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#112 Resistencia y Fitness Revolucionario, con Marcos Vazquez · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor.
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Speaker 2: Muy buenas a todos, ¿cómo estás? Bueno, pedazo de entrevista que tenemos preparada para hoy. Hoy vas a poder escuchar a una de las personas más influyentes en la salud de nuestro país. Pero antes, tengo noticias para ti que no he podido adelantarte hasta el día de hoy y por fin voy a poder contarte. Como sabes, llevamos tiempo preparando algo que hemos dejado caer
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Speaker 1: y te lo voy a
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Speaker 2: contar ahora mismo. Se trata de un evento maravilloso al que hemos llamado correr no es de cobardes, en el que vas a aprender a crear un entrenamiento de carrera de la mano de la ciencia. Tendrá lugar los días 16, 18 y 20 de noviembre a las 6 y media, hora española. Habrá muchísimas sorpresas, muchas emociones e invitados muy especiales que no quiero que te pierdas por nada del mundo. Así que desde aquí te extiendo la mano y te invito a que estés conmigo en este evento tan especial.
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En la descripción de esta entrevista te he dejado un link donde puedes apuntarte de forma gratuita y, bueno, pues decirte que es algo en lo que llevamos mucho tiempo trabajando y para mí será un verdadero honor contar contigo. Toca demostrarle al mundo que correr no es de cobardes. Pero bueno, ahora sí que sí vamos con el gran invitado del día. Hoy compartimos charla con el que probablemente sea el mejor divulgador de habla hispana sobre entrenamiento y salud. Personalmente, le admiro muchísimo, no solamente por su capacidad de comunicación y por su conocimiento, sino porque su trabajo ha supuesto un antes y un después en la relación de las personas con el entrenamiento, con la salud y, por qué no decirlo, incluso con la naturaleza.
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Hoy vamos a charlar con él de muchas cosas y le preguntaremos por su relación con la resistencia, con la relación, con su relación con el deporte que nosotros practicamos. Estoy convencidísimo de que te va a sorprender. Y no puedo decirte otra cosa más allá de que abras bien los oídos, que te relajes y que disfrutes de esta entrevista. Hoy nos acompañan, en Hijos de la Resistencia, el creador de Fitness Revolucionario, Marcos Vazquez.
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Speaker 1: Bueno, pues me encuentro hoy, probablemente, con el mejor divulgador sobre salud en habla hispana, aunque se caracteriza por ser un tío bastante humilde, y no lo va decir él, pero ya lo digo yo. Muchas gracias, Marcos, por Un
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Speaker 3: placer, de verdad.
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Speaker 1: Por aceptar la invitación y por invitarme a tu a tu casa. Gracias.
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Speaker 3: A ti, por levantarte temprano para estar hoy aquí.
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Speaker 1: Va va a merecer
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Speaker 3: la pena. Más fácil que la cara.
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Speaker 1: Va a merecer la pena, ya lo verás. Bueno, tengo, como te he comentado antes de de arrancar, me encantaría, bueno, podría estar toda la tarde hablando contigo, me encantaría que tratásemos muchas cosas, pero tampoco quiero hacer de esto una 1 entrevista anárquica que no nos lleve a ningún lado, ¿no? Entonces, he planteado una estructura que espero que que al oyente le guste y que, sobre todo, que le aporte, y que tú puedas exprimirte y y soltar todo lo que tengas que soltar. Así que, si en algún momento quieres ir un poquito más allá, permítete, permítete el lujo de hacerlo. Vamos a arrancar con una pregunta un tanto personal, que yo, personalmente, te sigo bastante y no no te he escuchado nunca, y es cómo nace en ti la necesidad de de dejar la la situación que tenías anteriormente y de y de aportar a través de Finder Revolucionario.
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¿Cómo nace Finder Revolucionario?
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Speaker 3: Pues, ver, yo siempre digo que nació en realidad como un hobby, ¿no? O sea, no fue un proyecto intencionado, sino que fue, como dices, una necesidad de transmitir las cosas que yo iba descubriendo en cuanto a cómo mejorar la salud y la composición corporal, y que sentía que no existía ese conocimiento, ¿no? Que las cosas que leías en los libros tradicionales, en las revistas típicas, en la televisión, que no cuadraba realmente con la con la realidad, y fue fruto de esa de esa investigación, de esa experiencia en mí mismo, en mi grupo cercano, al descubrir, pues eso, una forma bastante distinta de entender la salud, el fitness, lo que me empujó a crear arte revolucionario. De hecho, siempre digo que fue casi por petición popular, porque era mi, yo me dedicaba a otra cosa, y además tenía un trabajo bastante intenso, es decir, no, tenía poco tiempo libre, pero el grupo cercano, que tenía también buenos resultados aplicando estas ideas un poco locas que yo tenía, pues me dijo, oye, quiero que escribas sobre esto, crea un blog para que yo pueda transmitir tus ideas a otras personas, ¿no? A mis amigos, a mis familiares, que tú lo vas a hacer mejor.
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Y ahí empezó, o sea, creé mi blog, y mis primeros lectores fueron este grupo cercano, ¿no? Que era con quien yo experimentaba, como yo lo llamaba, mis conejillos de Indias, y así empezó el proyecto, ¿no? Entonces, este grupo cercano empezó a compartir con sus familiares y con sus amigos, y ellos, a su vez, con los suyos, como que fue creciendo esta bola de nieve, y luego, pues, yo me di cuenta que había, no sé, 4000 seguidores, o mejor dicho, 2000 páginas vistas los primeros meses, después 190000. Bueno, qué qué qué locura es esta, ¿no? Y ese fue un poco el germen, y, a partir de ahí, que sí que empecé a plantearme, 1º, empecé a recibir muchos mensajes de gente que estaba agradecida, puse el típico botón de, oye, donar, si esto te te aporta de alguna manera, y gente donaba dinero, y y luego dice, bueno, pues, ¿qué quiere la gente o cómo, qué fue lo que más me aportó a mí?
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Y empezar a entrenar con mi propio cuerpo, ¿no? Un poco de esas rutinas enlatadas de máquinas de gimnasio,, vamos a crear un producto, a ver si a la gente esto realmente le aporta, como para ya sacar la cartera, pagar por un producto. Y la respuesta es que sí, que tuvo una aceptación muy grande, que el libro se expandió por, tenía ventas en en 20 países, y ese fue realmente, ¿no? Como un cambio de chip. Oye, esto ya no es un hobby, ¿no?
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Ya puede ser realmente un negocio, y sentía que cada vez me levantaba para ir a la oficina. Yo era socio de una consultora y me levantaba con pocas ganas de ir a trabajar, a lidiar con clientes y y estas cosas, y lo que me apetecía era regresar a casa para seguir con lo mío, ¿no? Y escribir sobre salud, seguir investigando. Y así fue, como dije un día, pues oye, esto es lo mío, voy a dedicarme a esto, vamos a intentar hacer que esto funcione, y ese fue el comienzo, ¿no? Y lo demás es historia, como dije.
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Speaker 1: Es muy bonito, porque me consta que no haces esto por dinero, y, de hecho, la en la última comida que compartimos, nos comentabas que a ti lo que te gusta es crear el contenido, que es lo que los creadores de contenido suelen tediar, ¿no? Es como,, vuélvuelvo, sentarme cada día a crear. Y quizá, no sé tú qué opinas, pero si si te tuviera que preguntar, oye, ¿cuál ha sido la clave del éxito? ¿No crees que van por ahí los tiros, el el buscar la necesidad de la gente del del desde el corazón?
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Speaker 3: Sin duda. O sea, yo creo que, o sea, tienes que amar lo que haces para destacar. O sea, esto, al final, es una maratón, ¿no? Hablando de resistencia, no es un sprint, los negocios o, una cosa es llegar y otra cosa es mantenerte, y para mantenerte muchos años, podemos hablar de nuestro nicho, pero esto es aplicable a la vida en general, tienes que amar lo que haces. Es muy difícil levantarte con ganas y dedicarle la energía que esto requiere, un proyecto de esta naturaleza, si no amas lo que haces, si no disfrutas lo que haces, eso no quiere decir que no haya cosas que no te apetece hacer, porque para crear un proyecto de este de este tipo hay muchas cosas que no me apetece hacer, que no es crear contenido, que esté más más administrativo y lidiar con redes sociales y con haters y tal, pero el el núcleo del proyecto, que para mí es sin duda la creación de contenido, ¿no?
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La parte de investigación, de sintetizar ideas y convertirlas en en pasos accionables o en recomendaciones accionables para la gente, es un proceso supercreativo que me encanta y que es sin duda nuclear. O sea, si no te gusta esto, no no te va ir bien, ¿no? O sea, si tu objetivo es, voy a ver qué tendencias hay ahora y escribir sobre esas tendencias para ver si consigo posicionarme y destacar y que Google me posicione, me rankee en la 1º página. No digo que me pueda funcionar, pero, desde luego, va, o sea, vas a ser seguramente superado a largo plazo por aquellos que realmente aman lo que hacen, intentan mejorar cada día, ¿no? Es un poco lo que lo que yo intento.
