Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Kaputt Trainiert - Übertraining und seine dramatischen Folgen

Transcript

Kaputt Trainiert - Übertraining und seine dramatischen Folgen · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

• 0:00
  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
• 0:02
  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Übertraining.
• 0:06
  SPEAKER_00: Was du tun kannst, um Übertraining zu vermeiden, was auch so die klassischen Symptome sind.
• 0:12
  SPEAKER_00: Das heißt, wie du es feststellen kannst, dass du vielleicht Richtung Übertraining tendierst.
• 0:17
  SPEAKER_00: Danach gebe ich dir ein paar Cases mit.
• 0:19
  SPEAKER_00: Wir sprechen so ein bisschen über verschiedenste Formen der Formen des Übertrainings.
• 0:24
  SPEAKER_00: Einerseits so relative Energiedefizit-Syndrome, wir reden über Ermüdungsbrüche, wir reden über Overload-Symptomatiken, was auch so der Unterschied ist zwischen einfach nur zu viel zu trainieren und Übertraining.
• 0:37
  SPEAKER_00: Und danach sprechen wir natürlich auch so über Lösungen, was du ganz aktuell jetzt auch tun kannst, um aus dem Übertraining rauszukommen, aber auch um zu vermeiden, da reinzukommen.
• 0:46
  SPEAKER_00: Und danach gebe ich noch eine kleine Zusammenfassung in das ganze Thema.
• 0:50
  SPEAKER_00: Gut, okay, dann fangen wir einmal an.
• 0:53
  SPEAKER_00: Was ist ganz genau dieser Begriff Übertraining?
• 0:57
  SPEAKER_00: Und ich glaube, für ganz viele ist Übertraining was, was nicht so richtig fassbar ist, sondern es wird eben häufig beschrieben, dass Übertraining einfach was ist, dass man einfach zu viel trainiert hat und dann die ganze Performance irgendwie runterfällt.
• 1:11
  SPEAKER_00: Also dass es immer damit einhergeht, dass eben die Leistungsfähigkeit abfällt.
• 1:16
  SPEAKER_00: Und das stimmt, nur bis die Leistungsfähigkeit erstmal abfällt, das dauert relativ lange.
• 1:25
  SPEAKER_00: Unser Organismus ist sehr darauf gepolt, dass wir Performance an den Tag legen können.
• 1:32
  SPEAKER_00: Und wir sind auch so gebaut, dass wir sehr, sehr gut und sehr lange auch funktionieren.
• 1:39
  SPEAKER_00: Und Übertraining ist prinzipiell ein Ungleichgewicht aus Training und Erholung über einen langen Zeitraum, das sich als Leistungsabfall mangelnde Verbesserung der Leistungsfähigkeit, gesundheitliche Probleme, Totalausfall, aber auch Stagnation äußert.
• 2:00
  SPEAKER_00: Und die Ursachen davon sind, dass es einerseits ein High-Volume-Training gibt, also ein sehr, sehr hochvoluminöses Training, was absolviert wird und wo man über einen langen Zeitraum dieses High-Volume-Training einbaut und man wird immer müde und merkt das nicht.
• 2:15
  SPEAKER_00: Das ist häufig auch dann damit verbunden, dass man wirklich stagniert und sich nichts mehr verändert.
• 2:20
  SPEAKER_00: Und dann irgendwann mit Totalausfall, das dauert aber relativ lange.
• 2:23
  SPEAKER_00: Das bezeichnet man auch so ein bisschen als parasympathisches Übertraining.
• 2:26
  SPEAKER_00: Also wenn man wirklich nur Volumen, Volumen, Volumen macht, kann man schnell ins oder kann man relativ lange ins Übertraining kommen.
• 2:33
  SPEAKER_00: Das dauert sehr langsam, aber das ist sehr fulminant.
• 2:36
  SPEAKER_00: Und dann gibt es aber auch das Übertraining, was eher damit einhergeht.
• 2:39
  SPEAKER_00: Man startet mit dem Training, man macht viel im Medium-Intensity-Bereich, viel im High-Intensity-Bereich, ohne ausreichende Erholung.
• 2:46
  SPEAKER_00: Oder eben auch sehr monoton zu trainieren, immer gleich zu trainieren, immer ein Mischtraining zu machen.
• 2:51
  SPEAKER_00: Was genau Probleme sind, darüber sprechen wir gleich noch.
• 2:55
  SPEAKER_00: Und das führt auch dazu, dass man nachher eben stagniert, aber dass man meistens erstmal so eine Phase hat, wo man sehr krass erregt ist, wo man sehr, sehr viel Lust hat sogar aufs Training.
• 3:07
  SPEAKER_00: Und wo man eher zuerst sogar das Gefühl hat, es fühlt sich einfach auch alles gut an.
• 3:12
  SPEAKER_00: Und das ist so ein bisschen so der Unterschied zwischen dem Overload oder dem Overreaching, also wirklich zu viel zu trainieren über einen kürzeren Zeitraum.
• 3:21
  SPEAKER_00: Das heißt irgendwie ein, zwei Wochen, drei, vier Wochen mal deutlich mehr Gas zu geben im Training und damit auch in Kauf zu nehmen, dass vielleicht in der Zeit die Leistungsfähigkeit nicht verbessert, dass man vielleicht stagniert oder dass vielleicht auch die Leistungsfähigkeit ein bisschen runtergeht.
• 3:36
  SPEAKER_00: Danach aber dem Körper für die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und sich danach anzupassen, danach mit einem neuen gestärkten, mit einer gestärkten Leistungsfähigkeit nach vorne zu gehen oder beziehungsweise mit einer gestärkten Leistungsfähigkeit in den nächsten Block zu gehen.
• 3:54
  SPEAKER_00: Das heißt, Übertraining hat so eine gewisse zeitliche Komponente, auf jeden Fall mit drin.
• 3:58
  SPEAKER_00: Zu sagen, so, wenn man jetzt sich irgendwie nicht innerhalb von zwei bis drei Monaten zum Beispiel nicht verbessert, dann ist man schon nicht mehr im Overload, dann ist man schon nicht mehr irgendwie im Overreaching und dann ist man prinzipiell schon an einem Punkt, wo man sagt, okay, ich trainiere normal, es verändert sich aber nichts.
• 4:13
  SPEAKER_00: Und das sind so die ersten Anzeichen von einem Übertraining.
• 4:16
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen dann, wenn man eben weiter das Training dann erhöht, das Volumen erhöht, die Intensität erhöht, eher mehr trainiert, eher mehr Load drauf gibt, also mehr Belastung draufgibt und es dann zu keiner Verbesserung kommt der Leistungsfähigkeit oder eben sogar zu einem Abfall, dann ist man definitiv in einem Bereich, wo man eben Übertraining dann klassifizieren würde.
• 4:38
  SPEAKER_00: Ich habe eine relativ starke eigene Vergangenheit mit dem ganzen Thema Übertraining.
• 4:43
  SPEAKER_00: Und das hat auch viel damit zu tun, wie ich so in den Sport gekommen bin.
• 4:48
  SPEAKER_00: Und das will ich vielleicht einmal so kurz schildern, um das so ein bisschen klarer zu machen.
• 4:56
  SPEAKER_00: Ich bin ins Mountainbike gekommen, so mit 15, 16, 17, und war eigentlich vorher ziemlich unsportlich.
• 5:03
  SPEAKER_00: Und dann habe ich gemerkt, ich habe relativ viel Computer gespielt und danach habe ich gemerkt, Sport gibt mir enorm viel, vor allen Dingen auch Kontrolle.
• 5:14
  SPEAKER_00: Sport gibt mir enorm viel, dass ich mich selber besser kontrollieren kann und dass ich diszipliniert werde.
• 5:21
  SPEAKER_00: Und Sport gibt mir auch eine Kontrolle über meine Emotionen und auch wenn ich mich nicht so gut fühle.
• 5:29
  SPEAKER_00: Das heißt, Sport hat mir immer enorm geholfen, mit Situationen her zu werden, wo ich mich nicht so gut gefühlt habe.
• 5:37
  SPEAKER_00: Wo ich mich klein gefühlt habe, wo ich mich schwach gefühlt habe, wo ich mich so gefühlt habe, dass ich nichts auf die Kette kriege.
• 5:45
  SPEAKER_00: Und auch wenn ich jetzt irgendwie akademisch einigermaßen gut aufgestellt bin, neun Ironments gemacht habe, dreimal bei den Weltmeisterschaften irgendwie war auf Hawaii, war das nicht immer der Fall.
• 5:56
  SPEAKER_00: Sondern ich hatte eine lange Phase in meinem Leben, wo ich unzufrieden mit vielen Dingen war.
• 6:02
  SPEAKER_00: Und wo ich so, ich sag mal, der Teenager war, der irgendwie auch gestruggelt ist, was ja auch normal ist.
• 6:10
  SPEAKER_00: Nur in der Zeit war es eben so, dass ich da Sport kennengelernt habe, um mir zu bestätigen, um mir auch eben eine Symptombehandlung zu geben für negative Symptomatiken.
• 6:27
  SPEAKER_00: Wie Wut, wie Aggression, wie Traurigkeit.
• 6:31
  SPEAKER_00: Ich wusste genau, dass wenn ich das empfinde und danach eine Sportsession mache, vor allem eine High-Intensity-Sport-Session, dann ist es halt danach gemildert oder weg.
• 6:41
  SPEAKER_00: Und ich glaube, es war voll gut, diese Zeit Sport kennenzulernen.
• 6:47
  SPEAKER_00: Also Sport kennenzulernen, um sich damit auch weiterzuentwickeln und zu Lust zu sagen, ich habe Lust, nach vorne zu kommen, meine Gesundheit zu optimieren, meine Leistungsfähigkeit nach vorne zu bringen.
• 6:56
  SPEAKER_00: Ich bin dann auch relativ schnell gut geworden und hab dann aber auch so gesagt, ich habe mir dann sehr, sehr, sehr hohe Ziele immer auch gesteckt.
• 7:02
  SPEAKER_00: Das heißt, ich habe mir schnell das Ziel gesteckt, ich möchte Medizin studieren.
• 7:08
  SPEAKER_00: Und ich möchte aber auch gleichzeitig dazu ein Iron Man machen.
• 7:12
  SPEAKER_00: Weil es in meiner Familie erstmal relativ viel Unglaublich einherging.
• 7:16
  SPEAKER_00: Und es auch so ein bisschen so diesen O-Ton gab, ehrlich gesagt, ich glaube nicht so wirklich, dass du das schaffst.
• 7:22
  SPEAKER_00: Was mich in der Situation mich dann eher noch mehr befeuert hat, sozusagen, ich werde es euch schon zeigen, dass ich das kann.
• 7:28
  SPEAKER_00: Und das hat auch funktioniert.
• 7:31
  SPEAKER_00: Und ich habe dann auch mit 20 meinen ersten R-May gemacht und habe dann auch angefangen, Medizin zu studieren im gleichen Jahr oder ein Jahr später.
