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#34 ¿Qué le sucede a tu cuerpo durante un Ironman? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, amigos, amigas, ¿cómo estáis? Espero que la semana esté yendo increíble y que ya tengáis un poco encausada la estrategia que vais a llevar de cara a esta vuelta a la normalidad, que bueno, pues aún está por delante.
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Hoy tengo una buena y una mala noticia. ¿Cuál quieres que te dé 1º? ¿La mala? Ok, te doy la mala. Las próximas 2 semanas no habrá podcast.
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La verdad es que me ha costado bastante tomar la decisión, porque al final, joder, son ya 34 semanas subiendo un episodio cada jueves, independientemente de las vacaciones de Navidad, de Semana Santa, independientemente también de esta cuarentena. Pero bueno, a ver, y aquí viene la buena noticia, El motivo por el que no abra podcast merece mucho la pena. Como probablemente ya sabrás, los días 4, 10 y 14 de junio tienes una cita conmigo en un seminario de 3 días que vamos a hacer en directo en YouTube. En este triple seminario voy a darte una hoja de ruta con los 6 pasos que tienes que dar para crear y diseñar un entrenamiento de carrera memorable. Pero ojo, porque el seminario no se va a quedar ahí.
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Estamos calentando motores ya, esto ya está pasando, en un grupo de Telegram exclusivo para los alumnos. En este grupo he estado mandando algunas tareas, vamos a continuar mandando deberes a a todos los a todos los alumnos, y además durante estos días voy a dar bastantes tips que os van a ayudar mucho, tanto a la hora de entrenar como a la hora de competir. Estás siendo de locos. A día de hoy van ya 1300 personas apuntadas, y teniendo en cuenta que lo lanzamos hace 4 días literalmente, pues oye, yo creo que va a ser algo que puede ayudar a muchas personas. Si todavía no te has registrado, en la descripción de este episodio te dejo el enlace para que puedas hacerlo y tienes hasta el miércoles 3 de junio.
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El día 4 arrancamos, ¿de acuerdo? Próximo jueves. Y dicho esto, ¿de qué vamos a hablar hoy? Bueno, pues hoy vamos a hablar de una de las pruebas del triatlón que más reclamo popular tiene y que cada vez está más en boca de todo el mundo. El Ironman, lo que los triatletas llaman la larga distancia.
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Hacer un Ironman supone completar un recorrido de 3800 metros nadando, 180 kilómetros en bici y 42 kilómetros corriendo. Lo rápido que se dice y lo que cuesta enfrentarse a ello, y ojo, y aquí doy el 1º tip del episodio. Hacer un Ironman no es difícil, no requiere herocismos, no hace falta ser un héroe para hacer un Ironman. Lo realmente complicado está en el compromiso, en la disciplina y en el trabajo que es necesario para prepararse durante mucho tiempo hasta que llega ese día. Los que han invertido toda su vida en el deporte y han preparado de forma específica un Ironman, saben perfectamente que el día de la prueba es el día de disfrutar, es el día de sacar a la luz todo el trabajo que se ha hecho.
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Así que, si por tu cabeza ronda la idea de hacer un Ironman en algún momento, te invito a que reflexiones, no sobre la dureza de la carrera, sino sobre la dureza mental que necesitas, no para hacerla, sino para preparar algo así como es debido. Van a ser entre 8 y 17 horas de competición, y va ser un tiempo en el que tu cuerpo se va a ver sometido a un esfuerzo no muy intenso pero sí muy largo, y al final esto, bueno, pues va a generar una serie de acontecimientos en tu cuerpo que o estás preparado para soportarlos, o vamos, lo mejor que te puede pasar si te presentas a un Ironman sin estar preparado es que te acojones en la arena de la playa y no te llegues a tirar al agua, te lo aseguro. Porque hacer una prueba de este tipo no es ninguna broma, y no es cuestión de tener una cabeza prodigiosa o no es cuestión de tener unos cataplines enormes, no. Y aquí es donde va el 2º mensaje. Hacer este tipo de pruebas requiere trabajo físico y mental, pero decir algo así como todo está en tu cabeza, o todo es mental, o si quieres puedes, Lo siento, amigos, pero eso es un atentado contra la fisiología humana.
