Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Trainingsstagnation: Hilft wirklich immer mehr Training? Wissenschaft vs Praxis.

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Trainingsstagnation: Hilft wirklich immer mehr Training? Wissenschaft vs Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Ganz viele Athleten stagnieren immer im Training und wissen nicht genau, wie sie da auch rauskommen.
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  SPEAKER_00: Die Erfahrung von ganz vielen Athleten ist so, dass sie lange Zeit trainieren, dass sie Programme einbauen, dass sie immer mehr und mehr und mehr vielleicht auch trainieren, aber leider kommen einfach die Trainingsanpassungen nicht oder man verbessert sich nicht.
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  SPEAKER_00: Dabei steckt man dann meistens so in der Fitness fest und fragt sich so, was kann ich auch wirklich verbessern?
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  SPEAKER_00: In dem Podcast sprechen wir über Trainingsstagnation.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen nicht nur darüber, welche Einheiten auch fehlen, also welche Einheiten ihr auch einbauen könnt, um euch langfristig gesehen besser aufzubauen, sondern es geht vor allen Dingen auch so um das Thema, hilft euch mehr Training immer auch?
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  SPEAKER_00: Also hilft es auch einfach nur in der Volumenschraube zu drehen?
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  SPEAKER_00: Oder gibt es auch andere Dinge, die ihr stets berücksichtigen solltet, wenn ihr auch im Training so stagniert?
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  SPEAKER_00: Dabei widmen wir uns zuallererst der Frage, so, was ist überhaupt genau Fortschritt?
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  SPEAKER_00: Was ist auch Trainingsfortschritt?
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  SPEAKER_00: Wie sollte man das auch messen?
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  SPEAKER_00: Wie kann man das auch messen, so um langfristig gesehen auch sich so richtig aufzubauen?
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  SPEAKER_00: Und danach gehen wir eben nochmal genau in die Physiologie rein, so zu schauen, was solltet ihr auch tun, um langfristig gesehen auch richtig euch aufzubauen?
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  SPEAKER_00: Und was sind vielleicht aber auch so die Kardinalfehler, was viele Athleten auch irgendwie immer so denken, was sie tun sollten, um langfristig gesehen Fortschritt zu machen und warum es dann auch nicht so richtig passiert.
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  SPEAKER_00: Okay, steigen wir erstmal ein, so was ist überhaupt das ganze Thema athletischer Fortschritt?
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  SPEAKER_00: Und dabei muss man definitiv einmal unterscheiden, so wo steht ihr gerade auch und an welchen Disziplinen arbeitet ihr.
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  SPEAKER_00: Das heißt, athletischer Fortschritt im Kraftbereich sieht natürlich ganz anders aus als athletischer Fortschritt so im Ausdauerbereich.
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  SPEAKER_00: Ganz wichtig aber als allererstes ist natürlich erstmal, dass man irgendwie messen muss.
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  SPEAKER_00: Dass man in gewisser Weise Aufzeichnungen hat, um halt festzustellen, verbessere ich mich überhaupt gerade?
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  SPEAKER_00: Habe ich eine anständige Struktur oder passiert eben nichts?
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  SPEAKER_00: Wenn man anfängt mit Fitness, wenn man anfängt mit Training, ist es natürlich erstmal total in Ordnung und auch sinnvoll, erstmal auch ungeordnet so zu trainieren und reinzugehen und zu sagen, ich fange jetzt irgendwie an mit Training, ich achte auf mein Körpergefühl, ich achte auf mich, ich schaue irgendwie erstmal so, dass ich anfange und dass ich vielleicht, sag ich mal, wenn ich mit dem Laufen beginne oder auch im Triathlon oder in anderen Bereichen, einfach sage ich, probiere zwei, dreimal so die Woche zu trainieren und dann vielleicht eher locker, mich zu bewegen und das auch erstmal so in gewisser Weise zu tracken.
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  SPEAKER_00: Ab einem gewissen Grad wird es dann aber wichtiger, auch professionellere Parameter mit reinzunehmen und auch vielleicht mehr auch zu tracken.
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  SPEAKER_00: Ich weiß, viele haben ein sehr großes Problem damit, weil sie auch sagen, wenn ich zu viel tracke, dann stresst es mich oft.
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  SPEAKER_00: Das hat weniger aber mit den Tracking-Devices zu tun und das hat mehr auch mit den Personen dann zu tun, weil natürlich so ein gewisses Tracking auch immer einem irgendwie eine gewisse Kontrolle gibt oder man vielleicht auch Angst davor hat, auch eine Transparenz ins Training reinzubringen.
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  SPEAKER_00: Nur ist es wichtig, auch hier eine gewisse Transparenz reinzubringen und zu wirklich unterscheiden, was zeichne ich auch gerade so auf.
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  SPEAKER_00: Hier ist ganz am Anfang super wichtig im Ausdauerbereich, dass ihr euch wirklich mit dem ganzen Thema so internaler Load eigentlich auseinandersetzt.
• 3:30
  SPEAKER_00: Internaler Load bedeutet, was passiert wirklich in eurem Körper.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist einerseits kann man gut Körpergefühl benutzen.
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  SPEAKER_00: Das ist aber gerade bei Anfängern ein schwieriger Wert.
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  SPEAKER_00: Ganz einfach deswegen, weil viele Athleten noch nicht so ein gutes Körpergefühl haben.
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  SPEAKER_00: Das ist auch kein Mangel.
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  SPEAKER_00: Das ist nun mal auch so, wenn man mit Ausdauersport anfängt, dass es schwierig ist, direkt auch schon zu wissen, wo bewegt sich mein Körper überhaupt und erstmal die Connection auch zu seinem Körper wieder richtig herzustellen.
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  SPEAKER_00: Und dabei hilft einem eigentlich immer Herzfrequenz, weil es ein relativ einfacher, zeichbarer Parameter ist, wo man eben genau wissen kann, hey, wo bewegt sich auch gerade so ein bisschen mein System.
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  SPEAKER_00: Herzfrequenz ist die Pumpleistung von unserem System und das gibt euch eben eine sehr, sehr gute Aussprache darüber zu sagen, okay, was passiert auch gerade?
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  SPEAKER_00: So, wo bin ich auch und in welcher Auslastung befinde ich mich auch?
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  SPEAKER_00: Herzrequenz ist anfällig gegenüber Temperatur, gegenüber Auslastung, gegenüber auch vielleicht niedrigen Energiezuständen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn es heißer ist, ist aber Herzrequenz höher.
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  SPEAKER_00: Wenn ihr weniger Energie an Bord habt, kann die Herzrequenz paradox sein.
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  SPEAKER_00: Das heißt, sie kann mal höher sein, sie kann mal niedriger sein.
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  SPEAKER_00: Oder es kann eben auch mal so sein, dass Herzrequenz komplett verzogen ist, zum Beispiel durch Infektionen oder Krankheiten.
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  SPEAKER_00: Nichtsdestotrotz sind auch in all diesen Zuständen Herzrequenz mega gut, sich das auch anzuschauen, weil sie dir halt eine gute Aussage darüber gibt, was gerade auch so in deinem System passiert.
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  SPEAKER_00: Und zum Beispiel, dass, wenn dein Ruhepuls erhöht ist, dauerhaft erhöht ist, du vielleicht noch eine etwas niedrigere Herzratenvariabilität hast über einen längeren Zeitraum, ist es ein relativ gutes Anzeichen dafür zu sagen, hey, vielleicht sollte ich gerade mit dem Training einfach etwas lockerer agieren.
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  SPEAKER_00: Welche Trainingsparameter sind noch wichtig?
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  SPEAKER_00: Hierbei würde ich auf jeden Fall sagen, so im Ausdauerbereich solltet ihr euch mit der V2 Max einmal auseinandersetzen und beschäftigen.
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  SPEAKER_00: Die V2 Max ist dabei der maximale Sauerstoffverbrauch von eurem Körper.
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  SPEAKER_00: Das ist ein Parameter, der, wenn man so will, viel darüber aussagt, was gerade auch so passiert.
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  SPEAKER_00: Er ist eigentlich so ein Sammelsorium, wenn man so will, einerseits von eurer Herzkraft, andererseits aber auch von euren Kapillaren, also wie gut eure Muskulatur auch versorgt ist.
• 5:42
  SPEAKER_00: Andererseits gibt ihr euch aber auch einen guten Hinweis darüber, wie viele Kraftwerke ihr auch in den Zellen habt, also die sogenannten Mitochondrien, die ihr vielleicht schon mal gehört habt.
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  SPEAKER_00: Und insgesamt kann man sagen, dass je höher die V zur Max ist von einem Menschen, desto besser ist auch seine Ausdauerleistungsfähigkeit.
• 6:00
  SPEAKER_00: Und dabei ist die V zu Max eigentlich so der Goldstandard im Ausdauersport, auch in der Wissenschaft eben betrachtet, um dir zu sagen, wie fit bist du gerade auch.
