Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Zone2 Maximiere Deine Ausdauer. DEEP DIVE Zone2 - Stoffwechsel, Kardio und Hormone.

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Zone2 Maximiere Deine Ausdauer. DEEP DIVE Zone2 - Stoffwechsel, Kardio und Hormone. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_01: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_01: Heute sprechen wir über das Thema Zone 2 und dabei machen wir ein Deep Dive in das Thema Zone 2 für Gesundheit und Performance.
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  SPEAKER_01: Wir haben schon häufiger über ein Zone 2 Training gesprochen, dass es ein Low-Intensity-Training ist, aber heute gehen wir einfach nochmal etwas tiefer in das Thema ein, weil ich immer finde, dass es ein ultimativ wichtiges Thema ist und ich finde, es gibt mittlerweile mehr Sensitivität für den ganzen Aspekt.
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  SPEAKER_01: Aber trotzdem, ich glaube, man kann da noch enorm viel rausholen und optimieren.
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  SPEAKER_01: Und heute das Video so aufgebaut, dass wir eigentlich über vier Systeme sprechen.
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  SPEAKER_01: Die stehen auch jetzt schon hinten an der Tafel.
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  SPEAKER_01: Und zwar einerseits sprechen wir über Motorik, muskuläre Anpassungen durch Zone 2 Training, was ihr da optimieren könnt, was man eigentlich so sieht, sowohl im Tiermodell als auch im humanen Modell.
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  SPEAKER_01: Wir sprechen viel über Mitochondrien, wir sprechen über Muskelfasern, wie man das Ganze da durch Zone 2, was es da für Effekte hat.
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  SPEAKER_01: Danach sprechen wir über Cardio und Angiologie, also über kardiologische Herzprozesse, die sich verändern, Angiologie über Gefäße, die einsprießen, was sich da eigentlich auch so zeigt durch Zone 2 Training.
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  SPEAKER_01: Anschließend widmen wir uns so ein bisschen dem Thema Hormone, was man da sieht, was es da für Effekte gibt, wie da vielleicht auch Zone 2-Training so eine gewisse hormonelle Balance herstellen kann und dass es da positive Aspekte gibt, gerade so auf euren Parasympathikus.
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  SPEAKER_01: Und wir sprechen nochmal so über das Thema Cortisol, da auch über euer Stresshormon.
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  SPEAKER_01: Und danach als letztes kommen wir dann nochmal so um das Thema Mindemotion.
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  SPEAKER_01: Generell ist es auch so ein bisschen Mein-Performance-Modul, wo man, ich sag mal, über diese vier Aspekte immer relativ gut bewerten kann, was so die Effekte sind, was man sich erhofft.
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  SPEAKER_01: Und da steigen wir heute einfach nochmal mehr ein bezüglich Zone 2.
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  SPEAKER_01: Ganz kurz zur Einführung des ganzen Themas.
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  SPEAKER_01: Also Zone 2 ist eine Ausdauerform, ein sogenanntes Continuous Training, klassischerweise, bei dem man eben im sogenannten Low-Intensity-Bereich unterwegs ist.
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  SPEAKER_01: Low Intensity gibt es eigentlich so zwei Zonen, die man da mal so sagt.
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  SPEAKER_01: Einerseits ist es so die klassische aktive Regeneration oder aktive Bewegung und das ist Zone 1.
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  SPEAKER_01: Und dann darüber abgegrenzt ist ein bisschen eben die Zone 2.
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  SPEAKER_01: Zone 1 ist klassischerweise ein sehr niedrigerer Bereich.
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  SPEAKER_01: Ich würde euch immer empfehlen, trackt Low Intensity vor allen Dingen über euer Körpergefühl und über eure Herzrequenz.
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  SPEAKER_01: Und dabei kann man klassischerweise sagen, so Zone 1, eigentlich alles so, was so in Richtung bis 55, 60, 65% eurer maximalen Herzrequenz geht und fängt eigentlich so an, so bei 50%.
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  SPEAKER_01: Also ich sag mal 50 bis 65, maximal 70% der maximalen Herzrequenz, ist eigentlich so Zone 1.
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  SPEAKER_01: Es kommt so ein bisschen auf die Disziplin drauf an.
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  SPEAKER_01: Disziplinen, die eigentlich den ganzen Körper benutzen, ich sag mal vor allen Dingen sowas wie Laufen, sowas wie Rudern, haben etwas höhere Zonen von den Herzsequenzen her und Radfahren generell halt etwas niedrigere, weil da die muskuläre Komponente stärker ist und sich beschränkt nur so auf die Beinmuskulatur zum Großteil.
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  SPEAKER_01: Und davon abzugliedern ist eben so ein bisschen die Zone 2, die darüber hinaus, sage ich mal, so von 70 bis 80 Prozent eigentlich der maximalen Herzsequenz ist.
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  SPEAKER_01: Im Radfern ist es ein bisschen niedriger, wie gesagt, das sind es eher so 65 bis 75 Prozent.
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  SPEAKER_01: Und das ganze Konzept ist jetzt nichts komplett Neues.
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  SPEAKER_01: Es wurde dieses Zone 2-Training wurde schon viel eingesetzt, es wird aber viel auch jetzt medizinisch teilweise eingesetzt, um eben gewisse gesundheitliche Aspekte zu verbessern.
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  SPEAKER_01: Und es wird aber auch im Coaching, im Performance-Aspekt, es wird eben mit sehr, sehr vielen Athleten, sage ich mal, eingesetzt.
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  SPEAKER_01: Da zum Beispiel auch so ein kleiner Exkurs in den Bereich von der Arbeit mit Athleten.
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  SPEAKER_01: Und generell kann man eben sagen, dass Hochleistungsathleten einen Großteil von ihrer Trainingsintensität in niedrigintensiven Bereichen absolvieren.
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  SPEAKER_01: Und dabei eben Zone 1 und Zone 2 einen maßgeblichen Rolle spielen.
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  SPEAKER_01: Bei Athleten, die mehr jetzt trainieren, zum Beispiel als so 8-9 Stunden, jede Woche ist es meistens so eine Verteilung von 90% im Low-Intensity-Bereich zu so 10% im High-Intensity-Bereich, wenn man ein sogenanntes polarisiertes Trainingsmodell fährt.
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  SPEAKER_01: Das heißt, dass man sich besonders auf diese beiden Trainingsintensitäten konzentriert, also aufs Low Intensity und aufs High-Intensity.
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  SPEAKER_01: High Intensity ist ein Bereich, der so bei 88 bis 95% der maximalen Herzrequenz stattfindet oder so bei 90 bis 100% der maximalen Sauerstoff-Ausnutzung, also der V2 Max.
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  SPEAKER_01: Und andere Trainingsmodelle, die ein bisschen moderater sind, bauen aber eigentlich auch so mit 50, 60 Prozent Minimum auf ein Low-Intensity-Training.
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  SPEAKER_01: Das ist zumindest so, wenn man sich den gesamten Verlauf von Hochleistungsathleten anguckt, von sehr, sehr guten Ausdauerathleten.
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  SPEAKER_01: Das heißt, wenn man sich jetzt so ein ganzes Jahresverlaufsmodell anschaut.
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  SPEAKER_01: Schaut man sich einzelne Zonen an oder einzelne Blöcke an, kann das auch mal ein bisschen abweichen.
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  SPEAKER_01: Das heißt, es kann auch manchmal sinnvoll sein, vielleicht auch mal ganz bewusst auch mal High-Intensity mehr zu priorisieren und mehr da rein einfach auch einzusteigen.
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  SPEAKER_01: Oder zum Beispiel mal über zwei, drei Wochen so einen so einen Hitblock zu absolvieren oder auch mal einen Medium-Intensity-Block zu absolvieren, wenn man ganz bewusst in der Zone einfach trainiert.
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  SPEAKER_01: Generell ist aber Zone 2 die Basis und die Foundation, die man als Ausdauerathlet für die Verbesserung der Performance aufbauen sollte.
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  SPEAKER_01: Und ich glaube, dass viele Athleten den Fehler machen, dass sie diese Basis nie so ganz für sich aufbauen.
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  SPEAKER_01: Und warum ist das, sag ich mal, so wichtig?
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  SPEAKER_01: Warum ist es so wichtig, dass man da auch gut mit sich zusammenarbeitet und gut dieses Fundament aufbaut?
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  SPEAKER_01: Und da kommen wir zuerst mal auf den Aspekt Muskel und auf den Aspekt Kardiologie.
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  SPEAKER_01: Weil das sind die beiden Kenngrößen, die man klassischerweise in der Sportwissenschaft benutzt, um Leistungen zu definieren.
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  SPEAKER_01: Leistung im Ausdauerbereich wird meistens definiert eben über die VZ Max, das ist die maximale Sauerstoffausnutzung eures Körpers, also wie viel Sauerstoff ihr wirklich verwerten könnt.
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  SPEAKER_01: Und sehr gute Athleten zeigen dabei Werte von über 60, über 70, teilweise über 80 Milliliter pro Minute pro Kilogramm.
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  SPEAKER_01: Das ist immer ein relativer Wert.
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  SPEAKER_01: Also wie viel kannst du pro Kilogramm an Sauerstoff aufnehmen?
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  SPEAKER_01: Es gibt Sportarten, wie zum Beispiel Rudern, wie Skilangläufer, die etwas schwerer sind, verglichen zu anderen Ausdauersportarten, also so im Bereich vielleicht so von 75, 80, 85, teilweise sogar bis 90 Kilo.
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  SPEAKER_01: Und gerade Ruderer weisen unglaublich hohe, relative und massiv hohe, absolute V2-Max-Werte auf.
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  SPEAKER_01: Also diese maximale Sauerstoffausnutzung kann man einerseits als relativen Wert angeben, also pro Kilogramm, und dann aber auch so als maximalen Wert, also als kompletten Wert, wie viele Liter man wirklich aufnimmt, das gesamte System.
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  SPEAKER_01: Und einige Ruderad zeigen da wirklich Werte von über 6 Liter zum Beispiel, oder 5 bis 6 Liter, was schon relativ viel ist, was schon gehörig viel ist, kann man sich natürlich irgendwie mal auch so überlegen, wenn man zum Beispiel ein 80-Kilogramm-Athlet ist und man hat eine relative V-Z-Maxe von 50 Milliliter pro Minute pro Kilogramm, dann muss man da irgendwie schon so 4 Liter aufnehmen.
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  SPEAKER_01: Und dann hätte einfach ein Ruderer da nochmal 150 Prozent von, was schon wirklich, wirklich viel ist.
