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Intervallfasten und Ketose für Athleten - Wie sinnvoll ist das für deine Performance und deinen Körper? · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Intervallfasten und Ketosis, also Ketose bei Athleten, aber auch bei der Normalbevölkerung.
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  SPEAKER_00: Wie euch Intervallfasten helfen kann, was so ein bisschen die Implikationen dabei sind, wie man das Ganze anwenden kann, wie euch auch Keto, Ketone-Körper, Ketone, Ketosis helfen kann, euch langfristig gesehen so zu optimieren.
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  SPEAKER_00: Dabei gehe ich einerseits so ein bisschen in die Wissenschaft ein, also wie die Grundlage dabei ist, was dabei auch, wie man das auch erreichen kann in gewisser Weise.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir über Anwendungsbereiche, was aber auch die Probleme sind, direkt von vornherein dabei das einzusetzen.
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  SPEAKER_00: Und danach sprechen wir noch ein bisschen über Supplements, also gerade so externe Ketone, wie da so ein bisschen auch die Studienlage ist, wenn man es auch einsetzen kann und weil man es auch vielleicht nicht ganz so gut einsetzen kann.
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  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, wir gehen einmal kurz rein.
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  SPEAKER_00: Und zuerst würde ich ganz gerne einen kleinen Überblick geben über das ganze Thema und zwar von der metabolischen Seite her, also von der Stoffwechselseite her.
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  SPEAKER_00: Und da ist es natürlich so, dass man als Athlet einerseits Kohlenhydrate gut verstoffwechseln möchte und andererseits auch Fette gut verstoffwechseln möchte.
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  SPEAKER_00: Und man spricht da so ein bisschen von metabolischer Effizienz.
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  SPEAKER_00: Metabolische Effizienz bedeutet, dass wir beide Substrate gut benutzen können.
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  SPEAKER_00: Und meistens, was passiert bei vielen Athleten, die halt leistungsfähiger werden, ist, dass sie dadurch ihre V2-Max steigern, also ihre maximale Sauerstoffausnutzung in ihrem System steigern.
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  SPEAKER_00: Und dadurch, dass sie das tun, können sie mehr Sauerstoff in ihren Mitochondrien benutzen.
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  SPEAKER_00: Und dadurch, dass sie mehr Sauerstoff in ihrem Mitochondrien benutzen können, können sie auch dadurch mehr Fett oxidieren.
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  SPEAKER_00: Weil Fett ist vor allen Dingen eine Substanz, die wir brauchen, um lange Ausdauer aufrechtzuerhalten.
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  SPEAKER_00: Fett brauchen wir vor allen Dingen, um unsere Atmungskette zu bedienen.
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  SPEAKER_00: Und unsere Atmungskette findet in den Mitochondrien statt.
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  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich so die Substanz, die so ein bisschen der Diesel ist in unserem ganzen System, wie wir also lange Energie gut umsetzen können.
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  SPEAKER_00: Und man spricht hier auch so von Fettoxidation und von auch der Bereitstellung von Free Fatty Acids, also von freien Fettsäuren in unserem System.
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  SPEAKER_00: Und prinzipiell ist es so, dass je mehr freie Fettsäuren wir haben in unserem System, desto besser ist eigentlich auch die Fettoxidation.
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  SPEAKER_00: Also desto einfacher wird dann auch diese freien Fettsäuren überführt in die Atmungskette und können da auch umgesetzt werden.
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  SPEAKER_00: Und das ist relativ interessant zu betrachten, weil es gibt diverse Gegenspieler von dieser Oxidation von freien Fettsäuren.
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  SPEAKER_00: Und der größte Gegenspieler dieser Oxidation der freien Fettsäuren ist Insulin.
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  SPEAKER_00: Insulin ist ein Hormon, was wir ausschütten von der Bauchspeicheldrüse, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, wenn wir Glucose aufnehmen, wenn wir generell in einem Zustand sind, wo wir mehr Kohlenhydratangebot einfach auch haben.
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  SPEAKER_00: Dann schütten wir Insulin aus und Insulin sorgt dafür, dass wir Zucker dann einspeichern in unsere Zellen aufgenommen wird und das kann dann wiederum zur Energiesynthese benutzt werden.
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  SPEAKER_00: Und prinzipiell kann man sich das Ganze so vorstellen, dass wenn wir halt ein Überangebot haben an Kohlenhydraten, dann setzt unser Körper eigentlich immer darauf, dass wir mehr Kohlenhydrate verstoffwechseln, einfachere Kohlenhydrate verstoffwechseln.
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  SPEAKER_00: Weil Kohlenhydrate sind das einfachste System, was wir haben, um Energie bereitzustellen.
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  SPEAKER_00: Auf der anderen Seite gibt es aber eben diese Fettoxidation.
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  SPEAKER_00: Und was passiert, wenn Leute meistens nicht mehr ganz so fit sind, wenn sie untätig sind, wenn sie auch eine geringere VO2-Max haben, ist, dass dieser Weg, wo wir mehr Fette oxidieren, sinkt.
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  SPEAKER_00: Und die metabolische Effizienz sinkt in dem Fall, dass wir genau auf diesem ökonomischen und diesem Pfad, wo wir mehr Diesel benutzen können, dass das eigentlich runtergeht.
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  SPEAKER_00: Und dass Studien hier zum Beispiel zeigen, dass wenn Menschen in eine Stoffwechselsituation oder dass es zum Beispiel eine Studie gibt von Nico Samilan dazu, wo sich halt angeguckt wird, so wo befinde ich oder welcher Athlet benutzt genau welche Energiequelle.
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  SPEAKER_00: Und da zeigt sich zum Beispiel, dass wenn du einen Hochleistungsathleten hast, benutzt der grundsätzlich mehr Fette oder kann mehr Fette oxidieren, als jemand, der zum Beispiel im Intermediate-Bereich ist oder jemand, der gerade erst Anfänger ist oder am schlechtesten war die Fettoxidation bei Menschen, die halt so Richtung Prädiabetes auch schon gehen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wo der Stoffwechsel schon mehr geschädigt ist in gewisser Weise oder nicht mehr ganz so gut funktioniert.
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  SPEAKER_00: Und das hat deswegen eben Anwendungsbereiche einerseits so im Bereich von Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Also im Laufe von unserem Leben sinkt halt unsere V2-Max und dann sinkt unsere Leistungsfähigkeit meistens.
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  SPEAKER_00: Und dadurch wird dann auch meistens diese metabolische Effizienz schlechter.
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  SPEAKER_00: Zudem verlieren wir auch an Muskelmasse und an anderen Dingen auch in unserem Leben, sodass auch da diese Fettoxidation schlechter wird.
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  SPEAKER_00: Und ein ganz wichtiger Baustein, um lange gesund zu leben, ist halt so der Stoffwechsel und ist dabei auch in gewisser Weise, dass wir eben weiterhin und sehr lange auch gute Fette oxidieren können.
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  SPEAKER_00: Okay, und was hat das jetzt mit Intervallfasten in gewisser Weise zu tun?
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  SPEAKER_00: Intervallfasten verringert das Angebot an Energie.
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  SPEAKER_00: Intervallfasten ist eine Methode, wo man ganz bewusst Phasen einsetzt, wo man nur Wasser trinkt und wo man komplett nüchtern bleibt und nichts wirklich isst.
