Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Das Norwegische 4x4 Workout, um VO2max und Ausdauer richtig nach vorne zu bringen?

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Das Norwegische 4x4 Workout, um VO2max und Ausdauer richtig nach vorne zu bringen? · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über High-Intensity Training.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen über verschiedene Protokolle, die ihr durchführen könnt und wir sprechen vor allen Dingen auch so ein bisschen über das 4x4-Protokoll bzw.
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  SPEAKER_00: Workout, was vielleicht viele kennen, was häufig so beschrieben wird, als wäre es superior im Vergleich zu vielen anderen Workouts.
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  SPEAKER_00: Es geht aber vor allen Dingen darum, generell über High-Intensity Training zu sprechen, also wie ihr es wirklich richtig einbaut bei euch, was auch so ein bisschen die Pitfalls sind, also die Probleme sind mit High-Intensity Training ganz im Allgemeinen.
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  SPEAKER_00: Und wo ich auch glaube, dass ganz viele immer große Probleme haben mit High-Intensity Training haben.
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  SPEAKER_00: Und wie man das auch verbessern kann, wie man da auch rauskommen kann und wie man auch High-Intensity Training so für sich richtig auch umsetzt.
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  SPEAKER_00: Als ich würde zuerst einen kleinen Überblick geben.
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  SPEAKER_00: Ich würde auch als allererstes so ein bisschen über generell High-Intensity Training sprechen, obwohl das herkommt, wann sich das auch gezeigt hat, dass es verbessert werden kann und wie man es halt auch verbessern kann.
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  SPEAKER_00: Danach würde ich ganz explizit nochmal über das 4x4 sprechen.
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  SPEAKER_00: Und am Ende würde ich dann auch nochmal über praktischere Tipps geben, wie du es halt so in deine Planung einbaust und was du auch irgendwie tun kannst, gerade so als Ausdauerathlet, als Triathlet oder vielleicht auch so ein bisschen als High ROX-Athlet.
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  SPEAKER_00: Okay, gut, steigen wir mal so ein bisschen ein in das ganze Thema so High-Intensity.
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  SPEAKER_00: Ist das wirklich was Neues oder ist das irgendwie was, was relativ alt ist?
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  SPEAKER_00: Und High-Intensity-Training ist erstmal so klassifiziert in der Sportwissenschaft als ein Training, was bei oberhalb von 85% eurer maximalen Herzrequenz irgendwie stattfindet.
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  SPEAKER_00: Eigentlich sogar oberhalb von 88% eurer maximalen Herzrequenz stattfindet.
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  SPEAKER_00: Und es ist erstmal relativ wichtig, so genau das auch zu klassifizieren, weil man sonst nicht genau weiß, was passiert hier eigentlich ganz genau.
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  SPEAKER_00: Und super viele trainieren halt komplett unstrukturiert und denken halt, sie machen gerade ein High-Intensity-Training, machen aber kein High-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Das heißt, 85%, 90%, 95% aller Trainings da draußen, die als High-Intensity-Training klassifiziert werden, sind kein High-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Punkt.
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  SPEAKER_00: Das muss man irgendwie einmal so ganz klar sagen, dass die allermeisten Fitnesskurse da draußen halt irgendwie eine Disco-Kugel aufhängen und dann denken, hey, wir machen mal ein bisschen irgendwie fun, aber das hat nichts wirklich damit zu tun, wie du halt deine Leistungsfähigkeit verbessern solltest.
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  SPEAKER_00: Wirklich das High-Intensity-Training ist echt hart.
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  SPEAKER_00: Es ist wirklich so, dass man sich relativ stark auslastet bei so einem Intervall.
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  SPEAKER_00: Und danach fühlt man sich meistens auch nicht wirklich euphorisch und gut, sondern man ist meistens ziemlich im Eimer, auf gut Deutsch gesagt, oder auch im Arsch.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist es so, dass man probiert, möglichst lange in diesem Zeitraum zu bleiben, oberhalb von 85% der maximalen Herzfrequenz.
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  SPEAKER_00: Und klassischerweise, so Dosisbeziehungen ist eigentlich immer so, dass man mindestens mal so probiert, 10, 12 Minuten wirklich oberhalb von dem Bereich zu bleiben, wie man das genau misst.
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  SPEAKER_00: Darüber spreche ich gleich nochmal.
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  SPEAKER_00: So, wenn man fortgeschrittener ist, geht man so in den Bereich von 15 Minuten, 16, 17 Minuten und dann, wenn man irgendwie Elite ist, schafft man es vielleicht auch mal über 20 Minuten, wirklich oberhalb von dieser 88, 90 Prozent eurer maximalen Herzrequenz zu bleiben.
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  SPEAKER_00: Ganz einmal ganz kurz ganz fancy ausgedrückt, warum maximale Herzrequenz?
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  SPEAKER_00: Weil eure maximale Herzrequenz relativ gut damit korreliert, also einen relativ guten Zusammenhang damit darstellt, wo ihr auch von eurer V zur Max, also wirklich von eurer maximalen Sauerstoffausnutzung gerade seid.
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  SPEAKER_00: Und es ist meistens so der beste Wert ist, um irgendwie auch darzustellen, was passiert gerade irgendwie ganz genau in eurem Körper.
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  SPEAKER_00: Natürlich muss man sagen, ist Vzermax, also wirklich was in eurem Körper passiert und Herzrequenz können einfach auch mal ein bisschen voneinander abweichen und auch relativ stark voneinander abweichen.
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  SPEAKER_00: So dass, wenn man es ganz genau wissen will, man natürlich auch mal in die Diagnostik oder ins Labor gehen möchte, um das Ganze rauszufinden.
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  SPEAKER_00: Für den Amateurathleten reicht es aber meistens vollkommen aus, einfach nur maximale Herzrequenz zu benutzen.
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  SPEAKER_00: Das Problem, aber was ich hier sehe, ist, dass so viele Kurse einfach so aufgebaut sind, dass man immer mal so ein bisschen in diesen hohen Bereich reingeht.
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  SPEAKER_00: Dabei auch dann, also der VZ-Max-Bereich ist so klassifiziert, so bei 88 bis 93 Prozent eurer maximalen Herzrequenz, das ist submaximal, das ist nicht all out, vergesst das nicht, das ist nicht, ich bin an der Kotzgrenze, sondern das ist hard aber maintainable.
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  SPEAKER_00: Das sind zwei grundlegend verschiedene Disziplinen.
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  SPEAKER_00: Und wenn jemand sagt, hey, ihr müsst euch bei einem VZ Max-Intervall komplett auslasten, gerade beim ersten, dann macht ihr was falsch.
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  SPEAKER_00: Wichtig, und bei Kursen ist es eben meistens so, dass, hey, wir machen jetzt irgendwie mal einen 30-Sekunden-Sprint, wir gehen mal irgendwie all out und danach machen wir irgendwie mal wieder so ein bisschen fun und danach machen wir mal wieder so ein bisschen mehr im grauen Bereich.
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  SPEAKER_00: Und dann machen wir eine Pause und dann fangen wir wieder von neu an.
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  SPEAKER_00: So dass es eher einen gewissen Entertainment-Bereich hat, aber nicht wirklich viel damit zu tun hat, was man eigentlich so beim High-Intensity-Training absolvieren möchte.
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  SPEAKER_00: Zumindest wenn man an seiner Leistungsfähigkeit arbeiten will.
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  SPEAKER_00: Das ist so der grundlegende Unterschied.
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  SPEAKER_00: Aber man muss auch sagen, klar, so ein Entertainment-Training kann auch mal gut sein und kann auch mal Spaß machen.
