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#312 Cómo dosificarte para rendir más en una carrera · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 312 del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y voy a empezar este episodio contándote una historia personal, una pequeña anécdota que me marcó hace ya más de 10 años, 2014, unos 12 años, y que, honestamente, no me marcó para bien.
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Fíjate si fue tan tan frustrante para mí que mi cerebro decidió olvidarlo, y no ha sido hasta ahora, en este preciso momento, cuando yo estaba recabando información para poder crear este episodio, que esa anécdota ha venido, ese momento ha venido a mí de nuevo, lo he vuelto a visualizar, lo he vuelto a sentir, y no solo lo he recordado, sino que he logrado conectar con lo que sentí y he logrado entender muchas cosas. Mira, estaba yo en mi ciudad natal, por aquel entonces, apuntado en un club de triatlón y haciendo mis primeros minutos con o mis primeros pinitos, perdón, no sé ni lo que digo, con la media distancia. Y, bueno, pues en un momento determinado de la temporada en el que me encontraba bastante rápido, haciendo entrenamientos de carrera, pues a ritmos para para mí, en aquel momento, muy interesantes, es decir, por ejemplo, recuerdo hacer un 1 blog un entrenamiento de 10000 a 3 50, 3 45. Sobre el papel, yo tenía que estar bajando de 40 minutos en los 10 kilómetros. Y se presentó la oportunidad perfecta, una carrera en Alcalá, la famosa Brutear, para los que se ande por allí cerca, quizá la conozcan, los que sois de la Alcarria, y era el día perfecto para que yo pudiera, por 1º vez, bajar de esos 40 minutos en 10 kilómetros.
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Y como llevaba tanto margen con respecto a los entrenamientos según el papel, pues la consigna que a mí me dieron fue fue muy clara. Rubén, vete los primeros 5 kilómetros a 3 55, y después el 2º bloque de 5 kilómetros, pues vas a tener un poquito más de margen, y así, pues puedes levantar el pie del acelerador sin perder las opciones de bajar de esos 10 kilómetros. Yo recuerdo que en las carreras de 10 kilómetros que yo hacía lo pasaba fatal a partir del kilómetro 6 y medio, 7, sufría como un auténtico bellaco, y me daba cierto respeto, cierto miedo, cierta ansiedad, cierto estrés llegar a ese momento. Así que dije, bueno, voy a intentar llegar un poquito más sobrado, con un poquito más de margen, y lo que me propusieron fue hacer, pues, como te decía, ¿no? Esos primeros 5 kilómetros a ese ritmo.
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Total, que yo me planto en la línea de salida, no me dejo llevar por la euforia inicial, en la cual, pues, la gente que en teoría iba a a mi ritmo, recuerdo que salían como era habitual, ¿no? Pues, la gente siempre sale más rápido, la la emoción, el aplauso de la gente, el fervor de los corredores al final te lleva a hacer los primeros 500 metros, pues muy probablemente un minuto un minuto y o incluso más de ritmo más rápido con respecto al ritmo medio que se supone que tienes que llevar. El caso es que yo hice mis primeros 5 kilómetros a 3 55, 3 57, y cuando llegué al kilómetro, pues 5, 5 y poco, yo estaba reventado, o sea, me río por no llorar. Yo llevaba una hiperventilación absoluta, ahora que sé de lo que estoy hablando pues prácticamente seguro que estaba por por encima de mi 2º umbral, pues no sé si tocando ya el consumo máximo de oxígeno o no, pero yo iba absolutamente al límite, al límite. Esto en el kilómetro 5, claro, mi cabeza que en ese momento te dice, te has pasado, te has venido arriba, te quedan otros 5 kilómetros, yo hice 1 de mis malabares mentales que a veces he hecho en competición.
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Cuando digo malabares mentales me refiero a a cosas, no no sé si es políticamente correcto contar esto, pero yo creo imágenes en mi cabeza muchas veces que son dolorosas de imaginar, en la que implicó a familiares, y me digo a mí mismo cosas como, si paras, esto que estás imaginando va a pasar, y como no quieres que esto le pase a esa persona, no vas a parar, ¿no? Entonces, yo me me hago esas estrategias muchas veces cuando estoy en situaciones de este tipo para sobreponerme a la fatiga. El caso es que no pude hacerlo, hice hice todo lo que se tenía que hacer mal. Llegó un momento en el que literalmente tuve que parar porque no era capaz de sostener el ritmo que llevaba, que en ese momento, pues ya sería de 4, luego 4 5, luego 4 10, luego 4 15, luego 4 30, y en el kilómetro 8 me tuve que parar. Y en esa situación, 30 segundos parado o un minuto parado, ya pierdes todas las opciones de conseguir el objetivo que tú tenías.
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Y tú dices, bueno, Rubén, eres un dramas, no pasa nada, efectivamente, no pasa nada. Pero la relación que yo generé en ese momento y desde ese día hacia el futuro, con la idea de sufrir en una carrera y de gestionar el esfuerzo y de dosificarme, fue muy negativa. Por eso, ahora, viéndolo con retrospectiva, creo que ese día me marcó mucho más de lo que yo pensaba en ese momento y me hizo incluso desarrollar una especie de rechazo y de animadversión por las carreras que se supone que se deben de correr a intensidades altas, como es un 10 k. Un 10 k, una persona que la compita y una persona entrenada, pues va a llegar, va a alcanzar su frecuencia cardíaca máxima seguramente, y eso después de un esfuerzo de 35 minutos, de 40 minutos o de lo que cada 1 dure, ¿no? Pero no es una carrera liviana que se disfrute desde el punto de vista de la intensidad, es una carrera intensa para quien estando entrenado decide competirla.
