Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Fasten führt zu Muskelmassenverlust – Was sagt die Wissenschaft?

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Fasten führt zu Muskelmassenverlust – Was sagt die Wissenschaft? · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Fasten.
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  SPEAKER_00: Fasten wird häufig so als ein Wunderheilmittel betrachtet, gerade was das Thema Gesundheit angeht und auch was das Thema Leistungsfähigkeit angeht.
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  SPEAKER_00: Ist das wirklich so?
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  SPEAKER_00: Es gibt Vorteile, es gibt aber auch diverse Nachteile zu dem ganzen Thema Fasten.
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  SPEAKER_00: Und heute in dem Podcast gebe ich einfach nochmal einen kleinen Deep Dive in das Thema.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen über die theoretischen Grundlagen dahinter, was Vorteile dabei sind, was auch der Unterschied ist zwischen einfacher Kalorienrestriktion im Vergleich zum Thema Fasten.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir über, ich sag mal, Vorteile generell vom ganzen Thema Fasten, danach aber auch über die Nachteile des Ganzen und eben auch über Unterschiede von Athleten im Vergleich eben zu normalen, normalsportlichen und was da halt auch Herausforderungen sind und dass es da auch wirklich sehr stark um das Thema Individualität geht.
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  SPEAKER_00: Also wo man genau steht und was man auch ganz genau erreichen möchte damit.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir über einige Studien, die es eben noch so davon dazu gibt, einige neuere Studien, aber auch einige ältere Studien, die auch so die Nachteile zu dem ganzen Thema Fasten nochmal deutlich darstellen.
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  SPEAKER_00: Und abschließend sprechen wir dann natürlich auch nochmal über das Thema Praxis, also was ihr ganz genau daraus mitnehmen könnt, wie ihr das vielleicht auch umsetzen könnt für euch in eurem Alltag, für wen Fasten auch sinnvoll ist, auch so ein bisschen der Unterschied zwischen Intermitted Fasting und dem klassischen Fasten.
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  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, lasst uns gerne einsteigen.
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  SPEAKER_00: Okay, fangen wir an mit den theoretischen Grundlagen.
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  SPEAKER_00: Also um das ganze Thema so ein bisschen zu verstehen, muss man sich erstmal verstehen oder muss man sich erstmal auseinandersetzen damit, dass es in unserem Körper immer anabole Prozesse gibt und katabole Prozesse.
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  SPEAKER_00: Anabole Prozesse sind Prozesse, wo wir Substanz aufbauen, wo wir Energie einspeichern, wo wir Proteine aufbauen, wo wir Muskelmasse aufbauen.
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  SPEAKER_00: Und das sind Prozesse, die alles zum Wachsen bringen, wenn man so will.
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  SPEAKER_00: Viele von euch kennen vielleicht sowas wie Anabolika, was nichts anderes sind wie Hormone, Steroide, wie Substanzen, die unserem Körper dabei helfen, Struktur aufzubauen, größer zu werden, mehr Muskelmasse aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Das sind zum Großteil halt Hormone, die in unserem Körper selber produziert werden.
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  SPEAKER_00: Und es sind eben aber auch zugeführte Substanzen, teilweise Doping, teilweise eben Kohlenhydrate, Proteine, andere Substanzen, die uns dabei einfach helfen, Anabol also aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Dann gibt es auf der anderen Seite Katabole Prozesse.
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  SPEAKER_00: Katabole Prozesse sind eben Prozesse, die dazu führen, dass Substanz wiederum abgebaut wird, dass Glucosespeicher entleert werden, dass Muskelmasse verloren geht oder dass Proteine abgebaut werden, dass aber auch Prozesse in unserem Körper eingeleitet werden, wo Zellen wieder abgetötet werden.
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  SPEAKER_00: Und es gibt eine Balance aus Anabol, also aufbauend und Katabol, also abbauenden Substanzen.
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  SPEAKER_00: Und es ist sehr wichtig, dass es eben diese Balance gibt, dass wir immer auch auf der einen Seite aufbauen und danach auch wieder in gewisser Weise abbauen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, klassisches Beispiel, so Kohlenhydratspeicher.
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  SPEAKER_00: Wir haben eine Muskulatur, die wir nehmen Kohlenhydrate auf, diese Muskulatur wird gefüllt mit Kohlenhydraten, mit Glykogenen, mit Glykogenspeichern, also der Ablage von Energie in unserer Muskulatur.
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  SPEAKER_00: Und das ist ein anaboler Prozess.
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  SPEAKER_00: Danach kommt es dazu, dass wir zum Beispiel Sport machen, Ausdauersport, wir machen eine Trainingsession und dann wird diese Glucose wieder abgebaut, verbrannt und wir nutzen diese Energie.
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  SPEAKER_00: Dies ist dann eher so der Katabole-Prozess.
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  SPEAKER_00: Genauso auch wenn man so will, Muskulatur aufbauen, Proteinstruktur schaffen und dann auf der anderen Seite wieder auch Abbau von Muskulatur, wobei das eben ein Prozess ist, wo wir definitiv nicht zu viel Katabol dabei haben wollen.
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  SPEAKER_00: Also wir wollen nicht zu viel Muskulatur verlieren, weil das eben dann übermäßig, sage ich mal so, ein Katabolo-Prozess wäre.
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  SPEAKER_00: Und Muskulatur und Proteine ist generell etwas von unserem Körper, was relativ gut eingespart wird.
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  SPEAKER_00: Also unser Körper gibt sehr gerne Kohlenhydratspeicher, das ist immer die erste Energiequelle, die wir immer benutzen, um Leistungen darzustellen.
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  SPEAKER_00: Als zweites dann immer Fett.
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  SPEAKER_00: Und dann eben als allerletztes, als letzter Notanker greifen wir dann so auf unsere Proteine zurück, die wir auch zur Energiebereitstellung benutzen können, was der Körper aber grundsätzlich sehr, sehr ungerne macht, weil es Protein halt eine Struktur unserem Körper gibt und einfach wichtig ist für die Funktion über Muskulatur, über Enzyme, über weitere Funktionen.
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  SPEAKER_00: Wichtig ist aber so ein bisschen eben dieses Gleichgewicht zu verstehen.
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  SPEAKER_00: Und Fasten führt natürlich jetzt dazu, dass wir eher einen stärkeren Katabolenprozess eben auch einleiten.
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  SPEAKER_00: Dass wir dafür sorgen, dass Energiespeicher abgebaut werden, dass Proteine mehr abgebaut werden, dass wir letztendlich so ein Katabolen-Reset, wenn man so will, angeht.
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  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich eben, dass in der Theorie Fasten von der gesundheitlichen, vom gesundheitlichen Faktor Vorteile hat, gerade auf das Thema Kalorienrestriktion, also dass wir weniger Kalorien am Tag über aufnehmen.
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  SPEAKER_00: Es fällt vielen Menschen einfacher, wenn sie fasten, dass sie nicht so viele Kalorien aufnehmen und dass sie dadurch dann natürlich auch in Abnehmprozesse reingehen, dass sie ihre Körperkomposition verbessern können, dass sie auch so ihr viszerales Fettgewebe, also das Festgewebe, was sie um den Bauch sich herum orientiert, dass sie daran angreifen können.
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  SPEAKER_00: Andererseits gibt es aber auch sogenannte Autophagie-Prozesse.
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  SPEAKER_00: Auto bedeutet sich selbst, Phagie heißt fressen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, durch Fasten und durch längere Zeiten, wo wir in Katabolen-Prozessen unterwegs sind, werden beschädigte Zellen abgebaut, werden Proteine und Organelle abgebaut, die wir eigentlich nicht mehr brauchen und recycelt.
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  SPEAKER_00: Und dass einige Forscher und einige Menschen argumentieren einfach, dass dies positive Auswirkungen gerade so auf das Thema Zellgesundheit haben kann.
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  SPEAKER_00: Also es wird von vielen eben auch so beschrieben, dass es wie so ein Reset-Mechanismus ist.
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  SPEAKER_00: Es ist aber auch eine etwas spirituellere Sichtweise, zu sagen, wir würden damit unseren gesamten Körper einfach einmal resetten und einfach alles einfach auch abbauen.
