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#281 Cómo respirar para rendir más: Efecto Bohr, CO2 y diafragma · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al mejor momento de la semana. Empieza aquí un nuevo episodio del podcast de Hijos de la Resistencia, en el que vamos a hablar largo y tendido sobre esa sensación maravillosa que te entra cuando estás haciendo series, esa sensación que te lleva a pensar que estás a punto de ahogarte, a punto de perder la consciencia, a punto de vomitar.
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Esa sensación de, oh, dios mío, no tengo oxígeno, no soy capaz de coger aire y de llevar todo el oxígeno que necesito a mis músculos y a mis piernas. ¿Cuántos habéis sentido esto alguna vez? ¿Cuántos habéis tenido la sensación de que no estáis respirando bien en vuestros entrenamientos? Ya sea corriendo, ya sea en o incluso, alguno ya me ha confesado que siente esa sensación de ahogo, incluso en el día a día, o cuando está hablando con una persona, o cuando está, pues, de pie, haciendo algo absolutamente cotidiano. Y es que sí, amigos míos, respirar tiene su miga, y hoy voy a intentar demostrarte de una manera muy sencilla por qué es tan importante, y más aún si eres corredor, si eres ciclista, si eres triatleta o si te dedicas a esto de los deportes de resistencia.
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Hoy vas a aprender muchas cosas, vas a aprender. ¿Cuándo hay que respirar por la nariz? ¿Cuándo hay que respirar por la boca? ¿Qué es lo que sucede en nuestro cuerpo cuando hacemos una cosa u otra? Y, sobre todo, ¿cuáles son los errores más habituales que cometemos cuando no respiramos bien y cuáles pueden ser las consecuencias de no aplicar todo lo que yo hoy te cuente, pues, en tu día a día?
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Así que estate muy atento, porque el episodio de hoy se las trae. Y antes de empezar, tengo que contarte algo. Ayer, hoy, estoy grabando esto a miércoles, 14 de mayo, o sea, voy con el culo apretado. Tengo a mi editor enfadadísimo, porque no le he pasado todavía el episodio de la semana. He tenido una semana bastante, bastante ajetreada.
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Estoy ahora mismo en Portugal, y ayer mismo estuve hablando con nuestros amigos de Fantek, que me han dicho que te avise de lo siguiente. Y es que en lo que resta del mes de mayo y durante el mes de junio, tendrás un 20 por 100 de descuento en cualquier pedido que hagas a través de su web. Da igual lo que pidas, en toda su web antes era un 10 por 100, y durante este tiempo será un 20 por 100. Además, tendrás los envíos gratuitos a partir de pedidos superiores a los 30 euros. Me han dicho también que te van a dejar algún regalito por ahí en el pedido que puedas hacer, así que creo que va a ser una muy buena oportunidad para que, si no lo has probado, pues puedas tener una manera muy sencilla de poder empezar a hacerlo, y si ya lo haces, pues aprovecha, porque, desde luego, tener un 10 por 100 más sobre lo que ya tenías, no se consigue todos los días.
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Así que muchas gracias a nuestros amigos de Fante. Y ahora vamos a empezar a responder a las preguntas que tenemos para hoy. Seamos honestos, entre tú y yo, ¿cuántas veces te has preocupado por cómo respiras? Aquí existen 2 tipos de personas, los que se han hecho esta pregunta una y 1000 veces, y los que no se han preocupado nunca por analizar de qué manera se colocan, cómo realizan la respiración y, sobre todo, cómo impacta la manera de hacerlo en nuestro día a día, en nuestra forma de correr y, por supuesto, en nuestro rendimiento y en nuestra salud. Quiero empezar por algo que quizá parezca una obviedad, pero que mucha gente no se para a pensar, y es que respirar no es lo mismo que coger y soltar aire.
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Ventilar es a lo que nosotros vamos a llamar el acto mecánico de meter y sacar aire de nuestro cuerpo como si fuésemos un fuelle, pero respirar, amigos míos, es otra cosa muy distinta. Respirar, nada más respirar bien, implica que ese aire que nosotros cogemos se aproveche de forma eficiente para que realmente suceda lo que queremos, que es oxigenar nuestros tejidos, regular nuestro sistema nervioso y sostener un esfuerzo con el menor coste posible. Te voy a hacer un pequeño spoiler, y es que no todo el aire que entra, no todo el aire que llega a tus pulmones llega donde queremos que llegue. Mucha gente piensa que cuanto más aire meta, pues mejor, pero realmente no es así. De hecho, no se trata de cuánto aire entra, sino de cómo lo usas.
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Quiero que imagines 2 corredores, ¿vale? Imagínate 2 corredores que están corriendo y están respirando unas 30 veces por minuto, es decir, están cogiendo aire y soltando aire 30 veces por minuto, y están trotando suave. Llevan el mismo ritmo, aparentemente, van a la misma intensidad, pero hay algo que sucede ahí, y es que 1 de ellos hace las respiraciones muy superficiales. Hace las respiraciones muy rápidas, hace unas respiraciones claviculares, que llamamos, ¿no? Como encogiendo un poquito los hombros, y está usando solamente lo que llamamos la parte superior del pecho.
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Seguramente sepas perfectamente a lo que me estoy refiriendo. Sin embargo, la otra persona hace una respiración un poquito más lenta, un poquito más profunda, activa bien el diafragma. ¿Qué es lo que sucede? Pues que esta persona está aprovechando mucho más cada una de las inspiraciones que está haciendo. Si yo te pregunto ahora quién está utilizando mejor su energía, o quién va a tener más tolerancia al esfuerzo, o incluso quién va a terminar el entrenamiento menos fatigado, pues es realmente sencillo saber la respuesta.
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Y aquí es donde entra un concepto que quiero que se te meta ya en la cabeza. Mira, cuando el aire entra en nuestros pulmones, el oxígeno se va directo a buscar unas bolsitas que se encuentran en las paredes de los pulmones y que se llaman alvéolos. Estos alvéolos lo que hacen es captar el oxígeno e intercambiarlo por dióxido de carbono para que este pase directamente a la sangre y pueda llegar después a los tejidos. Luego te contaré cómo se produce ese viaje del oxígeno. Lo que quiero que entiendas ahora es que este intercambio de oxígeno por dióxido de carbono que se produce en esas bolsitas, en esos alvéolos, es a a lo que llamamos la ventilación alveolar.
