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#301 Tomar JUGO DE REMOLACHA para rendir más, ¿Sí o No? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 301 del podcast de Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy te voy a contar una cosa muy curiosa.
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Estoy graciosillo, y te anticipo, por si digo alguna tontería, que nadie me que nadie se me eche encima. Mira, fíjate, anécdota, te cuento. Pues hace ya bastante tiempo de esto, Una vez fui a grabar una de las entrevistas para este programa, y cuando estuve compartiendo un tiempo, bueno, pues antes de la grabación con la persona invitada, no voy a decir si era hombre o mujer, no voy a decir la persona, ya lo anticipo, Bueno, pues me estuvo contando, bueno, pues cómo le iba la vida y compartió conmigo algo que me pareció muy curioso y que me llamó muchísimo la atención, y es que esta persona, además de su profesión y además de lo que hacía y del motivo que a mí me llevó para grabar con con con esta persona, bueno, pues tenía un negocio, un emprendimiento en el cual vendía, iba a decir suplementación deportiva, pero realmente no era así, no vendía suplementación deportiva, lo que vendía era un único suplemento, tenía una página web en la cual única y exclusivamente vendía un suplemento. Jugo de remolacha. A mí me petó la cabeza, me reventó la cabeza totalmente, y más cuando me enseñó los datos, me enseñó los números, y efectivamente vi que desconozco las cifras de el mundo de la nutrición deportiva o de la suplementación, no lo sé, yo ahí no llego, pero sí que me llamó muchísimo la atención cómo era posible que el juego de remolacha fuese 1 de los suplementos más codiciados, y, en este caso, estábamos hablando de deportistas de resistencia, en concreto, corredores y ciclistas.
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Y yo, desde aquel momento, dije, ostras, tengo que indagar, tengo que indagar porque, hasta donde yo sabía en ese momento, el jugo de remolacha tenía unas propiedades y generaba una serie de efectos, pero que a mí no me cuadraba que se vendiera tanto. Y bueno, pues ha llegado el momento, ha llegado el momento de exponer y de poner contra las cuerdas al juego de remolacha y ver si realmente es ese suplemento mega guay que tanta gente me me encontré que estaba comprando y que estaba consumiendo. Esto es una anécdota real, esto fue para mí un, bueno, se me abrieron un poco los ojos, ¿no? Decir, ostras, madre mía, ¿en serio se puede llegar a vender tanto? Un 1 extracto de raíz de remolacha, en serio?
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Bueno, hoy vamos a hacer precisamente eso, vamos a ver qué es el jugo de remolacha, qué efectos tiene, no solo en la salud, sino en las diferentes manifestaciones de rendimiento que a nosotros nos interesan, la potencia, la fuerza, por supuesto, la resistencia, y no nos vamos a quedar ahí, vamos a dar un pasito más y vamos a ver si es o no es para ti, y en el caso de que lo sea, veremos cómo suplementarte con ella y, sobre todo, cómo no hacerlo, porque ya te anticipo que la suplementación con jugo de remolacha tiene sus consideraciones, y hay que tenerlas muy, muy, muy en cuenta. Pero antes de arrancar, permíteme recordarte que esta semana se termina, y no quiero yo que te quedes tú sin estar al tanto, lo que hemos preparado en Hijos de la Resistencia para este Black Friday. A cualquier persona que se una durante esta semana a nuestro equipo de deportistas o a alguno de los programas que tenemos en nuestra academia, les vamos a dar acceso a 6 bonus exclusivos. ¿Por qué digo exclusivos? Porque no están en venta, porque no se pueden comprar fuera, no hay otra manera de acceder, y que son contenido privado, contenido, vamos a decir íntimo, en Hijos de la Resistencia.
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Desde masterclass que hemos preparado para nuestros deportistas en los que hablamos de cómo elegir tus zapatillas para correr, de cómo mejorar la respiración corriendo, de cómo aplicar la nutrición en deportes de resistencia, qué estrategias de alimentación funcionan mejor. Tertulias exclusivas sobre hormonas, sobre metabolismo, sobre mitocondrias, con personas que han estado en este podcast y que han venido a tener charlas con nosotros internas con nuestros deportistas. Todo ello, más la biblioteca que utilizamos en Hijos de la Resistencia, los entrenadores, para seleccionar los diferentes ejercicios, más de 400 ejercicios ordenados y clasificados para que puedas seleccionar el ejercicio idóneo cuando quieras trabajar algo en concreto. Todo esto, estas estos 6 bonus, estas 3 masterclass y estas 2 tertulias exclusivas y esta biblioteca de ejercicios no están a la venta, no se pueden adquirir de otra manera. Así que si estabas pensando, o bien en unirte al equipo de deportistas, o bien empezar a hacer alguna de nuestras formaciones, de nuestros programas, quizá este sea un grandísimo momento.
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En la descripción del episodio tienes un link que te va a llevar directamente a toda la oferta de Black Friday, y ahí vas a poder ver toda la información sobre todos los programas y resolver cualquier duda que pueda surgir. Te recuerda que está disponible hasta el 30 de noviembre a las 12 de la noche. A partir del día 1 de diciembre, san se acabó, como decía mi madre. Así que ahora sí que sí, vámonos a darle caña al jugo de remolacha. En 1º lugar, vamos a explicar qué es el jugo de remolacha y por qué se ha hecho tan popular como suplemento para deportistas de resistencia.