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Speaker 1: Totalmente. Está, además, es complicado superar el nivel de excelencia a nivel de contenido que que tienes. Te lo dice 1 que lo intenta, Muchas gracias. Marcos, en tu en tu libro salud salvaje, haces un análisis explicando cómo es posible que hoy en día vivamos más tiempo y, sin embargo, pasemos más tiempo enfermos. Nos hablas de esa conexión evolutiva y genética que nos une a nuestros antepasados y de cómo deberíamos de reconectarnos con ciertos hábitos que antes sí que teníamos y que nos hacían estar más sanos.
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La pregunta es muy clara, ¿qué papel crees que pudo tener la resistencia o la capacidad de ser resistente en nuestra evolución como especie?
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Speaker 3: Pues importante, o sea, si analizamos nuestra evolución, pues al final descendemos o nos separamos de los chimpancés hace unos 7000000 de años, teníamos un ancestro común hace más o menos ese tiempo, y vivíamos principalmente en los árboles, ¿no? Por tanto, nuestra resistencia aeróbica era bastante baja, ¿no? ¿Qué ocurre? Que, a medida que cambiaba el clima, a medida que esos frondosos árboles o bosques daban paso a la sabana africana, pues aquellos que eran capaces de caminar más tiempo, de moverse más tiempo para buscar alimento en zonas más lejanas, tienen una clara ventaja. Y se ven cambios muy importantes.
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Por ejemplo, si nos comparamos con los chimpancés, o sea, los chimpancés son terriblemente ineficientes en desplazarse en el suelo, o sea, son muy rápidos colgándose en los árboles, saltando de rama a rama, pero son muy poco eficientes caminando y muy poco eficientes corriendo, ¿no? Por todo, por la forma de los pies, de la pelvis, y se ven cambios muy interesantes. Hay un hay un investigador, un profesor de Harvard, que es Daniel Liebermann, que habla un poco de todo esto, ¿no? Él habla de cosas superinteresantes, de de cambios evolutivos que se produjeron en nuestra especie, pues desde el tendón de Aquiles, que al final es una especie de de muelle, ¿no? Que nos permite saltar de de paso a paso, tanto al caminar como al correr, o la capacidad de estabilizar la cabeza o la capacidad de respirar y correr a la vez, que es una evidente, pero muchos animales no pueden, o sea
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Speaker 1: De ahí lo del trote cochinero,
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Speaker 3: por eso. O la capacidad de sudar. Somos los únicos animales que sudamos realmente, ¿no? Y parte del de la lógica de perder el pelo era mejorar la capacidad de sudar. Hay muchas adaptaciones que nos hacen pensar que esa capacidad de desplazarnos durante largas distancias tuvo un componente muy importante en en nuestra evolución.
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De hecho, una de las formas iniciales en la que se piensa que cazábamos era la famosa caza por persistencia, ¿no? Lo que hacíamos era perseguir un antílope, y, evidentemente, el antílope corría mucho más que nosotros, mucho más rápido, pero nosotros teníamos la capacidad de perseguirle durante mucho tiempo, y el antílope no tiene la capacidad de termorregular, que esa es otra adaptación, y, por tanto, finalmente, después de 6 horas, 8 horas, 10 horas, el antílope colapsaba y ahí aprovechábamos para para darle caza, ¿no? Entonces, hay muchas adaptaciones que, sin duda, explican por qué los humanos tenemos una diferencia importante en nuestra capacidad de mantener la actividad física durante mucho tiempo. Quizás, yo aquí, poco, la la distinción que hago, a veces, la gente piensa, yo soy crítico con las actividades de resistencia. No es que sea crítico, pero digo que está, lo que hacemos, por ejemplo, en caza de resistencia era distinto a lo que hacen muchas personas, que subís a la cinta, ponerla al, yo qué sé, a 12 kilómetros por hora, estar ahí a la misma velocidad, misma intensidad, en línea recta durante horas, ¿no?
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Yo, eso no es natural. O sea, el ejemplo de caza por persistencia implicaba, 1º, orientarse a un entorno, ir con tu equipo, muchos cambios de velocidad, cambios de terreno, pararte para ver las huellas del antilio hacia donde apunta, un sprint final para darle caza final a ese animal. Entonces, a lo que voy es esto, lo que realmente estamos adaptados, sin duda. Mucho movimiento de baja actividad, pero también a esos momentos de alta actividad, a a combinar entornos naturales y obstáculos. Voy a esto, ¿no?
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A evitar eso de, bueno, pues pongo aquí la estática al 75 por 100 del del v 2 más y pasarme aquí 3 horas. Evidentemente, mejor eso, que no hacer nada, pero voy un poco a intentar combinar muchos elementos y buscar este findes más global, y creo que durante décadas se le ha dado demasiado énfasis al concepto este de Arobix, ¿no? Que surgió por el libro este de Arobix, de del doctor Cooper. Y voy un poco a fines más global, que diría, vale, Aeróbica está muy bien, pero hay todas estas cosas adicionales que tienes que trabajar, que no seas un atleta monodimensional, ¿no? A nivel de salud,
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Speaker 1: ¿de qué manera crees que podría llegar a tener sentido? Si crees que no lo tiene, no pasa nada, lo podemos decir. ¿De de qué manera crees que podría llegar a tener sentido trabajar la capacidad de resistencia? Y ojo, no te estoy hablando de protocolos HIIT que, de forma indirecta, me vayan a mejorar el consumo máximo de oxígeno, te hablo de, efectivamente, de trabajar entre umbrales o incluso a baja intensidad. ¿Podría llegar a tener sentido en algún contexto?
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Speaker 3: Sí, claro, o sea, por supuesto. Lo que decimos, o sea, el ser humano está, entre comillas, diseñado para moverse a baja intensidad durante espacios largos. O sea, somos nómadas, ¿no? Conquistamos el mundo, básicamente, a pie. Entonces, esa capacidad de mantener una actividad de baja intensidad durante mucho tiempo es vital.
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Lo único que tenemos que diferenciar entre lo que es movimiento, lo que es ejercicio, cuál es una intensidad, a partir de qué intensidad y a partir de qué tiempo puede empezar a haber problemas., hace poco entrevistaba a María Sanz sobre este tema, ¿no? O sea, ¿hay un umbral a partir de cual un exceso de actividad física, de ejercicio aeróbico, principalmente, pueda ser problemático? No está claro. Probablemente sí, seguramente sea más alto del que muchos piensan, y, desde luego, si ocurre, no es el problema global que tenemos, el problema claramente es el déficit de actividad física, ¿no? Pero, sin duda, necesitamos una capacidad aeróbica básica.
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¿Eso implica que tengamos que marcarnos objetivos de, quiero correr una 10 k, una media maratón? No necesariamente. Lo que nos dice la evidencia es que necesitamos bastante actividad física de bajo nivel. Eso puede ser caminar 22000 pasos, ¿vale? O salir en con los amigos de manera recreativa, o salir a correr, hacer 20, 30 minutos de actividad física aeróbica 3 veces a la semana.
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Esto, este nivel de actividad física o de resistencia aeróbica básica es muy importante. Creo que, a partir de ahí, hay rendimientos decrecientes, ¿no? Que más actividad física aeróbica, que esto que estamos comentando tiene un componente más, pues, de de competición o de adaptación, pues eso, a a mejorar la resistencia, que no tanto, o sea, no se va a traducir seguramente de una manera clara en mejor salud, pero esa base, sin duda, es fundamental.
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Speaker 2: Perdón, perdón, perdón, perdón, no quiero interrumpir, no quiero molestarte, pero sí que tengo la obligación moral de recordarte que la próxima semana, recuerda días 16, 18 y 20 de noviembre, tendrá lugar nuestro evento Correr no es de Cobardes, en el que aprenderás a desarrollar, a diseñar, a crear un entrenamiento de carrera de la mano de la ciencia, con muchas sorpresas, con invitados especiales, no te lo puedes perder. Puedes apuntarte de forma gratuita en el link que te dejo en la descripción de este episodio. Y ahora sí que sí, continuamos con la entrevista.
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Speaker 1: Yo, personalmente, en este programa siempre he intentado abarcar el término de salud desde una perspectiva, desde mi punto de vista más global, que la que se contempla en la medicina tradicional. Consideramos, o considero que la salud debe albergar también o acaparar la la parte mental, la parte psicológica de de las personas, teniendo en cuenta, sobre todo, que hoy en día es, no no te sabría decir la estadística, a lo mejor tú la conoces, pero te me atrevería a decir que el nivel de incidencia de enfermedad mental, contemplando la ansiedad del estrés como enfermedad mental, es casi igual, o incluso superior, que la la enfermedad física. Aquí, creo, y es mi opinión, y me encantaría que me llevases la contraria, creo que que los deportes de resistencia tienen mucho que decir, mucho que decir, pero quiero escucharte a ti. Entonces, la pregunta no es si estás de acuerdo. La pregunta es, ¿qué tipo de entrenamiento crees tú que puede ayudar a la población a tener un índice menor de enfermedad mental, a reducir el estrés, a reducir la ansiedad?