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  SPEAKER_00: Heißt das jetzt, dass jemand mit einer hohen VZ Max immer besser ist?
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  SPEAKER_00: Und heißt das jetzt, dass jemand mit einer hohen V2 Max eher nicht zu Trainingsstagnation, Übertraining oder sonst was tendiert?
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  SPEAKER_00: Dabei muss man sagen, dem ist definitiv nicht so.
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  SPEAKER_00: Athleten, die eine höhere VZ-Max haben, haben eine bessere Regenerationsfähigkeit im Ausdauersport.
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  SPEAKER_00: Ja, definitiv.
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  SPEAKER_00: Wenn man eine höhere Fitness hat, hat man auch eine bessere Regenerationsfähigkeit.
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  SPEAKER_00: Das hat prinzipiell viel damit zu tun, weil man eine bessere Sauerstoffversorgung hat von seinen Zellen.
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  SPEAKER_00: Und das geht damit einher, dass auch die Regeneration verbessert ist.
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  SPEAKER_00: Das heißt jedoch nicht, dass man nicht auch stagnieren kann mit auch höheren VZ-MAX-Werten.
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  SPEAKER_00: Ganz im Gegenteil sogar, ich würde sagen, dass am Anfang für viele Athleten so ist, dass sie sich sehr schnell verbessern, dass sie auch gute Fortschritte machen im Bereich ihrer VZ-Max.
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  SPEAKER_00: Gerne auf so einen Bereich von 10, 15, 20 Prozent über ein halbes Jahr gerechnet.
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  SPEAKER_00: Ich sag mal, jemand, der vielleicht mit einer 45 reinkommt, ist es relativ wahrscheinlich, dass man auch so nach sechs Monaten schon bei einer 50er ist, 51er, 52er wert.
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  SPEAKER_00: Danach stagniert es aber oft und danach ändert sich auch nur noch relativ wenig.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass viele Athleten am Anfang gute Fortschritte machen, danach jedoch häufig stagnieren und dann an so einen Punkt kommen, wo sich einfach auch wenig wirklich verbessert.
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  SPEAKER_00: Gut, dabei eben auch dann zu schauen, was sollte man ebenfalls auch noch tracken.
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  SPEAKER_00: Und hier gilt es dann schon auch vielleicht die Kraftdimension mit, sich anzuschauen.
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  SPEAKER_00: Kommt auch darauf an, in welcher Disziplin ihr hier auch unterwegs seid.
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  SPEAKER_00: Wenn ihr natürlich im Triadon unterwegs seid, in einer Ausdauerdisziplin, Radfahren, Laufen, ist euer wichtigster Performance-Wert definitiv einerseits VZ Max, aber auch die spezifische Performance.
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  SPEAKER_00: Das heißt, zum Beispiel über Wettkämpfe könnt ihr das tracken, schauen, wie verändert ihr euch im Bereich von eurer Schwelle.
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  SPEAKER_00: Also wirklich Werte mit dazuzunehmen zu der VZ Max.
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  SPEAKER_00: Die VZMax ist aber eher so die Basis des Ganzen.
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  SPEAKER_00: Und ihr solltet aber dann noch die anderen Werte mit tracken.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, gerade so 5 Kilometer Bestzeiten, 10 Kilometer Bestzeiten im Laufen, vielleicht einen Halbmarathon, schauen, wie ihr euch da auch verändert.
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  SPEAKER_00: Oder auch so Zone 2-Training mit reinnehmen, auch gucken, wie verändert ihr euch, zum Beispiel bei niedrigen Herzrequenzen, der Pace dazu, was gibt es da für Unterschiede, die ihr feststellt.
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  SPEAKER_00: Oder eben auch in einem Tredler-Bereich, zum Beispiel oder im Radsport, sich auch solche Werte anzuschauen, wie die Schwellenleistung.
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  SPEAKER_00: Haben die einen oder anderen von euch sicherlich schon mal so gehört.
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  SPEAKER_00: Die FTP, die sogenannte Functional Threshold Power, das bedeutet die Leistung, die ihr so über eine Stunde aufrechterhalten könnt.
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  SPEAKER_00: Das müsst ihr nicht immer, also ihr müsst nicht eine Stunde immer All out fahren, um das Ganze herauszufinden, sondern es reicht auch hier Algorithmen oder andere Sachen zu benutzen, nur um ungefähr zu schauen, wie verändert sich auch so diese Leistungsfähigkeit von mir.
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  SPEAKER_00: Nochmal ganz kurz zu sagen, ihr müsst eine gewisse Transparenz reinbringen, ihr müsst schauen, wo ihr euch auch bewegt, weil Performance hat viel damit zu tun, sie auch zu tracken und wer misst, misst, misst.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn ihr immer nur messt, zeichnet ihr auch oft Mist auf, das ist definitiv richtig.
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  SPEAKER_00: Aber je mehr ihr auch messt, desto mehr Mist kommt auch nachher dann dabei raus.
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  SPEAKER_00: Und desto mehr könnt ihr dann auch schauen, wie verändert ihr euch wirklich ganz genau.
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  SPEAKER_00: Ganz wichtig auch zu sagen, Trainingsleistung versus Wettkampfleistung.
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  SPEAKER_00: Nur weil ihr trainiert, heißt es halt nicht, dass ihr besser werdet.
• 10:01
  SPEAKER_00: Ganz im Gegenteil, viele Athleten trainieren halt gut, aber bringen es dann einfach nicht auf die Strecke, versagen absolut im Wettkampf und erreichen nie wirklich ihre Wettkampfziele.
• 10:10
  SPEAKER_00: Das ist natürlich auch keine Lösung, sondern hier geht es wirklich darum, auch zu schauen, was macht ihr im Training, wie verändert ihr euch auch im Training und dann habt ihr einen besseren Snapshot, dann auch nachher zu sagen, das kann ich auch irgendwie im Wettkampf in gewisser Weise auch erwarten.
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  SPEAKER_00: Hier auch ganz klar zu sagen, nochmal ganz kurz, Training ist auch kein Entertainment.
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  SPEAKER_00: Viele Athleten betrachten Training immer so, dass es immer Spaß machen muss, dass es immer nach vorne geht, dass jede Einheit irgendwie entweder eine High-Intensity-Session macht oder jede Einheit auch Spaß machen muss.
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  SPEAKER_00: Dem ist nicht der Fall, sondern ganz im Gegenteil, viele Sessions sind vielleicht auch manchmal ein bisschen monoton.
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  SPEAKER_00: Viele Sessions sind auch manchmal irgendwie so, dass man denkt, okay, habe ich durchgezogen, war ein bisschen langweilig, aber war irgendwie auch gut.
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  SPEAKER_00: Und nicht jede Trainingswoche werdet ihr euch auch verbessern in vielen Bereichen, sondern hier dauert es eben auch teilweise zwei, drei, vier Wochen, dass Veränderungen da sind.
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  SPEAKER_00: Wenn langfristig gesehen sich nichts verändert, wenn ihr vielleicht auch gerade am Anfang seid und es verändert sich nichts, das heißt, V zur Max sollte sich schon so nach drei, vier Monaten, nach drei, vier Wochen bei Anfängern verbessern.
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  SPEAKER_00: Bei Fortgeschrittenen kann es auch mal zwei, drei Monate dauern, sollte dann aber eine Änderung kommen.
• 11:18
  SPEAKER_00: Wenn ihr merkt, da kommt nichts, stagniert ihr und dann verändert sich wahrscheinlich auch langfristig gesehen nichts mit dem Trainingsansatz, Ergo-Regenerationsansatz, Ergo-Fueling-Strategie, Ergo anderen Dingen, die noch mit dabei sind.
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  SPEAKER_00: Und ihr werdet wahrscheinlich langfristig gesehen keinen Trainingsfortschritt machen.
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  SPEAKER_00: Trainingsfortschritt ist keine Magie, das heißt, es sollte was passieren und ihr solltet das auch ganz gut tracken, eine Transparenz reinbringen, um einfach zu schauen, wie verändert ihr euch dabei auch.
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  SPEAKER_00: Vielleicht auf einmal ganz kurz dabei noch eine kleine persönliche Story, so auch von mir.
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  SPEAKER_00: Ich habe mich öfters schon für den Iron Man Hawaii qualifiziert und hatte 2015 ein ganz, ganz furchtbares Rennen auf der Insel, wo ich im Vorhinein wenig getrackt habe von meinem Training, ich sehr, sehr viel über Körpergefühl reguliert habe und mir aber auch falsche Trainingsansätze angeeigt habe, sodass ich gedacht habe, ich müsste sehr, sehr, sehr viel trainieren, habe aber nicht wirklich getrackt und habe auch nicht wirklich wissenschaftliche Ansätze dabei gefahren.
