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#256 SODIO. Cuánto necesitas, cómo incorporarlo y por qué. · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Mejor. En mayo del año 2002, el submarino de investigación USS Dolphin de la marina de los Estados Unidos sufrió un incendio mientras estaba realizando pruebas a más de 300 metros de profundidad en el Pacífico.
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Un fallo en el sistema eléctrico provocó tanto una inundación como un incendio, y dejó a la tripulación en una situación realmente crítica. El incidente puso en riesgo no solo la seguridad del submarino, sino también la vida de sus 43 tripulantes. Las temperaturas del submarino empezaron a subir rápidamente, y sin electricidad y con el agua filtrándose, la situación se tornó muy delicada. Los 43 tripulantes del submarino quedaron atrapados en este ambiente cerrado, sin comunicación con el exterior y con el tiempo en su contra. Piensa que el agua estaba entrando y que cada vez había menos espacio para poder respirar.
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La temperatura, como te digo, empezó a subir, y lo que antes era una temperatura controlada, pronto se convirtió en un infierno sofocante. Quiero que imagines el calor, quiero que te sientas atrapado en ese espacio cerrado, y y quiero que sientas la falta de aire fresco, esa sensación de asfixia. Entonces, ocurrió algo. 1º, los tripulantes empezaron a sudar muchísimo. Su cuerpo estaba intentando disipar el calor que estaba dentro de ellos.
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Empezaron a tratar de enfriarse, empezaron a beber agua, pero no conseguían mejorar sus sensaciones. Algunos incluso sintieron cómo sus cabezas empezaban a palpitar. 1º, típico dolor de cabeza que parece que tienes, ¿no? Cuando empiezas a estar deshidratado, y poco a poco se empezó a tornar en calambres musculares, especialmente las piernas y los brazos. Veían cómo los músculos se les contraían de forma involuntaria, dejaron de poder empezar a moverse con agilidad, e incluso algunos empezaron a sentir náuseas, mareos, sensación de vértigo.
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No podían pensar con claridad. Se sentían débiles, las manos empezaban a temblar, la boca seca, los labios cada vez más agrietados, la piel cubierta como con un sudor cada vez más pegajoso, y por más que bebían agua y agua y agua, no sentían ninguna mejora. Quiero que te imagines en esa situación, quiero que sientas y pienses que eres 1 de estos tripulantes, y quiero que me digas qué hubieras hecho tú, teniendo en cuenta que estos tripulantes empezaron a beber más agua y más agua y más agua, y no sentían que se aliviaban los síntomas. Al contrario, los síntomas empeoraban. ¿Qué hubieras hecho tú?
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A bordo de este submarino había un médico, y se dio cuenta de lo que estaba pasando. Sabía que los tripulantes no solo estaban perdiendo agua con el sudor debido al calor que hacía, sino también electrolitos, especialmente sodio. Al perder grandes cantidades de sodio a través del sudor y solamente reponer agua, el desequilibrio que había en los niveles de sodio empeoraba la situación. El agua que bebían no se retenía y los síntomas no solo continuaban, sino que empeoraban. Fue entonces cuando este médico decidió repartir sales a todos los tripulantes.
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Les dio sales orales para restablecer el equilibrio de electrolitos en su cuerpo y, poco a poco, los síntomas empezaron a mejorar. Los calambres disminuyeron, el dolor de cabeza empezó a ceder y la claridad mental pudo volver a donde tenía que estar. De otra forma, o dicho de otra manera, el sodio jugó el papel que tiene en nuestro cuerpo y, en este caso, les permitió pensar de una forma mucho más clara y, finalmente, estos 43 tripulantes salieron con vida de esta situación. Esta anécdota de aquellos marines, anécdota real, por supuesto, de los Estados Unidos, es una muestra de cómo a veces nuestro cuerpo y entender la fisiología puede salvarnos la vida. Algo parecido puede ocurrir en el deporte.