• 7:38
  SPEAKER_00: Und das war natürlich für mich ein enormer Höhenflug, weil ich halt gemerkt habe, ich habe eine sehr krasse Selbstwirksamkeit, wie man das psychologisch nennt.
• 7:46
  SPEAKER_00: Das heißt, ich kann mich selber gut regulieren, ich kann mich selber sehr, sehr gut kontrollieren.
• 7:52
  SPEAKER_00: Und wenn ich trainiere und mit den richtigen Strukturen Gas gebe, dann komme ich nach vorne und werde halt besser.
• 7:58
  SPEAKER_00: Dazu kam noch, dass ich auch einigermaßen, glaube ich, talentiert war.
• 8:01
  SPEAKER_00: Ich habe meinen ersten Irmman direkt mit 10, 48 absolviert, ohne jetzt wirklich ein krass strukturiertes Training auch zu bauen.
• 8:09
  SPEAKER_00: Ich habe halt relativ viel Volumen gemacht und wir kannten das so ein bisschen vorher aus dem Radsport, dass wir vier, fünf, sechs Stunden immer auch trainiert haben, ohne jetzt irgendwie wirklich viel Struktur einzubauen.
• 8:21
  SPEAKER_00: Und Laufen hatte ich halt irgendwie auch immer schon so ein bisschen drin.
• 8:24
  SPEAKER_00: Ich bin beim ersten Ironman auch gestorben beim Laufen.
• 8:27
  SPEAKER_00: Es war irgendwie schwierig, das aufrechtzuerhalten.
• 8:31
  SPEAKER_00: Aber ich habe gemerkt, ich habe ein gewisses Talent dafür.
• 8:33
  SPEAKER_00: Und ich habe vor allen Dingen auch ein gewisses Talent dafür, in schwierigen mentalen Situationen die Kontrolle über mich zu bewahren.
• 8:41
  SPEAKER_00: Und das hat mir einen krassen Kick gegeben, auch mich selber zu kontrollieren.
• 8:47
  SPEAKER_00: Und selber auch anderen Leuten vielleicht.
• 8:51
  SPEAKER_00: Ich habe es schon wegen mir selber gemacht.
• 8:53
  SPEAKER_00: Ich habe es immer gemacht, auch um mich weiter selber zu entwickeln.
• 8:56
  SPEAKER_00: Aber es war natürlich auch ein gewisses Ausrufezeichen zu sagen, hey Leute, hier komme ich.
• 9:02
  SPEAKER_00: So auch meiner Familie ist halt irgendwie auch zu zeigen.
• 9:05
  SPEAKER_00: Und zu zeigen, dass ich irgendwie aus dem Dorf komme und zeigen konnte, okay, ich kann aber auch das.
• 9:09
  SPEAKER_00: Und dann bin ich nach Hamburg gegangen und dann hat sich für mich irgendwie so eine ganze Kultur auch um diesen ganzen Tredler entwickelt.
• 9:16
  SPEAKER_00: Danach kam aber dann irgendwann auch so Situationen hinzu, wo ich dann eben den Sport sehr hochhalten wollte.
• 9:22
  SPEAKER_00: Dazu aber dann noch immer mehr Herausforderungen kam im Leben.
• 9:26
  SPEAKER_00: Und je älter man wird, desto mehr Herausforderungen kommen irgendwie auch.
• 9:30
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn man irgendwie meistens in den Teenager-Jahren ist oder Anfang 20 ist, dann denkt man schon so, boah, es ist alles schon so stressig.
• 9:38
  SPEAKER_00: Aber eigentlich ist es noch gar nicht so wirklich stressig, sondern es wird halt meistens erst richtig stressig, so in den Ende 20ern, Anfang 30ern, weil man halt mehr Verantwortung hat, weil man mehr Dinge hat, die gleichzeitig vielleicht auch an einem ziehen und man auch in einem Studium noch relativ klar irgendwie sortiert ist, in welche Richtung man irgendwie gehen sollte.
• 9:58
  SPEAKER_00: Danach war es aber dann schon so, dass ich dann auch im Studium mit meiner Doktorarbeit, mit dem ersten Coaching von Athleten, ich noch irgendwie Geld verdienen musste, viele Dinge hatte, die gleichzeitig ich hochhalten musste und dann wollte ich halt noch sportlich der beste Athlet werden und mich konstant weiterentwickeln.
• 10:14
  SPEAKER_00: Und das hat dazu geführt, dass ich vor allen Dingen nicht mehr so wirklich darauf geachtet habe, dass ich dieses sehr symptomatische Training und diesen sehr symptomatischen Sport, das heißt, immer wenn ich mich schlecht gefühlt habe, dass ich eine Sportzeichen gemacht habe, dass das irgendwann nicht mehr so gut war.
• 10:30
  SPEAKER_00: Weil ich habe Probleme symptomatisch behandelt, ja.
• 10:34
  SPEAKER_00: Also ich habe das Symptom behandelt, dass ich zu, dass ich mich schlecht gefühlt habe mit Sport.
• 10:42
  SPEAKER_00: Einfach eine harte Sportzeichen gemacht und zwar weg.
• 10:44
  SPEAKER_00: Super.
• 10:45
  SPEAKER_00: Aber klar gehst du nie an die Ursache ran.
• 10:48
  SPEAKER_00: Gehst du nie daran ran, so, okay, woher kommt das eigentlich genau?
• 10:51
  SPEAKER_00: Und was sind vielleicht auch gerade die anderen Dinge in deinem Leben, die vielleicht gerade nicht ganz so gut läufen und vor denen du halt durch den Sport wegläufst.
• 11:01
  SPEAKER_00: Und dann kam es eben dazu, dass ich eine reduzierte Leistungsfähigkeit irgendwann hatte.
• 11:07
  SPEAKER_00: Ich habe dann krass stagniert.
• 11:09
  SPEAKER_00: Ich hatte immer längere, verlängerte Erholungszeiten, also so dieses Intervall zwischen Low-Intensity Session und High-Itensity Session wurde halt immer länger.
• 11:16
  SPEAKER_00: Ich habe mich aber dafür fertig gemacht, dass ich halt immer länger erholen musste.
• 11:19
  SPEAKER_00: Und mich haben diese Pausen halt so krass genervt, weil ich immer gesagt habe, okay, ich muss trainieren, ich muss trainieren, ich muss trainieren und diese Routine und dieses Training und das richtig einzubauen bei mir.
• 11:31
  SPEAKER_00: Und es halt irgendwie einzubauen, auch in den Alltagen, im Medizinstudium.
• 11:36
  SPEAKER_00: Das war mein Tag und mein Leben.
• 11:40
  SPEAKER_00: Und wenn ich halt länger regenerieren musste, dann war das halt für mich so, okay, du bist halt irgendwie schwach.
• 11:46
  SPEAKER_00: Und das hat dann dazu auch geführt, dass ich auch einen komischen Effekt irgendwie nachher hatte auf meine Körpermorphologie, also auch ein komisches Blick und Sichtweise auf mich, sodass ich dann gedacht habe, okay, ich muss halt irgendwie immer dünner werden oder muss halt an meinem Körper arbeiten, das gefällt mir nicht.
• 12:03
  SPEAKER_00: Und so bin ich dann halt auch immer dünner geworden, weil ich eh eine Tendenz dazu habe, nicht so unbedingt so viel Energie aufzunehmen und ich nicht so ein krasses Hungergefühl hatte.
• 12:12
  SPEAKER_00: Ich mir das sicherlich auch über sehr viele Ausdauertraining, über sehr viele Jahre wegtrainiert habe.
• 12:18
  SPEAKER_00: Und irgendwann war halt so, dass ich nicht mehr so ganz die Motivation hatte für meine athletischen Ziele und für meine Wettkampfziele.
• 12:26
  SPEAKER_00: Und ich dann aber mich trotzdem immer noch, zum Beispiel für den Iron Man Hawaii, unbedingt mich noch qualifizieren wollte.
• 12:34
  SPEAKER_00: Und das hat dann auch in dem Jahr geklappt.
• 12:36
  SPEAKER_00: Aber ich habe nicht gemerkt, dass ich eigentlich schon over the top war und nicht mehr nur im Overreaching und im Overload war, sondern schon die ersten krassen Anzeichen von Übertraining, auf die wir gleich zu sprechen kommen.
• 12:47
  SPEAKER_00: Und danach war es wirklich zusammengefallen, ist halt wie ein Kartenhaus bei mir.
• 12:52
  SPEAKER_00: Und ich danach auch, ich hatte ihn ganz, ganz furchtbar in All-Man Hawaii, aber auch danach das Jahr hatte ich halt keine Lust mehr wirklich auf Leistungssport und auf Training im Allgemeinen und habe auch erstmal Sport komplett an den Hagel gehangen und hatte auch überlegt, komplett aufzuhören so mit dem Triathlon.
• 13:09
  SPEAKER_00: Weil diese Symptomatiken, die du dann entwickelst durch das Übertraining, sind nicht so nett und sind auch mental und aber auch für so den gesamten Körper für die Gesundheit und für mentale Gesundheit einfach Gift und fühlen sich nicht wirklich gut an.
• 13:28
  SPEAKER_00: Was passiert dabei so genau?
• 13:30
  SPEAKER_00: Und wann sagt vielleicht auch dann so dein Arzt, hören Sie auf mit Sport?
• 13:34
  SPEAKER_00: Das Erste und das, was meistens zuerst auffällt, ist schon das Thema so psychisches Wohlbefinden.
• 13:40
  SPEAKER_00: Man hat am Anfang erstmal so diesen Zustand, dass man sich besser fühlt, dass man so erregt ist, dass man so das Gefühl hat, boah, ich kann alles leisten.
• 13:50
  SPEAKER_00: Und alle können mir mal so ein bisschen den Buckel runterrutschen und ich gehe hier einfach richtig durch und ich bin richtig am Performen.
• 13:58
  SPEAKER_00: Und ich sage immer, das ist so ein gewisses Ego-Verhalten am Anfang vom Übertraining, weil man nicht merkt, dass die Stresshormone so hoch sind, Katechotamine so hoch sind und man eben in so einen krassen Zustand kommt, jetzt geht's los, jetzt gebe ich richtig Gas und man meistens so das Training, um das Doppelte gesteigert hat oder super viel High-Intensity-Training macht oder in den falschen Trainingszonen unterwegs ist und am Anfang nicht merkt, dass das Programm nicht nachhaltig ist und Aufbau ist.
• 14:26
  SPEAKER_00: Was dann passiert, ist häufig dann irgendwann, dass es immer so ein bisschen Tipp gibt, dass man tagert, wo man sich sehr gut fühlt oder tagert, wo man sich echt nicht gut fühlt.
• 14:32
  SPEAKER_00: Und dann geht es häufig los mit einer hormonellen Disregulation.
