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Der ALTERNDE Athlet - So bleibst du FIT und Leistungsfähig ab 35. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema der alternde Athlet, was es dabei zu beachten gibt, wie man sich langfristig gesehen richtig aufbaut als Athlet, als Athletin, was auch so die Implikationen sind, wenn man älter wird, auf sein Training, auf seine Ernährung, was man da beachten sollte.
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  SPEAKER_00: Und danach sprechen wir noch so ein bisschen über Supplements, ob es hier noch besondere Herausforderungen gibt.
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  SPEAKER_00: Zur Einführung vielleicht in das ganze Thema, wir werden alle älter und der alternde Athlet würde ich sagen, beginnt so ab 35, also relativ früh auch schon.
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  SPEAKER_00: Und gerade im Ausdauersport ist es natürlich irgendwie relativ normal, dass man auch bis zu einem höheren Alter auch immer auch competet, in Wettkämpfen einfach auch teilnimmt.
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  SPEAKER_00: Und hier gibt es eben einige Dinge, die man beachten sollte, gerade wenn man eben ein bisschen älter schon ist, im Vergleich zu vielleicht jemandem, der irgendwie in seinen Teenager-Jahren ist oder auch noch so in seinen 20ern.
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  SPEAKER_00: Okay, wir sprechen darüber, was so ein bisschen die Wissenschaft sagt, was sind da auch so ein bisschen die Quellen, die es dabei gibt und was man eben auch dabei ganz besonders beachten sollte, auch gerade so was sein Risikoprofil angeht.
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  SPEAKER_00: Und anschließend geht es natürlich dann nochmal so ein bisschen über das ganze Thema auch so, was sind die Besonderheiten bei dem Ganzen auch dann hinsichtlich Supplement und Ernährung.
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  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Als allererstes sprechen wir mal so ein bisschen über das Thema Training, weil das ist sicherlich das, wo man den größten Unterschied irgendwie auch sieht zwischen jemandem, der eher noch was jünger ist, zu jemandem, der eben auch schon so ein bisschen älter ist.
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  SPEAKER_00: Und hier gibt es eben den ganz großen, das ganz große Besonder, die ganz große Besonderheit.
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  SPEAKER_00: Einerseits, was das Thema so Motorentwicklung angeht, andererseits aber auch, was die Trainingsstrategien angeht, was Intensitätsverteilung angeht.
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  SPEAKER_00: Und danach aber auch noch so das ganz große Thema Recovery, was anders ist, meines Erachtens nach.
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  SPEAKER_00: Im Vergleich von jemandem der schon, im Vergleich von jemandem, der eben so in seinen 30ern, 40ern, 50ern ist, im Vergleich zu jemand, der in seinen Teenage-Jahren ist oder Mitte 20 ist.
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  SPEAKER_00: Okay, als allererstes muss man über das ganze Thema V2 Max eben sprechen, weil die V2 Max ist die maximale Sauerstoffausnutzung in unserem Körper.
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  SPEAKER_00: Und die V2 Max geht mit Laufe des Lebensalters, sinkt sie.
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  SPEAKER_00: Und die V2 Max ist so ein bisschen der Motor, den wir brauchen, um sportliche Leistungsfähigkeit erbringen zu können.
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  SPEAKER_00: Und gerade wenn man sich jetzt sich irgendwie Ausdauersportarten anguckt, Elite-Ausdauersportarten, präsentieren sich hier Athleten irgendwie mit Werten im Bereich von 70, 75, 80, 85.
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  SPEAKER_00: Wenn man jetzt einen Hybrid-Athlet nimmt, ist es nicht ganz so hoch.
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  SPEAKER_00: Da sind es dann wahrscheinlich eher so die 65, 70 bis 75 Milliliter pro Minute pro Kilogramm.
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  SPEAKER_00: Und das ist ein Wert, den wir brauchen, um eine gewisse Leistungsfähigkeit zu erbringen.
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  SPEAKER_00: Und die VZ Max sinkt mit dem Lebensalter.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir jetzt, wenn, oder sie sinkt im Lebensalter ungefähr im Bereich von einer Dekade um 10%.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wenn wir vielleicht 50 haben, wenn wir irgendwie Mitte 20 sind, dann haben wir wahrscheinlich mit Mitte 30 vielleicht noch eine 45, danach haben wir mit Mitte 40 dann vielleicht noch eine 40er und dann sinkt das Ganze einfach immer weiter.
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  SPEAKER_00: Und hier muss man schauen als Aging Athlete, dass man eben diesen Decline der V2 Max möglichst gering gestaltet.
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  SPEAKER_00: Oder sogar vielleicht auch noch an seiner V2 Max arbeitet, weil man kann auch an seiner V2 Max arbeiten, auch wenn man älter wird.
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  SPEAKER_00: Sicherlich nicht mehr ganz so einfach, als wenn man jünger ist.
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  SPEAKER_00: Trotzdem ist es wichtig, dass man eben daran arbeitet, dass die V2 Max nicht so stark irgendwie auch sinkt.
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  SPEAKER_00: Das ist das eine, was so physiologisch passiert, welche Strategien es dabei ganz genau gibt, darauf gehen wir gleich nochmal ein.
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  SPEAKER_00: Wir sprechen jetzt erstmal so ein bisschen über die Physiologie auch so des Alterns, was dabei genau passiert, von der Performance-Seite her.
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  SPEAKER_00: Ein anderes, was auch eben passiert, was aber auch damit zusammenhängt, dass die V2 Max abnimmt, ist, dass wir eine Muskelatrophie haben, also eine Verringerung der Muskelmasse.
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  SPEAKER_00: Die passiert meistens so ab mittleren Lebensjalter auch, geht so ab 35 los.
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  SPEAKER_00: Und wenn man noch untätig ist, geht dieser Fortschritt auch schneller von dem Verlust der Muskelmasse.
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  SPEAKER_00: Hier gibt es einige Dinge auch so zu beachten.
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  SPEAKER_00: Hierbei ist es besonders wichtig, das auch bei Frauen zu berücksichtigen, weil Frauen dazu tendieren, mehr Muskelmasse zu verlieren, aufgrund von ihrer hormonellen Verteilung her.
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  SPEAKER_00: Das ist ein weiterer Punkt, der wichtig ist.
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  SPEAKER_00: Ein anderer Punkt ist dabei auch so Verletzungen möglichst zu reduzieren, weil damit einhergehend, dass Muskelmasse kleiner wird, werden auch unsere Seen, Bänder, Gelenke eben sporöser oder die Struktur ändert sich und sie werden rigider und Bänder werden teilweise auch, wenn sie weniger gebraucht werden, vor allen Dingen werden sie auch brüchiger und werden kleiner.
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  SPEAKER_00: Und dabei sinkt dann auch, wenn zum Beispiel die Muskelmasse sinkt, sinkt gleichzeitig auch die Knochenmasse.
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  SPEAKER_00: Das sind auch Dinge, die man berücksichtigen sollte, weil sonst einfach Verletzungen häufiger werden, gerade so beim alterden Athleten.
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  SPEAKER_00: Neben dem ganzen Faktor Muskelmasse, Muskelmassenreduktion, sinkt auch die motorische Komponente meistens, also die Schnellkraftkomponente und die Explosivität beim alternen Athleten.
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  SPEAKER_00: Das ist auch etwas, was man dabei berücksichtigen sollte.
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  SPEAKER_00: Zudem, was auch passiert, wenn man älter wird, ist eben, dass sich generell auf unserer Bindegewebe auch etwas verändert.
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  SPEAKER_00: Das ist auch bei höherem Alter dann noch irgendwie wichtiger, dass man auch das bedenkt, dass es meistens generell auch zu einer Zunahme kommt des Fettgewebes und zu einer Reduktion der Muskelmasse.
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  SPEAKER_00: Es geht auch in eine ähnliche Richtung, aber es ist eher auch eine Veränderung des Bindegewebes generell betrachtet.
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  SPEAKER_00: Und die Elastizität von unserer Haut, von unserem Bindegewebe generell nimmt ab, wenn wir älter werden.
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  SPEAKER_00: Es hat sehr viel auch damit zu tun, dass die Turnover-Prozesse in unseren Zellen, also wie wir altern, wie Zellen altern, dass die nicht mehr so schnell vonstatten gehen.
