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#324 Te están mintiendo: Fuerza rápida VS lenta. · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Mejor.
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Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 324 del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy traigo un sabor un poquito agridulce, porque me hubiera encantado tocar este tema que vamos a tocar hoy, que es súper interesante y que vas a aprender un montón y te va a flipar, pero me hubiera gustado poder hacerlo, quizá haberme anticipado y no haber esperado a que sucediese lo que ha pasado. ¿Qué es lo que ha pasado? Pues que en las últimas semanas he recibido, no 1, ni 2, ni 3, bastantes mensajes, sobre todo por redes sociales, en los que me habéis compartido los contenidos de algunos, no sé si llamarlos influencers, entrenadores que son más corredores que entrenadores o divulgadores no, desde luego. Pero bueno, me habéis compartido algunos contenidos que dicen, entre otras cosas, que entrenar la fuerza a alta velocidad es peligroso, sobre todo para personas de 35, de 40, de 45 años en adelante, que es un tipo de entrenamiento que genera lesiones y que la única manera de hacerlo correctamente para salir de un punto de estancamiento, pues es hacer la la fuerza de una manera muy controlada, muy despacito, para de esa manera pues evitarse lesiones y poder empezar a correr rápido, ¿no?
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No voy a dar nombres, no me interesa el circo, ni muchísimo menos darle bombo a nadie, eso por supuesto. Lo que sí que tengo es un sentimiento de responsabilidad bastante alto con vosotros, con las personas que nos escucháis, y creo que mi obligación no es ni ir a las cuentas de estas personas a refrutar su teoría en los comentarios de los contenidos que hacen, que sería muy fácil, ¿no? Pero creo que eso es más ego que otra cosa. Tampoco voy a ir a decirles a ellos nada porque tampoco es mi función, mi función es intentar dar la información que más se acerque a lo que la evidencia científica dice y a la verdad, y a partir de ahí, pues, yo al menos habré cumplido con mi responsabilidad y con mi objetivo. Lo que realmente me preocupa es que haya gente, pues, que lance mensajes, 1º falsos y 2º que utilicen el miedo como herramienta para vender lo que luego ellos definen como su propio método, y que joder, que lo hagan de una manera tan tan evidente a mí no me molesta en absoluto que que que que les vaya bien, al revés, todo lo contrario, eso es fantástico, eso me me genera más curiosidad para poder imitarles que que envidia, pero ostras, siento que nos pegamos en un tiro en el pie cuando utilizamos ciertos discursos que al final están sacados de ChatGPT porque lo sé y porque muchas veces estoy seguro incluso que estas personas ni siquiera piensan o creen aquello en lo que dicen, pero en el momento en el que tú a ChatGPT le pides que te pase un guion que se pueda viralizar, pues te limites a replicar como una cotorra y acabas diciendo, pues auténticas barbaridades, ¿no?
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Como por ejemplo esta que vamos a discutir en este episodio. E independientemente de si sabes a qué perfiles me estoy refiriendo y has visto esos contenidos, como si no has visto nada de esto, creo que vas a poder aprender muchísimo, vas a poder disfrutar de este episodio y sobre todo te vas a poder quedar con ideas muy claras y que te garantizo que no tengo ningún conflicto de absolutamente con nada y que lo único que me interesa es sacar la verdad a la palestra y luego por supuesto, pues darte mi opinión para que quien quiera que la compre y quien no pues que la arrebata y y estará fantástico también, ¿vale? Mira, antes de arrancar, una 1 pequeña reflexión que creo que nos va a ayudar mucho a contextualizar este delirio de de que la fuerza explosiva a partir de cierta edad es lo peor que puedes hacer y que una sentadilla rápida está mal y todo esto. Mira, quiero que pienses una cosa, cada vez que tú sales a correr, cada vez que das una zancada, tu pie lo que hace es golpear el suelo y recibir una fuerza que es entre 2 y 3 veces la de tu peso corporal.
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Esto significa que si eres un chico que pesa 75 kilos, o una chica, me da igual, estamos hablando de que cada paso le va a suponer a tu cuerpo una gestión del impacto de entre 150 y 225 kilos de fuerza. Por pierna, Ojo, esto en una sola zancada. Si esto lo repites 160 veces por minuto o 170 o 180 en función de cuál sea tu cadencia, pues cuando corres una maratón lo que estás haciendo son 40000 zancadas, y 40000 impactos de entre 2 y 3 veces tu peso corporal, pues son 40000 repeticiones a la máxima velocidad que tus piernas son capaces de gestionar. Claro, si alguien que sale a correr y corre maratones viene y me dice que hacer una sentadilla con 60 kilos moviéndose rápido es peligroso y que aplicar velocidad a un ejercicio de fuerza te va a lesionar, y que las fuerzas inerciales de mover una barra a alta velocidad son incontrolables y destructivas, ostras, lo mínimo que espero de esa persona es que me diga que correr es un auténtico suicidio, ¿no? Pero no, casualmente esto no pasa.
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Así que bueno, esto ya en principio es algo que nos debería de chirriar, pero lo que yo quiero es 1º que veamos cuál es la afirmación que está circulando por ahí y que me habéis compartido tantas personas, y lo 2º que analicemos realmente, oye, qué beneficios tiene esto de entrenar la fuerza de forma lenta y controlada, no? Que es lo que se defiende en estas piezas divulgativas que me habéis compartido, y que luego los comparemos y veamos, oye, en qué casos tiene sentido o en qué casos no tiene sentido, y bueno pues luego yo como ya sabes, pues daré mi opinión, me mojaré y y bueno, pues ahí ya que que que sea lo que dios quiera, ¿no? Lo 1º, vamos a ver qué es lo que se está contando. La tesis que hay por ahí es la de que, en 1º lugar, que mover cargas a alta velocidad genera fuerzas inerciales que tu cuerpo no es capaz de controlar. En 2º lugar, se dice que esas fuerzas inerciales son la causa directa de algunas lesiones, sobre todo tendinosas, articulares y musculares.
