Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Zone2 vs HiIT - individuelle Strategie: Was ist besser für Dich?

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Zone2 vs HiIT - individuelle Strategie: Was ist besser für Dich? · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Ausdauerathleten brauchen eine individuelle Strategie.
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  SPEAKER_00: Das hört man immer so.
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  SPEAKER_00: Doch was bedeutet ganz genau eine individuelle Strategie für dich?
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  SPEAKER_00: Sind Low-Intensity Sessions besser, sind High-Intensity Sessions besser oder wie solltest du auch für dich dein Training aufbauen?
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  SPEAKER_00: Ich gebe dir in dem Video einmal meinen Input mit, für welchen Athleten wirklich Low-Intensity Sessions wichtig sind, für welchen Athleten, für welche Athletin auch wirklich High-Intensity Sessions wichtig sind und wie du einfach für dich eine individuelle Strategie aufbauen kannst.
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  SPEAKER_00: Okay, ich würde sagen, dann lass uns starten, lass uns einfach schauen, Lit versus Hit.
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  SPEAKER_00: Wie kannst du das Ganze wirklich umsetzen?
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  SPEAKER_00: Was ist auch so ein bisschen dabei deine individuelle Strategie?
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  SPEAKER_00: Okay, zuallererst, warum ist das wichtig?
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  SPEAKER_00: Wir haben auf dem Channel schon ziemlich viele Videos gemacht, warum es wichtig ist, dass man eine individuelle Strategie für sich findet, beziehungsweise auch an individuellen Baustellen arbeitet.
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  SPEAKER_00: Die Lage ist die, dass sehr viele Athleten, sehr viele Athletinnen unglaublich viel trainieren, dass sie in sehr vielen Trainingsbereichen unterwegs sind, die vielleicht nicht wirklich so gut und zuträglich sind, gerade wenn man keine spezifischen Trainingszonen hat, gerade wenn man nicht wirklich weiß, warum man auch manche Sessions absolviert.
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  SPEAKER_00: Und Fakt ist, man kann so viel trainieren, wie man möchte, aber es ist wichtig, wirklich an physiologischen Systemen zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Und das ist wichtig, gerade auch wenn du fortgeschrittener wirst und wenn du mehr nach vorne kommen möchtest.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt noch Anfängerin bist, wenn du noch ganz am Anfang bist von deiner Athletenlaufbahn, dann kann es auch sinnvoll sein, erstmal einfach nur zu starten und erstmal auch nur einen Sessions einzubauen und nicht so wirklich darauf zu achten, okay, ist jetzt die Trainingsintensität richtig, okay, ist jetzt irgendwie meine Umsetzung wirklich richtig.
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  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, das geht halt eigentlich ganz gut so bis zu einer Dauer von vier bis fünf Stunden jede Woche, aber alles darüber hinaus ist dann nicht mehr wirklich zuträglich.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du professioneller wirst, wenn du besser wirst in deiner Athletenlaufbahn, ist es wichtig, dass du individuell an dir einfach arbeitest.
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  SPEAKER_00: Und da gibt es studienmäßig sehr, sehr viele Studien zu, die einfach auch zeigen, okay, Low-Intensity Stimulus und High Intensity Stimulus ist was, was sehr, sehr effektiv ist.
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  SPEAKER_00: Ist was, was dich weiterbringen kann als Athlet, als Athletin.
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  SPEAKER_00: Und da möchte ich hier einmal noch ganz kurz so die Studie zeigen von Lawson, der eigentlich 2010 so ein bisschen so eine Review-Arbeit dazu gemacht hat, der gesagt hat, okay, Training for Intense Exercise Performance, solltest du eher nach High-Intensity oder nach Low-Intensity Training dich richten und er eigentlich zu dem Schluss gekommen ist, okay, beide Stimuli sind wirklich sehr, sehr wichtig, damit du dich langfristig entwickelst.
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  SPEAKER_00: Und das ist auch was, was wir natürlich irgendwie auch immer einsetzen, so mit unseren Athleten, dass wir halt genau gucken, okay, wo sind so ein bisschen die individuellen Schwächen, wo steht der oder diejenige und wie kann man da auch dann mehr rausholen.
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  SPEAKER_00: Und generell gibt es dann verschiedene Systeme, an denen einfach so das Ganze ansetzt.
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  SPEAKER_00: Und bevor wir in die Praxis reingehen, möchte ich euch einmal so ein bisschen die Wissenschaft dahinter erklären, aber nur von einem oberflächlichen Standpunkt her, weil ich glaube, das macht einfach deutlich mehr Sinn für euch.
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  SPEAKER_00: Okay, auf der einen Seite habt ihr hier das High-Intensity Training, was mit unserer Energiewährung ATP zu Adenosin-Monophosphat, also AMP, funktioniert.