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Y esta ventilación, este intercambio es el que, de alguna manera, directa o indirecta, tenemos que entender que hemos de entrenar, porque no todo el aire que respiramos sirve, no todo el aire que llega a nuestros pulmones contiene oxígeno que vaya a finalizar su camino hacia estas bolsitas. Hay mucha parte del aire que se va a quedar en la nariz, que se va a quedar en la tráquea, que se va a quedar en los bronquios, bueno, pues a todo ese espacio muerto, de hecho, le llama así, espacio muerto, donde se queda aire residual que no no es que nos sirva para nada, es que no nos va a aportar oxígeno a nuestros tejidos, y no nos va a dar ningún tipo de energía. ¿Y qué es lo que pasa? Pues que cuanto más superficial es la respiración que hacemos, más aire se va a quedar en ese espacio muerto y menos oxígeno va a llegar a estas bolsitas para después poder pasar a la sangre. Conclusión, de los 2 corredores que nos hemos imaginado antes, tendrá una sensación de esfuerzo bastante menor el que tenga una ventilación alveolar más eficiente, más trabajada o más desarrollada.
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Y aquí es importante hablar de otro punto clave, y es el tipo de musculatura que nosotros utilizamos para respirar. Si nosotros tiramos solamente de los músculos superiores, ¿no? Los músculos del cuello, del trapecio, de la parte alta del tórax, Ahí, lo que vamos a hacer es utilizar músculos accesorios, que son músculos, vamos a decir más débiles, más ineficientes, te cansan antes, generan tensión. Bueno, nos pueden llevar a tener una respiración descoordinada. ¿Qué músculo dirías tú, si yo te pregunto?
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Seguramente quiero pensar que lo sabes, Vamos a hacer una prueba. ¿Qué músculo dirías tú que tiene que cobrar protagonismo durante la respiración? Empieza por d y acaba por a, y funciona como un ascensor, sube y baja. Seguramente hayas acertado y estés pensando en el diafragma. Mira, entre tú y yo, el diafragma es, para que te hagas una idea, como el glúteo de muchísima gente.
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El glúteo, como ya sabes, es un músculo fundamental en la carrera, pero que la gran mayoría de la población, fruto de, pues estar todo el día sentado, o de moverse poco, o de no entrenar como 1 debe, o de tener sencillamente un patrón motriz muy malo, o una 1 nivel motriz muy muy débil, lo que pasa es que el glúteo queda inhibido en la mayoría de las personas a día de hoy, y esto, pues genera, pues una nivel de sobrecarga normal en las lumbares muy elevados, lumbalgias, pubalgias, bueno, puede generar muchos problemas, ¿no? Porque el glúteo es un es un músculo muy importante. Con el diafragma sucede algo muy parecido en el plano de la respiración. El diafragma es un músculo, el diafragma tiene fibras, tiene inserciones, consume energía, se fatiga. ¿Lo bueno?
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Que puede fortalecerse. Y cuando el diafragma no está fuerte, no está trabajado y no tenemos consciencia sobre él, pues ¿qué pasa? Pues que empezamos a tirar de la misma manera que el corredor que tiene el glúteo inhibido tiene más posibilidades de acabar con una lesión de espalda por sobrecarga de la lumbar, pues aquí el corredor que tiene el diafragma absolutamente desconectado, ¿qué pasa? Pues que va a empezar a tirar de los trapecios, va empezar a tirar del cuello, va a empezar a tirar de los intercostales, se va a cansar más, va a jadear, se va a ahogar, y es esa persona que, probablemente, es muy probable que te haya pasado a ti. Yo lo he vivido esto, de salir a correr y de terminar con una respiración como ahogada, muy alta de frecuencia, como una sensación de jadeo absoluto, y de tener la sensación de no estar aprovechando bien cada una de mis respiraciones.
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Además, es que, entre tú y yo, perdón por la palabra, pero es que es una putada cuando pasa esto, porque es un bucle que se retroalimenta, en el que, cuanto peor respiras, más te cuesta respirar, y cuanto más te cuesta, antes te fatigas. Tú piensa que todos estos músculos de los que hablábamos, ¿no? Los músculos accesorios, los músculos claviculares, el trapecio, el cuello y demás, no están preparados por el tipo de fibra que tienen, no están preparados para soportar 30 o 40 respiraciones por minuto durante un esfuerzo muy intenso. Son músculos que se tensan mucho, se fatigan y te obligan a respirar más rápido, a respirar peor y, en consecuencia, pues a consumir más oxígeno solo para poder seguir metiendo aire. Entonces, es una es un verdadero bucle del que, si no tienes la información que vas a aprender hoy aquí, pues puede ser fácil salir, puede ser fácil tirar la toalla, y así pasa, ¿no?
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Que hay mucha gente que dice, a mí es que me cuesta respirar, me ahogo, correr me ahoga, me sabe la boca sangre, lo dejo. Así que, bueno, creo que esto ya es un motivo más que suficiente para entender la importancia que le tenemos que dar al trabajo de la respiración. Si todavía crees que no es lo suficientemente importante, Te voy a contar algo que te va a flipar. Mira, en el año 2013 hubo una investigadora, Allison McConnell, que, por cierto, es una referencia absoluta en el tema de de entrenamiento de la respiración y todo esto. Si te interesa este tema, te te animo a que la busques, la investigues y leas lo que ha publicado, porque es muy interesante.
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En 2013, como te decía, esta investigadora publicó un artículo en la revista de ciencias del ejercicio en el que demostró que entrenar la musculatura inspiratoria puede mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad entre un 10 y un 20 por 100, y, además, reducir la sensación de fatiga, mejorar la percepción del esfuerzo. Vamos, básicamente, que si respiras mejor, es muy probable, al menos, que rindas más. Y quiero que hagamos una pequeña hipótesis para ver cuánto podríamos mejorar, por ejemplo, en una maratón, si hacemos los ejercicios que yo te voy a proponer hoy aquí, y resulta que mejoramos menos que la media. Hemos dicho que, según esta investigación de esta investigadora, nos decía que habría una mejora de entre el 10 y el 20 por 100. Vamos a suponer que nosotros somos unos paquetes, que nosotros mejoramos muy poco.
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Vamos a suponer un 5 por 100 de mejora. Bien, un 5 por 100 de mejora en una maratón de 4 horas, por ejemplo, que son 240 minutos, equivaldría exactamente a 12 minutos menos. 12 minutos menos es una barbaridad, teniendo en cuenta que no tengo que entrenar más kilómetros, o que no tengo que meter más intensidad, para tener acceso a esta mejora. Y ahora, imagínate que en vez de correr una maratón, vamos a hacer una prueba más dependiente de la musculatura respiratoria, como pueda ser, por ejemplo, una prueba intensa, ¿no? Imagínate un 1 2001 2000.
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Seguro que hay algún corredor por aquí que ha tenido que hacer en alguna ocasión ese famoso test de de 2 kilómetros para estimar la velocidad aeróbica máxima y poder sacar las zonas de entrenamiento, o un opositor que tiene que hacer, pues también, ¿no? Un 2000 para unas pruebas de de lo que sea, ¿no? Fíjate, si tú mejoras un 5 por 100 tu marca en 2000, vamos a suponer que la corres a 4 minutos el kilómetro, que son 8 minutos, si tú mejoras un 5 por 100, estarías corriendo en 7 minutos, 36 segundos, estarías restándole 24 segundos al reloj, sin meter más series, sin correr más rápido, solamente respirando mejor. Así que, como ves, no te estoy hablando de milagros, te estoy hablando de de entrenar algo que realmente llevamos usando toda la vida, desde que naciste, porque llevas respirando desde que saliste de la tripa de tu madre, pero, claro, nunca nadie nos ha enseñado a respirar, ¿verdad?
