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#318 "Hacer planchas de 1 minuto no sirve de nada", con Ángel Pérez Delgado · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: ¿Qué es el core? Es el six pack, es otra cosa, tengo que entrenar el core, tengo el core débil, hay clases sobre core en los gimnasios. Ya aparece un ente en sí mismo, ¿no? Yo creo que ahí nos ha podido un poco el marketing, ponerle un nombre y decir, vale, pues las clases, pues te reviento a planchas.
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Speaker 2: Ángel Pérez Delgado es licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, con un máster en alto rendimiento en deportes cíclicos y entrenador personal certificado por la NSCA. Hacer planchas de un minuto no sirve absolutamente de nada.
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Speaker 1: Podríamos decir que no sirve para nada. Los abdominales estos que te sientas con una pelota de giras y con las pies en el aire, no suele aportarte muchísimo. El core, como lo hemos entendido, es una habilidad. Si existe un entrenamiento de fuerza, va a haber un entrenamiento de core. Cuando corremos, si tú no tienes un core que te estabilice, lo siguiente que va a ir, ¿qué es?
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La rodilla. Lo siguiente que va ir, ¿qué es? El pie y se va a colapsar ese arco.
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Speaker 2: Nivel 0 finiquitado, nivel 1 también, nivel 2 también, nivel 3 también. ¿Cuál sería
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Speaker 1: el? Ya nos metimos. ¿Qué deporte vas a hacer? Nadador, corredor y ciclista. Corredor, me centraría en...
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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 318 del podcast de Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy vengo a tirar por tierra todo lo que te crees que sabes de entrenar el core.
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¿Tú has visto el anuncio ese que nos ponía a todos irritados, que acabamos todos hasta el gorro de un tipo que aparecía en redes sociales que decía, señoras, señores, el inglés se enseña mal. Tú te acuerdas de esto, ¿no? Bueno, pues hoy voy a ser yo ese tipo, pero con respecto al core, porque efectivamente, y esto lo tengo muy claro y más que demostrado, el core normalmente o no se entrena o se entrena mal, muy mal, o de una forma mediocre, no tienes más que irte a un campo de fútbol a ver cómo se pone a los chavales a entrenar el core. Y digo club de fútbol para no decir club de triatlón o club de running y que nadie se me eche las manos a la cabeza, pero también podría decirlo, Porque si nosotros nos vamos a 1 de estos clubs y nos quedamos mirando detrás de la valla un ratito solo, a ver qué trabajo de core hacen, pues nos vamos a encontrar con ABYC. Planchas infinitas, encogimientos abdominales, see tags, bueno, pues diferentes ejercicios que hoy pondremos sobre la mesa y veremos si tienen sentido, si nos aportan algo, si a lo mejor deberían de estar alguno de ellos totalmente prohibido para la mayoría de nosotros.
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Y lo más importante, no solamente vamos a señalar aquellos ejercicios que no son útiles o que deberíamos de evitar, sino que vamos a darte una hoja de ruta muy clara de cómo debes de trabajar el core en sus diferentes niveles, tanto si eres corredor, como si eres ciclista, como si eres triatleta. Porque el objetivo de este episodio es que a través del trabajo de core empieces a conseguir cosas que hasta ahora no has conseguido, No lesionarte, rendir más, llegar al kilómetro 150 de la bici en un Iron Man sin dolor de espalda, llegar al kilómetro 30 de una maratón sin que toda tu cadera se desestabilice y que pierdas esa ergonomía que tenías cuando no estabas tan cansado. Para eso está el trabajo de core, pero hay que hacerlo bien, amigos. Y por eso, una vez más te voy a traer a la persona, al mayor especialista al que tengo acceso en España para tratar el tema del core. Personalmente, le he visto muchas veces en acción formando a 100 de entrenadores por toda España.
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He tenido la oportunidad de aprender de él y hoy te lo traigo para que tú también puedas activar el modo esponja. Él es, no podía ser de otra manera, licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, tiene un máster en alto rendimiento en deportes cíclicos, y está certificado por una de las organizaciones más importantes en cuanto a entrenamiento, por la NCCA, tanto como entrenador personal como como especialista de fuerza. Y además de esto, y yo no me lo puedo callar porque me siento muy orgulloso de ello, es que nuestro invitado de hoy es el director técnico en Hijos de la Resistencia, 1 de los responsables del desarrollo de todo el trabajo de fuerza y de entrenamiento de la marca. Así que quédate, escúchale, disfrútalo y démosle, ahora sí, una calurosa bienvenida a Ángel Pérez Delgado. Hoy vamos a hablar de un tema que ha sido muy controvertido en todo el mundo del entrenamiento, podríamos decir, es durante los últimos años se han hecho muchísimas investigaciones acerca si de si entrenar el core tiene mucho, poco, todo el sentido o ningún sentido en corredores, en ciclistas, en deportistas amateur, en deportistas profesionales, y han salido muchísimas cosas.
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Incluso en este programa han estado profesores de universidad, han estado docentes muy laureados, haciendo afirmaciones acerca de que el entrenamiento del core, por ejemplo, pues que no tiene sentido hacerlo de manera específica en deportistas de nivel elevado. Hoy he querido traer aquí al director técnico de Hijos de la Resistencia, mi querido amigo Ángel. Ángel, ¿qué tal? ¿Cómo estás?
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Speaker 1: Muy bien.
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Speaker 2: ¿Listo? Con ganas. Bueno, tú tienes un bagaje importante, en en todo lo que respecta al al mundo del entrenamiento de de de core, de de de salud, todo lo que va alineado con mejorar las capacidades físicas, ¿no? Entonces creo que eres la persona idónea, no para sentar cátedra sobre esto, sino para que vengamos a debatir y a cuestionar lo que se ha dicho, y que sobre todo le demos a la gente herramientas claras y un discurso sencillo de entender acerca de cómo entrenar el core en función del deporte que hagas. Así que la 1º pregunta que te voy a lanzar es defínenos a los mortales, a los que no tenemos ni pajolera idea, como dicen en mi familia riojano, ¿qué es el core?
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¿Cómo lo podemos entender de una manera sencilla?
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Speaker 1: Yo creo que aquí el problema que tenemos, o que se ha generado tanto debate, es que el hecho de que nos gusta al ser humano poner etiquetas, como como para explicar las cosas complejas, le ponemos nombres a las cosas, el hecho de poner ese nombre nos ha llevado a a crear un discurso en base a lo que consideramos que es el core, ¿no? O sea, hay clases sobre core en los gimnasios, Ya parece un ente en sí mismo, ¿no? Que la gente dice, ¿qué es el core? ¿Es el six pack? Es otra cosa, ¿tengo que entrenar el core?
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¿Tengo el core débil? Y el tema es que, que ahora mismo ese discurso nos ha llevado, o sobre todo a la gente que trabaja con nosotros, a no saber lo que que lo que estamos trabajando, ¿no? Y para mí el core, como lo hemos entendido, como a mí y a ti, yo creo nos ha funcionado mucho entenderlo, es una habilidad. Es una habilidad que tenemos para transmitir fuerzas entre lo que pasa en la cadera y lo que pasa en la cintura escapular, en la en los brazos. Entonces, como esta zona media, en lo que está en el medio y está relacionado con la columna, nosotros siempre lo hemos trabajado como esa habilidad de gestionar o de transmitir fuerzas, y que tiene relacionada, y que está relacionada con habilidades tan simples, o no son habilidades, perdón, funciones tan simples como respirar.
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Entonces, que hoy en día, pues está, pues la importancia del diafragma, la importancia de musculatura, el suelo pélvico, y todo esto es el core, y el glúteo es el core, el glúteo inhibido, y no tengo glúteo y me duele la espalda, y es como, ¿qué es el core? Parece que el core es, es que el core es una habilidad. Entonces, problema es cuando le hemos intentado asociar a músculos, te das cuenta de que si te pones a explicar de forma científica qué es lo que consideras el core, dices, joder, me acabas de describir la mitad del cuerpo humano. O sea, desde glúteo para arriba, y la gente te habla ya del food core, y es como, ah, no, que el pie tiene, y es como, es que está todo relacionado. Entonces, si partimos de la base, que es como la habilidad de transmitir fuerzas, porque al final el ser humano estamos diseñados o pasamos de los monos a andar, ¿no?
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Y en el andar
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Speaker 2: se ha quedado ahí todavía. Alguno se ha
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Speaker 1: queda, y alguno está volviendo.
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Speaker 2: Alguno se está doliendo.
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Speaker 1: Y en el andar había que transmitir fuerzas de abajo a arriba, y en esa transmisión, pues está todo lo que tenemos aquí en el medio, ¿no? Para que ese, en en el centro, en el tronco, que es lo que hace la gente asociar, ¿no? La columna, digamos, es lo que asociamos hoy en día al core, el six pack, que lo asocia mucho, pero al final es una transmisión, y es la habilidad de transmitir fuerzas de abajo a arriba, ¿vale? Para mí es la definición más más, una de las de las más básicas que tenemos con, entonces no tenemos que asociarlo a músculos o no tenemos que asociarlo a a un músculo concreto, A0A que si el suelo pélvico o solo el diafragma, porque vamos a tener en cuenta un músculo u otro en función de dónde queramos poner el foco, ¿vale? Ajá.
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Entonces, como es una habilidad de transmitir fuerzas, ¿por qué se ha estudiado el core? Porque cuando yo tengo un deporte y tengo una transmisión de fuerzas, por ejemplo, lanzar algo, o patear, o chutar algo, cuando hay un problema en esa cadena de transmisión ponemos énfasis en el core. Y luego en el mundo de la salud, ¿por qué le hemos puesto tanto énfasis al core? Porque la espalda no duele, es una de las mayores causas de baja laboral, como es causa de baja laboral hay dinero en en investigación, entonces como hay dinero en investigación, y dices joder, ¿por qué me duele la espalda? Pues que si es la postura, ¿vale?