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  SPEAKER_00: Also man muss es jetzt nicht alles verteufeln.
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  SPEAKER_00: Nur ich glaube, wichtig ist eben zu sagen, dass meistens kein High-Intensity Training macht, wenn ihr glaubt, dass ihr gerade High-Intensity Training macht.
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  SPEAKER_00: Und die allermeisten, die sagen, ich strukturiere, ich trainiere unstrukturiert, die machen sowieso kein High-Intensity Training.
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  SPEAKER_00: Weil unstrukturiert und einfach, ich habe heute Lust auf ein High-Intensity Training, das ist mir in meinen zwölf Jahren Coaching, glaube ich, noch nie vorgekommen, dass jemand einfach, ohne es zu planen, einfach ein High-Intensity-Training macht.
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  SPEAKER_00: Okay, gut, das so als kleine Einführung in das Ganze.
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  SPEAKER_00: Und wie hat sich das so entwickelt?
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  SPEAKER_00: Also wo kommt das irgendwie auch so her?
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  SPEAKER_00: Und hier ist es so, dass man in so der Trainingsphysiologie unterscheidet man eigentlich zwischen einem Low-Intensity und einem Minimum-Intensity und High-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Ganz basal und einfach gesprochen.
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  SPEAKER_00: Früher hat man so in der deutschen Klassifikation dabei unterschieden zwischen einem G A1, Grundlagenbereich 1, Grundlagenbereich 2 und danach gab es irgendwie so EB, SB, WSA, tausend verschiedene Dinge, die noch irgendwie oberhalb von dem Ganzen stattgefunden haben.
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  SPEAKER_00: Das ist, bei manchen ist es immer noch so, gang und gäbe, mit dieses GA1, G A2, EB, SB, WSA benutzt das System zu benutzen.
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  SPEAKER_00: Ich bin nicht der größte Fan davon, weil es sehr ungerichtet ist und man nicht genau weiß, was passiert jetzt eigentlich gerade ganz genau.
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  SPEAKER_00: Und jeder Coach und jeder Trainer und jeder irgendwie formuliert dieses System immer anders für sich.
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  SPEAKER_00: Sodass ich ein sehr großer Freund bin, so zu probieren zu sagen, hey, es gibt einen Low-Intensity-Bereich, es gibt einen Medium Intensity Bereich und es gibt einen High-Intensity Bereich.
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  SPEAKER_00: Und dann kannst du daraus als Coach oder als Trainer noch deine Zonen davon irgendwie auch ableiten in gewisser Art und Weise und Form.
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  SPEAKER_00: Und das macht meistens sehr, sehr, sehr viel Sinn.
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  SPEAKER_00: Eure Gamin-Uhren geben euch dabei meistens zwei Low-Intensity-Zonen.
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  SPEAKER_00: Ich glaube zwei Medium-Intensity Zonen und eine High-Intensity Zone.
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  SPEAKER_00: Also die zum Beispiel klassifizieren nicht zwischen V2 Max und All-Out, was nicht ganz so gut ist.
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  SPEAKER_00: Also meistens ist es besser, dass ihr den High-Intensity-Bereich schon klassifiziert in den V2-Max-Bereich, wo ihr hinkommen wollt bei den Intervallen.
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  SPEAKER_00: Und danach gibt es noch einen All-Out-Bereich, wo ihr probiert, hey, jetzt wird es ein bisschen zu intensiv und ich probiere die Intensität wieder ein bisschen mehr zu drosseln.
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  SPEAKER_00: Andere geben euch auch ein Fünf-Zonen-System, wo man eben sagt, zwei Low-Intensity Zonen, eine Medium-Intensity-Zone und zwei High-Intensity Zonen.
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  SPEAKER_00: Das klappt meistens dann deutlich besser.
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  SPEAKER_00: Ich bin ja doch ein großer Fan von einem Sechzonen system, wo man eben sagt, zwei Low-Intensity Zonen, zwei Medium-Intensity Zonen und zwei High-Intensity Zonen, weil es einfach ein bisschen differenzierter is and man clear sagen kann, so hey, in which bereicher you already.
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  SPEAKER_00: It is without training.
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  SPEAKER_00: Yeah, that's verdammt wichtig.
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  SPEAKER_00: It's so a bit so when you wish that you a medicament and now a Wirkstoff A nimmt, B, manchmal nehmt ihr Ibuprofen, dann nehmt ihr Paracetamol, Metamizol or Novagin.
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  SPEAKER_00: And kinder wise either, was in unserem System eigentlich so ein bisschen vorgeht.
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  SPEAKER_00: Weil Low-Intensity, Medium Intensity, High-Itensity Training löst unterschiedliche Adaptationen aus in unserem Körper.
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  SPEAKER_00: Es gibt natürlich Überschneidungen between in verschiedenen Trainingsintensitäten.
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  SPEAKER_00: It is not so wie ein Medikament, aber es löst trotzdem unterschiedliche Dinge aus.
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  SPEAKER_00: And gerade wenn ihr mal besser werden wollt und wenn ihr euer Training mal so ein bisschen mehr professionalisieren wollt, dann ist es schon wichtig, irgendwie so einen gewissen Überblick darüber zu geben, was macht ihr eigentlich gerade ganz genau im Training.
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  SPEAKER_00: Und die meisten haben einfach nicht so viel Ahnung davon, was sie gerade einfach so im Training so genau durchführen.
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  SPEAKER_00: Ja, und dann ist, sag ich mal, kann man sagen, so Low-Intensity Bereich löst halt eher so die Basis auf, die jeder braucht, die euch aufbaut, die euer Mitochondrien aufbaut, die euer kardiovaskuläres System aufbaut.
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  SPEAKER_00: Ich denke, wenn ihr den Podcast so ein bisschen verfolgt, dann wisst ihr, dass Low-Intensity Training wichtig ist.
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  SPEAKER_00: Deswegen steige ich daran jetzt nicht noch mehr ein.
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  SPEAKER_00: Medium Intensity Training löst klassischerweise eher so eine Trainingsintensität, die euch vorbereitet auf Wettkämpfe und dafür wird die halt dann wichtig, dass ihr euer System eher ökonomischer gestaltet und besser aufbaut und stärker werdet auch in Zonen.
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  SPEAKER_00: Und das ist wichtig für Triathlon, für Halbmarathon, für High Rocks.
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  SPEAKER_00: Und dann gibt es eben den High-Tents-Dereich, der eigentlich nochmal gerade den Base-Bereich nochmal hebelt und wirklich an der V2 Max ganz, ganz, ganz gezielt arbeitet, weil ihr genau in diesem Bereich auch irgendwie unterwegs seid.
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  SPEAKER_00: Und ich finde das Zitat von Lance Armstrong da mal relativ gut, dass man eigentlich meistens an dem Trainingsbereich arbeitet, wo man knapp drunter bleibt.
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  SPEAKER_00: Das heißt, V2 Max zum Beispiel, maximale Aerobe Performance, wenn man so will, liegt zwischen Zone 5 und 6.
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  SPEAKER_00: Und deswegen arbeitet man relativ viel in der mittleren Anfangszone 5, um halt daran zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Und wenn man in Zone 6 geht, dann macht man was falsch.
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  SPEAKER_00: Man geht eher ein bisschen zu weit nach oben und triggert eher ein anderes System als das, was man gerade wirklich attackieren will.
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  SPEAKER_00: So von Coaching-Sicht macht es Sinn, es so zu erklären, jetzt nicht physiologisch da wieder rein einzutauchen.
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  SPEAKER_00: Gut, das Ding ist, dass dann auf Social Media natürlich immer so schöne Sachen auftauchen, zu sagen, hey, es gibt das viermal vier Minuten Intervall, and that is the allerbested, um eure VZA Max to bring.