• 14:37
  SPEAKER_00: Als allerstes, als allererstes meistens ein Abfall von Östrogenen und Testosteron.
• 14:46
  SPEAKER_00: Und da hatte ich letztens noch eine Diskussion mit Ilina.
• 14:50
  SPEAKER_00: Illena, wenn du zu hörst.
• 14:51
  SPEAKER_00: Hi.
• 14:52
  SPEAKER_00: Und zwar haben wir darüber gesprochen, woran das liegt, dass es zu einer hormonellen Disregulation kommt.
• 15:00
  SPEAKER_00: Und es hat viel damit zu tun, dass wir verschiedenste Achsen haben, an denen Hormone wirken.
• 15:07
  SPEAKER_00: Und es gibt die Adrenärge-Achse, eine erregende Achse, die vor allen Dingen über das Stresshormon und die neben Nierenrinde entsteht.
• 15:15
  SPEAKER_00: Und das neben Nierenmarkt, also die ganze neben Nierenrinde ist eigentlich daran beteiligt.
• 15:18
  SPEAKER_00: Und hier werden vor allen Dingen Stresshormone, Cotiphylamine ausgeschüttet und die wird sehr stark aktiviert.
• 15:24
  SPEAKER_00: Und das geschieht über Gehirnstrukturen, also über unseren Hypothalamus und Hypophysenachse.
• 15:29
  SPEAKER_00: Und das sind alles Strukturen, die funktionieren so, dass wir immer Ausschüttung haben und dann auch Rückkopplung.
• 15:34
  SPEAKER_00: Das heißt, wir produzieren Hormone und dann, wenn wir viele davon haben, werden die rückgekoppelt.
• 15:39
  SPEAKER_00: Also das heißt, dann sagt der Körper, okay, wir haben jetzt relativ viel Stresshormone, dadurch wird eigentlich die Cortisol-Ausschüttung dann reduziert und Stresshormone wird dann runterreguliert.
• 15:49
  SPEAKER_00: Dadurch, dass wir aber so viel Stresshormon haben und auch so viel Katechyramine haben in diesem Zustand von Hyper-, also Hypererregung vom Übertraining, führt das dazu, dass es sich zuerst gut anfühlt, wir haben Blutdruckanstieg, Katechyramine gehen nach oben, das fühlt sich erstmal richtig so an, so heroisch.
• 16:06
  SPEAKER_00: Und die allererste Achse, die davon aber betroffen ist, negativ, ist die Sexualhormona-Achse.
• 16:12
  SPEAKER_00: Weil auch so evolutionär betrachtet, warum brauchen wir Sexualhormone, wenn wir irgendwie gerade super viel Stress haben?
• 16:18
  SPEAKER_00: Das bedeutet, warum sollten wir gerade ans Fortpflanzen denken, wenn wir gerade in einem Modus sind, wo uns irgendwie ein Säbelzahntiger vor der Tür steht und wir denen bekämpfen müssen oder flüchten müssen.
• 16:33
  SPEAKER_00: Und die Hormonregulation von unserer Sexualachse geschieht auch über den Hypothalamus, Hypophyse und dann nicht neben Niere, sondern eben über Hoden oder Eierstöcke.
• 16:45
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass Cortisol so viel da ist, werden halt Vorläufermoleküle von Testosteron und Östrogen vermindert.
• 16:54
  SPEAKER_00: Und das ist so der erste Effekt, den man merkt.
• 17:41
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wir haben halt eine hohe Cortisolausschüttung, wir haben viel Katechodamine und dadurch wird Testosteron und Östrogen vermindert.
• 17:50
  SPEAKER_00: Und das merkt man eben am Anfang meistens durch eine Libidoreduktion, also sowohl bei Frauen als auch bei Männern.
• 17:56
  SPEAKER_00: Bei Männern ist es meistens da offensichtlicher, wenn man eine Libidoreduktion hat.
• 18:00
  SPEAKER_00: Danach merken es aber danach eher Frauen, weil es halt zu Zyklusveränderungen kommt.
• 18:06
  SPEAKER_00: Und danach der Zyklus auch mal ganz ausfällt oder halt verzögert ist.
• 18:13
  SPEAKER_00: Und das sind häufig die ersten Anzeichen von einem Übertraining.
• 18:17
  SPEAKER_00: Danach, was auch häufig auffällt, schon ist Immunsuppression.
• 18:22
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wir haben ein erhöhtes Risiko für Krankheiten, für Infektionen, insbesondere auch so der Atemwege.
• 18:29
  SPEAKER_00: Das bedeutet nämlich, dass wir relativ mehr Entzündungen haben.
• 18:33
  SPEAKER_00: Wir haben neben dass wir Stresshormone haben und Katechylaminausschüttung, haben wir auch noch proinflammatorische Zytokine, die ausgeschüttet werden.
• 18:41
  SPEAKER_00: Das sind relativ viele Stoffe, die eigentlich durchs Training Positives bewirken.
• 18:47
  SPEAKER_00: Also wir brauchen diese proinflammatorischen Zytokine, kurzfristige Antwort, um zum Beispiel Muskelanpassungen zu gewährleisten, um zum Beispiel Herzanpassungen zu gewährleisten, um Mitochondrien-Anpassungen zu gewährleisten.
• 18:58
  SPEAKER_00: Die sind alles wichtig, diese ganzen Stoffe.
• 19:01
  SPEAKER_00: Aber zu viele davon, chronisch über einen langen Zeitraum, stören einfach diese ganze Balance.
• 19:07
  SPEAKER_00: Und das beeinflusst dann auch wiederum die verschiedenen Achsen über den Hypothalamus und aber auch die zelluläre Immunität, die einfach runtergedrückt wird.
• 19:16
  SPEAKER_00: Also unser Immunsystem wird dann auch wiederum runtergedrückt.
• 19:19
  SPEAKER_00: Und hier auch wieder so evolutionär kann man sich das natürlich irgendwie auch erklären, dass wenn wir gerade in einem Modus sind, wo wir eben fight or flight sind, also dieses HPA-System, also diese Hypophyse, Hypothalamus aktiviert, unser Fight-of-Flight-Symptom, also Stresshormone, Katechynamine aktivieren, dass wir entweder kämpfen oder flüchten.
• 19:38
  SPEAKER_00: Und wenn diese Achse sehr stark aktiviert ist, dann wird unser Immunsystem dann einfach auch untergefahren, weil wir das in der Situation auch dann nicht unbedingt so brauchen.
• 19:50
  SPEAKER_00: Dann gibt es so ein bisschen die Themen, die passieren durch längerfristige Probleme.
• 19:57
  SPEAKER_00: Da kann es dann eben auch durch lange Anpassungen von dem Cortisol-System und sehr viel Cortisol über einen längeren Zeitraum, chronisch, kann es zu Körpermassenverlust kommen, entweder also Körpermassenverlust entweder, das war so meine Achse, wo du immer dünner wirst.
• 20:15
  SPEAKER_00: Oder es kann auch dazu führen, dass du ein Skinny-Fat-Syndrom entwickelst.
• 20:19
  SPEAKER_00: Skinny Fett bedeutet, dass es zu einer Vermehrung kommt des viszeralen Fettgewebes, das heißt das Fettgewebe gerade so in den Bauchnabel herum.
• 20:26
  SPEAKER_00: Und dieses Fettgewebe ist nicht mit einer gesundheitlichen Verbesserung einhergehend.
• 20:31
  SPEAKER_00: Ich sage das so, weil Fettgewebe prinzipiell auch gesundheitsphysiologisch ist.
• 20:37
  SPEAKER_00: Also es wird immer so dargestellt in Athletenkreisen darstellt, dass wir alle gar kein Fettgewebe am besten haben sollten.
• 20:45
  SPEAKER_00: Und dass irgendwie ein Athlet, der 5-6% Körperfett hat, dass der leistungsfähiger ist als ein Athlet, der irgendwie 10, 11 Prozent hat.
• 20:53
  SPEAKER_00: Das ist nicht der Fall, weil alles so um 5-6% eigentlich nicht mehr mit Leistungsfähigkeit gut verknüpft.
• 21:01
  SPEAKER_00: Zumindest, also außer es gibt immer Randsportarten, wo es halt irgendwie anders ist.
• 21:05
  SPEAKER_00: Nur meistens sind so geringe Körperfettwerte damit auch einhergehend, dass es zu problematischen hormonellen Situationen kommt, weil viele Hormone gespeichert werden und auch Vorläufermoleküle von Hormonen gespeichert werden in dem Fettgewebe.
• 21:19
  SPEAKER_00: Und alles dauerhaft unter 10% ist hier eher problematisch.
• 21:22
  SPEAKER_00: Bei Frauen definitiv auch alles im Teil von 15%.
• 21:26
  SPEAKER_00: Nur dieses viscerale Fettgewebe ist nicht dieses Unterhautfettgewebe, sondern es ist ein Fettgewebe, das entsteht zwischen den Organen.
• 21:33
  SPEAKER_00: Deswegen visceral.
• 21:34
  SPEAKER_00: Visceral heißt Organe zwischen den Organen.
• 21:37
  SPEAKER_00: Und das führt eher, dass dieser inflammatorische Kreislauf, also diese proinflammatorischen Zytokine, werden dadurch eher mehr ausgeschüttet.
• 21:47
  SPEAKER_00: Und das führt dann auch wiederum dazu, dass es eben Skinny-Fat-Gewebe kommt, dass aber auch die anderen Themen, die wir besprochen haben, das heißt Stagnation, psychisches Wohlbefinden, hormonelle Disregulation, mehr Proinflammation eher noch mehr wird.
• 22:04
  SPEAKER_00: Die letzte Sache, die dann wirklich blöd ist, wenn das passiert, sind mitochondralische Schäden.
• 22:10
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir es dauerhaft übertreiben im Training, kann es wirklich dazu kommen, dass unsere Mitochondrien auch geschädigt werden.
• 22:17
  SPEAKER_00: Gerade die Kombination aus High-Intensity Training, in Kombination vermutlich auch mit Krafttraining.
• 22:25
  SPEAKER_00: Wir reden nachher nochmal so ein bisschen über Hybrid-Athlets.
• 22:28
  SPEAKER_00: Und ich glaube, bei CrossFit-Athleten kann das schnell ein Problem sein, weil die Mitochondrien auch da nicht ganz so stark sind, weil die nicht so ganz die beste Ausdauer haben.
• 22:35
  SPEAKER_00: Sorry.
• 22:37
  SPEAKER_00: Und das ist eben dann, wenn es zu mitochondralen Schäden kommen und dann Mitochondrien abgebaut werden und wir dadurch eine Disco-Saint-Saint-Saint- Funktionen haben wir im Metrichendrin.
• 22:45
  SPEAKER_00: Das ist ein fulminanter Krankheitszustand.
