Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / VO2max Workouts - Low Intensity vs High Intensity Sessions - Was ist besser?

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VO2max Workouts - Low Intensity vs High Intensity Sessions - Was ist besser? · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_01: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_01: Heute sprechen wir über das Thema V2 Max Workouts.
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  SPEAKER_01: Wir sprechen über Low-Intensity Sessions, um eure VO2 Max zu verbessern.
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  SPEAKER_01: Wir sprechen über andere Sessions, High-Intensity Sessions, um eure VO2 Max zu verbessern.
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  SPEAKER_01: Und ich gebe euch am Anfang eine kleine Einführung so in das ganze Thema.
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  SPEAKER_01: Es ist ziemlich wichtig, um langfristig gesehen gesund zu sein und aber auch seine Leistungsfähigkeit zu verbessern, um gut nach vorne zu kommen und dabei an seiner VO2 Max so zu arbeiten.
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  SPEAKER_01: Und da würde ich auch so ein bisschen einsteigen in der Einführung rein.
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  SPEAKER_01: Die V2 Max ist prinzipiell so der Motor, der Ausdauermotor, wie man das so schön immer beschreibt.
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  SPEAKER_01: Und das ist nicht nur die Sauerstoffaufnahme, sondern es ist eigentlich der Sauerstoffverbrauch in eurem Körper.
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  SPEAKER_01: Und dabei gibt es verschiedene Faktoren, die daran beteiligt sind an diesem Verbrauch.
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  SPEAKER_01: Es gibt einerseits sowas wie die Lunge, nimmt den Sauerstoff auf, dann irgendwie das Herz-Kreislauf-System, was den Sauerstoff transportiert, weitergibt.
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  SPEAKER_01: Und dann gibt es zum Beispiel den Zellen, die Mitochondrien, andere Zellorganelle oder vor allen Dingen die Mitochondrien, die dafür sorgen, dass wir dann den Sauerstoff gut verwenden können und daraus effizient Energie herstellen.
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  SPEAKER_01: Es zeigt sich mittlerweile, dass Mitochondrien einerseits einen sehr großen, oder dass die V2 Max einerseits einen sehr großen Einfluss so hat auf das ganze Thema Leistungsfähigkeit.
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  SPEAKER_01: Das heißt, Hochleistungsausdauerathleten zeigen deutlich höhere Werte, als jetzt zum Beispiel, der gerade erst irgendwie mit dem Ausdauersport anfängt.
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  SPEAKER_01: Es zeigt sich aber auch, dass das Thema V2 Max einen enormen Einfluss hat auf die Gesundheit.
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  SPEAKER_01: Neuere Studien zeigen hier, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen Langlebigkeit und der VO2 Max.
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  SPEAKER_01: Das heißt, Menschen, die im höheren Alter, gerade so über 55 Jahren in den Studien, dass das ein höheres Alter, eine höhere VO2-Max aufweisen.
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  SPEAKER_01: Das heißt, in dem Wert noch über eigentlich so 28 sind, sagen wir mal so roundabout über 30 sind, haben ein deutlich geringeres Auftreten von vielen Erkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkt, wie zum Beispiel Schlaganfall, wie zum Beispiel Krebserkrankungen und wie zum Beispiel auch Demenz.
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  SPEAKER_01: Auch so, was psychologische Erkrankungen angeht, also wie resilient man ist, wie gut man auch mit emotionalem Stress umgehen kann.
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  SPEAKER_01: Hier zeigt sich auch ein Zusammenhang, dass wenn man fitter ist, dass wenn man mehr in seine Fitness, sag ich mal, investiert, dass man meistens auch resilienter ist und dass man meistens auch so mit emotionalen Herausforderungen gut umgehen kann.
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  SPEAKER_01: Und das ist sogar auch ein wichtiges Thema, wenn man sich irgendwie so das ganze Thema Langlebigkeit anguckt, also wie lange man wirklich lebt.
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  SPEAKER_01: Neben dem Thema Langlebigkeit ist es in der Gesundheit auch so, dass das Thema Morbidität im Grunde eine große Rolle spielt.
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  SPEAKER_01: Das bedeutet, wie lange man auch gesund bleibt oder wie lange auch man einen guten Gesundheitszustand erhält.
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  SPEAKER_01: Und hier zeigt sich zum Beispiel auch, dass wenn man eine höhere VO2 Max hat, also auch wiederum so der Wert von, hier sagt man eher so im Bereich von über 25 in den Studien, dass über 55, dass sich dann auch viele Gebrechen, Gebrechlichkeiten, Geringe einfach auch einstellen.
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  SPEAKER_01: Es hat viel auch zum Beispiel damit zu tun, dass im Alter auch so die Knochenmasse verloren geht.
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  SPEAKER_01: Es hat auch viel damit zu tun, dass auch so der funktionelle Zustand auch verloren geht im Alter.
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  SPEAKER_01: Und das sind alles Dinge, die sind sehr stark davon abhängig, wie hoch ist auch noch so die VZ-Max im Alter.
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  SPEAKER_01: Das Problem diesbezüglich ist, die VZ-Max sinkt im Alter oder sinkt auch schon im mittleren Lebensjahr.
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  SPEAKER_01: Und ungefähr der Durchschnittswert so in westlichen Industrienationen liegt nur meistens so im Bereich vielleicht von 34, 35, gemittelt auf die generelle Bevölkerung.
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  SPEAKER_01: Zumindest sind das so die Werte, die man bei der WHO findet oder auch bei älteren Studien.
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  SPEAKER_01: Ich glaube, dass der Wert mittlerweile eher auch sogar geringer ist.
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  SPEAKER_01: Und dass der Wert sicherlich geringer ist, auch in vielen nicht-westlichen Ländern.
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  SPEAKER_01: Ich denke, dass da der Wert wahrscheinlich eher nochmal geringer ist.
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  SPEAKER_01: Wobei die Menschen natürlich irgendwie in ihrem normalen Alltag einfach ein bisschen aktiver sind.
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  SPEAKER_01: Trotzdem muss man sagen, dass wenn man halt einen Wert hat irgendwie von 35 im mittleren Lebensalter, also vielleicht so mit 30, 35, dann kann man davon ausgehen, ungefähr, dass die VZ Max sinkt.
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  SPEAKER_01: Eigentlich sagt man so pro Jahrzehnt um ungefähr 10%.
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  SPEAKER_01: Das bedeutet zum Beispiel 35 dann mit 35 und dann mit 45 hätte man dann vielleicht noch 32 und dann hätte man eben mit 55 wäre man dann schon sogar in diesem kritischen Wert, in diesem kritischen Wertbereich, im Bereich so von 28.
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  SPEAKER_01: Wenn man sportlich aktiv ist, wenn man die richtigen Workouts für sich einbaut, dann kann man aber diese V2 Max verbessern und kann man auch steigern.
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  SPEAKER_01: Und kann damit auch einen direkten Einfluss zu nehmen, einerseits auf seine Performance und aber auch so auf seine langfristige Gesundheit.
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  SPEAKER_01: Und dabei gibt es so ein bisschen immer dieses Paradox, dass viele sagen, okay, die V2 Max ist genetisch vorbestimmt.
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  SPEAKER_01: Das bedeutet, wir werden mit einem gewissen sportlichen Talent geboren.
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  SPEAKER_01: Und ja, unsere Gene bestimmen einen gewissen Anteil davon, wie sportlich aktiv wir sind und wie auch gut wir vor allen Dingen so auf Reize reagieren, also auf Trainingsessions reagieren.
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  SPEAKER_01: Und man sagt eher so, dass es vielleicht ein genetisches Upper-Limit gibt, also so ein bisschen sportliches Talent.
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  SPEAKER_01: Vielleicht, wenn man jetzt sagt, okay, man möchte vielleicht eine 70, 80, 85, 90 irgendwie erreichen in seinem Leben, dann mag das sicherlich nicht für jeden Menschen möglich sein.
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  SPEAKER_01: Wenn man sich aber mittlere Werte anguckt, ich sage mal vielleicht einen Wert zu erreichen 40, 45, 50, dann ist das sicherlich für die meisten Menschen mit einem guten Aufwand möglich.