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  SPEAKER_00: Und diese Phasen umfassen teilweise, wird von Intervallfasten sogar auch schon bei 8 Stunden gesprochen, nüchtern zu sein.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise spricht man aber eigentlich in der Wissenschaft so alles ab 12 Stunden, 14 Stunden bis zu 16 Stunden eigentlich von diesem Intervallfastenfenster.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dabei hat man dann genau diese 16 Stunden, wo man eben nichts isst und dann hat man 8 Stunden zum Beispiel wieder, wo man eine normale Nahrungsaufnahme hat.
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  SPEAKER_00: Intervallfasten sagt aber nichts darüber aus, wie auch die Qualität zum Beispiel von den Nahrungsmitteln ist, die man irgendwie aufnimmt, sondern es gibt halt wirklich nur diese zeitliche Komponente dir genau an da.
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  SPEAKER_00: Intervallfasten ist auf jeden Fall zu trennen von dem klassischen Fasten, wo man wirklich mehrere Tage, teilweise bis zu Wochen oder eine Woche, wirklich nichts isst.
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  SPEAKER_00: Oder auch so von schon Fastendingen, wo man eben dem Körper noch eine gewisse Nahrung irgendwie zuführt, sondern Intervallfasten beschreibt wirklich nur nicht so diesen Modus, zu sagen, okay, ich esse zum Beispiel 16 Stunden nichts und esse dann schon wieder acht Stunden relativ normal.
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  SPEAKER_00: Dabei gibt es relativ strikte Protokolle, wo man sagt zum Beispiel, dass man das jeden Tag macht.
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  SPEAKER_00: Es gibt aber auch Protokolle, wo man zum Beispiel sagt, ich mache es irgendwie zwei oder dreimal die Woche.
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  SPEAKER_00: Darauf kommen wir noch zu sprechen.
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  SPEAKER_00: Und in diesem ganzen Fastenbereich gibt es dann auch noch so die Beschreibung von Ketonen und Ketonkörpern.
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  SPEAKER_00: Ketone sind verästerte Fettsäuren, also freie Fettsäuren, die letztendlich miteinander zusammen sich gebunden haben und ein relativ größeres Molekül ist.
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  SPEAKER_00: Und das Besondere an diesen Ketonen ist, dass sie unsere Bluthirnschranke überwinden können, weil eigentlich können wir freie Fettsäuren nicht benutzen in unserem Gehirn, um damit Energie herzustellen.
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  SPEAKER_00: Das geht aber mit Ketonen eben schon, weil es so eine besondere Form ist und die können die Bluthirnschranke passieren und können dann für den Energiestoffwechsel benutzt werden, sodass Ketone letztendlich auch eine universellere Energieform sind, die wir auch benutzen können.
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  SPEAKER_00: Es ist aber trotzdem eigentlich eine extreme des Fettstoffwechsels.
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  SPEAKER_00: Und Ketone werden physiologisch hergestellt, wenn wir eigentlich fast gar keine Kohlenhydrate mehr an Bord haben als Organismus und da auch in so einem gewissen Überlebensmodus auch überführt werden.
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  SPEAKER_00: Ketone sind zuerst beschrieben worden von Cahill, damals zu so Studien, die, so Überlebensstudien hat er durchgeführt, bei Menschen, die irgendwie wirklich sehr lange gefastet haben, also so auch im Bereich von zwei Wochen, drei Wochen.
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  SPEAKER_00: Es gab sogar Leute, die haben irgendwie drei, vier, fünf Monate gefastet, die natürlich sehr übergewichtig vorher waren, die aber danach da auch dieses Fasten einfach benutzt haben, um ihre Körperkomposition zu verändern, um aber auch, und dann halt geguckt wurde, es waren eigentlich einfach Studien, wo man geschaut hat, welche Substrate werden dabei ganz, ganz, ganz genau genau benutzt.
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  SPEAKER_00: Und die Patienten oder die Probanden hatten dann einfach einen Stoffwechsel, der sehr stark auf Fettsäuren aufgebaut hat.
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  SPEAKER_00: Und physiologisch betrachtet funktioniert das gut, dass wir eben, wenn wir ein Unterangebot haben von Kohlenhydraten durch Fasten, durch Intermitted Fasting, durch eben auch Ketone, die dann irgendwie natürlich entstehen, dass wir dadurch unseren Körper zwingen, mehr Fette zu verstoffwechseln.
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  SPEAKER_00: Weil unser Körper hat zwei Möglichkeiten, eigentlich Energie zu herzustellen.
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  SPEAKER_00: Es gibt auch noch eine dritte Möglichkeit, die ist aber nicht wirklich so relevant physiologisch.
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  SPEAKER_00: Die erste ist über Kohlenhydrate.
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  SPEAKER_00: Das ist immer a priori, wenn man so will, vom Körper her, weil es eine Substanz ist, die in ganz vielen Energiebereitstellungsmechanismen benutzt werden kann.
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  SPEAKER_00: Also sie kann sowohl für die anaerobe Energiebereitstellung benutzt werden, das heißt ohne Sauerstoff, was so in unserem Zytosol stattfindet, kann aber auch benutzt werden, eben aerob, also im Mitochondrien über die Atmungskette, wo dann auch wiederum Energie hergestellt werden kann.
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  SPEAKER_00: Deswegen sind Kohlenhydrate so eine universelle Energiequelle.
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  SPEAKER_00: Und Fette sind ein bisschen eingeschränkter, weil wir sie einfach nur in der Atmungskette benutzen können.
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  SPEAKER_00: Und unser Körper macht eigentlich immer, wenn wir zu wenige Kohlenhydrate an Bord haben oder das Unterangebot von Kohlenhydraten runtergeht, dann benutzt er vor allen Dingen Fette.
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  SPEAKER_00: Und das wird grundsätzlich auch trainiert durch Ausdauersport, vor allen Dingen auch durch längere Ausdauerbelastungen.
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  SPEAKER_00: Auch so im Bereich von Zone 2 wird das eben auch zum Beispiel trainiert.
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  SPEAKER_00: Aber es wird eben auch dadurch trainiert, wenn wir zum Beispiel das Angebot an freien Fettsäuren erhöhen und das Angebot an Kohlenhydraten reduzieren.
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  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich so die Methode hinter dem Intermitted Fasting dahinter.
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  SPEAKER_00: Weil es eben gesundheitsphysiologisch relevant ist, dass wir immer auch trainieren, diese Fette gut zu oxidieren.
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  SPEAKER_00: Und es sowohl wichtig ist für eure Performance, aber auch für eure Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Okay, gut, was zeigt sich hier so in Studien?
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  SPEAKER_00: Also, wann macht auch so dieses Intervallfasten auch wirklich Sinn?
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  SPEAKER_00: Und hier gibt es so einerseits das Ding, wo man sagt, so eine gewisse Hommesis oder Homesis einzuleiten.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass man die Zellen etwas mehr stresst.
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  SPEAKER_00: Und das kann man natürlich vor allen Dingen mit so einem Unterangebot von Energie machen.
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  SPEAKER_00: Das ist so ein relativ wichtiger Trigger für unsere Zellen, um sie zu stressen und kurzfristig zu stressen.
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  SPEAKER_00: Und kurzfristiger Stress mit Kompensation danach ist letztendlich nichts anderes wie Training.
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  SPEAKER_00: Und das führt eigentlich immer zu einem positiven Effekt in unseren Zellen.
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  SPEAKER_00: Und genauso zeigt sich das hier auch beim Intervallfasten, dass wenn wir Intervallfasten einsetzen, dass wir damit unsere Zelle mehr stressen können, dass damit Moleküle aktiviert werden, wie zum Beispiel mehrere Moleküle, die die Mitochondrien nach vorne bringen können.