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¿Cuántos habéis visto esas imágenes de un corredor de maratón desvaneciéndose en la llegada, andando en zigzag, perdiendo el control absoluto de sus movimientos, ¿cómo es posible que en una maratón como pueda ser Londres, Valencia, Berlín, maratones en las cuales, habiendo agua a disposición en cada avituallamiento, ¿cómo es posible que una deshidratación pueda provocar semejante situación? Aquí es donde entra en juego nuestro protagonista de hoy, el sodio. En este episodio vamos a aprender, 1º, qué narices es el sodio y por qué es tan importante, qué papel tiene en nuestro cuerpo, para qué sirve, ¿Por qué es determinante en deportes de resistencia? ¿Y qué pasa tanto si lo tomamos como si no lo tomamos? Y, por supuesto, al final vamos a dar unos tips muy prácticos para que sepas cómo puedes incorporarlo en tus entrenamientos para potenciar los beneficios que tiene y para evitar las consecuencias negativas que puede tener no incorporar sodio a tu torrente sanguíneo cuando lo estamos perdiendo.
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Vamos a empezar por el principio. ¿Qué es el sodio y cuál es su rol en nuestro cuerpo? Bien, el sodio es un mineral esencial que desempeña un papel muy importante en el equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Forma parte de la composición de la sangre y está presente en el plasma, que es el líquido que transporta las células sanguíneas. Los niveles normales de sodio en la sangre tienen que estar entre 135 y 145 milimoles por cada litro de sangre, Y cualquier variación por debajo de este rango puede causar lo que llamamos hiponatremia, que es una condición que en casos graves puede llevar a la confusión, a las convulsiones y, en el peor de los casos, pues como ya sabemos, a la muerte.
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Pero tranquilos, que no va a ser el caso. Durante este episodio vas a escuchar muchas veces la palabra hiponatremia, así que lo mejor que podemos hacer es familiarizarnos con ella desde ya y explicar muy claramente qué es esto de la hiponatremia. Mira, fíjate, durante el ejercicio prolongado, como las maratones, los triatlones o sencillamente los entrenamientos largos que hacemos, el sudor no solamente elimina agua del cuerpo, también elimina sales minerales, entre ellas el sodio. Y cuando eliminamos sodio y también eliminamos agua, y paralelamente solo ingerimos agua, pues el poco sodio que puede quedar en nuestra sangre se diluye mucho más. Esto se entiende fácil, ¿no?
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Si yo elimino agua y sodio, mis concentración, mi concentración de sodio en sangre se va a mantener estable porque disminuyen las 2, pero si solo incorporo agua, si solo bebo agua, ¿qué va a pasar con el poco sodio que tengo en sangre? Que se diluye. Y esto hará que la concentración de sodio en sangre disminuya mucho y que podamos tener serios problemas. Por eso es importante mantener los niveles de osmolaridad de la sangre. La osmolaridad es básicamente lo que acabo de explicar.
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La osmolaridad es una medida que nos indica la concentración total de diferentes sustancias disueltas en el plasma sanguíneo, como el sodio, el potasio, el cloro, la glucosa o la urea, ¿vale? Bien, la osmolaridad plasmática en los seres humanos está entre 275 y 295 miliosmoles por litro, y es importante entender que cualquier desviación puede afectar al funcionamiento de las células, de los órganos y de los tejidos. Entonces, antes de continuar, me gustaría, si me lo permites, indicar cuáles son esas situaciones que podemos tener en el día a día y que van a alterar esta osmolaridad. Fíjate, la deshidratación es, pues, la que más se nos viene a la cabeza, ¿no? ¿Qué es lo que sucede en una deshidratación?
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Pues lo que hemos comentado antes. Al perder agua, el cuerpo no tiene suficiente líquido en el plasma sanguíneo, lo que aumenta la concentración de partículas. Esto provoca un aumento en la osmolaridad, una hiperosmolaridad. Esta situación sería una en la cual alteraríamos la osmolaridad idónea para el cuerpo. Otra situación, por ejemplo, la ingesta de alcohol en exceso.
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Cuando nosotros consumimos alcohol, ¿qué pasa? Pues que el alcohol tiene un efecto diurético. ¿Qué hacemos? Pues nos vamos a hacer pipí enseguida. De esta forma, lo que hacemos es perder grandes cantidades de agua a través de la orina, y esto hace que la osmolaridad sanguínea de nuevo aumente, ya que se pierde agua, pero no se pierden las partículas presentes en la sangre, causando, bueno, pues este desequilibrio.
