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#36 Cómo hacer del calor tu mejor aliado · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, amigos, amigas, ¿cómo estáis? ¿Cómo ha ido la semana?
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Bueno, hoy tenía preparada una 2º entrevista post confinamiento, pero una vez más me habéis liado y habéis sido vosotros los que habéis marcado el transcurso del programa. Durante este fin de semana, en 1 de mis entrenamientos, me he encontrado, o mejor dicho, nos hemos encontrado, porque seguro que a vosotros también os ha pasado, nos hemos encontrado con un nuevo compañero de fatigas, el calor. Y en una publicación que subí el domingo, os preguntaba si querríais un episodio del podcast hablando sobre esto, y como la respuesta fue bastante contundente, bueno, pues aquí lo tenéis. Todos y cada 1 de nosotros estamos concienciados de que hay que protegerse del calor, que si cremita, que si agua y demás, pero ¿conocemos los efectos reales que tiene el hecho de entrenar en altas temperaturas? ¿Puede tener efectos positivos el hecho de exponernos al calor?
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¿Y efectos negativos? Hoy vamos a hablar de todos esos aspectos que pueden ayudarte a entender mejor cómo funciona el cuerpo en estas condiciones y, sobre todo, cómo le podemos sacar partido a esta situación. Vamos al lío. La preocupación por esto de las altas temperaturas no es ninguna novedad. Sí que es cierto que ahora preocupa más, ya que parece que las consecuencias del calentamiento global, bueno, pues están ocurriendo mucho más rápido de lo que se esperaba.
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Quizá todavía haya escépticos ahí fuera que piensen que esto del calentamiento global no no es algo que vaya con ellos, que no es algo tan grave, o que quizá no sea algo que vayamos a vivir nosotros, pero me temo que no va ser así, o al menos eso es lo que nos dicen los científicos. Fijaos, según el grupo intergubernamental de expertos para el cambio climático, 11 de los 12 años más calurosos desde que se tienen registros se han producido entre 1995 y 2006. De hecho, el año 2015, hace apenas 5 años, fue el año más cálido desde que existen registros, que por cierto empezaron en 1880. El mes de diciembre de 2015 fue el mes más caluroso de los últimos 136 años, es que es de locos. Durante el pasado año, la temperatura promedio global de la superficie terrestre y oceánica estuvo 0 coma 9 grados Celsius por encima del promedio del siglo 20, alcanzando los 13 coma 9 grados centígrados.
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Según la NASA, la mayor parte del calentamiento global se ha dado en los últimos 35 años, y esto coincide con el aumento de la emisión de gases de efecto invernadero por parte del hombre. Bueno, lo 1º, está claro que tenemos la culpa, y lo 2º, está claro también que este es el motivo por el que ahora este tema, bueno, pues preocupa más que nunca, y ya no solo a nivel global, sino también a a nosotros, a nivel deportivo. Quizá las modalidades de resistencia sean unas de las más afectadas, de hecho. Por ejemplo, la temporada de triatlón, que arranca habitualmente a finales de febrero y termina a primeros de octubre, más o menos, pues se comen los meses de mayor calor, como son junio, julio y agosto, aquí en España. Esto hace que en los últimos años muchas de las grandes pruebas se hayan realizado con temperaturas muy bestias y, por lo tanto, los deportistas han tenido que entrenarse incluso para poder competir por encima de los 30 grados.
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Pero bueno, como decía, la preocupación por esto del rendimiento en circunstancias del calor no es algo nuevo. De hecho, todo lo que envuelve a la investigación del rendimiento en condiciones de calor tiene su origen, y ojo porque esta anécdota creo que te puede gustar, tiene su origen en 1965. Fijaos, en este año, en un equipo de fútbol americano de Florida, los Florida Gators, 1 de los entrenadores se dio cuenta de que sus jugadores no meaban ni cuando entrenaban ni cuando jugaban en la época de verano. ¿Qué hizo? Pues, lo que hubiéramos hecho cualquiera, preguntar.