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Pero la postura tienes que fortalecer el core, ¿vale? Pero te, entonces todo es core. Entonces para mí, si cuando hay un problema en esa transmisión de habilidad o en esa relación entre lo que pasa arriba y abajo es cuando hablamos del core ¿vale? Pero no, no podemos asociarlo a una musculatura concreta, por ejemplo, porque son muchas. ¿Podríamos decir que ha sido un cajón de sastre donde todo el mundo ha tirado la, al que todo el
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Speaker 2: mundo le ha echado la culpa, en el momento en el que han aparecido lumbalgias, dolores de incluso de espalda de espalda alta, pubalgias, por supuesto, en corredores lo hemos visto mucho. Y y ahora entraremos en en cómo ahondaremos en todo esto que nos estás contando, pero se me acaba de venir a la cabeza la la típica clase de glúteo, abdomen y piernas, ¿no? Que es como, oye, si el glúteo es core, el abdomen es evidente que forma parte del core y las piernas son un elemento importante en esa transmisión de fuerzas, en una clase de glúteos, abdominipiernas deberíamos de encontrar una buena propuesta de trabajo de core, ¿no? Según lo que dice la semántica. ¿Esto esto luego en el plano real sucede o no?
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Speaker 1: No, porque nos ha podido el marketing o nos ha podido la desinformación junto al marketing, a lo mejor, y hemos enfocado esas clases de core a ejercicios concretos o a zonas del cuerpo muy concretas. Y a mí, o sea, y esto cabe decir que soy el 1º que trabaja la columna o la musculatura del tronco de forma analítica cuando toca, y se puede llegar a trabajar pesada, se puede dar, igual que trabajas un cuádriceps, puedes trabajar el recto del abdomen o los oblicuos 000 la zona de la espalda. Tú ves, por ejemplo, halterófilos, cómo hacen su trabajo de de zona lumbar, y mueve una serie, una 1 cerro de kilos que dices, claro, porque ese tío tiene que levantar no sé cuántos kilos en su espalda. Entonces, se puede trabajar de forma analítica, yo pero yo creo que ahí nos ha podido un poco el marketing, y y la parte de de eso, de poner el foco en algo, ponerle un nombre y decir, vale, pues las clases, pues te revienta planchas, y y ya está, ese es ese es el con el medio de las planchas, te revienta planchas. Luego, claro, ahora está la discusión de, joder, no, pero si te pongo una barra en la espalda, también trabajo el core, pues evidentemente, si para que tu columna soporte una barra en la espalda Ajá.
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Que haber algo que la sustente en tu columna, ¿no? Entonces, entre ellos va a ser toda la musculatura que tenemos en el abdomen. Entonces, ¿es complementario? ¿Hay que elegir entre una sentadilla y un trabajo específico? Pues aquí la respuesta que menos le gusta a la gente, que es un depende, pero como hay gente que ha intentado simplificar a lo absurdo y quedarse con solo un ejercicio o generar discusiones que a veces no tienen sentido, entre tengo que elegir entre una plancha y una sentadilla, otra cosa es que no tengas tiempo.
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Ah, oye chico, no tengo tiempo, ¿qué qué elijo? Pues, a lo mejor si te tengo que entrenar la fuerza y tengo que trabajar, te a lo mejor te pongo una barra en la espalda y ya me quedo con 2 o 3 cosas, pero si es que tienes una movilidad de cadera malísima, tienes una musculatura a nivel de espalda o de abdomen que no tiene nada de fuerza, a lo mejor sí que tengo que invertir tiempo en en trabajar de forma analítica, esos ejercicios que se han llenado en las clases, ¿sabes? Entonces, no es 1 u
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Speaker 2: otro, es el saber el cuándo tiene sentido 1 u otro. Un poquito más adelante vamos a hablar sin pelos en la lengua y te voy a pedir que te mojes si sé que lo vas a hacer, te voy a hacer preguntas como si las planchas de un minuto, clásicas planchas, sirven para algo, vamos a hablar de los típicos ejercicios de set see ups que se hacen muchísimo en modalidades como pueda ser el crossfit o, de hecho recuerdo cuando nos fuimos a Valley tú y yo, que nos hinchaban a see ups y ahí no decíamos que no, y los hacíamos, Luego hablaremos de ellos. Pero antes quiero que, como la gran mayoría de la gente no va a terminar la entrevista porque las estadísticas de YouTube me chivan que es así, quiero que te lleves algo de muchísimo valor, quiero que salgas de esta de esta de este vídeo diciendo, ostras, qué recurso más potente me acaban de dar. Entonces vamos a ir al al tronco de lo que queríamos hablar hoy, y vamos a establecer una propuesta que a nosotros nos gusta mucho y en la el que la cual utilizamos para desarrollar y entender todo el trabajo del core, tanto con perfil salud como con deportistas de Resistencia, que estructuramos en niveles, ¿verdad?
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Cuéntanos, háblanos de de esta propuesta.
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Speaker 1: Al final es como una progresión lógica desde lo más controlado a lo más caótico, ¿no? A donde tenga más incertidumbre. Entonces, lo más controlado suele ser lo que consideramos un nivel 0, ¿vale? O ese nivel de base, en el que me voy fijar 1º en cosas como la respiración, ahí sí que voy a dedicarle tiempo a cómo respiro, al trabajo sobre el diafragma, a todo toda esa parte de respiración más controlada, aprender a saber si estoy respirando bien o mal, si es más una respiración torácica o no, eso, todo eso que se, que ahora se habla un montón, y se está hablando un montón y hay un montón de información, y se está poniendo mucho el foco en ello, ese es el nivel donde nos prestamos atención a ello. A la postura, aunque hay gente que diga que la postura no es importante, al final la postura es un reflejo de cómo tu cuerpo está luchando contra la gravedad en el día a día, hora, hora, minuto a minuto, y eso no te lo quita nadie.
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Nadie te desconecta de la gravedad salvo cuando te tumbas que cambia de posición y es de otra manera. Pero la postura es importante, porque la relación que tú tengas o el tiempo que estés colocado frente al mundo, va, puede generar unas conversaciones u otras. Entonces, una persona muy cerrada todo el rato constantemente va a tener unas adaptaciones, porque está todo el rato en ese en ese tiempo. Entonces, ¿cuál es la postura idónea? La que no se mantiene mucho tiempo y la que la que te tiene variabilidad, ¿no?
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Eso es lo que, ese es el resumen. Y luego la parte de movilidad, importante la parte de que la cadera, es decir, la base de lo que consideramos el el tronco y la cintura escapular, las costillas, los hombros y demás, tengan movilidad. Ese va a ser como el nivel 0, ahí es donde vamos a dedicar esos ejercicios más analíticos, la parte de respiración y demás.
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Speaker 3: Había perdido la ilusión, había perdido todo, y encima me pongo el reto en una de las carreras más duras de trail, la Ultra Sierra Nevada, que ha sido 6066 me ha salido de desnivel positivo, ha sido una brutalidad. Y he hecho exactamente igual que los entrenamientos, he hecho exactamente lo que me dijo Borja ayer, he hecho un carrerón que no me ha dolido, mira qué difícil eso, y eso es gracias al trabajo del equipazo que me derivasteis en su momento, que yo por eso estoy diciendo en este grupo, porque hablé 1º con vosotros, y me derivasteis a Borja y a María, y no puedo estar más agradecida. Así que grandes profesionales y, como persona, genial. Detallazos de Borja y Gema llamándome en cada momento, animándome. O sea, gracias y seguimos.
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Muchas gracias por todo, ¿vale? Sois un equipazo. Vamos, me me faltaba coger el premio con una camiseta de hijos de la resistencia, que supieran que yo soy hijo de la resistencia.
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Speaker 2: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Antes de pasar al, ¿ibas a pasar ya al nivel 1 o ibas a exponer algo más de esto?
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Speaker 1: No, dale, dale. Sí, no, porque sí
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Speaker 2: que me gustaría darle un hilo del que tirara la gente, ¿no? Entonces, como explicación general de lo de los fundamentos o todo lo que vamos a ver en ese nivel 0, me encanta cómo lo has expuesto, creo que sería la leche poder además darle pues eso, ¿no? Por ejemplo, que que nos hables que nos hables muy por encima de del break, del hollow, de las disociaciones, de opciones que tenga la gente para trabajar esto que has dicho que es tan importante, tanto la postura como la movilidad, como la respiración, que serían como esos 3 grandes verticales que podamos colocar en este en este en este nivel 0, y que luego, por favor, nos indiques por qué es importante. Porque esto, a mí como corredor, honestamente, me la bufa, es un coñazo, como corredor, como corredor yo digo, joder, yo respiro, yo estoy bien colocado, yo quiero correr, explícame por qué esto es importante.
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Speaker 1: A nivel postural, por ejemplo, si tú tienes una postura muy marcada o o muy fija, el problema es que si tú tienes una postura que no te permite que en tu cuerpo se generen las transmisiones cuando corres, por ejemplo, cuando corres el tronco tiene que rotar para compensar cómo va una pierna respecto a otra, se da un mecanismo en el que una pierna hace una cosa y la otra pierna hace otra, y luego tu tu tronco gira. Claro. Cuando tú no tienes ni eso, cuando tú no tienes ni ese nivel mínimo, es que ya estás compensando hasta corriendo. Entonces, el hecho de mejorarte esa transmisión de fuerzas y a nivel postural, si tú estás muy cerrado hacia adelante, imaginaros una persona súper enchepada, no va a ser eficiente corriendo, porque los brazos no se van a poder mover y no van a poder transmitir, y voy a estar echado hacia adelante y el ciclo de carrera va a ser diferente, entonces me va a tener repercusiones corriendo, igual que va a tener repercusiones en tu día a día. O una persona que esté totalmente echada hacia adelante, que esté fija la espalda, igual tampoco va a permitir rotar a su espalda, que no es rotar mucho, es rotar lo mínimo para transmitir fuerzas.