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  SPEAKER_00: Und dann könnte wieder Neues einfach so entstehen.
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  SPEAKER_00: Es ist auch in gewisser Weise eine sehr bildliche Sichtweise, die aber vielleicht nicht so unbedingt ganz der Realität da auch so entspricht, weil unser Körper hat immer auch Prozesse, die am Laufen sind und manchmal kommt es eben zu mehr Katabolen-Prozessen und mehr Anabolen-Prozessen.
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  SPEAKER_00: Die Realität ist meistens etwas komplexer.
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  SPEAKER_00: Hier zeigt sich eben in Studien, dass es aber schon so ist, dass wir in sogenannten auch so bei Autoimmunerkrankungen, bei Krebserkrankungen, kann diese Autophagie-Prozesse sehr, sehr förderlich sein.
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  SPEAKER_00: Und auch, dass sich da eben auch in Studien zeigt, dass Fasten gerade bei Autoimmunerkrankungen und aber auch bei Krebserkrankungen Effekte zeigen kann.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel auch innerhalb der Krebstherapie wird dann viel auch argumentiert, dass durch das Fasten dann eben auch Krebszellen weniger Glucose zur Verfügung haben.
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  SPEAKER_00: Oder man generell probiert, auch Glucose darauf zu verzichten, weil Glucose und Proteine eigentlich so gemeinsam die stärksten Anabolen-Substanzen sind.
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  SPEAKER_00: Also Substanzen sind, die dadurch euch helfen, eben oder die Zellwachstum fördern und im Fall von Neoplasie, also von Krebs, möchte man natürlich genau diesen Effekt eben vermeiden.
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  SPEAKER_00: Und ich sag mal, ein anderes Thema ist auch so Homesis oder hometische Effekte.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wenn wir unserem Körper mehr Stress aussetzen, dann wird unser Körper stärker, dann werden viele Prozesse einfacher, dann wird, es hat auch viele mentale Prozesse, aber auch so von der Zellgesundheit her, kurzfristiger Stress führt in unserem Körper dazu, dass wir dagegen widerstandsfähiger werden, im Generellen betrachtet.
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  SPEAKER_00: Und Fasten kann hier dazu führen, dass wir einfach diese Widerstandsfähigkeit des Organismus fördern und verbessern.
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  SPEAKER_00: Ähnlich zum Beispiel auch so wie das Thema Eisbaden.
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  SPEAKER_00: Allerdings muss man sagen, sind diese Effekte eben noch nicht ausreichend erforscht und gerade auch so im Menschenmodell nicht ausreichend erforscht.
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  SPEAKER_00: Und ich kann euch auch sagen, es ist sehr, sehr schwierig, viele von diesen Effekten klar zu erforschen, weil es sehr schwierig ist, nur eine einfache Änderung zum Beispiel in Menschen halt festzustellen und Autophagie überhaupt erstmal genau zu messen, ist nicht ganz so einfach.
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  SPEAKER_00: Und es zeigt sich eben auch, in anderen Studien, darauf kommen wir gleich eben noch zu sprechen, ob Fasten wirklich so viel besser ist im Vergleich eben zu einer einfachen Kalorienrestriktion.
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  SPEAKER_00: Weil es gibt eben auch diverse Nachteile vom Fasten und das ist was, worüber relativ wenig gesprochen wird.
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  SPEAKER_00: Und der wichtigste oder der größte Nachteil an der ganzen Sache ist das Thema eben Muskelmassenverlust.
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  SPEAKER_00: Unsere Muskelmasse ist was, was sehr wichtig ist, bezogen auf unsere Leistungsfähigkeit, auf unsere Performance, aber auch auf unsere Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Langfristig gesund zu bleiben, bedeutet, Muskelmasse zu erhalten.
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  SPEAKER_00: Warum ist es so?
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  SPEAKER_00: Muskelmasse hilft uns dabei, einerseits vom Stoffwechsel aktiv zu bleiben, andererseits aber auch unsere Bewegungen besser durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Und das sind beides Faktoren, die im Alter schlechter werden.
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  SPEAKER_00: Stoffwechsel, einen gesunden Stoffwechsel zu haben, lange Zeit einen sehr flexiblen Stoffwechsel zu haben, das bedeutet, dass man sowohl Kohlenhydrate als auch Fette gut verbrennen kann, setzt voraus, dass wir Muskelmasse haben und dass wir genug Muskeln haben, weil Muskeln wie eine Art Schwamm funktionieren.
• 11:41
  SPEAKER_00: Wir haben Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur, das habt ihr sicherlich schon mal gehört, dass wir Glykogen, also dass wir, wenn man so will, Zucker oder Kohlenhydrate einspeichern können in der Muskulatur, abgelegt noch in Kombination mit Wasser.
• 11:55
  SPEAKER_00: Und dann wird diese Muskulatur gefüllt.
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  SPEAKER_00: Könnt ihr euch das vorfinden, Schwamm, ihr habt Wasser und dieser Schwamm wird einfach gefüllt.
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  SPEAKER_00: Wenn der Schwamm sehr, sehr klein ist, können wir generell weniger Wasser aufnehmen, als wenn der Schwamm größer ist.
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  SPEAKER_00: Und so ist es eben auch mit unserem Kohlenhydratstoffwechsel, dass wenn wir mehr Muskulatur haben, haben wir eben mehr die Möglichkeit, auch Kohlenhydrate gut einzuspeichern und Anabole-Prozesse eben da auch wiederum zu fördern.
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  SPEAKER_00: Und durch Sport haben wir eben konstant diese Balance zwischen Anabol aufbauend und Katabol auf der anderen Seite wiederum abbauend.
• 12:34
  SPEAKER_00: Was ein ganz häufiges Problem ist in unserer Bevölkerung, ist eben, dass Menschen ihren Energiestoffwechsel überladen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, dass sie zu viele Energie aufnehmen, in Form meistens von einfachen Kohlenhydraten.
• 12:48
  SPEAKER_00: Und diese Kohlenhydraten werden dann eben in unserer Muskulatur fluten halt sehr stark an und wir haben nicht genug Muskulatur.
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  SPEAKER_00: Die Menschen machen nicht genug Sport und so wird unsere Muskulatur konstant überladen, eben mit Energie.
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  SPEAKER_00: Und irgendwann kommt es halt dann dazu, dass unser Schwamm einfach das Wasser nicht mehr aufnehmen kann und dann geht das Wasser einfach überall hin und dann haben wir ein Anfluten zum Beispiel von Kohlenhydraten in unserem Blut, wo wir dann halt einfach erhöhte Blutzuckerwerte zum Beispiel feststellen.
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  SPEAKER_00: Was immer ein Hinweis davon ist, darauf ist, dass wir generell von unserem Energiestoffwechsel so aufgebaut sind, dass unsere Muskulatur nicht mehr mit den Kohlenhydraten das Ganze nicht mehr alles aufnehmen kann.
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  SPEAKER_00: Und viel Muskulatur zu haben, schützt uns davor, dass wir Probleme kriegen hier mit dem Energiestoffwechsel.
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  SPEAKER_00: Also viel Muskulatur ist das eine, was uns davor schützt, dabei bewahrt.
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  SPEAKER_00: Das andere ist, dass wir Muskulatur haben, die sehr ökonomisch aufgebaut ist.
• 13:52
  SPEAKER_00: Das ist wiederum dann eher so ein Faktor, der viel zu tun hat, so wie welche Muskulatur hast du auch.
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  SPEAKER_00: Es gibt verschiedenste Muskelfasertypen, es gibt schnell kontrahierende Muskelfasern, es gibt langsam kontrahierende Muskelfasern.
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  SPEAKER_00: Und die langsam Kontrahierenden sorgen vor allen Dingen dafür, dass du Energie relativ ökonomisch verbrennen kannst.
• 14:12
  SPEAKER_00: Und es ist sehr wichtig auch für Ausdauerleistungsfähigkeit, dass du gute ökonomische Muskelfasern hast, die dir helfen, da eben auch Energie zu verbrennen.
