Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Die 3 häufigsten Fehler beim Halbmarathontraining, Wissenschaft und Praxis.

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Die 3 häufigsten Fehler beim Halbmarathontraining, Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Halbmarathon-Training.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen über die häufigsten Fehler, wir sprechen über einen Anfängerguide und danach gibt es auch noch so Tipps für die letzten 8 bis 10 Wochen vor dem Halbmarathon.
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  SPEAKER_00: Ich finde es super wichtig, das Ganze zusammenzumachen, weil einfach nur 8 bis 10 Wochen zu besprechen, wie man das in der Strategie oder in dem Plan angeht, macht einfach nicht so viel Sinn.
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  SPEAKER_00: Und deswegen ist die Struktur, dass wir zuerst über die häufigsten Fehler sprechen, über gerade auch so Grundlageniveau, wir sprechen über Zone 2, wir sprechen über V2 Max, was wichtig dabei ist, auch zu beachten.
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  SPEAKER_00: Ich sag mal, wir sprechen auch über Low-Intensity-Training, wir werden über Medium-Intensity-Training sprechen, was relativ spezifisch ist und aber auch über High-Intensity Training, wie sinnvoll da auch wirklich High-Intensity-Training ist in so einer Vorbereitung.
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  SPEAKER_00: Und danach, sage ich mal, geht es dann mehr noch über die wirkliche genaue Strategie, wo man dann einfach noch einsteigt in das genaue Planung und die genaue Struktur.
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  SPEAKER_00: Okay, die meisten von euch gucken sich vielleicht Lauftrainingspläne an von Profis.
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  SPEAKER_00: Die meisten schauen sich Strukturen an, wie vielleicht sehr, sehr gute Halbmarathonläufer, Läuferinnen trainieren und finden dann irgendwie Angaben wie Läufer laufen im Bereich von 160 bis 200 Kilometern jede Woche und absolvieren dabei Sets in den und den Pace-Angaben.
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  SPEAKER_00: Und dann wird das Ganze häufig runtergebrochen und man findet Pläne, die sehr, sehr stark voluminös sind und die hohe Intensitäten erfordern von den Athleten, von dem Athleten.
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  SPEAKER_00: Und hier birgt eine sehr große Gefahr, weil einerseits ist die Intensität nicht für Amateure oder Amateure müssen anders trainieren wie Profiathleten.
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  SPEAKER_00: Wenn man sich jemanden anguckt, wie zum Beispiel die Ingebrixen oder andere kenianische Läufer, dann muss man verstehen, dass die das über einen sehr, sehr langen Zeitraum durchgeführt haben.
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  SPEAKER_00: Und als Anfänger muss man sich erstmal dahin trainieren oder man kommt auch nie in den Bereich, aber man muss sein gesamtes System darauf vorbereiten.
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  SPEAKER_00: Und dabei arbeiten wir oder arbeite ich relativ häufig auch so mit so einem Vier-System oder so einem Vier-Performance-System oder Säulensystem zusammen, wo es einerseits so darum geht, wie ist die Stoffwechselsituation, wie ist das Herz-Kreislauf-System, wie ist der muskuläre Apparat und wie ist dann oder wie ist das hormonelle System und wie ist dann aber auch so der passive Bewegungsapparat.
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  SPEAKER_00: Also Knochengelenke, sonstige Strukturen.
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  SPEAKER_00: Und gerade so Knochengelenke, passive Bewegungsapparatsstrukturen brauchen deutlich länger, sich anzupassen an Trainingsstress.
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  SPEAKER_00: Und einfach nur zu sagen, okay, wir bauen eine Struktur ein, um nach vorne jemanden zu bringen, ohne halt wirklich sich angeguckt zu haben, okay, wie sieht es aus von der Verletzungsprophylaxe vorher?
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  SPEAKER_00: Also was bringt derjenige mit, was bringt diejenige mit?
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  SPEAKER_00: Gab es vielleicht schon irgendwie einen Maschinenbein-Kantensyndrom, was was ganz Häufiges ist?
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  SPEAKER_00: Gibt es irgendwelche anderen Verletzungsmiseren?
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  SPEAKER_00: Wie ist das zum Beispiel auch mit dem Ermüdungsbruch?
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  SPEAKER_00: Gab es da irgendwie schon mal was, was vielleicht aufgefallen ist?
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  SPEAKER_00: Und macht man halt jetzt einfach wieder ein Halbmarathon-Programm?
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  SPEAKER_00: Und hier ist der Kardinalfehler, dass man nie wirklich in die Ursachenbekämpfung reingeht, sondern dass man immer nur kurzfristig mal das Symptom behandelt.
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  SPEAKER_00: Das heißt, der Schmerz ist weg, der Ermüdungsbruch ist weg, die Fraktur ist weg und dann geht man wieder direkt in die Spezifität rein.
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  SPEAKER_00: Und das ist falsch.
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  SPEAKER_00: Und da muss man, ich sag mal, von einem gesunden Aufbau erstmal sprechen.
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  SPEAKER_00: Und hier ist es wichtig, eben zu verstehen, dass man als Athlet, als Athletin als allererstes erstmal dafür verantwortlich ist, dass man gesund ist.
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  SPEAKER_00: Und dass die Strukturen, die da sind, halt richtig funktionieren.
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  SPEAKER_00: Und dabei muss man halt so ein Band sehen, Muskelapparat und Knochenapparat langsam aufbauen.
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  SPEAKER_00: Und hier kann man nicht einfach sagen, ich steigere jetzt meinen Laufumfang, um das die hundertprozentige Dosis und hoffe darauf, dass einfach alles gut geht.
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  SPEAKER_00: Hier ist so ein bisschen rule of Thumb, würde ich sagen, kann man eigentlich sagen, okay, was hat man das Jahr zuvor gemacht als Laufumfang?
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  SPEAKER_00: Und dann kann man eigentlich sagen, als Anfänger macht es Sinn, vielleicht im Bereich so von 20% das Ganze zu steigern als wöchentlicher Durchschnitt.
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  SPEAKER_00: Und für jemanden, der sehr fortgeschritten ist, sind es dann eher so 10 bis 15 Prozent.
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  SPEAKER_00: Wenn man Anfänger, Anfängerin ist, macht es durchaus Sinn, vielleicht auch nur mit 20, 25 Laufkilometern zu starten und das Ganze dann langsam hochzufahren im Bereich so von 2, 3 Prozent pro Woche, beziehungsweise, dass man halt sagt, man steigert vielleicht den Laufumfang im Bereich so von 3, 4, 5 Kilometern im Bereich von Woche zu Woche und dann reduziert man aber auch wieder nach drei Wochen den Umfang.
