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#89 ¿Predecimos tu tiempo en maratón? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Los momentos en familia son más agradables disfrutando de un desayuno con unos deliciosos huevos, especialmente cuando son de Eggland Best. Tienen un sabor deliciosamente fresco y la mejor nutrición, como 6 veces más vitamina B, 10 veces más vitamina E, y el doble de omega 3 y B 12 que los huevos regulares. Para nosotros, los huevos pueden ser cocinados de cualquier estilo, siempre y cuando sean los mejores. Eggland Best, mejor sabor, mejor nutrición, mejores huevos.
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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, ¿cómo estáis? Bienvenidos una semanita más al programa de Hijos de la Resistencia.
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Créeme que si te mola correr, si has pensado alguna vez en tu vida en hacer una maratón, independientemente de si has hecho más o si tienes experiencia o no la tienes, lo que hoy te traigo, estoy absolutamente convencido de que te va a flipar, porque es aplicable absolutamente a todo el mundo y y vamos, que lo vas a poder hacer independientemente de cuál sea tu nivel. Así que quédate hoy hasta el final, porque te garantizo que que te va a molar mucho. Antes de nada, lo dicho, espero que hayas tenido una buena semana. Yo he estado este fin de semana en en Palma de Mallorca, que me he para allá con mi compi Chimespan Escanellas a a realizar un evento que teníamos para entrenadores. Bueno, pues aprovecho y lo cuento por aquí, porque, joder, ha sido mi fin de semana y la verdad es que llegué ayer a a Madrid y todavía lo tengo en la cabeza.
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Ha sido un evento de 2 días. Hemos estado ahí, pues casi 3, bueno, casi no, 3 horas al día dando dando contenidos para para entrenadores, para ayudarles a a trasladar sus negocios y su trabajo presencial al mundo digital, y la verdad es que hemos disfrutado una barbaridad. Y a partir del evento, pues hemos lanzado la 2º edición del programa Aero, esa academia de entrenadores de resistencia online que tenemos Chim y Joy, que y que la verdad es que está funcionando increíblemente bien, estamos felices. No, lo siguiente con con los resultados que están consiguiendo los entrenadores, así que un fin de semana muy, muy, muy intenso. Y nada, ahora sí que sí, vamos a vamos a darle caña.
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¿De qué te voy a hablar hoy? Bien, pues hoy te voy a hablar de algo que tiene que ver, bueno, ya lo has podido comprobar en el título del episodio, tampoco vamos a crear más hype, ¿no? De la de la cuenta, pero pero sí, te voy a hablar de la prueba reina del corredor, la maratón. Esta prueba que todo corredor, yo creo que, si no hace antes de morirse, yo creo que todo el mundo lo tiene en la cabeza como esa distancia que que le gustaría completar alguna vez en su vida. Yo realmente no soy ningún especialista de la maratón desde el punto de vista de la experiencia.
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He realizado, he corrido la maratón de Valencia y luego la única maratón que he hecho ha sido la del propio Iron Man, que por cierto, marca personal, toma ya, para tirarse de los pelos. Pero pero sí, la verdad es que es una es una prueba que que está en la cabeza de todo el mundo y que muchas veces nos preguntamos, tanto si estamos entrenados como si no lo estamos, qué marca sería capaz yo de hacer en una maratón, ¿no? Esa conversación que muchas veces es una conversación casi de de de cerveza con los amigos. Oye, ¿y tú cuánto tiempo tardarías o tardas tardarás en hacer una maratón cuando la hagas? De hecho, me consta que muchas de las personas que se apuntan mal apuntados, que se inscriben en en maratones son, pues eso, son fruto de de de una cerveza de más, yo creo, ¿no?
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Pero bueno, dejando ese tema de lado, sí que sí que creo que es importante que que le demos el protagonismo que se merece a esta distancia, porque muchos corredores y muchas corredoras estamos o están entrenando. Ya nos ya ya no sé si quizá ahora o en este momento, pero sí tienen la maratón como un objetivo a medio o largo plazo. Así que hoy voy a darte una herramienta que vas a poder descargarte, que vas a poder tener en tu en tu móvil o en tu ordenador, con la que haciendo algo que te voy a proponer durante el episodio, vamos a poder predecir, atentos, vamos a poder predecir con un margen de error bastante, bastante pequeño, marcas seríamos capaces de hacer en una maratón. Creo que es algo súper interesante que te va te va te va a gustar, estoy convencido. Bien, antes de arrancar, importante, porque es que además esto nos viene perfecto, ¿no?