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En 3º lugar, se dice que la solución a este problema es entrenar siempre la fuerza de forma lenta, con tempo controlado, es decir, controlando mucho y haciendo muy lenta la fase concéntrica y la fase excéntrica, es decir, la ida y la vuelta, intentando evitar cualquier tipo de aceleración, independientemente del ejercicio, independientemente de la fase de la temporada, independientemente de, bueno, este es el mensaje general y taxativo que yo he visto, Esto yo no me estoy no estoy diciendo lo que me han dicho, esto lo he visto yo. Vale, dicho así puede sonar razonable. Ostras y y puede llegar a parecer así como absolutamente cierto, ¿no? De ostras, pues mover ejercicios, perdón, hacer ejercicios rápido genera inercias, las inercias son más difíciles de controlar que los movimientos controlados y por lo tanto hacerlo de forma controlada y sin aceleraciones, pues me va a reducir el riesgo de lesión. Ahora, ¿por qué considero que este es un mensaje peligroso?
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Lo 1º, cuando alguien utiliza el miedo para simplificar un tema tan complejo, lo que consigue es que la gente deje de pensar, y esto es algo que ha funcionado siempre en todos los debates y esto lo vemos mucho en política, ¿no? Gente que hace muchos simplismos y que reduce problemas muy complejos a metáforas muy sencillas para que la gente no piense y cuando no dejamos de pensar, pues compramos lo que nos venden. No hagas esto que te vas a lesionar, y esa es sabemos que es la frase más rentable del fitness, porque después de esa frase lo que viene es, oye, yo tengo el método que sí que funciona, cuesta tanto, aquí lo tienes y bueno pues, cómpralo, ¿no? Yo contra esto no tengo absolutamente nada, siempre y cuando esté todo alineado y vaya bien. El problema es que cuando te pasas la ciencia por el ojete hablando rápido y mal, pues la divulgación se convierte en marketing del miedo, y eso es lo que creo que tenemos que saber identificar y señalar también, Ojo, creo que es importante.
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Por cierto, interrupción muy rápida, todo lo que estoy hablando sobre la fuerza lenta, sobre la fuerza rápida, beneficios, pros, contras, limitaciones, todo lo que lleva detrás evidencia científica, voy a compartir con mis suscriptores en la newsletter de forma 100 por 100 gratuita todos los estudios que avalan todo aquello que estoy diciendo, para que quien quiera contrastar todo lo que se comente aquí en este episodio, lo pueda hacer. Así que si quieres recibir toda la evidencia científica en la que me he basado para argumentar este episodio, suscríbete gratis y te lo enviaré. Ahora sí, seguimos. Entonces bueno, vamos a ver lo 1º, y aquí sí que quiero ser muy honesto contigo, cuáles son los beneficios del entrenamiento lento, o sea, ¿qué motivos tiene una persona para decirte, oye, entrena la fuerza de una manera muy lenta? Como ya sabes, si eres oyente habitual de este podcast, aquí no nos casamos con con nada ni con nadie, intentamos siempre aprender, corregirnos cada vez que nos equivocamos, como lo hace el propio método científico y aquí lo que hacemos, lo que yo intento hacer es siempre analizar de forma crítica qué es lo que dice la evidencia y sobre todo te dejo siempre muy claro cuándo algo es evidencia y cuándo algo es mi opinión, para que puedas separar las cosas que puedo decir medio en serio y las cosas que puedes decir.
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Rubén, tío, no estoy de acuerdo, esto pues que te den, ¿no? Estás en tu derecho de decirme eso. Bien, pues siguiendo esta línea, lo 1º que tengo que dejar muy claro es que en el entrenamiento lento de la fuerza no todo es malo ni muchísimo menos, de hecho hay cosas que son realmente buenas de del entrenamiento de fuerza ejecutado de forma lenta, lo que es una barbaridad es decir que es lo único que debes que hacer, ¿no? Mira, el concepto de super slow training, que es el entrenamiento de fuerza ejecutado de una manera muy lenta, viene ya desde los años 80, esto lo popularizó un tipo que se llamaba Ken, Ken Hatchins, o algo así el apellido, y tenía una idea que era muy sencilla. Era, oye, mira, vamos a hacer de cada repetición vamos a intentar alargarla lo máximo posible para intentar generar la mayor cantidad de tensión muscular durante esa repetición.
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¿Cómo? Pues haciéndola muy lento. Estamos hablando de tiempos de ejecución cercanos o por encima a los 10 segundos en la fase concéntrica y entre 4 y 5 segundos en la fase excéntrica. El objetivo de este tipo de entrenamiento es hacer la fase concéntrica más lenta que la fase excéntrica. Para los que no estéis acostumbrados a estas palabras, la fase concéntrica suele coincidir siempre con la subida y la excéntrica es la bajada.
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Técnicamente, realmente la concéntrica es aquella en la que el músculo principal se acorta y la excéntrica aquella en la cual el músculo principal se alarga. Por ejemplo, en una sentadilla la concéntrica para el cuádriceps sería la subida y la excéntrica la bajada. Como digo siempre, casi siempre en en casi todos los ejercicios suele coincidir fase concéntrica con subida, ¿vale? Así que quédate con ese concepto. Entonces claro, con este modelo de entrenamiento una sola repetición se nos puede ir a 14, 15 segundos.