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Speaker 3: Cualquiera. O sea, los deportes de resistencia tienen mucho que decir, y todos los demás también. Quiero decir, lo más importante para mí es que hagas el deporte que más te apetezca hacer. Creo que sería un error pensar, ¿no? Voy a hacer este tipo de deporte, porque en realidad no me llama ni me apetece, pero porque dicen que es el mejor para la para reducir la depresión o lo que sea.
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Lo que es cierto es que las primeras décadas de, o las últimas décadas del año pasado, del siglo pasado, perdón, pues sí se hicieron más énfasis en la actividad aeróbica, por lo que decía antes, porque es más fácil, por ejemplo, muchos estudios son ratones y es más fácil hacer correr a un ratón que simular que entrena pesas, ¿no?, tenemos mucha más evidencia en en en estudios de actividades aeróbicas. Los últimos años, pues hemos visto que esos beneficios que obtenemos sin ninguna duda de la actividad aeróbica se obtienen también con otros tipos de entrenamiento, ¿no? Entrenamiento más de fuerza, entrenamiento hit. Y también se ve que elevar la intensidad, pues eleva, por ejemplo, la producción de del BDNF o de estos compuestos que tienen un beneficio directo sobre la salud mental, sobre la reducción de la ansiedad. Entonces, yo diría que cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para para la mente, ¿no?
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Y tanto si hablamos de reducir la depresión, la ansiedad, como si hablamos de reducir el riesgo de neurodegeneración, como si hablamos de elevar el estado de ánimo, y, al final, lo que necesitamos es que la gente haga la actividad física que que le gusta y que la atrae. Si eso es zumba, pues que hagan zumba. Si es crossfit, que hagas crossfit. Si le gusta la, que hagan, ¿no? Dicho esto, yo siempre recomiendo que, además de de hacer lo que te gusta, pues ya hablo mucho de la importancia del trabajo de fuerza, ¿no?
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En el sentido de que sí que sabemos que...
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Speaker 1: Perdón, no te preocupes.
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Speaker 3: Sí que sabemos que que con la edad, sobre todo a medida que que envejecemos, pues perdemos masa muscular, perdemos de media un 5 por 100 de masa muscular cada década, y, si no hacemos actividad física de fuerza que suponga tensión muscular, pues ese músculo, pues, al final, se ha ido para siempre, ¿no?, es importante incorporar. Yo recomiendo, al menos, un par de sesiones de entrenamiento de fuerza, que luego podemos hablar, ¿qué es esto de entrenamiento de fuerza? Y después, hacer lo que te gusta, mucha actividad física de baja intensidad, que en el fondo es caminar más, es evitar mecánicas, intentar no usar el ascensor, intentar reducir el uso de del ascensor, y, a partir de ahí, haz lo que te gusta, lo que disfrutes y lo que te vaya a generar adherencia.
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Speaker 1: Tal cual, estoy estoy de acuerdo contigo en esa parte. Te propongo un juego. Vamos ahí. A ver qué tal, a ver qué tal sale esto. He encontrado en tu blog y en diferentes artículos superinteresantes que has escrito, que mencionas bastantes hábitos sencillos de implementar en en el día a día y que pueden ayudarnos a gozar de de una salud mayor, una salud superior.
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Te propongo lo siguiente, yo te menciono esos hábitos de forma individual y tú me explicas por qué narices eso me va a generar a mí un 1 mayor salud.
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Speaker 3: Vamos a
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Speaker 1: ¿Vamos a lío? Venga. Luz solar, exponerse a la luz del sol.
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Speaker 3: El sol es muy interesante, y volviendo un poco a esa idea evolutiva, pues pocas cosas han estado ahí desde el principio de una manera más clara y directa que el sol, ¿no? O sea, sin sol, no habría vida. Y el sol tiene, digamos, beneficios por múltiples vías, unos unas más directas y otras más indirectas. De las directas, por ejemplo, cuando la luz solar o esa radiación ultravioleta entra en contacto con la piel, se producen cosas muy interesantes, como la producción de vitamina D, sabemos que es fundamental para la salud, o incluso óxido nítrico. Esto quizás es más reciente, el óxido nítrico es también clave para la salud coronaria, ¿no?
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De hecho, tenemos evidencia de que las personas que se exponen más al sol, pues tienen menos enfermedad, menos cáncer y menos enfermedad cardiovascular, en parte por estos componentes, vitamina D, producción de óxido nítrico. Y, de manera más indirecta, el sol es el principal regulador del llamado ritmo circadiano., ponerse al sol por la mañana hace que descansemos mejor por la noche, y, sobre todo, si, además, por la noche evitamos exponernos a pantallas y a luz artificial, pues el beneficio es doble, ¿no? Logramos una sincronización mucho más clara de este ritmo circadiano. Después, en cuanto al estado de ánimo, pues también está muy demostrado que la luz natural reduce la ansiedad, reduce la depresión, y la luz natural también reduce el riesgo de miopía, ¿no? Muchas veces pensamos que la miopía viene de mirar algo de cerca, que tiene un efecto, pero, sobre todo, lo que más daña la vista, lo que más eleva el riesgo de miopía es estar en entornos internos, sin sin acceso a salud solar.
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Entonces, la luz solar es muy beneficiosa, como siempre, en la dosis adecuada. El sol en exceso, por supuesto, puede dañar la piel, pero en la dosis adecuada tiene todos estos beneficios que estamos comentando.
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Speaker 1: Desconocía lo de la miopía. Ajá. No lo había ni escuchado y leído, pero es interesante, superinteresante.
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Speaker 3: Qué bueno. La pena pasar menos tiempo en interiores y más tiempo bañados por luz natural.
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Speaker 1: Vamos con la 2º, Marcos, exposición al frío, al frío. ¿Por qué?
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Speaker 3: A ver, salirse de la zona de confort térmico tiene muchos beneficios. Al final, nuestro cuerpo está perfectamente adaptado a a al frío y al calor, o sea, al final, convivimos con los elementos durante toda nuestra historia. Y siempre digo que nuestros genes son los mismos de los de esos cazadores que perseguían mamuts en Siberia, que cruzaron el estrecho de Berins para conquistar América, y y lo que hemos hecho con la modernidad, ¿no? Con la tecnología, es ir encogiendo cada vez más nuestra zona de comodidad., estamos solo cómodos en un estrecho rango térmico. Y, además, con la tecnología, como digo, con aire acondicionado, con la calefacción, pues este rango térmico de comodidad se ha ido estrechando más, ¿no?
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Y y, cuando sentimos un poquito de frío, pues ya pongo la calefacción, me pongo la chaqueta, y lo que hacemos es que no se activan estos procesos metabólicos que producen energía, ¿no? Que generan esta termorregulación., el frío lo que logra, por ejemplo, es activar el llamado tejido adiposo marrón, que es un tejido muy interesante, que lo que hace es utilizar glucosa y grasa tradicional para producir calor, ¿no? Y sabemos que esto eleva el metabolismo. Tenemos estudios, por ejemplo, que el hecho de pasar simplemente 3, 4 horas al día por debajo de 19 grados, que tampoco es una temperatura fría, pues ya eleva el metabolismo. ¿Es la pastilla mágica para perder grasa?
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No, pero todo ayuda, ¿no? Si tienes un poquito más de músculo, si te expones un poquito al frío, pues logras esa quema de grasa. El frío tiene también un beneficio en cuanto a reducir la inflamación crónica de bajo grado, que hoy sabemos que es 1 de los causantes directos de múltiples trastornos. Y y el frío también, volviendo al tema que decíamos antes de salud mental, de depresión, pues es un potente antidepresivo, ¿no? O sea, la gente que se levanta un poquito para la mañana como ansioso, como un poquito bajo de ánimo, una ducha fría te eleva, te mete un chute de adrenalina, eleva además la adiponectina, que es una hormona ligada con, o mejora sensibilidad a la insulina., por todo esto, creo que la exposición al frío es interesante, de nuevo, en la dosis adecuada, y puedes empezar, simplemente, yo recomiendo terminar la ducha con un minutito de agua fría, ¿no?
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Puedes empezar templada, bajar la temperatura gradualmente., ese tiene estos beneficios fisiológicos, y yo hablo también del beneficio psicológico. Sea, al final, cuando estás en esa ese momento, ¿no? Al final de la ducha, donde cambio la manivela, ducha fría, pues esa Momento duro, ese. Momento duro, pero en el fondo es, como decíamos antes de empezar a grabar, se trata un poco, creo que el deporte tiene mucha aplicación a la vida, y, al revés, lo que haces en la vida tiene aplicación al deporte, ¿no? Es también ese momento donde estás en el minuto o en el kilómetro 35 de la maratón, con ganas de abandonar, pues abandonas o no abandonas, ¿no?