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  SPEAKER_00: Wir haben mehrere Zellen und unsere Zellen erneuern sich konstant in unserem Körper.
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  SPEAKER_00: Und es ist wichtig, dass alte Zellen abgetötet werden und neue immer wieder neu nachproduziert werden.
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  SPEAKER_00: Und ein ganz wesentlicher Mechanismus, über wen das funktioniert, ist auch über die Mitochondrien, weil die Mitochondrien viel dafür sorgen, dass alte Zellen abgetötet werden, über einen eigenen Mechanismus, den die haben, über einen eigenen Apoptose-Zelltot-Mechanismus und die aber auch dafür sorgen, dass dann auch neue Zellen und auch neue Mitochondrien einfach auch gebildet werden.
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  SPEAKER_00: Okay, was kannst du genau tun in deiner Trainingsstrategie, um die V2 Max zu erhalten und eventuell auch noch aufzubauen, wenn du älter wirst?
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  SPEAKER_00: Dabei muss man, glaube ich, unterscheiden, einerseits zwischen Anfängern, zwischen Intermediates und zwischen fortgeschrittenen Athleten.
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  SPEAKER_00: Die Strategie bei Einsteigern und Intermediate-Athleten, also die vielleicht in den letzten Jahren nicht ganz so viel Ausdauersport gemacht haben oder die vielleicht auch gerade erst Ausdauersport für sich entdecken, also die jetzt irgendwie vielleicht Mitte 30 sind, 40, 45, 50 sind und sagen, boah, ich habe nochmal Lust, irgendwie Gas zu geben und das Ganze für mich richtig aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Hierbei kann man auf jeden Fall erwarten, dass man die V2-Max jetzt auch noch gut steigert und auch vielleicht in einen Prozent oder in einem Bereich bringt, im Bereich irgendwie so von 45 von 50er Werten.
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  SPEAKER_00: Das ist durchaus realistisch und dabei kann man so Steigerungsraten erwarten von 10, 15, 20 Prozent eigentlich pro Jahr, finde ich, es dabei immer ziemlich gut und realistisch.
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  SPEAKER_00: Geht auch manchmal mehr.
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  SPEAKER_00: Also wir haben auch Athleten gehabt, gerade die jetzt irgendwie neu anfangen, die neu ins Training kommen, die halt sich irgendwie im Bereich von einem Jahr um 10, 15 Milliliter pro Minute pro Kilogramm zum Beispiel verbessert haben.
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  SPEAKER_00: Und hier muss man auch sagen, dass es auch gerade im mittleren Lebensalter enorm wichtig ist, an seiner V2 Max generell zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Auch so vor dem ganzen Longevity zum Beispiel Aspekt her.
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  SPEAKER_00: Also zu sagen, ich brauche eine hohe V2 Max, um lange gesund zu bleiben und gesund zu leben.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist immer so ein bisschen meine Quintessenz zu sagen, okay, mit 45 auf jeden Fall noch eine V2 Max, die über 45 liegt.
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  SPEAKER_00: Das ist so das Ziel, was man anstreben sollte im mittleren Lebensalter, um halt viele Volkskrankheiten, Diabetes, Krebserkrankungen, Herzrisiko, Herzinfarkt, Schlaganfälle, das Risiko einfach zu verringern.
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  SPEAKER_00: Und hierbei macht es halt sehr viel Sinn, gerade wenn man ganz neu angefangen hat, eben auch auf Zone 2 zu setzen, Low-Intensity erstmal groß zu bauen, Basis aufzubauen und sich dafür auch gerne mal drei, sechs, neun, zwölf Monate Zeit zu geben, dass man eine sehr gute Basis schafft und hier erstmal auch Ausdauersport für sich dann auch kennenlernt.
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  SPEAKER_00: Dabei dann auch klassischerweise klassisches Anfängertraining eher darauf zu setzen, nicht wirklich so viel aufs Laufen, auf hohe motorische Disziplinen zu setzen, sondern eher vielleicht mit Radfahren, Rudern, Ski Ergo zum Beispiel seinen Motor erstmal richtig zu entwickeln und gut aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Wenn man jetzt den fortgeschrittenen Athleten anguckt, ist es ein bisschen anders, weil da geht es eher schon darum, wenn jemand jetzt auch schon eine V2 Max hat im Bereich so vielleicht von 55, 60, 65, 70 in den mittleren Lebensjahren.
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  SPEAKER_00: Und dann geht es schon darum, den sicherlich eher diesen Decline von Vz Max kleiner zu gestalten.
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  SPEAKER_00: Und hier aber auch daran daran zu arbeiten, dass wenn man eine sehr, sehr gute Basis hat, dann auch vielleicht etwas mehr mit High-Intensity Sessions zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist, gerade auch wenn man High-Intensity Sessions mehr einbaut, High-Intensity Sessions können sehr gut funktionieren, die hebeln auch relativ gut, immer nochmal so die Leistungsfähigkeit.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn man einigermaßen fortgeschritten ist, kann man mit V2 Max und kann man mit High-Intensity Sessions nochmal einfach mehr bewegen.
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  SPEAKER_00: Und das sieht man auch, das sieht man immer relativ gut auch bei sehr fortgeschrittenen Athleten, dass man damit auch nochmal gut was bewegen kann im Bereich der V2 Max, da aber sicherlich eher so im Bereich vielleicht von 5%, maximal vielleicht 10% nochmal.
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  SPEAKER_00: Und da dann auch mit klassischen Ausdauer-High-Intensity-Sessions zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Das sind andere High-Intensity-Sessions, als ihr die vielleicht so im Fitnessstudio kennt.
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  SPEAKER_00: Also das sind jetzt nicht so, ich mache jetzt mal einen 30-Sekunden-Sprint und danach bin ich wieder so ein bisschen härter unterwegs und danach mache ich nochmal einen 30-Sekunden-Sprint, sondern High-Intensity-Session im Ausdauerbereich sind wirklich so aufgebaut, dass man zum Beispiel sich fünf Minuten im Bereich von 90% der maximalen Herzrekenz bewegt, davon dann irgendwie vier, fünf Intervalle absolviert, dazwischen nur eine kurze Pause, mal so von zwei Minuten.
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  SPEAKER_00: Das ist halt harter Stuff.
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  SPEAKER_00: Oder zum Beispiel sogar noch längere Intervalle, so im Bereich von acht Minuten, mit irgendwie auch so drei, vier Minuten Pause dazwischen, auch im Bereich von der Schwelle oder so ein bisschen drüber.
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  SPEAKER_00: Das sind sehr herausfordernde Sessions, die einen aber, wenn man sie richtig einsetzt und richtig umsetzen kann, voranbringen.
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  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist, auf jeden Fall ein Herz-Check-up zu machen, so alle zwei, drei Jahre als Athlet, der irgendwie über 35 ist.
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  SPEAKER_00: Ich muss auch unbedingt einen machen jetzt.
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  SPEAKER_00: Einfach auch um Gefahren zu erkennen und nichts zu verschleppen.
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  SPEAKER_00: Ich habe im Coaching gerade auch drei, zwei Athleten, die was verschleppt haben auch und die dann vielleicht auch nochmal mehr drauf trainiert haben und sich dadurch auch über dann eine Myokarditis, zum Beispiel eine Herzmuskelentzündung, dann auch ihren Ventrikel auch geschädigt haben, unser Herz auch geschädigt haben.
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  SPEAKER_00: Und dann verringert man dadurch natürlich enorm seine Herzleistung und hat auch ein deutlich, deutlich höheres Risiko, dann langfristig betrachtet eben Probleme zu bekommen.
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  SPEAKER_00: Und deswegen mein Appell nochmal an euch, also investiert bitte vorher irgendwie auch anständig in eine gute Diagnostik, einfach präventive Diagnostik von eurem Herzen.
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  SPEAKER_00: Da dann auch gerne einige Blutwerte schon mit abnehmen lassen, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, ganze B-Vitamine, Homozystein, inflammatorische Marker auch dann direkt mitmachen lassen, um einmal so ein komplettes Apolipoprotein B, einmal Apolipoprotein B, HB1, C-Werte, Blutzucker, einfach um einmal euer Risiko abklären zu lassen.
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  SPEAKER_00: Das muss ich sagen, ist enorm wichtig.