• 12:24
  SPEAKER_00: Mit dem Ergebnis, dass ich nicht gemerkt habe, dass mein Ruhepuls schon deutlich erhöht ist, dass meine Herzratenvariabilität runtergeht, was so zwei typische Anzeichen sind, um zu schauen, passiert was im Training oder passiert halt irgendwie nichts.
• 12:36
  SPEAKER_00: Und ich habe immer schlechter geschlafen, ich habe echt diverse Anzeichen von Beginn über Training einfach auch ignoriert und war dann nachher bei dem Wettkampf hatte ich das schlechteste Rennen, was ich jemals hatte, wo ich dann Radfahren war noch so alrig und danach bin ich irgendwie den ganzen Marathon komplett gegangen, was sicherlich nicht so das war, was ich mir im Vorhinein irgendwie auch vorgenommen hatte.
• 13:01
  SPEAKER_00: Drei Jahre später war ich wieder auf der Insel, zwei Jahre später auch, aber drei Jahre später hatte ich ein echt sehr, sehr, sehr gutes Rennen.
• 13:06
  SPEAKER_00: Und ein ganz großer Unterschied war dabei, dass ich eben mehr darauf geachtet habe, wie ist mein Training, wie ist meine Regeneration, track ich gut, habe sehr viel daraus gelernt, was ich auch vorher so mitgenommen habe aus dem ganzen Wettkampf, welche Strategien funktioniert haben bei mir, was nicht so gut funktioniert hat bei mir.
• 13:23
  SPEAKER_00: Und habe vor allen Dingen dann smart an vielen Dingen gearbeitet, mit eher der gleichen Zeit, vielleicht ein bisschen mehr.
• 13:29
  SPEAKER_00: Ich würde mal so sagen, eine Stunde, anderthalb Stunden die Woche mehr, die ich gemacht habe.
• 13:34
  SPEAKER_00: Und bin dann im Wettkampf mal gute dreieinhalb Stunden schneller gewesen als vorher.
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  SPEAKER_00: Ich muss dazu sagen, 2015 war mein allerschlechtester Iron Man, den ich jemals gemacht habe.
• 13:43
  SPEAKER_00: Und 2018 dann war eigentlich so der beste, den ich jemals gemacht habe, zumindest noch vorbei.
• 13:48
  SPEAKER_00: Okay, gut, sprechen wir mal über Trainingsplateaus und ob es auch normal ist, dass man mal in einem Plateau ist.
• 13:55
  SPEAKER_00: Und hier, was macht das Sinn, sich nochmal ganz kurz auf das ganze Thema Load anzugucken?
• 14:00
  SPEAKER_00: Also Trainingsload.
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  SPEAKER_00: Und Trainingsload, Belastung ist nichts anderes, als dass ihr die verschiedenen Systeme euch so ein bisschen anschaut.
• 14:07
  SPEAKER_00: Und hier gibt es schnell funktionieren und schnell adaptierende Systeme in der Sportwissenschaft, wie unser Herz-Kreislauf-System, Mitochondrien, neuronales System, das sind alles Dinge, die adaptieren sich, also passen sich an die Belastung relativ schnell an.
• 14:21
  SPEAKER_00: Und hier sollte man auch schon Fortschritte erwarten im Bereich von vier Wochen, acht Wochen, zwölf Wochen.
• 14:28
  SPEAKER_00: Gerade so Herz-Kreislauf-System, gerade so auch so was Thema Zone 2 angeht, das heißt, wenn ihr laufen geht, dass ihr vielleicht eine geringere Herzrequenz habt als früher, bei einer gleichen Pace, Ergo oder anders eben, dass ihr höhere Watts treten könnt oder gleichbleibenden Watz treten könnt, bei der gleichen Herzrequenz.
• 14:45
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die sollten sich relativ schnell einstellen.
• 14:49
  SPEAKER_00: Ich sage mal acht Wochen, zwölf Wochen.
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  SPEAKER_00: Dann gibt es aber andere Systeme, wie zum Beispiel unser Muskelsystem, unser Bänderapparat, andere Systeme, die deutlich länger brauchen, um sich anzupassen.
• 15:00
  SPEAKER_00: Und hier kann es durchaus mal sein, dass zum Beispiel ein Reiz erst nach vier, fünf, sechs Monaten auch da ist.
• 15:06
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel auch, dass wenn ihr den Laufumfang dramatisch steigert, von jetzt auf gleich, weil ihr jetzt auf die großartige Idee gekommen seid, in Marathon zu laufen, obwohl ihr noch nie vorher einen Halbmarathon oder was anderes gemacht habt, kann es durchaus mal sein, dass ihr einfach den Ermüdungsbruch habt, aber dann erst nach drei oder vier Monaten, weil eure Knochensubstanz so lange braucht, um sich zu regenerieren.
• 15:27
  SPEAKER_00: Klassischerweise kommen diese Probleme dann genau drei bis vier Wochen vor eurem Start.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist es egal, ob es der Marathon ist oder auch das Hyrux-Rennen, häufig Bänder, Seen, muskuläre Sachen, Knochenprobleme entstehen einfach ein bisschen länger und brauchen ein bisschen länger, um sich auch so zu entwickeln.
• 15:46
  SPEAKER_00: Das bedeutet aber, dass es durchaus nochmal sein kann, dass ihr in gewissen Phasen auch nichts verpassiert in eurer Leistungsfähigkeit.
• 15:55
  SPEAKER_00: Es kann normal sein, dass es sich auch weniger entwickelt.
• 15:59
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass es ein sehr großes Problem ist, eben von etwas fortgeschritteneren Athleten oder von dem Übergang, so als Anfänger, als Athlete Beginner, macht man sehr schnell Fortschritte, gerne viele Fortschritte.
• 16:11
  SPEAKER_00: Und daher denkt man dann, man muss nur motiviert bleiben, um langfristig gesehen, sich zu verbessern.
• 16:17
  SPEAKER_00: Das führt nur häufig dazu, dass man am Anfang wirklich diese Fortschritte macht.
• 16:21
  SPEAKER_00: So gerne auch so, man fängt an mit Ausdauersport, die ersten sechs bis zwölf Monate, gute Fortschritte und dann kommt man aber in diese Stagnation rein.
• 16:29
  SPEAKER_00: Und dann denkt man oder hat das Gefühl, hey, ich muss jetzt irgendwas dramatisch verändern, um halt da rauszukommen.
• 16:35
  SPEAKER_00: Und das kann der Fall sein, es kann aber auch normal sein, dass sie gerade einfach in dieser Stagnation auch hängt und ihr einfach auch ein bisschen mehr Zeit geben müsst, euch.
• 16:45
  SPEAKER_00: Dabei ist eben das Plateau nicht das Problem, sondern es ist vielmehr das Problem, was man in diesem Plateau dann auch macht.
• 16:54
  SPEAKER_00: Weil was viele Athleten dann in diesem Plateau machen, ist, dass sie die Trainingsintensität oder das Volumen dramatisch erhöhen.
• 17:02
  SPEAKER_00: Und das sind häufig Probleme, die dann zu Functional Overreaching, Übertraining oder auch zu kleinen WWchen immer auch führen.
• 17:10
  SPEAKER_00: Für mich ist das häufig als Coach, kann ich euch sagen, so eine gewisse Sabotage, die viele Athleten dann auch machen.
• 17:16
  SPEAKER_00: Vielleicht auch kurz vor dem Wettkampf, um sich nochmal so eine Art Ego-Boost zu verschaffen, um zu denken, ich habe auch richtig trainiert, ich habe auch gut trainiert.
• 17:24
  SPEAKER_00: Das Ding ist, wie gesagt, nur weil ihr gut trainiert, nur weil ihr viel trainiert, heißt es halt nicht, dass ihr wirklich fit seid und es heißt auch nicht, dass ihr gut im Wettkampf einfach auch performen könnt.
• 17:34
  SPEAKER_00: Weil Performance hat eben viel damit zu tun, verändern sich die Parameter, bringt ihr mehr PS auf die Straße, verändert ihr euch wirklich und was könnt ihr dann auch nachher im Wettkampf oder bei eurem Fitnessziel dann auch so abreißen?
• 17:46
  SPEAKER_00: Trainingsweltmeister gab es immer schon, gibt es immer noch und nur weil du viel trainierst, Asset heißt es nicht, dass du besser wirst.
• 17:55
  SPEAKER_00: Gut, was sind Anzeichen, die man dabei auch erkennen sollte, dass halt irgendwas komplett falsch läuft?
• 18:01
  SPEAKER_00: Und dabei gibt es verschiedenste Stadien.
• 18:04
  SPEAKER_00: Wenn ihr das mal genauer wissen wollt, schaut euch auch gerne nochmal den Podcast an zum ganzen Thema Overtraining, Overreaching, den ich aufgenommen habe.
• 18:10
  SPEAKER_00: Da gehe ich das auch nochmal so ein bisschen physiologischer ein.
