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#317 Cuánto tarda tu cuerpo en recuperar tras una maratón · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 318 del podcast de Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy vamos a hablar de algo que puede ser muy interesante, no solo para los que competís el próximo 26 de abril en Madrid, en la rocanrol, y corréis los 42 k, la distancia reina, la distancia favorita de aquellos que habéis dedicado vuestro tiempo y vuestro esfuerzo a preparar una maratón, porque estáis los que lo habéis hecho, los que lo vais a hacer, los que lo tenéis ahí en la mente sabéis que es una realidad que va a llegar, es un sueño para muchos y para otros, bueno, pues es una normalidad, lo que los que tenéis más experiencia, los que lleváis más tiempo en esto, pues podéis correr.
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¿Cuántas? ¿Cuántas maratones al año podéis hacer? ¿1, 2, 3? ¿Algún valiente, alguna valiente ha llegado a realizar más de 4, 5 maratones? Bueno, hay incluso quien osa desafiar a las leyes de la fisiología y se plantea hacer muchas a lo largo de un solo año, o incluso tenemos casos muy conocidos y muy llamativos de quienes hacen maratones de forma consecutiva un día tras otro.
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Bueno, pues este episodio pretende responder una pregunta que creo que es importante, que todo aquel que se vaya a poner en la salida de una maratón responda, y tenga claro que es cuánto tiempo tarda tu cuerpo en recuperarse tras haber completado una maratón. Una vez que terminas una maratón, por si no lo has hecho nunca y quieres saber un poquito qué es lo que te va a pasar en la cabeza, pues ya te anticipo, hay 2 situaciones muy concretas, 2 casos. El 1º de ellos sucede lo siguiente, y es que tú terminas tu maratón y en el momento en el que las endorfinas empiezan a recuperar sus niveles basales, en el momento en el que ya empiezas a degustar el éxito o el las buenas sensaciones que has podido tener, la alegría que supone para muchos, como decía, cumplir un sueño, para otros, bueno, pues simplemente cumplir un reto. En el momento en el que estás con ese fervor, con ese subidón y empiezas ya a tranquilizarte, tu cabeza ya está pensando en la siguiente prueba. Ya estás diciendo, ostras, ¿a dónde me bebo yo ahora?
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¿A qué carrera me apunto? ¿Qué viaje me hago? Estás ya pensando en cuál va a ser la siguiente. La 2º situación, que también se suele ver bastante, las cosas como son, es pues oye, has sufrido bastante, has llegado a un momento de colapso durante la carrera y tu cabeza lo que quiere es no volver a calzarse unas zapatillas de correr, pues, al menos durante mucho tiempo. Hay quien dice que no va a volver a correr en su vida.
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Esto en los Iron Man se ve mucho, ¿no? La típica frase de voy a tirar la bici a la basura y no voy a volver a hacer nada. Bueno, la realidad es que en casi siempre, en la gran mayoría de situaciones y de personas, esto de no quiero volver a saber nada de una maratón, pues, durar entre 3 días y una semana, las cosas como son. Mucha gente a los 5 días, a los 6 días, cuando ya se siente un poquito más recuperado y ya empieza a recuperar sensaciones y empieza a ver la situación de una forma mucho más fría y es es realmente consciente de lo que ha conseguido, que está muy normalizado esto de hacer maratones, pero que sigue siendo una proeza para el ser humano, Pues llegado ese 0.1 ya empieza a decir, venga, a ver ahora cuál es el siguiente reto que me pongo, cuál es la siguiente maratón que encajo en el calendario. Porque el ser humano es un ser de objetivos, es muy difícil ir por la vida si no tenemos un propósito o un objetivo, y todos los que nos dedicamos a esto lo sabemos, y por eso es tan importante respetar los plazos que tu cuerpo necesita.
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Por eso, en este episodio pretendo responder a la pregunta no solo de cuánto tiempo necesita tu cuerpo para recuperarse tras una maratón, sino oye, ¿cuánto tiempo necesitas para volver a entrenar? ¿Cuánto tiempo necesitas para volver a meter intensidad? ¿Cuánto tiempo necesitas para hacer otra maratón con garantías y preparándola bien? Todas estas preguntas y alguna que otra más van a quedar supercontestadas, o eso voy a intentar, a lo largo de los próximos minutos. Antes, tengo que recordarte que nos encontramos en un momento que puede ser único para ti, puede ser tu gran oportunidad si en algún momento te has planteado entrenar en Hijos de la Resistencia.
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¿Por qué? Pues porque tienes una beca a tu disposición que te voy a regalar yo, debido a mi 35 cumpleaños, 35 primaveras, 35 castañas, voy a becar a las 35 primeras personas que empecéis a entrenar con nosotros en este mes de abril. ¿En qué consisten estas becas? Muy sencillo. Cada una de estas becas corresponde a una mensualidad de entrenamiento, por lo tanto, en el total van a ser 35 mensualidades que se van a repartir en 35 personas.