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Mira, el jugo de remolacha es, en esencia, un extracto concentrado de la raíz de la remolacha. Es importante que esto lo tengamos en cuenta, porque habrá quien piense que es remolacha triturada, coges la remolacha, la metes en la batidora, tacatá, y ya, hala, tienes extracto o jugo de remolacha. No, no, no, es un extracto concentrado de la raíz, que tiene una característica principal, y que también es la razón por su popularidad, y es la alta concentración que tiene de nitratos, una concentración que puede llegar a 11 coma 4 gramos por litro de zumo, que esto es una barbaridad, esto supone entre 10 y 15 veces más de la cantidad de nitratos que encontraríamos en un kilo de remolacha. Por eso aquí no estamos hablando de remolacha, por favor, que nadie se ponga aquí a comer remolacha en función de de lo que contemos hoy, porque tendrías que, vamos, te tendría que dar una sobredosis de remolacha para conseguir los efectos que estamos buscando con el jugo, que es de lo que vamos a hablar hoy, ¿vale? Bien, entonces hemos dicho que el jugo de remolacha tiene una gran cantidad de nitratos.
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Hay otros vegetales que también contienen nitratos, Por ejemplo, la rúcula, las espinacas, la zanahoria, pero ¿qué pasa? Pues que la remolacha, una vez más, es la que tiene una concentración más alta de estos nitratos. ¿Qué es o qué son los nitratos? Los nitratos son compuestos químicos que están formados por nitrógeno y por oxígeno, y que tienen una capacidad de mutar en el momento en que entran en contacto con las bacterias de tu boca. Cuando tú ingieres nitratos, suponiendo que tengamos una flora oral contundente y que tengamos bacterias en la boca, lo que va a suceder es que estos nitratos se van a convertir en un compuesto llamado nitrito, y este nitrito, pues nosotros nos lo tragamos, y una vez que ya se ha redistribuido a la sangre, cuando ya está en la sangre, este nitrito se convierte en el famosísimo y protagonista óxido nítrico.
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Que no óxido nitroso, que tengo un episodio por ahí hablando de las bondades de la respiración nasal en el que cuento que la respiración nasal, 1 de los beneficios que tiene es la producción de óxido nítrico, y al parecer, pues, yo qué sé en qué estaba pensando yo ese día, de hecho lo puedes buscar, por ahí estará. Estoy todo el rato diciendo óxido nitroso, óxido nitroso, óxido nitroso. Claro, esto para una persona de a pie, pues como tú y como yo, pues a lo mejor no es del todo importante, pero tú no sabes la que me cayó. Me escribieron varios nutricionistas diciendo, Rubén, entendemos la buena intención, pero la has liado. El óxido nitroso es otra cosa, los que habéis jugado al Nid4 Speed en la PlayStation, pues lo sabréis, ¿no?
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El la sustancia este, el compuesto este que lleva los coches para ir ahí a tope. Bueno, pues yo, bueno, una de las faltadas y de las burradas que a veces 1 comete cuando va hablando en bucle y no se entera. Ahora voy a utilizar este momento para rectificar aquel aquel desliz y para dejar muy claro de lo que estamos hablando, del óxido nítrico. Luego veremos, además, que todo este proceso de conversión entre el nitrato, el nitrito y el óxido nítrico se produce de una manera mucho más efectiva en el cuerpo cuando nos encontramos en situaciones de hipoxia, ya sea que estamos a 2000 metros de altura o que estamos haciendo series de 800 metros y vamos ahí sin oxígeno, ¿no? Esto nos va a dar muchas pistas para saber, bueno, pues, si existe alguna bondad de el jugo de remolacha o del óxido nítrico, pues lo vamos a poder encontrar más en este tipo de situaciones.
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Vamos a empezar por ahí, si te parece. Vamos a ver cuáles son los efectos, no del zumo, sino del óxido nítrico como compuesto, de forma aislada, sea del zumo o sea de donde sea. ¿Cuáles son los efectos del óxido nítrico en nuestro cuerpo? En 1º lugar, y yo creo que el efecto más conocido y más característico del óxido nítrico, es que produce una relajación en el músculo liso de las paredes de nuestros vasos sanguíneos. ¿Esto en qué se traduce?
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Pues en que los vasos sanguíneos se ensanchan con mayor facilidad, el diámetro de las arterias aumenta y, en consecuencia, el torrente sanguíneo tiene muchísima más facilidad para llegar a su destino. Por lo tanto, pues llega más oxígeno y más nutrientes a los músculos que están activos y que en ese momento están demandando energía, oxígeno y nutrientes. En 2º lugar, el óxido nítrico tiene la capacidad de mejorar la eficiencia mitocondrial y la eficiencia de la contracción muscular. Esto significa 2 cosas. 1º, que para ir a la misma potencia o para correr al mismo ritmo, nuestros músculos van a necesitar menos oxígeno, y 2º, que para conseguir una contracción muscular de una fuerza concreta, el costo energético, el número de ATPs que nuestro cuerpo va a necesitar, la energía que nuestros músculos necesitan va a ser menor, es decir, con menos energía voy a poder generar o los mismos o más niveles de fuerza.