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Y tampoco vas a poder respirar de forma eficiente, porque si tú tienes las costillas o muy abiertas o muy cerradas, el problema es que cuando tú le exijas al diafragma, le le exijas a a que la musculatura respiratoria, si estás haciendo series trabaje más fuerte, y la tienes anclada o la tienes fija en una posición, tampoco le vas a permitir ser más eficiente. ¿Vas a poder correr? Por supuesto, aquí ya no estamos diciendo que nadie tenga la postura perfecta y tú me vas a decir, joder, es que este atleta, sí, sí, ese atleta, o sea, aquí ni que nadie saque mensajes superfijos, pero sí que te puedo mejorar, sobre todo en salud, gente que está con posturas o con patrones muy alterados, te voy a te voy a dar más variabilidad y te voy a dar más capacidad de que disfrutes y que seguramente mejores en en otras cosas corriendo, ¿vale? Entonces, la parte del aprender a a cómo dedicarle un tiempo a, o de conciencia respiratoria, de saber si estoy respirando muy forzado, si no es una respiración muy, muy de arriba, muy de de la zona del pecho, pues te va a dar indicativos.
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Entonces, dedicar un poquito de tiempo a lo que es la respiración diafragmática, a saber la parte esa del transverso, eso que la gente que le gusta el pilates, esa que le junta, que le gusta ese tipo de actividades lo tiene más controlado, que es, ah, no tengo que estar apretado para respirar todo el rato, o cuando hago un ejercicio que no me demande mucho, no tengo que estar apretado como si me fueran a matar o pegar un puñetazo. Eso lo podemos reservar para otro tipo de ejercicios en los que necesite esa tensión, pero hay que aprender a hacer los ejercicios de core más básicos sin estar pensando en apretar, que eso sería lo que es un brace, ¿no? Esa activación entera del cuerpo como si te fueran a pegar un puñetazo, que de repente haces, pum. O sea, es ahí donde Apretas, te voy
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Speaker 2: a pegar y me pongo duro, ¿no?
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Speaker 1: Claro. Me cierro. Porque al final lo que haces con el abdomen, la gente se tiene que imaginar que dentro de lo que es el tronco tienes como un globo, entonces juegas con una presión todo el rato. Entonces, el cómo juegas con esa presión, tú juegas con la contracción que hay en el abdomen, y también juegas con con la parte del diafragma, hasta arriba es el techo, entonces cuando el diafragma baja o sube, aprieta abajo a las vísceras, y tienes estómago y tienes unas vísceras y tienes unos líquidos, y abajo tienes una vejiga. ¿Qué pasa cuando hay un escape abajo en el suelo y no consigue gestionar la presión de arriba?
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Que me meo encima. Eso es. O que tengo problemas de suelo pélvico, entonces ahí es un es un 1 gestión de presiones constante, entonces ese nivel 0 va a hacernos centrarnos en esa gestión de, en que aprendas esa gestión de la presión.
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Speaker 2: Vale, esto sería el brace, yo creo que la gente como yo han estado haciendo Apretando. Apretando y saco y sintiéndolo, ¿no? Está super chulo que nos expliques esto para que para que entiendas los 2 tipos de manera que tenemos de aumentar esa presión dentro del abdomen, Entonces, el, la otra alternativa, el hollow, ¿en qué se fundamenta y cómo lo pueden hacer? Piensa en los que nos ven, pero también en los que nos escuchan y no nos
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Speaker 1: La idea es que si tú te tumbas boca arriba, seas capaz de pensar en una activación, es decir, en, de forma interna en la parte del abdomen, focalices tu atención, y pienses en que la tripa tiene que estar relajada, es decir, no puedes intentar marcar el abdominal, no puedes intentar apretar de forma superficial, y tienes que pensar que el ombligo tiene que ir hacia dentro y hacia arriba de forma activa, ¿vale? Entonces, es una sensación como de recoger el ombligo tumbado boca arriba, tienes que tener la tripa totalmente relajada, y tienes que pensar como que el ombligo va hacia abajo, se relaja y tiras un poquito de él hacia arriba. Y si conectas, y si eso te hace pensar que el suelo pélvico tira también hacia arriba, es normal, y si piensas que en las caderas justo hay unos huesecitos, que hay como unos unos picos, si pones ahí los dedos tienes que notar como que algo empuja Sí, sí, sí. Cuando haces ese gesto.
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Speaker 2: Y le da cosquillitas. Vale Y se y se monta porque está débil.
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Speaker 1: Eso eso ahí están, pues el el oblicuo interno que se nos está diciendo que se activa con el transverso. Gente que está muy desacondicionada, que no sabe ni respirar, o sea, que no tiene conciencia ni la respiración, gente que está pasada por el estrés, que tiene una respiración arriba, estas cosas tenemos que pasar tiempo haciéndolas. Claro. ¿Por qué? Porque cuando tú le llevas a hacer un ejercicio de core más intenso, esa persona lo único, su única estrategia es apretar todo el rato.
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Speaker 2: A la apnea, maniobra Apnea, valsalva, y
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Speaker 1: y darle mucha presión, y si tú no tienes una, y si no estás equilibrado, o gente, porque también le pasa a los hombres, que puedas tener diástasis abdominal y ves esa tripa que está hacia afuera, y que cada vez que aprietas solo ve una tripa que pum, se dispara hacia arriba, y dices, joder, ahí no estás cerrando, ahí hay un escape, en esa presión que decíamos en ese globo, tu globo cada vez que empujas solo tiene una dirección de escape. Claro. ¿Qué pasa? Que esos estamos descompensando y eso puede llegar a problemas futuros, no quiere decir que pase, pero joder, si la única estrategia que tiene tu tu centro es que cada vez que aprietas salga a un lado la presión, puede llevarnos a un problema.
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Speaker 2: Me acaba de venir a la a la cabeza un 1 estudio que comentamos en una formación que grabamos para para la academia, hablando sobre esto, ¿no? Sobre el entrenamiento de core en en deportistas de resistencia, y este estudio lo que analizaba es super interesante para que la gente entienda la importancia de esto, aunque aunque no te duela nada o aunque seas un corredor sano, ¿no? Veían, analizaban en qué orden se activaban 3 musculaturas fundamentales en patrones de salto, de carrera y de pateo, tipo de fútbol, patadas y demás, y veían que en en todas las personas que padecía lumbalgia el orden era, musculatura lumbar se activaba 1º, todo esto de forma inconsciente, les ponían unos electrodos, les decían corre o patea o salta y medían qué músculo se activaba antes, algo que tú no puedes controlar de forma consciente. Entonces veían que en aquellas personas que padecían lumbalgia, las lumbares, dicho de una manera sencilla, se activaban las primeras y luego ya llegaban el cuadrado lumbar, el recto abdominal. En las personas que tenían un buen patrón motor y que tendrían, tenían un buen control y que no desarrollaban ningún tipo de lumbalgia, el orden era la inversa, 1º se activaba el transverso del abdomen, luego el cuadrado lumbar y luego finalmente el el resto de musculatura, ¿no?
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Multífidos y demás. Entonces, claro, esto nos dice que puedo ser asintomático, puede que no me duela nada, pero puede que el orden en el cual se estén reclutando estas 3 estructuras tan importantes no sea el adecuado, y que antes o después vaya a llegar esa esa molestia si no trabajo este nivel 0. Para mí es una cuestión de riqueza motriz y de controlar tu cuerpo, es decir, ¿cuánto quieres invertir? Entonces si a ti
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Speaker 1: te lo explican bien, si a ti te guían bien, ¿tengo que hacer esto todo el rato? No, invierte un tiempito, asegúrate que lo sabes hacer. A mí me gustó un concepto que que decía un formador, se llama Héctor García, que habla de biomecánica y anatomía muy, muy bueno, que es en el momento que te gradúes del ejercicio, que tú consideres que has llegado al nivel o lo controlo, o llego a un nivel de fuerza mínimo, tengo que complicar, o sea, paso al siguiente nivel. ¿Tengo que volver? No.
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¿Tengo que estar haciendo todo el rato respiraciones constantemente? No, dedícale un tiempo, dale un recordatorio, vuelve a hacer. ¿Tengo que hacer planchas todo el rato? No. Dale un recordatorio cuando toque, pero cuando tú hayas llegado a un nivel de plancha x, pasa al siguiente nivel de reto.
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¿Cómo vivimos el ser humano? De pie. Cuando tú hagas todas tus planchas y llegues a al nivel mínimo de fuerza y de resistencia en cada una de ellas, vas a tener que pasar a una a una posición de pie, y cuando tú seas un deportista de élite, cuando pases del suelo a de pie, de pie vas a tener que volver a a analizar cuál es tu deporte y ver qué es lo que necesita tu core para ese deporte, que será el nivel último, y trabajarlo, porque no tiene sentido quedarme en las planchas. O sea, no tiene ese ningún sentido, porque estás en el suelo y no es un contexto que para ti te resulte realista y llega un punto que no llega a ser ni irritador. O sea, ni que ni ni Total, hay gente
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Speaker 2: que se tiene 24 horas ahí.
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Speaker 1: El son estabilizadores locales ¿vale? Entonces, cuando una persona está muy alterada, suele pasar también con gente muy, muy fuerte ¿no? Que está acostumbrada a trabajar lo la musculatura más grande, Pues gente, los dorsales, lumbares, musculatura superficial muy grande, cuando esa musculatura, que es la movilizadora que se encarga de mover las los brazos, las piernas, transmitir, tiene toda la, no, es, también se encarga de estabilizar cualquier movimiento simple, estás todo el rato con una tensión excesiva. Claro. Entonces, el transverso ahí ya pierde, es el función de estabilización, y es y es una musculatura que se llega a activar antes de que tú te muevas.