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Otra situación bastante habitual en diabéticos es lo que se llama la cetoacidosis diabética. Explicado fácil, en personas con diabetes que no la tienen controlada, los niveles de glucosa en sangre pueden aumentar mucho y esto puede llevar a una condición, pues, que se llama así, ¿no? Cetoacidosis diabética. Lo que sucede es que la glucosa, al elevarse tanto en la sangre, arrastra agua hacia el torrente sanguíneo desde los tejidos y aumenta la osmolaridad. ¿Qué es lo que hace el cuerpo?
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Pues intenta eliminar este exceso de glucosa a través de la orina y, de esa forma, pues se produce una deshidratación y un aumento de la osmolaridad. Y por último tendríamos la protagonista de hoy, que es la hiponatremia junto con la deshidratación. ¿Qué es la hiponatremia? Ya para cerrarla y dejarla bien encapsulada. Pues que cuando vamos incorporando agua y agua y agua y agua, y solamente agua en un esfuerzo extenso o prolongado, pues, como hemos comentado antes, las partículas se diluyen dentro de la sangre porque aumenta mucho la cantidad de agua, se produce una hipoosmolaridad y esto, pues, obviamente, altera muchísimo la función muscular, ¿vale?
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Entonces, ahora que tenemos claro cómo podemos alterar los niveles de osmolaridad de la sangre y cuán de peligroso puede llegar a ser, tenemos que ver qué relación hay entre el sodio y el rendimiento en deportes de resistencia. Para esto hay una evidencia muy clara y hay muchísimos estudios, y yo he escogido aquellos que creo que nos van a referenciar mejor lo que queremos transmitir en este episodio y que nos van a dar unas pautas más claras, ¿vale? Así que fíjate, vamos a empezar con un estudio publicado por Hoffman y sus colaboradores en el año 2015, relativamente reciente. Es un estudio superchulo porque lo hicieron en una ultramaratón que se hizo en California, en una ultramaratón de 100 millas, 160 kilómetros, Apaga y vámonos. Como te digo, en California, en los Estados Unidos, la carrera se llamaba o se llama la Western State's Endurance Run.
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Lo que hicieron fue coger a 100 participantes y midieron sus niveles de sodio en sangre, tanto antes de la carrera como después de la carrera, y lo que hicieron fue registrar, además de su ingesta de líquidos y sodio, durante las 100 millas. Anotaron absolutamente todo lo que se llevaron a la boca cada 1 de los participantes para ver si la ingesta de sodio podía prevenir la hiponatremia durante el ultra, y si consumir más agua de la debida podía provocarla. ¿Cuáles son las conclusiones y los resultados que obtuvieron? Fíjate, vieron que, efectivamente, los corredores que suplementaron con sodio mantuvieron niveles más estables de sodio en sangre, lo que redujo el riesgo de hiponatremia. Además, se vio que la hiponatremia no solo estaba relacionada con una baja ingesta de sodio, sino también con esa sobrehidratación que muchos de los que no iban con su pastillita de sodio, con su gominola o con su gel o con su lo que fuera, pues empezaron a a sufrir este riesgo de hiponatremia.
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Conclusión, pues que, obviamente, como venimos viendo, la ingesta adecuada de sodio es más que beneficiosa, necesaria para equilibrar los durante una prueba como en este caso, esta prueba se midió en ultramaratón, ¿vale? Entonces, ahora que tenemos claro esto, vamos a ver qué relación existe entre el sodio y pruebas que, lo mejor, no sean tan largas, ¿no? Porque, claro, una carrera de 100 millas, pues no sé tú, pero yo no tengo intención, de momento, de hacer ninguna. Entonces, vamos a ver qué pasa en distancias que son más asequibles para nosotros y que, probablemente, estemos más familiarizados. Fíjate, en otro estudio que se publicó 2 años más tarde, en 2017, Lara y sus colaboradores analizaron si la pérdida de sodio en el sudor influye en la concentración de sodio en sangre, en esta ocasión durante un maratón?