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  SPEAKER_01: Und bezogen auf die Gesundheit und vor allen Dingen so auf das Thema Mortalität, also wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass jemand stirbt und Morbidität, also wie stark man auch in Mitleidenschaft gezogen wird, aber wie wahrscheinlich es auch ist, dass man Krankheiten erwirbt, da zeigt sich ein negativer Zusammenhang zwischen der VZ-Max und eben Mortalität, Morbidität.
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  SPEAKER_01: Das heißt, Menschen, die generell eine hohe V2-Max haben, haben eine geringere Wahrscheinlichkeit, Krankheiten zu erwerben und sie haben eine höhere Wahrscheinlichkeit zu leben.
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  SPEAKER_01: Und in diesem gesamten Aspekt auch von Longevity, also von Langlebigkeit, Leben zu verlängern, geht es ganz stark eben darum, einerseits natürlich länger zu leben, also Health Span, Lifespan zu erweitern, länger zu leben und aber auch den Health Span zu erhalten.
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  SPEAKER_01: Also möglichst lange natürlich irgendwie dabei auch gesund zu bleiben.
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  SPEAKER_01: Sterben müssen wir alle, nur das Ding ist, was man eben möchte, ist natürlich möglichst lange, möglichst lange gesund zu bleiben, möglichst lange eine gute Funktion mit allen Systemen zu haben und dann halt irgendwann rapide, sehr schnell abzufallen und keine lange Morbität zu haben, sondern dann sagen dann irgendwann auch, ciao, das war's jetzt.
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  SPEAKER_01: Und das ist eigentlich auch so das Ziel von natürlich von vielen Interventionen.
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  SPEAKER_01: Und da zeigt sich eben, dass ein V2 Max, wenn man eine V2 Max verbessert, dass man damit enorme Fortschritte erreicht.
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  SPEAKER_01: Das heißt auch im Umkehrschluss, weil die V2 Max sinkt im Laufe der Lebenszeit, dass man frühzeitig daran arbeiten muss.
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  SPEAKER_01: Und meines Erachtens nach ist es so, dass wenn man natürlich mit einem 60er, 65er, 70er Wert auch so in seiner Primetime unterwegs ist, ist die Wahrscheinlichkeit einfach viel, viel höher, dass man einige Zivilisationskrankheiten nicht erwirbt.
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  SPEAKER_01: Vor allen Dingen Zivilisationskrankheiten wie Herzkreislauf und aber auch Stoffwechselerkrankungen.
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  SPEAKER_01: Okay.
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  SPEAKER_01: Muskeln, Motorik.
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  SPEAKER_01: Was sind genau die Benefits von Zone 2 Training?
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  SPEAKER_01: Zone 2 Training führt dazu, dass vor allen Dingen Typ I Muskelfasern angesprochen werden.
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  SPEAKER_01: Es gibt verschiedene Muskelfasern, die wir haben.
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  SPEAKER_01: Es gibt Schnell Kontrahierende und es gibt langsame Kontrolhierende.
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  SPEAKER_01: Und langsam kontrahierende Muskelfasern sind sehr rot, sind die Muskelfasern, die sehr viel Sauerstoff beinhalten und sie haben sehr viele Mitochondrien.
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  SPEAKER_01: Also sie haben einerseits relativ viel Sauerstoff an Bord und sie haben aber auch einen höheren Anteil an Mitochondrien.
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  SPEAKER_01: Mitochondrien sind die Kraftwerke von unseren Zellen.
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  SPEAKER_01: Da findet vor allen Dingen Prozesse statt, wie Energiegewinnung, und zwar eine sehr ökonomische Energiegewinnung.
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  SPEAKER_01: In Mitochondrien kann Energie gewonnen werden, sowohl über Kohlenhydrate als auch über Fett.
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  SPEAKER_01: Und das geht zum Beispiel in unserem Zytosol, also einfach nur in der Zellflüssigkeit nicht.
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  SPEAKER_01: Und deswegen sind Mitochondrien etwas, was man möglichst probieren sollte, eben groß zu machen, sowohl für die Performance als auch für die Gesundheitsseite.
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  SPEAKER_01: Und Mitochondrien-Forschung ist lange Zeit etwas stiefmütterlich behandelt worden.
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  SPEAKER_01: In den letzten Jahren hat sich das rapide verändert.
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  SPEAKER_01: Und in den letzten Jahren gibt es immer mehr und immer mehr und immer mehr Studien, die halt die Bedeutung der Mitochondrien wieder herausarbeiten und wo einfach auch gezeigt wird, wie wichtig dieser Energiestoffwechsel ist, um Zivilisationskrankheiten zu verhindern.
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  SPEAKER_01: Dabei eben gerade so Stoffwechselentgleisungen wie zum Beispiel Diabetes oder eben Prädiabetes oder auch zum Beispiel eine Erhöhung des Fettgewebes.
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  SPEAKER_01: Und Zone 2 hat dabei einen starken Einfluss auf den Mitochondrien Stoffwechsel.
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  SPEAKER_01: Und zwar über einen gewissen Master Switch in diesen Mitochondrien.
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  SPEAKER_01: Und dieser Master Switch ist PGC1 Alpha.
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  SPEAKER_01: Und PGC1 Alpha hat einen starken Einfluss einerseits darauf, wie schnell Mitochondrien abgetötet werden und wie aber auch neue gebildet werden.
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  SPEAKER_01: Das ist so ein bisschen so dieser Master Switch, wenn der angeschaltet wird, werden einfach mehr neue Mitochondrien gebildet.
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  SPEAKER_01: Und es gibt da relativ schöne Studien von Bishop zu, der relativ gut und deutlich zeigt, dass je mehr Trainingsvolumen man absolviert, desto mehr Mitochondrien-Masse hat man auch.
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  SPEAKER_01: Je mehr High-Intensity-Training auf der anderen Seite man absolviert, desto mehr Funktion weisen meistens diese Mitochondrien auf.
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  SPEAKER_01: Deswegen ist es ein relativ gutes Zusammenspiel aus diesen beiden Faktoren.
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  SPEAKER_01: Und daher zeigt eben auch polarisiertes Training im Tiermodell oder in anderen Modellen eben einen sehr, sehr guten Impact auf viele Stoffe und auf viele Enzyme.
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  SPEAKER_01: Aber so Trainingsvolumen hat einen sehr starken Impact, vor allen Dingen einfach auf die primäre Mitochondrien-Masse.
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  SPEAKER_01: Also nur Masse, Aspekt.
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  SPEAKER_01: Und das ist aber schon ein Indikator dafür, dass eben Zone 2-Training hier stark wirkt, weil man, darauf kommen wir gleich noch zu sprechen, man von Zone 2 Training einfach deutlich, deutlich mehr einbauen kann in seinen Prozess, im Vergleich jetzt zum Beispiel so mit High Intensity.
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  SPEAKER_01: Wir kommen nachher auf jeden Fall nochmal so zu sprechen darauf, so was solltest du jetzt beachten für dich.
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  SPEAKER_01: Bist du Anfänger, bist du Anfängerin?
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  SPEAKER_01: Bist du eher jemand, der irgendwie so fünf, sechs Stunden jede Woche trainiert oder bist du eher jemand, der halt schon ein bisschen mehr macht und was sind so ein bisschen die Dinge, die du dann auch so ein bisschen für dich umsetzen kannst.
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  SPEAKER_01: Generell ist es aber hier für dich auch zu verstehen und wichtig, dass du beides brauchst.
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  SPEAKER_01: Also du brauchst sowohl die Masse der Mitochondrien, du brauchst aber auch die Funktion.
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  SPEAKER_01: Und so eine Zwei-Training ist so ein bisschen eine Ökonomisierung dieses gesamten Systems und das führt dazu, dass die Masse der Mitochondrien erstmal aufgebaut wird und dann kannst du immer noch, meines Erachtens nach, kannst du immer noch sehr, sehr gut auch mit High-Intensity Sessions arbeiten.
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  SPEAKER_01: Wenn du natürlich aber auch Muskelinnovation, Veränderungen, so noch gucken willst, wie werden meine Muskeln angesprochen und wie kann ich vielleicht das auch verbessern, ist es auch wichtig, vielleicht auch da mit ein bisschen zu arbeiten, dass du einerseits an dieser Zone 2 einbaust, aber andererseits auch immer etwas mehr motorische Arbeit machst, zum Beispiel mit Krafttraining das Ganze zusammenarbeitest oder auch mit einem Training, wo du ein bisschen mehr an deiner Schnellkraft arbeitest.
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  SPEAKER_01: Also ein bisschen auch mit Sprints zu arbeiten, macht absolut Sinn, wenn man auch sich so der Zone 2, sage ich mal, mehr widmet.
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  SPEAKER_01: Ab wann kann man denn hier auch vielleicht so Fortschritte erwarten?
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  SPEAKER_01: Und da gibt es ehrlich gesagt relativ gute Empfehlungen schon von der WHO oder auch von verschiedenen nationalen Instituten, die auch mit verschiedenen Gruppen rausgearbeitet haben, dass wenn man sich drei bis vier Stunden stärker bewegt, also in einem Bereich von so 70, 80 Prozent der maximalen Herzrequenz, hat man schon gute Effekte.
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  SPEAKER_01: Und selbst auch schon bei 90 bis 120 Minuten etwas mehr Intensität, hat man da schon gute Effekte auf dieses ganze System.
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  SPEAKER_01: Und für die Hochleistungsathleten unter euch, jetzt auch vielleicht so meine Erfahrung, ist, wenn man hier im Bereich von vier bis fünf Stunden schon Zone 2 absolviert, unabhängig jetzt von den anderen Intensitäten, hat man meistens schon einen relativ guten Impact.
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  SPEAKER_01: Okay, also Typ 1 Muskelzonen sind echt, echt wichtig.
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  SPEAKER_01: Eben, dass man ein ökonomisches Energiesystem hat.
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  SPEAKER_01: Das ist einerseits wichtig, um Mitochondrien zu optimieren, dadurch aber auch, dass die Mitochondrien optimiert werden, hat man auch einen besseren Energiemix, sagt man dazu.
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  SPEAKER_01: Es hat viel damit zu tun, dass man probiert als Athlet, aber auch um seine Gesundheit zu verbessern, einen ökonomischen Stoffwechsel zu entwickeln.
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  SPEAKER_01: Man spricht ja auch von einer Stoffwechselflexibilität.
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  SPEAKER_01: Vielfach haben wir das Problem, dass unser Stoffwechsel überladen wird und in Bereiche kommt, wo gerade Fett nicht mehr so wirklich gut verstoffwechselt werden kann.