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Esto, estos 2 mecanismos, tanto la vía mitocondrial como la vía muscular, se traducen en que el óxido nítrico, pues, es una moneda de eficiencia energética brutal, y que nos va a permitir ponernos en en un porcentaje concreto de nuestro consumo máximo de oxígeno e ir más rápido, o al revés, ir al mismo ritmo y que eso suponga ir a un porcentaje de nuestro consumo máximo de oxígeno menor. Ahora bien, luego veremos si esto es así para todos los tipos de esfuerzo, para para todas las distancias, para todas las duraciones y para todas las modalidades, porque la teoría es esta, pero luego hay que ver la letra pequeña, que créeme que la tiene. Quédate hasta el final, porque aquí va a haber varios giros.
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Speaker 2: Me sentí superfuerte, me sentí superconfiada, mentalmente me sorprendí a mí misma, me sentí mentalmente muy fuerte, me sentí superpoderosa, me sentí confiada, me sentí segura, me encantó esa sensación.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. En 3º lugar, el óxido nítrico tiene la capacidad, podríamos decir que de hackear, prácticamente, a las fibras tipo 2, es decir, a las fibras rápidas. ¿Por qué digo que las hackea?
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1º, porque para que haya una contracción muscular necesitamos que el calcio que hay dentro de las células de nuestros músculos se fijen, y esta fijación se produce de una manera más rápida y más efectiva cuando hay óxido nítrico en el sistema. Y en 2º lugar, porque, como probablemente ya sepas, la ruta metabólica por excelencia en los esfuerzos cortos y muy cortos es la de los fosfágenos, y para que esta ruta metabólica tenga éxito necesitamos un componente que es la fosfocreatina. ¿Y qué es lo que permite el óxido nítrico? Pues que esta fosfocreatina se resintetice de una manera mucho más rápida y, por lo tanto, pues vamos a ser más eficientes y vamos a generar con menos coste energético esos esfuerzos cortos y explosivos. Vale, ok, hasta ahora parece que el óxido nítrico no tendríamos ningún motivo para no desayunarlo, comerlo, cenarlo, merendarlo y estar todo el día ahí a base de óxido nítrico.
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Bueno, al final del episodio te voy a contar los riesgos que esto conlleva, que ya te anticipo. Quédate hasta el final, por favor, porque no todo es tan claro y tan nítido como de momento parece que es. Mira, fíjate, vamos a ir analizando punto por punto si estos beneficios y estas bondades que hemos visto en el óxido nítrico se traducen en una mejora en el rendimiento cuando la ingesta del óxido nítrico lo hacemos a través del jugo de remolacha o la suplementación con nitratos. Vamos a empezar con los estímulos más cortos, vamos a empezar por la fuerza. Mira, fíjate, he escogido un estudio que se publicó en el año 2016, y que lo publicó Scott Moser y colaboradores en Reino Unido, y que tenía como objetivo investigar los efectos de la ingesta de nitrato a través del jugo de remolacha en el rendimiento de ejercicios de fuerza en el que se busca el fallo muscular.
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Lo que hicieron fue coger a un grupo de 12 personas amateurs, pero entrenadas en deportes de fuerza, y los dividieron en 2 grupos. A un grupo les dieron jugo de remolacha durante 6 días y al otro grupo les dieron un placebo también durante 6 días. Se inventaron un test, un test que consistía en hacer 3 series de press banca al 60 por 100 de la una RM con 2 minutos de descanso, y realizaron este test tanto antes del protocolo de ingesta del juego de remolacha o del placebo como después del protocolo de ingesta. ¿Qué es lo que vieron? Pues que el grupo que había estado consumiendo jugo de remolacha mejoraba muchísimo más, estamos hablando de casi un 20 por 101 18 coma 9 por 100 más tras el protocolo de ingesta con el juego de remolacha.
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Además, esta mejora tan grande o esta diferencia se veía tanto en el número de repeticiones que eran capaces de sacar hasta el fallo como en el peso total que eran capaces de levantar. Y por lo que he podido comprobar en mi investigación, todos aquellos estudios en los cuales se mide el fallo muscular en esfuerzos cortos y a intensidades altas, trabajos de fuerza principalmente, sí, podemos decir que hay evidencia sólida, no, solidísima, de que la suplementación con nitratos o la suplementación con el jugo de remolacha sí que mejora el rendimiento en este tipo de esfuerzo. Vamos a ver ahora qué es lo que pasa cuando alargamos un poquito más el esfuerzo. Si en vez de hablar de fuerza explosiva o de fuerza en modo de repeticiones, hablamos de fuerza anaeróbica en un esfuerzo de 30 segundos, Los entrenadores que me escucháis, ¿qué test por excelencia de 30 segundos a la máxima potencia sostenible se os viene a la cabeza? Bien, los que tenéis en la cabeza el Wingate habéis acertado, hemos pensado exactamente igual.