• 10:53
  SPEAKER_00: This vier x vier Minuten is a studie, die alt is, die an Läufern durchgeführt worden ist, die an Studenten durchgeführt worden ist.
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  SPEAKER_00: Die waren relativ fit alle schon, die waren alle ein bisschen schwer für Ausdauerathleten.
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  SPEAKER_00: Eher so Hybrid-Athleten, also die hatten alle im Durchschnitt 82 Kilo, was jetzt für eine Sportstudentschule Studie ist, ist relativ viel.
• 11:17
  SPEAKER_00: Die waren alle männlich.
• 11:20
  SPEAKER_00: Und dafür hatten die eine relativ hohe V-Zollmax, also die hatten schon Werte von 55, das heißt schon highly trained, würde ich sagen.
• 11:31
  SPEAKER_00: Und die Studie wird ganz häufig benutzt, um das Norweg, ja, das norwegische High-Intensity Training zu erklären.
• 11:42
  SPEAKER_00: Ich habe irgendwie, ich habe das zuerst gar nicht richtig verstanden und ich bin das, glaube ich, relativ lange irgendwie auch übergangen.
• 11:47
  SPEAKER_00: Hab mich jetzt aber irgendwie da so mal ein bisschen eingelesen und war doch sehr konfus, dass ich gedacht habe, das ist eine neue Studie oder irgendwas anderes und habe mich irgendwie eingelesen, aber es ist immer noch diese Studie von 2007.
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  SPEAKER_00: Kleine Historie dazu: Ich habe meine Masterarbeit geschrieben zu Trainingsintensitätsverteilung bei Triathleten und hab eigentlich zu der Zeit, das ist jetzt ziemlich genau drei Jahre her, vier Jahre her, und hab zu der Zeit fünf Jahre her, okay, ich habe zu der Zeit ungefähr alle Studien gelesen, so zu dem ganzen Thema Trainingsintensitätsverteilung.
• 12:21
  SPEAKER_00: Das ist auch, würde ich sagen, eine meiner absoluten Lieblingsbereiche.
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  SPEAKER_00: Und die Studie, Fun Fact, war nicht in meinem Studienordner mit drin, was mich schon so ein bisschen verwundert hat.
• 12:34
  SPEAKER_00: Das heißt jetzt nicht, dass ich nicht auf Studien übersehen kann, aber ich glaube, wenn die Studie wirklich, wirklich, wirklich, wirklich wichtig gewesen wäre, dann wäre sie da mit drin gewesen.
• 12:43
  SPEAKER_00: Gut, also ich habe mir jetzt die Studie angeguckt und sie nochmal durchgelesen.
• 12:46
  SPEAKER_00: Und es gibt sehr viele Probleme grundsätzlich erstmal an diesem ganzen Studiendesign.
• 12:51
  SPEAKER_00: Also, 55 Leute haben daran teilgenommen, davon sind 15 schon mal direkt rausgeflogen nach acht Wochen, was echt viel ist, was mal locker irgendwie schon ein sehr deutlicher zweistelliger Prozentbereich ist, was mal mehr ist als ein Viertel an Leuten, die hier da rausgegangen ist wieder.
• 13:09
  SPEAKER_00: Oh nee, nicht ganz, aber so in dem Bereich.
• 13:12
  SPEAKER_00: Und dann gab es letztendlich vier Gruppen, wo immer zehn Leute drin waren, was schon mal so die statistische Aussagraft nicht so hoch ist.
• 13:21
  SPEAKER_00: Also es ist jetzt keine richtig, richtig große Multisender-Studie, wo man halt sehr, sehr viel draus ziehen kann, sondern die Power von der Studie war mittelmäßig in gewisser Weise.
• 13:30
  SPEAKER_00: Dann haben die vier Gruppen gehabt.
• 13:33
  SPEAKER_00: Die erste Gruppe hat ein Low-Intensity Training gemacht.
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  SPEAKER_00: Die haben nur dreimal die Woche alle trainiert, also auch relativ wenig.
• 13:40
  SPEAKER_00: Und Low-Intensity Training, ich glaube, die haben 45 Minuten im Bereich von 70% der maximalen Herzrequenz trainiert.
• 13:45
  SPEAKER_00: Was auch eher für fortgeschrittene Athleten nicht unbedingt Zone 2 ist, sondern auch eher so Zone 1, Zone 2 ist.
• 13:53
  SPEAKER_00: Also man hätte da sicherlich sagen können, ein bisschen höher von der Herzrequenz her das zu machen.
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  SPEAKER_00: Dann haben andere Threshold, eine Threshold-Session durchgeführt, die bei 85% der maximalen Herzsequenz gelegen hat.
• 14:08
  SPEAKER_00: Würde ich auch sagen, weil es eher ein bisschen wenig von der Herzsequenz her.
• 14:12
  SPEAKER_00: So, wenn du fortgeschritten bist, dann sind das auch schon mal gerne 86, 87 Prozent.
• 14:17
  SPEAKER_00: Ich sag nur, da gibt es auch schon Sachen, wo ich sagen würde, so aus Coaching-Sicht, weiß ich nicht genau.
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  SPEAKER_00: Die dritte Gruppe hat dann einen 15-15-Intervall gemacht, 47 Mal, also 47 Mal wirklich stark belastet, dann nach 15 Sekunden wieder raus und hat dabei probiert, in den Bereich so von 90% der maximalen Herzrequenz zu kommen.
• 14:37
  SPEAKER_00: Und die letzten waren dann die 4-Minuten Leute, die auch probiert haben, sogar bei bis 95% der maximalen Herzrequenz zu kommen, also auch sehr hart das Ganze durchgeführt haben, das ganze Intervall.
• 14:48
  SPEAKER_00: Danach haben die aber drei Minuten auch wiederum Pause gemacht.
• 14:51
  SPEAKER_00: Es war schon so eher, dass man sagen würde, okay, Zone 5, vielleicht aber auch sogar Richtung Zone 6.
• 14:57
  SPEAKER_00: Also schon eher so High-Intensity bis All-Out-Bereich und das dreimal die Woche.
• 15:03
  SPEAKER_00: Es ist eher so ein bisschen wie ein High-Intensity-Block, würde ich sagen, von der Beschreibung her.
• 15:09
  SPEAKER_00: Und statistisch betrachtet gab es einen Unterschied zwischen der Low-Intensity-Gruppe und der High-Intensity-Gruppe.
• 15:16
  SPEAKER_00: Das ist, was die Studie ausgesagt hat.
• 15:17
  SPEAKER_00: Es gab keinen wirklichen Unterschied zwischen der 15-15er und der 4-4-Minuten-Gruppe.
• 15:22
  SPEAKER_00: Was daraus jetzt genau abgeschlossen wurde, zu sagen, hey, die 4x4-Minuten sind interaktiver als die 15-15er, erschließt sich mir jetzt nicht, nicht aus der Studie.
• 15:30
  SPEAKER_00: Also die Studie macht keinen statistischen Unterschied in der VZ-Max-Entwicklung zwischen der 15-15er und der 4x4-Minuten-Gruppe.
• 15:37
  SPEAKER_00: Das ist das allererste, was ich so anmerken will, was echt problematisch ist an der ganzen Diskussion gerade, ob 4x4 Minuten besser ist.
• 15:45
  SPEAKER_00: Das andere ist, dass das Ganze nicht Workload-gematcht war.
• 15:50
  SPEAKER_00: Das ist jetzt ein bisschen fancy, aber was heißt das genau?
• 15:53
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn man so eine Studie designt, dann muss man eigentlich darauf achten, dass man nicht nur die Zeit nimmt.