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  SPEAKER_00: Und wenn ihr relativ viel High-Intensity Training absolviert oder in High-Intensity Trainings, dann wird dieser Turnover von ATP zu AMP sehr, sehr stark angetrieben.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ihr habt sehr viel immer wieder ATP, was regeneriert werden muss und ihr habt mehr AMP, was entsteht, was letztendlich eine energieärmere Form ist von einem Phosphat.
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  SPEAKER_00: Und dieses AMP, also Adenosin-Monophosphat, dieses energielose oder energiearme System, triggert dann AMPK.
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  SPEAKER_00: AMPK ist nichts anderes als ein Enzym, Adenosin-Monophosphat-Kinase, klingt irgendwie sehr, sehr, sehr kompliziert, ist es aber eigentlich nicht.
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  SPEAKER_00: Es ist nur ein System, was wieder ATP, also unsere Energiewährung, Adenosin-Triphosphat, regeneriert.
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  SPEAKER_00: Und dann erkennt unser Körper, uh, aha, da ist eine Situation, wo wir relativ wenig Energie haben.
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  SPEAKER_00: Dann sagt die Zelle so, oh, das ist nicht so gut.
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  SPEAKER_00: Da müssen wir auf jeden Fall was gegen tun.
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  SPEAKER_00: Und dann aktiviert es dieses PGC1 Alpha.
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  SPEAKER_00: Das muss ich, jetzt kann ich euch jetzt auch nicht ganz genau aussprechen gerade.
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  SPEAKER_00: Ist auf jeden Fall der Master Switch des Mitochondrien-Stoffwechsels und löst da dann einfach auch verschiedenste Mechanismen aus in den Mitochondrien.
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  SPEAKER_00: Also das ist wirklich hier PGC1 Alpha, wenn das aktiviert wird, habt ihr Mitochondrien, die abgetötet werden, aber dadurch auch ganz viele neue, die einfach entstehen.
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  SPEAKER_00: Die Membranen werden dicker, die werden besser.
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  SPEAKER_00: Das andere, was aktiviert wird, ist auch Type 1 Fibers werden auch aktiviert, Type 2 und Typ 2 A-Fibers aber auch.
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  SPEAKER_00: Also ihr habt einen Umbau von Muskulatur, mehr zu so Ausdauersystemen.
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  SPEAKER_00: Dann wird einfach auch durch die fetoxidative Kapazität erhöht, auch durch PGZ-Alpha, auch durch Mitochondrien-Umbau.
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  SPEAKER_00: Und ihr habt hier auch noch mehr Transporter, die Glucose zu euren Muskelzellen einbauen.
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  SPEAKER_00: Also gerade der Blut 4 und Glykogenspeicher werden dadurch auch noch erhöht.
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  SPEAKER_00: Okay, das ist das eine System.
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  SPEAKER_00: Also Hit triggert da vor allen Dingen so über AMPK das Ganze und dann wird PGC1-Alpha hier aktiviert.
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  SPEAKER_00: Unter anderem.
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  SPEAKER_00: Es gibt dann noch so ein, zwei andere Mechanismen, auch über HIT, auch über Lactat, über Sauerstoffradikale, die auch hier ansetzen.
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  SPEAKER_00: Aber generell ist vielleicht für euch so ein bisschen wichtig zu verstehen, okay, energiearme Zustände lösen hier eine Upregulation auch von PGC1-Alpha.
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  SPEAKER_00: Das kann man sich ein bisschen vielleicht merken.
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  SPEAKER_00: Das zweite Ding ist dann so ein bisschen Calciumstoffwechsel.
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  SPEAKER_00: Das heißt, Calcium ist ein Mechanismus, der dafür sorgt, dass unsere Muskulatur kontrahieren kann, also Anspannung.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir sehr, sehr viele hintereinander durchgeführte Kontraktionen durchführen, dann kommt es eher so ein bisschen zum Erliegen dieses Calciumstoffwechsels oder wird mehr angespannt und dann wird hier einfach auch eine Kinase aktiviert, die auch wiederum auf PGC1 Alpha wirkt.
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  SPEAKER_00: Das heißt, da ist vor allem so high volume and damit high low-intensity training.
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  SPEAKER_00: And dadurch wird dann auch wiederum PGC1 Alpha activiert.
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  SPEAKER_00: Okay, so das war jetzt ganz schön viel.
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  SPEAKER_00: But what bedeutet this for euch?
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  SPEAKER_00: It is super without that system with high volume training and low intensity training is the basis and the ground of eurosfähigation.
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  SPEAKER_00: It is so a bit so the ground that you then with high-intensity training umle.
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  SPEAKER_00: Nur high-intensity training foods to work and feel that many early trainers and the verletzungsfähigkeit, anfälligkeit enormous.
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  SPEAKER_00: You must soon so forth as an iceberg.
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  SPEAKER_00: And here unten finds low-intensity training stuff.