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  SPEAKER_01: Dabei, so genetisch betrachtet, ist die V2-Max auch stark so verhaltensgenetisch bestimmt.
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  SPEAKER_01: Es gibt einerseits so Genetik, reine Genetik, wo wir nur die Erbinformationen haben, die in unserer Zelle vorhanden sind.
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  SPEAKER_01: Und das ist so ein bisschen so schwierig, die zu verändern, weil es ist halt vorgegeben und das ist der Bauplan, der immer wieder abgelesen wird.
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  SPEAKER_01: Und so ist irgendwie unser System aufgebaut in unser Körper.
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  SPEAKER_01: Und dann gibt es aber auch epigenetische Sachen, das ist so die Verhaltensgenetik, wo wir gewisse Gene haben, die an- und wieder abgeschaltet werden.
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  SPEAKER_01: Und aus Genen entstehen immer Protein, also Struktur, Funktion von unserem Körper.
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  SPEAKER_01: Und epigenetisch bedeutet, wir können gewisse Gene anschalten.
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  SPEAKER_01: Und wenn wir diese Gene anschalten, dann wird andere Proteinstruktur produziert und dann zum Beispiel verbessert sich unser Herz-Kreislauf-System, unsere Mitochondrien oder auch so unser Kapillarsystem, unsere Gefäße.
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  SPEAKER_01: Und das hat alles wiederum einen Einfluss so auf die V2 Max.
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  SPEAKER_01: Und hier zeigt sich, dass wenn man so im Jugendlichenalter vor allen Dingen vielleicht auch schon Erfahrungen hat mit Ausdauersport, auch nicht zu früh, also jetzt auch nicht so irgendwie sein fünf-, sechsjähriges Kind schon sofort in den Ausdauersport stecken, sondern vor allen Dingen so Jugendliche, wenn die halt schon viele Erfahrungen haben, so mit Training-Sessions, mit den richtigen Training-Sessions, dann werden vor allen Dingen auch solche Gene angeschaltet, die dann langfristig gesehen auch so die V2 Max irgendwie auch verbessern.
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  SPEAKER_01: V2 Max, was da auch noch wichtig ist zu sagen, ist da definitiv so das Thema Consistency ist key.
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  SPEAKER_01: Und das wird ganz wichtig, wenn wir auch über High-Intensity Sessions sprechen, weil es ist so, dass viele Menschen, glaube ich, probieren immer sehr schnell sehr fit zu werden.
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  SPEAKER_01: Und das ist ein sehr lobenswertes Ziel.
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  SPEAKER_01: Häufig aber so mit dem Hintergrund, vielleicht auch das Aussehen zu verbessern und vielleicht ein Sixpack zu erreichen oder irgendwie die Beine irgendwie zu erreichen oder irgendwie den Gluteus zu verbessern.
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  SPEAKER_01: Und das oder die Arschmuskulatur zu verbessern und das sind alles Dinge, die haben optische Relevanz, definitiv.
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  SPEAKER_01: Nur eine V2-Max sieht man nicht unbedingt, muss man auch dazu sagen.
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  SPEAKER_01: Also es gibt auch Menschen, die sind vielleicht sehr athletisch dünn-Läufer oder auch Radsportler und trotzdem haben die eine sehr, sehr, sehr hohe VZ-Max und eine sehr hohe Ausdauerkapazität, die irgendwie so da ist.
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  SPEAKER_01: Und da ist natürlich irgendwie auch Ausdauer und Kraft, auch so zwei verschiedene Paar Schuhe.
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  SPEAKER_01: VZ Max hat einen sehr großen Effekt so auf die Langlebigkeit, auf die Morbidität, also welche Krankheiten irgendwie so entstehen.
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  SPEAKER_01: Kraftfaktoren auch, muss man auch sagen dazu.
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  SPEAKER_01: Aber die VZ Max hat schon einen größeren Effekt auf viele von diesen Faktoren.
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  SPEAKER_01: Ganz einfach deswegen, weil sie auch mit zum Beispiel Stoffwechselgesundheit sehr stark einhergeht.
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  SPEAKER_01: Und gerade zu Thema wie Herzinfarkt, Schlaganfall, was so die größten Todesursachen sind eigentlich in Deutschland und Krebserkrankungen eben signifikant reduzieren kann.
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  SPEAKER_01: Das heißt jetzt aber nicht, dass ich Krafttraining grundsätzlich ausschließe und ist auch sehr wichtig für viele Menschen und ist auch sehr wichtig in der athletischen Entwicklung zum Beispiel.
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  SPEAKER_01: Und die Krafttraining kann auch indirekt die V2Max verbessern.
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  SPEAKER_01: Nur Krafttraining hat jetzt nicht einen direkten Effekt so auf die VZ-MAX.
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  SPEAKER_01: Gut, kommen wir einmal so ein bisschen auf Workouts zu sprechen.
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  SPEAKER_01: Und die ersten Workouts, die ich euch vorstellen möchte, sind die Low-Intensity Workouts.
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  SPEAKER_01: Ich denke, wenn ihr den Podcast vielleicht schon häufiger gehört habt, dann ist es euch klar, dass Low Intensity sehr wichtig ist, um langfristig gesehen ein gutes Grundlagena-Ausdauerfundament aufzubauen.
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  SPEAKER_01: Und Low-Intensity Sessions sorgen dafür, dass wir uns physiologisch verändern können und aufbauen können.
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  SPEAKER_01: Und was halt ein sehr großer Vorteil ist an diesen Low-Intensity Sessions, ist, dass wir sie relativ einfach einbauen können in unserem Alltag.
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  SPEAKER_01: Und die führen eben dazu, dass wenn wir das machen und die häufig einbauen und gut absolvieren, dass wir dann langfristig gesehen einen großen Benefit haben auf unsere V2 Max.
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  SPEAKER_01: Also sie ist so ein bisschen die Grundlage des Ganzen.
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  SPEAKER_01: Und dass wir aber diese Steigerung der V2 Max, dass es relativ langfristig gesehen ist.
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  SPEAKER_01: Also es ist nichts, was schnell geht, sondern darauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen, was man da so ungefähr erwarten kann.
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  SPEAKER_01: Aber das sind alles Effekte, die brauchen relativ lange.
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  SPEAKER_01: Ich sag mal, also Low-Intensity Sessions, dabei unterscheiden wir grundsätzlich zwei verschiedene Intensitäten, die es dabei gibt.
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  SPEAKER_01: Es gibt das Zone 1-Training.
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  SPEAKER_01: Zone 1-Training ist eher so eine aktive Regeneration.
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  SPEAKER_01: Die ist wirklich wichtig bei Hochleistungsausdauerathleten, bei auch Intermediate, also sehr guten Athleten.
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  SPEAKER_01: Und dann gibt es so ein bisschen die Zone 2.
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  SPEAKER_01: Und diese Zone 2 ist eine moderatere Low-Intensity-Zone, die bewegt sich so bei 70, 80 Prozent der maximalen Herzsequenz.
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  SPEAKER_01: Und das ist so eine Zone, wo man eben sieht, dass da sehr viele Anpassungen stattfinden können, wenn man sie richtig einsetzt.
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  SPEAKER_01: Wissenschaftlich gesehen ist das noch nicht so ganz haltbar, muss man auch dazu sagen, dass es da noch an Studien fehlt, die genau den Unterschied irgendwie darstellen zwischen Zone 1 und Zone 2 und die Effekte und ob Zone 2 wirklich viel, viel effektiver ist.
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  SPEAKER_01: Aber so in der Praxis und der Coaching-Szene zeigt sich eben auch bei uns, aber auch bei anderen Coaches, dass halt Zone 2 einfach deutlich effektiver ist.
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  SPEAKER_01: Und gerade so eben auch bei Anfängern.
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  SPEAKER_01: Also da dann auch zum Beispiel sozusagen, okay, 50, 60 Prozent der gesamten Trainingszeit mache ich halt irgendwie so bei Zone 2.
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  SPEAKER_01: Dabei eignet sich vor allen Dingen so Radfahren, Rudern sehr, sehr gut, um das irgendwie aufzubauen, um das zu targeten.