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Y ahora me doy cuenta de que aquel día generé esa especie de de rechazo, como podemos llamarlo traumita deportivo, como si ya me vas conociendo un poco, te estarás diciendo, Rubén, eres un saco de traumas con patas. Pues sí, amigo, sí, lo lo lo siento, lo tengo que lo tengo que asumir y lo tengo que reconocer, no voy a ir de un palo que no me corresponda. Pero bueno, más allá de mi historia, que seguramente, pues, no no os importe mucho, pero bueno, yo os la comparto, por si os por si os podéis quedar con algo, lo importante y lo interesante aquí es que entendamos que dosificarse bien en una carrera no solamente es fundamental para rendir más, que es para lo que normalmente se intenta hablar de este concepto del pacing, ¿no? De la gestión del esfuerzo, de la gestión de la energía, sino también para construir adherencia y no generar ningún tipo de, bueno, pues como me pasó a mí, ¿no? Y para eso creo este episodio.
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Este episodio lo hago principalmente para ayudarnos entre todos, para entender cuáles son las diferentes formas que tenemos de gestionar el esfuerzo, de cuáles son los tipos de pacing que existen, en definitiva, cómo podemos dosificarnos. Veremos los diferentes tipos de estrategias, veremos cuáles son los que van a dar mejores resultados en competiciones diferentes, de diferentes distancias, y por último, me vendré arriba y me animaré a daros algunos tips prácticos que os puedan ayudar para mejorar vuestros pasing, ¿no? En en en carrera. Así que dicho esto, bueno, pues venga, vamos para allá. Lo 1º de todo, es importante que nos pongamos de acuerdo en qué es el pasing, un término, un concepto que puede sonar algo técnico y que quizá para muchos de vosotros incluso pueda ser la 1º vez que lo escucháis.
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Sin embargo, es muy sencillo de entender. Fijaos, estamos de acuerdo en que correr una carrera desde un punto de vista técnico y fisiológico es un problema de gestión de energía, sobre todo si lo hacemos con el objetivo final de completar ese recorrido en el menor tiempo posible, que entiendo, corrigidme si me equivoco, que es el objetivo que todos tenemos cuando corremos, ¿no? Nadie compite para ser el más lento, intentamos hacerlo de la manera más rápida posible. Y para ello, tenemos que gestionar los recursos que nuestro cuerpo nos ofrece de la forma más inteligente posible. Bien, pues esta gestión de la energía, esta distribución del esfuerzo es a lo que vamos a llamar el pasing.
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¿Y cómo medimos esto? Pues analizando cuál es la oscilación de ritmo, de velocidad que un corredor ha llevado durante una carrera, si ha ido de menos a más, si ido de más a menos, luego veremos las diferentes opciones o diferentes tipos de pasing que existen. Antes, me gustaría que viéramos cuáles son las variables principales que influyen en nuestra gestión del ritmo, porque la de la gestión de la fatiga, que esa es obvia, se os ha venido a todos a la cabeza, ¿no? Que es al final, pues oye, ajustar la intensidad de una manera óptima para que no llegue el agotamiento y no pierda la técnica de carrera, no pierda la capacidad de aplicar fuerza, no pierda la compostura, no se me vaya la respiración, bueno, pues todo lo que tenga que ver con la fatiga. Esta parte es obvia.
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Pero es que además de esta, hay otras cuestiones, como por ejemplo, cuáles son las decisiones que yo voy tomando en la carrera. Porque durante toda la prueba, los que habéis corrido carreras lo sabéis, nosotros estamos constantemente recibiendo información. Nuestro cerebro está recibiendo información todo el tiempo, tanto cuestiones internas como señales externas. Las internas son evidentes, cuánto estoy sudando, qué calor tengo, cómo estoy corriendo, cómo me estoy colocando, si me duele algo o si no me duele, cómo estoy gestionando el sufrimiento, qué qué sensación de sufrimiento tengo. Pero luego hay otras señales externas que, aunque no lo queramos, hay muchas veces que el cerebro decide por nosotros, nos afectan.
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Por ejemplo, ¿a quién le suena eso de hacer una media maratón y pasar por la la rotonda de la batucada y empezar a correr mar sin darte cuenta y acelerarte. O a quién le ha pasado de hacer un 10 k y en el momento en el que pasas por el centro de la ciudad lleno de gente, pues, chico, algo te pasa por dentro, tú no sabes el qué, que de repente se activa una 6º marcha que no sabías que tenías y de repente vas más rápido. Este tipo de cosas pasan porque las señales externas que recibimos, en este caso la música, la gente, alteran la gestión de nuestro ritmo. Esto también podría darse o atribuírsele, por ejemplo, a las liebres. Hay muchas personas que han logrado obtener una buena marca o han conseguido su objetivo gracias a las liebres, pero también hay otras que por intentar seguir a una liebre o que no debía seguirla o que llevaba un pase indistinto, pues se le ha destrozado la carrera, ¿no?
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Entonces, bueno, en base a toda esta información nosotros decidimos si debemos apretar, si debemos frenar o si tenemos que mantenernos. Lo que es interesante que sepamos es que a veces somos conscientes y otras veces, pues pues no lo somos. Y luego hay una 3º variable, que es la eficiencia metabólica, es decir, cuánto de entrenado tengo yo a mi cuerpo para que sepa utilizar el sustrato energético que le toca en cada momento, y que de esa manera yo tenga durante toda mi prueba disponible sustrato energético, que no llegue ningún momento en el que pueda haber un fallo por falta de combustible. ¿Os suena lo del muro, el famoso muro de la maratón? Pues en la gran mayoría de situaciones, cuando un corredor se llega a ese momento, entre muchas otras cosas, puede haber sido, normalmente siempre es algo multifactorial, pero probablemente algo que ha sucedido sí o sí es que ha llegado a un punto de no disposición de glucógeno y, por lo tanto, es una variable que tenemos que tener muy en cuenta cuando hablamos del pacing.
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Speaker 2: Me sentí superfuerte, me sentí superconfiada, mentalmente me sorprendí a mí misma, me sentí mentalmente muy fuerte, me sentí superpoderosa, me sentí confiada, me sentí segura, me encantó esa sensación.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Si todavía no te ha quedado claro por qué es importante gestionar bien el esfuerzo y entender bien lo que te quiero transmitir en este episodio, te voy a decir cuáles son las posibles consecuencias que podemos tener si nuestra gestión del esfuerzo siempre es, vamos a decir, mala, ¿vale? Si no lo hacemos bien pueden pasar muchas cosas.
