okay, Low Intensity Training, wie setze ich das, sag ich mal, für mich um und wie bekann ich einfach auch so die richtigen Trainingszonen für mich bestimmen.
• 53:43
  SPEAKER_00: Sehr gut.
• 53:44
  SPEAKER_00: Ich wünsche euch auf jeden Fall einen schönen Tag und ich würde mich freuen, wenn wir uns nächste Woche wiedersehen.
• 53:52
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dann, Euro.
• 53:54
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.