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#320 Cómo usar la cafeína en running, trail y triatlón. · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Mejor.
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Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 320 del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy vuelvo a estar con la voz un poquito tocada después de un fin de semana en el que han pasado muchísimas cosas. Antes de nada, pedirte disculpas, Por, de verdad, el tono este de voz que parece que estoy resacoso, recién levantado, pero no, esto es fruto de un sábado y un domingo entero charlando, conversando, gastando voz y gritando y animando también a todos los que corristeis en Madrid en la rock and roll, en los 10 k, en la media y en la maratón. Hemos disfrutado muchísimo, hemos estado allí y quiero lanzar, 1º, 1 mensaje de felicitación a todos los que habéis corrido allí este fin de semana o en cualquier otro lugar, y 2º, y lo digo de corazón, con la mano en el pecho, un mensaje de agradecimiento. Yo personalmente no suelo acudir a pruebas multitudinarias desde hace ya un tiempo, no suelo estar en eventos y en lugares en los que me puedo cruzar con tanta gente, y lo que ha pasado este fin de semana, lo que hemos vivido ha sido algo increíble y que me hace irme a casa con el alma hinchada y con un montón de mensajes de agradecimiento por parte de muchísimas personas que nos pararon y nos comunicaron y nos compartieron sus impresiones sobre lo que hacemos.
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Así que, de verdad, muchas gracias a todos los que nos saludaron, a todos los que nos dieron su cariño y también a ti, por supuesto, que eres una de las personas que hace que este proyecto siga avanzando después de tanto tiempo y después de tantos años. Así que dicho esto y contentos y felices por lo que hemos vivido, vamos a algo que ha ocurrido también este fin de semana y que ha dado la vuelta al mundo en apenas unas horas, y es lo que sucedió en Londres, porque mientras estábamos en Madrid disfrutando del jolgorio de las carreras y de todo lo que allí sucedió, paralelamente, se estaba corriendo la maratón de Londres. Maratón en la cual se hizo, señoras y señores, se hizo historia. Allí, 3 personas batieron el récord del mundo de maratón, y 2 de ellas, y aquí viene la chicha, porque es que es increíble, 2 seres humanos logran por fin bajar de las 2 horas en la distancia de maratón. Esto tiene su parte a, su cara bonita y su cara b, su cara no tan bonita, porque tú imagínate que llegas a Londres, corres la maratón, imagínate que bajas de 2 horas e imagínate que no ganas.
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Bueno, pues eso también sucedió, porque el ganador hubo 1, que fue Sebastián Saue, que se ha proclamado ya el hombre más rápido del planeta en la distancia de maratón con una hora 59 minutos y 30 segundos. Esto es historia para la maratón, es historia para nuestro deporte y, desde luego, llegado el momento, lo vamos a analizar muy bien. A mí me hubiera encantado ser el 1º podcast en el que se hablara de esto, pero creo que la historia necesita madurar un poquito y necesitamos esperar a que los datos salgan a la luz, porque ahora yo me meto en redes sociales y lo único que estoy viendo es nutricionistas señalando a otros de, ¿ves? Te dije que sin hidratos esto era imposible, te dije que tazas de menos de 100 gramos por hora eran, no tenían sentido en el alto rendimiento. Que sí, que vale, que toda esa parte ya la sabemos, pero que, jolín, que se acaba de hacer historia, chicos, que lo que necesitamos es poner en el foco al crack que lo ha conseguido a Sebastián, contar su historia, contar qué es lo que le ha llevado hasta este punto y, por supuesto, en el momento en el que tengamos toda la información, qué es lo que ha entrenado, cómo lo ha hecho, cómo ha sido el día, qué tipo de ingestas ha tenido, con qué frecuencia, todo esto lo vamos a contar, pero de momento necesitamos un poquito de reposo, así que yo voy a alejarme un poquito, voy a dejar que sean otros quienes den su opinión y yo esperaré a tener toda la información sobre la mesa para poder evaluarla bien y poder transmitírtela de la manera que yo considere más adecuada, ¿vale?