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Entonces, ¿aquí cuál es la idea? Pues la idea es que ir tan lento lo que provoca son diferentes cosas. Lo 1º, eliminamos el impulso, eliminamos totalmente la inercia que tú puedas tener de aceleración, y en consecuencia, el músculo va a trabajar más, ¿por qué? Pues porque no tiene ayuda del movimiento inercial. Esto es así, pero tiene ahora varios matices.
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Lo 1º, ¿qué es lo que ocurre fisiológicamente cuando entrenamos lento? Cuando hacemos repeticiones muy lentas, al entrenar la fuerza, pasan varias cosas. En 1º lugar, hay un aumento del tiempo bajo tensión, que esto es lo que en el mundo del entrenamiento conocemos como TUT, time under tension. Esto es lo más evidente, si una repetición normal dura 3, 4 segundos y una lenta dura 14 segundos, pues el músculo pasa el triple o 4 veces más de tiempo soportando esa carga, y ese estrés mecánico genera una respuesta de estrés metabólico que implica que se acumule más lactato, que se agoten antes los depósitos de fosfocreatina y de ATP, que baje el pH intramuscular, que se genere un entorno de hipoxia local dentro de la fibra muscular. ¿Y todo esto para qué sirve?
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Pues para enviar señales potentes a nivel de estrés metabólico y de rutas de señalización que favorecen la hipertrofia. Los entrenadores estaréis muy familiarizados con con la vía y la ruta de señalización del mTOR, ¿verdad? Esto es lo que genera o lo que cataliza, lo que estimula la liberación de factores de crecimiento que luego derivan en hipertrofia. En 2º lugar, ¿qué es lo que pasa fisiológicamente cuando entrenamos lento? Hemos dicho 1º que aumenta el tiempo bajo tensión, ahora vamos a ver qué es lo 2º que ocurre.
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En 2º lugar, cuando hacemos los ejercicios de una manera muy lenta, la ciencia parece que nos deja claro, no se ha visto así en todos los casos, pero parece que sí que sucede una síntesis mayor de proteínas mitocondriales y sarcoplásmicas. ¿Qué significa esto? Pues que además de crecer la la fibra muscular contráctil del músculo, lo que aumenta también es la maquinaria energética dentro de la fibra, y esto es muy interesante para el corredor porque más mitocondrias, pues, significan más capacidad oxidativa en en el músculo, por lo tanto esta adaptación es bastante interesante. Y en 3º lugar, hay unas adaptaciones tendinosas que para mí es probablemente lo más interesante del entrenamiento ejecutado a velocidad lenta o muy lenta. Voy a desarrollar un poquito esto de las adaptaciones tendinosas, porque es interesante, es interesante.
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Mira, en el año 2009, y su equipo publicaron en la revista Eskandinava de Medicina del Deporte un estudio que cambió un poco la manera que tenemos de tratar las tendinopatías. Los fisioterapeutas estaréis muy al tanto de esto. Lo que hicieron en este estudio, que fue muy revelador, fue comparar 3 tratamientos diferentes para la tendinopatía rotuliana. El 1º tratamiento eran inyecciones de corticoides, el 2º eran unos protocolos excéntricos, que eran lo que hasta ese momento se consideraba lo más eficiente, e introdujeron un nuevo protocolo al que llamaron Heavy Slow Resistance o HSR. Este protocolo HSR consistía, o al menos se lo aplicaron en ejercicios de sentadilla de prensa y de sentadilla jaca, y implicaba hacer los tiempos de ejecución a 3 segundos en fase concéntrica y a 3 segundos en fase excéntrica.
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Y tú dirás, bueno, tampoco es tanto comparado con los 14 segundos que me has dicho antes. Bueno, a ver, piensa que en este caso estaban progresando desde las 15 r m hasta las 6 r m. ¿Esto qué es? Esto es cuántas repeticiones puedes hacer al fallo con el peso que llevas, y 6 r m es una carga bastante alta, es una carga que te deje hacer solamente 6 repeticiones máximas, ¿vale? Imagínate hacer 6 segundos por repetición, pues es bastante estresante y bastante carga.
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Bueno, el asunto es que los resultados fueron bastante reveladores, porque los 3 grupos mejoraron el dolor, pero el grupo del HSR mostró mayor satisfacción a largo plazo, tuvieron una adherencia mejor, y lo más importante, tuvieron una mayor rigidez tendinosa, es decir, los tendones respondieron a este estímulo volviéndose más resistentes. Y gracias a descubrimientos como este, efectivamente, los protocolos de trabajo muy lentos en fuerza se utilizan muchísimo o bien para readaptación o bien para procesos en los cuales queremos conseguir más rigidez en los tendones de un deportista. En concreto en corredores, pues tiene mucho sentido en el tendón de Aquiles, que es 1 de las una de las grandes palancas que un corredor pueda tener. Un corredor que tenga un tendón de Aquiles con un buen nivel de stiffness, pues va a ser mejor que otro que tenga mucha fuerza pero que no tenga tanta rigidez en ese tendón concreto. De hecho, es que esto ya lo hemos hablado en alguna situación, no sé si has tenido la oportunidad de escuchar un podcast que subió Marcos Vázquez en Finde Revolucionario, en el que estuvimos hablando sobre el entrenamiento de fuerza en corredores, y allí le expliqué a él y a su, bueno, él no, a a su audiencia, intenté explicar cómo vemos nosotros el trabajo de la pliometría, y hablé de la pliometría a nivel 0.