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Lo siguiente, porque, claro, si ya están de nuevo arrancando las competiciones, la gente ya está pensando dónde me apunto o si la carrera a la que estaba apuntada por fin se va a se va a poder realizar. Hay muchas personas que ya han podido competir, ya se están haciendo trialdones, al menos aquí en España, y y la gente necesita, necesita esos retos, necesita realizar esas competiciones y adherirse a los planes de entrenamiento. Y qué mejor manera de hacerlo que, en esta ocasión, con ese proyecto del que os he estado hablando durante otros episodios de kilómetros de confianza que organiza Mafre, y en el que, como sabes, se han ido haciendo diferentes retos. 1º se hizo un 10 k, luego se hizo una media maratón, y ya estamos ahí en el preludio de esa gran maratón con la que va a concluir el proyecto. Y jolín, quiero, necesito, tengo que contarte qué es lo que van a hacer ahora a partir del 31 de mayo al al 6 de junio, que es la semana que vas a tener para realizar ese reto de esos 30 kilómetros.
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¿Qué te vas a llevar o qué te puedes llevar si participas con tus 30 kilómetros durante esa semana? Pues fíjate, porque los tíos están sorteando, entre las personas que completen el reto, 3 packs de una camiseta técnica, un pantalón corto negro y unas zapatillas personalizadas, todo de ASIX, sobra hablar de esta marca. Obviamente, joder, es la hostia, ¿no? ¿Qué más qué más te puedes qué más podemos pedir, no? Y luego, algo que a mí me parece súper potente para todas las personas, porque esto no es que sea un sorteo, es que esto, si te apuntas, te lo vas a llevar sí o sí.
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Y ya te digo que es interesante, no, lo siguiente, porque todos sabemos, más allá de que esté en nuestra cabeza el prepararnos una maratón o prepararnos cualquier tipo de prueba, que siempre es necesario cubrirnos las espaldas a nivel médico y tener una prueba de esfuerzo, si es posible. Y aquí ya va mi recomendación. Si es posible tener una prueba de esfuerzo cada año, mejor que mejor, sobre todo para las personas que nos enfrentamos a a programas de entrenamiento que realmente, pues, oye, son exigentes, ¿no? Así que, ¿qué es lo que puedo ofreceros? Pues mira, si te apuntas a este reto de 30 kilómetros del día 31 de mayo al 6 de junio para realizarlo, te puedes apuntar ya, estos son las fechas para realizarlo.
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Si te apuntas, independientemente de que luego termines corriendo o no, ¿vale? Si te apuntas desde el link que te voy a dejar en la descripción de este episodio, vas a tener acceso al pack runner de Savia, en el que te están ofreciendo, están regalando a las personas que se apunten un 10 por 100 en un estudio de la pisada, en caso de que necesites, ya sea o cambiar de zapatillas, oye, si nunca te has hecho un estudio biomecánico de la pisada, pues, vamos, no sé qué estás haciendo que, vamos, te lo recomiendo al 100 por 100. E independientemente de esto, además, tienes un 15 por 100 de descuento, que es lo que te comentaba anteriormente, en pruebas de esfuerzo en centros MAFRE. Vamos, que muchísimas veces, y esto sí que es cierto que me preguntáis, oye, Rubén, ¿dónde me puedo hacer una prueba de esfuerzo? Oye, Rubén, aquí en Madrid o aquí en Valencia o aquí en Barcelona, me preguntáis un montón.
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Bueno, pues, ¿aquí qué es lo bueno? Pues que el 90 por 100 de los oyentes de este podcast tenemos un centro MAFRE de estas características a nuestra disposición y, jolín, es que es más fácil imposible. Entras, te registras y tienes un 15 por 100 en en cualquier prueba de esfuerzo que te puedas hacer. Así que antes de proponerte correr una maratón o de proponerte preparártela, por favor, hazte una prueba de esfuerzo, ¿de acuerdo? Y si quieres aprovechar ese descuentazo más el estudio de la pisada, más el los packs que se sortean para los participantes, pues apúntate que es gratis y, vamos, que me parece me parece la leche, ¿vale?