• 12:55
  SPEAKER_01: Und auch wenn man ein bisschen fortgeschritten ist, sicherlich auch Laufen.
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  SPEAKER_01: Grundsätzlich sollte man immer auch Disziplinen bevorzugen, wo man auch Fortschritte machen will und wo man vielleicht auch Wettkämpfe absolvieren möchte.
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  SPEAKER_01: Und wenn man zum Beispiel in den Halbmarathon läuft oder wenn man sich irgendwie auf dem Triathlon oder sowas nicht hat vorbereitet, dann macht es halt definitiv Sinn, es auch im Radfahren umzusetzen, im Laufen umzusetzen.
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  SPEAKER_01: Und aber vielleicht auch in anderen Disziplinen es auch mit so zu entwickeln.
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  SPEAKER_01: Dabei klassischerweise beim Anfänger, vier, fünf Stunden die Woche macht man schon meistens relativ gute Fortschritte.
• 13:30
  SPEAKER_01: Welche Sessions gibt es dabei ganz genau, die man so absolvieren könnte?
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  SPEAKER_01: Bekannteste Session dabei ist sicherlich so auch diese Dauermethode.
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  SPEAKER_01: Das heißt, dass du irgendwie so wirklich konstant probierst, 30, 35, 40 Minuten im Low-Intensity-Bereich unterwegs zu sein.
• 13:45
  SPEAKER_01: Und hier ist es auch wichtig, dass du gleichmäßig das Ganze steuerst und dich dann auch gleichmäßig daran hältst und dich gleichmäßig auch daran regulierst.
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  SPEAKER_01: Meines Erachtens nach vor allen Dingen nach Herzrekens dich dabei richtest und nach Körpergefühl.
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  SPEAKER_01: Aber es ist wichtig, dass du jetzt nicht zum Beispiel Low-Intensity Sessions machst und dann eine ganz, ganz krasse Variation halt immer wieder drin hast, weil diese Variation führt halt dazu, dass die Session eher inaktiver wird vom ganzen Ding her.
• 14:15
  SPEAKER_01: Genau, das sind eigentlich so, ich sag mal, das ist die klassische Session und die würde ich auch vor allen Dingen jemand so mit an die Hand geben, dass man im Workout darauf probiert, mit einer Dauermethode hier probieren Zone 2 nach vorne zu bringen.
• 14:28
  SPEAKER_01: Wenn man sich so Workout Design anguckt, dann kann man schon sagen, macht es aber Sinn, vielleicht auch noch andere Elemente mit zu integrieren und eben nicht nur Zone 2 einzubauen.
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  SPEAKER_01: Man beschreibt das so ein bisschen immer mit einem Warm-Up, dann gibt es eine Bildphase, wo man so ein bisschen das System vorbereitet und danach gibt es halt meistens noch irgendwie einen Coold-Down.
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  SPEAKER_01: Und Warm-Up bei einer Zone 2 Session ist schon auch ein bisschen wichtig, dass man so ein bisschen das System vorbereitet.
• 14:55
  SPEAKER_01: Und dann kann man zum Beispiel in so einer vorbereitenden Phase auf und Zone 2 Sessions auch gerne nochmal zum Beispiel so ein bisschen Sprint absolvieren, ein bisschen Strides absolvieren, ein bisschen irgendwie was, was so die Motorik zum Beispiel aktiviert, bevor man dann sich auch wirklich so in diesem Zone 2 Niveau bewegt und dann auch konsistent und kontinuierlich in Zone 2 dann einfach auch arbeitet.
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  SPEAKER_01: Weitere Methoden, um auch so Zone 2 zu entwickeln, sind auch Intervalle.
• 15:23
  SPEAKER_01: Man kann auch relativ gut Zone 2 Intervalle machen.
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  SPEAKER_01: Das sind dann vielleicht etwas längere Intervalle.
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  SPEAKER_01: Und das bietet sich auch vor allen Dingen an bei vielleicht Menschen, die noch anfangen mit dem Sport, dass man da dann auch eher sagt, so 15, 20 Minuten Zone 2 Intervalle baue ich ein, bis 30 Minuten, vielleicht zwei, drei Stück davon pro Session.
• 15:43
  SPEAKER_01: Zum Beispiel auf dem Fahrrad kann man das relativ gut einbauen.
• 15:46
  SPEAKER_01: Und das ist vor allen Dingen gut, wenn man vielleicht auch merkt, man schafft es noch nicht so ganz, zum Beispiel eine Stunde, anderthalb Stunden halt konstant und konsistent auch in Zone 2 irgendwie auch so zu bleiben.
• 15:56
  SPEAKER_01: Dass man dann zum Beispiel es eher so aufteilt, dreimal zehn Minuten vielleicht für den Anfänger am Laufen und dann geht es halt irgendwie weiter so Richtung 20 Minuten.
• 16:05
  SPEAKER_01: Wie kann man das herausfinden, dass man vielleicht Zone 2 noch nicht so richtig umsetzen kann?
• 16:09
  SPEAKER_01: Das kann man vor allen Dingen dadurch herausfinden, dass man sich so ein bisschen anschaut, wie verhält sich die Herzsequenz im Vergleich zur Pace zum Beispiel oder wie verhält sich auch so die Herzsequenz generell über die Session, auch so im Bereich zum Thema Körpergefühl.
• 16:24
  SPEAKER_01: Und dabei sollte die Herzsequenz und die Pace relativ konstant bleiben.
• 16:28
  SPEAKER_01: Also es sollte keine große Abweichung geben aus dem Ganzen.
• 16:32
  SPEAKER_01: Das bezeichnet man auch so als Cardiac Drift, also eine Abweichung der Herzsequenz im Vergleich zum Pace.
• 16:38
  SPEAKER_01: Und wenn ihr merkt, so nach 20, 30 Minuten, okay, es gibt halt ein größeres Abweichen des Ganzen, mehr wie 5% zum Beispiel, dann spricht halt einiges dafür, dass Zone 2 halt noch nicht so ganz so gut umgesetzt wurde.
• 16:52
  SPEAKER_01: Das könnt ihr auch zum Beispiel auf eurer Gamin gucken, dass ihr einfach mal drauf schaut und guckt, so, okay, wie verhält sich das?
• 16:58
  SPEAKER_01: Ist es gleichbleibend?
• 16:59
  SPEAKER_01: Geht es mehr nach oben?
• 17:00
  SPEAKER_01: Geht es mehr nach unten?
• 17:02
  SPEAKER_01: Wie verhält sich da so ein bisschen meine Herzogenz im Vergleich zu der Belastung?
• 17:10
  SPEAKER_01: Und dann gibt es noch so einige Umweltfaktoren, die auch dann einfach da auch mit reinspielen.
• 17:15
  SPEAKER_01: Ihr müsst doch so ein bisschen gucken, wie gut war euer Fueling-Zustand vorher, wie gut war die Temperatur, seid ihr in Trinity gerade in Höhe.
• 17:22
  SPEAKER_01: Das sind alles Dinge, die haben Auswirkungen auf Zone 2 Sessions.
• 17:30
  SPEAKER_01: Auch nochmal ein kleines Ding in eigener Regie.
• 17:33
  SPEAKER_01: Ich habe euch ja gesagt, dass ich meine Zone 2 Masterclass irgendwie gerade baue.
• 17:38
  SPEAKER_01: Und es wird aber eine V2 Max Masterclass sein, weil ich gemerkt habe, ich würde gerne noch High Intensity mit dazu nehmen und noch so ein bisschen Periodisierung.
• 17:47
  SPEAKER_01: Also das Ganze ist so aufgebaut, dass man halt zuerst viel über die Physiologie spricht.
• 17:52
  SPEAKER_01: Dann gibt es eine Einführung auch so einen Trainingszonen-Workouts, wie ihr die halt konstruieren könnt für euch oder wie ihr auch sie für eure Athleten konstruieren könnt.