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Y en esa pliometría a nivel 0 yo hablaba de que hay muchos trabajos superinteresantes para los tendones que van a mejorar la gestión del impacto y la aplicación de fuerza, y que no tienen que ver con el hecho de saltar o impactar, y 1 de esos trabajos es precisamente este. Quiero decir que de esto ya hemos hablado en alguna situación y ya se ha expuesto, ¿no? El hecho de, ostras, hacer entrenamientos, o bien isometrías muy largas, pesadas, en diferentes rangos de movimiento para nuestros tendones, o bien ejercicios dinámicos muy lentos, nos van a ayudar a mejorar esa capacidad tendinosa que es tan importante para el corredor. Voy a hacer aquí un pequeño disclaimer. Si quieres que profundicemos en los tipos de protocolos que existen de HSR o el protocolo los protocolos excéntricos o los protocolos isométricos que te puedan ayudar a mejorar todo esto, o los protocolos de entrenamiento superlentos, te voy a pedir que escribas un comentario allá donde estés escuchando este episodio, sea en Spotify o en iBox o en Apple Podcast, y si una vez que haya pasado una semana hemos llegado a un número suficiente de peticiones, yo me comprometo contigo a que en el próximo episodio divulgativo, que será en 2 semanas, hablamos de esto y te cuento cuáles son todos estos protocolos, cómo hacerlos, en qué momento pueden tener sentido, para qué tipo de personas pueden ser interesantes, y yo encantado de poder aportar sobre esto, porque es cierto que lo hemos comentado alguna vez pasada, pero nunca le hemos dado una 1, bueno, pues un papel protagonista, ¿no?
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Quiero decir con todo esto, que sí, que el entrenamiento lento tiene sus funciones y tiene sus ventajas y tiene sus adaptaciones, pero también tiene sus limitaciones. La 1º gran limitación es que la carga que tú puedas utilizar en un ejercicio, si lo vas a hacer muy lento, la vas a tener que reducir sí o sí. Esto es lógica pura. Si tú haces una sentadilla muy, muy, muy, muy, muy lenta, vas a mover mucho menos peso que si haces una sentadilla rápida, porque vas a tener que estar más tiempo gestionando ese peso y, además, pues, lo que decíamos antes, no te vas a poder beneficiar de esas inercias y de esa ese dinamismo que tiene el ejercicio cuando se hace de manera rápida. En 2º lugar, va a desaparecer el concepto de potencia.
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La potencia es fuerza por velocidad. Si tú eliminas la velocidad, eliminas la potencia, y la potencia es lo que te permite esprintar, subir una cuesta, acelerar en los últimos 400 metros de una carrera, saltar un bordillo o correr. Ya está, es que si eres corredor, necesitas potencia, tengas 35, 40, 45, 50 años, me da absolutamente igual. Si solo entrenas la fuerza de forma lenta, estás renunciando a una cualidad física fundamental, que luego veremos si es peligrosa o lesiva, ¿vale? Todavía no es el momento.
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En 3º lugar, el 3º gran limitante que tiene el trabajo de fuerza lento es que no aplica la especificidad del deporte para el que lo estamos desarrollando, que en este caso es correr o montar en bici. Mira, 1 de los principios de entrenamiento que se describió hace muchos años es ese es el de la especificidad. Y hay 2 tipos muy famosos dentro del mundo de las ciencias del deporte, que son Ben y Sale, que en el 93 demostraron que las ganancias de fuerza son específicas a la velocidad del entrenamiento, es decir, que si tú solo entrenas lento, pues vas a mejorar la fuerza a velocidades lentas y no vas a tener una reproducción de fuerza a velocidades altas. Ahora bien, estos 2 tipos, ven y sale, lo que aportaron al paradigma científico fue algo superpotente, y es que no depende tanto para que haya especificidad de la velocidad a la que estás moviendo la fuerza, la la barra, perdón, sino de la intención que tú tienes a la hora de moverlo. Es decir, que si tú tienes una velocidad intencional, es decir, si tu intención es la de mover la barra lo más rápido posible, aunque la barra luego realmente se esté moviendo despacito, ahí sí que estás activando las vías neurales que te van a permitir trabajar después a alta velocidad.
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Por lo tanto, lo verdaderamente importante cuando hablemos cuando hablamos del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad no es tanto a qué velocidad estás moviendo la barra, que también, sino cuál es la intención que tú estás poniéndole cuando estás haciendo el ejercicio. Siempre hablamos de las fases concéntricas, ¿vale? De las fases concéntricas, del momento en el que tú tienes que pegar, empujar la barra, empujar la mancuerna, subir en una sentadilla, subir en una elevación de cadera, las bajadas siempre las haremos controladas para reducir ese pico de inercia descontrolado, y la fase concéntrica es cuando ahí vamos a encontrar esos beneficios a la hora de meter máxima intención de velocidad. Mira, antes de de seguir, quiero contarte un poquito por encima cuáles son los principios que defienden el entrenamiento basado en la alta velocidad, ¿vale? Esto tampoco me lo he inventado yo, esto está descrito desde hace ya muchísimo tiempo, de hecho 1 de los impulsores de esta corriente fue González Badillo, cualquier persona un poquitito, un poquitito, un poquitito formada en el mundo del entrenamiento debería haber leído mucho a este hombre porque ha sido y es una auténtica referencia a nivel mundial, es español.