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Así que hoy vamos a dar un giro y vamos a hablar de algo que también seguramente Sebastián Saue tuvo como ingesta en su recorrido por Londres. Hoy vamos a hablar de 1 de los suplementos que cuenta con más respaldo científico y que por eso se ha convertido en 1 de los más usados y también en 1 de los más comercializados. En este episodio vamos a hablar de la cafeína y de su uso en deportistas de resistencia. Vamos a ver qué es exactamente lo que hace en nuestro cuerpo para mejorar el rendimiento, que es algo que, a priori, sabemos que sucede con este suplemento ya validado científicamente. Vamos a ver si en nuestro caso, si en nuestro cuerpo, si a nosotros nos interesa o quizá si no merece la pena, porque ya te anticipo que por muy validada que esté la cafeína como suplemento, no es para todo el mundo, no todo el mundo responde de la misma manera a la misma dosis de cafeína.
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Vamos a ver, también, cuáles son esas dosis idóneas que debemos tomar. Vamos a consultar, además, con un especialista cuál es la estrategia ideal para cada tipo de prueba, para los que corréis 10 k, media maratón, para los que hacéis trialdones, para los que hacéis ultras, cómo cada 1 de vosotros podéis apalancaros del uso de este suplemento. Y vamos a ver, también, cosas interesantes como, por ejemplo, si el nivel de tolerancia que tengamos, para los que sois más cafeteros, pues puede afectar o no al rendimiento en función a la dosis que toméis antes de competir. Y como siempre, para los que lleguéis al final, tendréis unos tips prácticos para que cuando os suplementéis con cafeína podáis obtener los mejores resultados. Ahora sí, empezamos.
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A ver, lo 1º que tenemos que tener claro, ¿es lo mismo el café que la cafeína? Cuando estamos hablando de cafeína en este episodio, ¿estamos hablando de café? La respuesta es no. Cuando hablamos de cafeína, realmente estamos hablando de la cafeína anhidra. ¿Qué es esto de la cafeína anhidra?
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Bueno, pues es la versión pura de la cafeína, que normalmente la vamos a encontrar en cápsulas o en polvo. ¿El café tiene cafeína? Sí, por supuesto, pero también tiene muchos otros compuestos que hacen que se pueda absorber de manera diferente o que el pico llegue de una manera más abrupta o más suave. En función de la circunstancia en la que nosotros estemos, pues nos puede interesar que el pico de cafeína nos llegue de una de una manera muy bestia o de una manera más repartida, más suavecita, ¿vale? Así que no es lo mismo importante el café que la cafeína.
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Además, la cantidad de cafeína que nos vamos a encontrar en los cafés, pues, tiende a ser bastante variable, sobre todo si los tomamos fuera de casa. Por ejemplo, un espresso en un bar, pues, suele tener entre 40 y 120 miligramos de cafeína. Esto depende, pues, de la máquina de, por supuesto, el grano de café e incluso de la persona que nos lo ponga, ¿no? Que puede echar más o menos. Un americano, por ejemplo, pues suele tener entre 80 miligramos y 200 miligramos.
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Fíjate qué espectro más alto, esto es lo que convierte al café en un alimento, porque lo podemos, yo lo categorizaría, como alimento fabuloso para el día a día, para muchísimas personas, pero en el momento en el que estamos hablando de la cafeína como potenciador del rendimiento en deportes de resistencia, tenemos que atender muy bien a la dosis, a qué cantidad de cafeína ingiero. Por lo tanto, aquí, en este contexto, el café puede ser una buena herramienta, puede ser un buen recurso para abrir la veda por la mañana, sobre todo los días en los que tengamos un entrenamiento o una competición, pero tenemos que tener en cuenta que puede haber una variabilidad que podemos apartar si, en este caso, utilizamos otro tipo de vehículo para ingerir esa cafeína. Luego, en un ratito, te voy a contar exactamente cuáles son las diferentes maneras que tenemos de realizar estas ingestas más allá del café. Pero antes, hablemos y pongamos sobre la mesa qué hace exactamente la cafeína, por qué mejora el rendimiento. Mira, la cafeína afecta de 3 maneras diferentes a nuestro cuerpo.
