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#308 Entrenar el día de antes de una carrera, ¿SÍ o NO? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas a un nuevo episodio del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y ya por fin tengo una voz sedosa, delicada, sensual, sexy o como la quieras llamar, que es la que a mí me caracteriza, porque lo que hice el otro día en la intro de mi querido Jesús Ramos fue un auténtico desastre que estaba yo ahí destrozado y, bueno, tenía ganas de recuperar, al menos de identificarme a mí mismo, ¿no?
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Bueno, hoy vamos a hablar de un tema que yo creo que es necesario, A más de 1 seguro que le parece redundante hablar de esto, porque quizá lo tenga ya muy automatizado, muy trillado, o a lo mejor lo lleva haciendo mal mucho tiempo, puede ser, no lo sé, vas a ser tú quien me diga esto y quien responda a algunas preguntas que te voy a lanzar ahora, pero lo de salir a entrenar el día de antes de una carrera, para algunas personas es algo incoherente, imposible, algo que no tiene sentido, y para otras es como algo que no puede faltar, ¿verdad? Esa sesión de activación que hacemos el día justo antes, 24 horitas antes de un 10 k, de una media maratón, de una maratón, de un trail de larga distancia, de un triatlón, de corta, de media, de larga, da igual. Quien hace una sesión de activación acostumbra a hacerla llueva, truene o pase lo que pase. Allá ha recorrido 1000 de kilómetros en avión el día de antes, bueno, da igual, el que lo hace lo tiene muy claro que que le va bien, y hoy vamos a hacernos muchas preguntas. En 1º lugar, para quien pueda estar un poquito despistado y no haya escuchado antes esto de que sí, de que el día de antes de una carrera hay quien entrena, pues vamos a hablar de qué es esto, ¿no?
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Qué tipo de sesión, qué función tiene, qué buscamos con ese entrenamiento de activación previo a una carrera, y yo voy a intentar, pues, arrojar un poquito de luz y mojarme, estaré dispuesto a aguantar las collejas de quien no esté de acuerdo, pero yo voy a intentar mojarme y voy a intentar contestar a la pregunta de para quién es esto, y sobre todo que tú, que me escuchas, pues puedas discernir entre si es una buena opción para ti o de si a lo mejor tiene sentido que renuncies a ella. Vamos a ver qué es lo que sucede si esta sesión no la hacemos bien, cuáles son los riesgos con los que tenemos que contar, porque ya sabemos que la información es poder y que cuando 1 tiene todas las cartas sobre la mesa, pues es más fácil decidir. Por supuesto, veremos cuáles son los beneficios y hasta qué punto esa sesión me puede mejorar el rendimiento o no en mi carrera. Algo que no voy a pasar por alto y que me gustaría incidir en ello es en los errores que yo personalmente he visto en deportistas durante los últimos años, que creo que se cometen cada 2 por 3, y y además es que es muy difícil escapar de ellos el día de antes de la prueba.
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Se se suelen hacer bastantes liadas, barra, cagadas, y hoy las vamos a poner sobre la mesa para que, bueno, pues que si puedes eludirlas, pues que que que te las ahorres, porque las consecuencias pueden ser bastante negativas. Y luego, lo que creo que te va a servir más es, tanto si eres corredor como triatleta, te voy a dejar una pequeña hoja de ruta y vamos a hablar y te voy a contar cómo debe ser esa sesión en el caso de que hayas identificado si es o no es para ti, ¿vale? Así que pretendo que este episodio, pues, lo puedas tener ahí en en la mesilla de noche para que el día que te toque competir, la semanita de antes te la pongas y lo puedas escuchar, ¿bien? Venga, vamos a ello. ¿Qué es la sesión qué es una sesión de activación previa a una carrera?
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Bueno, pues, es un entrenamiento que no es como todos los demás, con unas consideraciones muy concretas, a priori. Me voy a quedar tranquilo diciéndote, por si te vas en 5 minutos de este podcast, que al menos sepas que es un entrenamiento mucho más corto de lo habitual y que va a tener una intensidad muy bajita y al cual se le puede meter algún pequeño chispazo, barra, progresión o alguna, algo que te dé esa sensación de estoy aquí, estoy caliente, estoy con ganas, estoy con chispa. Pueden ser unas progresiones, pueden ser unas unos strides de 40, 50, 60, 80 metros, depende, si estamos en bici, pues lo haremos por segundos, si estamos hablando de nadar, pues a lo mejor nos contentamos con fijarnos en la calidad técnica, bueno, ya lo iremos viendo. Pero en líneas generales va ser un entrenamiento muy cortito y a una intensidad baja, ¿vale? ¿Qué función tiene y qué es lo que vamos a buscar?
