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#175 Semana en familia, con el equipo HdlR. · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Y mejor.
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Estos días, la familia de Hijos de la Resistencia te acompaña en esta semana tan especial de Navidad. Entrenadores y deportistas nos unimos en un formato diferente con el que esperamos que te diviertas, que aprendas y, por qué no, que nos pidas como regalo de reyes, y tenerte así en 2023 con nosotros entrenando cada día. Ya sabes que puedes hacerlo durante estos días en el link que te hemos dejado en la descripción de este episodio. No te robo más tiempo, continuemos disfrutando de esta semana tan especial con el equipo de Hijos de la Resistencia.
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Speaker 2: Perfecto, chicos. Pues venga, vamos a darle caña al siguiente. Miedo me dan esta gente.
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Speaker 3: Hola, buenas. Me llamo Jordi, soy panadero, vivo cerca de Gerona, tengo 51 años, y mi pregunta va dirigida a todos. ¿Cómo me afecta en mi rendimiento el poco descanso que yo tengo debido a mi trabajo? O sea, si yo pudiera dormir 8 horas como duerme la gente normal, o 7, aunque fueran 6, yo estoy durmiendo en un promedio de 4 horas y media, 5 horas del día, y me afecta bastante, tanto a nivel profesional como a nivel de mi ocio, que es mi running, ¿no? ¿Cómo sería mi mi forma de correr si no tuviera ese handicap de de las pocas horas de descanso?
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Esa ha sido mi pregunta. Y claro, ¿cómo puede ser que no os mande un superabrazo a todos y os quiero mucho, equipo?
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Speaker 2: Bueno, lo 1º, Jordi, te queremos, Joder, nos tienes a todos aquí empolvado,
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Speaker 4: qué tío más grande. Creo que Ballester quería comentar algo. Simplemente, sí, comentarte una cuestión por afinidad, porque he llevado durante años una persona que tiene la misma profesión que tú, y se encontraba en la misma situación que tú. Dormía muy poco, porque el oficio de panadero implica madrugar mucho, mucho trabajo de fuerza, con moviendo bolsas de harina, pues, un 1 desgaste bastante importante, y también se dedicaba, en este caso, persona hacía triatlón. Es muy difícil de gestionar ese poco descanso, y es muy difícil de saber cómo sería lo que preguntas, ¿no?
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Cómo sería si descansaras más, es realmente complicado. Pero también pasa por por la maravillosa capacidad de adaptación que tiene el cuerpo. En el caso de la persona que yo conozco en concreto, llevaba más de 20 años de profesión, y su cuerpo estaba habituado a funcionar así, y realmente tú le pedías sus horas dormidas y sus descansos, y y decías, ¿cómo puede ser que estés despierto, que estés de pie? Y él no sentía eso, o sea, estaba habituado y acostumbrado a ese poco de descanso y a esos entrenamientos, y así lo gestionaba.
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Speaker 2: Es complicado. Yo, antes de nada, quiero romper una lanza por todas esas personas que tienen un trabajo que les limita a la hora de descansar, ¿no? Porque a los entrenadores se nos llena siempre mucho la boca, por lo, me estoy arrepintiendo de lo, bueno, no me estoy arrepintiendo, ¿no? Pero estoy recordando mis palabras de hace exactamente 10 minutos, en las que decía, esas personas que se centran en el 1 por 100 y se olvidan de lo demás. Bueno, pues es que hay casos como el de Jordi o como el de sanitarios que trabajen de guardias o de noche, o personas que al final, pues, tengan un 1 jornada laboral o un problema que les limite a la hora de de dormir, ¿no?