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Speaker 2: Pues decidí empezar con Hijos de la Resistencia porque quería tener a alguien que me guiase y no correr a lo loco, como solía correr, que realmente me ayudase a progresar, y honestamente funciona. Pensaba que HDLR era simplemente un el típico equipo de en plan de toma, aquí tienes el papelito, haz tu entreno, y no es literalmente un equipo, una familia en la que te ayudan a progresar día a día, o sea, no es una semana ella. Pues alguien que esté dudando a empezar con HDLR, le diría de hazlo, o sea, sin miedo, porque te vas a ver superbién acompañado o acompañada, y vas a poder progresar y conseguir tus objetivos.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en el link de la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Venga, pues vamos a empezar resolviendo la gran pregunta. Oye, ¿hay que respirar cuando corremos por la nariz o por la boca?
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¿Por dónde narices respiro? Porque una persona me dice una cosa, otra persona me dice otra, luego yo me pongo a correr por la nariz y voy moqueando todo el rato, me muero y tengo la sensación de que me estoy ahí, que estoy perdiendo la vida. ¿Qué hago? ¿Por dónde respiro cuando corro? ¿Por la nariz o por la boca?
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Bueno, la respuesta corta va a ser, depende de la intensidad, depende del objetivo que tengas y depende también un poco de la educación respiratoria que hayas tenido, pues, durante los últimos años, ¿no? Ahora bien, si nos ponemos en modo frikis de la evolución, que ya sabes que es algo que yo suelo hacer mucho en este podcast, hablar mucho de de dónde venimos y todas estas cosas, a ver, la nariz, ¿para qué está? La nariz está diseñada para respirar, y la boca está diseñada para ingerir alimentos. Ya solo con eso nos da una pista de lo que tenemos que repasar, o lo de lo que tenemos que tener en la cabeza. Pero es importante que tú sepas, independientemente de que luego seas capaz de respirar de una manera u otra, es importante que tú tengas en cuenta qué es lo que sucede cuando el aire entra por la nariz, qué pasa, qué diferencias hay con respecto a respirar por la boca.
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Mira, cuando tú respiras por la nariz, pasan una serie de cosas. La 1º de ellas es que el aire se calienta y se humidifica, se humedece, y esto es superimportante, porque el aire que nosotros incorporamos por la boca llega seco a los pulmones. Por eso, cuando jadeamos, tenemos esa sensación muchas veces de sabor a sangre en la boca, de sequedad en los pulmones. Esto, de hecho, lo puedes probar ahora mismo, Puedes ponerte a jadear, saca la la la lengua como si fueras un perrete y ponte ahí a respirar con una frecuencia muy elevada, y vas a ver cómo notas que la zona de la garganta se seca. Cuando nosotros respiramos por la nariz, los pelos nasales, los pelitos que tenemos en la nariz, y que a veces quedan mal y nos los acabamos arrancando, estos pelitos, lo que hacen, tienen una función muy importante, además de atrapar la la suciedad que entra por el aire, y que luego se acaba convirtiendo en en en lo que sería un moquete, ¿no?
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Pues lo que sucede es que ese aire se calienta y se humidifica gracias a estos pelos. Esto es clave, ¿vale? Y algo que también sucede al entrar en contacto el aire con con estos pelillos nasales es que se produce, ya lo hemos comentado aquí alguna vez, el famoso óxido nítrico en estos senos paranasales, Este óxido nítrico, que es el mismo que se ha puesto de moda por el juego de la remolacha, los suplementos vasodilatadores y todo esto, nosotros lo producimos, lo podemos comprar, pero nosotros lo producimos, también, de forma natural, cuando respiramos por la nariz. ¿Y qué es lo que hace este óxido nítrico? Pues dilata los vasos sanguíneos, aumenta su tamaño y, por lo tanto, aumenta el flujo de sangre y mejora la circulación y y la capacidad de llevar oxígeno a los tejidos, abre también las vías respiratorias y, por lo tanto, pues mejora la la oxigenación y el rendimiento, además de que tiene efectos antimicrobianos y protectores.
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Esto es muy interesante. Por cierto, antes de de continuar, es importante, tengo que pedir disculpas, porque, bueno, yo soy disléxico, te lo digo así ya. Yo hay muchas cosas que confundo. Confundo el este con el oeste, no tengo manera de saber dónde está, siempre me equivoco, y me lo han explicado 10000 veces, menos mal que no me pasa con la derecha y con la izquierda, ni con colores, pero me pasa con algunas cosas, entre ellas el el óxido nitroso y el el óxido nítrico. Y el otro día, no sé no sé qué, en qué episodio fue, que publiqué acerca de este esta sustancia, estuve hablando de ella, y debí de decir en más, no en una ni en 2, ni en 3, ni en 4, debí de decir todo el rato el óxido nitroso, el óxido nitroso.
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Claro, yo tengo el óxido nitroso, pues, cuando jugaba al Need for Speed, que era el juego este de los coches de tunning, y tú le metías el óxido nitroso, el coche se salía volando, ¿no? Bueno, pues, como no podía ser de otra manera, y con toda la razón del mundo, me habéis escrito bastantes nutricionistas y bastantes compañeros diciéndome, Rubén, tío, has metido un gazapo importante en el último podcast, corrígelo. Y yo dije, bueno,, antes que corregirlo, prefiero venir y pedir perdón. Así que, si en algún momento en este episodio vuelvo a decir óxido nitroso, que no tiene nada que ver con esto, pero tú sabes a lo que me estoy refiriendo, al óxido nítrico, ¿vale? Discúlpame, de verdad, Es una dislexia interna que tengo no diagnosticada, pero autodiagnosticada, en este caso.
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Bueno, entonces, vamos a vamos a continuar. ¿Por qué no corremos siempre, entonces, respirando por la nariz? Joder, si cuando respiro por la boca todo esa todas esas todos esos beneficios que te acabo de contar se pierden, si cuando respiro por la boca mi garganta se seca, empiezo a hiperventilar, elevo el ritmo cardíaco y genero más estrés al sistema, ¿por qué narices respiramos por la boca? ¿Por qué no corremos siempre respirando por la nariz? Bueno, pues la respuesta, realmente, es muy sencilla, porque por la nariz, aunque es muy eficiente y tiene muchos beneficios, la realidad es que tiene un caudal limitado, hay un orificio mucho más pequeñito que el que tenemos cuando abrimos la boca.