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Se fue a 1 de los médicos del club, que era Robert Kate, y le contó lo que pasaba, y claro, bueno, pues este hombre se puso a investigar como un loco qué es lo que sucedía con los jugadores en esta época de verano, que no orinaban ni cuando entrenaban ni cuando competían. Bueno, pues llegó hasta el punto de que Robert Kate fue el 1º que inventó una bebida de hidratación con glucosa y con electrolitos. Dicho así, quizá te suene a chino, pero si recuerdas el nombre del club que te acabo de dar, los Florida Gators, escrito en castellano, Gators, y si recuerdas también el nombre del doctor, que hemos dicho que era Robert Kate, en castellano escrito como CADEKD, pues probablemente te empiece a sonar el nombre de Gators, el nombre de Kate, Gator, Kate, Gatorade, Gatorade. Pronúncialo como quieras, pero seguramente esta marca de bebida isotónica te suene muchísimo. Hoy en día, de hecho, es una de las más distribuidas del mundo.
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Bien, bueno, esta anécdota realmente nos demuestra que solamente que hace ya unos cuantos años que existe interés en el ámbito científico por ver cómo afecta el calor al rendimiento. Pero ¿qué sabemos hoy en día? Antes de ponernos a hablar de cuáles son las consecuencias tanto positivas como negativas de entrenar con calor, creo que es fundamental que entendamos cómo funciona nuestro cuerpo a la hora de enfrentarse a un cambio de temperatura. Es muy fácil de entender. Nuestro cuerpo está repleto de termorreceptores que son los encargados de detectar los cambios de temperatura.
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Tenemos termorreceptores superficiales que están bajo nuestra piel y que son los que nos dan la sensación de frío o de calor en el exterior, y luego tenemos también termorreceptores profundos que se encuentran, en este caso, en el abdomen. Estos termorreceptores, cuando detectan un cambio de temperatura, lo que hacen es mandar una señal al hipotálamo, que es como si fuera el que maneja el cotarro, ¿no? En tu cerebro. El hipotálamo, cuando recibe este aviso de que ha habido un cambio de temperatura en el exterior, lo que hace es poner en marcha una serie de mecanismos, ya sea para enfriar el cuerpo o para calentarlo. Obviamente, tomará una decisión u otra en función de si lo que ha recibido es que hace frío o que hace calor.
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Bien, obviamente, el comportamiento de estos termorreceptores no es igual en todos los humanos, de hecho, tanto el estado hormonal de una persona como la adaptación que tenga a un clima concreto o el propio umbral de cada 1, afecta a estos termorreceptores. Yo, por ejemplo, el pasado verano, cuando estuve en Cuba, casi me muero de calor, o sea, eso era horrible, yo lo pasé bastante mal, pero le preguntabas a los propios cubanos o a las cubanas que había por allí, les veías, joder, ellos estaban tan a gusto. Y bueno, no hay que irse a Cuba para comprobar esto, si tú te vas a Madrid en diciembre y te das un paseíto por Princesa, por Gran Vía y por la Calle Mayor, vas a poder ver a holandeses, a alemanes y a finlandeses en pantalón corto y con chanclas. Es decir, que luego esto de los termorreceptores es muy individual. Pero bien, volviendo al tema, que que se me va, como siempre, ¿qué es lo que hace el hipotálamo cuando detecta que fuera hace mucho frío?
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Bueno, pues, por una parte, lo que hace es contraer los vasos sanguíneos de la piel, y esto hace que la sangre se vaya a los vasos más profundos, y así se consigue disminuir la pérdida de calor por disipación. Por eso, cuando hace mucho frío, la piel se emblanquece, porque la sangre se va a las partes más profundas del cuerpo. ¿Qué más hace el hipotálamo? Pues manda la orden de que hay que aumentar la activación muscular, y es entonces cuando empezamos a tiritar o empezamos a temblar para generar calor. ¿Qué pasa si ahí fuera, vez de hacer mucho frío, hace mucho calor?