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  SPEAKER_00: Also es gibt so ein relativ wichtiges Enzym, das bezeichnet man als AMPK, Adenosin-Monophosphatkinase.
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  SPEAKER_00: Das ist so eine relativ wichtige Stellschraube in unserem gesamten Energiestoffwechsel.
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  SPEAKER_00: Und dieses AMPK ist ein Sensor für unsere Energie in der Zelle.
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  SPEAKER_00: Und eigentlich, wenn wir immer ein bisschen zu wenig Energie haben, dann wird dieses AMPK mehr aktiviert.
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  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass zum Beispiel einen positiven Effekt hat auf die Mitochondrien.
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  SPEAKER_00: Also die Mitochondrien werden dadurch vermehrt.
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  SPEAKER_00: Es kommt zu einer Verdickung der Mitochondrien-Membran und Mitochondrien, also die Kraftwerke von unseren Zellen, vermehren sich in unseren langsamen Muskelfasern.
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  SPEAKER_00: Und das ist so einer der Effekte, zum Beispiel, den man sich erhofft durch Intervallfasten und durch eben so einen kurzzeitigen Stress, den man da auf die Zelle aufbringt, den man danach aber auch wieder regenerieren sollte.
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  SPEAKER_00: Also man sagt ja immer, es gibt einerseits so katabole Prozesse, also verbrauchende Prozesse.
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  SPEAKER_00: Und so ein verbrauchender Prozess wäre dann zum Beispiel so Intermitted Fasting, eine Ketose zu gehen, Ausdauersport durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die verbrauchen immer eher Energie und bauen halt Substanz ab.
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  SPEAKER_00: Und danach brauchen wir aber auch immer wieder eine regenerative, eine anabole Phase, wo wir einfach dann auch wieder aufbauen.
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  SPEAKER_00: Ganz genau.
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  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich in Studien, dass dabei eben diese Hormises oder Homicis angeregt werden kann durch Intermitted Fasten, durch Intervallfasten.
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  SPEAKER_00: Studien zeigen hier aber auch relativ klar, dass es jetzt nicht den krassen Unterschied macht, ob man überhaupt Intervallfasten benutzt oder ob man zum Beispiel nur seine Kalorien reduziert.
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  SPEAKER_00: Also es zeigt sich in Studien eben, dass wenn man jetzt eine verbesserte Körpermorphologie erreichen möchte, dass es eher wahrscheinlich damit zu tun hat, dass man durch das Intermitted Fasting generell seine Kalorien reduziert.
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  SPEAKER_00: Und dadurch, dass man seine Kalorien reduziert, verändert man seine Körpermorphologie.
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  SPEAKER_00: Ganz wesentlich.
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  SPEAKER_00: Und dabei eben auch so Ketone, Ketone zu beschreiben, ist eben auch was, wo man sich davon erhofft, dass man hier noch einen stärkeren zellulären Stress auslöst und dass aber auch so diese Ketone auch noch weitere positive Benefits haben.
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  SPEAKER_00: Man muss aber sagen, durch Intervallfasten kommt man eigentlich nicht in eine Ketose so richtig, weil der Zeitraum ist einfach zu kurz.
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  SPEAKER_00: Dafür braucht man halt deutlich längere Fastenperioden, schon eher so im Bereich von drei, vier Tagen eigentlich, um wirklich, dass man in so eine Ketose kommt.
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  SPEAKER_00: Und danach vielleicht noch zusätzlich mit Intermitted Fasting noch zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Eine andere Option, um in eine Ketose zu kommen, ist halt eine sehr, sehr krasse Low-Carb-Diet, wo man unter 50 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag liegt.
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  SPEAKER_00: Das habe ich mal eine Zeit lang ausprobiert und das ist sehr schwierig, das wirklich auch einzubauen, so in seinen normalen allen Tag.
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  SPEAKER_00: Man ernährt sich halt eigentlich nur so von Macadamianüssen, von fettem Fleisch, von Fleisch, von Fisch, von Salat, von Gemüse und da muss man schon so ein bisschen aufpassen, dass man auf die richtigen Gemüsesorten wählt.
• 16:09
  SPEAKER_00: Obst ist definitiv Tu, Pasta ist Tabu, alle Kohlenhydratquellen sind eigentlich Tabu, Brot ist Tabu, Kartoffeln sind Tabu, alle Stärkeprodukte sind tabu.
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  SPEAKER_00: Und das ist schon relativ aufwendig, das auch so durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Man hofft sich dann aber so von diesen Ketonenkörpern, dass sie einen positiven Effekt haben auf mehrere Dinge in unserem Stoffwechsel einerseits, dass sie halt auch wirklich uns helfen dabei, mehr unseren Fettstoffwechsel zu verschieben.
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  SPEAKER_00: Sie aber auch einen positiven Effekt haben auf unsere zum Beispiel Gehirnleistung, weil Ketone uns auch in so einen gewissen tranceartigen Zustand überführen können, uns helfen können, uns mehr zu fokussieren.
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  SPEAKER_00: Das sind aber alles zum Großteil auch anekdotische Beschreibungen.
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  SPEAKER_00: Es gibt wenig Studien, die wirklich zum Beispiel jetzt ganz klar zeigen, dass Ketone oder Ketonenkörper so einen krassen positiven Effekt haben, zum Beispiel auf unseren Fokus, auf unsere Konzentrationsfähigkeit.
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  SPEAKER_00: Eine Sache, wo sie einen sehr großen Effekt bei haben, ich gucke gerade hier, ich habe diese Ketogenic Bible dabei hier.
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  SPEAKER_00: Das ist das Buch, wer sich wirklich mit dem Thema irgendwie auseinandersetzen würde möchte, findet hier eine ganze Ecke drin, was es auch irgendwie für Effekte hat.
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  SPEAKER_00: Und wobei eine Ketone oder eine Ketose wirklich helfen kann, sind eigentlich so zwei Zustände, die eher medizinisch betrachtet sind.
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  SPEAKER_00: Und das eine ist bei Krebserkrankungen.
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  SPEAKER_00: Gibt es einige Studien, die hier positive Befunde einfach zeigen, weil Krebszellen vor allen Dingen positiv reagieren auf sehr, sehr hohe Glucosemengen und auch so Glucose zum Beispiel in unseren Krebs eher auch fuelt.
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  SPEAKER_00: Und dabei scheint es halt einen positiven Effekt zu haben, wenn man da mit Ketonen oder mit Ketose eben auch experimentiert, bei einigen, also das muss man natürlich mit seinem Onkologen irgendwie auch absprechen und jemanden, der vielleicht dafür auch ein bisschen offener ist, das vielleicht auch durchzuführen, weil es halt hier helfen kann, die Krebszellen eben den Fuel ihn einfach wegzunehmen.
• 18:17
  SPEAKER_00: Und das andere, wo es eben auch positive Befunde zeigt, ist bei so immunologischen Erkrankungen, also sowas wie Asthma, Allergien, Multiple Sklerose oder auch weitere autoimmunologische Erkrankungen, weil hier man sich auch erhofft, dass es eben einen positiven Effekt hat, so auf proliferierende Zellen, also auf Zellen, die gegen den eigenen Körper vorgehen.
• 18:44
  SPEAKER_00: Und hier kann man eben über auch eine Veränderung, einen Switch des Stoffwechsels positive Effekte eventuell erreichen.