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  SPEAKER_00: Also der erste Kardinalfehler ist klassischerweise zu schnell zu viel zu wollen und niemals wirklich genau die Grundlagen aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Und das ist das eine, ist es vom Volumen her, was man einbaut, also dass man sehr schnell probiert, sehr hohe Volumina zu realisieren, in den Bereich eben zu gehen, dann auch teilweise irgendwie von über 30, 40, 50 Kilometer in der Woche, obwohl man noch nicht so wirklich viel Erfahrung hat.
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  SPEAKER_00: Und der zweite Punkt ist dann das Thema Intensität.
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  SPEAKER_00: Und hier habe ich ja schon als Einführung darüber gesprochen, dass häufig Läufer und Läuferinnen sich eben an dem Thema Pace festhalten.
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  SPEAKER_00: Und ich sehe das als sehr, sehr problematisch an, sich immer nur an dem Thema Pace zu orientieren, weil Pace relativ wenig darüber aussagt, wie stark wirklich die Auslastung ist von eurem System.
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  SPEAKER_00: Power und Pace klassischerweise sind Dinge, die euer Körper produziert.
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  SPEAKER_00: Also wie viel gebt ihr gerade genau raus?
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  SPEAKER_00: Wenn ihr jetzt euch den Pace anguckt, dann ist es wirklich die Geschwindigkeit, die ihr letztendlich produzieren könnt.
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  SPEAKER_00: Und es ist ein Performance-Marker.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ihr könnt, wenn ihr gewisse Intervalle läuft in der und der Pace und das über langen Zeitraum vielleicht durchzieht, dann hilft euch das auf jeden Fall, ein gutes Pacing und sowas zu entwickeln, worauf wir gleich nochmal zu sprechen kommen.
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  SPEAKER_00: Und vielleicht auch zu schauen, okay, das ist realistisch, dass ich das zum Beispiel in einem Wettkampf durchziehen kann.
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  SPEAKER_00: Und im Halbmarathon-Training macht es auf jeden Fall Sinn, dann vielleicht auch mal zum Beispiel Intervalle zu laufen im Bereich von der ganz, ganz spezifischen Wettkampf-Pace.
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  SPEAKER_00: Absolut macht das Sinn.
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  SPEAKER_00: Aber es macht nicht so wirklich viel Sinn, dann nicht auch im Vorhinein daran zu arbeiten, dass man gute Zonen hat von seinen inneren Werten.
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  SPEAKER_00: Und zwar nicht inneren Werten von im Sinne von welchen Werte vertrittst du gerade, sondern von seinen inneren Werten im Bereich von Herzsequenz und Körpergefühl.
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  SPEAKER_00: Und hier ist es sehr wichtig, dass man Trainingszonen für sich definiert.
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  SPEAKER_00: Trainingszonen sind deswegen so wichtig, weil sie Ordnung in das Chaos bringen, was wir als Coaches, was wir auch mit einem Trainingsplan bei euch vielleicht auch erzeugen wollen.
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  SPEAKER_00: Und hier ist es wichtig, dass man eben mehr mit Herzsequenz und mehr mit Körpergefühl arbeitest, meines Erachtens nach, als nach Power und Pace.
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  SPEAKER_00: Und warum ist das so?
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  SPEAKER_00: Weil Herzsequenz gibt einem einen besseren Wert, zu sagen, wie stark ist wirklich die Auslastung des gesamten Systems.
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  SPEAKER_00: Wenn wir jetzt zum Beispiel andere klimatische Bedingungen haben und du läufst einen bestimmten Pace, dann löst das andere Anpassungsmechanismen aus in deinem Körper.
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  SPEAKER_00: Wenn du klimatische Bedingungen hast, zum Beispiel läufst du irgendwie bei 40 Grad, dann wird dein Puls relativ schnell wahrscheinlich nach oben schnellen.
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  SPEAKER_00: Und dann fühlt sich das von der Intensität her deutlich, deutlich härter an, als wenn du jetzt zum Beispiel bei 20 Grad Celsius läufst.
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  SPEAKER_00: Klassisches Beispiel ist zum Beispiel der Ironman Hawaii, wo wir sehr, sehr abnorm hohe Temperaturen haben.
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  SPEAKER_00: Und diese abnormen Temperaturen lösen diverse Mechanismen in unserem Körper aus, die dazu führen, dass wir diese Hitze loswerden müssen.
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  SPEAKER_00: Unsere Oporen gehen auf, wir haben eine stärkere Durchblutung in der Peripherie.
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  SPEAKER_00: Unser ganz sanftes System probiert, irgendwie runterzukühlen.
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  SPEAKER_00: Und das ist ein enormer Stress, der in unserem Körper ausgelöst wird.
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  SPEAKER_00: Wenn man beim Iron Man Hawaii erstmal anreißt die Woche vorher, dann fühlt man sich meistens so nach zwei, drei Tagen erstmal ziemlich müde, weil man diese Zeitverschiebung hat, die sich irgendwie blöd auswirkt und aber auch, weil man diese krassen klimatischen Bedingungen ausgesetzt ist.
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  SPEAKER_00: Und ein Training hier zu absolvieren, ist was komplett anderes, als ein Training zu absolvieren in Deutschland im Sommer bei 20 Grad oder 24 Grad Celsius.
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  SPEAKER_00: Das ist ein grundlegender, kompletter Unterschied.
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  SPEAKER_00: Und vielleicht habt ihr das auch schon mal gemerkt, dass wenn ihr zum Beispiel in den Frühling geht oder in den Sommer geht und dass auf einmal die Temperaturen deutlich wärmer werden, dass ihr euch vielleicht bei vielen Sessions erstmal gar nicht so gut fühlt und vielleicht auch die Pace so ein bisschen hinterherhängt.
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  SPEAKER_00: Und das hat damit zu tun, dass meistens die Herzrequenz deutlich höher ist, dass es deutlich schwieriger ist, für euer System runterzukühlen und dass dadurch einfach der Cardiac Output, also wie viel ihr rausgebt von eurem Herz-Kreislauf-System, etwas vermindert wird.
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  SPEAKER_00: Euer System antizipiert auch schon im Vorhinein, wie viel es leisten kann, ohne daran kaputt zu gehen.
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  SPEAKER_00: Also unser Körper ist da relativ smart und das bedeutet, dass wenn wir loslaufen und der Körper merkt, okay, es ist wärmer, dann geben wir automatisch halt mehr weniger Leistung aus.
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  SPEAKER_00: Wir sind aber von unserer Ausbelastung her genauso hoch.
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  SPEAKER_00: Das heißt, das Körpergefühl ist deutlich höher und die Herzsequenz ist auch meistens deutlich höher.