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Bueno, esto es realmente de lo que vamos a hablar hoy. En estas circunstancias, el hipotálamo lo 1º que hace es dilatar los vasos sanguíneos de la piel para que se llenen de sangre caliente y, de esta forma, perder así calor superficial. Por eso nos ponemos colorados como un tomate cuando hace mucho calor. Y por otro lado, lo que hace el hipotálamo es mandar la orden de que hay que sudar, hay que sudar, hay que romper a sudar. ¿Para qué?
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Para perder calor como sea a través de la evaporación. De hecho, este es 1 de los mecanismos más efectivos que tiene el hipotálamo para conseguir que perdamos calor y que nos enfriemos. Por supuesto, junto a la propia respiración, que también sirve para para para perder calor por evaporación. Pero ya comentamos, si recordáis, en ese episodio en el que hablábamos de que el Homo Sapiens estaba diseñado para correr largas distancias, hablábamos de la termorregulación, hablábamos de este efecto o de este mecanismo que nos permite perder calor y que nos permite correr largo y tendido durante horas y horas y horas. Bien, en definitiva, el cuerpo es una máquina termorreguladora que siempre va a intentar compensar los cambios que hay en el exterior.
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¿Cuál es el problema de todo esto? ¿Cuál es el aspecto que trae de cabeza el hipotálamo y que no es capaz de controlar por sí mismo? La pérdida de agua. Cuando hace calor y el cuerpo necesita bajar la temperatura, hay una moneda de cambio que está inmersa en todos los procesos de pérdida de calor, tanto en la sudoración, como en la disipación, como en la evaporación. Esta moneda de cambio es el agua.
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Cada vez que el cuerpo intenta perder calor, pierde agua, y esto es un problema, ya que si no hacemos nada y no y no introducimos agua en el organismo, ¿qué va a pasar? Pues que nos vamos a deshidratar. ¿Cuáles son los efectos de esta deshidratación durante el ejercicio? Y ahora sí, nos metemos ya en el meollo del tema. Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio.
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Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón. Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que te erizarán la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada y suscríbete a Hijos de la Resistencia. Hazlo entrando en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Continuamos.
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Fíjate, por una parte, el volumen plasmático disminuye, algo totalmente comprensible, ya que más del 90 por 100 del plasma es agua. ¿Qué es el plasma? Quizás te estés preguntando, bueno, muy fácil. Si tú coges la sangre y le quitas todas las células, los glóbulos rojos, los glóbulos blancos, las plaquetas, te va a quedar un líquido bastante asqueroso, por cierto, un líquido amarillento, algo más viscoso que el agua, y que tiene muchas funciones que son absolutamente vitales para que tú vivas. Bien, pues eso, ese líquido amarillento viscoso, eso es el plasma.
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¿Qué más cosas suceden cuando te deshidratas? Bueno, pues fíjate, el flujo sanguíneo hacia la piel aumenta, eso ya lo hemos visto antes, pero ¿para qué? Para llenar tus vasos sanguíneos de sangre caliente y poder perder algo de calor. ¿Qué sucede cuando el cuerpo necesita aumentar el flujo sanguíneo hacia la piel? ¿Qué sucede cuando cuando se da este fenómeno?
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Pues que la frecuencia cardíaca aumenta. Por eso es muy habitual que la frecuencia cardíaca cuando entrenamos en condiciones de calor sea más alta de lo normal. ¿Qué más sucede cuando entrenamos en estas circunstancias, en calor? Fíjate, y esto quizá no lo hayas oído antes, pero te va a interesar. El uso de hidratos de carbono, en concreto del glucógeno muscular, aumenta, por lo que en condiciones de calor habrá que aumentar también la ingesta de hidratos de carbono, sobre todo si pretendemos mantener intensidades altas o si la duración del ejercicio va a ser alta.