• 18:13
  SPEAKER_00: Aber wir unterscheiden grundsätzlich von einem funktionellen Overreaching zu einem nicht funktionellen Overreaching zu dann einem Übertrainingsstadium oder eben dann auch Begleitfaktoren, die dann eher Verletzungen, relatives Energiedefizien-Syndrom und andere, teilweise auch schwere hormonelle Probleme mit sich bringen.
• 18:33
  SPEAKER_00: Funktionelles Overreaching ist etwas, wenn man die Trainingsbelastung erhöht, ist das ein zeitweiliger Leistungsplateau oder sogar ein leichter Abfall mit aber anschließend einer positiven Entwicklung oder auch Erholung, wenn man so will, nach der Pause.
• 18:54
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, man hat einen Trainingsblock, wo man mehr trainiert, man hat einen Trainingsblock, wo man irgendwie über diese Belastung, über den Load rübergeht in bestimmten Bereichen, klassischerweise im Herz-Kreislauf-System, klassischerweise vielleicht auch im muskulären System.
• 19:08
  SPEAKER_00: Und danach gibt man dem Körper die Zeit, sich anzupassen und danach kommt es zu einem besseren Leistungsstadium.
• 19:16
  SPEAKER_00: Der Unterschied zwischen einem normalen Trainingsprozess und einem Overreaching ist oder einem Functional Overreaching ist, dass bei einem normalen Trainingszyklus, würde ich sagen, so in 80%, 85% aller Fälle solltet ihr nicht wirklich in ein Overreaching reingehen.
• 19:30
  SPEAKER_00: Sondern ihr solltet eigentlich stets das Gefühl haben, dass ihr fast alle Sessions im guten, ausgeruhten Zustand machen könnt.
• 19:37
  SPEAKER_00: Es gibt vielleicht mal so einzelne Sessions, wo ihr ein bisschen müder seid, gerade so vielleicht in einer Low-Intensity-Session, Zone 2, Zone 1, kann man auch mal etwas müder machen, ist kein Problem.
• 19:46
  SPEAKER_00: Aber so 80%, 85% der Sessions sollten wirklich eigentlich gut ausgeruht sein, sodass ihr das Gefühl habt, hier bin ich gut unterwegs.
• 19:55
  SPEAKER_00: Das ist auch so ein bisschen das Pareto-Prinzip hier.
• 19:57
  SPEAKER_00: Diese 80, 20 machen in dem Sill sehr, sehr viel Sinn.
• 20:01
  SPEAKER_00: Ist, glaube ich, so ein universelles Prinzip.
• 20:04
  SPEAKER_00: Und auch im Trainingszyklus macht das durchaus Sinn, das eben so zu tracken.
• 20:08
  SPEAKER_00: Dann gibt es aber auch natürlich Phasen, ich sag mal, kurz vor Wettkämpfen, auch vielleicht im Trainingscamp oder in anderen Bereichen, wo man auch mal bewusst etwas mehr Ermüdung in Kauf nimmt und dabei eben in dieses Functional Overreaching reingeht.
• 20:21
  SPEAKER_00: Wichtig hierbei auch so, meistens kommt es nicht unbedingt zum Performanceabfall.
• 20:26
  SPEAKER_00: Das ist meine Erfahrung hier auch, auch wenn es in der Literatur oft so beschrieben wird, dass es zu einem Performanceabfall kommt oder zu einem Plateau.
• 20:32
  SPEAKER_00: Ich habe aber das Gefühl, gerade im Ausdauersport, dass man auch einem Functional Overreaching teilweise noch mehr Fortschritte macht und dass der Körper eher an einen Punkt kommt, wo vielleicht man nachher auch stagniert, aber Funktion sehr, sehr, sehr, sehr lange erhalten bleibt.
• 20:47
  SPEAKER_00: Das ist auch so ein Grundprinzip, so in der ganzen Trainingswissenschaft, dass eben Funktion so lange erhalten bleibt, bevor es dann auch nachher zu Problemen kommt.
• 20:56
  SPEAKER_00: Weil evolutionär betrachtet geht ein Funktionsverlust und uns einfach immer mit größeren Problemen her, teilweise sogar mit Tod oder anderen Problemen.
• 21:04
  SPEAKER_00: Deswegen bleibt einfach so lange auch die Funktion erhalten, bis es dann auch nachher zu wirklichen Problemen dann auch kommt.
• 21:10
  SPEAKER_00: Gut, als nächstes kommt es dann zu einem Non-Functional Overreaching.
• 21:14
  SPEAKER_00: Non-functional heißt nichts anderes als nicht funktionelles Overreaching.
• 21:17
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es gibt noch mehr Load, sodass der Körper es halt nicht mehr kompensieren kann.
• 21:22
  SPEAKER_00: Und es kommt ein länger anhaltender Leistungsabfall, also hier wirklich ein Abfall, ohne eben gewünschten Nutzen.
• 21:30
  SPEAKER_00: Ergo, du trainierst einfach sehr viel, du erholst dich, bist danach aber nicht besser, sondern eher sogar schlechter.
• 21:37
  SPEAKER_00: Das ist nicht so unhäufig.
• 21:39
  SPEAKER_00: Das haben ganz viele Athleten klassischerweise in ihren Trainingscamps, wo sie vorher sehr wenig trainiert haben, schlecht sich vorbereitet haben, dann in Trainingscamps fahren, denken, sie könnten jetzt einmal mal Tade Pukacha sein und die 15 bis 30 Stunden jetzt einfach trainieren und danach sich erholen, meistens vielleicht noch sich einen Infekt holen, so ein Flugzeug und danach trotzdem einfach schlechter sind als vorher.
• 22:05
  SPEAKER_00: Hier, das ist relativ häufig, muss man sagen, viele Athleten, die auch ins Coaching kommen, kommen häufig mit Trainingsanalysen oder eben auch Load-Diagrammen, wo man sich genau anschauen kann, wie viel hat derjenige auch trainiert, diejenige auch trainiert.
• 22:18
  SPEAKER_00: Und häufig ist es dann so, dass der Load am allerhöchsten ist im Bereich vom Frühjahr, einfach auch im Trainingscamp.
• 22:23
  SPEAKER_00: Und das Problem ist hierbei, dass eben viele Athleten dann auch nicht so ganz die Voraussetzungen geschafft haben vorher im Training, also ich sag mal, jetzt auf diesen Vorbereitungen anderen Dingen, um dann halt auch in so einem Trainingscamp einfach auch gut zu trainieren, abzureißen und eher auch dann in ein Functional Overreaching reinzugehen.
• 22:42
  SPEAKER_00: Woran erkennt man auch ein Non-Functional-Creating?
• 22:45
  SPEAKER_00: Im Vergleich zu einem Functional Overreaching.
• 22:46
  SPEAKER_00: Das ist natürlich jetzt eine Pfandfrage.
• 22:49
  SPEAKER_00: Das ist gar nicht manchmal ganz so einfach, es herauszufinden.
• 22:53
  SPEAKER_00: Es gibt gewisse Parameter, an denen man es ablesen kann.
• 22:56
  SPEAKER_00: Die Herzratenvariabilität ist ein guter Wert, um zu schauen, passiert irgendwie etwas in eurem Körper.
• 23:01
  SPEAKER_00: Dabei ist es gar nicht so, diese Trend-Analyse, dabei ist es gar nicht so, diese Day-to-Day-Analyse, die viele Tools auch so rausgeben, die sind meines Erachtens nach immer etwas zu variabel und geben euch nicht so unbedingt die besten Tipps.
• 23:14
  SPEAKER_00: Das heißt, die sagen gerne mal so, an einem Tag, hey, du hast heute Peak-Performance und am nächsten Tag ist es so, hey, du bist heute super, super schlecht drauf.
• 23:21
  SPEAKER_00: So ist das nicht ganz in der Wissenschaft beschrieben, sondern man schaut sich eigentlich immer eher den Trend an von der Herzratenvariabilität und was passiert über einen längeren Zeitraum.
• 23:30
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel von Woche zu Woche sich einfach anzuschauen, wie verändert sich auch so die Herzratenvariabilität und dann eigentlich auch so einen gewissen Trend hier zu benutzen von sieben, acht, neun, zehn Tagen und zu schauen, wie verändert sich hier auch dieser Trend.
• 23:43
  SPEAKER_00: Und wenn das Ganze nach oben geht, ist es so ein Anzeich dafür, dass man sich erholt, dass man auf den Trainingsstimulus relativ gut anpasst.
• 23:50
  SPEAKER_00: Und wenn das Ganze auch runter geht, heißt es eher, dass man etwas mehr Stress hat und dass man vielleicht auch im Training ein bisschen mehr aufpassen sollte.
• 23:57
  SPEAKER_00: In so einem Trainingscamp würde ich dann empfehlen, dass es ganz normal ist natürlich, dass hier auch die Herzerratenvariabilität erstmal auch runter geht und vielleicht auch die Ruhe Herzogrenz etwas nach oben geht.
• 24:08
  SPEAKER_00: Danach sollte aber sich das Ganze wieder erholen.