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Lo que hicieron fue coger a 31 corredores de maratón que tenían diferentes tasas de sudoración. Se tomaron muestras de sudor y de sangre durante la carrera para medir la concentración de sodio, y tomaron muestras de sangre tanto antes como después de la carrera para comparar las concentraciones de sodio que había en la sangre. Lo que querían saber es si los corredores que tenían mayores pérdidas de sodio a través del sudor podían mantener niveles estables de sodio en sangre con la ingesta adecuada de sodio, y, por supuesto, ver si esto podía prevenir la hiponatremia. Esto es superinteresante porque, no sé si a ti te pasa, pero yo conozco muchísimas personas, entre ellas yo, que sudamos muchísimo. Necesitamos estar en un espacio muy frío o con un clima muy invernal para no estar todo el rato sudando.
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Yo ahora mismo estoy en Chipre, viajo mucho por Tailandia, Indo, en esos países que que que son muy muy húmedos, y mis tasas de sudoración son altísimas. Entonces, claro, si yo sudo mucho durante una carrera, a mí me surgiría la pregunta, ostras, sudando tanto, ingerir sodio, ¿podría librarme de la hiponatremia y mantener mis niveles de sodio en sangre estables? ¿O voy a sudar más de lo que de lo que voy a ser capaz de ingerir? Para mí este estudio es superinteresante por este motivo. ¿Qué es lo que vieron?
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Pues, efectivamente, se dieron cuenta o corroboraron, mejor dicho, que los corredores que perdieron más sodio a través del sudor, es decir, aquellos que tenían los las tasas de sudoración más altas, daba igual, daba igual porque consiguieron tener niveles más estables de sodio en sangre cuando repusieron adecuadamente este electrolito a través de gominolas, geles o bebidas hipertónicas. Aquellos que no repusieron suficiente sodio, pues fueron los que mostraron un mayor riesgo de desarrollar hiponatremia, independientemente de su tasa de sudoración. Esto también es superinteresante, porque a todas aquellas personas, a lo mejor a ti te pasa, que no sudan mucho o que tienen una tasa de sudoración bajita, a veces pensamos que, bueno, como yo no estoy sudando o no lo percibo como tal, pues no estoy perdiendo sodio y no tengo que incorporarlo. Entonces, este estudio nos da mucha información para saber que, de forma obtusa o absoluta, por decirlo de alguna forma, los corredores que consumieron más sodio durante la carrera experimentaron una mejor estabilidad en los niveles de sodio en sangre. Así que para mí estar muy claro, no reponer sodio o sobrehidratar sin electrolitos en entrenamientos o competiciones de más de una hora puede ser perjudicial y puede producir o puede llevarnos a una situación complicada, ¿vale?
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Dios quiera, y yo toco madera aquí para que nadie de los que está escuchando esto nunca sufra una hiponatremia. Pero para eso tenemos que ponernos las pilas y tener cuidado y ser preventivos con este aspecto del sodio. Antes de ir a dar unas pautas con respecto a cómo lo podemos ingerir y en qué formatos, quiero que veamos si afecta de alguna manera a otros aspectos, no solamente a al al equilibrio de los líquidos y de los electrolitos en sangre. ¿Puede afectar la ausencia de sodio a algo más? Fíjate, en 1993, 2 años después de haber nacido aquí el el padre de la Resistencia, yo ahí tenía 2 años, Madre mía, qué tiempos.
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Lo digo como si me acordara, pero bueno. En 1993, un tipo llamado Nohakes, a saber cómo se pronuncia, publicó un estudio en la revista Exercise on a Sport Science Reviews, y en este estudio, bueno, pues estaban investigando qué tipos de estrategia eran mejores para reponer líquidos y electrolitos para prevenir hiponatremia. Un poco, estaban estudiando un poco lo que ya hemos venido viendo en estudios más recientes de 2015, 2017, que son los que yo te he mostrado hoy aquí. Lo chulo es que se dieron cuenta de otra cosa, y es que vieron que aquellas personas que no reemplazaban el sodio en sus esfuerzos termorregulaban mucho peor, es decir, perdían, de alguna manera, la posibilidad o la capacidad de termorregular de una forma eficiente. Dicho de otra forma, la capacidad de disipar calor de forma efectiva se ve alterada y se ve perjudicada cuando las concentraciones de sodio en sangre empiezan a bajar.