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Por supuesto, a nivel de percepción, también hay cambios. Cuando hace calor, la sensación de confort desde un punto de vista térmico baja bastante, por lo que la percepción del esfuerzo ante un mismo estímulo también se va a disparar. En definitiva, ¿qué va a ocurrir cuando hace calor y cuando se ponen en marcha todos los procesos de deshidratación? Pues que nuestro rendimiento va a bajar, sí o sí. Ahora bien, ¿qué podemos hacer?
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Bueno, creo que está claro, intentar controlarlo lo máximo posible. Y cuando hablo de controlarlo, me refiero a la deshidratación, ya que no es lo mismo tener un 1 por 100 de deshidratación que un 10 por 100, y esto va a depender de la capacidad que tenga nuestro cuerpo para poner en marcha todos estos procesos que hemos comentado y, por supuesto, también de la ingesta de agua que tengamos durante todo el proceso. Para que te hagas una idea de cuáles pueden ser las consecuencias de la deshidratación, vamos a ver un poco... Sí, vamos a hacerlo así, vamos a hablar de porcentajes y vamos a hablar de consecuencias, ¿vale? Vamos a ponernos un poco dramáticos, no te asustes, pero pero creo que esto nos va a dar un golpe de realidad a todos.
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Fíjate, cuando tú empiezas a sentir sed como consecuencia del calor, realmente, lo que has alcanzado es un 1 por 100 de deshidratación, tan solo un 1 por 100. Si llegases al 5 por 100, vas a empezar a encontrarte mal. Esto nos va a llevar a una sensación de somnolencia que se puede alternar con sensaciones de nerviosismo, todo junto, y vamos a sentirnos irritados, vamos a sentirnos cansados, y es muy probable que incluso pierdas el apetito. ¿Qué sucede si llegas al 7 por 100? Bien, si llegamos al 7 por 100 vamos a empezar a tener problemas para salivar, se nos va a secar la boca y no vamos a poder tragar con facilidad.
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Si llegamos al 10 por 100 de deshidratación, vamos a ver afectada nuestra coordinación, vamos a empezar a deambular. Es muy posible que empecemos a tener espasticidad, es decir, tus músculos se van a contraer de forma involuntaria y se van a quedar rígidos sin poder relajarse. Si llegamos al 15 por 100, aparecerán los delirios, las alucinaciones, la sequedad en la piel, la imposibilidad para tragar alimentos e incluso la dificultad para beber agua. Y por último, si llegamos al 20 por 100 de deshidratación, bueno, la piel se agrieta, sangra y, pues te mueres. Tal cual, es así.
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Pero ojo, lejos de revolverte el estómago, lo que quiero es que seas consciente de lo inteligente que es tu cuerpo. La sensación de sed, esa sensación de me estoy muriendo de sed, aparece con el 1 por 100 de deshidratación, por lo por lo tanto, salvo situaciones extremas a las que probablemente no estemos expuestos nunca, siempre vamos a poder prevenir deshidratarnos, siempre vamos a poder rehidratarnos en una circunstancia complicada. Ahora bien, lo que sí es muy posible, y, de hecho, cada día hay más casos de esto, esto es una realidad, es que es que veas un golpe de calor, o te pase a ti o le pase a alguien que en algún momento tengas cerca. ¿Cómo detectamos un golpe de calor? Muy fácil, si una persona que está expuesta al calor empieza a sentir una debilidad muy fuerte, empieza a tener vértigos, le duele la cabeza, tiene muchísima sed, todos esos síntomas, eso es la antesala de un golpe de calor.