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Yo estoy muy contento de haber sido la 1º persona que entrevisté cuando Hijos de la Resistencia no Existía. Y antes de decirte qué es aquello que él descubrió, te voy a decir que si te interesa justo esta parte del entrenamiento basado en velocidad y de cómo potenciar y cómo exprimir realmente bien el entrenamiento de fuerza, tienes 3 episodios. Fíjate que parece que vengo a venderte algo y no, vengo a venderte 3 episodios que también son gratis, que son el 79, el 80 y el 81. Si te interesa esto y quieres ver qué diferencias hay entre cuantificar tu entrenamiento de fuerza en base a la RM o en base a la frecuencia cardíaca, o en base a la velocidad y ver cómo puedes hacer esto, te animo a que vayas corriendo a esos 3 episodios, episodios 79, 80 y 81. El concreto en el 81, en el 3º episodio de esa trilogía, es en el que explico muy a fondo cómo cuantificar y cómo programar el entrenamiento en base a la velocidad de ejecución.
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En este episodio me basta con decirte que ese tipo de entrenamiento lo que logra es, en 1º lugar, individualizar la carga en tiempo real, porque el 80 por 100 de tu RM hoy no va a ser el mismo que el de mañana, que el de pasado, y de hecho el 80 por 100 de tu RM de tu repetición máxima posible vale hoy a las 8 de la mañana no es el mismo que el de las 7 de la tarde. Por lo tanto, cuando alguien prescribe por RM no está individualizando la fatiga que una persona pueda tener en ese momento concreto, ¿vale? Los porcentajes fijos no capturan eso, sin embargo la velocidad sí, porque en función de lo fatigado que tú estés, vas a expresar una velocidad para una carga concreta u otra velocidad. Hoy por la mañana, descansado, serás capaz de hacer un salto vertical de x altura y por la tarde serás capaz de darle una altura distinta. ¿Eso qué significa?
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Pues que en 1 te has desplazado más rápido que en otro, ¿y eso qué significa? Pues que en 1 estás más fatigado que en otro o menos fatigado que en otro. Y esto de que nos permita controlar la fatiga es la clave que desmonta la falacia de esa divulgación marketiniana y falsa que vengo a criticar hoy, porque cuando la velocidad de ejecución cae un porcentaje determinado dentro de una serie, pues sabes que la fatiga ha llegado a un punto concreto y esto te va a permitir regular el volumen, la carga y te va a permitir, por supuesto, reducir no solo el sobreentrenamiento y la interferencia negativa entre la fuerza y el hecho de correr, sino reducir también el riesgo de lesión. Pero claro, para esto hace falta conocer el movimiento, conocer el ejercicio, saber enseñarlo y saber hacerlo. Si no tengo ninguna de estas 4 habilidades, pues entonces es probable que me interese más dibujar una solución diferente en el entrenamiento ejecutado a velocidad lenta, pero no porque la velocidad sea mala o la explosividad lesione, ¿no?
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Sino porque quizá yo no tengo herramientas para poder enseñarte, o tú como deportista no las tienes para poder aplicar esto a alta velocidad. Pero eso es otra cosa.
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Speaker 2: Hombre, a mí lo que más me tiene enganchado ya al final es la relación, porque hemos construido una relación tanto con personas como con tu entrenador, donde tú te sientes a gusto, donde tú te sientes bien y donde estás con tus iguales, porque al final la vida funciona de iguales, ¿no? Y aquí, pues, sientes así. Creo que no es lo mismo que hacerlo tú solo. Yo, al final, pues llevo desde abril, mayo de 2023, o sea, ya estamos cumpliendo 3 años y he pasado por muchísimas etapas aquí, hemos crecido un montón, me siento vinculado a, sobre todo, a mi entrenador, y he hecho amigos dentro de aquí. Entonces, al final no es solo voy a entrenar y voy a mejorar, ¿no?
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Es que es que estoy entrando en un modelo de vida, ¿no? Y yo le diría que entre en el modelo, lo valore y luego ya decida.
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Speaker 1: Él es 1 de los deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú también quieres, puedes conseguirlo y hacerlo hoy mismo. Haz clic en el link de la descripción y empieza a entrenar con nosotros. ¿Cuándo tiene sentido esto de aplicar la máxima velocidad posible? Porque no tiene que ser aplicado así siempre.
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Mira, entrenar la fase concéntrica a alta velocidad o a la máxima velocidad posible, esto hay que hacerlo en fases concretas del entrenamiento en la en las que queramos producir potencia, queramos mejorar la velocidad y para esto tengo que periodizar el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios balísticos, aquellos en los que hay inercias, ¿no? Esto que nos han dibujado como algo peligroso, son los saltos, los lanzamientos, los tirones, los cleans. Claro, cuando tú quieres transferir fuerza a gestos deportivos, ahí tiene que haber una aplicación de velocidad. Si no hay fuerza aplicada a la máxima velocidad, no hay rendimiento.
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Entonces, en deportistas que necesiten producir fuerza en milisegundos es muy importante que haya en su programación de fuerza trabajo a la máxima velocidad intención, intencional, que no me sale la palabra. Y esto, amigos, amigas, sucede con cualquier corredor, cualquier corredor tiene que producir fuerza en milisegundos. Ahora, ¿en qué momentos no tiene sentido meter ejercicios a la máxima velocidad posible o ejercicios de potencia? Pues en fases de hipertrofia, porque en esas fases importa más la la la carga, la proximidad al fallo y el tiempo bajo tensión. Tampoco tiene sentido, por ejemplo, en fases de aprendizaje en los que queremos aprender nuevos ejercicios o nuevos patrones, ahí es mucho más interesante ir despacito, ser prudente y sobre todo también en ejercicios que no tengan demandas multiarticulares.