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  SPEAKER_00: Und die Laktatwerte sind diesbezüglich auch dann meistens verändert.
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  SPEAKER_00: Und hier macht es halt absolut Sinn, daran zu arbeiten, dass man eben smarte, gute Trainingszonen benutzt, die sich anhand der Herzsequenz und des Körpergefühls richten.
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  SPEAKER_00: Körpergefühl ist auch etwas, was prinzipiell aus Dauerprofis von Amateurathleten unterscheidet.
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  SPEAKER_00: Ich habe damals eine Leistungsdiagnostik gemacht, durchgeführt beim Team Bora Hans Rohe mit noch einem Kumpel von mir, einem Kollegen von mir und dem Landsmedikum damals.
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  SPEAKER_00: Und es war super eindrücklich zu sehen, wie gut das Körpergefühl von den Athleten mit den Herzekenswerten, die sie auch genau sagen konnten und den Laktatwerten, die sie auch auf ein Millimol genau beschreiben konnten, wie gut das Ganze korrespondiert.
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  SPEAKER_00: Also bei so einer Leistungsdiagnostik müsst ihr euch irgendwie vorstellen, man geht da irgendwie hin und absolviert eine Stufendiagnostik.
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  SPEAKER_00: Bei dieser Stufendiagnostik wird alle drei bis fünf Minuten der Widerstand immer mehr gesteigert, immer mehr gesteigert, immer mehr gesteigert.
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  SPEAKER_00: Eigentlich so klassischerweise bis zur Ausbelastung, bis man nicht mehr kann.
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  SPEAKER_00: Und vorher bestimmt man eben als Leistungsdiagnostiker Laktatwerte, man bestimmt über eine Spiro Ergo, verschiedene Blut, verschiedene Gase, vor allen Dingen Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff.
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  SPEAKER_00: Und darüber berechnet man dann einerseits irgendwie die Fettoxidation, also wie viel Fett wird wirklich genau umgesetzt.
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  SPEAKER_00: Und man kann dadurch auch relativ gut beschreiben, wie fit jemand ist und eben die Leistungszonen auch genau beschreiben über so eine lange Stufendiagnostik.
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  SPEAKER_00: Und die Stufen waren relativ lang, die waren irgendwie acht Minuten, die wir gemacht haben.
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  SPEAKER_00: Und die Athleten konnten schon so nach zwei, drei Minuten meistens ganz genau sagen, wie hoch ihre Herzsequenz ist.
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  SPEAKER_00: Also sie hatten nicht unbedingt direkt Einblick auf die Herzsequenz.
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  SPEAKER_00: Sie konnten sagen, wie hoch ihre Belastung gerade ist.
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  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen, was sehr eindrücklich war, sie konnten so auf plus minus 2, 0,2 Millimol genau ihre Laktatwerte auch beschreiben.
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  SPEAKER_00: Und Laktat ist ein Stoffwechselzwischenprodukt, was viel darüber aussagt, in welchem Bereich sich gerade unser Stoffwechsel einfach auch befindet.
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  SPEAKER_00: Wenn wir höhere Laktatwerte haben, dann spricht es dafür, dass wir eine höhere Ausbelastung haben und mehr weniger oder dass wir eher in einen anaeroben Bereich kommen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, unser anaober Stoffwechsel wird etwas mehr gesteigert.
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  SPEAKER_00: Wir aktivieren mehr schnell kontrahierende Muskelfasern und es ist ein generelles Zeichen dafür, dass wir eine höhere Ausbelastung haben.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir niedrigere Laktatwerte haben, dann sind wir eher in einem Bereich, wo mehr langsam kontrollierende Muskelfasern aktiviert werden.
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  SPEAKER_00: Wir sind mehr in so einem ökonomischen Bereich und Substrat wird ökonomisch einfach auch verarbeitet.
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  SPEAKER_00: Was mir aber auffällt, eben aus Coaching-Sicht, ist, dass sehr viele Amateurathleten und Anfänger und Anfängerinnen kein gutes Körpergefühl haben.
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  SPEAKER_00: Und immer nur dieses haben an- oder aus.
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  SPEAKER_00: Also entweder ich gehe zum Sport oder ich gehe nicht zum Sport.
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  SPEAKER_00: Und wenn ich zum Sport gehe, dann halt Hauptsache geil ballern.
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  SPEAKER_00: Not the way to go, actually.
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  SPEAKER_00: Zumindest nicht, wenn du halt irgendwann mal gut werden willst.
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  SPEAKER_00: Also ja, auf jeden Fall bis zu einem gewissen Grad kann das funktionieren.
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  SPEAKER_00: Verstehe mich nicht falsch, aber wenn du irgendwie vier, fünf Stunden die Woche trainierst, kann das auch mal funktionieren.
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  SPEAKER_00: Es kann aber auch da schon zu Problemen führen.
• 15:35
  SPEAKER_00: Du musst so ein bisschen verstehen, Profi-Ausdauerathleten trainieren einfach anders.
• 15:39
  SPEAKER_00: Und wenn man sich eben Studien dazu anguckt, egal ob es jetzt zu Radsportlern sind oder auch zu Läufern oder zu Ruderern oder zu egal welchen Ausdauerdisziplinen, dann wird die Basis aufgebaut aus lockerem intensiven Training.
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  SPEAKER_00: Also es ist wirklich eine Intensität, die eigentlich klassischerweise im Laufen bei unter 80% von der maximalen Herzrequenz stattfindet.
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  SPEAKER_00: Beim Radfahren eher so bei unter 75% der maximalen Herzrequenz stattfindet.
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  SPEAKER_00: Nur diese Basis und dieser Aufbau der Basis ist enorm wichtig.
• 16:11
  SPEAKER_00: Ich meine, mittlerweile findet das Ganze auch mehr Einklang, so würde ich sagen, in der allgemeinen Fitnessszene, da einfach so das Zone 2-Training immer wichtiger wird.
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  SPEAKER_00: Und wir auch zum Beispiel gemerkt haben, dass Zone 2 etwas ist, was sehr viele Athleten zu wenig haben und wo man sehr, sehr stark mit ihnen arbeiten kann, wo wir jetzt auch zum Beispiel im Coaching mehr Gas zu geben und wir ein Grundlagencoaching da auch irgendwie anbieten, wo man halt genau diese Grundlagen halt einmal erarbeitet und richtig für sich aufbaut.
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  SPEAKER_00: Weil das ist langfristig gesehen ein unglaublicher Hebel, wenn man das versteht und anwendet.
• 16:49
  SPEAKER_00: Und das heißt jetzt nicht, dass jede Training-Session immer nur Low Intensity ist und das heißt nicht, dass jede Training-Session nicht auch eine gute Struktur dahinter haben kann.