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  SPEAKER_00: Das ist auch egal, von welchem Alter ihr jetzt betrachtet.
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  SPEAKER_00: So Blutdiagnostik, Herzcheck gehört einfach mit dazu.
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  SPEAKER_00: Und dann für den Aging Athlete, wie gesagt, kann es halt sinnvoll sein, auch ein bisschen mehr auf High-Intensity-Training so zu setzen, um eben die V2-Max zu erhalten.
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  SPEAKER_00: Was meistens passiert, wenn man älter wird und wenn man mehr Erfahrung hat im Ausdauersport, ist es, dass es meistens so ist, dass man ökonomischer wird.
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  SPEAKER_00: Also hier hat man dann irgendwann einen größeren Vorteil.
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  SPEAKER_00: Was bedeutet das ganz genau, dass man ökonomischer wird?
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass man über einen langen Zeitraum oder einen längeren Zeitraum in einem höheren Intensitätsbereich unterwegs ist, ohne dass die Energiereserven komplett downgehen.
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  SPEAKER_00: Also meistens wird die Fettoxidation besser, meistens kann man über einen längeren Zeitraum an der Schwelle von einer höheren fraktionelle Auslastung heißt das.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass man zum Beispiel an der Schwelle noch mit 85, 90 Prozent von seiner V2 Max unterwegs sein kann.
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  SPEAKER_00: Im Vergleich zu jemandem, der vielleicht jünger ist, wo man vielleicht eher so Werte hat von 80, 82, 83 Prozent.
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  SPEAKER_00: Das ist jetzt ein bisschen nerdy.
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  SPEAKER_00: Aber prinzipiell betrachtet ist es so, dass die Schwellenleistung meistens ansteigt und besser wird.
• 14:10
  SPEAKER_00: Aber eben der Motor, V2 Max, sinkt dabei.
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  SPEAKER_00: Okay, ein anderer Punkt, der sehr wichtig ist beim Aging Athlete, ist das ganze Thema Explosivität und technische Entwicklung.
• 14:23
  SPEAKER_00: Viele Athleten verlieren die Fähigkeit, Sprints durchzuführen, Explosivität auf die Straße zu bringen und auch eine gute technische Entwicklung zu haben.
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  SPEAKER_00: Gerade wenn vielleicht man sich auch gut nicht so gut technisch entwickelt hat in jüngeren Jahren, sei es schwimmen, sei es auch laufen und dann vielleicht auch ein bisschen später in den Sport reinkommt, denkt man immer so, dass man das eben auch vernachlässigen kann.
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  SPEAKER_00: Ist nicht der Fall.
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  SPEAKER_00: Gerade ist es eher so, dass wenn man älter wird, dass man viele technische Ausführungen nicht mehr so gut und sauber durchführen kann.
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  SPEAKER_00: Und deswegen muss am Anfang meines Erachtens noch ein sehr großer Fokus auf diese technische Entwicklung gelegt werden.
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  SPEAKER_00: Und auch zu technischer Entwicklung gehört auch immer so das Thema Explosivität, motorische Ansteuerung mit dazu.
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  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, dass man auch mal einen Sprint auf dem Fahrrad durchführen kann, der auch hoch ist oder auch mal sprinten kann beim Schwimmen.
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  SPEAKER_00: Laufen sieht schon wieder ein bisschen anders aus.
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  SPEAKER_00: Laufen ist immer ein bisschen gefährlicher.
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  SPEAKER_00: So immer zum Beispiel, um jetzt einen 100-Meter-Sprint oder sowas zu absolvieren, würde ich jetzt nicht einfach so aus der kalten Hose machen, weil da die Verletzungsgefahr doch relativ hoch ist.
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  SPEAKER_00: Okay, weiterer Punkt ist das Thema Muskelatrophie, Sarkopenie.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir älter werden, ist unser Nervous System, also ist unser Nervensystem davon beeinflusst.
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  SPEAKER_00: Und unser Nervensystem klappt irgendwann nicht mehr so gut, wenn wir gewisse Muskelgruppen ansprechen wollen oder ermüdet einfach schneller.
• 15:46
  SPEAKER_00: Und dabei, dadurch, dass die Anspannung einfach verringert wird von unserem Nervensystem, sinkt unsere Muskelmasse und sinkt unsere Muskelfibers, also wirklich die kleinsten Elemente, die wir haben, werden kleiner in ihrer Masse.
• 16:01
  SPEAKER_00: Und auch es kommt zu einem Switch von Muskelfiber-Types.
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  SPEAKER_00: Also wir verlieren schnell kontrahierende Muskelfasern, diese werden eher umgewandelt an in langsam Kontrahierende.
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  SPEAKER_00: Und also diese Typ 2-Fasern, die Schnell Kontrahierenden, sind vor allen Dingen davon betroffen, dass die abgebaut werden oder umgewandelt werden eben in langsam Kontrahierende.
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  SPEAKER_00: Das spricht auch wiederum dafür, dass wir einerseits ökonomischer werden, dass wir aber High-Power Engine, BO2 Max, Explosivität, Motorik einfach auch verlieren.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist es wichtig, hier auch nochmal so diesen Link zu schlagen zwischen Fitness, V2 Max, Mortalität, Morbidität.
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  SPEAKER_00: Weil gerade in älteren Männern, kann ich auch nicht sehen, auch aus meiner Familie dazu, ist es eben nicht ganz so unhäufig, dass man irgendwann sich sehr stark überfordert und auch überansprucht, obwohl man diese motorische Komponente vielleicht gar nicht mehr hat.
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  SPEAKER_00: Also man steigt dann vielleicht mit 80, 85 auf eine Leiter, fällt runter, bricht sich was und das ist dann der Anfang vom Ende.
• 17:09
  SPEAKER_00: Weil man eben vorher schon nicht mehr die Kapazität hatte, nicht mehr genau die Fitness hatte, dann aber noch irgendwas gemacht, was eigentlich seine Fitness übersteigt und dann fällt man halt hin und dann ist es so ungefähr vorbei, weil man sich was bricht und danach es halt schwierig wird, wieder richtig aufzubauen, das ganze Thema.
• 17:25
  SPEAKER_00: Deswegen ist es halt so wichtig, dass man eben frühzeitig daran arbeitet, Muskelmasse aufzubauen, Motorik zu erhalten, Balancefähigkeit zu erhalten und physiologische Charakteristika langfristig aufrechtzuerhalten, wie VZ-Max Muskelmasse.
• 17:42
  SPEAKER_00: Und dabei gehört Krafttraining, einerseits für die Gesundheit, aber eben auch für eure Performance, ist enorm wichtig.
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  SPEAKER_00: Also das ist, würde ich sagen, was ich auch in den letzten Jahren nochmal sehr stark gelernt habe, was sich aber auch in der Wissenschaft eben zeigt, dass wenn wir gerade bei Ausdauerathleten mehr Krafttraining einbauen, wenn sie älter werden, haben wir einen sehr großen Impact auf die V2 Max langfristig betrachtet, weil wir halt Muskelmasse erhalten können, können wir meistens noch besser ansteuern und dadurch haben wir dann nachher langfristig auch Typ 2, mehr Fasern.
• 18:22
  SPEAKER_00: Das hat einen Einfluss auf die V2 Max, vor allen Dingen langfristig betrachtet, kein kurzfristiger Effekt.
• 18:26
  SPEAKER_00: Auf Muskelmasse eben, dass wir halt Muskelmasse erhalten können, was auch wichtig ist, auch zum Beispiel hinsichtlich Tretler-Performance, Iron Man-Performance, Laufperformance, dass wir halt genug Stützgewebe haben, um zum Beispiel Laufökonomie aufrechtzuerhalten.
• 18:42
  SPEAKER_00: Und es ist eben auch wichtig, wenn wir agen, dass wir Muskelmasse eben auch erhalten.
• 18:49
  SPEAKER_00: Einfach auch vor dem Hinblick, weil sie sonst einfach weniger wird.
• 18:55
  SPEAKER_00: Und dabei würde ich halt sagen, das zeigt sich eben auch in der Wissenschaft, dass vor allen Dingen Ausdauerathleten davon sehr stark profitieren, wenn man mehr Krafttraining einbaut, auf die Performance und auch auf die Ökonomie und langfristig gesehen eben auch auf die VZO-Max.