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¿Y cómo puedes optar a una de ellas? Más sencillo todavía. Tanto en el link de la descripción como en nuestra página web, como en nuestras redes sociales, siempre vas a tener a tu disposición un link que te va a llevar a un pequeño cuestionario en el que puedes solicitar una plaza de entrenamiento con nosotros. Completas el formulario, son unas preguntas muy breves que nos ayudan a conocer un poquito mejor el caso que tenemos delante y en qué punto estás, nos vamos a poner en contacto con nosotros, vamos a tener una charleta contigo para conocerte bien, para ver qué objetivo tienes, para realmente poder confirmar, oye, podemos echarte un cable, podemos trabajar juntos, podemos ofrecerte el mejor servicio posible. Y a partir de ahí, una de las primeras mensualidades la voy a financiar yo a estas 35 personas.
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Esas van a ser las becas que estamos ofreciendo, repito, solo durante este mes de abril.
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Speaker 2: Pablo, ya ha llegado. Todo bien, muy bien, muy bonito. Ya ya la verás. Solo era para decirte 3º de mi categoría, subido al podio. Venga, un beso.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Bien, recordado el punto importante de las becas, volvamos a la temática de hoy. Vamos a ver, creo que lo 1º y más importante, es que analicemos variables objetivas.
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¿Por qué digo esto? Pues porque cuando hablamos de estar recuperado, pues muchos deportistas al final lo que hacemos es mirarnos al espejo, ver que estamos bien, escuchar un poquito al cuerpo, palparnos los muslos, palparnos un poquito los isquios y decir, hey, ya estoy fetén para volver a tirar a correr. Y esa al final no es la mejor evaluación que podemos hacer de si estamos recuperados o no. Obviamente, hay que escuchar al cuerpo, pero al final en nuestro interior existen unos biomarcadores, existen unos componentes que la ciencia es capaz de evaluar y que nos puede indicar de una manera mucho más objetiva que nuestra propia percepción si estamos recuperados o no. Así que eso es en lo que nos vamos a fijar en el 1º punto de este episodio.
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Vamos a analizar un estudio que se publicó en el año 2021, que hizo la doctora María Bernat, y que precisamente lo que querían era eso, analizar los diferentes biomarcadores que había en la sangre en corredores de maratón. Lo que hicieron fue analizar a 86 corredores en una de las maratones menos populares y menos conocidas de España, una tal maratón de Valencia. No sé si te suena. Bueno, estos tíos se fueron a la maratón de Valencia, mitiquísima, en el año 2016, fue cuando tomaron los datos. El estudio, repito, lo publicaron en el año 2021.
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Para hacer este estudio, cogieron a corredores que tenían una marca de entre las 3 horas y las 4 horas, 36 minutos. Creo que es un 1 franja de tiempos que representa a la gran mayoría de población, a la gran mayoría de nosotros, todos aquellos. Sé que en este podcast sé que aquí muchos de vosotros habéis bajado de las 3 horas y yo me pongo de rodillas, os aplaudo, os alabo y os admiro, porque no es nada fácil, hay que entrenar, para bajar de las 3 horas en maratón y además hay que tener cualidades siendo amateur. Pero considero que este estudio es mucho más válido para la gran mayoría de mortales. Luego indicaré si los que van más rápido recuperan mejor o recuperan peor, ¿vale?
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Entonces, bueno, ¿cómo lo hicieron? ¿Qué es lo que plantearon? ¿Qué biomarcadores analizaron? Fíjate, tomaron en cuenta 4 marcadores. El 1º de ellos, el LDH, que es un marcador que nos indica cómo de dañados están los tejidos de nuestro cuerpo.
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En 2º lugar, tuvieron en cuenta la c k, la creatiquinasa. Esto es un marcador que lo que nos indica es cuánto de dañado está nuestro tejido muscular, nuestros músculos, el daño muscular. Este es el típico marcador que está muy elevado cuando nos hemos lesionado, cuando hemos tenido un accidente o cuando tenemos una sobrecarga muscular muy grande o cuando alguien padece, por ejemplo, rabdomiólisis o alguna patología de este estilo, ¿vale? El 3º marcador que utilizaron, la troponina, que es un indicador del esfuerzo cardíaco, de cuánto esfuerzo y de cuánto fatigado, cuánto de fatigado está nuestro corazón. Recordemos que el corazón, por sus características internas, es una musculatura que no duele, pero que también se fatiga, recordémoslo, ¿vale?
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Se sobrecarga aunque nosotros no lo sintamos. Y en 4º lugar, el 4º biomarcador que utilizaron fue la proteína c que esto es un marcador de inflamación. Por lo tanto, si existe este biomarcador de forma alterada en la sangre, significa que estamos todavía en un proceso de inflamación y que no nos hemos recuperado, ¿vale? Ahora bien, es muy importante saber en qué momentos tomaron estas mediciones en estos 86 corredores, en la maratón de Valencia. ¿Cuándo los tomaron?