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  SPEAKER_00: Weil auch dieses Zone 2-Training kann man halt noch anders aufbauen und noch anders strukturieren und dem eine gute Struktur auch vor allen Dingen geben.
• 17:08
  SPEAKER_00: Nur viele Athleten, gerade die vielleicht auch zum Laufen kommen und die sich auf ein Halbmarathon vorbereiten, machen eben den Fehler, dass sie keine Trainingszone haben, dass sie nicht nach Herzsequenz trainieren, sondern dass sie zu schnell mit Power und Pace agieren und dass sie die Grundlagen nie wirklich aufbauen.
• 17:29
  SPEAKER_00: Und hier möchte ich auch dann nochmal, sag ich mal, so sagen, dass auf jeden Fall Power und Pace gut sein kann.
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  SPEAKER_00: Also wenn man ein gewisses Niveau hat, wenn man die Grundlagen hat, wenn man verstanden hat, Körpergefühl richtig zu nutzen, Herzrequenz richtig zu nutzen, dann kann man auch so externe Marker noch dazu nehmen, wie Pace, wie Power, um das Ganze, sag ich mal, mit seiner Herzrequenz in Koordination zu setzen.
• 17:56
  SPEAKER_00: Also zu sagen, pass auf, meine Herzrequenz wird irgendwie niedriger und meine Pace bleibt es gleich oder geht nach oben, dann merkst du dadurch natürlich, okay, meine Leistung hat sich sehr, sehr wahrscheinlich verbessert.
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  SPEAKER_00: Und das sind alles Indikatoren, dass du besser wirst, dass du leistungsfähiger wirst.
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  SPEAKER_00: Man bezeichnet es auch als so einen sogenannten Cardiac Drift.
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  SPEAKER_00: Das heißt, über einen langen Zeitraum bleibt eigentlich die, oder Cardiac Drift ist die Abweichung von deiner Herzsequenz zur Pace oder zur Power.
• 18:23
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt zum Beispiel, du läufst irgendwie in 5 Minuten Pace und dein Herzsequenz startet halt irgendwie bei 130, nachher ist sie irgendwie bei 150, dann nachher bei 160, dann nach 170, aber dein Pace ist genau gleichbleibend, dann hast du einen sehr, sehr hohen Cardiac Drift.
• 18:37
  SPEAKER_00: Hingegen, wenn du jetzt jemand bist, der 5-Minuten-Pace läuft und du fängst irgendwie 135 an vom Puls und dann bleibt dein Kult, bis dein Puls gleich bleibend oder geht sogar nach unten von im Laufe der gleichbleibenden Belastung, dann hast du einen sehr, sehr geringen oder sogar einen abfallenden Cardiac Drift.
• 19:01
  SPEAKER_00: Und das sieht man bei sehr guten Athleten, bei sehr guten Ausdauerathleten.
• 19:06
  SPEAKER_00: Und das ist eben was, was man entwickeln muss als Läuferin, als Athlet, auch schon, wenn man seinen ersten Halbmarathon läuft.
• 19:14
  SPEAKER_00: Es ist was, wo man dann schon ein bisschen sagen sollte, okay, möchte ich das wirklich einmal richtig machen und langfristig mich aufbauen oder möchte ich halt nur kurz mal irgendwie ein bisschen Spaß haben in jeder Trainingssession und da irgendwie an mein Limit gehen.
• 19:31
  SPEAKER_00: Okay, gut, das sind auf jeden Fall so schon mal so zwei kardinale Fehler.
• 19:35
  SPEAKER_00: Ja, also zu schnell zu steigern, der Laufumfang und das zweite ist halt keine richtigen Trainingszonen, vor allen Dingen nicht nach Herzrekenz zu trainieren, sondern sich komplett so immer wieder nach Pace zu richten.
• 19:46
  SPEAKER_00: Dritter Punkt würde ich sagen, ist dann so das Thema auch athletisches Niveau und Technik.
• 19:54
  SPEAKER_00: Sehr viele Läufer laufen halt einfach irgendwie und bauen nie wirklich einerseits sich athletisch richtig auf und sie bauen sich auch nicht technisch komplett auf.
• 20:06
  SPEAKER_00: Bei sehr vielen Marathon-Events und bei sehr vielen Halbmarathon-Events sieht man krasseste Lauftechniken, die ja aus gesundheitlicher Sicht vielleicht nicht unbedingt so zuträglich sind.
• 20:17
  SPEAKER_00: Und je langsamer man läuft, desto schlechter wird dann meistens auch die Athletik und so die Lauftechnik.
• 20:24
  SPEAKER_00: Ich komme aus einer Ausdauerdisziplin im Triathlon, wo wir mit dem Ironman auch Disziplinen haben, wo man sehr, sehr hohe Laufvolumina machen muss.
• 20:33
  SPEAKER_00: Beim Iron Man muss man vorher vier Kilometer schwimmen, dann 180 Kilometer Rad fahren und dann auch noch den Marathon laufen.
• 20:40
  SPEAKER_00: Und hier sieht man auch sehr krasse technische Umsetzungen nachher, auch im Marathon und eine sehr schlechte Athletik, sodass man zum Beispiel die Hüfte nicht mehr richtig halten kann, dass man merkt, so im ganzen Bauchbereich kann die Spannung nicht mehr richtig gehalten werden und alles sinkt Richtung Boden, sodass man manchmal halt auch viele Athleten hat, die dann auch irgendwie gehen müssen, weil die Spannung nicht gehalten werden kann athletisch oder die vielleicht auch sogar nachher auch über die Ziellinie kriechen.
• 21:14
  SPEAKER_00: Aber das sieht man auch schon bei Halbmarathon und bei Marathonveranstaltungen, dass kein großer Fokus gelegt wird auf die Athletik und die Bewegungsausführung.
• 21:30
  SPEAKER_00: Und mit Athletik meine ich, dass man eben eine gute Stabilität hat und eine Athletik, gerade so in der Körpermitte.
• 21:38
  SPEAKER_00: Also dass sowohl, ich sag mal, die Rumpfmuskulatur gut ausgeprägt ist, was das Bauchniveau angeht, aber dass auch die Rückenmuskulatur und die Glutealmuskulatur gut funktioniert, damit die Lauftechnik stabilisiert wird.
• 21:56
  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, was ein großes Problem ist, was ehrlich dazu auch ein sehr, sehr großes Problem ist bei sehr vielen Triathleten, ist das Thema so gluteale Muskulatur, also die Muskulatur, die unser Gesäß versorgt und die dafür sorgt, dass wir aufrecht bleiben, die ist häufig nicht gut ausgeprägt.