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En 1º lugar, tiene un efecto directo en el cerebro, en 2º lugar, tiene un efecto directo en los músculos, y en 3º lugar, tiene un efecto directo, vamos a decirlo rápido, así como en el estómago, ¿vale? Ahora profundizaremos un poco más. ¿Qué es lo que hace en el cerebro? Mira, en el cerebro pasa lo siguiente, cuando tú llevas un rato ya realizando ejercicio, ¿vale? Empieza a acumularse una molécula que se llama adenosina y que le empieza a mandar mensajes a tu cerebro de que esto ya se está saturando, esto ya empieza a estar colapsado y que tenemos que empezar a bajar un poquito el ritmo.
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La adenosina es la responsable, a nivel cerebral, de incitar a la fatiga, de señalizarle a nuestro cerebro que tenemos que parar, que no podemos seguir así, que vamos a colapsar, que esto se está calentando mucho, que tenemos aquí a todos los órganos trabajando a diestro y siniestro. Entonces, ¿qué es lo que hace la cafeína? Pues la cafeína lo que hace es bloquear los receptores de adenosina en nuestro cerebro para que, aunque se esté acumulando adenosina porque empezamos a estar fatigados, pues tu cerebro no se entera. Por eso, cuando vamos de cafeína hasta arriba, o cuando hemos tomado un poquito de cafeína, también se pueden notar bien los efectos, la fatiga aparece más rápido. Es una sensación de no estoy cansado o tardo más en fatigarme.
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Esto sucede, precisamente, por este efecto, a través del cual la cafeína impide que el cerebro se percate de que los niveles de adenosina están aumentando, ¿vale? Así es como funciona la cafeína en nuestro cerebro, pero no funciona solo en el cerebro. Hemos dicho que también tenía un efecto sobre los músculos, y te he dicho sobre el estómago, pero ahora matizaremos esa parte. ¿Qué es lo que pasa en los músculos? Pues lo que sucede es que la cafeína mejora la movilización del calcio dentro del músculo, y esto va a favorecer que la activación muscular se produzca.
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Por lo tanto, sabemos a día de hoy que mayor cantidad de cafeína ingerida produce una mejora en la coordinación intramuscular y en la activación muscular, por lo tanto, a tener una capacidad de ser más explosivos y de aplicar más fuerza en menor tiempo. Respecto al 3º efecto, al que he hecho alusión al estómago, lo que sucede realmente es que la cafeína consigue aumentar la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Es decir, que si nosotros, además de ingerir carbohidratos en nuestras carreras o en nuestros trialdones o allá donde estemos, incorporamos también un poquito de cafeína, lo que va a suceder es que esos hidratos que ya hemos tomado los vamos a asimilar mucho mejor. De hecho, hay estudios que indican que la tasa de oxidación de carbohidratos puede aumentar hasta un 25 por 100 cuando la glucosa que se ha ingerido se ha introducido también con cafeína. Así que, ahora que tenemos claro cómo actúa la cafeína en nuestro cuerpo, creo que es interesante también saber cuánto es el margen de mejora que me puede proporcionar a mí como corredor para tomar mejor la decisión de si tiene sentido o no estar pendiente de una variable más como es la cafeína, ¿no?
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Porque que funciona, eso es evidente, y ya sabemos que hay evidencia y no es el objetivo de este episodio dilucidar si funciona o no funciona. Lo que sí que queremos es saber cuánto me puede mejorar y si es para todo el mundo. Así que, mira, fíjate, para responder esta pregunta nos vamos a ir a una revisión sistemática y metaanálisis que se publicó en el año 2023, en el cual lo que querían era, pues responder precisamente esta pregunta, ¿cuáles son los efectos de la ingesta de cafeína en el rendimiento en corredores?
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Speaker 2: Pablo, ya he llegado. Todo bien, muy bien, muy bonito. Ya ya la verás. Solo era para decirte 3º de mi categoría, he subido al podio. Venga, beso.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. En este metaanálisis revisaron un total de 21 estudios con 254 corredores. Había 2 tipos de pruebas diferentes entre los 21 estudios.
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Había un tipo de prueba que era tiempo hasta el agotamiento, es decir, ponían a los sujetos a correr a un ritmo determinado hasta que ya no podían más. Y luego había otro 2º modelo que era la contrarreloj, que es, pues, lo que nosotros normalmente tenemos en una carrera en la que tienes una distancia y tienes que intentar completarla en el menor tiempo posible, ¿vale? ¿Cuáles fueron los efectos de la cafeína en estos 2 tipos de pruebas? Y atentos a esto, porque los resultados fueron bastante diferentes en un modelo y en otro. En el tiempo hasta el agotamiento, la cafeína aumentó este tiempo en un 17 por 100 de media.