• 24:11
  SPEAKER_00: Und hier hat es dann auch damit zu tun, dass man gewisse Grundzüge nimmt von Load.
• 24:16
  SPEAKER_00: Hierbei würde ich empfehlen, dass man, wenn man ein längeres Camp plant oder eine Trainingsphase, wo man vielleicht auch mehr applizieren kann, dass man maximal auf das Doppelte geht, von so einem normalen Volumen oder auch von der normalen Belastung her und bei kürzeren Camps vielleicht maximal so auf das zweieinhalbfache.
• 24:32
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, wenn du jetzt normalerweise im Durchschnitt der letzten 20 Wochen, wie gesagt, Tracking ist King, acht Stunden irgendwie zur Verfügung hast und acht Stunden ordentlich trainiert hast, nicht nur 8 Stunden lock cross Hiking, sondern wirklich anständig trainiert hast, mit einer richtigen Struktur für dich, dann kannst du in einem längeren Trainingscamp gerne mal so die 16, 17 Stunden vielleicht machen.
• 24:55
  SPEAKER_00: In einem kürzeren Trainingscamp, was vielleicht eine Woche ist, kannst du vielleicht dann auch mal auf die 18, 19 Stunden gehen die Woche.
• 25:02
  SPEAKER_00: Viele Athleten gehen aber dann so auf die 25, 26, 27 und das wird dann schnell problematisch.
• 25:10
  SPEAKER_00: Gut, anderes Ding ist dann eben auch, aber auch erhöhte Infektanfälligkeit, gerade so über Open Window-Effekte.
• 25:17
  SPEAKER_00: Das heißt, euer Immunsystem geht einfach dann auch runter und ihr habt direkt nach Trainingsblöcken immer wieder das Problem, dass ihr krank werdet.
• 25:25
  SPEAKER_00: Ihr schiebt es dann vielleicht auf die Kinder, weil die wieder im Kindergarten sind oder in der Schule sind und da auch irgendwie was mitgebracht haben.
• 25:30
  SPEAKER_00: Kann sein, wenn ihr aber dauerhaft immer wieder mehr und mehr Infekte entwickelt, ist es auch ein häufiges Anzeichen dafür, dass irgendwas in eurem Trainingsprozess einfach kolossal falsch läuft.
• 25:40
  SPEAKER_00: Gut, was ist dann der Unterschied auch so zum Übertrainingssyndrom, weil wir dann auch in den Bereich des Krankhaften hier kommen.
• 25:48
  SPEAKER_00: Übertrainingsyndrom ist ein komplexes, ein länger anhaltendes Bild, was definitiv eine ärztliche Konsultation beansprucht.
• 25:58
  SPEAKER_00: Übertraining geht damit einher, dass wir Probleme haben, uns klar zu regulieren, dass unser Hormonsystem ziemlich im Keller ist, gerade so was das Sexualhormonsystem angeht.
• 26:09
  SPEAKER_00: Das heißt, dass zum Beispiel Testosteron, Östrogen niedrig sind, dabei Libidoabfall bei Mann, bei Frauen auch und eben auch Zyklus unregelmäßig bei der Frau sind nicht ganz so unhäufig im Bereich von einem beginnenden Übertrainingssyndrom.
• 26:21
  SPEAKER_00: Bei einem starken Übertrainingssyndrom ist es dann so, dass teilweise Sexualhormone nicht mehr nachweisbar sind und zum Beispiel definitiv eigentlich immer auch damit einhergehend, dass wir einen Zyklusausfall haben bei den Frauen.
• 26:34
  SPEAKER_00: Des Weiteren klappt dann auch unser Stresshormon, also Cortisol-Level, auch nicht mehr ganz so gut.
• 26:40
  SPEAKER_00: Das ist dadurch zum Beispiel gekennzeichnet und könnt ihr feststellen, dadurch, dass ihr morgens nicht mehr ganz so gut aus dem Bett rauskommt.
• 26:45
  SPEAKER_00: Das heißt, wir haben morgens nicht mehr diesen Anstieg von Cortisol, der wichtig ist, der rhythmisch ist und ihr habt abends auch nicht mehr ganz so diesen Abfall.
• 26:53
  SPEAKER_00: Das bedeutet auch, dass ihr abends schlecht schlafen könnt und morgens eben schlecht aus dem Bett rauskommt.
• 26:58
  SPEAKER_00: Das Ganze führt dazu, dass wir in eine sogenannte Übertrainingskaskade kommen.
• 27:02
  SPEAKER_00: Das heißt, die ganzen Prozesse verstärken sich alle gegenseitig.
• 27:06
  SPEAKER_00: Je mehr ihr dann noch mehr Gas gebt im Training, je mehr ihr probiert, das Volumen noch weiter nach oben zu fahren, desto mehr Probleme entwickelt ihr hier auch.
• 27:14
  SPEAKER_00: Und deswegen ist es da nicht mehr gesund, sondern pathologisch, also krankhaft.
• 27:19
  SPEAKER_00: Und dabei müsst ihr auf jeden Fall euch auch Hilfe nehmen von diversen Experten, von eurem Hausarzt, vielleicht von einem Sportmediziner, von jemandem, der sich auch mit solchen Dingen auskennt, damit ihr hier auch anständig wieder rauskommt.
• 27:31
  SPEAKER_00: Hier bei solchen Dingen, also wenn ihr ein Übertrainingsyndrom entwickelt, sind klassische Probleme, eben Zyklusausfall, sind Erschöpfungen, starke Erschöpfungen, keine Motivation mehr wirklich zum Training, ihr müsst euch eigentlich immer sehr, sehr stark aufraffen.
• 27:44
  SPEAKER_00: Dann auch teilweise Ermüdungsbrüche oder auch Bänderseen, sonstige Probleme, sehr, sehr starke Verletzungen, sehr, sehr starke Anfälligkeit gegenüber Infekten und das andere ist auch noch depressive Verstimmung, Libido-Ausfall und auch hier weitere Probleme.
• 28:00
  SPEAKER_00: Wenn ihr irgendwelche von solchen Symptomen wahrnehmt, dann solltet ihr sie als allererstes wahrnehmen.
• 28:08
  SPEAKER_00: Zweiter Faktor ist dann auch, dass ihr es klar kommuniziert, sowohl entweder mit eurem Coach oder auch mit jemand anderem, dass ihr darüber redet.
• 28:15
  SPEAKER_00: Es ist sehr wichtig, da auch eine gewisse Awareness zu schaffen und dabei auch für alle Coaches unter euch da auch eine gewisse Awareness für eure Athleten zu verschaffen.
• 28:24
  SPEAKER_00: Es sollte nicht sein, dass es super cool ist, immer nur Athleten mehr und mehr und mehr und mehr zu pushen, sondern wie gesagt, es geht definitiv darum, langfristig gesehen Athleten aufzubauen und nicht zu sagen, hey, du möchtest in sechs Monaten deinen ersten Arrow machen.
• 28:38
  SPEAKER_00: Ich weiß, du hast bisher nur sechs Stunden jede Woche trainiert, aber hey, wir schaffen es definitiv, dich auch irgendwie über die Finish-Line zu bringen.
• 28:46
  SPEAKER_00: Das ist nicht nur aus sportwissenschaftlicher Sicht fahrlässig, sondern das ist definitiv auch aus medizinischer Sicht fahrlässig und problematisch in diesem ganzen Kontext.
• 28:57
  SPEAKER_00: Das ist definitiv meine Meinung dazu.
• 29:00
  SPEAKER_00: Aber ich muss euch sagen, dass ich hier immer wieder sehr, sehr, sehr verblüfft bin, auch welche Strategien gefahren werden bei Athleten, die wirklich noch nicht die Fitness mitbringen für die Ziele, die sie sich eigentlich auch so gesetzt haben.
• 29:15
  SPEAKER_00: Gut, mir geht es aber natürlich irgendwie auch so darum, ganz klar zu sagen, ich möchte dabei nicht jegliche Art von Müdigkeit pathologisieren.
• 29:23
  SPEAKER_00: Es ist ganz normal, auch zu sagen, dass Athleten müder werden und das ist auch dazugehört manchmal zum Trainingsprozess, dass man eben auch müde ist.
• 29:30
  SPEAKER_00: Trotzdem muss man das ganz klar differenzieren von einer chronischen Erschöpfung, wo es eben auch zu sagen, es geht nicht in die richtige Richtung und das Ganze als positiven Ehrgeiz dann zu verkaufen, zu sagen, du musst einfach nur mehr pushen und du musst einfach nur mehr auch aus dir rauskommen und einfach jetzt auch mal in gewisser Weise so durchziehen.
• 29:52
  SPEAKER_00: Damit habe ich so fünf Fragen für dich für das ganze Thema Stagnation, die du dir so ein bisschen stellen solltest.
• 29:58
  SPEAKER_00: Das heißt, zuallererst zu sagen, okay, was stagniert gerade eigentlich ganz konkret bei dir?