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¿Cómo lo hicieron? Fíjate, antes de la carrera hicieron la 1º medición, de tal forma que ahí, pues, podríamos decir que los corredores estaban en su peak point, estaban en el mejor momento posible, justo antes de la carrera. A partir de ahí, volvieron a medir los mismos biomarcadores, tanto justo después de la carrera, justo al terminar, como al día siguiente, a las 24 horas, a los 2 días, a las 48, a los 4 días, a los 6 días y a los 8 días, de tal forma que podían ir evaluando efectivamente cómo se iban restableciendo los valores normales y cuánto tardaban cada 1 de ellos. Ahora yo te lanzo a ti la pregunta, ¿cuál crees de estas variables, el daño muscular, los niveles de inflamación, el daño tisular, el de los tejidos o la parte cardíaca, cuál crees que es la que se recupera antes? Y cuál crees que tarda más en recuperarse?
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Haz tus cábalas mentales, haz tu porra mental, a ver si aciertas. Bien, mira, te cuento, vamos a ver 1º el daño muscular, la creatin quinasa, este biomarcador que suele estar por debajo de las 100 unidades en hombres y 170 unidades en mujeres, llegó a 1443 unidades tras las 24 horas de haber terminado la maratón. Esto es, señoras y señores, casi 8 veces más del límite superior de la normalidad. Es una auténtica barbaridad. Fíjate el el destrozo muscular que supone correr una maratón.
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Vale, esto es al día siguiente, pero ¿cuánto tiempo tardan los niveles de creatinquinasa, los niveles de daño muscular en llegar a los valores normales y en recuperarnos muscularmente? Pues en este estudio, a los 6 días, los CKs estaban en 235 de media. Tardaron entre 7 y 8 días en restablecerse los valores por debajo de los 190. Esto supone que mínimo, vas a estar una semana hasta que tu masa muscular se recupere, vamos a decir, al 100 por 100, ¿vale? Vamos a ver ahora los niveles de inflamación, la proteína c reactiva, este biomarcador que suele estar o debería de estar por debajo de los 0 5, 0 coma 5, llegó a 1 coma 29 tras las primeras 24 horas de haber completado la maratón.
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¿Cuánto tiempo tardó en llegar la proteína c reactiva a los niveles de normalidad? Pues entre 4 y 5 días. Vamos a ver ahora cuánto tiempo tardaron los tejidos de estos corredores en recuperarse el marcador del daño tisular, el LDH, en la 8º medición, es decir, a los 8 días, no habían llegado a sus valores normales en muchos de los corredores. En algunos sí, que entiendo que serían aquellos que llevaban, que llegaban, perdón, con mayores niveles de fuerza, mejor preparados o con un trabajo preventivo mejor realizado, pero con lo que me tengo que quedar yo aquí es con la idea de que después de haber transcurrido una semana tus tejidos todavía no se han recuperado. Eché de menos una medición más en este estudio, Me hubiera gustado que prolongasen un poquito más las mediciones para poder confirmar fehacientemente en qué momento terminan de recuperarse estos indicadores de daño tisular.
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Y con respecto al daño cardíaco o a la fatiga cardíaca, aquí fíjate qué curioso, es el marcador que antes se recuperó. A los 4 días ya estaba, prácticamente, en valores normales. Sin embargo, en la última medición, en la de los 8 días, a las 192 horas postmaratón, vieron que había como una pequeña elevación en la gran mayoría de casos. Es significativo porque sucedió en muchas personas, no solo en algunas. ¿Esto qué nos quiere decir?
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Pues que cuando parece que nuestro corazón ya está 100 por 100 recuperado de la maratón, resulta que todavía quedan ahí como una especie de ecos, como una especie de resaca que tenemos que tener muy en cuenta a la hora de plantear qué es lo que vamos a hacer, si vamos a continuar entrenando o si queremos volver a competir o volver a hacer lo que cada 1 determine. La conclusión que sacamos con este estudio es que en una semana, los indicadores de daño en tu cuerpo a nivel interno todavía no han vuelto a la normalidad, ni de lejos, por muy bien que tú te encuentres, por muy bien que tú te sientas. Y esto es muy importante que lo tengamos en cuenta porque normalmente solemos atender a nuestras sensaciones, a nuestra energía, a nuestra motivación, a lo que nos apetece y a lo que no nos apetece hacer. Es fundamental que tengas esto en la cabeza cuando corras una maratón o cuando te plantees, ¿qué voy a hacer después de haberla corrido? Y además de todo esto, hay que tener en cuenta algunas otras cosas que no se miden en este estudio, porque no solamente estos indicadores nos van a decir si estamos en condiciones normales o no.
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Quiero decir con esto, si alguno de los corredores analizados en este estudio hubiera tenido unos marcadores absolutamente normales a los 8 días, no significa eso que el resto de sistemas importantes a tener en cuenta esté 100 por 100 recuperado. ¿De qué sistemas estoy hablando? Pues te estoy hablando del sistema, obviamente, muscular, del sistema inmune, del sistema nervioso y de nuestro sistema hormonal. Todos ellos juntos, cooperando y trabajando a la vez, van a determinar y van a poder decir, ahora sí y con mucha más razón, oye, ¿estamos listos o no estamos listos? Vamos a ir viendo pequeñas pinceladas de cada 1 de estos sistemas.