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La la 1º te la acabo de decir, pues sufrir un muro en cualquier tipo de de carrera, no solamente en la maratón, también en media maratón, el kilómetro 16 17 suele ser un momento un punto de inflexión, un momento duro que hay que que al que hay que llegar con tablas. En un 10 k a mí me pasó en el kilómetro 7, el motivo no es el mismo, ahí no va a haber en un 10 k una falta de disposición de de disponibilidad, perdón, de glucógeno, pero al final es lo mismo, ¿no? Llegamos al último tercio de la carrera y nos damos el bofetón contra la pared, pues vamos a a estudiar por qué sucede esto. 2º consecuencia que podemos tener, pues una lesión por sobreesfuerzo. Aquellos que tenéis una capacidad de imponeros al esfuerzo y al sufrimiento superior a la media o que en algún momento os pueda comprometer, pues no sería la 1º vez que alguien después de una maratón, pues ha tenido, por una cuestión de mantener ritmos o de no saber aflojar o de gestionarlo mal, pues poder engancharse un problema y una lesión que, bueno, pues que luego tengas que arrastrar de cara al resto de la temporada.
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El agotamiento extremo, acabar agotado literalmente por una cuestión de gestión de intensidades, una carrera, puede suponer una pérdida de motivación para seguir compitiendo importante, que en parte es un poco lo que me pasó a mí, yo creo, entre otras cosas, pero esa pérdida de motivación existe, esa pérdida de adherencia existe. Y aquí lanzo un mensaje a los que sois entrenadores, cuando un deportista está dando todo lo que es capaz de dar en su espectro de diversión, no intentemos siempre que transgreda ese espectro de diversión y que se en el espectro de sufrimiento, porque hay una línea muy delgada. Cualquier corredor es capaz de dar siempre más. La pregunta es, ¿debe hacerlo? Porque a lo mejor no tiene sentido pedirle a un deportista que empiece a rendir para dejar de disfrutar, ¿no?
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Entonces, mucho cuidado aquí porque es algo que también tenemos que que tener en cuenta. Un buen control del ritmo te tiene que permitir, si no eres profesional, Si eres amateur, eres un deportista recreacional como el 99 coma 9 por 100 de quienes estamos aquí, te tiene que permitir ser competitivo, pero también disfrutar. Bien, pues ahora sí vamos a ver cuáles son los diferentes tipos de estrategias que existen, cuáles son los diferentes tipos de pacing que podemos abarcar o que podemos estudiar para analizar y decir, oye, ¿cuál es el que mejor o el que más me interesa en mi carrera concreta o en mi caso concreto? Vamos a empezar por los 3, yo creo que son los 3 más evidentes, los 3 más, pues, que creo que no no haría falta preguntarle a ningún erudito del entrenamiento para caer en la cuenta de que hay 3 formas de gestionar el esfuerzo, ¿no? De más a menos, de menos a más y de forma constante.
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Estos 3 pacing distintos los vamos a llamar el pacing positivo, que es aquel en el que el corredor comienza a una velocidad alta y, a lo largo de la carrera, su ritmo va cayendo progresivamente a medida que avanza la carrera. Y aquí voy a hacer un pequeño adelanto, luego comentaremos esto cuando estemos hablando de cuál es el pasing idóneo para cada tipo de carrera, pero déjame decirte ahora que el 77 por 100 de los corredores de una maratón hacen este tipo de pasing. Todavía no me voy a meter en si es bueno o si es malo, luego lo veremos, ¿vale? Pero el 77 por 100 de los maratonianos, según un estudio muy interesante que luego te contaré, terminan utilizando este pasing. No sabemos aún si de forma premeditada, de forma consensuada y de forma estratégica o si sencillamente pues es el resultado de lo que han hecho.
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Luego tenemos el que vamos a llamar el pasing negativo, que consiste en hacer exactamente lo contrario, en hacer la 2º mitad de la carrera más rápida que la 1º, es decir, en ir de menos a más. Ahora bien, ese ir de menos a más puede suponer un aumento del ritmo cada kilómetro o un aumento del ritmo cada 2 kilómetros, cada 3, cada 4, cada 5, es decir, dentro del pacing negativo existen diferentes formas de hacerlo y también diferentes tipos de escalones. Si empezamos muy suavecito, pues ostras, a lo mejor realmente luego nos quedamos sin margen, ¿no? Luego veremos cuál es el mejor formato para poder afrontar o para poder elegir este tipo de pasing. Y por último, tenemos el pasing constante, que al final es decir, oye, pues vamos a llevar una velocidad constante, uniforme, durante toda la carrera me voy a poner en modo reloj suizo, voy a seguir el GPS y de ahí no me voy a mover.
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Estas son las 3 estrategias principales que yo creo que todo el mundo conoce. A partir de ahí, otras 3 alternativas, otras 3 estrategias más o menos conocidas en función de cuál sea el vínculo que tienes con las carreras, con el atletismo y también, pues, cuánto hayas reflexionado sobre esto. La 1º de estas otras 3 es el llamado all out o castellanizado, el ir a fuego, ¿no? Esto es lo que lo que vemos mucho en los patios del colegio. Tú te vas al parque, te vas al recreo de un colegio infantil o ves o te vas a la clase de educación física de los chavales, de los niños, cuando el profesor les da el balón y les dice, chicos, hoy podéis jugar o podéis hacer lo que os apetezca, normalmente los niños no miden la intensidad, ellos salen a tope y luego pues se recuperan y cuando se han recuperado, pues vuelven a ir a tope, ¿no?
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O si tú les dices a unos niños, oye, vamos a dar una vuelta a la pista de atletismo y vamos a hacer una carrera, el niño sobreestima su capacidad, no es consciente de lo que supone darle una vuelta a la pista de atletismo, sale a tope y a los 100 metros está fundido. Esto es lo que llamaríamos el salir a fuego. Ahora, esta aceleración máxima inicial seguida de una caída inevitable de la velocidad tiene cabida en la alta competición. De hecho, este fin de semana ha sido el campeonato de España de pista cubierta de atletismo, y especialmente en la disciplina de 400 metros, ahí se puede ver perfectamente cómo la estrategia es salir a tope e intentar pinchar lo menos posible al final. Es una estrategia, un pasing que, aunque se lo atribuyamos a los niños, cuidado porque tiene cabida en pruebas de competición siempre que sean inferiores a los 2 minutos.