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  SPEAKER_00: Das sind auch alles Studien, wo man sagen muss, es zeigen sich Ansätze hier, aber man kann jetzt nicht ganz klar sagen, das hat den und den Effekt.
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  SPEAKER_00: Und es ist Meta-Analysen zeigen, dass es sich hier wirklich zu einer krassen Veränderung kommt.
• 19:08
  SPEAKER_00: Es sind noch nicht so wirklich randomisierte, kontrollierte Studien, was aber auch in dem Fall sehr schwierig ist, das natürlich in gewisser Weise durchzuführen.
• 19:18
  SPEAKER_00: Gut.
• 19:19
  SPEAKER_00: Sprechen wir mal über Performance, was man sich dadurch auch erhofft.
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  SPEAKER_00: Und hier erhofft man sich, dass man durch diese Intervallfasten, dass man damals eben seinen Fettstoffwechsel optimieren kann.
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  SPEAKER_00: Und einerseits kann man seinen Fettstoffwechsel so optimieren, dass man sagt, man verbraucht halt mehr Substanz.
• 19:43
  SPEAKER_00: Also man schafft es in geringeren Intensitäten auch mehr Fett wirklich zu verbrauchen im Vergleich zu Kohlenhydrate.
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  SPEAKER_00: Das ist so der prozentuale Anteil von der Fettverteilung oder wirklich die Menge, die man umsetzt.
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  SPEAKER_00: Das ist das eine.
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  SPEAKER_00: Und das zweite ist aber auch, dass man sich davon erhofft, dass auch man auch in höheren Intensitäten auch noch mehr Fett oxidieren kann.
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  SPEAKER_00: Und das ist halt relevant jetzt zum Beispiel in einem Kontext, wo man Marathon läuft, wo man Iron Man läuft, macht, läuft?
• 20:14
  SPEAKER_00: Läuft, ja.
• 20:17
  SPEAKER_00: Und dass man dann über mehr Fette, die man in seinem System hat, dass man dadurch, dass man mehr Fette oxidiert, dass man dann zum Beispiel mit dem Ironman in einer höheren Intensität mehr Fette oxidiert und dass man dann zum Beispiel weniger Kohlenhydrate aufnehmen muss.
• 20:37
  SPEAKER_00: Oder dass man eben auch, dadurch, dass man in einer höheren Intensität mehr Fette oxidiert, generell auch mehr leisten kann, über einen längeren Zeitraum leisten kann.
• 20:47
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen die Grundidee hierhinter, weil natürlich bei solchen Events, die über so einen langen Zeitraum laufen, ist die Energieverfügbarkeit und die Energiestoffwechsel ist einer der leistungslimitiertsten Variablen.
• 21:05
  SPEAKER_00: Ironman-Rennen scheitern ganz oft daran, dass Athleten nicht genug Nahrung mehr reinbekommen, dass sie probieren, irgendwie im Bereich von 100 bis 120 Gramm an Kohlenhydraten das aufzunehmen.
• 21:19
  SPEAKER_00: Aber viele Athleten scheitern daran, dass sie das halt nicht aufnehmen können an Kohlenhydraten.
• 21:24
  SPEAKER_00: Und teilweise ist die Intensität für einige sogar so hoch, dass sie trotzdem immer noch zu viel verbrennen an Kohlenhydraten, obwohl sie auch so viel aufnehmen.
• 21:36
  SPEAKER_00: Obwohl sie auch probieren, so 120 Gramm zum Beispiel pro Stunde an Kohlenhydraten aufzunehmen.
• 21:42
  SPEAKER_00: Ein anderes Problem hier ist auch, dass nur weil man es halt aufnimmt, also nur weil man es fuelt, nur weil man es halt irgendwie in den Magen-Darmtrakt bringt, die Kohlenhydrate, heißt es halt nicht, dass sie wirklich aufgenommen werden.
• 21:54
  SPEAKER_00: Also ganz viele solche Events scheitern auch daran, dass Menschen einfach gastrointestinale Probleme bekommen, dass sie halt overfuelen oder es halt nicht wirklich gut aufgenommen berechnet haben oder eben auch nicht wirklich gut schauen, was können sie überhaupt aufnehmen und dass es dann halt zu gastrointestinalen Problemen bekommt, wie Durchfall, wie Erbrechen in den Rennen oder auch eben sehr starkes Unwohlsein und dadurch die Leistung dann auch limitiert wird.
• 22:24
  SPEAKER_00: Und hier erhofft man sich, dass wenn man mehr auch so in diesem Intermitted Fasting-Bereich zum Beispiel sich damit bewegt oder sogar in den Bereich so von Ketonkörpern, Ketose kommt, dass man das eben verbessern kann.
• 22:40
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich auch in Studien, so es gibt zum Beispiel die Maßnahme, Studie dazu, eigentlich so von Wolek und von Finney, damals so, die haben auch ein Buch darüber geschrieben: The Science and Art of Low Carbor Hydrid.
• 22:56
  SPEAKER_00: Habe ich hier auch irgendwo stehen?
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  SPEAKER_00: Ja.
• 23:01
  SPEAKER_00: Wo sie eben beschreiben, dass das vor allen Dingen gut funktioniert, so bei Ultramarathonläufern.
• 23:08
  SPEAKER_00: Und Ultramarathonläufer und Ultra-Endurance Athletes, die halt vor allen Dingen sich darauf verlassen, dass sie eben in wirklich sehr, sehr niedrigen Kohlenhydratzonen unterwegs sind und dass sie auch teilweise, einige, nicht wirklich viele, waren so im Bereich wirklich von 50 bis 80 Gramm an Kohlenhydraten am Tag, wie sie aufgenommen haben.
• 23:31
  SPEAKER_00: Man muss aber auch sagen, jetzt zum Beispiel bei Athleten, die halt relativ viel Sport machen, die müssen wahrscheinlich nicht diese 50 Gramm an Kohlenhydraten am Tag aufnehmen, sondern können auch ein bisschen mehr machen, können auch ein bisschen fühlen, zum Beispiel während der Belastungen oder während den Intensitäten, weil es hier nicht ganz so strikt ist und sie trotzdem in der Ketose bleiben, auch wenn sie mehr zum Beispiel Kohlenhydrate aufnehmen.
• 23:52
  SPEAKER_00: Praktischer Tipp ist da auf jeden Fall, wenn man das machen möchte, dann auch seine Ketonenkörper auch klar zu messen, über ein Atemgerät zum Beispiel oder über Blut.
• 24:00
  SPEAKER_00: Damit kann man es halt wirklich auch messbar machen und das sollte man in dem Fall definitiv auch so durchführen.
• 24:08
  SPEAKER_00: Hier gibt es dann aber auch Studien, die ganz klar zeigen, auch zum Beispiel vom Australian Institute for Spoiled oder auch von anderen großen Institutionen, dass das Ganze auch starke Limitationen hat.
• 24:21
  SPEAKER_00: Und dass eben gerade auch Athleten hiervon nicht so wirklich profitieren, weil wir eben einerseits die Kohlenhydratoxidation beeinträchtigen, also wenn man sehr lange in diesem Low-Carb-Bereich unterwegs ist, dann kann man nachher nicht mehr wirklich so gut Kohlenhydrate oxidieren.
• 24:44
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel dann auch, wenn man jetzt zum Beispiel im Low-Carb-Bereich unterwegs ist und lange unterwegs ist, und dann geht man in den Wettkampf und möchte dann trotzdem irgendwie Kohlenhydrate verwenden, weil du brauchst Kohlenhydrate, um hochintensive Dinge durchzuführen, kannst es dann aber nicht mehr wirklich so gut, weil du einfach Kohlenhydrate nicht mehr so gut aufnehmen kannst und oxidieren kannst.