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¿La cabeza y la parte mental es importante? Por supuesto, por supuesto, es más, es imprescindible. Pero ojo, si tu preparación física no acompaña, ya puede ser el mayor o la mayor motivada de la historia que vas a palmar. Ya te lo digo, es que no lo vas a terminar, y si lo terminas, vas a tener que pagar un precio. Lo que sucede en el cuerpo cuando hacemos este tipo de pruebas es innegociable, y tu mente no puede evitar que el esfuerzo haga mella en tu físico, ni en tu físico ni en tu fisiología, y hoy te lo voy a intentar demostrar.
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Por ejemplo, ¿qué sucederá con los biomarcadores de un deportista durante un Ironman? Los biomarcadores son sustancias que indican un estado biológico concreto. ¿Qué información nos dan? Bueno, pues principalmente, los biomarcadores se utilizan para detectar enfermedades y también para conocer cómo van avanzando o cómo van desapareciendo. De hecho, en farmacología son indispensables para conocer la evolución de un paciente ante un tratamiento.
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Ahora con estos famosos PCR y los test del coronavirus y demás, lo que realmente se quieren ver son si hay o no biomarcadores que nos digan si la persona ha pasado la enfermedad o no la ha pasado. Pero en este caso, vamos a utilizar los biomarcadores para saber cómo queda, o en qué estado queda, mejor dicho, desde un punto de vista biológico, una persona cuando hace un Ironman. Fijaos, antes de empezar con con los estudios y demás, vamos a ver algunos biomarcadores que nos van a interesar y que vamos a ir viendo a continuación. El 1º de ellos es la troponina T cardíaca. Esta sustancia es un biomarcador que está prácticamente siempre presente en infartos del corazón, por lo tanto, encontrarnos niveles altos de troponina t cardíaca, pues significará que ha habido bastante daño cardíaco.
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Por otro lado, tenemos la mioglobina y la creatinquinasa, que son 2 biomarcadores que nos ayudan a comprobar el nivel de daño muscular. De hecho, seguro que os suena esto que os voy a contar, la creati quinasa fue 1 de los parámetros que ayudó a detectar que el famoso chaleco de electroestimulación mal utilizado empezó a generar casos de rabdomiólisis, que en alguna ocasión desembocaron en fibromialgia, y esto fue gracias a que estos pacientes o estas personas después de hacer usos del chaleco de electroestimulación, pues por casualidad o de forma consciente, fueron a hacerse analíticas y vieron que los niveles de CK, es decir, de creatinquinasa, estaban muy, muy, muy elevados, y en el momento en el que los doctores, los médicos empezaron a ver esa correlación, pues fue cuando se detectó que que este tipo de implemento mal utilizado podía generar bastante daño. Y por otro lado, tenemos la creatinina, que nos indica posibles daños renales a nivel del riñón, y la alanina aminotransferasa y el aspartato aminotransferasa, que lo que nos indican es una sobrecarga hepática o daño en el hígado, ¿vale? Bien, pues dicho esto, ahora sí, en 2017, Tom Danielson, un profesor e investigador del Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad, a ver si lo digo bien, del INEUS, en Suecia, publicó junto a sus colegas un estudio en el que investigaron los biomarcadores de sangre en participantes, tanto hombres como mujeres, después de un trialdón de distancia a Ironman.