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  SPEAKER_00: This is an object.
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  SPEAKER_00: That's the basis of the things that I know that violence of euch won't snell for, but langfristig gesehen kommt ihr schnell voran dadurch, dass ihr low-intensity training aufbaut.
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  SPEAKER_00: And I can say, when Athleten zum Beispiel bei uns vorstellen anders fragen so, yeah, ich möchte next year mein Iron Man machen, sag ich, yeah, it's machbar, auf jeden Fall.
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  SPEAKER_00: But um wirklich athletisch richtig, richtig gut zu werden, gibt dir 5-6 Jahre.
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  SPEAKER_00: Ich mach jeden Athleten wirklich gut in fünf, sechs Jahren.
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  SPEAKER_00: Aber die Zeit brauchst du einfach.
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  SPEAKER_00: Und in der Zeit musst du einfach an dir arbeiten.
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  SPEAKER_00: Und Low-Intensity Niveau und die Verbesserung des Low-Intensity Niveaus ist etwas, was dich da wirklich, wirklich weiterbringt.
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  SPEAKER_00: Okay.
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  SPEAKER_00: Sagen wir mal so für dich jetzt mal, okay, was sind denn so typische Anzeichen, dass Low Intensity vielleicht gerade noch bei dir nicht ganz optimal aufgebaut ist?
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  SPEAKER_00: Erstens ist so ein bisschen das Ding mit dem HF-Mismatch.
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  SPEAKER_00: Was meine ich damit?
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wenn du in eine Leistung einsteigst, du schon so merkst von deinen Trainingszonen her, okay, leistungsmäßig bin ich eher so bei Zone 3, Zone 4, irgendwie, vielleicht auch so nach 15 Minuten, 20 Minuten.
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  SPEAKER_00: Aber leistungsmäßig bin ich eher so Zone 1, Zone 2 und Herzrequenzmäßig bin ich eher so Zone 3, Zone 4.
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  SPEAKER_00: Und das schon nach 15, 20 Minuten.
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  SPEAKER_00: Das heißt, meine Herzrequenz geht super, super schnell nach oben, obwohl meine Leistung bzw.
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  SPEAKER_00: den Output, den ich rausgebe, unten bleibt.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ich leiste nicht mehr, aber meine Herzsequenz steigt einfach immer mehr an.
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  SPEAKER_00: Da ist auch relativ typisch, dass du zum Beispiel auch so in ruhigen Zeiten einfach auch schon eine sehr, sehr hohe Herzrequenz hast.
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  SPEAKER_00: Das heißt, du gehst spazieren, hast du vielleicht schon eine Herzrequenz von 110, 115 sowas in der Art.
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  SPEAKER_00: Das ist auch ein Anzeichen dafür, da fehlt wirklich sehr, sehr viel Base.
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  SPEAKER_00: Das zweite ist, wenn du gute Mitochondrien hast, wenn du PGC1-Apfel über den Calciumstoffwechsel meistens gut getriggert hast, hast du eine bessere Erholung und hast du eine konsistent bessere Erholung.
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  SPEAKER_00: Und wenn du immer wieder merkst, ich reagiere auf sehr viele Trainingsreize nicht so gut oder ich brauche einfach viel Zeit zur Erholung, ist auch ein typisches Zeichen dafür, dass deine Base einfach nicht so gut ist.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel, ich war jetzt drei, vier Wochen krank, konnte nicht trainieren und das erste, was ich gemerkt habe danach, war deutlich höhere Herzrequenz und aber auch viel, viel, viel, viel mehr Zeit für die Erholung.
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  SPEAKER_00: Ich brauchte deutlich länger, damit ich wieder so auf der Höhe war, damit meine Energiesysteme wieder regeneriert waren, damit ich auch nicht mehr so diese mentale Fatigue hatte, also mentale starke Ermüdung.
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  SPEAKER_00: Und das geht alles damit einher, dass wenn du Zone 2 verbesserst, wenn du Low-Intensity Niveau verbesserst, dann wird das Ganze mehr nach oben gehen.
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  SPEAKER_00: Das dritte ist, lange Intervalle fallen dir schwer, längere Wettkämpfe fallen dir schwer, länger in einem bestimmten Bereich zu bleiben, fällt dir schwer.
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  SPEAKER_00: Das heißt, das Pacing ist nicht so wirklich gut oder es ist schwer, weil du halt immer wieder höher gehst von der Herzrequenz und dein ganzes System eher so darauf getrimmt ist, sehr schnell kurzzeitig Energie zu liefern, aber nicht so wirklich gut ökonomisch aufgebaut ist.
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  SPEAKER_00: Und das ist auch ein typisches Anzeichen dafür, dass dir einfach noch so dieser Diesel Engine fehlt.
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  SPEAKER_00: Was sind Sessions?