• 22:18
  SPEAKER_00: Und die ist gerade nicht gut ausgeprägt eben bei Menschen, die auch relativ viel Fahrrad fahren.
• 22:22
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass es hier schnell auch zu Problemen kommt und dass es hier auch schneller auch zu Verletzungen kommt.
• 22:30
  SPEAKER_00: Das heißt, gerade so, wenn man zu Adduktorenproblemen vermehrt neigt, wenn man dazu neigt, dass man vielleicht das Innere des Oberschenkels immer wieder super krass ist.
• 22:44
  SPEAKER_00: Verspannt ist, dass man auch vielleicht Probleme hat, so mit seinem Traktus, also mit dem äußeren Bereich des Oberschenkels.
• 22:52
  SPEAKER_00: Wenn man da starke Probleme mitbekommt, dann sollte man definitiv daran arbeiten, auch hier mehr an der Athletik zu arbeiten.
• 22:59
  SPEAKER_00: Und zu gucken, dass man vielleicht gerade so gluteal sich auftrainiert.
• 23:04
  SPEAKER_00: Gluteal sich aufzutrainieren, kann zum Beispiel bei Ausfallschritte passieren, kann zum Beispiel über Hip Thruster funktionieren, kann über ein gutes allgemeinathletisches Programm funktionieren, aber nicht unbedingt nur über eine Plank.
• 23:23
  SPEAKER_00: Man braucht dann schon etwas spezifischere Übungen und eben auch Übungen, die, sag ich mal, dafür sorgen, dass man athletisch auch sich verletzungsfrei aufbaut.
• 23:39
  SPEAKER_00: Das ist auf jeden Fall ein wichtiges Ding, das andere ist dann auch untere, Unterschenkel und Unterschenkelmuskulatur, gerade so das Thema Shinsplints, das ist was, was relativ häufig entsteht.
• 23:52
  SPEAKER_00: Shin Splints sind häufig nennt man auch Tibiaiskanten-Syndrom, bei dem es einfach es zu Ablagerungen kommen im Bereich zwischen der Tibia und dem der muskulären Struktur des Unterschenkels und das kann relativ schnell zu großen Komplikationen führen, auch bei vielen Läufern.
• 24:15
  SPEAKER_00: Hat meistens viel damit zu tun, dass vielleicht das falsche Laufwerk, die laufend falschen Schuhe benutzt werden, relativ viel Carbon-Schuhe, die viel dazu sorgen, dass wir einen höheren Stress haben, gerade auf dem Unterschenkel, dass vielleicht viel auch mit Einlagen gearbeitet wurde in der Vergangenheit und dass das Fußgewölbe nicht stark genug ist, um wirklich dafür zu sorgen, dass man den Stress da gut verarbeiten kann.
• 24:49
  SPEAKER_00: Und das ist häufig was, was auch viele Laufanfänger dann berichten und was eben schnell passiert, wenn man mit vielen Carbon-Schuhen läuft, wenn der Unterschenkel nicht genau gut vorbereitet ist, wenn man ein schlechtes Fußgewölbe hat.
• 25:04
  SPEAKER_00: Und hier geht es auch dann darum, langfristig das Ganze aufzubauen und vielleicht mit einem guten athletischen Niveau das Ganze noch zu supplementieren und vielleicht auch daran zu arbeiten, dass man den Unterschenkel gut aufbaut mit verschiedensten Übungen, auch für die Fußmuskulatur, aber auch generell den gesamten Unterschenkel aufzubauen, um dafür zu sorgen, dass die muskuläre Struktur gut genug ist, um den Stress, sage ich mal, zu applizieren.
• 25:30
  SPEAKER_00: Gut, okay, das sind auf jeden Fall jetzt, wenn ihr euch so ein bisschen anguckt, würde ich sagen, sind das die drei größten Fehler, die man auf jeden Fall vermeiden sollte im Halbmarathon-Training.
• 25:42
  SPEAKER_00: Und jetzt kommen wir mal in das ganz spezifische Training, wie man es aufbauen würde, wie man die letzten acht bis zehn Wochen aufbaut.
• 25:53
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier als Einführung ist es erstmal so ein bisschen zu wichtig zu sagen, es gibt, wenn wir uns aufbauen, angucken, wie man halt einen Athleten aufbaut, dann gibt es eigentlich so in der Phase drei verschiedene Dinge, die man so ein bisschen beachten muss.
• 26:08
  SPEAKER_00: Das erste ist so die Adaptationsphase, das zweite ist dann so das Base-Building, Grundlagenphase und danach geht es so ein bisschen um Build oder Peak Performance.
• 26:16
  SPEAKER_00: Und wenn du jetzt Anfänger bist oder Anfängerin, dann würde ich dir sehr, sehr empfehlen, leg einen großen Wert auf die Adaptationsphase und auf die Base-Phase und leg nicht so einen hohen Wert auf die ganz spezifische Bildphase.
• 26:28
  SPEAKER_00: Was bedeutet das genau?
• 26:30
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass in der Adaptationsphase geht es vor allen Dingen darum, die Strukturen zu schaffen, um gesund zu bleiben und die Strukturen zu schaffen, um ein gutes Fundament darauf aufzusetzen.
• 26:42
  SPEAKER_00: Das heißt, das, was wir jetzt versprochen haben, sorgt dafür, dass du gesund bist, sorgt dafür, dass dein Stoffwerk so gut funktioniert, sorgt dafür, dass du keine Verletzungen hast, sonst was einfach dadurch vor, dass du das Ganze vorsorgst.
• 26:56
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist gut, auch aus einer anderen Disziplin zu kommen, vielleicht aus einer anderen Ausdauerdisziplin, was bringst du da für Grundlagen mit?
• 27:03
  SPEAKER_00: Hast du vielleicht schon Krafttrainingserfahrungen?
• 27:06
  SPEAKER_00: Hast du irgendwie eine andere Sportart gemacht?
• 27:09
  SPEAKER_00: Warst du irgendwie Tänzer, Tänzerin?
• 27:11
  SPEAKER_00: Warst du vielleicht irgendwie in der Beispiart vorher unterwegs und hast da schon mal so ein bisschen auch was erfahren, was halt so muskulären Stress angeht?
• 27:19
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die helfen dir eigentlich einzuschätzen, wie kannst du danach auch dein Programm aufbauen?