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El 1º que quizá te ha llamado un poco la atención que mencione es el sistema muscular, ¿no? Porque podrías decir, oye, Rubén, como me acabas de decir que la c k, la creatinquinasa, nos mide el daño muscular y ahora me dices que que, bueno, que hay otras cosas que no se están teniendo en cuenta en este estudio. Pues sí, efectivamente. ¿Por qué? Porque la creatinquinasa al final nos indica cuánto de daño queda residual en nuestros músculos con respecto al esfuerzo que hemos hecho, con respecto a la maratón.
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Pero hay otras cosas, hay otras variables que son igual de importantes a la hora de, o más, de hecho, más importantes a la hora de volver a rendir, de volver a entrenar o de volver a competir, como, por ejemplo, cuál es la capacidad de ese músculo ya recuperado para volver a hacer un esfuerzo de la misma intensidad. Y esto no tiene por qué determinarlo la creatinquinasa, ¿vale?, que el que el daño muscular haya desaparecido no significa que tus músculos y que tu sistema muscular esté preparado para volver a entrenar con la calidad con la que lo venías haciendo antes de correr la maratón. En 2º lugar, tenemos el sistema inmune. Nuestro sistema inmunológico, después de haber hecho un esfuerzo tan grande como el que supone completar una maratón, entra en lo que llamamos una ventana abierta, que es un período que va más o menos desde las 24 horas a las 72 horas, en el que nuestras capacidades de del sistema inmune, nuestras defensas, literalmente, se van al carajo. Tú piensa que tu cuerpo ha gastado tantos, tantos recursos en sobrevivir en esa maratón y al nacer lo que le pediste que hiciera, que ahora es que literalmente no le queda prácticamente nada para protegerse de lo que haya afuera.
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Esto significa que cualquier resfriado, cualquier pequeño virus que entre en casa, si tienes peques, que esto suele verse mucho. Familias con niños pequeños que a los 3, 4 días a la semana, a las 2 semanas de una maratón, se ponen malitos. ¿Por qué? Pues porque tu sistema inmunológico está por uvas. Entonces, esto es algo que también tenemos que tener muy en cuenta si no queremos estar enfermando todo el rato o si queremos protegernos un poquito y y no no liarla desde el punto de vista del sistema inmune.
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Tenemos también el sistema nervioso central, que este es probablemente del que menos se habla, que a mí me sorprende mucho que esto no se cuente porque dependemos de él. Mira que yo soy un fanático, soy un Hooligan del tema del cerebro, lo hemos lo hemos lo hemos demostrado aquí muchas veces porque hemos hablado mucho del cerebro, tanto con invitados como en algunos episodios divulgativos en los que me he animado a contarte lo poquito que yo sé del cerebro. El cerebro tiene una capacidad de reclutar fibras, que es lo que llamamos la coordinación neuromuscular, que es fundamental para que la orden que manda tu cerebro se convierta en una acción que tu músculo sea capaz de reproducir. Esa función neuromuscular va a estar muy limitada después de una maratón, independientemente de que el músculo se haya recuperado, sobre todo entre los 2 y 5 días después de la carrera. Ahí es donde vamos a ver que si quisiéramos hacer algún test, por ejemplo, de salto, algún test de fuerza máxima, algún test de explosividad, si midiéramos a través de un encoder y a través de una plataforma cuánto tiempo tardamos desde que oímos el ya hasta que saltamos y cuánto tiempo pasa desde que empezamos a saltar hasta que realmente se despega el cuerpo del suelo, ahí podríamos ver que nuestro sistema nervioso está muy fatigado, nuestras repeticiones en el trabajo de fuerza van a ser mucho más lentas, nuestros estímulos explosivos van a ser prácticamente inexistentes.
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¿Por qué? Pues porque nuestro sistema nervioso central también se ha quedado fatigado y nuestras funciones neuromusculares y esa conexión cerebro músculo, pues está por uvas, y esto es algo que no va ligado siempre a la fatiga muscular, va separado, y de hecho, ahora lo vamos a ver con con un estudio que te voy a mencionar. Pero antes, el último ecosistema, que es el ecosistema hormonal. El cortisol, que como ya sabes, es la hormona del estrés, durante una maratón, ¿qué dirías, que sube o que baja? Obviamente sube, sube mucho y tarda varios días en volver a sus niveles basales, Y esto supone que mientras el cortisol esté elevado, ¿tu cuerpo qué va a hacer?