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Así que dicho esto, y ahora sí, te voy a hacer yo a ti la pregunta. ¿Cuántas veces te has cuestionado, te has preguntado cuánto tiempo tardaría yo en hacer una maratón? Ya sea en un momento puntual de tu vida, en un momento puntual de de tu programa de entrenamiento o en cualquier circunstancia. Estoy convencido de que seguramente te lo hayas planteado, y si no lo has hecho, te lo vas a plantear hoy, porque lo que te traigo es canelita en RAM. Durante los últimos años, se han intentado diseñar test para predecir las marcas en diferentes pruebas YYY la verdad es que se ha hecho muy bien.
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Existen múltiples tests, muy válidos, muy fiables, tests que se han desarrollado en laboratorios y que tienen un respaldo científico brutal. Pero, y aquí es donde entra el ojo crítico de Rubén Espinosa, ¿no? Y soy muy nazi para estas cosas, tienen un gran problema, la mayoría de ellos. La mayoría de ellos tienen el problema de que su aplicabilidad a la gran población en muchísimas ocasiones es muy limitado, ya sea o porque sea necesario tener un nivel de entrenamiento elevado para poder realizarlos o porque sea necesario tener herramientas de medición y de cuantificación que no están al alcance de todo el mundo y que son complejas de interpretar. Por ejemplo, si yo os hablase aquí de un test en el que midiendo la concentración de lactato en un determinado protocolo puedes estimar tu marca de maratón, pues la mayoría de los que me escucháis diríais, pues vale, Rubén, genial, ¿vale?
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Pero no no podríais aplicando. En este caso, en este caso, estoy convencido de que lo vas a poder hacer, no vas a tener ninguna dificultad, yo me voy a encargar de ello y no es en absoluto peligroso ni tiene ninguna contraindicación, a priori, luego obviamente hay que estudiar cada caso, pero vamos, estoy convencido de que el 99 coma 9 por 100 de las personas que me estáis escuchando lo vais a poder hacer. Fijaos, año 2016, Journal of Strenght and Conditioning Research. Llegan los investigadores Thill, Armstrong, Harris, Malonei y colaboradores, unos cuantos, unos cuantos de estos que saben mucho. Y se hacen esa pregunta, ¿no?
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Esa pregunta de, oye, ¿cómo podemos predecir el tiempo de la maratón de una forma fiable con un protocolo o con una prueba que puede hacer casi todo el mundo. Total, se ponen a investigar, se ponen a hacer sus cábalas, se ponen a hacer sus teorías y, finalmente, terminan dando en el puñetero clave. ¿Cómo lo hacen? Os lo voy a contar. Lo que hicieron fue coger a 59 corredores que estaban inscritos en 3 maratones, no todos en las 3, sino que entre los 59.
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Entre ellos, todos tenían que hacer al menos una maratón, o la maratón de Melburg del año 2012 o la maratón de Camberra del 2013 o la maratón de Gold Coast de 2013 también, ¿vale? Os he dicho que el estudio, importante matizarlos, he dicho que el estudio era de 2016 porque se publica en 2016, pero, obviamente, se realiza antes, ¿vale? Bueno, pues lo que hicieron fue coger a esos 59 corredores que se iban a tener que enfrentar en un futuro a 2 semanas vista en una maratón y les hacen un protocolo para ver cómo podían correlacionar las marcas que tenían en ese protocolo con los resultados de la maratón y ver si después había alguna relación, porque ya sabemos que correlación no indica causalidad. Así que ellos realmente desarrollaron el estudio desde el escepticismo, desde el, oye, vamos a hacer esto, a ver si encontramos algo que que nos pueda servir, ¿no? Ahora bien, ¿qué es lo que hicieron?
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¿Qué es qué es lo que les propusieron a estos deportistas? Bueno, déjame antes decirte que que sí, que, como te he dicho, dieron en el clavo y que hallaron ese protocolo que no solo indicaba una correlación directa con la marca que habían realizado después en esas 3 maratones, cada 1 obviamente en la suya, sino que además vieron que había una causalidad con un margen de error menor al 10 por 100. O sea, que estamos hablando en pruebas que pueden ir desde las 2 horas los absolutamente élites mundiales hasta las 4 horas y media, 5 horas, las personas más lentas de los grupos de edad, pues, oye, un 10 por 100 de error en en un margen de segundos me parece me parece top. Así que vamos a vamos a ver qué es lo que les hicieron y cuál es ese protocolo que yo te voy a invitar a que pruebes, a que veamos qué es lo que pasa si lo hacemos. Y aquí la 1º cosa que te va a chocar es que ni siquiera tienes que salir a la calle para hacer esto, ¿vale?