• 14:20
  SPEAKER_00: Und schnellere Muskelfasern, schnellere Muskulatur sorgt aber dafür, dass du auch wiederum schnell Energie verbrennen kannst.
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  SPEAKER_00: Und das ist dann wiederum wichtig, um sich schneller zu bewegen, auch um athletischer zu werden, spielt auch die schnell kontrollierenden Muskelfasern eine wichtige Rolle, auch um zum Beispiel leistungsfähig zu sein im Wettkampf.
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  SPEAKER_00: Viele Ausdauerathleten haben ein Problem damit, nicht genug Muskelmasse zu haben.
• 14:45
  SPEAKER_00: Weil Ausdauertraining führt generell dazu, dass so Prozesse, die die Muskulatur fördern und die das Muskelwachstum fördern, geringer ausgebildet sind.
• 14:58
  SPEAKER_00: Wenn wir jetzt so ein bisschen ein Deep Dive machen, dann muss man sagen, spielt hier das sogenannte Molekül MTOR eine ganz wichtige Rolle.
• 15:07
  SPEAKER_00: MTOR ist the molecular target of Rapamycin.
• 15:11
  SPEAKER_00: Das ist ein Molekül, was, wenn es stimuliert wird, dazu führt, dass wir Muskulatur aufbauen.
• 15:21
  SPEAKER_00: Und die beiden wichtigsten Stimulatoren eigentlich so von MTOR sind eine Aminosäure und Kohlenhydrate.
• 15:31
  SPEAKER_00: Ich sage jetzt mal einfach hier nur Proteine und Kohlenhydrate.
• 15:34
  SPEAKER_00: Ich glaube, das ist einfacher, als wenn man jetzt noch die eine Aminosäure da irgendwie rauszieht.
• 15:40
  SPEAKER_00: Weil es einfach so ist, dass wir, wenn wir Proteine aufnehmen und wenn wir auch vor allem Kohlenhydrate aufnehmen, eben M-Tor verstärkt hochreguliert wird.
• 15:51
  SPEAKER_00: Beim Ausdauersport haben wir aber einen Gegenspieler von MTOR.
• 15:55
  SPEAKER_00: Und das ist so ein Energiesensor, ein Energiesensing-Molecule.
• 16:00
  SPEAKER_00: Und das ist AMPK, Adenosin-Monophosphat-Kinase.
• 16:06
  SPEAKER_00: Und ihr habt vielleicht schon mal gehört, dass wir in unserem Körper eigentlich nur eine einzige Energiewährung haben.
• 16:11
  SPEAKER_00: Und diese Energiewährung ist ATP, Adenosin-Triphosphat.
• 16:16
  SPEAKER_00: Das ist eigentlich die Substanz, die wir nur in unserem Körper wirklich nutzen können, um Muskelkontraktionen zu gewährleisten und um alle Prozesse in unserem Körper mit Energie zu versorgen.
• 16:27
  SPEAKER_00: Das Problem an ATP ist aber, dass es ein riesengroßes Molekül ist, das so ungefähr, wenn man sich jetzt Berlin vorstellt, wäre das so, als wenn man da irgendwie mit einem Schwertransporter die ganze Zeit irgendwie durchfahren müsste und dann jeder irgendwie Energie bräuchte von diesem Schwertransporter.
• 16:45
  SPEAKER_00: Und das klappt halt nicht so wirklich gut.
• 16:47
  SPEAKER_00: Und deswegen haben wir sehr, sehr gute Recycling-Mechanismen, die halt uns helfen dabei, diesen Schwertransporter halt immer schnell an gewissen Stellen unserem Körper aufzubauen und danach wieder abzubauen.
• 16:58
  SPEAKER_00: Das heißt, wir bauen immer kleine Teile da rum und dann werden einzelne Teile davon abgebaut.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ihr könnt es so vorstellen, dann irgendwie habt ihr einerseits so die Kabine vielleicht von dem Schwertransporter, dann habt ihr den Anhänger, dann habt ihr noch einen Teil und dann wird es irgendwie schnell zusammengebaut und dann fällt das Ganze wieder zusammen.
• 17:15
  SPEAKER_00: Und genauso habt ihr in unserem Körper ATP, was ein Triphosphat ist, danach habt ihr ADP, was ein Diphosphat ist, da sind noch zwei Phosphatreste und danach habt ihr AMP, was ein Monophosphat ist, was noch ein energiereiches Phosphat hat.
• 17:29
  SPEAKER_00: Phosphat ist immer so Energie.
• 17:31
  SPEAKER_00: Das ist immer so chemisch betrachtet so der Mechanismus, wo wir halt Energie gewährleisten können.
• 17:38
  SPEAKER_00: Und Triphosphat ist die energiereichste Substanz.
• 17:41
  SPEAKER_00: Und AMP, also Adenosin-Monophosphat, ist eben energiearm.
• 17:46
  SPEAKER_00: Und dann gibt es ein Enzym, Adenosin-Monophosphat, Kinase, was nichts anderes ist wie einen Energiesensor, der sagt, okay, wir haben nicht mehr ganz so viel Energie in unserer Zelle und wir müssen gewisse Prozesse anwerfen, damit wir wieder mehr ATP recyceln können.
• 18:01
  SPEAKER_00: So ein bisschen so die Energiepolizei in unserer Zelle.
• 18:06
  SPEAKER_00: Und AMP hemmt MTOR.
• 18:10
  SPEAKER_00: Das macht natürlich auch total Sinn, dass wenn wir wenig Energie haben und wenig Energiespeicher haben, dann wird AMPK angeschmissen.
• 18:20
  SPEAKER_00: Und AMPK sagt dann so: Boah, du MTO, es macht gerade nicht so viel Sinn, dass du Muskelmasse aufbaust, weil wir haben eigentlich, ehrlich gesagt, gar keine Energie.
• 18:28
  SPEAKER_00: Also was willst du hier?
• 18:30
  SPEAKER_00: Was soll das?
• 18:31
  SPEAKER_00: Und so ist es eben auch in unserem Körper.
• 18:35
  SPEAKER_00: Und deswegen sehr viel und sehr, sehr exzessiver Ausdauersport und gerade auch vielleicht auch gefastete Sessions, können halt gerne mal dazu führen, dass man Muskelmasse verliert und auch relativ schnell Muskelmasse verliert.
• 18:49
  SPEAKER_00: Und Ausdauerathleten und besonders Ausdauerathletinnen, weil bei Frauen es noch schwieriger ist, Muskelmasse aufzubauen, aufgrund auch von ihrem Horer hormonellen Situation, tendieren dazu, zu wenig Muskelmasse eher auch zu haben.
• 19:06
  SPEAKER_00: Und Fasten kann auch dazu führen, dass wir eben einen Muskelmassenverlust haben, eben auch über diesen AMPK-Stoffwechsel.
• 19:15
  SPEAKER_00: Und dabei vor allen Dingen fasten Situationen, die über einen Zeitraum hinweggehen von mehr wie 48 bis 72 Stunden, also mehr wie zwei bis drei Tage.
• 19:27
  SPEAKER_00: Es gibt dann viele Fasten, Dinge, wo man irgendwie Saftkuhren oder sonst was noch mit dazu macht, wo man leicht verdauliche Kohlenhydrate mit dazu benutzt, benutzt.
• 19:36
  SPEAKER_00: Und Kohlenhydrate in der Form ist ja wahrscheinlich auch gar nicht so schlecht, aber gerade Protein und sowas fehlt einfach auch, um hier dann auch zu sagen, wir verhindern einfach auch diesen Muskelmassenverlust.
• 19:50
  SPEAKER_00: Und hier ist eben auch so das Thema, worauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen, ob es dann eben so viel besser ist zu fasten oder halt einfach nur zu sagen, ich mache eine Kalorienrestriktion und er halte gewisserweise Kalorien mit drin und er halte auch Protein mit drin, um eben diesen Muskelmassenverlust halt nicht da nicht zu stark reinzugehen.
• 20:11
  SPEAKER_00: Und das ist echt wichtig.
• 20:12
  SPEAKER_00: Das ist echt wichtig auch für Athleten Muskelmassenverlust, weil Muskelmassenverlust kann gerne auch dazu führen, dass die Performance halt eingeschränkt wird und auch, dass man dazu tendiert, auch Verletzungen reinzugehen.