• 15:58
  SPEAKER_00: Also man nicht jetzt nur sagt, hey, drei Stunden Low-Intensity werden verglichen mit drei Stunden High-Intensity.
• 16:04
  SPEAKER_00: Das ist nicht wirklich gut, das so zu vergleichen, sondern man muss immer sagen, wie hoch die Belastung auf den Körper mit einem Low-Intensity-Training im Vergleich zu einem High-Intensity-Training.
• 16:14
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dafür benutzt man dann halt verschiedene Parameter, die man halt irgendwie berechnen kann, wo man sagen kann, wie viel Belastung wird auch wirklich auf den Körper aufgebracht.
• 16:23
  SPEAKER_00: Man vergleicht dann zum Beispiel klassischerweise fünf, sechs Stunden Low-Intensity Training mit einem drei Stunden High-Intensity Training.
• 16:30
  SPEAKER_00: Einfach, um zu gucken, wie hoch ist der Unterschied von der Belastung her und was löst einen größeren Effekt aus.
• 16:36
  SPEAKER_00: Nur die Zeit zu vergleichen, wird man heutzutage sicherlich so nicht mehr machen.
• 16:41
  SPEAKER_00: Anderes Thema ist, dass die Studie eben auch schon sehr alt ist und ganz, ganz, ganz viele Studien, die danach gekommen sind, über Ronestadt, über Seila, über wen auch immer von norwegischen Wissenschaften her, wurden alle nicht daran mit berücksichtigt.
• 16:58
  SPEAKER_00: Und diese ganzen Ergebnisse, die danach gekommen sind, sind da rein eingeflossen.
• 17:03
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist irgendwie witzig, weil wir vor fünf, sechs Jahren alle über Ronestadt gesprochen haben, was relativ neue Studien sind, so im Vergleich zu dieser zumindest.
• 17:11
  SPEAKER_00: Und jetzt werden irgendwie ganz alte Studien irgendwie rausgeholt.
• 17:14
  SPEAKER_00: Kommen wir einmal ganz kurz zur Historie der High Intensity Sessions.
• 18:03
  SPEAKER_00: Okay, also High Intensity ist nichts neues.
• 18:07
  SPEAKER_00: Und gerade auch 4-5-Minuten-Intervalle ist wirklich nichts Neues.
• 18:10
  SPEAKER_00: Das sind Dinge, die wurden immer schon eingesetzt, and sei es über damals Läufer, die die eingesetzt haben, um die VC-Max zu entwickeln, oder Radsportler oder auch andere Ausdauerathleten.
• 18:21
  SPEAKER_00: Dabei sind diese Intervallformen etwas, was gang und gäbe ist und was auch wirklich umgesetzt werden wird.
• 18:29
  SPEAKER_00: Und das Protokoll, was die VZ Max am meisten verbessert hat von Athleten, ist immer noch das Higson-Protokoll.
• 18:38
  SPEAKER_00: Ich glaube, das war mein aller allererstes Video auf Social Media.
• 18:42
  SPEAKER_00: Ich glaube, ich muss es nochmal bei uns auf den YouTube-Kanal hochladen, einfach nur für den Fun.
• 18:49
  SPEAKER_00: Weil das war, glaube ich, mein allererstes Video, was ich jemals aufgenommen habe.
• 18:52
  SPEAKER_00: Das ist witzig.
• 18:54
  SPEAKER_00: Ich spreche auch deutlich anders.
• 18:57
  SPEAKER_00: Aber es ist immer noch das Protokoll, was glaube ich aus den 80ern kommt, aus den 70ern sogar, wo die Athleten sechsmal fünf Minuten kombiniert haben an einem Tag, Tag 1 und am zweiten Tag eine 30-minütige Threshold-Session auf dem Laufband, wo sie immer Radsparen, Radfahren und Laufen miteinander kombiniert haben.
• 19:23
  SPEAKER_00: Und das Protokoll ist nur in 10 Probanden durchgeführt worden und die haben sich aber alle linear verbessert in ihrer VZ-Max-Entwicklung.
• 19:30
  SPEAKER_00: Also wirklich von Woche zu Woche sind die besser geworden bis zum letzten, bis zur letzten, bis zur zehnten Woche.
• 19:36
  SPEAKER_00: Das Protokoll ist enorm schwierig.
• 19:40
  SPEAKER_00: Die Studie damals hatte alle möglichen Limitationen.
• 19:44
  SPEAKER_00: Niemand weiß, was mit den Probanden passiert ist nach den zehn Wochen.
• 19:49
  SPEAKER_00: Also in der Studie steht nur drin, niemand hatte mehr Lust, nach den zehn Wochen weiterzumachen und alle wollten aufhören, sodass es wahrscheinlich ein absolutes Methyrium gewesen ist, das halt durchzuführen.
• 20:02
  SPEAKER_00: Ich glaube, das sind auch so Studien, die würden wahrscheinlich heute nicht mehr so einfach durch den Ethikrad durchgehen.
• 20:07
  SPEAKER_00: Nichtsdestotrotz ist diese Kombination aus 5x5 Minuten Intervalle in Kombination mit Threshold etwas, was die VZ Max verbessern kann.
• 20:16
  SPEAKER_00: Damals bei Higgsen, die waren sogar auch nicht so trainiert.
• 20:18
  SPEAKER_00: Ich glaube, die hatten sogar eine 30, 35er VZ Max.
• 20:22
  SPEAKER_00: Und im Durchschnitt hatten die nachher absolut 1,2 Liter mehr umgesetzt, was halt verrückt ist, wirklich.
• 20:30
  SPEAKER_00: Also es ist so ein Unterschied zwischen, hey, ich bin Recreational Athlete zu wirklich, ich bin echt ziemlich, ziemlich gut.
• 20:37
  SPEAKER_00: Wichtig hierbei ist für euch, für die, die es jetzt leben, die es jetzt denken, so, hey, ich setze das einfach locker morgen um.
• 20:43
  SPEAKER_00: Ich würde es nicht empfehlen.
• 20:44
  SPEAKER_00: Also ich würde es einfach nicht empfehlen, aus Verletzungsprophylaxe her, aus anderen Dingen her, aus diesem No Pain, No-Gain-Ansatz, das klappt meistens für einen, der jetzt zuhört, der es gerade umgesetzt hat, der gerade bei uns arbeitet.
• 20:59
  SPEAKER_00: Ich glaube, bei ihm hat es vor fünf Wochen gut funktioniert und danach hat er ja auch keinen Effekt mehr wirklich gemerkt.
• 21:05
  SPEAKER_00: Und ich habe auch das Gefühl, dass meistens solche Interventionen für drei, vier Wochen relativ gut funktionieren.
• 21:10
  SPEAKER_00: Also nichtsdestotrotz, vier-Minuten-Intervalle ist jetzt nichts, was irgendwie besonders neu ist.
• 21:16
  SPEAKER_00: Was ich problematisch finde bei dem Firma-Vier-Minuten-Intervall, ist auf jeden Fall die Pausenzeit.
• 21:20
  SPEAKER_00: Also ich finde drei Minuten deutlich zu lang von der Pause her.
• 21:24
  SPEAKER_00: Es spricht auch dafür, dass die eher nicht wirklich im VZ-Max-Bereich unterwegs waren, sondern wahrscheinlich eher so VZ-Max-All-Out-Bereich waren und dann halt von Intervall zu Intervall immer mehr abgebaut haben, die Probanden.
• 21:36
  SPEAKER_00: Und klassischerweise wird man heutzutage sagen, wir machen einen Intervall im ISO-Effort-Bereich.