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  SPEAKER_01: Das geht dann häufig einher damit, dass die Wahrscheinlichkeit höher wird, dass man Stoffwechselprobleme bekommt.
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  SPEAKER_01: Das äußert sich meistens dadurch, dass zuerst vielleicht man erhöhte Ablagerungen hat von Fettgewebe.
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  SPEAKER_01: Gerade zuerst auch so im Bereich von unter der Haut, also dieses klassische subkutane Fettgewebe.
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  SPEAKER_01: Klassischerweise auch irgendwie so in der Bauchverteilung hat man es häufiger.
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  SPEAKER_01: Dann aber auch, und das ist gefährlicher an der ganzen Sache, eine Erhöhung des sogenannten viszeralen Fettgewebes, des VATs.
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  SPEAKER_01: Und dieses VAT geht einher mit einer Zunahme der Steigerung vom Risiko für eine Entwicklung, zum Beispiel von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also von Herzinfarkt, von Schlaganfall, mit einer Zunahme des Risikos auch, dass die Gefäße verkalken, dass die Gefäße mehr Fett ablagern und dass sich kleine Entzündungen in den Gefäßen festsetzen.
• 18:40
  SPEAKER_01: Man spricht ja auch von einem inflammatorischen Zustand oder von einer Mikroinflammation, also dass eine kleine Entzündung generell im Körper vorhanden ist.
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  SPEAKER_01: Und je inflexibler der Stoffwechsel ist und je mehr man auch viszerales Fettgewebe hat, desto höher ist das Risiko auch für Inflammationen im Körper, denen die generell, dass die sich entwickeln und dass es da dann auch zu Problemen kommt von der Gesundheit.
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  SPEAKER_01: Wenn der Stoffwechsel aber auch inflexibel ist, oder unflexibel, hat das auch Auswirkungen auf die Performance, weil man dann meistens auch nicht da so gut mehr Fett verwerten kann.
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  SPEAKER_01: Wir sind ein Organismus, der ultimativ flexibel ist, der sehr viele Energievarianten benutzen kann.
• 19:35
  SPEAKER_01: Das heißt, wir können sowohl benutzen Fett, wir können sowohl benutzen Kohlenhydrate und eigentlich ist auch so ein Energiemix gut.
• 19:43
  SPEAKER_01: Also performancemäßig zeigt sich, dass es sehr gut ist, wenn wir gut Fett oxidieren können, wie aber auch in höheren Bereichen von der Intensität her auch gut Kohlenhydrate eigentlich oxidieren können.
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  SPEAKER_01: Wenn man jetzt sich zum Beispiel Athleten anguckt, die sehr, sehr, sehr, sehr, sehr gute Fettoxidation haben, geht das meistens immer auch ein bisschen zulasten von der Kohlenhydratoxidation.
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  SPEAKER_01: Und für Ausdauerathleten kann das ein guter Zustand sein.
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  SPEAKER_01: Für Athleten, die jetzt zum Beispiel mehr so in der Leichtathletik unterwegs sind, irgendwie kürzere, zum Beispiel 800 Meter oder 1500 Meterläufer sind, die einen stärkeren Energiemix brauchen hinsichtlich der Kohlenhydrate, mag das nicht ganz so gut funktionieren.
• 20:30
  SPEAKER_01: Wichtig ist aber einfach, das ganze Thema so ein bisschen zu bewerten und zu sagen, okay, wie ist mein Stoffwechsel einfach auch aufgestellt.
• 20:40
  SPEAKER_01: Und wie man das relativ gut auch definieren kann, zum Beispiel ist mit einem sogenannten oralen Glucose-Toleranztest, wo man sich anschaut, wie gut ist wirklich meine Glucoseverwertung im Körper.
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  SPEAKER_01: Und mit diesem Oranglucose-Toleranztest schluckt man 80 Gramm an Kohlenhydraten, meistens eigentlich so in Form von Glucose.
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  SPEAKER_01: Ist aber auch okay, wenn man es in Form von Saccharose zum Beispiel macht und löst das Ganze einfach auf.
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  SPEAKER_01: Zum Beispiel hört sich irgendwie Traubenzucker in der Apotheke, eigentlich so 60 bis 80 Gramm, löst das Ganze in der Flüssigkeit auf, trinkt das und holt sich dann noch ein Blutzuckermessgerät.
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  SPEAKER_01: Die sind super günstig, die Geräte kosten irgendwie bei Amazon teilweise gesponsert von Pharmaunternehmen 5 bis 20 Euro und misst dann jede halbe Stunde, wie sich dieser Blutzuckerwert entwickelt.
• 21:30
  SPEAKER_01: Und das sagt eine relativ gute Aussage darüber, wie gut ist die Oxidation von meinen Kohlenhydraten und wie stark ist mein System aber auch generell so ein bisschen überladen.
• 21:41
  SPEAKER_01: Es sagt relativ viel darüber aus.
• 21:43
  SPEAKER_01: Und wenn man merkt, dass man zum Beispiel sehr, sehr stark dazu neigt, einen krassen Spike zu entwickeln.
• 21:49
  SPEAKER_01: Also das heißt, dass der Wert, unser Blutzuckerwert so über 130, 140 Milligramm pro Milliliter geht, dann ist es eine Aussage dazu, zu sagen, okay, es entsteht ein sogenannter Blutzuckerspike.
• 22:03
  SPEAKER_01: Und das spricht dafür, dass im Stoffwechsel zum Beispiel Kohlenhydrate da einfach nicht ganz so gut verwertet werden und zum Beispiel, dass die Fettoxidation auch dann meistens nicht ganz so gut funktioniert.
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  SPEAKER_01: Eine Besonderheit hier sind Low-Carb-Athleten, also der ketogenernde Athleten.
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  SPEAKER_01: Bei denen funktioniert der orale Glucosetoleranztest nicht so wirklich gut, weil die meistens schon eine verminderte Aufnahmefähigkeit haben von Glucose, also der Stoffwechsel da nicht ganz so flexibel ist hinsichtlich der Kohlenhydrate.
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  SPEAKER_01: Und die dann zum Beispiel auch meistens abnorme Werte haben in dem Blutzuckerspiegel und der aber nicht.
• 22:44
  SPEAKER_01: Dann nicht so viel darüber eigentlich aussagt.
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  SPEAKER_01: Für Low-Corp-Athleten macht es aber eventuell auch Sinn, wenn sie Richtung Performance sich entwickeln möchten, dass sie auch ihren Kohlenhydratstoffwechsel mal trainieren und dass sie auch zum Beispiel daran arbeiten, bei Belastung mit Kohlenhydraten zu arbeiten und da dann auch bei Belastungen mit Kohlenhydraten die Aufnahme zu testen.
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  SPEAKER_01: Und dann kann das auch wieder besser werden von der Flexibilität her.
• 23:14
  SPEAKER_01: Okay, aber Zone 2-Training ist da eine Foundation, mit der man einerseits seine Mitochondrien eben verbessern kann, andererseits aber auch diese Typ 1 Muskelfasern, dass die sich mehr ausprägen und dass man sein ganzes System ökonomischer gestaltet.
• 23:34
  SPEAKER_01: Jetzt kommt so ein bisschen die große Frage, wie, wie setzt du das Ganze für dich um?
• 23:39
  SPEAKER_01: Und ist es besser, vielleicht dann auch nüchtern zu trainieren oder mehr mit Glucose?
• 23:46
  SPEAKER_01: Weil vielfach wird natürlich dann so ein bisschen angenommen, okay, wenn meine Glucosespeicher leer sind, dann hat das einen Impact auf meine Mitochondrien.
• 23:59
  SPEAKER_01: Dann wird zum Beispiel dieser Switch, den ich eben erklärt habe, PGC1 Alpha, mehr angesprochen.
• 24:05
  SPEAKER_01: Das hat damit zu tun, dass dann verschiedenste Energiesysteme aktiviert werden in eurem Körper, die dafür sorgen, dass so ein Energiesensensing im Körper betrieben wird.
• 24:17
  SPEAKER_01: Und generell geht man davon aus, dass wenn Glucose low ist oder Glykogenspeicher eher etwas erniedrigt werden, dass es ein etwas stärkeres Ansprechen hat auf den Weg von PGC1 Alpha.
• 24:28
  SPEAKER_01: Das ganze Thema ist aber noch ziemlich stark am Forschen und da kann man noch nicht ganz klar eine Meinung zu definieren.
• 24:39
  SPEAKER_01: Generell zeigt sich aber, dass es für manche Athleten sinnvoll ist, nüchtern zu trainieren, die vielleicht vor allen Dingen dazu tendieren, mehr viszerales Fettgewebe zu entwickeln.
• 24:51
  SPEAKER_01: Also Athleten oder Athletinnen, die vermehrt dazu tendieren, im Bauchbereich zum Beispiel Fett anzusetzen, die vielleicht auch so das Gefühl haben, bei längeren Sessions, oh, es fällt mir alles sehr, sehr, sehr schwer.
• 25:04
  SPEAKER_01: Meine Herzrequenz schießt direkt nach oben.
• 25:07
  SPEAKER_01: Ich kriege das gar nicht, gar nicht stabilisiert.
• 25:10
  SPEAKER_01: Für diesen Athletentypus mag es sehr gut und sinnvoll sein, vielleicht auch nüchtern noch Sachen durchzuführen und dabei vielleicht auch darauf zu achten, dass man hier den Energiemix eher Richtung Fett, Fenty Oxidation schiebt.
• 25:25
  SPEAKER_01: Also dabei darauf zu achten, nichts eigentlich zu essen oder eine Kleinigkeit zu essen, dabei vielleicht mehr Fett und Protein zu bevorzugen und sich dann wirklich sehr, sehr, sehr, sehr locker zu bewegen.
• 25:40
  SPEAKER_01: Dabei würde ich dann zum Beispiel empfehlen, für diese Gruppe morgens 30, 45 Minuten stramm gehen und zum Beispiel das zwei bis dreimal die Woche einbauen.
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  SPEAKER_01: Das reicht meistens schon, dann bist du nicht wirklich in Zone 2 oder manche sind dann in Zone 2, manche sind dann aber auch eher in Zone 1.
• 25:58
  SPEAKER_01: Also bewegen sich dann so herzsequenzmäßig so bei 100 bis 115, was eigentlich für den Bereich vollkommen okay ist.
• 26:06
  SPEAKER_01: Ich würde nicht empfehlen, High-Intensity Sessions durchzuführen, nüchtern.