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¿Va a recuperar mejor o va a recuperar peor? Va a recuperar peor, vas a entrar en una en un en un ambiente catabólico absolutamente destructor, vas a estar destruyendo tejido en lugar de construirlo después de la maratón. Esto significa que cualquier entrenamiento que tú hagas, cualquier momento de estrés que tengas, cualquier mal descanso que tú tengas después de la maratón, pues lo que va a hacer va a ser acrecentar ese proceso de recuperación y, por supuesto, si entrenas, no te va a producir adaptaciones positivas, salvo que hagas un entrenamiento muy concreto, que te hablaré luego de él, ¿vale? Así que hay que tener también muy en cuenta este sistema hormonal. Te decía hace unos segunditos que te iba a compartir un estudio en el que íbamos a poder ver cuánto tiempo tarda nuestra capacidad muscular en volver a los niveles anteriores a la carrera, que este nos ayudará mucho esto a saber, oye, ¿cuándo voy a volver a a poder competir?
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¿No? Pues mira, fíjate, este estudio se publicó en el año 2007 en la Revista Europea de Fisiología Aplicada, lo publicó el doctor Petersen, y en él cogieron, según viene en el estudio, a corredores de élite, pero bueno, atendiendo a la marca eran buenos, pero para ser élite serían dentro de la élite de los malos, ¿vale? Hacían 2 horas 34 minutos en maratón, que es una marca espectacular, pero entre tú y yo, si eres élite, te vas a comer un mojón con esa marca porque no no no te vas a acercar a los mejores del mundo, ¿no? Si eres popular y haces esta marca, ostras, me me pongo un puntito en la boca porque, vamos, no te sigo ni a comprar el pan. Bueno, lo que hicieron fue analizar en 4 momentos distintos cuáles eran su capacidad de contracción muscular con diferentes estímulos diferentes.
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Ahora te cuento un poquito más sobre ello. Antes, vamos a dejar claro en qué momento se tomaron esas mediciones. ¿Se tomaron una semana antes de la carrera, justo después de terminar, a los 30 minutos, a los 2 días después de haber terminado la maratón y a los 5 días, ¿vale? De entre todos los datos que sacaron, ¿qué es lo más interesante y con qué nos podemos quedar? Fíjate, 2 cosas muy diferentes.
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La 1º, la fuerza bruta que eran capaces de generar con un músculo muy implicado en la carrera, que es el cuádriceps, se acercaba a valores normales en 2 días. Esto lo midieron analizando la fuerza máxima de contracción voluntaria del cuádriceps, ¿vale? Que es básicamente la fuerza bruta. Esto es como si yo te pongo en una máquina de extensión de cuádriceps, te la fijo y te digo, haz toda la fuerza posible ahí, todo lo que puedas, todo lo que puedas, todo lo que puedas y corta, y te digo, para ya. Vale, y analizo cuánta fuerza has hecho durante ese tiempo, ¿vale?
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Esa fuerza bruta del cuádriceps empezaba a estar casi recuperada a los 2 días, y a los 5 días ya estaba prácticamente recuperada. Por lo tanto, podríamos pensar que, bueno, pues en 5 días ya estamos recuperados a niveles de fuerza. Sin embargo, otro aspecto que vieron es el tiempo que tardaban en recuperar otra manifestación de la fuerza, la fuerza explosiva. Les midieron también la potencia de salto a través de un test de salto con contramovimiento. ¿Qué significa esto?
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Pues que ellos partían de una posición de estar de pie y les decían, salta cogiendo impulso. Ese hecho de coger impulso, de agacharte para poder coger impulso en el salto, es a lo que llamamos contramovimiento. En este test, a los 5 días, los valores seguían estando por debajo y bastante por debajo de sus valores normales. ¿Por qué? Pues por lo que contábamos antes, porque esa conexión cerebro músculo, ese sistema neuromuscular, ese sistema nervioso todavía no está recuperado y, por lo tanto, la fuerza que más depende de tu sistema nervioso, de tu sistema neural, ¿cuál es?
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La fuerza rápida, la fuerza explosiva, la potencia, y eso tarda más en recuperar. A los 5 días, todavía le quedaba bastante, ¿vale? Es importante que nos hagamos este esta chuleta mental de que un músculo puede contraerse con fuerza, sí, ok, pero no es lo mismo eso a que tu cerebro sea capaz de coordinar cambios de ritmo, por ejemplo, para hacer una serie intensa, o que puedas hacer otro tipo de esfuerzos más explosivos. Son cosas distintas y la recuperación también es diferente. Y bueno, algo que también creo que es importante comentar es que estos tiempos de recuperación son en deportistas en corredores de 2 horas 35 de maratón.
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No sé tú, pero yo, como te decía, 2 horas 35 de maratón creo que podría hacerlo en bla blackar y en patinete, si no, imposible. Entonces, ostras, yo que en condiciones normales y habiendo entrenado bien puedo hacer 3 horas 15, 3 horas 30, 3 horas 20, más o menos, bueno, pues seguramente mis tiempos de recuperación sean bastante más largos que el de estos tíos, porque si estos tíos son capaces de correr en 2 horas 35, significa que son capaces de meter un volumen semanal de kilómetro mucho más alto que el mío, por lo tanto, tienen que ser capaces de recuperar mejor, por lo tanto, seguramente sus procesos anabólicos sean mejores que los míos. Por lo tanto, yo, que soy más modesto a la hora de correr, pues me toca hacer acto de humildad y asumir que mis tiempos de recuperación seguramente sean mayores. Y aquel que corra en 4 horas o aquel que corra en 4 horas y media o aquel que no esté tan adaptado a esto de entrenar, recuperar, entrenar, recuperar, entrenar, recuperar, que es algo que se trabaja desde pequeñito, pues seguramente tarde más en recuperarse, y es algo que hay que tener muy en cuenta.