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Tenemos 4 objetivos principales con este tipo de entrenamiento. El 1º de ellos, y es 1 al que al que no se le atiende mucho, pero que creo que es importante, es mantener el feeling con el gesto, mantener la calidad de movimiento, es decir, ayudar a nuestro sistema nervioso, a nuestro cerebro, a recordar el gesto técnico, ¿Para qué? Pues para que cuando al día siguiente salgamos no tengamos una sensación de pérdida de flow, de feeling y de y de buenas sensaciones con lo que estoy haciendo. Los ciclistas, quizá esto lo sienten menos que los corredores, y los corredores quizá lo sienten menos que los triatletas. ¿Por qué digo esto?
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Pues porque en la natación, por ejemplo, que es una modalidad, es de de las 3 modalidades, carrera, ciclismo y natación, la natación es aquella en la cual se penaliza más, a nivel de rendimiento, una mala técnica. Tú puedes tener una mala técnica y sentirte patoso corriendo, y aun así puedes correr rápido si estás habituado a ello. En la, por supuesto que también puedes, pero en la natación es bastante diferente, porque una desalineación en los planos de movimiento o una ejecución técnica que no sea la buena o la tuya, te va a penalizar, dado que hay unos componentes de hidrodinámica, alineación, agarres y demás que que son mucho más determinantes a la hora de avanzar. Por lo tanto, el hacer una buena sesión de activación, por ejemplo, el día de antes o el día anterior al, o sea, a las 48 horas en en un triatleta, puede ser muy interesante a nivel de natación. A nivel de la carrera, pues yo creo que también, Aquellos que estáis 48 horas sin correr y luego os ponéis a trotar y sentís así que vais un poquito raretes, bueno, pues esto, cuando alguien prepara bien una prueba, es algo que intentamos que no pase.
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Así que el 1º objetivo va a ser mantener la calidad gestual del movimiento técnico. En 2º lugar, para mí, la más importante de todas, la confianza y la visualización de lo que estamos haciendo. Hacer una pequeña activación el día de antes, para muchos es como un amuleto que si no llevo conmigo ya voy pensando que las cosas no van a no van a salir bien. Puede aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo, puede mermar mi confianza en que voy a hacerlo bien el día de la prueba. Bueno, esto ya depende un poco de cada 1, pero en mi experiencia, tanto conmigo como con los deportistas que hemos trabajado y todos los que he podido conocer durante este tiempo, te diría que el aspecto de la confianza en gente entrenada es 1 de los de del de lo más de las cosas más importantes, de las funciones más importantes que creo que tiene este tipo de sesión.
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Luego hay 2 cosas que que son ineludibles, y es, oye, tiene que ser un objetivo también de ese entrenamiento preservar tus recursos, tiene que ser lo suficientemente corto como para que tus reservas de glucógeno estén intactas para el día de la prueba. Si empezamos a generar una fatiga, de la cual me tengo que recuperar para el día siguiente, ahí ya estoy fastidiado. Y en 4º lugar, y no me la puedo dejar, el aspecto de de la chispa, ese ese componente más neuromuscular, esas activaciones que hacemos. De hecho, el propio nombre de la sesión de activación viene de aquí, ¿no? De de ponernos por un momento a una intensidad igual o superior a la de la competición para que nuestro sistema nervioso se active y vayamos activados al día de la prueba, pero tenemos que permitir una recuperación total y esto no puede generar ninguna fatiga.
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Si lo hacemos mal, luego veremos las consecuencias, pero una de ellas es que vamos a vamos a llegar cansados, ¿vale?, para esto tenemos que llegar en una situación descansada a ese mismo entrenamiento y, por supuesto, tener un cuerpo y una capacidad física que nos permita recuperar de este entrenamiento. ¿Para quién es esto y para quién no es? A ver, y aquí no quiero que nadie se lo tome como como algo personal, esto no es un ataque a nadie, ¿vale? Pero esto es como lo de estudiar el día de antes. ¿Estudiar el día de antes tú crees que tenía sentido cuando tenías exámenes, cuando ibas al colegio o al instituto o a la universidad?