• 26:11
  SPEAKER_01: Darauf kommen wir gleich noch zu sprechen, wenn wir auf das Thema Hormone, Neuro reden.
• 26:15
  SPEAKER_01: Weil es da Probleme gibt mit einigen hormonellen Systemen, die wir langfristig gesehen als Athleten, gerade als Ausdauerathleten eher vermeiden möchten.
• 26:26
  SPEAKER_01: Okay, also Zone 2 ist auf jeden Fall hier die Foundation und es ist wichtig, dass man eben diesen Diesel für sich entwickelt und dass man einsteigt, Typ 1 mehr Muskelfasern zu acquiren und das Ganze aufzubauen.
• 26:40
  SPEAKER_01: Zweiter Typ, oder worüber das zweite System, worüber wir jetzt reden, ist so das bisschen das Thema Cardio, Angiologie und kardiologische Anpassungen sind etwas, was wichtig ist, weil Zone 2-Training zeigt Impact auf euren Herzmuskel.
• 27:04
  SPEAKER_01: Der Herzmuskel ist der Motor, den wir brauchen, um Blut durch unser gesamtes System zu schießen.
• 27:13
  SPEAKER_01: Und generell ein stärkeres Herz geht damit einher mit einer V2-Max-Anpassung.
• 27:20
  SPEAKER_01: Und der Herzmuskel scheint vor allen Dingen bei sehr hochleistungsorientierten Athleten ein wichtigerer Faktor zu sein als die Muskulatur.
• 27:32
  SPEAKER_01: Da gibt es Studien von Lundby, die sich das angeguckt haben, welcher der höhere Faktor ist bezüglich Performanceverbesserung und bezüglich der Verbesserung der V2 Max.
• 27:45
  SPEAKER_01: Und bei den Studien hat sich gezeigt, dass Anpassungen am Herzmuskel eher zu einer V2-MAX-Verbesserung führen als Anpassungen im Bereich der Muskulatur.
• 27:58
  SPEAKER_01: Das waren aber Athleten, die waren schon relativ fit.
• 28:01
  SPEAKER_01: Und genauso gibt es auch immer wieder Studien, die zeigen, dass wenn wir unsere Mitochondrien verbessern, wir da auch eine Performance-Anpassung haben.
• 28:10
  SPEAKER_01: Aus Coaching-Sicht würde ich sagen, wir brauchen definitiv beides.
• 28:15
  SPEAKER_01: Und es macht Sinn, vielleicht mal mehr Richtung V2-Max-Anpassung insgesamt zu arbeiten.
• 28:23
  SPEAKER_01: Dabei vielleicht dann eher auf die Cardio-Anpassungen mehr zu schielen, wobei wir auch muskuläre Anpassungen auch haben.
• 28:30
  SPEAKER_01: Aber ich würde immer sagen, wir brauchen definitiv beide Anpassungen, weil nur weil wir den Motor groß machen, sage ich mal, weil wir mehr Blut durch unser System schießen können, weil wir mehr Volumen haben, kann es gut sein.
• 28:47
  SPEAKER_01: Es kann aber auch dazu führen, dass wir zum Beispiel nicht genug Verwerte haben von dem Blut, also nicht genug Verwertung haben von dem Sauerstoff, weil wir nicht genug Mitochondrien haben und dann kann Energie trotzdem nicht so wirklich gut generiert werden.
• 29:01
  SPEAKER_01: Also, das ist so ein bisschen die Frage nach dem Flaschenhals.
• 29:05
  SPEAKER_01: VZ Max ist immer eine Flaschenhalsoperation, einerseits zu sagen: Okay, haben wir genug Blutfluss, also haben wir genug Power, dass wir genug Blut durch unser System schießen können.
• 29:18
  SPEAKER_01: Oder haben wir nicht oder haben wir, haben wir genug Blutfluss?
• 29:22
  SPEAKER_01: Ja, haben wir, okay.
• 29:24
  SPEAKER_01: Zweiter Punkt ist dann, haben wir genug Kraftwerke, also haben wir genug Zellen, die Mitochondrien haben, um den Sauerstoff gut zu verwerten.
• 29:31
  SPEAKER_01: Und die beiden Dinge jonglieren und jonglieren immer so ein bisschen miteinander und da gibt es verschiedene Richtungen.
• 29:38
  SPEAKER_01: Es gibt einerseits so den norwegischen Aspekt mit Lundbi und sonst was, die sagen ja so kardiovaskulär und dann gibt es auf der anderen Seite aber auch Wissenschaftler wie Nico Samilan, George Brooks und andere, die sich eher so den Stoffwechselaspekt angucken.
• 29:52
  SPEAKER_01: Und es ist einfach nur eine Diskussion und ich denke, es ist wichtig, dass man beide Systeme gut nach oben bringt.
• 29:59
  SPEAKER_01: Stoffwechsel, Muskulatur verbessern hat, würde ich sagen, Minimum genauso hohen Aspekt, gerade so auf den gesundheitlichen Bereich.
• 30:08
  SPEAKER_01: Weil, wenn man eben immer ein sehr, sehr gutes System hat, wo Stoffe gut verstoffwechselt werden und gerade so Blutglukose und sowas nicht übermäßig anfällt und unser Stoffwechsel gut und ökonomisch funktioniert, wir wahrscheinlich bessere Faktoren haben auf degenerative Prozesse.
• 30:28
  SPEAKER_01: Deswegen würde ich immer denken, optimiert zuerst Muskulatur, Motorik und macht euer System möglichst ökonomisch, dass euer Stoffwechsel gut funktioniert.
• 30:39
  SPEAKER_01: Gerade vom Longevity-Aspekt her ist, glaube ich, hier frühzeitig, je frühzeitiger, desto besser.
• 30:45
  SPEAKER_01: Also auch schon mit 30 oder 35 daran zu denken, was ist so mit 70, 75, 80.
• 30:51
  SPEAKER_01: Auf jeden Fall.
• 30:52
  SPEAKER_01: Ja.
• 30:53
  SPEAKER_01: Okay, also, was passiert ganz genau durch Zone 2-Training im Bereich des Herzmuskels?
• 31:00
  SPEAKER_01: Und da zeigen Studien, dass unser Herzmuskel durch mehr Trainingsvolumen auch hier ökonomischer wird.
• 31:08
  SPEAKER_01: Und generell Schlagvolumen da zu einer Anpassung kommt und dass wir mehr Blut pro Herzschlag transportieren können.
• 31:19
  SPEAKER_01: Das ist das sogenannte Schlagvolumen.
• 31:21
  SPEAKER_01: Und generell haben wir beim Herzen natürlich irgendwie ein System, was eher unsere Organe versorgt.
• 31:26
  SPEAKER_01: Das ist das linke System und wir haben auf der anderen Seite irgendwie das rechte System, was eher unseren Lungenkreislauf versorgt.
• 31:32
  SPEAKER_01: Und durch Ausdauertraining oder durch generell kontinuierlich applizierte Bewegung und mehr Ausdauertraining, kommt es zu einer ökonomischen Anpassung des Herzmuskels und dabei vor allen Dingen zu einer Anpassung hier von dem Schlagvolumen.
• 31:49
  SPEAKER_01: Das ist ökonomisch, ganzseitig betrachtet.
• 31:53
  SPEAKER_01: Es ist wichtig, dass man sagt, dass es ökonomisch ist, weil es auch viele kranke Prozesse gibt in unserem System, die auch dazu führen, dass unser Herz größer wird und dass es da nicht ökonomisch ist.
• 32:04
  SPEAKER_01: Das heißt, es kommt eher zu einer einseitigen Entwicklung, zum Beispiel von einer Vergrößerung des Herzmuskels nur auf der linken Seite oder von einer Vergrößerung nur einer Kammer, von einer bestimmten Muskulatur um den Herzmuskel.
• 32:18
  SPEAKER_01: Herz ist letztendlich auch nur ein sehr, sehr großer oder ein einseitiger Muskel, der ein bisschen anders funktioniert wie unsere klassischerweise unsere Muskeln.
• 32:26
  SPEAKER_01: Aber trotzdem kann der genauso wachsen, wie jetzt zum Beispiel auch im Bizeps wachsen kann.
• 32:31
  SPEAKER_01: Und ökonomisch bedeutet, dass es sich gesamt dieser Herzmuskel verbessert und ökonomischer das Ganze einfach rausbringt.
• 32:40
  SPEAKER_01: Und dadurch, dass das Schlagvolumen steigt, sinkt klassischerweise so ein bisschen unsere Herzsequenz und dabei vor allen Dingen auch unsere Ruheherzrequenz.
• 32:49
  SPEAKER_01: Unser Herz macht da einfach eine Anpassung durch, die auf zwei Ebenen passiert.
• 32:53
  SPEAKER_01: Einerseits passiert die eben über die Erhöhung des Schlagvolumens, andererseits passiert es aber auch so ein bisschen über unser autonomes Nervensystem, weil unser Nervensystem dadurch einfach etwas runterreguliert wird, weil wir mehr Schlagvolumen haben, wir mehr Volumen an Bord haben.
• 33:08
  SPEAKER_01: Und einer der großen Vorteile, sagt man eben, weil es zu einer Anpassung kommt, das Schlagvolumen nach oben geht, ist, dass eben unsere hohe Herzsequenz runtersinkt und dass dadurch unser Herz weniger schlagen muss und weniger oft sich kontrahieren muss, was einen protektiven Effekt hat, so ein bisschen auf unser Herz.
• 33:28
  SPEAKER_01: Das ist das eine und das passiert auch wiederum eher über Trainingsvolumen.
• 33:33
  SPEAKER_01: Demgegenüber auf der anderen Seite ist auch zum Beispiel ein High-Intensity Training ein etwas anderer Stimulus auf unseren Herzmuskel.
• 33:42
  SPEAKER_01: Und zwar könnt ihr euch das so vorstellen, dass wenn ihr jetzt ein Low-Intensity-Training macht, irgendwie bei 70, 80 Prozent, dann führt das vor allen Dingen dazu, dass wir oft das ganze System oft schlägt und wir irgendwie so im Bereich sind, weiß ich nicht, wenn wir jetzt zum Beispiel 60, 90 Minuten irgendwie ein Low-Intensity-Training machen, absolvieren, was eine gute Guideline eigentlich ist, dann führen diese 60 bis 90 Minuten dafür, dass wir einen konstanten Stimulus auf das Herz aufbringen von irgendwie 120 Schlägen pro Minute über eben diese 90 Minuten.
• 34:17
  SPEAKER_01: Und das führt dazu, dass sich der Herzmuskel hier halt irgendwie anpasst.