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De descansar. Entonces, esto es una realidad con la que tenemos que aprender a jugar y no podemos cambiarla, no le podemos decir a Jordi que duerma 8 horas, porque si le decimos eso le supone dejar de trabajar, no podemos hacer eso. Entonces, partiendo de la base de que, efectivamente, y contestando a tu pregunta, Jordi, eso va a limitar mucho tu rendimiento, no sé si mucho, pero lo va a limitar, obviamente, si durmieses 8 horas, pues no te sabemos decir exactamente dónde está tu potencial. No no son matemáticas, pero desde luego que podrías no rendir más en competición, sino rendir más en cada entrenamiento y tener mejores sensaciones. Pero como no podemos cambiar eso, al final lo que tenemos que intentar es reajustar expectativas, y a partir de ahí controlar la dosis de entrenamiento para que ese poco descanso no te genere una lesión ni a corto plazo ni un desgaste emocional a a medio o largo plazo.
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Y eso es lo que yo invito, 1º a ti, Jordi, que en tu caso no me preocupa porque está en nuestras manos, pero sí a todas esas personas que están ahí y que tienen un 1 limitación a la hora de poder descansar, pues yo creo que lo único que pueden hacer es reajustar expectativas, no hacernos ni caso cuando cuando les decís, cuando decimos por ahí que hay gente que se preocupa del 1 por 100 cuando no descansa, y que si se tienen que comprar la pistolita, que se la compren.
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Speaker 5: Acá estamos aquí. Claro, en este caso, claro,
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Speaker 2: es que estamos hablando de personas que que realmente no pueden cambiar. A lo mejor, ellos son los primeros, ¿no? Que querrían
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Speaker 5: O los lo que tú decías, la los sanitarios de los turnos o los policías o todos esa esos turnos partidos que de repente, estoy de saliente, estoy entrante, y tu Semana Perfecta es como me han cambiado la semana y ahora estoy de saliente. Y esa gente, todos hemos tenido experiencias de entrenar con ellos, y estoy de saliente, pero vengo a entrenar. ¿Por qué? Porque es que, si no, no entreno en todo el día. Tengo que dormir, y luego vuelvo a entrar con otra guardia.
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Y es que la la teoría fisiológica y todo te lo pasas por el el foro. Me refiero, es que vas a entrenar, quieres entrenar, lo necesitas, entonces hay que adaptar intensidad, adaptamos expectativas, como tú dices, pero necesitas el entrenamiento en tu vida, y no vamos a cambiar el contexto. Entonces vamos a adaptar lo necesario para no hacer un roto ni un descosido, sino que que progreses en la medida que tú puedas. Pero no vamos a no vamos a quitarte el, o sea, al final, que vamos a adaptar es el entrenamiento.
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Speaker 2: Mira, nosotros aquí, en en Hijos de la Resistencia, tenemos a a Iván, un gallego que es policía nacional aquí en Madrid, trabaja de noche y está opositando para Geo y está preparando para con nosotros las pruebas físicas de de los Geo. Trabaja de noche, creo que son, a lo mejor me estoy equivocando, espero que no me reña, después creo que son 3 días y libra 5, o 2 y 4, algo así. Y recuerdo un día que quedé con él para entrenar por la mañana, y aparece el tío, pues, con con su sonrisa, con su energía de siempre, yo no noté absolutamente nada, pero ese día le notaba como que estaba, pues, eso, con un nivel de desgaste que no que no era normal. Y le y le dije, tío, ¿qué está pasando? Si es que tú estas estas series o esta, no recuerdas exactamente lo que estamos haciendo, lo haces a a un ritmo y con una percepción y con una cara que no es la que la que tienes.
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Y la respuesta fue, eje trincado 5 esta noche y vengo de hacer papeles.
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Speaker 5: O sea, el te venía sin dormir, estamos hablando
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Speaker 2: de 10, 11 de la mañana, cuando su turno acababa a las 7, 8, pero al final sí que es cierto que esta gente, yo creo que que genera una 1 carácter o genera un, no sé, tienen algo diferente que también les permite tolerar esas esas circunstancias con 1.1 ánimo especial, ¿no? Porque a mí me privas de, a mí me dejas durmiendo 4 horas, y lo que habéis hecho esta mañana conmigo, el maltrato al que me habéis sometido sacándome a correr a la montaña, yo no lo aguanto, y este tipo de gente, pues pues sí lo hace, ¿no?