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De hecho, había algún estudio por ahí
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Speaker 2: Sí, este es que estaba hablando, antes de que tú tú
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Speaker 1: pierdes la patada
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Speaker 2: o brazo, se activa
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Speaker 1: Eso es, y con un movimiento de brazo también se activa
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Speaker 2: antes claro.
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Speaker 1: Para función de, oye, tengo que estabilizar la columna, tengo que proteger la columna Claro. Y y luego va el siguiente, luego va los movilizadores y demás. Entonces, pasa con con la famosa, el timing de, que se pone, se hizo muy famoso, lo del timing del isquio con el glúteo, de extiende la cadera y de repente pone la mano detrás del muslo, tumbado boca abajo, pones la mano detrás del muslo, del muslo y aprietas el muslo en vez del culo. Y dices, joder, pero no aprietas el culo, no, es que estoy pensando, o mi cadera, pues porque no puedo extender, porque no tengo movilidad, porque no tengo conciencia, porque tengo un patrón alterado, estoy activando antes el isquio que el glúteo para extender la cadera. Entonces, claro, si lo estoy haciendo boca abajo, si a lo mejor cuando empujo el suelo en una carrera o en un sprint y mi glúteo, porque a lo mejor no tengo extensión de cadera, o sea, mi mi pierna no puedo ir mucho hacia atrás y estoy tirando de isquio, ese isquio va a acabar petando como le meta mucho volumen o una intensidad determinada.
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Entonces, esa parte de conciencia o esos niveles de conciencia se tienen que trabajar al menos una vez, o os recomendaría que se tocaran para decir, oye, esto está guay, lo que tienes controlado, guay, pasamos al siguiente nivel.
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Speaker 2: Luego vemos cuántas veces al día, cuántos ejercicios de nivel 0, cuántos ejercicios de nivel 1, va a ser imposible dar una receta que nos sirva para todo el mundo, pero luego hablamos de de qué alternativas y qué, y qué propuestas podemos hacer. ¿Pasamos al nivel 1?
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Speaker 1: El nivel 1 al final es, sería un poco la estabilidad articular. Hemos dicho que había que relacionar cinturas escapulares, es decir, es decir, ser capaz de disociar lo que pasa en mis hombros versus a lo que pasa en mis caderas, es decir, si tú puedes girar la el tronco hacia un lado Ajá. Pero dejar las caderas fijas, o puedes girar una cadera o puedes mover la cadera sin que se movilicen los hombros. O mover los hombros, por ejemplo, típico típico ejercicio que se llama el bicho muerto ¿no? Este que te chumba boca arriba, la pierna está flexionada 90 grados, mueves un brazo a un lado y la gente colapsa y le dices pierna contraria, y de repente se mueven todos menos la, y es como colapso.
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Speaker 2: Total.
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Speaker 1: Cuando en ese tipo de ejercicios, que son muy simplitos de mover una pierna con una, 1 brazo contrario, ves que la gente se le arquea la espalda, no controla, hay una, 1 descontrol, hay una falta de coordinación entre ambas, entre ambas cinturas. Entonces, dedicarle un tiempito a esa estabilidad articular, a esas planchas, esa integración del glúteo como base de todo el trabajo de la zona lumbar, hay una parte de disociación, es decir, de empezar a mover brazos, pues el Bear Dog este famoso que es en manos y rodillas apoyadas, que yo no soy fan de, o sea, yo una vez que la gente controla un poco ese ejercicio, con 2 o 3 detalles bien hechos, no subir y bajar la mano por subirla, porque hay gente que se hace 200, prefiero que te hagas 5 repeticiones bien hechas de ese ejercicio con 2 o 3 tips, que hacerte 15000 todo el rato, y una vez que lo controles lo quitas, porque ya sé que sabes mover brazo y pierna de forma contraria. Luego te buscaré retar a lo mejor de alguna manera, te añado cositas extras, pero ese ejercicio, por ejemplo, hecho de cualquier manera a decir, oye, pues mira, intenta subir la pierna de una manera, empujar desde el talón, subir el brazo, o sea, que se imagine a la gente manos y rodillas apoyadas en el suelo
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Speaker 2: A 4 patas
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Speaker 1: A 4 patas. De
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Speaker 2: la loxe, a 4 patas.
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Speaker 1: Subes un brazo delante, subes una pierna atrás, ese ejercicio, en vez de pensar en repeticiones, hay que pensar en calidad, hay que decir, oye, ¿dónde estoy apretando? ¿Soy capaz de que el de la tripa no esté caída, de hacer esa, esa, lo que decíamos antes de recoger el ombligo? Ahí me estoy asegurando que la persona controla cómo se mueve un brazo y una pierna, y que en la columna está estable, pero a baja velocidad, no hay carga, es es controlado, es consciente, tengo propia excepciones, es decir, sé si la persona controla su cuerpo o no, lo mismo tumbado boca arriba con el bicho muerto este. Luego ya empezamos a meter las planchas, el famoso big three o los big five,
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Speaker 2: el de máquina, ¿no?
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Speaker 1: Los ejercicios de plancha lateral, plancha frontal, ¿para qué? Para empezar a retar el sistema. ¿A retar el sistema cómo? Cuando tú te colocas una plancha, ¿qué es que quiere hacer tu cadera? Caerse al suelo.
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O sea, tu ombligo se quiere literalmente caerse al suelo porque la la gravedad hace que que que se caiga, pues ahí ya estoy retando a la columna a que no se extienda, es decir, a que no se caiga hacia el suelo. En una plancha lateral, lo que hago es empezar a la a la columna a retar a que no se flexione de forma lateral. Yo estoy con un codo apoyado, estoy con la cadera o las piernas, mi columna lo que quiere hacer es, mi cadera se quiere caer al suelo, ¿no? En una plancha lateral. Allá la estoy retando de forma lateral, y empiezo a construir en base a, soy capaz de disociar manos y piernas de forma muy controlada, soy capaz de rotar, ¿vale?
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De que se mueva mi tronco y mi y mi cadera de forma separada Ajá. Y empiezo a darle trabajo, y empiezo a meter al glúteo de inicio. El glúteo es la base de sustentación, es como como ese transmisor grande en la cadera y le empieza a dar protagonismo de desde el inicio. Entonces, ya tendríamos ese nivel en que empiezo a construir de forma muy controlada, muy sencilla, un poco la columna por todos los lados, ¿no? Pero siempre asegurándonos que puedo mover la zona de arriba y la zona de abajo
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Speaker 2: de forma controlada. Y entiendo que aquí podemos meter 200000 ejercicios que vayan alineados con esta propuesta, ¿no? Eso es. Antimovimiento por un lado, en diferentes planos, planchas laterales, frontales, inversas y demás, y estabilizadores, y así asimétricos, ¿no?
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Speaker 1: Eso es, eso es, todo lo que son ejercicios de, pues, derivados de ese, del famoso bicho muerto, dead bug, de los birdogs, y una vez que lo graduemos podemos complicar un poquito, le puedes dar un toque al principio para para para, una vez que lo tengas controlado, para decir, oye, vengo de entrenar, vengo de estar currando, me doy un toque de estar 2 segunditos, unas repes aquí, y ya paso algo más más más fuerte. Vale. Antes de pasar al nivel 2, Ángel,
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Speaker 2: llego un día a entrenar contigo al gimnasio, soy tu cliente y te digo que después de entrenar contigo, a mí me gusta irme cansado a casa, así que me voy a ir allí al fondo y me voy a hacer una seriecita de planchas de un minutito por cada lado. ¿Qué me qué me aconsejarías?
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Speaker 1: Te aconsejaría, 1º que las planchas como tal, o sea, a mí que la gente se rete al tiempo en plancha, igual que retarte a otro ejercicio, no me parece mal ¿vale? Pero creo que lo, el enfoque que tienen es bastante inefectivo y no sirve para nada. 1º porque la plancha solo es una mierda, o sea está bastante mal hecha, entonces es cuando le haces las típicas 2 correcciones de, oye empújame desde el hombro, hazme una buena retro de pelvis, de repente dicen, oye, me tiembla todo, ya son 20 segundos lo que te aguanto. Entonces, normalmente está muy mal hecha esa plancha de un minuto. 2º, le diría que prefiero que acumule series cortas de varios segundos, ¿vale?
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De 15, 20 segundos, en los que exista un descanso de posiciones. ¿Vale? ¿Para qué? Con el objetivo de la musculatura más profunda y, sobre todo, a nivel de discos darles un descanso. ¿Vale?
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Es como si vas a hacer de un minuto o 2 minutos de plancha, mete descansos activos de 10, 15 segundos, para seguir trabajando de forma global la resistencia de toda la musculatura que quieras trabajar, pero dale un 1 descanso a la parte, a la zona más interna, a los discos y demás. Sobre todo si tu práctica es siempre la misma, es decir, que siempre te quieres reventar la plancha de un minuto. Que soy fan de retar a veces la plancha, decir, oye, vamos a hacer un test, yo quiero ver cuánto aguanta, igual cuando aguantas colgado, ¿por qué? Porque me da información. De hecho, hay gente que si no te aguanta en una plancha lateral o en una plancha frontal x minutos, perdón, x segundos, x tiempo, que, pues, a lo mejor, hay algunos estudios.
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¿No? Sobre dolor de espalda también, que en la en la fuerza de la espalda y demás, sí que dan referencias, pero decir, oye, ¿cuánto aguantas? ¿Vale? Pero en la práctica normal te diría que hagas series cortas en las que le des descansos seguidos, pero que acumules mucho tiempo. Entonces, te te lo planteas como series de entreno, 15, 20 segundos, rompen la posición para asegurarte calidad de la posición y una buena activación, y a partir de ahí acumula el tiempo que quieras.