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Es como una tubería más fina. Para intensidades bajas o intensidades moderadas en personas entrenadas, pues es es está muy bien, pero claro, en cuanto ya empezamos a entrar en, cerquita del, habiendo pasado ya el 1º umbral ventilatorio, del 2º umbral, ya, por supuesto, a intensidades altas, pues, o en competición, ¿no? Pues claro, ahí el cuerpo, pues, necesita mucho más volumen de aire por minuto, y la nariz, pues, no da abasto, ahí tiene que entrar en juego la boca, y ojo, no pasa nada, está bien. Respirar por la boca cuando estamos a intensidades medias altas o altas está perfecto. O incluso puede estar bien también respirar por la boca cuando vamos a intensidades bajas, si lo hacemos de forma consciente y con un objetivo concreto.
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Yo aquí, lo que recomiendo siempre es que intentemos, cuando estamos respirando por la boca, que intentemos hacer una respiración mixta, de incorporar aire por ambas vías, tanto por la nariz como por la boca, obviamente, por la boca entrará más, nos dará ese extra que necesitamos en en en ese momento, pero estaremos siempre incorporando un poquito de aire por la nariz. Luego tenemos lo que llamamos la respiración mixta, que es, oye, cojo aire por la nariz, para beneficiarme de esos beneficios que hemos comentado anteriormente, y suelto por la boca para intentar llegar antes a un momento en el cual pueda volver a coger aire. Esta es una buena estrategia, vamos a llamarlo una estrategia intermedia, que combina lo mejor de las 2 cosas, que es bastante, a mí me gusta bastante, sobre todo para rodajes largos, para calentamientos, cuando todavía no estás acostumbrado, no estás adaptado, y no has llegado a un punto en el cual puedas empezar a trabajar la respiración nasal en en los calentamientos. Pero, como te digo, si llega un momento, por intensidad, o por lo que sea, que necesitas hacer el el boca a boca, vamos a decirlo, ¿no? El coger aire por la boca y soltar aire por la boca, si estás metiendo intensidad, sobre todo, no te preocupes, no te preocupes.
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Pero si esto es una constante en tu día a día, porque no has trabajado todo lo que vamos a ver ahora, pues ahí sí que te animo, no a que te preocupes, pero sí a que te ocupes, ¿vale? Y a que empieces a poner remedio, porque es importante que empieces a trabajar la capacidad de respirar por la nariz y de gestionar mejor la respiración. Bien, pues ya hemos respondido a la pregunta de si respiro por la nariz o por la boca. Pero hay muchas cosas importantes que tenemos que seguir comentando, y en esta ocasión quiero hablarte de del gran villano, del gran compuesto demonizado, a quien desde siempre hemos tenido como, en el cajón de la mierda, hemos pensado que era un subproducto, sustancia residual. Pasaba un poco como con el lactato antes, ¿no?
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Cuando se pensaba que era una sustancia de desecho, luego ya se demostró que era un nutriente, y pasó a ser como, guau, el lactato, maravilloso mundo del lactato. Pues aquí, amigos, ha pasado algo parecido. En este caso, no sé si sabes de lo que te estoy hablando, te estoy hablando del famoso CO 2, del dióxido de carbono. Siempre se ha pintado al dualismo del oxígeno y del dióxido de carbono como una pareja en la cual el oxígeno es el bueno, es el que nos permite vivir, y si y sin el cual no podríamos sobrevivir, y el CO 2, ese villano cabronazo que surge como deshecho, porque tenemos que utilizar el oxígeno, ¿no? Bien, pues hoy vengo a demostrarte que esto no es así, ¿vale?
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El CO 2 no es el enemigo, el dióxido de carbono, incluso podría ser, y es, bajo mi punto de vista, o, bueno, bajo mi punto de vista, no, coño, esto es, esto no lo he inventado yo, esto es así. El el dióxido de carbono es la clave. ¿Para qué? Para que el oxígeno pueda funcionar. Es como esa pareja exigente, que puede parecer un poquito difícil de llevar, pero que saca lo mejor de ti, ¿sabes?
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Mira, te voy explicar de una manera muy sencilla, con un ejemplo muy chulo, qué es lo que representa el CO 2 en todo este sistema y en toda la respiración. Mira, cuando nosotros respiramos, el oxígeno entra en los pulmones y pasa a la sangre a través de esas bolsitas de las que te he hablado antes, ¿no? De esos alvéolos. Cuando llega la sangre, ¿qué es lo que pasa? Pues que se encuentra con un nuevo personaje, ¿no?
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Que es la hemoglobina. Imagínate que el oxígeno llega a la sangre y tiene que llegar a los tejidos, tiene que llegar a los órganos, tiene que llegar a las piernas, tiene que llegar a los músculos. ¿Cómo lo hace? Pues de la misma manera en la que tú irías de un punto de una ciudad a otro si tuvieras el metro o el transporte público cerrado. ¿Qué es lo que harías si estás a tomar por saco?
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Pues pedirías un taxi, ¿verdad? ¿Quién es el taxista, en este caso? La hemoglobina. El trabajo de la hemoglobina es recoger al oxígeno en los alveolos, en, bueno, en la sangre, mejor dicho, al lado de los pulmones, y llevarlo a los músculos donde se va a usar como combustible, y donde el oxígeno, pues va a poder tener ahí su su papel protagonista. Bien, hasta aquí, fácil.
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¿Qué pasa? Pues que hay un problema, y es que este taxista es un hijo de puta, con perdón. Este, esta hemoglobina es como como estos taxistas, que yo no sé si existen de verdad, ¿no? Pero hubo una época en la que se decía que a los turistas les daba muchas vueltas cobrarles más. Bueno, pues yo no sé si esto existió o no, que me perdonen los taxistas que haya por aquí escuchando, pero la hemoglobina sería un taxista de estos, ¿no?
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Entonces, lo que hace es raptar al pasajero, que es el oxígeno, y no le deja salir hasta que aparece el policía de turno, que es el dióxido de carbono. Hasta que no aparece el dióxido de carbono, el oxígeno no puede bajar del taxi y no puede llegar a los músculos. ¿Por qué? Pues porque a nivel fisiológico, y aquí ya dejamos el ejemplo del taxi, el dióxido de carbono es el que le dice a la hemoglobina, hey, suéltalo aquí, que lo están esperando, y me coges a mí y me devuelves hacia los pulmones para salir. Esto es lo que se llama en fisiología el efecto bore, y es superinteresante, porque es lo que nos permite entender que cuando hay suficiente CO 2 en la sangre, cuando hay mucho dióxido de carbono, la hemoglobina, que hace es cambiar su forma, liberar el oxígeno y permitir que este llegue a los órganos, a los tejidos, a los músculos, a donde tenga que llegar.