• 27:27
  SPEAKER_00: Wenn du das so ein bisschen eruiert hast und eingeschätzt hast und dann vielleicht auch da ein Programm für dich gearbeitet hast, wo du athletisch ein bisschen das aufgebaut hast, wo du vielleicht auch dich ein bisschen mit der Grundlage beschäftigt hast, schon, also ein paar Zone, zwei Sessions, ein bisschen was Motorisches, also auch ein bisschen gerne was Sprintmäßiges eingebaut hast und eine gewisse Grundfitness hast, dann würde ich dir empfehlen, eben in diese letzten acht Wochen zu gehen und als Anfängerin da vier Wochen eher noch in die Basephase zu stecken und dann so drei bis vier Wochen nochmal in die Bildphase.
• 28:02
  SPEAKER_00: Basephase geht hier ganz klar darum, dieses Grundlagenniveau aufzubauen und so eine 2 für dich herauszuarbeiten und da sehr viel zu arbeiten, so im Bereich von unter 80% deiner maximalen Herzsequenz.
• 28:16
  SPEAKER_00: Bau hier Laufsessions ein im Bereich von diesen 80% deiner maximalen Herzsequenz und steigere diese Sessions, aber vor allen Dingen steigere auch den Pace bei einer gleichbleibenden Herzrequenz.
• 28:28
  SPEAKER_00: Das ist so das Vorgehen in so einer Base-Phase.
• 28:31
  SPEAKER_00: Dabei solltest du aber auch hier vielleicht schon darauf achten, dass du einen Longrun mit integrierst in das Ganze und ein Longrun sollte da, je nachdem wie viel du Erfahrung du hast, ungefähr 30 bis 40 Prozent von deinem Gesamtlaufumfang ausmachen.
• 28:50
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt kompletter Anfänger, Anfängerin bist und du läufst halt irgendwie im Bereich so von 30 Kilometer die Woche, dann werden Longrun da nur irgendwie 9 bis 10 Kilometer.
• 29:01
  SPEAKER_00: Hier müsste man dann überlegen, es vielleicht ein bisschen zu steigern, vielleicht so auf 11, 12 für den Anfang und dann pro Woche von Woche zu Woche immer ein bis zwei Kilometer mehr zu laufen und dann in der dritten bis vierten Woche, wenn du eine Entlastungswoche machst, wieder ein bisschen rauszunehmen.
• 29:18
  SPEAKER_00: Wenn du fortgeschrittener bist, wenn du vielleicht so im Bereich bist von 50 Kilometern, dann kannst du definitiv hier mit 15 Kilometern vielleicht erstmal den Longrun machen oder den mittleren Longrun ist definitiv dann auch kein Longrun, den aber wirklich auch locker und entspannt, sag ich mal, durchzuziehen.
• 29:36
  SPEAKER_00: Und darauf würde ich mich konzentrieren in der Zeit.
• 29:39
  SPEAKER_00: Ich würde dazu noch Athletik-Sessions mit einbauen, dass du noch zwei bis dreimal die Woche noch ein bisschen was Athletisches arbeitest, mit einer dynamischen athletischen Übung, Catchabare-Swings, Ausfallschritte, sind alles Sachen, die kann man gut einbauen, ein bisschen was mit Gewicht.
• 29:54
  SPEAKER_00: Oder eben, wenn du fortgeschritten bist, dann auch gerne ein wirklich gutes athletisches Programm, was mit dir vielleicht auch so ein bisschen an Max-Kraft-Sachen arbeitet, kann man da auch gut mit einbauen.
• 30:04
  SPEAKER_00: Gerade für Hybridathleten, Hybridathletinnen ist das sicherlich hier eher das Vorgehen.
• 30:09
  SPEAKER_00: Und danach kommst du in diese sogenannte Bildphase.
• 30:12
  SPEAKER_00: Diese Bildphase ist spezifisch.
• 30:15
  SPEAKER_00: Das heißt, du arbeitest wirklich ganz, ganz genau an deinem Halbmarathon-Tempo.
• 30:20
  SPEAKER_00: Heißt das jetzt, dass du jetzt keinerlei Grundlage mehr machst?
• 30:23
  SPEAKER_00: Nee, das heißt es auch nicht, sondern du solltest definitiv noch so 60, 70 Prozent an Low-Intensity-Sessions einfach mit drin haben.
• 30:30
  SPEAKER_00: Nur diese Bildphase bedeutet, dass du einfach dann spezifischer reingehst und dann wirklich Intervall-Sessions machst, die genau an der Qualität arbeiten, die du in vier Wochen abrufen möchtest.
• 30:44
  SPEAKER_00: Ergo, dein Halbmarathon.
• 30:46
  SPEAKER_00: Das heißt, du baust dann bitte Intervall-Sessions ein, zum Beispiel im Bereich von 4, 5x, 2 Kilometern im Halbmarathon-Tempo oder in der Halbmarathon-Herzsequenzzone.
• 30:59
  SPEAKER_00: Halbmarathon-Herzsequenzzone so bei Anfängern wird wahrscheinlich auch so eher Zone 2-Niveau sein.
• 31:03
  SPEAKER_00: Bei Fortgeschrittenen ist es höher.
• 31:05
  SPEAKER_00: Da sind es dann eher so 88 bis 90% der maximalen Herzsequenz.
• 31:09
  SPEAKER_00: Kannst du für dich aber auch so ein bisschen herausfinden, bist du wirklich blutiger Anfänger, würde ich dir eher empfehlen.
• 31:14
  SPEAKER_00: Lauf eher Zone 2, obere Zone 2, 80, 85% in der maximalen Herzsequenz, geh da so um halb Marathon hin, weil dann bist du sehr safe, dass du es da auch so durchziehen kannst.
• 31:24
  SPEAKER_00: Und dann absolviere mal so drei, vier mal, zwei Kilometer in diesem Tempo oder in der Herzogenzzone, dazwischen zum Beispiel mit drei Minuten Pause.
• 31:34
  SPEAKER_00: Das Ganze kannst du gerne dann vielleicht zweimal die Woche machen und dann hast du noch zwei Sessions im Bereich so lockerer Lauf.
• 31:42
  SPEAKER_00: Einer davon ist wieder ein bisschen länger, wäre dann wieder so 30 bis 35 Prozent deines Gesamtwochenumfangs.
• 31:52
  SPEAKER_00: Das heißt hier so bei fortgeschrittenen Athleten, fortgeschrittenen Athletinnen, wärst du dann im Bereich von wahrscheinlich so 60, 16 oder 15, 16 Kilometern.
• 32:05
  SPEAKER_00: Und bei Anfängern kannst du es dann so bei 13, 14, sag ich mal, lassen meistens.
• 32:09
  SPEAKER_00: Da geht es ja auch mehr um ein gutes Finish.
• 32:12
  SPEAKER_00: Okay, für fortgeschrittene Athleten und Athletinnen macht es auf jeden Fall Sinn, dann noch eher ein bisschen auch mit progressiven Läufen zu arbeiten.