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Es una barbaridad, es muchísimo. Pero hay un detalle importante y es la desviación estándar que se ve en esta estadística, que es del 14 coma 65 por 100. ¿Qué significa esto de la desviación estándar? Pues que si la media mejoraba un 17 por 100, había algunos individuos que mejoraban un 14 por 100 más o un 14 por 100 menos, es decir, que había algunos que solo mejoraban un 2 por 100. ¿Esto qué demuestra?
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Pues que la respuesta personal a la cafeína difiere mucho entre una persona y otra. Yo en este episodio puedo terminar diciendo que la cafeína es maravillosa, pero siempre al final va a depender de ti, de tus sensaciones, de tu contexto y de tu genética, que es la que finalmente va a determinar cómo metabolizas esta cafeína. De hecho, mira, déjame que te cuente algo muy interesante, y es que existe un genotipo, que es el ZIP 1 a 2, que es el que va a determinar cómo metabolizas la cafeína. Cada persona va a tener un alelo diferente correspondiente a este genotipo, y en función del alelo que tengan, pues pueden, o bien mejorar el rendimiento usando cafeína, o bien no tener diferencias importantes o incluso habrá quien empeore su rendimiento. Pero bueno, que no me quiero desviar, después sí que indagaremos un poquito más en las contraindicaciones y en los posibles efectos secundarios para algunas personas.
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Pero ahora estábamos con esta revisión sistemática. Te acababa de contar que los efectos positivos en el tiempo hasta el agotamiento eran de un 17 por 100 de aumento de media y ahora te tengo que compartir cuáles fueron las mejoras en la modalidad de contrarreloj, porque aún habiendo efecto, aquí fueron mucho más modestas. Fíjate, la reducción media del tiempo en las modalidades de contrarreloj fue del 0 coma 71 por 100. Es decir, que sigue siendo estadísticamente significativa la mejora, pero ya estamos hablando de una magnitud muy pequeña. El resultado práctico, para que lo tengas más o menos como referencia, es que la cafeína en contextos de resistencia puede aumentar el rendimiento o va a aumentar el rendimiento en una media de entre un 2 y un 4 por 100.
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Que insisto, esto en una carrera de 10 kilómetros, pues va a ser x, pero es que en una media maratón o en una maratón o en un ultra, un porcentaje muy bajito puede suponer una diferencia muy grande. Por lo tanto, creo que sí que merece mucho la pena que hablemos de cuál es la dosis perfecta y de cuáles son las estrategias idóneas para cada tipo de prueba. Vamos allá. Entonces, ¿cuál es la dosis idónea para suplementarnos con cafeína? Mira, como todos los suplementos, las indicaciones al final van a depender de cuánto peso tengamos.
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No va a ser lo mismo que una persona de 55 kilos ingiera una 1 cápsula de 150 miligramos de cafeína a que la ingiera yo, que peso 80 kilos, ¿vale? No es lo mismo, por lo tanto, siempre estas recomendaciones las vamos a hacer en función del peso. ¿Y cuáles son estas recomendaciones? Pues mira, vamos a estar siempre entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal. Por ejemplo, un corredor de 60 kilos va a estar entre 180 miligramos y 360 miligramos.
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Un corredor más pesado, como puedo ser yo, de 80 kilos, pues va a estar entre 200 240 y 450, 480 miligramos. ¿Y cuándo tomar estas cantidades? Pues normalmente siempre entre 45 y 60 minutos antes de la prueba o del inicio de la prueba puede ser un buen momento. Yo siempre recomiendo que nunca superemos los 200 miligramos en una sola toma, sobre todo los que no lo hayáis probado antes, los que tengáis tasas de tolerancia bajitas y, sobre todo, también hay que tener en cuenta el café del desayuno. Si has desayunado un café que tenga, por ejemplo, 80 miligramos, pues eso tienes que descontarlo del total, porque la cafeína se acumula y dirás, bueno, pues no pasa nada si me paso un poco.