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Yo te voy a ser muy sincero, yo he estudiado muchas veces el día de antes, pero eso no quita a que ya me llevaba a la lección preparada de de una semanita mínimo, ¿no? Estudiar solamente el día de antes, bueno, pues, en algunos casos, no voy a decir lo contrario, te podía funcionar. Entonces, estoy ahora pensando en voz alta, claro, si te podía funcionar estudiar el día de antes, pues a lo mejor no es un buen ejemplo. Te lo cambio. ¿Tenía sentido llevarse los apuntes al instituto o a la universidad en la mano, en la carpeta o en el cuaderno el mismo día del examen?
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Que tú sabías que ahí ya sí que no ibas a retener nada, como mucho te ibas a a preparar la chuleta, esa chuleta que te preparabas y que al final no utilizabas, porque en el momento en el que la hacías la recordabas, ¿te acuerdas? Seguro que te ha pasado. Bueno, pues, a eso sí que se parece el entrenamiento de activación. ¿Tiene sentido llevar y estudiar antes de entrar al examen? Desde un punto de vista de lo que vas, de los conocimientos que vas a incorporar, probablemente no, pero desde un punto de vista de la confianza y de y de las buenas sensaciones y de que no puedes entrar al examen pensando que llevas las últimas 3 horas desconectado de la tarea, pues ahí es donde donde esto sí que tiene sentido.
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Por lo tanto, y utilizando el mismo símil, ¿a qué estudiante no le recomendaríamos llevarse los apuntes antes del examen el mismo día del examen? Pues al que no ha estudiado, es como, chico, déjalo, o sea, ya la has cagado, ya no tienes nada que hacer. Olvídate. Ahora, a ese que lleva la lección bien preparada que ha estado estudiando, si tiene un examen el viernes, ha estudiado el lunes, el martes, el miércoles, el jueves, y el viernes por la mañana se levanta, se hace un café y se pone a repasar. A ese sí que le va a servir ese último repaso.
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Pues esto es exactamente igual, chicos, chicas, exactamente igual. Entonces, aquellas personas que habéis preparado bien una prueba, la sesión de activación puede tener sentido para vosotros. ¿Cómo vamos a saber si tiene sentido o no? Bien, la clave aquí es muy sencilla, Si llegáis descansados a los días previos a la prueba, si no arrastráis fatiga residual, entonces sí que puede ser bastante interesante hacer este tipo de sesión. ¿Cómo podéis saber esto?
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1º, las sensaciones que vosotros tengáis, si contáis con un entrenador, os va a ayudar mucho a poder determinar si esta sesión tiene sentido o no. Los que no tengáis entrenador podéis utilizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, por ejemplo, para saber si la tenéis muy bajita y o más baja de lo normal, y eso supone, pues, que quizá tengáis el sistema nervioso frito, que estéis cansados, y en ese sentido, en ese caso, va a ser mucho mejor descansar de forma absoluta el día de antes, ni activación ni leches, ¿vale? Ahora bien, a quien sí llega preparado y a quien ha hecho un tápering adecuado las semanas previas a la prueba, y que, por lo tanto, llega a los 2, 3 días previos a la prueba ya con una sensación de descansado, habiendo dormido bien, habiéndose hidratado bien y con todo bien hecho, a esa persona le puede venir muy bien esta sesión de activación. Ahora vamos a suponer que ese es tu caso, ¿vale? Vamos a suponerlo.
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Has entrenado bien, llegas descansado y te tienes que hacer la pregunta, vale, ¿hago sesión de activación o no? ¿Qué beneficios tengo? ¿Qué beneficios me voy a encontrar en mi rendimiento del día de la carrera si hago la sesión del día de antes? Bueno, a ver, lo 1º, vas a tener una sensación de frescura a nivel neuromuscular que si hacemos bien la sesión de activación está prácticamente garantizada. Si tu prueba es una prueba corta o una prueba en la que existan cambios de ritmo, esto ya nos tenemos que ir a gente más competitiva, ¿vale?
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Pero quienes tengan esos cambios de ritmo o quienes pretendan pegar un acelerón en mitad de la carrera porque te vaya a adelantar el el contrario, en esos cambios, en esas en esos gestos explosivos, en esos cambios de ritmo, ahí el sistema nervioso tiene mucho que decir. La capacidad que tenga el sistema nervioso de activar las fibras rápidas y la velocidad a la que consiga hacerlo va a ser determinante para salir indemne y victorioso de una situación como esa. Entonces, claro, pues en ese caso hay que hacer sesión de activación, claro que sí. Ahora, si yo voy a ir a mi maratón en modo finisher o voy a hacer un ultra, o voy a hacer una carrera cuya intensidad media sostenible vaya a ser baja y no tenga que tener estos cambios, pues a lo mejor es un poquito más prescindible. Oye, antes de que se me pase, 2 cosas importantes.