• 32:20
  SPEAKER_00: Wichtig ist dabei so dieses sogenannte Prinzip Technik under Fatigue.
• 32:27
  SPEAKER_00: Also dass du auch noch unter Ermüdung einigermaßen sauber dein Training durchziehen kannst.
• 32:34
  SPEAKER_00: Das ist ein relativ wichtiges Prinzip, das ist relativ wichtig eben in Ausdauerdisziplinen.
• 32:38
  SPEAKER_00: Und was beschreibt das genau?
• 32:41
  SPEAKER_00: Also man muss sich vorstellen, im Ausdauersport geht es darum, als erster die Ziel zu erreichen, nach einer langen Distanz.
• 32:50
  SPEAKER_00: Also im Halbmarathon ist es nicht unbedingt der die Athletin, die nach zwei Kilometern ganz weit vorne ist, die irgendwie das Ding am Ende nach Hause bringt, sondern es geht darum, nach 21,1 Kilometern noch das Ding gut nach Hause zu bringen.
• 33:05
  SPEAKER_00: Und das ist wichtig, weil man schauen muss, dass man eine gute technische Komponente unter Ermüdung aufrechterhalten muss und kann.
• 33:17
  SPEAKER_00: Also wenn man zum Beispiel Laufschule macht und sich immer nur damit beschäftigt, wie man 400 Meter schön läuft oder wie man einen Kilometer schön läuft, dann bringt einem das halt was für seine Laufschule und für die Technik über 400 Meter bis 1 Kilometer, dann bringt einem das aber nicht unbedingt so viel für die Ausdauerdisziplinen.
• 33:35
  SPEAKER_00: Und hier muss man zum Beispiel daran arbeiten, dass man auch im Training daran denkt, dass man noch sauber läuft, dass man noch technisch sauber läuft und dass man das auch aufrechterhalten kann, den Widerstand bis zur Ziellinie.
• 33:49
  SPEAKER_00: Das hat auch sehr viel mit Kraftausdauer zu tun.
• 33:51
  SPEAKER_00: Kraftausdauer bedeutet, dass man einen erhöhten Widerstand aufrechterhalten kann gegen die Ermüdung.
• 34:01
  SPEAKER_00: Und hier arbeitet man dann zum Beispiel im Halbmarathon-Training daran, dass man zum Beispiel sagt, okay, drei Kilometer ganz locker, drei Kilometer ein bisschen zügiger, drei Kilometer schnell, vielleicht den letzten Kilometer, die letzten zwei Kilometern im Halbmarathon-Racepace.
• 34:17
  SPEAKER_00: Das sind so Strategien, die sind wichtig für fortgeschrittene Läufer, für fortgeschrittene Läuferinnen.
• 34:22
  SPEAKER_00: Und da kann man dann zum Beispiel sagen, okay, pass auf, fünf Kilometer ganz locker, fünf Kilometer ein bisschen zügiger und fünf Kilometer im Racepace.
• 34:33
  SPEAKER_00: Das sind so klassische Sachen, die deinen Körper darauf vorbereiten und die dir auch ein gewisses Pacing geben und die dir auch zeigen, so, okay, ist das ein Tempo, was ich durchhalten kann.
• 34:42
  SPEAKER_00: Weil jetzt kommen wir abschließend nochmal zu dem Punkt Pacing.
• 34:45
  SPEAKER_00: Pacing bedeutet, dass du dich gut einschätzt, dass du ein Tempo wählst, was du möglichst durchhalten kannst.
• 34:53
  SPEAKER_00: Und das ist wichtig bei Halbmarathon, beim Marathon, beim 10 Kilometer Lauf.
• 34:58
  SPEAKER_00: Und das ist vor allen Dingen wichtig, wenn du eben ein bisschen fortgeschrittener bist.
• 35:02
  SPEAKER_00: Weil es macht, erstens ist es nicht sehr, sehr schön und macht nicht so wirklich viel Spaß, sehr schnell anzulaufen und danach sehr schnell zu sterben und hinten raus nicht mehr das abzurufen, was man kann.
• 35:14
  SPEAKER_00: Das ist das Erste.
• 35:16
  SPEAKER_00: Und zweitens ist es auch mehr von Erfolg gekrönt, wenn du dich einschätzen kannst und wenn du ein gleichmäßiges Tempo an den Tag legst.
• 35:25
  SPEAKER_00: Hier muss man auch ein bisschen mit seinem Mindset und seinem Ego arbeiten.
• 35:30
  SPEAKER_00: Mindset und Ego-Arbeit ist wichtig, damit man in so einen Wettkampf relativ entspannt reingeht und damit man nicht direkt probiert, irgendwie mit dem Ersten mitzulaufen und mit nach vorne zu kommen.
• 35:44
  SPEAKER_00: Ich habe gerade eben noch so ein Meme gelesen auf Instagram, wo es irgendwie darum ging, so, okay, ach Mist, im Marathontraining nach fünf Kilometern oder Marathon nach fünf Kilometern festgestellt, dass es eine toll neue persönliche Bestzeit ist.
• 35:58
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du dann ein Marathon läufst oder ein Halbmarathon, sollte eigentlich nicht unbedingt deine 5 Kilometer Bestzeit fallen, außer sie ist halt irgendwie super uralt und du warst viel, viel, viel, viel unfitter damals.
• 36:10
  SPEAKER_00: Also es geht darum, im Halbmarathon ein Tempo zu wählen, was du möglichst über den gesamten Zeitraum durchhalten kannst.
• 36:20
  SPEAKER_00: Und eigentlich kann man sich die Strecke so ein bisschen so vorstellen, dass man die ersten sieben Kilometer fühlen sich meistens auch im Wettkampf relativ entspannt und locker an und gut machbar.
• 36:29
  SPEAKER_00: Dann so von sieben bis 14 Kilometern ist es meistens anstrengender, aber auch noch so, dass man mit Zähne beißen gut absolvieren kann.
• 36:40
  SPEAKER_00: Und die letzten sieben sind dann sehr, sehr, sehr, sehr hart meistens, sodass man sich sehr stark konzentrieren muss, sodass man sehr daran arbeiten muss, auch mental das Ganze aufrechtzuerhalten.
• 36:48
  SPEAKER_00: Die Herzrequenz steigt immer mehr und es wird super, super unangenehm.
• 36:53
  SPEAKER_00: Und so ist es meistens das mentale Pacing, wie man sich so ein bisschen einrichten kann.
• 37:00
  SPEAKER_00: Und ich glaube, es ist auch wichtig, dass man darüber spricht, dass es auch mental herausfordern wird und dass es auch mental wehtun wird.