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A los que no sabéis lo que es el Wingate, fíjate, el Wingate es un test que consiste, es muy sencillito, muy sencillito, no tanto de hacer, pero sí de entender. Consiste en hacer durante 30 segundos la mayor potencia sostenida en bici. No se trata de empezar muy fuerte y de petar ni de empezar muy flojito y de progresar, no, se trata de empezar a saco y de mantener esa intensidad con la que hemos empezado durante 30 segundos. Este fue el test que escogieron en el siguiente estudio que vamos a analizar y que se publicó en el año 2018 por el profesor Eduardo Cuenca. Por cierto, estudio ibérico, español, como el buen jamón.
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En este estudio querían ver y examinar los efectos del jugo de remolacha en el rendimiento y en la fatiga durante un ejercicio de sprint máximo all out. All out para los de la LOGSE significa a tope todo el rato sin miramientos, a reventar el pedal desde el principio hasta el final. 30 segundos de muerte y destrucción. Yo he visto a atletas muy top vomitando después de este ejercicio, más incluso que los no tan entrenados, porque como son capaces de sostener intensidades más altas, pues, obviamente, la acidosis metabólica que generan es mayor. Bien, ¿qué es lo que hicieron?
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Cogieron a 15 tíos entrenados, registraron la potencia media, muy importante, y, interesante, registraron el tiempo necesario para alcanzar la potencia pico, es decir, el dato más alto de potencia, cuánto tiempo con respecto al inicio tardaron en registrarlo. Ok, después de hacer este test de Wingate, por supuesto, faltaría más, les dejaron recuperar, y después los dividieron en 2 grupos. A un grupo le dieron un chupitaco de jugo de remolacha, un chupitaco de 70 mililitros, pedazo de chupitaco, y 2º, al 2º grupo les dieron placebo. Y 3 horas después, repitieron el Wingate otra vez a 30 segundos a la máxima intensidad posible. ¿Qué es lo que pasó?
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Pues que, de forma clara, el grupo que había sido suplementado con el chupitaco de jugo de remolacha mejoró más en las 3 métricas que os he contado, mejoró más la potencia pico, mejoró más la potencia media y mejoró más que el otro grupo, redujo, en este caso, el tiempo necesario para alcanzar la potencia pico, por lo tanto, alcanzó antes, por lo tanto mejoró más. Así que en este estudio, Cuenca, Eduardo Cuenca concluye que la suplementación aguda, en este caso, un solo chupito antes, 3 horas antes del esfuerzo principal, no solo aumenta la potencia máxima, sino que acelera la capacidad del músculo para alcanzar esa potencia, lo que, bueno, pues sugiere un impacto directo en la velocidad del acortamiento muscular y de la función de las fibras rápidas, las fibras tipo 2. Bueno, hasta aquí parece claro, hasta aquí si tu deporte es hacer wingate o hacer fuerza al fallo, pues oye, el jugo de remolacha, de momento, parece que ha sido diseñado para ti. Si no te tomas un juguito de remolacha por la mañana, estás perdiendo el tiempo. Al menos eso parece hasta este momento.
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Vamos a ver ahora qué efectos tiene el jugo de remolacha en el cardio, en la parte aeróbica, en la parte que probablemente nos interese más a los oyentes de este programa. Vamos a preguntarnos qué es lo que pasa en nuestro rendimiento si en vez de enfrentarnos a una prueba, vamos a seguir con el símil de los ciclistas, si en vez de enfrentarnos a una prueba de 30 segundos, nos enfrentamos a una distancia de 10 kilómetros. Eso es lo que analizaron en este estudio que te voy a contar, y que publicaron en el año 2012, y en el que querían ver precisamente eso. El objetivo era determinar si la suplementación con nitrato a través del jugo de remolacha mejoraba el rendimiento en una contrarreloj de 10 kilómetros en ciclistas entrenados. Lo que hicieron fue coger a 12 ciclistas.
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Bueno, también había triatletas, Todos ellos entrenados y con un historial de mínimo 10 años, más o menos 10 años llevaban, o sea, que eran gente no pro, pero pro, vamos, gente entrenada. Bueno, lo que hicieron fue, a unos les dieron el famoso Chupi Taco de jugo de remolacha durante 6 días, ¿vale? Y a los otros les dieron placebo, esto fue, a nivel científico, que esto no te lo he contado y es interesante, se diferencian en 2 tipos de protocolos, los protocolos agudos, que son el chupitaco 2, 3 horas antes de la prueba que quieres medir, y luego el protocolo crónico, ¿no? La ingesta crónica que ellos llaman. Para nosotros la palabra crónica es, bueno, pues hace un poco referencia a aquello que te va a acompañar de por vida, pero desde el punto de vista de la evidencia científica, una ingesta crónica aquí es de mínimo 3 días, de ahí en adelante, en este caso, si es superior a 3 días, pues ya sería una ingesta crónica, ¿vale?
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Para que tú lo entiendas. Entonces, en este momento nos estamos refiriendo a un estudio en el cual lo que hacen es suplementar durante 6 días, por lo tanto, sería una ingesta crónica de jugo de remolacha o de placebo a estos triatletas y a estos ciclistas. Lo que hicieron fue una prueba de ciclismo submáxima y una contrarreloj de 10 kilómetros. Bien, ¿cuáles fueron los resultados? Fueron claros, pero no tan dispares como hasta ahora, no tan, Fueron significativos desde el punto de vista de la evidencia científica, pero no podemos hablar de que haya una mejora del 20 por 100, como decíamos antes de fuerza.