• 30:03
  SPEAKER_00: Verändert sich nicht wirklich was in deinem Herz-Kreislauf-System?
• 30:05
  SPEAKER_00: Kannst du so ein bisschen an der Herzrequenz festmachen?
• 30:07
  SPEAKER_00: Verändert sich nicht wirklich was an deinem Pace oder auch in höheren Intensitäten, das heißt im Bereich so von der Schwelle oder darüber hinaus, bist du irgendwie schlechter im Wettkampf, dann sind es natürlich Faktoren, die du dir hier stellen musst und eben auch zu gucken, was stagniert überhaupt gerade auch so bei dir.
• 30:25
  SPEAKER_00: Also ist es einerseits höhere Intensitäten, Wettkampfintensitäten, lockere Intensitäten, Herzrequenz, Kraftniveau, veränderst du dich nicht wirklich athletisch, veränderst du dich nicht wirklich in deiner Körperkomposition.
• 30:37
  SPEAKER_00: Das heißt, siehst du vielleicht nicht ganz so gut aus, wie du es dir gerade vorstellst?
• 30:40
  SPEAKER_00: Passt es auch zu deinen athletischen Zielen?
• 30:42
  SPEAKER_00: Welche Ziele kannst du dir auch in gewisser Weise setzen?
• 30:44
  SPEAKER_00: Mach dir aber erstmal darüber bewusst, was stagniert überhaupt gerade bei dir so ganz konkret.
• 30:50
  SPEAKER_00: Wie lange ist das?
• 30:51
  SPEAKER_00: Zweite Dimension.
• 30:52
  SPEAKER_00: Und welche Bedingungen?
• 30:53
  SPEAKER_00: Wie gesagt, ein Plateau kann normal sein, bis zu einem gewissen Grad, dann sich aber auch bewusst zu machen, wo, also seit wann existiert das?
• 31:01
  SPEAKER_00: Wann hast du angefangen zu trainieren?
• 31:02
  SPEAKER_00: Wie hast du den Load gesteigert?
• 31:04
  SPEAKER_00: Machst du bisher sechs Stunden jede Woche?
• 31:06
  SPEAKER_00: Hast du wirklich gleichmäßig auch Training aufgebracht?
• 31:10
  SPEAKER_00: Das heißt, trainierst du manchmal drei Stunden die Woche, die nächste Woche danach wieder zwölf Stunden, danach eine Stunde, danach 13 Stunden, dann stimmt irgendwas an deinem Trainingsplan nicht und vor allen Dingen auch in dem Load, den du aufbringst, aber es stimmt auch irgendwas mit deiner Work-Life-Train-Balance nicht.
• 31:27
  SPEAKER_00: Und dabei muss man eben herausfinden, seit wann existiert das Ganze so?
• 31:32
  SPEAKER_00: Was hast du vorher gemacht?
• 31:33
  SPEAKER_00: Was hat sich auch verändert?
• 31:34
  SPEAKER_00: Dritte Dimension.
• 31:35
  SPEAKER_00: Also wie arbeitest du jetzt auch?
• 31:38
  SPEAKER_00: Benutzt du einen standardisierten Trainingsplan?
• 31:40
  SPEAKER_00: Benutzt du eine KI, die Trainingspläne für dich aufbaut?
• 31:44
  SPEAKER_00: Benutzt du, arbeitest du mit einem Coach zusammen?
• 31:47
  SPEAKER_00: Was habt ihr hier richtig aufgebracht?
• 31:49
  SPEAKER_00: Wie habt ihr das Training strukturiert?
• 31:51
  SPEAKER_00: Welche Periodisierungskonzepte benutzt du hier auch ganz genau?
• 31:54
  SPEAKER_00: Du musst es nicht ganz genau wissen, aber du musst zumindest wissen, was ist eigentlich gerade so der Fokus in meinem Trainingsplan?
• 32:00
  SPEAKER_00: Arbeite ich gerade an der Base?
• 32:02
  SPEAKER_00: Arbeite ich gerade am Zone 2 Niveau?
• 32:04
  SPEAKER_00: Dann ist es wahrscheinlich, dass du dich vielleicht im Bereich so von der oberen V2 Max-Ding nicht vielleicht gerade ganz, ganz so schnell entwickelst.
• 32:10
  SPEAKER_00: Arbeite ich gerade polarisiert, arbeite ich gerade so, dass ich sage, ich mache relativ viel Bass, aber ich mache noch ein bisschen High-Intensity Sessions und es geht mir vor allen Dingen darum, so an der V2 Max zu arbeiten.
• 32:20
  SPEAKER_00: Wenn du an der V2 Max arbeitest, heißt es nicht unbedingt, dass du noch besser wirst in deiner Schwellenintensität und auch vielleicht teilweise in den Rennen gar nicht unbedingt schneller wirst.
• 32:29
  SPEAKER_00: Arbeitest du gerade darauf, zum Hybrid-Athlet zu werden und eben Ausdauer und Kraft miteinander zu kombinieren, dann kannst du andere Effekte erwarten, dann erwartest du vielleicht, dass dich deine Körperkomposition positiv verändert, dass du zufriedener wirst mit dir und deiner athletischen Entwicklung und dass du vielleicht im Kraftniveau nach vorne kommst, aber dann verändert sich vielleicht gerade nicht so ganz dein V- und zur Max-Wert.
• 32:49
  SPEAKER_00: Das sind Dinge, das ist wichtig, wie trainierst du gerade auch und woran arbeitest du gerade auch ganz bestimmt.
• 32:55
  SPEAKER_00: Vierter Punkt, welche Belastungen, welche Versorgungen und arbeitest du auch an deiner Erholung?
• 33:01
  SPEAKER_00: Das heißt, Athleten sollten immer darauf gucken, welche Belastung bringst du gerade auch auf und passt auch gerade die Belastung, die du aufbringst, auch dazu, wie du dich erholst?
• 33:10
  SPEAKER_00: Das heißt, Schlaf, HRV, Fueling.
• 33:13
  SPEAKER_00: Machst du das Ganze, setzt du das Ganze auch gut um und arbeitest du daran auf?
• 33:18
  SPEAKER_00: Oder schläfst du jede Nacht nur fünf, sechs Stunden und erwartest mit hohem Trainingsload jetzt auch gute Fortschritte zu holen?
• 33:25
  SPEAKER_00: Dann werden Wahrscheinlichkeiten höher von Übertraining, von Problemen, von Belastung.
• 33:30
  SPEAKER_00: Welche Art von Stress hast du gerade auch so deinem ganzen Programm?
• 33:36
  SPEAKER_00: Die sechste Dimension, die fünfte Dimension.
• 33:38
  SPEAKER_00: Welchen emotionalen Stress hast du gerade?
• 33:40
  SPEAKER_00: Rennst du gerade vor Themen weg?
• 33:41
  SPEAKER_00: Beschäftigst du dich gerade nur mit dem Sport, weil andere Themen gerade in deinem Leben gar nicht so gut laufen?
• 33:47
  SPEAKER_00: Hast du Beziehungsprobleme und läufst mit dem Sport komplett davor weg?
• 33:50
  SPEAKER_00: Hast du Probleme mit deinem Job?
• 33:51
  SPEAKER_00: Hast du Probleme mit deinem Business?
• 33:53
  SPEAKER_00: Hast du andere Dinge und machst einfach den Sport, um deinen Selbstwert nach oben zu bringen?
• 33:57
  SPEAKER_00: Das ist dann die letzte Dimension und das ist gar nicht so unwichtig, gerade auch so, wenn man mehr trainiert, höhere Volumina fährt und einfach merkt, es verändert sich nicht wirklich was.
• 34:07
  SPEAKER_00: Okay, kommen wir zur letzten Sache und das ist so ein bisschen auch persönlich noch so, was würde ich heutzutage anders machen?
• 34:13
  SPEAKER_00: Was habe ich vielleicht auch damals falsch gemacht, gerade auch so bei meinem Hawaii-Start und was würde ich heute auch anders machen?
• 34:19
  SPEAKER_00: Ich bin in den Sport gekommen, ehrlich gesagt, persönlich betrachtet, weil es hatte mir auch für mich auch immer sehr, sehr viel damit zu tun, so mit persönlicher Entwicklung.
• 34:26
  SPEAKER_00: Und auch zu sagen, so, wie kann ich mich selber weiterkommen?
• 34:30
  SPEAKER_00: Ich bin jemand, der sehr, sehr hohe Ziele mir immer setzt und ich bin relativ hart zu mir.
• 34:34
  SPEAKER_00: True.
• 34:35
  SPEAKER_00: Und ich habe da auch Spaß dran.
• 34:36
  SPEAKER_00: Mir macht das tierisch viel Spaß, auch mich athletisch so zu entwickeln.