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Ostras, pues cuidado, porque pueden aparecer dolores gastrointestinales, te puedes poner bastante nervioso, puede aparecer incluso algo de confusión mental, puedes tener incapacidad para concentrarte y falta de foco, e incluso en el post puedes tener alguna alteración del sueño, te puede costar descansar por la tarde, te puede costar dormir ese día, también depende de cuándo hayan sido las ingestas. Por lo tanto, yo aquí sí que os animo a que intentéis medir bien las cantidades con las que os suplementáis y que siempre empecéis por el espectro bajito, ¿vale? Qué ganas de complicarnos la vida y qué ganas de pasar un rato de ansiedad o una noche de insomnio o de estar ahí con una taquicardia, en el en el peor de los casos totalmente innecesaria, que podría llegar a ser peligrosa, ¿vale? Pero bueno, yo creo que para responder a la gran pregunta de qué estrategia utilizar en función de cada distancia, yo creo que lo más honesto y lo mejor que podemos hacer pensando en ti y en que te llegue la mejor información posible, y además es que aquí se equivoca mucha gente, Yo he visto aquí a personas aplicar la misma estrategia de un 10 k en un ironman, cuando son situaciones absolutamente diferentes, son deportes distintos, son temporalidades diferentes y los picos, la gestión de los picos de cafeína que te interesa tener es muy distinta.
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Por eso, como esta es una pregunta compleja, quiero que la responda alguien que tenga no solo más conocimientos que yo sobre este tema, sino que también tenga más experiencia y que pueda darnos una perspectiva y una información mucho más valiosa. Así que quién mejor para esto que Gema, nuestra nutricionista en Hijos de la Resistencia, a la que creo que ya tengo por aquí conectada. Gema, creo que ya estás ahí. Cuéntanos, por, cómo podemos hacer la estrategia de ingesta de cafeína en cada tipo de prueba. En las carreras cortas, 10 k y media maratón, que yo creo que la gran mayoría de los que están por aquí van a ir a esas pruebas, pero también, por, cuéntanos cómo hacerlo en carreras más largas, en maratones y en carreras muy largas también, por ejemplo, el ironman o los ultras.
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Speaker 3: Hola, Rubén. Sí, sí, sí, espera aquí. Es justo lo que dices. Aquí tenemos 1 de los errores más comunes que me encuentro entre los deportistas, y es intentar usar la misma estrategia para todo. Como sabemos, no tiene nada que ver 10 k con un Iron Man, así que, sí o sí, tenemos que individualizar la prueba y el tiempo que vamos a estar compitiendo.
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Yo aquí, para simplificarlo mucho, fijarme en 3 cosas antes de hacer un protocolo, el tiempo de la prueba, la tolerancia de la persona y cuándo va a aparecer el efecto de la cafeína. Y aquí hay algo importante, que muchas veces se pasa por alto, es que no todos respondemos igual a la cafeína. Hay mucha variabilidad entre personas, es decir, no todo en 1 alcanza ni su pico ni al mismo tiempo ni le dura igual. Entonces, ¿qué pasa en la práctica? Que con la misma dosis, hay gente que va perfecta y otros se ponen nerviosos, les sienta mal o incluso rinden peor.
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Por eso, en personas más sensibles solemos bajar la dosis, evitar meterlo todo al inicio y repartir más la ingesta para mantener niveles más estables. Además, la cafeína puede tardar bastante tiempo en el cuerpo, y aquí hablamos de una variación de entre 3 hasta 7 horas. Así que, si no ajustamos bien las tomas, pues se puede articular. Dicho esto, si nos vamos ya a algo más práctico, en un 10 k, que al final es una prueba corta, la estrategia es bastante sencilla, una dosis antes de salir y listo. Pues, aproximadamente, unos 30, 45 minutos antes, para que el pico coincida durante la carrera, en torno a esos 45, 60 minutos, donde más efecto notas.
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Y aquí sí, removemos en ese rango de entre 3 y 6 por kilo que comentabas antes, sin necesidad de tomar nada durante. Si nos vamos a media maratón, ya cambia un poco la cosa. Aquí podemos hacer algo parecido al inicio, pero con dosis algo más moderadas, en torno a 1, 3 miligramos por kilo, y luego meter un pequeño refuerzo durante la carrera, normalmente antes de la mitad, para que no decaiga el efecto al final, es donde más se nota. Y ya, si nos vamos a pruebas largas, pues maratón, ultras, ironar, aquí ya no funciona lo de una sola toma, porque el efecto de la cafeína no tiene una duración fija, sino que depende mucho de cómo mantengas los niveles en sangre. Entonces, lo que hacemos es cambiar completamente estrategia.