• 20:26
  SPEAKER_00: Also wenn ihr jetzt zum Beispiel fastet habt oder wenn ihr relativ viel fastet und zum Beispiel auch als Athleten akkumulieren sich auch viele Prozesse.
• 20:38
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn ihr jetzt nüchterne Session macht, wenn ihr viel lange Ausdauertrainings macht, wenn ihr irgendwie immer drei, vier, fünf Stunden fahrt, irgendwie auf dem Fahrrad und dann noch manchmal mit eurer Energieversorgung nicht ganz das Optimale, dass ihr nicht genug Kohlenhydrate, ihr nicht genug Proteine aufnimmt, dann produzieren oder akkumulieren sich diese AMPK-Aktivierungen und MTOR wird noch weiter runtergefahren.
• 21:06
  SPEAKER_00: Und hier ist eben auch Fasten, wenn ihr jetzt über einen längeren Zeitraum fastet, also länger wie zum Beispiel 48 Stunden, dann ist euer Glucose sehr, sehr weit unten.
• 21:18
  SPEAKER_00: Eure Glucosespeicher haben wir vor allen Dingen in der Muskulatur, die sind eigentlich auch sehr, sehr weit unten.
• 21:23
  SPEAKER_00: Und dann habt ihr auch noch Glucosespeicher so in der Leber, was so unsere Notfallglucose ist, mit der wir prinzipiell unseren Blutzucker regulieren.
• 21:30
  SPEAKER_00: Und die ist auch komplett unten.
• 21:32
  SPEAKER_00: Und dann greifen andere Mechanismen, dann greifen Überlebensmechanismen, um unsere Energieversorgung zu gewährleisten.
• 21:41
  SPEAKER_00: Dann prinzipiell greifen dann Hungermechanismen und so evolutionäre Hungermechanismen, um eben, dass ihr weiterhin auch funktioniert.
• 21:55
  SPEAKER_00: Und exzessives Fasten kann hier eben zu Problemen führen, dass Muskelmasse reduziert wird.
• 22:00
  SPEAKER_00: Und es kann besonders bei Athletinnen und es kann auch besonders bei etwas älteren Athleten, ich sage jetzt mal alle über 40, 45, kann es dann auch schwierig sein, diese Muskelmasse einfach wieder aufzubauen innerhalb von einigen Monaten.
• 22:14
  SPEAKER_00: Ich weiß selber, wie schwierig.
• 22:16
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, es gibt natürlich auch da Stoffwechselunterschiede und für mich zum Beispiel ist es sehr, sehr schwierig, Muskelmasse aufzubauen.
• 22:22
  SPEAKER_00: Und wenn ich jetzt zum Beispiel fasten würde und ich tendiere dazu, eher nicht so viel zu essen, ist es für mich auch sehr schwierig, dann auch Muskelmasse aufzubauen, zu erhalten.
• 22:32
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist depressive Verstimmung und Motivationsprobleme.
• 22:38
  SPEAKER_00: Zu viel Fasten führt eben dazu, dass Energiespeicher unten sind und ein Energiespeicher.
• 22:44
  SPEAKER_00: Die konstant unten sind, fördern dazu, dass anabole Hormone, wie zum Beispiel Testosteron wie Sexualhormone, nicht aufgebaut und produziert werden.
• 22:56
  SPEAKER_00: Und das kann eben auch zu Problemen führen, einerseits für die Performance, andererseits aber auch auf das Thema Motivation und auch auf das Thema depressive Verstimmung.
• 23:07
  SPEAKER_00: Das ist etwas, was häufig in Athletenkreisen meistens nicht so stark besprochen wird, weil wir müssen alle immer hart sein.
• 23:16
  SPEAKER_00: Aber Motivationsprobleme und depressive Verstimmung ist was, was bei Leistungssportlern sehr häufig auftritt.
• 23:22
  SPEAKER_00: Häufiger auftritt, würde ich sogar sagen, als in der allgemeinen Bevölkerung.
• 23:28
  SPEAKER_00: Weil man natürlich als Athlet auch sehr viel von seinem Selbstwert an die sportliche Performance koppelt.
• 23:35
  SPEAKER_00: Und genauso wie es vielleicht bei anderen Menschen ist, dass sie Karriere machen wollen, dass sie da vorankommen wollen, ist es bei Athleten häufig so, dass sie ihre sportlichen Erfolge, ihre Leistungsfähigkeit sehr stark damit assoziieren, wie sie zufrieden sind, auch mit ihrem Leben.
• 23:53
  SPEAKER_00: Und dass, wenn sie da keine Fortschritte machen, es schwierig für sie ist, dann auch nicht in depressive Episoden zu verfallen oder auch Motivationsprobleme zu bekommen.
• 24:04
  SPEAKER_00: Ich sage jetzt ganz bewusst depressive Verstimmung und nicht eine Depression.
• 24:08
  SPEAKER_00: Das sind zwei verschiedene Paar Schuhe.
• 24:10
  SPEAKER_00: Depressive Verstimmung ist halt nur eine kurzfristige Episode.
• 24:15
  SPEAKER_00: Und eine Depression ist eine eigene Erkrankung mit eigener Krankheitsentität.
• 24:21
  SPEAKER_00: Und auch Motivationsprobleme ist eben was, was eine wichtige Rolle spielt und auch was eine wichtige Rolle spielt, um langfristig gesehen Fortschritte zu machen, weil du wirst dich nicht immer motivieren können.
• 24:33
  SPEAKER_00: Und du kannst nicht nur mit jeder Art von Disziplin über Motivationsprobleme dann auch so darüber hinausgehen.
• 24:42
  SPEAKER_00: Anderer Punkt ist dann auch so das Thema Trainingseinschränkungen.
• 24:45
  SPEAKER_00: Viele Sessions funktionieren nicht, wenn du fastest und wenn du ein Energiedefizit hast.
• 24:52
  SPEAKER_00: Niedrig-intensive Sessions, Low-Intensity Sessions werden sicherlich noch ganz gut funktionieren.
• 24:57
  SPEAKER_00: Gerade auch Zone 1-Sessions, aktive Regeneration.
• 25:00
  SPEAKER_00: Aber wenn du natürlich strukturierter trainieren möchtest und wenn du besser trainieren möchtest, dann reicht es nicht mehr aus, irgendwann nur im Low-Intensity-Bereich unterwegs zu sein, sondern wenn du dich jetzt zum Beispiel auf ein Event vorbereitest, dann ist es wichtig, dass du mehrere Sessions absolvierst, wenn du vielleicht mal deine V2 Max verbessern möchtest, wenn du deine Schwellenleistung verbessern möchtest, wenn du im Ironman richtig abliefern willst, wenn du einen Halbmarathon laufen möchtest, dann ist es auch wichtiger, dich auch in anderen Trainingsbereichen zu bewegen und zum Beispiel dann im Medium-Intensity-Bereich auch Dinge durchzuführen und in höheren Intensitäten auch sich zu bewegen.
• 25:38
  SPEAKER_00: Und lange Zeiten im hohen Intensitätsbereich unterwegs zu sein, hat damit zu tun, wie viele Kohlenhydrate du in deiner Muskulatur hast.
• 25:46
  SPEAKER_00: Wenn du leer bist, wenn du keine Kohlenhydrate wirklich irgendwie dabei hast, dann wirst du keine hochintensive Training-Session anständig durchführen können.
• 25:56
  SPEAKER_00: Du wirst sie vielleicht durchführen, es wird sich vielleicht sehr, sehr hart anfühlen, aber die Effektivität der Session ist gleich null, weil du nicht in den Bereich reinkommst, wo du eigentlich reinkommen möchtest.
• 26:07
  SPEAKER_00: Und das ist ein ganz häufiges Problem, dass viele Menschen auch sagen dann, ja, du, ich trainiere ja und ich gehe ja auch so im High-Intensity-Bereich und ich mache ja auch Medium-Intensity-Sessions und du siehst aber einfach, dass die Qualität der Session einfach ganz schlecht ist, weil keine Kohlenhydratspeicher an Bord sind und weil dann eben gesagt wird, du, ich mache dreimal die Woche Intermittent Fasting und auch vor meinen High-Intensity Sessions.