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En este caso, los ciclistas y triatletas que se suplementaron con el jugo de remolacha tuvieron una mejora en el tiempo total de la contrarreloj superior a los que tomaron el placebo. Mejoraron también la potencia media, pero claro, ¿en cuánto? Pues fíjate, las diferencias fueron de apenas 12 segundos. La mejora fue del 1 coma 24 por 100 aproximadamente con respecto a quienes habían ingerido el placebo. En este estudio, lo que vemos es que en la medida en la que empezamos a alargar el tiempo del esfuerzo, bueno, pues esas mejoras parece que ya no son tan significativas, o al menos no son tan latentes como como en los esfuerzos cortos o en los esfuerzos de potencia y de fuerza.
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Vamos a ir un pasito más, vamos a irnos a un estudio, voy a continuar con el símil de los ciclistas para que veamos claramente ese viaje, ¿no? Entre los estímulos de 30 segundos, el estímulo de 10 kilómetros, y ahora nos vamos a ir a 1 de 80 kilómetros, 50 millas. En este estudio que te presento ahora, que publicaron también en el año 2012, el objetivo era evaluar el efecto de una dosis aguda, un solo chupitaco de nitrato en formato de jugo de remolacha, en el rendimiento de una contrarreloj de 80 kilómetros en ciclistas, una vez más, entrenados. ¿Qué es lo que hicieron? Bueno, pues a un grupo de los ciclistas les dieron el chupitaco de remolacha 2 horas y medias antes de la contrarreloj de 80 kilómetros, y al otro grupo le dieron el famoso placebo.
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¿Qué vieron? Absolutamente nada. No se encontraron diferencias significativas ni en el tiempo total de la contrarreloj ni en la potencia media. Así que en este estudio parece que esa hipótesis que ya estamos barajando y poniendo sobre la mesa de que la medida en la que se va aumentando el tiempo al esfuerzo deja de tener efecto positivo el juego de remolacha, porque ya no se dan unas condiciones de intensidad y de tan altas, dado que la la intensidad relativa disminuye en la medida en la que alargamos la distancia, pues parece que va tomando forma, ¿no? Pero bueno, los corredores estaréis diciendo ya, pero me estás hablando todo el rato de ciclistas.
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No os enfadéis, tranquilos, tranquilos, ya llegamos, ya llegamos. Mira, fíjate, estudio publicado en el año 2017, en el cual se intenta establecer si el jugo de remolacha genera beneficios en corredores y en diferentes distancias. Aquí lo que hacen es coger a un grupo de corredores y de triatletas entrenados, les dan una 1 ingesta aguda, es decir, un único chupitaco de jugo de remolacha para el grupo de experimental y un chupitaco de placebo para el grupo de control, 3 horas antes de la prueba, y miden diferentes pruebas. En 1º lugar, miden un esfuerzo corto y muy intenso, y la prueba que cogen es la de 1500 metros. Y la 2º, 1 esfuerzo un poquito menos intenso y más largo, es la de 10 kilómetros.
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No sé tú, pero a mí no me hubiera gustado ser 1 de los tipos escogidos para este estudio. Que me hagan 1500 a tope, y luego un 10 k a tope, ostras. Pero bueno, no te preocupes porque he revisado el el estudio y hubo tiempo de recuperación entre cada 1 de los estímulos, y no podemos decir que el 1º afectó negativamente al 2º, así que en ese sentido no está contaminada la metodología. ¿Qué es lo que observaron? Pues vieron que el grupo que tomó el chupitaco de jugo de remolacha mejoraba bastante más y de una forma significativa que el otro grupo en la prueba de 1500 metros, pero no mejoraba tanto, ni siquiera había una diferencia en la mejora, cuando lo que comparaban eran los datos de los 10 kilómetros.
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Así que la conclusión que sacan en este estudio es que el juego de remolacha mejora el rendimiento en carreras cortas y que, en la medida en la que la distancia se va alargando, pues que esa mejora empieza a reducirse, esa diferencia empieza a reducirse hasta el punto de 1 o no ser significativa o simplemente no existir. Así que ya te puedes ir haciendo una idea de cuál va a ser mi recomendación para todos aquellos que competís o que preparáis distancias de 10 k o superiores, media maratón, maratón, los que hagáis trail. Para los ciclistas tengo alguna consideración distinta, ¿no? Luego luego comento cuáles son mis conclusiones, cuál es mi apuesta y cuál es mi consejo. Pero ya te puedes hacer una idea.
