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#66 Entrenar al fallo, ¿sí o no? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, equipo, muy buenas, amigo, amiga. ¿Cómo estás?
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Espero que hayas tenido una buena semana, que hayas entrenado mucho, y bueno, a los nuevos, que me consta que hay personas por aquí que nos siguen desde hace poquito, bueno, pues daros sobre todo la bienvenida y agradeceros este este ratito que vas a pasar con nosotros. Esperamos poder aportarte muchísimo, esperamos que pases un buen momento, eso un buen rato, eso por supuesto, ante todo antes de antes de enseñar y antes de aprender hay que hay que crear un contexto en el que 1 se lo pase bien, porque si 1 se lo pasa bien, la el aprendizaje puede llegar a ser un auténtico coñazo. Y eso es algo que espero, al menos, transmitir en cada una de las cosas que hago, que sean divertidas, y si a través de de la diversión podemos aprender y mejorar, creo que el éxito está al 100 por 100 garantizado. Bueno, antes de de arrancar con el episodio de hoy, quiero hablarte de una con la que hemos empezado a colaborar y en la que yo personalmente estoy encantado por lo asertivos que están siendo con todas las propuestas que les estamos lanzando y por el concepto en general, o sea, la filosofía me parece brutal.
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Imagina, imagina una tienda o una plataforma online en la que tengas la posibilidad de hacer toda tu compra de semanal o mensual de la comida y de, no solamente alimentos saludables o alimentos que tú consumas en el día a día, sino toda esa parte de suplementación y de hidratos de carbono, sales minerales, etcétera, etcétera, etcétera, todas esas cosas que nosotros los deportistas de resistencia, pues al final, tanto en los entrenamientos como en las recuperaciones, como en el día a día, estamos acostumbrados a comprar. A mí lo que no me gustaba y lo que no me convencían de este tipo de de tiendas online era que en la mayoría de los casos te tenías que ir a una marca a buscar un producto, a otra marca a buscar otro producto. No había encontrado yo hasta el momento ningún lugar en el que hubiera productos de diferentes marcas que me permitiesen hacer una única compra y, 1, ahorrar tiempo y ahorrar dinero. Bueno, pues esto ya existe, el nombre es MCYT, en la descripción de este episodio os voy a dejar el el link directo a la web para que le echéis un vistazo, para que veáis todas las posibilidades que tiene.
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Entrando desde ese link vais a tener un 10 por 100 de descuento en todos los productos de la plataforma, y sobre todo que tengáis en cuenta que la parte de entrenamiento en resistencia la estamos creando de una forma muy, muy, muy específica. Vamos a tener nuestra propia sección de Entrenamiento y de Deporte en Resistencia, vamos a tener, bueno, ya tenemos, pues, por ejemplo, a nuestra disposición los productos de totu, esas sales minerales que siempre suelo recomendar, que son las que yo tomo, y vamos a ir añadiendo poco a poco todas las propuestas que vosotros nos vayáis diciendo. Estarán 2 2 6, estará Mortem, estará Killgoin, todas las marcas que solemos utilizar vamos a incluirlas en la plataforma de Mfit. Así que cualquier propuesta que tengas de oye, Rubén, yo suelo tomar esto, ¿vais a meterlo o no vais a meterlo? ¿Vais a poder hacerlo?
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Me lo decís y yo me encargo de gestionarlo con con la dirección de Enfid para que lo incluyan, ¿de acuerdo? Así que, bueno, te animo a que vayas al link, que le eches un vistazo, e insisto, entrando desde ese link tienes un 10 por 100 de descuento en cualquier producto que te apetezca probar, ¿de acuerdo? Dicho esto, ahora sí, vamos a empezar con el episodio de hoy. Antes de arrancar, quiero contarte el motivo que me ha llevado a mí a hacer este episodio. Fíjate, hace un par de semanas estaba en 1 de los 3 gimnasios a los que voy, sí, voy, voy a más de 1 y a más de 2, A 1 voy a hacer los entrenamientos con los clientes y luego me suelo quedar a entrenar, y luego estoy apuntado a 2 cadenas de gimnasios, no voy a decir los nombres, 1 que me permite nadar y el otro que no me permite nadar pero lo tengo al lado de casa.