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Pero es muy importante que entendamos que, si no está el CO 2, la hemoglobina no suelta el oxígeno. Si nosotros empezamos a hiperventilar... Esto es lo que sucede, por ejemplo, en un en un ataque de ansiedad. Si yo empiezo a hiperventilar, a respirar demasiado rápido, de una forma poco profunda, ¿qué es lo que pasa? Pues que estoy expulsando el CO 2 demasiado deprisa, y la hemoglobina no está siendo capaz de identificar que hay CO 2 y y no permite que salga el oxígeno.
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Por eso, en un ataque de ansiedad no hay CO 2 y no sale el oxígeno a donde tiene que salir. Por eso ya sabes que, cuando hay un ataque de ansiedad, a las personas se les piden que cojan una bolsa, que respiren tranquilamente en la bolsa para aumentar la concentración de CO 2, 1 sensación muy desagradable, porque tu cerebro, que es un baguette, no le gusta esa sensación, pero es lo que necesita el cuerpo. El cuerpo necesita, no solo que haya CO 2, no solo que haya dióxido de carbono, sino aumentar la tolerancia a este CO 2 para que la hemoglobina pueda soltar al oxígeno y que el oxígeno no quede secuestrado, pueda salir de la sangre y llegar a destino, ¿no? Llegar a los músculos, llegar al corazón, llegar al cerebro y demás. Esto es muy importante que lo entendamos, y nos va a permitir comprender por qué es tan importante entrenar la tolerancia al dióxido de carbono.
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Además, quiero aprovechar, voy a, este tema me me me gusta mucho, voy a aprovechar para explicarte algo que a mí me preguntaban mucho cuando me he ido a hacer algunos camps de apnea y cuando he ido a hacer este deporte que he descubierto hace poquito y que y que me apasiona y me encanta, ¿no? Que es el de bajar a las profundidades del mar cogiendo una bocanada de aire. Cuando tú estás en esa sensación, cuando estás a 40 metros bajo el agua, pasan muchas cosas, ¿no? Pero una de ellas es que tu cerebro te dice que te vas a ahogar, que tienes que sobrevivir y que salgas de ahí cuanto antes, porque estás en una situación de emergencia. Bien, una de las cosas que nos explican, y que también tienes en algún episodio de este podcast, y es importante recordar ahora, una de las cosas que nos explican en la teoría de estas formaciones, de estas, de estos cursos, es que cuando tu cerebro te dice, hey, Rubén, tío, tira arriba, que te vas a ahogar, estás en una situación de emergencia y de supervivencia, no puedes estar aquí, necesito respirar.
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Cada vez lo va haciendo con más intensidad, y al principio lo hace muy pronto. Si yo te cojo y te digo, oye, mete la cabeza debajo del agua, coge aire y quédate abajo, probablemente, a partir del minuto, empieces a tener la sensación, o incluso antes, si no estás acostumbrado o acostumbrada, pues vas a tener la sensación de que ya tienes que sacar la cabeza, de que ya tienes que respirar, porque si no respiras te vas a ahogar. Si yo, en ese momento, te cojo la cabeza y te impido salir del agua, lo que va a pasar es que te vas a agobiar muchísimo, es probable que entres en pánico, es probable que te pongas a dar puñetazos en el agua, y es probable que, si consigues salir, después me des un buen guantazo, y con razón, Bueno, pues déjame decirte que, realmente, desde el momento en el que tu cerebro te dice, hey, sal de aquí, que vas a morir, queda mínimo como unas 2 terceras partes del tiempo hasta que tu cerebro realmente se apague por carencia de oxígeno. Es decir, cuando tú tienes la sensación de que te vas a ahogar por falta de aire, realmente, lo que sucede no es que te falte oxígeno, sino que se está produciendo un aumento de la concentración de dióxido de carbono de CO 2, cosa que a tu cuerpo no le gusta, y a tu cerebro menos, y claro, pues el cerebro te dice, tú, sal de ahí, ¿vale?
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Pero es importante que entiendas que cuando tú estás haciendo una serie, o cuando estás haciendo algo con la boca cerrada sin respirar, y te entran ganas de respirar, y crees que te vas a ahogar, y te empiezas a marear un poquito, no necesitas oxígeno en ese momento. Lo que pasa es que hay un aumento de CO 2, 1 aumento de la toxicidad de CO 2, y esto el cuerpo lo rechaza. Pero esto se entrena, ¿vale? Esto es muy importante saber que se entrena, y no solo eso, sino que se mejora muy rápido. Y te voy a explicar cómo podemos mejorarlo.
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Antes, vamos a saber cómo podemos saber qué nivel de tolerancia tienes al CO 2. ¿Somos buenos en esto? ¿Somos malos? ¿Se te da bien? ¿Se te da mal?
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¿Eres un atleta de apnea en potencia o tenemos que cogerte una bolsa de oxígeno y pegártela porque está reventa? Vamos a saberlo de una manera muy sencilla. No te asustes, Mira, quiero que hagas, si puedes hacerlo ahora, fantástico, si no, pues anótate este ejercicio y hazlo después, tranquilo, en casa y en una situación controlada, No me la líes. Mira, quiero que te quedes de pie, en un espacio controlado y tranquilo, en el que puedas caminar, te quedas de pie, quieto, coges aire todo lo que puedas por la boca, y lo vas a soltar todo el aire despacito, pero por la nariz. Cuando hayas hecho la exhalación completa, es decir, cuando ya te hayas quedado sin aire dentro de los pulmones, quiero que empieces a caminar aguantando la respiración, sin coger aire, y quiero que cuentes los pasos que eres capaz de dar hasta que tu cerebro te dice, hey, hay que respirar, tío, que te falta el aire.
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No quiero que aguantes hasta el final, no quiero que luches, no quiero que sufras, quiero que, sencillamente, en el momento en el que tu cerebro te diga, uf, uf, uf, necesito respirar, cojas aire y ya está, y que me digas, o que anotes, mejor dicho, cuántos pasos has sido capaz de dar. Hay que andar a un ritmo normal, de paseo, no te me pongas a correr, por favor, ¿vale? Bien, si eres capaz de dar menos de 15 pasos, podemos decir que el nivel es mejorable, se puede mejorar de una manera bastante sencilla. Si das entre 15 y 30 pasos, estás en un nivel promedio, en un nivel de buena funcionalidad, nivel medio, a nivel de saturación de CO 2, de tolerancia, mejor dicho, y si eres capaz de dar más de 30 pasos, ahí ya sí que tienes una buena tolerancia, que seguramente la hayas trabajado ya de forma específica, ¿vale? Tener menos de entre 12 y 15 pasos, pues, indicaría, pues, que tenemos una baja tolerancia, que tienes un sistema nervioso un poquito reactivo al al dióxido de carbono, que has hecho una respiración también superficial, o que no la has entrenado, no la has hecho de forma consciente, y, bueno, pues ahí lo que había que hacer es intentar reeducar el patrón respiratorio con un trabajo diario, ahora te diré qué es lo que puedes hacer, y, sobre todo, un trabajo nasal en en movimiento.