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Pasamos a gestas fraccionadas. A nivel práctico, muchas veces trabajamos con tomas cada cierto tiempo, más o menos, cada 1, 2 horas, aunque esto siempre se ajusta a la persona y a la carrera. En lugar de meter dosis altas, lo que hacemos es ir metiendo pequeñas cantidades, por ejemplo, de entre 50 y 100 miligramos, para mantener el efecto, sin generar problemas. Y aquí, además, podemos jugar mucho con el recorrido. Por ejemplo, en ciclismo, si sabes que tienes un puerto duro a mitad, puedes planificar la cafeína para que el pico te coincida justo ahí.
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Y luego, un caso muy típico que tenemos son los deportistas que son más sensibles a la cafeína. Aquí la estrategia cambia bastante. Solemos trabajar con dosis más bajas, en el rango de 1 a 3 miligramos por kilo, y muchas veces adelantamos un poco la toma antes de la salida, para que el efecto llegue de forma más progresiva y evitar ese pico más brusco de nerviosismo al inicio. Y ya por cerrar, hay 2 cosas que para mí son clave siempre. La 1º, el famoso washout o descarga de cafeína antes de competir, que no está del todo claro que mejore el rendimiento, pero sí puede ser útil para ver cómo responde tu cuerpo sin ella y ajustar mejor la estrategia.
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Y la 2º, que para mí es la más importante, y es que esto hay que entrenarlo. No puedes probar la cafeína el día de la carrera, porque es cuando aparecen los problemas. Además, sabemos que dosis más bajas ya pueden ser efectivas, así que no siempre, más es mejor. Y al final, Rubén, la clave no es tomar mucha cafeína, sino tomar la dosis adecuada.
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Speaker 1: Qué pasa escucharte, Gema. Muchísimas gracias por tu sabiduría. Espero yo ahora no quedar como un auténtico cenutrio después de después de la lección que nos has dado. Pero bueno, yo voy a intentar ahora aportar otra parte que creo que es importante, ¿no? Que la gente tenéis que saber, que son los diferentes formatos que tenéis disponibles para poder realizar esta ingesta de cafeína.
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La más conocida o la manera yo creo que más fácil que nos va a permitir controlar la ingesta al milímetro, o mejor dicho, al miligramo, van a ser las cápsulas o las pastillas. Normalmente vas a poder encontrar, en función de la marca que escojas, pues pastillas de 100 miligramos, de 150, las hay un poquito más altas, incluso de 180, y estas pastillas, estas cápsulas van a tener unos tiempos de absorción de entre 45 y 60 minutos. Estos tiempos nos van a venir superbién para las previas a la carrera. Si tengo que tomarme una pastillita antes de la carrera, esos 45, 60 minutos, pues me pueden venir súper bien. Luego tenemos los geles con cafeína.
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La absorción es similar a la de la cápsula en cuanto a los tiempos, ¿vale? Pero en estos casos, normalmente, van combinados con hidratos de carbono. Esto nos puede venir muy bien si tenemos que tomar esos hidratos durante una carrera y tenemos ya una estrategia bien marcada y unas pautas muy concretas de cuántos hidratos de carbono tomar cada x tiempo, pues puedo ir incorporando ese pequeño extra de cafeína. En este caso, normalmente, los geles con cafeína van a tener siempre entre 25 y 100 miligramos por cada sobre. Tendremos que valorar, en función de cada caso, si esa es la cantidad adecuada en función a lo que hemos tomado antes, si ha habido café, si ha habido una cápsula previa y en base, pues, a la distancia total que nos va a tocar recorrer y al tiempo que vamos a estar.
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Luego tenemos la más utilizada por todo ser humano en el fa de la en la faz de la tierra, que es el café, el propio café. Normalmente una taza de café va a tener entre 80 y 100 miligramos. Nos puede servir como base antes de la competición, pero tened en cuenta que la variabilidad entre los diferentes cafés, pues es bastante grande y que muchas veces cuando tenemos una carrera, pues el café te lo acabas tomando en un sitio, pues que a lo mejor no sabes muy bien qué tipo de café es o cuánto te estás tomando, ¿no? Entonces, lo de siempre, cuanto más fino quieras hilar, pues más atento tendrás que estar a estos detalles. Luego tenemos también los chicles con cafeína.