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Este protocolo lo hicieron en una cinta, ¿de acuerdo? En una cinta. Antes de contarte el protocolo, para que veas un poco los escépticos, ¿no? Bueno, los escépticos como yo, porque yo la 1º vez que me enteré de esto empecé a pensar, ya, bueno, pero es que hay otras variables que no están teniendo en cuenta, que si la temperatura, que si la humedad, que si la hidratación, la estrategia de la nutrición. Entonces, claro, empecé a indagar un poquito más y quiero compartir contigo qué es lo que hicieron.
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Fíjate, esta este protocolo que te voy a contar ahora lo realizaron en una sala en la que la temperatura para todas las pruebas de todas las personas que lo hicieron, que, por cierto, no fueron 59 al final, fueron 40, porque 19 se lesionaron durante durante el programa de la maratón, es decir, durante la preparación. No sé qué tipo de personas eran ni quién les entrenaba, pero algo hicieron mal, algo hicieron mal, porque finalmente solamente 40 personas pudieron hacer el protocolo. Bueno, a lo que iba, les pusieron en una sala con una temperatura de entre 18 y 21 grados, ¿de acuerdo? Y con una humedad relativa de entre el 48 y el 52 por 100. No es algo superimportante, pero sí que hay que tenerlo en cuenta porque, claro, a lo mejor luego si vamos a hacer una maratón en condiciones de muchísimo calor o de muchísimo frío, pues la correlación probablemente baje baje un poquito más, ¿de acuerdo?
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Así que esto hay que tenerlo en cuenta. Luego también decir que las sesiones de de estos protocolos se hicieron siempre por la mañana en condiciones de haber desayunado normal y de haber cenado el normal el día el día anterior, ¿vale? No se controló la nutrición ni se controló la hidratación ni tampoco se controló el entrenamiento previo de los corredores. Es decir, que cada 1 pudo comer el día anterior lo que quería, pudo hidratarse como quería y pudo haber entrenado como quería. Esto, por una parte, tiene su punto negativo, porque no están cerrando el grupo de control, es decir, no están cerrando muy, muy, muy, muy, muy, muy claramente a las personas que están haciendo el test, pero, por otra parte, nos da conclusiones que podemos generalizar y que podemos externalizar a la población en general, que ahí es donde donde entramos nosotros, porque creo que esto es un 1 test que podemos hacer prácticamente todos.
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Se midió, además, la percepción de esfuerzo a través de la escala de Borch adaptada, la escala que va de 0 a 10, ¿de acuerdo? Así que ahora, sí que sí, te voy a contar cómo es ese protocolo, que te invito a que, si te apetece, lo pruebes, que yo luego te voy a dar las herramientas para poder trasladar esa ese resultado a esa supuesta marca en maratón, ¿vale? Fijaos, lo que necesitamos aquí es simplemente una cinta de correr, ¿vale? Una cinta de correr que tenga al menos la posibilidad de poner un porcentaje de inclinación de hasta 12 por 100. Si no llegara al 12 por 100, esa cinta, probablemente, bueno, nos podría servir, porque no vamos a empezar con ella al 12 por 100.
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La mayoría de los mortales nos quedaremos un poquito antes. Yo no necesitaría una cinta con el 12 por 100, pero bueno, los que sean más experimentados y tengan mejores resultados en maratón, esos sí que van a necesitar una 1 cinta al 12 por 100, ¿vale? Entonces, bueno, ¿qué es lo que hacemos? Pues fíjate, nos subimos a la cinta sin haber calentado, importante, prohibido calentar, porque si calentamos el protocolo ya está falseado, porque de, por una parte, hemos calentado, pero por otra también es posible que hayamos fatigado un poquito al sistema si nos excedemos con el calentamiento. Entonces, como en el protocolo de la investigación no hicieron calentamiento, pues finalmente el protocolo estandarizado que han presentado, pues tampoco incluye calentamiento, ¿vale?
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Así que nosotros nos subimos a la cinta y lo 1º que vamos a hacer es 5 minutos a una velocidad de 4 kilómetros por hora con un 4 por 100 de inclinación, es decir, andar. 4 kilómetros por hora es andar lento, pero con un 4 por 100 de inclinación. Así, 5 minutos. Así es como vamos a empezar, ¿vale? Y aquí esto esto me gusta.