• 25:04
  SPEAKER_00: Und dann kann es auch gerne schon passieren, dass du, wenn du nur 50 Gramm Kohlenhydrate in die Stunde aufnimmst, dass du dann schon gastrointestinale Probleme bekommst, weil du halt keine gute Kohlenhydratoxidation mehr hast.
• 25:14
  SPEAKER_00: Also du prinzipiell trainierst du dann nur auf diesen einen Stoffwechselweg mit Free Fatty Acids und verhinderst aber dann den anderen Weg.
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  SPEAKER_00: Und der zweite Punkt ist, und das ist eigentlich der wichtigere Punkt, ist, dass halt auch deine Trainingsintensität enorm leidet.
• 25:30
  SPEAKER_00: Also du kannst nicht mehr wirklich in höheren Intensitäten unterwegs sein, wenn du eben in der Ketose bist und wenn du eben in einem nüchternen oder in einem fastenden Zustand bist.
• 25:41
  SPEAKER_00: Du kannst eigentlich nur noch so Zone 1 oder Zone 2, also wirklich Low-Intensity Sessions durchführen.
• 25:47
  SPEAKER_00: Wenn du daran nicht angepasst bist, kannst du nur Zone 1 Sessions durchführen.
• 25:50
  SPEAKER_00: Und dann irgendwann, wenn du angepasst bist, kannst du halt sicherlich auch Zone 2, eventuell auch noch Zone 3 Sessions damit durchführen, in einem Zustand, der eher so in diesem Keto-Bereich unterwegs ist.
• 26:02
  SPEAKER_00: Aber alle Intensitäten, die darüber sind, also Zone 4, so im Bereich von einer Schwelle oder so V2-Max-Arbeit, High-Intensity-Sessions, so im Bereich von Zone 5, sind da nicht mehr wirklich möglich.
• 26:13
  SPEAKER_00: Ich weiß vielleicht, viele werden jetzt von euch so sagen, boah, doch, ich mache das, ich bin Low Carb unterwegs und es geht auch so bei mir.
• 26:20
  SPEAKER_00: Nur Studien sagen eben was anderes.
• 26:23
  SPEAKER_00: Und auch wenn ihr dann vielleicht sehr hohe Herzrekenzbereiche unterwegs seid, kann es trotzdem sein, dass ihr von der Ausbelastung her aus ganzen Systems trotzdem nicht im High-Intensity-Bereich unterwegs seid.
• 26:34
  SPEAKER_00: Das heißt, dass die Aufnahme von Sauerstoff und der Verbrauch von Sauerstoff einfach nicht so hoch ist, wie ihr ihn einfach haben wollt, um halt die Anpassungen dann auch in gewisser Weise zu erreichen.
• 26:48
  SPEAKER_00: Was meine ich damit genau?
• 26:50
  SPEAKER_00: Also sportphysiologisch und sportwissenschaftlich betrachtet beschreiben wir eigentlich eine Leistung inner, immer im Bereich von dem Sauerstoffverbrauch, den euer System gerade leistet.
• 27:02
  SPEAKER_00: Also das ist so die Leistung, wie wir sie genau beschreiben.
• 27:05
  SPEAKER_00: Und diese Leistung wird dann eben angegeben, zum Beispiel in Prozent der V2-Max.
• 27:12
  SPEAKER_00: Die V2-Max ist die maximale Sauerstoffe aus Nutzung von eurem Körper.
• 27:15
  SPEAKER_00: Und wenn ihr in einem Bereich unterwegs seid, wo ihr zum Beispiel jetzt eine sehr hohe Herzrequenz irgendwie auch schon habt, aber euer ganzes System kann halt nicht so hoch, weil ihr nicht genug Kohlenhydrate an Bord habt, dann habt ihr vielleicht eine hohe Herzrequenz, ja.
• 27:31
  SPEAKER_00: Also euer System ist schon sehr stark an der Ausbelastung, ihr erreicht aber nicht die Leistung, die ihr eigentlich haben wollt.
• 27:38
  SPEAKER_00: Und dann habt ihr so ein gewisses Mismatch zwischen Herzrequenz, also Auslastung des Systems.
• 27:42
  SPEAKER_00: Also ihr trainiert euer System schon, ja, aber ihr erreicht halt nicht die Leistung, die ihr haben wollt.
• 27:46
  SPEAKER_00: Also ihr seid in einem deutlich niedrigeren V2-Max-Bereich.
• 27:50
  SPEAKER_00: Und langfristig betrachtet habt ihr dadurch keinerlei oder wenig Anpassung, gerade so im High-Intensity-Bereich.
• 27:56
  SPEAKER_00: Low-Intensity-Anpassungen habt ihr sicherlich doch.
• 27:59
  SPEAKER_00: Und das könnt ihr damit auch wahrscheinlich ganz gut so trainieren.
• 28:02
  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, so jetzt auch zum Beispiel Menschen, die nicht ganz so leistungsfähig sind, die vielleicht am Anfang sind, so von ihrem sportlichen Journey und die vor allen Dingen auch vielleicht noch so mit ihrer Körpermorphologie unzufrieden sind, die also deutlich mehr viserales Fettgewebe haben, die vielleicht vor allen Dingen auch Männer sind, da kann man mit Intervallfasten, mit Intermitted Fasting, mit Low-Carb Diets sicherlich etwas bewegen und auch so eben diesen Stoffwechsel-Switch in gewisser Weise hinbekommen und das halt auch verbessern.
• 28:38
  SPEAKER_00: Auch so medizinisch betrachtet, da macht es sicherlich Sinn, auch sich so mal ein bisschen den Fettstoffwechsel allgemein anzugucken, so zu sehen, wie ist der genau aufgebaut, wie ist Apolipoprotein B aufgebaut, wie sind die HB1C-Werte aufgebaut, ist man dann im normalen Bereich oder gibt es da auch schon in gewisser Weise Auffälligkeiten?
• 28:57
  SPEAKER_00: Und wenn man dann vielleicht erstmal so Methoden einsetzt, wie jemand, der ist relativ unfit, unsportlich und man fängt irgendwie an mit einem Ausdauersport und probiert damit halt die Werte zu verbessern, damit kann man meistens schon sehr, sehr viel erreichen.
• 29:13
  SPEAKER_00: Einerseits eben auf Blutglukosewerte, auf den HB1C-Wert, auf Prädiabetes-Risiko, dass man da auch mit Ausdauertraining, mit Zone 2-Training sehr viel schon erreicht.
• 29:24
  SPEAKER_00: Dann auch auf Cholesterine kann man auch meistens schon was erreichen und dann aber erstmal probieren, damit das Risikoprofil zu verhindern.
• 29:30
  SPEAKER_00: Wenn das aber nicht wirklich funktioniert, kann man sicherlich auch mit solchen Methoden mal arbeiten und zum Beispiel mehr mit Intermitted Fasting, mit Fasten allgemein auch arbeiten und gucken, wie man das Ganze dann noch optimieren kann und aufbauen kann.
• 29:44
  SPEAKER_00: Praktischer Tipps ist dabei sicherlich auch so ein bisschen zu überlegen, wie man dann, auch welche Substanzen man dann auch ganz genau benutzt.
• 29:52
  SPEAKER_00: Also wenn man dann so eine klassische Diät macht, die eben so einem Low-Carb-Keton-Bereich unterwegs ist, damit erhöht man eben dramatisch auch nochmal so die Cholesterine und man ernährt sich nur noch meistens von tierischen Proteinen.