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Entonces, digamos que, bueno, no no es un dinero ni un coste que a mí me duela, porque realmente para mí es una prioridad poder entrenar de una forma accesible y cómoda, ¿no? Bueno, el tema es que estaba en 1 de estos 3 gimnasios y estaba entrenando en la sala, ¿no? Y, bueno, había 2 chicos que que me llamaron la atención. Ya sabes cómo somos los amantes de la resistencia, que nos solemos a distancia, ya puedes estar en un gimnasio abarrotado de gente que como haya un corredor, una corredora, un trialleta en la sala, vamos, lo cazo en menos de un minuto. Sobre todo, sobre todo, si son 2 chicos con camisetas que te delatan, 1 llevaba, recuerdo la la camiseta del Challenge de Madrid, y el otro la de la Beobia.
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O sea, es que, joder, nos encanta llevar las camisetas como si fueran trofeos, y ojo, que yo soy el 1º que hace Bueno, el caso es que estaban en 1 de los racks que había por allí, y no pude evitar fijarme en lo que estaban haciendo. Estaban dándole caña a la sentadilla tras nuca con barra, y así a priori me dio la sensación de que tenían un peso bastante alto en relación al peso que que ellos podían tener a nivel de composición corporal. Mentalmente, me aventuré a pensar que los 2 rondaban los 70 kilos, medían en torno a unos 75, más o menos, parecían bastante finos, así que, bueno, me la jugué con el cálculo. En la barra que estaban moviendo había, y ahí sí que lo sabemos a ciencia cierta, había 50 kilos, así que yo atendiendo a mis cálculos previos dije, bueno, pues, esta hora estaremos hablando de un 71, un 72 por 100 de su peso corporal, el peso que estaban moviendo, ¿vale? Bueno, cuando yo descansaba de mi entrenamiento era cuando aprovechaba para echarles un ojo disimuladamente, y el tema es que en una de las series que pude ver conté 12 repeticiones, pero bueno, eso es lo de menos.
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Lo que me llamó la atención realmente fue la diferencia que había entre la 1º repetición y la última, no solo a nivel técnico, sino también a nivel de velocidad. La 1º fue una repetición explosiva, y dije, hostia, que me emociono, ya sabes cómo soy yo. La 2º también, pero a partir de la 3º y la 4º repetición el chico ya fue perdiendo velocidad hasta que en la repetición número 12 subió como buenamente pudo con la ayuda incluso de su amigo, vamos, que si hubiera sido por él mismo no hubiera podido desplazar la barra. Literalmente, tuvo que asistirle en las 2 últimas repeticiones, porque la fatiga ya no le dejaba subir esos 50 kilos. Cuando vi esto, lo 1º que pensé, lo 1º que intenté, es buscar en mi cabeza una posible justificación.
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Hace años, y esto lo reconozco, hace años me hubiera tirado a la yugular enseguida, pero, bueno, una de las cosas que que la experiencia me ha enseñado es que nunca sabemos el contexto ni la situación en la que entrena cada 1, así que yo no soy absolutamente nadie para decir que esos chicos estaban entrenando mal, principalmente porque no tengo ni idea de qué es lo que pretendían con ese ejercicio, ni con esa serie, ni con ese entrenamiento. Pero lo que sí que puedo decir, y en eso estarás de acuerdo, es que esa escena es muy, muy, muy habitual. Hablo del hecho de coger un ejercicio, me da igual el peso, y hacer el mayor número de repeticiones posibles. ¿Quién no ha hecho eso alguna vez? Yo el 1º, Anda que no habré entrenado yo veces al fallo, y no solamente cuando quería ganar masa muscular, sino también cuando entrenaba a fuerza con la intención de correr más.
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Si estaba bien o mal hecho lo vamos a discutir en este episodio, pero que yo lo he hecho en algún momento de mi vida he de reconocerlo. El caso es que yo no tengo ni idea de si esos chicos estaban haciendo lo que debían o no, porque no sé lo que querían, pero sobre lo que sí que puedo hablarte es sobre si hacer el mayor número de repeticiones posible, más comúnmente conocido como ir al fallo, es lo ideal para un deportista que busca mejorar su rendimiento en deportes de resistencia. Así que, si te parece, vamos a hablar de ello. ¿Te apetece? Pues vamos a darle caña.