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¿Por qué? Porque esto lo puede hacer todo el mundo. Vamos, y si no puedes hacer 5 minutos a 4 kilómetros por hora con un 4 por 100 de inclinación... Hostia, amigo, amiga, no tienes un problema, Déjame déjame decírtelo. Bien, a partir de ahí, ¿qué es lo que vamos a hacer?
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Bueno, pues vamos a ir haciendo una serie de intervalos, ¿de acuerdo? Que van a ir de 3 minutos en 3 minutos. Cada 3 minutos va a pasar una cosa, o vamos a subir la velocidad o vamos a subir la inclinación. Te lo voy a narrar aquí rapidísimamente todo para que más o menos te hagas una idea de cómo es el protocolo, pero no es importante, no quiero que te quedes con ello, porque luego en la herramienta que te voy a dejar yo descargable vas a poder ver exactamente cómo son esos cambios, por si quisieras hacerlo, por si quisieras probarlo, para que puedas representarlo, literal, ¿vale? Bien, te lo repito, 0 de 0 a 5 minutos, los primeros 5 minutitos, a 4 kilómetros por hora y 4 por 100 de inclinación.
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A partir de ahí, vamos a hacer escalones de 3 minutos en 3 minutos. Del minuto 5 al minuto 8, lo que vamos a hacer es poner la velocidad a 6 kilómetros por hora, que sigue siendo andar, pero en esta en esta ocasión ya es andar un poquito más rápido, ¿vale? Siguiente escalón de 3 minutos, hasta los 11 minutos subimos a 7 kilómetros por hora y mantenemos esos 4, esa inclinación del 4 por 100, ¿de acuerdo? Del minuto 11 al 14, subimos a 8 kilómetros por hora. Del minuto 15 al 18, subimos a 9 kilómetros por hora.
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Siempre al 4 por 100 de inclinación, de momento, Del minuto 18 al 21, 10 kilómetros por hora. Del 21 al 24, 11 kilómetros por hora. Si te fijas, lo único que hacemos es, en el momento en el que llegamos al 1º escalón de de 3 minutos, en el momento en el que pasamos de los 5 minutos de calentamiento, nos vamos a 6 kilómetros por hora y cada 3 minutos subimos un kilómetro por hora, 6, 7, 8, 9, 10, ¿vale? De tal manera que, cuando lleguemos al 5º estadío de de de 3 minutos, que será el de los 18 a 21 minutos, estaremos en 10 kilómetros por hora, del 21 al 24 a 11 kilómetros por hora, del 25 al 28 a 12, del 28 al 31 a 13. Y ahí, ahí, es decir, los que lleguen a 31 minutos, ahí es donde hay que estar hay que estar atentos, porque ahí, en vez de aumentar la velocidad, que ya estará en 13 kilómetros por hora, lo que vamos a hacer es aumentar la inclinación.
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Del minuto 31 al 34, en vez de un 4 por 100, pondremos un 6 por 100. Del 34 al 37, en vez de un 6 por 100, pondremos un 8 por 100. Del 37 al 40, un 10 por 100, y del 40 al 43, un 12 por 100. De ahí, esa necesidad de, oye, si eres casi élite o si eres un auténtico crack dentro de los grupos de edad, pues vas a necesitar una cinta con el 12 por 100. Si no, es muy probable que te sirva con con 10, ¿vale?
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En definitiva, muy fácil, chicos, chicas, calentamos 5 minutos a 4 kilómetros por hora, 4 por 100 inclinación y, a partir de ahí, cada 3 minutos vamos aumentando un kilómetro por hora partiendo desde 6. Y cuando lleguemos a 13 kilómetros por hora, en vez de aumentar los la velocidad, aumentamos la inclinación. De tal manera que va a llegar un momento, no sé cuándo, no sé si en el minuto 10, si en el minuto 15, si en el minuto 20, si en el minuto 30, en el 40, no lo sé. Va a llegar un momento en el que revientes, literal, en el que el agotamiento sea tal, o sea, la limitación muscular llegue a tal punto en el que te caigas, básicamente. Si lo hacemos hasta el fallo, hasta el agotamiento real, lo que pasaría es que te caerías.
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Bueno, pues nosotros no vamos a llegar a ese punto. Lo que vamos a hacer es, cuando ya no puedas más, pues sales, ¿ok? Bien. ¿Y qué es lo que vamos a conseguir? Pues nos vamos a quedar con una marca, nos vamos a quedar con un tiempo que pueden ser, pues ya te digo, 15 minutos, 10 minutos, 20, 30, 35, lo que sea.