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Tom y sus colegas cogieron a 30 deportistas, 15 hombres y 15 mujeres, y les tomaron muestras de sangre en 3 ocasiones, antes del Ironman, justo después, y una semana más tarde, para ver cómo habían recuperado. Hay que decir que de los 30 participantes del estudio hubo 1 que no pudo terminar, se retiró, así que finalmente tuvieron solamente 29 sujetos, ¿de acuerdo? A la hora de buscar esos biomarcadores, se centraron sobre todo en los que están relacionados con daños en el corazón, en el hígado, en el riñón y en el músculo esquelético, que son los que os he comentado anteriormente para que ahora podamos comprender fácilmente los resultados. Y ojo, porque el objetivo que tenían era doble, por un lado, querían comprobar ese aumento en los biomarcadores después de hacer el Ironman, y por otro, querían ver hasta qué punto influían variables como la edad, el sexo o el tiempo en completar el Ironman sobre esos biomarcadores. ¿Qué es lo que vieron?
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Bueno, como es obvio, absolutamente todos los biomarcadores aumentaron bastante desde la 1º analítica antes de la carrera hasta la 2º, que fue justo después. Lo que llamó la atención, incluso hasta los propios investigadores lo señalan en el en la discusión del estudio, es que los cambios en los biomarcadores fue bastante mayor en este estudio que en comparación con la mayoría de estudios que han hecho protocolos similares. El motivo por el que yo me he decantado por elegir este estudio y no esos otros, es porque este es el que utilizaba un grupo mayor o más grande a la hora de de analizar los datos, por lo tanto considero que es más real, ¿vale? Bueno, a lo que iba. En este estudio los cambios fueron mayores de lo normal, hasta el punto, por ejemplo, de que todos los sujetos, todos, todos menos 1, es decir, 28 de 29, tenían unos niveles de troponina t cardíaca en rangos similares a los que se ven en infartos de miocardio.
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Todavía están investigando el por qué sucedió esto, y ojo, yo no quiero crear alarma, puede haber causas que justifiquen el porqué de esto. Yo, por ejemplo, dándole vueltas he llegado a la conclusión, y esto es una hipótesis, lo quiero dejar bien claro, he llegado a la conclusión de que puede ser que al comparar los datos de daño cardíaco en un deportista entrenado con los de una persona sedentaria con infarto de miocardio, pues es muy posible que el nivel de biomarcadores sea similar, porque al final estás comparando un corazón posiblemente más grande e hipertrofiado con 1 más pequeño y más débil. Por lo tanto, entiendo que un corazón más grande también tiene más tejido que se puede dañar, ¿entendéis por dónde voy? Pero bueno, estos son hipótesis mías que que al final no van a a ningún lado. Una de las conclusiones importantes y dignas de mencionar es que confirmaron que el sexo es un predictor significativo a la hora de generar más o menos daños en el organismo.
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En este caso, vieron cómo las mujeres tenían todas ellas valores inferiores de mioglobina, creatin quinasa, creatinina y aspartato aminotransferasa, tanto en la prueba de después de terminar el Ironman como en la prueba de una semana después. Y es curioso, porque la intensidad fue muy similar para ellos y para ellas, por lo que los investigadores al final, piensan que el motivo puede ser que como las mujeres tienen una composición corporal con una masa muscular relativamente más baja, pues eso puede ayudar a que la degradación y el daño muscular sea menor. Además, los estrógenos protegen la degradación del músculo, y esta puede ser otra explicación a ese hallazgo de que las mujeres sufran menos destrucción desde el punto de vista muscular. Pero aún así, el daño muscular fue evidente en ambos sexos, no nos confundamos. La mioglobina, por ejemplo, dio resultados en la meta del Ironman de entre 17 y 30 veces más de los valores normales a nivel clínico para hombres y mujeres.
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Vamos, que el daño muscular estuvo ahí para todos. Para terminar con este estudio, algo que también llama la atención es que los niveles de alanina aminotransferasa, que recordemos que era un biomarcador del daño del hígado, del daño hepático, fueron mayores una semana después del Ironman. Una semana después del Ironman los valores de daño hepático eran mayores que justo después de haberlo hecho. Por lo tanto, esto lo que deja claro es que la recuperación no es tan rápida como muchos puedan pensar. Bien, y ahora que hemos visto esto, ¿qué es lo que sucede con la deshidratación?