• 21:42
  SPEAKER_00: Also eine gleichmäßige Belastung, die wir auf den Körper aufbringen.
• 21:48
  SPEAKER_00: Und dazwischen macht man eigentlich immer 2 zu 1 Belastung.
• 21:53
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass man halt sagt, wir machen vier Minuten Intervall, zwei Minuten Erholung oder sogar ein 4 zu 1, wo man eben dann sagt, hey, wir machen vier Minuten Belastung und eine Minute Erholung, um möglichst lange auch so in dieser V2-Max-Kinetik so zu bleiben.
• 22:13
  SPEAKER_00: Und hier, wie gesagt, würde ich auch immer sagen, dass es eben eine individuelle Entscheidung ist.
• 22:19
  SPEAKER_00: Also dabei auch zu gucken, was klappt auch.
• 22:22
  SPEAKER_00: Bei einigen Athleten klappen vier oder fünf Minuten Intervalle, würde ich sagen, sehr gut.
• 22:26
  SPEAKER_00: Gerade auch bei Recreational Neuen Probanden klappen meistens vier, fünf Minuten Intervalle gut, um die halt auch so zu testen.
• 22:37
  SPEAKER_00: Was ich gut an der Studie fand, zum Beispiel mit den viermal vier Minuten, ist, dass sie das Laufband mit Steigerung gemacht haben.
• 22:44
  SPEAKER_00: Haben.
• 22:45
  SPEAKER_00: Ich glaube zum Beispiel, das ist was, was in Studien noch mehr untersucht werden kann, dass zum Beispiel der Unterschied beim Laufen zwischen Laufen im Flat, die Intervalle, und Laufen mit Steigung, ob es da einen Effekt gibt.
• 22:55
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass Laufen mit Steigung wahrscheinlich besser ist, was eure V2-Max-Entwicklung einfach angeht.
• 23:01
  SPEAKER_00: Warum?
• 23:02
  SPEAKER_00: Weil der Load halt geringer ist, also ihr weniger Belastung auf eure Beine drauf gebt.
• 23:07
  SPEAKER_00: Und das ist meistens für Läufer der bessere Way to go.
• 23:12
  SPEAKER_00: Hier auch dann wiederum Entwicklung der V2 Max durchlaufen, ist bei den allermeisten Athleten nicht so wirklich zuträglich.
• 23:21
  SPEAKER_00: Laufen ist nicht unbedingt die beste Disziplin, um High-Itensity-Training umzusetzen.
• 23:24
  SPEAKER_00: Außer ihr seid wirklich Läufer.
• 23:26
  SPEAKER_00: Außer ihr seid wirklich gute Läufer.
• 23:28
  SPEAKER_00: Seid ihr aber Recreational Runners, die halt irgendwie am 3-Stunden-Marathon arbeiten, ich drücke es mal ganz heftig aus, oder an einem 1,25er Halbmarathon arbeiten, gibt es bessere Optionen, die V2-Max zu optimieren.
• 23:44
  SPEAKER_00: Und alle, die darüber hinaus sind, ich habe jetzt mal wirklich die leistungsfähigste Gruppe genommen, die wahrscheinlich im Podcast unterwegs ist, alle, die deutlich langsamer sind, fangt nicht an mit high-intensity Intervallen im Laufen.
• 23:56
  SPEAKER_00: Das macht zum allermeisten Grund keinen Sinn.
• 23:59
  SPEAKER_00: Und hey, es stellen sich so viele Leute bei uns vor, die halt einen Ermütungsbruch haben, die Probleme haben, die übertrainiert sind, die sich halt irgendwie kaputt trainiert haben.
• 24:06
  SPEAKER_00: Und gerade durch diese enorm hohen Laufumfänge, die ihr halt eurem Körper da drauf gebt, nur weil ihr gelesen habt, viermal vier Minuten Intervalle von einem Influencer, der jetzt irgendwie gesagt hat, hey, das ist super, super gut oder von mehreren, weil ganz viele auf dieses Intervall draufgesprungen sind, heißt nicht unbedingt, dass es so viel, so viel besser ist.
• 24:26
  SPEAKER_00: Welche Methoden gibt es denn sonst noch so, um die V zur Max zu verbessern?
• 24:32
  SPEAKER_00: Also wir haben jetzt über die 4 Minuten, 4-, 5-Minuten-Intervalle gesprochen, was so die klassischen sind.
• 24:36
  SPEAKER_00: Dann gibt es halt dieses Intermediate Exercise Intervalle, wo man eher sagt, so 20, 30, 40 Sekunden Intervalle, Belastung und dann die Hälfte davon Pausenzeit, so zum Beispiel Tabata-Intervalle, 20 Sekunden, 10 Sekunden, Ronestadtintervalle, 30 Sekunden, 15 Sekunden oder auch 40 Sekunden, 20 Sekunden, wo man halt probiert, die Herzrequenzen in den Bereich von 88, 90 Prozent zu bewegen und dann mit so einem Intervall zum Beispiel das Ganze 7, 8, 10, 12, 13 mal wiederholt.
• 25:08
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel 13 mal 30, 15er.
• 25:11
  SPEAKER_00: Das war so das Protokoll klassischerweise von Ronestadt, mit dem damals irgendwie auch die VZMAX verbessert worden ist von den Probanden.
• 25:18
  SPEAKER_00: Und das war auch so ein ganz Klassiker, das war damals auch eine echt sehr, sehr coole Studie, die die gemacht haben mit 3x13 mal 3015er.
• 25:30
  SPEAKER_00: Also immer 30, 15er Durchkurfzogen, 13 Mal, dann nach 3 Minuten Pause und danach wieder 30, 15er, 13 Mal, danach 3 Minuten Pause wieder, 13 mal 30, 15er.
• 25:43
  SPEAKER_00: Ihr merkt, diese Intervalle sind etwas anders als dass der Fitniskurs vielleicht, den ihr gerade so besucht.
• 25:49
  SPEAKER_00: Ja, es ist etwas anderes.
• 25:51
  SPEAKER_00: Ich stelle mir mal so vor, wenn man sowas mit einem Fitniskurs, glaube ich, durchführen möchte.
• 25:55
  SPEAKER_00: Ich glaube, dann wird wahrscheinlich so nach spätestens vier Minuten wahrscheinlich die Hälfte des Kurses schon ausgestiegen sein.
• 26:04
  SPEAKER_00: Ich sehe das manchmal bei mir im Fitnessstudio, kleine Anekdote.
• 26:08
  SPEAKER_00: Ich muss sagen, Moment in mein Training, ich komme wieder so ganz gut rein, ich habe irgendwie meine High-Rocks-Ziele so langsam und ich merke so, ich komme irgendwie so langsam wieder ein bisschen in shape, verglichen mit früher.
• 26:23
  SPEAKER_00: Und meine VC Max entwickelt sich auch irgendwie wieder so.
• 26:27
  SPEAKER_00: Ich bin jetzt im Bereich von 61, 62 über den Garmin-Algorithmus.
• 26:32
  SPEAKER_00: Ich denke mal, wenn ich es messe, bin ich vielleicht so bei 63, 64 im Bereich.
• 26:37
  SPEAKER_00: Und ich fühle mich auf jeden Fall wieder besser.
• 26:40
  SPEAKER_00: Im Fitnessstudio mache ich meistens sehr, sehr lockere Sessions.
• 26:44
  SPEAKER_00: Wenn ich mal eine harte Session mache und wirklich zum Beispiel mal so einen VZ Max-Intervall durchziehe im Fitnessstudio, dann gucken mich die Leute an, als wäre ich so ein richtiges Alien.
• 26:55
  SPEAKER_00: Also es wird so ein richtiger Blick auf einen absolviert und zu sagen, hm, was zur Hölle tust du da?