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  SPEAKER_00: Was sind Sessions, die du da durchführen kannst, um das Ganze so für dich praktisch zu verbessern?
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  SPEAKER_00: Gute Sache ist erstmal, dass es die Grundvoraussetzung ist, du richtige Zonen hast.
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  SPEAKER_00: Also du musst benutzt gerne hier auch unseren Zonenkalkulator, du musst den irgendwie kopieren, damit du den bearbeiten kannst.
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  SPEAKER_00: Wir kriegen immer irgendwie am Tag zwei, drei Anfragen von Leuten, die denen halt irgendwie fragen, ah, kannst du mir eine Fragabe geben?
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  SPEAKER_00: Nee, du musst den kopieren.
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  SPEAKER_00: Du musst den bei dir in die Ablage kopieren und dann kannst du den auch bearbeiten, aber du kannst den nicht bearbeiten im Template, weil sonst alle Daten verwischt werden würden.
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  SPEAKER_00: Genau, aber was sind Sessions, die du umsetzen kannst?
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  SPEAKER_00: Also erstens, du brauchst richtige Zonen und dann, ja, übrigens, wenn du dir richtigen Zonen und da vielleicht ein bisschen noch mehr Input haben willst, haben wir auch so einen Tree-Finisher-Kurs, wo du vielleicht da auch nochmal ein bisschen mehr Input kriegen kannst und wo man da auch nochmal so sagen kann, okay, pass auf, wie kannst du die Zone für dich bestimmen, wie kannst du auch noch mit der mehr Input kriegen und was sind auch so die Basic Dinge, die du umsetzen kannst für dich als Anfänger-Athletin.
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  SPEAKER_00: Also, lange Rede, kurzer Sinn, sorry.
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  SPEAKER_00: Lid Shuffle.
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  SPEAKER_00: Lid Shuffle ist so ein bisschen die Abwechslung zwischen Zone 1 und Zone 2.
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  SPEAKER_00: Dabei kann man zum Beispiel immer so sagen, okay, 5 Minuten Zone 1, 10 Minuten Zone 2, 5 Minuten Zone 1, 15 Minuten Zone 2, 5 Minuten Zone 1, 20 Minuten Zone 2.
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  SPEAKER_00: Und so kannst du das Ganze für dich immer so ganz schön umbauen.
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  SPEAKER_00: Das zweite ist so ein bisschen Lidprogression, das heißt du startest wirklich, wirklich, wirklich locker in der Session und steigerst dich dann immer mehr.
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  SPEAKER_00: Die meisten Leute, die laufen gehen, fangen irgendwie schon relativ schnell an und ich weiß, das fühlt sich meistens gut an, mache ich auch manchmal den Fehler.
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  SPEAKER_00: Und dann wird es hinten raus immer härter.
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  SPEAKER_00: Das ist nicht unbedingt optimal.
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  SPEAKER_00: Eigentlich ist es besser für euren Körper, ihr fangt wirklich, wirklich echt sehr, sehr, sehr, sehr easy an und steigert euch im Verlauf der Session.
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  SPEAKER_00: Und das dritte ist dann wirklich Cruise Sessions, das heißt, du bist eine bestimmte Zeit lang einfach wirklich im Bereich von deiner Zone 2.
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  SPEAKER_00: Das heißt, du von 70, 75%, 80% deiner maximalen Herz bekennst.
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  SPEAKER_00: Gut, kommen wir dann zum High-Intensity Training.
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  SPEAKER_00: High-Intensity Training is so ein bisschen leverage, is booster, is was hard, is was unangename, was aber wie ihr auch gelernt habt, auch effektiv sein kann.
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  SPEAKER_00: Es gibt diverse studien that man with high-intensity training not the next level and the next stuff can and that high intensity also bring when many eye.
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  SPEAKER_00: That's really worth it.
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  SPEAKER_00: And I think typical are that you have not so much on the leverage side feels generally, or that the hit niveau not so good off and that you have no base has.
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  SPEAKER_00: So erstmal, classically, are the athletes that unless you volume, but kind of quality sessions.
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  SPEAKER_00: Das heißt, die kommen gar nicht so wirklich in den Bereich.
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  SPEAKER_00: Und wie du das vielleicht für dich feststellen kannst, ist, dass der Speed fehlt.
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  SPEAKER_00: Das heißt, dir fehlt die motorische Aktivierung.
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  SPEAKER_00: Du kannst zum Beispiel im Radfahren nicht wirklich mehr als so 30 Sekunden, 250, 300% der FTP irgendwie drücken.
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  SPEAKER_00: Oder du kannst zum Beispiel auch nicht mal eine, zwei Minuten bei 130% deiner FTP unterwegs sein.
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  SPEAKER_00: Das sind so typische Anzeichen, dass du mit High-Intensity sicherlich noch Fortschritte machen kannst.