37:30
No te va no te va a influir muy mal, pero sí que le vas a dar un detalle a la zona más interna de los discos, a estructuras que a lo mejor, pues sobre todo en gente de salud, pues no te interesa llevar al al máximo, y sobre todo en niveles más más bajos, porque yo te digo que, que cuando alguien se quiera reventar a nivel de abdomen, hay opciones bastante más intensas a
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Speaker 2: nivel muscular Ahora hablaremos, dime.
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Speaker 1: Poder trabajar ahí
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Speaker 2: Como podríamos decir así como, desde el punto de vista técnico o más de eficiencia del entrenamiento, hacer planchas de un minuto no sirve absolutamente de nada. Necesito que me des un título para la Sí,
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Speaker 1: podríamos decir que no sirve para nada.
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Speaker 2: Bien, tenemos título. Las planchas, la plancha de un minuto no sirven, no sirven para nada. Vale, fantástico, pues tenemos ya entonces muy claro ese nivel 0, trabajo de respiración, trabajo de consciencia, trabajo de disociación y de movilidad, cintura escapular versus cintura pélvica, trabajo de nivel 1 Y te van pasar glúteos, antivistas. Glúteos, planchas, un buen momento para trabajar esos glúteos inhibidos que hay por ahí, que son la gran mayoría, de hecho, y que luego en el momento en el que vamos pasando a ese nivel 2, que ahora vamos a ver, pues que surgen los problemas. Háblanos del
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Speaker 1: nivel nivel 2 simplemente es como lógica al entrenamiento, darle una fuerza de resistencia, es decir, darle un trabajo de resistencia, acumular tiempo y progresión de de esos ejercicios. Es decir, yo el día 1 con, con una persona que está muy de desacondicionada, lo mejor empiezas con unas planchitas o un trabajo que le rete, normalmente se utilizan las planchas, ¿por qué? Porque tienes los apoyos en el suelo, el suelo te da una referencia y controlas muy bien donde trabaja la gravedad, que es que tu ombligo se quiera caer al suelo, ¿no? Y empiezas con las rodillas, de las rodillas estiras las piernas, cuando estiras las piernas y controlo que está todo bien con las piernas estiradas, a mejor le dices, oye vamos a jugar a quitar una pierna, un brazo, a mover algo, pero que no se mueva nada la zona del medio. Entonces, empezamos con esa progresión en base a a ese trabajo de estructura que hemos dicho antes, planchas laterales para trabajar esa ese componente, ese plano ¿Lateral?
39:40
En la en la columna, el el trabajo de extensión para darle al glúteo y a la zona de de la espalda también un trabajo, y las planchas para retar la la zona adelante, ¿no? Entonces
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Speaker 2: has mencionado las planchas, la persona que te está escuchando ahora mismo va decir, pero no has dicho que las planchas son nivel 1, ¿por qué me las mencionas en el 2?
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Speaker 1: Porque estamos aumentando fuerza resistencia, ¿vale? Le estamos dando un componente de fuerza resistencia, y aquí, además de ganar resistencia en esos planos, de graduarme en esos ejercicios, no es lo mismo hacer una plancha de 10 segundos que decir, oye, ¿cuánto quiero aguantar retándome en ese ejercicio? Lo que voy hacer es progresar. Me voy a levantar y voy a y voy a introducir los famosos, pues los antimovimientos también, ¿no? Esa capacidad de gestionar que una fuerza te quiera mover o te quiera rotar de forma directamente la columna y tú no te dejes, ¿vale?
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Y ahí es cuando empiezo a progresar los ejercicios, y aquí es cuando viene una progresión de ejercicios. ¿Cuál es la progresión que solemos llevar los entrenadores? Empiezo en el suelo, que es muy fácil de aprender porque tengo la referencia del suelo Ajá. Y de ahí paso a posiciones en las que me voy poniendo de pie, ¿Por qué? Porque yo vivo de pie, YYY gestiono las fuerzas de pie.
40:51
Entonces, el trabajo del gimnasio enfocado al core, si luego ya al final hablaremos de trabajo de columna, enfocado a trabajar la musculatura de la columna de forma, a lo mejor, hipertrofia ¿no? Pero el trabajo de core debe ir enfocado a que tú termines trabajando de pie, porque tú vives de pie y cada paso es un trabajo a una pierna. Entonces, en ese siguiente nivel, además de trabajar la resistencia, es de de trabajo, es decir, acumular tiempo de trabajo, vamos a ir progresando a esas posiciones en las que seas capaz de gestionar que la columna no se mueva, es el el famoso antimovimiento, que para nosotros es más fácil de introducir para luego movernos, ¿no? Es es que aprendas a no, a controlar que no te muevan y luego ya a introducir movimiento. Dinos un nombre que a la gente, sobre todo, quiero que las personas que no nos están viendo, porque los que
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Speaker 2: nos están viendo en YouTube ya te han visto hacer ahí un poquito el gesto y se han podido imaginar con una gomita en el gimnasio o empujando una pared, pero que no sé quienes nos están escuchando, quiero que identifiquen bien eso de que algo intente moverme y yo no moverme, porque claro, me me me me imaginaría empujando a él.
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Speaker 1: El famoso Press Palov o si estás entrenando con compañero, pues que que te intenten, si tú estiras los brazos y te intentan girar la, rotar la columna, que no te puedan rotar, el ser capaz de que una fuerza de fuera te intenta girar, te intente girar o te intente flexionar la columna hacia adelante, y tú y tú no te dejes, esa ese aprendizaje a gestionar. ¿Cómo ese, cómo pasa esto también? Con el propio entrenamiento de fuerza.
42:23
Speaker 2: Claro, un 1 supida a un peso muerto, por ejemplo, es un
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Speaker 1: O 1 1 1 press unilateral, cuando tú haces un press unilateral, ¿cómo lo estás haciendo? Ahí, ¿por qué nosotros insistimos cuando alguien hace un press unilateral? Joder, no no flexiones la columna, no te extiendas? Porque eso es core. Claro.
42:40
Eso me está diciendo que tú cuando subes el brazo, o porque no hay movilidad, o porque el peso es demasiado, o sea la razón que sea, tu columna no está no está siéndose capaz de quedar fija, y lo que estás haciendo es utilizarla para terminar de compensar el gesto. Claro. Entonces, aquí en el propio gimnasio ya te puedes dar cuenta que estás trabajando el cole, y ya estás en este nivel cuando haces un 1 press de banca unilateral, cuando haces un press vertical unilateral, cuando haces un tirón unilateral con, pues con una pesa o con un 1 jalón. Si tú dejas el cuerpo que no se mueva y solo mueves el brazo, estás trabajando este nivel ya, que es el es el que no te muevan. Por eso el, por eso corres todo, ¿sabes?
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Por por por eso Es que es complejo. Por eso nosotros nosotros sabemos que cuando yo te estoy mandando un ejercicio de press unilateral, a lo mejor no te lo mando porque quiero que trabajes la fuerza de tu press, sino porque quiero trabajar la fuerza de tu press, y además, el ser capaz de que la columna no se mueva. Claro. ¿Vale? Por eso los corredores, esas planchas con un gesto de un brazo, no solo que el que no se que no se gire el tronco, sino que aprendas a que no se gire para lo que luego girarlo, ¿sabes?
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Ese es el aprendizaje de no moverme y luego ya transmitir fuerzas, que sería el siguiente nivel, la transmisión de fuerzas desde abajo a arriba o de arriba a abajo.
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Speaker 2: Esto ya sería el nivel 3, transmisión de fuerzas. Eso es. Venga, pues háblanos de este de este nivel 3.
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Speaker 1: El nivel 3 ya sería todo lo que es transmitir fuerzas, fuerzas, es decir, todo lo que son, nos podemos imaginar cualquier lanzamiento, los famosos slam de balón, ¿vale? Vale. Lanzar un balón de forma rotacional, lanzar un balón hacia el suelo, lanzar un balón hacia atrás, lanzar un balón a una mano.
44:29
Speaker 2: Pegar un puñetazo. Pegar un puñetazo. De una cuerda.
44:31
Speaker 1: Tirar de una cuerda
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Speaker 2: Darle un boceto en un carancho así grande, como el que me metió Sidco. ¿Así?
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Speaker 1: Eso es eso es la transmisión de fuerzas, y normalmente vamos a buscar, o los famosos, que le llaman en inglés los chops, que es en la en los cortes, en trabajar
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Speaker 2: esto para lo de los chops.
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Speaker 1: Polea, dejas normalmente la, puedes dejar trabajar con la cadera fija, y lo que haces es tirar con los brazos en una diagonal, en una diagonal o en una rotación, es decir, rotas el tronco con una polea dejando la cadera fija. Puedes estar con las rodillas en el suelo, puedes estar en en posición de semiarrodillado, puedes estar de pie, y lo que buscas es transmitir o trabajar la rotación del tronco, dejando la cadera fija, o ya puedes integrar, cuando tú tires de la polea, puedes integrar con la cadera, ¿vale? Entonces, ahí ya puedes jugar con las diagonales y con las diferentes direcciones. Los lanzamientos, pues igual, puedo trabajar con diferentes diagonales, puedo trabajar con una mano, puedo trabajar con 2. 1 lanzamiento, a lo mejor, el que tú no quieras, imagínate lanzar un pase de pecho de los de basket Sí.
45:36
Superfuerte a la pared. Ahí estoy trabajando como la potencia del miembro superior, pero no quiero que se, el cuerpo se me desarme. Claro. Entonces, estoy trabajando para que la columna esté muy estable mientras yo intento hacer un gesto muy concreto, que es empujar. O si ya, por ejemplo, haces un lanzamiento, un puñetazo, ¿qué es lo que te pide el cuerpo?