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Fíjate, el 1º estudio sobre el que te quiero hablar es el que desarrolló el doctor Jonathan Folland y colaboradores en 2002 para la British Journal Sports Medicine. En este estudio quisieron investigar cuál es el papel de la fatiga y cuál es el papel de la acumulación de metabolitos en las ganancias de fuerza durante un entrenamiento. Lo que hicieron fue lo siguiente, cogieron a 23 adultos sanos de entre 18 y 29 años, de los cuales 15 eran hombres y 8 eran mujeres. Paralelamente, diseñaron 2 protocolos de entrenamiento de fuerza distintos, 1 de alta fatiga y otro de baja fatiga. El peso que tenían que mover en estos 2 protocolos era el mismo para todos, debían de mover el 75 por 100 de su RM.
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De esta manera, que hacían era ajustar la carga a a la situación de cada de cada deportista, es lo que llamamos los entrenadores carga relativa, ¿de acuerdo? Si hay algún despistado por ahí, recordar que la 1 RM corresponde a una repetición máxima, por lo tanto, si tu 1 RM en sentadilla es de 100 kilos, pues el 75 por 100 de tu RM será 75 kilos, ¿ok? Bien, ahora sí, vamos a ver qué diferencias había entre los 2 protocolos. El entrenamiento de alta fatiga consistía en hacer 4 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Te lo puedes imaginar, el objetivo, ojo, era dejarlos tiesos.
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Sin embargo, el entrenamiento de baja fatiga eran 40 repeticiones, ojo, 40 repeticiones, pero con 30 segundos de descanso entre cada repetición. Por lo tanto, si te fijas, el volumen era el mismo para ambos, solo que unos hacían 4 por 10 y otros hacían 40 por 1. Ah, importante, el ejercicio, no sé si lo he comentado antes, era una sentadilla una sentadilla clásica, ¿vale? Y el protocolo tuvo una duración de 24 sesiones realizadas a lo largo de 9 semanas, es decir, 3 sesiones a la semana. Para poder comparar los resultados, lo que hicieron es tomarles medidas antes, durante y después del protocolo, ¿vale?
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Y lo que hicieron fue medir, por un lado, la fuerza isométrica que tenía cada persona en posición de media sentadilla, con la rodilla flexionada a 90 grados, y por otro lado, la fuerza dinámica, es decir, la fuerza que tenían haciendo esa sentadilla completa, ¿vale? Lo 1º que hay que destacar es que el protocolo de alta fatiga obligaba a los sujetos a ir al fallo, de hecho, fue imposible para todos los sujetos completar todas las repeticiones con la carga que habían prescrito del 75 por 100 de una RM. Lo que hicieron es que cuando ya no podían levantar al menos 2 tercios del rango de movimiento, les bajaban la carga y continuaban el entrenamiento al momento, al instante. De media, para que te hagas una idea, la carga se tenía que bajar una media de 2 o 3 veces en cada entrenamiento, y teniendo en cuenta que eran 4 series, pues esto nos da una idea de que efectivamente era un protocolo bastante duro. ¿Cuáles fueron los resultados?
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Fíjate, la media de la ARM aumentó bastante en ambos grupos, el grupo de alta fatiga pasó de 85 kilos a 114, y el grupo de baja fatiga pasó de 80 kilos a 112. Por lo tanto, en este sentido, no hubo diferencias significativas entre los 2 protocolos en cuanto a la ganancia de fuerza en la RM. En cuanto a la fuerza isométrica, los 2 grupos empezaron con unos niveles de fuerza similares, y los 2 grupos consiguieron mejorar sus niveles de fuerza por igual. Y en cuanto a la potencia, vieron que también ambos grupos mejoraron, pero que hubo una tendencia, eso sí, no significativa hacia mayores ganancias de fuerza a alta velocidad para el grupo que había entrenado con los niveles de fatiga bajitos. Así que, finalmente, determinan que ambos protocolos provocaron mejoras en la fuerza dinámica, en la fuerza isométrica y en la fuerza expresada a alta velocidad, pero sin diferencias entre ellos.
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Pero claro, un punto que a mí me llama mucho la atención y que tenemos que comentar es que el grupo de alta fatiga, y esto lo especifican en el estudio y y lo dejan bien claro, estuvo padeciendo dolores musculares bastante fuertes durante al menos las 2 primeras semanas. Vamos, que tuvieron unas agujetas de caballo. Y claro, ¿qué conclusiones sacamos de esto? Pues que, por lo que parece, no es necesario generar un alto nivel de fatiga para ganar fuerza, y en nuestro caso, si tenemos como objetivo mejorar nuestro rendimiento en resistencia y tenemos una planificación que incluye días de carrera, de piscina, de bici o de cualquier otra modalidad, pues será mucho más inteligente entrenar la fuerza sin esos niveles tan altos de fatiga que nos impida hacer los entrenamientos de en otras sesiones, ¿no? Vamos a...