• 27:02
  SPEAKER_00: Deswegen vermeide ich es tunlichst, auch solche Sachen irgendwo im Fitnessstudio in irgendeinem Kurs zu machen, weil man ist wirklich einfach am Anschlag.
• 27:11
  SPEAKER_00: Es ist schon so, man denkt darüber nach, wie kann ich das überhaupt noch aufrechterhalten, so etwas.
• 27:18
  SPEAKER_00: Wie gesagt, es ist nicht all out, aber es ist schon echt, echt, echt, man leidet schon bei diesen Dingen.
• 27:24
  SPEAKER_00: Absolut.
• 27:25
  SPEAKER_00: Und gerade auch, wenn sie dann halt so über 15, 20 Minuten gehen und dann zum Beispiel so ein 13x, 30, 15er, ja, das ist schon wirklich auch so herausfordernd, das Ganze durchzuführen.
• 27:39
  SPEAKER_00: Ist aber auch etwas, gerade so auf dem Fahrradergometer oder so, was man auch einbauen kann.
• 27:46
  SPEAKER_00: Ich kann euch da auch nur zum Beispiel die V2 Max Masterclass irgendwie an die Hand geben, wo ihr auch lernt, wie ihr auch so ein Training und wie bei euch einbauen könnt.
• 27:56
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen der Grundsatz von dem ganzen Ding, zu sagen, hey, integriere smartes Ausdauertraining in einen Alltag.
• 28:01
  SPEAKER_00: Weil das machen die allermeisten nicht.
• 28:03
  SPEAKER_00: Ich verlinke die auch nochmal unten, dass ihr die auch nochmal so findet.
• 28:06
  SPEAKER_00: Findet ihr aber sonst auch bei der Homepage, also über Rocket Racing auf jeden Fall.
• 28:10
  SPEAKER_00: Und da versteht ihr auch so die verschiedenen Items, die ihr dabei auch so ein bisschen einsetzen könnt.
• 28:15
  SPEAKER_00: Und 13, 15er, 30, 15er ist so ein typisches Item.
• 28:20
  SPEAKER_00: Anderes Intervall, das zum Beispiel ein Studium, das ist relativ interessant, weil die ist danach entstanden, nach dem 4x4, hat Sila wirklich mal verglichen, 4x4, verglichen mit 4x8, nicht wirklich mit 4x16 Minuten Intervallen.
• 28:37
  SPEAKER_00: Und die war zum Beispiel auch nicht workload-matched, sondern er hat einfach nur geguckt, okay, welches Intervall ist auch wirklich effektiver.
• 28:45
  SPEAKER_00: Und dabei zum Beispiel hat sich herausgestellt, dass das 4x8-Minuten-Intervall am effektivsten ist.
• 28:55
  SPEAKER_00: Und die Studie ist zum Beispiel nach dieser 4x4-Minuten-Studie auch gekommen.
• 29:00
  SPEAKER_00: Und diese 8-Minuten-Intervalle, würde ich auch sagen, ist etwas, was relativ gut funktioniert bei vielen Athleten, gerade gut funktioniert bei Radsportlern und auch bei Spielangläufern.
• 29:09
  SPEAKER_00: Und die Intervalle fährt man klassischerweise eher so knapp oberhalb von eurer Schwellenleistung.
• 29:17
  SPEAKER_00: Also eher so im Bereich von 90% eurer maximalen Herzequenz.
• 29:22
  SPEAKER_00: Oder so bei 100, 4, 105% zum Beispiel von eurer Schwellenleistung.
• 29:26
  SPEAKER_00: Im Bereich, ich muss mal in was denken.
• 29:36
  SPEAKER_00: Im Bereich so von 100, 405% von eurer Schwellenleistung.
• 29:43
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 29:44
  SPEAKER_00: Das sind würde ich sagen, so die klassischen Intervalle, die ihr halt auch mit so umsetzen könnt.
• 29:51
  SPEAKER_00: Und ich glaube, ganz wichtig ist in dieser ganzen Diskussion, bevor ich jetzt nochmal über auch noch mehr fancy Sachen rede, die jetzt wahrscheinlich nicht unbedingt so zielführend sind, ich würde eher sagen, ich glaube, die allermeisten probieren immer eine Sache zu sagen, womit sie sich maximal verbessern.
• 30:08
  SPEAKER_00: Aber ganz wichtig ist hier, es gibt nicht das eine Intervall, was euch verbessert.
• 30:12
  SPEAKER_00: Es ist nicht diese eine einzige Low-Intensity Session oder nicht diese eine einzige High-Intensity Session.
• 30:18
  SPEAKER_00: Und es ist eigentlich ein Werkzeugkasten, den ihr habt.
• 30:24
  SPEAKER_00: Und manchmal müsst ihr einen Kreuzschraubenzieher benutzen bei euch, um eine Schraube zu drehen.
• 30:31
  SPEAKER_00: Und manchmal müsst ihr einen Schlitzschraubenzieher benutzen, um eine Schraube zu drehen.
• 30:35
  SPEAKER_00: Und wenn ihr probiert mit einem Kreuzschraubenzieher eine Schlitzschraube zu drehen, dann wird das halt irgendwie relativ schwierig.
• 30:43
  SPEAKER_00: Und it is genauso wie in der Physiologie von euch anders in der Entwicklung von euch als Athleten, dass es immer eine individuelle Strategie dabei ist.
• 30:55
  SPEAKER_00: It muss nicht unbedingt, klar, im Coaching arbeitest du daran, dass es individuell ist for dich.
• 30:59
  SPEAKER_00: But it muss nicht unbedingt ein Coaching sein, sondern ich glaube, ihr müsst für euch selber herausfinden, was funktioniert.
• 31:03
  SPEAKER_00: But was nicht funktioniert, ist zu sagen, I have jetzt irgendwie eine neue fancy Methode, die ich einfach einsetze.
• 31:09
  SPEAKER_00: Und ich kann euch sagen, dass wenn ihr immer nur viermal vier Minuten-Intervalle reinbaut, dann wird euch das langfristig gesehen nicht besser machen.
• 31:16
  SPEAKER_00: Auf gar keinen Fall.
• 31:18
  SPEAKER_00: Sondern die Basis des Ganzen, muss man schon sagen, und das wisst ihr, wenn ihr den Podcast hört, bildet halt irgendwie immer das Low-Intensity-Training.
• 31:26
  SPEAKER_00: Und es gibt keinen Ausdauersport, der langfristig gesehen erfolgreich geworden ist, wenn er nicht irgendwie auch eine gute, aerobe Basis hat.
• 31:33
  SPEAKER_00: Und es macht auch mal Sinn, einen Fokus zu legen auf die High-Intensity-Entwicklung und auch diese V2-MAX-Sache, das wirklich nochmal ein bisschen mehr nach vorne zu bringen.
• 31:42
  SPEAKER_00: Gerade bei jemandem, der vielleicht schon ein bisschen fortgeschrittener ist und auch der eine gute Basis hat.
• 31:47
  SPEAKER_00: Für die allermeisten macht es aber mehr Sinn, an der Basis zu arbeiten und auch in Zone 2 zu arbeiten.
• 31:56
  SPEAKER_00: Und Zone 2 hatte einen gewissen Hype.
• 32:00
  SPEAKER_00: Es hatte so einen gewissen Social Media-Hype auch, wo halt dann, boah, jetzt Zone 2 und es war irgendwie ein neuer Begriff und dann wird es irgendwie cool und fancy daraus.
• 32:11
  SPEAKER_00: Aber ich sag mal, wenn wir sagen, Grundlagentraining ist halt was, was immer schon existiert hat.