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No pienses en salir a correr respirando por la nariz, porque probablemente esto sea muy avanzado si no has conseguido dar más de 15 pasos. Si te has quedado entre esos 15 y 30 pasos en ese nivel medio, pues, como te digo, aquí ya tienes una pequeña adaptación, bueno, o una adaptación, está bien, pero el sistema nervioso aún salta pronto la alarma, ¿no? Aún manda rápidamente la señal al cerebro de, hey, tú, me ahogo, coge aire. Entonces, aquí, lo que tendríamos que trabajar es intentar consolidar el control que ya tienes en reposo y progresar un poquito con con repeticiones de trabajo semanal en en, llámalo en caminata, en carrera, en o o en otra modalidad que te permita hacerlo de forma segura. Y si eres de los que ya es capaz de dar más de 30 pasos y tiene buen control respiratorio y un sistema nervioso más entrenado, pues aquí ya, objetivo, mantenerlo.
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Si tienes un objetivo específico de mejorar en este área, pues puedes seguir progresando, pero lo importante, que lo combines con intensidad y con trabajo respiratorio específico de la prueba que tú hagas, de la competitividad que tengas o de la disciplina que que te que más te guste, para mejorar ahí, ¿vale? Bien, y ahora, ¿cómo puedo mejorar? ¿Cuáles son esos ejercicios que te voy a proponer para que salgas de aquí con una chuleta y una hoja de ruta clara, estés en un nivel u otro. Mira, te voy a proponer 2 cosas muy fáciles, No no quiero complicarlo, porque estos trabajos, al final, hay que hacerlos de una manera guiada, hay que hacerlos con seguridad, y y tampoco podemos complicar mucho la cosa, porque lo que quiero es que que tomes consciencia y que, en caso de empezar a hacer algo, que hagas algo sencillito, que te diga en qué punto estás y que, partir de ahí, tengas una pequeña, un pequeño hilo del qué tirar. Mira, te voy a decir un par de ejercicios que puedes empezar a probar desde ya.
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La 1º opción, muy sencilla. Vamos a hacer una exhalación prolongada en reposo. ¿Cómo se hace esto? Bueno, pues te sientas tranquilo, en silencio, bien colocado, inhalas por la nariz durante unos 3, 4 segundos, y después vas a soltar el aire lentamente por la boca durante al menos el doble de tiempo. Si has cogido aire en 3 segundos, pues lo soltamos en 6, si has cogido aire en 4, pues lo soltamos en 8, en 10 o incluso en 12 segundos, si eres capaz de hacerlo.
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La clave aquí está en el control, en no hiperventilar antes ni precipitarse al final. Lo que quiero es que hagas del tirón entre 5 y 6 repeticiones. No quiero que busques marearte ni que busques apneas extremas, quiero que busques tolerancia, mejorar la tolerancia, control y foco sobre lo que estás haciendo. Si no has hecho esto antes, haciendo este ejercicio, vas a notar un ligero hormigueo, vas a notar una sensación ligera de mareo, es probable que te agobies un poquito. Estate tranquilo, estate tranquila, porque recuerda que es tu cerebro diciéndote, oye, que te mueres, pero nada más lejos de la realidad.
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Lo único que está ocurriendo ahí es que el CO 2 está aumentando su concentración, y que tu tolerancia a este compuesto todavía no está trabajada. Así que ya te digo, hacer inhalaciones por la nariz y exhalaciones del doble de tiempo y encadenarlas, una detrás de otra. Si esto te resulta fácil, puedes aumentar los tiempos, puedes también hacer una pequeña apnea de 2, 3 segundos, o incluso después, más adelante, un poquito más, justo en el medio, entre la inhalación y la exhalación, ¿vale? ¿Que ya tienes cierta experiencia, o ya toleras bien estas sensaciones? Bueno, pues vamos a probar otro ejercicio, vamos a probar una apnea postexalatoria caminando.
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Este ejercicio tiene mucho que ver con el test que hemos hecho antes. Mira, quiero que inhales de forma normal por la boca, y que exhales completamente por la nariz. Y una vez que se haya generado ese vacío, una vez que tengas la sensación de haber soltado todo todo el aire, Quiero que mantengas la apnea y que empieces a caminar, lo mismo de antes. Quiero que cuentes los pasos que eres capaz de dar antes de que aparezca esa 1º necesidad real de respirar, y cuando no puedas más, quiero que pares y que te recuperes respirando solo por la nariz. Esta es la diferencia con respecto al test anterior, que cuando no puedas más te pares y recuperes respirando solo por la nariz.
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Después, repetimos. Este ejercicio es oro puro para mejorar la tolerancia al dióxido de carbono, sobre todo en movimiento. Puedes hacer 4 o 5 rondas, puedes hacerlo 2, 3 veces por semana. En días en los que tengas una carga de entrenamiento bajita, que te permita poner el foco en esto, no hagas esto un día de series, ¿vale? Porque vas a estar ahí consumiendo oxígeno como un animal y y no se te va dar bien, ¿vale?
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Así que ya te digo, estos ejercicios bien dosificados entrenan a tu sistema respiratorio para que no colapse en cuanto suba un poquito la la exigencia de lo que estemos haciendo. Con ellos, tu cuerpo, que va a hacer es aprender a que ese aumento de CO 2 no es una amenaza, va a aprender que puede mantenerlo sin entrar en pánico, y eso, cuando tú estés compitiendo, o cuando estés dándolo todo en un entrenamiento, pues es probable que marque una diferencia importante. Acuérdate del ejemplo que poníamos al principio de esos 2 corredores, en el que 1 respiraba bien y el otro respiraba mal, ¿vale? Bien, bueno, pues ya tenemos claro por qué la respiración es importante, sabemos qué papel juega el CO 2 en todo esto, y sabemos también cómo identificar si se nos da bien o mal, y cómo podemos mejorar la tolerancia a este CO 2. Pero ahora la pregunta es, oye, ¿cómo se entrena la respiración como tal?
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Porque una cosa es la tolerancia al CO 2, que es una parte importante de la respiración, y luego está, oye, el el entrenamiento respiratorio, que tiene que ser, por cierto, progresivo, tiene que ser específico y que tiene que ser contextualizado, no podemos pasar, que esto lo veo mucho, personas que no son capaces de dar ni 3 pasos en el ejercicio anterior, y luego pretenden, pues, hacer series respirando solo por la nariz en su zona de umbral ventilatorio 2, ¿no? Es como, a ver, a ver, animal, hay que empezar por lo básico, ¿vale? Hay que empezar a dominarlo, y desde ahí, poquito a poco, subiendo el listón. Así que te voy a dar una estructura, una clasificación de 4 pasos, barra 5, 4 importantes, y luego un 1 último, que te van a ayudar a entender por dónde tenemos que empezar y en qué punto estás tú, ¿vale? Lo 1º de todo es aprender a controlar la respiración en reposo, crear consciencia, aprender a respirar con el diafragma, sentir cómo se mueve tu abdomen cuando entra el aire, cómo que somos capaces de respirar desde la tripa, aumentando el nivel de la tripa, y luego la altura del pecho, y no todo desde el pecho, desde los hombros, no, no, no, dejar que participe el abdomen, que en realidad es una participación del diafragma que está subiendo y bajando.