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Todo aquello que vaya por debajo de los 2 minutos, pues puede tener sentido el el hacer este tipo de de estrategias de de salir a fuego. A partir de ahí, otro tipo de pasing que tenemos es el pasing parabólico o el que podríamos decir en forma de u, que implicaría, pues, ir rápido al principio, tener luego una fase de menor intensidad para conservar la energía y luego al final, pues volver a aumentar este ritmo. Claro, este tipo de pasing, en función de cómo se haga, puede atribuirse a personas poco experimentadas o se ve mucho en adolescentes, en perfiles más impetuosos que lo que quieren al principio es con, pues, el el típico ansia de, ostras, voy a tope porque acabo de empezar, luego me doy cuenta de que esto se me va a hacer muy largo y tengo que reducir mucho el ritmo porque me he pasado y luego al final intento, bueno, pues salvar la situación y me vuelvo a poner prácticamente a sprint, ¿no? Si esto, en vez de darle una forma tanto d u, le damos una forma más d u achatada, es decir, que exista una deceleración y una aceleración pero más controlada, en ese caso sí que podría ser un pacing interesante, sobre todo, por ejemplo, y además se me está viniendo a la cabeza, nuestro entrenador José Antonio Infantes, en una de las masterclass mensuales que hacemos con todos los deportistas Hijos de la Resistencia, las que, bueno, estamos un rato todos charlando y aportando cositas que puedan ser interesantes.
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Nos hablaba el otro día, hace, fue muy reciente esto, nos hablaba precisamente de este tipo de pasing para utilizarlo en los entrenamientos de series, series de 800, series de 1000, series de 2000, en los que la gestión del esfuerzo, pues, pueda lo que decíamos antes, ¿no? Garantizar que el entrenamiento se ha hecho bien, que no hemos perdido la zona diana o el o el objetivo del entrenamiento, pero sobre todo que hemos gestionado bien el esfuerzo, el sufrimiento y que lo hemos llegado a disfrutar, y nos hablaba de que este tipo de pacing puede ser muy interesante para este tipo de esfuerzo. Y luego tenemos el tipo de pasing competitivo por excelencia, que al final es, quiero que visualices la letra j o la letra j invertida, al revés. Este es el tipo de pacing que vamos a ver habitualmente en carreras donde el tiempo que tú hagas no sea importante, sino la posición. Cuando ya no importa si hago marca personal, si estoy corriendo contra mí mismo, si si no importa eso, lo que interesa es quedar 1º, quedar 2º, quedar 3º, esto lo vemos mucho en los Juegos Olímpicos, por supuesto, pero el otro día en los campeonatos de España a pista cubierta también se veía, ¿no?
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Que al final los atletas lo que hacen es intentar ir bien posicionados, conservar una posición dentro del grupo a un ritmo, pues, lo más moderado posible, ¿para qué? Para luego poder lanzar un apretón al final, un ataque, una aceleración y poder terminar de forma explosiva. Y si tienes curiosidad por ver un patrón en forma de j chulo, bonito de ver y muy emocionante, por favor vete a Internet y busca la final del 1500 metros del pasado fin de semana en Valencia en el campeonato de España de pista cubierta, de las chicas. Karla Massip, que quedó 1º, campeona de España, que no sé no sé si escuchará esto, si no, pues felicidades desde aquí, menudo carrerón, nos regaló el otro día. Iba 2º a falta de 200 metros, o incluso menos, y gracias a este pasing en forma de j y, por supuesto, a sus piernas, que son las que le permitieron hacer esto, la tía pasó como una bala en los últimos metros, quedando 1º y y llevándose un 1 campeonato.
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Esto es superinteresante verlo en en el atletismo, en carreras de altísimo nivel, como es este caso, ¿no? Un 1 duelo que se presentó ahí entre Marta García y Carla Massip súper chulo y súper bonito. Así que, a partir de ahora, por favor, cada vez que veas carreras de 504000 metros, 5000 metros, incluso 10000 metros pista, atento a cómo hacen este tipo de de cosas porque es una es una barbaridad verles verles correr y decir, ostras, cómo terminan los tíos, ¿sabes? Están ahí guardándose balas, atacándose todo el tiempo. Y luego, por último, ya tenemos el que sería un pasing variable en el cual no existe tanto una estrategia como hemos visto en los casos anteriores, sino que aquí lo que vemos es una fluctuación, podemos decir deliberada, de la velocidad y que está determinada por factores externos.
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Por ejemplo, el terreno, el viento o las decisiones tácticas de los oponentes, lo que hace el otro. Si el otro me aprieta y yo le quiero seguir o si el otro me aprieta le pierdo el rebufo y me tengo que quedar atrás, bueno, diferentes situaciones que se puedan dar y que no dependan de ti. Esto es lo que llamaríamos un pashing variable. Así que, por recapitular, tenemos, hemos hablado de los 3 principales, el pasing positivo, el pasing negativo y el pasing constante, y a partir de ahí 4 variables un poquito más específicas que serían el modo ir a fuego, el modo en forma de u, que puede ser más o menos alargada, ¿no? Ese pacing parabólico, el pacing J0J invertida, y el pacing variable.