• 32:17
  SPEAKER_00: Und ich fand halt sehr, sehr gut, dass es eben auch so, für mich war es immer schon ein Unterschied zwischen Zone 1 und Zone 2.
• 32:24
  SPEAKER_00: Und ich fand es eben sehr, sehr gut, das jetzt auch klarer zu beschreiben.
• 32:29
  SPEAKER_00: Und Zone 2 ist eben was, wenn man es richtig umsetzt, was sehr effektiv ist und auch was einen sehr großen Fortschritt gibt, den Athleten.
• 32:36
  SPEAKER_00: Sollte man da noch irgendwann High-Intensity-Training mit dazu machen?
• 32:40
  SPEAKER_00: Ja, sollte man.
• 32:41
  SPEAKER_00: Und macht es auch vielleicht mal Sinn, ein 4x-4-Minuten-Intervall zu unterabsorbieren?
• 32:45
  SPEAKER_00: Ja, macht es auch Sinn.
• 32:46
  SPEAKER_00: Sollte man vielleicht aber die Pausenzeit reduzieren bei den vier Minuten-Intervall und dann auch vielleicht nicht drei Minuten machen?
• 32:51
  SPEAKER_00: Ja, bei den allermeisten wahrscheinlich schon.
• 32:53
  SPEAKER_00: Und machen die allermeisten überhaupt richtiges High-Intensity-Training?
• 32:56
  SPEAKER_00: Nee, wahrscheinlich nicht.
• 32:58
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich trainieren die allermeisten super unstrukturiert und bauen halt nicht das Richtige ein.
• 33:05
  SPEAKER_00: Nur oft ist es natürlich so, dass das, was Aufmerksamkeit kriegt, generell, sind halt immer die kurzfristig fancy Methoden und irgendwie was ganz Neues, was noch keiner so richtig gehört hat, was aber was ist, was man einfach nur aus der Schublade gerade irgendwie rausgeholt hat, was Gutmanner 20 Jahre fast schon da irgendwie rumgelegen hat.
• 33:27
  SPEAKER_00: Und hat mir jetzt einfach mal rausgeholt und jetzt nennt man es halt irgendwie die norwegische oder ja, Norway four times four minutes.
• 33:37
  SPEAKER_00: Nothing new.
• 33:39
  SPEAKER_00: Das ist ziemlich, ziemlich alter Kram.
• 33:41
  SPEAKER_00: Und ehrlich gesagt wird wahrscheinlich sogar jetzt so jemand wie, ich sag mal, die Sachen, die danach gekommen sind, würde ich immer sagen, sind deutlich, deutlich wichtiger.
• 33:52
  SPEAKER_00: Gerade auch so, wenn man sich eben Sachen anguckt, die danach Ronestadt gemacht haben oder auf die Seila gemacht haben, waren letztendlich eigentlich auch so für den Coaching-Bereich deutlich wichtiger.
• 34:03
  SPEAKER_00: Weil es eben mehr eine Integration war von den Dingen, die man eigentlich vorher schon rausgefunden hatte.
• 34:08
  SPEAKER_00: Also auch da wiederum, warum spricht man jetzt über viermal vier Minuten, obwohl man eigentlich schon weiß, dass viermal acht Minuten wahrscheinlich besser ist.
• 34:16
  SPEAKER_00: So wenn man jetzt nur den viermal nimmt.
• 34:18
  SPEAKER_00: Wenn man jetzt sagt, fünf mal fünf Minuten und das alte Higson-Protokoll benutzt, ja, es ist immer da, auch irgendwie individuell das Ganze so rauszufinden.
• 34:24
  SPEAKER_00: Ronestadt hat danach auch zum Beispiel eine Studie gemacht, die ich auch echt sehr, sehr gut finde, wo man einfach nur eine Person genommen hat, die man aber über einen sehr langen Zeitraum begleitet hat, über ein Jahr und wo man auch geguckt hat, welche Methoden kann man auch individuell annehmen und anwenden.
• 34:37
  SPEAKER_00: Da kann man natürlich keine Statistik draus machen, aber das zeigt einfach relativ schön, wie so eine Entwicklung auch aus Coaching-Sicht funktionieren kann.
• 34:46
  SPEAKER_00: Und eben auch so diese Verzahnung von Wissenschaft und Coaching, das ist eben das, was Norwegen ausmacht.
• 34:52
  SPEAKER_00: Wenn man eine Sache herausstellen möchte, zu sagen, was macht Norwegen aus als Nation und warum sind die auch so gut in der Sportwissenschaft, dann hat das ganz viel damit zu tun, dass sie Coaching und Wissenschaft miteinander verzahnen.
• 35:05
  SPEAKER_00: Und in Deutschland hat man ganz oft das Gefühl, es gibt die Wissenschaft und es gibt die Trainerschaft.
• 35:11
  SPEAKER_00: Und die beiden mögen sich nicht besonders gerne.
• 35:14
  SPEAKER_00: Sondern die einen machen das und die anderen machen das, und eigentlich mag sich keiner so richtig und die sprechen auch nicht miteinander.
• 35:19
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist keine wirkliche Kooperation da.
• 35:22
  SPEAKER_00: Und das führt dann eben auch dazu, dass dann zum Beispiel einzelne wissenschaftliche Befunde rausgepickt werden und zu sagen werden, hey, das ist superior gegenüber allen anderen und alle picken aufeinander, aber keiner kooperiert wirklich miteinander.
• 35:35
  SPEAKER_00: Und alle haben Angst, irgendwie auch vielleicht klarere Guidelines so zu machen, was halt irgendwie auch in gewisser Weise funktioniert.
• 35:42
  SPEAKER_00: Und hier ist es auch so, und jetzt so die Quintessenz des Ganzen, wir sind sportwissenschaftlich halt fast gar nicht weit.
• 35:49
  SPEAKER_00: Also man muss wirklich sagen, dass auch so die Expertise in so vielen Bereichen so gering ist, was eben auch Training angeht und was halt funktioniert und welche Dosierung man auch eingibt in das ganze Thema.
• 36:03
  SPEAKER_00: Und deswegen wird eben häufig darauf gesprungen, was sind die nächsten schnellen Züge, was ist der nächste fancy Stuff, was ist Rocket Science, um nach vorne zu kommen.
• 36:13
  SPEAKER_00: Aber es wird meistens nicht darauf geachtet, was eben auch wirklich die Basics sind.
• 36:18
  SPEAKER_00: Typisches Beispiel diesbezüglich ist auch das ganze Thema Longevity, wenn man es jetzt mal so ein bisschen weiter betrachtet, wo eben auch gerade ich so das Gefühl habe, hey, es gibt irgendwie einen echt noble noble Fähigkeit, aber einen noble Ansatz, to sagen, we wollen gesünder and länger leben in given.
• 36:41
  SPEAKER_00: But what let's end up daraus wird, ist eben nicht, we machen besseres Training, wir machen bessere Ernährung, wir achten darauf, dass wir besser regenerieren, wir regulieren besser unser autonomes Nervensystem and schaffen wirklich die Basisfaktoren, die da sind.
• 37:01
  SPEAKER_00: Wo ich auch sagen muss, das ist irgendwie auch ein gewisser Appell an die Ärzteschaft auch wieder mal so, und aber auch an die Sportwissenschaftler so.
• 37:12
  SPEAKER_00: Weil was daraus jetzt wird, ist, wir machen die Fancy-Methoden, wir machen das Supplement-Geschäft und wir machen nur die Dinge, mit denen man halt schnell Geld verdienen kann.
• 37:22
  SPEAKER_00: So wirkt es zumindest gerade, wenn man es so ein bisschen von außen betrachtet.