45:54
Tirar con la cadera, porque ahí sí que necesitas toda la cadena ¿vale? Entonces, ahí normalmente es cuando ya nos metemos en esos ejercicios de transmisión de fuerzas. Incluso en cualquier ejercicio que sea de tirón o de empuje, un 1 en una polea, un preso, una mano, empujar con una polea, una mano, una goma, lanzar, sí que nos viene mejor para esa transmisión de fuerza, por ejemplo, que lo vamos a tener en carrera. ¿Por qué? Porque lo que estoy haciendo es rotar el el tronco con una mano, o sea, viene como un empuje, que es el gesto de carrera al final, llevo el hombro un poquito hacia adelante, y ya nos empieza a dar un 1 movimiento, un patrón de movimiento que voy a necesitar o que va a ser más parecido a la a la parte de carrera, ¿vale?
46:39
Por eso se utilizan mucho esos esos ejercicios a la hora de transmitir o trabajar esa transmisión de fuerzas. Vale. Entonces, sería importante, ¿esos ejercicios están guais para gente que corre? Estaría guay, ¿por qué? Porque estoy trabajando la transmisión de fuerzas, y tú cuando corres tienes como una cadena cruzada, ¿no?
46:56
El tronco gira a un lado, compensa cuando llevo la rodilla contraria adelante y tengo esa cadena cruzada, entonces estás trabajando esa conexión. Entonces está guay, es un corredor se beneficia de este tipo de de de trabajo. Y luego ya si tu deporte es específico, o sea, tiene una especificidad, si tú vas a recibir leches como panes porque trabajas, o sea, tiene, juegas al fútbol o juegas al rugby, ahí vas a tener que trabajar un nivel de incertidumbre más todavía. Lo hablábamos en otro podcast, que al final la resistencia no tiene tanta incertidumbre como puede ser un deporte de contacto o un deporte en el que tengas otros elementos. El trial a lo mejor sí que tiene más, y el trial a lo sí que tengo que jugar a meter más incertidumbre en el trabajo de core, más perturbaciones, que tú no sepas si es que tengas que estabilizar una pierna.
47:47
¿Por qué? Porque cuando tú te estés en la montaña tengas un mal apoyo y tengas que corregir, si la, si no eres capaz de gestionar la columna, pues ahí vas a tener 1 1 1 zona donde la energía se está perdiendo. Claro. O vas a ser menos estable, y en el core se ha visto que un core débil tiene relación directa con un menor control de la rodilla, y que un pie va a estar más descontrolado. Entonces, como no hay transmisión de fuerzas y como vivimos a una pierna, y cuando corremos, si tú no tienes un core que te estabilice y un glúteo medio, el famoso glúteo medio que te sujete la cadera, lo siguiente que va a ir, ¿qué es?
48:23
La rodilla, lo siguiente que va a ir, ¿qué es? El pie y se va a colapsar ese arco. Igual que pasa al revés, un pie muy malo se va a beneficiar de que el core me ayude a sujetar arriba, ¿para qué? Para repartir las fuerzas, porque ahí las acciones de carrera, la marcha, el cuerpo se comporta con acciones coordinadas y predecibles. Es decir, la gente ya ha estudiado qué pasa cuando la pierna va hacia adelante, qué pasa cuando el dedo gordo apoya, extiende el suelo, tiene que extender el glúteo, el isquio se activa de esta manera, hay mucha gente que ya ha estudiado eso en biomecánica, en anatomía funcional, y en teoría se tienen que suceder una serie de conexiones.
49:05
Cuando hay una falla en esa conexión, que es el core muchas veces, se suceden problemas. Entonces, por eso el core es todo. Claro, es
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Speaker 2: es muy complejo. El problema de esta cosa es cuando lo intentamos simplificar
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Speaker 1: Al, a un Para que lo entiendas
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Speaker 2: de una manera muy, muy, muy, muy sencillita, o incluso nosotros mismos para entender la complejidad que tienen, y a veces cometemos el error de, pues eso, de de de de seguir asociando Corea a six pack. Eso es. Claro.
49:29
Speaker 1: O sea, que el que el recto dominar puede ser importante en tu deporte, en estética, porque al final es lo 1º que ve una persona, igual que el pectoral. O sea, la gente no entrena a los, o sea, no lo 1º que hace es entrenar al gemelo cuando va al gimnasio, entrenas tetas y six pack, ¿para qué? Porque es lo que 1º que ve una persona, entonces está la parte esa evolutiva y luego la influencia que hemos tenido el mundo del fitness.
49:50
Speaker 2: Sí, sí, totalmente, totalmente.
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Speaker 1: Por cierto, y lo voy a
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Speaker 2: decir bien rápido, este mes de abril recuerdo que estamos becando a 35 personas, 35 becas que estamos entregando, insisto, únicamente en el mes de abril. ¿En qué consisten las becas? En que cada deportista que arranque a entrenar con nosotros durante este mes, una vez que haya adquirido el compromiso mínimo que nosotros exigimos, que es de 3 meses, nosotros financiaremos además una mensualidad completa a cada 1 de estos 35 deportistas. Para poder optar a una de ellas, lo único que tienes que hacer es darte prisa y, como máximo, tienes de plazo hasta el 31 de abril para solicitar tu plaza. En la descripción ya sabes que tienes el link para poder hacerlo de una forma rápida.
50:35
Ahora sí, seguimos con la entrevista. Vale, entonces, nivel 0 finiquitado, nivel 1 también, nivel 2 también. ¿Cuál sería el siguiente nivel? Bueno, nivel 3 también
50:50
Speaker 1: Y luego nos nos iríamos a la parte más explosiva o a la parte específica de deportiva. Aquí ya nos metemos, ¿qué deporte vas a hacer? Porque claro, si estamos trabajando en salud, lo que hemos hablado en otras ocasiones, yo quiero que mi persona sea robusta, entonces robusta entendiendo que sea capaz de gestionar cosas o incertidumbres que le llegan en su día a día. Sí. Evidentemente, Mario, Paco, a lo mejor su día a día lo que tiene que gestionar es una caída, por ejemplo.
51:19
Entonces, me tengo que centrar en que esas personas gestionen el que se puedan llegar a caer y que no, y darles las habilidades, ¿no? Entonces, ese sería el mi nivel de especificidad de Mario Paco. Pero un deportista, como has dicho, un futbolista, ahí voy a tener que gestionar un nivel de core, a lo mejor, superior, que es específico deportivo, o un boxeador Vale. Es mucho más importante para él esa transmisión de de fuerzas o esa cadena.
51:48
Speaker 2: Vamos a poner nadador, corredor y ciclista? ¿El boxeador y el futbolista o vais a otro podcast?
51:57
Speaker 1: El corredor me centraría obvia. El corredor me centraría en en en la fase final tiene que haber una, 1 buen control de la columna en apoyo, en un apoyo, en una pierna Vale. Que tú a una pierna tu cadera no esté caída, es decir, que no te, que tu cadera, la que está en el en el en el aire, la pierna que está en el aire, imagínate que vas a correr y te quedas en una foto, pum, con
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Speaker 2: la rueda de manos, ¿no?
52:23
Speaker 1: Que no te hundas y que esa cadera no se hunda, que, posturalmente, estés alineado, seas capaz de controlar, y que exista una transmisión, es decir, que se vea una rotación, esa rotación que se tiene que ver, cómo funcionan los codos y todo, que se vea que funciona, y eso es en dinámico, es decir, cada paso tiene que existir esa rotación, no no me puedo hundir, tiene que haber esa transmisión de abajo a arriba. Entonces, hay que trabajar todo lo que hemos hablado antes de los empujes unilaterales, los tirones a una a una pierna, que exista un lanzamiento a un brazo, incluso planchas en las que yo, por ejemplo, esté en plancha, el famoso, una plancha con remo, una plancha lateral en la que tenga un remo. ¿Por qué? Porque estoy fijando la columna mientras obligo a ese gesto de rotar un poco. Esas planchas con remo, con una mancuerna, con polea y demás, vienen bien a ese trabajo más específico de un corredor, por ejemplo.
53:17
Speaker 2: Entiendo que este es el motivo por el cual luego vemos típica foto sacada en el 10 k, en la media maratón o en la maratón kilómetro último tercio de carrera, en el que sale una persona corriendo a una pierna con la cadera que está en el aire casi en el suelo, ¿no? Ahí como medio otro Eso ya es eso es fatiga, es debilidad, ¿por qué pasa eso? Porque hay hay atletas pro a los que se les saca esa foto igual.
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Speaker 1: Bueno, yo creo que hay una parte, 1º, también de, si vas al máximo, vas al máximo, no creo que, o sea, me fío, cuando llevamos el cuerpo al máximo, pues la foto a lo mejor no es la más bonita, ¿no?
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Speaker 2: Pues será tú. Yo te pido
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Speaker 1: fotos chaval. Hombre, porque tu premisa es sonreír siempre que está la foto que esté reventado. Pero normalmente en esas situaciones, sobre todo en las que la fatiga es mucho mayor, que por eso hay que trabajar el el ser resistente, o sea, o la parte de resistencia. Cuando ya es un nivel, puede ser nivel de fuerza global o nivel de fuerza específico de core, pero yo aquí ya me meto con todo, yo como ya es global Claro. Puede ser nivel de fuerza, de que te falten la las patas, fuerza, pero es que va relacionado con con el glúteo, que está relacionado con el core, y, normalmente, la musculatura de la columna está más cansada.