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En este caso, la absorción se produce directamente en la boca y por este motivo es más rápida, en 15, 20 minutos ya podemos estar absorbiéndolo. Por lo tanto, si necesitamos un efecto rápido durante la carrera, pues puede ir bien. Ahora, los chicles con cafeína han reportado mayores cantidades de casos en personas que a lo mejor les han producido gases o algún tipo de molestia digestiva. Lo de siempre, yo te animo a que seas tú quien lo pruebe y que a partir de ahí, pues que veas qué es lo que te funciona mejor. Como último recurso tenemos las bebidas energéticas, que no van a ser ni de cerca la mejor opción en nuestro caso como deportistas de resistencia.
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Podrán tener altas tasas de cafeína, pero van a tener muchas otras cosas y, sobre todo, para incorporar los miligramos de cafeína que a nosotros nos interesan vamos a tener que estar introduciendo, pues de 330 mililitros de bebida hacia arriba y esto, pues, en pocos casos nos va a interesar porque nos puede destrozar la pauta de hidratación y nos puede dar otro tipo de efectos secundarios. ¿Dónde sí que se me ocurre una situación en la que pueda ser interesarte pegarle un trago a una bebida energética? Pues ostras, en un Iron Man, cuando vas corriendo, pues pegarle un trago ahí a una Coca-Cola, honestamente estos vasitos que te ponen en los los avituallamientos, le pegas un traguito y oye, eso levanta un muerto en ese momento, en esas circunstancias. Pero a nadie le voy a recomendar que lleve una Coca-Cola en los bidones de la, ¿se entiende? ¿Vale?
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Así que aquí, por favor, cabeza. Algo que también creo que es interesante es que hablemos de la tolerancia que se puede llegar a generar a la cafeína, porque sabemos que cuanto más cafeína tome una persona, mayores dosis necesitamos para obtener los mismos efectos y, sobre todo, personas que están muy habituadas al consumo de café, pues sí que puede ser interesante hacer ciertos ciclados de limpieza de cafeína, pues o bien tomando café descafeinado durante un tiempo, o bien anulando el consumo de café, para que esos niveles de tolerancia no impidan sentir los efectos de la cafeína. ¿Cómo afecta esto a los deportes de resistencia? Pues aquí tengo una buena noticia, amigos, y es que en los deportes más explosivos, más de fuerza, ahí sí que se aprecia de una manera más clara que quienes tienen niveles altos de tolerancia a la cafeína, pues sí que, en cierto punto, pues pueden llegar a dejar de sentir estos beneficios. Pero en los deportes de resistencia, en actividades de resistencia, no se reduce tanto, por no decir que la evidencia a día de hoy nos dice que no se reduce esos efectos en consumidores habituales de cafeína.
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Así que si eres un cafetero habitual, no estés preocupado por el hecho de mantener tu ingesta de cafeína habitual en tu día a día si después quieres incorporar una ingesta extra en tus competiciones. No es algo de lo que debas preocuparte. Así que, bueno, ahora sí que sí, algunos tips prácticos que creo que os pueden ayudar. No van a ser la panacea para quienes no os veáis en ciertos contextos o en ciertas situaciones, pero creo que son interesantes. La 1º norma, importantísimo, de verdad, no me cansaré nunca de repetir esto.
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En la medida de lo posible, por favor, no estrenes nada en la carrera. Si vas a usar cafeína en tu próxima maratón, prueba la estrategia completa en un entrenamiento largo 1º. Tu estómago en el kilómetro 30 de la carrera va a estar en una situación muy diferente al inicio, y no es bueno que estemos incorporando experimentos ahí. Traslademos esa ese ese experimento a nivel nutricional o a nivel de suplementación a una prueba más cortita, un poquito más cortita en un entrenamiento exigente o en un entrenamiento largo que haya realizado antes. Pero cuidado con los experimentos el día de la prueba, ¿vale?