• 26:32
  SPEAKER_00: Weil häufig kommen dann noch Gründe wie, ja, früher evolutionär betrachtet, sind wir ja auch irgendwie aus der Höhle gekommen und waren dann halt komplett fast vom Hunger tot und haben dann probiert, noch irgendwie ein Tier zu erlegen.
• 26:49
  SPEAKER_00: Ich glaube, evolutionär betrachtet darf man nicht vergessen, dass Menschen damals vielleicht so 35 geworden sind und dass man immer auch relativ schnell Fortschritte gesehen hat, evolutionär betrachtet und auch historisch betrachtet, als wir angefangen haben, mit Landwirtschaft und mit Strukturen aufzubauen, die uns einfach Sicherheit geben.
• 27:13
  SPEAKER_00: Und dass wir dieses Herdenverhalten hatten, was wir früher haben und wo wir sehr, sehr krasse Hungerprozesse hatten, dass das nicht unbedingt zuträglich ist für einen langfristigen Fitnessaufbau.
• 27:25
  SPEAKER_00: Ja, wir können zwei bis ein Normalsterblicher kann so vier bis acht Wochen wahrscheinlich fasten.
• 27:31
  SPEAKER_00: Und du gehst dann auch irgendwann in den Ketoprozess rein und sonst was und hast einen Stoffwechsel, der das Ganze aufrechterhält.
• 27:37
  SPEAKER_00: Aber du siehst dann auch aus, also deine gesamte Muskelmasse ist halt irgendwie einfach weg, weil dein Körper in einem absoluten Überlebensmechanismus unterwegs ist.
• 27:45
  SPEAKER_00: Und du kannst dich auf nichts anderes mehr konzentrieren, als darauf, dass du Hunger hast und dass du diesen Hunger irgendwie bewältigen musst.
• 27:53
  SPEAKER_00: Ein weiterer Punkt ist, der gerade bei Athleten und bei Athletinnen auch sehr relevant ist, ist halt das Thema Red S.
• 27:59
  SPEAKER_00: Das heißt relatives Energiedefizit-Syndrom.
• 28:03
  SPEAKER_00: Relatives Energiedefizit-Syndrom beschreibt ein relatives Energiedefizit, also im Bereich von einer Session.
• 28:11
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel auch gerne mal so einen Bereich von drei, vier, fünf Stunden um eine Session herum in der Session, dass man als Athlet in ein Energiedefizit, in ein übermäßiges Energiedefizit rutscht.
• 28:23
  SPEAKER_00: Und dieses übermäßige Energiedefizit geht damit einher, stark damit einher, dass wir Abbau haben von Sexualhormonen, dass wir mehr zu Verletzungen tendieren, dass wir depressive Verstimmungen erleiden, dass wir Muskelmasse erleiden, dass wir meistens irgendwann auch Stressfakturen entwickeln oder halt weitere Verletzungen.
• 28:47
  SPEAKER_00: Also Red S ist prinzipiell eigentlich so die, ja, wenn man so will, die genau die Sachen, die wir gerade besprochen haben.
• 28:57
  SPEAKER_00: Also es sind drei Symptome ganz wesentlich.
• 29:00
  SPEAKER_00: Das eine ist eben depressive Verstimmung, das zweite ist eben Gewichtsverlust, stärkerer Gewichtsverlust, gerade aus dem Muskelmassenverlust, das dritte ist dann halt auch hormoneller Abbau und nicht so das Erhalten von Sexualhormonen.
• 29:23
  SPEAKER_00: Und meistens geht es dann eben auch einher, weil es viel auch bei Frauen beschrieben wird, mit Amenorö, also dem Ausbleiben der Regelblutung.
• 29:32
  SPEAKER_00: Und das hat natürlich auch alles damit zu tun, dass es eben zu größeren Endokrinen-Problemen einfach kommt.
• 29:42
  SPEAKER_00: Und daher ist es so wichtig, eben das auch immer so ein bisschen mit zu berücksichtigen.
• 29:48
  SPEAKER_00: Okay, schauen wir jetzt mal so ein bisschen die Studienlage an, weil es wird natürlich auch immer beschrieben, okay, für viele Menschen macht halt Fasten einfach Sinn.
• 29:56
  SPEAKER_00: Und da wird halt meistens argumentiert, bietet Fasten zusätzliche Vorteile für Longevity, die über so das Thema Kalorienrestriktion einfach hinausgehen.
• 30:07
  SPEAKER_00: Ein Großteil von den Studien, die dazu angefertigt worden sind, sind im Mausmodell.
• 30:13
  SPEAKER_00: Und da gibt es zum Beispiel Studien von, also Großteil ist an Mausmodell und das hat natürlich Vorteile, das hat aber auch Nachteile.
• 30:22
  SPEAKER_00: Das Ding ist, es ist sehr schwierig, wissenschaftliche Studien Menschen durchzuführen im Bereich Abnehmen, im Bereich Kalorienrestruktion, weil natürlich das Studienmodell nicht extrem sein kann beim Menschen.
• 30:35
  SPEAKER_00: Und deswegen ist es auch vollkommen okay, Mausstudien dafür zu benutzen.
• 30:38
  SPEAKER_00: Und das wird in allen Themen auch so gemacht.
• 30:41
  SPEAKER_00: Aber man muss natürlich immer auch das berücksichtigen, ob das auch dann übertragbar ist auf den Menschen.
• 30:49
  SPEAKER_00: Und es gibt eben auch einige humane Studien, auf die wir dann gleich nochmal so ein bisschen zu sprechen kommen.
• 30:54
  SPEAKER_00: Also es gibt zum Beispiel eine Studie von 2017 von Tang, die die Auswirkungen geguckt, geschaut hat, ob Intermitted Fasting und kontinuierlich Restriktionen, Kalorienrestriktionen bei Mäusen, ob es dabei einen Unterschied gibt.
• 31:11
  SPEAKER_00: Und beide haben letztendlich eine ähnliche Verbesserung gezeigt, so auf das Thema Gewicht, aber auch so auf das Thema Glucosemetabolismus und auch so das Thema Insulinsensitivität.
• 31:23
  SPEAKER_00: Das sind meistens so die drei Dinge, die man sich eigentlich anschaut.
• 31:26
  SPEAKER_00: Das eine ist halt Körperkomposition.
• 31:29
  SPEAKER_00: Da muss man sagen, es ist same, same, ob man jetzt eben eine Kalorienrestriktion macht oder ob man ein Fastenprotokoll macht.
• 31:38
  SPEAKER_00: Also Thema Körperkomposition, Veränderungen eben abnehmen, Körpergewicht, ist es prinzipiell der gleiche Effekt.
• 31:46
  SPEAKER_00: Und dann ist eben aber auch so der Unterschied noch Glucosemetabolismus.
• 31:49
  SPEAKER_00: Also wie gut spricht dein Körper auf Glucose an, was wir eben besprochen haben, dass wenn du jetzt mehr Muskelmasse hast, wenn du einen größeren Schwamm hast, hast du prinzipiell einen besseren Glucosemetabolismus.
• 31:59
  SPEAKER_00: Wie gut funktioniert das Ganze in deinem Körper?
• 32:01
  SPEAKER_00: Es ist aber auch davon abhängig, wie gut funktioniert dieser Mechanismus, also wie gut spricht dein Körper auf das Thema Insulin vor allen Dingen an.
• 32:10
  SPEAKER_00: Insulin, Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass wir Glucose in die Zelle aufnehmen können.
• 32:15
  SPEAKER_00: Und wenn wir dauerhaft zu viel Glucose haben, dann leidet dieser Insulinmetabolismus, dann leidet diese Insulinsensitivität.
• 32:23
  SPEAKER_00: Das ist wichtig für Gesundheit, das ist aber auch wichtig für Leistungsfähigkeit, weil Insulin ist der stärkste Hämmer von unserem Fettstoffwechsel.
• 32:32
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir einen schlechten Insulinstoffwechsel haben, wenn wir eine schlechte Insulinsensitivität haben, dann verbrennen wir nicht so gut Fett.