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Ahora lo que vamos a responder es, ¿cuál es el mejor pasing para las distancias que a nosotros los corredores de a pie o a los que creo que a los oyentes de este podcast os interesan. En este caso, en este episodio voy a hablar únicamente de carrera de asfalto. Si la opinión popular revienta los comentarios de este episodio diciendo queremos también que hables de triatlón, queremos que hables de iroma, queremos que hables de otras estrategias o de otras modalidades, mejor dicho, en las que influya de una manera notoria la gestión del pacing, pues me lo decís y ya sabéis que yo soy todo oídos, pero os tengo que leer en comentarios, que por cierto, gracias a toda la gente que comentáis asiduamente en en los comentarios. Sobre todo, y debo reconocer que aquellos que nos escucháis en Spotify nos comentáis más, Así que si nos escuchas desde otra plataforma, por favor, pícate con ellos que te están ganando la tostada y al final les voy a coger más cariño y voy a acabar dando regalos solo a lo que nos escuchen desde Spotify. Bueno, lo dicho, que me encanta escucharos de verdad y leeros en en comentarios tanto cuando el feedback es positivo como constructivo, Yo encantado, aprendo mucho de lo que me decís y no solo eso, sino que me habéis dado alguna vez correcciones muy interesantes, otras no interesantes, pero necesarias.
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Recuerdo una vez que un que un compañero, un 1 oyente me decía, Rubén, tío, te he escuchado en varios episodios decir mal entre la espalda y la pared, y no es entre la espalda y la pared, es entre la espada y la pared. Y te puedes creer que con 35 años que voy a cumplir en un mes me acabo de enterar, o me enteré cuando me lo dijo este oyente, que es entre la espada y la pared. Yo en mi vida siempre siempre había interpretado que era la espalda y como en mi cabeza tenía sentido, la sensación esa de ir entre entre 2 termópilas ahí con la espalda y la pared y el pecho ahí oprimido, no sé, para mí tenía sentido. Así que bueno, como pueden ver este es el nivel, amigos, este es el nivel bastante bastante bajo y bastante mejorable, y por eso os necesito en comentarios dándome vuestra opinión sobre cada episodio. Dicho esto, ahora sí, vamos a responder a la pregunta, ¿cuál es el mejor pacing para carreras de 10 kilómetros de media maratón y de maratón?
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Y para responder, vamos a analizar lo que nos dicen 2 estudios, 2 estudios muy reveladores sobre este tema. El 1º de ellos se publicó en 2018, y lo que hacen es analizar una base de datos enorme de más de 120000 resultados de carreras que organizaron, en este caso, la Asociación Atlética de Boston. Toda esa base de datos incluía resultados de carreras de 10 kilómetros, de media maratón y de maratón durante un período de 3 años. ¿Cómo lo hicieron? Para que veas que tiene sentido, que después del episodio que subí el otro día criticando al estudio de lo de los carbohidratos, entiendo que ahora estés tú ahí ojo a visor de, a ver, ¿esto qué es que nos cuentas?
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Pues mira, aquí lo que hicieron fue, a través de técnicas de big data crearon diferentes subgrupos. 1º, los clasificaron en 3 grupos distintos, que son evidentes, ¿no? Los que mantenían el ritmo, los que hacían un split constante, los que aceleraban al final y los que pinchaban antes de terminar y al final de la carrera pues bajaban el ritmo. Y luego lo que hicieron fue cruzar estos datos con una 2º agrupación, este caso por categorías de edad. ¿Para qué?
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Pues para a partir de ahí tener clasificados por categorías de edad cuáles son los que hacían un 1 pacing positivo, 1 negativo y 1 constante. Y una vez que tenían todos estos datos ya cruzaditos, lo que hicieron fue detectar cuáles eran aquellos que sobresalían, es decir, cuáles eran los que rendían más acorde a su edad, y a partir de ahí pudieron comprobar qué tipo de pacing tenían esas personas que rendían más acorde a su edad. Luego te contaré los resultados, ¿vale? Antes, voy a contarte cuál es el 2º estudio, en el cual nos vamos a apoyar para responder a la gran pregunta que nos hemos hecho antes. El 2º gran estudio es una revisión sistemática que se publicó en el año 2024 y que aúna 39 estudios distintos sobre maratones, medias maratones, ultramaratón.
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En total, base de datos de 100 de 1000 de participantes de las diferentes distancias. 21 estudios eran de maratones, 11 de ultramaratón, 7 estudios eran de media maratón y, bueno, las ubicaciones no eran maratones raras ni de montaña, ni maratones que alterasen, por decir de alguna manera, el pasing a través de factores externos que el atleta no pudiera controlar. En este caso estamos hablando de maratones de Nueva York, Berlín, Chicago, Londres, Tokio, Viena, Boston, ¿vale? Así que en base a los resultados de esta revisión sistemática y al resultado del otro estudio que te he comentado, que también es bastante potente y que tenía más de 120000 resultados, pues creo que analizando todo esto podemos sacar conclusiones de las que no se puede, bueno, siempre se puede contradecir y refrutar, ¿no? Pero en este caso yo creo que las lo que podamos decir a partir de aquí va a ser bastante concluyente.
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En los 10 kilómetros. En esta distancia, que yo creo que es la que a todos nos atañe o nos veremos en algún 10 k, ¿no? Seguramente, en esta distancia de 10 kilómetros el perfil dominante entre los finalistas más rápidos es el pasing constante, es decir, los datos nos muestran que mantener el ritmo de una forma uniforme desde el inicio evita el agotamiento antes del último tercio de la carrera y eso nos permite mantener el ritmo, a pesar de que la percepción de esfuerzo sea mayor, al final de la carrera. Este es el perfil que más domina desde el punto de vista de rendimiento. Por favor, que a nadie se lo olvide, que ahora mismo estamos hablando de rendimiento, no a nadie le preguntó a esta gente cómo de bien se lo había pasado, ¿vale?
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Estamos hablando de puro rendimiento. En media maratón, esta es la modalidad que podemos decir que más acoge los diferentes tipos de pacing, sobre todo de los principales. Fíjate, aquí el rendimiento superior, es decir, los mejores datos, se dividieron equitativamente, prácticamente, entre corredores que o utilizaban un ritmo constante todo el tiempo, o aquellos que tenían splits ligeramente negativos, es decir, que la 2º mitad de la carrera, el 2º 10 k, lo hacían más rápido que el 1º, y también quienes tenían un pasing ligeramente positivo. Tenía que ser muy leve, pero había algunos a quienes les funcionaba salir a un ritmo asegurando el el ritmo medio que tenían que llevar y luego, pues, que claudicaban un poquito, pero tenía que ser muy, muy, muy, muy poco. Aquí la clave es que el descenso de la velocidad sea mínimo, es decir, puedes perder un poco de velocidad en en el último tramo de la carrera o en el 2º parcial, pero en la 2º mitad, pero esa pérdida tiene que ser mínima, si no es muy difícil obtener un buen resultado.