• 18:01
  SPEAKER_01: Dann auch welche Unterschiede es dabei gibt zwischen den verschiedenen Athletentypen, weil das macht schon Unterschied, ob man halt einen Anfänger hat oder jemand, der halt schon fortgeschritten ist oder jemand, der auch vielleicht Profi ist.
• 18:10
  SPEAKER_01: Und was da auch so ein bisschen die Ansätze sind, zum Beispiel bei Zone 2 Training.
• 18:15
  SPEAKER_01: Dann aber auch auf High-Intensity-Sessions.
• 18:18
  SPEAKER_01: Wie kann man die denn auch gut umsetzen?
• 18:20
  SPEAKER_01: Wie kann man die auch wissenschaftlich umsetzen?
• 18:22
  SPEAKER_01: Was sind da auch so die Ansätze, die sich so gezeigt haben, die funktionieren.
• 18:25
  SPEAKER_01: Und da auch dann wiederum anhand der verschiedenen Athletentypen.
• 18:30
  SPEAKER_01: Und dann langfristig gesehen natürlich auch, wie kann man das Ganze einplanen?
• 18:34
  SPEAKER_01: Also wie ist die Planung dafür?
• 18:35
  SPEAKER_01: Das ist sehr wichtig, dann da auch gute Modelle zu finden, wie man dann auch Low-Intensity und High-Intensity miteinander kombinieren kann, dass man halt dann auch so ein bisschen die Fortschritte macht, die man machen möchte.
• 18:46
  SPEAKER_01: Und abschließend geht es dann noch so ein bisschen über verschiedene Case-Studies, Probleme, die dabei auch entstehen können.
• 18:53
  SPEAKER_01: Also solche Sachen wie hormonelle Probleme, Red S, Mindset-Druck, das sind auch Dinge, gerade so, glaube ich, für Coaches, die sehr, sehr wichtig sind.
• 19:01
  SPEAKER_01: Genau, und ich hoffe, dass die VC Max Masterclass, ich weiß nicht, ob ich es noch im März schaffe, aber sicherlich Anfang April veröffentliche ich die und werde dann einfach einen Link hier drunter unter den Podcast stellen.
• 19:13
  SPEAKER_01: Sehr gut.
• 19:14
  SPEAKER_01: Okay, gut, ich sag mal, vielleicht auch einmal so ganz kurz Athletentypen, was kann man auch so ein bisschen für einen Load applizieren, ne?
• 19:22
  SPEAKER_01: Und da kann man sagen, so effektiv bei Anfänger, Anfängerinnen sind meistens schon so die 25, 30 Minuten in Zone 2.
• 19:32
  SPEAKER_01: Damit kann man relativ gut anfangen, dabei aber definitiv aufs Fahrradfahren setzen, weil die Auslastung sonst zu hoch ist beim Laufen und es sehr schwierig ist, meistens auch Zone 2 durchzuziehen.
• 19:45
  SPEAKER_01: Und dann kann man das Ganze steigern, ja, je nachdem, wohin man auch kommen möchte.
• 19:50
  SPEAKER_01: Aber so 40, 45 Minuten sollte dann auf jeden Fall so das Ziel sein, bei Anfängern auch.
• 19:55
  SPEAKER_01: Und bei Fortgeschritten oder bei Intermediates geht es dann weiter mit einer Stunde, Stunde 20, Stunde 30.
• 20:01
  SPEAKER_01: Und nachher im Ironman-Bereich sind es dann nachher auch sicherlich bis zu drei Stunden, wo man konstant dann auch in Zone 2 sich dann auch bewegt.
• 20:09
  SPEAKER_01: Da ist es dann wirklich wichtig, dass man auch darauf achtet, genug Energie einfach on Board zu haben, es gut durchzuziehen, gleichmäßig zu fahren, gutes Pacing zu haben.
• 20:18
  SPEAKER_01: Das sind dann alles so Sachen, die werden hier fortgeschritten und ist, einfach dann auch immer und immer wichtiger.
• 20:24
  SPEAKER_01: Okay, gut.
• 20:25
  SPEAKER_01: Low-Intensity Session.
• 20:27
  SPEAKER_01: Das ist immer die Basis des Ganzen.
• 20:28
  SPEAKER_01: Und da kann ich euch sagen, wirklich, Consistency ist key.
• 20:32
  SPEAKER_01: Das ist sehr wichtig, dass ihr das für euch kennenlernt und dass ihr das für euch einfach aufbaut.
• 20:37
  SPEAKER_01: Ausdauerathleten trainieren sehr viel im Low-Intensity Bereich.
• 20:41
  SPEAKER_01: Egal ob man es jetzt Zone 1 oder Zone 2 nennt.
• 20:44
  SPEAKER_01: Aber 40 bis 60 Prozent aller Sessions Minimum sind im Low-Intensity-Bereich.
• 20:52
  SPEAKER_01: Wahrscheinlich sogar 80%, 90% sogar bei sehr, sehr guten Athleten, werden auch im Grundlagenbereich absolviert, wenn man sich jetzt die Zeit anguckt, die die Athleten wirklich dann auch in der Zone so verwenden und nicht so jeder Session einfach auch ein Ziel gibt.
• 21:10
  SPEAKER_01: Auf der anderen Seite zeigt sich eben in Studien, dass eine andere Form auch noch sehr effektiv ist, um die VZ-Maxe zu verbessern.
• 21:19
  SPEAKER_01: Und dass diese Form auch die effektivste ist, um die VZ-Max zu verbessern.
• 21:25
  SPEAKER_01: Und das sind High-Intensity Sessions.
• 21:28
  SPEAKER_01: High-Intensity Sessions sind sehr effektive, sehr effiziente Sessions.
• 21:35
  SPEAKER_01: Das sind Sessions, die sind sehr hart, aber die sind nicht all-out.
• 21:39
  SPEAKER_01: Das ist schon mal wichtig, das zu sagen.
• 21:41
  SPEAKER_01: Und dabei gibt es verschiedenste Möglichkeiten, auch solche Sessions zu designen.
• 21:48
  SPEAKER_01: Wissenschaftlich so betrachtet.
• 21:49
  SPEAKER_01: Und aber auch aus der Coaching-Praxis kann man sehr gut alles umsetzen.
• 21:53
  SPEAKER_01: Generell ist aber wichtig, hier auch nochmal zu sagen, dass High-Intensity-Sessions so der Hebel, den man nachher umlegt sind.
• 22:02
  SPEAKER_01: Das bedeutet, das Fundament und so den Hebelarm, den man baut, und das Werkzeug, das man baut, geht sehr viel über Low-Intensity, dann aber auch über Krafttraining, über die richtigen Sessions halt richtig einzubauen.
• 22:15
  SPEAKER_01: Dass man halt dieses Fundament sich aufbaut, dieses Ausdauer- und athletische Fundament.
• 22:22
  SPEAKER_01: Weil wenn dieser Hebelarm nicht gut ist, oder wenn das Werkzeug nicht gut ist, das kennt ihr vielleicht auch, und man setzt mit so einem Werkzeug dann irgendwie einer Schraube an, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass diese Schraube kaputt geht oder dass man sie gar nicht gedreht bekommt oder dass man sie überdreht oder dass man sie kaputt macht in dem Ganzen, sehr, sehr hoch.
• 22:38
  SPEAKER_01: Und genauso ist es auch in der athletischen Entwicklung, dass wenn wir probieren, mit Einem ganz geringen Zone 2-Fundament wirklich mit High-Intensity Sessions Dinge umzusetzen, dann ist die Gefahr sehr hoch, dass man sich verletzt, dann ist die Gefahr sehr hoch, dass man stagniert, und dann ist auch die Gefahr sehr hoch, dass man so Richtung Übertraining, Red S hormonelle Probleme steuert.
• 23:03
  SPEAKER_01: Und auch sehr schnell.
• 23:05
  SPEAKER_01: Meine Erfahrung ist dabei, dass je geringer die Grundlage ist, desto schneller steuert man dahin.
• 23:11
  SPEAKER_01: Das heißt auch zum Beispiel so für den Weekend Warrior oder für den sehr ambitionierten Athleten, der jetzt gerade mal wieder festgestellt hat, dass er gerne irgendwie einen 70.3 oder einen Ironman machen möchte.