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Por eso, también es importante tener en cuenta que ya no va a ser una cuestión de equilibrio y de osmolaridad, sino de que mis capacidades básicas y superimportantes para ser un buen deportista de larga distancia o de media distancia, que es la termorregulación, que eso ya lo sabemos, ya lo hemos visto en otros episodios, pues en este caso se ve muy afectada. Entonces, bueno, ahora ya llegados a este punto, tenemos que hacernos la pregunta de, oye, ¿y cuánto sodio hace falta? ¿Cuánto necesitamos y cómo podemos ingerirlo? Cuando hablamos de la cantidad de sodio que un deportista de resistencia debe consumir, aquí la evidencia, gracias a dios, es muy clara. Fíjate, según una revisión de estudios de Baliño Marqués que hicieron, nada, este, esa pública este año, en 2024, Y algo que también es muy importante, porque hay mucho consenso aquí, es la declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ISSN, international society of sports nutrition.
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Bien, lo que hacen aquí es, básicamente, llegar a un consenso, ¿no? Llegar a un acuerdo para que nosotros no tengamos que estar pegándonos con todo el mundo escuchando opiniones de un lado y de otro. Bien, ¿qué es lo que dicen ellos? Pues ellos dicen que durante el ejercicio de resistencia de más de una hora la cantidad de sodio recomendada va a oscilar entre los 300 miligramos y los 700 miligramos de sodio cada hora. ¿En función de qué variables vamos a estar en 300, 400, 500, 600 o 700?
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Pues fíjate, 1º, dependiendo de la duración del ejercicio. Cuanto más largo sea el ejercicio, nos estaremos moviendo por cantidades más altas para ir anticipando el sodio que se va a perder en el sudor que vamos a a soltar a medida que vaya pasando el tiempo. Va a depender mucho de la tasa de sudoración que tengamos y, por supuesto, va a depender mucho de la temperatura y de la humedad ambiental. Esto es algo, es un error que solemos cometer muchos de vosotros cuando viajáis y pasáis de un ambiente frío a un ambiente cálido, cuando una persona que me lo invento vive en Bruselas o vive en Suiza y de repente se va a competir a la maratón de Valencia, pues, obviamente, tus tasas de sudoración en la prueba va a ser mucho más alta que la que tienes habitualmente. Entonces, tienes que poner sobre la mesa esta situación para, partir de ahí, de dar una estrategia de cómo vas a reponer tu tu sodio y tus electrolitos en en la propia carrera.
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Y si ahora tú lo que quieres es hacer tus propias consideraciones porque no tienes entrenador, porque no te están indicando de ninguna manera cómo hacerlo y quieres tener unas nociones, fíjate, lo 1º que tienes que averiguar es cuál es tu tasa de sudoración aproximada. ¿Cómo podemos averiguar esto? Es muy sencillo, fíjate. Cógete un entrenamiento que sea de una hora, aproximadamente, si es mejor, si es posible que sea una hora clavada mejor que mejor, y tiene que ser un entrenamiento en el que la intensidad sea parecida, o cercana, o aproximada, a la de la competición. Te vas a pesar antes de entrenar y lo vas a hacer desnudo o desnuda, sin ropa, justo antes de empezar la sesión, ¿vale?
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Y anotas ese peso. Realizas el entrenamiento. Importante, en este entrenamiento en concreto no vamos a beber agua y no vamos a reponer líquidos de ningún tipo. Como va a ser solamente un entrenamiento de una hora, puedes estar tranquilo, que no va a pasar nada, ¿vale? Y una vez que hayas terminado el entrenamiento te secas bien, sobre todo si estás sudado, y te pesas nuevamente sin ropa y bien seco.