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Speaker 6: Hola, soy Isabel. Os escucho desde París, y mi pregunta es cómo afrontar la frustración de esos días de entrene en los que no salen los tiempos, no tenemos buenas sensaciones, y, en resumen, que nos sale como como esperábamos. Muchas gracias por por el podcast, y un abrazo.
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Speaker 7: Hola, Isabel, Muchísimas gracias por tu pregunta y, oye, qué bonito lugar desde donde nos la lanzas, qué bonito lugar París. A ver, voy a recomendarte, como ya lo he hecho en otras ocasiones a gente que me lanza esta misma pregunta, que te veas, perdón, que te escuches más bien, el episodio donde hablamos de, ¿dónde está el límite? ¿En lo físico o en lo mental? Ahí te voy a dar una respuesta argumentándotelo desde lo científico y desde mi experiencia. Y voy a aprovechar que me vuelven a preguntar algo en referencia a este tema para intentar aportar algo diferente.
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Como yo siempre digo, ¿no? Voy voy a intentar decirte a ti algo que le comento a todos mis deportistas cada vez que no les sale un entrenamiento, que están en ese momento donde los están ejecutando y que no les sale el ritmo que el entrenador que le ha prescrito. Yo siempre les digo, tenéis que entender que prescribo vuestra semana en mi escritorio tranquilamente, con mi café, entendiendo que vuestra situación va a ser tal en ese día. Mujeres, por ejemplo, pues podremos tener en en cuenta el ciclo menstrual, la carga laboral que han tenido ese día. Intentamos, tanto en hombres como en mujeres, tener en cuenta todo el contexto físico, psicológico y hormonal que puede haber en ese día.
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¿Qué ocurre? Pueden ocurrir 1000 cosas, entre ellas, no haber dormido, entre ellas algún factor climatológico de ese día que el viento sople más fuerte, que haga más calor, que haga más frío, que provoque que el entrenamiento que o el ritmo que te ha prescrito tu entrenador sea una odisea, sea como inalcanzable. Esto nos ha pasado a todo el mundo. Lo que les digo siempre a mis entrenados en este sentido es que olviden el reloj. Es decir, si has intentado ir hacia a por un ritmo y no sale, intenta buscar ese esfuerzo percibido que se asocia a ese ritmo que te han prescrito.
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En este sentido, entrenador probablemente te ayude a a entender y a conocer cuál es ese esfuerzo percibido que tienes que encontrar ahí. Y olvídate del reloj, Eso, de partida como 1º aporte. Luego otra estrategia que también le les puede ayudar mucho y que te voy a también a comentar por aquí, me voy a permitir el lujo de extenderme, es la de incluso cuando veas que te sobrepasa y que ni incluso tirándolo a esfuerzo percibido, las piernas ni la cabeza te dan para ello, fraccionalo con descansos muy pequeñitos. Esto no va a cambiar la naturaleza del entreno, siempre que nos lo hagamos, por supuesto, muy largos YYY con YY0 sea, muy largos en el tiempo, y creo que con un ejemplo lo vas a entender mejor. Imagínate que te han mandado, me lo invento, 5 minutos en determinado ritmo.
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Y tú estás viendo que ya por el minuto 30, incluso olvidándote del ritmo y tirándolo a esfuerzo percibido, no te sale o estás sobrepasada, date 10 segundos, camínalo, camínalo y vuelve, y entra de nuevo en el entrenamiento. Y completa con pequeños descansos activos de 5 o de 10 segundos ese entrenamiento. Quizás esto puede interferir un poquito en que, no sé, bueno, interferir no es la palabra. A lo mejor cambiemos un poco la naturaleza, a lo mejor no lo hacemos completamente como nos lo han prescrito, pero nos sentimos con la sensación de, al menos he cumplido. Y mejor, como siempre digo, mejor hecho que perfecto, porque tenemos que entender, y repito, que puede haber variables que ese día el entrenador, la entrenadora, no hemos controlado y que se nos han escapado, y que, por lo tanto, hay que cambiar el plan y no pasa nada.