• 30:07
  SPEAKER_00: Und das ist meines Erachtens nach auch nicht unbedingt aus gesundheitlicher Sicht so zielführend, weil es große Studien gibt, die halt auch zeigen, gab es jetzt China Study ist oder auch andere epidemiologische Studien, die halt zeigen, dass wenn man mehr pflanzlich einfach ernährt und mehr pflanzliche Dinge in seine Ernährung einbaut, dass man damit sein Risiko für einige Erkrankungen halt reduziert, vor allen Dingen für Krebserkrankungen.
• 30:40
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel so die Relation zwischen rotem Fleisch und Krebserkrankungen ist schon eine, die da ist.
• 30:49
  SPEAKER_00: Es ist halt nur eine Korrelation.
• 30:50
  SPEAKER_00: Also es beschreibt nur einen Zusammenhang.
• 30:53
  SPEAKER_00: Und das heißt jetzt nicht, dass jeder, der jetzt irgendwie einmal die Woche ein Steak ist, dann an Krebs sterben würde und wird.
• 31:00
  SPEAKER_00: Es zeigt nur, dass wahrscheinlich, dass wenn man mehr pflanzlich sich ernährt und wenn man mehr probiert, auch pflanzliche Produkte in seine Ernährung zu integrieren, dass das einen positiven Impact hat so auf die langfristige Gesundheit.
• 31:16
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier muss man eben aufpassen, dass wenn man eben mit Fasten und Ketonen arbeitet, dass man hier eben auch drüber nachdenkt.
• 31:25
  SPEAKER_00: Zudem glaube ich halt, dass es für ein Performing Athlete keine gute Ernährungsform ist.
• 31:30
  SPEAKER_00: Das ist, würde ich sagen, definitiv so.
• 31:32
  SPEAKER_00: Also es gibt auch keinen einzigen Athleten, den ich kenne.
• 31:35
  SPEAKER_00: Es gab mal einen einzigen Triathleten, den ich kannte, der so im Ketonbereich unterwegs war.
• 31:39
  SPEAKER_00: Der war aber auch eher so bei 80, 90, 100 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag und hat aber dazu eben auch noch gefuelt, ist aber dadurch in die Ketose gekommen.
• 31:51
  SPEAKER_00: Ich glaube, für die meisten Athleten ist das halt eher schädlich, weil sie halt nicht so hohe, nicht so hohe Intensitäten erreichen können.
• 31:59
  SPEAKER_00: Und der andere Effekt, der eben auch sehr, sehr groß ist, ist halt so der Einfluss auf die Hormone.
• 32:05
  SPEAKER_00: Weil wir haben darüber gesprochen, dass es einerseits eben Katabolewege gibt, also wo man Energie reduziert durch Fasten, durch Training, durch Ernährungsmethoden.
• 32:18
  SPEAKER_00: Und das aktiviert AMPK.
• 32:22
  SPEAKER_00: Und AMPK ist so ein gewisser Überlebensmechanismus unserer Zelle.
• 32:26
  SPEAKER_00: Und kurzfristig betrachtet führt das zu Anpassungen.
• 32:30
  SPEAKER_00: Langfristiger, nicht genug Energie an Bord zu haben, aktiviert aber ganz, ganz, ganz andere Mechanismen noch.
• 32:37
  SPEAKER_00: Und das aktiviert vor allen Dingen auch unser Stresshormon Cortisol.
• 32:41
  SPEAKER_00: Und Cortisol-kurzfristige Anstiege sind da auch wiederum physiologisch gut.
• 32:46
  SPEAKER_00: Wenn man jetzt Cortisol-Peaks hat, zum Beispiel durch eine High-Intensity-Session und danach sich wieder erholt.
• 32:51
  SPEAKER_00: Das ist ein kurzfristiger Peak, das ist grundsätzlich gut und gut vereinbar.
• 32:56
  SPEAKER_00: Dauerhafte Cortisol-Anstiege sind jedoch nicht gut und nicht wirklich gesund, weil das eben dann dazu führt, dass vor allen Dingen Hormone, Anabolehormone, Sexualhormone, Testosteron, Östrogen abgebaut werden oder vermindert werden.
• 33:12
  SPEAKER_00: Und hier muss man eben enorm aufpassen, dass man eben nicht den Fehler macht, wenn man mit Intervallfasten, wenn man in diese Kytose geht, wenn man sehr viel in Low Energy States unterwegs ist, dass man eben damit schnell auch in ein relatives Energiedefizit rutschen kann.
• 33:29
  SPEAKER_00: Und ein relatives Energiedefizit bedeutet, dass man während der Belastung nicht genug Energie zur Verfügung hat.
• 33:35
  SPEAKER_00: Und dann werden in unserem Körper sehr viele Überlebensmechanismen angeworfen.
• 33:40
  SPEAKER_00: Und diese Überlebensmechanismen führen dann dazu, dass Sexualhormone abgebaut werden, Knochensubstanz angebaut wird, Depression wahrscheinlicher wird und eigentlich unser ganzes System runterreguliert wird und auch der Stoffwechsel runterreguliert wird.
• 33:53
  SPEAKER_00: Das zeigt sich auch damals in den Studien von Kerhel, die waren so die ersten dieser Fasting-Studies, dass viele von den Menschen, die daran teilgenommen haben, waren danach in einem absolut ausgemergelten Zustand und waren von ihrem Stoffwechsel her sehr, sehr weit runterreguliert.
• 34:14
  SPEAKER_00: Also die haben dann nicht mehr den normalen Grundumsatz gehabt.
• 34:18
  SPEAKER_00: Grundumsatz ist so das, was wir verbrennen, ohne jetzt irgendwie Sport, sondern dieser Grundumsatz war reduziert.
• 34:26
  SPEAKER_00: Und das muss man vor allen Dingen immer so ein bisschen berücksichtigen, wenn man eben langfristig in solche Dinge wie Intervallfasten, Ketose und sonst was irgendwie auch reingeht.
• 34:36
  SPEAKER_00: Anderer Punkt dabei ist auch so der Einfluss von Muskelmasse auf das ganze Thema.
• 34:42
  SPEAKER_00: Ich werde bald auch nochmal ein Video machen zur Abnehmspritze, wo es eigentlich auch so um ähnliche Mechanismen gilt.
• 34:47
  SPEAKER_00: Und prinzipiell ist es so, dass Muskelmasse auch reduziert wird, wenn wir in gewisse Energiedefizite kommen.
• 34:56
  SPEAKER_00: Man hört immer so gerne so diesen Satz, Ausdauer killt deine Muscle Gains.
• 35:03
  SPEAKER_00: Und dieser Satz hat damit zu tun, dass auch dieses Molekül AMPK aktiviert wird und dadurch, dass AMPK aktiviert wird, reduziert das unser Muskelwachstum.
• 35:14
  SPEAKER_00: Um Muskelwachstum zu indizieren, haben wir ein anderes Molekül, was AMPK so ein bisschen ein Gegenspieler ist.
• 35:19
  SPEAKER_00: Und das ist MTOR.
• 35:22
  SPEAKER_00: Und MTOR ist so ein Muskelwachstumsregular, Regulator, der sorgt dafür, dass unsere Muskulatur größer wird, vor allen Dingen.
• 35:31
  SPEAKER_00: Und wenn wir eine höhere AMPK-Aktivierung haben, dann blockt das MTOR.