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Ya sabemos que una de las de las mayores causas de abandono es el tema de la deshidratación, pero ¿qué pasa en ese sentido con todos esos deportistas que sí terminan la prueba? Bueno, pues fijaos, hace tan solo unos meses, en noviembre de 2019, en la revista de kinesiología humana se publicó un metaanálisis de Sousa y colaboradores en el que estudiaron qué sucede con el estado de hidratación después de hacer un Ironman. Hicieron una recopilación... Ojo, porque esto es super divertido, me encanta la ciencia. Hicieron una recuperación recopilación de 995 estudios, Y ojo, se quedaron con 6, yo cuando lo he leído me partía, o sea, era como, ¿pero cómo es posible que cojas 995 estudios para analizar y te quedes con 6?
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Madre mía, a mí me hubiera suspendido. Bueno, se pusieron muy exquisitos porque porque querían que se cumplieran muchas variables y y muchos puntos. Por ejemplo, se tenían que haber tomado medidas de hidratación al menos una vez antes del Ironman y 2 veces después del Ironman, y tenía que ser con menos de una hora de tiempo de recuperación. Se tenía que haber medido agua corporal total, osmolaridad de la sangre, osmolaridad de la orina, de la de la harina no, perdón, de la orina, la gravedad específica de la orina, la concentración plasmática de sodio. Bueno, en definitiva, montaron un montaron un jaleo que se quedaron con 6, dijeron que solamente 6 estudios eran válidos de ser analizados.
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Bueno, pues una vez analizados estos 6 maravillosos papers, la evidencia fue unánime. Tras un Ironman, el estado de hipohidratación era claro en todos los individuos. Las principales causas fueron, obviamente, las pérdidas de sudor y también la restricción de líquidos en la natación y en la bici. Y aquí es donde puede estar la diferencia entre deshidratarnos y tener que abandonar, o tener una hipohidratación que nos permita continuar y hacer un buen segmento de carrera. En definitiva, la pérdida de hidratación es absolutamente inevitable, lo que tenemos que hacer es intentar paliarla al máximo con una buena estrategia de hidratación y con una buena estrategia de ingesta de líquidos durante la prueba.
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Y por último, ¿qué pasa con la composición corporal? ¿Cuánto peso perdemos? Bueno, pues hay bastantes estudios que han analizado los cambios en este sentido, y 1 de ellos es el que publicaron Muller y sus colegas en 2013, lo llamaron así, cambios en la composición corporal durante una carrera de Ironman. ¿Qué hicieron? Bueno, pues cogieron a 8 triatletas hombres y populares que tenían entre 43 y 49 años, y que pesaban entre 73 y 84 kilos.
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Bueno, se me ve un poquito el plumero, se nota que he cogido este estudio, obviamente, porque estos tíos son de mi peso y y, bueno, pues me interesaba aparentar cierta normalidad. Bueno, se les hizo todo tipo de pruebas antropométricas, desde mediciones de segmentos corporales hasta un dexa, que digamos que es de lo más avanzado a nivel de composición corporal. Además, los participantes rellenaron un cuestionario en el que dijeron lo que habían ingerido durante toda la prueba, que obviamente es muy importante para saber qué es lo que ha pasado con tu composición corporal. Bien, pues estos 8 valientes perdieron entre un kilo y 2 coma 7 kilos de masa corporal, que supone entre un 2 y un 3 coma 5 por 100 de la masa total. Ojo, que no es ninguna tontería.
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Perdieron una cantidad significativa de masa en todos los segmentos excepto en los brazos, y la pérdida de grasa, esto quizá os parezca llamativo, la pérdida de grasa se centró principalmente en piernas, tronco y lo que ellos llamaron la región androide, que para los del aloxe, la tripa de toda la vida. Bien, pues esto es una prueba de que la pérdida de grasa sí se puede dar en zonas localizadas, pero solamente en este tipo de casos. Que nadie piense ahora que puede perder grasa del abdomen haciendo abdominales o haciendo algún tipo de protocolo, porque eso no va a pasar. Pero en este tipo de casos, en esfuerzos tan prolongados durante tanto tiempo, pues sí es normal que de forma aguda y de forma puntual se vean este tipo de pérdidas de grasa tan localizada. He de decir que hay estudios que muestran unas pérdidas de masa corporal bastante más grandes, de hecho, esta a mí me ha llamado la atención porque no me ha parecido algo tan grande como yo me esperaba.