• 34:40
  SPEAKER_00: Und als ich 15, 16, 17 war und ich in den Tredler und Sport reingekommen bin, hatte ich auch, ich würde sagen, erstmal gute Fortschritte direkt gemacht.
• 34:49
  SPEAKER_00: Ich habe meinen ersten Ironman auch gemacht mit 19, 20, mit 20.
• 34:53
  SPEAKER_00: Und ich hatte ein gutes Radteam, wir hatten coole Leute, die irgendwie mit dabei sind, aber es ging sehr stark darum, auch nur sehr hohe Volumina konstant zu absolvieren und irgendwie auch zu fahren.
• 35:02
  SPEAKER_00: Und ich habe mich am Anfang dadurch auch verbessert, wie es eigentlich, glaube ich, zu jedem Athleten geht.
• 35:08
  SPEAKER_00: Dann aber als ich Richtung Übertraining tendiert habe, habe ich nicht so ganz meine Work-Life-Train-Balance irgendwie mir angeschaut.
• 35:17
  SPEAKER_00: Ich habe nicht geguckt, was ist auch so mit Erholungswerten und wie ist auch so mein ganzes Training aufgebaut.
• 35:23
  SPEAKER_00: Dabei hatte ich relativ viel Stress im Studium, ich habe meine Doktorarbeit zu der Zeit geschrieben.
• 35:28
  SPEAKER_00: Ich hatte relativ viel Stress, auch weil ich damals schon angefangen habe, auch langsam zu coachen mit den ersten Athleten.
• 35:35
  SPEAKER_00: Und es waren alles neue Dinge, die auf mich eingeprasselt sind.
• 35:38
  SPEAKER_00: Und dazu wollte ich mich aber für Hawaii qualifizieren, worauf ich mich echt viele Jahre vorbereitet habe.
• 35:43
  SPEAKER_00: Also ich habe meinen ersten Ironman gemacht mit 2010 und Hawaii-Quali waren dann fünf Jahre später.
• 35:49
  SPEAKER_00: Also ich habe mich fünf Jahre eigentlich darauf vorbereitet und Hawaii war immer das, was ich machen wollte, was mich am allermeisten gezogen hat.
• 35:55
  SPEAKER_00: Weil es einfach auch ein geiler Wettkampf ist, muss man sagen.
• 35:58
  SPEAKER_00: Habe ich jetzt auch wieder total mitgenommen.
• 36:00
  SPEAKER_00: Und das Problem war, dass ich nicht so sehr smart trainiert habe.
• 36:06
  SPEAKER_00: Dass ich auch Wochen hatte, wo ich wirklich viel gemacht habe, mit irgendwie 18, 19 Stunden die Woche und dann aber die nächste Woche es wieder nicht hingekriegt habe.
• 36:14
  SPEAKER_00: So dass ich dann irgendwie nur so drei, vier Stunden gemacht habe und mich dann dafür auch fertig gemacht habe, weil ich es halt nicht wirklich durchgezogen habe.
• 36:21
  SPEAKER_00: Und heutzutage würde ich es anders machen.
• 36:23
  SPEAKER_00: Ich würde probieren, einen realistischeren Plan mir aufzubauen und damit d'accord zu sein, auch zu sagen, ich mache jetzt vielleicht die 8, 9, 10, 11, 12 Stunden im Durchschnitt die Woche und halte mich an diesen Plan.
• 36:35
  SPEAKER_00: Probiere aber auch an der Erholung zu arbeiten.
• 36:37
  SPEAKER_00: Probiere auch genug zu schlafen, probiere vor allen Dingen auch genug Energie reinzukriegen, was schon immer eine große Baustelle bei mir war und was immer noch eine große Baustelle auch bei mir jetzt ist.
• 36:47
  SPEAKER_00: Gerade auch so in diesem ganzen Bereich Hybrid-Umbau, also mehr jetzt irgendwie auf Muskulatur zu setzen.
• 36:52
  SPEAKER_00: Und ich habe in den letzten sechs Monaten ungefähr drei Kilo zugenommen, vier Kilo zugenommen, wirklich an Muskelmasse.
• 37:01
  SPEAKER_00: Das hatte ganz viel damit zu tun, eigentlich primär, dass ich einfach auf meine Ernährung mehr achten muss.
• 37:05
  SPEAKER_00: Und das ist eine große Baustelle bei mir und das war schon damals eine große Baustelle bei mir.
• 37:09
  SPEAKER_00: Und daran würde ich definitiv mehr arbeiten.
• 37:11
  SPEAKER_00: Ich würde mehr arbeiten, auch zu gucken, wie kann ich gut erholen neben den Sessions und nicht zu denken, ich kann alles parallel schultern.
• 37:18
  SPEAKER_00: Das heißt, gleichzeitig hohe Trainingsvolumina zu fahren, gleichzeitig sich schlecht zu ernähren, gleichzeitig ein hohes Business-Work-Pensum zu haben, ist schwierig.
• 37:27
  SPEAKER_00: Dafür muss es einen guten Plan haben, dafür müsste es eine gute Organisation haben und das Ganze muss professioneller aufgetragen sein.
• 37:32
  SPEAKER_00: Das heißt, ein Tracking ist anständig.
• 37:34
  SPEAKER_00: Damals hatte ich kein gutes Tracking, heutzutage habe ich ein gutes Tracking.
• 37:38
  SPEAKER_00: Einfach um Transparenz reinzubringen.
• 37:40
  SPEAKER_00: Das heißt nicht, dass man jede Trainingssession sich unbedingt immer danach halten muss, aber es gibt einfach ein gewisses Framework, an das man sich halten kann.
• 37:47
  SPEAKER_00: Und das habe ich damals auch so nicht gemacht.
• 37:50
  SPEAKER_00: Was mir ehrlich gesagt geholfen hat, wenn man sich so anguckt, ist auch andere Berater und andere Coaches, mit denen ich dann zusammengearbeitet habe.
• 37:58
  SPEAKER_00: 2016 war ich dann in Australien und habe einen ganz anderen Coaching-Ansatz kennengelernt.
• 38:02
  SPEAKER_00: Und das hat mir sehr geholfen, auch Training anders zu betrachten.
• 38:06
  SPEAKER_00: Ich habe mehr auch Dinge absolviert, die mir Spaß gemacht haben.
• 38:10
  SPEAKER_00: Ich habe im Schwimmen enorme Fortschritte gemacht zu der Zeit.
• 38:14
  SPEAKER_00: Und ich habe gerade so in der Off-Season auch an meinen Schwächen gearbeitet.
• 38:18
  SPEAKER_00: Das heißt, für mich damals war meine Schwäche auch mehr polarisiert, zum Beispiel zu trainieren, mehr auch wieder High-Intensity-Sessions zu absolvieren auf der Rolle, die nicht unbedingt Spaß gemacht haben, die mich aber wirklich nach vorne gebracht haben, leistungsmäßig und dann kam der Spaß irgendwie auch.
• 38:33
  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, so habe ich gute Grundlagen geschafft, auch dann wieder in eine neue Ironman-Saison zu gehen, mit einem anderen Ansatz, mit anderer Beratung, mit auch wirklich dieser athletischen Transformation.
• 38:45
  SPEAKER_00: Und das hat sich damals für mich auch enorm verändert.
• 38:50
  SPEAKER_00: Was mich eher unter Druck gesetzt hat, sind die Erwartungen.
• 38:53
  SPEAKER_00: Die Erwartungen von außen, wie man auch trainieren sollte.
• 38:58
  SPEAKER_00: Das war damals vor allen Dingen so ein Thema.
• 38:59
  SPEAKER_00: Ich meine, damals war ich auch noch deutlich, deutlich jünger.
• 39:01
  SPEAKER_00: Heutzutage schätze ich mir nicht mehr so viel auf Erwartungen.
• 39:04
  SPEAKER_00: Und heutzutage bin ich absolut d'accord damit, auch zu sagen, nö, ich mach's halt einfach anders und das ist halt mein Weg und my way or the highway, nein, so nicht.
• 39:13
  SPEAKER_00: Aber auch zu schauen, wen lasse ich auch in meinem inneren Kreis, was Beratungen angeht.
• 39:19
  SPEAKER_00: Und dabei eben auch, das würde ich Athleten auch immer empfehlen, Beratung ist wichtig, auch mal ein Outside-View zu haben auf die Themen, die ihr macht, auch auf eurer Entwicklung zu haben, mal zu sagen, hey, was du gerade machst, ist das überhaupt richtig?
• 39:31
  SPEAKER_00: Und Expertise in dem Bereich ist enorm wichtig.
• 39:35
  SPEAKER_00: Und nur weil man heutzutage halt KI, Claude, andere Dinge auch benutzt, was ja auch gut ist, was auch cool ist, heißt es aber nicht, dass das auch immer für dich der richtige Weg ist.
• 39:44
  SPEAKER_00: Und vielfach machen diese Tools auch enorme Fehlentscheidungen, was ganz viel auch damit zu tun hat, weil eben 70, 80 Prozent der Basis von Informationen, die da drin sind, aus Foren kommen.