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  SPEAKER_00: Und das meines Erachtens nach hier es am sinnvollsten ist, wenn man einen gewissen hybriden Approach einfach darauf fährt.
• 19:15
  SPEAKER_00: Das heißt, dass man mehr Krafttraining und Ausdauertraining miteinander kombiniert.
• 19:21
  SPEAKER_00: Dabei würde ich so empfehlen, dass man Minimum zwei Kraftsessions die Woche absolvieren sollte und sich dabei aufbauen sollte, große Muskelgruppen bewegen zu können.
• 19:35
  SPEAKER_00: Das heißt, einerseits vordere Kette zum Beispiel, Quadrizeps, Hüfte, Bauchmuskulatur, finde ich nicht ganz so wichtig, und Schulter.
• 19:51
  SPEAKER_00: Das ist sicherlich wichtig, aber auf jeden Fall Kniebereich gut zu stärken und dann vor allen Dingen auch so die hintere Kette gut zu stärken.
• 19:58
  SPEAKER_00: Also Bizeps Humoris, Gluts, gesamte Rückenmuskulatur.
• 20:04
  SPEAKER_00: Das sind schon Dinge, die sind enorm wichtig, um die Performance aufrechtzuerhalten.
• 20:12
  SPEAKER_00: Und ich zum Beispiel, ich komme aus dem Tretlon-Bereich und da habe ich sehr stark gemerkt, dass ich eine Defizit habe zu meiner gesamten hinteren Kette.
• 20:21
  SPEAKER_00: Also vor allen Dingen meine gluteale Muskulatur war nicht stark genug, auch um ein gutes Lauftraining gut absolvieren zu können und vor allen Dingen um die Stabilität draufrecht zu erhalten.
• 20:30
  SPEAKER_00: Und das habe ich erst so richtig behoben durch ein Hybrid-Training, also durch deutlich mehr Krafttraining auch so zu integrieren.
• 20:38
  SPEAKER_00: Dabei ist es aber schon so, dass man am Anfang sagen muss, dass es ein bisschen dauert.
• 20:42
  SPEAKER_00: Also man kann nicht jetzt direkt sagen, ich fange direkt an mit Training der großen Muskelgruppen und fange direkt auch mit schwereren Übungen an.
• 20:49
  SPEAKER_00: Wird es zum Beispiel Squats, wird es zum Beispiel Kreuzheben, wird es zum Beispiel irgendwie Upper Price oder Military Press.
• 20:57
  SPEAKER_00: Das dauert ein bisschen, bis man das auch so für sich gut entwickeln kann.
• 21:01
  SPEAKER_00: Und da muss man seinem Körper auch eine gewisse Anpassungsphase geben.
• 21:05
  SPEAKER_00: Wo ich da sehr viel mit arbeite, ist mit Catterbell Swings oder eben mit funktionellen Übungen am Anfang, auch gerne mit Körpergewicht, dann aber auch irgendwann auf Gewichte zu gehen, um ein möglichst breites Spektrum an Bewegungen zu integrieren, um dem Körper eben kraftmäßig vorzubereiten, meistens so sechs, neun, zwölf Monate, bevor man dann auf größere Muskelgruppen geht.
• 21:31
  SPEAKER_00: Ihr seht ja auch schon so in dem ganzen Ansatz, das ist kein Booster-Programm.
• 21:34
  SPEAKER_00: Also es geht hier wirklich so darum, wie könnt ihr euch langfristig gesehen richtig aufbauen als Aging Athlete.
• 21:40
  SPEAKER_00: Das ist nie ein Booster.
• 21:41
  SPEAKER_00: Das ist jetzt nicht nur, wie könnt ihr die schnellsten Fortschritte erreichen.
• 21:45
  SPEAKER_00: Weil darauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen, aber es ist eben auch wichtig, hier langsamer vorzugehen, wegen den erhöhten Erholungsmodi, die man braucht, wenn man älter wird.
• 21:58
  SPEAKER_00: Und ähm, Also, da sehe ich es so, dass wenn man Krafttraining aber richtig einsetzt und es langfristig aufbaut, dass es einem enorm hilft.
• 22:11
  SPEAKER_00: Und hier reicht einfach ein einfaches Stabi nicht aus.
• 22:14
  SPEAKER_00: Man sollte immer auch natürlich an seiner Chorfähigkeit arbeiten, also ein klassisches Chor-Stabi-Programm umfasst natürlich auch Übungen, die so irgendwie im Bereich von Bauch, Rücken stabilisierend wirken, mit Körpergewicht meistens daran arbeiten.
• 22:29
  SPEAKER_00: Und das kann man auch zusätzlich machen, aber gerade für einen älteren Athleten ist anständiges, gutes, funktionelles Krafttraining enorm wichtig.
• 22:38
  SPEAKER_00: Kleiner Exkurs da aber auch so ein bisschen zu der Härte der Programme, weil zum Beispiel CrossFit problematisch zu betrachten, weil es ein sehr funktionell, sehr hochwertiges Krafttraining ist, was aber eine sehr lange Anpassungsphase auch braucht, bevor man auch im CrossFit wirklich fit ist.
• 23:01
  SPEAKER_00: Und was meines Erachtens nach dem CrossFit halt ein großes Problem ist, ist, dass sehr viel auf nur High-Intensity-Training gesetzt wird.
• 23:08
  SPEAKER_00: Also eigentlich sind fast alle Workout of the Day, sind eigentlich fast alle High-Intensity Sessions und eigentlich fast alle High-Intensity Workouts.
• 23:17
  SPEAKER_00: Und wenn man zum Beispiel nur im CrossFit-Bereich unterwegs ist und das halt nur für sich aufgebaut hat, dann muss man hier vom Ansatz her vielleicht erstmal einen ganz anderen wählen, weil man ist schon kraftmäßig einigermaßen gut aufgestellt.
• 23:29
  SPEAKER_00: Aber dann muss man daran arbeiten, auch die Ausdauerfähigkeit wirklich mit zu integrieren.
• 23:34
  SPEAKER_00: Gerade eben auch wenn man älter wird.
• 23:36
  SPEAKER_00: Weil wenn man älter wird, eben auch Regenerationsprozesse nicht mehr ganz so gut funktionieren und die Zählregeneration nicht mehr so gut funktioniert.
• 23:44
  SPEAKER_00: Und nur CrossFit hat nicht den besten Effekt, auch so auf das ganze Thema V2 Max.
• 23:52
  SPEAKER_00: Gut, hier aber auch nochmal da noch zu sagen, so Krafttraining von der Periodisierung her kann man natürlich auch sagen, dass man eben sehr viel Highloads benutzt, also auf sehr schwere Gewichte, sehr viel auch im Maximalkraftbereich arbeitet.
• 24:06
  SPEAKER_00: Und das macht auch Sinn, auch für den alten Athleten macht das Sinn, also auch später ein sehr funktionelles, gutes Programm aufzusetzen.
• 24:12
  SPEAKER_00: Doch zu Beginn geht es halt eher darum, erstmal die Übungen richtig zu sagen, zu machen, danach vielleicht so ein bisschen zum Beispiel in der Hypertrophie zu arbeiten, also da eher mit Sätzen zu arbeiten im Bereich so von acht bis zehn Wiederholungen, mit irgendwie drei, vier Sätzen, mit einer nicht ganz so langen Pausenzeit und danach aber auch zu switchen und auch mehr auf ein Maximalkrafttraining zu setzen, wo man eher weniger Raps macht, also eher so im Bereich vielleicht von drei bis sechs, mit einer relativ langen Pausenzeit, so im Bereich von drei Minuten das Ganze.
• 24:44
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 24:45
  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist auch natürlich sozusagen, was wir brauchen für eine Periodisierung beim alteren Athleten.
• 24:54
  SPEAKER_00: Und darüber habe ich schon mal so ein bisschen gesprochen, dass man, wenn man älter wird, nicht mehr ganz so viele Wettkämpfe absolvieren kann oder auch sollte.
• 25:02
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, dass die Regenerationsfähigkeit einfach zunimmt und dass auch der Lifestyle einfach auch irgendwann anders wird.
• 25:10
  SPEAKER_00: Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen, aber meistens hat man doch mit 35, mit 40, 40 weiß ich noch nicht, aber mit 35 auf jeden Fall schon andere Herausforderungen, als wenn man irgendwie Mitte 20 ist.