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La 1º, si te está resultando interesante este episodio y quieres saber cómo programar, cómo estructurar la semana completa antes de la prueba, es decir, la última semana antes de una carrera, te recomiendo que te vayas al episodio 95, una vez que hayas terminado este episodio, en el cual hablamos precisamente de eso, de cómo entrenar la semana previa a una competición, ¿vale? Así que con este episodio y con el episodio 95 vas a tener una radiografía muy clara de qué hacer para exprimir al máximo tu rendimiento antes de una carrera. Y en 2º lugar, recordarte que en la descripción tienes un link que te lleva directamente a la descarga gratuita de la guía de Hijos de la Resistencia, una guía interactiva que hemos creado en la que vas a poder, a través de 3 clics, encontrar el contenido y el episodio que necesitas escuchar, entre más de 300 episodios, 7 temporadas. Te lo dejamos por ahí. Y ahora sí, seguimos con este episodio.
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Hay una pregunta que a mí me han hecho muchas veces, y es, vale, Rubén, pero ¿de qué mejora estamos hablando en números absolutos? Es decir, si yo mañana voy a hacer un 10 k, ¿cuánto puedo mejorar si hago una buena sesión de activación hoy? Bueno, pues, como te puedes imaginar, no tengo respuesta a esa pregunta, pero sí que te puedo decir que hasta donde sabemos, una mejora del 3 por 100 es lo máximo que vayas a poder obtener. Claro, en una maratón, para un corredor de 3 horas, 15, 3 horas y media, pues un 3 por 100, pues son más de 5 minutos de diferencia. Quién no los quiere, ¿verdad?
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Ahora, se tienen que cumplir todos esos requisitos que hemos comentado anteriormente, hay que hacerlo todo perfecto. El problema viene si lo hago mal. Si lo hago mal, ahí ya tengo que asumir ciertas consecuencias. ¿De qué manera se puede hacer mal una sesión de activación? Pues mira, se puede hacer mal haciéndola más larga de la cuenta.
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Se puede hacer mal estando en una ciudad que desconoces, a la que vas a competir, sin una buena orientación, perdiéndote y teniendo que hacer más kilómetros de vuelta de los que tenías pensado. Se puede hacer mal viniéndote arriba, calentándote y metiendo progresivos de 3 minutos en vez de 40 segundos. Se puede hacer más de muchas formas teniendo en cuenta que la sesión de activación es un momento en el que el cuerpo te va a pedir más, porque si llegas descansado y con ganas de competir, el cuerpo ahí lo que quiere es guerra, tu cuerpo ahí es el mismo que el de un adolescente prepuberal marrullero a la salida de un colegio en busca de pelea, tu cuerpo lo que quiere es guerra, entonces frenarlo requiere responsabilidad y templanza. Por eso siempre recomiendo hacer la sesión de activación, en el caso de que la vayas a hacer, hacerla solo. No quedar en grupo, salvo que haya un entrenador dirigiendo el asunto o o alguien con experiencia, no quedar con tus colegas con los que te picas el fin de semana a hacer la sesión de activación, porque como os calentéis ese día, la habéis cagado, ¿vale?
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Esto ya, bueno, pues como como consejo. Y luego tenemos que preguntarnos también, ¿qué beneficios tiene no hacerla? Si puedo hacerla y estoy estoy descansado, he entrenado bien, ¿tendría sentido en algún caso renunciar a esta sesión? La respuesta, bajo mi punto de vista, es que sí. Sobre todo, por ejemplo, para ciclistas o triatletas que van a hacer una sesión de activación en bici, y aquí, joder, me duele mucho recordar esto, pero recuerdo un, no no sé exactamente qué hay, joder, lo podría haber mirado, macho, porque ni que esto estuviera en directo, soy un desgraciado, pero me vas a perdonar, pero no recuerdo exactamente qué año fue, pero Javier Gómez Noya, nuestro capitán, el mejor triatleta que ha visto España en toda su historia, tuvo un accidente en bici y se rompió, si no recuerdo mal, la muñeca o el o el radio, el cubito, no sé, algo algo algo del brazo, justo el día de antes de una competición importante.