• 35:38
  SPEAKER_00: Wenn wir mehr Insulin haben, zum Beispiel, also wenn wir mehr Glucose an Bord haben, dann sorgt das dafür zum Beispiel, dass M-TOR eher aktiviert wird.
• 35:45
  SPEAKER_00: Wenn wir alle Aminosäuren an Bord haben, dann sorgt es auch dafür, dass M-Tor aktiviert wird.
• 35:52
  SPEAKER_00: Und wenn wir jetzt sehr viel in Ketose, Intervallfasten, immer in sehr niedrigen Energiestates unterwegs sind, dann sorgt das auch dafür, dass eher M-Tor geblockt wird.
• 36:04
  SPEAKER_00: Und das ist eben auch was, was man hier berücksichtigen sollte.
• 36:08
  SPEAKER_00: Das heißt jetzt nicht, dass man nicht auch als Kraftathlet und als Powerlifter zum Beispiel auch mit Low-Carb-Diets sich beschäftigen kann und dass das auch für einige funktionieren kann.
• 36:19
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wenn man eben sehr wenig Cardiotraining macht oder wenn das auch nicht so sein primärer Fokus ist.
• 36:25
  SPEAKER_00: Jetzt zum Beispiel für mich oder für Menschen, die vielleicht aus dem Triathlon kommen oder Hybrid-Athletes sind, macht es eher weniger Sinn, im Low-Carb-Bereich unterwegs zu sein und eben sehr dramatisch seine Energie noch da zu reduzieren, weil man eben dadurch, dass man schon relativ viel Ausdauertraining macht, man eh schon AMPK immer wieder aktiviert und dadurch halt zum Beispiel Emtor sowieso schon eher auch geblockt wird.
• 36:49
  SPEAKER_00: Und hier ist es eben so, dann hat man sehr viele Reize, die an diesem AMPK-System oder diesem Katabolensystem halt Gas geben und das halt nach oben bringen.
• 36:58
  SPEAKER_00: Und dass dadurch man halt einen sehr starken Effekt hat, so auf diesen relativen Energiedefizitbereich.
• 37:04
  SPEAKER_00: Also man eher danach dazu tendiert, in größere Energiedefizite zu rutschen.
• 37:10
  SPEAKER_00: Hier noch ein kleiner Exkurs so ein Bereich, dass der Stoffwechsel von Frauen und Männern auch ein bisschen unterschiedlich ist.
• 37:17
  SPEAKER_00: Ganz einfach dadurch, weil Frauen noch Östrogen mehr an Bord haben als Männer.
• 37:23
  SPEAKER_00: Und Östrogen ist eigentlich eine Ableitung von den Testosteron.
• 37:27
  SPEAKER_00: Und Testosteron ist noch ein bisschen, ist schon ein sehr ein Hormon, was auch nicht so sehr solide ist.
• 37:37
  SPEAKER_00: Also wenn wir Stress haben, dann ist das allererste, was unser Körper irgendwie erstmal sagt, so, wow, nee, also Sexualfunktion brauchst du jetzt wirklich nicht.
• 37:45
  SPEAKER_00: Und dadurch wird halt Testosteron sowieso auch schon relativ schnell reduziert, auch bei Männern.
• 37:51
  SPEAKER_00: Bei Frauen sieht das dann nochmal ein bisschen dramatischer aus, weil da Östrogen noch schneller eigentlich reduziert wird.
• 37:57
  SPEAKER_00: Und gerade so auf freie Östrogene oder freie Testosteronwerte gehen sehr schnell runter bei Energiedefiziten.
• 38:03
  SPEAKER_00: Das ist eigentlich das Allerschnellste, dass man eigentlich auch eine Athletin am allerschnellsten auch so ins Übertraining oder ein Red S drücken kann, wenn man jetzt zum Beispiel sagt, du fängst jetzt an mit so einem 2, vielleicht sogar noch ein bisschen High-Intensity-Training, dazu machst du noch irgendwie Intervallfasten.
• 38:21
  SPEAKER_00: Das meiner Erfahrung nach klappt absolut gar nicht.
• 38:24
  SPEAKER_00: Also das ist, würde ich sogar fast sagen, sehr fahrlässig, weil es sehr, sehr schnell passiert, dass dann Frauen Richtung Übertraining so auch tendieren.
• 38:31
  SPEAKER_00: Ich würde aber auch sagen, bei männlichen Athleten, dauerhaft so ein Intervallfasten zu machen, ist eben nicht ganz so gut für eure Leistungsfähigkeit.
• 38:41
  SPEAKER_00: Ich bin ein bisschen abgerissen, ich wollte nur über Muskelmasse nämlich sprechen.
• 38:45
  SPEAKER_00: Weil Muskelmasse und Muskelmassenerhalt ist eben auch was sehr wichtig ist, langfristig gesehen für eure Leistungsfähigkeit und auch für eure Gesundheit.
• 38:52
  SPEAKER_00: Also wenn wir jetzt uns so das Thema Longevity angucken, Langlebigkeit, wie wir lange gesund alt werden, ist es sehr wichtig, dass man halt Muskelmasse zum Beispiel erhält.
• 39:01
  SPEAKER_00: Und hier ist es eben so, dass wenn wir M-Tor sehr stark blocken, durch Intervallfasten, durch Ausdauertraining, noch die andere Dinge, dann wird Muskelmasse sicherlich über einen längeren Zeitraum reduziert.
• 39:13
  SPEAKER_00: Man kann dann natürlich mit Krafttraining sowas irgendwie gegensteuern, aber es wird schwieriger.
• 39:19
  SPEAKER_00: Und da ist es dann, glaube ich, eben so eine gute Überlegung, immer so differenziert zu sagen, wie hoch ist auch so der, also wie hoch sind die Benefits dann auch wirklich durch dieses Intervallfasten, durch diese Ketose im Vergleich zu den negativen Aspekten.
• 39:34
  SPEAKER_00: Und da überwiegt für mich als Coach, aber auch als Wissenschaftler, überwiegt dabei ganz klar die negativen Aspekte hier von Intervallfasten, von Low-Carb Diets und von Ketosis.
• 39:45
  SPEAKER_00: Kleiner Exkurs auch da, so aus dem Longevity-Bereich vielleicht.
• 39:49
  SPEAKER_00: Mein Papa zum Beispiel, mein Papa ist 85, war immer Cyclist, war immer sehr sportlich, ist auch jetzt noch sehr sportlich.
• 39:56
  SPEAKER_00: Also der läuft noch irgendwie acht Stockwerke ohne Probleme, ohne zu pusten, macht noch dreimal die Woche Nautic Walking, geht zum Tanzen, macht Yoga.
• 40:04
  SPEAKER_00: Und er hat viel sich auch so mit Intervallfasten beschäftigt und hat das auch eine ganze Zeit lang gemacht.
• 40:12
  SPEAKER_00: Und ich habe irgendwann aber festgestellt, dass wirklich seine Beinmuskeln echt dünn geworden sind.
• 40:17
  SPEAKER_00: Ich meine so, Papa, so ja, ist gut.
• 40:20
  SPEAKER_00: Ich glaube, du wirst niemals Probleme haben mit deinem Stoffwechsel.
• 40:22
  SPEAKER_00: Es ist auch immer noch sehr dünn oder sehr athletisch, sagen wir mal so.
• 40:26
  SPEAKER_00: Aber du musst halt wirklich daran arbeiten, dass du weiter noch Muskelmasse hältst, weil sonst fällst du halt irgendwann und sonst kannst du halt irgendwann noch nicht mehr anständig gehen.