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Hasta el momento parece que esto es así, pero vamos a continuar. Fíjate, hay un 2º estudio publicado en 2006 en la Journal Uplift Physiology, la revista de fisiología aplicada, y que estuvo capitaneado por el grandísimo Mikel Izquierdo, que todos los entrenadores conoceréis, y y, bueno, y los en los en los colaboradores de este estudio estaban, bueno, es que había ahí un cartel de la leche, estaba Badillo, estaba Krimer, estaba Esteban Gorostiaga, bueno, un grupo de investigadores de altísimo nivel. En este estudio lo que hicieron fue investigar los diferentes efectos entre un entrenamiento al fallo y otro sin apenas fatiga, y querían ver los efectos sobre las respuestas hormonales, sobre la fuerza y sobre las ganancias de potencia. Y ojo, porque este estudio es bastante, o sea, no no es tan sencillo como el anterior, y y lo voy a intentar explicar todo superclaro, ¿vale? Para que veáis qué es lo que hacen.
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Fijaos, cogieron a 42 jugadores de pelota vasca, ¿vale? Jugadores hombres sanos y físicamente activos todos ellos, y los distribuyeron en 3 grupos, 2 grupos experimentales y un grupo control. Para los que no estáis familiarizados con estos conceptos de de investigación, es muy es muy sencillo. Los grupos experimentales son los que se someten al al a la investigación, al estudio, y el grupo de control es un grupo de personas que no hacen nada, que no se someten a al protocolo ni al estudio, pero que sí que les utilizan para analizarles tanto antes como después, y así pueden comparar entre qué es lo que pasa si te sometes al estudio y qué es lo que pasa si no te sometes a él, ¿de acuerdo? Entonces, que hicieron, como decía, era distribuir a estas 42 personas en 3 grupos, 2 experimentales y un grupo de control.
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El 1º grupo experimental es el grupo que entrenaba al fallo, y ahí enviaron a 14 jugadores. En el 2º grupo experimental, entre, no entrenaban al fallo, entrenaban con bajos niveles de fatiga, y ahí metieron a 15 jugadores. Y por último, el grupo de control, metieron a 13 personas y les dijeron que siguiesen haciendo su entrenamiento habitual de 2 días a la semana, más el partido del fin de semana, pero sin ningún protocolo concreto de fuerza. Bien, pues el estudio duró 16 semanas. 11 semanas de entrenamiento de fuerza, unos al fallo y otros sin sin alta fatiga, y luego 5 semanas de entrenamiento de potencia máxima para ambos grupos igual para los 2.
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Ah, importante, tenían que entrenar también 2 veces a la semana, es decir, todos esto todas estas semanas de entrenamiento de fuerza por un lado y entrenamiento de potencia por otro, siempre 2 veces a la semana. Bueno, les hicieron pruebas antes del estudio, después de las 6 primeras semanas, después de las 11 semanas y después de las 16 semanas. Estas pruebas consistían en hacer extracciones de sangre para medir las concentraciones hormonales, se les valoró el CMJ, el salto vertical con contramovimiento, con su propio peso corporal, y luego también el CMJ con una carga del 30 por 100 del peso de cada 1, es decir, si pesas 100 kilos, pues te añadían 30 kilos y te pedían que saltases. Se les midió también la 1 RM y la potencia que desarrollaban con el 60 por 100 de esa RM en press banca y en sentadilla. Bien, y otro día se les pidió además que hicieran el mayor número de repeticiones posible con una carga equivalente al 75 por 100 de una RM en press banca y en sentadilla.
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¿Para qué? Pues porque lo que querían medir era la RM absoluta, la potencia que desarrollaban con el 60 por 100 de esa RM, y luego querían ver cuál era la resistencia muscular local frente a una carga, por eso les pedían hacer en otro test el mayor número de repeticiones, pero esto lo hicieron otro día para que un resultado no afectase al otro. Bueno, el tema es, en el entrenamiento de fuerza de las primeras 11 semanas, cada sujeto tenía que hacer una combinación de ejercicios de peso libre y y de ejercicios en máquinas en cada sesión. Los ejercicios fueron press banca, press militar, remos, sentadillas, extensión de rodilla, crunch abdominal, y otro ejercicio también para los extensores de tronco. En cada 1 de estos ejercicios tenían que hacer 3 series de 5 a 10 repeticiones con una intensidad relativa de entre el 70 y el 80 por 100 de un ARM.