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Y claro, esto, pues te puedes imaginar, le privó de poder participar. Entonces, una persona que vaya a hacer un Iron Man, pues hay que valorar en qué contexto voy a hacer la activación el día anterior si quiero utilizar la, porque la seguridad es lo más importante, no me puede pasar esto que le pasó a a Javier Gómez Nolla, o no queremos que nos pase. Y luego, pues también deportistas que a lo mejor vais a hacer una 1 ultra o una carrera en la que la intensidad, como decía, va a ser cerquita de vuestro 1º umbral, pues bueno, pues si llegáis con un traslado de viaje fatigados o con compromisos familiares y demás, pues tampoco va a pasar nada si no la hacéis, salvo que vuestra cabeza os pida hacerla, por una cuestión, como decíamos antes, de confianza, ¿vale? Así que, bueno, habiendo dicho esto, yo creo que ahora sí que es un buen momento para ver cómo no cometer errores, cómo tiene que ser una sesión el día de antes de la carrera. Y después de comentarte esto, que va a ser muy rápido, te voy a dar algunos ejemplos para que los puedas utilizar.
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Como te decía, lo más importante, va ser una sesión corta, ¿vale? Evitamos hacer sesiones largas, aunque nuestra cabeza nos la pida, una sesión larga ya es una sesión de para un corredor, una sesión de más de 45 minutos, 40 minutos, ya es una sesión que aquí vamos a considerar larga, ¿vale? Tiene que ser algo de lo que nos podamos recuperar en un margen de 12, 24 horas, pero pero vamos, de lejos, con muchísimo margen. Y la intensidad, siempre, siempre, siempre muy bajita, salvo aquellos momentos en los que hayamos decidido que vamos a hacer esas breves activaciones. Mira, te voy a poner un ejemplo que te puede servir para el día previo tanto a un 10 k como a una media maratón como a una maratón.
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Fíjate, sales a calentar muy suavecito, a tu ritmo de calentamiento habitual, 15 minutitos de carrera suave, y luego paras, descansas, visualizas tú ahí concentrado y te vas a hacer 5 progresivos de unos 15, 20 segundos yendo de menos a más e intentando priorizar en esos en esos progresivos, en esos strides, llámalo como quieras, ir bien colocado, llevar una buena técnica, empujar bien el suelo, visualizar un momento de la competición en el que tú sientas que toca apretar, no tengas ningún miedo, ningún temor a ponerte por encima del ritmo de competición en esos progresivos, van a ser solamente 15, 20 segundos, y la clave viene ahora, la recuperación la vamos a hacer completa, y nada de hacerla activa, caminamos sin ningún problema o incluso te paras y miras los árboles y yo qué sé, y haces lo que te dé la gana, pero cuidado con no respetar esto de recuperación completa en este día, ¿vale? Si tú haces esto, vas a tener 15 minutos más esos 5 progresivos, ponle que tardes en recuperar unos 2, 3 minutos entre cada 1 de los progresivos. Ostras, pues ya tienes ahí más de media hora, 15 minutos de carrera, supón que tardas 3 minutos en recuperar entre los progresivos, pues ya te estás yendo a 35 minutos.
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Fíjate de qué manera tan tonta, entre comillas, hemos sacado una sesión de media hora en la que lo que hemos hecho que ha sido, pues, nada, trotar un poquito y esos chispazos. En función de tu perfil, de si es un 10 k, si es una media maratón, si es una maratón, de tu nivel, por supuesto, y de y de tu nivel de recuperación, que esto es lo más importante, pues podemos hacer 15 minutos en vez de 20 o 25, o un máximo de 25 yo me quedaría ahí, o incluso menos, o podemos hacer progresivos de 30, de 40 segundos, depende de la velocidad a la que lo vayamos a hacer, la prioridad siempre va a ser preservar la fatiga residual, decir, evitarla, perdón, no preservarla, evitarla, ¿vale? Que no haya que recuperarse de este entrenamiento. Esto para los corredores. Ahora, los que sois triatletas, pues aquí vais a depender mucho de la logística.