• 34:20
  SPEAKER_01: Beim High-Intensity-Training ist es ein bisschen anders, weil beim High-Intensity-Training haben wir einerseits einen deutlich höheren Blutdruck und wir haben dadurch auch eine deutlich höhere Herzfrequenz.
• 34:30
  SPEAKER_01: Das heißt, unser Herzmuskel muss viel, viel mehr arbeiten, hier um diesen Druck dauerhaft zu überwinden.
• 34:36
  SPEAKER_01: Und das ist wie so eine mechanische Anpassung, dann auch gegen das das Herz einfach arbeiten muss.
• 34:42
  SPEAKER_01: Und das führt zu einer etwas anderen Anpassung als jetzt ein reines Low-Intensity-Training.
• 34:47
  SPEAKER_01: Weil dadurch muss ein höherer Gradient überwunden werden vom Druck her und dadurch passt sich das Herz eher etwas stärker an.
• 34:54
  SPEAKER_01: Das ist zumindest auch so die Hypothese von Lundby und deswegen kann man schon sagen, dass wenn man mehr High-Intensity-Training macht, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass es am Herz zu höheren Anpassungen kommt, als jetzt alleine durch ein Low-Intensity-Training.
• 35:07
  SPEAKER_01: Hier gibt es, denke ich, auch ein Upper-Limit vom Trainingsvolumen her.
• 35:14
  SPEAKER_01: Und wenn wir gleich auch nochmal so ein bisschen auf Hormone Neuro drauf ansprechen, glaube ich auch, dass ab einem gewissen Volumen es vielleicht nicht mehr die besten Anpassungsprozesse hat, gerade so am Herzmuskel.
• 35:27
  SPEAKER_01: Das heißt, für Longevity und für Gesundheitsdinge ist vermutlich so ein Training von acht bis zwölf Stunden jede Woche, was wahrscheinlich für viele von euch schon enorm, enorm, enorme viel ist, was für viele von Leuten, die ich zusammengearbeitet habe, nicht so viel ist.
• 35:44
  SPEAKER_01: Und das ist wahrscheinlich eine sehr gute Anpassung aber.
• 35:47
  SPEAKER_01: Und das ist wahrscheinlich auch so das Upper Limit, was man erwarten möchte.
• 35:50
  SPEAKER_01: Weil alles darüber hinaus in Kombination auch mit High-Intensity-Training, mit verschiedensten Trainingsvarianten, führt dann sicherlich nochmal zu einer stärkeren Performance-Anpassung des Herzenmuskels.
• 36:00
  SPEAKER_01: Also Schlagvolumen wird noch etwas mehr erhöht.
• 36:03
  SPEAKER_01: Aber aus gesundheitlicher Sicht hat es dann nicht mehr den großen Unterschied, ob man, sag ich mal, jetzt mit einem Schlagvolumen irgendwie unterwegs ist von ja, irgendwie, sage ich mal, wenn jetzt noch ein Profi-Athlet ist, der nochmal ein Schlagvolumen hat, was nochmal so 10, 20 Prozent mehr ist, macht das ja wahrscheinlich nicht mehr den großen Unterschied aus.
• 36:26
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn man auch eine Ruheherzfrequenz hat, die im Bereich ist von 45, ist das vollkommen gut und ausreichend oder vielleicht auch von 48.
• 36:38
  SPEAKER_01: Man muss nicht unbedingt in die Ruheherzrequenzen kommen von unter 40.
• 36:43
  SPEAKER_01: Und es ist dann nicht mehr wirklich besser oder zuträglicher, zu niedrig, wenn das Herz da einfach zu groß ist, zu viel Parasympathikus aktiviert wird.
• 36:57
  SPEAKER_01: Also ich muss es aufpassen, was ich sage.
• 37:01
  SPEAKER_01: Wenn man zu viel Volumen macht, das eher dazu führt, dass Parasympathicus mehr nach oben stimuliert wird.
• 37:08
  SPEAKER_01: Darauf kommen wir gleich noch zu sprechen, wenn ihr jetzt nicht wisst, was ich genau dabei meine.
• 37:12
  SPEAKER_01: Okay, das andere, was aber auch passiert, ist eine Anpassung von Vascular Growth Faktoren.
• 37:19
  SPEAKER_01: Also von Faktoren, von Wachstumsfaktoren, die daran beteiligt sind, dass Gefäße einsprießen in deinem Körper.
• 37:27
  SPEAKER_01: Und dabei vor allen Dingen durch Exercise, durch Training im Allgemeinen von endoteliar, Vular Growth Factor, vor allen Dingen so von im Bereich der Muskulatur, dass einfach mehr Gefäße da einfach entstehen und aber auch im Bereich so vom Herzen.
• 37:44
  SPEAKER_01: Das heißt, dadurch, dass wir mehr trainieren, dadurch, dass wir mehr uns bewegen, dadurch, dass wir mehr Zone 2 Training auch absolvieren, führt es dazu, dass einfach mehr Gefäße einsprießen im Bereich der Muskulatur und aber auch im Bereich des Herzmuskels.
• 38:02
  SPEAKER_01: Dadurch, dass wir mehr Gefäße haben, kann einfach die Muskulatur besser versorgt werden mit Substanzen, besser versorgt werden mit Sauerstoff und das ist eine weitere Ökonomisierung, die einfach stattfindet.
• 38:15
  SPEAKER_01: Und generell zeigt sich auch hier, dass durch High-Intensity Training vermutlich mehr akut Gefäße einsprießen, dass aber dieser gleichbleibende Stimulus vom Low-Intensity-Training von Zone 2 eben auch eine gleichmäßigere Anpassung stattfinden lässt.
• 38:31
  SPEAKER_01: Und ich glaube, hier geht es mir auch so ein bisschen darum zu sagen, okay, Low-Intensity Training ist das Geräusch oder die Neues, die du einfach konstant deinem System applizierst, die du brauchst.
• 38:42
  SPEAKER_01: Und dann hast du vielleicht die einzelnen Spitzen mal mit High-Intensity Sessions, die dem Ganzen dann noch einen besseren Impact und eine bessere Möglichkeit geben für Hochleistungathleten.
• 38:51
  SPEAKER_01: Für jetzt den klassischen Anfänger macht es eben Sinn, setz auf Low-Intensity-Training und dann vielleicht alle zwei Wochen mal ein High-Intensity-Training.
• 39:02
  SPEAKER_01: Das kann vollkommen ausreichend sein.
• 39:03
  SPEAKER_01: Und wenn du damit Fortschritte in dem Bereich erwartest und in dem Bereich siehst, dann machst du hier Fortschritte und dann wirst du besser, was deine Performance angeht und auch deine Gesundheit.
• 39:13
  SPEAKER_01: Klassischerweise Fortschritte sind einfach, dass du merkst, zum Beispiel beim Gehen, deine Herzrücken ist niedriger.
• 39:19
  SPEAKER_01: Klassischerweise beim Laufen, bei der gleichen Pace, deine Herzrückenz ist niedriger.
• 39:22
  SPEAKER_01: Beim Radfahren, bei der gleichen Pace, bei dem gleichen Power-Output, deine Herzrückenzust niedriger.
• 39:27
  SPEAKER_01: Das sind Leistungsanpassungen hier, die stattfinden.
• 39:30
  SPEAKER_01: Das andere ist aber auch Körpergefühl.
• 39:32
  SPEAKER_01: Du fühlst dich besser, du fühlst dich ausgeglichener, du hast das Gefühl, die Basis ist mehr da, du kommst nicht mehr so schnell außer Atem, du gehst die Treppe hoch, kommt nicht mehr so schnell außer Atem.
• 39:42
  SPEAKER_01: Und generell hast du das Gefühl, dass du dich fitter und leistungsfähiger fühlst.
• 39:48
  SPEAKER_01: Meistens hat es auch noch einen Impact so auf den Schlaf.
• 39:51
  SPEAKER_01: Du schläfst meistens besser, weil es auch so ein gewisses emotionales Ventil ist, was dir einfach dabei hilft und weil der Parasympathikus mehr stimuliert wird.
• 40:02
  SPEAKER_01: Okay, und damit kommen wir jetzt auf den dritten Aspekt.
• 40:05
  SPEAKER_01: Das ist so das Thema Hormone und Neuro.
• 40:10
  SPEAKER_01: Prinzipiell haben wir so zwei autonome Systeme, die eigentlich unsere Aktivierung und unseren Ruhezustand regulieren, unserem System.
• 40:22
  SPEAKER_01: Und dabei haben wir den Parasympathikus, der eher unseren Ruhezustand etwas mehr reguliert.
• 40:28
  SPEAKER_01: Und wir haben den Sympathikus, der eher unseren Aktivierungszustand reguliert.
• 40:32
  SPEAKER_01: Und die funktionieren mit verschiedenen Neurotransmittern.
• 40:36
  SPEAKER_01: Und prinzipiell zeigt sich, dass jegliche Art von Ausdauertraining natürlich erstmal so einen Aktivierungszustand einleitet.
• 40:48
  SPEAKER_01: Und hier gibt es ja verschiedenste ventilatorische Schwellen in unserem Körper oder Laktatschwellen, das habt ihr sicherlich schon mal gehört.
• 40:56
  SPEAKER_01: Das heißt, wir haben verschiedene Zustände, wo wir einen Energiemix anders verstoffwechseln.
• 41:03
  SPEAKER_01: Wir haben diesen Low-Intensity-Bereich, der eigentlich unterhalb der ersten Lactatschwelle stattfindet.
• 41:09
  SPEAKER_01: Wenn man es jetzt ganz genau wissen will und nochmal ein bisschen nerdiger wissen will, dann gibt es auch so beim Low-Intensity-Bereich nochmal so zwei verschiedene Schwellen, die da sind.
• 41:17
  SPEAKER_01: Es gibt einerseits so ein bisschen die Schwelle von Ruhr-Lactat, der geht dann meistens nochmal ein bisschen runter.
• 41:23
  SPEAKER_01: Und wenn man diesen tiefsten Punkt hat, wo der Lactat weit eigentlich da ist, dann ist das so bis dahin eigentlich so Zone 1.
• 41:31
  SPEAKER_01: Und von da bis so 1,5, 1,6, teilweise 1,8, bei Anfänger noch 2 Millimol, ist dann eigentlich so klassischerweise unsere Zone 2.
• 41:43
  SPEAKER_01: Und dann von da klassischerweise so, weißt du, sage ich mir jetzt mal von 1,5, 1,8, 2 Millimol bis 3,5, 4,0 Millimol, ist dann so ein Medium Intensity Bereich oder Zone 3, Zone 4.