• 23:23
  SPEAKER_01: Oder sagen wir mal, vielleicht einen Halbmarathon machen möchte und der fängt jetzt irgendwie an mit Training und hat im Januar wieder richtig Bock, sich irgendwie aufzubauen, war vorher irgendwie relativ krank, hat nicht wirklich an der Grundlage zu arbeiten und der fängt dann sofort an mit so einem High-Intensity-Block, dann ist die Wahrscheinlichkeit relativ groß, dass er jetzt, so März, also so gut für acht bis zwölf Wochen später, schon Probleme davon zieht und dann nicht mehr so gut schläft, nicht mehr so gut regeneriert und auch keine Fortschritte mehr wirklich macht, so ein Training.
• 23:56
  SPEAKER_01: Wenn ihr das jetzt für euch vorstellt, wenn ihr euch merkt, dass das so der Fall ist, dann kann ich euch sagen, holt euch dann vielleicht mal professionelle Hilfe, macht das mal mit jemandem irgendwie durch, vielleicht im Coaching oder sonst wie.
• 24:10
  SPEAKER_01: Es gibt auch bei uns die Möglichkeit, dass ihr einfach mal einen Termin vereinbart und man darüber spricht.
• 24:15
  SPEAKER_01: Weil wenn man halt sehr lange stagniert und über einen sehr langen Zeitraum stagniert, dann gewöhnt man sich eben gewisse Verhaltensweisen ein und dann ist es wichtig, das System vielleicht einmal zu durchbrechen und dann einmal auch so zu verstehen, was man halt irgendwie auch falsch macht, warum man sich auch nicht verbessert und warum man immer wieder irgendwann stagniert.
• 24:36
  SPEAKER_01: Und ich erlebe das, ich hätte es auch früher in meiner eigenen athletischen Entwicklung, aber auch bei vielen Athleten, dass es manchmal so ist, dass man irgendwie mit dem Training startet, dann so Dezember, Januar, Februar.
• 24:47
  SPEAKER_01: Und dann macht man am Anfang noch ganz gute Fortschritte und kommt dann aber April, Mai dann irgendwie immer wieder in so einen Modus, wo man denkt, boah, irgendwie passiert hier gar nichts mehr.
• 24:57
  SPEAKER_01: Und ich habe das Gefühl, ich mache halt irgendwie keine Fortschritte und ich gehe halt irgendwie eher auch kaputt.
• 25:03
  SPEAKER_01: Und ich kann mir gar nicht vorstellen, dass ich irgendwie jetzt einen guten Wettkampf so bestreiten kann.
• 25:08
  SPEAKER_01: Und das ist häufig schon so ein Anzeichen dafür, dass man Richtung Übertraining und hormonelle Probleme zum Beispiel auch steuert, weil man halt in den falschen Intensitäten unterwegs ist, weil man nicht richtig so Low-Intensity für sich aufsetzt, auch vielleicht sogar zu viel im Medium-Intensity Bereich macht, zu wenig oder richtig Zone 2 trainiert, in Kombination mit Zone 1 und dann High-Intensity Sessions so sporadisch einsetzt.
• 25:34
  SPEAKER_01: Okay, das als kleiner Warnschutz, als kleiner Hazard für Hit-Sessions.
• 25:41
  SPEAKER_01: High-Intensity-Sessions sind aber sehr effektiv, wenn man sie richtig einsetzt.
• 25:46
  SPEAKER_01: Und die können auch viele Athleten, die vielleicht so komplett dieselmäßig unterwegs sind, nochmal auf eine ganz, ganz andere Stufe bringen.
• 25:52
  SPEAKER_01: Weil wenn das Werkzeug sehr, sehr gut ausgeprägt ist und wenn man ein sehr gutes Werkzeug hat und eine sehr gute Grundlage hat, dann können High-Intensity-Session nochmal einen richtigen Unterschied machen.
• 26:01
  SPEAKER_01: Auch so in der VOC Max, auch gerne mal im Bereich von 10, 15% nach vier Wochen, nach fünf Wochen.
• 26:08
  SPEAKER_01: Das geht relativ schnell, wenn man schon ganz gut aufgestellt ist.
• 26:12
  SPEAKER_01: Welche Workouts gibt es denn dabei?
• 26:15
  SPEAKER_01: Und wie kann man das Ganze umsetzen?
• 26:18
  SPEAKER_01: High-Intensity oder Zone 5 ist eine Zone, die bei 88 bis 95% von eurer maximalen Sauerstoffverbrauch stattfinden sollte.
• 26:28
  SPEAKER_01: Das ist ein Bereich, der ist relativ intensiv.
• 26:31
  SPEAKER_01: Das ist ein Bereich, der ist auch submaximal, aber nicht maximal.
• 26:38
  SPEAKER_01: Und das ist ein Bereich, der bringt euch in eine sogenannte Sauerstoffschuld.
• 26:43
  SPEAKER_01: Das bedeutet, ihr müsst relativ stark atmen dabei.
• 26:47
  SPEAKER_01: Ihr werdet stark atmen, ihr werdet stark schwitzen.
• 26:50
  SPEAKER_01: Aber es sollte noch machbar sein, es aufrechtzuerhalten.
• 26:53
  SPEAKER_01: In der Sportwissenschaft spricht man davon im sogenannten Steady State.
• 26:57
  SPEAKER_01: Der maximale Steady State ist eigentlich so die Schwelle, die man hat.
• 27:00
  SPEAKER_01: Das heißt, ein Steady State bedeutet, man kann echt was über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.
• 27:05
  SPEAKER_01: Und der letzte maximale Steady State, das heißt, so eine Belastung, die man 30, 40, 50 Minuten gut halten kann, ist eigentlich so die Schwellenleistung, die man hat.
• 27:13
  SPEAKER_01: Die Schwellenleistung ist aber knapp unterhalb der V2 Max.
• 27:17
  SPEAKER_01: Und V2Max-Intervalle sind dann so im Bereich situiert von 85 bis 90 Prozent von eurer maximalen Herzrequenz.
• 27:27
  SPEAKER_01: Das ist ein Bereich, der ist unangenehm.
• 27:29
  SPEAKER_01: Das ist ein Bereich, wo man auch weiß, okay, das kann ich jetzt nicht mehr ganz so lange halten.
• 27:33
  SPEAKER_01: Und ich bin sehr stark in der Auslastung, ich bin sehr stark so am Schützen, ich habe einen relativ hohen Puls und ich habe auch schon so eine gewisse Dyspne, also ich kann nicht mehr ganz so gut Sauerstoff aufnehmen.
• 27:48
  SPEAKER_01: Wenn man sich da so ein bisschen die Belastungsskala zu anguckt, und eine Belastungsskala ist ein relativ gutes Tool, um das auch so ein bisschen festzustellen.
• 27:56
  SPEAKER_01: Da sagt man so die RPI, also die Rate of Perceived Exertion.
• 28:00
  SPEAKER_01: Und dabei geht die von 1, so gar keine Belastung, ganz, ganz lockere Belastung, bis 10 All Out.
• 28:06
  SPEAKER_01: Und so Low Intensity Sessions finden eigentlich so zwischen 2, maximal vier irgendwie statt.
• 28:11
  SPEAKER_01: Und High Intensity Sessions sind dann so im Bereich von 7, 8, maximal wirklich 9.
• 28:17
  SPEAKER_01: So könnt ihr euch das so ein bisschen vorstellen.
• 28:21
  SPEAKER_01: Und dabei gibt es, ich sag mal so drei Modelle, die ich jetzt so vorstellen würde.
• 28:26
  SPEAKER_01: Und dann gibt es noch eins, was ein bisschen experimenteller ist.
• 28:29
  SPEAKER_01: Es gibt erstens das Modell, dass man relativ lange Intervalle fährt.
• 28:33
  SPEAKER_01: Die sind so sechs bis acht Minuten.
• 28:36
  SPEAKER_01: Und die sind knapp oberhalb von eurer Schwellenleistung situiert.