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Lo que sí que es importante es que, si no llegamos a un minuto concreto a nivel absoluto, es decir, si no llegamos a 14 minutos y nos quedamos en 13, 45 segundos, pues ahí ya tendremos que poner en esa herramienta que te voy a dar o un número absoluto u otro. No podemos poner decimales, ¿vale? Entonces, yo os recomiendo que redondeéis o que tiréis a la baja para no sobreestimar esa marca, o que halléis las 2 las 2 opciones. Si te quedas en 26 minutos, 13 segundos, pues prueba cuál sería tu marca con 26 minutos, cuál sería tu marca con 27 minutos en el test, y en ese en esa horquilla debería de estar tu marca en maratón, ¿vale? Ellos, en el estudio, lo que hicieron fue, les hicieron este test, apuntaron las marcas que hicieron y después las compararon con sus respectivas marcas en en las maratones.
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Importante saber que las maratones en las que ellos corrieron, como hemos comentado antes, fue la de Melburg, la de Camberra y la de Gold Coast, y las 3 tuvieron 1 unas características geográficas diferentes. Por ejemplo, la de Melburg se corrió con un día soleado y con una mínima de 8 grados y un máximo de 24 grados, y con viento muy suavecito. Sin embargo, la maratón de Canberra, que que fue en el mes de abril de 2013, se corrió en un día soleado con una mínima de 5 grados, una máxima de 25 y con vientos ligeros, en este caso de norte. Ellos lo tienen apuntado y yo, pues te lo digo porque somos así de frikis, ¿no? Porque sea importante lo de lo de los vientos del norte.
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Y la última, la maratón del Gold Coast, que fue en julio de 2013, pues se corrió también con un día soleado, con un mínimo de 12 grados y con un máximo de 21 y medio, ¿vale? Y, en este caso, eran vientos un poquito más fuertes, vientos de de hasta 30 kilómetros por hora. Bueno, pues independientemente de los niveles de las personas que corrieron, del sexo, de el entrenamiento, de la nutrición, de la hidratación, independientemente de todas esas variables y de las condiciones en las que se corrieron esas maratones, lo que vieron es que todas las personas que acabaron y que y que pudieron comparar las marcas, el error de predicción no excedía del 10 por 100. Esto es brutal, esto es brutal. No significa no significa que sea un test infalible ni muchísimo menos, porque no es un test específico en cuanto al gesto, pero que mide muy bien cuáles son los niveles de fuerza y cuál es la tolerancia a la fatiga y cuál es la la la resistencia que tengo a nivel muscular, ¿vale?
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Hablando en plata, para que lo entienda todo el mundo, y de esta manera puedo saber más o menos en qué márgenes me voy a mantener en función a mi fuerza. Y os garantizo, algunas personas pensarán, joder, pero es que andando en una cinta con mucha inclinación, el consumo máximo de oxígeno no se mide igual de bien que cuando corres. Yo le digo, correcto, pero es que en este test va a llegar un momento, a partir del del minuto 20 tienes que estar corriendo a 11 kilómetros por hora con un 4 por 100 de inclinación, Y si llegas a los 30 minutos, vas a tener que correr con un 13, perdón, a 13 kilómetros por hora, que no es correr lento, con un 6 por 100 de inclinación. Entonces, a partir de ahí, a partir de ahí, correr a 13 kilómetros por hora con un porcentaje de inclinación cada vez mayor sí que parece que da una 1 correlación directa y una causalidad con con la con la predicción en barato. Así que lo que voy a hacer, chicos, chicas, es te voy a dejar en la descripción de este episodio, debajo de toda la información de de del proyecto de kilómetros de confianza que os he comentado anteriormente, para que os apuntéis y tengáis esos descuentos en en el en el estudio biomecánico y en la prueba de esfuerzo.