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En ejercicios que sean analíticos, un curl de bíceps, un jalón, una elevación de tobillo, una flexión del pie, cualquier ejercicio que sea muy analítico, pues ahí la velocidad es algo secundario. ¿En qué ejercicios estamos hablando que podemos incorporar este concepto de máxima velocidad intencional? En aquellos que sean empujes, tracciones y, sobre todo, lo que a nosotros nos interesan más, las triples extensiones, es decir, aquellos ejercicios en los que se produce una extensión del tobillo, la rodilla y la cadera, sentadillas, pesos muertos, sobre todo al final del peso muerto, una elevación de cadera y por supuesto los ejercicios más específicos de cualquier corredor, cualquier tipo de drill o cualquier tipo de ejercicio de técnica, ahí tenemos que buscar la máxima velocidad intencional, ¿vale? Algunos matices importantes para este tipo de trabajo es que hay que controlar muy bien la frecuencia, más de 2, 3 sesiones por semana, cuidado, no debería de, yo no me no me la jugaría, más de 2, 3 veces por semanas hacer este tipo de entrenamiento a la máxima velocidad intencional, meter entre 48 y 72 horas de recuperación entre cada una de las sesiones, porque se carga mucho el sistema nervioso, ¿vale?
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Por lo tanto hay que dejar sesiones de recuperación y días de recuperación. Pero exactamente igual que pasa con el entrenamiento de series lácticas o con cualquier tipo de entrenamiento exigente, ¿vale? Venga, pues ahora que ya hemos hablado de pros y contras del entrenamiento lento, pros y contras del entrenamiento rápido y hemos dejado claro lo que cada cosa puede aportarte, ahora sí me voy a meter de lleno con el mensaje que nos están trasladando o que me ha llegado y que vosotros me habéis enviado. A ver, eso de que las fuerzas inerciales o isoinerciales, que dudo mucho que la persona que lo dice haya estudiado a fondo lo que son y qué implican, esa idea de que esas fuerzas lesionan. La idea es la siguiente, ellos te dicen que cuando mueves una barra rápido, en algún punto del rango de movimiento, la barra sigue moviéndose por inercia, es decir, tú ya has dejado de aplicar fuerza, ¿vale?
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Pero la barra sigue viajando, sigue moviéndose, sigue desplazándose, y en ese punto es cuando tus articulaciones, pues, pueden absorber fuerzas que no puedes controlar. Eso es lo que dicen que te lesiona. La pregunta es, ¿hay algo de verdad en esto? La respuesta es sí, algo hay. Por ejemplo, en el fin de un press banca, imagínate un press banca que yo haga de forma superexplosiva, ¿vale?
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En el momento en el que la barra ya está terminando de subir, ahí hay un momento el que la barra se decelera, es decir, deja de acelerarse. Justo en ese momento los músculos ya están frenando la barra. Ahí hay un movimiento de la barra que tiende a seguir subiendo pero que los músculos tienen que frenar. Eso es lo que puede llegar a lesionarte si lo haces de una manera muy descontrolada. Pero aquí viene mi problema con este argumento, y es, ostras, amigo, que correr es el ejercicio con más fuerzas inerciales y de impacto que existe en el deporte de resistencia.
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No he logrado encontrar un gesto con más fuerzas inerciales y con más impactos en todo en todas las modalidades deportivas que las carreras de resistencia. Como te decía al principio, cada zancada genera entre 2 y 3 veces tu peso corporal en fuerza de reacción del suelo. Esos son fuerzas de impacto puras, con componentes inerciales brutales. Tu pie golpea al suelo y tu cuerpo lo que tiene que hacer es absorber toda esa energía. ¿Quién lo hace?
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Lo hace la rodilla, lo hace la cadera, lo hace la columna, lo hace el tendón de Aquiles, lo hacen todas esas estructuras. Y esas fuerzas se aplican de forma balística, se aplican de forma rápida, se aplican de forma repetitiva y lo hacen durante 1000 y 1000 de repeticiones. No solamente en 8 repeticiones de sentadilla, sino que, pues, en una media maratón podemos estar cerca de los 20000 impactos y en una maratón por encima de los 40000 impactos. Y claro, ¿alguien te dice que correr está mal porque utiliza fuerzas inerciales? ¿A que no?
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¿A que ninguno de estos te dicen que deberías de correr en slow motion para evitar lesionarte? ¿A que no? Nadie te dice eso. ¿Por qué? Pues porque sería absurdo.
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Sin embargo, el mismo argumento se está utilizando para decirte que como tienes 35 años o 40 o 50, pues que mover 40 kilos en una sentadilla de forma rápida es peligroso. Vamos a hacer las cuentas. Mira, utilizando el ejemplo anterior, un corredor de 75 kilos recibe entre 150 y 225 kilos de fuerza por zancada, 170 veces por minuto. Durante 30, 40 minutos en un entrenamiento normal, eso son unas 12000 repeticiones de impacto por sesión. Ese mismo corredor, haciendo sentadillas explosivas con 60 kilos, la fuerza pico podría llegar a 1 coma 5 o a 2 veces la carga, digamos unos 90 o unos 120 kilos durante 3 5 series de 5 u 8 repeticiones, más o menos, pues eso son unas 15 o unas 40 repetición de repeticiones totales.
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Entonces tú me estás diciendo que 40 repeticiones de 120 kilos son peligrosas, pero que 5000 repeticiones de 225 kilos son perfectamente seguras. ¿Ves que el argumento no se sostiene? Entonces, ¿por qué estas personas no te hablan de las fuerzas inerciales que hay cuando corremos? Porque si lo hicieran no podrían vender sus programas de entrenamiento, porque el miedo funciona cuando lo diriges a algo que la gente no conoce bien. Por ejemplo, todo el mundo sabe lo que es correr.