• 32:40
  SPEAKER_00: Und dann können wir auch zum Beispiel als Athleten nicht so gut Fett verbrennen.
• 32:43
  SPEAKER_00: Und das ist was, was sehr viele Athleten immer auch probieren, dass sie auf längeren Distanzen mehr Fett verbrennen können.
• 32:49
  SPEAKER_00: Und das hat auch viel damit zu tun, wie ist so dein Insulinstoffwechsel, wie ist so deine Insulinsensitivität.
• 32:54
  SPEAKER_00: Wenn deine Insulinsensitivität schlecht ist, dann braucht man nicht darüber sprechen, dass man jetzt noch irgendwie eine Verbesserung der Fatmax erreichen sollte, was so ein Wert ist in der Leistungsdiagnostik, sondern die Fatmax ist dann ganz stark davon abhängig, dass einfach dein Insulinstoffwechsel vielleicht gerade noch nicht ganz so gut ist.
• 33:12
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall gab es da keinen Unterschied in der Studie.
• 33:16
  SPEAKER_00: Dann gibt es noch ein Review auch dazu von Metzen von 2014, wo man sich so ein bisschen sich angeschaut hat, gibt es metabolische Vorteile im Vergleich zum Fasten, im Vergleich zu der reduzierten Kalorienaufnahme.
• 33:31
  SPEAKER_00: Und auch hier kam eigentlich so die Autoren zu dem Schluss, dass es auch hier nicht so unbedingt einen großen Unterschied macht, ob man jetzt Kalorien einfach reduziert oder ob man zusätzlich einfach dann noch fastet.
• 33:46
  SPEAKER_00: Kalorienbilanz ist dabei dann eben auch so der Schlüssel, weil für manche Menschen fällt es einfacher, eine Negativkalorienbilanz zu haben über den Tag, im Vergleich zu, wenn man eben nicht fastet.
• 34:01
  SPEAKER_00: Und das ist für viele eben dann auch so der Schlüssel des Ganzen.
• 34:06
  SPEAKER_00: Okay, kommen wir nochmal so ein bisschen auf menschliche Studien dazu oder humane Studien.
• 34:09
  SPEAKER_00: Und da gibt es die Calorie-Studie von 2019, was im Lancet im relativ guten Journal auch publiziert worden ist, was eine Multisensor-Studie war, wo man sich zwei Jahre moderate Kalorienrestriktion angeschaut hat.
• 34:25
  SPEAKER_00: Und hier hat sich eben auch gezeigt, dass sehr viele Risikofaktoren wie Insulinsensitivität, wie Blutdruck, wie aber auch so inflammatorische Marker.
• 34:35
  SPEAKER_00: CRP ist so ein Molekül, reaktives Protein nennt man das auch.
• 34:40
  SPEAKER_00: Das ist so ein Anzeichen dafür, ob euer Körper so ein bisschen mehr zu Entzündungen neigt.
• 34:44
  SPEAKER_00: Und das hat sich alles verbessert durch eben zwei Jahre von moderater Kalorienrestriktion.
• 34:52
  SPEAKER_00: Das waren natürlich alles Menschen, die eigentlich so im mittleren Lebensalter waren, die waren jetzt aber auch nicht übermäßig fit.
• 35:01
  SPEAKER_00: Eine ganz wichtige Studie in dem Bereich ist auf jeden Fall noch so die Studien von Carhill.
• 35:06
  SPEAKER_00: Das sind Studien, es ist jemand, der hat sehr, sehr viel in dem Bereich zu Hunger, zu Ketonen, zu Fasten geforscht.
• 35:13
  SPEAKER_00: Und der hat das schon in den 60ern, 70ern damit auch schon begonnen und damals wurden halt Experimente durchgeführt, die wird man heute so nicht mehr durchführen können, weil man die Menschen damals halt einfach zwölf Wochen hat fasten lassen oder Kalorien reduziert hat.
• 35:31
  SPEAKER_00: Und hier hat sich eben auch gezeigt bei den Studien von Karl, dass man erstens, ein normaler Mensch kann, bis zu zwei Monate überleben mit einer Kalorienrestriktion oder sogar mit Hungern und mit sehr, sehr wenigen Kalorien.
• 35:45
  SPEAKER_00: Die haben damals Experimente gemacht, wo man nur so 800 bis 1000 Kilokalorien einfach auf die Woche den Menschen gegeben hat.
• 35:53
  SPEAKER_00: Und jemand, der jetzt einen normalen BMI hatte, hat damit bis zu zwei Monate das Ganze gut durchgestanden.
• 36:01
  SPEAKER_00: Menschen, die übergewichtig waren, haben die teilweise auch sechs, sieben, acht Monate fasten lassen.
• 36:06
  SPEAKER_00: Und das hat da auch funktioniert oder fasten lassen, Kalorien restriktiert oder sehr, sehr niedrig runtergebracht das Ganze.
• 36:13
  SPEAKER_00: Und sie haben aber auch Starvation gemacht, also wirklich nothing.
• 36:18
  SPEAKER_00: Und da haben sie eben teilweise so fünf bis sechs Wochen Hungerstudien durchgeführt.
• 36:24
  SPEAKER_00: Und hier hat sich eben gezeigt, dass einfach der Körper dann Glucose neu bilden kann und aber auch sehr viel dann noch eine weitere Energiequelle benutzt.
• 36:37
  SPEAKER_00: Das aber auch sich gezeigt hat, dass auch Muskelverlust hier enorm war und es eben auch zu einer sehr starken depressiven Verstimmung kam bei den Probanden.
• 36:48
  SPEAKER_00: Viele von den Probanden waren Männern, die auch im Zweiten Weltkrieg auch schon vorher waren, sodass es da sicherlich auch noch gewisse Komorbitäten gab.
• 36:58
  SPEAKER_00: Also jetzt man nicht nur sagen kann, so okay, es lag jetzt nur an dieser Studie, aber bei den allermeisten hat es auch eben zu depressiver Verstimmung und auch zu Problemen geführt.
• 37:09
  SPEAKER_00: Was vermutlich auch so ein bisschen mit dem Glucose, dem Metabolismus des Gehirns zusammenhängt, dass es ein Unterschied ist, ob wir zunächst nur Glucose benutzen, eben als Molekül, um unsere Gehirnaktivität zu gewährleisten.
• 37:27
  SPEAKER_00: Oder ob eben nach 48 Stunden, drei Tagen es halt zu einem Umbau kommt und wir dann Glucose aus Fett und aus Proteinen und sonst was neu bilden können.
• 37:36
  SPEAKER_00: Und eben auch noch Ketone mit dazu benutzen.
• 37:39
  SPEAKER_00: Ketone ist nichts anderes wie ein noch verästerter, noch eine mehr verästerte Fettsäure, also noch ein Fett, Fett, Fett, wenn man so will.
• 37:49
  SPEAKER_00: Und Ketone haben einige Vorteile, dass sie zum Beispiel vor allen Dingen vor unserem Gehirn benutzt werden können.
• 37:54
  SPEAKER_00: Das ist auch jetzt was, was so relativ stark betrachtet wird, auch in Performancekreisen, dass man halt Ketone noch zusätzlich dazu zuführen kann.
• 38:03
  SPEAKER_00: Da werde ich sicherlich auch nochmal irgendwie einen gewissen Deep Dive zu machen.
• 38:06
  SPEAKER_00: Aber sorry.
• 38:10
  SPEAKER_00: Es ist auf jeden Fall, sage ich mal, ein Unterschied.
• 38:14
  SPEAKER_00: Und hier hat sich eben auch gezeigt, dass längere Fastenperioden definitiv dazu führen, dass wir eben Muskelmassenverlust haben, dass wir eben auch depressive Verstimmung entwickeln können und dass es halt auch zu hormonellen Problemen kommt.
• 38:30
  SPEAKER_00: Anders sieht das Ganze aus bei kürzeren Fastenperioden.
• 38:34
  SPEAKER_00: Das heißt vor allen Dingen so, wenn man sich das Thema Intermitted Fasting anguckt oder auch Fastenperioden, die so unterhalb von drei Tagen liegen, weil hier der Muskelverlust eben sehr, sehr gering ist.