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¿Qué hacemos en estas circunstancias? Bien, lo 1º, parar el entrenamiento, en caso de que sea un entrenamiento, claro está, llevar a esa persona a un ambiente más fresco, ya sea a la sombra o al interior. Le hidratamos con agua fresca, pero ojo, no agua muy fría, que el cambio brusco de temperatura nos puede dar problemas. Le ventilamos con un abanico o con lo que tengamos, con una revista, lo que sea. Incluso, si podemos quitarle algo de ropa para que se refresque, mejor.
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Y ojo, he dicho algo de ropa, y siempre y cuando se pueda, no desnudéis a nadie, por dios. Y, por supuesto, llamamos a emergencias, que ellos mejor que nadie te van a poder indicar lo que tienes que hacer. Bien, dicho esto, y habiendo hablado de lo peligroso que puede ser y y demás, el tema de la deshidratación, vamos a darle ahora la vuelta a la tortilla y vamos a hacernos la pregunta del 1000000, ¿entrenar con calor es efectivo para mejorar el rendimiento? Si es así, ¿a qué temperatura habría que entrenar? ¿Qué adaptaciones voy a tener?
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Fíjate, en 2010, Santiago Lorenzo y sus colegas, investigadores del departamento de fisiología humana de la Universidad de Oregón, en Estados Unidos, publicaron un estudio al que directamente llamaron el entrenamiento en calor mejora el rendimiento. Ole ahí, se quedaron tan anchos. No, no, creedme que tuvieron sus motivos. Fijaos, cogieron a 12 ciclistas bastante entrenados y que tenían un nivel bastante similar, y les hicieron una serie de pruebas. Les midieron la potencia aeróbica máxima, les hicieron una prueba de contrarreloj y les tomaron el umbral de lactato.
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Estas pruebas se las hicieron en 2 condiciones ambientales distintas. 1º, en una habitación aclimatada a 13 grados con un 30 por 100 de humedad, y después en esa misma habitación, pero a 38 grados, y también con un 30 por 100 de humedad. Bien, cuando ya tenían los datos, lo que hicieron fue someter a los 12 ciclistas a un período de aclimatación al calor de 10 días, que consistía en entrenar todos los días en esa habitación a 40 grados y con esa humedad del 30 por 100. El entrenamiento diario consistía en hacer 2 bloques de 45 minutos pedaleando al 50 por 100 de su consumo máximo de oxígeno, con 10 minutos de descanso entre medias. Por supuesto, se les mantuvo correctamente hidratados en todo momento.
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¿Qué es lo chulo? Pues fijaos, mientras todo esto sucedía, en esos mismos 10 días había otros 8 ciclistas del mismo nivel a los que también habían valorado, que hicieron ese mismo entrenamiento de 2 bloques por 45 minutos, pero con la sala a 13 grados, es decir, con la sala a una temperatura idónea para rendir a nivel aeróbico. Así iban a poder comparar qué es lo que ocurría en un grupo y qué es lo que ocurría en el otro grupo. Cuando pasaron estos 10 días, todos los ciclistas volvieron a realizar esas pruebas iniciales, tanto en situaciones de calor como en situaciones de frío. ¿Y qué es lo que ocurrió?
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Pues fíjate, el grupo que había hecho la aclimatación al calor tuvo una reducción en la frecuencia final de 15 latidos por minuto, la frecuencia cardíaca final, Y una reducción también del 0 coma 5 grados de la temperatura central, mientras que el grupo que había estado entrenando en condiciones de frío no tuvo ninguna diferencia. ¿Qué quiere decir esto? Está claro que el grupo de aclimatación al calor había conseguido adaptarse a esas condiciones, y ahora su sistema cardiovascular era mucho más eficiente en esas circunstancias. Ese aumento de la frecuencia cardíaca que hemos comentado antes había disminuido en 15 pulsaciones. Ojo, que esto es una barbaridad, Y solo en 10 días de entrenamiento.