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Los que estáis acostumbrados a hacer trialones por el mundo sabéis que en cada carrera, pues, a lo mejor la la habéis tenido que meter en boxes el día de antes, pero rara vez, rara vez no tienes la posibilidad de hacer la activación justo por la mañana el día anterior. Los boxes quizá ya estén abiertos para dejar tu y dejar el material, pero normalmente siempre hay margen. Entonces, algo, una recomendación que, bueno, que más que una recomendación es porque funciona YYY va bastante bien, es si la logística te lo permite, 48 horas antes del triatlón haces una 1 pequeña una pequeña activación de agua en la natación, y el día de antes haces una activación de y una de carrera, de forma, a ser posible, consecutiva, simulando una pequeña transición, ¿vale? ¿Cómo? Pues, por ejemplo, me voy a ir a un extremo, voy a hacer la activación para un Iron Man.
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Yo recuerdo la activación que hice en mi Iron Man de Lanzarote, fueron unos 45 minutillos en bici, muy suavecito, modo verano azul absoluto, reconociendo la salida y la llegada del circuito del día siguiente, para tener muy claro por qué calles tenía que ir, por dónde se salía, por dónde se entraba, 1º rotonda, todo este tipo de cosas. Y al final de esos 45 minutitos, pues hice eso, 3, 4 progresivos de 20 a 30 segundos, controlando mucho la intensidad, porque ahí te garantizo, y los que en un Iron Man más todavía, porque son preparaciones más largas, el cuerpo ahí te está pidiendo ya, te sientes leónidas yendo a combatir contra los persas en 300, es que tú solo piensas en eso, o sea, si pudieras empezar en ese momento créeme que no no querrías que fuese al día siguiente. Entonces tienes que ser muy comedido. Y cuando terminé esos 40, 45 minutitos dejé la en el apartamento, me puse las zapatillas de correr e hice 20 minutitos de carrera, 10 corriendo suave con el freno de mano echado, porque bajarse a correr después de la es complicado, echar el freno de mano que que vas que que vas desbocado, y luego 4 progresivos de unos 80 metros, con recuperación completa caminando.
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Esa fue mi activación para el Iron Man de lanzarote, un entrenamiento en total de una hora 5, 1 hora 10 minutos. Pero fíjate que al final ha sido todo supersuavecito, y también ten en cuenta, los que no estéis acostumbrados a a estos volúmenes de entrenamiento, que cuando una persona prepara un Iron Man estamos hablando de una prueba que puede ser de 9, 10, 11, 12, 13 horas, depende del nivel, y claro, pues un entrenamiento suave de una hora alternando 45 minutos de bici y 20 minutos de carrera suave, pues es es pinta y colorea, o sea, es algo muy facilito para esa persona en ese momento. Yo creo que si lo tengo que hacer ahora me cansaría. Sería sería un entrenamiento de impacto, ¿no? Pero pero bueno, en definitiva, lo que quiero es que veas un poco la estructura, el el el cómo es.
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A mí personalmente, y ahora ya sí que me me tengo que mojar, A mí me ayuda mucho hacer un entrenamiento de activación cuando he preparado bien una carrera, me mete mucho en la carrera, mentalmente para mí es necesario, pero reconozco que ha habido algunos que me han restado rendimiento en vez de sumármelo. ¿Cuáles han sido? Pues han sido aquellos en los que la logística ha sido complicada, ha habido un viaje largo de por medio, muchas horas de coche o incluso vuelos, y ha habido, por ejemplo, caminatas. Recuerdo en el Iron Man de Victoria, ahí la activación creo que la hice más larga de de lo que debía de hacerla porque había estado pateándome el centro de Victoria, calles empedradas, me dolían los pies y joder, pues esto sé que es algo que os pasa a muchos, aquellos que viajáis por el mundo haciendo carreras, pues tendréis compromisos familiares, claro, no vas a llegar al hotel y te vas a quedar ahí encerrado con las piernas en alto, pues lo normal al final, ¿qué es? Pues ir a ver la ciudad, darte un paseíto, el problema está cuando te calientas y cuando el paseíto de reconocimiento por la ciudad se convierte en un pateo de 2 horas y luego encima has hecho la activación por la mañana.
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Eso te va a restar rendimiento seguro, al 100 por 100, o sea, es innegable. Así que aquí es donde creo que tenemos que ser flexibles, incluso aquellos que estáis acostumbrados a hacer este tipo de sesiones y que lo tenéis como tatuado, ¿no? El día de antes se hace esto. Bueno, oiga, veamos, veamos si tiene sentido o no en función de la logística que hayas llevado y que y de las circunstancias que tengas.