• 28:39
  SPEAKER_01: Für Anfänger könnte man da zum Beispiel sagen, probiert mal so anzulaufen oder anzufahren, eine Intensität, wo ihr denkt, okay, das kann ich gut halten, aber es ist schon hart.
• 28:51
  SPEAKER_01: Und probiert, dass ihr das relativ gleichmäßig macht.
• 28:54
  SPEAKER_01: In der Wissenschaft spricht man da mal von einem sogenannten ISO-Effort, also ISO gleich-Effort-Belastung, also eine gleichmäßige Belastung.
• 29:01
  SPEAKER_01: Das bedeutet, dass das erste Intervall sich genauso anfühlen sollte, so wie das dritte, aber gleichmäßig submaximal hart.
• 29:08
  SPEAKER_01: Für Anfänger würde ich da so sagen, machen drei Intervalle Sinn oder zwei bis drei und fortgeschrittenen eher so 4 bis 5.
• 29:16
  SPEAKER_01: Dazwischen die Pause, also da auch wiederum darauf achten, dass es gleichmäßig ist, dass ihr ein gleichmäßiges Pacing habt, dass ihr nicht sehr viele Variationen da drin habt, sondern dass es gleichmäßig durchgeführt wird.
• 29:26
  SPEAKER_01: Man kann da auch mit Power arbeiten, wenn man das gerne möchte, dann bewegt man sich vielleicht zum Bereich von 103 bis 108 Prozent der Schwellenleistung.
• 29:35
  SPEAKER_01: Oder auch wenn man mit Pace arbeiten möchte, ist das wahrscheinlich so eine gute 10 Kilometer Zeit, mit der man arbeiten kann.
• 29:41
  SPEAKER_01: Vielleicht ein bisschen schneller.
• 29:42
  SPEAKER_01: Vielleicht so zwischen 5, ja, eher so 5K-Zeit, eher so 5 Kilometer Zeit.
• 29:46
  SPEAKER_01: Ja, doch, passt besser.
• 29:50
  SPEAKER_01: Und dazwischen immer nur 3 Minuten Pause.
• 29:53
  SPEAKER_01: Das ist auch wichtig.
• 29:54
  SPEAKER_01: Bei V2 Max-Intervallen ist die Pausenzeit nicht so sehr lange, weil es geht auch dabei darum, dass ihr möglichst lange bei diesen 88 bis 90 Prozent von der Sauerstoffleistung und von der Herzrekenz irgendwie auch bleibt.
• 30:12
  SPEAKER_01: Okay, zweite Form, die ihr durchführen könntet, sind die sogenannten klassischen VZ-MAX-Intervalle.
• 30:18
  SPEAKER_01: Das sind so 5-Minuten-Intervalle.
• 30:20
  SPEAKER_01: Davon macht man gerne so 4 bis 5.
• 30:24
  SPEAKER_01: Und die sind ein bisschen intensiver.
• 30:26
  SPEAKER_01: Ich finde die immer sehr eklig durchzuführen.
• 30:28
  SPEAKER_01: Also die sind so bei einer der API gerne mal auch so bei 8 wirklich, manchmal sogar noch bei neun.
• 30:33
  SPEAKER_01: Und die sind wirklich einfach hart, weil fünf Minuten zu fahren ist irgendwie immer, finde ich, sehr eklig.
• 30:38
  SPEAKER_01: Es ist belastend, es ist auch mental herausfordernd, weil fünf Minuten nicht ganz so kurz ist, aber auch nicht super langes.
• 30:44
  SPEAKER_01: Und man belastet sich auch sehr stark muskulär dabei.
• 30:48
  SPEAKER_01: Und da gibt es sehr viele Studien, auch so in der Vergangenheit, sehr viele, die hier Fortschritte gezeigt haben.
• 30:54
  SPEAKER_01: Und dabei so klassischerweise vielleicht so vier, fünf Intervalle von der Form mit so zwei Minuten Pause dazwischen.
• 31:02
  SPEAKER_01: Genau, das umzusetzen.
• 31:05
  SPEAKER_01: Bei Anfängern gerne vier Stück davon.
• 31:09
  SPEAKER_01: Die dritte Form, wie man auch noch seine VZ-Max verbessern kann, sind dann die sogenannten Intermitted Exercise Intervalle.
• 31:18
  SPEAKER_01: Das sind Intervalle, die sind zu der letzten Zeit relativ, oder in der letzten Zeit, in den letzten 15 Jahren relativ envok geworden, gerade so durch Studien von Ronestott, von Bilard, von norwegischen und französischen Wissenschaftlern und es sind dann aber auch in Deutschland viel so durchgeführt worden.
• 31:33
  SPEAKER_01: Und dabei probiert man den Körper kurzfristig noch etwas mehr zu belasten und dann aber direkt eine relativ kurze Pause zu geben.
• 31:40
  SPEAKER_01: Das heißt, man macht zum Beispiel 30 Sekunden höhere Belastung, 15 Sekunden entspannt.
• 31:45
  SPEAKER_01: Und in diesen 30 Sekunden sollte man so in den ersten, zweiten, dritten davon nicht wirklich noch nicht so hoch kommen von der Herzrequenz, aber dann so nach dem dritten oder vierten Intervall davon sich in den Bereich bewegen, wo man dann so in 88% von der maximalen Herzsequenz kommt.
• 32:05
  SPEAKER_01: Manchmal auch ein bisschen höher dabei.
• 32:08
  SPEAKER_01: Und dann kombiniert man von diesen 30, 15ern oder von 40, 20ern 10 Stück, 12 Stück, zum Beispiel, das ist eigentlich so der Klassiker, oder bis zu 20 davon, die man dann direkt so absolviert.
• 32:22
  SPEAKER_01: Und dann, das ist so ein Block, und dann von diesen Blöcken macht man dann zum Beispiel zwei, maximal drei Stück.
• 32:28
  SPEAKER_01: Ich hoffe, das ist einigermaßen verständlich, wie man das.
• 32:31
  SPEAKER_01: Sonst gibt mal ein.
• 32:32
  SPEAKER_01: Bei Google 30, 15 Ländlerweile oder sowas, da findet ihr auf jeden Fall auch eine ganze Menge dazu.
• 32:37
  SPEAKER_01: Ihr könnt euch auch den VC Max-Post dazu angucken, glaube ich bei mir auf der Horbons, auf der Homepage.
• 32:43
  SPEAKER_01: Da findet ihr auch nochmal eine ganze Ecke dazu.
• 32:45
  SPEAKER_01: Ich würde den einfach nochmal unten auch dann verlinken.
• 32:50
  SPEAKER_01: So, also ich sag mal, das sind jetzt so drei Tools, die ihr habt, wie ihr das Ganze irgendwie angehen könnt.
• 32:56
  SPEAKER_01: Und jetzt ist so die Frage, boah, was ist denn jetzt da auch am effektivsten, so für mich?
• 33:01
  SPEAKER_01: Und das kann man nur ungefähr abschätzen.
• 33:06
  SPEAKER_01: Aber wenn man es so ein bisschen abschätzen möchte, kann man sagen, dass Athleten, die sehr schwierig, das sozusagen.
• 33:16
  SPEAKER_01: Ich würde es immer auch so ein bisschen davon abschätzen, was ist so die Wettkampfleistung, die du erzielen möchtest.
• 33:20
  SPEAKER_01: Wenn du eher jemand bist, der aus dem Rennradsport kommt, so sind 30, 15er sicherlich gut.
• 33:26
  SPEAKER_01: Einfach auch um diese Variation so reinzubringen.
• 33:27
  SPEAKER_01: Für Herox-Athleten, glaube ich, ist das auch gut, habe ich noch nicht ausprobiert, aber es wäre sicherlich auch noch was, was man mal ausprobieren könnte, um halt dieses Wechselspiel so einzubauen.
• 33:37
  SPEAKER_01: Athleten zum Beispiel Tretläden, so da finde ich immer, reagieren auch auf 8-Minuten-Intervalle sehr, sehr gut.
• 33:41
  SPEAKER_01: Damit kann man dann auch, finde ich, die Schwellenleistung immer noch daran ganz gut arbeiten, weil es ähnlich ist, zum Beispiel zu einem 20- oder 30-Minuten-Test.