• 38:44
  SPEAKER_00: Und gerade auch so beim Thema Intermitted Fasting scheint der sehr gering zu sein.
• 38:48
  SPEAKER_00: Hier ist aber auch wiederum stets so ein bisschen die Frage zu stellen, was möchtest du genau?
• 38:54
  SPEAKER_00: Und wo bist du vielleicht auch schon so ganz gut aufgestellt, wenn du zum Beispiel sehr sportlich bist, dann hast du wahrscheinlich gar nicht so ein bisschen das Problem damit, dass dein Stoffwechsel nicht ganz so gut funktioniert.
• 39:06
  SPEAKER_00: Und dann ist es eben die Frage, warum baust du jetzt genau Intermitted Fasting für dich ein?
• 39:12
  SPEAKER_00: Und damit kommen wir, sag ich mal, jetzt nochmal so in den Praxisteil.
• 39:16
  SPEAKER_00: Weil heißt es jetzt so, gar nicht mehr zu fasten?
• 39:19
  SPEAKER_00: Ist irgendwie Fasten jetzt schlecht?
• 39:21
  SPEAKER_00: Und da würde ich sagen, nein.
• 39:23
  SPEAKER_00: So wie jede Methode und jede Intervention kann man jetzt nicht per se sagen, dass Fasten schlecht ist.
• 39:28
  SPEAKER_00: Sondern es sollte immer eine individuelle Überlegung sein und eine individuelle Fragestellung.
• 39:33
  SPEAKER_00: Das heißt, du musst für dich selber so gucken, okay, warum faste ich jetzt ganz genau?
• 39:39
  SPEAKER_00: Warum baue ich das einfach für mich ein?
• 39:41
  SPEAKER_00: Und wenn du dir jetzt längere Fastenperioden anguckst, ich sage jetzt mal so alles über drei Tage, dann gibt es hier eben schon eine Gefahr, zu sagen, ich verliere Muskelmasse.
• 39:54
  SPEAKER_00: Ich habe wahrscheinlich eher eine etwas größere depressive Verstimmung.
• 39:57
  SPEAKER_00: Ich werde mich wahrscheinlich nicht ganz so gut fühlen.
• 39:59
  SPEAKER_00: Ich habe vielleicht Auswirkungen auf meine Sexualhormone kurzfristig betrachtet.
• 40:04
  SPEAKER_00: Und da auch darauf zu achten und da auch dann in gewisser Weise hinzuhören und dann nicht zu probieren, ich faste jetzt irgendwie drei Tage und parallel dazu lege ich mir noch ein Sportprogramm auf und parallel dazu probiere ich auch noch so mal ein größeres, krasseres berufliches Programm durchzuführen.
• 40:29
  SPEAKER_00: Und da muss man eben auch sagen, so wenn man sich jetzt so Aufenthalte anguckt, auch Klinikaufenthalte, vielleicht auch mit fünf Tagen länger zu fasten, dann ist das sicherlich gut, weil man dieses klinische Setting hat und weil man eben auch mehr in eine Kalorienrestriktion reingeht und dadurch halt auch mehr verbrennt.
• 40:47
  SPEAKER_00: Aber der Körper auch irgendwann anfängt, eben Kalorien auch sehr stark einzusparen.
• 40:53
  SPEAKER_00: Wir haben ja schon mal häufiger auch über das Thema Grundumsatz gesprochen.
• 40:56
  SPEAKER_00: Das heißt, wie viele Kalorien verbrennst du auch so am Tag?
• 41:00
  SPEAKER_00: Und dieser Grundumsatz ist davon abhängig, auch wie viele Kalorien nimmst du auch auf.
• 41:06
  SPEAKER_00: In den Studien von Karhel zum Beispiel hat sich auch gezeigt, dass eben dieser Grundumsatz, den man hat, dass der sehr variabel ist.
• 41:14
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn man sehr aktiv ist, wenn man Sport macht, wenn man viele, wenn man isst, wenn man Krafttraining macht, dann hat man meistens einen sehr hohen Grundumsatz.
• 41:24
  SPEAKER_00: Der Körper kann irgendwie aus den vollen schöpfen und der Körper verbrennt auch sehr viel.
• 41:29
  SPEAKER_00: Wenn man in eine Kalorienrestriktion reingeht, fängt der Körper an, den Grundumsatz zu erniedrigen und zu verringern.
• 41:37
  SPEAKER_00: Und das ist auch, was dir, glaube ich, viele Abnehmprogramme auch manchmal nicht so ganz mit an die Hand geben, dass wenn du unter einen gewissen Wert einfach auffällst von Kalorien her, ich sage mal auch so alles, wenn du ein größeres Defizit machst, vielleicht auch so am Tag, von mehr wie 1000, das ist immer so ein bisschen so das Kritische an der ganzen Sache, dann kann dein Körper gerne auch mal schnell darin gehen, dass er halt den Grundumsatz generell reduziert.
• 42:04
  SPEAKER_00: Du kannst es halt dadurch verbessern oder verhindern, dass du halt auch relativ viel Protein weiterhin auch aufnimmst, weil Protein hat so einen gewissen Effekt, dass es dem Körper hilft, mehr Kalorien auch weiterhin zu verbrennen.
• 42:17
  SPEAKER_00: Das ist so ein energetischer Effekt.
• 42:19
  SPEAKER_00: Rein hat einfach auch von der Struktur her Protein.
• 42:21
  SPEAKER_00: Protein hat noch so die normalen Kalorien, die man aufnimmt.
• 42:25
  SPEAKER_00: Danach hat es noch so einen extra Zusatzeffekt, dass man mehr verbrennt, weil es auch eine Struktur ist, die man etwas größer aufspalten muss.
• 42:32
  SPEAKER_00: Aber nichtsdestotrotz muss man halt daran einfach auch so ein bisschen denken, auch wenn man abnehmen möchte.
• 42:38
  SPEAKER_00: Und da eben dann zu sagen, ich faste jetzt über einen sehr langen Zeitraum, kann eben dann zu Problemen führen.
• 42:45
  SPEAKER_00: Und da ist es eben dann auch so das Problem, dass man sagt, okay, ich verliere halt Muskelmasse und dann esse ich irgendwann wieder normal.
• 42:52
  SPEAKER_00: Aber dadurch, dass ich Muskelmasse verloren habe, verbrenne ich danach nicht mehr so viel.
• 42:57
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass ich Muskelmasse verloren habe, tendiere ich auch dazu, eher auch Fett aufzubauen und gerade so vielleicht auch Fett in dem Bereich, wo man es halt nicht entwickeln möchte.
• 43:08
  SPEAKER_00: Gerade so nämlich in dem viszeralen Fettgewebe, also um den Bauch herum.
• 43:13
  SPEAKER_00: Da auch ein kleiner Exkurs, vielleicht auch nochmal so zu dieser neuen Abnehmspritze zu SEMPIC, dass die Abnehmspritze jetzt was ist, was irgendwie von relativ vielen Promis benutzt wird, was dir hilft, Kalorien mehr zu verbrennen, weil du mehr generell verbrennst.
• 43:28
  SPEAKER_00: Aber es geht halt auch genau in diesen Effekt rein, dass es sehr wahrscheinlich auch mehr Muskelmasse dich verlieren lässt.
• 43:36
  SPEAKER_00: Das heißt, du verlierst sowohl Fett, du verlierst eben, weil du mehr Kalorien verbrennst, aber dein Körper halt nicht, dein Körper halt auch mehr braucht und dann geht dein Körper halt an deine Proteinreserven, an eine Muskulatur und verbrennt dann eben auch die Muskulatur.
• 43:51
  SPEAKER_00: Und das ist eine Gefahr.
• 43:52
  SPEAKER_00: Weil wenn du dann diese Muskulatur verlierst, dann baust du vielleicht als nächstes, wenn du wieder anfängst und normal ist, baust du halt genau vielleicht auch dieses viszerale Fettgewebe auf, was du dann nicht unbedingt aufbauen möchtest.