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Fijaos que digo de entre 5 a 10 repeticiones, porque estas características son las de los 2 entrenamientos, las del ir al fallo y la de no ir al fallo. ¿Dónde estaba la diferencia? Pues fíjate, la clave estaba en que el grupo que entrenaba el fallo es el grupo que llegaba hasta las 10 repeticiones, y solo se le ajustaba el peso si no podía llegar a las 10 repeticiones, y en caso de que se le tuviese que ajustar, continuaba haciendo repeticiones al momento. Sin embargo, el grupo que no entrenaba el fallo no se le ajustaba el peso y, en cuanto perdían velocidad, se le cortaba la serie, por lo tanto, grupo tendía a hacer siempre entre 5 y 6 repeticiones. Esto es lo que hicieron durante las primeras 11 semanas en el que hacían un entrenamiento diferente.
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En las últimas 5 semanas se cambió la orientación del entrenamiento y los 2 grupos se sometieron al mismo entrenamiento de potencia. Hacían ejercicios balísticos, como saltos verticales con el peso corporal y con sobrecarga, sprints en pista y lanzamientos. Los 2 grupos, en esta última parte del estudio, utilizaban cargas de entre el 85 y el 90 por 100 de una RM, y hacían entre 2 y 4 repeticiones por serie, y luego, además, les metieron press banca con cargas bajitas, en torno al 40, 45 por 100 de la una RM, y a, importante, recordar que en esta última parte, como el objetivo ya era mejorar la fuerza aplicada a máxima velocidad o la potencia, de dicho otra forma, el descanso era de mínimo 2 minutos entre cada serie, vamos, que aquí ya jugaban los 2 grupos con descansos completos. Así que de esta forma tenemos a 2 grupos haciendo un entrenamiento de fuerza diferente durante 11 semanas, y luego un entrenamiento de potencia similar durante 5 semanas. Y en esas 11 primeras semanas es cuando 1 de los grupos se somete a entrenamientos al fallo.
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Bien, creo que lo he explicado todo bien, espero que no haya habido confusiones. La pregunta es, ¿qué narices pasó? ¿Qué sucedió? ¿Cuáles fueron los resultados? Pues fíjate, en la composición corporal solo hubo cambios significativos en las últimas 5 semanas, cuando hicieron la parte de potencia.
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El grupo que no había entrenado al fallo, es decir, el grupo que iba sin esa fatiga residual, tuvo una disminución mayor en el porcentaje de grasa corporal. En la fuerza y en la potencia los resultados fueron bastante claros. Ambos grupos mejoraron todo, la 1 RM en sentadilla, la 1 RM en press banca, el número de repeticiones que hacían hasta el fallo con el 75 por 100 de la 1 RM, y, ah, y en este último punto, el grupo que entrenó al fallo mejoró un poquito más, ¿vale? Y ambos grupos mejoraron también el salto vertical y el salto vertical con sobrecarga, pero, en este caso, la tendencia a mejorar a mejorar más fue para el grupo que no entrenó al fallo. Y a nivel hormonal, hubo varias cosas a destacar.
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En cuanto a la testosterona, el cambio más significativo fue que el grupo que no entrenaba al fallo aumentó bastante sus niveles tras las primeras 11 semanas. Sin embargo, el grupo que entrenó al fallo mantuvo constantes sus niveles durante todo el proceso sin apenas diferencias. Cuando analizaron el cortisol, vieron que el grupo que entrenaba al fallo tuvo una tendencia al aumento de concentraciones durante todo el proceso, y el grupo que no entrenó al fallo tuvo una bajada significativa durante las primeras 11 semanas. Pero bueno, aquí sí que es cierto que el cortisol y los niveles de cortisol se ve afectado por muchas variables más allá del entrenamiento de fuerza, así que esto no lo dicen en el estudio, pero yo soy bastante escéptico en en en ver una causalidad, a pesar de que haya correlación, ¿no? Y luego también hacen mediciones de la hormona IgF 1, que es una hormona anabólica, y vieron que disminuyó de forma significativa en el grupo que entrenó al fallo, mientras que en el otro grupo tuvo una tendencia al descenso pero que no fue significativa.