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Además, por otro lado, el grupo de aclimatación al calor aumentó su volumen plasmático en un 6 coma 5 por 100 en condiciones de reposo, mientras que el grupo control tuvo una reducción en su volumen plasmático de un 4 coma 6 por 100. Algo que llamó mucho la atención cuando se compararon los datos de de todos los ciclistas en los tests, en condiciones de frío, era que los que habían hecho la aclimatación al calor tuvieron una mejora muy clara respecto a los otros también en esas condiciones de frío. Es decir, que el rendimiento mejoró no solamente en condiciones de calor, sino que también lo hizo en condiciones neutras, a pesar de haber estado entrenando a 40 grados. Este estudio nos puede dar una idea de que parece que sí, que existen beneficios en el rendimiento cuando se entrenan en condiciones de calor. Hay una revisión sistemática muy potente en la que se estudió los beneficios de la aclimatación al calor a corto plazo.
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Fue publicada en 2014 por el doctor Chalmers y sus colegas. ¿Qué hicieron? Fijaos, tras una búsqueda inicial de 545 estudios y, bueno, hicieron una criba y una selección de lo que de los que de los estudios que cumplían todos los requisitos para poder sacar conclusiones objetivas. Pues fijaos, se quedaron con 8 estudios, eso sí, bastante fiables. Ahora bien, estos 8 estudios estaban hechos con remeros, jugadores de fútbol, jugadores de hockey, deportistas de resistencia.
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Todos los protocolos se habían hecho en 10 días de aclimatación o incluso menos, y se habían utilizado temperaturas de entre 30 y 40 grados. En el protocolo de menos exposición al calor, se expuso a los deportistas a tan solo 150 minutos de entrenamiento en calor divididos en 4 entrenamientos a lo largo de 10 días. Esto es muy poco. En el mayor en el mayor protocolo a nivel de exposición se hicieron un total de 630 minutos, es decir, unas 10 horas y media, ¿de acuerdo? Eso sí, a lo largo de 7 días consecutivos.
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Esto te lo cuento para que te hagas una idea de lo rápido que se pueden generar cambios a través del entrenamiento en calor. Bien, ¿qué es lo que vieron? Fijaos, en todos los estudios en los que se habían hecho pruebas aeróbicas hasta el agotamiento o protocolos aeróbicos, los resultados mejoraban después de la exposición al calor a corto plazo. El consumo máximo de oxígeno no aumentó, eso sí, ¿vale? No aumentó, pero sí lo hacía el rendimiento en esas mismas condiciones de calor y la tolerancia al ambiente.
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Los sujetos se adaptaban a nivel cardiovascular, termorregulaban mejor y tenían una serie de adaptaciones metabólicas que mejoraban la percepción de esfuerzo y la fatiga ante los mismos estímulos. Los investigadores pudieron comprobar que las primeras adaptaciones que se producen en apenas 4 días de exposición al calor, que insisto, es poquísimo, son la disminución de la frecuencia cardíaca, el aumento del volumen plasmático y la percepción del esfuerzo. A partir de los 7 días de exposición... Cuando hablo de exposición nos referimos, recordad, a exposición al calor, es decir, el número de días que se entrena en esas circunstancias. Bien, pues como decía, a partir de los 7 días de exposición se veía también una reducción de la temperatura central en condiciones de calor, una reducción también de la concentración de electrolitos en el sudor y en los riñones, lo que significa que la concentración de electrolitos se mantiene mejor en la sangre.
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Y a partir de los 10 días de exposición, se vio también que disminuía la tasa de sudoración y, por lo tanto, la pérdida de agua también bajaba. Además de todo esto, vieron que tras la aclimatación al calor había un descenso en el uso de hidratos de carbono durante el ejercicio, por lo que la deflexión de los depósitos de glucógeno muscular disminuía, y en consecuencia, lo hacía también la fatiga muscular. Importante, que se, antes de que se me pase, importante señalar que la percepción de esfuerzo, que ya hemos dicho que bajaba en los primeros 4 o 5 días, se mantiene siempre alta cuando se trata de pruebas máximas o de test. Obviamente, si estás haciendo un test, vas a ir a tope, lo que va a subir o bajar es el rendimiento, pero la percepción del esfuerzo va a ser siempre alta en un test, así que tened esto en cuenta. Si os toca competir en circunstancias de calor y os habéis aclimatado, vais a sentir unos niveles de esfuerzo altos, solo que el rendimiento probablemente sea mayor.