• 40:34
  SPEAKER_00: Und das hat ihn, glaube ich, so ein bisschen wachgerüttelt.
• 40:37
  SPEAKER_00: Und ja, genau, das ist schon so ein bisschen ein Thema.
• 40:41
  SPEAKER_00: Und da auch ein anderes Thema, auch bei Frauen kann das schnell ein Problem werden.
• 40:46
  SPEAKER_00: Einerseits für Performance, also auch Athletinnen, die dann irgendwann zu dünn werden, das passiert schnell.
• 40:52
  SPEAKER_00: Und auch langfristig gesehen auf da wiederum Thema Longevity, Wechseljahre und Muskelmassenverlust, weil Frauen tendieren natürlich auch hier dazu eher, dass sie Muskelmasse schneller verlieren, gerade im Alter.
• 41:08
  SPEAKER_00: Und wenn dann die Beine schon sehr dünn sind und man sehr wenig Muskelmasse hat, dann in die Wechseljahre kommt, dann man kein Östrogen mehr hat, vielleicht dann auch keine Hormone substituiert, dann geht es schnell, dass man irgendwann dann doch vielleicht mit 65 Stunden irgendwie im Rollator oder sowas in Art landet.
• 41:27
  SPEAKER_00: Und das will man natürlich vermeiden.
• 41:30
  SPEAKER_00: Gut, okay, gut, ich hoffe, das gibt euch so einen ganz guten Überblick über das ganze Thema.
• 41:36
  SPEAKER_00: Also praktische Empfehlung ist, ich würde es euch wirklich sehr differenziert betrachten, das ganze Thema Intervallfasten, Intermitted Fasting, Low-Carb Diets.
• 41:45
  SPEAKER_00: Es kann sinnvoll sein bei einigen Athleten, bei einigen Menschen, die vielleicht nicht ganz so sportlich sind, die vielleicht an ihrer Körpermorphologie arbeiten wollen und die gute Sexualhormonwerte haben.
• 41:57
  SPEAKER_00: Es kann dabei sowohl für Frauen als auch Männer dann sinnvoll sein.
• 42:01
  SPEAKER_00: Dabei würde ich es aber so immer betrachten, dass man vielleicht es eher so aufzieht, dass man zuerst mit Intervallfasten experimentiert.
• 42:10
  SPEAKER_00: Und es nicht so ein Schwarz- oder Weißdenken an den Tag legt, zu sagen, so Intervallfasten ist der heilige Gral und es gibt nichts anderes.
• 42:18
  SPEAKER_00: Sondern wirklich zu gucken, zum Beispiel, ich mache zwei-, dreimal Intervallfasten, vielleicht vor allen Dingen an den Tagen, wo ich weniger sportlich zu tun habe oder weniger auch Training zu integrieren.
• 42:31
  SPEAKER_00: Training sollte trotzdem auch so mit dazugehören.
• 42:33
  SPEAKER_00: Wenn ihr irgendwie relativ unsportlich seid, solltet ihr trotzdem probieren, auf jeden Fall so die vier Stunden, die Woche in sportliches Training zu investieren.
• 42:42
  SPEAKER_00: Und das hat den größeren Effekt sicherlich, als das Intervallfasten.
• 42:46
  SPEAKER_00: Ihr könnt das Intervallfasten aber noch mit dazu benutzen.
• 42:48
  SPEAKER_00: Dann aber auch hier wieder gucken, wie ist euer Energiezustand, wie verändert ihr euch in dem Bereich.
• 42:55
  SPEAKER_00: Dann Menschen, die vielleicht sehr stark unter Autoimmundingen leiden oder auch sogar bei Krebserkrankungen, kann man auch sicherlich über Ketone, Ketonkörper irgendwie auch sprechen.
• 43:08
  SPEAKER_00: Und da auch vielleicht noch so ein kleiner Exkurs zu den Substituten, also zu den Supplements von Ketonen.
• 43:15
  SPEAKER_00: Es gibt mittlerweile jetzt ein, zwei auch Supplements, die auch zeigen, dass man auch Ketone vielleicht auch als ein Supplement einsetzen kann und damit halt auch seine Fettoxidation verbessern kann.
• 43:25
  SPEAKER_00: Die Studien sind aber noch nicht so richtig solid.
• 43:27
  SPEAKER_00: Das scheint bei einigen Athleten ganz gut zu funktionieren, kann ich jetzt aus praktischer Hinsicht sagen und Hinweise sagen.
• 43:33
  SPEAKER_00: Das kann eventuell bei einigen funktionieren und es ist sicherlich ein Supplement, was man im langfristig gesehen als Performance Supplement mal ausprobieren kann.
• 43:45
  SPEAKER_00: Es ist aber auch hier kein heiliger Gral, der dann nochmal irgendwie dir ein Energieangebot gibt, was du vorher nicht hattest, sondern es scheint kleine Effekte noch zu haben, gerade im Bereich auch so bei langen Belastungen, also auch so diese Richtung 70.3, Richtung, ich werde angerufen, Richtung Iron Man.
• 44:09
  SPEAKER_00: Genau, da scheint das irgendwie eventuell noch Vorteile zu haben.
• 44:14
  SPEAKER_00: Sonst macht aber Ketone wirklich nur Sinn, eigentlich bei Athleten oder bei Menschen, die halt unter Autoimmunsachen zum Beispiel leiden.
• 44:23
  SPEAKER_00: Da kann man es darüber sicherlich mal nachdenken.
• 44:26
  SPEAKER_00: Oder eben auch bei Krebserkrankungen, da mit seinem Onkologen vielleicht mal drüber zu sprechen, mit seiner Onkologin, da gibt es sicherlich therapeutische Ansätze.
• 44:35
  SPEAKER_00: Oder, das ist halt auch das andere, wie man es halt auch gestalten kann, zum Beispiel zu sagen, ich faste, ich faste richtig, mal für ein oder zweimal im Jahr, für eine gewisse Zeit lang.
• 44:51
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich eher einmal im Jahr, auch da, wegen Muskelmassenverlust, zum Beispiel nach der Saison, zu sagen, ich faste jetzt eine gewisse Zeit lang und baue danach mich wieder auf, um einmal in so eine starke anabole Phase zu gehen, weil es sind sehr extreme Prozesse, die man da mit seinem Körper einfach auch durchgeht.
• 45:10
  SPEAKER_00: Aber das eher wie so ein Retreat einfach auch so zu betrachten.
• 45:14
  SPEAKER_00: Und hier ist meiner Ansicht nach so, dass es sehr wichtig ist, dass man so eine gewisse Routine, so gewisse Standards hat, so auch seine athletische Entwicklung da in den Vordergrund auch irgendwie stellt, auch um langfristig gesehen gesund zu bleiben und dann solche Extras eben dann manchmal noch mit einzubauen.
• 45:33
  SPEAKER_00: Und so sehe ich hier zum Beispiel dann auch Fasten und zum Beispiel Ketose.
• 45:38
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
• 45:39
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt euch einen guten Überblick über das Thema.
• 45:41
  SPEAKER_00: Es ist sicherlich ein bisschen aufwendigeres Thema.
• 45:44
  SPEAKER_00: Wenn ihr dazu Fragen habt, sehr, sehr gerne.
• 45:46
  SPEAKER_00: Wie immer in die Kommentare.
• 45:48
  SPEAKER_00: Freue ich mich drüber.
• 45:49
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen schönen Start oder Tag.
• 45:53
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 45:53
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 45:54
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.