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Así que con todo este contexto podríamos decir, vale, pues entonces, ¿qué hago? Vale, Rubén, ya me has dicho que mi cuerpo es un es un carajo después de la maratón que acabo reventado, ahora qué hago? ¿Qué hago después de la maratón? ¿Qué hago? ¿Me tiro en la cama?
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¿Me pongo las piernas arriba y me pongo Netflix y ya está? No, vamos a ver, vamos a ver si tiene sentido correr o no después de la, o sea, en la semana siguiente a la maratón. Mira, para responder esta pregunta, que muchos de vosotros ya tendréis más o menos una idea, sobre todo los que sois más veteranos y nos escucháis desde hace más tiempo, porque creo que en algún en algún momento ya me he posicionado, ¿no? Ante esto de, ¿corremos justo en la semana posmaratón o no? Para los que no me habéis oído nunca sobre esto, como siempre, me voy a ir a la ciencia para no daros mi opinión y que puedan salir detractores.
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Mira, en este caso, hay un estudio muy chulo que se publicó en el año 2020 en la Revista Europea de Ciencias del Deporte, que hizo el doctor Martínez Navarro, español. En él, cogieron a 64 corredores que acababan de terminar una maratón con un tiempo de 3 horas 35 minutos. Lo que querían ver era cuál es el método más efectivo para recuperar antes tras una maratón, si correr o quedarse quieto o hacer otra cosa, ¿vale? ¿Cómo lo hicieron? Bueno, pues, después de haber cruzado la meta de la maratón estos 64 corredores, lo que hicieron fue dividirlos en 3 grupos.
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A ninguno de estos 3 grupos se les permitió hacer absolutamente nada durante las primeras 48 horas, cosa que me parece bastante prudente y bastante correcta, teniendo en cuenta que ponernos a experimentar justo en esta ventana de 48 horas puede ser una auténtica escabechina, podemos partirle a la gente por la mitad. Entonces, los tuvieron los tuvieron 48 horas congelados, sin hacer nada, y a partir de ahí, el 1º grupo les pidieron que hicieran carrera suave. Al 2º grupo les dieron una elíptica y les pidieron que hicieran elíptica. Y al 3º grupo les dijeron, hey, vosotros vamos a permitir que sigáis descansando durante toda la semana y que hagáis vida normal, pero que no entrenéis. Ahora, yo te pregunto, ¿cuál dirías que es el que recuperó antes, el grupo que mejor recuperaba?
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¿Tú qué dirías? Los que corrían los que corrían suave, suavecito, los que hacían elíptica y, lo tanto, no tenían impacto, o los que no hacían nada? Y tú me dirás, bueno, Rubén, pues depende del entrenamiento que les pidas, ¿no? Porque como les pidas hacer 2 horas en elíptica o les o les pidas intensidad en la elíptica o les pidas una hora y media corriendo, llevas toda la razón. En este caso, fueron bastante prudentes y lo que les pedían a los que corrían y a los que hacían elíptica era tan solo 40 minutos, ¿vale?
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Una vez a los 2 días, otra vez a los 4 días y otra vez a los 6 días, es decir, en días alternos. Siempre tenían que hacer esos 40 minutos a la misma intensidad, que era en torno al 1º umbral, una intensidad muy llevadera y podríamos decir que suavecito. ¿Qué es lo que midieron? Pues, una vez más, los marcadores de daño muscular, los marcadores de daño tisular, el LDH que comentábamos antes, y la capacidad neuromuscular a través de un test de squat jump, que es un test de salto con contramovimiento pasando por la posición de sentadilla. Un salto en el que tienes que bajar un poquito para marcar bien esa posición de sentadilla y, a partir de ahí, saltar para arriba.
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Bien, ¿y cuáles fueron los resultados y las conclusiones? La 1º de ellas, que volver a correr suavecito a las 48 horas después de la maratón no aumentaba el daño muscular. Los marcadores de creatinquinasa y de LDH eran estadísticamente idénticos en los 3 grupos durante toda la semana, durante toda la semana. Por lo tanto, podemos decir que no empeora el hecho de salir a correr. Ahora, vamos a ver si mejora, y aquí está lo interesante.