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En definitiva, las conclusiones que sacaron tras analizar los resultados es que realizar repeticiones sin fallar proporciona condiciones favorables para mejorar la potencia muscular, mientras que hacer series al fallo nos da mayores ganancias en la resistencia muscular local. Estos resultados apoyan la filosofía de que para mejorar la potencia, la capacidad de hacer un esfuerzo en cada repetición tiene que ser máximo, y eso está muy reñido con la fatiga. Por lo tanto, tenemos motivos para pensar que si queremos mejorar la potencia, puede tener mucho sentido hacer pocas repeticiones en cada serie, pero que sean explosivas, que sean rápidas, al menos la fase concéntrica. Y claro, extrapolar todo esto a un contexto como el nuestro, en el que no somos jugadores de pelota vasca, sí, sí, no personas que compaginan su entrenamiento de fuerza con sesiones de carrera, sesiones de vicio o de cualquier otra modalidad de resistencia, lo que nos interesa es ganar fuerza, ganar potencia, pero sobre todo, sobre todo, sobre todo, que nuestro entrenamiento de fuerza no lastre ni le quite calidad a nuestro entrenamiento aeróbico. Por lo tanto, no tendríamos ningún motivo aparente para entrenar al fallo, salvo que estemos buscando generar hipertrofia o aumentar los niveles de masa muscular por el motivo que sea.
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Pero si el objetivo es mejorar la fuerza aplicada y queremos entrenar la fuerza para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento, no deberíamos utilizar la estrategia de entrenar al fallo. Y ya, como como dice mi abuelo, para rematar, voy a mencionaros muy brevemente un estudio muy interesante de pareja blanco y colaboradores publicado en 2016. En este estudio investigan lo que ocurre en los efectos de un entrenamiento de fuerza cuando se pierde velocidad en las repeticiones. Ya sabes que si se pierde mucha velocidad entre la 1º repetición y la última, es que nos hemos acercado al fallo. Bien, pues lo que hicieron fue diseñar 2 protocolos de fuerza idénticos que solo se diferenciaban en una cosa, en la pérdida de velocidad que permitían en cada serie.
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A 1 de los grupos les cortaban la serie cuando perdían el 20 por 100 de la velocidad de la 1º repetición, mientras que al otro grupo les permitían perder hasta un 40 por 100 de velocidad, por lo tanto, este 2º grupo hacía muchas más repeticiones. Hicieron el estudio con 22 hombres jóvenes, 12 en el grupo del 20 por 100, vamos a llamarlo así, ¿vale? Al grupo que perdía un 20 por 100 de velocidad lo vamos a llamar el grupo del 20 por 100, y el grupo que perdía un 40 por 100 de velocidad lo vamos a llamar el grupo del 40 por 100. Bien, pues los sujetos siguieron el protocolo durante 8 semanas utilizando el ejercicio de sentadilla, y tanto antes como después del proceso les hicieron biopsias del vasto lateral del cuádriceps para analizar el tipo de fibra que tenían, y les medían también el área de sección transversal, que viene a ser el tamaño del del cuádriceps, el tamaño del muslo y de la y de la porción muscular. Y midieron también la fuerza máxima de una repetición, el CMJ, es decir, el salto vertical con contramovimiento, y una carrera de velocidad de 20 metros.
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¿Cuáles fueron los resultados? Fíjate, las ganancias de fuerza en sentadilla fueron similares para los 2 grupos. El grupo que entrenó perdiendo solo el 20 por 100 de velocidad tuvo mayores mejoras en el salto vertical, y este este grupo mejoró un 9 coma 5 por 100, mientras que el grupo que perdía más velocidad mejoró solo un 3 coma 5 por 100. Y ojo, porque aquí es, insisto, hay que tener en cuenta que el grupo del 20 por 100 hizo bastantes menos repeticiones en total, así que, de alguna manera, entrenaron menos y consiguieron más. Ambos grupos mejoraron la sección transversal y el volumen total del cuádriceps, pero el grupo que entrenaba más cercano al fallo, el del 40 por 100, tuvo una mayor hipertrofia en el vasto lateral y en el vasto intermedio.