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Por ejemplo, hay 1 de 2001 que se publicó en la revista Clínica de Medicina del Deporte, en el que Speed y colaboradores cogieron a 18 triatletas durante una prueba Ironman, y y anotaron la temperatura y el porcentaje de humedad al que se hizo, y esto me ha gustado más que en el anterior. Este Ironman se hizo a 21 grados de media y con una humedad del 91 por 100, de locos. Y claro, aunque la temperatura no fuese muy alta, con estos niveles de humedad, pues os podéis imaginar, de media perdieron unos 2 kilos y medio, que sobre su peso absoluto supuso entre un 4 y un 8 por 100 de la pérdida de masa corporal. Y aquí hay que tener en cuenta que la tendencia natural de este tipo de competiciones es que cada vez se va haciendo en regiones más tropicales, como por ejemplo el campeonato del mundo de Ironman, que es en Hawaii, se suele hacer en períodos de verano o en períodos en los que las temperaturas son altas. De hecho, el año pasado en el Ironman de Frankfurt, bueno, pues, la gente ahí, pues, casi casi se muere, si es que estaban a más de 38 grados, Y hubo otras ediciones de otros Ironmans en las en los que tuvieron que recortar distancias de de natación, de carrera y de ciclismo, y lo avisaron, pues en el momento de arrancar, porque claro, al final el tema de la climatología es una incertidumbre que afecta también a la a la organización, y nosotros tenemos que tener en cuenta que este tipo de pruebas se realizan cada vez más en situaciones de de mucho calor, y esto obviamente afecta aún más a la deshidratación y a la pérdida de de masa corporal.
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Así que como veis, los cambios en nuestro cuerpo durante una prueba de estas características son innegociables, independientemente de lo entrenado que estés. ¿Dónde va a estar la diferencia? Pues en tu forma de asimilarlo y en tu forma de soportar estos cambios. Si estás bien entrenado, bueno, pues además de poder rendir a intensidades superiores, vas a ser capaz de soportar mejor toda esta serie de eventos fisiológicos, y lo más probable es que termines tu Ironman tan feliz. Es probable que te vayas a casa diciendo que no lo vas a volver a repetir y que a la semana siguiente, pues te dejes otros 700 pavazos en otra inscripción, porque esto funciona así, amigos, somos así, y lo sabéis, así funcionamos.
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Sin embargo, si no estás tan preparado como debes, pues es muy posible, o que te tengas que retirar o que termines arrastrándote y recordando ese día como 1 de los peores de tu vida. Así que bueno, en definitiva, si en tu lista de sueños está la de hacer un Ironman, posiblemente ahora seas un poquito más consciente de lo que te vas a enfrentar. Lo mejor que puedes hacer es prepararte lo mejor posible y disfrutar a tope del progreso. Cuanto más largo, mejor, más disfrutas. ¿Qué es eso de ir con prisa?
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La gente que va con prisa no es de fiar, incluso en la carrera, joder, si es que si hemos pagado lo mismo, vete tranquilo, vete tranquila y disfruta el doble. No, yo eso eso de de los que corren mucho no son de 100. Bueno, que se me va la olla. Te recuerdo... Vamos a ir terminando ya porque se me está yendo totalmente.
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Te recuerdo que el jueves de la semana que viene arrancamos con este pedazo de seminario de 3 días, más de 1300 personas apuntadas en tan solo 4 días desde que sacamos las inscripciones. Si todavía no te has apuntado, vete corriendo a la descripción del episodio y dale caña que te dejo ahí el link disponible por y para ti, ¿vale? Por mi parte, hasta aquí el episodio de hoy. Espero que tengas una semana increíble, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.