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Lo que vamos a hacer es restar el peso al 1º. Tu tasa de sudoración va a ser el peso antes de entrenar menos el peso después. Si pesas 75 kilos y después de entrenar pesas 74 coma 2 kilos, pues significa que tu tasa de sudoración es de 0 coma 8 kilos por hora, es decir, 800 gramos por hora. De esta manera, en el momento en el que tú ya tengas tu tasa de sudoración muy clara, la fórmula es muy sencillita, porque tú lo único que tienes que hacer es multiplicar por 1, Podemos hacerlo entre 0 coma 5 y 1, pero para ir holgados y no tener problemas, yo te recomiendo que entre 0 coma 8 y 1 tenemos que multiplicar. Vamos a poner el ejemplo de por 1, ¿vale?
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Tenemos que multiplicar por 1 tu tasa de sudoración, y esa va a ser la cantidad de miligramos que necesitas reponer de sodio en distancias largas. Si vas a hacer un entrenamiento de 2 horas, una competición de 2 horas, 2 horas y media, pues a lo mejor podemos multiplicar por 0 coma 8. Y si tengo una tasa de sudoración de 800 gramos por hora, pues, a lo mejor, con reponer 600 miligramos de sodio es más que suficiente, probablemente lo sea., básicamente, lo que tienes que hacer para concluir es calcular tu tasa de sudoración y, a partir de ahí, multiplicar por entre 0 coma 5 y 1, en función de si es un entrenamiento más largo, más corto, si hay una temperatura ambiental y una humedad más alta o más baja. Y ahora, probablemente, la pregunta más importante, ¿cuál es el formato idóneo para incorporar este sodio? Bueno, nosotros aquí somos muy claros, la recomendación que nosotros hacemos habitualmente es la de el formato gel o gominola más agua o isotónico, ¿vale?
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Hay muchos geles, muchas gominolas para deportistas en el mercado que contienen entre 100 y 200 miligramos de sodio por porción. Nosotros, en este caso, nuestra recomendación es la gominola, Wumi, creo que se llama, de Fanté, que tiene 300 miligramos de sodio por cada barrita. Tienes una 1 gominola que es con un poquito más de hidrato de carbono y una gominola que es con un poquito menos de hidrato de carbono, pero ambas mantienen entre los 260 y los 300 miligramos de sodio. Además, tienen un sabor neutro, es muy digerible, muy es muy sencillita de consumir, está rica y va muy bien. Nosotros recomendamos una cada 50 minutos en esos entrenamientos que son de más de una hora y media, 2 horas, sobre todo, en competición ya, sí que ahí nos ponemos mucho, mucho más serios, y complementándolo con agua o bebida isotónica va perfecto.
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Si vas a utilizar este formato, recuerda que tienes ese ese descuento con nosotros. En el link de la descripción tienes toda la información, obtienes un 10 por 100, introduciendo el código podcast HDLR, ¿vale? Esto si optas por la opción del gominola elefante, que tienes otras gominolas u otras opciones, fantástico. Lo importante es que repongas ese ese sodio, ¿vale? Y luego, ¿qué más opciones tenemos?
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Tenemos bebidas deportivas que sean hipertónicas, ¿vale? Que van a contener entre 200 y 600 miligramos de sodio por litro, dependiendo de la marca, obviamente, y que aquí, bueno, pues para esfuerzos de más de una hora, beber unos 500, 750 mililitros por hora puede estar, puede ser lo correcto en función siempre de tu tasa de sudoración. Otra opción son las cápsulas de sal o las cápsulas de sodio que contienen entre 200 y 400 miligramos de sodio por cápsula, y aquí, pues sería tomar entre una y y 2 cápsulas por hora en función siempre de lo mismo, La el el en función siempre es en base a lo mismo, tu tasa de sudoración, el tiempo que vayas a estar sometido al esfuerzo y el ambiente y la humedad que tengas, ¿vale? Otra alternativa que ha venido teniendo bastante éxito en los últimos años ha sido el zumo de remolacha, ¿vale? Con que tiene un contenido en sodio también bastante importante.
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El jugo de pepinillos incluso, lo que pasa que esto ya lo he visto más fuera del entrenamiento, ¿no? En la propia sesión lo veo un poco escatológico, ¿no? O no no me lo no me lo imagino mucho, pero bueno, es cierto que que se utiliza y y con buenos resultados. Y por último, los alimentos salados son menos prácticos, algunos atletas prefieren consumir alimentos salados como patatas fritas, frutos secos. También pueden aportar sodio, yo creo que no es la forma más precisa de controlar la ingesta, pero bueno, puestos a hacerlo de una forma muy, muy, muy, muy casera, existe la alternativa también de reponer sodio con este tipo de de alimentos, ¿vale?