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Conclusión, pues una vez más, parece ser que entrenar más cerca del fallo proporciona las mismas ganancias de fuerza, menos ganancias de potencia y mayor hipertrofia. Así que ahora sí que sí, la pregunta que yo hago es, ¿tiene sentido entrenar al fallo? Y ojo, porque es, no es que sea una pregunta trampa, es una pregunta que tienes que contextualizar a lo que tú quieres. Como ya he dicho antes, si estás en un momento en el que quieres aumentar tus niveles de masa muscular por el motivo que sea, es probable que entrenar cerca del fallo te lleve antes a tu objetivo. ¿Y puede tener esto sentido en un deportista de resistencia?
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Pues, no sé si estarás de acuerdo, pero desde mi punto de vista, sí. De hecho, me atrevería a decir que cualquier deportista de resistencia, independientemente del nivel, debería de tener al menos una vez al año, una vez en su temporada, el objetivo de aumentar sus niveles de masa muscular, no de forma exagerada ni mucho menos, pero sí generar una mínima hipertrofia que te proteja durante el resto de la temporada y que te permita tirar más en el entrenamiento de fuerza y en el entrenamiento intenso. Obviamente, esta hipertrofia se va a acabar perdiendo, sobre todo si el volumen del entrenamiento crece mucho, y no va a desembocar en un aumento de peso ni muchísimo menos, por lo tanto, no deberíamos de tenerle miedo a hacer procesos concretos y cortos de hipertrofia, que probablemente potenciarán nuestro rendimiento. Ahora bien, ¿cuál es la realidad? Pues que la mayoría del tiempo vamos a hacer entrenamientos de fuerza que pretendan mejorar la fuerza en sí misma y mejorar la potencia, ¿no?
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Y en este caso, mi consejo personal, como ya has podido ver, es que orientes tus entrenos de fuerza hacia la mínima pérdida de velocidad posible y hacia los descansos completos. De esta manera, vas a garantizar las ganancias de fuerza, vas a garantizar las ganancias de potencia, vas a minimizar la fatiga residual, y también vamos a tener un contexto hormonal favorable para continuar con nuestro entrenamiento específico sin ningún problema. Así que, bueno, esto es lo que puedo aportarte sobre si entrenar al fallo o sobre si no entrenar al fallo, ya te digo que es una cuestión de contexto y de y de ver el caso de cada 1, pero yo creo que la idea está clara, creo que al menos sales de este episodio teniendo muy claro si merece la pena o no merece la pena en tu caso, y ese es el objetivo, que puedas tomar decisiones más inteligentes, porque, bueno, ya sabemos que, en este caso, todo lo que sea información repercute en poder, información es poder. Así que, bueno, amigos, espero que te haya gustado este episodio. Si es así, como siempre os pido y os suplico, y y voy mendigando prácticamente interacción, ya sabéis que en el mundo del podcast un like, un comentario, una reseña en en Google, en Apple Podcast, es, vamos, es una pepita de oro que que multiplica nuestra capacidad de llegar a las personas, así que te animo que a que nos digas qué te ha parecido.
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Si te ha parecido muy técnico, que no que me lo digas, para también poder reconducir el contenido del podcast hacia algo más sencillo, y si te ha parecido adecuado, joder, dínoslo, no te cortes ni un pelo, y y nosotros encantados de leerte y encantados de seguir mejorando con tus críticas constructivas. Así que, bueno, te recuerdo que tienes en el en la descripción de este episodio el link directo a un 10 por 100 en toda la plataforma de Enfit, donde vas a poder encontrar cualquier cosa que vayas a necesitar durante el día a día o en tus entrenamientos de fuerza, de resistencia. Yo en el último pedido que que hice, me llegó, bueno, es que pedí café Colombia, pedí hamburguesas de, no voy a decir la marca para que no me riña, pero vamos, pedí unas hamburguesas que estaban espectaculares, pedí Totum, pedí geles de... Ah, no me sale la marca. De 2 2 6, que esa sí la puedo decir, o sea, en definitiva pedí un montón de cosas que me han ahorrado dinero y y tiempo en el yendo de un supermercado a otro.
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Así que bueno, ahí os dejo el link para que le echéis un vistacito, y cualquier propuesta, cualquier cosa que queráis que probemos, tú me lo dices, yo lo pido, lo pruebo y os doy feedback absolutamente honesto y sincero. Otra cosa no, pero en eso os garantizo que que no nos gana nadie. Así que nada, amigos, como siempre os digo, espero que tengas una grandísima semana repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.