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Amigos, amigas, yo no he encontrado ningún estudio que se haya planteado con esfuerzos superiores a los 50 minutos, 60 minutos, en los que el jugo de remolacha haya proporcionado un beneficio en el rendimiento, ni en carrera, ni en ciclismo, ni en ni en ninguna modalidad cíclica de deportes de resistencia. Ahora bien, nos podemos hacer otro tipo de preguntas, como por ejemplo, bueno, a lo mejor no mejora el rendimiento, pero ¿mejora la recuperación? Esta es una grandísima pregunta, y obviamente me la he hecho. ¿Mejora el jugo de remolacha la recuperación, por ejemplo, tras una maratón? Bueno, pues esta misma pregunta se la hicieron, esto es que no va a haber ninguna pregunta que tú y yo nos hagamos que no se hayan hecho antes los científicos, que esta gente es muy aburrida, está todo el día haciéndose preguntas.
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Vaya vaya vaya sin vivir, todo el día con dudas y todo el día preguntándose cosas. Bueno, también gracias a ello hacen el trabajo que hacen y nos allanan el camino de la verdad, ¿no? Mira, fíjate, en este estudio publicado en 2021 por Standard y colaboradores, lo que hacen es precisamente eso, investigar los efectos de la ingesta de jugo de remolacha en la recuperación tras una maratón. Lo que hicieron fue darle a un grupo, después de haber corrido la maratón, jugo de remolacha, y a otro grupo le dieron placebo, y lo que hicieron fue medir el perfil metabólico, tanto justo después de haber terminado como a las 48 horas posteriores a haberse tomado, o el jugo o el placebo. Y lo que vieron es que nada varió significativamente y que, significativamente, perdón, ya no sé ni hablar, y que no aceleró de de ninguna manera la recuperación metabólica esa ingesta de jugo de remolacha.
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Así que podríamos decir, casi con total seguridad, que el jugo de remolacha no mejora la recuperación tras esfuerzos extenuantes de larga duración, ¿vale? Y bueno, para no seguir saltando de estudio en estudio, de flor en flor, que me parece que vamos aquí como picoteando estudios muy concretos, habrá alguna persona y que con toda la razón del mundo ahora mismo estará pensando, Rubén, pero nos estás presentando estudios aislados, ¿por qué no has revisado alguna revisión sistemática o algún alguna revisión de estudios que sea mucho más global? Bien, pues si has pensado eso, ahora mismo me dirijo a ti. Lo he hecho. Lo que ha sucedido es que cuando tú te vas a una revisión sistemática a ver si el juego de remolacha mejora el rendimiento o no, tienes 25 estudios que han analizado, de los cuales cada estudio trabajaba un esfuerzo diferente.
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Entonces, claro, en esa revisión sistemática te van a decir, 1, que sí, que el juego de remolacha mejora el rendimiento en esfuerzos explosivos y en esfuerzos cortos y en series de de fuerza al fallo y en series de hipoxia, pero que deja de ser efectivo y eficiente cuando alargas el esfuerzo. Ah, y algo que pone siempre en todas las revisiones, y es que se necesita más investigación y más estudios, ¿no? Esto es algo que a mí me hace mucha gracia. Es como es la es la leche que que después de hacer un trabajo tu conclusión sea hay que seguir trabajando. Pero bueno, esto ya es una opinión personal, que nadie se me enfade.
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Vale, entonces, creo que era mucho más interesante, a nivel divulgativo, pues coger aquellos estudios que representan los resultados que se muestran en las revisiones sistemáticas para que juntos podamos evaluar, bueno, pues qué esfuerzo se ha hecho en un estudio concreto, qué prueba se ha cogido, en qué prueba me puede servir a mí, en cuál no, porque al final es cierto, y ya podemos decir un poco la conclusión, ¿no? Es cierto que el jugo de remolacha es 1 de los suplementos o de las ayudas ergogénicas que tiene un nivel de evidencia científico más alto y que sabemos que funciona, pero funciona en casos muy concretos y para unos estímulos o en unas situaciones metabólicas muy concretas, que ya han quedado reflejadas en este episodio y que yo ahora, bueno, pues me voy a permitir el lujo, después de haber atendido la parte científica, de darte mi recomendación. A partir de aquí es mi consejo, mi recomendación y mi opinión, basado en ninguna otra cosa que no sea, pues, lo que yo haya podido ver o las conclusiones que yo pueda sacar. Bien, lo 1º de todo, las mejoras que he podido ver en los estudios que he estado revisando, más grandes, más pequeños, con hombres con mujeres, con un nivel de entrenamiento mayor o menor.
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Bueno, es cierto que los las personas entrenadas responden peor al jugo de remolacha en cuanto a que mejoran menos. Tienen, claro, son son personas cuyo metabolismo es ya muy eficiente en situaciones de hipoxia, entonces, claro, tienen menos margen de mejora. Lo que yo he percibido es que las personas recreacionales mejoran más, ¿no? Pero ese plus, en la mayoría de casos, son ganancias residuales, ganancias mínimas, que ojo, para para los que competís, pueden ser muy interesantes si vuestra modalidad coincide con lo que hemos establecido que que que funciona. Si se sale de ahí, pues, honestamente, no va a tener mucho sentido.