• 41:58
  SPEAKER_01: Und dann haben wir alles so über 3,5, 4 Millimol den High Intensity und den SIT-Bereich.
• 42:07
  SPEAKER_01: Oder EB, SB, Entwicklungsbereich, Spitzenbereich, je nachdem, wie ihr es definieren wollt bei euch.
• 42:14
  SPEAKER_01: Und Studien zeigen, dass viele Sympathikus-Hormone aktiviert werden durch Training oberhalb von unserer Zone 2.
• 42:27
  SPEAKER_01: Also ab wenn wir so den Medium Intensity-Bereich betreten, dann kommt es zu einer stärkeren Anpassung, gerade so erstmal von unserem Stresshormon, von Cortisol, dann aber auch von Noradrenalin und Adrenalin.
• 42:36
  SPEAKER_01: Und Noradrenalin und Adrenalin sind starke Stimulatoren von unserem System, was dazu führt, dass wir eher kämpfen oder flüchten.
• 42:49
  SPEAKER_01: Fight or flight Response bezeichnet man das.
• 42:54
  SPEAKER_01: Das ist früher so ein bisschen so gewesen, wenn der Säbelzahntiger vor der Höhle stand und wir rausgegangen sind, dann wird sehr viel Noradrenalin und auch etwas Adrenalin freigesetzt, was dazu führt, dass wir entweder an den Modus kommen, okay, entweder flüchten oder wir kämpfen jetzt.
• 43:11
  SPEAKER_01: Und Medium Intensity, High Intensity löst viel von diesem, von dieser Response aus und löst viel Noradrenalin, Adrenalin aus und hat auch eine sehr starke, dadurch auch eine sehr starke Aktivierung eures sympathischen Nervensystems.
• 43:26
  SPEAKER_01: Sympathikus ist übrigens ein bisschen komisches Wort, das passt aber nicht so richtig eigentlich.
• 43:29
  SPEAKER_01: Es ist ein aktivierendes, also es hat nichts damit zu tun, dass jemand sympathisch ist oder dass das Nervensystem besonders sympathisch ist, sondern es hat damit zu tun, dass euer System aktiviert wird, was euer gesamtes System nach oben bringt.
• 43:43
  SPEAKER_01: Es kommt zu einer stärkeren Anpassung von der Herzsequenz, es kommt zu einer Anpassung von euren Gefäßen.
• 43:51
  SPEAKER_01: Einige Gefäße verengen sich, Gefäße um die Muskulatur herum erweitern sich.
• 43:55
  SPEAKER_01: Es führt generell dazu, dass es ein besserer Stofftransport ist in eurem gesamten System und wir sind einfach darauf vorbereitet, jetzt richtig, richtig Gas zu geben.
• 44:07
  SPEAKER_01: Das ist gut und das ist manchmal eingesetzt gut, aber dauerhaft diesen Stress und zu viel davon führt dazu, dass der Sympathikus zu lange aktiviert wird und dass dadurch andere Hormone verbraucht werden.
• 44:28
  SPEAKER_01: Unser Hormonsystem ist ein dauerhafter Kreislauf aus Aktivierung und Deaktivierung.
• 44:35
  SPEAKER_01: Und Aktivierung führt eben, kommt eben eigentlich klassischerweise Notral Adrenalin, wenn wir wirklich richtig Gas geben wollen.
• 44:43
  SPEAKER_01: Jetzt geht es wirklich um.
• 44:44
  SPEAKER_01: Richtig, richtig los, sind absolute Notfallmoleküle, die man einsetzt, die zum Beispiel auch in der Notfallmedizin eingesetzt werden, um jemanden zu reanimieren.
• 44:54
  SPEAKER_01: Also wirklich das System komplett nach oben zu schießen.
• 44:58
  SPEAKER_01: Gerade auch Adrenalin führt am Herzmuskel zu den abnormsten, höchsten Herzfrequenzen, die man sich vorstellen kann.
• 45:06
  SPEAKER_01: Natürlich in ganz anderen Dosierungen, als wie das unser System so produziert, wenn man sich spritzen würde.
• 45:13
  SPEAKER_01: Aber wir haben dann noch so das System, was Cortisol ist, unser Stresshormon, was klassischerweise morgens ausgeschüttet wird, was aber auch durch ein High-Intensity-Training mehr getriggert wird.
• 45:26
  SPEAKER_01: Und gerade wenn man im Bereich von Medium-Intensity und dann vor allen Dingen aus so ein High-Intensity-Bereich kommt, dann wird sehr viel Cortisol ausgeschüttet.
• 45:36
  SPEAKER_01: Und Cortisol ist ein Aktivierungshormon.
• 45:38
  SPEAKER_01: Das führt dazu, dass unser gesamtes System nach oben kommt.
• 45:40
  SPEAKER_01: Klassischerweise, wie gesagt, morgens stark ausgeschüttet, einmal kurz, pulsatil ausgeschüttet.
• 45:47
  SPEAKER_01: Danach wird das Ganze umgewandelt in andere Hormone, wird wieder abgebaut, wir haben stärkeren Anstieg auch zum Beispiel von unseren Sexualhormonen, von Testosteron, ausgehend diesem ersten kurzen Cortisol-Baut, einmal richtig nach oben.
• 46:01
  SPEAKER_01: Wenn wir jetzt aber zu oft und zu viel High-Intensity-Training machen, wenn wir zu viel auch emotionalen Stress haben, das kommen wir gleich noch zu sprechen, dann führt Cortisol dafür, dass wir einen chronischen Anstieg haben von Cortisol.
• 46:18
  SPEAKER_01: Und chronischer Stress ist nicht gesund.
• 46:22
  SPEAKER_01: Chronischer Stress ist nicht eigentlich wirklich mit Performance und nicht so wirklich mit Gesundheit vereinbar.
• 46:27
  SPEAKER_01: Weil dieser konstante Cortisolanstieg führt eben dann dazu, dass viele Hormonsysteme nicht mehr so wirklich gut funktionieren.
• 46:37
  SPEAKER_01: Testosteron, einmaliger Baut, richtig gut, führt nach oben.
• 46:41
  SPEAKER_01: Einmaliger Anstieg ist super gut von kurzzeitiger Cortisol, von einem kurzzeitigen Cortisol-Pik.
• 46:50
  SPEAKER_01: Aber chronisch-Cortisol-Erhöhung führt zu einem Absinken der Testosteronwerte.
• 46:57
  SPEAKER_01: Das ist wie so ein Feedback-Mechanismus.
• 46:59
  SPEAKER_01: Es wird dann anders abgebaut.
• 47:01
  SPEAKER_01: Und zu viel Cortisol über einen zu langen Zeitraum führt dazu, dass Testosteron einerseits weniger produziert wird, andererseits aber auch nicht mehr so wirklich gut funktioniert.
• 47:12
  SPEAKER_01: Also der Rezeptor, an dem Testosteron teilweise ansetzt, funktioniert nicht mehr so gut, wenn wir zu viel Stresshormon haben.
• 47:20
  SPEAKER_01: Es ist genauso, auch wenn wir zu lange, zu hohe Testosteronwerte haben, zum Beispiel, wenn man extern Kortisosteron zuführt, also wenn man sich an Anabolisteroide irgendwie spritzt, dann führt das dazu, dass die Eigenproduktion an Testosteron runtergefahren wird.
• 47:39
  SPEAKER_01: Und dann führt das dazu, dass man langfristig gesehen keinen Performance-Benefit hat und diverse auch gesundheitliche Probleme dadurch bekommt, durch niedrige Testosteronwerte.
• 47:51
  SPEAKER_01: Und wenn wir jetzt dauerhaft eine zu starke Anpassung haben von unserem Sympathikus, unser System die ganze Zeit aktiviert wird, gerade auch so abends eher aktiviert wird, dann hat das auch einen Impact auf viele Recovery-Prozesse, wie zum Beispiel auf euren Schlaf oder auch auf eure Ernährung, auf eure Darmmotilität, also wie gut die Muskulatur sich irgendwie auch zusammenzieht am Darm.
• 48:14
  SPEAKER_01: Und chronischer Stress oder chronisch zu viel Cortisolwerte führen eben dazu, dass das nicht nach vorne geht, sondern dass das ganze System eher schlechter wird.
• 48:25
  SPEAKER_01: Und hier kann Zone 2 und Zone 1 dazu führen, dass diese Sympathikusantwort eher abgebaut wird.
• 48:35
  SPEAKER_01: Also wenn man zum Beispiel führt ein dauerhaftes, längeres Zone 2-Training dazu, dass Cortisolwerte abgebaut werden, dass Cortisol eher wieder sinkt und dass man nicht diese Spikes hat.
• 48:48
  SPEAKER_01: Deswegen empfehle ich auch teilweise bei, zum Beispiel, wenn man ein High-Intensity-Training macht, ein klassisches Ausdauer-High-Intensity-Training.
• 48:55
  SPEAKER_01: Also nicht so wirklich die High-Intensity-Trainings, die man in mehreren Fitnesslektüren da draußen findet, sondern ein Ausdauer-High-Intensity-Training, was ein sehr hartes High-Intensity-Training ist, wo man so 15 bis 20 Minuten im High-Intensity-Bereich sehr lange fast kontinuierlich verbringt.
• 49:11
  SPEAKER_01: Das zum Beispiel danach mit einem guten noch Ausfahren oder einem guten Zone 1-Zone 2-Training zu kombinieren, ist absolut sinnvoll.
• 49:21
  SPEAKER_01: Ist absolut sinnvoll, um die Hormone runterzubringen, um Cortisol mehr abzubauen und um danach schneller runterzufahren.
• 49:29
  SPEAKER_01: Das zeigt sich sowohl bei Cortisol, das zeigt sich aber auch zum Beispiel bei Lactat, dass wenn man längere Zeit nach einer High-Intensity-Session noch sich in Zone 1, Zone 2 bewegt, dann kann Lactat besser wieder in den Ruhezustand überführt werden.
• 49:47
  SPEAKER_01: Lactat ist immer so ein Anzeichen dafür, auch wo wir uns gerade befinden, so ein bisschen in unserem Stoffwechsel.
• 49:52
  SPEAKER_01: Es ist so ein, früher war das ein Molekül, was sehr stark damit als Stoffwechselendprodukt bezeichnet wird.
• 49:58
  SPEAKER_01: Das ist nicht der Fall.
• 50:00
  SPEAKER_01: Es ist ein Stoffwechselzwischenprodukt.