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Y es que en el test de salto que se hizo a las 96 horas postmaratón, el grupo que mejor resultados sacó y que, por lo tanto, mejor recuperación había tenido a nivel neuromuscular fue el que corrió suavecito, fíjate. Por lo tanto, podemos decir que el movimiento suave y controlado, correr por debajo o sobre el 1º umbral 48 horas después de la maratón, en corredores de estas distancias y de estas marcas puede y probablemente vaya a acelerar el proceso de recuperación neuromuscular. No solo no frena la recuperación, sino que la acelera. Entonces, bueno, yo creo que ahora ya tienes una idea mucho más clara de lo que va a pasar en tu cuerpo después de terminar 1 de los mejores días de tu vida o de los mejores días del año, que te garantizo que correr una maratón y prepararla es una experiencia fantástica, que te tienes que dar la oportunidad de vivir en algún momento, yo animo a práctica... No voy a decir todo el mundo, porque entonces podría estar metiendo la pata, pero ostras, es una experiencia fantástica, pero que tiene unas consecuencias y que hay que simplemente ser previsores y anticipar para hacerlo todo de forma segura.
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Algo que quiero que te quedes, si tenemos que reducir todo este episodio a un mensaje, es a la idea de que después de haber corrido una maratón no eres lo que tú vas a ver en el espejo. Tú te vas a mirar al espejo 4 o 5 días después de haber corrido, o a la semana siguiente, y vas a decir, ostras, ya me siento bien, ya me veo bien, ya me ya me siento otra vez con ganas, estoy motivado, ya no tengo agujetas. Si tenías algún tipo de resaca a nivel de tejidos, de tendones, de planta del pie, de dolor de pies, probablemente eso a la semana ya se haya recuperado. Pero hay una parte que es importante que sepas que todavía no va a estar al 100 por 100. Y para conseguir que esa parte llegue al 100 por 100 cuanto antes, lo idóneo, si eres una persona entrenada que no ha hecho una maratón a lo loco, lo idóneo es que durante la semana siguiente a la maratón lo que hagas sea un descanso activo, que salgas a pasear en el día 3 posrecuperación.
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Si compites un domingo, pues el miércoles date el lujo de poder darte un paseo. Hazte una secuencia de movilidad, haz algo muy suavecito, sal en bici. Si quieres salir a correr 30 minutitos suave, fantástico. Si lo haces el miércoles, puedes repetirlo el viernes, y si ya sales el miércoles y el viernes, haces 30, 40 minutitos suaves de carrera y te encuentras bien, bueno, pues la semana siguiente puedes seguir progresando. Pero aquí tenemos que tener en cuenta algo importante, y es cuánto tiempo vamos a tardar en volver a nuestro ritmo normal, nuestro ritmo de entrenar 3, 4, 5, 6 días a la semana, 7 días a la semana, lo que cada 1 entrene.
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Eso no va a suceder en una semana. Si la 1º semana es para que nuestro cuerpo restablezca los los biomarcadores a nivel normal y que fisiológicamente nos hayamos recuperado, la 2º semana tiene que ser para reconectar de nuevo con, vamos a decir, la normalidad. Por lo tanto, yo siempre recomiendo que mínimo haya 15 días de recuperación postmaratón, y esto no significa 15 días de parón, significa 15 días de un entrenamiento liviano, progresivo, en el que la prioridad sea anabolizar, recuperar, descansar. ¿Para qué? Para que a partir de la 3º semana, si las 2 anteriores las has hecho bien, pues que puedas empezar a introducir algo de trabajo de calidad, pero con mucha calma, no vayamos directamente en la semana 3 a la venga, ya puedo estar haciendo series a lo loco, series de 200, de 400, de 800, de 1000, a los ritmos de consumo máximo de oxígeno o ritmos incluso lácticos.
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No, no, vamos a ir despacito, con unos progresivos, unos cambios de ritmos suaves, unos farlets controlados, tranquilidad. El volumen puede ir recuperando la normalidad de forma progresiva. Y al final de la 4º semana, si todo ha ido bien, las sensaciones son buenas a nivel mental, emocional y motivacional, seguimos enchufados, si no nos hemos quemado, si todo ha ido sobre ruedas, si ya hemos podido hacer una lectura de qué tal ha ido la maratón, de qué aprendizaje sacamos, de hacia dónde vamos. Ostras, pues ahí sí que puede ser un buen momento para decir, venga. Y ahora, ¿qué preparamos o cómo empezamos a entrenar de forma ya más contundente, con calidad, lo que tengamos hacia adelante.
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Este es el mensaje conservador que yo como entrenador siempre intento implementar en los deportistas hijos de la resistencia y también, por supuesto, en vosotros. Pero luego hay una realidad que no podemos negar, y es que nosotros echamos así un vistacito a las redes sociales o al mundo mediático en el que la gente corre mucho y corre muy bien y corre muy rápido y consigue grandes marcas, y hace 18 maratones en 18 días. Yo mismo he traído aquí al al podcast a auténticas eminencias que han hecho burradas y cosas increíbles y cosas que son auténticas proezas para el ser humano. Bueno, pues es una pregunta que nos tenemos que hacer, ¿cómo es posible Que muchos me lo habréis hecho y me lo haréis. ¿Cómo es posible que haya gente que, aún saltándose todo este episodio y pasándose esto por el forro de tú ya sabes dónde, no se lesione haciendo muchas maratones a lo largo del año, no dejando estos tiempos de recuperación y dándole mucha tralla al cuerpo.