• 25:23
  SPEAKER_00: Und das ist das eine.
• 25:25
  SPEAKER_00: Das andere ist aber auch, dass auch die Regenerationsfähigkeit einfach auch sinkt.
• 25:30
  SPEAKER_00: Die Regenerationsfähigkeit genau sinkt und dass man mehr Regeneration braucht.
• 25:34
  SPEAKER_00: Gerade auch muskuläre Regeneration.
• 25:37
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist sehr wichtig, dass man Muskelmasse aufbaut, damit auch an seinen Knochen arbeitet, damit auch an seinen Bändern, Seen, Gelenken arbeitet, weil dieses gesamte System hängt komplett zusammen, dass man auch an seiner Motorik arbeitet.
• 25:49
  SPEAKER_00: Und dass man so sein ganzes System sehr stark baut.
• 25:52
  SPEAKER_00: Trotzdem aber berücksichtigt, dass wenn man erhöhte Belastungen macht, das heißt zum Beispiel Wettkämpfe, sehr, sehr harte Sets, Key Sessions, dass man sich einfach mehr Zeit gibt zur Regeneration.
• 26:04
  SPEAKER_00: Meistens gar nicht unbedingt zur Zone 2 Sessions, Zone 1 Sessions, Low-Intensity Bereich, da ist man nicht die Regeneration ziemlich gleich, weil man eben auch, glaube ich, die Erfahrung mitbringt.
• 26:14
  SPEAKER_00: Aber Wettkämpfe würde ich empfehlen, weniger zu observieren.
• 26:18
  SPEAKER_00: Einerseits wegen der Regeneration, zweitens aber auch wegen dem Fokus, den man setzt.
• 26:23
  SPEAKER_00: Das heißt, es macht meines Erachtens noch mehr Sinn, sich vielleicht auf drei, vier wirklich gute Wettkämpfe im Jahr zu konzentrieren und nicht irgendwie wie früher irgendwie die acht, neun Wettkämpfe jedes Wochenende irgendwo woanders zu sein.
• 26:37
  SPEAKER_00: Okay, dann gibt es auch noch so ein paar andere Dinge, die man berücksichtigen sollte an der ganzen Sache.
• 26:42
  SPEAKER_00: Und zwar ist das so ein bisschen das Thema Nutrition und Diet.
• 26:46
  SPEAKER_00: Wir haben ja darüber gesprochen, dass Muskelmasse abnimmt und dadurch, dass Muskelmasse abnimmt, ergibt sich eine andere Stoffwechselsituation als wenn man jünger ist.
• 27:00
  SPEAKER_00: Und das war ein komisches Deutsch gerade, aber ist okay.
• 27:09
  SPEAKER_00: Und wichtig dabei ist zu sagen, dass wir daran arbeiten sollten, eben einen guten und gesunden Stoffwechsel zu haben.
• 27:18
  SPEAKER_00: Und wenn wir Muskelmasse verlieren, hat es meistens einen negativen Effekt auf das ganze Thema Stoffwechsel.
• 27:24
  SPEAKER_00: Aber auch Stoffwechselprozesse ermüden auch im Alter und werden nicht mehr ganz so flexibel, wie sie vielleicht in jungen Jahren sind.
• 27:31
  SPEAKER_00: Und das ist meistens irgendwie spürbar so ab 40, 45 oder auch darüber hinaus.
• 27:35
  SPEAKER_00: Wenn man älter wird, tendiert man eben doch dazu, dass man nicht mehr ganz so gut Fett oxidieren kann, obwohl auch die Ökonomie besser wird.
• 27:42
  SPEAKER_00: Das kann man sicherlich mit Training verhindern.
• 27:45
  SPEAKER_00: Man kann sicherlich mit Training besser daran sein und werden, dass wenn man eine höhere V2-Max hat, dass wenn man eine gute Muskelmasse erhält, dass man auch im Bereich der Fettoxidation besser bleibt und wird und damit auch viele Stoffwechselerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes, wie zum Beispiel Herzinfarktrisiko, damit zu reduzieren.
• 28:07
  SPEAKER_00: Und das zeigt sich eben auch in Studien.
• 28:08
  SPEAKER_00: Trotzdem darf man nicht ganz vergessen, dass sich der Stoffwechsel verändern wird, wenn man älter wird.
• 28:13
  SPEAKER_00: Und hier kann man eventuell auch noch mit Ernährung hinsichtlich da auch zuarbeiten.
• 28:19
  SPEAKER_00: Gerade wenn man jung ist, kann man enorm gut meistens Kohlenhydrate verstoffwechseln und hat damit eigentlich relativ wenig Probleme.
• 28:25
  SPEAKER_00: Wenn man sehr viel trainiert als Athlet, dann kann man enorme Mengen an Kohlenhydraten endlich auch aufnehmen und Verstoffwechseln.
• 28:30
  SPEAKER_00: Und das sieht man, sage ich mal, auch bei sehr vielen Athleten, vielleicht auch aus dem norwegischen Bereich, die halt enorme Mengen von Cola, Zwiebag, sonst was irgendwie auf dem Tisch stehen haben und das irgendwie konsumieren und dann halt irgendwie die Trainingssessions machen und danach ist das alles wieder auch gut.
• 28:43
  SPEAKER_00: Es gibt aber in der Literatur so anekdotenweise ein bisschen beschrieben, auch so das Thema Skinny Fat bei Athleten und auch so den Fit but unhealthy Athlete, der so ein bisschen der Aging Athlete ist, bei dem die Kohlenhydratoxidation nicht mehr ganz so gut funktioniert, der irgendwie ansetzt mit vor allem viszeralem Fettgewebe im Bauchbereich und der meistens relativ hart auch noch trainiert.
• 29:06
  SPEAKER_00: Und das ist so eine Anekdote oder auch so ein Archetyp von meinem Athleten, den ich auch relativ häufig schon erlebt habe in meinem Coaching-Bereich, zu sagen, Athleten, die männlich meistens noch sehr erfolgreich sind in ihrem Leben und die dann nochmal richtig über sich hinaus wachsen wollen, an Wettkämpfen teilnehmen, aber sehr, sehr viele Booster-Programme mal vielleicht eingesetzt haben.
• 29:26
  SPEAKER_00: Also High-Intensity-Sessions viel machen, sehr, sehr, sehr viel einfache Kohlenhydrate nehmen, weil sie halt nicht genug Zeit haben, sich anständig zu ernähren und vielleicht schlecht schlafen und ihre Regeneration nicht genug Wert legen.
• 29:38
  SPEAKER_00: Und die dann eben so in diese Falle fallen, von Zunahme des viszeralen Fettgewebes und dann auch in das Risiko dadurch auch erhöhen an Herzinfarkt, an Schlaganfall, auch an Krebserkrankungen.
• 29:50
  SPEAKER_00: Und hier muss man halt gucken, dass man das in diese Falle eben nicht fällt.
• 29:55
  SPEAKER_00: Und das kann man unterstützen, wie gesagt, mit Zone 2-Training, aber auch mit einer Periodisierung vielleicht von Kohlenhydraten.
• 30:04
  SPEAKER_00: Das heißt, dass man zum Beispiel Low-Intensity-Session daran eher arbeitet, mit etwas weniger Kohlenhydraten an Bord, die durchzuführen.
• 30:11
  SPEAKER_00: Nicht jetzt konstant, also nicht jetzt irgendwie 90 Minuten Zone 2 Sessions auf dem Fahrrad immer nur nüchtern zu machen, aber vielleicht mal Zone 1, Zone 2 Sessions im Bereich von 30, 45 Minuten mal nüchtern durchzuführen und danach aber auch normal wieder aufzuführen.
• 31:12
  SPEAKER_00: Das kann so ein bisschen das Angebot von Kohlenhydraten reduzieren und kann dadurch die Fatty Assets, also freie Fettsäure ein bisschen nach oben bringen.
• 31:20
  SPEAKER_00: Und das scheint einen positiven Effekt zu haben auf den Stoffwechsel bei einigen Athleten.
• 31:29
  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist aber, dass man das vielleicht eher so zwei oder dreimal die Woche durchführen sollte.