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Cuando hablo de todo el mundo me refiero a la audiencia de estas personas y a vosotros y a mi audiencia, los que estamos aquí, todos sabemos lo que es correr. Pero no todos sabéis lo que es un clean o una sentadilla con salto o un drop jump, no lo sabéis todos. Y eso que desconocéis es lo que da miedo. Y ahí es donde entra el divulgador oportunista que te dice que eso que no conoces es peligroso y te ofrece su alternativa, que casualmente es lo único que se enseña en en su curso o en o en lo que sea. Y esto no es una crítica al curso, Por favor entendedme, es una crítica a las formas, ¿vale?
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Así que llegados a este punto te voy a dar mi opinión, ¿vale? Mi opinión muy sincera. Lo 1º que pienso es que el entrenamiento lento tiene su lugar, sobre todo para principiantes que están aprendiendo patrones motores nuevos, para rehabilitación como una herramienta muy, muy, muy, muy útil, y en cualquier programa de entrenamiento para cualquier corredor o cualquier deportista que quiera en un momento puntual utilizar esta herramienta para mejorar lo que hemos dicho antes. De los 3 beneficios principales, para mí el más interesante, el de la rigidez de los tendones. Ahora, importante, esto, y si queréis esto, si finalmente hacemos ese episodio que os he propuesto y que en función de los comentarios que recibamos lo haré o no lo haré, ahí te hablaré de que las ganancias a nivel de tendón por parte de este tipo de trabajo de fuerza lento llegan cuando hemos acumulado meses de trabajo e incluso años.
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Estos beneficios tardan muchísimo tiempo en llegar, no es como el trabajo de fuerza rápido que me da unos beneficios vía neural mucho más rápido, ¿vale? Así que si mañana te aparece alguien diciendo, no, es que el entrenamiento de fuerza lento te engrosa los tendones, ya, a 6 meses vista o a 3 años vista, ¿vale? O sea, es algo que hay que ir haciendo poco a poco, de forma puntual, ir trabajándolo y, pues, ya llegará. En 2º lugar, yo pienso que el entrenamiento a máxima velocidad intencional no es la panacea en todas las situaciones ni en todos los ejercicios ni en todos los contextos. Ahora, el lugar que tiene que ocupar es mucho más grande que el entrenamiento lento, especialmente si eres corredor, si eres triatleta, si eres ciclista o si eres cualquier deportista que necesite producir fuerza de una forma rápida, y la evidencia es aplastante, aplastante.
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Este modelo de entrenamiento es seguro, es efectivo y permite individualizar el entrenamiento como ningún otro método te lo permite hacer. Ahora, hay que saber utilizarlo y no es fácil, claro que no es fácil. Hay que hacer muchas más cosas que correr. Si eres un entrenador muy, muy, muy, muy, muy familiarizado con el hecho de correr porque llevas corriendo muchos años pero no has invertido el tiempo suficiente en formarte en lo que al entrenamiento de fuerza se refiere, no eres un entrenador capacitado para aplicar este modelo de entrenamiento. Pero no critiques al modelo ni muchísimo menos instaures el miedo de tu audiencia.
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Haz un ejercicio de humildad, reconoce que no tienes las capacidades para aplicar este modelo de entrenamiento y dedícate a hacer aquello que sepas hacer bien. Si es el entrenamiento lento, pues fantástico, pero, ostras, creo que un muy buen marketing es reconocer tus limitaciones. Y no te estoy diciendo, si me estás escuchando y te estás dando por aludido y estás ahora escuchando esto, pues te lo puedes tomar como un mensaje que directamente te digo a ti, aunque esto no es para ti, es para mi audiencia, yo no te tengo que decir a ti lo que tienes que hacer ni muchísimo menos, pero decir que entrenar rápido es peligroso es mentira, es mentira, es literalmente mentira. No hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza a alta velocidad bien ejecutado y bien programado genere más lesiones que el entrenamiento lento. De hecho, hay argumentos sólidos para lo contrario, para pensar lo contrario y para defender lo contrario, que el entrenamiento rápido reduce el riesgo de sobreentrenamiento porque monitorizamos la fatiga en tiempo real.
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Entonces, problema no es la velocidad, el problema es la ejecución. Una sentadilla rápida con mala técnica te va a lesionar si hay una carga elevada. Una sentadilla lenta con mala técnica también te va a lesionar con carga elevada. La velocidad no es el factor que te lesiona, es la técnica, la progresión y la programación, ¿vale? Entonces, quizá ahora te estés preguntando, vale, Rubén, ¿y qué hago yo con todo esto?
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Pues mira, te lo voy a resumir en 4 ideas principales. La 1º, si estás empezando con la fuerza, ve despacio, aprende los patrones motores, los ejercicios con un tempo controlado, con cargas bajas, sin prisa, dedica 4 u 8 semanas a construir una buena base técnica, que es lo importante, antes de meter velocidad. En 2º lugar, vete a la guía, descárgate la guía que tenemos en Hijos de la Resistencia y ponte a escuchar los episodios que tenemos sobre el entrenamiento de fuerza, que te van a ayudar un montón, y hay unos cuantos. Si eres una persona que ya lleva tiempo entrenando la fuerza, entonces tienes que periodizar la velocidad, pues igual que periodizas todo lo demás. Habrá fases de hipertrofia con tempos más moderados, habrá fases de fuerza máxima, con cargas altas e intenciones de máxima velocidad, habrá fases de potencia con cargas medias y velocidades máximas reales, pero esto es algo que vas a tener que ir complicando en la medida en la que tu nivel vaya subiendo.