• 22:49
  SPEAKER_00: Das ist damit einhergehend, dass wir dann einerseits keine Leistungsfähigkeit mehr haben wirklich im Sport, also 10, 15, 20 Prozent Abfall der Leistungsfähigkeit locker.
• 23:05
  SPEAKER_00: Und es führt aber auch dazu, dass wir meistens auch im Alltag und sich mehr konzentrieren können, keine gute Leistungsfähigkeit mehr haben.
• 23:11
  SPEAKER_00: Das heißt, eine meteochendrale Dysfunktion ist etwas, was die Leistungsfähigkeit enorm beeinträchtigt, aber auch enorm die Gesundheit beeinträchtigt und da auch Schädigung hinterlässt.
• 23:24
  SPEAKER_00: Okay, das heißt, so ein bisschen Symptome des Übertrainings, wenn wir es einmal durchgehen, ganz kurz, ist häufig so negative Gemütszustände, vielleicht so ein bisschen erhöhter Muskeltonus, ein bisschen leichte Infektanfälligkeit, eher aber so das Gefühl zu haben, vielleicht am Anfang, ich habe weniger Ermüdung, ich muss weniger schlafen, es fühlt sich alles super, super gut an.
• 23:44
  SPEAKER_00: Und danach kommt man aber in den Zustand, wo man eben stagniert und wo sich nichts mehr verändert.
• 23:49
  SPEAKER_00: Und wo man meistens so Sessions hat, die sich richtig gut anfühlen und danach hat man Sessions, die sich gar nicht mehr gut anfühlen.
• 23:55
  SPEAKER_00: So dass es immer aus diesem Zustand kommt, so boah, ich habe eine richtig gute Laufsession gemacht und dann irgendwie die nächsten drei Tage war irgendwie ganz, ganz, ganz furchtbar.
• 24:02
  SPEAKER_00: Danach kommt es meistens halt zu Libido-Problemen und das sind so die ersten Anzeichen dann, dass danach es dann auch gerne zu Verletzungen kommen, Ermüdungsbrüche und dann eben danach auch gerne zu so einem kompletten Breakdown.
• 24:13
  SPEAKER_00: Die Phase des Ganzen sind dabei so meistens die ersten Symptome hat man so nach sechs Wochen.
• 24:19
  SPEAKER_00: Sechs, acht Wochen hat man meistens so die ersten Symptome.
• 24:23
  SPEAKER_00: Vielleicht am Anfang, klar, diesen Überregungszustand hat man relativ schnell, den hat man auch schon nach zwei, drei Wochen.
• 24:29
  SPEAKER_00: Aber dass man dann so das erste Mal merkt, so, es fühlt sich irgendwie doch nicht mehr ganz so gut an und ich schlafe mir noch ganz schlecht, das hat man vielleicht so nach sechs, sieben, acht Wochen um den Zustand.
• 24:39
  SPEAKER_00: Und dass es dann kippt und wirklich man abfällt, weil beim Übertraining haben wir einerseits diesen Zustand aus Hyper, alles ist viel, viel mehr.
• 24:48
  SPEAKER_00: Cortisol wird mehr ausgeschüttet, Sexualhormone gehen runter, aber alle anderen Hormone werden eher mehr ausgeschüttet.
• 24:54
  SPEAKER_00: Und danach kommt es aber dazu, dass irgendwann diese Cortisola-Achse, das ist die letzte Achse, also diese Nebennierenrinde, dass die eben auch nicht mehr so gut funktioniert, weil sie halt auch runterreguliert wird von unserem Hypothalamus-Hypophysensystem.
• 25:11
  SPEAKER_00: Und dann kommt es einfach zum Erliegen der Stresshormone und dann ist man wirklich in einem fulminanten Übertraining, sodass gar nichts mehr eigentlich geht.
• 25:21
  SPEAKER_00: Das ist dann dieser klassische Übertrainingszustand, den viele kennen.
• 25:24
  SPEAKER_00: Das heißt, man kommt gar nicht mehr hoch, man ist chronisch mügel, man ist total letage, man kann abends trotzdem nicht schlafen und morgens gar nicht hochkommen.
• 25:33
  SPEAKER_00: Dann hat man eben einen sehr dramatischen Abfall von Cortisol und halt eine komplette Müdigkeit, sodass man eigentlich gar keine wirklichen Hormone mehr hat.
• 25:42
  SPEAKER_00: Und das ist so ein Hypo-Zustand.
• 25:44
  SPEAKER_00: Das heißt, Sexualhormone, Schilddrüsenhormone und athenäre Hormone sind alle runter reguliert.
• 25:51
  SPEAKER_00: Und meistens sind in dem Fall Sexualhormone sogar nicht mehr nachweisbar.
• 25:54
  SPEAKER_00: Schilddrüsenhormone wirklich in ganz niedrigen Werten, die drei TV auch sehr niedrig.
• 26:00
  SPEAKER_00: TSH manchmal, manchmal sogar TSH sogar noch verändert, meistens auch schon verändert.
• 26:07
  SPEAKER_00: Aber dass es noch nicht mal mehr zu einem TSH-Anstieg kommt in der Situation, sodass einfach alles komplett runterreguliert wird.
• 26:15
  SPEAKER_00: Okay, was sind so typische Dinge, die dadurch entstehen können?
• 26:20
  SPEAKER_00: Also viele stellen sich vor mit Ermüdungsbrüchen und Muskelskelitalen Verletzungen.
• 26:27
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, dass dadurch, dass wir im Übertraining sind, die Sexualhormone runterreguliert werden, aber auch andere anabole Hormone, wir haben immer ein Gleichgewicht aus anregenden Hormonen, anabole Hormone, aufbauende Hormone und abfallenden Hormonen, Katabole Hormone, die eher alles runterregulieren.
• 26:49
  SPEAKER_00: Und wenn wir in einem Zustand sind, wo wir sehr viel Cortisol haben, haben wir eben prinzipiell zu viel abbauendes System.
• 27:01
  SPEAKER_00: Und das hat keinen guten Einfluss gerade auf unseren Knochenstoffwechsel langfristig gesehen.
• 27:06
  SPEAKER_00: Und dann kann der Knochen sich nicht mehr so gut aufbauen.
• 27:09
  SPEAKER_00: Die Knochengesundheit ist vermindert, Vitamin D kann nicht mehr so gut genutzt werden und der Knochen mineralisiert nicht mehr so gut, baut nicht mehr so gut Calcium ein, reagiert nicht mehr so gut auf Stress, auf Reize.
• 27:20
  SPEAKER_00: Und das kann dann eben dazu führen, relativ schnell auch dazu führen, dass wir nach so 8, 9, 10 Wochen eben Ermüdungsbrüche bekommen.
• 27:30
  SPEAKER_00: Und das ist auch was, womit sich viele auch vorstellen, zu sagen, sie haben halt einfach einen Ermüdungsbruch.
• 27:36
  SPEAKER_00: Das Ganze wird gefuelt dadurch, dass man dann noch nicht so gut sich auch ernährt, dass man vor allen Dingen Kohlenhydrate strahl reduziert.
• 27:46
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate und Proteine sind wichtig als Grundgerüst und Struktur für euer Training.
• 27:54
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate braucht ihr, um qualitativ hochwertige Training-Sessions durchzuführen.
• 27:59
  SPEAKER_00: Dabei braucht ihr gerne so 7, 8, 9, 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, teilweise sogar noch da mehr, wenn ihr sehr viele hochwertige Sessions macht.
• 28:11
  SPEAKER_00: Und ein ganz häufiges Problem, gerade bei Intermediate-Athleten, gerade auch im Hybrid-Bereich, ist, dass man eben die Kohlenhydrate reduziert und dann probiert, hochwertige, qualitativ, hochwertige Training-Sessions durchzuführen.
• 28:23
  SPEAKER_00: Das ist gerade problematisch, nicht, wenn man es über einen Tag macht, sondern eher so, wenn man es über zwei, drei oder noch mehr Tage macht und in diesen Low-Carb-Bereich geht.
• 28:31
  SPEAKER_00: Weil dadurch unser Körper angeregt wird, noch mehr Stresshormone auszuschütten.
• 28:36
  SPEAKER_00: So Energiedefizite gehen meistens damit einher, dass mehr Stresshormone ausgeschüttet wird.
• 28:42
  SPEAKER_00: Und das fördert dann vor allen Dingen auch Ermüdungsbrüche, weil zu wenig Kohlenhydrate, zu wenig Protein führt dazu, dass gerade um Knochen Zellwachstum einfach runterreguliert wird und dann in Kombination mit vielleicht gleichbleibendem Trainingsstimulus oder sogar vermehrtem Trainingsstimulus führt dann schnell auch zu Problemen und Problematiken.
• 29:04
  SPEAKER_00: Ein anderes Problem als Case Study beim Übertraining und was auch dazu häufiger mal führt, ist so, ich nenne es mal das graue Problem.
• 29:14
  SPEAKER_00: Wir haben einerseits Low-Intensity Training und wir haben High-Intensity Training.
• 29:19
  SPEAKER_00: Low-Intensity Training findet eher so bei unterhalb von 80% der maximalen Herzrequenz statt.
• 29:25
  SPEAKER_00: Beim Radfahren unterhalb von 75% der maximalen Herzrequenz.
• 29:28
  SPEAKER_00: Und das ist vor allen Dingen so Base-Building System.
• 29:31
  SPEAKER_00: Das ist wichtig, um das Fundament aufzubauen, hier richtige Trainingszonen zu haben, zu gucken, ist man noch im Low-Intensity-Bereich unterwegs.
• 29:36
  SPEAKER_00: Und funktioniert das auch ganz für einen, aber das ist ein wichtiges Base-Training, um es erstmal so aufzubauen als Fundament und das Fundament, sag ich mal, zu schaffen.
• 29:44
  SPEAKER_00: Auf der anderen Seite haben wir High-Intensity Sessions, die nochmal so den letzten Hebel geben und die auch einen starken Effekt haben, gerade auf das ganze Thema V2 Max, wenn man sie richtig gut dosiert, einfach auch einsetzt.
• 29:56
  SPEAKER_00: Die meisten Athleten machen den Fehler, dass sie sich sehr viel in diesem grauen Bereich aufhalten, also in diesem Medium-Intensity Training.
• 30:06
  SPEAKER_00: Und dieses Medium-Intensity Training ist so ein Training, was eben ökonomisiert, also unser System effizienter macht.
• 30:14
  SPEAKER_00: Und es ist ein wichtiges Training, um sich zum Beispiel auf Wettkämpfe vorzubereiten.
• 30:17
  SPEAKER_00: Es ist aber nicht unbedingt das wichtigste Training, um Basis zu bauen, um Fundament aufzubauen.
• 30:22
  SPEAKER_00: Und es setzt einen Reiz auf unser System, dass wir unser System eher ökonomisieren, aber wenn nichts zum Ökonomisieren da ist, wenn kein Fundament da ist, wenn keine guten Meteochonrien da sind, wenn du noch nie irgendwie viel High-Intensity Training oder so damit ein bisschen rumexperimentiert hast, dann hast du auch nicht dieses Fundament, was du schon gut ökonomisieren kannst.