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Os voy a dejar otro link, que va estar ahí muy bien referenciado, para que podáis tener acceso a la descarga de un documento que he realizado junto a mi compi, Ángel Ángel Pérez, que en redes sociales le podéis encontrar como nómada en forma, íntimo amigo mío, que también es un friki del entrenamiento, un auténtico crack, y le dije, tío, tenemos que hacer un Excel superchulo para poder mandárselo a la gente, automatizarlo para que simplemente tengan que meter el tiempo que aguantan en la cinta en este test y que puedan saber la predicción. Y me dijo, tranquilo, yo me encargo,. Así que, gracias a Ángel, podemos tener este este este Excel y lo vas a tener ahí disponible. Y me encantaría, me encantaría, bueno, me encantaría 1º que te lo descargaras y que hicieras el test. Después que me contases qué tal ha ido en los comentarios de de este de este episodio, y que luego, por supuesto, si le quieres compartir, no tengas ningún pudor de coger ese link, copiarlo y mandárselo a quien tú quieras, incluso si lo quieres compartir por redes sociales y etiquetarnos, pues oye, nosotros más que agradecidos.
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Pero lo importante es que te sirva a ti que lo disfrutes, el hecho de hacer el test, que vayamos aquí compartiendo, a ver cuáles serían esas estimaciones, y luego, por supuesto, si alguien tiene la posibilidad de correr una maratón porque se la esté preparando, pues nos puede dar un feedback muy interesante de cara a, oye, ¿me ha servido o no me ha servido? Porque esto ya sabemos que es súper, súper, superindividual, ¿vale? Que la ciencia al final está para lo que está y siempre decimos lo mismo. Estoy convencido de que si si le hiciéramos este test a 100 corredores antes de una maratón podríamos acertar con 90, pero va a haber 10 que no acerte. Entonces, el el margen de error está ahí, pero me parece superinteresante y superpotente poder estimar y predecir la marca que voy a tener en una maratón o que podría llegar a tener en una maratón sin necesidad de correr en una calle y con un protocolo que pueda hacer cualquier Así que, bueno, antes de terminar, seguro que tú ya te estás planteando, ostras, voy a hacerlo, ¿no?
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Pero ¿cuánto tengo que? Seguro que hay 1 alguno que está diciendo, hostia, yo quiero bajar de 3 horas en la maratón. ¿Cuánto tendría que hacer en este test para bajar de 3 horas en la maratón? Bueno, pues te voy dar algunas pistas que van a estar también referenciadas en ese documento que vas a que vas a poder descargarte, ¿bien? Fíjate, si aguantas 15 minutos este protocolo, se supone que tu marca en maratón sería de 4 horas, 53 minutos.
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Si aguantas 20 minutos, se supone que tu marca en maratón sería de entre alrededor de 4 horas, 34 minutos. Y, a partir de aquí, la cosa se pone interesante. El que aguante 25 minutos, su marca sería 4 horas 15. El que aguante 30 minutos, su marca sería 3 horas 56. El que aguante 35 minutos, 3 horas 36, el que aguante 40 minutos, 3 horas 17, y los que consigan llegar a 45 minutos en el test sobre la cinta, sin morir ahí, ahí ya podemos decir que podrían bajar de las 3 horas en maratón.
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El que sea capaz de continuar, que continúe. O sea, en el momento en el que tú llegas a un porcentaje de inclinación de 12 y a 13 kilómetros por hora, eso ya es supervivencia. O sea, si aguantas 50 minutos en la cinta, aguántalos, ¿vale? Después tú simplemente metes esos 50 minutos en la herramienta que te vamos a regalar y podrás saber cuál sería tu predicción en maratón. Así que estáis todos invitados a a darle caña, a darme feedback también, a ver qué os parece este tipo de de episodios un poquito más liantes, ¿no?
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Porque te he metido en un marrón, reconócelo. Ahora mismo estás diciendo, qué cabrón, Rubén, no me jodas, que yo no quería hacer estas cosas y y me vas a obligar porque es que tengo ganas, seguro que tienes ganas. Así que nada, espero que te haya gustado, espero que disfrutes ahí agonizando en la cinta. Súbeme a stories cuando estés a punto de morir ahí, No te cortes un pelo y etiquétame, que llevamos, 1º, por supuesto, que te voy a compartir, hombre, para que te vea toda la comunidad Hijos de la Resistencia ahí sufriendo como una rata, claro que sí. Así que nada, amigo, amiga, muchísimas gracias por la escucha, muchísimas gracias por estar aquí una semanita más, muchísimas gracias por todo lo que nos regaláis, el feedback que nos dais, tanto por redes sociales como por aquí.
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Continuad así, por favor, que a nosotros nos da nos da mucha energía y, sobre todo, nos va haciendo las cosas más fáciles para para poder continuar, dándole caña al programa. Y nada, desearte mucha suerte en ese test, en la cinta, y desearte también, como siempre, una semana fantástica repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.