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  SPEAKER_00: Zweitens ist auch die Umsetzung von High-Intensity Sessions bei vielen Athleten mangelhaft, nicht gut.
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  SPEAKER_00: Das heißt, sie schaffen es nicht wirklich in den Bereich zu kommen, wo man halt hingehen möchte, führen die Sessions vielleicht so all-out-mäßig durch, schaffen dann irgendwie ein oder zwei Intervalle maximal, aber schaffen es nicht wirklich langfristig, das einzubauen.
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  SPEAKER_00: High-Intensity ist so ein Bereich, der so bei 88 bis 95 Prozent der maximalen Herzöquen stattfindet.
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  SPEAKER_00: Und es ist wichtig, dass du auch in diesem Bereich bleibst.
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  SPEAKER_00: Wenn du konstant in einem Bereich darüber trainierst, dann setzt du die Session nicht gut um.
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  SPEAKER_00: Und dann brauchst du meistens deutlich längere Pausenzeiten, um das Gewünschte auch so zu erreichen.
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  SPEAKER_00: Deswegen ist es für dich auch wichtig, dass du auch hier verstehst, du musst in der Zone bleiben und auch hier dich eher patients und gut orientieren, sage ich mal, dass die Umsetzung da auch für dich funktioniert.
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  SPEAKER_00: Der dritte Punkt ist dann auch so ein bisschen das Thema, auch bei Leistungsdiagnostik, bei Leistungstest, dass du oberhalb deiner Schwelle sehr schnell aussteigst.
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  SPEAKER_00: Das ist auch wieder so ein typisches Ding bei Trainingsweltmeistern, die zu wenig regenerieren, dass die dann so mit ihren 15, 16, 17 Stunden und sehr, sehr viel Volumen, die können gar nicht mehr oberhalb der Schwelle arbeiten.
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  SPEAKER_00: Also das System ist so ausgereizt und nur auf Ökonomie getrimmt, dass die ganzen Leverage oder so das High-Petrol-System, wo du mehr Einspritzung hast, dass das einfach nicht mehr wirklich funktioniert.
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  SPEAKER_00: Und das ist auch ein ganz typisches Anzeichen, dass man auch mehr vielleicht auf Hit setzen sollte.
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  SPEAKER_00: Womit es aber dann einhergeht, ist man dann auch generell eher so das Volumen reduziert in seinem Trainingsplan.
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  SPEAKER_00: Also du kannst nicht anfangen, so ich trainere schon irgendwie meine, lange mal so 12, 13, 14 Stunden.
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  SPEAKER_00: You merkst aber so, dein Low-Intensity Niveau is halt echt sehr, sehr gut aufgebaut, but high intensity feels.
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  SPEAKER_00: Then macht it since reduzieren, so auf 8, 9, 10 Stunden each, aber mehr High Intensity zu bauen, weil du natürlich den Workload erhöht.
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  SPEAKER_00: Also klar, wenn du mehr intensiv machst, dann hast du einen higher Workload.
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  SPEAKER_00: And the workload sollte relativ constant sein, but langsam ansteigen, nicht maximal oder schnell.
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  SPEAKER_00: And when you just sagst, okay, ich mach das gleiche Volumen anders Hit Sessions ein, that is meistens not the way to go.
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  SPEAKER_00: Okay, was sind typische Sessions, die du absolvieren kannst?
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  SPEAKER_00: Was hat sich sowohl in der Wissenschaft als auch in der Wissenschaft als auch so in der Praxis bewährt?
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  SPEAKER_00: Und das sind einerseits so lange Intervalle im Bereich von 6 bis 8 Minuten.
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  SPEAKER_00: Die sind knapp oberhalb von eurer Schwelle, also so bei 105 bis 118 Prozent der FDP.
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  SPEAKER_00: Und ich sag mal, kontrollierst erstmal so nach Herzsequenz und da solltest du in den Bereich kommen von 88, 90, maximal 92%.
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  SPEAKER_00: Und dabei klassischerweise so 3 bis 5 Minuten Pause.
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  SPEAKER_00: Klassiker dabei ist auf jeden Fall die 3 bis 4x8 Minuten nach Seila mit 4 bis 5 Minuten Pause dazwischen.
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  SPEAKER_00: Zweite Session, klassischen Hit-Sessions, die man früher sehr, sehr viel benutzt hat, sind die klassischen 3- bis 5-Minuten-Intervalle, ganz klassischerweise 5-Minuten-Intervalle, zeigen in sehr, sehr vielen Studien, Revy von Bacon, andere Sachen auch.
• 17:56
  SPEAKER_00: Ich habe dazu noch letztens ein Video aufgenommen zu Hitblöcken, dass das durchaus sehr, sehr gut funktioniert.
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  SPEAKER_00: Und dabei hast du eine Pausenlänge von 3 Minuten und hier gehst du deutlich von der Herzrücken zu höher.