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Consideraciones importantes a todo esto que te acabo de decir. Sobre todo, que tengas muy en cuenta que la dosis ha de ser personalizada y que va a depender de esos aspectos que te he dicho, de la tasa de sudoración. Hazte esa prueba casera, tonta, que es muy fácil de hacerlo, y y creo que te va te va a dar una referencia muy clara de cuánto sudas en función de la intensidad a la que estás yendo. Intenta recordar siempre que sea una intensidad parecida a la de la competición, y puede ser un 1 test facilito para tener esa esa variable controlada. Y luego, las condiciones climáticas que vayas a tener, pues van a afectar de forma directa.
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Y algo también importante es, sobre todo para competición y entrenamientos exigentes y largos, beber medio litro de agua con 200, 300 miligramos de sodio antes de empezar, aproximadamente 2 horas antes de empezar el ejercicio, va a ayudarte mucho a empezar bien hidratado. Puedes hacerlo con una alternativa que sea solo ingiero bebida hipertónica esas 2 horas antes, o la alternativa que te hemos dado de medio litro de agua y 200 300 miligramos de sodio en el formato que tú prefieras. Así que, bueno, ya habéis visto todos aquellos que hacéis media maratón y distancias superiores, todos aquellos que hacéis, esto es vuestro pan de cada día, los que salís 2, 3, 4, 5 horas y los que hacéis larga distancia en trail, ultra distancia, bueno, esto para este perfil de deportista, insisto, es el pan de cada día. ¿Quién puede prescindir de este tipo de indicaciones? Pues, realmente, corredores que se estén moviendo entre los 5 y los 10 kilómetros y que siempre hagan entrenamientos de menos de una hora, de menos de una hora y 4º, pues no va a ser necesario que estén pendientes de el sodio que puedan perder en un entrenamiento.
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Ojo, siempre y cuando su alimentación sea rica, sea ordenada y tenga las necesidades de sodio, pues, satisfechas a través de la dieta. Ahora, una persona que tenga una mala alimentación, que no incorpore alimentos con sodio en su alimentación del día a día y que luego tenga un entrenamiento con mucha humedad, a una intensidad alta e hidratándose mucho solo con agua, pues esa persona puede tener problemas, ¿vale? Entonces, quiero que esta información la cojas como lo que es, poder para tú, a partir de ahí, entender en función a tu situación cómo tienes que gestionarlo, ¿de acuerdo? Y ahora que llevamos ya casi media horita por aquí, te voy a pedir un favorazo, y lo podría haber hecho al principio, pero no quería haber manchado la historia de los marines de la del del submarino, digo, me voy a esperar al final, a sabiendas de que habrá menos personas que aguanten hasta aquí. Pero si has aguantado hasta aquí es porque te gusta este programa, porque valoras lo que hacemos, porque, bueno, eres 1 más de la familia, y me gustaría, con todo el cariño del mundo, pedirte que, si nos escuchas desde iVoox, nos regales tu voto en los premios iVox que, desde tu aplicación, ya habrás visto que puedes empezar a votar ya.
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Creo que es esta semana y no sé si también la siguiente, cuando se pueden admitir votos. Y, pues, no tengo ni puñetera idea de si vamos a quedar los últimos o los penúltimos, pero, jolín, contar con el voto de quienes nos escucháis me hace muchísima ilusión, y seguro que nos ayuda a que otras personas puedan conocer este programa. Así que, si nos escuchas en iVox, por favor, te pido, te animo a que nos votes. Y si nos escuchas desde otra plataforma, ya sabes que la mejor manera de apoyar este programa es compartiendo este episodio con alguien de tu entorno a quien creas que le puede ayudar. Nos escuchamos el próximo jueves con entrevista de lujo, de alto nivel, caviar para los oídos.
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Estate atento, atenta, porque la vas a disfrutar. Hasta entonces, te deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.