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¿Cuándo sí tiene sentido, bajo mi punto de vista y en mi opinión, utilizar el juego de remolacha? Bueno, pues cuando en tu competición, 1º tienes que ser una persona que copita y que se toma las cosas muy en serio, porque si no haces bien el 99 por 100 de las cosas, si no descansas bien, si no comes bien y si no estás entrenando de una forma guiada, estructurada y hilando fino, vamos, que tomes chupitos de remolacha, de jugo de remolacha, bueno, pues es una tontería como una casa, no te va a servir absolutamente de nada, porque todo ese porcentaje de ganancia va a ser mucho mejor para ti y para tu salud y para tu salud mental también, que la obtengas descansando mejor, comiendo mejor o entrenando mejor. Ahora, si ya haces bien todo eso y la prueba a la que tú te vas a enfrentar es una prueba que o bien te exige muchísima intensidad, por ejemplo, si corres 800, si cobres 3500, si eres un opositor, opositores, por dios, abrid los oídos ahora mismo. Si eres un opositor que se tiene que enfrentar en su prueba de carrera a un 800, a 1000, a un 2000, a un 2500, vamos, yo si fuese opositor, sin ninguna duda experimentaría y probaría a ver qué resultados y cómo me sienta el jugo de remolacha en este tipo de pruebas, porque ahí tengo todas las de ganar y todos los las papeletas en mi contra para que pueda ser efectivo.
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Si corro 10 kilómetros o hago pruebas cortas de triatlón como sprints, pues si soy una persona competitiva, soy un atleta y lo hago todo bien, pues lo probaría, sin ninguna duda, seguramente. Sí, vamos, y y es probable que que cuanto más corta sea la prueba y más intenso vaya, más lo voy a notar. O incluso, si hago distancia olímpica y me veo sometido a cambios de ritmo, tanto en la como en la carrera, pues en esos cambios de ritmo, en esos momentos en los que hay que abrir gas para no perderle el culo al de al de delante o para que el de atrás sea el que me vea el culo a mí, pues ahí sí que puedo encontrar un plus de eficiencia que me ayude a aguantar la tolerancia a la fatiga, ¿no? Ese ese ese plus sí que creo que puede ser interesante. Y si soy ciclista y mi modalidad es de 10 minutos, 40 minutos, pues también, sin ninguna duda, lo probaría.
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O incluso un ciclista recreativo podría notarlo, un ciclista más que un corredor. ¿Por qué? Porque los los que hacemos ciclismo, los los que sois ciclistas y salís el fin de semana con vuestra grupeta, seguramente os hayáis encontrado muchas situaciones en las que os toca tapar un hueco, o alguien os hace una arrancada y os picáis, y tenéis ahí un momento de poneros encima de la, o incluso sentados, de meter ahí 5 zarpazos al pedal para intentar que no se te descuelguen y no quedarte tú ahí el último. Bueno, pues, en ese tipo de situaciones en los que tienes que, bum, dar ahí un plus, aunque estés en una situación de de esfuerzo largo y extensivo, ahí sí que lo puedes llegar a notar. Entonces, bueno, por eso yo creo que también ha tenido tanto éxito, ¿no?
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El zumo de remolacha como suplemento en la comunidad ciclista. Porque, claro, ¿quién es el ciclista que quiere quedarse descolgado de la grupeta? Nadie, nadie. Y es mucho más fácil tomarse el jugo de remolacha que entrenar. Entonces, claro, yo creo que por esto ha tenido tantísimo éxito, y ojo, fundamentado.
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Es muy probable que mucha gente lo haya notado y le haya ido muy bien. Ahora, los corredores, normalmente, tenemos ese tipo de situaciones. Los corredores que salís con vuestro grupo de carrera a correr el fin de semana, no os vais pegando hachazos unos a otros, es diferente. Entonces, para un corredor medio de 10 kilómetros, de media maratón, de maratón, aquí deja de tener sentido, salvo que se tome de forma estratégica durante la preparación para rendir más en entrenamientos concretos, en farlex, en entrenamientos de 800, de 1000 metros o incluso en trabajos de fuerza. Pero en la competición, en una competición de media maratón, de maratón, de un triatlón de media distancia, un Iron Man, ahí, mira gritos a Lourdes, aquí no vamos a ver absolutamente ningún beneficio tomando jugo de remolacha.
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Dicho esto, hay que ver los riesgos. La otra cara de la moneda, los riesgos no solo del jugo de remolacha, sino también de el exceso de consumo de óxido nítrico, cuyos beneficios ya hemos dejado claros al inicio del del programa, del episodio. El riesgo más importante, y que es el que menos miedo os tiene que dar a los usuarios esporádicos, Los que toméis jugo de remolacha de forma, bueno, de forma aguda, de vez en cuando, esto que voy a decir, por favor, no quiero sembrar el miedo, ¿vale? Ahora bien, si eres una persona que corre 1500 metros y has escuchado este podcast, a lo mejor te parece buena idea estar todos los días tomando jugo de remolacha. Bien, no lo hagas.
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Es importante saber que el riesgo más significativo y la razón por la que hay que ser cautelosos con el uso crónico del del óxido nítrico, sobre todo, es que cuando recuerda el proceso, ¿vale? Cómo era, el nitrato llegaba a nuestra boca, las bacterias orales transformaban ese nitrato en nitrito, y el nitrito llegaba a la sangre y se convertía en óxido nítrico. Bien, antes de que eso suceda, el nitrito llega al estómago, y en el estómago esta estos nitritos reaccionan con las aminas, que normalmente provienen de alimentos como la carne o el pescado, de la proteína y de las grasas que llevan estos alimentos, y producen lo que llamamos los compuestos nitrosos. ¿Qué pasa con los compuestos nitrosos? Pues que son potencialmente carcinogénicos si los encontramos o si los tenemos de forma crónica.