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Sobre todo, sentiros mal, no sentiros que nos habéis fallado a los entrenadores por no haberlos metido en ritmo, no castigaros porque no haya salido. Intenta hacer todo lo que puedas con todo lo que tengas ese día, y nada más. Vamos con la siguiente.
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Speaker 2: A ver qué nos encontramos por aquí.
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Speaker 5: Hola, soy Mario Polo, desde Houston, Texas, y mi pregunta es, ¿cuál es el punto medio de la bajada de peso y el aumento de rendimiento durante los meses y años de triatlón? Muchas gracias a todos los coaches de Hijos de la Resistencia.
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Speaker 2: Bueno, pues Mario, te acabas de llevar el premio a la pregunta más complicada del día. Muchas gracias
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Speaker 5: por jodernos en la charla. Gracias, Mario. Estoy mirando la cara de los chicos como diciendo, cri cri cri.
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Speaker 2: No, a ver, es una pregunta realmente compleja porque, no sé si estáis de acuerdo conmigo, pero va ser muy muy individual, ¿no? Aquí ya entran en juego, 1º, la la modalidad deportiva, creo que ha mencionado Mario del Trialdon, los ritmos a los que pretendas competir, la fisionomía del deportista, si tiene un somatotipo más ectomorfo, más endomorfo, que eso obviamente afecta, y a las intensidades relativas, incluso, que vayas a llevar en cada 1 de los sectores, porque un tío que, aquí os, a los que sois de la parte trialdón, aquí me vais a poder ayudar un poquito más, pero los que son más especialistas de bici, o en un trialón olímpico, ¿no? Por ejemplo, en el que la natación, por ejemplo, pues es más determinante y se exige ser buen nadador para poder pillar un buen grupo en en bici, Entiendo que va a tener unas demandas energéticas diferentes que va a conllevar una necesidad de de musculatura también diferentes respecto a lo que a lo mejor sería un 1 media distancia en el que no podemos disfrutar del trafting en la bici. Entonces, es una pregunta que yo personalmente no sé contestar, no sé dónde está el punto de de máxima bajada de peso y yo no sabría decirte, Mario.
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Creo que es algo súper individual que hay que ir viendo y que tú, en tu caso, si vienes de haber tenido una bajada de peso progresiva, que que me consta que es así, y estás en el en el punto de, oye, ver, de ver hasta qué punto puedes afinar, tanto tú como Pablo Ortega, que es el capitán de barco en este caso, ¿verdad, Pablo?
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Speaker 5: Ah, sí.
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Speaker 2: Vais a ver en qué en qué momento se se empiezan a a perder esas buenas sensaciones de poder empujar el suelo hacia atrás en las series, que es cuando más demandas de fuerza tienes, de cuándo empiezas a dejar de sentir el agua que agarras. Es una cuestión de de que haya mucha comunicación entre nosotros, que nos mantengas informado de de cómo lo vas sintiendo tú, y nosotros, por supuesto, pues analizaremos los datos, y no permitiremos que ese detrimento del rendimiento exista, pero obviamente llegará un momento en el que tengamos que dejar de perder peso, si no desapareceremos y no podremos presentarnos a las competiciones, básicamente.
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Speaker 5: El tema aquí es que la la teoría siempre dice que, y sobre todo los de resistencia, era cuanto menos peses, pero luego lo que son los vatios, más apliques, pues el vatio kilo. De hecho, están las famosas tablas de Kogan y demás, de vatio kilo y los rendimientos de los pros y los no pros, para que te pongas en la tablita. Pero al final, claro, es que si tenemos siempre diferencia en los pros y coges referencia a los datos del tubo, no coges referencia a los vatios, pues nos deprimimos lo 1º, y luego, al final, la idea es que siempre tu chasis, que es el cuerpo, pese lo menos posible, pero la aplicación de fuerza de ese chasis sea la mayor, se mantenga lo más alta posible. Entonces, no es lo mismo un deporte un deportista de resistencia, por ejemplo, que pasa mucho ese perfil de gente que trabajaba más fuerza y está acostumbrado a tener unos ratios de fuerza más altos, de repente se quita peso, pero también tenía unos ratios de fuerza altos, entonces conseguimos llevar una transición a que aplique esa fuerza en la modalidad, por ejemplo, en la o corriendo. No es lo mismo a un deportista de resistencia que estaba, imagínate, pasado de peso, pero que no tenía unos niveles de fuerza altos.