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Pues tiene mucho que ver con cambio la manivela aquí al agua fría, no la cambio., a nivel psicológico, creo que tiene también ese ese beneficio.
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Speaker 1: ¿Hay alguna diferencia, Marcos, entre acceder al frío a nivel térmico en el aire o a nivel de agua, baño, agua fría?
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Speaker 3: Sí, claro, es diferente. Digamos que aguantamos mucho más en el aire, mientras que el agua el agua absorbe, o sea, o elimina el calor del cuerpo mucho más rápido, ¿vale? Como 20 veces más rápido que el aire. Entonces, si lo que quieres es un estrés más rápido, más directo, pues te metes en en el agua fría, como digo, ducha fría, o lo que hacemos en el en los eventos de Winhof, que, de hecho, este fin de semana tuvimos 1, es meternos en agua en una pequeña piscina con hielo, ¿no? Y eso te permite obtener todos estos beneficios que comenté antes mucho más rápido.
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En un par de minutos, tienes un estresor mucho más agudo. Y también, como decía, te da mucha libertad mental, porque hay cosas, pocas cosas, yo creo que más más bonitas, liberadoras, que ir por ahí, por la naturaleza, por un... Estuve en Suiza este este verano y meterte en un lago, en un valle, un lago que viene del agua, de un glaciar. Eso es maravilloso, ¿no? Y y una vez que superas esta barrera psicológica de, oye, he estado ahí, me he metido en un en una bañera con 150 kilos de hielo, esto no va a estar más frío.
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Pero psicológicamente, esa esa libertad, saber que puedes exponerte a los elementos, de que tu cuerpo está preparado para tolerar el frío, para tolerar la incomodidad, creo que es profundamente liberador.
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Speaker 1: Y lo tenemos quizá normalizado, pero la gran mayoría de la población no no ha ha llegado nunca a sentir ni siquiera lo que es estar descalzo por el campo, por ejemplo, ¿no?
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Speaker 3: Totalmente, totalmente desconectados de la naturaleza. Volviendo un poco al concepto de salud salvaje, para mí, lo que planteo con esta idea es reconectar con esos elementos naturales, ¿no? Y ahora lo ves, estamos en otoño y ves a la gente ya con el anoral y la gabardina, cuando no hay ninguna necesidad. O sea, estamos perfectamente adaptados. O sea, en España, en casi toda España, podíamos pasar todo el año en camisa manga corta, ¿vale?
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Casi todo el año. Obviamente, si pasas mucho tiempo fuera, en ciertas zonas no, esa es nuestra naturaleza. Y eso, como digo, es un activador del tejido adiposo marrón. Sabemos que las personas que tienen trabajos exteriores, pues tienen más tejido adiposo marrón que todas las que pasan todo el día en la oficina a 22 grados, Entonces, esa idea de exponerse un poquito más al frío, como siempre, gradualmente, con la dosis adecuada, pues tiene multitud de beneficios para la salud.
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Speaker 1: Vamos con el 3º hábito, Marcos, sauna o exposición al calor, lo contrario.
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Speaker 3: Es lo contrario, pero la la filosofía básica es la misma, ¿no? En el fondo, tenemos esa capacidad de termorregular y, por tanto, exponernos a esa incomodidad térmica, en este caso, al color, pues produce también múltiples beneficios. A nivel fisiológico, sabemos que eleva, por ejemplo, las llamadas proteínas de choque térmico, sabemos que eleva, o sea, en 1000 por 100, por ejemplo, las la hormona de crecimiento. La sudoración también es 1 de los beneficios del deporte y es 1 de los beneficios de la sauna. En el fondo, la sauna no deja de ser una especie de entrenamiento aeróbico, ¿no?
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Produce efectos similares, más presión arterial, el corazón late más rápido, vasodilatación. Tenemos multitud de estudios, de hecho, tenemos más estudios sobre la sauna que sobre el frío, principalmente los países nórdicos, ¿no? Que son adictos a la sauna, y en todos ellos, o en la mayoría de ellos, se ven beneficios claros de la. O sea, las personas que que se exponen a la sauna 3, 4 veces a la semana, tienen mucho menos, entre el 20 y el 30 por 100 menos enfermedad cardiovascular que las personas que nunca van a la sauna. Igualando el resto de factores, ¿no?
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Porque aquí, lo de siempre, correlación implica causalidad. Las personas que van a la sauna o tienen sauna en casa, pues, evidentemente, suelen ser personas de un mayor nivel socioeconómico, pero igualando todos los factores, vemos que esa exposición a la sauna tiene un efecto protector, claro, sobre la salud cardiovascular.
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Speaker 1: Vamos con el 4º hábito. Este me ha encantado, creo que le puede chirriar mucho a la gente y y me me interesa mucho que lo que lo defiendas, que es la exposición a la suciedad natural. Cuéntanos.
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Speaker 3: Sí, a ver, choca, sobre todo, ahora, en tiempos de pandemia, ¿no? Donde dicen, cuidado, el el el alcohol en todas horas, limpia todo, lávate las manos. A ver, tenemos que entender que nosotros coevolucionamos con parásitos, coevolucionamos con con microbios de todo tipo, y, por tanto, nuestro sistema inmune espera estar expuesto a esto. O sea, coevolucionamos con todos estos elementos, y, si de repente los eliminamos, pues tenemos un sistema inmune que responde mal, un sistema inmune que no sabe a qué responder. Nuestro sistema inmune asume que hay enemigos ahí fuera, si se los quitamos en pocas generaciones, pues al final se confunde, y esto, lo que produce o contribuye, porque hay muchos factores, por supuesto, que contribuyen a los trastornos autoinmunes, pero 1 de esos factores, sin duda, es el exceso de higiene.
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De hecho, hay 2 conceptos, ¿no? La la hipótesis de la higiene, que ahora se le está llamando la hipótesis de los viejos amigos. ¿Por qué? Porque, evidentemente, no todos los microbios son positivos, hay, sobre todo, las enfermedades que surgieron a partir de la era de la revolución agrícola. Muchas enfermedades dieron el paso de los animales a los humanos, por ejemplo, la la viruela, y no hemos tenido tiempo para adaptarnos a ese tipo de patógenos.
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Claramente, esos son malos y, de hecho, gran parte de las mejoras de la esperanza de vida vienen de eliminar este tipo de patógenos, ¿no? Vía, bueno, simplemente alcantarillado, básicamente vía antibióticos, vía vacunas, etcétera. Han sido como la gran revolución que ha permitido pasar de 40 años de esperanza de vida hace 100 años a los 80 que tenemos hoy. Dicho esto, insisto, hay ciertos microbios, o mal llamados parásitos, que hemos eliminado y que benefician nuestra salud y que mantienen a raya nuestro sistema inmune o lo mantienen, vamos a decirlo así, entrenado. Podríamos decir que la suciedad natural, por eso hago esa ese matiz de natural, es el sistema educativo de nuestro sistema inmune.
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Cuando eso desaparece, nuestro sistema inmune, entre comillas, se vuelve loco, o sea, no sabe qué atacar, asume que tiene que haber enemigos, y, al no encontrar enemigos evidentes, pues ataca la tiroides, la piel, el páncreas, y dando lugar a todos estos trastornos, como digo, autoinmunes, ¿no? Y se ve que, a medida que las sociedades se vuelven más higiénicas, pues, sin duda, reducimos infecciones, pero se eleva el riesgo de trastornos autoinmunes., va por ahí, ¿no? En sentido de cuidado. Esto no implica que, si vas al aeropuerto, yo qué sé, lamas las, los baños con la lengua, si vamos a por la suciedad, pero si vas a la naturaleza, por ejemplo, pues intenta ensuciarte las manos con barro, con tierra, o, por ejemplo, las personas que tienen un pequeño jardín, que pasan más tiempo, pues, escarbando con las manos, tienen menos trastornos autoinmunes, tiene una microbiota más diversa, un sistema inmune mejor regulado. Va por ahí.
31:58
Este tipo de suciedad nos beneficia.
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Speaker 1: Vamos con el último hábito, Marcos, donar sangre.
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Speaker 3: Yo creo que puede chocar. Pero lo mismo, ¿no? O sea, al final, perder sangre era parte de la naturaleza, sea, perdíamos sangre por un por por raspones, por heridas, y hoy podemos pasar toda la vida sin tener una herida relevante que suponga una pérdida de grasa, una pérdida grasa, una pérdida de sangre, perdón. Entonces, tenemos unos cuantos estudios también que indican que donar sangre hace que se regenere, bueno, 1º, que eliminemos ciertos elementos o células inextendes que tenemos en la sangre, y, además, obligamos al cuerpo a generar nuevas células, ¿no? Nuevas, sí, nuevas células de sangre.