• 50:05
  SPEAKER_01: Aber generell kann man sagen, wenn man relativ hohe Laktatwerte hat, also über 1,5, 1,6 Millimol, dann spricht das dafür, dass Typ 2 Muskelfasern aktiviert werden, dabei vor allen Dingen Typ 2 A-Muskelfasern, also so die Kraftausdauer Muskelfasern.
• 50:19
  SPEAKER_01: Und wenn man sehr, sehr hohe Laktatwerte hat, also im Bereich von 6, 7, 8 Millimol, dann spricht das eben dafür, dass noch schneller kontrahierende Muskelfasern aktiviert werden und dass noch mehr Lactat einfach anfällt.
• 50:31
  SPEAKER_01: Weil Lactat immer ein Rückschluss darauf ist, dass wir vom Kohlenhydratstoffwechsel sehr, sehr viel gerade umsetzen.
• 50:39
  SPEAKER_01: Und dann muss Lactat erstmal verstoffwechsel werden.
• 50:41
  SPEAKER_01: Das passiert dadurch, dass Lactat eben von Typ 2a-Muskelfasern umgeleitet wird, dann in Typ I-Muskelfasern, über die wir eben gesprochen haben.
• 50:49
  SPEAKER_01: Das ist die sogenannte Lactat-Schuttle-Theorie von George Brooks, wo man darüber spricht, dass Lactat entsteht in schnell kontrollierenden Muskelfasern meistens und wird dann umgeleitet in die Mitochondrien, in Typ I-Muskelfasern und kann da besser verstoffwechselt werden.
• 51:09
  SPEAKER_01: Okay, aber nochmal Cortisol-Antwort, wie gesagt.
• 51:12
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn wir nach harten Sessions danach vielleicht nochmal eine Antwort machen mit Zone 1, Zone 2, das Ganze kombinieren bei einem Ausdauertraining, bei einem Ausdauer-Hit-Training, hat das positive Effekte.
• 51:25
  SPEAKER_01: Gerade so auf Cortisolwerte, gerade so auf Adrenärgehormone, gerade so auf Lactat.
• 51:36
  SPEAKER_01: Und wenn man jetzt zu viel im High-Intensity-Bereich unterwegs ist und vielleicht auch nicht so ganz die Foundation hat, also nicht so ganz dieses Zone 2-Niveau schon so aufweist, dann sind viele dieser Prozesse, die ich gerade so beschrieben habe, noch nicht so richtig gut aufgebaut.
• 51:54
  SPEAKER_01: Das heißt, deine Mitochondrien, die Mitochondrien sind noch nicht so wirklich gut, das Herz, der Herzmuskel ist nicht so wirklich gut vorbereitet und dieses ganze ökonomische System ist nicht vorhanden.
• 52:05
  SPEAKER_01: Und wenn man dann dauerhaft mit der Hitkeule draufhaut, hat das meines Erachtens nach keine guten Effekte, weil die Foundation nicht da ist und Cortisol nicht so wirklich gut abgebaut werden kann und das Schlagvolumen nicht so wirklich sich in den Bereich pushen kann, wo es gerade hinkommen kann.
• 52:23
  SPEAKER_01: Und ich habe auch mehrere Freunde, mit denen ich auch immer darüber spreche, die auch teilweise Kardiologen sind und die auch sagen: nur von ihren Erfahrungen her muss man aufpassen mit Hit, wenn man wieder einsteigt in das Training.
• 52:38
  SPEAKER_01: Und ich glaube, es ist fahrlässig, auch von manchen direkt dann mit der Hitkeule um sich zu hauen.
• 52:44
  SPEAKER_01: Ja, wir wollen alle schnelle Fortschritte machen, aber wir wollen eigentlich vor allen Dingen langfristig doch gesund bleiben, wir wollen unsere Leistungsfähigkeit aufbauen, wir wollen, dass wir auch noch mit 70, 80 Jahren auch noch mit unseren Kindern durch den Garten laufen können und Spaß haben.
• 52:57
  SPEAKER_01: Und ich glaube, da muss man einfach verstehen, dass Low Intensity ist die Foundation, auf die andere Prozesse aufbauen im Ausdauersport.
• 53:05
  SPEAKER_01: Wir haben jetzt noch nicht über Kraft gesprochen, über Power, über sonst was auch wichtig ist.
• 53:10
  SPEAKER_01: Aber gerade um hormonell sich zu stabilisieren und um hormonell gut aufzubauen, ist es eben so wichtig, dass man ein gutes Zone 2-Niveau hat, eine gute Base da einfach aufweist.
• 53:24
  SPEAKER_01: Okay, kommen wir noch so zum vierten Punkt und das ist noch so das Thema Mindset, emotionale Kontrolle, Ventil auch.
• 53:32
  SPEAKER_01: Und Sport im Allgemeinen kann man sehr gut, Zeigenstudien kann man sehr gut auch als Ventil benutzen.
• 53:39
  SPEAKER_01: Es gibt diverse Prozesse, die auch so was Neurotransmitter und sowas angeht, die sich sehr positiv anfühlen.
• 53:45
  SPEAKER_01: Ihr habt sicherlich schon mal über Dopamin gehört, was unser Belohnungshormon ist, ihr habt sicherlich schon mal über Serotonin gehört, was irgendwie unser Glückshormon ist.
• 53:53
  SPEAKER_01: Und generell ist so, Dopamin ist ein Hormon, was dazu führt, dass wir Antrieb haben, dass wir Bock haben, Dinge durchzuführen.
• 54:06
  SPEAKER_01: Und Dopamin führt dazu, dass wir eigentlich einen Drive haben, Dinge anzupacken, Ziele zu formulieren.
• 54:14
  SPEAKER_01: Und das ist so unser Baseline-Dopaminwert, also wie viel Dopamin wir so im Tag, sag ich mal, so da haben.
• 54:22
  SPEAKER_01: Und es ist wichtig, diesen Baseline, dass dieser Baseline-Dopaminwert eigentlich relativ gut ist, in einem guten Bereich sich einfach bewegt.
• 54:31
  SPEAKER_01: Ist dieser Baseline-Dopaminwert dauerhaft zu hoch, ist es auch nicht so wirklich gut, weil Dopamin auch in Spikes oder in kurzzeitigen sehr hohen Dosierungen führt immer dazu, dass wir mehr Glück haben oder dass wir mehr uns einfach besser fühlen.
• 54:48
  SPEAKER_01: Und wenn dieser Baseline-Dopaminwert zu hoch ist, dann ist es so, dass wir nicht so wirklich das Gefühl haben, dass sich noch was in unserem Leben gerade verändert oder dass wir immer die Erwartung haben, dass man schon einen, sehr hohen Wert hat.
• 55:03
  SPEAKER_01: Und es ist immer der Vergleich in unserem Körper, der stattfindet zwischen dem Dopaminwert, wo wir gerade sind und was sich einfach gerade entwickelt.
• 55:11
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn wir sehr, sehr niedrige Dopaminwerte haben und dann auf einmal haben wir einen deutlich höheren Dopaminwert, dann fühlt sich das sehr, sehr, sehr motivierend an, dann fühlt sich das sehr anregend an, dann fühlt sich das so an, dass wir Bock haben, Dinge anzupacken, dass wir Ziele zu machen.
• 55:23
  SPEAKER_01: Wenn wir dauerhaft sehr niedrige Werte haben und dann wir auf einmal einen riesengroßen Spike haben, dann ist das ultimativ schön.
• 55:35
  SPEAKER_01: Auf der anderen Seite, wenn wir relativ hohe Werte schon haben und dann kommt irgendwie ein Zustand, wo dieser Dopaminwert ganz krass abfällt, dann führt es dazu, dass wir eigentlich keine Motivation mehr haben und es sich anfühlt, als wird die ganze Welt gerade zusammenbrechen.
• 55:51
  SPEAKER_01: Das ist zum Beispiel dieses typische Ding nach Wettkämpfen.
• 55:54
  SPEAKER_01: Du arbeitest auf was hin, du hast einen relativ hohen Baseline-Dopaminwert und dann hast du diesen Spike vom Wettkampf, du feierst zur Leichtung, hast ein geiles Ergebnis und danach fällt dieses ganze System komplett zusammen.
• 56:09
  SPEAKER_01: Wir haben jetzt zum Beispiel, weil ich habe zum Beispiel an einem Hyrux-Wettkampf teilgenommen mit meiner Freundin Sophia und danach ist danach war es natürlich irgendwie erstmal schwierig, wieder so ins Training zu kommen, weil es ein geiles Ergebnis war.
• 56:24
  SPEAKER_01: Wir sind irgendwie Vierte geworden, wir haben uns für die Weltmeisterschaft qualifiziert.
• 56:28
  SPEAKER_01: Und es war ein sehr cooler Prozess und wir haben darauf irgendwie acht Wochen hingearbeitet.
• 56:32
  SPEAKER_01: Und acht Wochen davor hatte ich zum Beispiel eine EBV-Erkrankung, wo ich gar nicht keinen Sport machen konnte.
• 56:37
  SPEAKER_01: Und diese acht Wochen waren ultimativ cool, weil ich hatte ein Ziel, ich habe auch was hingearbeitet, das hat mich sehr, sehr stark motiviert.
• 56:44
  SPEAKER_01: Und danach, ja, ist es irgendwie zusammengeklappt.
• 56:47
  SPEAKER_01: Und für Sofia, so war es noch ein bisschen härter, weil sie irgendwie krank geworden ist und dann jetzt irgendwie so seit zehn Tagen im Bett liegt und sie eigentlich gar kein Ziel gerade mehr hat, ihr Dopaminwett sind komplett unten.
• 57:01
  SPEAKER_01: Und das fühlt sich natürlich ganz, ganz, ganz, ganz mies an.
• 57:05
  SPEAKER_01: Das ist manchmal schwierig, auch damit klarzukommen.
• 57:08
  SPEAKER_01: Und ich glaube, dass es auch für viele Athleten manchmal so ein bisschen das Ding, okay, ich habe den Wettkampf und ich habe das Ziel erreicht und danach fühle ich mich gut.
• 57:18
  SPEAKER_01: Nee, fühlt sich nicht, danach fühlst du dich richtig übel.
• 57:23
  SPEAKER_01: Ja, und Zone 2, was hat das jetzt mit Zone 2-Training überhaupt zu tun?
• 57:26
  SPEAKER_01: Und was laber ich hier auch irgendwie wieder?
• 57:29
  SPEAKER_01: Und Zone 2-Training ist ein Ventil, was dir helfen kann, auch deinen gesamten Mind und deine Emotionen einfach zu resetten und nicht diese Spikes zu haben.