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Yo me acuerdo de competiciones o de eventos que he hecho muy largo físicos, de acabar con agujetas en las costillas, o sea, de de decir, joder, he llevado a a ese, a una intensidad muy grande o durante mucho tiempo una intensidad grande, que como tiras de toda la musculatura respiratoria, te digo, tengo unas agujetas en en todo lo que es costillas y columna y tal, pues si encima no tienes unos niveles de fuerza bueno, al final lo que va a pasar es que te vas a desmontar más rápido, y si tú te desmontas más rápido, lo que nos pasa muchas veces con los corredores de larga, sobre todo con los de larga, bueno, en general con algunos corredores, pero nos pasa, a mí me pasa, nos ha pasado con maratoneos, sobre todo, decir, joder, tío, tienes un motor de la leche, pero el chasis no te lo soporta. Es decir, tío, es decir, joder, tienes unos ritmos que tu cuerpo está diseñado, tienes un motor muy guapo, pero cuando te pones a correr es que te acabas desmontado, acabas la, empiezan las molestias, ¿por qué? Porque tienes un motor que tu cuerpo no te, o sea, tu chasis no no es capaz de
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Speaker 2: Es un esqueleto o una estructura, unas bases unos cimientos que no toleran tanto tanto ladrillo o, claro.
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Speaker 1: El motor que tienes y eso, evidentemente, ¿funcionaría el darle más fuerza y resistencia al core para un? Sí, igual que funcionaría que tenga más fuerza, ¿para qué? Para soportar la intensidad que le va a llevar su deporte, y por eso estamos en una fase global, ya ahí, lo metemos todo en el mismo saco, ya es todo en el
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Speaker 2: mismo saco. Vale, entonces, perdón, según esta estructura y esta manera de entender tanto, a mí me a mí me esto me me me apasiona, porque es como nos has dado unas herramientas, nos has dado un armario con muchos cajones en los que ahora, sin ser unos expertos en este tema, podemos colocar cada estímulo que se lleva el core en un cajón o en otro. Y ahora es cuando nos damos cuenta que a lo que venimos llamando entrenamiento de core a las planchas, al Press Paloff, al pilates, pues ahora ya podemos decir, ah, vale, esto es, me lo meto en el nivel 0, esto me lo conozco en el nivel 1, YYY ahí es cuando te das cuenta de que aunque no quieras, aunque reniegues de trabajar el core, lo estás trabajando si en el nivel más alto, en el momento en el que practicas un deporte. Sí. Si juegas al tenis, si juegas al pádel, si corres, si haces bici incluso, ¿no?
56:52
Claro, se me viene a la cabeza esta tendencia que que que que también puede tener sentido, ojo, de decir, hostia, si yo tengo ciclistas de alto nivel que lo que quieren es mejorar su rendimiento, a lo mejor no tiene sentido dedicar una sesión o 2 a la semana de core nivel 0, nivel 1, nivel 2, si puedo sumar trabajo específico en la bici, arrancadas en la bici, que no deja de ser un trabajo de core, en este caso nivel 3, nivel 4, ¿no? Entonces la pregunta que ahora me reformulo es, ¿es posible renunciar al entrenamiento de core? Entiendo que no, y sobre todo en qué casos podemos hacer este ejercicio de decir, renuncio a a invertir tiempo en mi entrenamiento con el core, o tomar esa decisión puede llegar a a ser un problema para para el amateur, para el deportista o o para el pro?
57:49
Speaker 1: Yo creo que siempre que exista un entreno de fuerza, y aquí el problema son las casillas, como lo he dicho antes, y tú has dicho antes, es que al final te das cuenta que el core es todo, entonces, si existe un entrenamiento de fuerza, va a haber un entrenamiento de core. Es decir, que si tú a una persona dices, yo no le hago planchas, pero le he metido flexiones, está entrenando core Porque es una plancha glamour Es una plancha, es una plancha de movimiento.
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Speaker 2: Mal hecha, bien hecha, pero es una plancha.
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Speaker 1: Pero es una plancha. Entonces, ya tengo un trabajo implícito ahí de core. Otra cosa es que tú digas, no tengo nada de core, no tengo nada de fuerza y esa persona solo va a hacer bici, estamos hablando de bici, ¿no? Yo aquí ya es, ¿qué tipo de persona tengo delante? Yo soy gestor de salud de personas de a pie, deportistas de, del día a día, no trabajo con rendimiento.
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Entonces, yo quiero que esa persona tenga una
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Speaker 2: Con alto rendimiento, con rendimiento si trabajas.
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Speaker 1: Tengo tengo, yo quiero que esa persona tenga una 1 vida deportiva y una calidad y una salud lo más longeva posible. Claro. Entonces, yo tengo que invertir en ese en ese trabajo sí o sí voy a voy a, por sesgo mío, lo voy a meter. ¿Que me tengo que pasar mucho tiempo? Le voy a decir, oye, tenéis que hacer muchas planchas, no, a lo mejor, como sé que el core tengo otros niveles, sé que la fuerza me va a cubrir esa necesidad, entonces, ya tengo un 2 por 1.
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¿Por qué por qué ahora se? O sea, no sé por qué se claman tanto al cielo, decir, joder, plancha, si puedes poner una sentadilla, joder, pues, no, dime algo que no sepa, o sea, me me estás dando lo evidente, que es que poniéndote una barra en la espalda tu columna no se puede doblar, tienes que trabajar la columna, tienes que apretarte, entonces, vas a trabajar el core y te va a cubrir un buen trabajo de fuerza, te va a cubrir una parte de core. Otra cosa es que, a nivel postura, yo quiera meter algo de trabajo. Otra cosa es que esa persona tenga dolor. Otra cosa es que con los niveles de, o el trabajo de fuerza que esté metiendo, postularmente, por ejemplo, la bici, si echas muchas horas, pues toda la musculatura posterior no está en un rango óptimo.
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Es como lo de quejarnos de que la, mi cliente trabaja en, sentado. ¿Qué hago? Pues, descansos activos. Encima trabaja sentado y se me sube en una bici, estoy metiéndole horas, horas y horas a una postura que me va a llevar a otras conversaciones. Entonces, ¿es obligatorio o me lo puedo saltar el core?
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Si tengo una parte de fuerza, voy a tener un 2 por 1, bien gestionada, una parte de fuerza, entonces, ahí lo voy a poner, voy a tener gestionado. Y sí o sí metería en algún momento, fuera de la temporada, no fuera de la temporada, cuando estés desconectado, revisar esos niveles 0, porque nos van a dar riqueza, y yo por ser profesional de salud lo voy a hacer siempre, porque quiero que mi cliente se mueva mejor, tenga más variabilidad y y tenga más opciones. Y el hecho de que se mueva mejor, tenga más opciones y que la y de esos niveles más 0 de internos, le van a dar cosas buenas a lo mejor a futuro. ¿Le va a mejorar el rendimiento en vatios? No, pero yo voy a intentar porque yo soy educador también, entonces, quiero que mi cliente aprenda.
1:01:00
Claro. Otra cosa es hasta dónde te quiera meter tú y que digas, oye, quiero hacer que mi cliente ciclista, yo no, a mi cliente ciclista no le pongo una plancha con con un manillar, por ejemplo. O sea, no se me ocurriría. Antes le construyo una columna fuerte y le saco de las planchas, a lo mejor le llevo otras cosas y le digo, oye, vamos a cargar kilos en esa espalda, para cuando te eches horas ya asegurarme de que, de que, de que te aguanta. Ajá.
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Que sería los niveles, o sea, el cómo entrenar la columna, ¿no? Para mí está la parte del core, que hemos hablado esto muy bien, pero podríamos verlo desde la perspectiva de, joder, ¿cómo entrenas la columna? Como cualquier otra musculatura. Normalmente no sé por qué hemos asociado que la musculatura de la columna hay que trabajarla pues a veces o con 1000 de repeticiones, como 2000 repeticiones, es como si yo te dijera, haces 2000 repeticiones de cuadra y dices, no, no, pues porque no haces o eliges un estímulo que te permita, si quieres trabajar algo de hipertrofia, trabajar 8 o 10 repeticiones a nivel de recto abdominal o de oblicuos o o de o de zona lumbar? Pero, ¿a qué ejercicios te refieres cuando hablas de entrenar la columna?
1:02:09
Por ejemplo, ejercicios que vayan directo al movimiento de la columna, flexión, flexión lateral, extensión lumbar, por ejemplo, trabajo analítico se puede llegar a trabajar pesado. Aquí está la la famosa discusión del rango neutro de columna, si me puedo flexionar, puedo trabajar la columna en flexión no.
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Speaker 2: Riesgo beneficio que puedas tener ahí.
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Speaker 1: Eso es. Pero ¿yo puedo trabajar la extensión lumbar en un rango controlado en el que sobrecarga la columna? No pasaría nada. En un banco romano, el típico banco de 45 grados que tú aprietes, a la gente, yo me acuerdo, sobre todo a gente con dolor de espalda, la aterra. La gente cuando tú le trabajas, la 1º vez que tiene agujetas en el cuadrado lumbar le da miedo.
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Speaker 2: Sí, parece que te.
1:02:51
Speaker 1: Parece que te va a dices, joder, estoy reventada la espalda, joder, me asenta fatal el entreno, y cuando tiene agujetas en las piernas es como joder, qué guay, entreno ahí reventada. No, no, es que has trabajado de forma específica el cuadro lumbar, entonces, tienes agujetas, ¿qué pasa? Que no son agradables. Claro. Entonces, ¿se puede llegar a trabajar la la musculatura de la columna con una intensidad igual que podríamos trabajar un cuádriceps?
1:03:12
Sí. ¿Hace falta siempre trabajar en 200 repeticiones? No. ¿Hace falta hacer planchas de 1000 minutos? Tampoco.
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Una vez que te gradúes busca una 1 intensidad adecuada. Por ejemplo, un tener una buena musculatura extensora, una buena hipertrofia en la musculatura de la columna, te va asegurar que incluso a nivel de salud, pues esa grasa que se va filtrando en la gente sedentaria, que se filtra la musculatura, que genera atrofias, que te va dar dolor de espalda, te puede generar un problema a futuro. Entonces, si juntas sedentarismo, poco movimiento, sobrepeso Claro. Pasa lo mismo que en cualquier otra musculatura, pero en musculatura que va en el control de la columna, ¿no?