• 33:48
  SPEAKER_01: Okay, ich schweife jetzt ein bisschen ab.
• 33:51
  SPEAKER_01: Aber da auch so ein bisschen für euch zu sagen, man kann es nicht so per se sagen, für wen welche Einheit dabei wirklich am besten ist.
• 34:01
  SPEAKER_01: Ich glaube, hier geht es eher so darum, zu gucken, auszuprobieren und mit den verschiedenen Sessions mal rumzuspielen und zu gucken, wo fühlt ihr euch gut bei und wo habt ihr das Gefühl, dass ihr Fortschritte macht.
• 34:15
  SPEAKER_01: Dabei habe ich ja auch schon gesagt, so Low Intensity bildet weiterhin das Fundament von den Sessions.
• 34:21
  SPEAKER_01: Und ihr solltet dann zusätzlich eben High-Intensity Sessions absolvieren.
• 34:25
  SPEAKER_01: Gerade so auf dem Fahrrad ist es sehr gut.
• 34:26
  SPEAKER_01: Solche Sachen kann man auch sehr gut auf dem Fahrrad eben absolvieren.
• 34:28
  SPEAKER_01: Und dann baut ihr zum Beispiel mal einmal die Woche eine High-Intensity-Session ein und guckt so, wie ihr darauf einfach reagiert.
• 34:35
  SPEAKER_01: Gerade so als Anfänger und Intermediate-Athleten.
• 34:38
  SPEAKER_01: Und dann habt ihr, was man so in der Wissenschaft auch so als polarisiertes Training bezeichnet.
• 34:44
  SPEAKER_01: Das bedeutet, dass 80% der Sessions im Low-Intensity-Bereich sind und ungefähr 20% der Sessions so im High-Intensity-Bereich.
• 34:53
  SPEAKER_01: Und ich hoffe, ich habe jetzt noch nicht alle verloren hier dabei.
• 34:57
  SPEAKER_01: Es ist natürlich irgendwie ein bisschen fancy und ein bisschen schwieriger, das vielleicht auch so umzusetzen und einzubauen.
• 35:05
  SPEAKER_01: Aber es ist auch nicht so schwierig.
• 35:07
  SPEAKER_01: Also, wenn wir so ein bisschen in den Praxisteil kommen, dann kann ich euch nur sagen, es ist immer noch wichtig, dass ihr viel an der Launch, eurem Grundlagenniveau arbeitet, dass ihr das wirklich priorisiert und dass ihr da auch Fortschritte mitmacht.
• 35:19
  SPEAKER_01: Nur, dass ihr da auch guckt, so wie entwickelt sich das, wie entwickelt sich mein Zone 2-Niveau.
• 35:24
  SPEAKER_01: Wenn ihr dann aber merkt, so, okay, zum Beispiel Ganztagsanfänger, ich habe jetzt irgendwie die letzten acht Wochen nur Zone 2 gemacht, vielleicht mit ein bisschen Athletik-Sessions, motorischen Stuff noch dazu, dann macht es schon Sinn, vielleicht auch mal mehr High-Intensity-Sessions auch durchzuführen und mal zu gucken, einmal die Woche mal einfach eine High-Intensity-Session zu machen.
• 35:42
  SPEAKER_01: Dann vielleicht zum Beispiel mit den 8 Minuten zu starten.
• 35:45
  SPEAKER_01: Wichtig dabei auch ist, ich würde so eine Session immer lieber zwei oder drei Wochen lang wiederholen, anstatt sehr viel Variation reinzubringen.
• 35:54
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn ihr jetzt eine Planung macht, dann macht es wenig Sinn, im Trainingsplan immer alles wieder über den Haufen zu schmeißen und in der ersten Woche dann zum Beispiel acht Minuten Intervalle zu machen, in der zweiten Woche fünf Minuten und in der dritten Woche dann 20, 30, 15er.
• 36:09
  SPEAKER_01: Das ist irgendwie nicht so richtig zielführend, sondern macht es eher so, dass ihr in der ersten Woche zum Beispiel dreimal acht Minuten macht, in der zweiten Woche dann vielleicht viermal acht Minuten und in der dritten Woche auch wieder viermal acht Minuten.
• 36:20
  SPEAKER_01: So dass ihr eine Variation habt, aber eher eine quantitative Variation hat, also ein bisschen mehr dann einfach reinbaut und nicht wirklich probieren, sehr viel immer hin und her zu switchen.
• 36:32
  SPEAKER_01: Generell machen viele Menschen auch den Fehler, ich glaube auch manche Trainer machen den Fehler, dass sie Training immer sehr als Entertainment-Programm aufbauen.
• 36:41
  SPEAKER_01: Und ich finde auch, so Swift ist auch ein kleiner Kandidat davon, die so viele Sessions natürlich einbauen, die Spaß machen sollen und die ein großes Entertainment irgendwie bringen sollen.
• 36:54
  SPEAKER_01: Und das macht nur bis zu einem gewissen Grad Sinn, weil wir natürlich irgendwie, Training soll Spaß machen.
• 37:01
  SPEAKER_01: Ich glaube, ich bin der Letzte, der das sagt, dass es nicht so ist.
• 37:03
  SPEAKER_01: Nur ist es wichtig, dass man auch wirklich akkumulierte Dinge erreicht, beziehungsweise auch in Trainingszonen ganz spezifisch auch arbeitet dabei.
• 37:14
  SPEAKER_01: Und dann auch wirklich zu sagen, so, heute High-Intensity Session, ich widme mich wirklich auch dem High-Intensity und mache dann nicht noch irgendwie Brombamborium darum und mache am Ende dann nochmal irgendwie 20 Minuten Schwellenleistung oder so ein Mist.
• 37:28
  SPEAKER_01: Das ist dann, führt dann eher dazu, dass man nicht die Fortschritte macht, weil das dann wiederum ganz andere ganz andere Zonen und ganz andere physiologische Anpassungen anspricht.
• 37:42
  SPEAKER_01: Okay, abschließend nochmal ein bisschen Case Studies, ne?
• 37:45
  SPEAKER_01: Also, was kann man auch so erwarten?
• 37:46
  SPEAKER_01: Das sind auch so Fortschritte, die man vielleicht auch so realistisch erwarten kann.
• 37:50
  SPEAKER_01: Und sicherlich sind Trainingsprogramme, wo man irgendwie liest, okay, ich steigere meine VZ-Max in acht Wochen um 20%, ist sehr unrealistisch.
• 38:02
  SPEAKER_01: Auch für Anfänger sehr unrealistisch.
• 38:05
  SPEAKER_01: Und generell muss man sagen, dass man natürlich als Anfänger schnellere Fortschritte macht, als jemand, der intermediate oder fortgeschrittene Athlet ist oder sogar professioneller Athlet.
• 38:14
  SPEAKER_01: Je besser man wird, desto kleiner sind irgendwie auch die Fortschritte und desto feintuniger muss man auch sein und desto mehr muss man auch Rocket Science auch in gewisser Weise verwenden.
• 38:25
  SPEAKER_01: Deswegen auch der Podcast-Name.
• 38:28
  SPEAKER_01: Aber so für die Basis und für Anfänger und Anfängerinnen kann man schon erwarten, dass man sich in drei, vier Monaten um die 15 bis 20 Prozent verbessert, wenn man gut trainiert.
• 38:42
  SPEAKER_01: Ich hatte häufiger haben wir auch Athleten im Coaching, wir hatten jetzt auch ein, zwei Athleten im Coaching, die sich so mit einer 30er vorgestellt haben, also schon relativ unfit waren, im mittleren Lebensalter waren oder auch im älteren Lebensalter auch so um die 50 waren.
• 38:55
  SPEAKER_01: Und wo wir dann schon innerhalb so von drei Monaten auch gute Fortschritte gesehen haben, im Bereich von 10% zum Ursprungsniveau, also dann vielleicht 34 haben sie danach gehabt, 35.
• 39:09
  SPEAKER_01: Und danach, nach nochmal so zwei Monaten, waren wir dann schon im oberen 30er Niveau oder sogar bei 40 Prozent.