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O, por ejemplo, algunos creen que parte de la diferencia de longevidad entre hombres y mujeres puede tener que ver con que las mujeres tienen un proceso, vamos a decir así, natural, de pérdida de sangre, de renovación de sangre mensual? Los hombres, no. Y esto puede influir en muchas cosas, por supuesto, Pero esto puede ser 1 de los factores que explican esto. Tenemos también bastante evidencia, tenemos vías mecánicas y evidencia de que las personas que donan sangre con más frecuencia tienen también más longevidad y menos riesgo cardiovascular. Y, además, yo siempre digo que, aunque se descubra que no es exactamente así o que estos estudios tienen fallos metodológicos, que creo que no, es algo que además ayudamos a los demás, ¿no?
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Pero, en el fondo, todo forma parte, todos estos elementos que hemos comentado forman parte de lo que se denomina en biología hormesis, que son pequeños estresores que en exceso nos dañan. Evidentemente, si donas ventrículos de sangre, pues te mueres. No tenemos ventrículos de sangre, pero en en dosis adecuadas nos fortalecen., va por ahí. ¿Cómo incorporamos el sol, cómo incorporamos el frío, el calor, las donaciones, la suciedad? Son cosas, insisto, que en exceso nos dañan y, por tanto, no tenemos que pasarnos, igual que el ejercicio, el ejercicio nos beneficia, pero con la dosis adecuada beneficia la salud.
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Speaker 1: Sería la ley de umbral a lo que nos estamos refiriendo, ¿no? Exactamente, exactamente. Lo digo porque los oyentes, esto lo hemos comentado en algún episodio anterior, así así pueden relacionarlo. Es curioso cómo, joder, viendo el el análisis tan tan chulo que hemos hecho de recopilar ciertas acciones que que nuestros antepasados en su día tenían integrados, YYY comparamos con lo que nos podemos encontrar hoy en día, y eso sí que choca, ¿no? Choca y da un poquito de de vértigo ver dónde estamos y hacia dónde vamos.
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A mí, una de las cosas que más me llama la atención cuando voy a los centros de entrenamiento, da igual el el tipo de centro al que vayas, es que personas, bueno, lo 1º que llama la atención
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Speaker 2: es que el flujo de caja
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Speaker 1: de un gimnasio, de un centro de entrenamiento, la, un gran porcentaje corresponde a la gente que paga, pero no va.
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Speaker 3: Ese es el modo de negocio.
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Speaker 1: Ese es, y gracias a eso, los los centros de entrenamiento creo que creo que sobreviven. Pero, a partir de ahí, es curioso cómo, si tú te paras a observar el tipo de entrenamiento que hace la mayoría de la gente, pues vemos que la mayoría centran su entrenamiento en cardio de baja intensidad, como has comentado antes, entrenamiento con máquinas guiadas o ejercicios analíticos de abdomen a altas repeticiones y bajas cargas. ¿Crees que deberíamos de cambiar este formato y por qué crees que no se hace?
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Speaker 3: A ver, partamos de la base de que cualquier tipo de cosa que hagas... Antes de criticar esto, vamos a decir, hacer esto es mucho mejor que no hacer nada, ¿vale?
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Speaker 1: Mejor lesionarse por moverse mal que por
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Speaker 3: no moverse. Correcto, exactamente. 0.1, es mejor hacer eso que no hacer nada, que quede claro. Dicho esto, ese es el modelo, digamos, tradicional, convencional y el que yo seguí, ¿no? De hecho, mi mi gran cambio, como me preguntabas al principio, el origen de fin revolucionario tiene que ver con eso, con descubrir que esa no era la manera.
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1º, es terriblemente aburrido, al menos para mí, y tremendamente ineficiente, ¿no? ¿Por qué sigue imperando, aunque creo que que las cosas están cambiando por suerte? Bueno, porque es lo fácil, o sea, al final, enseñar a alguien a moverse bien es difícil. Implica tener profesionales formados en el gimnasio, que estén evaluando el movimiento, que te enseñen a moverte, mientras que decirle, oye, esta, haz la máquina a, x repeticiones, haz la máquina b, 20 repeticiones, y termina con x minutos de de cinta. Es fácil, ¿vale?
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Es automático, tiene poca supervisión y, por tanto, tiene quizás menos riesgo de lesión en el momento hacer una máquina que hacer un ejercicio con con peso libre, en el momento. Creo que, al no al no aprender a moverte, el riesgo es mayor después, ¿no? En las actividades del día a día. Pero en ese momento, pues, al final, es sencillo, requiere menos costes, y y el incentivo al gimnasio es que hagas eso, ¿no? Es más rentable para para el gimnasio, para los centros de fitness este modelo sencillo, que es un, es que yo creo que es como el proceso de, no sé, de de ensamblaje de un coche, un proceso productivo industrial aplicado al entrenamiento, ¿no?
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Máquina a, máquina b, máquina c, 8 repeticiones, 12, 15, y luego 20 minutos en la cinta, como decíamos, de correr, x minutos en línea recta a a una intensidad fija. Es es beneficioso para el gimnasio, no es tan beneficioso para lograr resultados. La cosa está cambiando, o sea, es muy distinto cuando yo empecé en el gimnasio hace ya muchos años, donde ese era un modelo imperante, y ahora, pues tenemos un montón de de de alternativas, de metodologías de movimiento. Creo que el crossfit, cuando surgió, también supuso una revolución, ¿no? Y empujó a mucha gente, o ayudó a mucha gente que se aburría con este enfoque más tradicional, y veíamos gimnasios sin nada, sin máquinas, diáfanos, con peso libre, y combinaban gymnastix con con ejercicio aeróbico, con peso.
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Entonces, creo que eso, gran parte del éxito de crossfit tiene que ver con ese componente de liberación y también, sin duda, con el componente de comunidad, ¿no? Creo que todos problemas con esta esta metodología o este enfoque tradicional es que, al final, los humanos no estamos cableados para hacer ese esa actividad física por nuestra cuenta., el hecho de hacer actividades físicas más intensas, de sentir que estás mejorando tus capacidades físicas, ¿no? Y que estás desarrollando ciertas habilidades de pull ups, de snutch, de lo que sea, pues al final es mucho más motivante, y si haces eso en grupo, con gente que te anima, con gente que te llama si no vas, pues al final, insisto, creo que gran parte de crossfit, y las, y podemos criticar partes o aspectos de crossfit, por supuesto, pero creo que gran parte del beneficio tiene que ver con esto, con haber cambiado un poco este modelo y, además, haberle añadido ese componente de comunidad.
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Speaker 1: El sentimiento de pertenencia es fundamental para generar adherencia, eso eso es una evidencia, vamos. Es curioso, porque en los deportes de resistencia, que es lo que solemos albergar en este programa, desde carrera, triatlón, ciclismo, etcétera, yo sigo viendo, tanto a entrenadores laureados, esto es una autocrítica a mi sector, tanto a entrenadores laureados como a deportistas con con bastante renombre, que siguen no haciendo uso del entrenamiento de fuerza específico, o incluso del entrenamiento de fuerza general o de ciertos períodos de de de estímulos de hipertrofia en su programación, y que se ciñen única y exclusivamente a al gesto específico. O sea, el corredor corre, el ciclista pedalea, pero cada vez se va viendo más, es cierto, pero es extraño encontrarte a un a un entrenador de la vieja escuela que que defienda a capa y espada el el trabajo de fuerza en esta modalidad. ¿Qué papel crees tú que tiene el entrenamiento de fuerza? Ajá.
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Tal y como tú lo defiendes, ¿de acuerdo? No vamos a entrar si hablamos de fuerza máxima, fuerza, no vamos a entrar en eso. Tal y como tú lo defiendes, en un deportista de resistencia o de ultrarresistencia, como pueda ser una prueba Iron Man o un ultra trail de x kilómetros.
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Speaker 3: A ver, creo tiene una importancia grande, pero no porque lo diga yo, sino porque cada vez más evidencia, ¿no? Que nos dice, oye, los corredores que incluyen entrenamiento de fuerza en en como parte de su programación, pues tienen menos lesiones, tienen carreras deportivas más largas y tienen mejores marcas., esto es así. Luego podemos, como tú dices, debatir mucho sobre cuál es la mejor forma de programarlo, sobre si hacemos movimientos más específicos del deporte o más generales, que que, por supuesto, como todo, lo ideal es una programación, ¿no? Donde empiezas con trabajo más de fuerza, más pura, y luego vas haciendo una adaptación o una transferencia hacia resistencia, hacia, o fuerza resistencia, etcétera. Pero, conceptualmente, sin entrar en detalles de programación, sabemos, como digo, que mejorar la masa muscular, mejorar la la fuerza...