• 31:37
  SPEAKER_00: Man neigt immer dazu, alles immer sehr schwarz oder weiß zu sehen und Athleten kommen dann einerseits vielleicht mit dem, was ich gerade gesagt habe, die halt sehr, sehr viele einfache Kohlenhydrate aufnehmen und auf der anderen Seite gibt es dann eben die Athleten, die dann nur noch Train Low, Keto, Low Carb irgendwie sich ernähren.
• 31:54
  SPEAKER_00: Und das ist dann ein bisschen wieder so das andere Problem.
• 31:57
  SPEAKER_00: Weil wenn man sich immer nur mit Low-Carb-Dingen, immer nur Low Carb aufnimmt, dann scheint es auch einen nicht so guten Effekt zu haben auf eure überallgemeine Gesundheit und vor allen Dingen so auf eure Energieverfügbarkeit.
• 32:11
  SPEAKER_00: Wenn man zu wenig Kohlenhydrate während der Belastung vor allen Dingen aufnimmt, kann das gerne dazu führen, dass man ein relatives Energiedefizit-Syndrom rutscht, ein sogenanntes Red-S.
• 32:19
  SPEAKER_00: Darüber habe ich schon ein bisschen auch hier gesprochen auf dem Channel.
• 32:22
  SPEAKER_00: Und das ist schlecht einerseits für eure gesamtes Stoffwechselrate.
• 32:27
  SPEAKER_00: Also dadurch, wenn ihr in ein Red S gerutscht seid, dann wird euer ganzer Stoffwechsel erstmal runtergedrückt, was ihr gerade auch, wenn ihr älter werdet, eben nicht haben wollt.
• 32:35
  SPEAKER_00: Und es hat einen negativen Effekt auf eurer Muskelmasse und damit auch wiederum auf eure Knochenmasse.
• 32:40
  SPEAKER_00: Und das andere ist, es führt auch dann gerne zu Übertraining und dann auch zu Depression, was für viele Athleten auch dann so das Ende von ihrer sportlichen Zukunft auch bedeutet.
• 32:54
  SPEAKER_00: Viele Athleten haben dann auch so das Gefühl, dass sie es nie wirklich schaffen und nie wirklich anfangen.
• 32:59
  SPEAKER_00: Oder wenn sie anfangen, dann wollen sie mal alles perfekt machen und dann haben sie darüber gelesen, dass jetzt eine Low-Carb-Diet irgendwie so das nächste, der nächste Hack ist, bauen das dann bei sich ein und dann klappt das irgendwie wieder nicht und sie rutschen dann in so eine Energiedefizite, entwickeln dann so eine leichte Depression vielleicht auch und hören dann wieder komplett mit dem Sport einfach auf.
• 33:18
  SPEAKER_00: Und hier, das ist halt wichtig zu sagen, gerade auch wenn man als alternathlet in den Sport kommt, dass man sich Zeit geben sollte und dass es wichtig ist, auch gerade dieses Grundlagenfundament gut aufzubauen und dass man eben mit kleinen Stellschrauben, also nicht sofort sein ganzes Leben umzustellen, sondern mit kleinen Stellschrauben große, große Fortschritte da auch erreichen kann.
• 33:41
  SPEAKER_00: Gut, okay.
• 33:44
  SPEAKER_00: Dabei geht es natürlich darum, trotzdem auch darauf zu achten, dass man auch in seiner allgemeinen Ernährung daran arbeitet, auch qualitativ hochwertige Kohlenhydrate aufzunehmen, qualitativ hochwertige Fette aufzunehmen und auch ausreichend Protein.
• 33:59
  SPEAKER_00: Protein ist dabei eine besondere Stellschraube, weil wir gesprochen haben, dass wir Muskelmasse verlieren, wenn wir älter werden.
• 34:08
  SPEAKER_00: Und ausreichende Proteinzufuhr, genug Proteinzufuhr, essentielle Proteinzufuhr kann uns dabei davor bewahren, dass wir Muskelmasse verlieren, gerade in Kombination mit Krafttrainingen.
• 34:19
  SPEAKER_00: Dabei sollten wir Minimum mal so 1,2, 1,3, eher so 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein aufnehmen pro Tag.
• 34:28
  SPEAKER_00: Und hier ist es vor allen Dingen wichtig, dass wir die Bilanz im Tag, dass wir die relativ konstant halten.
• 34:34
  SPEAKER_00: Also gar nicht unbedingt, dass man diese Peaks hat von Proteinen, sondern eher, dass man gleichmäßig eigentlich Proteinen zuvor daran irgendwie auch arbeitet, so eigentlich alle vier, fünf, sechs Stunden so ungefähr 20 Gramm.
• 34:48
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate sind auch wichtig.
• 34:51
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate sind, wie gesagt, wichtig, damit wir dieses Red S einfach auch vermeiden, damit wir aber auch bei höheren Intensitäten diese Intensität auch gewährleisten können.
• 35:01
  SPEAKER_00: Das heißt, dass ihr schon darauf achtet, dass ihr gut eure Sessions fuelt und auch nach den Sessions auch genug Kohlenhydrate euch wieder zur Verfügung gibt.
• 35:11
  SPEAKER_00: Die wichtigste Recovery-Maßnahme im Ausdauersport sind immer noch genug Kohlenhydrate eigentlich zuzuführen.
• 35:18
  SPEAKER_00: Dabei aber auch nicht so ein Schwarz- oder Weißdenken zu haben, wie gesagt, es gibt eben nicht nur Zucker, sondern es gibt auch noch viele andere weitere Kohlenhydratquellen.
• 35:25
  SPEAKER_00: Es gibt verzweigte Kohlenhydrate, es gibt Stärke, es gibt verschiedenste Polymere.
• 35:30
  SPEAKER_00: Also es ist nicht einfach nur nicht nur alle Kohlenhydrate sind Zucker, wenn man das so ein bisschen in manchen Szenen einfach so auch immer wieder wahrnimmt.
• 35:38
  SPEAKER_00: Ich habe immer das Gefühl, dass so gerade in der Crossfit-Szene dieses ganz amte Thema Low Carb eben sehr on vogue ist.
• 35:45
  SPEAKER_00: Und jetzt auch so im Hyrux-Bereich habe ich auch das Gefühl, dass eben Low Carb da sehr, sehr on vogue ist.
• 35:50
  SPEAKER_00: Wo man aber sagen muss, dass genau in dem Bereich eben Low Carb meines Erachtens nach sehr schlecht ist, weil eben hier sehr viel auch im High-Intensity-Bereich gearbeitet wird und fast jedes Set ist High-Intensity.
• 36:04
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass man halt deutlich zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, dann irgendwie während der Sessions noch irgendwie Drinks benutzt, die irgendwie im Low-Carb-Bereich sind, dass das dann eher dazu führt, dass man sehr schnell in dieses relative Energiedefizit gedrückt wird.
• 36:20
  SPEAKER_00: Hier ist auch wichtig noch für Hybrid Athletes zu sagen, und auch wenn ihr jetzt ein alter Athlet seid, auch wenn ihr in Triathlet seid, würde ich euch euch empfehlen, einen Hybrid Approach da auch so aufzubauen.
• 36:32
  SPEAKER_00: Dass ihr wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate braucht und aufnehmen müsst, als ihr es bisher so macht, weil Krafttraining auch nochmal sehr viele Kohlenhydrate verbraucht.
• 36:42
  SPEAKER_00: Das ist auch meine Coaching-Erfahrung, dass man es sehr schnell unterschätzt, wie viele Kohlenhydrate man auch aufnehmen muss.
• 36:48
  SPEAKER_00: Und gerade wenn man dann noch an seiner Muskelmasse noch arbeitet, dann auch wirklich Kohlenhydrate und Proteine.
• 36:54
  SPEAKER_00: Bei den Fetten geht es halt vor allen Dingen auch so darum, hier auf Omega-3-Fettsäuren zu setzen, auch generell daran zu arbeiten, dass man eher Fette aufnimmt, die so das Entzündungsrisiko reduzieren, was eben vor allen Dingen so Omega-3-Fettsäuren sind.
• 37:10
  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen daran zu arbeiten, auch gesunde Fetze aufzunehmen und weniger eben Transfettsäuren.
• 37:16
  SPEAKER_00: Fette, die eher dazu tendieren, dass ihr mehr so Richtung Entzündung gedrückt wird.