• 39:54
  SPEAKER_00: Und der Konsens oder der, ich sag mal, der Konsens in solchen Foren ist halt nicht immer das, was dich individuell schneller macht.
• 40:02
  SPEAKER_00: Genauso eben zu sagen, nur Leuten zu vertrauen, die dich halt immer nur pushen.
• 40:07
  SPEAKER_00: Dabei, glaube ich, muss man ganz klar unterscheiden, wo du dich auch gerade so befindest.
• 40:11
  SPEAKER_00: Das würde ich noch ganz kurz sagen.
• 40:12
  SPEAKER_00: Dabei gibt es einerseits unterscheidet man so ein bisschen in der Psychologie, ich sag mal, kennt ihr vielleicht irgendwie Typ, ja, Typ A und Typ B.
• 40:20
  SPEAKER_00: Wenn man eine auf der einen Seite, hat man vielleicht jemanden, der so ist, dass ihr eher einen gewissen Arschritt auch irgendwie braucht, zu sagen, hey, du musst dich besser motivieren, du musst nach vorne kommen, du musst jetzt einfach mal richtig, richtig an dir arbeiten.
• 40:31
  SPEAKER_00: Das ist die eine Person, die es gibt.
• 40:33
  SPEAKER_00: Und da geht es vor allen Dingen auch darum, natürlich die Motivation aufzubringen, euch auch das zu verändern und nach vorne zu kommen.
• 40:40
  SPEAKER_00: Und für diese Person, ich sag mal, das sind vielleicht auch die Menschen, die auch sehr, sehr viel davon ziehen, auch hier dann auch einen 70.3 zu machen, ein Iron Man, sich große Ziele zu setzen und das auch gut durchzuziehen und nach vorne zu kommen.
• 40:51
  SPEAKER_00: Und ich glaube, am Anfang von so einer athletischen Entwicklung ist das auch immer der Weg und da auch das mit richtig auch aufzuziehen und da auch wirklich viel über die Motivation zu arbeiten und dann auch genau zu gucken, warum bist du denn auch irgendwie unmotiviert?
• 41:04
  SPEAKER_00: Und dann auch zu schauen, was sind denn die Faktoren, die dich vielleicht auch gerade abhalten, deine athletischen Ziele auch anzugehen.
• 41:09
  SPEAKER_00: Weil, let's face it, wenn du jetzt nicht wahrscheinlich an deinen athletischen Zielen arbeitest, wenn du jetzt nicht an deiner Fitness arbeitest, wenn du jetzt nicht an diesen Dingen arbeitest, dann wirst du wahrscheinlich in 20, 30, 40 Jahren enorme Probleme mit Krankheitsfaktoren haben, anderen Dingen.
• 41:23
  SPEAKER_00: Du erhöhst dramatisch das Risiko, frühzeitig an Erkrankungen zu erleiden.
• 41:28
  SPEAKER_00: Wenn du nicht auch eine gewisse Grundfitness-Ausrufezeichen hast.
• 41:33
  SPEAKER_00: Das ist die eine Fraktion.
• 41:35
  SPEAKER_00: Und diese Fraktion ist natürlich im Fitnessbereich sehr, sehr, sehr, sehr stark.
• 41:38
  SPEAKER_00: Also 80%, 85%, 90% aller Angebote zielen genau auf diese Menschen.
• 41:43
  SPEAKER_00: Dann gibt es aber die anderen.
• 41:45
  SPEAKER_00: Und diese anderen sind, ich sag mal, der Insecure Overachiever.
• 41:49
  SPEAKER_00: Das sind die Leute, die sich sehr, sehr hohe Ziele setzen und auch ihren gesamten Selbstwert an dieses Ziel einfach auch koppeln.
• 41:54
  SPEAKER_00: Und sagen, wenn ich das Ziel nicht erreiche, dann bin ich einfach auch nichts.
• 41:57
  SPEAKER_00: Weil ich das Gefühl habe, wenn ich sowieso nicht leiste, performe sonst was, dann bin ich sowieso nichts.
• 42:02
  SPEAKER_00: Und für diese Person macht es gar keinen Sinn, dann auch noch zu sagen, hey, jetzt setz dir das Ziel und zieh einfach mal durch.
• 42:08
  SPEAKER_00: Und mit irgendeiner Struktur, gar keiner Struktur, mit Kopf durch die Wand, hier dann auch irgendwie so zu agieren.
• 42:14
  SPEAKER_00: Das ist ein ganz, ganz sicherer Weg ins Übertraining und zu enormen Problemen.
• 42:18
  SPEAKER_00: Und wie gesagt, Übertraining ist keine Lapali.
• 42:20
  SPEAKER_00: Das ist etwas, was ganz stark damit einhergeht, einerseits, dass ihr Probleme habt in eurem Sport.
• 42:25
  SPEAKER_00: Das ist aber nur die eine Dimension, die wir hier beleuchten.
• 42:27
  SPEAKER_00: Aber es gibt auch noch die zweite Dimension, wo man sagt, ihr habt ja auch enorme Probleme in eurem Alltag, in eurem Job, auch in all diesen ganzen Dingen.
• 42:34
  SPEAKER_00: Und für diesen Insecure Overachiever ist es eben so wichtig, dass ihr an euch, dass ihr euch euch bewusst macht und sagt, so, ihr arbeitet da an diesen Themen.
• 42:45
  SPEAKER_00: Und ich würde mich auch eher so bezeichnen, dass ich sage, mir geht es vor allen Dingen darum, auch, ich habe Lust darauf, meine athletischen Ziele zu erreichen, ich habe Lust darauf, andere Dinge in meinem Leben zu erreichen.
• 42:53
  SPEAKER_00: Und ich kopple auch in gewisser Weise definitiv meinen Selbstwert auch an das Erreichen von diesen Zielen.
• 42:58
  SPEAKER_00: Und bis zu einem gewissen Bereich ist das absolut in Ordnung, aber man muss hier eben dann auch aufpassen und dann auch mal externen Rat, Hilfe, andere Sachen in Anspruch nehmen, die euch auch helfen, aus dem Status weiterzukommen und auch mit eurem Mindset mehr in Dakur zu gehen, aber auch diese Ziele dann auch mit eurem Körper gemeinsam auch so zu erreichen.
• 43:20
  SPEAKER_00: Gut, Zusammenfassung, nicht jeder Stillstand, nicht jede Stagnation verändert, braucht eine radikale Veränderung.
• 43:28
  SPEAKER_00: Aber wenn du irgendwie merkst, so, hey, du investierst seit Monaten, du investierst mehrere Wochen lang und irgendwie veränderst du dich nicht wirklich, dann solltest du dir erstmal bewusst machen, dass du gerade wahrscheinlich stagnierst und hat sich gerade nichts bei dir verändert.
• 43:42
  SPEAKER_00: Dann solltest du so ein bisschen durchgehen, was machst du auch gerade, was sind die verschiedenen Faktoren, wie trackst du auch, bring dann auf jeden Fall eine Transparenz rein, mach dir das bewusst, dass du irgendwie auch da ehrlich sein zu dir sein musst und auch dir die Daten anschaust, zu gucken, was passiert auch gerade so genau bei mir und dann eben auch durchzugehen, wie du dich auch daraus befreist, wie du das Ganze durchziehen kannst.
• 44:04
  SPEAKER_00: Über Sessions haben wir jetzt gar nicht gesprochen, aber vielleicht dann eben auch zu gucken, was sind die verschiedenen Baustellen, an denen ich auch gerade wirklich arbeiten möchte.
• 44:12
  SPEAKER_00: Und dann auch ein Programm zu entwickeln, was zu dir passt, was auch daran arbeitet, wie du dich dann auch langfristig gesehen so entwickeln kannst.
• 44:21
  SPEAKER_00: Dabei auch definitiv immer zu schauen, wie passt Belastung und Erholung auch so zusammen.
• 44:27
  SPEAKER_00: Sehr gut, ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 44:28
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich natürlich sehr über einen Daumen oben freuen.
• 44:32
  SPEAKER_00: Wenn ihr den Channel abonniert, das hilft mir natürlich immer total.
• 44:35
  SPEAKER_00: Schreibt mir auch gerne Kommentare, finde ich auch immer sehr spannend.
• 44:40
  SPEAKER_00: Vielleicht auch, wie eure Story ist, wie ihr auch damit umgegangen seid, vielleicht auch, wenn ihr Probleme habt mit Übertrainingen, mit Overreaching oder ob ihr auch vielleicht jemand seid, der im Trainingslager immer auch gerne die 35 Stunden ballert.
• 44:53
  SPEAKER_00: Bin ich immer sehr gespannt und ich wünsche euch auf jeden Fall einen wunderschönen Tag.
• 44:56
  SPEAKER_00: Auf bis dann.
• 44:57
  SPEAKER_00: Euer Gute.
• 44:58
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.