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Al final, la fuerza es la base de todo, cualquier tipo de movimiento requiere fuerza, ¿no? Y para deportistas de resistencia, pues mejorar la fuerza, mejorar los la la la, también la fuerza de los ligamentos. No pensemos solo en músculos, ¿no? Es el tejido colectivo.
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Speaker 1: A nivel protector, tiene un
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Speaker 3: papel muy importante. Claro, eso lo lo logramos, principalmente, con trabajo más puro de fuerza, la capacidad contráctil de los músculos. ¿Que hay que adaptarlo, que no tiene sentido que un corredor o un ciclista tenga unos bíceps de 45 centímetros? Evidentemente, no. ¿Que no tiene sentido hacer fases muy largas de hipertrofia pura?
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Evidentemente, no. Ese trabajo de fuerza básico, como digo, te va a hacer mejor corredor, va a alargar tu vida deportiva, va a reducir el riesgo de de que tengas problemas de, bueno, cualquier problema, en realidad, que tengas lesiones., es fundamental incluir el trabajo de fuerza en en un atleta de resistencia.
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Speaker 1: En deportes de resistencia, Marcos, como como ya sabes, el papel determinante que va a definir tu rendimiento no es tanto lo que entrenas, sino las veces que tu cuerpo te permite entrenar sin entrar en esos niveles de de no tolerancia, ¿no? Estamos hablando de la de la capacidad de recuperación que tienen los deportistas. De hecho, es una disciplina en la que las incidencias de dopaje van más orientadas a recuperar rápido para entrenar más que para mejorar el rendimiento como tal, ¿no? Sé que hablas de esto bastante en tu en tu programa, me gustaría preguntarte qué técnicas podríamos utilizar para mejorar esos procesos de recuperación entre entrenos en un en un mismo día, entre dobles sesiones, o entrenos que sean consecutivos.
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Speaker 3: A ver, aquí daría para mucho, pero, si tengo que lanzar un gran mensaje, así rápido, creo que se ha hecho demasiado énfasis en las técnicas, ¿no? Que tienen sentido. O sea, cosas como crioterapia, o lo que decíamos antes, de inmersión en frío, 000 vendajes de compresión, todo este tipo de cosas tienen sentido y han demostrado ser beneficiosos, pero ves gente que se gasta mucho dinero en este tipo de técnicas o en suplementos supersofisticados y no hacen lo básico, ¿no? Entonces, el mejor recuperador es sin duda el descanso, o sea, el sueño. Podemos jugar mucho también con la alimentación para optimizar esa recuperación, e incluso en dobles sesiones, el tema de la siesta.
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Hay un montón de de estudios que demuestran el beneficio de la siesta en deportistas., esta es la base, y es y es algo que veo que que, y sobre todo, de resistencia. ¿Por qué? Porque los de resistencia, por su por su naturaleza, pues tienen que echar muchas horas, ¿no? Un atleta de fuerza, pues, con hora y media, el cuerpo no puede recuperarse de una de un entrenamiento de fuerza de mucha más hora y media, ¿no? Sin embargo, un atleta de resistencia que esté preparando, pues eso, un Iron Man, pues, oye, puede darle 3, 4 horas fácilmente, o entrenar 18 horas a la semana.
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Y si tienes un trabajo y tienes familia, como son muchos atletas un poquito más
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Speaker 1: La mayoría. Seguramente, ¿no? Los que tú lo sabes. Que nutren económicamente a las marcas son los populares.
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Speaker 3: Claro. Implica que, para entrenar, las horas que quieres entrenar, pues hay que levantarse a las 6 de la mañana, a las 5 de la mañana, e implica robarle horas al sueño. Te das cuenta de que lo que estás haciendo es robar horas al sueño, que va a ser tu principal elemento recuperador, para meter una carga que quizás después no puedas tolerar. Por ejemplo, yo le planteaba un poco este tema a a la doctora María Sanz, ¿no? Cuando hablaba con ella, que muchas veces, cuando hablamos justamente de estos problemas cardíacos o de otra naturaleza que vemos en atletas de resistencia, de ultraendurance, pues no está claro si son fruto directamente de este exceso o de una o de una 1 dosis muy elevado, un volumen muy elevado de entrenamiento, o es una baja recuperación, y que quizás, si recuperásemos suficiente de ese entrenamiento, no veríamos estos problemas a igualdad de la de de volumen, ¿no?
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A igualdad de carga de entrenamiento. Entonces, todo este tema de de controlar las cargas se habla poco, ¿no? Y cuando hablamos de recuperación, insisto, ¿cuál es el suplemento? ¿Qué piensas de las mallas normatech? Y qué piensas de esta quimioterapia, qué piensas de tal, que insisto que es que es interesante y un tema es un tema que he investigado, pero que al final hablamos de diferencias muy pequeñitas, ¿no?
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Entre hacerlo o no hacerlo, y la gente, insisto, se gasta un montón de dinero en técnicas de recuperación sofisticadas, y luego no hace lo básico, que es dormir, dormir más siesta. Y luego, insisto, la la alimentación es el 2º gran componente, ¿no? De esta pirámide de recuperación. Entonces, para mí, sería ese mensaje. O sea, descansa suficiente, y al final, la mejor forma de recuperar es controlando las cargas, o sea, qué carga tienes, de qué carga te puedes recuperar, sabiendo que es cierto que sabemos que las cargas moderadamente elevadas son protectoras, ¿no?
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Es decir, muchas lesiones se producen cuando pasas de cargas bajas a una carga alta, pasas a la competición, después unas cargas relativamente bajas., va por ahí, pensar más en la programación, en ese control de cargas, y después en incluir suficiente descanso nocturno y complementarlo, ¿no? Entre sesiones de mañana y tarde, pues si puedes echarte una siesta de media hora. Insisto, los estudios son bastante claros en los beneficios que eso va a tener en cuanto a optimizar la recuperación y, por tanto, en poder exprimir más los entrenamientos.
46:00
Speaker 1: Respecto a este punto, y esta pregunta te la hago desde la absoluta ignorancia, porque no tengo ni idea, pero quizá tú me puedas abrir un poco y darme un poco de luz. ¿Sabemos algo de cómo afecta el sueño bifásico en respecto a la recuperación? Porque, personalmente, tengo deportistas a los que entreno, que trabajan de guardias en hospitales o tienen trabajos de este tipo, y, bueno, pues seguramente sepas algo.
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Speaker 3: A ver, hay poca evidencia que yo sepa, también sobre el impacto en el deporte como tal, pero sin duda sabemos que que personas que que no pueden dormir las horas que tocan por la noche, o sea, somos animales diurnos, y eso implica que no solo necesitamos dormir x horas, que hay cierta variabilidad, pero podíamos apuntar hasta 7, 8 horas, sino que el sueño nocturno es mucho más importante. Dicho esto, personas que no puedan dormir suficiente por la noche o que tengan horarios o que tengan trabajos de turnos, como dices, nocturnos o turnos rotativos, pues podemos mitigar gran parte de esa de esa cronodisrupción que llamamos, con las siestas, por ejemplo. Entonces, los humanos, general, estamos, entre comillas, diseñados para dormir esas x horas por la noche, y después vemos, por ejemplo, volviendo a ese componente evolutivo, muchas sociedades ancestrales, cazadoras, recolectoras contemporáneas, que echan la siesta, ¿no? Pero no todas y no durante todo el año. Entonces, esta es un poquito la idea, eso es lo ideal.
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Ahora bien, si tienes, pues eso, un trabajo a turnos, trabajas por la noche o siempre, o con turnos rotativos, pues sabemos que eso no te va a ayudar en términos de salud. De hecho, las personas que trabajan a turnos tienen más riesgo de casi todos los trastornos, me da igual que hablemos de cáncer, de enfermedad androidegenerativa, enfermedad cardiovascular, y hay formas un poco de mitigar este efecto. Ojo, la actividad física es una. De hecho, hace poco salió un estudio que la actividad física de alta intensidad era capaz de mitigar parte de la de causada por déficit de sueño, ¿no? Entonces, si combinas actividad física, no excesiva, idealmente, y con esas siestas estratégicas, pues, bueno, puede reducir un poco el impacto de esa de de esa de esos trabajos modernos y de ese exceso de de cronodisfunción que vemos actualmente.
48:12
Speaker 1: Has mencionado antes, bueno, por por enumerar, descanso, buena alimentación, y cuando hablas de buena alimentación, ¿te refieres única y exclusivamente a tener un 1 buena relación con la comida, no usar ultraprocesados, no abusar de ellos, o existe algún tipo de suplemento o alimento concreto que mejore los procesos de de recuperación?
48:36
Speaker 3: A ver, hay cosas, pero, sobre todo, hablamos de 2 elementos, una parte, obviamente, de las calorías adecuadas. Al final, el cuerpo es es muy sensible a un déficit calórico., en estos casos, en un proceso de recuperación, tienes que darle al cuerpo las calorías necesarias, y vemos muchas veces deportistas, pues que están, que no alcancen ese nivel calórico, y esto, evidentemente, atenta contra esa recuperación, ¿no? O atletas que buscan, además, composición corporal, ¿no? Quiero competir a tu nivel, además están en el 7 por 100 de grasa corporal. Bueno, pues, al final, que sepas que eso puede impactar.