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Así que, como veis, sí, entrenar en condiciones de calor genera una serie de adaptaciones beneficiosas que, además, se producen muy rápido, y que no solamente nos van a hacer rendir mejor en condiciones de calor, sino que nos van a dar mayor ventaja en condiciones de ambiente neutro. La pregunta que nos hacemos ahora es, ¿cuál es el entrenamiento idóneo para hacer en situaciones de calor? Bien, pues fíjate, en esta misma revisión sistemática nos hacen una propuesta de lo que puede ser un protocolo idóneo a corto y a medio plazo para incrementar el rendimiento aeróbico. En el protocolo a corto plazo nos dicen que hagamos 6 sesiones de entrenamiento en días consecutivos de entre una hora y una hora y media de duración a una intensidad moderada de entre el 50 y el 60 por 100 del consumo máximo de oxígeno. Si has estado conmigo en el seminario de la semana pasada o si formas parte de great runner, sabrás que esta intensidad corresponde a la zona de r 0, es decir, que lo que vamos a hacer son entrenamientos bastante suaves, pero bastante largos y en condiciones de calor.
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En esta propuesta nos dicen que la temperatura puede estar entre 32 y 40 grados. Ahora entraré a valorar si esto es factible o si creo que es una locura, pero bueno, esto es lo que nos dice el la revisión sistemática. Como ya sabes, con este tipo de protocolos vas a experimentar, bueno, una disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen plasmático y un aumento, perdón, y una disminución de la percepción del esfuerzo. Por otro lado, el protocolo que nos proponen a medio plazo consiste en hacer 10 sesiones de entrenamiento de entre una hora o 2 horas de duración, también en r 0, y a una intensidad del 50, 60 por 100 del consumo máximo de oxígeno, es decir, la misma intensidad que en el protocolo a corto plazo. Además, otra propuesta interesante que nos hacen es la de, ¿cada cuánto hago un protocolo de este tipo?
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Bueno, ellos lo que nos dicen es que sería interesante hacer una exposición al calor en pretemporada para mejorar el rendimiento en un ambiente neutro, luego otra exposición más larga, de hasta 2 semanas en transición a fase competitiva, para poder así competir en un ambiente caluroso. Y luego nos recomiendan también hacer un recordatorio, es decir, alguna sesión aislada durante toda la temporada, y otra en cualquier momento del tápering, es decir, esos días previos a la competición. Bien, todo esto, amigos y amigas, es lo que nos dice la ciencia sobre cómo sacarle el máximo rendimiento al calor. Ahora bien, ¿tenemos que seguirlo a rajatabla? Por supuesto que no.
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1º, porque nosotros cuando hablamos de calor es porque en nuestra ciudad o en nuestro país hace calor en un momento determinado. Sin embargo, en el ámbito científico lo que se hace es preparar habitaciones térmicas para poder hacer estos entrenamientos. Así que una vez que sabemos que hay que contextualizar y que hay que ver dónde podemos o qué podemos sacar de todo esto, pues ahora ya sí me la voy a jugar y voy a darte algunas recomendaciones prácticas que son absolutamente personales. Lo 1º de todo y más importante, seguridad y garantizar una correcta hidratación, estés donde estés. Si vas a salir a correr y hace calor, vete donde tengas fuentes localizadas, llévate una camelback, llévate dinero para comprar agua en cualquier tienda o en cualquier quiosco, vete con el coche y llévate una botella con agua fría para mantenerla y poder beber en cualquier momento.