• 37:20
  SPEAKER_00: Entzündung ist letztendlich nichts anderes als um Mikroentzündung, entstehen immer wieder in unserem Körper und werden auch immer wieder abgebaut.
• 37:25
  SPEAKER_00: Durch Training entstehen auch Entzündungen oder durch bestimmte Lebensmittel entstehen Entzündungen.
• 37:33
  SPEAKER_00: Und unser Körper wird immer wieder so einen kleinen Stress einfach auch gedrückt.
• 37:36
  SPEAKER_00: Und das ist auch gut, dass wir auch kleinen Stress irgendwie kurz aushalten.
• 37:40
  SPEAKER_00: Man bezeichnet es auch so als Homesis oder Homesis.
• 37:42
  SPEAKER_00: Das ist so die Adaptation des Körpers an kleinen Stress.
• 37:46
  SPEAKER_00: Und das ist nichts anderes als Training.
• 37:48
  SPEAKER_00: Nur dieser Stress sollte halt nicht chronisch sein.
• 37:51
  SPEAKER_00: Und wenn ihr euch schlecht ernährt, wenn ihr sehr viele verarbeitete Lebensmittel benutzt, wenn ihr sehr viele gerade auch Trans-Fettsäuren aufnehmt und sehr stark auch Omega-6-Fettsäuren auch im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren, dann drückt ihr euren Körper halt mehr in einen proinflammatorischen Zustand.
• 38:09
  SPEAKER_00: Und dieser proinflammische Zustand sind halt kleine Mikroentzündungen, die immer in eurem Körper da sind.
• 38:13
  SPEAKER_00: Und das führt einerseits dazu, dass eure Performance leidet, dass eure Fettoxidation leidet und dass sie auch schneller altert.
• 38:20
  SPEAKER_00: Und dass auch Erkrankungen wie Herzinfarkt, Krebs, sonst was halt häufiger werden.
• 38:26
  SPEAKER_00: Gut, bei Proteinen ist es halt schon wichtig, eben auf essentielle Aminosäuren zu setzen.
• 38:32
  SPEAKER_00: Also dass hier genug eine essentielle Aminosäure, dass ihr genug essentielle Aminosäuren mit an Bord hat.
• 38:37
  SPEAKER_00: Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
• 38:42
  SPEAKER_00: Und da kann man auch mal gerne mit Supplements auch ein bisschen arbeiten.
• 38:47
  SPEAKER_00: Auch da irgendwie ein Wray-Protein oder ein Isoclear oder sonst was, ist sicherlich was, was man in Maßen auch empfehlen kann.
• 38:55
  SPEAKER_00: Aber auch generell eben auch einen größeren Fokus zu setzen auf Proteinaufnahme.
• 38:59
  SPEAKER_00: Hierbei ist Leucin ein relativ wichtiges Protein oder eine wichtige Aminosäure, kein Protein, weil Leuzin so der stärkste Stimulator ist von EmTOR.
• 39:09
  SPEAKER_00: Und EmTOR ist so das Tor, was irgendwie unser Muskelwachstum stimuliert.
• 39:14
  SPEAKER_00: Und essentielle Aminosäuren, wir brauchen alle essentiellen Aminosäuren, um M-Tor zu stimulieren.
• 39:18
  SPEAKER_00: Und Leuzin hat dann nochmal einen besonderen Effekt, kommt irgendwie viel in Eier an Rindfleisch, ich glaube ein Soja auch drin vor.
• 39:26
  SPEAKER_00: Und hat dabei einen besonderen Effekt, eure Emtor zu stimulieren und dabei Muskelwachstum mit anzuregen.
• 39:34
  SPEAKER_00: Okay, was ist so ein bisschen noch mit Supplements?
• 39:37
  SPEAKER_00: Welche Supplements würde ich euch da empfehlen und was macht in gewisser Weise Sinn für den Aging Athlete?
• 39:44
  SPEAKER_00: Es unterscheidet sich jetzt nicht so komplett dramatisch von dem, was sonst irgendwie für Supplements auch sinnvoll sind.
• 39:50
  SPEAKER_00: Ein Supplement, was sicherlich sinnvoll ist, ist Kreatin.
• 39:54
  SPEAKER_00: Kreatin hilft dir, gerade den anaeroben Energieweg besser abzupuffern und hat dabei einen performanceverstärkenden Effekt, gerade bei kurzen Belastungen im Kraftbereich, aber auch zum Beispiel so im Hybrid-Bereich, dass wenn man kurzfristig mal ein Gewicht bewegt oder auch einen Sprint macht, hat es eine performance verbessernde Wirkung.
• 40:18
  SPEAKER_00: Ist eine eigentlich, ich glaube, es ist das bestuntersuchste Supplement.
• 40:22
  SPEAKER_00: Es gibt auch Überlegungen, ob es nicht auch zum Beispiel bei, es scheinen positive Effekte zu haben.
• 40:29
  SPEAKER_00: Man hat gesagt, das ist aber eher anekdotenweise auf die kognitive Funktion, wo es aber definitiv wohl Defekte zeigt, ist nach Traumata des Kopfes.
• 40:39
  SPEAKER_00: Also wenn man jetzt zum Beispiel eine Kopfverletzung hat, relativ hoch dosiert, Kreatin scheint dann auch eine protektive Wirkung zu haben.
• 40:46
  SPEAKER_00: Kreatin nimmt man klassischerweise eigentlich auf, drei bis vier Gramm am Tag.
• 40:51
  SPEAKER_00: Früher hat man es aufdosiert mit 25 Gramm, ich glaube über fünf Tage.
• 40:55
  SPEAKER_00: Ich glaube, das macht man aber nicht mehr.
• 40:56
  SPEAKER_00: Also da Kreatin ist sicherlich was, was man überlegen kann, einfach auch um dem Thema Muskelmasse und Muskelmassenverlust entgegenzuwirken.
• 41:07
  SPEAKER_00: Was man auch machen kann, das sind Omega-3-Fettsäuren auch zu substituieren, ist etwas, was sich positiv auswirken kann auf den generellen Stoffwechsel, was sich positiv aufwirken kann, so auf deinen präinflammatorischen Zustand, also dass du eher dahin gerückt wirst, dass du Richtung keine Inflammation zu entwickeln oder weniger Inflammation zu entwickeln.
• 41:29
  SPEAKER_00: Und es ist auch relativ wichtig, weil Omega-3-Fettsäuren auch Sexualhormone verbessern können, weil gerade so die Vorläufermoleküle von eurem Testosteron dadurch gepusht werden in gewisser Weise.
• 41:46
  SPEAKER_00: Oder weil dadurch eben es sich zeigt, dass Testosteron in einigen Studien eben verbessert werden konnte.
• 41:55
  SPEAKER_00: Weiterer Punkt ist Vitamin D und Eisen.
• 41:58
  SPEAKER_00: Das, was es bei sehr vielen, bei eigentlich bei allen Athleten, sehr wichtig ist, dass man irgendwie so ein bisschen seine Vitamin D-Spiegel hat und seine Eisenwerte hat, gerade so seinen Ferritinwert.
• 42:07
  SPEAKER_00: Und dabei eben genau zu gucken, dass die auch gut eingestellt sind.
• 42:11
  SPEAKER_00: Da würde ich euch definitiv Werte empfehlen von über 50 von beiden.
• 42:15
  SPEAKER_00: So die klassischen Angaben irgendwie Eisenwerte, Ferritinwerte im Bereich so von irgendwie 15 Nanogramm pro Ziliter sind definitiv nicht genug.
• 42:24
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich in Studien, dass es eben auch performanceverbessernde Effekte geben kann, wenn ihr so suboptimale Werte habt, also unter 50, wenn ihr dann noch weiter substituiert.
• 42:34
  SPEAKER_00: Und das ist eben auch beim alten Athleten eine sehr wichtige Rolle, weil Eisen und Vitamin D haben eine ganz wichtige Rolle in eurem Muskel, Stoffwechsel.
• 42:43
  SPEAKER_00: Eisen auch eben bei eurer V2 Max und eben auch in eurem neurologischen System und auch im Raum generellen Stoffwechsel.
• 42:51
  SPEAKER_00: Weiterer Punkt, der auch sinnvoll sein kann bei Eltern und Athleten, vor allen Dingen auch bei vegetarischen, ist Carnitin.