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  SPEAKER_00: Sag mal so in den 90er, 92er, auch teilweise 94er Prozent Bereich.
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  SPEAKER_00: Trotzdem auch wichtig da, paste dich.
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  SPEAKER_00: Und dann gibt es so ein bisschen neueren Sachen.
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  SPEAKER_00: Das ist so dieses Intermitted Exercise im Maximum Aerobic Power Bereich.
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  SPEAKER_00: Und das ist eine Intensität für die fortgeschrittenen Athleten jetzt so von euch.
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  SPEAKER_00: Das könnt ihr sie relativ gut ermitteln, wenn ihr mal einen 5-Minuten-Test fahrt, all out, und dann ist das eigentlich so die Intensität, durchschnittliche Intensität, die ihr hier in diesen kurzen Intermitted Exercise Intervallen erreichen sollt.
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  SPEAKER_00: Die Intermitted Exercise Intervalle sind klassischerweise so 15 bis 15, 45 Sekunden mit kurzer 1 zu 1 Pause.
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  SPEAKER_00: Oder eine etwas verlängerte Pause so bis 1, also Belastungszeit zu Pause 1 bis 2, 1 zu 2.
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  SPEAKER_00: Für Fortgeschrittene ist es teilweise auch eine 2 zu 1, also Belastung zu Pause, das heißt zum Beispiel 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise so die Ronne statt, kennt ihr vielleicht auch 12 mal 30, 15.
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  SPEAKER_00: Das ist eben auch sowas, was man relativ gerne damit umsetzt.
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  SPEAKER_00: Trotzdem, ich würde sagen, so die Intermitted Exercise Sessions sind auf jeden Fall eher so für fortgeschrittene Athleten, die sich relativ gut sich kennen, die ein gutes Körpergefühl haben und dann kann das definitiv da auch nochmal nach vorne bringen.
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  SPEAKER_00: Hat aber auch so ein bisschen mit der physiologischen Kapazität zu tun, wo sie gut sind, woran sie noch nicht ganz so gut sind.
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  SPEAKER_00: Viele Athleten wissen nicht, wie sie ihre Ausdauer verbessern sollen.
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  SPEAKER_00: Dabei stagnieren sehr viele Menschen in ihrem Trainingsprozess, absolvieren die falschen Inhalte oder geraten sogar in Richtung Verletzung oder Übertraining.
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  SPEAKER_00: Damit das nicht mehr passiert, findest du jetzt bei uns auf der Homepage den Ultimate Performance Guide von Rocket Racing, der dir hilft, effizienter zu trainieren, der dir hilft, richtige Trainingszone zu formulieren und der dir auch noch einen Trainingsplan mit an die Hand gibt, dass du einmal verstehst, was wirklich einfach wichtig ist.
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  SPEAKER_00: Weil ich das ganze Thema super wichtig finde und weil es eine gewisse Dringlichkeit hat, findest du das Ganze kostenlos bei uns auf der Homepage.
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  SPEAKER_00: Lad dir das super gerne herunter.
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  SPEAKER_00: Wie gesagt, du kriegst einfach alles, was du brauchst für den Start, für den Start, dass du auch weißt, wie du deine Ausdauer verbessern kannst, ohne einfach dich zu verletzen oder in Richtung Übertraining zu geraten.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise würde ich bei einem Anfänger so starten mit Hit Classic-Intervallen, also so 5-Minuten-Intervalle oder sogar den wirklich langen Intervallen, weil man dadurch bei mehr Error machen kann.
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  SPEAKER_00: Man kann mehr auch noch gucken, bin ich in den richtigen Zonen unterwegs, komme ich in die Zonen oder verfehle ich das Ganze.
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  SPEAKER_00: Und dann kann man da einfacher adjustieren und das Ganze da auch besser umbauen.
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  SPEAKER_00: Also, nochmal für dich wirklich sehr, sehr wichtig.
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  SPEAKER_00: Unten steht immer deine Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Das heißt für dich als Athlet, als Athletin, wenn du Hit Sessions absolvierst und deine Erholung wird schlecht, dein Schlaf wird schlecht, deine Ernährung wird schlecht, dann ist das Programm nicht gut für dich geeignet.
• 21:07
  SPEAKER_00: Dann musst du adjustieren und dann musst du das Ganze für dich umbauen.
• 21:10
  SPEAKER_00: It bringt nichts when du zwei, drei Monate mal was einbaust, was du denkst, dich nach vorne bringt und letztendlich leidet darunter deine Erholung andet darunter deine Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Daher, du musst was einbauen, was langfristig consistent for dich gut umsetzbar ist.
• 21:27
  SPEAKER_00: Unsere erfolgreichsten Athleten, Athletinnen, ist definitiv der Fall, dass die auch genau daran sehr, sehr gut sind.