• 30:46
  SPEAKER_00: Und dann dümpelst du in dem Medium-Intensity-Training, obwohl du vielleicht denkst, es ist High-Intensity-Training häufig rum.
• 30:53
  SPEAKER_00: Und dann sind ganz viele von deinen Low-Intensity Trainings eigentlich schon Medium-Intensity-Training.
• 30:58
  SPEAKER_00: Und dieses Training ist dann auch noch häufig sehr chaotisch, sodass viele Athleten es so betreiben, dass sie sagen, okay, ich gehe jetzt einfach mal zum Sport und mache jetzt irgendwie meine Session.
• 31:09
  SPEAKER_00: Und die ist dann, ja, ich trainiere jetzt irgendwie und dann rutsche ich immer wieder ab ins Medium-Itensity-Training und mache auch relativ viel Medium Intensity Training, zeichne es aber nicht auf oder ich trainiere mal halt irgendwie nach Lust und Laune und habe kein anständiges Monitoring dafür, benutze nicht meine Herzsequenz, benutze kein Pacing, wie auch immer.
• 31:27
  SPEAKER_00: Und bin vielleicht bei jeder Low-Intensity-Session immer so 20, 30 Prozent auch schon so im Medium-Intensity-Bereich.
• 31:33
  SPEAKER_00: Dann trainiert man sehr, sehr viel grau.
• 31:36
  SPEAKER_00: Dann trainiert man meistens so 40, 50 Prozent der gesamten Trainingszeit im Medium-Itensity-Bereich.
• 31:42
  SPEAKER_00: Und das ist für die allermeisten Athleten nicht zielführend, sondern das führt ganz häufig dazu, dass man monoton trainiert, dass man keine Variation anbaut und dass man immer gleich trainiert und auch keine Fortschritte macht, sondern relativ schnell auch so nach vier bis sechs, acht Wochen eigentlich auch stagniert und dass sich nicht mehr wirklich viel verändert.
• 32:06
  SPEAKER_00: Viele Athleten trainieren dann auch so mit diesem G A1, G A2, EB, SB, WSA-System.
• 32:12
  SPEAKER_00: Und ich kann auch sagen, dass hier Trainingszonen häufig nicht gut abgesteckt werden, weil das System auch nicht genau ist und jeder auch ein bisschen was anderes macht.
• 32:21
  SPEAKER_00: Und es dann auch schwierig ist, dann auch wissenschaftliche Konzepte auf dieses G A1, G A2, WSA, EB, sonst was System aufzutragen, weil wissenschaftlich meistens eben andere Schwellenkonzepte benutzt worden sind.
• 32:35
  SPEAKER_00: Und so macht jeder Coach auch so ein bisschen was anderes.
• 32:38
  SPEAKER_00: Das heißt, klassischerweise ist irgendwie Grundlagen ausdauerbereich 1 unterhalb von der ersten Laktatschwelle.
• 32:44
  SPEAKER_00: Viele machen aber dann noch so ein GA1 Plus, was dann entweder so Zone 2 ist, bei anderen ist es dann aber schon G A1 Plus, ist dann aber auch schon Medium-Intensity-Training.
• 32:53
  SPEAKER_00: Dann machen manche G A1-2, was dann auch nochmal so ein anderer Bereich ist.
• 32:58
  SPEAKER_00: Dann gibt es GA2, was eigentlich definiert ist als zwischen erster und zweiter Laktatschwelle.
• 33:03
  SPEAKER_00: Aber da gibt es dann auch wieder dieses GA1-2.
• 33:05
  SPEAKER_00: Was ist denn das jetzt ganz genau?
• 33:06
  SPEAKER_00: GA2 Plus.
• 33:08
  SPEAKER_00: Da gibt es so viele und das GA2 Plus dann irgendwie Entwicklungsbereich Training.
• 33:12
  SPEAKER_00: Dann gibt es noch Wettkampfspezifische Ausdauer, WSA, was total der Hirnbegriff ist, weil wettkampfspezifische Ausdauer.
• 33:23
  SPEAKER_00: Okay, wettkampfspezifische Ausdauer, worauf jetzt bezogen?
• 33:26
  SPEAKER_00: Im Iron Man?
• 33:28
  SPEAKER_00: Im Ultramarathon?
• 33:30
  SPEAKER_00: Oder jetzt im 10-Kilometer-Lauf, im 5-Kilometer-Lauf?
• 33:33
  SPEAKER_00: Was ist denn das jetzt ganz genau?
• 33:34
  SPEAKER_00: Welcher Bereich deckt denn das jetzt genau ab?
• 33:36
  SPEAKER_00: Dann gibt es EB-Entwicklungsbereich, was dann so klassischerweise irgendwie der High-Intensity-Bereich ist, mit dem man irgendwie die V2 Max optimiert.
• 33:45
  SPEAKER_00: Aber auch hier gibt es wiederum enorme Unterschiede von Institutionen, von Coaches, von anderen.
• 33:51
  SPEAKER_00: Die einen definieren dann EB als Schwellentraining, die anderen definieren aber EB als eben diesen klassischen V2-Max-Bereich.
• 34:00
  SPEAKER_00: Also, dass es hier auch, ich euch nur encourage, zu sagen, habt irgendwie richtige Trainingszonen auch so ein bisschen am Start, weil ihr sonst sehr viel Chaos auf euren Körper einfach auch aufbringt.
• 34:12
  SPEAKER_00: Okay, ein wichtiges Thema, was mir auch noch irgendwie wichtig ist in dem ganzen Kontext, ist eben über die Kohlenhydratverfügbarkeit noch ein bisschen mehr zu sprechen.
• 34:21
  SPEAKER_00: Gerade so das Vorenthalten von Kohlenhydraten nach intensivem oder konsistenterem Training, Quality Training und nach hochintensiven Einheiten kann schnell zu Problemen führen, weil wir eine Diskrepanz entwickeln zwischen molekularen, zellulären Anpassungen und tatsächlicher Leistungssteigerung.
• 34:40
  SPEAKER_00: Das heißt, wir geben der Zelle nicht genug Energie während hochintensiven Leistungen.
• 34:46
  SPEAKER_00: Und das löst sehr viele Notfallmechanismen aus.
• 34:50
  SPEAKER_00: Das fühlt sich am Anfang vielleicht auch wiederum hier noch ganz gut an, dass man es irgendwie halten kann.
• 34:55
  SPEAKER_00: Relativ schnell führt das dann aber dazu, dass man es nicht mehr halten kann und dass es auch zu hormonellen Problemen kommt.
• 35:01
  SPEAKER_00: Und dabei ist so dieses ganze Thema um relatives Energiedefizit-Syndrom, Red S im Sport, enorm wichtig.
• 35:08
  SPEAKER_00: Red S ist was, was früher immer mit Frauen assoziiert worden ist, als Female Athlete, so auch bekannt als depressive Verstimmung, Trainingsstagnation, Zyklusprobleme, Ermüdungsbrüche.
• 35:24
  SPEAKER_00: Und wurde viel bei Frauen eben thematisiert, ist aber prinzipiell etwas, was sowohl Frauen als auch Männer betrifft.
• 35:32
  SPEAKER_00: Und dieses relative Energiemangel im Sport bedeutet, du gibst deinem Körper während der Belastung nicht genug Energie.
• 35:40
  SPEAKER_00: Oder du hast eine sehr schwere Energierestriktion bei gleichzeitig noch hohem Trainingsload.
• 35:47
  SPEAKER_00: Dabei dann auch wirklich aufpassen mit enormer Kalorienrestriktion bei Training.
• 35:54
  SPEAKER_00: Wenn du irgendwie Diäten fährst im Bereich von 1300, 1500 Kilokalorien und du hast aber noch eine oder zwei Ausdauer-Sessions am Tag, dann hast du wahrscheinlich nachher ein Kaloriendefizit am Tag sicherlich vielleicht von 1500 Kilokalorien, wenn nicht mehr.
• 36:12
  SPEAKER_00: Und das ist deutlich zu viel.
• 36:14
  SPEAKER_00: Das führt dann relativ schnell dazu, dass wir sehr schnell negative Auswirkungen haben auf die Immunfunktion.
• 36:20
  SPEAKER_00: Ich habe ja schon mal darüber gesprochen, dass das Immunsystem runterreguliert wird, dass wir dadurch diesen Open-Window-Effekt haben, wie man das so schön bezeichnet.
• 36:28
  SPEAKER_00: Open Window, offenes Fenster, bezeichnet, dass eben das Immunsystem runterreguliert und das Fenster ist offen, also jeder kann einsteigen, sodass tausend Infekte halt auf dich zufliegen und du sehr schnell krank werden kannst.
• 36:41
  SPEAKER_00: Dann führt es dazu, dass wir eben diesen katabolen Zustand, also diesen abbauenden Zustand halt induzieren, eben durch Training und keine Energie dazu.
• 36:52
  SPEAKER_00: Also es baut dann ab und wir erholen uns nicht mehr, wir kommen nicht mehr in diese Anaboly, was nicht gut ist.
• 36:57
  SPEAKER_00: Das führt sich dann eben nicht gut auf an Muskelwachstum, also Krafttraining, kein Effekt, keine Gains.
• 37:03
  SPEAKER_00: Dann aber auch eben Ermittlungsbrüche ist ein Problem.
• 37:06
  SPEAKER_00: Und eben dann auch hier auch wiederum Sexualfunktion ist dann enorm gestört.
• 37:11
  SPEAKER_00: Zyklus fällt dann meistens auch schon aus bei vielen Frauen.
• 37:15
  SPEAKER_00: Und das andere ist dann eben auch, dass durch diese niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit das Risiko von Stressfaktoren enorm erhöht wird.
• 37:26
  SPEAKER_00: Und was ich dazu auch nochmal sagen möchte, ist so, dass dieses ganze Thema auch enorm viel damit zu tun hat mit einem falschen Körper-Image.
• 37:35
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen von Frauen.
• 37:38
  SPEAKER_00: Weil ich finde zum Beispiel so im athletischen Kontext ist eben so dieses, wenn du jetzt Female Athlete zum Beispiel eingibst und dir ein AI-Bild erstellen lässt, das allererste kommt, ist, dass du halt eine Six-Pack-Darstellung bei Frauen hast und eine total starke Vaskularisierung der Muskulatur.
• 37:52
  SPEAKER_00: Das heißt, Frauen halt dargestellt werden irgendwie mit weniger als 13% Körperfett.
• 37:57
  SPEAKER_00: Und das ist total unphysiologisch und auch nicht gesund.
• 38:02
  SPEAKER_00: Also zu geringes Körperfett bei Frauen ist nicht mit einer guten Gesundheit vorgesellschaftet.