• 37:26
  SPEAKER_00: Und hier ist es eben so wichtig, dass wir, glaube ich, erstmal gewisse Guidelines finden im ganzen Bereich Training, was halt irgendwie für wen auch wann funktioniert.
• 37:37
  SPEAKER_00: Und dass man erstmal versteht, das sind so ein bisschen die Basics, so funktionieren auch irgendwie die Basics.
• 37:42
  SPEAKER_00: Und das sind die Tools, die wir dabei benutzen und das sind die Studien, die wir dabei kennen, um das halt irgendwie rauszuarbeiten.
• 37:48
  SPEAKER_00: Und wenn wir das formuliert haben, dann kann man daraus ausgehend natürlich auch noch neue Intervalle und neue Methoden irgendwie rausfinden, die halt irgendwie das Ganze wieder nach vorne bringen.
• 38:03
  SPEAKER_00: Yes.
• 38:06
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier ist eben auch wichtig zu sagen, dass wenn man sich High-Intensity Training anguckt, dann ist es einerseits das Training, was euch nach vorne bringt.
• 38:15
  SPEAKER_00: Also das richtige Training.
• 38:17
  SPEAKER_00: Es ist aber eine Kombination von beidem.
• 38:19
  SPEAKER_00: Es ist jetzt nicht so zu sagen, hey, es ist einfach nur High-Intensity oder hey, es ist einfach nur 4x4 oder was auch immer, das Intervall, was euch über dich nach vorne bringt, sondern es ist meistens so das gesamte Programm.
• 38:31
  SPEAKER_00: Und dabei eben dann zeigt sich zum Beispiel in der Wissenschaft, dass polarisierte Programme relativ gut funktionieren.
• 38:37
  SPEAKER_00: Also zu sagen, wir haben 60, 70, 80 Prozent unserer gesamten Trainingszeit im Low-Intensity-Bereich und dann machen wir in der Woche nochmal eine zwei Session im High-Intensity-Bereich.
• 38:50
  SPEAKER_00: Zum Beispiel die Studie mit dem 4x4 wäre es sicherlich interessanter gewesen, wenn man gesagt hätte, hey, die eine Gruppe macht nur Low Intensity, die andere macht ein bisschen Low-Intensity und macht noch High-Intensity mit dazu und die dritte macht irgendwie Low Intensity und ein bisschen Threshold.
• 39:05
  SPEAKER_00: Warum?
• 39:06
  SPEAKER_00: Weil das deutlich näher daran wäre, wie man wirklich Athleten trainiert.
• 39:10
  SPEAKER_00: Weil man trainiert meistens nicht Athleten nur damit, dass man nur eine Trainingsintensität einbaut.
• 39:16
  SPEAKER_00: Das ist genauso, als wenn man einen Blumenstrauß kauft und eigentlich nur Rosen oder nur Narzissten da rein macht.
• 39:22
  SPEAKER_00: Macht man meistens nicht.
• 39:24
  SPEAKER_00: Man macht meistens eben mehrere Dinge, die dann irgendwie mit dazugehören und mit dazu passen.
• 39:29
  SPEAKER_00: Und genauso ist es auch natürlich im High-Intensity-Bereich so, dass wenn das auch funktionieren soll, dann müsst ihr auch an anderen Faktoren arbeiten.
• 39:37
  SPEAKER_00: Das heißt, ihr müsst doch daran arbeiten, dass ihr eine gute Ernährung habt.
• 39:41
  SPEAKER_00: Ihr müsst doch daran arbeiten, dass ihr gut regeneriert allgemein.
• 39:44
  SPEAKER_00: Also ihr müsst genug Kohlenhydrate aufnehmen, ihr müsst genug schlafen, ihr müsst daran arbeiten, dass ihr auch in eurem Alltag nicht so gestresst seid mit der ganzen Sache.
• 39:56
  SPEAKER_00: Was nämlich gar nicht funktioniert, ist zum Beispiel High-Intensity-Training einzubauen, obwohl ihr schon super gestresst seid und irgendwie ihr nicht euer Leben wirklich berücksichtigt und nicht daran denkt, dass, hey, ich sollte jetzt nicht vielleicht eine High-Intensity-Session morgens um 5 Uhr machen, obwohl ich ihn noch nicht wirklich gefrühstückt habe.
• 40:13
  SPEAKER_00: Sondern es muss immer in so ein gewisses Konglomerat eingebaut werden von Routine, Leben, Erholung.
• 40:20
  SPEAKER_00: Und das ist auch ein großes Problem bei vielen Sportstudien.
• 40:23
  SPEAKER_00: Die werden eben durchgeführt bei Studenten, bei meistens Athleten, die relativ viel Zeit haben für ihr Training und die auch viel Zeit haben für ihre Erholung danach.
• 40:36
  SPEAKER_00: Und ich kann aus Coaching-Praxis sagen, dass das häufig nicht so gut funktioniert bei jemandem, der viel beschäftigt ist, der vielleicht Kids hat, der vielleicht noch einen anspruchsvollen Job hat und der sich vielleicht auch noch um ein paar andere Dinge kümmern möchte.
• 40:48
  SPEAKER_00: Das ist auch so ein bisschen Story of my life, dass ich relativ schwer heraus herausfinden musste, dass ich mit deutlich zu weniger Trainingsstunden klarkomme und ich sogar mit deutlich weniger Trainingsstunden mehr erreiche, als mit mehr Trainingsstunden.
• 41:04
  SPEAKER_00: Einfach weil ich dann mehr Zeit habe zu erholen, weil ich mehr Zeit habe für meine anderen Themen.
• 41:08
  SPEAKER_00: Und ich, wenn ich zu viel mache, mich einfach relativ schnell mich auch in gewisser Weise kaputt trainiere und ich zum Beispiel mit High-Intensity Training sehr aufpassen muss, wie viel ich auch wirklich hier absolvieren kann.
• 41:20
  SPEAKER_00: Deswegen würde ich auf gar keinen Fall empfehlen, einfach nur dreimal, viermal vier Minuten so durchzuführen.
• 41:28
  SPEAKER_00: Okay, ich denke mal, es gibt euch einen relativ guten Überblick über das ganze Thema, über das ganze High-Intensity-Training, was ihr auch einbauen könnt.
• 41:35
  SPEAKER_00: Bedenkt dabei immer, so Dosis ist gut, Dosis ist das Gift aber auch.
• 41:41
  SPEAKER_00: Also dass ihr in einem guten Bereich seid, der sich für euch gut anfühlt, sodass ihr genug regeneriert.
• 41:45
  SPEAKER_00: Typisches Anzeichen dafür ist eigentlich auch, dass ihr euch verbessert.
• 41:49
  SPEAKER_00: Also dass ihr merkt, ich werde, muss nicht von Woche zu Woche sein, aber ich werde so im Tonus von zwei, drei Wochen besser durch die Sessions und es wird nicht schlechter.
• 42:01
  SPEAKER_00: Könnt ihr auch so ein bisschen nachkontrollieren mit Ruheherzverkenntnis ein HRV?
• 42:05
  SPEAKER_00: Aber das ist ein außer typisches Anzeichen, dass ihr schon merkt, ich werde fitter objektiv betrachtet durch Daten, nicht nur durch Gefühl.
• 42:16
  unknown: Gut.
• 42:17
  SPEAKER_00: Ich hoffe, der Podcast hat euch gefallen.
• 42:19
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert, kleine Bewertung schreibt.
• 42:24
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen wunderschönen Tag.
• 42:25
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 42:26
  SPEAKER_00: Bis dann, Eugolo.
• 42:27
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.