• 21:34
  SPEAKER_00: Dass die auch eine sehr gute Erholung haben, die auch auf sich achten, eine gute Ernährung auch irgendwie einbauen und nicht mit einem Hau-Ruckverfahren das Ganze einfach mal eben so umsetzen wollen.
• 21:44
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist dann noch die Basis.
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  SPEAKER_00: Die Basis muss stimmen.
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  SPEAKER_00: Du musst das Fundament haben, um das Ganze zu hebeln und du musst die Fundament haben, um das Ganze für dich aufzubauen.
• 21:53
  SPEAKER_00: Und dann kannst du Leverage aufbauen, dann kannst du hebeln, weil das dich sicherlich von der Effektivität her und von deiner Performance nochmal nach vorne bringen kann.
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  SPEAKER_00: Okay, also Strategie, ja, wichtiger Punkt.
• 22:08
  SPEAKER_00: Und ihr könnt euch das Ganze so vorstellen, deswegen habe ich das hier oben auch angezeichnet, wie ein Flaschenhals.
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  SPEAKER_00: Es gibt immer eine Sache, an der ihr arbeiten solltet.
• 22:18
  SPEAKER_00: Und Leistungsfähigkeit ist auch so aufgebaut, dass man sagen kann, irgendwo in deiner Physiologie ist der Flaschenhals, dass du nicht schneller werden kannst, dass du nicht mehr aus dir herausholen kannst.
• 22:30
  SPEAKER_00: Und ich gebe dir einmal so meinen Input mit, was individuelle Strategien sind bei den meisten Athletengruppen oder wo sie sich einfach so bewegen.
• 22:38
  SPEAKER_00: Für Anfänger.
• 22:39
  SPEAKER_00: Für Anfänger ist das Ding lit.
• 22:42
  SPEAKER_00: Also in 95.
• 22:44
  SPEAKER_00: Bis 99% der Fälle wirst du sehr, sehr stark davon profitieren, wenn du eine bessere kardiovaskuläre Base hast, wenn du bessere Mitochondrien hast und das Ganze eher über diesen Calcium-Metabolismus triggerst.
• 22:56
  SPEAKER_00: Das ist langfristig gesehen und that is so konsistent, dass du das für dich aufbaust.
• 23:01
  SPEAKER_00: Hier sind dann wichtig richtige Trainingszonen, gute technische Entwicklung und Hit-Sessions eher weniger.
• 23:09
  SPEAKER_00: Also wirklich hier eher darauf zu achten, mal einfach auch wirklich mal ein Jahr oder sechs Monate wirklich dir Zeit zu geben, das für dich umzusetzen und aufzubauen.
• 23:19
  SPEAKER_00: Wenn du dann auch vielleicht gesundheitliche Probleme hast, vielleicht auch nochmal irgendwie Übergewicht, mehr viszerales Fettgewebe, noch nicht so wirklich fit bist, dann macht es auch wirklich Sinn, hier mehr auch einzusteigen und auch dann vielleicht Disziplinen zu benutzen wie Radfahren, wie rudern, bei dem du mehr noch so deine Herzrequenz kontrollieren kannst.
• 23:40
  SPEAKER_00: Okay, dann so ein bisschen Intermediate-Athleten.
• 23:42
  SPEAKER_00: Dabei geht es dann auch so darum, dass du so ein bisschen einen Unterschied hast mit Zone 1, Zone 2 bei Low Intensity, Zone 1 ist wirklich sehr locker, Zone 2 ist ein bisschen moderator und hier fängt dann so ungefähr der Unterschied an.
• 23:56
  SPEAKER_00: Und dann für dich auch Zone 2 vor allen Dingen kennenzulernen und hier auch mehr zu investieren und dann auch zu gucken, okay, warum ist das eine gute Zone, weil es halt noch mehr den Tychonen-Stoffwechsel triggert.
• 24:07
  SPEAKER_00: Und hier geht es dann auch so ein bisschen mehr darum, vielleicht auch mit Hit-Sessions auch zu arbeiten.
• 24:12
  SPEAKER_00: Eher auch vielleicht nochmal motorischer Natur am Anfang.
• 24:15
  SPEAKER_00: Das heißt eher ein bisschen mehr Sprint-Sessions vielleicht zu machen, damit du es für dich auch motorisch umsetzen kannst, dann aber auch durchaus mal mit Hit zu arbeiten.
• 24:23
  SPEAKER_00: Mit so ein bis zwei Hit-Sessions die Woche.
• 24:26
  SPEAKER_00: Zudem macht es hier auch Sinn, mehr auch auf die Kraftentwicklung zu setzen.
• 24:29
  SPEAKER_00: Gerade Intermediate-Athleten profitieren sehr, sehr stark davon, auch mal vielleicht eine Medium-Intensity Session zu absolvieren und auch darauf zu setzen, dass sie auch von der Ökonomie her Kraftausdauer besser umsetzen können.