• 42:58
  SPEAKER_00: Carnitin ist ein Fettsäuretransporter und der sollte am besten mit Kohlenhydraten zusammen aufgenommen werden, nicht in Kombination mit Protein aufnehmen.
• 43:11
  SPEAKER_00: Aber Karnitin kann auch nochmal eure Leistungsfähigkeit da eventuell verbessern.
• 43:16
  SPEAKER_00: Zeigt sich in Studien.
• 43:17
  SPEAKER_00: Gerade wenn ihr auch vegetarisch unterwegs seid oder nicht sehr viel Fleisch aufnehmt.
• 43:22
  SPEAKER_00: Dann gibt es noch weitere performance verbessernde Substanzen, wie zum Beispiel Nitrate, also Rote Bethessaft zum Beispiel, Koffein.
• 43:30
  SPEAKER_00: Und das sind halt eher Sachen, die ich sporadisch einsetzen würde bei Wettkampfsituationen.
• 43:36
  SPEAKER_00: Gerade auch vielleicht Nitrate, da ein bisschen mit rumzuexperimentieren mit rote Beethesaft, weil es dann nochmal eine gewisse abpuffernde Wirkung hat.
• 43:42
  SPEAKER_00: Das unterscheidet sich aber jetzt nicht wirklich vom Alternen zum normalen Athleten.
• 43:46
  SPEAKER_00: Was auch noch sinnvoll sein kann, sind eben Substanzen, die euch helfen, diesen präinflammatorischen Zustand vielleicht zu verringern.
• 43:53
  SPEAKER_00: Das sind vor allen Dingen so antioxidative Substanzen, wie zum Beispiel Kurkumin, Axacanthin, Vitamin, AEC.
• 44:04
  SPEAKER_00: Kann helfen in gewissen Situationen, dass man eben seinen Zustand der Zellen oder seinen antioxidativen Zustand der Zellen verbessern kann.
• 44:17
  SPEAKER_00: Das kann bei einigen Athleten helfen.
• 44:19
  SPEAKER_00: Ich hatte früher immer, muss ich sagen, da ein sehr schlechtes Bild von, weil ich halt immer gesagt habe, okay, Antioxidantien sind halt vor allen Dingen reduzieren Trainingsanpassungen und wenn man sehr hohe Antioxidantien benutzt, gerade von Vitamin C, direkt nach harter Kraft-Sessions, ist das jährlich nicht so wirklich gut, weil es eben dadurch Trainingsanpassungen eventuell auch nicht stattfinden.
• 44:39
  SPEAKER_00: Es gibt ja auch Studien, die zeigen, dass wenn man Antioxidantien In höherer Dosierung einnimmt, dass damit auch die Leistungsfähigkeit verbessert werden kann, weil einige Athleten dazu tendieren, nicht genug Antioxidantien generell auch schon so an Bord zu haben.
• 44:57
  SPEAKER_00: Ich habe das für mich auch sogar ausprobiert und bei mir hat es zum Beispiel auch einen Performance-Benefit gehabt.
• 45:03
  SPEAKER_00: Und ich hatte auch definitiv das Gefühl, dass ich dadurch weniger oft krank werde.
• 45:07
  SPEAKER_00: Also ich hatte das Gefühl, dass es einen positiven Effekt hat auf mein ganzes Immunsystem.
• 45:13
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
• 45:14
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt euch einen guten Überblick über das ganze Thema.
• 45:17
  SPEAKER_00: Also kurze Zusammenfassung.
• 45:19
  SPEAKER_00: Der alte Athlet, was vor allen Dingen so passiert, ist Reduktion der V2 Max, Reduktion der Muskelmasse, damit auch Knochenmasse, Bänderseen, Gelenke, Bindegewebe, Abnahme.
• 45:30
  SPEAKER_00: Und hier muss man so ein bisschen anders entgegenwirken, als bei jemandem, der vielleicht in seinen Teenage oder in seinen 20ern ist.
• 45:39
  SPEAKER_00: Wichtig dabei im Training ist, darauf zu achten, dass man eben an seiner V2 Max arbeitet, wenn man Anfängerin-Afängerin ist oder im Intermediate-Bereich, vor allen Dingen über mehr Zone 2-Training, bessere Trainingszonen zu haben, zu gucken, ob man das genau auch einsetzen kann, was man halt irgendwie so einsetzt, auch Spezifität zu erhöhen, also wirklich für die Wettkämpfe zu arbeiten, die man machen möchte.
• 45:59
  SPEAKER_00: Wenn man ein fortgeschrittener Athlet ist, auch dann mehr High-Intensity-Session sicherlich mit einzubauen.
• 46:04
  SPEAKER_00: Nach einem Checkup bitte einmal Herz, Blut auf jeden Fall immer gut untersuchen lassen.
• 46:09
  SPEAKER_00: Gerade wenn ihr auch Athleten seid, die ein bisschen später in den Sport kommen.
• 46:14
  SPEAKER_00: Dann essentiell wichtig ist eben Krafttraining für den alten Athleten, weil es einen Effekt hat, langfristig gesehen auf eurer Muskelmasse, aber auch auf eure VZ Max, um die langfristig gesehen zu erhalten.
• 46:26
  SPEAKER_00: Und hier auch daran zu arbeiten, dass ihr irgendwann große Muskelgruppen wirklich bewegen könnt.
• 46:31
  SPEAKER_00: Komplexere Übungen macht, viel Squatten, Kreuzheben, vordere Kette, hintere Kette, Pullübungen einzubauen und funktionell vor allen Dingen auch zu arbeiten.
• 46:42
  SPEAKER_00: Ein bisschen aufpassen mit CrossFit, ein bisschen aufpassen, auch nur mit Hyrax-Programmen, weil es eben da sehr, sehr viel nur um High-Intensity-Session geht und dich nicht wirklich langfristig gesehen gut aufbaut.
• 46:53
  SPEAKER_00: Du kannst das definitiv mal machen, also keine Frage.
• 46:56
  SPEAKER_00: Ich gehe auch mal ganz gerne zum CrossFit, ich gehe auch mal ganz gerne zu einem Hyrax-Workout.
• 47:00
  SPEAKER_00: Nur zu wissen, so die Basis solltest du woanders legen.
• 47:05
  SPEAKER_00: Achte ein bisschen auf deine Ernährung, achte da auf eine gute Proteinzufuhr.
• 47:09
  SPEAKER_00: 1,2, 1,5 Gramm an Protein solltest du mit dabei haben, eben Muskelmassenverlust dem entgegenzuwirken, da auch auf hochwertige Kohlenhydrate zu setzen, bedenke so ein bisschen an Stoffwechsel wird sich verändern.
• 47:20
  SPEAKER_00: Du kannst wahrscheinlich nicht mehr ganz so einfach hohe Konzentrationen an einfachen Kohlenhydraten aufnehmen, außer während der Belastung.
• 47:28
  SPEAKER_00: Und bei Proteinen auch so ein bisschen an Amino Acids, Essential Amino Acids und Leucin, daran auch zu denken.
• 47:36
  SPEAKER_00: Supplements sind jetzt nicht das Wichtigste, wenn du Supplements ausprobieren möchtest: Kreatin, Carnitin, antioxidative Substanzen, Omega-3-Fatty Acids, Vitamin D und Eisen ist was, was du berücksichtigen solltest.
• 47:49
  SPEAKER_00: Wichtig auch bei Supplements ist natürlich irgendwie auch im Hinblick gerade auf Vitamin D, Eisen, antioxidative Substanzen, dass du das auch gerne erstmal diagnostisch bestimmen lassen solltest, bevor du dann auch wirklich supplementierst.
• 48:02
  SPEAKER_00: Sehr gut, ich hoffe, dir hat das Thema gefallen.
• 48:04
  SPEAKER_00: Wenn dir das Thema gefallen hat oder auch generell, würde ich mich mega, mega freuen, wenn du den Channel abonnierst.
• 48:09
  SPEAKER_00: Und wenn du Fragen dazu hast, wie immer gerne in die Kommentare.
• 48:12
  SPEAKER_00: Ich wünsche dir auf jeden Fall einen schönen Tag.
• 48:14
  SPEAKER_00: Macht's gut bis dahin.
• 48:14
  SPEAKER_00: Sein Gollo.
• 48:15
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.