• 39:18
  SPEAKER_01: Das wären dann sogar 25 Prozent gewesen in 5 bis 6 Monaten.
• 39:23
  SPEAKER_01: Oder wir hatten auch jemanden, wo man sagen muss, ich weiß nicht, ob die VC-Max da ganz am Anfang gut gemessen wurde, der sich von 30 dann nachher auf eine 47 gesteigert hat in so fünf, sechs Monaten.
• 39:36
  SPEAKER_01: Da ist dann auch ein bisschen die Frage, wie wurde die VC Max am Anfang stimuliert bestimmt, ist das auch so genau reliabel gewesen, passt das Protokoll auch?
• 39:44
  SPEAKER_01: Das sind alles so Dinge, die dann auch eine größere Rolle spielen.
• 39:47
  SPEAKER_01: Nicht nur der Algorithmus zum Beispiel von der Garmin sagt da so viel drüber aus, sondern man muss dann auch schon mal die richtigen Sessions absolvieren und man muss dann aber auch ein gutes Protokoll fahren, so in der Leistungsdiagnostik, um das dann genau auch rauszufinden.
• 40:01
  SPEAKER_01: Rampentests muss man da verwenden, keine Stufentests, um wirklich die VZ-Max dann auch zu bestimmen und dabei auch den richtigen Rampentest.
• 40:10
  SPEAKER_01: Genau, aber da nur nochmal, um das zu sagen: So, man kann auf jeden Fall Fortschritte machen.
• 40:16
  SPEAKER_01: Also Intermediate-Athleten, da wird es sicherlich ein bisschen weniger und da ist es schon gut, wenn man so die 15% erreicht, so in vier bis fünf Monaten.
• 40:24
  SPEAKER_01: Ich sage auch mal jemand, der vielleicht eine 45 hat und danach nachher dabei rausgeht, irgendwie mit einer 45 bis einer 52 zum Beispiel.
• 40:32
  SPEAKER_01: Das ist auf jeden Fall eine krasse Veränderung, auch so in der Performance, definitiv.
• 40:38
  SPEAKER_01: Und zum Beispiel, auch wenn jemand sich vielleicht mit einer 60er vorstellt und dann nachher auch mit einer 66er, 67 rausgeht, ist es auch eine deutliche Performance-Verbesserung.
• 40:48
  SPEAKER_01: Es gibt sogar eine Studie von Ronnenstadt, die hatte, glaube ich, jemand, der.
• 40:52
  SPEAKER_01: Ich könnte kurz nachgucken, die erwähne ich nämlich auch in den Kurs, wo die Person sich, glaube ich, vorgestellt hat mit einer unteren 70er, und nachher hatte sie dann nach einem Jahr Training mit damals aber auch mit polarisiertem Training, aber auch mit pyramidalem Training, was noch eine etwas andere Trainingsform ist, wo man, ah jetzt habe ich sie, wo man mehr im Medium-Test die Bereich unterwegs ist, hat die Person sich verbessert an der VZL Max von 74 oder 73,8 bis auf 87 innerhalb von einem Jahr.
• 41:34
  SPEAKER_01: Hierbei muss man aber auch sagen, dass die VZ Max und gerade die relative VZ Max ist halt auch noch sehr stark abhängig so vom Körpergewicht.
• 41:43
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn man weniger wiegt und dabei mehr oder gleich viel Sauerstoff aufnimmt, hat man eine relativ höhere VZ-Max, ist man relativ leistungsfähiger.
• 41:57
  SPEAKER_01: Und deswegen zum Beispiel, wenn man eher ein bisschen mehr Gewicht auf die Waage bringt, wenn man auch eher vielleicht so Richtung Ruderer geht oder auch Hyrox-Athlet, ist, glaube ich, die relative VZMAX nicht ganz so wichtig.
• 42:10
  SPEAKER_01: Und dann ist eher die absolute VZ Max wichtiger.
• 42:13
  SPEAKER_01: Also dass man dann zum Beispiel sagt, okay, zum Beispiel, ich kann sechs Liter verbrauchen an Sauerstoff pro Minute.
• 42:21
  SPEAKER_01: Und das auch eher zu vergleichen.
• 42:22
  SPEAKER_01: Also die absoluten Werte sich anzugucken und nicht wirklich die relativen bei schwereren Athleten.
• 42:28
  SPEAKER_01: Ist dabei eher wichtiger.
• 42:31
  SPEAKER_01: Das andere bei so einer Studie, es war natürlich auch eine Einzelfallentscheidung.
• 42:34
  SPEAKER_01: Man weiß auch nicht, wie sich der Athlet am Anfang vorgestellt hat.
• 42:36
  SPEAKER_01: Vielleicht hatte er ja auch schon mal höhere VZO-MAX-Werte und es ist immer einfacher, da auch wieder hinzukommen.
• 42:41
  SPEAKER_01: Und es war natürlich hier auch ein Setup, wo es sehr, sehr wissenschaftlich gehalten wurde.
• 42:45
  SPEAKER_01: Also man auch, glaube ich, sehr viele Möglichkeiten hatte und wo man dann auch dafür gesorgt hat, dass die Person mit einer sehr wissenschaftlich fundierten Intervention das Ganze nach vorne gebracht hat, mit auch relativ vielen High-Intensity, aber auch Medium-Intensity-Sessions.
• 43:03
  SPEAKER_01: Dabei war so das Trainingsvolumen in diesen 58 Wochen waren 680 Stunden.
• 43:13
  SPEAKER_01: Das war nur ein Cyclist.
• 43:15
  SPEAKER_01: Das ist gar nicht so viel, finde ich.
• 43:17
  SPEAKER_01: Wenn man sich das überlegt.
• 43:19
  SPEAKER_01: Das sind 680 Stunden durch 58.
• 43:22
  SPEAKER_01: Das sind so 12 Stunden die Woche, die die Person trainiert hat.
• 43:25
  SPEAKER_01: Ich glaube, zusätzlich war noch ein bisschen Krafttraining mit dabei.
• 43:28
  SPEAKER_01: Davon waren 67% Low-Intensity Training.
• 43:31
  SPEAKER_01: Wie gesagt, das ist also wirklich die Trainingszeit, die absolviert worden ist.
• 43:37
  SPEAKER_01: Dann waren 18% Medium Intensity Training und 10% waren High-Intensity Training.
• 43:43
  SPEAKER_01: Ah ne.
• 43:43
  SPEAKER_01: Und 34% waren auch noch Heavy Strength Training.
• 43:47
  SPEAKER_01: Hat Ronnie Stadt damals nämlich auch diskutiert, dass das auch indirekt einen Effekt hat, noch so auf die V2 Max, weil man damit nochmal neue muskuläre Reserven einfach auch nach vorne bringen kann.
• 44:00
  SPEAKER_01: Okay, sehr gut.
• 44:02
  SPEAKER_01: Ich hoffe, das gibt euch einen guten Überblick über das ganze Thema, welche Workouts es auch gibt, um die V2 Max zu optimieren.
• 44:11
  SPEAKER_01: Wenn ihr, wie gesagt, dazu mehr haben möchtet, wenn es euch interessiert, das ganze Thema, schaut euch gerne den Kurs an.
• 44:16
  SPEAKER_01: Ich würde mich freuen, viele von euch darin auch begrüßen zu können, weil es, glaube ich, einen guten Überblick gibt, sowohl für Anfänger als auch für Fortgestrittene und vor allen Dingen auch für Coaches, für Trainer, die vielleicht auch so wissenschaftliche Trainingskonzepte dafür sich kennenlernen.
• 44:29
  SPEAKER_01: Und ich würde sagen, für alle anderen, wenn euch das gefällt, würde mich natürlich auch freuen, wenn ihr einen Daumen oben da lasst.
• 44:35
  SPEAKER_01: Es hilft mir immer sehr.
• 44:36
  SPEAKER_01: Und ich wünsche euch alles Gute und wir sehen uns nächste Woche wieder.
• 44:40
  SPEAKER_01: Bis dann.
• 44:40
  SPEAKER_01: Euer Goto.
• 44:41
  SPEAKER_01: Ciao, ciao.