• 57:44
  SPEAKER_01: Wenn du High-Intensity-Training machst, hast du eher einen Anstieg, wie gesagt, von Cortisol, hast du eher einen Anstieg von Adrenalin, von No Adrenalin.
• 57:51
  SPEAKER_01: Und es fühlt sich cool an und es fühlt sich auch vor allen Dingen danach meistens gut an, aber du hast danach eben auch einen Abfall von diesen Hormonen und von den Neurotransmittern.
• 58:02
  SPEAKER_01: Und das fühlt sich nicht so wirklich gut an.
• 58:04
  SPEAKER_01: Und dann denkst du, manchmal kommst du in diesen Prozess rein zu denken, okay, jetzt brauche ich das nächste High-Intensity, nächste High-Intensity, nächste High-Intensity-Training.
• 58:10
  SPEAKER_01: Und dann ist das wie so ein Kick.
• 58:12
  SPEAKER_01: Es gibt so Firmen, die machen dann irgendwie, weiß ich nicht, super, super viele High-Intensity-Sessions hintereinander weg, weil es ist halt auch so ein gewisses Ding, was auch addictive macht.
• 58:22
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn du immer nur in diesen High-Intensity-Modus reingehst, dann brauchst du eigentlich diesen Kick, den dir das gibt.
• 58:29
  SPEAKER_01: Und so eine 2-Training hilft dir eher dabei, einen meditativen Charakter zu entwickeln von deinem Training.
• 58:37
  SPEAKER_01: Du kannst so eine Zwei-Training super gut auch durchführen ohne Musik.
• 58:41
  SPEAKER_01: Du kannst so eine Zwei-Training super gut durchführen, ohne einen Stimulus, den du irgendwie hast, ohne dass du vorher viel Kaffee trinken musst, um dich halt mehr noch zu motivieren und mehr zu pushen.
• 58:51
  SPEAKER_01: Und so eine Zweitraining ist deswegen so die Basis, dieses Grundrauschen, was du immer haben solltest, dass du immer einbaust, weil es eben dir hilft, langfristig dich aufzubauen und eher diesen Dopamin-Baseline-Level auch zu erhalten.
• 59:08
  SPEAKER_01: Und eher dir auch Glückshormone über einen längeren Zeitraum eigentlich gibt.
• 59:14
  SPEAKER_01: Wie gesagt, bei diesen Botenstoffen möchtest du eigentlich einen Baseline-Wert haben, der relativ hoch ist, auch nicht zu hoch, aber der relativ hoch ist.
• 59:23
  SPEAKER_01: Und dann kleinere Spikes zu haben.
• 59:26
  SPEAKER_01: Also bewusst, zum Beispiel auch diese High-Intensity Sessions einzusetzen, aber auch in den Bereichen zu bleiben, die du auch antriggern solltest und nicht darüber hinaus.
• 59:39
  SPEAKER_01: Und dann nicht jedes Mal dich nur auf diese Key-Sessions zu konzentrieren.
• 59:43
  SPEAKER_01: Ich finde, das ist ganz wichtig, sondern Training eher wie einen gewissen meditativen Aspekt zu betreiben und zu sagen, ich denke heute auch schon an morgen.
• 59:54
  SPEAKER_01: Und heute, die Sessions, die ich heute durchführe, müssen sich auch langfristig meine Performance und meine Gesundheit nach vorne bringen.
• 1:00:02
  SPEAKER_01: Leider gibt es auch Profi-Athleten, die aufhören, irgendwann mit dem Sport, weil ihre Karriere vorbei ist und dann mit einem sehr negativen Mindset eigentlich an das ganze Thema Performance und Gesundheitsentwicklung rangehen.
• 1:00:20
  SPEAKER_01: Und diesen Leistungssport, den sie auch über Jahrzehnte betrieben haben, sehr negativ sehen.
• 1:00:26
  SPEAKER_01: Weil sie, glaube ich, auch die Erfahrung gemacht haben, dass in dieser Leistungssport viel gibt und natürlich auch so dieses, ich arbeite auf ein Ziel hin, ich arbeite auf etwas hin.
• 1:00:36
  SPEAKER_01: Ich habe die Weltmeisterschaft oder andere Dinge, auf die ich einfach hinerweite.
• 1:00:41
  SPEAKER_01: Aber nie wirklich eigentlich verstanden haben, dass der Weg dahin das wahre Ziel ist.
• 1:00:47
  SPEAKER_01: Und diese dauerhafte Beschäftigung mit dem Körper und der dauerhafte Aufbau eigentlich das ist, was einen auch zufriedener macht mit dem ganzen Thema.
• 1:01:01
  SPEAKER_01: Und dann teilweise sogar aufhören mit dem Sport und auch in sehr, sehr tiefe Löcher dann reinfallen.
• 1:01:09
  SPEAKER_01: Weil, let's face it, Sport und Zone 2 Training ist, wie gesagt, es hat einen mediativen Aspekt, das kann sehr, sehr gut sein, es ist aber auch, wenn man es falsch einsetzt, ist es wie jede Art von Stimulus und von Droge einfach ein Ventil, mit dem man auch vor gewissen Themen dann einfach auch vielleicht wegläuft.
• 1:01:28
  SPEAKER_01: Und hier glaube ich, kann eben Zone 2 Training helfen, dass man an diesen, dass man Sport nicht nur so als Ventil betrachtet, sondern eher zu sehen, das hilft mir ganzheitlich weiter und baut mich ganzheitlich auf, baut mir das Vermögen auf, hilft mir dabei, mich langfristig zu entwickeln, die Basis zu schaffen und meine Hormone, meine Emotionen, all das langfristig gut zu kontrollieren und in einem guten State zu bleiben.
• 1:02:02
  SPEAKER_01: Eher langfristiger, eher langsamer, eher aufbauender, eher ein linearer Verlauf.
• 1:02:08
  SPEAKER_01: Es ist nicht so wirklich dieser Push und diese Spikes.
• 1:02:12
  SPEAKER_01: Und eine Performance-Entwicklung und auch eine Gesundheitsentwicklung, es sind langfristige Verläufe.
• 1:02:17
  SPEAKER_01: Es ist was, zum Beispiel, wir arbeiten mit Athleten im Coaching immer Minimum ein Jahr lang zusammen.
• 1:02:24
  SPEAKER_01: Und es ist natürlich so eine gewisse grundsätzliche Diskussion, warum.
• 1:02:29
  SPEAKER_01: Und es hat viel damit zu tun, natürlich auch, dass wir, natürlich sieht man auch schon vorher Ergebnisse, keine Frage.
• 1:02:37
  SPEAKER_01: Ja, sieht man.
• 1:02:39
  SPEAKER_01: Aber es geht darum, gerade im Coaching finde ich darum, eben Menschen auch langfristig zu verändern.
• 1:02:46
  SPEAKER_01: Und diese Langfristigkeit hat viel damit zu tun, auch an vielen verschiedenen Ebenen zu arbeiten.
• 1:02:52
  SPEAKER_01: Und da auch, auch das Thema Mindset und das Thema emotionale Kontrolle ist enorm, enorm wichtig.
• 1:02:57
  SPEAKER_01: Ich glaube, dass es bei vielen Athleten leider nicht so ein wichtiges Thema ist.
• 1:03:02
  SPEAKER_01: Weil Sport auch in Weglaufen sein kann.
• 1:03:06
  SPEAKER_01: Und deswegen arbeiten wir im Coaching länger mit Athleten zusammen, um zu sagen, wir wollen euch verändern, aber auf verschiedenen Baustellen, Dingen.
• 1:03:17
  SPEAKER_01: Alright, alles klar, super.
• 1:03:19
  SPEAKER_01: Ja, ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 1:03:21
  SPEAKER_01: Wie gesagt, also es ist wichtig, dass du Zone 2-Training für dich aufbaust.
• 1:03:25
  SPEAKER_01: Ich hoffe, das habe ich da so ein bisschen mit klar gemacht, dass du auf, dass es verschiedene Ebenen hat, an denen es ansetzt, einerseits an deiner Muskulatur, dass es da zum Umbau führt, mehr Metochondrien, Typ 1 Muskelfahrsein, es ist da die Foundation, kardiovaskuläre Anpassungen, dein Kardiosystem wird ökonomischer, du hast meist langfristig ein höheres Schlagvolumen, weil du eine Ökonomisierung hast, des Ventrikels der Muskulatur, deine Kapillaren werden mehr um die Muskulatur herum, dadurch wird die Muskulatur besser versorgt durch Zone 2-Training.
• 1:03:55
  SPEAKER_01: Du hast einen positiven Einfluss auf die Hormone.
• 1:03:58
  SPEAKER_01: Gerade auf dem Parasympathikus, Cortisol fällt dabei eher ein bisschen ab meistens.
• 1:04:02
  SPEAKER_01: Und wie gesagt, das kann auch deine Emotionen und dein Mindset definitiv nach vorne bringen.
• 1:04:08
  SPEAKER_01: Ich würde mich sehr, sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert.
• 1:04:10
  SPEAKER_01: Das hilft uns einfach total.
• 1:04:12
  SPEAKER_01: Hier bei YouTube, ich lese mir wirklich fast jeden Kommentar einfach auch durch.
• 1:04:15
  SPEAKER_01: Kann ich euch nur sagen.
• 1:04:16
  SPEAKER_01: Ich antworte nicht auf alle, das schaffe ich leider nicht, aber ich probiere auf jeden Fall, wenn ihr wichtige Fragen habt, da auch mehr einzusteigen.
• 1:04:23
  SPEAKER_01: Und ich habe mir jetzt auch vorgenommen für 2024 noch mehr zu beantworten.
• 1:04:26
  SPEAKER_01: Wie gesagt, ich lese mir wirklich jeden Kommentar durch.
• 1:04:28
  SPEAKER_01: Deshalb, wenn ihr dazu Fragen habt, schreibt das sehr, sehr, sehr, sehr gerne in die Kommentare.
• 1:04:33
  SPEAKER_01: Und ich würde mich sehr freuen, wenn dir das Video gefällt, abonniere sehr, sehr gerne den Channel.
• 1:04:38
  SPEAKER_01: Das hilft mir, das hilft uns total, das auch einfach größer zu machen.
• 1:04:41
  SPEAKER_01: Und ja, ich würde sagen, ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 1:04:45
  SPEAKER_01: Macht's gut.
• 1:04:46
  SPEAKER_01: Bis dann, euer Godo.
• 1:04:47
  SPEAKER_01: Ciao, ciao.