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¿Cómo hacemos esto? Mira, vas a empezar tumbado boca arriba, te vas a colocar una mano en el pecho, otra mano en la tripa, vas a coger aire por la nariz, y simplemente vas a observar qué mano se levanta. Tú respiras, y miras a ver qué mano es la que aumenta su altura, y luego suelta el aire relajado y sin tensión. Este ejercicio no es para relajarse, Es para reeducar el patrón de base de la respiración. Hacer este ejercicio tomando consciencia en que sea la tripa la que aumente su altura durante 5 minutos al día, antes de dormir, o justo recién despierto, te va a permitir ver cambios, créeme, Aunque no lo creas, es muy probable que te cueste.
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Mucha gente no sabe respirar tumbada, y es importante tomar consciencia desde esta 1º posición. Luego ya, obviamente, nos llevaremos esto a una situación en la cual estemos sentados, y después a una situación en la que estemos de pie, ¿ok? Tomar control sobre la respiración sería el 1º paso. El 2º paso, lo que hemos visto antes, la tolerancia al CO 2. 1 vez ya dominamos la respiración diafragmática, una vez ya somos capaces de trabajar con diferentes ritmos, con diferentes profundidades, pues ahí ya nos toca empezar a trabajar de una manera específica lo que hemos visto antes, que ya te he explicado cómo podemos trabajarlo, ¿no?
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El la la tolerancia a ese antiguo villano, a partir de ahora ya héroe para todos nosotros, que es el dióxido de carbono. Todos los ejercicios que vayan relacionados con coger aire y con exhalar en un tiempo más largo, y luego añadir pequeñas pausas, esos ejercicios, independientemente de los tiempos que manejemos, van a ir orientados a aumentar la tolerancia del CO 2, ¿vale? Luego hay otras opciones, como las de exhalar por completo y y contar cuánto tiempo podemos aguantar antes de que aparezca el 1º reflejo de aire. Esto lo podemos hacer en reposo. El el ejemplo que yo te decía antes era andando, pero bueno, hay hay, es que hay muchas alternativas, aquí hay muchos tipos de de escuelas y muchas maneras de trabajarlo.
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Yo lo que quiero es que experimentes, que pruebes, que empieces a tener consciencia sobre esto, que entiendas la importancia que puede llegar a tener y lo determinante, sobre todo, que puede llegar a ser, ¿vale? Lo más importante del tema de las apneas, y esto sí que aprovecho para decirlo, es que nunca, nunca, nunca, nunca, nunca, nunca trabajes el tema de las apneas en el agua estando con una persona que no tenga ni formación, y mucho menos estando solo. Hazlo siempre en seco, es decir, fuera del agua, nunca en la piscina, ¿vale? Salvo que, insisto, estés en una formación, o estés haciendo apnea, o estés con alguien que sepa lo que está haciendo. Pero si tú te vas a poner a hacer apneas como un auténtico burro, porque por el motivo que sea, bueno, pues mira, oye, si quieres, hazlo, pero siempre fuera del agua, es imposible que te mueras, no te va a pasar nada.
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Lo, te podrás agobiar más, te podrás agobiar menos, pero llegará un momento en el que tu cerebro coja aire y y no va a pasar absolutamente nada, ¿vale? El 3º paso, después de este control respiratorio y de este trabajo de la tolerancia del dióxido de carbono, sería integrar todo lo que hemos aprendido con el movimiento. Una vez que ya tenemos buen control y que ya sabemos cómo hacerlo, pues ahora toca llevarlo a la caminata, caminar respirando solo por la nariz, subir una cuesta suave sin abrir la boca respirando por la nariz, exhalar despacito al ritmo al que vamos caminando. Bueno, podemos empezar por ahí sin prisa, o incluso, si tienes un rodillo o si sueles coger la, empezar a pedalear muy suavecito intentando respirar por la nariz puede ser un buen momento, pero siempre, insisto, adaptando la intensidad a la respiración que quiero hacer. Si tienes que bajar la intensidad, si tienes que bajar el ritmo, lo haces tanto como sea necesario, no te cortes ni un pelo, ¿vale?
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Y, por último, el 4º punto, el 4º bloque, el 4º paso, sería aplicar todo ese entrenamiento a nuestra tarea específica, es decir, a nuestro terreno, a nuestros entrenamientos reales. Lo podemos hacer en los calentamientos. Yo aquí ya te animo, cuando estés en este momento, cuando estés en este punto, te animo a que, siempre que puedas, los calentamientos los hagas respirando por la nariz. Además de ayudarte a implementar todo lo que ya hayas aprendido, va a activar tu sistema, va a reducir el estrés, va a mejorar el intercambio de gases, va a meterte en el ritmo sin disparar las pulsaciones, además de todo lo que ya hemos visto antes, que tenía como beneficio el hecho de respirar por la nariz. Y en el momento en el que tengas que empezar a meter intensidad, pues te olvidas y respiras normal, como a ti te salga, sin ningún tipo de preocupación, ¿vale?
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Luego, otro formato de hacerlo, pues en rodajes suaves, esos rodajes suavecitos, extensivos, más cortos o más largos, en los que, pues, podamos trabajar una respiración mixta, nariz, boca, o que podamos probar diferentes cadencias de respiración, 3 pasos para inhalar, 3 pasos para exhalar, por ejemplo. Bueno, esto nos puede ayudar a tener una asociación a lo que estamos haciendo, a crear ritmo, a trabajar foco asociado y concentrado en mi respiración y en mis cadencias. Y, por supuesto, lo más importante, salvo que te esté planificando tu entrenamiento una persona formada, un profesional, y que te esté justificando y que entienda por qué te lo pide, salvo que sea en ese contexto, yo, mi recomendación es que en las series, en los entrenamientos intensos, en los bloques en los que tengas que buscar un ritmo concreto o buscar una intensidad real concreta, ahí nunca fuerces nada. Ahí el objetivo no es entrenar la respiración, sino usar lo que ya has entrenado, lo que ya has interiorizado y lo que tú ya tienes. O sea, el motor respiratorio que tú tengas, ahí es donde lo tenemos que poner a relucir YYY que salga el boca a boca si tiene que salir, que tengas la sensación mejor posible, no te limites ahí.