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Y aquí hago un disclaimer, porque aquí la gente me va a preguntar, vale, ¿y qué hago para no perder velocidad? Pues mira, ya te lo anticipo, la evidencia lo que nos dice es que en la medida en la que exista un buen volumen de trabajo a baja intensidad y a alta intensidad, en la medida en la que eso exista en tu programación y en la medida en la que tu cuerpo, obviamente, lo tolere y lo asimile, pues van a aumentar tus posibilidades de llegar fuerte al último tramo de la carrera, ¿vale? Y luego tenemos la maratón. ¿Qué es lo que nos dice la ciencia del pasing con respecto a la maratón? Aquí el pasing constante y el split ligeramente negativo son las que mejores resultados ofrecen, o son las estrategias que más se asocian a los mejores tiempos finales.
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Pero fíjate que incide mucho en que tienen que ser splits ligeramente negativos. Eso de salir tocándose el higo puede estar bien a nivel muy recreacional, pero el que quiera optimizar su rendimiento o el que esté buscando rendimiento y tenga experiencia, no puede dejarse mucho en el inicio, porque luego recuperar esos segundos perdidos es, pues, realmente muy difícil. Tú piensa que en una maratón, que son 42 kilómetros, si el paso por la media maratón, si te has dejado 10 segundos en cada kilómetro, si en vez de ir, me lo invento, a 4 30, ha sido a 4 40, que sobre el papel, o sea, en la práctica es una diferencia mínima, pero sobre el papel y a lo largo de esos 21 kilómetros la diferencia es notoria, al final estás dejándote una cantidad de minutos que luego es muy difícil recuperar, ¿vale? Así que, bueno, como ves, el pasing constante parece que puede ser una buena estrategia para aquellos que tienen más experiencia y que se han expuesto mucho y en muchas ocasiones a este tipo de competiciones, los que no tengamos tanta experiencia y seamos un poquito más recreacionales, pues probablemente yo abogo por arrancar con splits ligeramente negativos o splits negativos y ya tendremos tiempo de evolucionar, pero luego es muy individual, depende mucho de la de la persona.
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Lo que nunca es una buena opción, salvo que una vez más seas un corredor muy experimentado, es salir por encima de tus posibilidades. Que ese, y esto es lo interesante porque esto no te lo he dicho pero te lo digo ahora, en 1 de estos estudios, en el metaanálisis de si hay colaboradores del 2024, el el en la revisión sistemática de esos 39 estudios, ahí vieron que el 77 por 100 de los corredores, el 77, Ojo, que es que esto es una barbaridad. El 77 por 100 de los corredores de maratón utilizaban o terminaban haciendo pasings positivos, que es el que sabemos que no te va a funcionar en una maratón o el que menos probabilidades tenemos que te funcione. ¿Por qué? Pues por un error de cálculo en la gestión del esfuerzo, por salir por encima de tus posibilidades.
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Esto significa que la gran mayoría, pero de largo, 77 por 100 de la gente cuando se expone a una maratón va a pinchar al final, va a terminar más lento de lo que ha empezado, y que va a hacer el 2º, la la 2º mitad de la carrera más lento que la 1º. Obviamente, en una maratón pasan muchas cosas, hay muchos motivos por los que esto pueda salir. Lo que tenemos que intentar es que no sea un error de cálculo de haber salido por encima de nuestras posibilidades. Luego, obviamente, sabemos que es una carrera larga en la que, insisto, pueden pasar muchas cosas, puede haber muchos problemas, cuanto más larga es la carrera más cosas pueden pasar, ¿no? Pero, ostras, es me pareció muy llamativo encontrarme un porcentaje de gente tan, tan, tan, tan alto, tan alto.
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Me esperaba, pues, que no tantas personas cometiesen, no me gusta llamarlo error, porque al final, jolín, es que es complicado, ¿no? Pero me parece curioso y digno de reseñar. Y bueno, no puedo terminar este análisis sin hablar de cuál es o cuál podría ser el pasing más interesante para pruebas de ultramaratón o pruebas de 24 horas, ¿no? Que cada vez son más famosas. Y para ello, pues hemos recurrido a un estudio de 2017 que hizo Bossi y colaboradores, en el que analizan el pasing y las diferentes estrategias durante carreras, efectivamente, de 24 horas.
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En este caso, cogen los datos recogidos entre 2008 y 2012 del ultramaratón de 24 horas de río, y lo que hacen es dividir a los corredores en 4 grupos distintos en función de su edad, y luego analizaban la velocidad registrada por cada corredor en cada hora durante las 24 horas que duraba la prueba, y esto les permitió, pues, crear una gráfica bastante chula y bastante precisa de cómo se va agotando la batería de un atleta a lo largo de, pues, un día entero corriendo, que me sigue pareciendo una barbaridad. Bien, ¿qué es lo que descubrieron? Pues que el perfil de j invertida era un patrón que prácticamente casi todos los corredores tenían a lo largo de tanto tiempo. Empezaban a una velocidad que se iba reduciendo durante casi toda la carrera, pero luego, al final, al llegar a las últimas horas, los que habían sobrevivido, sobre todo, había un pequeño aumento de la intensidad, pero, interesante, al final, justo al final, en la última hora, el ritmo volvía a caer. Algo interesante que ven es que cuando comparaban a los que habían ganado las ediciones y los que habían tenido los mejores resultados en los en las 24 horas con los corredores más lentos o los que no habían obtenido, vamos a decir, grandes resultados competitivos, pues ahí lo que vieron es que los atletas de élite lo que hacían era seleccionar intensidad intensidades iniciales mucho más bajas, mucho más conservadoras.