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Speaker 2: Ha sido un cambio bastante grande, porque venía del año pasado, de estar como 8 o 9 meses sin poder hacer el deporte que más me gusta, que es correr, y bueno, al final decidí buscar ayuda afuera porque porque no era capaz de solucionar el problema por mi cuenta. Y bueno, pues llevo 3 meses con vosotros y la verdad es que genial, pues he vuelto a correr sin molestias y y con muchas ganas de volver a disfrutar, de correr. Una experiencia muy cercana, bastante personalizado, que al final era lo que buscaba principalmente, ¿no? Que algo que se centrara en lo que a mí me pasa y no en lo que necesita por 1 en general. Yo estoy encantado y, bueno, sobre todo si buscas algo más personalizado, algo que crees que no te ofrecen otros sitios, yo creo que aquí sí que lo puedes encontrar.
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Speaker 1: Él es 1 de los deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú también quieres, puedes conseguirlo y hacerlo hoy mismo. Haz clic en el link de la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Y bueno, no puedo terminar este episodio sin darle un reconocimiento merecido a lo que realmente es importante, y que va a ser mucho más determinante que la sesión de activación, y que muchas veces nos olvidamos. En 1º lugar, la nutrición los días previos a la carrera, sobre todo cuanto más larga sea la carrera, más determinante va a ser cómo hayas generado e ingerido esa carga de hidratos de carbono previa a lo que pueda ser una maratón, un half, un ironman o un ultra.
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Si estamos hablando de un 10 k, pues obviamente esta parte va a ser menos determinante, pero también importante, porque algo que también pasa es que salimos, siempre lo de los viajes es un jaleo, salimos, nos vamos por ahí, estamos en una ciudad que desconocemos, nos vamos a cenar el día previo y nos comemos una pizza porque son hidratos y está muy bien, y resulta que la pizza que nos dan, pues tiene más aceite de la cuenta o tiene alimentos e ingredientes difícilmente digeribles y pasamos una mala noche o al día siguiente nos levantamos con gases que nos vamos, pues ya tú me entiendes. Esto es algo que es más determinante que hacer el entrenamiento de activación y que tenéis que tener en cuenta. La hidratación, otro aspecto fundamental que vuelve a ser más determinante si la carrera es más larga. Si no te has hidratado bien durante la semana previa a una maratón, date por jodido, es una es una cagada de manual que se va a cobrar sus sus consecuencias. Y si encima estás en una época del año en el que el clima de la del de la competición es caluroso o con unos niveles de humedad altos, pues prepárate porque ahí ya sí que vas a vas a, es una es una cagada muy importante.
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Y luego, por último, algo que se nos olvida y que es el el el clásico que siempre los entrenadores estamos todo el día repitiendo, pero que es que que somos unos desgraciados todos los deportistas, y ahora sí, amigo, amiga, te meto a ti también en el saco, porque es que no nos hacen ni caso. Y aquí me enfado cuando digo, tío, descansad, hay que dormir bien la semana de antes. Ya, pero es que... No, es que nada, o sea, si no somos capaces de priorizar de forma absoluta el sueño y el descanso la semana previa, yo entiendo que hay contextos familiares, que si los niños, que si el trabajo, vale, genial, estupendo, pero ajusta tus expectativas. Lo que no vale es llegar habiendo dormido 4, 5, 6 horas y mal dormidas la semana previa a una carrera, y luego echarse las manos a la cabeza de, no, es que he petado en el...
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¿Qué quieres? ¿Cómo no vas a petar? Cabo en la leche, ¿cómo no vas a petar? Ay, esto de verdad me pone me pone de los nervios. Y bueno, y ya por último, algo que para mí esto ya es una opinión, aquí no no, bueno, que no, no es una opinión, hay evidencia científica que que demuestra más que de sobra que el calentamiento previo a una carrera mejora en un porcentaje el rendimiento de una manera mucho más alta que la sesión previa de activación.
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Y esto es algo que también hay que comentar, porque también lo veo mucho, error típico. Va todo bien preparado, dormimos bien, nos hidratamos bien, comemos bien, hacemos nuestra sesión de activación y llega el día de la carrera, nos empanamos, Claro, esto es una aliada. Si tú haces una carrera sin calentar, el rendimiento va va a disminuir muchísimo, el calentamiento es fundamental. Si te interesa esto o no tienes claro cómo calentar el día previo a una competición, por favor, escríbeme en los comentarios YYE indícamelo para poder crear un episodio sobre ello. A mí ahora me parece quizá algo redundante, pero, ostras, a lo mejor estoy pecando de verlo desde mi sesgo, y a lo mejor resulta que sois muchos los que no lo sabéis, no lo sé, pero no me cuesta nada, así que, por favor, escribírmelo, pero de verdad, el día de la prueba puede y va a tener un impacto, no es que lo pueda tener, va a tener un impacto brutal.