• 38:10
  SPEAKER_00: Es gibt sehr wenig Frauen eigentlich, die aber auch schon immer mit eher mit wenig Körperfett zu tun hatten und die vielleicht schnell Muskulatur aufbauen.
• 38:17
  SPEAKER_00: Die gibt es auch, ja.
• 38:19
  SPEAKER_00: Aber bei den allermeisten Frauen ist das nicht das normale Image.
• 38:23
  SPEAKER_00: And ich glaube, durch social media und aber auch so generell, durch diesen gewissen Körperperfektionismus, den viele have, den man sowohl by, but auch bei Männern, wird this ganze System eher verstärkt.
• 38:43
  SPEAKER_00: Diesbezüglich is es also so that sehr viele sehr hohen Perfektionismus have, eben by dem ganzen Thema Training and by the way with Ernährung, das Ganze zu kombinieren.
• 38:53
  SPEAKER_00: And that fueled diesen ganzen Mechanismus aus Übertraining.
• 38:59
  SPEAKER_00: Und das war auch bei mir damals ein ganz großes Problem, weil ich 1,85 groß und ich wog damals als Triathlet schon immer so 78 Kilogramm.
• 39:15
  SPEAKER_00: Und das war immer zu viel in meinen Augen.
• 39:19
  SPEAKER_00: Ich habe immer gedacht, boah, mit 78 Kilo und irgendwie einem BMI, der oberhalb von 20 ist, kann ich als Triathlet nicht wirklich gut performen.
• 39:30
  SPEAKER_00: Und deswegen habe ich eigentlich seit meinem 18., 19.
• 39:34
  SPEAKER_00: Lebensjahr angefangen, auch mich runterzuhungern, um halt skinnier zu werden.
• 39:41
  SPEAKER_00: Ich hatte aber immer schon schwere Knochen.
• 39:45
  SPEAKER_00: Ich hatte immer schon ein breites Kreuz.
• 39:48
  SPEAKER_00: Ich hatte immer schon, war immer schon hier etwas breiter und ich hatte immer auch schon relativ muskulöse Beine, sodass es für mich super schwierig war, mich halt auch Gewicht zu reduzieren.
• 39:57
  SPEAKER_00: Und ich war nachher, ich hatte immer schon auch einen sehr, sehr niedrigen Körperfettanteil.
• 40:07
  SPEAKER_00: Und war immer eher auch athletisch gebaut.
• 40:11
  SPEAKER_00: Und das hat nicht zu meinem Körperframe gepasst, mich weiter runter zu regulieren.
• 40:16
  SPEAKER_00: Und ich habe dann nachher enorme Probleme bekommen.
• 40:20
  SPEAKER_00: Einerseits mit meinen Hormonen auch, das ging aber.
• 40:25
  SPEAKER_00: Aber es war so, dass ich keinerlei Isolation mehr hatte durch meine Körperfettschicht.
• 40:30
  SPEAKER_00: Das heißt, ich hatte bei Schwimmsessions schon immer das Gefühl, selbst im Neo, dass ich sterbe bei Temperaturen, die irgendwie unterhalb von 21 Grad, 22 Grad im See sind.
• 40:40
  SPEAKER_00: Und ich auch zum Beispiel mit Kältewettkämpfen oder auch mit Hitzerinnen enorme Probleme hatte, weil ich auch da, glaube ich, keinerlei Isolation mehr irgendwie wirklich hatte.
• 40:49
  SPEAKER_00: Und ich habe aber dann probiert, mich noch weiter runter zu hungern, weil ich gedacht habe, ich müsste mich noch weiter runterhungern, um vor allen Dingen besser zu laufen.
• 40:59
  SPEAKER_00: Und das war eine absolute Fehlkonstruktion.
• 41:02
  SPEAKER_00: Das war auch erst, als ich dann nach meinem Übertraining oder nach 2015 bin ich dann nach Australien gegangen und habe neue Ansätze irgendwie kennengelernt, auch vom Training her.
• 41:12
  SPEAKER_00: Auch etwas ganzheitlicher das ganze Training auch irgendwie so zu sehen.
• 41:15
  SPEAKER_00: Und ich hatte auch mehr Lust, eine Community auch aufzubauen, mit anderen Athleten zusammen mehr auch zu machen, zu teilen und nicht mehr so dieser Lonely Wolf-Charakter zu sein.
• 41:27
  SPEAKER_00: Also dieser klassische Athlet, ich allein gegen alle.
• 41:30
  SPEAKER_00: Das ist, glaube ich, auch so ein typisches männliches Ding, sodass man sich halt komplett isoliert, dass man sagt, ich kann gegen alle irgendwie vorgehen und ich brauche eigentlich nur mich, um nach vorne zu kommen.
• 41:42
  SPEAKER_00: Und ich war eigentlich nie so, aber ich habe mich, glaube ich, manchmal auch in dieses Image so ein bisschen drücken lassen, weil ich hatte immer Lust daran, auch mit anderen gemeinsam zu trainieren.
• 41:53
  SPEAKER_00: Und so kam ich auch dann irgendwann ins Coaching rein, weil ich Lust daran hatte, mit anderen gemeinsam zu trainieren.
• 41:59
  SPEAKER_00: Ich habe aber gesehen, wie die trainiert haben, und das hat mir halt nicht so gut gefallen.
• 42:02
  SPEAKER_00: Und ich habe, das ist alles Mist.
• 42:04
  SPEAKER_00: Und ich kann es besser.
• 42:05
  SPEAKER_00: Konnte ich auch.
• 42:06
  SPEAKER_00: Und dann habe ich halt angefangen, die Trainingspläne halt zu schreiben.
• 42:13
  SPEAKER_00: Und lange Rede, kurzer Sinn.
• 42:16
  SPEAKER_00: Erst als ich in Australien dann war, halt auch irgendwie mit den Australiern irgendwie trainiert habe und auch mit denen gemeinsam irgendwie über Strukturen gesprochen habe und die sehr viel so, okay, du musst zu deinem Körpergefühl mehr stehen, du musst mehr mit dir irgendwie arbeiten.
• 42:27
  SPEAKER_00: Und ich hatte auch viele Leute, die dann auch so an den mentalen Faktoren mehr irgendwie interessiert sind, hat das meine Sichtweise auf vieles auch da verändert und eben nicht mehr mit diesem Druckansatz Sport zu machen.
• 42:39
  SPEAKER_00: Nicht so nach dem Motto, okay, du musst, sondern eher, ich will.
• 42:44
  SPEAKER_00: Und das war ein Riesenunterschied.
• 42:46
  SPEAKER_00: Vorher zu sagen, so du musst zum Training, das ist auch so was typisches gesellschaftlich Deutsches, würde ich immer sagen.
• 42:53
  SPEAKER_00: Also dieser leidende Athlet.
• 42:55
  SPEAKER_00: Ich weiß nicht, ob ihr gerade so Tour de France so ein bisschen guckt, zum Beispiel.
• 42:59
  SPEAKER_00: Und ich habe mich tot oft über die Berichterstattung aufgeregt, so in dem Ganzen, weil Florian Lipolewitz ist irgendwie Dritter geworden und was mega cool ist, was ultimativ geiles Rennen gemacht hat.
• 43:14
  SPEAKER_00: Aber jedes Mal gab es dann irgendwie nach dem Rennen so diese Berichterstattung, wo dann irgendwie dem Team, also Red Bull, halt irgendwie Druck gemacht worden ist.
• 43:24
  SPEAKER_00: Ich hatte das Gefühl, nach dem Motto, so ja, Florian Lipolewitz muss jetzt wirklich auch die Führung in dem Team übernehmen.
• 43:30
  SPEAKER_00: Und irgendwie habe ich immer das Gefühl, so die Medien im Ausdauersport oder auch vielleicht in anderen Sportorten, das ist es auch so, die erzeugen halt immer so einen enormen Druck und so dieses enorme, so dieses Bild auch so zu kreieren, dass alles so geforc ist.
• 43:50
  SPEAKER_00: Und ich habe das Gefühl, eben auch, das hat damit zu tun, dass in Deutschland Sport immer noch mit so Selbstaufgabe und mit Schmerzen und Pain assoziiert ist.
• 44:01
  SPEAKER_00: Und ja, wenn man sehr, sehr gut nach vorne kommen will und wenn man Wettkämpfe bestreitet und wenn man in Wettkämpfen über sich hinaus wachsen möchte, dann hat das natürlich auch damit zu tun, dass man mit Schmerzen umgehen kann.
• 44:14
  SPEAKER_00: Und wenn dir jemand sagt, an Iron Man wird easy sein, dann ist das auch eine Lüge.
• 44:19
  SPEAKER_00: Man erinnert sich halt als Athlet nicht mehr daran, wie schmerzhaft das war und durch wie viele Täler man noch gehen müsste, um danach halt irgendwie auch die Höhen zu erleben.
• 44:30
  SPEAKER_00: Und ja, das gehört auch sicherlich, ist das auch eine gewisse genetische Komponente und das ist auch ein gewisses, man muss das schon mögen.
• 44:39
  SPEAKER_00: Und nicht jeder in Deutschland ist auch dazu gemacht irgendwie oder hat Lust daran ausgehen.
• 44:44
  SPEAKER_00: auch sich an diese Schmerzen so zu begeben.
• 44:46
  SPEAKER_00: Und was aber auch gezeigt wird, sind halt natürlich irgendwie auch immer diese Schmerzen.
• 44:50
  SPEAKER_00: Und auch, ich tendiere dazu auch, und ich glaube dazu tendiert jeder auch so ein bisschen, dass man natürlich auch vor allen Dingen die Sessions darstellt, die besonders hart sind, weil die auch in Erinnerung bleiben, weil man da sich auch immer wieder überwinden musste und danach vielleicht auch so diesen Serotoninkick einfach hatte.
• 45:06
  SPEAKER_00: Jetzt eine Zone 2-Session irgendwie hochzuladen, die irgendwie wie jeden Tag irgendwie stattfindet und wo man halt irgendwie locker gut gelaufen ist und irgendwie in den richtigen Trainingszonen unterwegs war und sich halt irgendwie gepaced hat und es jetzt nicht besonders aufregend war, das ist nicht so unbedingt das, was man dann auch irgendwie teilt und nachher so darstellt, weil das ist ja nichts Besonderes prinzipiell.
• 45:30
  SPEAKER_00: Was dann aber wiederum dieses Image kreiert, dass es eben so ist, dass immer alles mit Schmerz behaftet ist.
• 45:39
  SPEAKER_00: Und dass immer alles damit einhergeht, dass man sich in jeder Session überwinden muss und an sein Limit bringen muss.
• 45:48
  SPEAKER_00: Praktische Tipps zum Ende hin, wie du das ganze überwinden kannst.
• 45:52
  SPEAKER_00: Ich glaube das allererste und das allerwichtigste an der ganzen Sache ist, dass du this im daran arbeitest, dass du Sport gerne machst und dass du die Session halt auch gerne bei dir einbaust and dass du eine gewisse Variation auch immer im Training irgendwie auch zulässt.