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Y vemos, por ejemplo, atletas con muy poca grasa corporal, que eso eleva el cortisol y tienen más riesgo de lesión, y, por tanto, vemos que que un 1 nivel de grasa corporal muy bajo dificulta la recuperación. Y después hablamos de, principalmente, 2 macros, ¿no? La proteína y el carbohidrato. ¿Podemos hilar más fino? O sea, si hablamos, por ejemplo, de atletas que tengan doble sesión, pues sabemos que que hay ciertos carbohidratos que son un poquito más interesantes, o que puede ser útil esta combinación o esta ratio de 2 a 1 de glucosa a fructosa, ¿no?
49:39
Para optimizar la recarga del cogeno muscular y y glucógeno más hepático. Pero no, va por ahí, eso a nivel global. Y luego, hay suplementos que puedan ayudar, o tipos de carbohidratos, insisto, que puedan acelerar un poquito más la recarga la recarga de glucógeno. Sí, pero yo te diría que no tiene mucho sentido gastar dinero en ellos, que al final, las diferencias son tan pequeñas, ¿vale? Intentaría, desde luego, buscar beneficios por todos lados, más que intentar tirar de esos tipos de de suplementos.
50:09
Genial, yo creo que
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Speaker 1: ha quedado clarísimo, Marcos. Eres una de las personas que más valoro, y te voy a decir por qué. Te rodeas de gente hiperespecializada cuando haces tus entrevistas. Eso te ha convertido en una persona con un conocimiento de mucha profundidad, pero, su vez, tienes una amplitud de la leche y y mantienes muy bien la perspectiva y la visión holística, ¿no? No no te no te dejas llevar por por lo que vas aprendiendo y no acabas en ningún extremo.
50:39
Por eso, precisamente por eso, quiero simplemente que que me expongas tu opinión sobre ciertos temas que no tienen absolutamente nada que ver con la resistencia. Si el oyente ha llegado hasta aquí y se quiere ir, ya se puede marchar. Es el momento. Este momento es para mí, es un regalo que me hago a mí mismo, por haber venido hasta Gijón desde Madrid, saliendo a la a las tantas de la mañana. Me gustaría saber qué opinas, Marcos, sobre, o qué opinas o cómo visualizas el futuro de la humanidad teniendo en cuenta que cada vez tenemos un porcentaje de obesidad infantil mayor, probablemente llegue al 100 por 100 en 2050, que la gente cada vez se mueve menos, que tenemos unos índices de enfermedad mental mayor, que somos más infelices, que estamos más conectados y nos comunicamos peor.
51:21
¿Cómo proyectas tú la humanidad de aquí a 25, 50 años?
51:25
Speaker 3: A ver, no ve, no sé si va a merecer la pena el viaje para mi respuesta Seguro que sí. Para este tipo de de cosas, ¿no? Que es un poquito más trascendentales. Pero, honestamente, yo soy bastante optimista con el futuro de la humanidad, YYYA mí me interesa un poco la opinión de la gente. De hecho, hecho varias varias encuestas sobre esto, ¿no?
51:44
Con mi comunidad. Oye, ¿pensáis que el mundo va a ser mejor dentro de 50 años o peor? Y me sorprende que es súper, o sea, la gente que es súper pesimista con el futuro, cree que el 80 por 100 de las personas en estas encuestas dicen, no, el futuro va ser peor. Pero si les preguntas, ¿crees que estamos mejor ahora, como humanidad, que hace 100 años? La mayoría dicen que estamos mejor, ¿no?
52:06
¿O tú preferirías vivir en el 1921 o en el 2021? La mayoría dice, no, en 2021. Pero, claro, ¿en qué pensamos? ¿En cirugía sin anestesia, en que te mueres de polio y de viruela? Entonces, pensar que justo ahora hemos tocado, de hecho, como humanidad, que estamos en el mejor momento de la humanidad y que, a partir de ahora, todo va a ser cuesta abajo y todo va a ser peor, creo que no tiene sentido.
52:30
Creo que una de las cosas que nos destacan como especie es la capacidad de inventar, es la capacidad de resolver problemas, y creo que eso se va a acelerar. O sea, Internet, las comunicaciones hacen que cualquier persona en el mundo pueda inventar algo, y que esa invención llegue a cualquier parte del mundo muy rápido. Yo creo que hay, que haya más gente, es bueno. La gente dice, no, superpoblación. Yo creo que eso es bueno, sea, más talento, más cerebros conectados con otros cerebros, teniendo ideas, investigando.
53:02
Y yo creo que vamos a ser capaces de resolver muchos de los problemas. ¿Qué ocurre? Que es cierto que la tecnología, las nuevas tecnologías resuelven problemas antiguos, pero crean otros problemas, ¿no? Lo estamos viendo ahora, hemos resuelto claramente el problema de la hambruna. Hace 70 años, miento, en los años 70, la gente estaba convencida de que la superpoblación iba a dar lugar a grandes hambrunas, ¿no?
53:26
De que gran parte la población iba a morir, de que íbamos a ser incapaces de producir suficiente alimento para todo el mundo. Tenemos el problema opuesto, producimos demasiada comida. O sea, somos víctimas de nuestro propio éxito evolutivo. Producimos tanta comida, comida tan barata, que al final, tan adictiva es otro problema, pero claramente no, la gente no muere de hambre o muere mucho menos que hace 40 años, ¿no? O si hablamos de de riqueza, pues ahora la gente es mucho más rica que hace 50 años.
53:55
Población, o sea, poblaciones en pobreza extrema es mucho menos ahora que hace 50 años, y el tipo de problemas que tienen los pobres son mejores que hace 50 años., me cuesta pensar que este ciclo virtuoso se va a dar la vuelta, y de repente todo va a a peor. Lo que ocurre es que, como digo, ahí nos cuesta a veces poner la atención en los problemas. Al final, la humanidad es muy buena en resolver los problemas que considera importantes. ¿Qué problemas tenemos? Pues que ahora esto de la obesidad, el sobrepeso, el sedentarismo, no lo vemos como gran problema, no es algo que abra los.
54:36
Pero, por ejemplo, coronavirus, lo vemos como un problema, y en cuestión de meses tenemos una vacuna, algo que hace tan solo una década, o incluso menos, hubiera supuesto años y años y años de desarrollo de investigación, y ahora en meses tenemos una vacuna. Para mí, eso es un reflejo de la capacidad, insisto, del ser humano, que es parte de nuestro ADN, de inventar soluciones a problemas que percibimos como problemas, como amenazas reales., mi esperanza, y creo que no me voy a equivocar mucho, es que pronto vamos a ver todo esto, ¿no? La obesidad infantil, de la pérdida de salud, de los trastornos mentales como un problema real, y vamos a girar hacia resolverlos, ¿no? Y no resolvérnoslo con pastillas, que que bienvenidas. O si inventamos una pastilla que está en eso, ¿no?
55:18
Una pastilla que simula el beneficio del ejercicio. Pues igual llegamos a eso, pero, mientras tanto, pues yo sí creo que va a haber políticas públicas para intentar poner freno, pues, a esta epidemia, como decimos, de obesidad, de sedentarismo, etcétera., insisto, yo soy optimista, y creo que dentro de 50 años, ¿vale? Que seguro que seguimos ahí nosotros,, no, pues, mira, prefiero vivir en el 2071 que en el 2021. Mirando atrás, fíjate los problemas que teníamos en el 2021, los niños morían, habían niños que morían de cáncer, ¿te acuerdas? O sea, era era terrible, ahora estamos mucho mejor, ¿no?
55:50
O había mucha obesidad, tenemos mecanismos para evitar eso. Entonces, insisto, yo soy optimista con el futuro, pero sí creo, como todo, ¿no? Que siempre que hay cambios y estamos ahora inmersos en medio de una revolución tecnológica, todas las revoluciones tienen problemas. O sea, la revolución agrícola supuso muchos problemas para la humanidad. La los primeros agricultores tenían peor salud ósea, mental, más infecciones, cráneos más pequeños, cerebros más pequeños, incluso menos longevidad que las sociedades catórecolectoras anteriores, ¿no?
56:22
O las primeras, sí, la la 1º generación de la Revolución Industrial, lo mismo, ciudades tremendamente contaminadas, trabajos tremendamente duros en las fábricas durante 12 horas, incluidos los niños., las primeras generaciones de cada gran revolución sufre un poco las consecuencias de ese gran cambio, y creo, insisto, que somos las primeras generaciones de este cambio de tecnológico barra digital, pero creo que, poco a poco, iremos investigando y descubriendo formas de mitigar, de aprovechar todo lo bueno y mitigar estos daños o efectos secundarios de estos cambios acelerados, ¿no?