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Luego, en la práctica, a lo mejor, iban más rápido, pero relativamente, analizándolo hacia sus propias posibilidades, los ritmos eran mucho más conservadores que el de la gente de a pie. Y esto, pues, nos vuelve otra vez a repetir el mismo patrón que hemos visto anteriormente, ¿no? Aquellos que tienen más experiencia, que tienen más bagaje y que han planificado y han entrenado más, pues, tienen más concepción del autocontrol y son capaces de autocontrolarse a sabiendas de que tienen un motor mucho más grande o incluso unas posibilidades bastante más grandes para para las primeras horas de carrera, ¿no?, ostras, aquí es donde nos tenemos que preguntar, si un tío que es mejor que yo, que es profesional o incluso que puede ser de la élite, empieza siendo súper conservador, ¿qué motivos me llevan a mí a no serlo, no? Es algo que creo que deberíamos de de preguntarnos, sobre todo cuando hacemos, ya no te digo este tipo de pruebas, pero sí pruebas como media maratón o maratón, a mí lo del 77 por 100 de gente que acaba haciendo un 1 pase impositivo en esta distancia maratón me me me ha me ha matado, me ha matado, honestamente, me ha matado.
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Pero luego miro hacia adentro y digo, ostras, en Sevilla no sé, en la maratón de Sevilla no sé exactamente, tendría que analizar los ritmos, pero en el resto de carreras que he hecho de este estilo probablemente el passing positivo también haya sido 1 de los de los que yo he llevado, y si analizo las carreras las mejores carreras que yo haya hecho, probablemente el negativo es el que en esa carrera he hecho, ¿no? Es un ejercicio interesante que te animo a que tú hagas y que analices, decir, ostras, en aquellas carreras en las que he tenido un mejor resultado, ¿cómo he gestionado esos ritmos? Y de esas experiencias es de las que tenemos que aprender, siempre y cuando vayan alineadas con el disfrute, con la adherencia y con la idea de pasárnoslo bien y disfrutar y no agorizar como como me pasó a mí, ¿no? Así que bueno, para cerrar este episodio, si te parece bien, voy a darte algunos tips prácticos que creo que responden a los principales errores que vemos cuando cuando a un deportista o a un corredor, pues, le sale un split que no debería o que no le va a proporcionar un buen resultado.
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El 1º gran error, y ya lo hemos repetido varias veces, es empezar más fuerte de lo recomendado, empezar con una velocidad excesivamente alta que luego no podamos sostener. Algo curioso, además de de que el 77 por 100 de los corredores, repito, de maratón hacen este tipo de cosas, algo interesante que va a sorprender o no a muchos es que esto le pasa sobre todo a los hombres. Los hombres son aquellos que más cometen este tipo de errores, y no me vale eso de no, es que hay más hombres que hay mujeres corriendo, sí, pero porcentualmente, de forma relativa, si coges a 100 hombres y si coges a 100 mujeres, los hombres siguen siendo los que más tiendan a cometer este error, quizá por un exceso de confianza, quizá por unas expectativas de rendimiento. Bueno, eso ya cada 1 que que analice, ¿no? Su situación, pero el consejo aquí es muy claro.
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Oye, tenemos que empezar con una intensidad relativa baja, intentemos ayudarnos de elementos que nos puedan ayudar en este caso, como pueda ser un GPS, practicar, intentar interiorizar el ritmo objetivo o el ritmo al que debemos ir durante los primeros metros metros, perdón, no dejarnos llevar por la efusividad del momento y, sobre todo, al final el exceso de confianza se cura compitiendo y teniendo curas de humildad, y esto, pues, al final es un error que también hay que cometer y que, oye, tampoco queremos sobreproteger a nadie, ¿no? Si tienes que irte a una carrera y darte el guantazo, dátelo y luego, pues, vuelves a escuchar este episodio y, pues, aprendes, ¿no? Pues, como nos ha pasado a todos, que creo que tampoco pasa nada, no es ningún drama, pero es interesante que tengamos ese ese tip y ese consejo. A partir de ahí, el 2º error bastante habitual es el variar mucho la velocidad, pero esto se ve mucho en corredores con muy poquita experiencia que analizas el ritmo que han llevado en una carrera y es un ritmo absolutamente ondulante, con aceleraciones, deceleraciones, y te hablo de cosas innecesarias, no te estoy hablando de que haya cuestas y cuestas abajo, no, no.
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Al al final este tipo de fluctuaciones, pues aumentan mucho el coste energético, hacen que la fatiga llegue antes. Aquí la clave para trabajar esto es aprender a correr utilizando como referencia el ritmo que te da tu GPS. Consejo, en el GPS ponerte el ritmo actual que llevas, el ritmo instantáneo, cada 10 segundos, no ponértelo cada 3, que hay algunos GPS que te dan esta alternativa, y de esta manera tú cada x tiempo, cada 30 segunditos, puedes echar una ojeada al ritmo que llevas para intentar estabilizar el ritmo. Si te pones una referencia cada 3 segundos o cada 2º, eso va a estar bailando todo el rato, y eso te va a impedir a ti, pues recibir información que puedas utilizar a tu favor, ¿vale? Así que si eres de quienes ha ido con ritmos oscilantes en una misma carrera y nos y tenemos que aprender a llevar un ritmo constante, esto es un objetivo bastante trabajable en nuestros entrenamientos, ¿vale?
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El 3º error, que no me gusta llamarlo error, pero es un es es es una de las causas principales por las que muchas veces el pasing se nos va y nos lleva a aumentar el ritmo de forma desorbitada o incluso a perderlo. Esto nos pasa mucho por disociarnos de aquello que estamos haciendo, por tener el foco mental en otro lugar y no estar a lo que estamos. Ir escuchando música, ir pendiente de algo que no sea tus sensaciones, tu ritmo, tu intensidad, tu estrés, tu posición, tu técnica, tu fatiga, todo lo que sea, disociarte y no asociarte a lo que estás haciendo te puede llevar a tener cosas muy positivas, como entrar en estado de flow, disfrutar, emocionarte, cosas que son muy chulas y muy bonitas que sucedan en carreras populares a nosotros, a los deportistas de a pie, a los corredores recreacionales, pero no neguemos la realidad, y es que si estamos a roles no podemos estar a setas, o sea, o una cosa o la otra. Si el objetivo de un entrenamiento o de una carrera es llevar un buen pasing tenemos que intentar adoptar un enfoque que nos permita estar atento AAA lo que nos pasa a nosotros, a nuestra cadencia, a la potencia que aplicamos, a la velocidad, a la técnica, a ese tipo de cosas.