• 44:04
  SPEAKER_00: Und für Athleten, für ältere Athleten ist und vor allen Dingen für Athletinnen ist es ganz besonders fatal, kann es sein, eben Muskelmasse auch zu verlieren, weil es so schwierig ist, diese auch wieder aufzubauen.
• 44:15
  SPEAKER_00: Es kann dann gerne mal so drei, vier, fünf, sechs Monate dauern, bis man auch wieder diese Muskulatur aufgebaut hat.
• 44:23
  SPEAKER_00: Das heißt, überleg einfach da auch für dich ganz genau, ob es nicht vielleicht besser ist, eher auch Kalorien manchmal so reduzieren, Kalorienrestriktionen irgendwie reinzugehen oder auch einfach dein Training vielleicht auch etwas mehr hochzufahren, das richtige Training für dich einzubauen und vor allen Dingen auch da auf Krafttraining und auf so ein Zweitraining zum Beispiel zu setzen, um halt zu tun.
• 44:44
  SPEAKER_00: Dafür zu sorgen, dass du auf der einen Seite halt dein Chassis aufbaust, die Muskulatur schaffst, ja, irgendwie Muskelmasse erstmal aufbaust, und auf der anderen Seite dafür aber auch sorgst, dass du halt funktionell gute Prozesse da einfach auch entwickelst.
• 44:59
  SPEAKER_00: Da ist es eben wichtig, es ist immer abhängig von der individuellen Situation.
• 45:04
  SPEAKER_00: Ich glaube, hier kann man definitiv sagen, so Intermitted Fasting hat viele Vorteile für Menschen und für Athleten.
• 45:13
  SPEAKER_00: Einfach auch vielleicht bei all denen, die an ihrer Körperkomposition arbeiten möchten.
• 45:18
  SPEAKER_00: Und ich kann nur von mir sprechen und für mich fällt es auch leichter, mit zum Beispiel Intermitted Fasting nicht so viele Kalorien aufzunehmen.
• 45:28
  SPEAKER_00: Wobei bei mir muss ich echt sagen, ich tendiere halt dazu, dass ich eher zu wenig Kalorien generell aufnehme und ich eher dazu tendiere, dass ich daran arbeiten muss, mehr aufzunehmen.
• 45:39
  SPEAKER_00: Und wenn ich mehr Intermitted Fasting einbaue, ich definitiv auch hier einen Effekt habe und merke, ich werde eher skinnier, ich werde eher more shaped, meine Fettmasse geht halt sehr schnell runter.
• 45:50
  SPEAKER_00: Gerade so, wenn man vielleicht so zwei, dreimal irgendwie Intermitted Fasting in der Woche irgendwie einbaut, bewusst oder unterbewusst und dann das Ganze noch mit Krafttraining und halt irgendwie noch Zone 2-Training kombiniert.
• 46:01
  SPEAKER_00: Das ist halt ein Effekt, das geht sehr, sehr, sehr, sehr schnell.
• 46:05
  SPEAKER_00: Aber hier zeigt sich eben, dass wenn man Intermitted Fasting macht, vielleicht einmal ganz kurz Intermitted Fasting, für alle, die es nicht wissen, ist eine Fastenperiode, die länger dauert, so wie zwölf Stunden.
• 46:13
  SPEAKER_00: Klassischerweise macht man eigentlich so ein 14 bis 16 zu 8.
• 46:16
  SPEAKER_00: Das heißt, man isst für 14 bis 16 Stunden nichts und hat dann acht Stunden wieder, wo man normal isst, normale Sachen einfach aufnimmst.
• 46:23
  SPEAKER_00: Und das zeigt sich eben, dass es hier nicht so einen starken oder einen sehr geringen Muskelmassenverlust gibt und es auch nicht so eine Auswirkung hat so auf die Stimmung.
• 46:35
  SPEAKER_00: Und aber auch hier zu sagen, so für Athleten und für Ausdauerathleten vor allen Dingen, dass man auch mit Intermitted Fasting so ein bisschen aufpassen muss, wegen dem Thema relatives Energiedefizit-Syndrom.
• 46:47
  SPEAKER_00: Weil relatives Energiedefizit-Syndrom ist nicht selten, sondern es ist relativ häufig.
• 46:52
  SPEAKER_00: Und das ist was, was man immer auch berücksichtigen sollte in seinem athletischen Aufbau.
• 46:58
  SPEAKER_00: Und da dann auch genau zu gucken, so versorge ich mich bei den Sessions gut.
• 47:04
  SPEAKER_00: Versorge ich mich bei Medium und High-Intensity Sessions halt gut?
• 47:08
  SPEAKER_00: Oder bin ich immer in so einem Stadium, wo ich eigentlich nicht genug wirklich Energie auch so aufnehme.
• 47:16
  SPEAKER_00: Abschließend noch vielleicht mein Dad.
• 47:18
  SPEAKER_00: Mein Dad ist echt ein gutes Beispiel hier auch irgendwie.
• 47:21
  SPEAKER_00: Mein Dad ist schon ein bisschen älter.
• 47:24
  SPEAKER_00: Mein Dad ist schon über 80.
• 47:27
  SPEAKER_00: Aber mein Dad ist sehr, sehr, sehr fit und leistungsfähig und hat irgendwie bis vor zwei Jahren noch Volleyball gespielt, hat, macht super viele Walks, geht irgendwie auch zweimal die Woche tanzen zum Yoga, sonst was.
• 47:38
  SPEAKER_00: Also es ist jemand, der sehr fit ist, der aber auch wie ich eher dazu tendiert, dass er eher Muskelmasse verliert und dass er eher daran schauen sollte, dass er Muskelmasse auch erhält.
• 47:51
  SPEAKER_00: Mein Papa ist aber auch jemand, der sehr interessiert ist, so an Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Longevity.
• 47:56
  SPEAKER_00: Es interessiert ihn alles ziemlich doll und wie er sich auch weiterhin verbessern kann und optimieren kann.
• 48:01
  SPEAKER_00: Und das ist ja vielleicht in die Fliege dargelegt worden.
• 48:06
  SPEAKER_00: Aber er hat sehr, sehr viel Intermitted Fasting jetzt betrieben, weil er es halt gut für sich fand und eigentlich auch jeden Tag es so aufgebaut hat.
• 48:16
  SPEAKER_00: Und das hat dazu ganz stark bei ihm geführt, dass er eben Muskelmasse verloren hat.
• 48:24
  SPEAKER_00: Und das ist blöd mit 83.
• 48:26
  SPEAKER_00: Und das hat dann dazu geführt, dass er jetzt manchmal auch so eine gewisse Instabilität hat in seinem Gang, weil er zum Beispiel so von seinem Gluteus, Glutus Medius, was wichtige Muskeln sind, um halt gerade zu gehen, er halt da manchmal jetzt so ins Wanken kommt und dann so seine normalen Walks und seine Hikes halt nicht mehr so ganz machen kann.
• 48:47
  SPEAKER_00: Und das ist natürlich was, wo man jetzt sagen muss, okay, nee, stopp, das macht nicht so viel Sinn für dich, sondern wir müssen irgendwie andere Sachen wieder berücksichtigen.
• 48:57
  SPEAKER_00: Ich habe ihm jetzt ein Programm aufgebaut mit irgendwie Kettebells, aber auch eben, dass er daran arbeitet, dass er morgens schon genug Energie seinem Körper zuführt und dann halt Kohlenhydrate und Proteine morgens einfach auch schon aufnimmt, um nicht in so eine negative Energiebilanz zu fallen und eben dann auch daran zu arbeiten, dass man nicht eben Muskelmasse, sag ich mal so, verliert.
• 49:23
  SPEAKER_00: Okay, ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 49:26
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich natürlich sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert, wenn ihr einen Daumen oben da lasst.
• 49:31
  SPEAKER_00: Wenn ihr Fragen habt, schreibt das sehr, sehr gerne.
• 49:34
  SPEAKER_00: Wie gesagt, Channel abonnieren, es hilft mir halt ultimativ und hilft euch auch, weil ihr dann irgendwie up to date seid, einfach auch mit neuen Themen.
• 49:41
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch auf jeden Fall einen schönen Tag.
• 49:45
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dann, euer Godo.
• 49:46
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.