• 46:08
  SPEAKER_00: Ich würde sagen, ein ganz typisches Problem auch von vielen Leuten, die ins Übertraining geraten, ist halt so dieses, dass sie zu wenig Variation in den Makrozyklen zulassen.
• 46:22
  SPEAKER_00: Was heißt das jetzt genau?
• 46:24
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass man das ganze Jahr über gleich trainiert, dann aber in der Wochenstruktur total viel Variation drin hat.
• 46:31
  SPEAKER_00: Also das ist so ein gewisses Paradoxon, würde ich immer sagen.
• 46:35
  SPEAKER_00: Dass du einerseits so von Tag zu Tag total, also von Session zu Session, innerhalb der Session sogar, super viel Mischtraining machst.
• 46:42
  SPEAKER_00: Du bist im Low Intensity, Medium, Intensity, High-Intensity unterwegs, weißt nicht genau, wo du unterwegs bist und machst es einfach immer so, keine Struktur, wie auch immer.
• 46:49
  SPEAKER_00: Classisches Kardinalfehler.
• 46:52
  SPEAKER_00: Klappt halt irgendwie nicht.
• 46:53
  SPEAKER_00: So klappt nicht über einen langen Zeitraum.
• 46:56
  SPEAKER_00: Und das ist ein Problem, aber was auch ein Problem ist, ist dann eben in der Makro-Ebene, dass da zu wenig Variation drin ist.
• 47:03
  SPEAKER_00: Das heißt, da wird dann immer wieder in einem Block, also so ein klassischer Makro-Block, ich sag mal so, irgendwie zwei, drei Monate, sollte halt irgendwie einen gewissen Fokus haben, an dem man einfach arbeitet.
• 47:16
  SPEAKER_00: Sei es VZ Max, sei es Zone 2, sei es Fundament aufbauen, sei es Iron Man Performance, sei es Hype Marathon, whatever.
• 47:22
  SPEAKER_00: Man braucht einen Fokus in diesem Makro-Block, um daran auch zu arbeiten.
• 47:27
  SPEAKER_00: Das ist auch im Coaching so, dass prinzipiell diese Makro-Blöcke sind das, was sehr viele in der Individualität ausmacht, dass man diese Blöcke irgendwie auch formuliert, indem Athleten aber auch klar macht, so daran musst du arbeiten, das ist deine Verantwortung und das baue ich dir vom Plan her.
• 47:41
  SPEAKER_00: Und daran hast du halt ein Sparing im Coaching.
• 47:44
  SPEAKER_00: Und die Variation fehlt bei vielen, gerade auch die sich selber trainieren, die selber auch sich Strukturen bauen, haben da meistens keine Lust, auch natürlich so einen Fokus zu setzen.
• 47:59
  SPEAKER_00: Und dann aber auch wird halt keine Variation reingemacht.
• 48:02
  SPEAKER_00: Dann fährt man halt irgendwie immer, dumm gesagt, aber irgendwie viermal zehn Minuten Sweet Spot auf dem Zeitfahrrad oder auf dem normalen Fahrrad.
• 48:13
  SPEAKER_00: Und das ist halt so sein normales Programm, was man halt irgendwie immer macht, was man aber auch nie wirklich verlässt.
• 48:19
  SPEAKER_00: Und hier gilt natürlich dann auch so ein bisschen so dieser Entropie, dieses Entropiegesetz, halt sozusagen, wenn du halt irgendwas auslenken willst und wenn du halt irgendwelche Veränderungen schaffen möchtest, dann musst du halt auch Dinge verändern.
• 48:36
  SPEAKER_00: Du wirst sicherlich keine Veränderung dadurch erreichen, dass du halt immer alles gleich machst.
• 48:40
  SPEAKER_00: Und ganz im Gegenteil, du drückst dich halt wahrscheinlich eher noch mehr in das Übertraining rein.
• 48:46
  SPEAKER_00: Also es geht dann mehr in diese Richtung.
• 48:49
  SPEAKER_00: Und auch wenn ich da nochmal von mir sprechen darf, war es eben auch so, dass ich gesagt habe, ich habe zu viel zum Beispiel im Ironman-Bereich trainiert und war zu viel im Ironman-Bereich unterwegs.
• 49:01
  SPEAKER_00: Ich habe zu viele Ironmans auch hintereinander gemacht und habe nur Trail-Lon-Training immer aufgebaut, habe aber nie wirklich an den Grundlagen der VZMax irgendwann gearbeitet.
• 49:09
  SPEAKER_00: Es gibt übrigens bald, kleine Werbung, den VZMAX-Grundlagenkurs, unser meine Athlete Masterclass, geht in einer Woche wahrscheinlich online.
• 49:23
  SPEAKER_00: Ich werde die unten verlinken, setzt euch gerne auf die Warteliste, wenn ihr Bock drauf habt.
• 49:27
  SPEAKER_00: Wird ein 50-Tages-Programm sein, wo ihr alle Infos bekommt zum Thema Grundlagenaufbau, zum Thema VZ Max, zum Thema auch Übertraining, wie ihr das feststellt, wie ihr das vermeidet, welche Tools ihr dabei auch wirklich benutzen könnt, also wirklich sehr praxisnah.
• 49:42
  SPEAKER_00: Dazu werdet ihr noch Pläne bekommen für Anfänger, Intermediates, Fortgeschrittene.
• 49:47
  SPEAKER_00: Und ja, ich freue mich darauf mega.
• 49:49
  SPEAKER_00: Wird auch nicht so teuer sein, das Ganze, so dass es auf jeden Fall einen geilen Einstieg für euch gibt, damit ihr euch halt wirklich mal testen könnt, so okay, was bedeutet es auch genau für mich, so strukturiert zu trainieren, nach vorne zu kommen, effizient zu trainieren und auch meine VZMAX-Grundlagen wirklich mal richtig, richtig aufzubauen.
• 50:08
  SPEAKER_00: Okay, gut, aber ich sag mal, was könnt ihr auch tun, um das Ganze zu vermeiden, um halt auch Übertraining festzustellen.
• 50:16
  SPEAKER_00: Also das ist sehr wichtig, dass ihr wirklich diese Symptome feststellt.
• 50:20
  SPEAKER_00: Auch dass sich dieser Hyperstatus, so dieses, ich fühle mich richtig gut, ich schlafe weniger, dass das nicht unbedingt immer so zuträglich ist.
• 50:29
  SPEAKER_00: Gerade vielleicht auch, wenn ihr so jemand seid, der das immer mal acht, zehn Wochen hält und danach fällt das Ganze wieder zusammen wie ein Kartenhaus, dann ist es halt eher so, dass der generelle Load einfach nicht passt für euch.
• 50:40
  SPEAKER_00: Und dass ihr aber auch so das ganze Thema Libido-Probleme, Zyklusherausforderungen, Schilddrüsenprobleme, dass ihr das schon ernst nehmt und auch Gemütsverstimmung, dass ihr das auch ernst nehmt, dass ihr da nicht drüber hinweg geht, nicht bei euch und vor allen Dingen auch nicht so bei euren Athleten, also für alle Coaches unter euch.
• 50:58
  SPEAKER_00: Es gibt immer dieses schöne Bild, ich finde das immer total gut, von so einem Athleten, der im Pool schwimmt und dann so sagt, boah, Coach, ey, ich kann nicht mehr, es geht irgendwie gar nichts mehr.
• 51:12
  SPEAKER_00: Und dann der Coach sagt, jetzt zieh einfach mal richtig durch, komm, jetzt gib mir mal richtig Gas.
• 51:16
  SPEAKER_00: Und dann siehst du halt so im nächsten Bild, wie der so, boah, so irgendwie die Hand irgendwie so langsam ausstreckt und aber so mit dem Kopf noch irgendwie gerade so über Wasser bleibt und dann im nächsten Bild ist halt sein Kopf unter Wasser und die Hand streckt noch so oben und er siehst halt noch so irgendwie so eine kleine Gedankenblase help.
• 51:33
  SPEAKER_00: Und dann siehst du halt so vom Coach so einen leichten Abklatscher so auf die Hand, so gut gemacht, endlich mal richtig durchgezogen.
• 51:40
  SPEAKER_00: Und da ist, glaube ich, sehr viel Wahres dran, dass man einerseits natürlich auf sich selber aufpassen sollte als Athlet.
• 51:49
  SPEAKER_00: Und ich glaube, man tendiert natürlich auch so dazu als Athlet auch so dieses Roboter-Image und dieses Kämpfer-Image auch aufrechtzuerhalten.
• 51:59
  SPEAKER_00: Und das ist ja auch voll normal.
• 52:00
  SPEAKER_00: Das ist auch gut, dass man das auch in gewisser Weise hat.
• 52:03
  SPEAKER_00: Weil es auch einen durch harte Phasen natürlich auch mal durchbringt.
• 52:07
  SPEAKER_00: Aber auch immer mal ehrlich zu sich zu sein und vielleicht auch einen Sparing-Partner an der Seite zu haben, der einen auch sparrt und vielleicht nicht immer sagt, jetzt gib mal mehr Gas, sondern eben mit einem daran arbeitet, eher smarter zu trainieren, zu gucken, okay, war es jetzt vielleicht ein bisschen zu viel, ehrlich zu sein, was hat gut funktioniert, welche Pläne haben gut funktioniert, welche Strukturen haben gut funktioniert, was hat aber auch nicht so wirklich so gut funktioniert.
• 52:30
  SPEAKER_00: Und dabei eben dann auch gut zu planen, also Phasen zu haben, wo man eben wirklich eine höhere Variation drin hat, wo man ein Fundament aufbaut, wo man vielleicht auch mehrere Sportarten macht, sodass diese Variabilität auch gegeben ist im Training, immer auch mal.
• 52:44
  SPEAKER_00: Und danach halt sich dann auch mehr zu spezialisieren und auf ein Ziel hinzuarbeiten.
• 52:50
  SPEAKER_00: So dass man eben dann schon guckt, dass man eine höhere Variabilität hat in diesen Makrozyklen und eben in den Mikrozyklen vielleicht gar nicht so die krasse Variation drin hat.
• 53:00
  SPEAKER_00: Das heißt irgendwie, dass man auch in einer Session, einer Training-Session, immer ein Ziel gibt.
• 53:05
  SPEAKER_00: Man bezeichnet das zum Beispiel so in der Wissenschaft als Session Goal Approach.
• 53:10
  SPEAKER_00: Und das finde ich enorm wichtig, dass man jeder Session ein Ziel gibt, an der man arbeitet.
• 53:16
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel heute ist Low-Intensity Training und dann halte ich mich doch daran.
• 53:19
  SPEAKER_00: Dann bin ich, dann laufe ich halt irgendwie im 7er Pace gerade mal.