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Que tu entrenador que entiende de esto te dice, oye, lo vamos a hacer? Bueno, pues él sabrá y tendrá conocimiento de por qué lo está haciendo, y yo ahí no me voy a meter, pero no lo hagas por hacer. Y, bueno, antes te decía, ¿no? Que eran unos como 4 más 5, o sea, 4 más 1, eran 5 diferentes, 5 bloques. ¿Cuál sería el 5º?
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Pues utilizar dispositivos respiratorios extras, ¿no? El famoso PowerBrade, que lo estarás echando de menos si has trabajado con él, estarás diciendo, Rubén, no va mencionar ninguna cosa de estas. Bueno, el PowerBrade, globos de resistencia, para poder, los los globos de agua, que son difíciles de hinchar, esos son fantásticos, si te, si si quieres trabajar la musculatura respiratoria, tanto inspiratoria como expiratoria, sobre todo, hacer expiraciones forzadas. Bueno, hay muchos tipos de trabajo, pero todo lo que sea gastarse dinero, yo soy partidario de, oye, vamos a trabajar todo lo anterior 1º, y luego ya, pues nos ponemos AAA trabajar estas cosas. De hecho, estaba pensando, con el puño medio cerrado, también puedes hacer respiraciones forzadas, sin necesidad de incorporar un power brief, un globo o algo más complejo.
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¿Cuándo hacer este trabajo? Pues 3, 4 días a la semana, bloques de 2, 3 series de unas, entre 10 y 25 respiraciones. Depende del cómo de cansado estés, depende de cómo esté tu sistema parasimpático y activado, lo más importante es que intentes hacerlo o prontito por la mañana, cuando estés descansado, o si lo vas a hacer al final del día, que no hayas tenido un entrenamiento muy intenso, ¿vale? Porque, si no hay ya, sí que vamos a reventar. Si te ha gustado todo lo que te he contado y quieres profundizar un poquito más acerca de cómo trabajar todo lo que hay dentro de nuestro cuerpo que potencia la respiración, que no es otra cosa que el famoso core, ¿no?
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Desde el diafragma, toda la musculatura interna. Bueno, si quieres avanzar sobre esto, te voy a recomendar que te vayas al episodio número 18 de este podcast, bastante antiguo el episodio, pero perfectamente actualizado realmente, En él te voy a hablar de cómo empezar a trabajar el core desde un nivel 0. El nivel 0 no es el nivel de los novatos, sino el nivel 0 de tu core, cómo hacer respiraciones, como puedan ser el brace, el hollow, tipos de respiración y tipos de contracción abdominal profunda, que son superimportantes para empezar a construir y empezar a trabajar todo esto del core y de la respiración. Episodio 18, si te interesa este tema, te mando para allá. Y errores típicos, ya para cerrar este...
50:18
Joder, le estamos dando caña, Madre mía. Para cerrar este episodio, venga, vamos a hablar de los errores, los errores que sueles cometer. Algunos ya lo hemos mencionado. Respirar solo con el pecho. Este es un clásico.
50:28
Miras a alguien, le ves corriendo y ves que cada cada vez que cada vez que respira levanta el pecho como si estuviera inflado, no se mueve el abdomen, no hay expansión lateral del del tronco, de las costillas, solamente sube y baja el esternón. Bueno, pues esto es una respiración superficial de libro, en el que, bueno, pues se activan esos músculos accesorios de los que hablábamos antes, ¿no? Escalenos, el del cuello, el famoso músculo este, el esternocleidomastoideo, trapecios, bueno, tensión absolutamente innecesaria. ¿Cómo se corrige este error? Volviendo al control.
51:00
Trabajo de respiración desde el diafragma, los pasos 1 y 2 que te he comentado antes, hacer una buena progresión, correr un tiempo a ritmos más bajos respirando solamente con control, intentando, pues, llegar a ese punto en el cual podamos ir respirando de una manera mucho más lateral, abriendo hacia afuera, nariz, boca, etcétera, etcétera. Error número 2, hiperventilar cuando sube el ritmo. Esto pasa, sobre todo, en series, encuestas o en cambios de ritmo. Si el esfuerzo sube y tú entras en un modo de pánico, en un modo de alerta, pues ¿qué va hacer el cerebro? Empezar a aumentar el número de respiraciones por minuto, vas a respirar por la boca, vas a respirar sin control, vas a respirar sin ritmo, y te va a dar la sensación de que cuanto más aire metes, mejor, pero no, es que es al revés, ya te lo hemos, lo hemos visto antes.
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Si hiperventilas, expulso demasiado CO 2. Si expulso demasiado CO 2, la hemoglobina no suelta el oxígeno y llega menos a a los músculos y a nuestros tejidos. Así que la solución a este error, entrenar la tolerancia al CO 2. Ya hemos visto cómo hacerlo. Error número 3, postura colapsada, amigo mío.
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Este es 1 de los más sutiles, pero también es muy frecuente, ¿no? A medida que avanza el entrenamiento y se va acumulando la fatiga, pues muchos corredores empiezan a hundirse, el tronco se encoge, los hombros se relajan, el pecho se cae, y esto, pues, deja a nuestro a nuestro diafragma prácticamente sin hueco para trabajar, ¿no? Está ahí como, el el diafragma mira hacia arriba y dice, ay, cabrones, me estáis aplastando, no me estáis dejando estirarme, crecer y y apretar hacia arriba para subir la caja torácica, ¿no? Así que, para evitar esto, conciencia postural y trabajo del brace. Si quieres saber lo que es el brace, episodio 18, ya te lo he comentado, episodio 18 del podcast, trabaja tu core desde el nivel 0.
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Y el último error que vamos a ver, que también es bastante habitual, es escuchar este episodio, motivarte que flipas, darte cuenta de que la respiración es la hostia y es superimportante empezar a hacer todo esto, y en una semana ya se te ha olvidado. Entonces, dejas de ser constante, se te pasa totalmente la enfermedad de la respiración, ¿no? Y vuelves a respirar mal de aquí a 10 días. Así que, de verdad, sé consciente de la importancia que tiene esto, mételo en tus entrenamientos como un punto a trabajar, y si ya lo has estado trabajando, pues fantástico, te doy la enhorabuena, y estupendo. Pero recuerda que esto esto es como las inversiones a largo plazo, ¿no?
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Lo importante no es lo que hagas hoy, sino la constancia con la que actúes de aquí hacia adelante, para poder tener un futuro prometedor, para poder, pues, joder, tener buenos resultados. Así que, bueno, espero que te haya gustado este episodio, espero que te haya ayudado. Calculo que habrás respirado, pues, unas cuantas veces durante este episodio. Espero que tu tolerancia al CO 2 no haya aumentado mucho. Ahora que me despido, espero que lo hayas disfrutado.
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Te leo en los comentarios, ya sabes que siempre lo hago. Y nada, nos escuchamos la próxima semana en una nueva entrevista, que viene fuerte también, te lo adelanto. Hasta entonces, espero que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.