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Por lo tanto, estar abusando de forma constante, día tras día, durante semanas, durante meses, durante años, si estamos por norma consumiendo este tipo de sustancias, pues al final vamos a generar un ambiente que puede ser bastante cancerígeno desde el punto de vista de los compuestos nitrosos. Por lo tanto, la recomendación aquí es, oye, se puede tomar sin ningún problema, no tengas miedo por hacerlo de forma puntual, de forma controlada, de forma aguda, cuando lo hayas planeado de forma estratégica, no le tengáis miedo al jugo de remolacha, pero no es un suplemento que debamos de estar tomando de forma habitual, constante y de forma crónica. Luego hay que tener también en cuenta las molestias estomacales que 1 puede tener tomando jugo de remolacha si no lo ha probado antes, sobre todo las primeras veces, o si cambias de marca o si cambias de distribuidor y más. Bueno, ya sabes cómo es el mundo de la industria de la nutrición, es importante que intentéis, en caso de probarlo, pues oye, coger una de la mayor calidad posible. Aun así, es probable que no a todo el mundo, bueno, es probable, no, a todo el mundo no le sienta bien, ¿vale?
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Entonces, habrá personas que podáis tener molestias o disfunción intestinal en algún momento concreto. Sobre todo, si ya tienes problemas gastrointestinales previos, como SIBO, el H. Pylori o algún tipo de intolerancia, la recomendación es que 1º soluciones el problema que tienes y después hagas las pruebas de a ver qué tal te funciona la suplementación con nitratos, ¿vale? Y bueno, a nivel de cómo tomarlo, que es una pregunta que me haríais seguramente, ¿no? Oye, Rubén, vale, bueno, pues yo encajo, soy opositor o mi modalidad es esta y quiero probarlo.
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Bueno, ¿cómo lo haríamos? Bueno, pues no os pongáis a comer remolacha, por dios, que que alguno veo que coge la remolacha y la tritura. Ya ha quedado clara la diferencia, la remolacha fresca tiene unas cantidades de nitrato que ni se le parecen al extracto de la raíz, por lo tanto, lo 1º, es importante que os aseguréis de que lo que estáis tomando es jugo de raíz de la remolacha y no remolacha triturada, ¿vale? Que no seríais, pues, ni la 1º ni la 2º persona que que aparece con lo que no es, ¿ok? Dicho esto, ¿cómo se toma?
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Bueno, la dosis recomendada efectiva es de 500 miligramos a un gramo en estos shots, ¿vale? Yo la recomendación que te hago es, oye, la 1º vez tómalo de forma puntual antes de un entreno interválico, 2 horas y media, 3 horas y media antes, más o menos. ¿Que te va bien? Pues oye, en la siguiente ya sí que puedes hacer un protocolo de ingesta crónico, ¿no? Como dicen los científicos, a partir de 3 días, 4 días, 5 días, vete probándolo de forma progresiva.
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Ah, e importante, no te laves los dientes con colutorio antes de haber tomado el jugo de remolacha. ¿Por qué? Porque si tomamos colutorio, matamos a las bacterias de la boca, y si no tenemos bacterias en la boca, cuando el nitrato llegue a la boca no se va a poder transformar en nitrito, y toda la concatenación de reacciones químicas que estamos buscando, pues se va al garete y no funcionaría, ¿vale? Así que, bueno, yo creo que no nos dejamos nada. Espero que te haya gustado el episodio, espero que quede como referencia en el programa, en el podcast de cómo es o qué efectos tiene la suplementación con nitratos, en este caso con el juego de remolacha, que básicamente podríamos decir que es prácticamente lo mismo.
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Y bueno, por mi parte no tengo ningún mensajito más que darte. Si te ha gustado déjanos un like bonito, que últimamente, macho, desde que nos hemos ido de la plataforma anterior y nos hemos mudado de alojamiento, he visto que nos dejáis menos likes en la plataforma en la que estábamos antes. No quiero decir yo los nombres por si me llueve un callejón. Los que me escuchabais antes ya sabéis dónde estábamos alojados. Así que yo creo que esto se soluciona diciéndoos a todos, oye, si nos escuchas desde Spotify, déjanos las 5 estrellas, déjanos comentarios en los episodios, danos feedback, cuéntanos qué te gusta más, qué te gusta menos.
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Esto nos da muchísima información para crear contenido que realmente os mole. ¿Que nos escucháis desde iVoox? Pues más de lo mismo. Y, sobre todo, recordaros que las entrevistas desde hace ya un tiempecito las tenéis disponibles en YouTube, ¿vale? Para vernos las caras, para compartir juntos.
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Amigos, amigas, ahora sí, me despido. La semana que viene, entrevistón, entrevistón, os va a encantar. Invitada de honor, qué ganas tengo de que la escuchéis. Hasta entonces, te deseo una semana fantástica repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.