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Entonces, esa persona va a perder peso, van a mejorar los ratios de vatio kilo, pero no no consigue aplicar tanta fuerza. Entonces, que tenemos que hacer es entrenar fuerza para que esa persona aplique más fuerza. Entonces, la idea es como reducir peso del chasis, pero asegurarnos que ese motor, ese chasis aplique fuerza, que es lo importante. Entonces, esa relación, como decía Rubén, y como decían los compis, es individual, y hay que ir viéndola en el proceso, porque, si tú pierdes mucho peso y ya empiezas a bajar la fuerza que eres capaz de aplicar, a lo mejor te renta quedarte con un esos 2 kilos que has perdido de más, porque ahí sí que aplicas fuerza y no pierdes esos vatios. Entonces, una relación que hay que ir viendo con el entrenador, y es es muy individual, es algo que te quieres comparar con los mejores, que no no sirve para nada, porque nos deprimimos directamente.
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Speaker 2: Exacto. Yo creo que, en resumen, y para para un poco contestar a a cualquier persona que se esté planteando si está en el peso adecuado para su modalidad, que a veces no se trata de bajar, se trata, en ocasiones, de que es necesario subir. Hay 2 cuestiones que tenemos que tener en cuenta. La 1º es que que sí es cierto que la hipertrofia es el enemigo del rendimiento en este caso, pero teniendo en cuenta que la mínima fuerza aplicada la tienes que la tienes que realizar con una mínima cantidad de masa muscular. Entonces, al final es, oye, voy a ver si si yo me defiendo a niveles de salud, voy a ver qué cantidad de masa muscular me permite tener un estilo de vida competente y ser un humano competitivo, como decimos nosotros aquí, y, a partir de ahí, con ese con esos niveles de masa corporal y de porcentaje de masa magra y demás, intentar conseguir la máxima aplicación de fuerza, que no siempre va a venir derivada de de del desarrollo de la fuerza como tal.
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En, esto lo vemos mucho en natación, nosotros podemos tirar a un culturista a la piscina YYY disfrutar viendo cómo se ahoga.
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Speaker 5: Exacto. Es verdad, es verdad, porque
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Speaker 2: no tiene ninguna capacidad, salvo que sea un el el culturista que es nadador, que no creo que haya muchos, obviamente, pero pero la aplicación de fuerza en esos casos va a depender de la técnica que tengas. Esto en carrera también lo vemos. Entonces, en este sentido, hay que encontrar ahí el triángulo, ¿no? La la combinación perfecta entre los niveles de fuerza, la aplicación de fuerza en el vector adecuado, en la superficie adecuada y en y en la forma adecuada para tu modalidad, y luego, por supuesto, pues tener, no tener un peso de más que te esté limitando, porque es un peso que no que no te genera mayor aplicación de fuerza. ¿Hemos contestado más o menos?
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Speaker 5: Que sí.
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Speaker 2: Yo creo que sí. Mario, te das por satisfecho. Es que, joder, para, lo tenemos allí en Texas, no no le podemos decir que no.
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Speaker 1: Qué bonito, qué bonito es para nosotros compartir esta charla contigo, de verdad. No te voy a robar más tiempo, nos escuchamos mañana y, mientras tanto, quiero que disfrutes muchísimo de la gente a la que quieres. Ojalá consigas, de hecho, que con tu presencia sean todos un poquito más felices y que les llenes de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.