• 37:08
  SPEAKER_00: Beim Pacing her von den physiologischen Werten kann man sagen, dass es vielleicht im Vorhinein mal sinnvoll sein kann, auch mal 10 Kilometer schnell zu laufen und ein bisschen schneller zu laufen als das angestrebte Halbmarathontempo.
• 37:24
  SPEAKER_00: Wenn man jetzt absoluter Anfänger ist, würde ich eher empfehlen, mich so ein bisschen da auch wieder nach Herzsequenz und Körpergefühl zu richten.
• 37:32
  SPEAKER_00: Und da vielleicht dann so zu sagen, okay, also ich strebe an, zum Beispiel nicht höher als so 90, 92, 93 Prozent von meiner maximalen Herzsequenz zu gehen meistens.
• 37:47
  SPEAKER_00: Und ich laufe an, zum Beispiel mit einem Körpergefühl, was sich sehr, sehr gut anfühlt für die ersten sieben Kilometer.
• 37:54
  SPEAKER_00: Und da achte ich darauf, dass meine Herzerkennzung nicht über 85% vom Maximum geht.
• 38:00
  SPEAKER_00: Das ist ein gutes Vorgehen.
• 38:01
  SPEAKER_00: Das ist ein bisschen mehr ein konservativeres Vorgehen, was aber für Anfänger, Anfängerinnen gut ist, um halt das Ding gut nach Hause zu bringen und um ein geiles Erlebnis zu haben.
• 38:13
  SPEAKER_00: Lieber ein bisschen konservativer, vielleicht den ersten zu laufen und zu denken, ah, okay, da habe ich noch vielleicht ein, zwei Körner auf der Strecke zu lassen, als deutlich zu schnell anzulaufen und dann hinten raus zu sterben.
• 38:24
  SPEAKER_00: Vielleicht noch abschließend noch ein, zwei Worte zum Thema Fueling, was auch wichtig sein kann.
• 38:28
  SPEAKER_00: Fueling ist die Kohlenhydratversorgung bei so einem Event.
• 38:32
  SPEAKER_00: Und da macht es schon Sinn, vielleicht auch so mit ein bis zwei Gels auch so zu arbeiten.
• 38:38
  SPEAKER_00: Also dass man so 30, 40 Gramm an Kohlenhydraten pro Gel vielleicht mit aufnimmt, je nachdem, welche Gels man da auch hat.
• 38:46
  SPEAKER_00: Und kann man schon sagen, dass das dann nochmal einen kleinen Performance-Boost geben kann.
• 38:52
  SPEAKER_00: Einfach auch nicht nur, weil deine Muskulatur dann besser ist, weil sie besser mit Kohlenhydraten versorgt werden kann, sondern Studien zeigen auch, dass wenn man Kohlenhydrate alleine schon in den Mund bekommt, dass das auch einen positiven Effekt hat, so auf deine kognitive, aber auch auf deine physiologische Leistungsfähigkeit.
• 39:11
  SPEAKER_00: Deswegen würde ich da vielleicht empfehlen, so nach sechs, sieben Kilometern vielleicht ein Gel zu nehmen, mit ein bisschen ISO, das Ganze verdünnt.
• 39:18
  SPEAKER_00: Also Gel es bitte immer mit Wasser aufnehmen, dass es besser ist für die Magen-Darm-Passage und den Trakt besser aufgenommen werden kann.
• 39:26
  SPEAKER_00: Und dann vielleicht dann nochmal so nach 13, 14 Kilometern vielleicht dann nochmal ein Gel zu nehmen und da aber auch so ein bisschen drauf zu gucken, habe ich das im Training vorher ausprobiert, wie vertrage ich das, wie vertrage ich das vielleicht auch bei Hitze.
• 39:37
  SPEAKER_00: Also damit auch im Vorhinein zu spielen und das auch im Training immer mal auszuprobieren, auch bei den Intervallläufen gerne dann auch mal ein Gehe benutzen, um zu schauen, ob du es, sag ich mal, gut verträgst.
• 39:49
  SPEAKER_00: Super, ich hoffe, das erklärt dir so ein bisschen das Ganze.
• 39:52
  SPEAKER_00: Also wie gesagt, das Wichtigste ist eigentlich, dass du die größten Fehler vermeidest, ja, dass du wirklich daran arbeitest, langfristig gesund zu bleiben als Athlet, als Athletin jetzt nicht nur diesen Halbmarathon betrachtest, auf Teufel komm raus.
• 40:06
  SPEAKER_00: Achte darauf, dass du deinen Laufumfang relativ konstant hältst, dass du ihn ein bisschen steigerst, dass du aber da auch mit dir so daran arbeitest, dass du nicht deine Bänderseen, Gelenke und Knochen kaputt machst und dich halt langfristig dahingehend aufbaust.
• 40:22
  SPEAKER_00: Hier ist vielleicht auch nochmal wichtig, wenn du Schwimmer, wenn du Profischschwimmerin bist in deiner Vergangenheit, dann musst du noch mehr darauf aufpassen, weil du noch nicht so ganz die Knochensubstanz hast, wie jemand, der vielleicht schon aus einer leichter Disziplin kommt oder der aus einer Beisportart kommt oder zum Beispiel auch Kraftathleten können meistens Laufempfänge deutlich mehr steigern, schneller steigern, weil sie schon eine ganz gute Knochenmatrix einfach aufgebaut haben.
• 40:48
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt, Trainingsintensität, richte dich mehr nach Herzrequenz, richte dich mehr nach Körpergefühl an und lass vielleicht auch erstmal Power und Pace weg, gerade wenn du Anfängerin bist, wo du Anfänger bist, dann machst du einfach bessere, konsistentere Fortschritte und du hast nicht so ganz diesen Error mit drin, dass du eigentlich in den falschen Bereichen unterwegs bist.
• 41:08
  SPEAKER_00: Und dritter Punkt ist dann eben auch nochmal, dass du daran arbeitest, dass du eine gute athletische Umsetzung hast und, sag ich mal, die Technik auch mit berücksichtigst.
• 41:21
  SPEAKER_00: Und dann wünsche ich dir auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem ersten oder bei deinem Halbmarathon.
• 41:28
  SPEAKER_00: Berichte gerne, wie das für dich gelaufen ist.
• 41:30
  SPEAKER_00: Wenn dir der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr freuen über einen Kommentar, einen Daumen hoch.
• 41:35
  SPEAKER_00: Hilft mir, hilft uns einfach auch immer total.
• 41:37
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch auf jeden Fall einen schönen Tag.
• 41:41
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 41:41
  SPEAKER_00: Bis dann, Euer Golo.
• 41:42
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.