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Aquí pueden pasar 2 cosas. La 1º, que haya un talento innato para recuperar, Es decir, que haya una persona cuyos procesos anabólicos sean más eficientes y más rápidos y mejor preparados que los tuyos o que los míos. Esa persona, de forma innata y sin hacer nada, va a recuperar antes que tú y antes que yo, y por lo tanto, pues, si estos procesos que hemos compartido hoy los acelera y los acorta, pues no le va a pasar absolutamente nada y estará dentro de un margen de seguridad. Por lo tanto, hay gente que ahí fuera en la calle puede pasarse esto por el por ahí y no pasa nada. Motivo 2, 2º punto por el que hay mucha gente saltándose estas normas y no se lesiona.
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Bueno, pues hay gente, y esto es una realidad, que ha elevado tanto su umbral de tolerancia al entrenamiento y al estímulo a través de años y años de entrenamiento, que eso ha hecho que, a lo mejor, correr una maratón en 3 horas, pues sea como un entrenamiento más. Esto lo vemos en en muchas personas, influencers y no influencers que, ostras, les ves y dices, ¿cómo es posible que esta persona se acabe de hacer? Una maratón hoy, viene de hacer una ayer, mañana va a hacer otra y luego se mete un viaje, y luego a la semana siguiente se va no sé dónde y hace otra porque tiene un compromiso con una marca, y a la siguiente otra, y a lo largo de la semana ha hecho 200 kilómetros y no es atleta de élite, y eso de forma consecutiva. Bueno, pues es que realmente hay gente que también junta el motivo 1 y el motivo 2. Hay gente que no solamente ha elevado su nivel de tolerancia a través de mucho entrenamiento a esos niveles, sino que además es que tiene un talento para recuperar.
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Y eso, bajo mi punto de vista, es digno de aplaudir, porque requiere un esfuerzo y una consistencia y una perseverancia atroz, pero no es digno de imitar, es digno de aplaudir, pero no de imitar. Importantísimo esto. Y, es que no hay que confundir a quien planifica una maratón para rendir lo mejor posible en ella que a quien planifica para correr muchas maratones una detrás de otra, sea en días consecutivos, en semanas consecutivas o en meses consecutivos. Porque si hacemos alarde de lo que hemos compartido hoy aquí, una maratón requiere una semana de recuperación para tu fisiología, 2 semanas de recuperación para poder volver a entrenar con calidad. Y si para preparar una maratón necesitas 3, 4, 5, 6, 7, 8 meses, por lo tanto, necesitaremos mínimo entre 6 y 10 meses para poder hacer una maratón bien hecha, bien enfocada, bien trabajada.
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Si queremos ver esto es muy fácil porque, ¿cuál es el mayor exponente de rendimiento en la sociedad? El atleta, ¿no? No el influencer, el atleta. Y un atleta no hace una maratón cada vez, ni cada 2 meses, ni cada 3. 1 atleta maratoniano profesional requiere, y además lo miden, son balas, tienen 3, 4 o 5 balas al año, y menos incluso, y las van a las van a gastar de una manera muy controlada.
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Hasta ese día todo es entrenar y descansar y comer bien, entrenar y descansar y comer bien. Lo voy a decir una vez más, entrenar y descansar y comer bien, esa es su esa es su preparación, no el y más y más y más y más exposición al dorsal. Por lo tanto, ¿a mí qué me queda decirte, amigo mío o amiga mía? Pues que una maratón no es solamente el tápering previo o las semanas de recuperación posteriores, como bien sabes, son las semanas de preparación específica que corresponden a los meses anteriores a la prueba, como todo el trabajo de base aeróbica y de prevención y de fuerza que has hecho 4, 5, 6, 7 y 8 meses antes de la prueba, y esto implica que cuando vayamos a seleccionar la fecha, la ciudad y el día de de la próxima maratón que vayamos a hacer, lo hagamos tanto desde la prevención de que, oye, no quiero que me pase nada, no quiero lesionarme, no quiero acabar reventado el día de mañana, Y 2, desde las garantías de quiero hacerlo bien, quiero disfrutar, quiero mejorar, quiero salir de ahí diciendo, ostras, tío, qué bien lo he hecho, soy un auténtico crack, quiero entrar por casa y que mi familia me mire y yo sacar el pecho a palomo y decir, oye, chavales, que no es lo que he hecho hoy, que es lo que llevo haciendo durante 8 meses y el ejemplo que eso supone para mis hijos, para mis amigos, para mí mismo, que es al final la persona más importante que hay en tu vida, ¿no?
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Así que yo creo que ese es el gran aprendizaje que te puedes llevar de este episodio, porque estoy convencido de que si no has cruzado ya la prueba de una maratón, lo vas a hacer, algo me dice que lo vas a hacer entre tú y yo ahora que no nos está escuchando nadie. Lo vas a hacer y lo vas a disfrutar y lo vas a hacer muy bien. Y yo espero estar en ese proceso de una manera o de otra aquí acompañándote cada semana. Nos escuchamos la próxima semana. Hasta entonces, te deseo una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.