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Eso nos va a ayudar tener el foco mental en nosotros y no en lo que hay fuera o no en nuestras emociones, nos va a permitir controlar mejor el ritmo. 4º error principal que cometemos a diestro y siniestro, esto me hace mucha gracia porque cada vez lo veo más, que es dejarnos llevar por la dinámica del grupo, por la masa, la presión social, ni siquiera la presión social, somos nosotros que vemos ahí una jauría de gente y nos metemos ahí y vamos enchufadísimos, o sea, en no sé en qué carrera fue que me salieron varios vídeos en redes sociales de la gente debajo de un puente cantando y haciendo cánticos, ¿no? Y y por el hecho de que el sonido, pues, reverbera más y eso, pues, emociona mucho, y todos los que habéis corrido carreras en los que hay que pasar por debajo de puentes lo habéis visto. Pero, hostia, esto es un desgaste de energía brutal, y no solo es un desgaste de energía brutal, es que luego, pues, ves una liebre que dices, venga, me meto aquí o ves un grupito que ves que va a buen ritmo y dices, venga, me meto allá.
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Todo esto está genial pero son decisiones que llevan consecuencias y que van a alterar nuestro pasing y van a afectar a cómo se da al final el resultado. Y en cuanto al terreno esto se ve muchísimo, cuántos hemos... Recuerdo, jo, me se me ha venido a la cabeza la la 1º media maratón que yo hice, que fue la 1º la media maratón de Guadalajara en en España, no México. La media maratón de Guadalajara yo creo que no hay una recta, o sea, yo no sé quién ha hecho eso, pero es un es un es es muerte y destrucción, son todo, cuestas arriba, cuestas arriba, cuestas abajo. Claro, si tú buscas llevar un pasing de esfuerzo, no de ritmo, estable, no puedes llevar siempre el mismo ritmo, no puedes acelerar en las cuestas y decelerar en las bajadas.
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Al revés, tienes que asumir que en la cuesta hay que ir un poquito más despacito y luego, pues, en la bajada dejar de caer, pero claro, para esto también tienes que tener unos cuádriceps fuertes que te que te permitan aguantar el excéntrico que hay que soportar en las bajadas, ¿no? Entonces, yo reconozco que estas situaciones son difíciles, pero una carrera en la que de repente te encuentras una cuesta, por ejemplo, Madrid, los que habéis corrido en Madrid, hay cuestas en Madrid, tanto arriba como abajo. Ostras, no me intentes correr un repechito hacia arriba al ritmo al que estás bajando, porque es que eso te va a generar un pico de fatiga que luego vas a acusar, ¿no? Entonces, practicar este tipo de pacing variable y el autocontrol en terrenos con desnivel te va a permitir reducir mucho el esfuerzo en las subidas, conservar la energía y aprovecharla para bajar más rápido o incluso para poder recuperar en las bajadas manteniendo manteniendo siempre un 1 margen de de de seguridad fisiológica, metabólica, que no se te disparen las pulsaciones y que no tengas que recuperarte después de haber hecho un esfuerzo de ese tipo, ¿no? Y bueno, por último, el 5º error yo creo que ya sería pensar que esto del pasing o que la el control del pasing y el control de la gestión del esfuerzo es algo que llega cuando estamos entrenados.
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Esto en parte es cierto, pero en parte no. Yo creo que el el pasing, la gestión del esfuerzo, es una habilidad cognitiva que hay que desarrollar, hay que trabajar, se puede entrenar. Pero si tú única y exclusivamente te limitas a entrenar, a entrenar, a entrenar, a entrenar y a mejorar el motor, los músculos, tu consumo máximo de oxígeno y tus capacidades, pero no tus habilidades, pues vas a ser como un auténtico Miura con un tío con mucha fuerza o una tía con mucha fuerza, pero con 0 control. El control, el pasing, la gestión, es una habilidad más que una capacidad, y entender esto, pues yo creo que también es un error, ¿no? El hecho de decir, oye, no lo voy a trabajar, ya me llegará cuando esté suficientemente entrenado.
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Así que yo creo que aquí lo importante es entrenar esa dosificación exponiéndote repetidamente a a este tipo de situaciones, hacer entrenamientos donde el objetivo pues sea clavar el tiempo, clavar el ritmo, literalmente, voy a intentar ser un auténtico reloj y obviamente intentar que esos entrenamientos pues sean en en en zonas muy exigentes metabólicamente, ¿no? Así que bueno, yo creo que ha quedado un episodio bastante chulo y bastante completo para todos los que seáis corredores que queréis mejorar vuestras marcas y mejorar vuestra estrategia en en carreras como las que hemos compartido. Si queréis un 2º episodio en el que hablemos de estrategias de gestión del esfuerzo de diferentes pacing en triatlón de corta, media y larga distancia, ya sabes lo que tienes que hacer. Escríbeme en comentarios y yo soy todo oídos, lo que sí que necesito es ver Clamor Popular, si no, pues ya veremos de qué hablaremos. Bueno, próxima semana, nos volvemos a ver aquí.
52:31
Nos vamos a hacer una pregunta muy interesante la próxima semana con una grandísima especialista. Vamos a resolver la pregunta de, oye, ¿correr es peligroso para nuestro corazón? ¿Cuánto de lesivo y de dañino es a nivel cardíaco correr maratones? Esta pregunta la vamos a resolver el próximo episodio. Ala, ahí te lo dejo como spoiler y como regalo por haber aguantado hasta el final.
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Nada más, me despido de vosotros. Nos escuchamos la próxima semana, amigos. Espero que paséis una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.