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Esto, tip número 1. Tip número 2, y ahora ya me dirijo más a las carreras largas a los que vais a ultras, a los que vais a iron mans. El tema de las cápsulas, hemos visto que probablemente yo he dejado caer, ¿no? Que es una de las mejores formas de poder incorporar la cafeína porque podemos medir de una manera muy clara cuánto incorporamos, pero tenemos que tener atención al asunto de la logística y aquí te cuento una experiencia personal. En 1 de los primeros half que hice, recuerdo llevar las pastillas de cafeína envueltas en un en un papel albal dentro del bolsillo del tritraje.
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Bueno, pues, entre el calor, el roce y, pues, la propia situación de la competición, en el momento en el que yo fui a echar mano de las cápsulas de cafeína, el plastiquito que recubre la cápsula estaba prácticamente derretido y a la hora de cogerlo pues fue muy fácil que se me cayera. De hecho, prácticamente de la cápsula a mi boca llegó un 10 por 100 de los que había ahí, de los polvos que había de cafeína. Entonces, mi recomendación es, si vas a hacer un Iron Man en el que vas a tener que lidiar con agua, con tritraje, con mucho calor en la bici y tienes que llevar cápsulas de cafeína, llévate un pastillero o llévate un formato en el que puedas garantizar que esas cápsulas o no, o bien no se van a derretir, o bien no se te van a caer, o bien no vas a terminar fastidiándolas. Otro tip importante, tú tienes que saber y te tienes que conocer y tienes que identificar si eres un metabolizador lento de cafeína o un metabolizador rápido. Aquí cada persona, pues va AAA tener un unos efectos diferentes ante la misma dosis de café.
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¿Cómo puedes saber esto? Ostras, pues si tú tomándote un café a las 6 de la mañana, a las 12 del mediodía tú sigues todavía sintiendo ese efecto del café, pues significa que eres un metabolizador lento si 6 horas después sigues aprovechándote de esos beneficios, ¿verdad? ¿Por qué te digo esto? Porque la vida media de la cafeína en una persona normal suele estar entre 4 y 5 horas, pero en metabolizadores lentos puede ser hasta del doble. Y no sería la 1º vez que escucho que alguien que claramente es un metabolizador lento de cafeína, pero no lo sabe, pues tiene unas ingestas, vamos a decir normales o habituales o correspondientes a la media en una carrera y, claro, se ven que acaban de correr una maratón o una media maratón esa mañana y es imposible que se puedan echar la siesta o es imposible que puedan conciliar el sueño esa misma noche, ¿no?
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Y esto, pues, es una putada, porque no poder echarte la siesta porque te duelen las piernas es algo que yo creo que muchos de los que estamos aquí lo hemos sufrido, ¿no? Estás tan cansado y te duelen tanto las patas que no hay forma de poder dormir, pero cuando llega la noche tienes que poder descansar. Y si la cafeína que te has tomado por la mañana te sigue haciendo efecto, ostras, pues tienes que estar atento a esto, porque tienes que tener cuidado, ¿vale? Así que si eres metabolizador lento ten en cuenta que el café de las 6 de la mañana, pues puede seguir en tu sangre a las 3 de la tarde, así que cuidado con esto y organízate bien. Y bueno, como último tip y más importante, te diría que sí, que hemos visto que la cafeína es 1 de los suplementos que tiene más evidencia científica, pero que también tiene más individualidad en sus efectos en función de quién la tome.
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Así que lo mejor que puedes hacer con toda la información que te hemos brindado en este episodio es probarte a ti mismo, ver qué efectos te produce a ti, escuchar al cuerpo, intentar sentir bien qué es lo que te genera y, a partir de ahí, poder tomar decisiones y poder adaptar toda esta información a tu situación y a tu caso. Sé incrédulo, sé escéptico y, en este caso, plantea una estrategia que te pueda funcionar a ti más allá de lo que le funcione a la mayoría, porque como hemos visto, la cafeína tiene sus particularidades cuando hablamos de personas individuales. Así que, amigos, espero que os haya gustado este episodio, espero sobre todo que os haya sido de muchísima utilidad. Y por nuestra parte, pues nada más, amigos, nos escuchamos la próxima semana, se vienen de nuevo entrevistas muy interesantes, vais a flipar y vais a disfrutar muchísimo. Hasta entonces, os deseo como siempre una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.