• 53:24
  SPEAKER_00: Oder dann fahre ich irgendwie gerade mal bei 150 Watt Rad und achte halt auf mich und bin halt patient.
• 53:30
  SPEAKER_00: Und dann habe ich auch wieder vielleicht meine High-Intensity Session, wo ich halt dann auch im High-Intensity-Bereich Gas gebe und arbeite.
• 53:36
  SPEAKER_00: So dass diese Geduld, dieses Abspulen von Sessions auch eine enorme Qualität ist, die wichtig ist.
• 53:43
  SPEAKER_00: Dazu auch, darüber haben wir jetzt nicht so doll gesprochen, aber Monitoring zu haben, dass man schon auch so ein bisschen guckt, okay, zum Beispiel, wie verändert sich meine Ruheherzrequenz im Laufe von einem Trainingblock.
• 53:55
  SPEAKER_00: Innerhalb von einem Trainingblock finde ich, ist es nicht so wichtig, sondern eher so von Trainingblock zu Trainingblock, dass man eine Ruheherzrequenz und Herzratenvariabilität sich anguckt.
• 54:04
  SPEAKER_00: Viele von euch benutzen ja vielleicht irgendwie so Metrics, Jet-Gadgets irgendwie und haben so eine Tag-zu-Tag-Analyse.
• 54:11
  SPEAKER_00: Die finde ich oft gar nicht so gut, sondern ich finde es meistens viel wichtiger, dass ihr halt so guckt, wie verändert sich zum Beispiel der Ruhepuls über Zeit, also nach vier Wochen, nach fünf Wochen, nach sechs Wochen.
• 54:20
  SPEAKER_00: Und dementsprechend, wie verändert sich auch so die Herzratenvariabilität über Blöcke.
• 54:26
  SPEAKER_00: Und dann halt auch wieder mal gucken, wenn es zu Unterschieden kommt im Ruhepuls und Herzratenvariabilität, gehen die wieder zurück, bleiben die gleichmäßig und so halt das eher so ein bisschen sich anzugucken vom ganzen Trend her.
• 54:41
  SPEAKER_00: Das Allerwichtigste ist, würde ich sagen, aber auch daran wirklich zu arbeiten, dass man auch seine Erholung und seine Ernährung priorisiert.
• 54:48
  SPEAKER_00: Und nicht nur zu denken, ich kann belasten, ich kann Training, ich kann Gas geben und ich verbessere mich schon.
• 54:56
  SPEAKER_00: Sondern wirklich auch daran zu arbeiten, zu sagen, Erholung, Regeneration sind Trainingsphasen, die enorm wichtig sind.
• 55:05
  SPEAKER_00: Und diesbezüglich langfristig betrachtet, auch daran zu arbeiten, dass man eben Sport nicht nur als Ventil benutzt.
• 55:13
  SPEAKER_00: Sport ist geil.
• 55:14
  SPEAKER_00: Ich liebe Sport.
• 55:15
  SPEAKER_00: Training ist super, super cool.
• 55:17
  SPEAKER_00: Und ich liebe es auch mir, Wettkampfziele zu setzen.
• 55:21
  SPEAKER_00: Mittlerweile weiß ich aber auch, diese Wettkampfziele setze ich für mich selbst.
• 55:25
  SPEAKER_00: Ich habe Bock daran, im Wettkampf zu competen, mit anderen Athleten, mich zu messen, aber aus mir selbst heraus, weil ich Bock darauf habe.
• 55:35
  SPEAKER_00: Und manchmal geht das auch nicht.
• 55:38
  SPEAKER_00: Ich kann immer an meiner Fitness arbeiten.
• 55:40
  SPEAKER_00: Ich kann immer so ein Zwei-Training nach vorne bringen.
• 55:43
  SPEAKER_00: Ich kann auch immer so VC-Max erhalten.
• 55:45
  SPEAKER_00: Ich kann immer an den Grundlagen arbeiten.
• 55:47
  SPEAKER_00: Das geht immer.
• 55:48
  SPEAKER_00: Ich kann auch, wenn ich jetzt zum Beispiel im Hybrid-Training, kann ich auch sagen, ich kann irgendwie immer an meiner Kraft und meiner Ausdauer arbeiten und ein Grundlagenprogramm absolvieren.
• 55:56
  SPEAKER_00: Das kann ich immer, ja.
• 55:57
  SPEAKER_00: Auch in sehr stressigen Phasen von meinem Leben.
• 55:59
  SPEAKER_00: Ich schaffe es irgendwie immer, meine fünf, sechs Stunden zu trainieren.
• 56:03
  SPEAKER_00: Das geht.
• 56:05
  SPEAKER_00: Wenn ich aber gerade mental sehr gefordert bin, wenn ich gerade unglücklich viele Themen habe in meinem Leben, beruflich, privat, sonst was, dann kann ich nicht competen.
• 56:18
  SPEAKER_00: Dann kann ich nicht in den Wettkampf gehen und kann da über mich hinauswachsen, weil ich einfach mental gehandicapt bin.
• 56:27
  SPEAKER_00: Ich habe damals mal einen Treton gemacht, zwei Wochen nach meinem zweiten Staatsexamen von Medizin.
• 56:34
  SPEAKER_00: War eine super Idee.
• 56:36
  SPEAKER_00: War einer der witzigsten Wettkämpfe, die ich jemals gehabt habe, weil ich kam halt einfach nicht mehr hoch.
• 56:41
  SPEAKER_00: Also meine Herzekranz war super, super low und ich konnte sie ja nicht mehr steigern, weil ich halt mental mit ganz anderen Dingen irgendwie auch beschäftigt war und einfach nur mental müde war.
• 56:50
  SPEAKER_00: Ich habe meine Doktorarbeit geschrieben zu Fatigue, also Ermüdung.
• 56:57
  SPEAKER_00: Und bei ich habe es bei Multiple Slerosepatienten gemacht und die haben so eine mentale Fatigue, das heißt, sie sind mental ermüdet, das heißt, sie können sich mental nicht mehr so gut konzentrieren, sie können sich nicht mehr so gut fokussieren.
• 57:11
  SPEAKER_00: Sie haben auch das, dass sie mental einfache Aufgaben teilweise nicht erarbeiten können oder dass sie sich schnell dabei ermüden.
• 57:20
  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite haben sie auch noch eine körperliche Fatigue.
• 57:23
  SPEAKER_00: Das heißt, sie erreichen zum Beispiel nicht so hohe Laktatwerte wie jetzt wie in der Ausbelastung.
• 57:28
  SPEAKER_00: Aber sie können auch nicht so einen starken Muskeltonus erreichen.
• 57:32
  SPEAKER_00: Multiple Sklerosepatienten haben dabei kleine Entzündungen in ihrem zentralen Nervensystem, also zentral, die aber dazu sorgen, dass sie halt peripher, also in der Muskulatur, nicht mehr sich so ausbelasten können.
• 57:47
  SPEAKER_00: Und das ist ja schon relativ interessant, wenn man es sich mal halt so anguckt.
• 57:50
  SPEAKER_00: Dass man halt sagt, okay, wenn man halt zentral ermüdet ist, kann man halt nicht so viel mit dem Körper her leisten.
• 57:56
  SPEAKER_00: Und hier merkt ihr vielleicht auch schon, dass es eine relativ starke Diskrepanz gibt.
• 58:01
  SPEAKER_00: So von dem, wie Athleten bezeichnet werden und auch dargestellt werden.
• 58:05
  SPEAKER_00: Jetzt auch wieder so Tour de France-Ding, sind alles Roboter und die müssen halt einfach nur funktionieren.
• 58:11
  SPEAKER_00: Und ich kann ihnen nach einer super, super heftigen Etappe direkt danach die heftigsten Fragen stellen als Reporter.
• 58:18
  SPEAKER_00: I don't know, sehe ich nicht so.
• 58:22
  SPEAKER_00: Oder eben zu sagen, so, das sind halt auch Menschen und die müssen halt auch sowohl kognitiv, körperlich und aber auch sonst wie funktionieren.
• 58:32
  SPEAKER_00: Und sie brauchen halt ein gutes Surrounding, ein gutes Team, alles um sie herum, damit sie halt diese Höchstleistung irgendwie auch abrufen können.
• 58:42
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass das auch ein, der eigentlich der wichtigste Schlüssel ist für das ganze Thema Übertraining, wo es dann noch so ein bisschen die Lücke gibt zum ganzen Thema Burnout.
• 58:52
  SPEAKER_00: Weil prinzipiell ist Übertraining auch was, dass du merkst, du machst irgendwie was falsch.
• 58:57
  SPEAKER_00: Und dass du merkst, die Strukturen, die du halt einbaust, funktionieren halt nicht mehr so wirklich gut.
• 59:02
  SPEAKER_00: Aber anstelle, dass du dir Hilfe suchst und dich öffnest und aus dem so halt rauskommst, verschließt du dich und ziehst dich zurück und ziehst dich so in deine Bubble zurück.
• 59:15
  SPEAKER_00: Und dadurch verstärkst du diese Übertraining-Symptomatik, viel mehr.
• 59:20
  SPEAKER_00: Die meisten, die anfangen mit Übertraining, machen nicht den Schritt nach außen und sprechen darüber, sondern ziehen sich zurück und fallen in diesen Lonely Wolf-Charakter.
• 59:27
  SPEAKER_00: Haben vielleicht noch einen Partner, sonst mit dem sie darüber reden, aber ziehen halt durch.
• 59:30
  SPEAKER_00: Oder der Coach sind dann so eine enge Bubble und ziehen es halt durch.
• 59:34
  SPEAKER_00: Und das ist hier die Gefahr.
• 59:36
  SPEAKER_00: Und da geht es eher darum, das halt zu öffnen, dieses ganze System, und dann auch wirklich seine Erholung mit zu berücksichtigen und da auch sehr ehrlich mit sich zu sein.
• 59:47
  SPEAKER_00: Und dann auch lieber mal Fragebögen zu benutzen, Session-RPEs, also wirklich zu gucken, so wie ist die Session gelaufen, von 1 bis 10, war die gut.
• 59:55
  SPEAKER_00: Und da auch wiederum diese Transparenz und Ehrlichkeit so mit sich zu entwickeln.
• 1:00:01
  SPEAKER_00: Sehr gut.
• 1:00:02
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt euch einen guten Überblick über das ganze Thema.
• 1:00:05
  SPEAKER_00: Wenn euch das Thema gefallen hat, wenn ihr Fragen dazu habt, sehr, sehr gerne in die Kommentare, wie immer.
• 1:00:09
  SPEAKER_00: Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert.
• 1:00:11
  SPEAKER_00: Wenn ihr im Übertraining seid, schreibt gerne hier auch drunter einen Kommentar.
• 1:00:15
  SPEAKER_00: Ich probiere das zu beantworten.
• 1:00:16
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch allen einen schönen Tag.
• 1:00:20
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 1:00:21
  SPEAKER_00: Bis dann.