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El entrenamiento no es una receta única. A mí me gusta definirlo como una sinfonía, ¿no? En la que a veces cobran más protagonismo los graves, a veces los agudos, a veces las cuerdas, a veces los instrumentos de viento. Y es así, eso es lo que hace que finalmente la pieza quede redonda, quede pulida y quede bien. Ahora, importante, si eres corredor necesitas entrenar la potencia, punto.
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Ahí la evidencia, como te decía, es cristalina, los corredores que entrenan potencia corren más rápido y se lesionan menos. Sentadillas con salto, tirones, cargadas si sabes, si no no. Ejercicios balísticos, como los multisaltos, todo eso son herramientas fundamentales en tu abanico de ejercicios, pero hechos con técnica, hechos de forma progresiva y con una frecuencia adecuada. Y si alguien te dice, 4º idea, si alguien te dice que algo es siempre malo, desconfía, porque en fisiología casi nada es siempre bueno o casi nada es siempre malo. Todo depende del contexto de quién eres, qué objetivo tienes, en qué fase de tu preparación estás, cuál es tu historial, cuáles son tus limitaciones.
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La persona que te diga que tiene la respuesta única para todo el mundo de x edad o de x población o de x color, te está te está mintiendo y lo está haciendo con unos intereses, pues que ahí ya lo dejo para que cada 1 lo interprete. Así que voy a intentar pensar que no son malas personas, que no lo están haciendo de forma consciente y de que es muy posible que lo que haya pasado en varias de estas situaciones es que probablemente no sean entrenadores con 1.1 gran trayectoria académica, no se hayan formado durante mucho tiempo, y es muy probable que en los últimos meses pues hayan dado con una formación específica sobre el entrenamiento lento, donde se les haya explicado todo lo bueno del entrenamiento lento y bajo su ignorancia, pues de repente hayan hayan unido los 2 puntos que tienen, que es la inexperiencia y el conocimiento del entrenamiento lento, y hayan dicho, ostras, pues entonces esto de hacer las cosas rápido está mal, ¿no? Yo quiero pensar que en algunos casos esto ha pasado y que algunas de las personas que están difundiendo este mensaje pues son son ignorantes, ¿no? Que es...
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Pero bueno, yo solo te diría a ti, mi querido oyente, que tengas cuidado con las personas de quienes aceptas consejos, que analices muy bien en base a qué criterios le cedes tu confianza a a esas personas, también a mí, por favor. O sea, si si piensas que yo todo lo que diga va a misa, revísatelo, porque probablemente no sea así y yo soy la la cago mucho, cometo muchos errores y me equivoco mucho, y cuantos más minutos estoy aquí hablándote, más posibilidades tengo de decir algo que no sea 100 por 100 correcto. No caigamos en el sesgo de autoridad. Caer en el sesgo de autoridad, que es darle toda la autoridad posible a alguien que lleva un uniforme, una bata blanca o un micro como el que tengo yo ahora, eso es un error, es es es un error y creo que bastante grave, ¿no? Cederle toda tu confianza a alguien solo por tenerlo ahí como una autoridad.
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Pero utilizar unos unos parámetros de autoridad equivocados creo que es todavía más peligroso, y en el mundo del running, en el mundo del entrenamiento, creo que se le cede mucha autoridad a quienes corren rápido o a quienes tienen muchas medallas o a quienes han acumulado muchos éxitos resultadísticos, ¿no? Y eso creo que es todavía más peligroso para el corredor, para el consumidor o para ti, si eres la persona que que está excediendo esa confianza a alguien. Así que por favor te animo a que seas bastante escéptico 1º, bastante exigente y que intentes darte cuenta de cuando alguien está aprovechando un mensaje manipulándolo y creando una narrativa concreta para luego salir beneficiado. En concreto, 1 de los vídeos que más me más me crispó cuando me los pasasteis fue 1 en el que unas de estas personas, pues, te decían que el entrenamiento de fuerza rápido era lo peor y que hacer sentadillas a alta velocidad estaba mal y te iba a lesionar porque no podías seguir planificaciones generales en los que todos fuesen ejercicios rápidos. Y luego, al finalizar la pieza de contenido, te regalaba una lista con los 15 mejores ejercicios de fuerza para mejorar tu marca en media maratón, algo así.
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Dije, hostia, macho, o sea, ¿cómo cómo puedes tratar a tu audiencia de idiota de esta manera? O sea, les estás diciendo a la gente que no sigan planes generales, así que toma mi plan general. Es como, ¿de verdad? Yo quiero pensar de verdad que lo que decía antes, que es que han tirado tanto tanto tanto de ChatGPT que se han convertido en cotorras que no no se enteran ni de lo que dicen. Quiero pensar qué es eso, porque si no si no sería más peligroso todavía y y más denunciable.
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Pero bueno, lo he dicho amigos, espero que este episodio lejos de abrir una polémica o una guerra que no es mi intención y eso no va a pasar porque no no no pienso confrontar con nadie, seguiré utilizando mi canal para hacer el bien y para intentar ofrecer buena información y que os aporte y que os guste y que os entretenga y que os ayude, y ese era era el objetivo de este episodio, intentar desmentir algo que podía estar empezando a instaurarse en las redes sociales, y oye, si llego a tiempo, pues me daré con un canto en los dientes. Si llego tarde, pues oye, yo he hecho lo que estaba en mi mano y al menos podré dormir con la conciencia tranquila. Espero que hayas aprendido algo en este episodio, espero que te haya aportado, espero que cojas la matrícula, algunos conceptos y que tengas más recursos a partir de este momento para poder identificar estos mensajes, y por mi parte, nada, decirte que nos escuchamos la próxima semana con una entrevista de nuevo top, como intento hacer siempre, y que espero que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.