• 24:44
  SPEAKER_00: Pro war schon am See, habt ihr schon gesehen?
• 24:46
  SPEAKER_00: Okay, meine Präsentation, dann kann ich auf jeden Fall noch arbeiten.
• 24:50
  SPEAKER_00: But it's alright.
• 24:51
  SPEAKER_00: Also, advanced, dabei geht's dann wirklich auch noch mehr darum, wirklich hier auch dann zu gucken, okay, wo sind wirklich deine individuellen Stärken anders deine Schwächen.
• 24:59
  SPEAKER_00: And then auch an den Schwächen in the off-season to arbeiten, also to cook, aufzubauen, aufzubauen, aufzubauen, and then early there to be and to say, okay, there is a schwäche, and that will have the man who's a bit more in the world.
• 25:15
  SPEAKER_00: And then base about zone 2 off to bow.
• 25:19
  SPEAKER_00: But so the advanced amateur athlete that violent so much had and trotters will profit that zone 2 rich umsets and offbaut.
• 25:30
  SPEAKER_00: And then I have here so much polarizier, pyramidale or thresholdblöcke.
• 25:38
  SPEAKER_00: That's by advanced athletics macht es dann Sinn auch mehr mit Blockperiodisierung vielleicht zu arbeiten und wirklich sich spezifische Ziele zu setzen in verschiedenen Blöcken.
• 25:48
  SPEAKER_00: Das heißt, bei Anfängern und Intermediates ist die Periodisierung noch nicht so wichtig.
• 25:53
  SPEAKER_00: Da geht es wirklich darum, einen guten Plan aufzustellen und zu gucken, dass man das umsetzen kann.
• 25:58
  SPEAKER_00: Aber up Advanced Athletes, advanced würde ich jetzt mal so sagen, unter neuneinhalb Stunden im Iron Man, unter 5 Stunden oder unter 4 Stunden 30, so auf der 70.3, dass man mit denen wirklich daran arbeitet, auch an individuellen Strategien und auch an einer individuellen Periodisierung.
• 26:20
  SPEAKER_00: Und dann haben wir natürlich noch so die Profis.
• 26:22
  SPEAKER_00: Und bei Profis funktioniert es ehrlich gesagt am allerbesten, dass die erstmal ein gutes Workload-Management haben und gut mit diesem High-Volume-Training zurechtkommen.
• 26:31
  SPEAKER_00: Die haben natürlich mehr Zeit zur Erholung und da klappt ein High-Volume-Training meistens sehr, sehr gut, dass man denen halt auch sagt, okay, Minimum 20, 25 Stunden jede Woche.
• 26:40
  SPEAKER_00: Und dann haben wir noch einzelne Sessions, die halt ein bisschen mehr pushen.
• 26:44
  SPEAKER_00: Aber es ist eine komplett andere Strategie als bei Amateuren und deswegen gehe ich jetzt auch nicht so wirklich darauf ein, weil es ist komplett was anderes, ein Profi zu trainieren als ein Amateurathlet, der halt irgendwie noch viele Baustellen parallel dazu hat.
• 26:58
  SPEAKER_00: Gut, alles klar.
• 26:59
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das hat euch so einen gewissen Überblick durch das Ganze gegeben.
• 27:02
  SPEAKER_00: Wenn du jetzt noch irgendwie sagen willst, so okay, ich finde es interessant, irgendwie bin ganz am Anfang von meiner athletischen Reise, dann kann ich dir, sag ich mal, vielleicht so ein bisschen unseren Tree-Finisher-Kurs ans Herz legen, der dir einfach nochmal so Trainingspläne mit an die Hand gibt, der dir vier Stunden Online-Kurs einfach da auch mit an die Hand gibt und die Community gibt.
• 27:21
  SPEAKER_00: Und bisher haben wir nur gecoacht, aber in der nächsten Zeit kommen noch ein, zwei Produkte, die auch mehr in die Wissensvermittlung gehen.
• 27:27
  SPEAKER_00: Einerseits ist jetzt der Anfang der Tree-Finisher-Kurs, so als einfach kleines Häppchen, kostet auch nur 49 Euro.
• 27:32
  SPEAKER_00: Also wir wollten ihn möglichst günstig gestalten, das war mir auch wichtig.
• 27:36
  SPEAKER_00: Und dann wird es bald die Masterclass geben, wo es wirklich ultimativ viel, viel, viel Wissensinput gibt.
• 27:42
  SPEAKER_00: Und ich hoffe, euch hat das Video gefallen.
• 27:43
  SPEAKER_00: Gebt mir gerne Kommentare dazu, wie ihr es vielleicht auch für euch umsetzt und was auch so ein bisschen eure Strategie ist.
• 27:49
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch auf jeden Fall einen schönen Tag.
• 27:51
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dann.
• 27:52
  SPEAKER_00: Hallo.
• 27:52
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.