56:58
Speaker 1: Ha merecido la pena el viaje para escuchar tu respuesta, desde luego que sí. Me gustaría abrir otro meloncito. No sé si has leído algo sobre la nanotecnología genética y de cómo, obviamente, los comités éticos, pues, son el freno a que todo esto avance, pero es perfectamente viable que en un futuro bastante próximo podamos incluso decidir, si si soy capaz de pagarlo, que mi hijo tenga los ojos azules, que tenga, pues, una capacidad capilar mejor que la de su padre, o que incluso tenga un porcentaje de fibras rápidas superior a... Bueno, en definitiva, ¿crees que si todo esto sigue avanzando y que si que si los intereses de de ciertas personas se anteponen a a la ética del deporte, podríamos llegar a hablar de un deportista del futuro diseñado de alguna manera? ¿Crees que esto es viable o se me acaba de ir la olla?
57:58
Speaker 3: Técnicamente, es totalmente viable. Es más, podemos hacer eso. O sea, tenemos tecnologías como CRISPR, que lo que hacen es precisamente eso, darnos la capacidad de editar genes. De hecho, ya se está haciendo. Por tanto, ahora mismo, es ya un aspecto más ético, barra, político que tecnológico.
58:17
La tecnología existe. Y, por tanto, ¿qué ocurre? Pues, como siempre, ¿no? Que la ética viene un poco después. Nadie había discutido estas ideas porque no existía la tecnología.
58:25
Ahora la tenemos en una fase incipiente, sí, pero bastante avanzada, y va a seguir avanzando a a marchas forzadas, ¿no? Hay una gran inversión ahora en biotecnología y, por tanto, tenemos la capacidad, pues, lo que tú dices, de de hacer esos ajustes, de ir a un ADN, a un embrión, y cambiarle, ponerle un gen en vez de otro. Me cambio la CTN 3, más fibras rápidas. Es cierto que hay pocos pocos cambios, que con un gen cambias muchas cosas, ¿no? Muchas cualidades.
58:55
La inmensa mayoría de las cualidades atléticas no dependen de un gen, son tremendamente poligénicas, por tanto, no es fácil. No quiero un atleta más rápido. Ya, es que la rapidez depende de muchas cosas. Quizás hay 500 genes que que influyen en la rapidez, ¿no? En una combinación óptima perfecta, ¿no?
59:10
Pero sabemos bastante, sabemos cada vez más, y, por tanto, va a ser perfectamente viable hacer eso. Y, sin duda, esto tienen lo, como siempre, ¿no? Cosas muy buenas. Por ejemplo, somos ya capaces, y creo que nadie se va a oponer a eso, a a un feto, resolverle un problema genético, a una enfermedad que sabemos que sí o sí se va a materializar si ese gen no se cambia, pues creo que nadie se va a poner a que ese gen se cambie para que ese ese niño no tenga ningún problema de salud o no tenga ese problema de salud que que que sería un destino fatal, ¿no? Y creo que nadie se va poner a eso, e insisto, esa tecnología CRISPR ya existe, CRISPR Cash nine, que te permite entrar, cambiar ese gen, ¿vale?
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Y resolver ese problema. La pregunta es, vale, pero si hablamos ya de cosas que simplemente quizás te van a hacer un poquito más inteligente o que le van a hacer un poquito más rápido o que van a mejorar su vida de otra manera. Podemos hacerlo, debemos hacerlo, y no está claro. Sea, a ver, es un debate que no tengo yo la respuesta, ¿no? Evidentemente, a mí no me gustaría, a mí no me gustaría que se pudiera hacer eso, pero, por otro lado, ahora tenemos la capacidad de que un atleta, yo qué sé, de de tiro con arco, pues se mejore la vista, se haga una operación láser, y eso está permitido,
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Speaker 1: ¿no? Podría contemplarse como dopaje perfectamente. Voy. ¿Eso es dopaje?
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Speaker 3: ¿Está, es es legal o es ético que alguien se se arregle la vista sabiendo que se le va dar una clara ventaja en ciertos deportes? ¿Y cómo comparamos eso con tomar testosterona? ¿Y qué pasa con hombres que tienen una testosterona baja por por naturaleza?, es muy complejo todo este tema ético, insisto, no tengo una respuesta, pero es algo que, sin duda, a medida que esta tecnología, que insisto que ya existe, que va a seguir desarrollando algo en lo que tenemos que pensar, y podemos ir más allá, ¿no? Yubal Noaharari habla, a partir de todo esto, de que hasta ahora las diferencias, la humanidad eran diferencias, vamos a decirlo así, económicas principalmente, ¿no? De de captación de recursos.
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Sin embargo, si somos capaces de modificar los genes, las diferencias ya van a ser biológicas, podemos
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Speaker 1: tener El rico va a tener acceso a
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Speaker 3: Exactamente, a tecnologías que van a hacer que quizás sea una especie distinta, es una evolución vía diseño de laboratorio. E insisto, son cosas con las que tenemos que que lidiar y que tenemos que pensar, porque la tecnología está y cada vez va a avanzar más rápido y, por lo tanto, en 10 años, pues tenemos que pensar qué es lo que queremos como humanidad y ponernos de acuerdo, porque esto ya, de nuevo, igual decimos en occidente, no, no permitimos esto, pero China dice, vale, pero yo lo voy a hacer, porque a mí yo lo estoy pensando un poco más a largo plazo, ¿no? Y,, es es complejo, ¿vale? No tiene una solución, pero es algo que tenemos que
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Speaker 1: pensar como humanidad. Estamos condenados a entendernos si queremos coexistir. Sí, sí,
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Speaker 3: es como las armas atómicas, ¿no? Por un lado, qué mal, que tenemos armas nucleares. Por otro lado, está, la destrucción mutua garantizada hace que nadie apriete el el botón, ¿no? Y que, paradójicamente, la era nuclear haya sido la era de menos guerras, ¿no? Nunca ha habido guerras entre potencias atómicas, porque eso podría suponer la destrucción de ambas, ¿no?, de alguna manera, quizás tener estas armas tan poderosas suponga que nadie las use por por miedo a lo que podría ocurrir, o o, si tú modificas los genes de tu ejército, eso implica que los otros también lo tienen que hacer y, por tanto, entras en una carrera armamentística, en este caso, biológica, de, pues eso, con con resultados inciertos y potencialmente muy peligrosos.
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Speaker 1: Desde luego. Oye, creo que has que ha merecido la pena sacarte un poco de la parte de resistencia, porque me parece superinteresante todo lo que acabas de comentar. Y para concluir, que quiero ser respetuoso con tu tiempo, te voy a hacer una pregunta, también futurista, pero mucho más fácil de responder por tu parte, seguro. ¿Te veré en alguna ocasión haciendo un trialdón, aunque sea cortito?
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Speaker 3: Pues quizás sí, quizás sí. No sé si un trialdón o quizás una maratón o ¿En serio?
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Speaker 1: Una maratón, eso sí que no me lo esperaba.
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Speaker 3: Sí, sí, o sea, creo que soy mucho de marcarme objetivos, ¿no? Entonces, no descarto que quizás 1 de los objetivos, ya veremos para para qué edad, ¿no? Quizás 50 años. 50 kilómetros, quizás. O sea, que no es para nada descartable.
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O sea, digamos que no es lo que más me llama, pero sí me llama marcarme objetivos, y sin duda hay ciertos objetivos. El otro día hablaba con, bueno, con un amigo, y me contaba un poco su experiencia corriendo la maratón de de Nueva York, ¿no? Y y, claro, si sales un poco del hecho de correr 42 kilómetros y vas un poco a lo que significa eso, hostia, pues igual sí es interesante marcarme ese objetivo de, venga, maratón de Nueva York en el 2025. O sea, que es posible que sí, es posible que sí.
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Speaker 1: Correr una maratón es una alegoría a la vida, te lo digo de verdad, y y estoy convencido de que si algún día te decides AAAA embarcarte, aunque sea de de forma puntual en los deportes de resistencia, probablemente descubras, aunque sea el simple hecho de conversar contigo mismo en un estado de, llámalo de flow, superinteresante que, joder, que si enganchas, era por algo. Anímate, algún día, hago en la mar.
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Speaker 3: Seguro, pero a cambio de eso, ¿vale? Yo me animo, pero te pongo como condición que tú me hagas un buen programa de entrenamiento, me lleves entrenamiento unos meses.
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Speaker 1: Cuenta con ello, cuenta con ello al 100 por 100, no tienes más que dar punto, que ya te Sí,
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Speaker 3: te garantizo los buenos resultados.
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Speaker 1: Bueno, luego, espérate, espérate. Marcos, muchísimas gracias, de verdad, por este rato tan apasionante y tan maravilloso que nos has
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Speaker 3: hecho para ti. De verdad,
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Speaker 1: muchas gracias. Gracias a ti.