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Es más, cuanto más corta, rápida y exigente a nivel de intensidad sea la prueba, más importante va a ser el calentamiento. Obviamente, un corredor de ultra va va a poder prescindir del calentamiento, pues, si le apetece, no hay ningún problema, porque no necesita un nivel de activación tan alto como lo necesita un corredor de 10 k, o incluso de media maratón, o incluso de maratón, porque el que compite una maratón en 3 horas, ese tío está corriendo a 4 y pico durante 3 horas, Que tenemos asociada la palabra maratón a ir suave y una mierda, o sea, el que corre rápido una maratón, el que el que se casca sus 3 horas, sus 3 horas 15, sus 2 horas 50, bueno, ya los que pasan de 2 50, estos tíos corren al sprint, o sea, lo hablaba con Pepe Verdugo, nuestro deportista que estuvo aquí en el podcast hace poco, después de hacer 2 horas 30 y pico, digo, macho, pero si es que eso es eso es sprintar durante 42 kilómetros. ¿Cómo no vas a tener que calentar bien antes de la prueba? Incluso, calentamientos más largos que el entrenamiento de activación del que hemos hablado, Pero esto ya lo pongo entre comillas, porque esto ya es para gente muy entrenada.
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Pero de verdad, priorizar lo importante, el entreno de activación, ¿está muy bien? Sí. Para personas muy concretas en situaciones muy concretas, pero descansar bien la los días de antes, hidratarse bien, comer lo que hay que comer, llevar una buena estrategia nutricional y, sobre todo, calentar bien va a tener un impacto mucho mayor en tu rendimiento que entrenar el día de antes. Puedes hacer tu marca personal sin haber entrenado el día de antes tu sesión de activación perfectamente. Ahora, no vas a conseguir hacerlo o estás comprando muchas papeletas para que eso no ocurra si no duermes bien o si haces todas estas cosas que hemos comentado, pues mal hechas, sea desde la conciencia y desde la voluntad o desde la inconsciencia, No se trata de señalar a nadie y decir, es que lo estás haciendo mal, no, no, es simplemente que seamos consecuentes, y que si tenemos una carrera en la que no podemos controlar estas cosas, porque vamos con la familia, porque no me han dejado dormir, porque he tenido un problema en el trabajo, porque es que no me quedan más narices que comer en un restaurante que no puedo controlar, vale, genial, no pasa nada, pero ajusta tus expectativas a tu realidad, porque si no, luego vienen las frustraciones, ¿vale?
36:12
Así que, bueno, espero que con este episodio ya tengas claro si eso no es para ti esta sesión de activación, que tengas una pequeña hoja de ruta en función a la modalidad que vas a hacer para poder realizarla, y lo más importante, prueba, prueba a ver qué tal te funciona, prueba a ver qué sensaciones te da, prueba a ver a ver cómo te defiendes con esa sensación de responsabilidad en planza y control el día de antes, a ver si no eres un calentado, una calentada, y cuéntame, cuéntame qué tal te va, y yo ojalá este episodio os sirva a muchas personas para poder exprimir un poquito más el esfuerzo que todos hacemos preparando las carreras que que nuestro esfuerzo nos cuesta, y más, joder, que que no nos dedicamos a esto, que no somos profesionales de esto, que hacemos esto porque nos gusta, y por eso mismo es preferible tener esta información encima de la mesa, no con la intención de exprimir ese 3 por 100, sino con la intención de no cometer errores que me puedan, pues eso, claudicar o hacer claudicar el día de la prueba. Así que, amigos, espero que os sirva.
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Os mando un cálido abrazo la semana que viene, te anticipo si has llegado hasta aquí. Semana que viene, podcast único en 7 temporadas. Único significa que tiene una particularidad que no ha ocurrido nunca, es la 1º vez, y me voy a lanzar a la piscina que sea lo que dios quiera, vosotros ya me diréis si es un error, si es un, o si es la leche, ya me lo diréis. Pero yo, si tuviera que apostar y jugarme mis monedas a la respuesta que va a tener creo que puede convertirse en el episodio más escuchado de esta temporada. Dicho esto, me despido, te dejo con el hype y nos escuchamos la próxima semana.
37:59
Hasta entonces, te deseo una semanita fantástica repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.