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Speaker 2: ¿Te animas a mencionar ejercicios prohibidos que nos recomendarías? A ver, siempre vas a encontrar, ¿no? Alguien con quien puedas justificar cierto trabajo, pero para la población en general y para el 99 por 100 de la gente que nos ve y nos escucha, ¿te atreverías a decir, mira, este ejercicio tiene más riesgo que beneficio, este no, este sí? Normalmente las
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Speaker 1: la los que se suelen asociar de inicio, pues las rotaciones en flexión, es decir, los típicos crunch con flexión, los A ver, ver, ver,
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Speaker 2: la gente te tiene que entender así.
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Speaker 1: Los las las los abdominales estos que que te sientas con una pelota, giras y con las pies en el aire Vale. Normalmente se hacen con una calidad malísima de de control, estás con los pies en el aire, que además ya tienes las flexiones de cadera a tope, y encima giras la columna. Es decir, rotar la columna en flexión a mucha carga, a muchas repeticiones, no suele aportarte muchísimo en en en ganancia, o sea, va te va a picar el abdomen, pues sí, yo qué sé, si te dejo 7 horas en una plancha también te va a picar el abdomen, pero el ratio riesgo beneficio o realmente lo que te está llevando a nivel de estímulo tampoco es tan grande.
1:05:03
Speaker 2: Y una flexión en la que no haya rotación, como pueda ser el típico setup de crossfit de poner los pies y bajar y subir, y bajar y subir, ¿eso eres pro ese ejercicio o no?
1:05:13
Speaker 1: Ahí va, o sea, no soy muy pro, porque normalmente la gestión que se hace en la, ahí en ese ejercicio es a altas repeticiones y en fatiga. Entonces, normalmente favorecer, pues toda la parte de flexores de cadera, flexión de columna descontrolada, con muchas repes y en fatiga, tampoco suele dar muy, muy buen resultado. Entonces, lo, sería la manera que utilizaría de reventar a una persona o de decirle, oye, vamos a cansarnos en el abdomen. Pues no, o sea, no, no sería mi mi elección. Igual que volúmenes desmedidos de, pues de eso, de flexiones de columnas repetidas descontroladas, pues no.
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De hecho, prefiero enseñarte a hacer 1 1 1 control muy bueno de la columna en un crunch, un crunch abdominal, un 1 abdominal de toda la vida. Prefiero enseñarte a controlarlo incluso con un poquito más de rango de movimiento hacia atrás, de de que te estires un pelín, que notes cómo se estire el abdomen, para que luego tú seas capaz de vertebrar, vertebrar, recuperártelo, a a recuperar la posición. Si yo te enseño a hacer eso, a lo mejor en 10 repeticiones, 2 series, dices, joder, como cuando haces 10 repeticiones de sentadilla, que dices noto las piernas, es control. Ajá. ¿Hemos trabajado la flexión de la columna?
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¿Hemos trabajado en un rango, a lo mejor, superior? Sí, pero claro, hay control Claro. Hay una buena gestión y eres capaz de gestionar vértebra a vértebra la columna. Hacerte 10000 repeticiones descontroladas en un rango de movimiento que no tiene sentido, que es muy corto, por el hecho de sentir quemazón, a lo mejor
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Speaker 2: es la mejor estrategia. Vale, y el y un ejercicio que para ti sea cuestión personal, falta ni que me lo justifiques si no quieres. Tu ejercicio fetiche de core, ese que cuando haces sales con una sensación de haber trabajado bien.
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Speaker 1: A mí un ejercicio muy avanzado, o sea, 2 ejercicios avanzados, 1 de, en el plano, digamos, de flexionarme y de extenderme, para mí, 1, es muy, o sea,
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Speaker 2: es ¿Me
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Speaker 1: vas a decir el Dragon Flag? Sí. Es que te
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Speaker 2: veo siempre haciendo los Es
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Speaker 1: que, o sea Digo, es que es que es
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Speaker 2: la hostia, porque cuando vas a entrenar con Ángel, que hemos compartido muchísimas horas de gimnasio juntos, tú ya estás ahí ya casi pasándote el rulito y tú te abrazas a la barra esa y empiezas a hacer una movida
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Speaker 1: No, es, o sea, la plancha esa típica de que el calistenia hace mucho que te agarras, la de Bruce Lee, esa que te agarrabas con las manos y controlas que la columna no se extienda, eso es. Si lo controlas, es una palanca muy grande. ¿Qué quiere hacer tu cuerpo? Abrirse, ¿no? Que los pies caigan al suelo, entonces, es una palanca muy grande para controlar la flexión.
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Entonces, es una intensidad muy alta con 2 series de 5 repes casi que se me monta el abdomen. ¿Lo controlo? Sí. Volumen muy bajo, intensidad muy alta. ¿Extensiones en el banco romano?
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El el el que te apoyas la La mantenga, ¿no? 45 grados. Ese, o a repeticiones controladas, yo he hecho series ahí de, pues, una serie de 100 repes, en el menor tiempo, o sea, vas haciendo repes o pesadas, 2 series, 8 repes, controlado, que exista una progresión, no no te vas a poner ahí con un 0 de kilos, yo llevo una progresión, pero ser capaz de levantar pesado ahí, también en muy poco volumen, con una, se le puede dar una intensidad adecuada, y no necesito meter, vamos, es que lo meto una vez a la semana o a veces lo roto y lo meto una vez cada 2 semanas. Y luego, retar al cuerpo en el plano lateral, que ese no se trabaja mucho, es que, o sea, por ejemplo, una plancha lateral en el que tú tengas la mano apoyada en el, en un banco y dejes caer la cadera hacia el suelo, y que la, y que controles ese gesto de que todo el cuerpo se abra, y luego recuperar la posición, me parece un trabajo muy bueno de movilidad, que no le estás metiendo mucha mucha mucha volumen, por ejemplo, yo hago 10 repeticiones, 8 repeticiones, 2 series.
1:09:12
Pero es una, me me es una movilidad que no solemos trabajar de todo el plano lateral, toda la cadera, notas cómo se estira hasta la cintilla casi, o sea, todo lo que es el glúteo medio, las costillas
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Speaker 2: te pediría vídeos para ponérselo a la gente y que pueda ver acompañado de la explicación
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Speaker 1: Ese, ese, por ejemplo, me parece un vídeo que así además si acompañas con la respiración Ajá. Porque hay determinados ejercicios, incluso de fuerza, para hacer una, esto es lo que hablamos para hilar con lo del core, ¿no? Que esto, hay muchos ejercicios que si tú acompasas la respiración de una manera determinada u otra, estás trabajando la movilidad también. ¿Por qué? Porque hemos dicho que estos son presiones ¿no?
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Yo, al final, si yo meto aire, estoy generando una presión interna y y estos, o sea, se inflan los pulmones y eso influye en mis costillas y influye en mi hombro. Entonces, hay ejercicios que si tú trabajas la respiración de una manera u otra, puedes potenciar la movilidad, por ejemplo. Es decir, que en una plancha tú digas, oye, en este ejercicio coge aire de esta manera para hinchar el pecho y que eso genere una posición de tu caja torácica, puede hacer que estés trabajando la movilidad solo con ese detalle. Por eso, muchas veces, los detalles en los ejercicios En una plancha, cómo estás colocado o cómo se coloca el que hace el récord del mundo de 10 o 24 horas, tú al final ves los hombros que están caídos, ves la lumbar que está caída,
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Speaker 2: ves caída, el glúteo va por uvas, pero es normal, coño, esas...
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Speaker 1: Claro, son 24 horas de plancha.
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Speaker 2: No es un no es un reto de 24 horas de plancha perfectamente
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Speaker 1: Pero cuando alguien te dice, no, es que yo aguanto 3 minutos, y tú le dices, vale, haz este detalle, empuja al suelo, hazlo a tal. O a lo mejor le dices, oye, en vez de 3 minutos te voy a te voy a decir que coloques la plancha, pero júntame las piernas, aprieta el culo, como si tuvieras un billete de 500 entre glúteos, y de repente le hace la gente, joder. 10 segundos ya 10 segundos, 20 segundos
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Speaker 2: Un rato.
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Speaker 1: Es un muy buen reto. Entonces, esos son los detalles que, se aplican bien, un mismo ejercicio puede elevar la intensidad, y si yo, esto es como toda la vida, si yo me ahorro cierto volumen o frecuencia de estímulo, a lo mejor me estoy ahorrando, pues, como lo agarrarte volumen de carrera, ¿no? Me puedo ahorrar más desgaste de ciertos tejidos. Entonces, si yo encuentro el volumen mínimo que te permita progresar, esto ya estamos hablando un poco de entrenamiento, hemos divagado un poco, pero estamos hablando de entrenamiento, me quedo con eso antes de meterte muchísimo volumen o muchísima intensidad, y que tú tengas ya tiempo de hacer otras cosas, ¿sabes?
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Speaker 2: Pues nada, menuda masterclass de de entrenamiento de core nos acabas de dar, muchísimas gracias
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Speaker 1: Espero que no haya quedado muy complejo, porque esto, hablar
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Speaker 2: de estas cosas sin... Para para... Nosotros nos cuesta, claro, estamos tan acostumbrados a dirigirnos a entrenadores, tú más, yo ya me me me siento más cómodo en el mundo del, en el mundo de verdad que que en las aulas de entrenadores. Pero te agradezco el esfuerzo que has hecho por explicarlo de una manera sencilla, creo que ha quedado bien, yo creo que va a ser al final la gente la que nos diga, chicos, si os ha ido a la olla no hemos entendido nada, o os espero recibir más mensajes de, oye, pásame Ángel haciendo el Dragon Flag, ¿sabes? Espero espero que ese sea el mensaje más habitual.
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