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Apáñatelas como quieras, pero garantiza al 300 por 100 que vas a tener agua a tu disposición cuando la necesites. Ten en cuenta, y esto es importante, que cuando la humedad es mayor, si vives en alguna zona de la costa o en alguna zona con mayor humedad, la tasa de sudoración aumenta, por lo que hay que beber todavía más que en ambientes secos. Así que, en resumen, el agua, por favor, siempre disponible para cuando queramos beber, ¿ok? Esto es innegociable. Una vez que tengamos esto garantizado, ahí es cuando podemos empezar a jugar con con las temperaturas, y tú dirás, ¿y cómo lo hago?
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Si la temperatura ambiental no la podemos regular. Fíjate, una opción para los más frikis y los que entrenáis a a niveles más altos es que tengáis una habitación en casa con una cinta o con un rodillo en la que podáis regular la temperatura. Y esto no es complicado, Muchos de nosotros tenemos calefacción en casa o radiadores, y por supuesto, un rodillo, que es muy habitual. Bien, pues en invierno o en épocas en las que fuera haga frío, puede ser una muy buena opción aclimatar una habitación de nuestra casa para hacer este tipo de protocolos. Eso sí, y en esto, chicos, chicas, quiero ser muy tajante, para que no haya confusiones.
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Esto es solamente para los que tengan un nivel de entrenamiento elevado y que tengan un entrenamiento pautado por un profesional. Hay que garantizar ciertas variables para que esto funcione, como por ejemplo, que la intensidad sea moderada, que la duración mínima se cumpla, que la hidratación sea constante y adecuada, etcétera, etcétera, etcétera. Por supuesto, esto está absolutamente vetado para personas con patologías o personas desentrenadas, o personas que no tienen una supervisión, ¿de acuerdo? E incluso estando sanos y estando entrenados, hay que garantizar las medidas de seguridad porque puede ser muy, muy peligroso. Es importante que tengamos una supervisión directa por parte de un profesional, es importante tener agua siempre a nuestra disposición, hay que controlar la sudoración, hay que controlar la frecuencia cardíaca, la percepción del esfuerzo y, por supuesto, hay que controlar el peso y la temperatura corporal.
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En definitiva, no es para todo el mundo, ¿de acuerdo? No quiero que nadie haga locuras, tened muy presente que esto es ciencia, y todo lo que hemos visto hoy son situaciones estudiadas en laboratorios con deportistas entrenados, ¿de acuerdo? Eso sí, independientemente, y esto también es cierto, independientemente del nivel que tengas, ahora ya sabes que lo de entrenar con calor, pues que tampoco es tan catastrófico desde el punto de vista de, oh, dios mío, que que voy a perder todas mis adaptaciones porque no me salen los entrenamientos porque hace mucho calor, no es así. Entrenar con calor puede tener sus beneficios a nivel del rendimiento, siempre y cuando se mantengan las condiciones de seguridad. Y como digo siempre, más allá de lo que vayamos a utilizar, todo lo que sea información nos otorga un nuevo poder de decidir en cualquier momento si queremos utilizar o no este tipo de estrategias.
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Bien, chicos, chicas, ya ya es hora, ¿no? Joder, que llevamos aquí ya 30 y pico minutos, se nos ha ido de las manos, pero es que había tanta información que quería daros y, a la vez, transmitirla con cautela y con responsabilidad, porque insisto, no quiero que nadie salga de aquí pensando que ahora tiene que correr a las 3 de la tarde con 40 grados, no es eso, ¿de acuerdo? Así que, bueno, espero que hayáis disfrutado del episodio y, bueno, sin más, me me despido, que ya te he robado bastante tiempo por hoy. Si te ha gustado, recuerda darle a like, déjame tu comentario, déjame una reseña en Apple Podcast, cualquier acción que tomes con nosotros nos ayudará a llegar cada día a más gente. Espero que tengas una semana muy amena y ya sabes, que esté llena de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.